Трицепс руки: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

Содержание

качаем руки правильно вместе с рекомендациями тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, в Зеленой роще

Для девушек тренировка трицепсов не менее важна, но с небольшими весами. Иначе избавиться от дряблости и обвисания верхней части рук достаточно сложно.

Чтобы избежать таких неприятностей, нужно уделять внимание трехглавой мышце плеча и знать, как качать трицепс правильно. Об этом и поговорим, а начнем с главного.

Что такое трицепс?

Многим начинающим атлетам нет дела до анатомии и физиологии, а зря. Спросите у них, трицепс — что такое? В лучшем случае смогут показать, обхватив левой рукой правое предплечье.

Знание анатомических особенностей мышц, над которыми предстоит работать — первый шаг к успеху.

Итак, трицепс, он же трехглавая мышца плеча отвечает, прежде всего, за сгибание/разгибание и вращение верхних конечностей. Она составляет около 66% объема верхней части руки и состоит, как понятно из названия, из трех отделов:

наружная (латеральная головка) самая большая и хорошо заметная.
Она расположена на внешней части предплечья, задействуется при толкании тяжестей и ударах;
внутренняя (медиальная) головка прячется под сухожилием, практически незаметна, но тоже хорошо добавляет рукам объема;
длинная головка пересекает плечевой сустав, отвечает за приведение и поворот плечевого сустава внутрь.

Отсюда вывод: проще всего накачать латеральную головку. Однако нас интересует гармоничный и рельефный трицепс, поэтому нужно прицельно тренировать все три отдела трехглавой мышцы плеча. Для этого разработаны специальные упражнения на трицепс.

Французский жим лежа

При выполнении упражнения лучше использовать EZ-гриф, который слегка разворачивает предплечья и отлично нагружает все части трицепса.

Нагрузка распределяется в зависимости от техники:

При выполнении упражнения плечи крайне важно держать неподвижно. Работайте в 3-4 подхода по 8-12 повторений. Французский жим с EZ-грифом был и остается, пожалуй, самым эффективным упражнением на трицепс.

Жим лежа узким хватом

Всем, кто мечтает накачать сильные объемные трицепсы, а заодно передние дельты и мышцы грудной клетки, опытные атлеты и фитнес-тренеры рекомендуют жим лежа узким хватом.

Техника выполнения упражнения:

расположите руки на грифе значительно уже ширины плеч;
оторвите штангу от стойки, выведите на середину груди на вытянутых руках;
опускайте на вдохе, слегка коснитесь груди;
секундный перерыв и на выдохе выжмите вес вверх.

Жим лежа узким хватом считается классическим базовым упражнением на трицепс. Здесь важно, чтобы локти постоянно располагались вдоль туловища.

Упражнение серьезное, поэтому насчет режима его выполнения лучше посоветоваться с тренером.

Отжимания на брусьях

Многие игнорируют брусья, потому как приходится поднимать весь свой вес. Тем не менее, при отжиманиях на брусьях задействуются все три головки трицепса, особенно длинная и латеральная.

Это простое и эффективное упражнение на трицепс также задействует прямую мышцу живота, большую грудную мышцу и передние дельты.

Поскольку нам нужен акцент на трицепс, выбирайте брусья поуже, локти не разводите в стороны, корпус держите строго перпендикулярно полу и глубоко не опускайтесь.

Начинайте с одного подхода хотя бы 5 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Жим гантелей над головой

Обязательно освойте еще одно базовое упражнение на трицепс — жим гантелей над головой. К слову, жим со штангой называется армейский жим.

Техника выполнения упражнения предельно проста:

поначалу для снижения нагрузки на поясницу делайте упражнение сидя;
жестко зафиксируйте ноги на полу;
вскиньте гантели на плечи, глубоко вдохните;
на выдохе выжмите вес вверх, но не разгибайте руки до конца.

По сравнению со штангой, при работе с гантелями задействуются все головки трицепса. Правильная траектория — когда головки гантелей не бьются друг о друга в верхней точке.

Как накачать трицепс, вы теперь представляете. Ускорить процесс проще по индивидуально составленной программе тренировок.

