Тренировка в зале для мужчин 3 раза в неделю: Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю для мужчин: трехдневный сплит на массу в тренажерном зале

Содержание

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю для мужчин: трехдневный сплит на массу в тренажерном зале

Содержание

Не секрет, что сплиты более эффективны для набора мышечной массы, чем тренировки на все тело. Зачастую в приоритете 3-х дневная программа тренировок на массу, которую удобно соблюдать в течение рабочей недели. И это вполне оправданно. Такая программа никогда не подведет, и поможет построить внушительную мускулатуру, достойную восхищения.

Хотя одних тренировок по этой системе недостаточно, чтобы сполна реализовать весь ее потенциал за 3 дня в неделю. Но не стоит отчаиваться, я вас сориентирую. Я предоставлю идеальную программу трехдневного сплита для быстрого роста мышц для мужчин.

Пожать плоды сплит-тренировок невозможно без грамотного комплексного подхода. Это значит, что необходимо учитывать все, начиная с выбора упражнений, комбинирования мышечных групп, частоты и интенсивности тренировок до длительности передышек между подходами. По-другому не получится достичь ожидаемых результатов и оправдать все надежды, возлагаемые на этот комплекс.

В чем суть сплитов?

Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.

Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.

Если вы читали мой предыдущий пост о программе четырехдневного сплита, вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.

Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.

Причины популярности трехдневного сплита

У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало. При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала.

Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день.

Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы — в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.

Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов?

Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

Качественная и адекватная нагрузка это непременное условие стабильного спортивного прогресса. Поверьте, комплекс упражнений, которым я хочу с вами поделиться, довольно тяжелый. Это базовая схема занятия, которая заставит вас потеть, но в награду вы получите тело вашей мечты. Первые несколько недель будут казаться невыносимыми. Но как только вы привыкните к нагрузке и войдете в рабочий ритм, соблюдать режим станет проще, но результативность от этого не пострадает. Вы будете считать часы до тренировки.

Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.

Понедельник: Грудные, трицепс, пресс

Грудные

Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12
Сведение рук на тренажере: 3/8-10
Отжимание на брусьях на грудь: 3/8-16 (ноги отвести назад, корпус подать вперед)

Трицепс

Разгибание рук: 3/10-12
Отжимание на брусьях на трицепс: 3/8-12 (с удержанием ног спереди)
Разгибание рук с гантелями из-за головы: 3/6-10

Жим лежа узким хватом: 2/8-10 (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 12 см)

Пресс

Поднимание ног в висе: 3/8-12
Кранчи на фитболе: 3/8-12
Ситапы на наклонной скамье: 3/8-16

Среда: Спина и бицепс

Спина

Тяга верхнего блока: 3/8-10
Гребная тяга: 3/8-10
Мертвая тяга: 4/ 6-8
Подтягивание: 4/максимальное количество

Бицепс

Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»: 3/8-10
Сгибание рук со штангой: 3/8-10
Подтягивание до подбородка узким хватом: 4/8-10

Пятница: Плечи, ноги, пресс

Плечи

Поднимание гантелей через стороны: 3/8-10
Армейский жим: 3/6-10
Поднимание рук вперед на нижнем блоке: 3/8-10
Жим гантелей сидя: 3/6-8

Сгибание на тренажере: 3/8-10
Разгибание на тренажере: 3/8
Присед: 3/ 6-10
Подъем на носки: 4/8-12

Пресс

Ситапы: 3/8-12 (с медленным и контролированным сокращением мышц)
Кранчи: 4/8-12 (выполнять медленно, можно усложнить, добавив отягощение)
Поднимание ног: 3/8-12

Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.

Вырабатывайте правильное дыхание. Засекайте время отдыха после каждого подхода, иначе вы рискуете превысить рекомендуемый лимит, что снизит эффективность тренинга. Также попробуйте засечь время на выполнение упражнений и старайтесь сохранять постоянный темп. Работайте медленно (но не слишком) и сосредоточенно.

