Тренировка в зале для начинающих мужчин: Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Содержание

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет одинаковой как для набора массы, так и если нужно «убрать живот». Разве что для жиросжигания нужно будет добавить кардио (бег, эллиптический тренажёр и т.д.) Первые тренировки в тренажёрном зале для мужчин – это изучение основных силовых упражнений со штангой и гантелями ( приседания, становая тяга, жим штанги и т.д.). Если задача похудеть/набрать мышечную массу, нужно будет обязательно следить за питанием. Обо всем поговорим в этой статье.

Содержание:

🦾 Как часто и сколько тренироваться в тренажерном зале мужчинам?
С чего начинать тренировку в тренажёрном зале?
Какой рабочий вес в упражнениях в программе тренировок для мужчин новичков?
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин начинающих
Питание во время тренировок: диета и спортпит для мужчин (на рельеф/на массу)
Когда будет результат от тренировок в зале?

А как же «составлю индивидуальную программу тренировок»? Получается, что для всех новичков подойдёт одна и та же программа тренировок? Да! Всем начинающим в тренажёрном зале сначала дают одинаковый план тренировок, одни и те же базовые упражнения.

И это правильно, потому что нет каких-то магических упражнений, от которых вы только худеете или только качаете мышцы.

Для новичков в тренажерном зале результат почти полностью зависит от питания, а не от упражнений. Плюс тем, кто хочет худеть быстрее, нужно добавить кардио.

Подчеркнём, что всё это касается именно новичков в тренажерном зале. А для «продолжающих» программы на сушку и на набор мышц будут разными.

Статьи по теме:
Сплит-программа тренировок для мужчин (на массу)
Программа тренировок для сушки тела
Программа питания для набора мышечной массы

Как часто и сколько тренироваться мужчинам?

Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин составлена на три раза неделю (сплит). Продолжительность одной тренировки – 1.5 часа (вместе с разминкой). Не халтурьте, не болтайте по телефону или с другими качками между упражнениями. Максимальный отдых между упражнениями – 60-90 секунд.

Но и тренироваться до полусмерти по 2 часа каждый раз не нужно. 15-30 минут разминка и заминка, 40-60 минут – основная часть тренировки.

Перерыв между тренировками в зале – 1-2 дня. Если нужно похудеть/тренировки на рельеф, то кардио можно делать или после тренировки, или в отдельный день, как удобнее. Можно и не делать, но с кардио похудеете быстрее.

С чего начинать тренировку в тренажёрном зале?

Начало тренировок в тренажёрном зале – это обязательно разминка. Не ленитесь и не жалейте времени. Не подготовите мышцы – получите травму и не сможете тренироваться совсем.

Варианты разминки в тренажерном зале:

1. 10-15 минут на беговой дорожке пешком в гору или бег, или на велосипеде
2. Упражнения из тренировки «7 минут»

Какой рабочий вес в упражнениях?

Самая первая тренировка – это пустой гриф, лёгкие гантели по 5кг. Хотя бы первую неделю нужно, чтобы тренер помог разучить все упражнения. Когда отработете технику выполнения упражнений, то раз в неделю будете понемногу растить рабочие веса.

Например, если на этой неделе сделали 10 повторений в 3 похода Приседаний со штангой 30кг (гриф 20кг + 2 блина по 5кг), то на следующей неделе возьмите 35кг.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин начинающих

Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке. Часто тренеры предлагают сразу заниматься по сплиту (одна тренировка – одна группа мышц), но мы рекомендуем первое время делать упражнения на всё тело (или на 2 группы мышц) каждый день.

Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

ПОНЕДЕЛЬНИК

1 Подтягивания*

Максимальное количество повторений * 3 подхода

*если пока не можете подтягиваться – используйте гравитрон или попросите тренера/напарника подталкивать вас руками. Ещё можно поставить внизу стул и делать негативные подтягивания (быстро отталкиваться ногами от стула вверх и медленно опускаться)

2 Становая тяга со штангой

10-12 повторений * 3 подхода

3 Жим ногами

12-15 повторений * 3 подхода

4 Жим гантелей вверх сидя

12-15 повторений * 3 подхода

5 Скручивания на пресс («молитва»)

15-20 повторений * 3 подхода

СРЕДА

1 Жим штанги лёжа

10-12 повторений * 3 подхода

2 Разводка гантелей в стороны

12-15 повторений * 3 подхода

3 Румынская Становая Тяга (на прямых ногах)

10-12 повторений * 3 подхода

4 Разгибания ног на тренажёре

12-15 повторений * 3 подхода

5 Тяга блока к груди

12-15 повторений * 3 подхода

6 Разгибания рук на трицепс

12-15 повторений * 3 подхода

ПЯТНИЦА

1 Гиперекстензия*

На первой тренировке — без дополнительного отягощения. Дальше — берите в руки блин или гантель (сначала 5кг, как станет легко – 7кг и т.д.). Но не торопитесь сразу взять блин потяжелее! У вас не должно быть боли в спине, когда вы делаете гиперекстензию.

12-15 повторений * 3 подхода

2 Приседания со штангой

10-12 повторений * 3 подхода

3 Выпады с гантелями

Можно делать сначала 8 повторений одной ногой, а потом 8 другой. А можно 16 повторений попеременно

16 раз (по 8 каждой ногой) * 3 подхода

4 Тяга блока за голову

12-15 повторений * 3 подхода

5 Тяга гантели одной рукой

20 раз (по 10 каждой рукой) * 3 подхода

3 Подъём ног с упором на локти

12-15 повторений * 3 подхода

Питание во время тренировок: диета и спортпит для мужчин

Для жиросжигания («на рельеф»)

Чтобы «убрать живот» и в целом для похудения нужно сильно поменять питание. Всё на самом деле достаточно просто – меньше калорий, больше тренировок и любой физической активности. Повторять до достижения результата. Если вы просто тренируетесь по самой лучшей программе тренировок для мужчин, но питаетесь как попало, то даже если похудеете, то ненамного и ненадолго. Поэтому учитесь считать калории.