Тренеры ФИТНЕС-АРЕНы 3000 готовы ответить на все ваши вопросы. К ним можно записаться на индивидуальные тренировки с клубной картой и без неё +7 (347) 216-3000. Групповые тренировки входят в фитнес абонемент.

Что такое трицепс — фитнес-клуб Мультиспорт

Объемные руки являются обязательной приметой мужественной фигуры. Именно поэтому новички целыми днями качают бицепсы, не зная о том, что форму и объем в верхней части рук обеспечивают другие мышцы, а именно – трицепсы. В фитнес-клубе «Мультиспорт» вы узнаете, что такое трицепс, и как его тренировать, чтобы увеличить руки в размерах.

Опытные тренеры расскажут о нюансах тренировок и разработают вам индивидуальную программу, в зависимости от ваших целей в фитнесе. Приходите в «Мультиспорт», где есть все для эффективного тренинга!

Из чего состоят и где находятся трицепсы

Если вы думаете, что трицепс – это небольшая мышца на задней стороне руки, то вам будет интересно узнать ее реальное строение. В анатомическом атласе трицепс – это трехглавая мышца плеча, основная задача которой заключается в разгибании локтя. Трицепс действительно находится на задней стороне руки, а также – на внешней и немного на спине.

Трехглавая мышца руки ожидаемо состоит из трех частей: длинного, бокового и среднего. Длинный пучок проходит по краю руки и простирается до лопатки, средний – у локтя, а боковой – на внешней части руки. По сути трицепс составляет основную часть объема руки, так как бицепс по размеру равен его боковому пучку. Исходя из этого, тренировать трицепсы нужно более усердно, чем бицепсы, ведь именно так можно получить руки внушительного размера.

Как накачать трицепсы

Когда вы узнали, на какие мышцы нужно делать упор в тренировке рук, пришло время узнать лучшие упражнения на трицепс с собственным весом и на тренажерах. К счастью, их существует огромное множество, как изолирующих, так и многосуставных, где трехглавые мышцы рук задействуются косвенно.
Обратите внимание на самые действенные:

отжимания на брусьях – база, с которой нужно начинать укрепление главных мышц рук;
обратные отжимания от опоры – база, которую можно выполнять даже дома;
классические отжимания с узкой постановкой рук – отличное многосуставное упражнение для дома;
французский жим – изоляция на трицепс, когда штангу выжимают из-за головы;
жим гантели из-за головы – изолирующее упражнение которое, можно выполнять обеими руками сразу или поочередно;

разгибание рук в тренажере – идеальное упражнение для пампинга целевой мышцы.

Обычно трехглавые мышцы рук тренируют в день спины в сплит-программе. Начинают тренировку со спины и заканчивают упражнениями на трицепс в тренажерном зале, которых должно быть не менее четырех по количеству. Не забывайте, что прокачку трицепсов целесообразно начать с базы (отжимания, брусья), а изоляцию (французский жим, разгибание и т.д.) рекомендуется оставить на конец тренировки.

Если вас интересует, как накачать трицепс, то в клубе «Мультиспорт» вам составят индивидуальную программу, с помощью которой вы быстро обзаведетесь объемными, рельефными руками.

Теперь вы знаете, что такое трицепс, и почему он нуждается в особом подходе к прокачке. Еще больше о тренировке рук можно узнать в фитнес-клубе «Мультиспорт», где работают опытные тренеры, под руководством которых вы гарантированно обретете атлетическую фигуру. Звоните или пишите, если остались вопросы, здесь вам с радостью на них ответят!

˂ Назад

16 лучших упражнений на трицепс для сильных и подтянутых рук

Жим гантелей на полу

Почему это круто: Ваша сверхустойчивая позиция в этом упражнении позволяет вам тренировать трицепсы с более тяжелыми весами, чем во многих других, при этом задействуя близлежащие мышцы группы.

Как выполнять:

Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке, развернув локти примерно на 45 градусов по бокам.
Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, выжмите гантели прямо над грудью и вытяните руки.
Остановитесь на мгновение вверху.
Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес назад, пока задняя часть плеч не опустится на пол. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений.

