Трицепсы как накачать: Как накачать трицепс — лучшие упражнения. Описания техники и фото

Содержание

Как накачать трицепс — лучшие упражнения. Описания техники и фото

Чтобы накачать трицепсы, прежде всего важно научиться чувствовать их работу — а для этого необходимо знать правильную механику выполнения упражнений. Например, с анатомической точки зрения, упражнения на трицепс подразумевают отталкивания — а вовсе не подъем веса.

Отметим и то, что для тренировки трицепса понадобятся штанга или гантели — или, при тренировке в зале, блоки. К сожалению, в силу механики работы этой группы мышц, в домашних условиях без оборудования можно выполнить лишь обратные отжимания — что недостаточно для полноценной прокачки трицепса.

// Как накачать трицепс?

Трицепсы — это ключевые мышцы рук. На них приходится до 70% массы верхней части конечностей, тогда как на бицепс — порядка 30%. При этом если бицепс является мышцей-сгибателем и необходим для поднятия веса, то трицепс — это разгибатель.

С одной стороны, качать трицепсы проще, чем другие мышцы рук — в силу характерного жжения при выполнении упражнений. С другой стороны, трицепс легко перегрузить, что негативно скажется на любых других упражнениях, вовлекающих руки (например, подтягиваниях и жиме лежа).

Другими словами, при тренировке трицепса необходимо разделять базовые и изолирующие упражнения. Например, сперва прорабатывать грудные мышцы, а в конце тренировки выполнять 2-3 прицельных упражнения на трицепс с гантелями — уделяя внимание технике.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю качать?

Качать трицепсы необходимо один-два раза в неделю. Суммарное количество сетов в упражнениях на трицепс должно составлять 4-6 подходов — другими словами, 2 упражнения в 2-3 сета или 3 упражнения по 1-2 сета. Количество повторений — 8-15 повторов в каждом сете.

Для повышения эффективности тренировки трицепса рекомендуется чередовать нагрузку. Сперва идет легкая неделя (то есть, функциональные упражнения с легким весом и высоким количеством повторений), затем средняя, затем тяжелая — после чего одна неделя отдыха.

Прокачка трицепса — анатомия

Трицепс — это мышца-разгибатель, занимающая заднюю поверхность руки. Анатомическое название трицепса (musculus triceps brachii, то есть трехглавая мышца плеча) отсылает к тому, что мышца состоит из трех независимых головок — длинной, латеральной и медиальной.

Длинная головка трицепса — наиболее крупная. Для того, чтобы ее накачать, необходимы упражнения с отведением руки назад. Латеральная головка находится на боковой поверхности руки и вовлекается при разгибаниях на верхнем блоке с помощью веревки. Медиальная головка — при разгибаниях на верхнем блоке с перекладиной.

Как правильно качать?

Деление трицепса на три головки — скорее анатомическая условность. Несмотря на то, что некоторые упражнения задействуют определенную головку в большей или меньшей степени, в конечном итоге, весь трицепс работает слаженно. Роль играет и нейромышечная связь (умение осознанно напрягать мышцу).

В конечном итоге, при прокачке трицепса акцент делается на величине амплитуды движения руки — а не на попытке вовлечь определенную головку мускулатуры. В этом случае важна подвижность плечевого сустава — по сути, именно это влияет на то, как сильно нагружается мышца при выполнении упражнения.

Лучшие упражнения на трицепс

Базовыми упражнениями для прокачки трицепса считаются обратные отжимания на скамье, французский жим лежа и жим штанги узким хватом. Кроме этого, важным упражнением является тяга верхнего блока с веревкой — одно из немногих, задействующих в работе латеральную головку. Поскольку механика движений во многом схожа, рекомендуется не совмещать представленные упражнения, а чередовать.

1. Обратные отжимания от скамьи

Исходная позиция – пятки касаются пола, руки на скамье за спиной. Медленно опустите туловище вниз, задержитесь в нижней точке, затем взрывным усилием вытолкните вес тела вверх над скамьей. Локти направлены назад. Для усложнения используйте дополнительную нагрузку, положив вес на бедра.

// Обратные отжимания — пошагово

2. Французский жим

Механика упражнения заключается в медленном поднятии веса из-за головы — за счет осознанного вовлечения трицепса. Упражнение обычно выполняется с изогнутой EZ-штангой, поскольку она помогает держать локти параллельно друг другу. Однако французский жим может выполняться и с гантелями.

// Французский жим — что это?

3. Жим лежа узким хватом

Упражнение для проработки медиальной головки трицепса. Лягте на скамью (держа ноги плотно на полу), возьмите штангу или гантели узким хватом (10-15 см), затем поднимите вес вверх. Во время выполнения локти должны быть как можно ближе прижаты к туловищу.

4. Разгибания на трицепс в наклоне

Упражнение для прокачки длинной и латеральной головок трицепса. При отведении руки назад следите за тем, чтобы локоть не менял положения (то есть, не раскачивайте руку вперед-назад или влево-вправо). Также следите за прогибом спины — для этого держите пресс слегка напряженным.

5. Разгибания рук из-за головы

Сядьте на скамью, спина прямая. Одной рукой опустите гантель за голову (локоть зафиксирован и достаточно близко к голове), затем медленно вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения также держите пресс напряженным.

6. Отжимания на брусьях

По сути, это вариация обратных отжиманий на трицепс от скамьи (то есть, упражнения заменяют друг друга), однако с вовлечением в работу мускулатуры груди. Может выполняться в статическом варианте (длинная пауза в нижнем положении).

// Отжимания на брусьях — в чем польза?

7. Тяга верхнего блока с веревкой

Ключевое упражнение для прокачки латеральной головки трицепса. Движение должно совершаться в нижней плоскости — то есть, не поднимайте руки выше, чем уровень груди. При выполнении следите за тем, чтобы локти не меняли положения, а корпус не раскачивался.

Важные советы по технике

Начальное положение тяги верхнего блока с веревкой — предплечья, параллельные полу (руки на уровне живота). То есть, вы должны выталкивать вес вниз, а не просто тянуть его силой рук. Для контроля за техникой начинающим рекомендуется прижимать локти к поясу.

Помните о том, что при прокачке трицепсов необходимо правильно чувствовать амплитуду упражнений — добиваясь максимального вовлечения мускулатуры без опасного воздействия на плечевой сустав. Для этого лучше использовать средний рабочий вес.

Плюс, следите за положением плеч и головы — в частности, не округляйте плечи и не заваливайтесь вперед. При выполнении упражнений на трицепс грудь должна быть открытой, пресс — напряженным. В противном случае нагрузка переносится на плечевые суставы.

***

Прокачка трицепса играет важную роль в увеличении объема рук, так как именно эта мышца занимает до 70% от их массы. Лучшими упражнениями считаются обратные отжимания от скамьи, французский жим и разгибания из-за головы. При этом качать трицепс необходимо лишь 2-3 различными упражнениями, регулярно их чередуя.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 декабря 2020

Упражнения на трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях

Трёхглавая мышца плеча, или трицепс — это мышца-разгибатель, состоящая из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной, и занимающая всю заднюю сторону плеча. Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и у себя дома, хотя часть из них всё же требует специального оборудования.

Именно трицепс дает руке объем. Благодаря ему рука атлета великолепно выглядит, даже находясь в расслабленном состоянии. Тренировка трицепса очень важна для придания фигуре надлежащей формы. Далее будут приведены базовые упражнения на трицепс, а также изолирующие.

Отжимания в упоре сзади

Подбирая упражнения на трицепс в домашних условиях рекомендуем обратить внимание на данное упражнение.

Исходное положение

Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье.

Выполнение

На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе — поднять тело вверх и выпрямить руки.

Рекомендации

Для увеличения нагрузки можно делать паузы в нижнем и верхнем положении. Не следует расставлять руки слишком широко, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные и грудные мышцы.

Разгибание рук из-за головы

Сейчас рассмотрим, как накачать трицепс гантелями. Упражнения на трицепс с гантелями отлично подходят для домашних тренировок. Если на какой-то руке мышца отстает, её можно прорабатывать этим упражнением.

Исходное положение

Сесть на скамью или табурет, выпрямиться, спину прогнуть в пояснице, ступни ног плотно прижать к полу. Руку с гантелей поднять над головой, локоть распрямить. Хват естественный. Вторая рука обхватывает туловище.

Выполнение

После вдоха опускать руку с гантелей за голову, не делая паузу в конечном положении руки. Груз необходимо подбирать таким образом, чтобы не делать упражнение больше 10-12 раз.

Рекомендации

Важно следить за тем, чтобы не двигался плечевой сустав. Если сначала это не получается, можно придерживать плечо второй рукой.

Французский жим лежа

Это упражнение выполняется не с предельным весом. Оно предназначено для тренировки именно трицепсов.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина и ягодицы плотно прижаты. Ступни ног устойчиво расположены на полу. Штанга в вытянутых руках. Хват прямой, руки на ширине плеч.

Выполнение

С вдохом опустить штангу ко лбу. Плечи и предплечья должны образовать прямой угол. Задержать снаряд в этом положении. С выдохом поднять штангу так, чтобы руки распрямились полностью. Не задерживаясь в конечном положении с вдохом начать следующий цикл. Необходимо следить за тем, чтобы не работали плечи, и вся нагрузка приходилась на трицепсы.

Рекомендации

Нельзя держать снаряд обратным хватом. Он может выскользнуть. Работать должен только локтевой сустав. Не следует опускать штангу за голову, так как при этом начинают работать уже другие мышцы. Не следует работать с большим весом, так как в работу включаются мышцы спины. Ноги следует всегда держать на полу, плотно прижав ступни к его поверхности во избежание потери равновесия.

Жим лежа узким хватом

Нагрузка идет не только на трицепсы, но тем не менее эти мышцы такой жим тренирует очень хорошо.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина, лопатки и ягодицы плотно прижаты. Ноги стоят на полу, стопы плотно прижаты к поверхности пола. Скамья должна быть снабжена стойками. Можно работать в машине Смита или в силовой раме. Взять штангу. Хват прямой. Между ладонями расстояние в 2-3 кулака.

Выполнение

Снять снаряд с упора и расположить его на вытянутых руках на уровне груди. На выдохе опустить штангу под грудные мышцы и, коснувшись тела, сразу же поднимите ее вверх. Когда руки полностью распрямятся, сделайте выдох. В верхнем положении можно сделать остановку и снова повторить упражнение.

Количество повторов: 6-12. Количество сетов: 3-4.

Рекомендации

Рассмотрим, как правильно качать трицепс с помощью этого упражнения. Нельзя держать штангу обратным хватом. Не следует брать штангу слишком широким или слишком узким хватом. При широком хвате нагрузка переходит на грудные мышцы, и трицепс тренируется плохо. При узком хвате штангу может «заносить» вбок. К тому же возрастает нагрузка на лучезапястные суставы, которые могут сильно болеть после такой тренировки.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это лучшее упражнение на трицепс, которое позволяет прорабатывать исключительно эту мышцу. Является изолирующим упражнением, т. е. не базовым. Выполняется в тренажерном зале на тренажере с верхним блоком.

Исходное положение

Стоя, корпус слегка прогнут вперед. Взяться за рукоятку так, чтобы ладони были обращены к полу. Руки расположены в среднем положении. Локти плотно прижаты к телу. Подтянуть рукоятку к верхней части груди.

Выполнение

С выдохом разогнуть руки, стараясь опустить рукоятку как можно ниже к бедрам. Задержаться в этом положении. Затем медленно согнуть руки, делая вдох и возвращая рукоятку в исходное положение. Это движение должно выполняться в 2 раза медленнее. Количество повторений 10-12. Количество подходов: 3-4.

Рекомендации

Все движения должны выполняться только локтями. Плечи и запястья не должны включаться в работу.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Это упражнение перекликается с предыдущим, но выполняется одной рукой. Для его выполнения тоже необходим тросовый тренажер с верхним блоком и D-образной рукоятью. Регулярное выполнение этого упражнения придаст трицепсу необходимый объем и рельеф.

