Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

8 упражнений для укрепления силы воли

Саморазвитие

8 упражнений для укрепления силы воли

5 апреля 2017 24 543 просмотра

Сергей Капличный

Знаете ли вы, что силу воли можно натренировать точно также, как вы тренируете мышцы в спортивном зале? В книге «Сила воли» профессор Стэнфорда Келли Макгонигал рассказывает о том, как это сделать. Мы выбрали для вас 8 действенных упражнений. Начнём?

Отследите свои волевые решения

Начните с того, что вы будете отслеживать свое поведение. Попробуйте в течение дня отмечать решения, связанные с вашим волевым испытанием. Например, идёте ли вы тренажерный зал? Захватили ли вы с собой спортивную форму, чтобы не пришлось после работы возвращаться домой, а уже потом идти в зал? Не сильно ли вы отвлеклись на телефонный звонок, рискуя пропустить тренировку?

Проанализируйте решения, которые вы принимаете в течение дня. Выясните, какие действия соответствовали вашим целям, а какие им противоречили.

Додышите до самоконтроля

Замедлите своё дыхание до 4-6 вдохов в минуту. Это намного медленнее, чем обычно, но достаточно несколько раз попрактиковаться и у вас получится.

Благодаря замедленному дыханию, вы активируете префронтальную кору, что поможет перевести мозг и тело из состояние стресса в режим самоконтроля.

Уже через несколько минут вы успокоитесь, овладеете собой и сможете принимать взвешенные решения.

Пятиминутная экологическая заправка силы воли

Если вы хотите быстро подзаправиться силой воли, то выйдете на улицу. Отправьтесь в ближайший парк или сходите прогуляться со своей собакой. Позвоните другу и пригласите на прогулку или выйдете на пробежку.

Прервитесь на пару минут и выйдете на прогулку.

Если у вас есть желание и свободная минутка, то можете подключить к своей прогулке физические упражнения. Необязательно изматывать себя, короткой пробежки или быстрой ходьбы будет вполне достаточно.

Прощайте себя, когда ошибаетесь

Каждый совершает ошибки и промахи. И зачастую наше восприятие неудачи важнее самого промаха. Поэтому не стоит злиться и винить себя, если у вас что-то не получилось. Задайте себе следующие вопросы:

1. Что вы чувствуете? Какие эмоции вы испытываете? Насколько вам сейчас сложно?
2. Переживали ли что-то подобное люди, на которых вы равняетесь? Если такое уже с кем-то случалось, то это поможет смягчить голос самокритики.
3. Что бы вы сказали другу? Если бы с вашим приятелем произошла подобная ситуация, как бы вы его подбодрили? Помогите себе вернуться в прежнее русло.

Выспитесь

Как показывают многочисленные исследования, недостаток сна можно восстановить. Конечно, это не лучшая практика и будет полезнее распределять сон равномерно, но в некоторых случаях можно сделать исключение.

Если вы всю неделю ложились поздно и вставали рано, отоспитесь за выходные — это укрепит вашу силу воли.

Кроме того, никогда не забывайте о дневном сне. Буквально 20-40 минут сна после обеда вернут вас к жизни и восстановят вашу силу и волю.

Загляните в будущее

Сделайте так, чтобы каждое ваше решение и действие соотносились с вашей жизненной целью.

Подумайте, как ваше поведение отразиться на вашем будущем.

Другими словами, вместо того чтобы спрашивать себя: «Не перекусить ли мне сегодня чизбургером и картошкой фри?» — спросите себя: «Хочу ли я целый год сталкиваться с последствиями ежедневного поедания фастфуда?». Не думайте только о сегодняшнем дне и сиюминутном удовольствии!

Прервитесь на 10 минут

10 минут. Именно этот срок может изменить наши взгляды на удовольствие. Когда мозг сравнивает вкуснейший десерт, которого приходится ждать 10 минут, с более отдаленным вознаграждением, вроде потери веса, то близкое удовольствие не привлекает его так сильно.

Возьмите за правило всегда ждать 10 минут перед тем, как поддаться соблазну. Если возможно, отдалитесь от соблазна физически или хотя бы отвернитесь.

Если через 10 минут вы все еще хотите этого — пожалуйста, но прежде, чем они истекут, задумайтесь о том, как изменится ваша жизнь, если вы откажитесь от искушения.

Сила гордости

Извлеките пользу из базовой человеческой потребности в одобрении: представьте, как воспарите, когда победите в волевом испытании. Для этого, при принятии важного решения, поделитесь им со своими друзьями в соцсетях и при личной встрече. Подзаряжайтесь поддержкой других людей!

По материалам книги «Сила воли».

несложные упражнения для тренировки силы воли | Консультация на тему:

Несложные упражнения  для тренировки силы воли

Умение управлять другими людьми тесно связано с личностными качествами. Одним из них является сильная воля. За человеком-«тряпкой» вряд ли пойдут последователи, у них мало друзей, и они не пользуются успехом у женщин.

        Даже, если все вышесказанное не про вас (а если про вас, то тем более), следующие упражнения помогут вам развить сильную волю.

Упражнение 1. Поиск спрятанной силы

Это начальное упражнение. Цель его – определить и почувствовать, что такое «мышца воли». Нужно понять – какое оно, волевое напряжение, и как по желанию проявить усилие.