Жим гантелей с пола одной рукой

Почему это круто: В дополнение к изоляции каждой руки за раз (обязательным условием во избежание силового или мышечного дисбаланса!), этот вариант жима одной рукой с пола также бросает вызов вашему ядру, чтобы держать вас в стабильном состоянии.

Как:

Начните лежать на спине с согнутыми коленями и стопами на полу.
Держите гантель в левой руке, развернув левый локоть примерно на 45 градусов в сторону. Положите правую руку на пол.
Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, выжмите вес прямо над грудью и вытяните левую руку.
Пауза вверху.
Медленно согните локоть, чтобы опустить вес назад, пока задняя часть плеча левой руки не коснется пола. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений на левую сторону, затем повторите на правую до полного подхода.

Попеременный жим гантелей с пола

Почему это круто: Попеременный жим гантелей с пола дает вашим рукам немного больше отдыха, чем жим с обеих сторон вместе, поэтому вы можете работать с дополнительным весом. Они также бьют по вашему телу немного сильнее.

Как:

Начните лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке, развернув локти примерно на 45 градусов по бокам.
Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, выжмите гантели прямо над грудью и вытяните руки.
Согните левый локоть, чтобы опустить вес вниз, пока задняя часть плеча левой руки не коснется пола.
Обратное движение, чтобы поднять левый груз, чтобы он встретился с правым.
Повторите с правой рукой. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений.

Реклама — Продолжить чтение ниже0008 Отжимания — это универсальное силовое упражнение, в котором одновременно работают грудь, спина, кор, ягодицы, трицепс и бицепс. Поддерживайте свою форму, и это быстрый путь к более сильному трицепсу.

Как:

Начните с высокой планки, плечи над запястьями.
Держите корпус напряженным, согните локти и нижнюю часть тела, пока руки не образуют угол 90 градусов. (Локти должны быть направлены под углом 45 градусов к бокам.)
Нажмите назад, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений.

Отжимания узким хватом

Почему это круто: По сравнению со стандартными отжиманиями, отжимания узким хватом уделяют больше внимания трицепсам, сильно ударяя по всем трем головкам .

Как:

Начните с высокой планки, но с руками прямо под грудью, а не плечами.
Согните локти прямо назад к стопам, чтобы опустить тело почти до касания пола, держа плечи близко к бокам.
Нажмите назад, чтобы начать. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений.

Отжимания с высвобождением рук

Почему это круто: Отжимания с высвобождением рук задействуют все основные мышцы (включая, конечно, трицепсы) и могут помочь вам увеличить диапазон движений при отжимании, поскольку они заставляют вам практиковать питание от пола.

Как:

Начните с рук и коленей, плечи над запястьями и бедра вытянуты так, чтобы колени, бедра и плечи были на одной линии. (Повысьте уровень, начав с высокой планки.)
Держите корпус напряженным, согните локти и полностью опустите корпус на пол. (Локти должны быть направлены под углом 45 градусов к бокам.)
В нижней точке поднимите руки на несколько дюймов вверх.
Замените руки, затем нажмите обратно, чтобы начать. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Sphinx Press

Почему он раскачивает: Стабильный мяч бросает в баланс для вашего ядра для этого изменения отжима — жгучий, лазероподобный фокус.

Как выполнять:

Начните с положения планки на коленях, положив правую руку и предплечье на фитбол, а левую руку на коврик или пол чуть выше левого плеча.
Удерживая бедра на одном уровне, опуститесь на левое предплечье.
Вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений.

1/2 Турецкие подъемы и отжимания

Почему это круто: Турецкие подъемы являются одними из лучших упражнений для всего тела. Этот вариант, в котором делается упор на отжимание в конце движения, еще больше нагружает трицепсы.