Исходное положение

Встать перед тренажером, чтобы рабочая рука располагалась параллельно торосу. Свободной рукой взяться за станину тренажера. Корпус немного наклонить вперед, а одноименную с рабочей рукой ногу отставить назад, чтобы она не мешала выполнять упражнение. Рукоять тренажера взять обратным хватом, чтобы ладонь была направлена в вашу сторону.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и потянуть рукоять вниз, полностью разгибая руку. В конечном положении сделать выдох, задержать руку и начать обратный ход. Возвращая руку в исходное положение, не следует позволять грузу тянуть. Необходимо оказывать сопротивление. Это движение должно занимать в 2 раза больше времени, чем разгибание руки.

Рекомендации

Во время выполнения упражнения спина должна быть неподвижной. Запястья нужно зафиксировать, а локоть плотно прижать к туловищу. Не следует работать с большим весом. Нужно подобрать его так, чтобы можно было выполнить движение 10-12 раз.

Разгибание руки в наклоне

Данное упражнение является изолирующим и позволяет прокачивать нижнюю часть всех трёх пучков трицепса. Эффективно в устранении диспропорции трицепса правой и левой руки. Рекомендуется выполнять его как завершающее упражнение на трицепс.

Исходное положение

Встать сбоку от скамьи и, наклонившись, упереться в неё ладонью. В другую руку взять гантель. Ладонь развернуть к себе. Спина параллельна полу. Одно колено можно поставить на скамью. Согнуть руку под прямым углом так, чтобы локоть располагался на уровне спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и усилием трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом оставляя в неподвижном состоянии. В этом положении сделать паузу для продления пикового напряжения трицепса, после чего вернуть руку в исходное положение.

Рекомендации

Спина должна быть обязательно параллельна полу, чтобы трицепс получал максимальную нагрузку. Упражнение выполняется плавно, без рывков и без раскачки. Предплечье и корпус сохраняйте в неподвижном состоянии на протяжении всего сета.

Заключение

Здесь приведены лучшие изолирующие и базовые упражнения на трицепс, выполняя которые можно в максимально короткое время добиться отличных результатов. Необходимо большое внимание уделять правильной технике. Малейшее отклонение от нее включит в работу другие мышцы и эффективность тренировки значительно снизится.

Как накачать трицепс, не имея возможности посещать тренажерный зал? Планируя тренировку трицепса в домашних условиях, остановите свой выбор на отжиманиях, гантелях и французском жиме. Они обязательно принесут желаемые плоды.

Упражнения на трицепс – лучший комплекс с описанием техники

Трицепс – мышца, разгибающая руку. Вместе с бицепсом она формирует рельеф руки от плеча до локтя (анатомически эта часть называется плечом). Так как разгибатель руки составляет 2/3 ее объема, есть смысл ударно делать упражнения для трицепса.

Сложно выбрать самое эффективное упражнение на трицепс, ведь каждое из них вносит свой вклад в развитие трехглавой мышцы.

Виды упражнений для трицепсов

Что представляет собой трицепс и как его накачать – вопрос, волнующий многих начинающих спортсменов. Если вы и правда желаете подкачаться, азы анатомии вам пригодятся в первую очередь. Это поможет правильнее выполнять упражнения и лучше ориентироваться по своим ощущениям.

Известно, что за счет увеличения объема разгибателя (собственно, трицепса) рука становится значительно более массивной. Если делать так, как любит большинство новичков – прицельно качать исключительно бицепс, у вас появится небольшой бугорок на месте сгибателя, но в целом рука так и будет казаться тонкой.

Кстати, сила трицепса значительно превышает силу бицепса (в 2–3 раза), поэтому его проще качать.

Говоря о том, как быстро накачать трицепс, в первую очередь стоит определиться с тем, что для вас значит слово «быстро». Если это месяцы – вы мыслите верно. Если вы мечтаете накачать его за неделю, то может пора перестать верить в сказки?

Ниже будут приведены самые эффективные упражнения на трицепс, которые сделают вашу руку мощной и накачанной.

  • Базовые упражнения на трицепс увеличивают его массу и являются самими тяжелыми: это отжимания от брусьев с отягощением, обратные отжимания и жим штанги узким хватом.
  • Французский жим сложно отнести к базовым упражнениям, но он хорошо подходит для тренировки трицепса на массу. За счет использования разных грифов французский жим штанги помогает хорошо прокачать весь трицепс. Наверное, это одно из лучших изолированных упражнений для трицепсов.
  • Остальные упражнения призваны создать рельеф на основе имеющейся массы – это, например, работа с гантелями, разгибания рук на блоке.

Кстати, истинно базовое упражнение, в котором работает разгибатель руки – это жим лежа. Конечно, оно нацелено на проработку грудных мышц, но и трицепсу достается приличная часть нагрузки. В этом упражнении используются большие веса. Вы не сможете взять тот же вес на жиме узким хватом или французском жиме. Как правило, рабочие веса в данных упражнениях отличаются в 2–3 раза.

Все упражнения на трицепс перечислять нет смысла, мы разберем лишь часть из них. Те, которые действительно помогут накачать эту мышцу.

Комплекс упражнений на разгибатели рук

Начнем мы с того, что рассмотрим упражнения на трицепс в тренажерном зале. Это самый лучший способ тренировать трицепс!

Жим лежа

Это базовое упражнение, прокачивает грудь, плечи, трицепсы. Обычно жим лежа выполняется в тот же день, когда мы качаем трицепсы. Это удобно, в отличие от схемы спина-бицепс.

Да, это не самое лучшее упражнение для трицепсов, так как целевой мышечной группой здесь является грудь. Но без него руки не будут расти. Есть и обратная зависимость – слабые руки сильно портят результаты в этом упражнении.

Помимо классического жима лежа, чтобы накачать огромную трехглавую мышцу, нужно делать ряд специализированных упражнений.

Жим узким хватом

Лучшие упражнения на трицепс должны хорошо нагружать именно трехглавую мышцу и не напрягать остальные. Это идеал. На практике же все не так радужно.

Например, жим узким хватом – безусловно, очень эффективен, но он сильно перегружает плечи. Если у атлета какая-либо травма плеча, этот жим он не сможет выполнять.

Жим узким хватом выполняется таким образом, чтобы локти были прижаты к корпусу, а штанга опускалась на середину груди. Если опускать штангу на низ груди – будут переутомляться передние пучки дельтоидов. Если выше середины груди – в нижней точке сильно сгибаются запястья.

Французский жим

Упражнение, без которого не обходится ни одна программа тренировок на трицепс. Оно является изолированным, если выполнять это упражнение правильно.

Нужно лечь на горизонтальную скамью и устойчиво поставить ноги на пол. Далее, взять штангу удобным для вас хватом и увести ее чуть за голову. С такого положения можно начинать работу. Руки от плеча до локтя находятся не перпендикулярно полу. Вы уводите локти за голову чуть дальше, чтобы руки чуть-чуть отклонились от вертикали.

Опускайте штангу до самой головы, затем разгибайте руки.

Если в это время вы чувствуете (слышите) щелчки, исходящие из ваших локтей или испытываете боль в суставах, попробуйте взять другой гриф или откажитесь от данного упражнения.

Обратные отжимания

Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс, как и отжимания от брусьев.

Вам нужно найти упор для ног и рук (подойдут лавки). В принципе, ноги можно поставить на пол, но это упростит выполнение упражнения.

На одну лавку поставьте руки позади себя, на другую положите ноги. Нужно принять такое положение, чтобы опора под руками была у вас за спиной и не мешала вам двигаться вверх и вниз. На колени положите блины (вес выбирайте так, чтобы 10 отжиманий давались вам с трудом, а 11–12 раз вы уже не могли бы сделать). Сгибайте руки и опускайтесь вниз до прямого угла в локтях, затем возвращайтесь в исходное положение.

Качаем трицепс качественно, без рывков. Если делать подобные отжимания рывком – или блины с колен слетят, или травму плеча получите. В общем, тренировка трицепса должна проводиться качественно.

Разгибание рук на блоке

Встаньте в блочную раму около верхнего блока, на который заранее повесили прямой гриф. Схватите его прямым хватом, сверху наклонитесь над ним, чтобы фиксировать вес внизу не за счет силы рук, а за счет вашего веса. Локти прижмите к корпусу – такое положение не включает в работу широчайшие мышцы спины.

Делайте разгибания рук по 8–12 раз в подходе.

Далее, можно поменять гриф на V-образный. Теперь вы можете вешать на 5–10 кг больший вес, чем в прошлом случае.

Отжимания от брусьев

Когда мы не знаем, как накачать трицепсы без железа, на помощь приходят брусья.

Если вы подготовленный в физическом плане человек и будете отжиматься без дополнительного веса – вы не увидите внешне заметных результатов. Нужно добавить хотя бы 5–10 кг и постепенно развивать силу, чтобы вслед за ней начала разрастаться мышечная ткань.

Итак, как правильно качать трицепс на брусьях. Исходное положение такое – ноги висят в воздухе, подожмите их, голени можно скрестить. Выпрямитесь, не нужно наклоняться вперед, локти приведите к корпусу.

Двигайтесь ровно вверх-вниз, как челнок, стараясь не раскачиваться и не наклоняться ни вперед, ни назад.

По ощущениям вы должны чувствовать, что нагрузка распространяется на трицепсы и немного переднюю часть дельтоидов.

Работайте в частичную амплитуду в верхних положениях, следите за тем, чтобы ваши плечи были фиксированы, то есть не опускались и не поднимались. Если это начнет происходить – тренироваться начнут грудные мышцы и трапеции.

Проработка трицепсов гантелями

Хороший вариант – французский жим с гантелями. Это удобное для трицепса упражнение, если у вас нет штанги, но есть гантели. Кроме того, вы можете поворачивать кисть так, как вам хочется, и не быть зависимым от формы грифа.

Можно делать это упражнение с одной гантелей, обхватив ее обеими руками. Это удобный и подвижный хват. Гантель немного поворачивается во время движения ваших рук за счет силы тяжести. Этот элемент можно выполнять как сидя, так и лежа. Не путайте его с пулловером – там руки не разгибаются.

Жим гантели из-за головы часто ставят последним в программе тренировок. Он изолированно нагружает трицепс, заставляя его наполняться кровью.

Это упражнение нет смысла делать с большими весами, нужно подобрать ощутимый вес и качественно работать, стараясь обеспечить максимальную амплитуду сокращения трехглавой мышцы.

Еще один интересный вариант – разгибание руки с гантелей в наклоне. В этом упражнении нужно наклониться, отвести руку с гантелей назад и развернуть ее локтем вверх. Локоть старайтесь держать параллельно полу. Если сделать это у вас не получается – ничего страшного, работайте так, как вы можете.

Отжимания от пола

Самый домашний вариант тренировки. Если прижать локти к туловищу и медленно отжиматься, неплохо укрепляются трицепсы и все тело. За счет низкой скорости выполнения движения вы дольше будете держаться в напряженном состоянии (в этом же суть такого упражнения, как «планка»). Плюс ударная нагрузка уйдет на ваши трицепсы.

Для усложнения отжиманий можно использовать подвижные крутящиеся упоры.

Смена угла наклона тела изменяет нагрузку на трицепсы. Если голова выше ног, то отжиматься легче. Если наоборот – тяжелее. Самый экстремальный вариант отжиманий – вниз головой чисто на руках (отжимания в горизонте). Но это уже высший пилотаж, который относится больше к гимнастике, чем к накачиванию мускулатуры.

Если вы можете отжаться хотя бы раз, прижав локти к корпусу, значит, начальная физическая подготовка у вас уже есть.

График тренировок

Если группа мышц крупная, то ударную нагрузку на нее лучше давать раз в 7-8 дней. Для таких мышц, как трицепсы, допустимо давать нагрузку чаще – можно делать 2 тяжелых тренировки в неделю и одну легкую. Или же 1 тяжелую, 1 легкую. Тренировать трицепс раз в неделю для роста мышц будет маловато.