Из спортпита можете попробовать жиросжигатели, когда энергии совсем мало, а нужно тренироваться. Сами по себе жиросжигатели и предтреники не сжигают жир, они помогут, только если вы тренируетесь. Протеин, гейнеры и т.д. – не нужно.

Для набора мышц («на массу»)

Если вы худой и хотите набрать мышечную массу, то тоже нужно считать калории. Только их должно быть больше, чем вы тратите за день. Посчитайте суточную норму и прибавьте 500 ккал. Столько нужно каждый день для роста мышц.

Из спортпита можно брать протеин, гейнеры, аминокислоты, креатин. Протеин удобно взять на работу/учёбу, выпить сразу после тренировки. Но если вы хорошо питаетесь (регулярно, достаточно по калориям и БЖУ), то спортпит не нужен.

Подробнее про питание для мужчин при тренировках:

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Выбор сывороточного протеина – какой лучше?

Когда будет результат у новичков от программы тренировок для мужчин?

Если у вас много лишнего жира, то уже через месяц мужчина может скинуть 5-10 кг. БОльшая часть веса уйдёт с водой и содержимым кишечника, но тем не менее, вы заметите прогресс по одежде – она станет немного велика. Если же нужно всего лишь немного «убрать живот», то похудеете меньше (кг на 5), но тоже заметно. Общее правило – чем больше лишнего веса, тем быстрее первое время он уходит. Со второго месяца вы сбавите обороты и каждый кг будет уходить неделю-две.

Если хотите набрать мышечную массу, то тут результаты будут не такими заметными. Чтобы не обещали фитнес-модели, рекламируя свой 30-тидневный суперкурс, быстро накачаться не получится. Особенно если совсем нет никакой спортивной подготовки. Очень худым парням нужны тренировки в тренажёрном зале не меньше года, чтобы были заметные результаты. А до «накачанного парня» нужно пахать лет 5. Такие сроки жутко демотивируют.

А улыбчивые тренера с широченной спиной соблазняют попробовать стероиды. Но рекомендуем сначала как следует изучить все побочные действия, посмотреть видео вроде этого (средний возраст 30-40 лет, основная проблема – сердце). И ни в коем случае не беритесь за стероиды, если тренируетесь меньше года (а лучше совсем о них забыть).

Правильная программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин новичков – это та, по которой вы занимаетесь регулярно, делаете упражнения правильно и (очень важно для новичков) не пытаетесь ставить рекорды в первый же месяц тренировок. Если вы заложите хорошую базу, то в будущем у вас меньше риск травмироваться и результаты в итоге получите быстрее. Поэтому рекомендуем обязательно проконсультироваться у тренера и настроиться на долгую работу. Действительно впечатляющие результаты в любом деле – это всегда результат долгого труда. А бесплатный сыр в мышеловке.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Программа тренировок для мужчин — GYM24 Немига

Впервые мужчины отправляются в тренажерный зал ради набора массы или, наоборот, похудения. Вне зависимости от цели изначально тренировки будут одинаковыми. Причем для достижения эффективного результата придется не только уделять время упражнениям, но и наладить рацион питания. О том, как со всем этим разобраться, вы узнаете из статьи.

Что делать, если вы новичок

Начинающие спортсмены должны одинаковое внимание уделять как спорту, так и питанию. Программа тренировок для мужчин принесет желаемый результат только в том случае, если вы будете правильно питаться.

Совет! Если ваша цель – похудение, обязательно добавляйте к тренировкам в зале кардио-нагрузки (ходьба, бег, плавание, велоезда и т.д.).

Частота тренировок

Программа тренировок в зале для мужчин, только начинающих заниматься спортом, предполагает занятия три дня в неделю. Каждый поход занимает приблизительно полтора часа (включая разминку). Во время тренировки не отлынивайте, не отвлекайтесь на телефонные звонки или разговоры с другими посетителями. Отдыхать между упражнениями стоит не более 1-1,5 минуты.

Перерыв между тренировками составляет один-два дня. Кардио нагрузками можно заниматься после похода в зал или в свободный день – решайте, как будет удобно именно вам.

Разминка перед тренировкой

Перед выполнением тренировки в зале для мужчин необходимо размять тело. Не ленитесь заниматься разминкой и не жалейте на нее времени. Мышцам необходим правильный разогрев. В противном случае вы рискуете травмировать их и нанести вред организму.

Разминаться можно следующими способами:

Побегайте на беговой дорожке в течение десяти-пятнадцати минут. Переходите на шаг, если бежать тяжело, или вовсе идите пешком, но быстрым ходом.
Позанимайтесь на велотренажере в течение десяти-пятнадцати минут.

Вы также можете выполнить 7-минутную тренировку:

Прыгайте, расставляя ноги в стороны и делая хлопок над головой.
Приседайте рядом со стеной.
Отжимайтесь.
Выполните скручивания на пресс.
Поднимайтесь на стул обеими ногами и спускайтесь с него, двигаясь в обратном порядке.
Выполните классические приседания.
Расположитесь спиной ко стулу, обопритесь на него руками и сгибайте их, опуская туловище вниз. Это упражнение похоже на обратные отжимания и хорошо развивает трицепс.
Выполните планку.
Бегайте на одном месте, высоко поднимая колени.
Проделайте выпады.
Выполните боковую планку (вы должны расположить туловище боком к полу и опираться на одну выпрямленную руку) для каждой стороны.
Выполните боковую планку, опираясь на локоть, для каждой стороны.