Разрабатываем для себя легкое задание. Любое, но лучше полезное. Например, утром, когда умылись, складывайте полотенце и убирайте его в определенное место. Вечером же, в одно и то же точное время вы переносите предмет обратно.

Выполняем это упражнение месяц. Даже, если это действие войдет в привычку, это будет хорошая привычка.

Упражнение 2. Понимание силы

Выбираем интересную для себя деятельность, спортивную игру. Например, чеканить мячом. Это модно сейчас и не требует много места. Можно заменить мяч ракеткой и мячиком для пинг-понга. Чеканим два раза в день по 30 ударов. Основное правило, если определились сделать определенное количество ударов, то их должно быть ровно столько и не на один больше или меньше. Смысл — уметь сдерживать себя. Выполняем 30 дней.

Упражнение 3. Нормализация

Смысл этого упражнения — сделать подконтрольным режим сна. Приучите себя ложиться спать в одно и то же время, быстро засыпать, спать не менее 8 часов и не более 10-ти.

Упражнение 4. Работа и отдых

Цель — сделать подконтрольным режим отдыха и деятельности. Разбейте любую деятельность на равные промежутки, как в школе, примерно по 45 минут. Делайте регулярные паузы для отдыха минут на 10. Меняйте вид деятельности. Желательно, чтобы это упражнение осталось не только тренингом, но и вошло в привычку.

Упражнение 5. Волевое общение

При разговоре и беседе контролируйте свои слова и эмоции. Представляйте, как выглядите со стороны, контролируйте свои жесты и мимику. Запомните хорошее правило: мысль – действие. Любое действие и слово должны быть подчинены разуму.

Упражнение 6. Волевая трапеза

Выполняется просто: полный контроль процесса поглощения пищи. Спокойно, медленно, осмысленно. Ощущаем вкус и аромат, представляем и настраиваемся, как заряжаемся энергией и становимся сильнее. Не набиваем пузо до отвала, едим, только когда голодные.

Упражнение 7. Контроль жилого пространства

Это упражнение должно стать привычкой. Держите свое рабочее и жилое пространство в порядке всегда. Знайте, что и где лежит. Есть хорошее правило: убирайте все то, что режет глаз. Тогда постепенно все будет в таком виде, как вы себе представляете.

Упражнение 8. Волевое планирование

Составляйте себе план на день, месяц и год. Чем точнее он будет – тем лучше. Следуйте своему графику.

Упражнение 9. Ищем лень

Смысл в том, что если у вас появляются дела, которые вам делать не хочется совсем, то нужно, наоборот, их сделать сразу. Не хочется рано вставать – выпрыгиваем из постели, не хочется убирать комнату – схватили ведро, веник и сделали и так далее.

Упражнение 10. Волевое укрепление

Смысл в том, что нужно каждый день заниматься физическими упражнениями. Это может быть и обычный бег, и домашний фитнес и крутая секция. Главное, чтобы это вошло в вашу жизнь и изменило вас.

Запомните еще одно хорошее правило: сначала вы укрепляете свою волю, потом воля работает на вас.

Упражнения на силу воли и самодисциплину, рекомендации и советы

В этой статье мы рассмотрим два важных навыка: силу воли и самодисциплину, а также дадим несколько полезных советов и упражнений.

Если у вас есть сомнения, вы можете развивать эти навыки, выполняя некоторые упражнения. Здесь вы найдете несколько упражнений для развития силы воли и самодисциплины.

Какими бы неразвитыми ни были эти навыки, вы можете улучшить их, если будете достаточно усердны.

Сила воли и самодисциплина играют важную роль в жизни. Они ведут к успеху, если они у вас есть, или к неудаче или посредственности, если их нет.

Успешные люди обладают этими двумя навыками, и если вы хотите добиться успеха, вы должны ими тоже обладать.

Определения силы воли и самодисциплины

Давайте сначала дадим определение силе воли, а затем дадим определение самодисциплине. Определенный термин всегда лучше понимается.

Определение силы воли

Что такое сила воли?

Значение силы воли:

• Способность избегать ненужных и вредных импульсов.
• Навык принятия решения и его настойчивого выполнения, вплоть до его успешного выполнения.
• Это внутренняя сила, которая позволяет отказаться от ненужных и вредных привычек.
• Именно внутренняя сила позволяет преодолевать внутреннее и внешнее сопротивление и препятствия.
• Сила воли — это способность преодолевать лень и прокрастинацию.
• Внутреннее решение выйти из зоны комфорта.

Самодисциплина Определение:

Что такое самодисциплина?

Самодисциплина значение:

• Самодисциплина — это внутренняя сила, которая позволяет вам упорствовать во всем, что бы вы ни делали.
• Это сила противостоять физическим, эмоциональным и душевным тяготам и трудностям.
• Способность к настойчивости и стойкости.
• Это способность отказаться от немедленного удовлетворения ради большей выгоды в будущем.
• Способность отказаться от краткосрочных удовольствий ради достижения цели, сколько бы времени это ни заняло.
• Это душевная сила, устойчивая уверенность и настойчивость.

Развитие этих двух важных навыков позволит вам преодолеть лень, прокрастинацию и нетерпение, а также развить самоконтроль и внутреннюю силу.

