Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

10 лучших упражнений на трицепс

28 августа 2022 Ликбез Спорт и фитнес

Без них вы не накачаете руки.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Трицепс — это мышца плеча с тремя головками: длинной, медиальной и латеральной. Она работает каждый раз, когда вы разгибаете конечность в плечевом или локтевом суставе. Но чтобы накачать трицепс, разгибать руку надо под нагрузкой.

Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения. Включите их в свои тренировки и чередуйте каждую неделю. Разный тип нагрузки предотвратит привыкание и обеспечит постоянный рост.

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но техника не страдала.

1. Алмазные отжимания

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

В обычных отжиманиях большая часть нагрузки приходится на грудные мышцы. В алмазных за счёт узкой постановки рук акцент смещается на трицепсы.

Упритесь ладонями в пол так, чтобы большие пальцы соединялись, образуя «алмаз». Напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранять правильную форму тела, опустите плечи.

Выполняйте отжимания в полном диапазоне, до касания грудью пола.

2. Обратные отжимания на скамье

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Ещё одно упражнение без специального оборудования. Найдите невысокую опору, повернитесь к ней спиной и поставьте ладони так, чтобы пальцы смотрели в стороны. Благодаря этой необычной постановке рук плечевой сустав будет меньше выходить вперёд, а значит, сократятся шансы повредить его.

Выпрямите ноги, не поднимайте плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Старайтесь делать упражнение плавно, без рывков: так вы максимально нагрузите трицепс и не травмируете сустав.

3. Отжимания на брусьях

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Это упражнение можно выполнять с дополнительным весом или без него, если ваши мышцы ещё не готовы к утяжелению.

Возьмитесь за брусья, не поднимайте плечи, сведите лопатки. Опуститесь до параллели плеч с полом. Корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперёд: это позволит максимально загрузить трицепсы. Выжмите себя наверх и повторите упражнение.

Если у вас пока не получается выполнять отжимание на брусьях с весом своего тела, попробуйте сделать его с помощью эспандера. Накиньте резиновую ленту на брусья, вставьте ноги в петлю и отжимайтесь с поддержкой.

4. Французский жим лёжа со штангой

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Для этого упражнения можно использовать разные грифы: прямой, EZ или W. Изогнутый гриф позволяет взяться за штангу немного под углом — так удобнее.

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Поднимите штангу перед собой и отведите прямые руки за голову. Если они будут перпендикулярны телу, в крайней точке трицепс будет отдыхать.

Теперь согните руки в локтях и опустите штангу за голову. Плечи не меняют своего положения, работают только предплечья. Верните штангу обратно и повторите.

5. Жим гантели из-за головы

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

В этом упражнении трицепс сначала растягивается под нагрузкой, а затем сокращается, чтобы вернуть руки в исходное положение.

Обхватите блин гантели двумя руками, поднимите её и отведите за голову. Теперь согните руки в локтях, опустите гантель и снова поднимите. Следите, чтобы плечи не двигались: работают только предплечья.

6. Разгибание рук с гантелями в наклоне

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Это упражнение задействует не только трицепсы, но и задний пучок дельтовидных мышц. Это маленькие и слабые мышцы, поэтому не берите большой вес.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной, руки с гантелями согните в локтях под прямым углом и держите близко к телу.

Разогните руки, а потом вернитесь в исходное положение. Не меняйте угол наклона спины, не двигайте плечами — работают только предплечья.

7. Разгибание одной руки с опорой на лавку

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

В отличие от предыдущего упражнения, тут вы опираетесь на лавку и работаете одной рукой. А потому можете взять больший вес и лучше прокачать трицепс.

Поставьте на лавку левую руку и колено, спину держите прямой, плечи опустите. Возьмите гантель в правую руку, согните локоть под прямым углом. Выпрямите его, удерживая близко к телу, а затем верните обратно.

8. Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Разворот рук наружу позволяет больше нагрузить латеральную головку трицепса, то есть его внешнюю сторону.

Повесьте на блок канатную рукоять, возьмитесь за оба её конца. Примите устойчивое положение, выпрямите спину, опустите плечи, локти держите близко к туловищу.

Тяните рукоять вниз, пока руки не распрямятся. Одновременно разводите концы рукояти, разворачивая руки локтями в стороны.

9. Разгибание рук на блоке обратным хватом

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Такое исполнение позволяет лучше нагрузить медиальную головку трицепса, расположенную ближе к внутренней части руки.

Повесьте на блок обычную рукоять, возьмитесь за неё обратным хватом. Разгибайте локти до полного распрямления руки и сгибайте обратно.

10. Разгибания на блоке из-за головы

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

В исходном положении трицепсы растянуты. Это увеличивает нагрузку на мышцы и позволяет лучше проработать их.

Встаньте спиной к блоку, возьмитесь за канатную рукоять и поднимите её над головой. Согните руки в локтях под прямым углом, выставьте согнутую ногу вперёд, чтобы принять устойчивое положение.

Теперь выпрямляйте и сгибайте руки.