На каждое из упражнений тратьте тридцать секунд. Между ними совершайте перерывы не более десяти секунд.

Программа тренировок для новичков

В понедельник выполняйте следующее:

Классические подтягивания. Постарайтесь подтянуться трижды. Если у вас не получается, воспользуйтесь гравитроном или попросите кого-нибудь вас подтолкнуть вверх.
Становая тяга со штангой. Поднимите снаряд 10-12 раз.
Жим ногами. Выполните упражнение на соответствующем тренажере 12-15 раз.
Поднятие гантелей в сидячем положении. Поднимите снаряды 12-15 раз.
Скручивания на пресс. Выполните упражнение 15-20 раз.

Во вторник полностью отдохните или займитесь кардио-нагрузками.

В среду возвращайтесь в зал и займитесь следующими упражнениями:

Жим штанги в лежачем положении. Поднимите снаряд 10-12 раз.
Разведение гантелей в стороны. Сделайте упражнение 12-15 раз.
Становая тяга на прямых ногах. В этом упражнении вы должны опускать и поднимать снаряд, не сгибая колени. Спину при выполнении держите прямой. Сделайте упражнение 10-12 раз.
Разгибания ног. Упражнение выполняется на соответствующем тренажере. Сделайте его 12-15 раз.
Тяга блока к груди. Упражнение выполняется на соответствующем тренажере. Сделайте его 12-15 раз.
Разгибания рук. Упражнение помогает укрепить трицепс. Выполняется оно на соответствующем тренажере. Сделайте его 12-15 раз.

Четверг — день отдыха.

В пятницу возвращайтесь в тренажерный. Упражнения на этот день:

Гиперэкстензия. Эта тренировка для мужчин хорошо помогает укрепить спину. Сначала выполняйте его без дополнительных утяжелителей. Спустя несколько тренировок пробуйте взять гантель или блин (начинайте с пяти килограммов, а затем добавляйте понемногу). Выполните упражнение 12-15 раз.
Приседания со снарядом. Возьмите в руки штангу и присядьте с ней 10-12 раз. Старайтесь держать спину ровно.
Выпады со снарядами. Возьмите в руки гантели и сделайте упражнение 16 раз (по восемь раз на каждую ногу).
Тяга блока за голову. Упражнение выполняется на соответствующем тренажере. Всего должно получиться 12-15 выполнений.
Тяга гантели одной рукой на скамье. Возьмите снаряд в левую руку и плавно поднимите десять раз. Повторите то же самое, но для правой стороны.
Подъем ног. Опираясь на локти, поднимайте согнутые в коленях ноги 12-15 раз на соответствующем тренажере.

Полезные рекомендации

Тренировка в тренажерном зале для мужчин станет эффективнее, если вы будете следовать рекомендациям:

Отдыхайте после похода в зал. Лучший отдых – сон. За это время мускулы не только успокоятся, но и слегка вырастут.
Используйте комфортную и дышащую одежду. Подбирайте для тренировок специальные костюмы для спорта.
Пейте больше воды. Для этого возьмите с собой бутылку прямо в тренажерный зал.
Тренировка должна проходить спустя минимум два часа после приема пищи.
Сделайте питание сбалансированным. 20-30 процентов рациона должны состоять из белков, 40-50 процентов – из углеводов, а остальное – из жиров.

Как заниматься дальше

Если вы занимаетесь в тренажерном зале дольше 1-2 месяца, попробуйте увеличивать нагрузку. Предложенную программу тренировок в зале для мужчин можно совершенствовать самостоятельно. Еженедельно увеличивайте вес и число повторений упражнения на 5-10 процентов. При этом не перегружайте себя и не тренируйтесь на износ. При необходимости спрашивайте совет у опытного тренера.

Регулярные походы в тренажёрный зал помогут привести в порядок не только тело, но и здоровье. Главное – следовать плану, прислушиваться к своему организму и не забывать об отдыхе. Тогда в скором времени вы обязательно добьетесь желаемого результата.

тренировок в тренажерном зале для начинающих | Nuffield Health

Обзор

Обзор

Вернуться к топ

Фитнес Спортзалы Тренировки Советы по спортзалу Советы новичкам Помощь и совет Совет по фитнесу

Первое посещение тренажерного зала не должно быть пугающим. Адам Хамид, личный тренер Nuffield Health, предлагает несколько тренировок для начинающих, которые помогут вам почувствовать себя уверенно и получить максимальную отдачу от времени, проведенного в тренажерном зале.

У всех разные причины для посещения тренажерного зала, но для тех, кто только начинает свой путь, понимание того, как эффективно использовать оборудование, может сбивать с толку. Эти тренировки в тренажерном зале для начинающих идеально подходят для различных целей, хотите ли вы похудеть или сжечь жир, нарастить мышечную массу и силу или улучшить свою физическую форму.

Ваш абонемент в тренажерный зал будет включать вводное занятие с опытным личным тренером, так что максимально используйте это время вместе с ним. Персонал тренажерного зала очень услужливый и дружелюбный, поэтому они могут показать вам, как выполнять упражнения, и ответить на любые вопросы.

Как долго я должен тренироваться, будучи новичком?

Начните с постановки цели продолжать программу тренировок в течение трех месяцев. Создание долгосрочного режима упражнений — это формирование положительных привычек, что означает дать вашему уму и телу время, чтобы приспособиться к чему-то новому.