Как:

Лягте лицом вверх, левая нога прямая, правое колено согнуто, ступня ровная. Держите гантель в правой руке, согнув руку.
Поднимите вес в воздух на уровне плеч.
Не сводя глаз с веса, перекатитесь через позвоночник, пока не окажетесь на левом предплечье.
Поднимите бедра с коврика и оттолкнитесь правой пяткой, чтобы перевернуть тело и приземлиться в положение высокой планки.
Завершить отжимание.
Медленно двигайтесь в обратном направлении. Это 1 повтор. Завершите 5 с каждой стороны.

Отжимания с дельфинами

Почему это круто: Любите их или ненавидите, нельзя отрицать, что отжимания активируют мышцы. Измените ситуацию с помощью этого слегка перевернутого варианта.

Как выполнять:

Начните с перевернутого V-образного положения, ладони упираются в коврик, пятки высоко.
Одновременно согните руки в локтях и опустите предплечья к полу.
Сделайте обратное движение и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор. Выполните 10 повторений.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Разгибание трицепсов лежа над головой

Почему это круто? ты можешь сосредоточьтесь на своих руках.

Как:

Начните лежа на спине, согнув ноги и поставив ступни на пол, держа пару гантелей так, чтобы руки были вытянуты к потолку на одной линии с плечами.
Не двигая предплечьями, медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес на каркас лица.
Сделайте паузу, затем медленно выжмите гантели над головой. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений.

Отведение гантелей назад на трицепс

Почему это круто: Двусторонние (также известные как двусторонние) отведения рук бросают вызов и активизируют ваш кор, одновременно нагружая медиальную и латеральную головки ваших трицепсов.

Как выполнять:

Встаньте, слегка согнув колени и наклонив туловище вперед под углом 45 градусов, удерживая по гантели в каждой руке, локти согнуты и прижаты к телу.
Держите плечи неподвижно, затем отведите гантели назад, чтобы выпрямить руки, напрягая трицепсы.
Вернуться к началу с управлением. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений.

Отжимания на трицепс

Почему это круто: Все, что вам нужно, это вес вашего тела, чтобы почти сразу почувствовать жжение в латеральной и медиальной головках трицепса.

Как:

Сядьте на край стула (или аналогичной поверхности), выпрямите позвоночник и расставьте ноги на ширине плеч.
Возьмитесь за сиденье за передний край кресла. Двигайтесь вперед, пока не подниметесь со стула и будете опираться только на руки.
Удерживая спину ровной и напрягая корпус, медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело. Остановитесь, когда ваши руки окажутся параллельны полу.
Сделайте обратное движение, оттолкнувшись от себя и вернувшись в исходное положение. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений.

Реклама — Продолжить чтение ниже PS, делая его более удобным для начинающих или хорошим способом работы с более тяжелым весом.

Как выполнять:

Встаньте, слегка согнув колени и наклонив туловище вперед под углом 45 градусов, удерживая по гантели в каждой руке, локти согнуты, близко к грудной клетке и спиной позади тела.
Держите правую руку неподвижно, выпрямляя левый локоть, выжимая вес за телом и напрягая трицепсы.
Опустите левый рычаг, чтобы начать с управления.
Повторить с другой стороны. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений.

Разгибание на трицепс над головой

Почему это круто: Это упражнение сильно бьет по длинной головке трицепса и работает на кор. Просто держите позвоночник прямым, а ребра не выпирайте вперед.

Как:

Станьте стоя с гантелями в руках, прижатыми друг к другу над головой на прямых руках.
Держите бицепсы за уши и гири вместе, затем согните локти и медленно опустите гантели за голову.
Пауза, затем выжмите гантели, чтобы выпрямить руки, и вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений.

Планка на трицепс Откат назад

Почему это круто: Планка дает нагрузку множеству мышц, от брюшного пресса до плеч и (как вы уже догадались) трицепса. Добавьте традиционный трицепс ногой назад, чтобы довести эту активацию до максимума.

Как:

Встаньте в высокую планку, поставив ноги немного шире плеч.
Держите гантель в правой руке, согнув локоть, пока трицепс не окажется на одной линии с туловищем.
Вытяните руку назад, пока она не станет полностью прямой.
Вернуться к началу. Это 1 повтор. Выполните по 5 повторений на каждую сторону.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Разгибание на трицепс стоя на коленях

Почему это круто: Самое лучшее в этом упражнении на трицепс? Вы можете сделать его настолько простым или сложным, насколько хотите, в зависимости от того, какое давление вы оказываете на стабилизирующий мяч.