Читайте также 💪🧐

• Программы тренировок для тех, кто хочет иметь красивое тело
• Как делать обратные отжимания, чтобы укрепить руки и не навредить плечам
• 15 упражнений, которые сделают руки красивыми
• 8 эффективных упражнений на бицепс
• 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее

Топ-15 упражнений на трицепс для дома и зала (с ФОТО)

Большинство атлетов забывает о тренировке трицепсов, уделяя основное внимание только проработке бицепсов. Подход в корне не верен, поскольку ведет к гарантированной асимметрии рук. Предлагаем вам обзор 15 упражнений для трицепсов + 7 вариантов готовых планов тренировок, которые помогут вам натренировать мышцу-разгибатель в домашних условиях или в зале.

Упражнения на трицепс с гантелями

Независимо от того, занимаетесь вы дома или в тренажерном зале – гантели становятся универсальным снарядом для тренировок. Упражнения на трицепс с гантелями наиболее эффективны благодаря отдельной акцентированной нагрузке на мышцу каждой руки.

1. Французский жим с гантелью

Как выполнять: Встаньте или сядьте перед зеркалом. Плечи расправлены, пресс и спина напряжены для стабилизации корпуса. Возьмите гантель за внутреннюю часть диска, большими пальцами обхватывая гриф. Аккуратно поднимите вес над головой, вытянув руки. Опускайте снаряд на вдохе до 90-градусного угла в локте. Мощным движением выжимайте гантель вверх, совершая выдох. Делайте задержки на два счета в верхней и нижней фазе.

Особенности упражнения: Выполнение упражнения в домашних условиях на трицепс ничем не отличается от работы в зале. Подъемы можно выполнять в разных положениях: как сидя, так и стоя. Выполнения французского жима сидя дает более изолированную нагрузку на трицепс. Если вы выполняете упражнение стоя – часть нагрузки переносится на мышцы спины. Сидячую технику также рекомендуется использовать атлетам, имеющим проблемы со спиной, поскольку в таком положении снижается нагрузка на околопозвоночные столбы.

2. Французский жим с двумя гантелями

Как выполнять: Встаньте перед зеркалом, расставив ноги чуть шире плеч, напрягите пресс, спину, соблюдайте ровную осанку. В обе руки возьмите снаряды умеренного веса и аккуратно поднимите над собой, держа гантели параллельно прижатыми. Затем согните руки, опуская гантели за голову. После секундной задержки с усилием выжмите вес обратно.

Особенности упражнения: Вариант с парой снарядов менее травмоопасен, поэтому больше подходит начинающим спортсменам. Не торопитесь, сосредотачиваясь на жжении в мышцах. При таком варианте разгибаний можно взять более легкий вес гантелей, что особенно актуально для тренировок в домашних условиях.

3. Разгибание руки с гантелью из-за головы

Как выполнять: Встаньте или сядьте перед зеркалом, прочно зафиксируйте туловище, напрягите кор. Возьмите гантель прямым хватом и аккуратно поднимите наверх. Вторая ладонь придерживают рабочую руку. Постепенно сгибайте предплечье за голову, опуская вес к противоположному плечу. Жим в изначальное положение производится только за счет трицепса. Плечевой сустав остается в стабильном положении.

Особенности упражнения: Данное упражнение на трицепс не стоит выполнять начинающим спортсменам, поскольку техника выполнения требует хорошей физической базы и сильных мышц. Может быть травмоопасно для суставных сумок локтей и плеч.

4. Разгибание гантелей в наклоне

Как выполнять: Лучше выполнять это упражнение на трицепс перед зеркалом для контроля положения тела. Взяв гантели, слегка согните колени и наклонитесь вперед. Локти сгибаются под углом 90 градусов, плечи отводятся назад. Теперь медленно разгибайте предплечья, будто отталкиваетесь лыжными палками. Перед возвращением в начальное положение сделайте секундную задержку в пиковой фазе.

Особенности упражнения: Представленное упражнение на трицепс с гантелями эффективно наращивает объем мышц-разгибателей. Понимание правильной позы требует времени, поэтому начинайте занятия с минимальным весом снарядов. Отводя корпус вперед, поясница остается немного согнутой. Не сутультесь, дабы избежать травм спины и плеч

5. Разгибание одной руки с опорой на скамью

Как выполнять: В домашних условиях такое упражнение на трицепс можно делать не на спортивной скамье, а на любой подходящей поверхности. Встаньте на нее коленом, с той же стороны ухватитесь рукой. Второй ногой уверенно встаньте на пол. Корпус наклоняется параллельно полу, подключите брюшные мышцы. Позвоночник прямой, шея вровень со спиной. В рабочую руку возьмите снаряд. Изгиб локтевого сустава — 90 градусов. Плечо удерживайте параллельно полу. Сделайте вдох, а на выдохе начинайте разгибать предплечье, ненадолго останавливаясь в пиковой фазе. После верните руку обратно.

Особенности упражнения: Главным аспектом выполнения является неподвижная стабилизация плеча. Работает только локтевой сустав! Не размахивайте снарядом, полагаясь на инерцию. Работа со скамьей поможет более изолированно проработать трицепс и лучше натренировать отстающую сторону, что отличает упражнение от обычных разгибаний в наклоне.