  • Когда вы делаете любое упражнение для трицепса, обращайте внимание на ощущения – вы должны чувствовать, что у вас работает. Если вы отжимаетесь на брусьях, а на следующий день у вас болит грудная мышца и нисколько руки – пересмотрите свою технику. Отжимайтесь так, чтобы уставали именно трицепсы. Если мышца после выполнения упражнения каменеет, жжет, устает – значит, именно ее вы и качаете.
  • Если у вас начали болеть локти, обратите внимание на технику, смените грифы, забинтуйте локти на время упражнений. Попробуйте все это, прежде чем бросать тренировки. Пропейте курсом добавки, укрепляющие суставы, которые содержат хондроитин и глюкозамин. В конце концов, снизьте рабочие веса и посмотрите, исчезнет ли боль.

На изолированных разгибаниях рук (французский жим, разгибание рук на блоке) обращайте внимание на положение ваших локтей – чем дальше локти от корпуса, тем меньше нагрузка на трицепс. Вы это будете чувствовать.

Прижмите локти – вы сразу поймете, если данный рабочий вес для вас великоват. В этом секрет таких вот жимов. Поэтому всегда сами следите за своими локтями или просите кого-то присмотреть за вами. Соблюдение техники поможет вам накачать большой трицепс и не получить травму.

Как накачать мощные трицепсы: универсальные ключи к успеху

Если вы не задумывались о том, как накачать трицепс, это еще не означает, что его не нужно тренировать. Действительно, наблюдая за работой в тренажерных залах, кажется, что трицепсы получают мало, а зачастую, вообще никакого внимания со стороны любителей фитнеса. Так как же необходимо тренироваться?

В этой статье вы найдете ответы на эти вопросы, узнаете много нового об анатомии рук, прочтете секреты лучших упражнений и получите супер мощную тренировку для красивых трицепсов!

Важность трицепса

Если трицепс проработан правильно, то он составляет большую часть массы верхней части руки. Трицепс должен быть подготовлен и разработан так же интенсивно и методично, как бицепс. Накачанный трицепс, на самом деле косвенно помогает в проработке и укреплении бицепсов, создавая больший приток крови и питательных веществ в верхней части руки.

Проработайте трицепс со всех сторон, используя различные упражнения, чтобы получить впечатляющие руки.

Как прокачать трицепсы новичку

Если вы чувствуете себя пока не полностью уверенным/ой в тренажерном зале, рекомендуем начать с изучения базовых упражнений и вариантов програм на проработку трицепса. Видео тренировок выглядит следующим образом. Прочитать же все детали тренировочного процесса и наши советы можно уже на странице статьи. Пример тренировки новичка для мужчин.

И пример тренировки трицепса для девушек.

Перед начинающим культуристом стоит большое количество вопросов. Какого количества повторений придерживаться, какие упражнения для каждой группы мышц выбрать, использовать составные или изолирующие упражнения, какой объем тренировок спланировать, нужна ли периодизация, как восстанавливаться после тренировки и даже — какой угол наклона выставить на скамье. В идеале, всё это необходимо принимать во внимание при прохождении программы тренировок.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Но будьте уверены, используя правильное оборудование и подобранную под свои физические кондиции интенсивность, любой желающий сможет поднять развитие трицепсов на более высокий уровень. И все начинается с анатомии.

Краткий урок анатомии трицепса

Трехглавая мышца плеча имеет три головки, которые соединяют плечевую кость и лопатки с локтевой костью (в предплечье). Боковая, средняя и длинная главы составляют трицепс.

Головка, которая несет наибольшую ответственность за форму подковы, – боковая, она находится на наружной части плечевой кости. Средняя головка расположена напротив средней части тела, и длинная головка (самая большая из трех) присутствует на нижней стороне плечевой кости.

Распрямление локтя (выпрямление рук) является основной функцией трицепса. Длинная головка имеет вспомогательную функцию: он помогает широчайшим мышцам спины в приведении рук (в результате чего руки могут быть опущены вниз вдоль тела).

Какими упражнениями можно накачать трицепс

Представленные упражнения и тренировки созданы для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал. Не забывайте всегда выполнять упражнения технически правильно и не использовать слишком большой вес ради вашей безопасности.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Любая программа для накачивания трицепса была бы неполной без разгибаний на блоке. Упражнение можно выполнять с прямым грифом, грифом V-образной формы или канатной рукоятью. Данное упражнение имеет неоценимое значение для любого спортсмена.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Техника выполнения. Встаньте перед тренажером с вертикальным кабелем, ноги на ширине плеч. Возьмите выбранное оборудование прямым хватом сверху, локти прижаты к бокам. Держа плечи неподвижными, опустите гриф или трос вниз по направлению к верхней части бедер и выпрямите руки, пока полностью не сократите трицепсы. Контролируя движения, вернитесь в первоначальное положение (убедитесь, чтобы используете полную амплитуду движения), локти по-прежнему прижаты к бокам. Важно держать правильное положение тела во время выполнения упражнения, избегая сгибания спины.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Также попробуйте различные виды хвата. Прямой хват позволит подчеркнуть больше внутреннюю длинную головку, а любые движения с большими пальцами кверху (обратный, супинированный) будут больше накачивать большую головку трицепса.

Для максимального сокращения без большого веса попробуйте разгибания обратным хватом при помощи EZ-грифа. Вам придется использовать немного меньший вес, но сокращение будет убийственным! Возьмите гриф, как будто вы собираетесь сделать сгибания с EZ-грифом (большие пальцы расположены выше мизинцев) и опустите его вниз, как будто выполняете обычные разгибания.

Французский жим лежа

Одним из самых основных упражнений для трицепса является французский жим лежа.

Французский жим лежа

Техника выполнения. Для французского жима сидя и стоя встаньте или сядьте с весом (прямой/EZ-гриф) прямо над головой и опустите его под контролем до сильного растяжения. Обязательно держите локти немного направленными вверх и немного разведенными в стороны. Не стоит сильно расставлять руки, просто убедитесь, что они не слишком наклонены в стороны. Как только дойдете до нижней части упражнения, выполните обратное движение и распрямите руки над головой еще раз.

Чтобы немного разнообразить ваши тренировки, попробуйте выполнить те же движения на наклонной скамье. Вы можете использовать немного меньше веса на скамье, наклоненно вниз, и немного больше веса на скамье, поднимающейся вверх. Изменяйте угол наклона для каждой тренировки ради разнообразия и для большей прокачки трицепсов.

Разгибание гантели из-за головы

Как и французский жим, разгибание руки с гантелей из-за головы помогает глубоко проработать трицепсы. Используйте гантели или тросы, чтобы сделать позицию более удобной.

Разгибание гантели из-за головы
Разгибание рук стоя на нижнем блоке

Для выпрямления сразу двух рук возьмите одну гантель обеими ладонями с внутренней стороны дисков. Когда вес будет находиться прямо над головой, опустите вес за голову, почувствуйте сильное растяжение в трицепсах, а затем вернитесь в исходное положение.

Альтернативный будет вариант выполнения Разгибание руки с гантелей из-за головы

Разгибание руки с гантелей из-за головы

Вы можете выполнять это упражнение одной рукой с гантелью меньшего веса. Однако в варианте с одной рукой опускайте гантель сбоку, а не назад. Локоть будет выставлен наружу, а гантели опустятся за голову, что обеспечит более глубокое растяжение и соответственно – лучший результат накачивания трицепсов.

Для разгибания на трицепс одной рукой на нижнем блоке действуйте так же, как описано выше. Возьмите трос с тренажера с низкой тягой и ритмично выполняйте движения, убедившись, что вы используете соответствующий вес для безопасного выполнения упражнения.

Разгибания на трицепс одной рукой на нижнем блоке

Ради разнообразия упражнение может также быть выполнено горизонтально тягой из тренажера, который установлен примерно на уровне плеч. Расположите к параллельно полу и в позе выпада. Оттягивая трос за голову, выпрямите трос перпендикулярно тренажеру и сократите трицепсы.

Многие спортсмены в тренажерном зале устанавливают трос на тренажере слишком низко для заведения рук за голову, что осложняет соблюдение техники. Установите трос на уровне талии, чтобы легче встать в желаемое положение. Это позволит оказывать меньшее давление на спину, плечи и другие суставы в момент начала и окончания движения.

Отжимания (на брусьях, на скамье)

Отжимания являются бесценным инструментом в проработке трицепсов. Они не только эффективны в формировании массы, но и позволяют использовать больший объем сопротивления благодаря своему многосуставному типу.

В этой статье идет речь о двух типах отжиманий. Первым из них является отжимания на брусьях. Вы можете увидеть в спортзале атлетов, которые используют это упражнение для накачивания груди, однако оно столь же эффективно для тех, кто хочет накачать трицепс.

Отжимания на брусьях на трицепс

Техника выполнения. Возьмитесь за параллельные брусья, установленные на ширине плеч и выпрямите руки. Ваше тело должно быть максимально перпендикулярно полу, а ноги должны быть нацелены в точку прямо под вами. Опускайтесь, держа тело вертикально, насколько это возможно, а локти прижмите к бокам.

Вертикальное положение обеспечивает упор на трицепс. Если вы наклоняетесь слишком далеко вперед и (или) раздвигаете руки в стороны, упор переносится на грудь. Опуститесь до той точки, где вам будет удобно, и избегайте боли в плечах. Старайтесь сформировать в локтевом суставе угол в 90 градусов.

Убедитесь, что вы можете выполнять желаемое количество отжиманий в желаемой амплитуде движения без использования грузового пояса. Слишком много тренирующихся пытаются поднять слишком большой вес, что может поставить под угрозу технику упражнений и могут привести к травме, а не к накачанным трицепсам.

Отжимания на скамье

Другой вариацией упражнения являются отжимания на скамье. Они выполняются при помощи двух лавок, поставленных параллельно друг другу.

Отжимания на скамье

Техника выполнения. Сядьте на одну сторону одной скамьи, схватив край скамьи руками, расположенными по обеим сторонам бедер. Поставьте ноги на другую скамью, касаясь ее пятками. Ноги должны быть прямыми. Поднимитесь со скамьи, на которой вы сидите, и опустите таз ниже поверхности скамьи, сгибая локти под углом примерно 90 градусов. Вернитесь в начальное положение, выпрямив руки, затем повторите упражнение.

Хороший способ действительно прокачать трицепсы и значительно увеличить свои силы при отжиманиях на скамье заключается в добавлении нескольких дисков на колени. Как только вам станет слишком сложно, попросите своего напарника снять один диск, а затем продолжите подход. В зависимости от того количества дисков, которые необходимо убрать, продолжайте пользоваться этим методом, пока вы не сделаете последний подход с собственным весом.

Отжимания от скамьи с утяжелением

Жим лежа узким хватом

И еще одно любимое упражнение на трицепсы – жим лежа узким хватом. Не позволяйте вашему эго взять верх: не поднимайте слишком большой вес и следите за безопасностью техники.

Жим лежа узким хватом

Техника выполнения. Лягте спиной на горизонтальную скамью и возьмите гриф на ширине плеч (если вы поставите руки ближе, это может увеличить нагрузку на запястья). Снимите гриф и опустите его, держа локти близко к бокам. Это включит в работу трицепсы, сняв нагрузку с груди.

Другие вариации: вы можете прикоснуться грифом к груди или держать его на 3 см выше, а затем вернуться в позицию растяжения. Сильно напрягите трицепсы в пиковой части упражнения, фокусируясь на их сокращении. Ваши локти не должны двигаться в стороны – просто держите их ближе к телу.

Альтернативное выполнение. Чтобы взглянуть на старое упражнение под новым углом, попробуйте сделать жим лежа узким хватом на наклонной скамье. Это несколько похоже на выполнение разгибаний со свободным весом и позволит больше нагрузить гриф. Выполнение этого упражнения с наклоном немного увеличит давление на плечевые суставы. Убедитесь, что вы соблюдаете все меры безопасности.

Ну а теперь самое время перейти к горячей тренировке, которая накачает вам невероятно мощные трицепсы!