Пожалуйста, поделитесь этим сообщением.

Роль самодисциплины и силы воли

Эти два навыка обеспечивают внутреннюю силу, необходимую для принятия решений. Они также позволяют вам выполнять их. Они дают вам настойчивость, чтобы продолжать свои планы, несмотря на трудности и препятствия.

Они обеспечивают настойчивость, настойчивость и способность придерживаться своих целей. Они также дают вам силы сопротивляться искушению предаваться привычкам и действиям, которые могут вам навредить.

Эти навыки помогут вам изменить свою жизнь, похудеть, отказаться от нездоровой пищи, выработать хорошие привычки и избежать вредных привычек. Они наиболее полезны для всех, во всех сферах жизни и для любого возраста.

Необходимо начать развивать самодисциплину и силу воли. Если вы хотите преуспеть в жизни, не должно быть отговорок, прокрастинации или лени.

Вопросы о силе воли и самодисциплине

Вы иногда спрашиваете себя:

• Как приобрести силу воли?
• Как мне стать более дисциплинированным человеком?
• Что делать, чтобы развить самодисциплину?
• Как я могу продолжать делать то, что делаю?
• Почему ты так быстро сдаешься?
• Как мне обрести терпение и настойчивость для достижения долгосрочных целей?
• Как не тратить слишком много времени на аккаунты в социальных сетях?

Продолжайте читать и узнайте ответы. Если вы хотите получить полное руководство и упражнения, прочитайте мою книгу о силе воли и самодисциплине.

Нет причин расстраиваться, если вам не хватает этих навыков. Цель этой статьи и упомянутой выше книги — помочь вам развить эти навыки.

Дополнительные вопросы, которые следует задать себе

Ответьте на следующие вопросы:

• Чувствуете ли вы иногда, что вам не хватает внутренней силы, чтобы действовать, действовать решительно или проявлять настойчивость?
• Есть ли привычки, которые вы хотите изменить, но чувствуете, что вам не хватает необходимой внутренней силы, чтобы измениться?
• Сколько раз вы принимали решение пойти на прогулку, но вместо этого оставались дома и вместо этого смотрели телевизор из-за лени?
• Сколько раз вы безуспешно пытались изменить свои привычки в еде, бросить курить или вставать по утрам раньше?
• Когда вам предложат вкусную, но не полезную еду, сможете ли вы устоять перед тем, чтобы съесть ее?
• Вы начинаете что-то делать, но через некоторое время бросаете?

Вы можете изменить это поведение, укрепив свою самодисциплину и силу воли. Все, что вам нужно, это обучение, руководство и советы. Вы почувствуете себя сильнее, увереннее и будете владеть собой и своей жизнью.

• Владение этими двумя важными навыками улучшает самоконтроль. Люди, обладающие самоконтролем, более уравновешены и лучше контролируют свою жизнь и действия.
• Самодисциплинированные люди обладают внутренней силой, которая помогает им легче и увереннее справляться с проблемами и препятствиями.
• Эти навыки придают уверенности в себе и напористости.
• Самодисциплинированные люди обладают большей силой воли, чем другие. Эти люди не позволяют своему выбору диктоваться импульсами или тем, что говорят или делают другие люди.

Распространенное заблуждение

В общественном сознании существует неправильное представление о силе воли и самодисциплине.

Ошибочно считается, что их укрепление требует лишений и большого умственного и физического напряжения и усилий. Это неправда. Вы можете развивать эти навыки с помощью простых упражнений и даже получать удовольствие от процесса.

Как укрепить силу воли и улучшить самодисциплину

Принятие мер, несмотря на лень, застенчивость, неудобство и склонность к прокрастинации, является эффективным методом тренировки силы воли и самодисциплины.

Выполнение заданий, несмотря на внутреннее сопротивление и нежелание, делает вас сильнее.

Мышцы становятся сильнее, сопротивляясь весу штанги. Точно так же эти навыки укрепляются, преодолевая ваше внутреннее сопротивление действию.

Простые упражнения на силу воли и самодисциплину

Как улучшить самодисциплину и как увеличить силу воли? Это не должно быть сложно. Попробуйте выполнять любое из приведенных ниже упражнений, когда у вас есть время.

Время, потраченное на эти упражнения, потрачено не зря. Они приводят к душевному состоянию внутренней силы.

Задание №. 1
Вы сидите в автобусе или поезде, и входит старик, женщина или беременная женщина. Встаньте и уступите свое место, даже если вы предпочитаете оставаться на своем месте. Действуйте так не только потому, что это вежливо, но и потому, что вы делаете что-то, чего делать не хотите. Это упражнение на преодоление сопротивления своего тела, ума и чувств.

Задание №. 2
В раковине стоит посуда, которую нужно помыть, и вы откладываете ее мытье на потом.

Вместо того, чтобы откладывать, встаньте и помойте их сейчас же. Не позволяйте лени управлять вами. Это может быть сложно, но это упражнение улучшит вашу силу воли.

Задание №. 3
Вы сидите перед телевизором, когда приходите домой с работы? Вы слишком устали, чтобы сначала принять душ. Не поддавайтесь желанию сесть перед телевизором. Вместо этого немедленно идите и примите душ.