6. Разгибание рук с гантелями лежа

Как выполнять: Удерживайте гантели перед собой на вытянутых руках в положении лежа на скамье. Спина прижата к поверхности, взгляд направлен в потолок. Теперь медленно согните руки, сохраняя их неподвижную позицию параллельно друг другу в положении 90 градусов. На выдохе разогните локтевой сустав, возвращая начальное положение.

Особенности упражнения: Это простое упражнение на трицепс с гантелями оптимально подходит для новичков. Оно равномерно нагружает три головки разгибателя, не требуя усиленного контроля за стабилизаторами. Избегайте критических весов, чтобы не травмировать локти. Отлично подойдет в качестве «добивающего» упражнения.

7. Разгибание рук с гантелей лежа одной рукой

Как выполнять: Лягте на скамью. Возьмите снаряд, поднимите вес перед собой. Второй рукой плотно возьмитесь за локоть или плечо рабочей. Держа сустав в статичном положении, сгибайте руку до прямого угла. После задержки на 1-2 счета, разгибайте ее в начальную фазу.

Особенности упражнения: Поскольку локтевой сустав испытывает высокую нагрузку — не спешите. В отличие от синхронных разгибаний, данная вариация поможет лучше сконцентрироваться на нужной стороне. Отлично подходит для пампа. В домашних условиях упражнение на трицепс необходимо выполнять при минимальных весах и на подходящей скамье.

8. Жим гантелей хватом молоток

Как выполнять: Лягте на скамью горизонтально, плотно прижав голову, спину и поясницу к поверхности. Возьмите гантели параллельным хватом на грудь, соблюдая перпендикулярное положение предплечий. На выдохе выжмите снаряды перед собой, оставляя небольшой угол в локтевых суставах. В исходное положение вернитесь после секундной паузы в пиковой амплитуде.

Особенности упражнения: Представленное упражнение на трицепс с гантелями не нуждается в больших весах. В противном случае подключаются пучки грудных мышц, поясница. Работайте с небольшими снарядами сконцентрированно на трицепс. Это универсальное упражнение для новичков и профессионалов, способствующее увеличению объема плечевой трехглавой мышцы.

9. Пуловер

Как выполнять: Примите положение лежа на скамье и возьмите гантели нейтральным хватом. Корпус лежит неподвижно, стопы стоят уверенно. Поднимите вес перед собой, зафиксируйтесь и аккуратно опускайте гантели назад. Почувствовав растяжение в трицепсах, опустите снаряды еще чуть-чуть и с усилием (но без резких рывков) вернитесь в стартовую фазу.

Особенности упражнения: Пуловер является базовым и технически сложным упражнением, поэтому новичкам от выполнения следует отказаться. Упражнение дополнительно активирует верхний пучок грудных мышц, широчайшие мышцы. От спортсмена требуется серьезная концентрация, чтобы акцентировано проработать трицепс. Дополнительно помогает растянуть разгибатели при завершении тренировки.

Упражнения на трицепс без инвентаря

Для тренировок на трицепс необязательно иметь под рукой гантели, можно тренировать эту мышцу и без инвентаря. Для домашних условиях упражнения на трицепс без снарядов будут особенно полезны. Работа с собственным весом дает потрясающий результат, не требуя использования дополнительных спортивных инструментов.

10. Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук

Как выполнять: Примите положение планки, ладони находятся ровно под плечами. Положение рук и щиколоток образует прямую линию. Напрягите пресс для лучшей стабилизации. Плавно опускайтесь на выдохе, в нижней точке грудь едва касается пола. Локти прижаты параллельно корпусу. Сделав секундную паузу, выполните отжимание, достигнув стартовой фазы. Новички могут выполнять упражнение от колен или с опорой на скамью.

Особенности упражнения: Такое упражнение на трицепс без инвентаря является базовым для тренировок дома. Отжимания нагружают практически все тело, поэтому не торопитесь, концентрируя внимание на разгибателях. Отжимаясь, сделайте упор только на движение локтей, чтобы максимально нагрузить трицепс. Минимизируйте включение грудных мышц, для этого не расставляйте широко ладони и держите локти вдоль тела.

11. Алмазные отжимания

Как выполнять: Примите положение планки на вытянутых руках. Руки сведены близко, ладони образовывают треугольник. Напрягите брюшные мышцы, ягодицы, соблюдайте ровную осанку. Смотрите прямо перед собой. Выдыхая, опускайтесь, стараясь грудью коснуться пола. Локти параллельны бокам туловища и направлены назад. На пару счетов замрите в нижней фазе, выдыхая, поднимитесь в стартовое положение.

Особенности упражнения: Предложенное упражнение на трицепс без инвентаря оказывает серьезную нагрузку на соединение связок кистей, поэтому подходить к нему нужно постепенно и с хорошей физической базой. Более простой вариант алмазных отжиманий — с коленей. Опускание и поднятие осуществляются с одинаковым темпом.

12. Отжимания на трицепс с локтей с пола

Как выполнять: Примите положение планки. Руки прижимаются к корпусу, живот втянут, шея и спина прямые. Носки разведены чуть шире плеч. Ладони развернуты в пол, создавая крепкий упор. Теперь плавно поднимайте вес тела от ладоней, акцентируя нагрузку на разгибатель. В пиковом положении руки разогнуты полностью. Обратным движением вернитесь в изначальную позицию.