Программа тренировок для прокачивания трицепсов

Тренировка разделена на несколько блоков (трисетов): базовая проработка с классическими упражнениями, проработка длинной головки, проработка латеральной головки, проработка суставов, упражнения с тросом, на силу и мощь.

Предлагаем вам взять подходящие блоки для вашей тренировки. Не обязательно использовать все серии в одной тренировке, тем более если вы только приступаете к проработке трицепсов. Оптимальным будет использование 1-2 трисетов в первый месяц, 2-3 — во втором и так далее с постепенным увеличением объема на данную группу мышц.

Схема полной проработки трицепса

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для тренировки рук

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

  • Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
  • Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider |  Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Осталось только взять и провести эту тренировку! Трицепсы не станут ждать, пока вы закончите все свои дела и начнете жить со «следующего понедельника». Красивое рельефное тело нужно создавать прямо сейчас, тренируясь и питаясь правильно!

Как накачать огромные и рельефные трицепсы в форме подковы?

Трицепсы играют ключевую роль в создании больших и сильных рук. Развитые и рельефные трицепсы в форме подковы придают рукам гармоничный, пропорциональный и объемный вид. Тем не менее, большинство любителей не может похвастаться такой достопримечательностью. Почему так происходит и как же накачать трицепсы? Читайте далее.

Главная причина недоразвитых трицепсов заключается в том, что вы уделяете им недостаточно внимания. Согласитесь, ведь так и есть. Все стремятся накачать огромные бицепсы, практически забывая о трицепсах. Тем временем, трицепс составляет большую часть массы верхней части рук, так как состоит из трех головок. Чтобы накачать огромные и рельефные трицепсы, тренируйте их так же интенсивно и систематически, как и бицепсы. Только тогда ваши руки станут по-настоящему большими и гармонично сложенными.

Анатомия трицепса

Трехглавая мышца плеча, попросту говоря трицепс, как вы уже догадались, находится на всей поверхности задней стороны плечевой кости и состоит из трех головок: длинной, средней (медиальной) и боковой (латеральной). Основная функция заключается в разгибании предплечья в локтевом суставе.

 Формирование трицепса

Очень часто можно услышать о каких-то особенных упражнениях предназначенных для проработки какого-то отдельно взятого пучка трицепса. На самом деле, практически все упражнения на трицепс задействуют сразу три головки. Форма и масса того или иного пучка определяется, в первую очередь, генетическими данными культуриста. Ускорить развитие одного пучка относительно других фактически не возможно, так как они работают вместе и получают примерно одинаковую нагрузку. Однако, существуют приемы и методы, позволяющие частично сместить акцент нагрузки на определенный пучок трицепса. Об этом далее.

Особенности тренировки трицепса

Лучше всего тренировать трицепсы вместе с бицепсами, так как это мышцы-антагонисты. Пока вы прорабатываете ваши бицепсы, трицепсы активно растягиваются и наполняются кровью, что улучшает их снабжение питательными веществами и восстановление. Таким образом вы получаете невероятную интенсивность и накачку мышц. Подробнее читайте в статье «Как накачать большие и рельефные мышцы рук». Очень важно дать возможность мышцам восстановиться. Не тренируйте трицепс чаще чем один раз в неделю. Оптимальная частота тяжелых тренировок составляет примерно 10-12 дней. Чем тяжелее тренировка, тем больше времени понадобится на восстановление и суперкомпенсацию.

Лучшие упражнения для трицепса

В современном мире бодибилдинга и фитнеса существует огромное количество упражнений для трицепса и их различных разновидностей. Рассмотрим самые эффективные упражнения для развития трехглавой мышцы плеча.

1. Жим лежа узким хватом. Главное базовое упражнение для формирования огромных трицепсов. Задействует сразу все три головки, пр этом в равной мере их нагружая.

2. Отжимания на брусьях. На ряду с жимом лежа узким хватом, отжимания на брусьях это важнейшее базовое упражнение для построения внушительной массы трицепса. Отжимания на брусьях особенно эффективно воздействуют на нижнюю часть трицепса. Для того, чтобы в этом упражнении работал именно трицепс, а не грудь, нужно отжиматься на узких брусьях, при этом стараясь держать корпус прямо. Высший пилотаж — отжимания на гимнастических кольцах. Данное упражнение крайне эффективное для развития всего корпуса тела. Попробуйте и не пожалеете!

3. Французский жим. Замечательное упражнение для проработки трехглавых мышц плеча. Существует много вариаций выполнения этого упражнения, однако все они задействуют все три головки. Применяя некоторые приемы, можно немного сместить акцент нагрузки на одну из головок. Например, опуская гриф за голову вы больше воздействуете на длинную головку. Если гриф опускать ко лбу и разводить при этом локти, то большая нагрузка сместится на латеральную и медиальную головки трицепса.

4. Разгибания рук на блоке. Лучшее изолирующее и формирующее упражнение для трехглавой мышцы плеча. Особенно эффективно упражнение для развития латеральной головки трицепса, которая придает ему подковообразную форму и придает ширину.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Современный ритм жизни не всегда позволяет выделить время на частного тренера или занятия в специализированном заведении. Тренировка трицепса в домашних условиях станет идеальным вариантом для тех, кто по определенным причинам не может посещать тренажерный зал.

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча – мускул, отвечающий за движение руки, в частности за разгибание локтя. Он соединяет плечевую и локтевую кость, состоит из латеральной, медиальной и длинной головки и составляет всю заднюю сторону плеча.

Благодаря ему рука отводится назад, когда трицепс находится в разогнутом состоянии – бицепс сгибается. Эта мышца задействована первой при любом движении руки. Вся сила рук зависит именно от него, а его форма подковы придает красивый вид рельефу тела.

На долю трехглавой мышцы приходится две третьих объема руки.

Правильно накачанный трицепс поможет в работе с бицепсом и позволит большему количеству полезных веществ усвоиться в верхней части руки. Работа с этой мышцей улучшит кровообращение и если уделять ей должное внимание на тренировках, можно добиться впечатляющего развития рук.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы максимально быстро накачать трицепсы в домашних условиях необходимо скорректировать программу с акцентом на трехглавые. Однако не стоит делать весь перечень упражнений за одну тренировку — это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которых организм не ожидает. Этим обеспечится «шоковая» терапия для мышц и непременный рост.

Разминка

Для безопасности суставов и позвоночника следует начинать тренировку с разминки, а упражнения выполнять по степени нагрузки – от минимальной до максимальной. Постепенное увеличение нагрузки поможет плавно разогреть все мускулы и не допустить травм.

Упражнения на трицепс дома

Французский жим с гантелями

В этом изолирующем упражнении трехглавая мышца работает практически в одиночку, поэтому оно считается одним из наиболее результативных.

Поставьте ступни на ширине бедер, и слегка согните ноги, при этом корпус должен оставаться прямым. Используйте гантели или грузики и выпрямите руки, при этом гантели должны смотреть в потолок. Руки следует медленно сгибать в локтях, а затем возвращать в исходное положение.

Не стоит резко бросать вес или прижимать руки к спине. Если вы будете разводить локти в стороны, делая упражнение – от него не будет никакого эффекта.

Отжимания от скамьи

Данное упражнение, в самой простой вариации: ноги на полу, подойдет и девушке, желающей накачать трицепс в домашних условиях и не имея гантелей.

Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз.

Делайте акцент на самой низшей точке, а оказавшись наверху – можно немного отдохнуть. Не стоит помогать себе ногами, это может плохо сказаться на пояснице. Аккуратно выполняйте это упражнение, лишняя нагрузка может навредить суставам.

Для первых тренировок подойдет и небольшая амплитуда, а найдя свой темп, вы сможете самостоятельно увеличивать нагрузку.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Вам необходимо лечь на пол и упереться руками в пол. Локти должны быть согнуты, а руки прижаты к туловищу. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому такое упражнение не всегда получается с первого раза, особенно если ранее вы не качали мышцы рук.

Постарайтесь сделать хотя бы один или два подхода, а как только у вас начнёт получаться – увеличивайте их количество. Главная ошибка такого упражнения – прогиб спины. Корпус должен быть параллелен полу, а выдыхать нужно лишь в верхней трети подъема.

При подъеме локти отводятся назад, а не в стороны.

Если такое задание дается вам легко – наденьте на спину рюкзак с тяжестями или отжимайтесь на кулаках.

Упражнение на скамье

Возьмите в руку гантель и сядьте на стул или скамью с наклоненной спинкой. Поднимайте и опускайте руку, сгибая ее в локте. Такие подходы необходимо делать сетами по 10 повторений.

Выбирайте такую скамью, чтобы ничего не приносило дискомфорта пояснице и не создавало лишней нагрузки спину. Если вы выполняете такое упражнение систематически, следует постоянно менять угол наклона скамьи.

Упражнение в наклоне

Используйте стул или скамью в качестве опоры для незадействованной руки. Согнитесь в поясе и поднимайте руку с гантелью под небольшим углом, при этом ваше плечо должны быть параллельно полу.

Здесь максимально задействована латеральная(внешняя) головка мышцы, оно улучшает рельефность мускулатуры и положительно влияет на рост трицепса.

Программа на массу трицепса

Чтобы накачать массу трицепса в домашних условиях необходимо заниматься 3 раза в неделю, 2 из которых будут включать следующее:

  1. Трицепс в день отжиманий — можно выполнить 1-2 упражнения на трехглавую мышцу плеча в качестве добивных.
  2. В день тренировки бицепса — по принципу тренировки мышц — антогонистов. Провести полноценный тренинг трицепсов.

Комплексные тренировки должны содержать несколько различных базовых упражнений. Не зацикливайтесь на трехглавых, тренируйте бицепсы и предплечья(если отстают руки). Записывайте результаты тренировок и увеличивайте веса через равные промежутки времени в зависимости от своих возможностей.

Естественное восстановление мышц происходит в течении недели, поэтому необходимо включать в режим отказные тренировки. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть отказной, а два последующих занятия проходить с меньшей нагрузкой. Отказ происходит раз в десять дней.

Условия роста

Есть несколько факторов успешного роста трицепса:

  • Гармоничное развитие — подразумевает сбалансированные тренировки разных групп мышц. Не стоит работать исключительно с трицепсом, ведь его рост зависит и от других мускулов. Двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы значительно ускорить его рост.
  • Правильное питание — поможет ускорить процесс восстановления мышечной ткани.
  • Полноценный сон — способствует ускорению восстановления клеток и рост мускулов. Во сне организм лучше всего усваивает и перерабатывает протеин, что также важно для наращивания мышечной массы. Кроме всего прочего, недостаток сна негативно сказывается на качестве тренировок. Вы не сможете выполнить комплекс силовых упражнений, если придете на тренировку без сил.

Дополнительные факторы

Полноценный прием пищи допускается за пару часов до тренировки. Не стоит есть непосредственно перед тренировкой, чтобы тело занималось лишь мышцами, а не перевариванием пищи. Если у вас не вышло вовремя поесть – воспользуйтесь легкоусвояемыми продуктами – бананами, мюсли или питательными батончиками.

За час до занятий можно насытить организм необходимыми углеводами. Если ваша цель – набрать массу, то можно сделать белково-углеводный коктейль или съесть продукты, содержащие медленные углеводы.

Перед комплексом упражнений необходимо выпить не менее пол-литра воды. Сделайте это за час до тренировки, чтобы не допустить обезвоживание организма.

Предостережения и противопоказания

Трицепс больше остальных мускулов склонен к перетренированности, поэтому не стоит злоупотреблять количеством подходов. Чем больше нагрузки придется на мышцу – тем больше времени потребуется на ее восстановление.

Большинство изолирующих упражнений на жим не рекомендовано для людей с гипертонией и пониженным давлением. Заболевания сердца и астма не позволят работать с гантелями и нагрузками, поэтому не стоит испытывать организм.