Каждая тренировка должна длиться от 45 минут до часа, и вы всегда должны оставлять 48 часов между тренировками, чтобы отдохнуть и восстановиться должным образом. Режим понедельник-среда-пятница хорошо работает для большинства людей.

Как новичок, какой вес я должен поднимать?

Лучшее, что вы можете сделать, это начать с нижнего предела диапазона веса и продвигаться вверх, пока не достигнете примерно 60-70% от вашего максимального предела (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение с хорошей техникой). ). Это даст вам приблизительное представление о том, с чего начать, и позволит вам постепенно увеличивать вес понемногу каждую неделю.

Что такое повторения и подходы?

Повторы: повторение — это сколько раз вы повторяете конкретное упражнение

Подходы: подход — это количество повторений, которые вы делаете.

Итак, если вы поднимете 10 раз в жиме лежа, это будет «один подход из 10 повторений». Если вы сделали небольшой перерыв, а затем сделали то же самое снова, вы выполнили «два подхода по 10 повторений».

Сколько повторений и подходов вы делаете, зависит от того, чего вы пытаетесь достичь. Больше повторений с меньшим весом улучшит вашу выносливость, а меньшее количество повторений с большим весом повысит мышечную массу.

Когда дело доходит до наборов, люди обычно стремятся от трех до пяти, в зависимости от того, сколько вы можете выполнить, не ставя под угрозу свою форму.

Советы для каждой тренировки

Не торопитесь – сосредоточьтесь на своей технике
Отдыхайте 60–90 секунд между каждым подходом
Продолжайте двигаться во время отдыха — легкая прогулка по полу тренажерного зала согреет ваши мышцы и ускорит частоту сердечных сокращений
В идеале выполняйте тренировку в указанном порядке, но если оборудование занято, измените порядок для удобства.

Тренировка в тренажерном зале для начинающих для женщин

Эта тренировка для женщин предназначена для приведения в тонус всего тела с небольшим акцентом на ноги и ягодицы (внизу). Это миф, что женщины станут громоздкими, если будут поднимать тяжести. Тренировки с отягощениями действительно помогают женщинам стать сильнее, стройнее и подтянутее. Прочтите это руководство, чтобы начать работу.

Жим ногами сидя (10 повторений x 3 подхода)
Жим от плеч сидя (10 повторений по 3 подхода)
Тяга верхнего блока узким хватом (10 повторений x 3 подхода)
Выпады с собственным весом (10 повторений по 3 подхода)
Полное отжимание/на коленях (10 повторений x 3 подхода)
Планка (30 сек x 3)
Подъемы ног (10 повторений по 3 подхода)

Тренировка в тренажерном зале для начинающих для мужчин

Эта тренировка разработана, чтобы помочь мужчинам набрать силу и мышечную массу. Это тренировка для всего тела для начинающих с дополнительным акцентом на руки и кор. К концу этого плана вы обнаружите, что все ваши числа (повторения или количество поднятого веса) в упражнениях должны увеличиваться почти каждую неделю, и вы заметите изменения в форме вашего тела.

Прочтите это руководство, чтобы начать работу.

Жим от груди сидя (10 повторений x 4 подхода)
Тяга сидя (10 повторений по 4 подхода)
Тяга верхнего блока широким хватом (10 повторений x 4 подхода)
Жим ногами сидя (10 повторений x 4 подхода)
Жим гантелей сидя (10 повторений по 4 подхода)
Сгибание рук с гантелями (10 повторений по 4 подхода)
Отжимания на трицепс узким хватом (10 повторений по 4 подхода)
Вращения/скручивания на тросе (10 повторений x 4 подхода)
Обратные скручивания (10 повторений x 4 подхода)

Силовая тренировка для начинающих

Диапазон повторений для силовых тренировок составляет 4–6 повторений, и идея этого плана заключается в том, чтобы прилагать больше энергии при меньшем количестве повторений (что означает поднятие тяжестей). Если вы впервые занимаетесь силовыми тренировками, не берите слишком большой вес, используйте приемлемый вес в течение первых нескольких недель, а затем увеличивайте нагрузку по мере прохождения недель.

Как только вы решите, что можете сделать 8-10 повторений с одним и тем же весом, пришло время увеличить вес. Прочтите это руководство, чтобы начать работу.

Жим штанги (6 повторений x 4 подхода)
Кубковые приседания (6 повторений по 4 подхода)
Тяга одной рукой с гантелями (6 повторений по 4 подхода)
Подъем плеч в стороны (6 повторений x 4 подхода)
Жим лежа (6 повторений по 4 подхода)
Подтягивания/подтягивания с помощником (6 повторений по 4 подхода)
Сгибание рук со штангой на бицепс (8 повторений по 4 подхода)
Разгибание рук на трицепс над головой (8 повторений x 4 подхода)
Вращающаяся планка (30 сек x 4)

Тренировка в тренажерном зале для начинающих для похудения

Эта тренировка предназначена для повышения частоты сердечных сокращений и повышения потоотделения. Цель этого состоит в том, чтобы улучшить вашу сердечно-сосудистую систему — когда ваш пульс выше, вы сжигаете больше калорий.

Это также имеет дополнительное преимущество сжигания лишних калорий после того, как вы закончили тренировку, так как ваше тело все еще усердно работает, чтобы вернуться к своему нормальному состоянию функций. Таким образом, вы, по сути, сжигаете больше во время отдыха только для того, чтобы усерднее тренировать свое сердце во время тренировки. Прочтите это руководство, чтобы начать работу.