Особенности упражнения: Высокая сложность вышеописанного упражнения на трицепс без инвентаря делает его неподходящим для новичков. Локти обязательно должны располагаться вдоль туловища, чтобы исключить нагрузку верхних грудных мышц. Начните с небольшого количества повторения данного упражнения стоя на коленях. Спортсменам, перенесшие травмы, лучше воздержаться от выполнения.

13. Обратные отжимания от скамьи

Как выполнять: В домашних условия скамью может заменить устойчивый стул. Сядьте на него, руки уприте по бокам, ноги вытяните. Затем отведите таз немного вперед, стопы устойчиво упираются пятками в пол. Начните постепенно сгибать руки так, чтобы опустить тело к полу. Спина всегда прямая. Нижняя фаза достигается при изгибе плечевого и локтевого суставов на 90 градусов. Достигнув ее, задержитесь на секунду и вернитесь в начальное положение. Не опускайте плечи и не сутультесь.

Особенности упражнения: Откажитесь от упражнения для трицепсов без инвентаря при наличии хронических заболеваний суставов или в процессе реабилитации травм. Обратные отжимания требуют идеального исполнения, поэтому учитесь делать их постепенно, медленно, соблюдая технику. Это одно из лучших упражнений для проработки трицепсов рук в домашних условиях.

14. Обратные отжимания от пола

Как выполнять: Сидя на полу сделайте плотный упор на ладони, стопы и поднимите таз. Руки и ноги расставлены. Начните сгибать локтевой сустав, едва касаясь бедрами пола. Такое упражнение на трицепс без инвентаря нужно выполнять не спеша. Глубина отжимания зависит от уровня физической подготовки, поэтому не гонитесь за полной амплитудой сразу. После паузы в нижней фазе произведите отжимание, заняв начальную позицию.

Особенности упражнения: Упражнение лучше подходит новичкам, чем вариация со скамьей, но торопиться с ним не стоит. Прекращайте работу, если чувствуете боль в связках, сухожилиях. Откажитесь от обратных отжиманий при наличии хронических заболеваний суставов или травм.

15. Статическое отжимание

Как выполнять: Примите классический упор лежа. Локтевые суставы согнуты на 90 градусов, положение зафиксировано. Спина и шея прямые, взгляд направлен прямо перед собой. В пояснице держите естественный прогиб. Напрягите пресс, ягодицы, акцентируйте внимание на трицепсах. Держать позицию нужно максимально долго. Начните подход с 15-20 секунд, можно опуститься на колени.

Особенности упражнения: Это упражнение на трицепс в домашних условиях очень полезно для выполнения. Развитие статической силы способствует увеличению силовых показателей, стимулирует «медленные» мышечные волокна. Это важно для улучшения связанной работы тела в целом. Увеличивайте время задержек постепенно, избегая перегрузок. Упражнение противопоказано людям с травмами и заболеваниями суставов.

Посмотрите также другие готовые планы тренировок:

• Силовая фулбоди-программа для мужчин: упражнения + план на 3 дня
• Силовые сплит-тренировки для мужчин: упражнения + план на 3 дня
• Тренировки для похудения без инвентаря (для мужчин): план на 3 дня
• Тренировки для похудения без инвентаря (для женщин): план на 3 дня

Особенности и план упражнений на трицепс с гантелями

Упражнения на трицепс с гантелями всегда начинаются с разминки: круговые махи руками, вращения предплечий, сгибания-разгибания рук. Обязательно разминайте шею, спину, поясницу и таз. Разогретое тело способствует улучшению техники и более эффективному результату, поэтому никогда не пропускайте разминку перед тренировкой.

Готовые подборки для разминки:

• 10 упражнений для разминки перед тренировкой на 3-5 минут
• Разминка + растяжка для тренировки на руки и плечи

Составляя план занятий, всегда помните о специфики работы с трицепсом:

1. Не нагружайте трицепс чаще, чем один раз в 7 дней. Помните, что тренировки груди также активно задействуют разгибатели рук, активно стимулируя их рост.
2. Упражнения на трицепс в домашних условиях можно производить как с дополнительными снарядами, так и без. Типы упражнений можно чередовать друг с другом, либо разграничивать по отдельным тренировкам.
3. Если у вас нет гантелей, то в домашних условиях первое время можно использовать пластиковые бутылки с водой или песком.
4. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях. Старайтесь пробовать разные варианты тренировочных программ, избегая рутины и однообразия в занятиях.
5. Функциональная эффективность трицепса повышается за счет занятий с разной интенсивностью: легкой, средней и тяжелой. После тяжелых нагрузок мышцы восстанавливаются, как минимум, неделю.
6. Начинающие атлеты достигнут лучшего эффекта, делая акцент на базовые упражнения. Изолировать мышцы стоит после наработки начального объема.
7. Обязательно посмотрите нашу статью с готовым планом упражнений на бицепс, трицепс и плечи: Как накачать руке мужчине с гантелями.