Как выполнять:

Встаньте на колени, сидя на пятках, стабилизирующий мяч на коленях, руки вытянуты так, чтобы локти и предплечья опирались на мяч.
Удерживая локти на мяче, согните руки под углом 90 градусов.
Выпрямите руки и прижмите предплечья к мячу, напрягая трицепсы.
Вернитесь в исходное положение, согнув руки на 90 градусов. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений.

Мишель Маркес, CPT

Мишель Маркес — сертифицированный ACE персональный тренер в Soho Strength Lab. Она также имеет сертификаты Precision Nutrition и Kettlebell 1-го уровня.

Женское здоровьеЖенское здоровье Lettermark logo
Татьяна Фирпо, CPT
Татьяна Фирпо, сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор в Fithouse, Soho House and Everyone Fights
Джулия Салливан, CPT
Джулия Салливан, CPT, Нью-Йорк писатель, инструктор по гребле в помещении, любитель активного отдыха, пауэрлифтер-новичок и преданная мама-кошка. Ее работы были опубликованы в журналах Women’s Health, SELF, Health, Huffington Post и других изданиях. Она имеет степень бакалавра искусств. по журналистике и гендерным исследованиям Университета штата Аризона и сертификат о личном обучении от Американского совета по физическим упражнениям. Когда она не освещает последние тенденции в области здоровья и хорошего самочувствия, вы можете увидеть, как она ходит по пешеходным тропам, работает над достижением своей цели в становой тяге в 400 фунтов и насильно обнимает своего кота Дживса против его воли.
25 Упражнения на трицепс для тренировки рук для наращивания мышечной силы
СЕБАСТЬЯН КАУЛИЦКИ/SCIENCE PHOTO LIBRARY//Getty Images
Преимущества тренировки трицепса
milan2099//Getty Images
Ваши трицепсы являются неотъемлемой частью работы рук. К преимуществам тренировки трицепса относятся:
●Здоровая функция локтевого сустава
●Увеличение силы жима
●Увеличение мышечной массы рук
Как тренировать трицепс
урбазон//Getty Images
, тоже, хотя найти правильное сокращение мышц не всегда легко. Помните, что блокировка локтя и выпрямление локтя — это две разные вещи; сосредоточьтесь на удержании напряжения в трицепсах и активном их сгибании, когда вы находитесь в положении с прямой рукой. Любое движение, в котором вы выпрямляете руку в локте, тренирует ваш трицепс, но есть много способов разнообразить эту руку. выпрямляющее движение.
Изменение угла наклона руки относительно туловища может привести к разным уровням растяжения трехглавой мышцы, а добавление пауз в верхней части повторения и в середине повторения может подчеркнуть разные фазы сокращения. Не уверен, что вы нужно делать, чтобы тренировать трицепс? Рассмотрим следующие движения:
Реклама — Продолжить чтение ниже
Жим вниз на трицепс
Жим вниз — одно из самых популярных упражнений на трицепс, и не зря. Упражнение направлено на то, чтобы изолировать мышцу, поскольку она выполняет свою основную функцию (разгибание локтя), а использование тросового тренажера или эспандеров позволяет вам нагрузить себя, чтобы бросить себе вызов.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Для наиболее распространенного варианта упражнения встаньте перед канатным тренажером/лентой сопротивления, удерживая веревку или ручку в верхней части груди. Держите корпус напряженным, а лопатки напряженными, затем оттолкнитесь, чтобы разогнуть руки, двигаясь только в локтях.
Чтобы улучшить свою форму и исключить любую возможность обмана, добавьте в уравнение скамью. Лягте спиной на скамью, наклоненную под углом 45 градусов, напрягите пресс и ягодицы. Ваши лопатки должны оторваться от скамьи. Возьмитесь руками за ручку или веревку. Держите локти плотно прижатыми к туловищу. Сгибая только в локтях, выпрямите канат или ручку. Сделайте паузу и напрягите трицепсы.
Отжимания узким хватом