Не стоит пренебрегать техникой безопасности – как только вы чувствуете резкую боль, следует незамедлительно прекратить тренировку и проанализировать свои ошибки. Внимательно следите за позицией корпуса – неправильная нагрузка на спину может привести к травмам.

Другие записи

Как быстро накачать трицепс в домашних условиях?

Пусть трицепс и не такая заметная мышца, как бицепс, однако, это не умаляет ее значимости. Трицепс – это мышца – разгибатель, соответственно, ее следует развивать в обязательном порядке, хотя бы для того, чтобы бить чуточку сильнее, чем таракан. Ну а раскачавшись как следует, Вы станете могучим, как Чак Норрис, ну, или приблизитесь к Недостижимому, что уже неплохо. Итак, какие упражнения Вам подойдут для тренировки трицепса дома? Посмотрим, что тут у нас…

Качаем трицепс дома:
  • Отжимания. Основа основ для любого, кто хотя бы одним глазом следит за своим здоровьем. Отжимания – это просто, стильно и эффективно. Для того, чтобы заниматься, Вам достаточно будет лишь небольшого пространства на полу. Выполнение упражнений не занимает много времени – любой, даже самый занятой человек сможет позволить себе 15 минут утром или вечером, в качестве зарядки. Эффективность высокая, однако, со временем, возникает потребность в повышении нагрузки, решается это просто – наденьте рюкзак с книгами, посадите на спину кота, или отжимайтесь на одной руке, в конце концов.
  • Отжимания на брусьях. Очень эффективное упражнение. Несколько подходов по, хотя бы, двадцать раз, буквально за пару недель, вернут в Вас мужика. Упражнение выполняется просто – встаете на руки на брусья и начинаете методично опускаться – подниматься. Выполнять все действия следует плавно и неспешно, для получения наибольшего эффекта.

Стоит отметить одну тонкость – если Вы желаете сосредоточить свои тренировки именно на трицепсе, то выбирайте для занятий брусья, расстояние между которыми шире, так наибольшая нагрузка при подъеме будет приходиться именно на эти мышцы.

  • Подтягивания на турнике. Казалось бы, как подтягивания на турнике способствуют тренировке трицепса, если это упражнение на сгибание? А вот так, способствует. Для того, чтобы покачать трицепс при подтягиваниях, достигнув перекладины, опускайтесь максимально медленно. На удержании на мышцы идет приличная нагрузка, поэтому не стоит пренебрегать такой возможностью.
  • Жим лежа. О да, это, пожалуй, самое эффективное упражнение для тренировки трицепса, рекомендуемо для всех и каждого. Но тут важно знать свои возможности, чтобы избежать травм. Также, если Вы хотите сохранить свои суставы, то следует изучить матчасть и технику выполнения жима. Ни в коем случае не выполняйте жим лежа без страхующего Вас напарника и выбирайте на эту роль человека надежного и ответственного – никогда не знаешь, когда тебе понадобится подстраховка.

Как накачать трицепс

Проверьте страницу эпизода Mind Pump и покажите заметки

Основные выводы
  • Когда вы стоите в расслабленном состоянии, трицепсы — это то, что заставляет ваши руки выглядеть подтянутыми
  • Упражнения, которые необходимо выполнять для наращивания или лепки трицепсов:
    • Сгибатели черепа (с гантелями или штангой)
  • Трицепс Советы по тренировкам:
    • Сосредоточьтесь на снижении веса (AKA эксцентрическая часть упражнения )
    • В каждом упражнении выполняйте трицепс во всем диапазоне движений
  • Оптимальная тренировка трицепса частота: 2-3 тренировки в неделю, всего 9-18 подходов
Упомянутые продукты
Введение
  • Mind Pump состоит из Сала Ди Стефано (IG: @mindpumpsal), Адама Шафера (IG: @mindpumpadam) и Джастина Эндрюса (IG: @mindpumpjustin).
    • У троих есть 50-летний совместный опыт работы в фитнесе в качестве личных тренеров
Анатомия трицепса
  • Трицепс — это мышцы на тыльной стороне рук — они представляют собой группу мышц, противоположную бицепсу (их также можно рассматривать как квадрицепсы плеча)
    • Они составляют две трети мускулатуры руки
  • Трицепсы — определяющая характеристика руки — они придают вашим рукам скульптурный вид
  • От 3 голов до трицепсов:
    • Боковая головка (расположена на внешней стороне руки)
    • Длинная голова (находится на внутри — прикрепляется к лопатке)
    • Медиальная головка (расположена в нижней части трицепса)
  • Трицепсы являются частью любого толчка, метания над головой или удара руками
    • Спорт, требующий больших трицепсов, включает бокс , футбол и боевые искусства
Трицепс сверх функции | Они заставляют вас выглядеть потрясающе !
  • Для скульптурных рук все дело в трицепсах
  • Когда вы стоите в расслабленном состоянии, трицепсы заставляют ваши руки выглядеть подтянутыми
    • Из-за этого они более важны, чем бицепсы, для женщин, которые ищут скульптурный вид руки
  • Размер и форма трицепса зависят от места прикрепления и происхождения мышцы, а также от длины или длины брюшков мышц.
    • Нет никакой разницы в силе, но — «Если у вас короткие или длинные трицепсы, они просто будем такими, независимо от тренировок »
4 совета для более продуктивной тренировки трицепса
  • 1) Сосредоточьтесь на положении локтя — разные положения локтей означают, что вы воздействуете на трицепс по-разному — перемешайте!
    • Изменение положения локтей дает телу больше возможностей адаптироваться по-разному, что приводит к более быстрому росту мышц
    • Учитывайте точки напряжения — многие упражнения выполняются с тросами, но с трицепсами, свободные веса важны
    • различные положения локтей:
      • По бокам (это работает с внешней головкой трицепса)
      • Над головой
      • Перед вашим телом
  • 2) Сосредоточьтесь на снижении веса (также известный как эксцентрик часть упражнения )
    • Совет: сосредоточьтесь / сделайте акцент на нисходящей или отрицательной части движения
      • «Не позволяйте гравитации взять верх!»
    • Если вы этого не сделаете, вы упустите очень важное отрицательное сопротивление.
  • 3 ) «Полный диапазон движений создает больше мышц независимо от группы мышц»
    • С каждым упражнением на трицепс поддерживайте мышечное напряжение на протяжении всего движения, позволяя локтю полностью выпрямиться.
      • Держите трицепс согнутым, сжимая его в самом низу движения — «Сжимание чрезвычайно важно»
      • Если вы расслабите трицепс мышцы в конце любого движения трицепса, которое вы выполняете, сустав принимает нагрузку и может привести к травме
  • 4) Комбинированные упражнения лучше всего подходят для увеличения массы трицепса :
    • Отжимания — убедитесь, что вы дошли до вершины, остановитесь, сожмите трицепсы, затем вернитесь вниз
      • Если вы загружаете отжимание, делайте меньше повторений
      • Отжим можно рассмотреть ed «приседания для руки» — дайте ему 6-8 недель, и вы обязательно увидите некоторый прирост трицепса
Диапазоны повторений для оптимальной тренировки трицепса
  • Идеально 2-3 тренировки в неделю с общим количеством подходов 9-18
    • Больше не лучше! Найдите правильный диапазон для вас = золотая середина
  • Вот что не идеально — выполнение всех ваших подходов за 1 тренировку
  • Жим лежа узким хватом и отжимания хорошо работают с небольшим диапазоном повторений
Упражнения, которые необходимо выполнить для Формирование или скульптура трицепса
  • Раздавливание черепа с гантелями или штангой
  • Отжимания
  • Скамья узким хватом
  • Примечание:
    • У женщин эти упражнения НЕ сделают громоздких трицепсов, но позволят им улучшить форму , формы и хорошего тонуса
    • «Наращивание мышц — сложный процесс для всех — мужчин или женщин, поэтому вы хотите использовать наиболее эффективные упражнения»
  • Расширенная тренировка: BFR (ограничение кровотока) )
    • BFR не заменит ваш обычный распорядок дня, но «помпа, которую вы получите от него, не сравнится»
Тренировка трицепса Сала
  • Старт с отжиманий -10-12 повторений 3 подхода
  • Сгибание черепа на ровной скамье с гантелями -10-12 повторений 3 подхода (локти впереди тела)
  • Разгибание трицепса над головой — держите гантель или штангу над головой (локти над головой) и заведите за голову, используйте полный диапазон движений
Тренировка Адама на трицепс
  • Жим лежа узким хватом на наклонной скамье с локтями прижатыми к бокам
    • Найдите вес, который вы можете контролировать — 4-6 повторений в 3 подходах
  • Раздавливание черепа — 6-8 повторений в 3 подходах
  • Разгибание трицепса на тросе — 6-8 повторений по 3 подхода
Тренировка Джастина на трицепс
Триггерных сессий — легкая тренировка между днями тренировки трицепса
  • Работа с эластичными лентами Rubberbanitz
  • Сохраняйте низкую интенсивность: « Немного ожога, немного накачки »
  • Эти упражнения с легким браслетом помогают облегчить восстановление и также посылает сигнал для наращивания мышечной массы (он не такой громкий, как на тренировке, но при этом сигнал остается включенным)
MInd Pump : бодибилдинг, упражнения, фитнес, силовая тренировка, тренировка, трицепс, силовая тренировка
Notes By EWerbitsky

Разбейте ваши руки с помощью тренировки на трицепс!

Как мы все знаем, слишком много новичков уделяют слишком много внимания тренировке своих драгоценных бицепсов. Но чтобы получить большие руки, вам нужно еще больше атаковать трицепсы, поскольку эти мышцы еще больше. Так что будьте готовы измельчить их прямо здесь!

Тренажер для трицепсов

Это обычное, типичное мужское занятие — желание иметь гигантские бицепсы. И хотя я не могу полностью согласиться с тем, что массивные бицепсы — это то, к чему нужно стремиться, есть еще другие части, ну, собственно, мышцы, которые вступают в игру, чтобы достичь этого.

К сожалению, многие парни слишком сосредоточены на бицепсах и поэтому пренебрегают тренировкой других, более крупных мышц, сколько им следует.У вас не получится заставить большие руки тренировать бицепсы почти исключительно, но для того, чтобы ваши руки действительно взлетали и росли, вам нужно настраивать свой ум на режим взрыва трицепса на еженедельной основе.

Если вы не знали, у трицепса плеча три головки, а у двуглавой мышцы плеча — две. Как вы, наверное, уже догадались, трицепс — это более крупные мышцы, проще говоря: чем больше трицепс, тем больше руки, что, в свою очередь, также заставит ваши бицепсы выглядеть больше. Это так просто.

Но чтобы добраться туда, требуется много самоотдачи и тяжелой работы. Так что, если ваши трицепсы являются отстающей частью вашего тела или если вы чувствуете необходимость нарастить руки, читайте дальше, мой друг, потому что у меня здесь для вас есть кое-что.

Пора идти разными путями

В течение очень долгого времени я тренировал трицепс в тот же день, что и тренировку груди, и, как и многие люди в мире бодибилдинга, никогда не задумывался об этом.

Но это было до тех пор, пока я не попробовал проработать свои трицепсы в отдельный день — день, полностью посвященный тому, чтобы предать эти трицепсы забвению, не думая о других мышцах, которые также нуждаются во внимании.

Подумайте об этом: после того, как вы полностью разрушили мышечные волокна в груди и оставили вас полностью измотанными и истощенными, вы начинаете бороться со своими трицепсами, пока они не перестанут выдерживать нагрузку.

Ну, когда они больше не могут терпеть, это потому, что вы уже израсходовали большую часть своей общей мощности в предыдущих упражнениях на грудь, и, следовательно, вы закончите вторую половину вашей тренировки — это ваша тренировка трицепса — возможно, 60% вместо того, к чему мы всегда должны стремиться — правильно — 100%.

Итак, попробуйте мое предложение и разделите тренировку груди / трицепса на два отдельных дня и попробуйте эту тренировку на трицепс ненадолго, просто чтобы дать вашим трицепсам действительно хороший импульс.