Существует множество комплексов занятий, оптимизированных как для домашних тренировок, так и для работы в спортзале. Все варианты хороши по-своему. Главное — правильно подобрать веса. Оптимален тот номинал гантелей, который вы уверенно поднимите на 8-10 раз. Тренировки с собственным весом проводите по мере физических возможностей, постепенно увеличивая число повторений или подходов.

Тренировка трицепса для новичков вариант №1:

1. Французский жим с двумя гантелями (Упражнение №2): 3 подхода по 8-10 повторений.
2. Разгибание одной руки с опорой на скамью (Упражнение №5): 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Жим гантелей хватом молоток (Упражнение №8): 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка трицепса для новичков вариант №2:

1. Узкие отжимания / от колен (Упражнение №10): 3 подхода по 8-10 повторений.
2. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Разгибание рук с гантелями лежа (Упражнение №6): 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка трицепса для продвинутых вариант №1:

1. Узкие отжимания (Упражнение №10): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
2. Французский жим с гантелью (Упражнение №1): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
3. Разгибание одной руки с опорой на скамью (Упражнение №5): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
4. Пуловер (Упражнение №9): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса для продвинутых вариант №2:

1. Алмазные отжимания (Упражнение №11): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
2. Разгибание руки с гантелью из-за головы (Упражнение №3): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
3. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
4. Разгибание рук с гантелями лежа одной рукой (Упражнение №7): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса с гантелями:

1. Французский жим с гантелью (Упражнение №1): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
2. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
3. Пуловер (Упражнение №9): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
4. Разгибание рук с гантелями лежа (Упражнение №6): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса без инвентаря для новичков:

1. Узкие отжимания / от колен (Упражнение №10): 3 подхода по 8-10 повторений.
2. Обратные отжимания от пола (Упражнение №14): 3 подхода по 10-12 повторений.
3. Статические отжимания (Упражнение №15): 3 подхода по 15-20 секунд

Тренировка трицепса без инвентаря для продвинутых:

1. Узкие отжимания (Упражнение №10): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
2. Обратные отжимания от скамьи (Упражнение №13): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
3. Алмазные отжимания (Упражнение №11): 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Статические отжимания (Упражнение №15): 3 подхода по 20-30 секунд.

Накачать красивый и сильный трицепс сложно, поэтому работать придется с полной самоотдачей. Со снарядами или без, всегда соблюдайте технику, не торопитесь и грамотно подбирайте веса, чтобы избежать травм мышц или суставов.

В остальные дни не забывайте тренировать другие группы мышц:

• Топ-20 упражнений для спины с гантелями и без инвентаря
• Тренировка ног для мужчин в домашних условиях: 3 плана
• Топ-30 упражнений для стройных ног в домашних условиях
• Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 плана тренировок

10 лучших упражнений на трицепс для наращивания мышечной массы

Грудь | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | Пресс

Трицепсы составляют примерно две трети плеча, поэтому, если вы хотите иметь большие руки, обязательно наращивайте трицепсы.

Проблема в том, что у каждого лифтера свой подход. Некоторые просто выполняют всевозможные отжимания, в то время как другие проводят час, стоя у стойки с гантелями. Как лучше? Ну, это зависит от того, какой ход ты пытаешься там сделать.

Вот почему мы сузили ваши десятки вариантов до этих 10 лучших упражнений для наращивания мышц плеча, используя следующие критерии:

• Простота обучения и выполнения
• Общая мышечная стимуляция и интенсивность
• Популярность среди тяжелоатлетов и бодибилдеров (это важно!)
• Наличие оборудования в коммерческих спортивных залах

Вы также можете применить эти движения в трех полных тренировках ниже. Соедините одно с лучшими упражнениями на грудь в понедельник, затем другое с бицепсом в пятницу, и у вас есть рецепт более обтягивающей футболки. Только не забывайте есть и добавки для роста!

10 лучших упражнений на трицепс

• Крушитель черепов
• Жим лежа узким хватом
• Отжимания на трицепс
• Отжимания от скамьи
• Отжимания на трицепс в тренажере
• Борт-пресс
• Разгибание рук с гантелями над головой
• Удлинение троса над головой с веревкой
• Отдача троса с одной рукой
• Кабельное нажатие вниз
• Лучший выбор веса тела: отжимания узким хватом

Skullcrusher

Почему это в списке: Это упражнение, также известное как разгибание трицепса лежа, задействует две из трех головок трицепса: длинную и боковую головки.

Самая популярная версия выполняется на горизонтальной скамье с заблокированными локтями над головой (отсюда и название), но она также хороша на наклонной или наклонной скамье. Он также работает с широким спектром сопротивления, включая не только EZ-штангу, но и гантели, кабели и даже машину Смита. Статья «Ваше полное руководство по Skullcrushers» дает множество вариантов на выбор.

Вариации Skullcrusher для роста трицепса:

• Skullcrusher с EZ-грифом (плоский, наклонный, наклонный)
• Черепокрушитель со штангой
• Черепокрушитель с гантелями
• Ленточный черепокрушитель
• Черепокрушитель за головой

В вашей тренировке: После разогрева локтей выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений в качестве первого или второго упражнения в вашей программе. Не будь героем и рискуй своим черепом! Увеличивайте число повторений, и это поможет вам построить тройник, соответствующий вашему бицепсу.