Немногие упражнения с собственным весом столь же эффективны, как отжимания узким хватом. Во-первых, это движение, которое вы можете выполнять где угодно, бонусная прокачка трицепса всякий раз, когда вы можете упасть и сделать быстрый подход. Во-вторых, вы также нагружаете вес своего тела — и, конечно, другие мышцы помогают вам в отжиманиях, но вы по-прежнему активно активируете трицепсы под нагрузкой. И помните: бриллианты вам не друзья.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Примите положение для отжимания, руки чуть уже ширины плеч (не попадайте в ловушку, думая, что ваши руки должны касаться друг друга), руки прямо под плечами, корпус напряжен и ягодицы сжаты. Опуститесь на пол, согнув руки в локтях под углом 45 градусов. Убедитесь, что ваши локти не расходятся в стороны; держите их запертыми на месте. Сделайте паузу, сохраняя напряжение в коре и ягодицах, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
Отжимания на скамье
Это движение с собственным весом покажется знакомым любому, кто пробовал свои силы на тренировках — в конце концов, оно кажется таким же простым, как найти скамью или платформу и качать себя вверх и вниз. Но если вы хотите эффективно тренировать трицепсы, а также защитить плечи, вам нужно знать еще кое-что.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Во-первых, даже не подходите к скамейке, если у вас боли в плече или проблемы с подвижностью. Если ваши плечи в хорошей форме, точно следуйте этой технике: сядьте на скамью и опустите руки так, чтобы костяшки пальцев были обращены наружу, чтобы максимально усилить внешнее вращение. Вытяните прямые ноги и сожмите ягодицы, чтобы поддерживать вес тела на руках. Сведите лопатки вместе, затем поднимите туловище вверх. Опуститесь на удобную для вас глубину, затем напрягите трицепсы, чтобы вытянуть руки и подняться.
Реклама — Продолжить чтение ниже
Жим лежа узким хватом
Жим лежа — отличное упражнение для проработки груди и кора. Но изменение хвата может помочь расширить ваши руки. «Если вы поставите руки ближе друг к другу, ваши трицепсы будут работать усерднее», — говорит Крейг Баллантайн, владелец Turbulence Training. «Это может привести к новому росту и большей силе». (Это также один из 3 секретов увеличения жима лежа .)
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч и держите ее над грудиной, полностью выпрямив руки. Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем выжмите штангу обратно в исходное положение.
EZ Bar Skull Crushers
Skull Crushers — это упражнение для трицепсов, поскольку оно дает вам возможность изолировать мышцы. Положение лежа позволяет вам убить любой импульс, который вы используете для обмана в других движениях.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Поставьте ноги на пол, напрягая ягодицы и сохраняя активность кора на скамье. После того, как вы поднимете штангу над грудью, энергично прижмите плечи к скамье и поддерживайте небольшое напряжение в средней части спины, чтобы подготовиться к упражнению.
Следующие шаги посвящены изоляции. Как только вы начнете опускать штангу к голове для повторений, убедитесь, что вы двигаетесь только в локтевом суставе. Держите плечи и верхнюю часть рук в стабильном положении.
Rocker Body Weight Skull Crusher
Вам не нужны никакие утяжелители для этой вариации Skull Crusher, которая отрывает вас от скамейки и использует землю для изоляции трицепсов. Эта конкретная версия имеет одно особое преимущество перед стандартным дробилкой черепа с собственным весом: раскачивающееся движение позволяет вам лучше растянуться, чем простое вытягивание рук.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с положения планки, локти прямо под плечами, корпус и ягодицы напряжены. Сдвиньте все туловище вперед, сводя плечи к локтям и опуская туловище на землю как можно ниже, удерживая предплечья на земле.
Напрягая локти и корпус, выпрямите руки, выталкивая туловище вверх. Затем вернитесь в положение планки.
Реклама — Продолжить чтение ниже
Разгибание на трицепс над головой