Дополнительные упражнения для тренировки силы воли и самодисциплины

Упражнение №. 4
Вам нравится кофе с сахаром? Если да, то целую неделю пейте его без сахара. Выпиваете ли вы три чашки кофе каждый день? Если да, то пейте только две чашки в день в течение целой недели.

Задание №. 5
Вы, как и многие другие, любите читать неважные сплетни в газете или журнале? Затем в течение целой недели воздержитесь от этого. Это может быть непросто, но полезно для тренировки. Я не говорю вам делать это бесконечно, но только на одну неделю.

Задание №. 6
Если у вас есть выбор: подняться на лифте или подняться по лестнице, выберите подъем по лестнице. Однако поднимайтесь по лестнице только в том случае, если это не высокий этаж, и вы в хорошей физической форме.

Важность постоянной тренировки

Приведенные выше упражнения просты и несложны в выполнении. Практика их добавит вашей внутренней силы. Эта сила будет доступна для вас, когда бы вы ни нуждались в ней.

Помните, цель упражнений — развить внутреннюю силу, а не усложнить вам жизнь.

Поднятие тяжестей, занятия аэробикой или любым другим видом спорта укрепляют мышцы. Затем вы можете использовать свою физическую силу, когда вам это нужно. То же самое с силой воли и самодисциплиной.

Тренируя, укрепляя и развивая силу воли и самодисциплину, вы делаете их доступными для использования в любое время, когда они вам понадобятся. Вы можете использовать их, чтобы изменить свои привычки, получить больший контроль над своей жизнью и обрести необходимую внутреннюю силу для личного и духовного роста.

Если вы страдаете от недостатка силы воли и чувствуете потребность в самодисциплине, не медлите. Сделайте первый шаг сегодня.

Начиная с малого, делая маленькие шаги и постепенно продвигаясь вперед, вы облегчите выполнение каждой задачи и цели. Таким образом, вы развиваете уверенность и веру в себя, и это увеличивает ваше чувство внутренней силы.

Не забывайте о самодисциплине и упражнениях на силу воли. Достижение наших целей в жизни и любой конкретной цели требует, чтобы мы оставались мотивированными для развития этих навыков.

Quotes

«Дисциплина на самом деле означает нашу способность заставить себя делать что-то, когда мы этого не хотим». –Арден Мальберг

«Разница между успешным человеком и другими не в недостатке сил, не в недостатке знаний, а скорее в отсутствии воли». – Винс Ломбарди

«Сила не зависит от физических возможностей. Это исходит от неукротимой воли». – Махатма Ганди

«Самоконтроль – это сила внутри вас, которая держит поводья гнева, нетерпимости и импульсивности». – Ремез Сассон

Хотите узнать больше упражнений, получить больше указаний и советов? Если вы это сделаете, я настоятельно рекомендую прочитать книгу, упомянутую ниже.

Внутренняя сила — это приобретенное поведение.

Вам может понравиться читать цитаты о самодисциплине.

Об авторе

Меня зовут Ремез Сассон. Я автор и создатель сайта SuccessConsciousness.com, которым я руковожу с 2001 года. Присоединяйтесь ко мне в невероятном путешествии к самосовершенствованию, счастью, успеху, позитивному образу жизни, сознательной жизни и медитации через мой веб-сайт, статьи и книги.

Подписывайтесь на:   Facebook  Twitter  Pinterest   Instagram  Linkedin

Спасибо, что читаете! Чтобы поддержать мой сайт и работу, пожалуйста, нажмите на кнопку ниже! Заранее спасибо!
Купи мне кофе

Пожалуйста, поделитесь этим постом.

Как развивать настойчивость и избегать отвлекающих факторов

Поднимите руку, если вы можете приступить к работе немедленно, когда захотите, никогда не поддавайтесь искушению нездоровой пищей, всегда придерживайтесь диеты и упражнений и никогда не отвлекайтесь на социальные сети или электронную почту.

Нет? И я нет. Но я узнал кое-что, что очень помогает.

Все дело в нашей силе воли, той части нашего разума, где мы решаем, какие действия предпринять. Всякий раз, когда мы пытаемся сделать что-то, что идет вразрез с нашими импульсами, привычками или желаниями, мы расходуем часть нашей силы воли.

Философ Платон впервые описал нашу внутреннюю борьбу за силу воли около 400 г. до н. э. с помощью аллегории колесницы. На месте водителя у вас есть рациональный ум с определенной силой воли, а колесницу тянут две лошади, представляющие нашу энергичную энергию и наши желания. Возничий может какое-то время управлять лошадьми, но если он будет сражаться с ними слишком долго или будет слишком слаб, лошади в конце концов возьмут управление колесницей и пойдут против наших рациональных желаний.

То же самое и с нашим разумом: если мы будем бороться со своими желаниями достаточно долго, наш разум устанет, и мы потеряем силу воли, необходимую для того, чтобы делать то, что он хочет. Оставаться продуктивным, управлять своими импульсами и вносить любые изменения в свою жизнь, которые мы хотим, — это укреплять нашего возничего и быть уверенным, что мы можем направить свою энергию в правильном направлении. Для этого мы должны развивать нашу силу воли.