Your Triceps Will Be Weeping

Абель Альбонетти переворачивает черепокрушителей с ног на голову с помощью дроп-сетов и темповых тренировок в этом жестоком 4-недельном натиске. Будет больно, но ты вырастешь.

Жим лежа узким хватом

Почему это в списке: Если вы читали наши 10 лучших руководств по упражнениям для груди, спины или плеч, то вы уже знаете, что мы отдаем предпочтение многосуставным упражнениям. Почему? Потому что они лучше всего подходят для прогрессивной перегрузки и роста мышц. Несмотря на то, что жим лежа обычно является упражнением на грудь, было доказано, что жим узким хватом нагружает трицепс сильнее, чем более широкий хват, особенно при выполнении тяжелых подходов.

Чтобы по-настоящему поджечь тыльную сторону рук, используйте плотный хват, но держите руки на расстоянии 8-10 дюймов друг от друга. Согните руки, чтобы уменьшить нагрузку на грудные мышцы и плечи, одновременно увеличивая нагрузку на трицепсы.

Жим лежа узким хватом Вариации для роста трицепсов:

• Жим штанги лежа узким хватом
• Жим лежа узким хватом в машине Смита
• Пресс JM
• Жим гантелей лежа узким хватом

В тренировке: Выполняйте это движение первым или вторым в тренировке. Сделайте 3-4 подхода по 6-10 повторений. Если вы работаете с большим весом, не стесняйтесь использовать бинты для запястий для дополнительной поддержки.

Отжимания на трицепс

Почему они включены в этот список: Отжимания на брусьях сами по себе являются проверенным средством набора массы. Их единственная проблема: многие люди не могут сделать достаточное количество повторений, чтобы достичь идеального диапазона повторений для наращивания мышечной массы в 8-12 повторений. Либо так, либо они могут сделать слишком много. В первом случае используйте тренажер для отжиманий/подтягиваний или ленту. В последнем увеличьте вес с помощью пояса для отжиманий или легкой гантели между коленями или ступнями.

Отжимания на брусьях задействуют как грудь, так и трицепсы, но чтобы улучшить трицепс, держите тело как можно вертикальнее. Не наклоняйтесь вперед и держите локти прижатыми к бокам. Думаете, отжимания вам не подойдут? Взгляните на любого гимнаста-мужчину; Подковообразный трицепс — стандартная задача со всеми этими отжиманиями!

Варианты отжиманий для роста трицепса:

• Отжимания на трицепс
• Погружное кольцо
• Русский барный соус
• Ленточное покрытие

В вашей тренировке: Вы можете начать тренировку трицепсов с отжиманий на брусьях, если они вам кажутся тяжелыми. В противном случае используйте их в середине тренировки, чтобы накачать руки, полные крови. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Отжимания от скамьи

Почему это в списке: Еще одно отжимание? Ага. Данные ЭМГ свидетельствуют о значительной активации трицепсов во время отжиманий на скамье. Как сделать эту классическую гимнастику еще лучше? Увеличивая нагрузку дополнительным весом!

Лучший и самый безопасный способ нагрузиться — это попросить партнера положить вес вам на колени. Интенсивные бустеры, такие как дроп-сеты, делать легко: просто снимите тарелку, чтобы продлить сет.

Варианты отжиманий на брусьях для роста трицепсов:

• Отжимания на брусьях
• Отжимания на скамье с отягощением
• Отжимания на скамье с приподнятыми ногами

На тренировке: Поместите это в середину или в конец тренировки, делая 3 подхода по 8-12 повторений. Если вы чувствуете сильную усталость, это может быть не лучшим упражнением, так как ваши плечи могут оказаться в скомпрометированном положении из-за округления вперед.

Отжимания на трицепс в тренажере

Почему это в списке: Это сложное упражнение позволяет особенно легко выбирать и менять веса для разных диапазонов повторений. Это позволяет легко выполнять форсированные повторения, дроп-сеты или даже подходы «отдых-пауза» для повышения интенсивности.

Совет от профессионала: многие тренирующиеся ошибаются здесь, не достигая полного разгибания трицепса и останавливаясь перед тем, как полностью согнуть руки в локтях. Ваши трицепсы — это разгибатели локтей, поэтому выполняйте полный диапазон движения.

Варианты отжиманий на тренажере для трицепса для роста трицепса:

• Отжимания на тренажере

В вашей тренировке: Сделайте это в начале или в середине тренировки в 3-4 подхода по 6-10 повторений, и вы убедитесь, что это один из лучших тренажеров для наращивания мышц рук. . В качестве альтернативы, увеличивайте количество повторений до двузначных цифр в качестве выгорания плеча.

Быстрее восстанавливайтесь с помощью быстроперевариваемого белка

Как только вы закончите последнее повторение, ваши мышцы должны начать восстанавливать повреждения.

Дайте своему телу то, что ему нужно для ремонта, перестройки и дозаправки к следующему важному дню в спортзале!*

Жим с доски

Почему это в списке: Взгляните на жим лёжа, и вы заметите, что последние две трети движения — это в основном разгибание локтей, другими словами, трицепсы. Это одна из причин, почему суперсильные жимовики отдают приоритет тренировке трицепсов и любят жим с доски.