Я сам следую этой программе и рекомендую ее многим спортсменам, которым она помогает успешно прогрессировать. Желаю вам удачи в достижении ваших спортивных целей. Но если вы занимаетесь по представленной методике и правильно питаетесь, удача вам не понадобится. Эти тренировки проверены временем и дают стопроцентный результат.

Рассмотрим программу занятий в зале, рассчитанную на тех, кто собирается посещать его 3 раза в неделю. Основные задачи, которых она позволит добиться — тренировка основных мышечных групп и быстрый набор массы.

Для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно заниматься регулярно и выкладываться на тренировках в полную силу.

Занятия 3 раза в неделю

Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.

Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.

1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса

Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в статье.
Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. Тренировка предплечий.

2 день: спина, пресс, плечи

Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — тут.
Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — статья.
Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.

Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.

3 день: ноги и бицепс

Приседания со штангой: 4 подхода, 8-12 повторений. Верная техника.
Выпады с гантелями: 4 подхода, от 8 до 12 повторений. Все про выпады.
Подъемы на носки стоя в тренажере: 3 подхода, 15-25 повторов.
Подъем штанги на бицепс стоя: 4 подхода, 10-15 повторений.
Молотковые сгибания на бицепс: 3 подхода, 10-15 повторений.

Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо размяться, чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте заминку. Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу — понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.

Выбор веса снаряда

Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.

Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.

Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений — ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.

Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в статье.

Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.

Ощущения при выполнении упражнения

Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.

К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.

Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.

Увеличение нагрузки

Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.

Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.

Источник https://athleticbody. ru/programma-trenirovok-na-massu-3-raza-v-nedelyu.html
Источник http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/trehdnevnaya-programma.html

комплексы на массу для мужчин

Опубликовано 14.08.2021 в 10:00

Тренировки по 3 раза в неделю можно считать классической и самой востребованной силовой программой у атлетов. Этому есть простое объяснение, ведь три дня в тренажерном зале – это оптимальное количество, которое подходит большинству спортсменов и дает хорошие результаты на массу.

Содержание

Плюсы и минусы
Пример для зала
День первый
День второй
День третий
Пример для дома
Первый день
Второй день
Третий день
Заключение

Плюсы и минусы

Достоинств у трехдневной схемы тренировочного процесса много.

Самые главные – это оптимальное распределение нагрузки, трата энергии и наличие достаточного времени для восстановления.
В трехдневной сплит-тренировке можно уделить достаточное время всем группам мышц и эффективно развивать мускулатуру.

Так как эта схема максимально сбалансирована и оптимальна, недостатков в ней как таковых нет.

Пример для зала

В качестве примера представлен мощный комплекс упражнений для мужчин, который можно выполнять в тренажерном зале. Количество повторений подбирается индивидуально, учитывая уровень физической подготовки спортсмена. Обычно выполняется 3-4 сета по 8-12 повторений.

Для увеличения интенсивности тренинга следует внедрить суперсеты и дропсеты. Если цель тренировок – увеличение силовых показателей, следует оставить только базовые упражнения, в которых используются свободные веса, увеличить количество подходов до 6 и снизить количество повторений, предел которых будет равен 5. В этом режиме рабочий вес должен составлять минимум 80% от одного повторного максимума. А также, следует использовать методику пирамида и лестница.

День первый

Приседания со штангой.
Жим ногами с широкой постановкой стоп.
Жим ногами с узкой постановкой стоп.
Выпады с гантелями.
Сгибание ног в тренажере.
Разгибание ног в тренажере.
Подъемы на носки в тренажере сидя.
Подъем на носки в тренажере Смита.

День второй

Жим лежа.
Жим штанги под углом.
Отжимания на брусьях.
Французский жим.
Разгибание рук в кроссовере с рукоятью «канат».
Жим Арнольда.
Фронтальные махи гантелями.
Скручивания.

Жим лежа

День третий

Подтягивания широким хватом.
Тяга за голову.
Тяга рычажного тренажера.
Вертикальный жим гантелей.
Тяга гантелей в наклоне на заднюю часть дельтовидной мышцы.
Сгибание рук со штангой сидя.
Сгибание рук с гантелями стоя.
Гиперэкстензия.