Сила воли: ваш самый важный умственный ресурс

По своей сути сила воли — это ваша способность добиваться цели. Он определяет, насколько легко вам начать работать, отказаться от нездоровой пищи или пойти в спортзал, и, таким образом, способствует успеху во всех сферах жизни.

Думайте о силе воли как о мышце: ее можно напрягать и расслаблять по мере необходимости, укреплять с помощью тренировок и терять, если вы недостаточно используете ее. И, подобно мышце, сила воли утомляется, когда вы постоянно используете ее в течение дня.

Это было продемонстрировано в эксперименте с редисом и печеньем, когда ученые пригласили участников, пропустивших прием пищи, и попросили их сделать одно из трех действий:

1. Ешьте редис, но не ешьте печенье

2. Ешьте печенье, но не ешьте редис

3. Просто ничего не делайте (т.е. участникам не показывали ни еды)

После этого испытуемых просили решить неразрешимую геометрическую головоломку. Участники, которые ели редис, сопротивляясь печенью , сдались гораздо быстрее , чем те, кто ел печенье или не получал еды. Почему? Потому что они использовали свою силу воли, сопротивляясь печенью, и не могли использовать ее для решения головоломки.

Если вы читаете это и думаете: «Я бы сдался и схватил печенье, я просто безвольный», не беспокойтесь: наука также показала, что силу воли можно тренировать. Как и слабые ноги, силу воли можно исправить упражнениями и тренировками.

С дисциплинированной практикой мы можем развить силу воли, чтобы совершать подвиги, например, обходиться без еды в течение пяти дней.

Два ключа к улучшению вашей силы воли

1. Получите больше силы воли — Чтобы укрепить ваши мышцы, вы даете им стимулы, которые доводят их до предела, и когда они заживают, они становятся немного сильнее. Сделайте то же самое для своей силы воли, заботясь о своем здоровье и дисциплинируя свой разум, и ваша сила воли тоже станет сильнее.

2. Уменьшить потребность в силе воли — Думайте об этом как об использовании вилочного погрузчика, чтобы помочь вам поднять штангу. Сильные мышцы — это хорошо, но зачем их утомлять, если можно добиться того же результата с помощью правильного инструмента? Есть похожие приемы, которые вы можете использовать, чтобы уменьшить количество силы воли, необходимой вам для каждой задачи.

Итак, если вы хотите повысить уровень самоконтроля, читайте дальше. И к концу статьи у вас будет набор инструментов, необходимый для развития железной воли.

Как увеличить силу воли

Большинство из нас безвольны. Мы эксперты в поиске пороков: социальных сетей, нездоровой пищи, наших телефонов и так далее. Попробуйте перекусить без проверки телефона — это сложнее, чем вы думаете.

Когда вы постоянно возбуждены, вы не чувствуете необходимости развивать силу воли. Но затем, когда вам нужно выполнить более сложные задачи, такие как похудение, наращивание мышечной массы, создание компании, развитие нового набора навыков, смена карьеры или вступление в цирк, у вас может не хватить силы воли, чтобы завершить трудный путь вперед.

Так как же выработать стальную волю, которая поможет вам справляться с самыми трудными задачами? Все просто: обратите внимание на свое психическое и физическое здоровье.

1. Правильное питание и здоровье

Мозг — это самый сложный и нуждающийся орган во всем теле. Если ваше тело нездорово, то и ваш мозг нездоров, а плохое здоровье мозга напрямую ведет к ослаблению контроля над импульсами.

Наиболее очевидным внешним признаком этого является простой индикатор, такой как индекс массы тела. Высокий ИМТ или избыточный вес сопровождаются колебаниями уровня сахара в крови, из-за которых вы чувствуете себя вялым. Это означает, что вам будет труднее начать работу и упорно выполнять задачу.

Примечание. Поскольку ИМТ измеряет только соотношение веса и роста, он не дает надежных результатов для людей со значительной мышечной массой. Не относитесь к этому как к завершению всего.

Вес — не единственный фактор здоровья, влияющий на силу воли. Дефицит микроэлементов, таких как витамин D, также может негативно повлиять на когнитивные способности. Вот почему так важно питаться здоровой пищей: вы сохраните свой вес в равновесии, получите достаточное количество витаминов, а также укрепите силу воли.

2. Упражнение

Точно так же, как здоровое тело ведет к здоровому мозгу, активное тело ведет к более активному мозгу. Когда мы неактивны, особенно когда долго сидим, наша мускулатура начинает отключаться, а вместе с ней отключается и наш мозг.

Это одна из причин того, что использование рабочего стола стоя может оказать такое благотворное влияние на производительность. Он поддерживает работу мышц ног и спины, а приток крови к активной мускулатуре также поддерживает здоровое функционирование мозга. По крайней мере, стоит время от времени вставать и двигаться.

Вам не нужно быть марафонцем или тяжелоатлетом, чтобы добиться прогресса в своей физической форме — вам просто нужно быть _активным._ Самый простой способ сделать это — включить активность в свой распорядок дня.

Старайтесь проходить не менее 10 000 шагов в день, поднимайтесь по лестнице, если вы поднимаетесь менее чем на пять этажей, и по возможности стойте, а не сидите. Делайте все, что вам нужно, чтобы держать свое тело в напряжении. Общая активность — лучший вид упражнений для поддержания силы воли на высоте в течение всего дня.