Конечно, вы можете вернуться к своему прежнему распорядку и совместить трицепсы с грудью (что я тоже делаю). Тренировка трицепсов в отдельный день, конечно, требует больше времени, и все зависит от того, сколько времени вы готовы пожертвовать делу. Но, по крайней мере, попробуйте сделать пару раундов, чтобы по-настоящему уничтожить трицепс и получить хорошие результаты.

Тренировка

УПРАЖНЕНИЕ 1 Жим на трицепс лежа

4 подхода по 8 повторений

Мы собираемся начать это упражнение с того, что возьмем легкую штангу и разогреем ваши трицепсы в режиме Skull Crusher. Когда ваши мышцы накачиваются и вы начинаете чувствовать себя достаточно теплым, вы переходите к более серьезным вещам, таким как жим на трицепс лежа с грифом EZ-Curl, набитый отягощениями. Вы будете делать 4 подхода по 8 повторений, так что давайте приступим!

Не забывайте придерживаться строгой формы и держать локти напряженными.По-настоящему сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как ваш трицепс получает удар за ударом, когда вы идете от вершины (фиксированное положение) до почти касания лба в медленном темпе. Периоды отдыха между подходами должны быть короткими для большей интенсивности.

УПРАЖНЕНИЕ 2 отжимания на трицепс, версия

5 подходов по 20 повторений

Переход к отжиманиям — фантастическое упражнение, которое одновременно прорабатывает все три головки трицепсов.

Теперь, в зависимости от вашего уровня силы и опыта, вы можете сами выбрать количество подходов / повторений, которые, по вашему мнению, будут полезны для ваших трицепсов.

Я предлагаю, и каков на самом деле план, сделать 100 повторений, разделенных на 5 подходов, что равно 20 повторениям в подходе. Если вы не можете сделать 5 x 20, ничего страшного, если вы скажете 20, 20, 20, 15, 15, 10 или что-то еще, если вы все сделаете 100.

Старайтесь не отдыхать слишком долго между подходами, и да, это должно быть больно (в хорошем смысле, конечно). Если всего 100 повторений для вас слишком много, тогда решайте сами, какое количество повторений сделать. Кроме того, работайте над тем, чтобы стать сильнее при выполнении отжиманий, увеличивая диапазон повторений на каждой тренировке.

УПРАЖНЕНИЕ 3 отжимания на трицепс вниз

4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений

Вы знаете это чувство, когда кажется, что ваши мышцы буквально взорвутся сквозь кожу? Это то, о чем я говорю, и именно этого мы хотим здесь достичь. Так что наберите столько веса, сколько сможете, чтобы выполнить пирамиду из 4 подходов по 12, 10, 8 и 6 повторений.

К настоящему времени ваш трицепс должен кричать и умолять о пощаде. В противном случае вы либо слишком долго отдыхаете между подходами, либо не используете достаточный вес.Или оба.

Нет, тебе, наверное, сейчас больно, но в то же время ты чувствуешь себя прекрасно, потому что у тебя работает мощный насос, а твои трицепсы полностью закрывают само солнце, готовые взорваться в любую минуту!

УПРАЖНЕНИЕ 4.

Разгибание на трицепс над головой на тросе

3 подхода по 8 повторений

Итак, вы почти убили их, но «почти» — это слово, которое мы здесь не используем, и поэтому вы собираетесь выполнять разгибание на трицепс с тросом над головой с полулегким весом до тех пор, пока разрушение не будет завершено.

Может быть, вы можете сделать здесь 1 подход по 5 повторений до того, как боль станет слишком сильной, но стремитесь к 3 подходам по 8 повторений и просто старайтесь идти как можно дальше с минимальным отдыхом между подходами. Это последнее упражнение будет работать как последняя атака, чтобы действительно очистить поле битвы от врагов, поэтому просто бомбите, пока не останется ничего, что можно было бы бомбить. Другими словами, пробуди в себе садиста и продолжай, пока не закончишь.

1

+ 4 больше упражнений

Заключение

Я не зря называю этот рутинный измельчитель трицепсов; это заставит ваши трицепсы расти дальше. Может быть, на следующий день будет чертовски больно, когда вы попытаетесь мыть волосы шампунем, но, по крайней мере, тогда это подтвердит, что вы отлично поработали со вчерашней тренировкой.

Не выполняйте эту процедуру все время, а вместо этого используйте ее, когда вы чувствуете, что достигли плато и вам нужно его преодолеть. Сделайте это пару раз, а затем вернитесь к своим старым способам и используйте это всякий раз, когда вам нужно это серьезное усиление.

Лучшие 4 упражнения для безумной накачки трицепсов

В какой-то момент мы захотим получить эту безумную накачку трицепса, может быть, для фотосессии, внезапной встречи или просто для показа в социальных сетях.Итак, вот список из 4 лучших упражнений для безумной накачки трицепсов. Большие громоздкие трицепсы — это зрелище, которое не любит выделяться из толпы.

Большой трицепс не так уж и сложен. Ты не нужно много разных упражнений для помпы, достаточно только правильных чтобы получить желаемый результат. Многие сбивают нас с толку, предлагая разные и n количество упражнений, и мы в конечном итоге запутаемся, что выбрать и с какой периодичностью это нужно делать.Я перечислил 4 самых эффективных упражнения на трицепс прокачивают мои знания и обращаются к самым аутентичные статьи.

Вот четыре базовых упражнения на трицепс, чтобы накачать трицепс безумно :
Название упражнения Наборы повторений
Гантель на одной руке сидя Расширения 3 12-15
Гантели на две руки сидя Расширения 3 12-15
Вытяжной трос с V-образной балкой 3 12-15
Выпуклые разгибатели руля лежа 3 12-15

Направление:

Сидя на одной руке Разгибания гантелей

Возьмите гантель желаемого веса и сядьте на скамью. который имеет поддержку.Положите гантели прямо на бедра. или вы можете встать прямо.

Поднимите гантель на высоту плеча и затем протяните руку над головой так, чтобы она была рядом с вашей рукой, и перпендикулярно земле.

Гантель должна быть сверху. С другой стороны можно использовать поддержите руку.

Поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена вперед. Это будет ваша исходная позиция.

Медленно опустите гантель за голову, удерживая плечо.Сделайте вдох, выполняя это движение, и сделайте паузу, когда ваши трицепсы полностью вытянутый. Вернитесь в исходное положение на выдохе.

Повторите это для рекомендованного № представителей.

Двуручное сидение Разгибания гантелей:

Сядьте с гантелями в обе руки в конце плоскости. скамья ладонями к себе.

Слегка согните ноги в коленях, вытяните туловище вперед и удерживайте спина параллельно полу. Обязательно держите голову поднятой.

Это ваша исходная позиция. гантели должны быть близко к туловищу и выровнены с ним.

Имейте в виду, что двигаться должны только предплечья. Сохранение плечи неподвижны, используйте трицепсы для подъема веса на выдохе до предплечья параллельны полу, вся рука выпрямлена.

После второго сокращения вверху медленно опустите гантели возвращаются в исходное положение на вдохе.

Повторите это для рекомендованного №представителей.

Вытяжной трос с V-образной балкой

Удерживайте V-образную дугу ладонями вниз на тросе. машина с накладным захватом.

Слегка наклонитесь вперед, сохраняя в целом вертикальное положение положение, прижав локти к бокам.

Вот и двигаются только ваши предплечья. Толкайте V-образную дугу, пока руки полностью вытянуты.

Удерживайте сокращенное положение 1-2 секунды.

Медленно начните опускать прямую штангу вверх, пока она не достигнет ниже высота груди.

Штанга лежа или гриф E-Z Добавочные номера

Вы можете использовать штангу или EZ Curl.

Удерживая штангу / E-Z Curl, лягте на ровную скамью ладонями. лицом вперед и удерживайте штангу пронированным хватом.

Верните штангу полукруглыми движениями над головой

Вытяните руки перед собой и медленно поднимите штангу. вернитесь полукруглыми движениями в положение над головой. В конце этого Шагать руками следует над головой и перпендикулярно полу.Это будет ваша исходная позиция.

На вдохе опустите штангу, сгибая локти и удерживая плечо в неподвижном положении. Продолжайте опускать планку, пока предплечья перпендикулярны полу.

На выдохе верните штангу в исходное положение. подталкивая штангу вверх полукруглыми движениями, пока нижние руки также не будут параллельно полу. Сильно напрягите трицепсы в верхней части упражнения для Второй. Совет: опять же, должны двигаться только предплечья.Плечи должны все время оставаться неподвижным.

Повторите рекомендуемое количество повторений.

Вы можете добавлять вариации к этим тренировкам, чтобы улучшить свои результаты и сделать его более сложным для вас.

Лучшая тренировка с накачкой рук для получения впечатляющей ширины и формы ваших бицепсов и трицепсов

Примите участие в наиболее эффективной программе тренировок с большим количеством повторений, которая тренирует ваши руки уникальным образом для достижения наилучших возможных результатов. Эта тренировка вращается вокруг выполнения 30 повторений во всех ваших подходах, что сначала может показаться легким, но на самом деле это проработает ваши руки до изнеможения и будет стимулировать массовый рост.На самом деле, вы будете очень удивлены потрясающей накачкой и кровоснабжением, которые может принести такая простая тренировка.

Одна из самых распространенных проблем тренировок — выход на плато, и чем раньше вы выйдете из него, тем больше у вас будет прогресса в долгосрочной перспективе, так что не теряйте время зря. Этот метод нагружает мышцы рук таким образом, чтобы создать максимальный стимул для роста за счет увеличения кровотока и увеличения выработки гормонов для наращивания мышц. Так что не пугайтесь короткой продолжительности тренировки — дайте ей приличный шанс, и вы обнаружите, что на самом деле это довольно сложно и даже более полезно!

Статья по теме: 6 лучших упражнений на предплечья для роста мышц и силы для пропорциональных рук

Тренировка на 30 повторений

При выборе веса лучше всего взять 40% своего 1ПМ.Итак, если вы можете поднять 50 кг за одно повторение на бицепс, возьмите для этого упражнения штангу 20 кг.

Тренировка состоит из 3 упражнений на бицепс и 3 упражнений на трицепс, которые вы будете выполнять, чередуя их следующим образом: выполните 3 подхода по одному упражнению на бицепс, за которым следуют 3 подхода по одному упражнению на трицепс, затем выполните 3 подхода из второго упражнения на бицепс. на 3 подхода из второго упражнения на трицепс и закончить 3 подходами из третьего упражнения на бицепс, за которыми следуют 3 подхода из третьего упражнения на трицепс.

Ваша цель должна состоять в выполнении 30 повторений в каждом подходе (независимо от того, насколько это сложно!), Позволяя себе 45-секундный отдых между подходами. Если это окажется слишком легко, смело увеличивайте вес.

Эта тренировка не принесет вам хороших результатов, если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов или экстремального режима резки, и настоятельно рекомендуется потреблять много быстро перевариваемых углеводов до, во время и после тренировки, чтобы сохранить гликоген. наступает и ускоряет восстановление.

Здесь у нас есть три примера высокоэффективных тренировок, которые дадут вам представление о том, как работает метод, и которые можно легко адаптировать к вашим личным потребностям и целям.