Разгибания на трицепс над головой — одно из самых распространенных упражнений в программе тренировок, и люди обычно делают его из положения стоя или сидя. К сожалению, при таком подходе вы можете поставить плечи и нижнюю часть спины в плохое положение. По словам фитнес-директора MH Эбенезера Самуэля, C.S. C.S., вы получите больше от движения, если добавите скамью.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на скамью, держа гантели обеими руками. Вытяните руки над головой как можно дальше, удерживая вес. Напрягите пресс, чтобы сжать грудную клетку и создать напряжение.
Выпрямите локти, чтобы поднять вес вверх, задержавшись в верхней точке. Убедитесь, что вы двигаете только локтями; это изолирует трицепс.
Эксцентрический жим лежа одной рукой
Это упражнение требует времени и концентрации. Вы максимизируете время, затрачиваемое на эксцентрическую (опускающуюся) часть жима лежа одной рукой, чтобы перегрузить грудь и трицепс, используя тот аспект тренировки, с которым вы обычно легко справляетесь.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на скамью, держа одну тяжелую гантель. Поднимите вес одной рукой, закончив 10 повторений.
После этих повторений другой рукой помогите поднять вес, затем медленно опустите его к груди. Продолжайте до технического сбоя. Как только вы закончите, поменяйте сторону. Для более сложного завершающего этапа добавьте отжимания узким хватом до отказа.
Жим ДжМ
Жим ДжМ представляет собой гибридное движение, сочетающее в себе два лучших упражнения для развития трицепсов, дробление черепа и жим лежа узким хватом. Вы окажетесь в отличной позиции, чтобы начать рост, используя любой снаряд, который вы хотите, но гантели — отличное место для начала.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Займите твердое положение на скамейке. Поднимите вес прямо над грудью, как для жима, затем измените угол наклона руки примерно до 92 градусов. Опустите вес так, чтобы ваши локти оказались на уровне ребер, а верхние головки гирь – на плечах. Не торопитесь, чтобы убедиться, что вы остаетесь на правильном пути движения для каждого повторения.
Реклама — Продолжить чтение ниже
Разгибание на трицепс с собственным весом
Это простое движение представляет собой более мягкую вариацию разгибания над головой, которое обычно использует некоторую форму свободного веса и может быть затруднено для тех, у кого проблемы с плечами. Вам понадобится прямой гриф, установленный ниже уровня глаз — и вы можете масштабировать сложность, изменяя угол — поэтому вам понадобятся стойка и гриф, машина Смита или какой-либо другой устойчивый прямой гриф, способный выдержать ваш вес.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите штангу двумя руками прямым хватом. Вытяните руки, чтобы заблокировать локти в плотном положении стоя, напрягая ягодицы и пресс. Затем согните руки в локтях, чтобы опустить туловище вперед, удерживая ноги на полу. Позвольте вашей голове опуститься ниже перекладины. Двигайтесь только настолько, насколько вам удобно, чтобы избежать боли в плече и травм. После такта разогните локти и напрягите трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение, удерживая локти на одной линии друг с другом.
Жим гантелей лежа
Хотя вы, возможно, не нацелены на трицепс так напрямую, как в варианте с узким хватом выше, стандартный жим лежа полностью использует трицепс, чтобы помочь вашей груди переместить вес из точки А в точку Б.
Использование гантелей позволяет увеличить диапазон движений, так как вес не закреплен на штанге.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на скамью, держа пару гантелей на уровне груди, согнув локти под углом 45 градусов к туловищу. Не выгибайте спину, особенно если вы хотите усилить нагрузку на трицепс.
Напрягите грудные мышцы, чтобы поднять вес прямо над туловищем. Контролируйте вес, опуская его на дюйм выше груди, затем снова выжимайте.
Гравитационный жим для трицепсов
Эта жемчужина от фитнес-директора MH Эбенезера Сэмюэля, C.S.C.S., предлагает вам использовать свои трицепсы уникальным образом: они не будут растягиваться так сильно, как некоторые движения, но они остаются под постоянным напряжением из-за гравитации и сопротивление, которое вы используете, пока делаете повторения.