Пример для дома

В домашних условиях не так просто добиться высокой интенсивности и нужной нагрузки на мышцы, поэтому актуально использовать разные методики выполнения упражнений. В их числе: трисеты, суперсеты и дропсеты. Упражнения можно выполнять раундами.

Первый день

Отжимания широкие.
Жим гантелей.
Разведение гантелей лежа.
Отжимания узкие.
Обратные отжимания.
Фронтальные махи гантелями.
Скручивания.

Отжимания широкие

Второй день

Подтягивания широким хватом.
Подтягивания за голову.
Подтягивания узким обратным хватом.
Сгибание рук с гантелями.
Тяга гантелей в наклоне на заднюю часть дельтовидных мышц.
Разводка гантелей в стороны в наклоне.
Гиперэкстензия на полу.

Третий день

Приседания с гантелями.
Приседания с гантелями с широкой постановкой ног.
Выпады с гантелями.
Сгибания ног с гантелью с фиксацией в стопах.
Подъемы на носки.
Жим гантелей сидя.

Заключение

Если вы начинающий спортсмен, стоит уделить внимание технике и восстановлению организма после упражнений. Обратите внимание, что количество упражнений может быть сокращено. Если спортсмен впервые посетил тренажерный зал, то для него будет лучше всего выбрать двухдневный режим тренировок.

А также читайте:
FST-7 – программа тренировок →
Как правильно качать бицепс и трицепс вместе →

Тренировка всего тела 3 раза в неделю: Превратите это в привычку

9 месяцев назад

Независимо от того, хотите ли вы избавиться от жира на животе или крыльев летучей мыши, эксперты, скорее всего, предложат один режим. Это тренировка всего тела. Как следует из названия, эта программа работает со всем телом. Как и в случае с любым другим изменением в жизни, эта тренировка может быть сложной и непосильной, особенно для новичков. Однако при правильном руководстве и подсказках довольно легко выполнять тренировку всего тела 3 раза в неделю. Вы можете попробовать план тренировки всего тела дома или в тренажерном зале. Ни одна программа не является легкой, поэтому не думайте, что она у вас уже есть. Вы можете поддаться искушению или даже сойти с ума раньше, чем ожидали.

В этой статье мы обсудим практический план тренировок для всего тела, который вы можете выполнять три раза в неделю. Мы дадим образец как тренажерного зала, так и домашней рутины. И то, и другое гарантирует впечатляющие и быстрые результаты, если вы также включите другие факторы, такие как правильное питание. Оставайтесь с нами, чтобы узнать, как вы можете придерживаться такой программы и достичь своих целей в фитнесе.

Тренировка всего тела: стоит ли попробовать?

Вы раздумываете над тем, стоит ли начинать такую рутину? Позвольте нам вмешаться, указав несколько веских причин, по которым вам следует заняться такой программой. Среди них (4):

Может помочь с потерей веса. План тренировок для всего тела может помочь с потерей жира, если вы также поддерживаете дефицит калорий и питаетесь здоровой пищей.
Может увеличить сухую мышечную массу, особенно если это силовая тренировка для всего тела.
Это может снизить риск возникновения нескольких заболеваний и улучшить качество жизни, особенно если это план кардиотренировок.
Гибкая программа для всего тела может улучшить движения вашего тела.
Это также может помочь в укреплении кора и баланса, в зависимости от упражнения, которое вы выполняете.

Подробнее: 2-дневная тренировка всего тела: задействуйте все основные группы мышц за один раз Sesh

Бесплатные образцы упражнений для всего тела

Создание тренировки всего тела для выполнения 3 раза в неделю может быть сложно, особенно для новичков. Взгляните на наш образец тренировки для всего тела дома и в тренажерном зале, чтобы получить представление о том, как структурировать свой план. Если нет, вы также можете попробовать его после получения одобрения от вашего тренера по фитнесу.