А если вы когда-нибудь почувствуете, что полностью выгорели и не можете справиться с работой, отправляйтесь на прогулку! Вы будете поражены тем, как хорошо вы себя чувствуете через пять минут.

3. Сон

Чтобы достичь максимальной силы воли, вам нужно сочетать диету и физические упражнения с хорошим ночным сном.

Лишение сна — определяемое как сон менее 7-8 часов в сутки — ставит вас на тот же уровень умственной деятельности, что и пьяный человек, что практически равносильно абсолютному отсутствию силы воли.

Даже если вы можете «потерять» час или два, если будете спать по 7-8 часов за ночь, вы значительно повысите свою продуктивность, если ваша сила воли будет на пике. Даже один день недосыпания плохо повлияет на вашу силу воли.

4. Гидратация

Это последний метод, связанный со здоровьем, обещаю.

Все знают, что вода важна, но она важнее для силы воли, чем вы думаете. Даже небольшое количество обезвоживания оказывает огромное влияние на ваши когнитивные функции.

Минимальное количество, которое вам нужно, составляет два литра (8 стаканов), но если вы стремитесь к этому количеству, вам может не хватить.

Вместо этого стреляйте по галлону воды в день. Вы будете чувствовать себя потрясающе. И, как бонус, ваша кожа будет выглядеть лучше, и вы будете меньше голодать.

5. Медитация

По словам доктора Келли МакГонигал, автора книги «Инстинкт силы воли», медитация — лучший способ улучшить силу воли (если ваше здоровье в порядке).

Сила воли заключается в вашей способности сосредоточить свой разум на поставленной задаче, управлять своим рассеянным мозгом. Большинство из нас ужасны в этом из-за постоянного нытья наших телефонов, ноутбуков и социальных сетей.

Медитация, независимо от того, практикуете ли вы осознанность или трансцендентность, тренирует ваш ум возвращать внимание на одну мелочь — это может быть ваше дыхание, точка в вашем теле или мантра.

Если вы можете посидеть в тишине и сосредоточиться на такой простой вещи, как ваше дыхание, вам будет гораздо легче сосредоточиться на своей работе, несмотря на окружающий вас мир отвлекающих факторов.

Более того, медитация учит вас быть сторонним наблюдателем своих эмоций, так что вместо того, чтобы немедленно погрузиться в гнев, искушение, разочарование или любую другую эмоцию, которая помешала бы вам выполнять сознательную работу, вы видите, как переживаете это. чувство, и позвольте ему пройти, возвращаясь к своему основному фокусу.

Если вы не знаете, как начать медитировать, ознакомьтесь с приложениями Headspace или Calm или с руководством «Все, что вам нужно, чтобы начать медитировать» Криса Бэйли из «Жизни продуктивной жизни».

6. Практика

Я уже упоминал об этом, но самый простой способ улучшить свою силу воли — это проверить ее. Точно так же, как поднятие штанги укрепляет ваши руки, решение проблемы укрепляет вашу силу воли.

Самое интересное, что это не обязательно должны быть огромные и трудные задачи: любое напряжение вашей силы воли укрепит ее. Отказаться от десерта после ужина? +10 к силе воли. Ложитесь спать вместо того, чтобы посмотреть еще одну серию «Друзей» на Netflix? повторения Силы Воли. По словам доктора МакГонигал, даже такая простая вещь, как открытие двери неведущей рукой или сознательное избегание ругательств, укрепит вашу силу воли.

Каждый раз, когда вы действуете вопреки своим привычкам и инстинктам, вы укрепляете свою силу воли.

---

Как уменьшить потребность в силе воли и управлять тем, что у вас есть

Однако одной силы воли недостаточно. Это похоже на вождение мотоцикла: у вас может быть огромный двигатель и полный бак бензина, но если вы мчитесь по шоссе, как будто вы в девятке.0264 Фильм «Форсаж » шкала довольно быстро обнулится.

Вот почему вам также необходимо разработать хорошие системы управления силой воли. Вы можете потратить тонны силы воли на выполнение задачи, но зачем это делать, если в этом нет необходимости? В следующих разделах показано, как использовать часть силы воли для каждой задачи, чтобы вы могли отложить ее на потом.

1. Разбейте все на части

Одной из самых больших помех для вашей силы воли будет то, что вы смотрите на масштабную задачу или проект, который вам нужно выполнить, и вас пугает масштаб. То же самое касается личных изменений. Если вы говорите: «Я собираюсь сбросить 20 фунтов», это огромная цель, на достижение которой может уйти больше месяца.

Но когда вы разбиваете свою цель на гораздо более мелкие части, например, «написать один абзац в блоге» или «похудеть на пять фунтов», любой крупный проект становится более доступным.

Чем страшнее и пугающе начать задание, тем больше силы воли оно потребует. Если вы сможете разбить эту задачу на управляемые части, вам будет легче приступить к работе. Затем, когда вы закончите эту первую маленькую часть, просто начните следующую.