Жим с досок — это вариант жима лежа с частичным повторением, при котором вы кладете 2×4 на грудь, чтобы преимущественно отрабатывать локаут. У вас нет досок? Более простой прием в тренажерном зале может заключаться в том, чтобы просто переместить скамью внутрь стойки и установить штифты на несколько дюймов от груди.

Вариации жима с доски для роста трицепсов

• Жим с доски
• Игольчатый пресс
• Напольный пресс

В вашей тренировке: Выполняйте упражнение на трицепс в самом начале и становитесь тяжелее! Стремитесь к нижнему пределу диапазона повторений для гипертрофии, примерно в 4 подхода по 8 повторений. Если вы большой прессингист, носите рукава до локтя, чтобы оставаться сильными и в канавке.

Разгибание рук с гантелями над головой

Почему это в списке: Как только ваши руки поднимаются над головой, приоритет отдается длинной головке трицепса. В противном случае эту головку трудно нацелить, поэтому всегда полезно включать какое-либо упражнение над головой в тренировку трицепса.

К счастью, у вас есть выбор! Вы можете работать одной или двумя руками, сидя или стоя, а если у вас есть партнер, вы можете работать с большим весом и делать несколько форсированных повторений.

Варианты разгибания рук с гантелями над головой для роста трицепсов:

• Жим на трицепс сидя
• Разгибание рук с гантелями стоя
• Разгибание рук с гантелями на трицепс
• Разгибание штанги над головой на трицепс

В вашей тренировке: Делайте разгибания ко второй половине тренировки, после более тяжелых движений, примерно 3 подхода по 8-10 повторений. Сконцентрируйтесь на том, чтобы хорошо растянуться во время эксцентрической части подъема, когда вы опускаете вес.

Удлинитель троса над головой с веревкой

Почему это в списке: Как и работа с гантелями над головой, жим кабеля над головой фокусируется на недоразвитой длинной голове. Постоянное натяжение, обеспечиваемое кабелем, на самом деле может сделать его лучшим выбором, чем гантели, если вы выбираете между ними.

Варианты разгибаний на блоке над головой для роста трицепса:

• Низкое разгибание на трицепсе над головой
• Разгибание на трицепс с высоким тросом над головой
• Низкое разгибание на трицепс одной рукой
• Жим на трицепс с собственным весом

В вашей тренировке: Это отличное второе или третье упражнение вместо отжиманий, если вы делаете 3 подхода по 8-12 повторений.

Одноручный откидывание на тросе

Почему это в списке: Мы не большие поклонники отталкивания гантелей назад, потому что есть так много способов обмануть его, а угол сопротивления менее эффективен. чем то, чего вы можете достичь с помощью ленты сопротивления или кабеля. Удивительно, но одно исследование, проведенное ACE Fitness, показало, что хорошо выполненные отжимания назад могут быть столь же эффективны для активации трицепсов, как и отжимания на брусьях или разгибания над головой.

Просто следите за тем, чтобы не опустить локоть — очень распространенная ошибка, но достаточно важная, чтобы претендовать на «Законы тренировки трицепсов». Держите плечо параллельно полу, полностью выпрямляя локоть и сжимая его. Не используйте здесь ручку, просто возьмите резиновый шарик на конце троса. В качестве альтернативы вы можете использовать полосу сопротивления.

Варианты отведения назад для роста трицепса:

• Отведение ногой на тросе одной рукой
• Отдача с одноплечевой лентой

В вашей тренировке: Ключевым моментом является максимальное сокращение, и вы не сможете работать с большими весами в этом упражнении, поэтому ставьте его последним в своей программе. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Чтобы оптимизировать отдачу троса для максимальной активации мышц, возьмите скамью и наклоните ее примерно до 60 градусов. Повернувшись лицом к весовому стеку, положив грудь на скамью, выполните отведение ногой в тросе, зафиксировав плечо параллельно полу.

Прижимной трос

Почему оно включено в список: Для многих лифтеров это наиболее существенное упражнение на выгорание трицепса, и на то есть веские причины. Он эффективно воздействует на боковую часть головы, его легко выполнять — только не позволяйте рукам уходить в сторону! — и его легко использовать для дроп-сетов.

Варианты отжиманий на блоке для роста трицепсов:

• Отжимания на блоке с V-образным грифом
• Трос прямой штанги нажимной
• Нажимной трос

В вашей тренировке: Так как это односуставное или «изолированное» упражнение, делайте его в конце тренировки в 3 подхода по 10-12 повторений или немного больше.

Лучший выбор веса тела: Отжимания узким хватом

Почему это в списке: В отличие от других групп мышц, таких как спина, у вас есть множество вариантов тренировки трицепсов только с собственным весом. Так что считайте это бонусным дополнением к этому списку! И если вы начинающий бодибилдер, вам нужно знать отжимания узким хватом.

Традиционные отжимания обычно выполняются, когда руки находятся на ширине плеч, чтобы позволить грудным мышцам выполнять большую часть работы. Но если свести руки и согнуть локти, это вызовет большую мышечную активность как в трицепсах, так и в грудных мышцах.