Сделайте это: Лягте на скамью, держите гантели прямо над плечами, напрягите пресс. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны полу. Удерживая предплечья параллельными полу и локтями внутрь, медленно вытяните руки над головой, не позволяя предплечьям потерять это положение параллельно земле. Сделайте паузу, когда ваши руки станут настолько прямыми, насколько это возможно (у разных людей это может быть по-разному), затем медленно верните руки в исходную точку, сохраняя предплечья параллельными полу.
Реклама – Продолжить чтение ниже
Жим на трицепс стоя на коленях
Один из основных способов тренировки трицепсов — это жим вниз, при котором вы держите локти на одной линии с туловищем и опускаете руки, удерживая лента или кабель. Выровняйте это движение, стоя на коленях на земле, задействуя пресс и ягодицы.
Сделайте это: Встаньте на колени, бедра на одной линии с туловищем, ягодицы и пресс напряжены, лопатки отведены назад, возьмитесь за два конца эластичной ленты. Сохраняя корпус напряженным и не наклоняясь вперед, выпрямите правый локоть, напрягая трицепс, затем выпрямите левый локоть. Держите левый локоть прямо, когда делаете 2 повторения правой рукой; обратное движение. Сохраняйте эту схему, пока не сделаете 10-12 повторений на каждую руку.
Крушитель черепов на полускамье
Что, если бы вы могли одновременно тренировать пресс и трицепс? Вы можете сделать это на полускамье, благодаря тому, что половина вашего туловища находится за пределами скамьи (и, следовательно, вы должны оставаться напряженными, чтобы держать вас на одном уровне и контролировать).
Сделайте это: лягте на скамью, держа гантель в правой руке прямо над плечом. Переместитесь на правую сторону так, чтобы ваша правая ягодица, лопатка, половина позвоночника и половина головы оказались над скамьей. Напрягите ядро. Согните руку в локте, опуская гантель ко лбу; нажмите назад.
Планка для трицепсов FInisher
Вот еще одно упражнение, которое позволяет накачать пресс и одновременно накачать трицепс.
Сделайте это: Прикрепите ленту легкого сопротивления к конструкции перед вами. Встаньте перед ним в планку, напрягите мышцы кора и возьмитесь за ленту правой рукой. Вам нужно будет поддерживать планку только для левой руки, и вам нужно, чтобы ваши бедра и плечи были прямыми, поэтому сильно напрягите пресс и ягодицы. Не сдвигая бедер, выпрямите правую руку, оттягивая ленту назад. Вернуться к началу.
Реклама — Продолжить чтение ниже
Отведение рук назад
Отведение рук назад — одно из основных упражнений для развития трицепсов.
Сделайте это: Встаньте, держа гантель в правой руке, затем наклонитесь вперед, удерживая что-то левой рукой для поддержки. Поднимите локоть так, чтобы верхняя часть руки была параллельна земле. Удерживая плечо параллельно полу и не наклоняя бедра и плечи, выпрямите правую руку, напрягая трицепс.
Финишное упражнение на трицепс на коленях
Если не считать разгибания на трицепс над головой, это упражнение может быть наиболее сопоставимым упражнением для ваших трицепсов со сгибанием рук на бицепс. Отдача проста, все, что вам нужно, это набор гантелей, и кровь приливает к мышцам.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте на колени, держа гантели в каждой руке, затем наклонитесь, опираясь на бедра. Поднимите руки, согнув локти под углом 90 градусов так, чтобы они были параллельны полу. Выпрямите обе руки и тяните гантели назад, напрягая трицепсы, чтобы удерживать их в нужном положении.
Напрягите корпус, чтобы держать руки на месте. Опустите левую руку в исходное положение, удерживая правую руку прямо, затем опустите правую руку через такт. Повторите, чтобы снова поднять обе руки, но сначала опустите правую руку. Выполните 5 повторений, чередуя руки, затем 5 повторений прямым отведением ног одновременно обеими руками без пауз.
Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.
Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу.
Posted in Разное