2. Сделайте это привычкой

По словам Чарльза Дахигга, автора книги «Сила привычки», около 40% наших повседневных действий являются привычками. Это означает, что мы сознательно не решаем делать то, что делаем, мы просто делаем это, потому что приучили свой разум и тело действовать определенным образом в определенной ситуации.

По большей части это хорошо. Представьте, если бы каждый раз, садясь в машину, вы думали: «Хорошо, выключи стояночный тормоз, включи обычный тормоз, поверни ключ, оглянись, посмотри налево, посмотри направо, переключись на задний ход…» — вы поняли. У нас не было бы времени думать ни о чем другом!

Но есть и вредные привычки. Может быть, всякий раз, когда звонит ваш будильник, вы нажимаете кнопку повтора. Или всякий раз, когда вы обедаете на работе, вы получаете к нему печенье. Делайте эти вещи достаточно часто, и вы перестанете думать и просто будете делать их на автопилоте.

С другой стороны, хорошие привычки помогают сохранить силу воли. Например, если вы выделяете время на тренировку каждый день, вам не нужно думать о том, чтобы заставить себя ходить. Если вы будете ходить каждое утро в 8 утра в течение недели, вы начнете ходить автоматически, и вам не понадобится сила воли, чтобы выйти из дома.

Или вы могли бы выработать привычку, согласно которой каждый раз, когда вы приступаете к работе, вы сразу же садитесь и тратите 25 минут на свою самую важную задачу, прежде чем разговаривать с кем-либо или проверять электронную почту. Если вы будете усердно заниматься этим в течение нескольких дней, это станет для вас естественным занятием, когда вы приступите к работе.

Подумайте о своих частых задачах, требующих силы воли, а затем посмотрите, сможете ли вы выработать привычку выполнять их автоматически. Когда у вас появится привычка, которую вы хотите внедрить, используйте такое приложение, как Beeminder, чтобы помочь вам в этом. Наличие денег на кону сделает вас более ответственным.

Вы даже можете подключить Beeminder к Zapier, службе автоматизации приложений, чтобы связать свои цели с приложениями, которые вы используете чаще всего, и автоматически отмечать цели, когда вы заканчиваете работу в своих приложениях.

Завершите все свои Todos с Todoist и Beeminder

Завершите все свои Todos с Todoist и Beemind цель с Harvest и Beeminder

Полное количество оплачиваемых часов в неделю цель с Harvest и Beeminder

Попробуйте

Сбор урожая (Legacy), Beeminder

Harvest (Legacy) + Beeminder

Hit Fhotos Topbode с Dropbox и Beeminder

Hit Fhoto

Dropbox, Beeminder

Dropbox + Beeminder

Достигайте своей цели по чтению каждую неделю с Feedly и Beeminder

Достигайте своей цели по чтению каждую неделю с Feedly и Beeminder

Try it

Feedly, Beeminder

Feedly + Beeminder

Beat your weekly sales goals with PayPal and Beeminder

Beat your weekly sales goals with PayPal and Beeminder

Try it

PayPal, Beeminder

PayPal + Beeminder

3.

Избегайте плохих новостей

Нездоровое тело способствует нездоровому уму, а нездоровый ум обладает гораздо меньшей силой воли. Печальный или напряженный ум также обладает гораздо меньшей силой воли, поэтому важно быть осторожным с информацией, которую вы принимаете.0003

Если вы читаете слишком много страшных новостей (что, будем честны, излишне), стресс, вызванный мыслями об убийствах, взрывах или рыночных сдвигах, приведет к снижению силы воли в течение дня. Даже просмотр фотографий более удачливых карибских каникул друга может уменьшить ваш драйв.

Самое простое решение — избегать плохих новостей, которые не имеют прямого отношения к принятию вами решений. Если ваш сайт не работает, вы, очевидно, должны знать об этом. Если вы брокер, на колебания рынка определенно стоит обращать внимание. Но для большинства из нас последняя история об убийстве просто разочарует.

4. Создайте среду, поддерживающую силу воли

Чем меньше вам нужно использовать силу воли, тем больше ее у вас будет. Создание среды, которая уменьшает вашу потребность в использовании любой силы воли, может максимизировать вашу способность работать над важными задачами.

Если у вас на столе стоит конфетница или даже что-то перекусить прямо возле офиса, то каждый раз, когда вы смотрите на эту еду и сопротивляетесь ее еде, вы тратите часть своей силы воли. Если у вас есть уведомления на телефоне, попытка не смотреть на них, когда вы слышите звуковой сигнал, израсходует вашу силу воли. Глядя на изображения соблазнительных блюд, вы снижаете силу воли.

Ой, извините.

Даже наличие доступа в Интернет может снизить вашу силу воли. Конечно, труднее сосредоточиться на написании этой статьи, зная, что может быть что-то действительно важное, что кто-то только что написал в Твиттере. Вот почему Джонатан Франзен сказал: «Сомнительно, чтобы кто-то, у кого есть подключение к Интернету на рабочем месте, писал хорошую художественную литературу».

Чтобы оптимизировать имеющуюся в вашем распоряжении силу воли, создайте среду, которая ее поддерживает. Используйте такое приложение, как RescueTime, чтобы блокировать отвлекающие веб-сайты, когда вам нужно сосредоточиться, и попробуйте использовать технику Pomodoro, чтобы оставаться в зоне не менее 25 минут. А если поблизости есть соблазнительная еда, игры или книги, уберите их из поля зрения, чтобы вам не приходилось сопротивляться им.