Статья по теме: Лучшая тренировка для наращивания бицепсов для роста рук

Тренировка №1

  • 3 набора сгибаний на бицепс со штангой EZ чередуются с 3 наборами гантелей на трицепс
  • 3 Чередующиеся сгибания бицепса с молоточком чередуются с 3 сетами отжиманий на трицепс
  • 3 подхода сгибаний на бицепс проповедника чередуются с 3 сетами отжиманий на трицепс с собственным весом
  • Растяжка

Статья по теме: Тренировка на бицепс, которая заставит вас разорваться Рукава

Тренировка №2

  • 3 подхода концентрированных сгибаний на бицепс, чередующиеся с 3 наборами жимов узким хватом лежа
  • 3 подхода сгибаний бицепса на наклонной скамье на наклонной скамье, чередующиеся с 3 наборами разгибаний на трицепс над головой
  • 3 подхода штанги широким хватом сгибания рук на бицепс, чередующиеся с 3 подходами на трицепс
  • Растяжка

Статья по теме: Увеличьте массу бицепса и трицепса с помощью этих 12 упражнений и тренировки

Тренировка №3

  • 3 набора сгибаний на бицепс с обратным хватом, чередующиеся с 3 наборами разгибаний троса на трицепс над головой
  • 3 комплекта сгибаний троса на бицепс стоя, чередуются с 3 комплектами сгибаний троса на трицепс на одной руке
  • 3 комплекта сгибаний на трицепс нейтральным хватом чередуется с 3 подходами алмазных отжиманий
  • Растяжка

Статья по теме: Шокер для мышц, определяющий суперсет для груди и трицепса

Выполняйте эту тренировку один раз в месяц, потому что ее слишком частое выполнение может привести к перетренированности и вмешиваться в ваш распорядок дня. Не забывайте, что вам нужна сила рук для всех движений верхней части тела. Но если вы будете использовать его осторожно, он определенно поможет вам сломать плато и продвинуть ваш прогресс за пределы вашего воображения!

Разрядите трицепс | Мышцы и фитнес

ВОПРОС

Какая ваша любимая тренировка для разряда трицепсов?

ОТВЕТ

У меня нет конкретной тренировки, но у меня есть определенный принцип: на каждой ударной тренировке я должен иметь возможность создать такую ​​феноменальную накачку, чтобы я действительно мог видеть и, что более важно, чувствовать, как мои трицепсы раздуваются до их max с новым размером и твердостью.

Развить это ощущение не так просто, как кажется. Каждый раз, когда я напрягаю эту мышцу, я вкладываю свои мысли в леденящую кожу плоть крови и жгучую твердость забитого железом насоса, и я никогда не должен позволять своей концентрации отставать.

Я не теряю ни единого повторения. Если вы когда-нибудь накачивали что-то или что-то стучало — шины велосипеда, когда вы были ребенком, уплотнитель пневмомолота во время летних строительных работ, шприц для смазки при обслуживании автомобиля — тогда вы знаете приятное чувство, создавая это давление для точка, где он полный, твердый и готовый взорваться.Это ощущение, которое мне нужно в мышцах.

Мои шоковые тренировки в основном такие же, как и мои обычные тренировки, с моими любимыми упражнениями для моего обычного диапазона повторений 12-15. Существенная разница в том, что мои ударные тренировки на трицепс выполняются в гигантском режиме.

Для трицепса я выбираю четыре упражнения и выполняю их по одному подходу, последовательно, без остановки, три раза. Всего 12 сетов. Единственная пауза, которую я могу сделать (не всегда), — это после каждой последовательности из четырех упражнений (четырех подходов); даже тогда, всего на несколько секунд, чтобы встряхнуть руки.

Я также не использую типичный гигантский «насосный» вес. Я всегда езжу тяжело. С самого начала сета мои трицепсы отрываются, как автомобильный домкрат, чтобы поднять этот вес, поэтому, когда я достигаю девятого или десятого повторений, они становятся каменными от накачки. Это говорит мне, что я почти готов, поэтому я делаю еще два, три, иногда еще пять повторений, а затем сразу же начинаю еще один подход из 12-15 повторений для следующего упражнения, снова тяжелого, сжимая кровь еще сильнее и глубже. трицепс, поэтому скручивающая боль помпы нарастает невыносимо.Вы научитесь любить это.

Типичный выбор упражнений для сотрясения трицепса — это два движения разгибания за шеей, выталкивание тросом вниз и «наращивание живота», такое как разгибание грифом лежа. Многие бодибилдеры говорят, что вам следует начинать с самых тяжелых и простых упражнений, но я обнаружил, что порядок выполнения упражнений не имеет ничего общего с развитием трицепса. Если у вас есть иерархия упражнений, это означает, что некоторые из них не так хороши, как другие, поэтому избавьтесь от них. Все они должны быть лучшими.

Моя ударная тренировка на трицепс следует сразу же за тренировкой груди, так что мои трицепсы предварительно накачаны и, таким образом, могут быстрее достичь своей полной емкости крови. Это также означает только одно посещение тренажерного зала в этот день, что позволяет избежать накопления молочной кислоты перед второй тренировкой.

Еще один момент: дважды в неделю подвергайте трицепсу нагрузке, чтобы поддерживать накачку, и каждый раз меняйте порядок упражнений.

Начните с тренировки, которую я вам предлагаю — это одна из моих любимых. Используйте хорошую технику и полный диапазон движений, и всегда думайте о том, чтобы нагнетать давление в насосе и отбивать его с этой твердостью.

УДАР ТРИЦЕПС РОННИ

  • Разгибание гантели на одной руке сидя | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 12-15
  • Разгибание гантелей двумя руками сидя | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 12-15
  • Вытяжной трос с V-образной балкой | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 12-15
  • Выпуклые разгибатели руля лежа | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 12-15

FLEX

Самый лучший способ накачать трицепс

Вопрос

Какой самый лучший способ накачать трицепс?

Пол Картер — тренер по силовой и бодибилдингу

Пуловер PJR.

Ни одно упражнение на трицепс не напрягает длинную голову сильнее, чем это. Нет даже сравнения.

Вы можете выполнять все известные в мире жимы лежа и отжимания узким хватом, но ни одно из них не заставляет длинную голову полностью вытягиваться. И любая мышца, которая нагружена больше всего в растянутом положении, будет иметь наибольшее распределение напряжения.

Длинная головка, которая фактически прикрепляется к боковой части лопатки, действует как разгибатель плеча.Невозможно привести длинную голову в полностью вытянутое состояние без сгибания плеч. Пуловер PJR сгибает плечо на 180 градусов, что, в свою очередь, позволяет максимально растянуть длинную голову.

Вот почему, когда кто-то говорит мне, что эта версия пуловера — это упражнение на широчайшие, я знаю, что они просто не понимают, как его правильно выполнять. Вот как заставить его ударить по трицепсу:

  • Сверху позвольте плечам согнуться на 180 градусов, затем опустите гантель прямо вниз, чтобы полностью удлинить трицепсы.
  • Начало концентрического упражнения выполняется путем разгибания локтей (что, конечно же, является основной функцией трицепса) до завершения.

Отличается от пуловера для широчайших, где локти имеют тенденцию оставаться в «мягком сгибании» или даже оставаться полностью прямыми (опять же, чтобы подчеркнуть в первую очередь удлинение широчайших) и остаются в этом положении.

В этом варианте пуловера локти сгибаются, а затем разгибаются, делая упор на трицепсы больше, чем на широчайшие.- Пол Картер

Майкл Уоррен — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Вариант выталкивания вниз.

Пусть вас не обманывает его простота. Это окажет огромное влияние. Прежде всего следует подчеркнуть, что это упражнение лучше всего работает в качестве последнего упражнения в вашей программе тренировки трицепсов.

Отжимания на трицепсе — одно из лучших упражнений для построения тыльной стороны руки. Тесты ЭМГ показывают, что толчки со скакалкой эффективны как при максимальных, так и при средних показаниях.Исследователи обнаружили, что отжимания на тросе на самом деле активировали боковую головку трицепса сильнее, чем дробление черепа или отдача.

Мой вариант — добавить к подходу три изометрических удержания (3-4 секунды), что увеличивает время нахождения под напряжением и увеличивает вашу способность достичь связи между мозгом и мышцами во время удержания. Удерживайте первое повторение в течение 3-4 секунд, затем выполните 4 повторения и снова удерживайте в течение 3-4 секунд, затем выполните еще 4 повторения, наконец, удерживая последнее повторение еще на 3-4 секунды.- Майкл Уоррен

CJ McFarland — силовой тренер

Варианты жима лежа с частичным диапазоном, выполняемые с помощью метода повторяющихся усилий.

Этот метод стал популярным благодаря Мелу Сиффу в Super Training и Луи Симмонсу из Westside Barbell. Он подчеркивает необходимость использования небольшого веса для большого количества повторений. Этот метод снова и снова проверялся пауэрлифтерами по всей стране. Не верьте мне, взгляните на людей, которые тренируются под руководством Луи Симмонса, таких как Дэйв Хофф, который жмет более 1000 фунтов.

Этот метод предназначен для использования во время дополнительных движений, особенно тех, которые следуют сразу после вашего основного упражнения. Он уникален, потому что увеличивает силу, выносливость / молочный порог и способствует выработке гормона роста. Следующие упражнения помогут вам включить этот метод в свой тренировочный режим.

Трицепс смерти

Это самое жестокое упражнение на трицепс. Любой, кто захочет попробовать это с парой друзей, гарантированно увидит рост.

Как это делать: лягте так, как будто вы пытаетесь сделать обычный жим лежа. Попросите друга положить вам на грудь 2 доски, затем сделать 5 повторений. Не поднимая штангу, он быстро переключится на 3 доски, и вы сделаете еще 5 повторений. Это будет продолжаться до тех пор, пока вы не дойдете до доски с 5 досками, где вы выполните как можно больше повторений.

С моими спортсменами я подниму 135, 185, 225 или 275 фунтов. Важно знать, что все зависит от того, сколько повторений вы получите на последней доске.

Жим лежа на 3, 4 или 5 досках

Вы можете использовать этот метод сразу после последнего тяжелого жима или в конце тренировки в качестве финишера.Назначение досок — существенно ограничить ваш диапазон движений и исключить любой вход со стороны грудных мышц. Это позволяет в первую очередь проработать трицепсы.

Как это делать: лягте так, как будто вы собираетесь сделать обычный жим лежа. Попросите друга положить вам на грудь доску с 3, 4 или 5 досками. Опустите штангу к доске и снова нажмите вверх. Повторите это либо время (не менее 30 секунд), либо максимальное количество повторений (не менее 20 повторений). Если вы делаете несколько подходов, вы также можете чередовать хват с узкого на широкий.

В качестве альтернативы можно использовать скамейку. Это позволяет вам выбирать любой из перечисленных диапазонов плат.

Жим гантелей на полу

Это самый популярный вариант, потому что он простой, и вы можете делать это где угодно с гантелями, гирями или толстыми колокольчиками.

Как выполнять: Лягте на спину на пол. Ваши ступни могут либо стоять на полу, либо стоять прямо. Теперь просто выполните движение, как при жиме гантелей.Обязательно контролируйте движение и позвольте локтям коснуться пола. Не бейте их, потому что это принесет больше вреда, чем пользы. Вы можете использовать время (не менее 30 секунд) или количество повторений (стремиться больше 30). — Си Джей МакФарланд

Курт Вебер — тренер по силовой и кондиционной подготовке

Для роста трицепса требуется несколько переменных.

Эффективное развитие трицепса является результатом следующих переменных: положение плеча по отношению к туловищу, угол сопротивления по отношению к положению руки, объем и темп.Положение плеча создает множество углов:

  • Ваше плечо может быть параллельно туловищу или ниже головы, как при нажатии на трицепс.
  • Ваше плечо может быть перпендикулярно туловищу, как черепная дробилка.
  • Ваше плечо может быть на одной линии с туловищем, а руки над головой, как во французском жиме.

Каждое из этих положений немного изменяет активный диапазон каждой из трех головок трицепса, но в первую очередь длинной головы — внутренней части подковы.Полный активный диапазон трицепса не будет максимальным, если не будут задействованы все три положения рук.

Подумайте об угле сопротивления или линии натяжения. Наибольшая активация мышц происходит, когда угол сопротивления к предплечью составляет 90 градусов. Поскольку сопротивление свободного веса всегда направлено вниз, кабели — отличный выбор для изменения линии натяжения.

Каждая позиция в видео загружается по-разному. В первой позиции я загружаю конечный диапазон.Во второй позиции я загружаю средний диапазон. А в третьей позиции загружаю начальный диапазон (растянутый). Для максимального роста выбирайте упражнения, нагружающие трицепс во всех трех положениях. Всегда используйте разные комбинации положений плеч и углов сопротивления, чтобы максимально развить трицепс.