Вариации отжиманий узким хватом для роста трицепсов:

• Алмазные отжимания
• Тигровые отжимания

В вашей тренировке: Сделайте это в качестве завершающего упражнения. Если подходы с пальцев ног слишком легкие, поставьте ноги на скамью или попросите партнера положить вам на спину блин.

Лучшие тренировки трицепсов

• Жесткая и тяжелая тренировка трицепса
• Тренировка трицепса для начинающих
• Тренировка трицепса на тренажере

Тяжелая и тяжелая тренировка трицепсов

Если вы не тренируете трицепсы так же интенсивно, как бицепсы, эта высокообъемная тренировка для вас. Он начинается с тяжелых черепокрушителей, затем переключается на более легкие варианты с гантелями и тросами.

Тяжелая и тяжелая тренировка трицепсов

1

4 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек.)

2

Отжимания на трицепс

Если вы не можете выполнить 8-12 повторений с собственным весом, выполняйте повторения с бинтом или на тренажере. При необходимости добавьте вес, чтобы достичь целевого диапазона повторений.

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

3

РАЗДВИЖЕНИЕ НА ТРИЦЕПС С ОДНОЙ РУКОЙ

Выполните все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

3 подхода по 10-12 повторений (левая сторона, без отдыха)

3 подхода по 10-12 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)

4

Жим со скакалкой

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка трицепса для начинающих

Были ли вы виновны в том, что ломали сгибания рук и пропускали трицепсы? Используйте эти три движения, чтобы дать своим рукам все, что им нужно, чтобы стать сильнее и расти. Эту тренировку можно добавить в день тренировки груди или бицепса, но она также хороша сама по себе при меньшем объеме 2-3 дня в неделю. Именно такой подход используется в популярной программе Джима Стоппани «Шесть недель до больных рук».

Тренировка трицепса для начинающих

1

3 подхода, 12, 10, 8 повторений (отдых 90 сек.)

2

3 подхода, 12, 10, 10 повторений (отдых 90 сек.)

3

Отжимания лежа

При необходимости добавьте вес, чтобы оставаться в диапазоне повторений.

3 подхода, 15, 12, 12 повторений (отдых 90 сек.)

Machine Pump Тренировка трицепсов

У вас есть предтренировочный комплекс? Получите отличный пампинг для верхней части рук и сконцентрируйтесь на связи мозга и мышц с помощью этой тренировки с большим количеством повторений и коротким отдыхом. Использование тренажеров позволяет легко комбинировать дроп-сеты и подходы с отдыхом и паузой, чтобы получить максимальную отдачу от ваших трицепсов.

Тренировка трицепсов в тренажере Pump

1

Отжимания на трицепс в тренажере

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.)

2

ОТЖИМ НА КАБЕЛЕ ОДНОЙ РУКОЙ

Выполните все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

Отжимание на тросе одной рукой

3 подхода по 8-10 повторений (левая сторона, без отдыха)

Отжимание на тросе одной рукой

3 подхода, 8–10 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)

3

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

Жим на трицепс в тренажере

3 подхода, 10-12, 10-12, 12-15 повторений (отдых 1 мин.)

Лучшие программы для развития трицепса

• Каковы лучшие программы трицепсов для набора массы?

*Эти утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Трос V-образный нажимной вниз | Видео с упражнениями и руководства

Отжимания с V-образным грифом на тросе — популярное упражнение в тренажерном зале для проработки трицепсов. В нем используется наклонный гриф, который позволяет вам перемещать более тяжелые веса более комфортно, чем прямой гриф или веревка. Обычно это упражнение выполняется с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 или более повторений в подходе, как часть тренировки верхней части тела или рук.

Преимущества

1. Высокий уровень активации и пампинг трицепса, особенно в латеральной головке
2. Рукоять под углом может активировать трицепс в большей степени, чем прямой гриф
3. Позволяет перемещать более тяжелый вес, чем веревка

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Трицепс
• Оборудование: Кабель
• Уровень: Средний

9,1

В среднем

Кабель с V-образной перемычкой Изображения

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по установке V-образного стержня троса вниз

1. Прикрепите V-образный стержень к высокому блоку и возьмитесь хватом сверху (ладони обращены вниз) на ширине плеч.
2. Стоя прямо, с прямым туловищем и очень небольшим наклоном вперед, подтяните плечи близко к телу и перпендикулярно полу. Предплечья должны быть направлены вверх к шкиву, когда они держат штангу. Большие пальцы должны быть выше мизинца. Это ваша исходная позиция.
3. Используя трицепс, опустите штангу вниз, пока она не коснется передней части бедер, а руки полностью не вытянуты перпендикулярно полу. Плечи всегда должны оставаться неподвижными рядом с туловищем, и только предплечья должны двигаться. Выдыхайте, выполняя это движение.
4. После второй задержки в сокращенном положении медленно поднимите V-образный стержень в начальную точку. Вдохните, выполняя этот шаг.
5. Повторить рекомендуемое количество повторений.

Вариации: Существует множество вариаций этого движения. Например, вы можете использовать насадку E-Z для грифа, а также насадку для прямой тросовой штанги для различных вариантов упражнения. Кроме того, вы можете прикрепить веревку к блоку, а также использовать обратный хват в упражнениях со штангой.