Если вы выберете RescueTime для отслеживания своей производительности, вы также можете связать его с Zapier, чтобы экспортировать свою активность и получать уведомления о ваших успехах.

Добавить новые строки в Google Sheets с ежедневными отчетами о спасении

Добавить новые строки в Google Sheets с ежедневными отчетами о спасении

Попробуйте

RESCUETIME, Google Sheets Sheets

7

7

7

9

7

.

Получайте ежедневные сводные отчеты RescueTime через Gmail

Получить ежедневные отчеты об резервном времени через Gmail

Попробуйте

Rescuetime, Gmail

RESCUETIME + GMAIL

CREATE ARSCUETIME LELLIME ARELTIME ARELTIME ARELTIME ARELLIME ARELLIME ARELLIME ARELTIME ARELLIME ARELLIME ARELLIME ARELLIME ARELLIME.

при перемещении карты Trello

Попробуйте

Trello, фильтр Zapier, RescueTime

Trello + фильтр Zapier + RescueTime

Получите ежедневные резюме Rescuetime, так как Slack Messages

Получите Rescuetime Daily Shindary, так как Slack Messages

Попробуйте

Rescuetim 1 час времени без категорий регистрируется в RescueTime

Создайте карты Trello, когда в RescueTime

регистрируется более 1 часа времени без категорий. Попробуйте

RescueTime, фильтр Zapier, Trello

RescueTime + фильтр Zapier + Trello

минимизируя затраты силы воли.

Это работает очень просто: просто создайте в своей голове правило, говорящее: «Когда это произойдет, я сделаю это». Например, «когда я приду на работу, я сразу же потрачу один час на прожигание накопившейся электронной почты». Или «когда проснусь, сразу оденусь и пойду в спортзал».

Подобные правила значительно облегчают преодоление испытаний на силу воли, поскольку говоря себе: «Когда это произойдет, я сделаю это» требуется меньше умственной энергии. Кроме того, когда произойдет первое, вы будете склонны держать свое слово, поскольку психологически мы пытаемся избежать когнитивного диссонанса. По сути, мы ненавидим отказываться от своего слова.

Поэтому, когда вам нужно сделать что-то, что, как вы знаете, вам будет трудно заставить себя сделать, просто свяжите это с чем-то другим — это значительно облегчит начало работы.

6. Знайте свои ритмы

Наконец, следите за собой и выясните, в какое время дня вы чувствуете себя лучше всего, а когда вам нужен перерыв.

У всех нас есть циркадный ритм, который регулирует наш сон. Это, как правило, утомляет нас больше всего около 2 часов ночи, но также вызывает упадок энергии около 14 часов. у большинства людей. Если это ваш случай, запланируйте свои более простые задачи на свой циркадный «провал», чтобы не перегореть.

У всех нас также есть ультрадианный ритм, который регулирует нашу энергию по более коротким циклам в течение ночи и дня. По сути, каждые 90 минут наш разум проходит цикл от пика высокой бдительности до низкой бдительности. Если вы работаете на пике своего цикла, то, скорее всего, вы продуктивны без особых усилий.

Но попытка работать у корыта — это борьба, и она может быстро сжечь больше силы воли, чем необходимо. Попробуйте сосредоточиться на 60-90 минут, а затем сделайте 15-минутный перерыв, когда почувствуете, что усталость нарастает. Вы вернетесь, чувствуя себя отдохнувшим и продуктивным.

---

Максимизируйте свою силу воли

Если вы готовы начать применять знания из этой статьи, вот самые простые первые шаги:

1. Определите, какие аспекты здоровья вы могли бы улучшить, чтобы придать себе больше силы воли, например, ваш вес, привычки сна и уровень физической активности. Просто начните с одного! Не пытайтесь исправить все сразу.

2. Ознакомьтесь с Headspace, Calm и введением Криса Бейли в медитацию. Вы будете поражены тем, как тренировка вашего ума, чтобы сосредоточиться в тишине, приводит к повышению производительности на работе.

3. В течение дня ищите небольшие задачи, которые вы можете выполнять, чтобы развить силу воли.

4. Оцените свою рабочую среду на предмет истощения силы воли и искушений. Что вы можете скрыть или от чего избавиться, чтобы вам не приходилось этому сопротивляться? И загрузите приложение, такое как RescueTime, чтобы позаботиться о блокировке отвлекающих сайтов.

5. Заведите блокнот или используйте RescueTime, чтобы видеть, когда вы наименее продуктивны и менее энергичны в течение дня. Помня об этом временном интервале, вы не будете планировать свою самую напряженную работу в то время, когда она выбьет вас из сил

6. Продолжайте искать новые привычки, которые вы можете выработать, и предварительные обязательства, которые помогут вам добиться цели!

Наконец, дайте мне знать в комментариях о вашей самой большой проблеме с силой воли, будь то сохранение концентрации на поставленной задаче, отказ от нездоровой пищи, посещение спортзала или что-то еще! Я был бы более чем счастлив ответить некоторыми идеями о вещах, которые вы можете попробовать сделать, чтобы они требовали меньше силы воли для работы.