Пластинчатые толкатели (15 повторений x 3 подхода)
Альпинисты (20 повторений по 3 подхода)
Прыжки на ящик (10 повторений по 3 подхода)
Прогулки (10 повторений по 3 подхода)
Тяга Renegade (полная планка/на коленях) (10 на каждую сторону x 3 подхода)

Отжимания (полная планка/на коленях) (15 повторений x 3 подхода)
Беговая дорожка 10 минут бега/быстрой ходьбы с крутым уклоном (без рук)
Supermans (полная планка/стоя на коленях) (10 повторений x 3 подхода)
Скручивания (10 повторений по 3 подхода)

Видеотренировка для начинающих с Полом

Присоединяйтесь к Полу на 30-минутную тренировку всего тела с низкой ударной нагрузкой, которая идеально подходит для занятий в тренажерном зале или дома. Посетите 24/7 ряд бесплатных тренировок, которые помогут вам сохранить мотивацию.

Кардиотренажер для начинающих

Это сочетание устойчивой и интервальной кардиосессии с различным оборудованием поможет разнообразить вашу тренировку и не даст вам скучать. Применение интервалов к вашим тренировкам может действительно улучшить сердечно-сосудистую систему и сделать ваше сердце сильнее и эффективнее. Это хороший способ подготовиться к занятиям HIIT с точки зрения дыхания. Прочтите это руководство, чтобы начать работу.

5-минутная быстрая ходьба на беговой дорожке (дополнительный наклон)
Гребной тренажер на 5 мин (устойчивый)
1 мин бега/1 мин ходьбы на беговой дорожке x 10 (легкий)/15 (средний)/20 (тяжелый)
Мастер лестницы на 10 мин (постоянный)
Кросс-тренажер (поддержание одного темпа) – 1 мин с низким уровнем усилий/1 мин с высоким уровнем усилий x 10 (легкий)/15 (средний)/20 (тяжелый)

Комплексная программа тренажерного зала для начинающих

Круговая тренировка — отличный способ потратить больше калорий и нацелиться на несколько областей одновременно, особенно на те, у которых есть ограничение по времени занятий. Вы обнаружите, что включаете вес, хорошую сердечно-сосудистую систему, эффективное время, мышечную силу, мышечную выносливость, более быстрое восстановление и побеждает скуку. Прочтите это руководство, чтобы начать работу.

Гребец 2 мин
Попеременная боковая планка (45 сек)
Сгибание рук на бицепс до жима от плеч (45 секунд)
Отжимания на трицепс лежа (45 секунд)
Приседания с прыжками (45 сек)
Жим в супермен (полностью/колени) (45 сек)

Принципы упражнений для достижения целей

Есть много способов тренировки, и все они могут быть полезны в зависимости от ваших целей.

Как бы вы ни решили тренироваться, есть несколько основных вещей, которые вы можете сделать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

Обратите внимание на то, что вы едите – если ваша цель – сжигание жира, просто помните основной принцип – двигайтесь больше, чем потребляете. Это простая формула, которую многие усложняют, когда речь идет о похудении. Если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, очень важны и виды пищи, которую вы едите, например, продукты с высоким содержанием белка. И то, что вы едите до и после тренировки, также может помочь с производительностью и восстановлением.

Подумайте о своей работе 900:32 — многие люди большую часть дня проводят в сидячем положении. Поэтому, когда дело доходит до упражнений, стояние, а не сидя, будет иметь множество преимуществ и действительно поможет освободить любые области, которые, возможно, не получают движения из-за ограничений вашей работы.
Правильно разогрейтесь — когда дело доходит до разогрева тела в начале тренировки, лучше всего подходят растяжки на основе движений (также известные как динамические). Это означает все, что связано с тем, чтобы не стоять на месте или снизить частоту сердечных сокращений, например, выпады, прогулки, простые движения йоги или сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, кросс-тренажер или мастер по лестнице.
Не забудьте остыть – статическая/медленная растяжка намного лучше подходит для этой части тренировки, это отличная возможность попытаться расслабиться и расслабить некоторые из тех жестких областей, которые вам просто трудно расслабить.

Ключи на вынос

Начало в спортзале, как и любое новое занятие, может быть нервным. Выполняя программу тренировок с первого дня и получая небольшую поддержку от экспертов по фитнесу во время вводного курса, вы сможете сразу приступить к делу.

Нужен кто-нибудь, с кем можно потренироваться? Наши персональные тренеры разработали классы, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе, и проведут вас через множество различных стилей тренировок, включая HIIT, все тело, силу и физическую форму, до более сбалансированных занятий, таких как йога и пилатес. Начните тренироваться прямо сейчас с нашими бесплатными занятиями по фитнесу и благополучию.

Вы можете найти более полезную информацию для новых членов тренажерного зала в нашем центре консультаций или посетить бесплатную экскурсию по местному тренажерному залу Nuffield Health.

Последнее обновление Понедельник, 9 января 2023 г.

Впервые опубликовано: Среда, 18 декабря 2019 г.

Фитнес Спортзалы Тренировки Советы по спортзалу Советы новичкам Помощь и совет Совет по фитнесу

Полный план для всего тела и нижней части тела

Тренировка в тренажерном зале может стать основой отличного дня… если вы знаете, что делаете, когда туда доберетесь. Если нет, может быть сложно ступить на пол спортзала, не задумываясь о том, что делать или куда идти. (Спойлеры, сейчас не 80-е, поэтому бег на беговой дорожке в углу — не лучшее место для начала.)

Итак, если вы один из 2,9 тысяч человек, которые ежемесячно ищут «тренировку в тренажерном зале», в этом руководстве мы познакомим вас с двумя серьезными тренировками в тренажерном зале: одной для всего тела и одной для нижней части тела. Вы также узнаете, как выполнять упражнение безопасным способом, который убережет вас от травм и выгорания. (Это относится и к тем, кто хочет улучшить свои тренировки в домашнем спортзале и ограниченное домашнее оборудование для спортзала до надлежащего плана тренировок в спортзале, включая сплиты.)

вы не знаете, какие свободные веса использовать, или задаетесь вопросом, как долго длится хорошая тренировка в тренажерном зале — знайте, что мы здесь, чтобы дать вам совет. И это включает в себя рассказ о лучших тренажерах или кроссовках для вашей следующей тренировки.

Независимо от того, относятся ли ваши вопросы о тренировках в тренажерном зале к тренировкам знаменитостей или вы в настоящее время изучаете наше руководство по силовым тренировкам для начинающих, у нас есть ответы на ваши вопросы, а также готовый план тренировок в тренажерном зале для женщин. разработан PT Энди Винсентом. Пожалуйста!

Продолжайте прокручивать, чтобы попробовать простую тренировку всего тела из 9 упражнений, а также тренировку нижней части тела из пяти упражнений.

Сколько длится хорошая тренировка в спортзале?

Качественная тренировка в тренажерном зале не должна определяться количеством минут, проведенных в тренажерном зале. Легко наполовину потратить 45 минут на «упражнения», проводя большую часть времени в телефоне, а не потея, и уйти с ощущением, что вы провели «хорошую сессию». К чему вы должны стремиться, так это к сосредоточенным минутам, эффективному выполнению повторений и подходов с правильным временем отдыха, хорошей форме и сложным, но подходящим весам. Как и почти во всем остальном в жизни, качество превосходит количество, когда дело касается тренировок в тренажерном зале.

Как начать тренировку в тренажерном зале для начинающих?

WH’s лучшая практика для новичков в тренажерном зале это:

Делайте тренировки простыми
Оставайтесь последовательными
Начните легче, чем вы думаете 3

Всегда есть возможность увеличить вес, если веса недостаточно, но если вы начнете со слишком большого веса, вы рискуете получить травму, особенно в первые дни, когда ваше тело приспосабливается к новому режиму.

Что делает хорошую тренировку в тренажерном зале для новичка?

«Как новичок, важно сосредоточиться на отработке формы и техники во время подъема», — советует Лаура Хоггинс, физиотерапевт в The Foundry.

‘Восстановление также необходимо. Таким образом, в зависимости от ваших целей, было бы идеально запланировать два дня силовых тренировок и два дня кардиотренировок с выходным днем после каждого силового дня. Мы хотим бросить вызов телу и дать ему время, чтобы позитивно адаптироваться к вашим тренировочным требованиям».

‘Как только вы почувствуете себя уверенно, как новичок со свободными весами или силовыми тренажерами, вам может быть полезно разделить силовые дни следующим образом:

Тренировки для верхней и нижней части тела
Или упражнения на толчок и тягу

В идеале, завершайте кардио после силовых или, что предпочтительнее, полностью в другой день. «Мы хотим много работать, но мы должны сосредоточиться на своем выздоровлении!» — добавляет она.

План тренировки всего тела для женщин в тренажерном зале для начинающих

Попробуйте эти девять движений в качестве 30-минутной тренировки в тренажерном зале один раз в неделю.

Сделайте: три круга, начиная с первого упражнения и заканчивая девятым.
Отдых: две минуты между каждым раундом (от одного до девяти).
Сосредоточьтесь: на области, над которой вы работаете, чтобы действительно почувствовать жжение и добиться максимального эффекта.

1. Тазобедренный мостик с гантелями
Это упражнение полезно: ягодичные мышцы
Сядьте на пол с ящиком или скамьей позади вас и гантелью над сгибом бедер (вес, на который вы идете, должен определяться вашей целью и возможностями).
Перекатите штангу так, чтобы она находилась прямо над бедрами, и отклонитесь назад, чтобы лопатки упирались в скамью.
Двигайтесь пятками, толкая бедра вверх (плечи и ступни поддерживают вас).
Напрягая ягодицы, вытянитесь как можно выше. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите. Сделайте 20 повторений.
Примечание: если под рукой нет штанги, вы можете использовать вместо нее одну тяжелую гантель, расположенную горизонтально на бедрах.
2. Deadbug
Преимущества этого упражнения: пресс
Лягте на спину, руки вверх, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов.
Медленно опустите правую руку за собой, одновременно вытягивая левую ногу вперед.
Выдохните, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз вытянув правую ногу и опустив левую руку за собой. Уменьшите вес, если ваша спина выгибается над полом. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.
Чтобы подняться на ступеньку выше, возьмите 6-килограммовую гантель.
3. Выпады с гантелями
Это упражнение полезно: ягодицам, квадрицепсам, подколенным сухожилиям
Встаньте, держа по гантели в каждой руке.
Сделайте выпад левой ногой вперед. Задержитесь на бит.
Оттолкнитесь левой ногой, вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.
4. Отступная тяга
Преимущества этого упражнения: пресс, плечи
Возьмите гирю в одну руку и начните с высокой планки, удерживая таз максимально устойчивым, а бедра приподнятыми.
Отведите правую руку назад, не сгибая плеч, держите локти прижатыми к широчайшим.
Поставьте запястье на бедро, затем опустите гирю обратно на пол.
Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.
5. Румынская становая тяга
Преимущества этого упражнения: кор, подколенные сухожилия
Держите по гантели в каждой руке, слегка согните колени, выпрямите спину и напрягите мышцы кора.
Наклонитесь вперед в бедрах, держа верхнюю часть спины и руки прямыми, чтобы гантели опускались прямо перед вашими ногами. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и толкая бедра вперед (не забывайте держать спину прямо). Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.
6. Жим с пола
Это упражнение полезно: плечи, трицепсы
Лежа на спине, держите по две гантели в каждой руке перед плечами. Втяните таз и держите корпус напряженным.
Поднимите гантели над головой, крепко держа запястья. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.
7. Кубковые приседания
Преимущества этого упражнения: сгибатели бедра, квадрицепсы, широчайшие мышцы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия грудь, локти вниз.
Отведите бедра назад, держите спину прямо, а туловище вперед, согните колени и присядьте, касаясь локтями внутренней стороны коленей. Задержитесь на 3 секунды, затем подтолкните себя обратно. Это одно повторение. Сделайте 20.
Эта демонстрация показана с использованием гири. Для этого упражнения подойдет как тяжелая гантель, так и гиря.
8. Русский твист с гирей
Преимущества этого упражнения: кор, пресс
Сядьте на пол, лодыжки вместе. Держите гирю за дно обеими руками. Поверните руки в одну сторону так, чтобы ваш торс следовал за ними, а спина оставалась прямой, крепко сжимая гирю.
Повернитесь так сильно, чтобы гиря почти касалась пола. Задействуйте свое ядро и повернитесь назад через центр и на другую сторону. Сделайте 10 повторений.
9. Планка на предплечьях
Преимущества этого упражнения: корпус, пресс
Встаньте в планку, предплечья упираются в пол, локти сложены под плечами, пальцы ног согнуты, а бедра подняты так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до ног.
Напрягите мышцы кора (должно ощущаться напряжение) и удерживайте в течение 30 секунд. Не забывайте держать бедра приподнятыми, дышать и стараться не выгибать спину.
20-минутный план тренировки нижней части тела в тренажерном зале
Если вы знаете, что хотите сосредоточиться на своем теле, сделайте эти четыре упражнения круговыми.
Сделайте: три круга, начиная с первого упражнения и заканчивая четвертым, выполняя каждое упражнение в течение 40 секунд.
Отдых: 20 секунд между каждым упражнением и 60 секунд между каждым раундом (с первого по третий).
Необходимое оборудование: одна пара гантелей (от 4 до 8 кг, в зависимости от того, насколько сложной задачей вы хотите) и одна гиря (от 6 до 12 кг, опять же в зависимости от того, насколько интенсивной будет ваша тренировка).
1. Приседания с собственным весом
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, согните колени, чтобы перейти в присед. Следите за тем, чтобы колени проходили над пальцами ног и не выходили за них.
Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке.
2. Румынская становая тяга с гантелями
Держите по гантели в каждой руке, колени слегка согнуты, спина прямая, корпус напряжен.
Наклонитесь вперед в бедрах, держа верхнюю часть спины и руки прямыми, чтобы гантели опускались прямо перед вашими ногами. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и толкая бедра вперед (не забывайте держать спину прямо). Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.
3. Боковые выпады с гирей
Стоя на верхней части коврика, ноги вместе, держите гирю за нижнюю часть груди, напрягите мышцы кора и сделайте выпад в сторону, выталкивая ягодицы позади себя и удерживая верхнюю часть спина плоская.
Оттолкнитесь пяткой выпадающей ноги и повторите.
4. Ягодичный мостик с гантелями
Лягте на пол, согнув колени и удерживая гантели на бедрах.
Удерживая подбородок втянутым, оттолкнитесь бедрами, чтобы оторвать ягодицы от пола.
Напрягите ягодицы в верхней точке — плечи, бедра и колени должны составить прямую линию.
Опустите спину медленным контролируемым движением и повторите.
Что надеть на тренировку в спортзал?
Хотя у всех разное представление о том, что такое хоумран в отделе брюк, есть несколько ключевых соображений при поиске идеальных леггинсов для тренировок в спортзале. Должны ли они иметь удобные карманы для ключей от шкафчиков и телефонов, заканчиваться на лодыжке или выше, быть снабжены молниями или полностью бесшовными? Варианты бесконечны.
Похожие статьи
34 Лучшие спортивные бюстгальтеры для любого типа тренировок
21 лучший спортивный бюстгальтер для увеличения груди
17 Леггинсы для спортзала Что вам нужно на следующей тренировке
Чтобы выбрать лучшие леггинсы для себя, нужно подумать о том, для чего вы собираетесь их использовать. Если основой вашей тренировки в тренажерном зале являются силовые тренировки, вы, вероятно, захотите подумать о паре спортивных леггинсов, которые защищают от приседаний и поддерживают; но если вам больше нравятся кардиотренировки, вместо этого вам могут подойти беговые леггинсы.
После леггинсов идет спортивный бюстгальтер – один из самых важных элементов экипировки, когда речь идет о тренировках в тренажерном зале для женщин. Если у вас грудь DD+, вам, вероятно, понадобится спортивный бюстгальтер для большой груди, чтобы убедиться, что вы получаете правильный уровень поддержки. Есть также спортивные бюстгальтеры для бега, если вам больше нравятся интервалы на беговой дорожке. По сути, какой бы из них вы ни выбрали, убедитесь, что он хорошо сидит и сводит к минимуму подпрыгивание — грудь может двигаться до 14 см, если ее не поддерживать во время упражнений, что может усугубить провисание и повреждение кожи.
По сути, лучший спортивный костюм для вас — это тот, который соответствует вашему бюджету, потребностям и является достаточно прочным, чтобы не развалиться после одной стирки. Потная святая троица, если хотите.
Wunder Train HR Tight 28 дюймов
88 фунтов стерлингов в Lululemon
Бюстгальтер для тренировок Stamina
40 фунтов стерлингов в Sweaty Betty
Бутылка с фильтром для воды BRITA
Сейчас скидка 21 90 10 фунтов стерлингов
90 на Amazon
90 Кроссовки adidas Ultraboost 22 509
160 фунтов стерлингов в Adidas UK
Как зарядиться энергией во время тренировок в тренажерном зале
Независимо от выбора диеты важно правильно питаться до и после тренировки. Несмотря на то, что существует ряд убеждений и практик для правильной подпитки тренировок, есть несколько основных принципов, о которых следует помнить. Следуйте нашим инструкциям, чтобы убедиться, что у вас все готово.
10 лучших приложений для тренировок в тренажерном зале
1. Tone & Sculpt
Она суперизвестная телеведущая (2,4 миллиона подписчиков в Instagram 👀), владелица бизнеса и создательница приложений, которая создала одно из наших любимых приложений для тренировок в тренажерном зале. Входит Крисси Села. Ее фитнес-приложение Tone & Sculpt может похвастаться тремя разными тренерами, специализирующимися на различных дисциплинах; сила и мощность, наращивание мышечной массы и потеря жира, а также функциональные тренировки и кардио.
Не только это, но и планы тренировок в спортзале, которые просты для выполнения, с четкими инструкциями и легкой регистрацией (великолепно, если вы пытаетесь увидеть, насколько сильнее/выносливее/быстрее вы становитесь). Есть уровни для абсолютных новичков, среднего, продвинутого и экспертного уровня, а также выбор между тренерами и планами, основанными на ваших целях. Это действительно бюджетный способ иметь звездный PT в вашем кармане.
Вот бывший сотрудник WH Вердикт Morgan Fargo:
«Как и все, коронавирус нарушил мой обычный режим тренировок, и с тех пор я оказался без плана тренировок в тренажерном зале, который, как мне казалось, был действительно всеобъемлющим в своем подходе. Tone & Sculpt — это интуитивно понятное и понятное приложение. Я могу настроить разделение тренировок, а также время выполнения каждой тренировки в соответствии со своим расписанием. Такое ощущение, что я получаю личный опыт тренировок по цене менее 15 фунтов в месяц. Действительно, 5 звезд.
Цена: 14-дневная бесплатная пробная версия, затем ежемесячно от 14 фунтов стерлингов
СКАЧАТЬ СЕЙЧАС
2. FIIT
FIIT предлагает множество бесплатных тренировок и тренировок в своем приложении, от кардио до силовых упражнений, упражнений на подвижность, дыхательных упражнений и пилатеса. Их последнее предприятие включает в себя запуск первых в мире интерактивных тренировок на штурмовом велосипеде. Эта концепция будет запущена в январе 2022 года и будет означать, что страстные поклонники фитнеса впервые смогут отслеживать свою статистику в реальном времени и повторения на штурмовом велосипеде с помощью приложения FIIT. Разблокируйте всю их библиотеку тренировок, подписавшись на ежемесячное членство. С WH таких фаворитов, как Лаура Хоггинс и Ричи Босток в их списке PT, мы можем гарантировать, что вас ждет блестящий опыт.
Цена: Бесплатно
СКАЧАТЬ СЕЙЧАС
3. SWEAT with Kayla
Приложение Sweat with Kayla, созданное самой королевой BBG, является победителем, когда дело касается всего понемногу. От HIIT и силовых тренировок до тяжелой атлетики и йоги — каждый найдет что-то для себя. План тренировок в тренажерном зале, PWR с Келси Уэллс, — отличный способ построить четкую рутину в тренажерном зале, а также серьезно изменить силовые показатели.
Цена: £15,30 в месяц
ЗАГРУЗИТЬ СЕЙЧАС
4. Aaptiv
Для буквального ощущения PT в вашем ухе Aaptiv предлагает ответ, э-э, поместив настоящую PT в ваше ухо. Используя аудио и искусственный интеллект, чтобы дать вам постоянно меняющиеся классы, вы больше никогда не почувствуете себя потерянным в тренажерном зале. Верь нам.
Цена: Бесплатно
СКАЧАТЬ
5. Strong Workout Tracker Gym Log
‘Как долго я должен отдыхать между подходами?’; ‘Сколько веса я должен нагружать штангу?’; «Каков мой 1 повторный максимум?»
Если вы когда-нибудь задавали себе какой-либо из этих вопросов, то это приложение — подарок находки, позволяющее отслеживать ваши тренировки, веса и время восстановления простым способом — избавляя вас от необходимости яростно набрасывать торопливые заметки в телефоне.
«Калькулятор разминки» подскажет, с какими весами нужно разминаться, а «таймер отдыха» подскажет, достаточно ли вы отдыхаете, чтобы максимизировать шансы на достижение поставленных целей.
Цена: Бесплатно
СКАЧАТЬ СЕЙЧАС
6.
NTC Nike+ Training Club
Если стать спортсменкой Nike, как звезда легкой атлетики Дина Ашер-Смит, немного далеко, что для большинства из нас на самом деле , то не позволяйте этому мешать вам тренироваться с потрясающими тренерами Nike.
Воспользуйтесь преимуществами индивидуального плана тренировок в тренажерном зале, который также работает дома, первоклассного опыта и занятий, которые могут быть адаптированы к тому, сколько времени у вас есть или нет!
Цена : Бесплатно
СКАЧАТЬ СЕЙЧАС
7. Freeletics
В зависимости от ваших целей Freeletics разрабатывает индивидуальные планы тренировок в тренажерном зале на основе фитнес-теста, который вы выполняете в начале своего путешествия. Также есть удобная кнопка, которую можно щелкнуть, если у вас мало места для тренировки (привет, пиковое время в тренажерном зале) — , и ваша сессия подстраивается соответствующим образом.
Posted in Разное