Тренажерный зал

Поднятие тяжестей очень важно, особенно в сочетании с дефицитом калорий, так как это способствует снижению веса и развитию мышц (9). Поэтому мы составили схему тренажерного зала, которая может способствовать потере жира, если вы также поддерживаете дефицит калорий.

NBC News рекомендует взрослым выполнять силовые тренировки не менее двух дней в неделю (1). Вы должны будете выполнять эту тренировку всего тела 3 раза в неделю. При силовых тренировках жизненно важно включать различные упражнения, каждое из которых нацелено на разные мышцы.

Это связано с тем, что работа с определенной группой мышц в течение более одного дня может привести к перетренированности (5). Таким образом, вы будете работать с различными группами мышц в течение трех дней, используя эту программу тренировок.

Ключевые указатели. Прежде чем приступить к этой тренировке в тренажерном зале, вам нужно обратить внимание на различные аспекты. Они включают:

Во-первых, поговорите со своим врачом и инструктором, прежде чем опробовать эту программу. Они должны подтвердить, что вы в хорошей форме и что программа безопасна для выполнения, соответственно.
Во-вторых, прислушивайтесь к своему телу на протяжении всего этого режима. Если в какой-то момент вы почувствуете боль или травму, прекратите упражнение и обратитесь за медицинской помощью.
Наконец, следующий режим очень эффективен для начинающих. Если вы хотите усложнить упражнение, попробуйте увеличить вес или объем. Если нет, вы можете попробовать более сложные варианты упражнений. Опять же, не забудьте обратиться за профессиональным советом, прежде чем вносить эти изменения.

Имея это в виду, теперь мы можем перейти к тренировке всего тела, которую вы должны выполнять 3 раза в неделю. Как упоминалось ранее, каждый день будет нацелен на различные группы мышц. Итак, процедура выглядит следующим образом:

День 1

Цель: грудь, плечи и трицепсы 3 раза в неделю может помочь в придании вам точеной груди. Это потому, что эта тренировка нацелена на мышцы груди, особенно грудные (9). Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно будет выполнить следующие шаги:

Лягте на спинку скамьи лицом к потолку. Штанга должна быть над головой и грудью.
Держитесь за перекладину обеими руками. Они должны быть чуть больше ширины плеч. Толкните штангу вверх, чтобы снять ее со стойки. Медленно начните приближать его к груди. Оставьте его на пару дюймов выше вашей груди.
Затем медленно начните поднимать его от груди, вытягивая руки.
Вы можете сделать 8 или 12 повторений этой тренировки.
Ключевые указатели. Чтобы извлечь максимальную пользу из этого упражнения, убедитесь, что вы делаете следующее:
Держите спину прямо и на скамье.
Выдыхайте, когда поднимаете штангу, и вдыхайте, когда опускаете ее к груди.
Используйте удобные веса, чтобы избежать травм.
Подъемы в стороны
Следующее упражнение, которое помогает скорректировать и подтянуть плечи для рельефной груди, — это подъемы в стороны. Вот как вы делаете эти подъемы (7):
Встаньте прямо с прямой спиной. Вы должны держать по гантели в каждой руке. Пусть ваши ладони обращены друг к другу.
Напрягите мышцы кора, затем медленно начните поднимать вес в стороны, вытягивая руки. Растяните их как можно дальше или пока они не будут параллельны полу. В этом случае вы сформируете заглавную букву Т. Не забывайте держать локти слегка согнутыми во время подъема.
Задержитесь на несколько секунд, прежде чем медленно опустить руки в стороны.
Вы можете выполнить три подхода в этом упражнении по 10 повторений в каждом.
Ключевые указатели. Боковые подъемы, как правило, нацелены в первую очередь на плечо, которое является очень уязвимым суставом. По сути, это увеличивает риск травм. Чтобы избежать этого, не забудьте сделать следующее:
Используйте удобные веса.
Держите плечи опущенными, когда поднимаете руки.
Отжимания на трицепс
Последнее упражнение дня включает в себя отжимания на трицепс. Сделайте только два подхода, каждый из которых содержит десять повторений (5). Вот как их выполнять:
Сядьте на край горизонтальной скамьи с прямой спиной.
Руки по бокам, вытяните их, чтобы ухватиться за скамью. Вытяните ноги вперед и перед собой, затем держите пятки прижатыми к полу.
Поднимаясь на руках, двигайтесь вперед и от скамьи. Это опустит вашу попу, пока ваши локти не будут находиться между 45 и 90 градусами.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем снова нажмите вверх.
День 2
Цель: спина и бицепсы
Во второй день этого недельного плана вы будете работать над спиной и бицепсами. Лучшие упражнения, которые помогут в этих областях, включают:
Сгибание рук со штангой стоя
Упражнение сгибание рук со штангой стоя помогает тонизировать руки и, в частности, напрячь бицепсы. Для этого выполните следующие действия (3):
Встаньте прямо лицом к канатной машине, поставив ноги на ширине плеч.
Держитесь за кабель обеими руками, ладонями вперед и руками, вытянутыми прямо к полу.
Не двигайте плечами. Точно так же держите локти плотно прижатыми к телу. Затем медленно начните сгибать ручку тренажера к передней части плеч. Сделайте паузу на несколько секунд и напрягите бицепсы.
Медленно опустите ручку, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте три подхода по 10 повторений в каждом.
Подтягивания широчайших
Последнее упражнение, которое нужно выполнить во второй день этой тренировки для всего тела, — это тяга широчайших. Выполните следующие шаги, чтобы выполнить эти тяги вниз:
Сядьте лицом к тренажеру для тяги широчайших. Возьмитесь за перекладину широким хватом.
Сведите лопатки и опустите штангу к верхней части груди.
Оставайтесь в вертикальном положении и напрягите широчайшие в нижней точке движения, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
Выполните три подхода по 10 повторений в каждом.
Приложение BetterMe выведет вас из депрессии, избавит от лишнего веса, избавит от вредных привычек и поможет создать тело вашей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!
День 3
Цель: ядро и ноги
В третий день этого недельного плана вам необходимо будет выполнить следующее:
Приседания с отягощением
Приседания — это одно из классических упражнений, когда речь идет об укреплении кора. Тем не менее, вы можете легко повредить мышцы шеи при выполнении этих упражнений, особенно если вы не следуете правильной технике (10). Вот как правильно делать приседания с отягощением:
Зафиксируйте ноги на наклонной скамье, а затем лягте лицом вверх на скамью.
Положите удобную гирю себе на грудь и удерживайте ее руками.
Начните медленно поднимать верхнюю часть тела к коленям, задействуя мышцы живота.
Аккуратно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Ключевые указатели. Вероятность неправильного выполнения приседания с отягощением довольно высока. Чтобы избежать этого, сделайте следующее:
Начните с простого приседания. Новичкам рекомендуется сначала изучить правильную форму базового приседания, прежде чем переходить к выполнению упражнения с отягощением.
Выберите удобный вес, который позволит вам комфортно выполнять все эти повторения, не вызывая боли или травм.
Жим ногами
Последнее упражнение третьего дня и недели — жим ногами. Оно входит в число лучших упражнений для тонуса ног и нижней части тела. Чтобы выполнить это упражнение, сделайте следующее (8):
Сядьте на тренажер для жима ногами и внесите необходимые изменения, пока не почувствуете себя комфортно. Например, попробуйте отрегулировать сиденье так, чтобы ваши ноги были удобно согнуты под углом 9 градусов.0 градусов, когда ваши ноги находятся на платформе.
После этого сядьте на станок головой и спиной к упору. Ни в коем случае не поднимайте ягодицы, а держите их ровно на сиденье. Точно так же держите ноги на ширине плеч и упирайтесь в пластину.
Начинайте вдавливать пластину, не забывая задействовать корпус и ноги. Ваши пятки должны быть плоскими и касаться пластины на всем протяжении.
Вытяните ноги, но не блокируйте колени.
Мягко верните ноги в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.
Резюме
Вам не нужно проводить 7 дней в неделю в тренажерном зале, чтобы увидеть результаты. Эксперты признают, что силовые тренировки два или три раза в неделю по 20 или 30 минут дают результаты (11). Не забывайте всегда начинать медленно, а затем идти вверх по лестнице.
Так что не беспокойтесь, если вы не можете сделать все повторения или подходы в первую неделю. Со временем вы заметите улучшение своей силы, что позволит вам поднимать более тяжелые веса и выполнять больше повторений или подходов. Вы также станете здоровее и стройнее.
Домашние тренировки
Вы также можете стать стройнее, здоровее и сильнее дома, выполняя тренировку всего тела 3 раза в неделю. Лучшая тренировка для всего тела, которую можно попробовать 3 раза в неделю, должна включать в себя лучшие упражнения для всего тела. В их число входят:
Отжимания
Отжимания — отличное упражнение для всего тела, поскольку оно нацелено на различные группы мышц, включая плечи, грудь и бицепсы (12). Ниже приведены шаги, которые помогут вам правильно отжаться:
Положите ладони на пол прямо под плечи. Вытяните руки и ноги назад. Вы будете опираться на подушечки стоп, а ваше тело образует прямую линию.
Начните медленно опускаться, как будто хотите, чтобы нос или грудь коснулись пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем задействовать мышцы кора, чтобы вытолкнуть тело обратно вверх.
Сделайте это 10 раз, чтобы завершить набор. Отдыхайте между подходами и пейте воду.
Подробнее: Сколько отжиманий нужно сделать, чтобы привести свое тело в идеальную форму?
Приседания
В этом упражнении вы можете использовать гантели или нет. Если вы не используете никаких весов, то вы будете выполнять приседания с собственным весом или воздушные приседания. Это очень полезно для скульптурирования нижней части тела. Чтобы выполнить эти приседания, выполните следующие действия:
Встаньте, расставив ноги не менее чем на ширине бедер и выпрямив спину.
Присядьте, как будто вы садитесь. Это повлечет за собой сгибание коленей и отведение ягодиц назад. Опускаясь, вы можете вытянуть руки перед собой. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение и напрягите ягодицы.
Повторяйте это не менее одной минуты или пока не закончите повторения (2).
Выпады
Следующим упражнением для всего тела, включенным в эту домашнюю схему, являются выпады. Для этого упражнения смело используйте гантель. Это одна из лучших тренировок с гантелями для всего тела, которую можно выполнять 3 раза в неделю. Вот как вы делаете эти выпады (6):
Старт из положения стоя. Возьмите гантель в руки, а затем вытяните одну ногу вперед и согните ее. Он должен быть под прямым углом перед вашим телом.
Вытяните другую ногу назад, убедитесь, что колено находится немного выше пола, а вес принимается на подушечку стопы.
Двигайтесь вверх и вниз, а затем попеременно меняйте ноги.
Сделайте это десять раз.
Берпи
Последним упражнением для всего тела в этом плане является бурпи. Это отличное упражнение для сжигания жира. Для его выполнения необходимо:
Встаньте прямо, а затем опуститесь на корточки.
Вместо того, чтобы снова подпрыгнуть, вам следует перейти в положение высокой планки. После этого вам нужно будет сделать одно отжимание, прежде чем вернуться в исходное положение. Это сложная, но очень полезная тренировка для всего тела. Новички могут покончить с отжиманиями, если они становятся властными.
Стройное и подтянутое тело – это не просто надуманная фантазия. Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения!
Получение максимальной отдачи от тренировки всего тела, выполняемой 3 раза в неделю
Как и в случае с любым другим планом упражнений, вам нужно будет делать больше, чем просто тренироваться, чтобы стать более здоровым и стройным. Вам также потребуется:
Практикуйте здоровое питание. Ваше тело нуждается в пище, поскольку это ваше основное топливо. Если вы пытаетесь похудеть по этому плану, поддерживайте дефицит калорий, чтобы ваше тело могло сжигать больше калорий.
Как следует отдохните. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после тренировки. Старайтесь тренироваться 3 дня в неделю, а не через день. Опять же, убедитесь, что вы достаточно спите.
Будь активнее. Старайтесь быть более активными, даже когда вы не тренируетесь, чтобы ваше тело сжигало лишний жир. Например, вместо того, чтобы пользоваться лифтом, поднимитесь по лестнице. Точно так же на короткие расстояния лучше ходить пешком, а не ехать на автобусе.
Bottom-Line
Планы тренировок для всего тела превосходны, поскольку они задействуют несколько групп мышц вашего тела. Сочетание этого плана со здоровым питанием и изменением образа жизни может помочь вам стать стройнее, сильнее и здоровее.
Не забывайте обращаться за профессиональной помощью при разработке плана тренировок для всего тела. Вы также можете попробовать эту тренировку всего тела 3 раза в неделю и лепить свое телосложение по своему желанию.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
15-минутные тренировки: эта 31-дневная тренировка с гантелями приведет в тонус и укрепит все ваше тело (2020, nbcnews.com)
10-минутная тренировка для укрепления всего тела (2016, webmd.com)
Упражнения для рук, чтобы подтянуть и тонизировать (2004, webmd. com)
Тренируйтесь умнее, а не дольше (2016, mayoclinic.org)
Тренировки дома и в тренажерном зале для мужчин (2021, medicalnewstoday.com)
Список лучших упражнений на все тело (2019 г.), www.medicnewstoday.com)
Упражнения для плеч, чтобы лепить и подтягивать (2005, webmd.com)
Слайд-шоу: Силовые тренировки (2020, mayoclinic.org)
Силовая тренировка: наращивание грудных мышц (2009, webmd.com)
Силовые тренировки: создание корпуса (2009, webmd.com)
Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее (2019, mayoclinic.org)
Какие группы мышц можно тренировать вместе? (2021, www.medicalnewstoday.com)
Поделиться статьей:
FacebookTwitterPinterest
3-дневная сплит-программа тренировок — план на будний день
В сегодняшнем лихорадочном климате найти достаточно свободного времени, чтобы иметь возможность ходить в спортзал 5 или 6 дней в неделю по паре часов за раз, гораздо легче сказать, чем сделать, со многими люди, ведущие все более беспокойный образ жизни, что означает, что они в основном занимаются спортом, когда могут.
Конечно, все мы знаем, насколько полезно ходить в тренажерный зал и отлично тренироваться, но проблема, с которой сталкиваются многие из нас, заключается в том, чтобы просто найти достаточно времени, чтобы сделать все, что нужно. План тренировок на 3 дня в неделю идеален — каждый может найти час каждые пару дней. (Большинство из них делают это в понедельник/среду/пятницу, а затем у них выходные).
Если вы много работаете, у вас есть дом и семья, не говоря уже о социальной жизни, следовать 5-дневному сплиту, прославленному рядом профессиональных бодибилдеров и фитнес-атлетов, будет почти невозможно, но это не так. Это не означает, что в результате ваши тренировки должны немного пострадать.
Многие из вас, вероятно, предпочли бы тренироваться 5 дней в неделю, тренируя одну или две основные группы мышц за сеанс. Но это означает, что вы должны посвящать много времени спортзалу каждую неделю, и, конечно же, реальность такова, что это, вероятно, невозможно, так что же вы делаете?
Ну, вы можете сидеть и жалеть себя, желая, чтобы вы работали меньше часов и иметь меньше обязанностей в реальной жизни, или вы можете мыслить логически и искать возможное решение вашей проблемы, которое позволит вам не только войти и выйти из тренажерный зал относительно быстро, но это также требует всего несколько дней в тренажерном зале и позволяет вам работать с каждой группой мышц в процессе.
Тренировочные программы для всего тела становятся все более и более популярными с каждым днем, и тому есть веская причина. Они могут занимать меньше времени, чем другие тренировки, и они могут быть не такими объемными, как другие тренировки, но при правильном выполнении и серьезном подходе они обеспечат чертовски эффективную тренировку, которая даст чрезвычайно впечатляющие результаты за относительно короткое время. время. Вот пример трехдневной программы для всего тела, которая задействует все основные группы мышц, будет длиться в среднем всего 45-50 минут за тренировку и требует, чтобы вы проводили в тренажерном зале всего 3 дня в неделю. Посмотрите и почему бы не попробовать сами
Что такое «Тренировка всего тела»?
Это в основном то, что написано! Это прорабатывает все ваше тело. В последние годы они стали более популярными. Лично я думаю, что это связано с популярностью кроссфит-тренировок для всего тела 9.0031 .
Из чего состоит этот трехдневный план тренировок для всего тела?
3 работает.
Приблизительно 45-60 минут за тренировку.
Тренируйте большинство мышц на каждой тренировке.
После этих тренировок вы действительно почувствуете, что тренировались!
Что нужно знать
Перед вы начнете эту трехдневную сплит-тренировку!
Прежде чем приступить к работе с этой программой и опробовать ее на себе, ознакомьтесь со следующими вещами, которые вы должны знать перед тем, как приступить к работе:
Дней на тренировку
Если возможно, постарайтесь выделить один полный день для восстановления между каждой тренировкой, поэтому в идеале ваши тренировочные дни могут быть понедельник/среда/пятница или вторник/четверг/сб. Это сделано для того, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы восстановиться после стресса, вызванного тренировкой. Если ваше расписание не позволяет вам тренироваться таким образом, это тоже нормально, но в идеале стремитесь к одному дню и одному выходному.
Разминка
Программа, указанная ниже, будет включать только РАБОЧИЕ подходы, а не разминку, разминка зависит от вас. В идеале, прежде чем выполнять любой рабочий подход, вы должны выбрать вес от легкого до умеренного и выполнить как минимум два разминочных подхода, чтобы разогнать кровь и заставить мышцы работать.
Всегда выполняйте растяжку перед тренировкой (и после нее!)
Перед выполнением каких-либо разминочных подходов вы должны сначала выделить 5-10 минут и выполнить несколько различных упражнений на растяжку, чтобы помочь растянуть мышцы и улучшить их гибкость и эластичность. Это уменьшит вероятность мышечных спазмов или разрывов. Не забывайте делать растяжку и после тренировки!
Используемый вес
Программа также не указывает, какие веса следует использовать, потому что каждый человек уникален, поэтому вес, который одному человеку кажется тяжелым, другому может показаться явно легким.
Однако вы должны помнить, что вы будете выполнять только одно упражнение на каждую часть тела, и поэтому вам нужно будет выбрать вес, который действительно проверяет вас и требует, чтобы вы действительно подталкивали себя к последним нескольким упражнениям. повторения.
Тренируйтесь до отказа
Используемые веса должны позволять вам выполнять минимальное количество повторений в каждом упражнении, прежде чем вы дойдете до отказа. Идея состоит в том, чтобы по-настоящему наказать мышцы и заставить их пройти через их темпы, поэтому вам нужно убедиться, что вы тренируетесь до отказа. Если программа говорит вам выполнить 10-12 повторений, и вы легко делаете 12 повторений и можете продолжать делать еще несколько, вес слишком мал, поэтому увеличивайте его до отказа.
Гидраты
Перед тренировкой и во время нее вам необходимо следить за тем, чтобы в вашем организме было достаточно жидкости, чтобы обеспечить водный баланс. Это не только помогает предотвратить травмы и обезвоживание, но и помогает улучшить спортивные результаты.
Выпейте стакан или два воды примерно за час до тренировки и пейте воду во время тренировки. Не пейте слишком много, иначе вы рискуете получить вздутие живота, страдать от желудочных и мышечных спазмов и вынуждены спешить в туалет каждые 5 минут.
Posted in Разное