Сделайте громкость и темп приоритетом над нагрузкой. Почему? Потому что вы получите лучшие результаты. Самая большая ошибка, которую делают люди, тренирующие трицепсы, — это просто настолько тяжелые, что они не могут использовать достаточно времени под напряжением, чтобы вызвать какой-либо рост. — Курт Вебер

Джоэл Сидман, доктор философии — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Три специальных упражнения.

Укрепление тяжелых сложных жимов — несомненно, один из лучших способов развить трицепс. Однако большинству атлетов нужно немного больше, чтобы максимально увеличить свой потенциал роста. Вот почему я рекомендую добавлять эти три упражнения в вашу тренировочную программу каждые 5-10 дней:

  • Горизонтальный жим с доминированием трицепса (т. Е. Жим узким хватом)
  • Разгибание трицепса, подчеркивающее растянутую позицию (т.е. черепные дробилки)
  • Изоляционное движение с постоянным натяжением, направленное на сжатое положение (например, прижатие кабеля)

Сначала сделайте тщательную разминку жимов на трицепс с большим числом повторений. Это смажет локти. Начните с 4-5 тяжелых подходов вашего любимого жима с доминированием трицепса: жима узким хватом, жима на наклонной скамье, отжиманий, жима обратным хватом или жима с пола узким хватом.

Если вы действительно хотите максимизировать рост, попробуйте добавить дополнительное сопротивление (цепи или ленты), чтобы перегрузить верхнюю половину движения, которая является фазой, в которой подчеркивается трицепс.Избегайте чрезмерно узкого хвата, потому что это может вызвать чрезмерную нагрузку на запястья, а также вызвать раздувание локтей, сводя к минимуму нагрузку на трицепсы. Вместо этого используйте захват, который находится на ширине плеч, что продемонстрировали несколько моих спортсменов НФЛ, включая Ларри Пинкарда и Адриана Хаббарда.

Сделайте 2-6 повторений в этом первом силовом упражнении, чтобы достичь максимального порогового уровня двигательных единиц и максимизировать механическое напряжение. Это не только оптимизирует реакцию роста в быстро сокращающихся мышцах, которые обладают наибольшим потенциалом для роста, но также обеспечивает эффект нервной потенциации, благодаря чему все последующие изолирующие упражнения кажутся более легкими.

Затем переходите к упражнениям на разгибание трицепса, таким как разгибание черепа, разгибания над головой, жимы JM или разгибания лежа. Это помогает изолировать длинную головку трицепса, а также подчеркивает растянутую позицию, которая вызывает повреждение мышц. Если бы мне пришлось порекомендовать одно упражнение на разгибание, которое одновременно благоприятно влияло бы на суставы, но в то же время абсолютно жестко для трицепсов, я бы отказался от упражнений на разгибание черепа с гирями с эксцентричным акцентом.

Комбинация положения в наклонном положении вместе с гирями создает постоянное напряжение на трицепс, чего нет в большинстве упражнений на разгибание.И локти, как правило, намного легче. Несколько подходов по 6-10 повторений будут идеальными для накопления значительного количества времени под напряжением, а также для максимального увеличения микротравм и повреждения мышц.

Чтобы завершить тренировку, выполните какое-нибудь упражнение с постоянным напряжением, которое также нацелено на сокращенное положение. Это включает в себя большинство вариантов отжиманий / отжиманий на тросе трицепса, включая варианты со скакалкой, обратным хватом, одной рукой и версии на коленях.

Выполните 2-3 подхода с более медленным темпом и умеренным диапазоном повторений (8-12) или в более традиционном темпе с большим количеством повторений (15-25).В последнем подходе, когда вы достигнете отказа, выполните дроп-сет, уменьшив вес вдвое, и сделайте как можно больше повторений. Ожидайте значительного метаболического стресса и набухания клеток, а также огромных уровней кровотока для одной массивной помпы. Да, боль будет практически невыносимой, но рост того стоит.

В качестве дополнительной подсказки, обязательно дополняйте каждое движение своим любимым упражнением на бицепс. Это не только усиливает эффект увеличения объема клеток и накачки мышц, но и позволяет использовать более тяжелые нагрузки на протяжении всей тренировки. Это потому, что утомление мышц-антагонистов вызывает взаимное торможение. Это позволяет производить большее усилие агонистов, тем самым максимизируя перегрузку и рост мышц. — Джоэл Сидман, доктор философии

Марк Дагдейл — профессиональный культурист IFBB

Обратите внимание на три П.

Большинству парней нужны большие руки, и большую часть их окружности составляют трицепсы. На скорость роста трицепсов влияют различные аспекты:

фунтов

В отличие от бицепса, где накачка более важна, чем поднятые фунты, трицепс нуждается в обоих.Однако, прежде чем ударить по перекладине еще одну пластину для разрушения черепа, не упускайте из виду тот факт, что тяжелые надавливающие движения на грудь и плечи неизменно воздействуют на трицепсы. Таким образом, большая часть моей «тяжелой» работы на трицепс выполняется с помощью тренировки груди, а не упражнений, специфичных для трицепса.

Насос

Да, трицепс очень хорошо реагирует на помпу для расщепления фасции, что лучше всего достигается с помощью расширенных, гигантских и дроп-сетов. Отличный пример гигантского набора: отжимания на трицепс; с последующими отжиманиями между скамьями; с последующим отжиманием узким хватом.Расширенный набор, который мне очень нравится в последнее время, включает в себя отталкивания одной рукояткой от супинатного к пронатному хвату. Вот как это выглядит:

Программирование

Ничто так не останавливает прогресс трицепса, как воспаление локтевых суставов, поэтому так важен порядок выполнения упражнений. Я предпочитаю выполнять работу на трицепс сразу после тренировки груди и / или плеч.

Тренировка трицепсов после тяжелых прессинговых движений обеспечивает разогрев локтевого сустава и включает дополнительное преимущество, заставляющее вас поднимать легкие при выполнении специальных упражнений на трицепс — дополнительная функция безопасности.Наконец, при программировании всегда завершайте трицепс упражнениями на растяжку. Я вижу более быстрый рост, когда утомленная и сильно накачанная мышца растягивается. Подумайте о накладных расходах. — Марк Дагдейл

Кристиан Тибодо — тренер по силовой подготовке и эксперт

Частота.

У меня всегда были приличные трицепсы, особенно по сравнению с моими бицепсами. Главная причина? Я всегда много тренировал свои трицепсы.

Когда я был подростком, я прочитал, что секрет больших рук заключается в наличии больших трицепсов, поскольку они «составляют две трети массы вашей руки.«И хотя это не совсем так, это действительно меня зацепило. Так что я работал над трицепсами как минимум в два раза больше, чем над бицепсами, работая как минимум 3-4 дня в неделю.

Было два раза, когда мои трицепсы были на максимуме. Впервые я попробовал тренировку Вестсайд со штангой, в которой упор делается на тренировку трицепсов. Я прочитал статью Луи Симмонса о дополнительных тренировках. Он рассказал о том, как использование мини-тренировок каждый день и даже несколько раз в день может улучшить ваши результаты.

Итак, в течение нескольких месяцев я каждый день выполнял подходы к жиму на трицепс с лентой, по несколько раз в день. Я не следовал определенному шаблону подходов / повторений, а вместо этого просто выполнял много жимов с лентами в течение дня, сосредоточившись на сильном сокращении и накачке. Мой трицепс вырос на тонну.

Второй раз был, когда я специализировался на жиме лежа и занимался жимом лежа практически каждый день. Это тоже сделало мои трицепсы действительно толстыми и плотными.

Так что, если вы хотите быстрого роста трицепсов, часто тренируйте их с помощью упражнений с низким уровнем стресса (надавливания на трицепс), сосредотачиваясь на том, чтобы получить неприятную накачку и сокращение (используя умеренные или легкие веса), а затем остановитесь.Для этой цели отлично подходят жимы лентами, и их можно выполнять ежедневно, даже несколько раз в день, дома или где угодно. — Кристиан Тибодо,

Араш Рахбар — IFBB Classic Physique Pro

Все дело в напряжении.

На протяжении многих лет мои поиски более крупных и плотных трицепсов привели меня к выводу, что не обязательно упражнение имеет наибольшее значение, а напряжение, которое вы прикладываете к мышцам. Я считаю, что это верно для всех мышц, но тем более для трицепса.

Размер и плотность будут включать контролируемые и тяжелые дробилки черепа, жимы лежа узким хватом и тяжелые отдачи гантелей. Вы не увидите много людей, выполняющих тяжелые откаты с гантелями. Это всегда упражнение, которое люди либо пропускают, либо не выполняют. Но за эти годы я накачал гантели весом до 70 фунтов, сохраняя при этом строгую форму и не качая.

Еще одно отличное упражнение, которое создает большую нагрузку на длинную головку трицепса, — это отжимания на тросе одной рукой.

Поверните корпус на бок, отведите плечи назад, соблюдайте строгую форму.- Араш Рахбар

Связанные: 10 лучших советов по тренировке бицепса
Связанные: Полное руководство по большим бицепсам и трицепсам

Список литературы

  1. Boeckh-Behrens, WU, Beier, P. , & Buskies, W. (2001). Фитнес Силовые тренировки: лучшие упражнения и методы спорта и здоровья. Издательство Rowohlt в мягкой обложке.

Тренировка взрыва и рукава насоса

Подход к построению струи и рукава насоса циклически проходит между двумя различными тренировками.В первую неделю вы сосредоточитесь на объемных тренировках. В течение второй недели вы сосредоточитесь на интенсивности тренировок . Вы можете продолжать переключаться между этими двумя тренировками до тех пор, пока продолжаете видеть хорошие результаты.

Не тренировать до отказа . Выполняйте как можно больше повторений в каждом подходе, останавливая подход, когда чувствуете, что не сможете выполнить еще одно повторение. В взрывных дней, когда вы можете выполнить 10 повторений по 6 подходов в одном упражнении (всего 60 повторений), добавьте вес в следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку.На накачивайте дней, когда вы можете достичь верхнего предела «диапазона повторений» для данного подхода, добавьте вес.

Например, для накачки за дней некоторые диапазоны повторений указаны от 6 до 10 повторений. Продолжайте подталкивать себя на каждой тренировке, пока не достигнете 10 повторений. Когда вы сможете это сделать, прибавьте в весе больше, чем в следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку.

Неделя 1 — взрывная тренировка

Вы будете выполнять по 2 упражнения на бицепс и трицепс, всего 24 подхода. Отдыхайте между подходами не более 90–120 секунд.НЕ сокращайте периоды отдыха менее 90 секунд. Вы хотите, чтобы мышцы немного восстановились. Взрывная тренировка — это тренировочный объем, а не интенсивность тренировки. Эта тренировка должна занять около часа.

Неделя 2 — тренировка с помпой

В течение этой недели вы будете выполнять только 2 подхода за упражнение, но они будут очень тяжелыми. Ограничьте отдых между подходами до 60 секунд и максимум 2 минуты между каждым упражнением. Первый подход для каждого упражнения будет включать медленные негативы. Во втором подходе вы снизитесь до гораздо меньшего веса и выполните насосный подход из 20-25 повторений.

В первом подходе выполняйте каждое повторение с нормальной естественной частотой вращения педалей, сосредотачиваясь на сильном сжатии и сокращении. Опускайте каждое повторение обратно в исходное положение в течение 5 секунд . Во время набора веса используйте естественную частоту повторений при подъеме и опускании веса. ЗАПРЕЩАЕТСЯ опускать вес насосных агрегатов в течение 5 секунд.

Тренировка с помпой должна занять максимум 35–45 минут.Не поддавайтесь желанию добавить больше наборов. При переходе на более легкие помпы вам может потребоваться корректировщик.

Примечания к тренировке

Не выполняйте эту тренировку для рук чаще одного раза в неделю. При необходимости вы можете разделить бицепсы и трицепсы, чтобы они соответствовали вашему текущему тренировочному сплиту. Этот подход не рекомендуется для начинающих стажеров.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *