Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Упражнения с железом для боксеров: совмещаем с основными тренировками

Что такое бокс? Это вид спорта, требующий от спортсмена всплеска активности, каких-либо взрывных действий в течение времени. Основная цель упражнений с железом для боксеров состоит в том, чтобы стать еще сильнее, мощнее и выносливее. Конечно же, вы уже решили купить боксерские перчатки или сделали это, но сейчас речь пойдет о другом.

Безусловно, любой боксер получает немало пользы от силовых тренировок. Особенно в том случае, если они будут дополнять основные тренировки по боксу, а не заменять их. Да, встречаются мнения, что тренировки с железом делают боксера медленным, а его мышцы становятся тугими. В принципе, зерно правды в этих словах есть. Однако лишь в том случае, если боксер больше времени уделяет упражнениям с железом, чем работе на снарядах и в спарринге.

Сегодня мы хотели познакомить вам с общей схемой тренировок с железом для боксера, помогающей развить силу и мощность.

Тренировки с железом для боксеров

Сколько боксерских тренировок и сколько тренировок с железом следует проводить для достижения желаемого результата? В какие дни лучше проводить подобные тренировки, можно ли это делать в один день? В какой последовательности? Все эти вопросы интересуют многих боксеров. Однако ответ один, и он весьма расплывчатый: все зависит от:

• Спортивной формы, в которой находится боксер;
• Физических данных спортсмена;
• Способности к восстановлению и так далее.

Некоторые спортсмены убеждены, что нецелесообразно боксировать в день, следующий за тренировкой с железом, поскольку мышцы, активно восстанавливающиеся после тяжелых физических нагрузок, не смогут должным образом работать в боксерском режиме. Другие атлеты уверены, что тренировки достаточно легко подстроить друг под дуга, выполняя необходимый объем работ как в тренажерном, так и боксерском зале.

Сколько людей – столько и мнений. Не будем поддерживать какую-то одну сторону. Лучше познакомим вас с несколькими планами тренировок с железом для боксеров. Пробуйте, наблюдайте за своим состоянием, записывайте результаты занятий. Лишь после этого вы поймете, какой вариант идеально подходит для вас.

Планы тренировок с железом для боксеров

Итак, спешим познакомить вас с планом номер один. Тренируйтесь с весом, который не превышает 70% от максимального веса, какой вы способны поднять. Тренировки будут проходить по понедельникам, средам и пятницам.

В понедельник делаем следующие упражнения:

• Жим лежа во взрывном стиле (чередование медленной негативной фазы и быстрой позитивной фазы) 4*6 или 3*8;
• Отжимания на брусьях с весом 3*8-10;
• Жим на наклонной штанги или гантелей 3*8-10;
• Разводки на среднюю дельту во взрывном стиле 4*6 или 3*8;
• Жим стоя с толчком ног во взрывном стиле 4*6 или 3*8;
• Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону;
• Пресс — суперсеты нижнего и верхнего пресса. На отдых дается 1 минута. Делать все оставшееся время до конца тренировки.

Для среды подойдут такие упражнения:

• Тяга вехнего блока обратным хватом во взрывном стиле 4*6 или 3*8;
• Тяга штанги в наклоне 4*8-10;
• Шраги со штангой 4*8-12;
• Сгибание рук со штангой стоя 3*8-12;
• Брахиалис 3*8-12;
• Предплечия 3*8-12.

Для пятницы актуальны следующие упражнения:

• Жим ногами во взрывном стиле 4*6 или 3*8;
• Сгибание ног лежа 3*8-15;
• Икры стоя 5*8-15;
• Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону;
• Пресс — суперсеты нижнего и верхнего пресса с перерывом на отдых 1 минуту, делать оставшиеся время до конца тренировки.

Отметим, что в завершении силовой тренировки боксеру в обязательном порядке следует сделать растягивающие упражнения на те мышцы, которые он нагрузил во время тренировки. Это необходимо для их расслабления, а также для более активного восстановления.

А вот и еще несколько планов тренировок. Так, в этом случае длительность тренировок варьируется от одного до трех месяцев. Занятия в зале должны быть три раза в неделю, а между ними обязательно должны быть дни отдыха.

Актуальными будут следующие упражнения:

• Жим лежа/жим гантелями — 3 подхода по 15 повторений;
• Приседания/становая тяга -3 подхода по 15 повторений;
• Жим гантелями / жим стоя — 3 подхода по 15 повторений;
• Тяга книзу — 3 подхода по 15 повторений;
• Тяга в наклоне — 3 подхода по 15 повторений;
• Подъемы на носки — 3 подхода по 15 повторений.

Вот и другой вариант. Продолжительность таких тренировок – один месяц. Заниматься следует два дня в неделю, оставляя себе два дня отдыха между тренировками. В таком случае следует делать следующие упражнения:

• Жим лежа/жим гантелями — 3 подхода по 6-8 повторений;
• Приседания/становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений;
• Жим гантелями / жим стоя — 3 подхода по 6-8 повторений;
• Тяга книзу — 3 подхода по 6-8 повторений;
• Тяга в наклоне — 3 подхода по 6-8 повторений;
• Подъемы на носки — 3 подхода по 6-8 повторений.

Благодаря таким тренировкам боксер, безусловно, обретет недюжинную силу и мощь. И такие упражнения абсолютно совместимы с основными тренировками по боксу.

Как совмещать тренировки по боксу и тренажерный зал

Этот вопрос задают, наверное, все, кто приходит заниматься в боксерский зал. Особенно беспокоятся об этом те, кто хочет научиться боксерской технике и параллельно набрать мышечную массу.

Давайте обо всем по порядку.

Для начало надо разобраться в своих целях. Что для вас в приоритете. Максимально быстрый набор мышечной массы или максимально быстрое освоение боксерской техники.

2 этих цели нельзя совместить!

Однако можно заниматься боксом довольно часто (3-4 раза в неделю) и при этом мышечная масса может расти. Даже если к обычным тренировкам по боксу вы не будете подключать тренажерный зал, ваша мышечная масса не должна уменьшаться. Мышцы должны увеличиваться, пусть не быстро, но при правильном питании и режиме мышцы должны все же расти.

Обычная тренировка по боксу (исключая предсоревновательный период) это множество силовых упражнений. Работа с гантелями, с грифами, работа с собственным весом, отжимания, подтягивания, выпрыгивания и многое другое.

От всех этих упражнений у вас будет прирост мышечной массы. Прирост будет не быстрым. Но вы можете быть уверенны, что каждый грамм мышцы это чистая сухая масса. Никаких раздутых бесполезных мышц.

Конечно, особое внимание стоит уделить питанию боксера.

При интенсивных тренировках необходимо соответствующее питание. Если вы хотите, чтобы мышечная масса росла вам необходимо сформировать правильное питание. Постарайтесь отказаться от простых углеводов и заменить их сложными углеводами. Приемов пищи должно быть не менее 3 день. В идеале 5 приемов пищи. И конечно, еда должна содержать множество белка (мясо, яйца, творог, орехи, каши, протеиновые коктейли).

Уменьшаться мышечная масса во время боксерских тренировок может только в случае, если вы неправильно питаетесь, т. е. вы подвергаете организм большим нагрузкам, но потребляете недостаточное количество калорий и недостаточное количество белков на грамм веса.

Также если вы раньше занимались бодибилдингом, пауэрлифтингом или другими силовыми видами спорта, то при тренировках по боксу мышечная масса также будет падать.

Строение мышц силовиков отличается от мышц, нужных для бокса.

Как правило, мышцы силовиков рассчитаны на кратковременную экстремальную нагрузку. Мышцы боксеров, борцов, спринтеров рассчитаны взрывную и на анаэробную нагрузку. Поэтому если силовик придет в зал бокса и будет интенсивно тренироваться, его мышцы быстро сдуются, т. к. для бокса его мышцы окажутся бесполезными и организм избавится от них очень быстро.

Если вы хотите тренироваться в боксерском зале и хотите чтобы рост мышечной массы ускорился, то вы можете совмещать тренировки по боксу с тренировками в тренажерном зале.

Для организма тренировки в тренажерном зале носят более разрушительный характер, нежели тренировки по боксу. Поэтому после хорошего «кача» на следующий день у вас будут ужасно болеть все мышцы. После тренировки в тренажерном зале вам нужно взять день отдыха.

Мы бы могли порекомендовать следующий график тренировок на этапе набора мышечной массы.

Понедельник тренажерный зал

вторник отдых

среда тренировка по боксу

четверг тренажерный зал

пятница отдых

суббота тренировка по боксу

воскресенье отдых.

Такого графика будет достаточно для набора мышечной массы.

Мы рекомендуем делать классические упражнения со свободными весами. Для бокса вам нужна сила, а не прорисованность мышц. Поэтому бодибилдерские упражнения вам не подойдут. Подойдут классические упражнения для развития силы.

Становая тяга, приседание, жим лежа, поднятие штанги вертикально верх, подъем штанги на бицепс, подтягивание с отягощением.

Это базовые упражнения.

Есть множество вариантов выполнения этих упражнений. Но это база и ее надо делать, если вы хотите нарастить качественную мышечную массу быстро.

Особое внимание нужно уделить разминке и растяжке до и после тренировок.

Если вы перестанете заниматься боксом, если вы будет только качаться, не будете делать растяжку мышц и быстро наберете мышечную массу.

Если в таком формате вы будете тренироваться 1-2 года и наберете 10-20 кг мышц, то по возвращению в боксерский зал вам будет очень тяжело. Потеряется скорость, серийность, легкость движения, выносливость. Безусловно удар станет значительно сильнее, но этого будет не достаточно, для того, чтобы конкурировать с более быстрыми и обученными боксерами.

Поэтому не забывайте, что вам нужна не просто мышечная масса. Вам нужна качественная мышечная масса, которая не будет вам мешать, а наоборот даст вам дополнительные преимущества в виде нокаутирующего удара.

Также можете почитать статью про похудение и здоровый образ жизни. Там написано множество правил, которые вам надо будет соблюдать при наборе мышечной массы.

Силовые тренировки для бокса. Станьте сильнее, не становясь медленнее

Когда дело доходит до силовых тренировок и бокса, не многие соглашаются с одним конкретным методом. В наши дни многие тренеры по силовой и физической подготовке в боксе не являются боксерами. Некоторые из них делают ставку на славу, тренируя хороших боксеров, но эти боксеры были хороши до того, как они их тренировали, так что они на самом деле просто наживаются на своем успехе. Силовые тренировки в боксе могут быть сложными, потому что они сводятся к попыткам развить силу, не жертвуя скоростью, подвижностью и выносливостью.

Вот почему возникают споры о силовых тренировках бойцов. Решение этой проблемы всегда состоит в том, чтобы экспериментировать и смотреть, что работает для вас. Ниже будет комбинация того, что сработало для меня, бойцов, с которыми я тренировался, и великих боксеров, которых я изучал.

Дебаты о гимнастике и тяжелой атлетике вы должны делать и то, и другое, если вы придерживаетесь одной вещи, которую вы собираетесь выбить из себя».

То, что говорит Шеннон, в основном правда, но имейте в виду, что он боксер-тяжеловес.

Вот несколько причин, по которым боксеры не тренируются с отягощениями: 

1. Это увеличивает размер. .

2. Это может замедлить вас

Если вы поднимаете тяжести, как тяжелоатлет, это на 100% сделает вас жестче, замедлит вас и лишит вас подвижности и ловкости на ринге. Есть правильный и неправильный способ подъема в боксе.

3. Это отнимает время от более эффективных способов силовых тренировок

Опять же, это больше относится к поднятию тяжестей по неправильным причинам, но это может отнять драгоценное время от тренировки, которую вы должны делать.

4. Может заставить вас быстрее уставать

Чем больше у вас мышц, тем больше им потребуется кислорода, и тем быстрее вы выдохнетесь в бою.

5. Повышенный риск травм

Для тех, кто предпочитает поднимать тяжести или является неопытным атлетом, риск травм становится намного выше, особенно если вы надорвали мышцы перед тренировкой по боксу.

Хотя это не все недостатки, это несколько причин, по которым боксеры не поднимают тяжести, однако давайте более подробно рассмотрим, зачем заниматься гимнастикой, почему и как поднимать тяжести, и что для чего нужно делать.

Художественная гимнастика для бокса

В одном из своих старых интервью Майка Тайсона спросили о телосложении Фрэнка Бруно до боя с ним. В интервью спрашивали что-то вроде того, что он похож на бодибилдера, а Майк Тайсон сказал, что «тяжелая атлетика имеет отношение к боксу как чизкейк». Лично я в это сильно верю. Позже в книге мы подробно расскажем о тренировках Майка Тайсона, и вы увидите тому подтверждение. В качестве небольшого превью: Майк Тайсон в расцвете сил не поднимал никаких тяжестей.

Все его силовые тренировки вращались вокруг гимнастики с большим числом повторений в течение дня. Он делал 500 и более повторений отжиманий, отжиманий на брусьях, подтягиваний и приседаний с собственным весом. В некоторых случаях он делал 1000 приседаний утром после пробежки. Даже во время пребывания в тюрьме его тренировки вращались вокруг художественной гимнастики и боя с тенью.

Есть и другие бойцы, такие как Рой Джонс, Али, Пакью и многие другие, которые не поднимают тяжести. Калистеника — идеальная программа силовых тренировок для боксеров и моя любимая программа. Давайте рассмотрим, почему это хорошо, и несколько способов сделать это.

Преимущества художественной гимнастики 

Художественная физкультура — самая популярная форма силовых тренировок для боксеров даже в наши дни. Хотя немногие бойцы достигли уровня Майка Тайсона, они явно должны. Это использовалось для боксеров на протяжении веков и по-прежнему будет лучшей формой силовой тренировки. Вот почему: 

Он создает силу всего тела 

Калистеника, в отличие от большинства упражнений с отягощениями, не изолирует ваши мышцы. Вместо этого это составное упражнение, которое работает более чем с одной частью вашего тела. Самое главное, все движения художественной гимнастики так или иначе задействуют ваш кор, что является одной из самых важных сильных сторон боксера. Это также дает вам лучший уровень контроля и мастерства над своим телом.

Взрывоопасность

Одна из первых вещей, которую вы заметите, когда начнете выполнять гимнастику с большим количеством повторений, это то, что вы почувствуете себя гораздо более взрывоопасным. Это поможет тебе развить мышцы и рефлекс, чтобы взорвать свои удары, когда тебе нужно. Это дает вам обезьяноподобный фактор с точки зрения силы, который можно использовать функционально из-за взаимосвязи, которую он тренирует между мышцами.

Увеличение мощности и скорости удара

Мои первые два года занятий боксом практически не включали силовые тренировки. Я все еще был подростком, и мои тренеры не чувствовали необходимости подвергать меня трудностям, за исключением некоторых отжиманий и приседаний. Они предостерегали меня от поднятия тяжестей, так как не хотели, чтобы я набирал вес или замедлялся, но я был готов начать становиться сильнее, поскольку встречался со старшими детьми в нашем спортзале на спортивных матчах. Сначала я начал с отжиманий, затем добавил подтягивания и стал делать это каждый день. В течение следующих нескольких месяцев у меня было несколько спарринг-партнеров, которые говорили мне, что они больше чувствуют мои удары, за исключением того, что они приписывали это тому, что я «становлюсь подростком», но я знал лучше.

Гимнастические упражнения развивают ваше тело и мышцы таким образом, что это дает вам больше подвижности и, самое главное, больший доступ к мышцам, которые вы строите. Поскольку оно не состоит из изолированных движений, вы обнаружите, что работаете со всеми большими и малыми мышцами, что позволит вам бить сильнее и быстрее.

Отличная общая тренировка на выносливость 

Поскольку вам придется выполнять большое количество повторений и выполнять несколько подходов, упражнения с собственным весом являются идеальной тренировкой на выносливость для бокса. Они не только работают с вашими легкими и сердцем, но и значительно повышают мышечную выносливость. Последнее, чего вы хотите в бою, это чтобы ваши плечи отяжелели и вы не могли держать руки поднятыми. Или, что еще хуже, получить такие удары по телу и рукам, что они выйдут из строя. По этой причине важно держать свое тело твердым, готовым к наказанию и в хорошей форме. Художественная гимнастика — лучший способ сделать все это за одну тренировку.

Тренировка ума 

Бокс — спорт для одиночек. У вас могут быть партнеры в тренажерном зале и тренер, который помогает вам, в конце этого дня вы сами вступаете в этот квадратный круг против своего противника, и для победы вам нужно будет сосредоточиться на каждой секунде каждого боя. , даже когда ваш разум уводит вас в темное место или просит вас бросить курить. Когда вы снова и снова выполняете многоповторные тренировки с собственным весом, вам придется заставлять свой разум продолжать работать, если вы хотите достичь своих целей в повторениях. Если вы не хотите практиковаться в сдаче в бою, ни при каких обстоятельствах не сдавайтесь, пока не достигнете своих целей. Художественная гимнастика — лучшая умственная тренировка, потому что это самая коварная, повторяющаяся работа, которую вы можете делать.

Художественная гимнастика для бокса 

Около двух лет занятий боксом моему тренеру пришлось уйти из спорта на несколько месяцев. В то время у нас был запасной тренер, который был бывшим морским котиком. Я никогда не забуду первый день занятий, когда он представился и сказал: «Вот что я вам скажу, никто из вас здесь не похож на бойцов, и мы не будем заниматься боксом, пока не приведем вас в боевую форму». ».

Так началась 8-недельная программа силовой и физической подготовки, которая включала в себя бег, подъем по лестнице, толкание грузовиков и, прежде всего, строгую гимнастику без «читерских» повторений. К концу 8 недель я был удивлен, увидев, что, несмотря на то, что я пропускал большую часть своей боксерской работы (я жульничал и тайком кое-что делал дома), я был быстрее и сильнее, чем когда-либо.

Мои спарринг-партнеры говорили мне, насколько сильнее я бьюсь. С тех пор я включил довольно строгий режим художественной гимнастики в любую тренировку, которую я делаю, даже когда я стал тяжелоатлетом на неполный рабочий день в последние годы, когда делал перерыв в боксе.

При этом гимнастика может быть отличным способом увеличить силу, скорость, выносливость и психологическую устойчивость. Давайте погрузимся в тренировки, которые вы должны делать.

Я неоднократно предупреждал вас, ребята, на протяжении всей этой книги, и я буду продолжать делать это, я за простоту, так что вы не увидите ни приседаний со скрещенными ногами, держа ананас, ни отжиманий на мизинце, глядя на козлы здесь. Мы сосредоточимся на выполнении многих классических упражнений по гимнастике.

Упражнения

Мы сосредоточимся на следующих упражнениях:

• Отжимания
• Провалы 
• Подтягивания
• Приседания
• Сидупы
• Затылочные и шейные перемычки 

Теперь я собираюсь предложить вам несколько различных способов выполнения этих упражнений во время тренировки.

Каратель  

Эта тренировка является именно тем, на что она похожа, потому что она очень интенсивная, и единственное, что вы будете наказывать, это ваше тело. Примерно так Майк Тайсон выполнял гимнастику, и, судя по тому, как он выглядел и выступал, он был в хорошей форме и силен.

По сути, вы будете делить следующие повторения на 3-4 отдельных занятия в день.

Вы сделаете:

500 отжимания

500 Dips

200 Потягивания

500 Приседаний

500 Satups

200 Ног поднимают

Однако вы будете делать это в цепи.

Мы разделим их на первую и вторую цепи.

Круг 1:

Отжимания

Отжимания на брусьях

Подтягивания

Приседания

1 минутный перерыв

Повторите 3-5 раз для этой схемы (в зависимости от того, сколько повторений вы можете сделать)

Схема 2:

Приседания (включая скручивания и наклоны в стороны) Neckups или Neck Bridges 

1-минутный перерыв 

Повторите 3-5 раз 

Повторите это несколько раз во время тренировки по боксу. Вот пример структуры, но вы можете сделать это по своему усмотрению.

Бой с тенью

Тяжелая сумка

Схема 1

СПРСПОРТИРОВАНИЕ

Схема 2

Спрыгнувший ряд

Pad Work

Схема 1

. днем или поздно вечером перед сном.

Еще один способ выполнить эту схему — не делать длительных перерывов между последними подходами, а выполнять все за один раз.

Вы также разделите их на две отдельные тренировки, но круг 1 и круг 2. 

За исключением того, что вы сделаете это по 10 раз и на этом закончите.

Схема 1:

Отжимания

прокурки

подтягивания

Приседания

1-минутный перерыв

Повторите 10 раз для этой цепи

Вы можете выполнить несколько бокс 2.

Круг 2:

Приседания (включая скручивания и наклоны в стороны)

Подъемы ног

Подъемы шеи или мосты для шеи

1-минутный перерыв

Повторить 10 раз 

Это тяжелая тренировка, и она должна быть такой, давайте углубимся в мою личную любимую и то, как я тренируюсь каждый день.

Каждую минуту 

Никто не хочет быть мелочным человеком, но есть что сказать парню, который может идти каждую минуту. Да, мы все еще говорим о художественной гимнастике.

Это упражнение по художественной гимнастике бросит вам вызов и заставит выложиться по полной, оно не для слабонервных, поэтому я рекомендую вам не браться за него, если вы не готовы. Рекомендуемый набор повторений ниже является лишь рекомендацией, вы можете делать больше или меньше, как считаете нужным, в зависимости от ваших возможностей. Я использовал именно этот метод, чтобы сделать 1000 отжиманий всего за 27 минут.

Вот как это будет работать: 

Этот тренировочный метод заимствован из того, что кроссфит сделал популярным благодаря тренировкам EMOM. EMOM означает каждую минуту минуты.

Это работает очень просто, вы запускаете свой таймер в 0:00. Как только ваш таймер запустится, вы приступите к своему первому сету и постараетесь максимально приблизиться к максимуму, затем остановитесь и посмотрите на таймер. Как только таймер достигает 1:00, вы переходите к следующему подходу, независимо от того, когда вы остановились. Неважно, остановились ли вы на 0:55 секунды и получили только 5 секунд отдыха или остановились на 0:30 секунды и сделали 30-секундный перерыв, вы вернетесь назад, как только таймер достигнет отметки в одну минуту. Вы повторяете это каждый раз, когда часы бьют отметку в одну минуту.

Итак, следующий подход вы будете делать на следующих отметках:

1:00

2:00

3:00

4:00

5:00

И так далее.

400 отжимания EMOM

250 DIPS EMOM

200 Вытягивания EMOM

400 Приседания EMOM

Затем в отдельной тренировке, сделайте это:

400 Sit-Ups

100 Legs Leats

Bridges 5 Sets 5 Sets. (не EMOM)

Neckups 200 EMOM

Можно делать перерывы в 2-3 минуты между упражнениями, но не во время. Так что, если вы делаете отжимания, не останавливайтесь, но сделайте перерыв, прежде чем перейти к подтягиваниям или отжиманиям.

Если эти цифры слишком велики для вас, чтобы реально сбить вас с ног за приличное время, попробуйте вместо этого: 

Поскольку это тренировка EMOM, минуты также равны подходам

15 минут отжиманий 

10 минут отжиманий 

10 минут подтягиваний

15 минут приседаний

Затем займитесь чем-нибудь другим и закончите этим через некоторое время.

15 минут приседаний и подъемов ног

5 минут шейных мостиков

5 минут упражнений на шею

Это очень сложная тренировка, которая проверит вашу умственную и физическую силу.

Делайте это не менее двух месяцев, и вы увидите, насколько сильными вы станете и как это повлияет на ваш бокс.

Лично я, если вы собираетесь заниматься именно этим, рекомендую отделить его от тренировки по боксу вообще.. Если вы занимаетесь боксом утром или днем, то вечером занимайтесь силовыми тренировками и наоборот.

Поднятие тяжестей — запретный плод 

Поднятие тяжестей не так уж плохо для бокса и имеет свои преимущества. Дело в том, что вы должны делать это правильно и по большей части избегать изолированных движений. Мы собираемся сосредоточиться на многоповторных составных движениях, в основном, чтобы избежать травм, так как ваше тело будет изрядно утомлено одной лишь тренировкой по боксу. Я лично никому не рекомендую поднимать тяжести, так как это не обязательно для бокса, но если вам нужно, вот упражнения, которые нужно делать. Здесь мы сосредоточимся на сложных движениях.

Обязательно выполняйте каждое упражнение взрывным и быстрым способом.

Жим от плеч

Жим от плеч — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, потому что плечи — одна из самых важных мышц, когда дело касается нанесения и нанесения ударов. Жим от плеч также является одним из лучших упражнений для развития взрывной силы.

Вы будете делать 5 подходов по 10-20 повторений, взрывно, так что выбирайте вес, который сможете поднять столько. Это также поможет твоей шее и трапециям, что поможет тебе лучше держать удар. Альтернативой гимнастике являются отжимания в стойке на руках. Это гораздо более сложная тренировка, которая также задействует больше мышц вашего тела.

Становая тяга 

Если вы поддерживаете легкий вес и используете хорошую форму, это должно быть для вас упражнением с относительно низким риском, но вы обязательно должны получить хорошую форму. Я дважды ушибся, выполняя тяжелую становую тягу, и живу с этой травмой по сей день. Учитесь на моих ошибках и не болейте. Помимо предупреждения, это отличное упражнение для развития взрывной силы. Терренс Кроуфорд был замечен в становой тяге и прыжках в верхней части движения. Вы можете делать то же самое, пока вес достаточно легкий. Один из лучших способов убедиться, что вы не получите травму, — поставить вес на небольшую платформу, чтобы вы не поднимали весь путь от земли.

Одна из лучших вещей, которые я узнал о становой тяге, это то, что это толкающее, а не тянущее движение. Вы отталкиваетесь ногами от земли и держитесь за перекладину, делая это. Вы не отрываете барда от земли. Убедитесь, что вы используете ноги и задницу, чтобы поднять его, а не нижнюю часть спины.

Сделайте 5 подходов по 10-20 повторений и делайте это максимально взрывно.

Это единственная тренировка, которую нельзя заменить движениями с собственным весом. Однако это не обязательно. Никто из великих, которых я могу вспомнить, не занимался становой тягой в своей программе.

Приседания 

Это одно из лучших упражнений по поднятию тяжестей, которое я могу себе позволить. Хотя нет необходимости использовать вес, вес может облегчить вам прогресс. На самом деле, это один из немногих весов, которые Рой Джонс поднимал в расцвете сил. Приседания задействуют 70% вашего тела и ваши ноги, что является одной из главных движущих сил вашей ударной мощи. Так что, если тебе не хватает силы удара, работа ногами будет хорошим вариантом, чтобы увеличить ее, если ты сделал все, что мог, для своей формы.

Фронтальные приседания также являются хорошим упражнением, потому что они задействуют ваш кор гораздо больше, чем большинство упражнений с поднятием тяжестей.

Это еще одно упражнение, которое вы должны научиться правильно выполнять у лучших лифтеров.

Вы можете сделать это 10-20 повторений, 5 подходов.

Жим лежа 

Жим лежа – это любимая тренировка людей, и его можно включить в тренировку по боксу, если выполнять так же, как и все остальные базовые упражнения. Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь спину и ягодицы, когда вы поднимаете вес, и убедитесь, что вы задействуете не только грудь, чтобы поднять вес. Старайтесь не изолировать грудь и доведите хват до длины плеч, чтобы больше задействовать там трицепс. Это самое близкое, что вы можете получить от отжиманий.

10-20 повторений, 5 подходов, взрывные, быстро.

Все за один день, 2-3 раза в неделю

Если вы собираетесь поднимать, делайте это только 2-3 раза в неделю, а когда вы это делаете, делайте все эти многосуставные упражнения в один день, вернитесь к назад, после тренировки по боксу. Дайте себе адекватный отдых от тяжестей, это не то, чем вы хотите заниматься каждый день.

Комплимент, а не замена 

Пусть это будет комплиментом, а не заменой художественной гимнастики в качестве формы силовых тренировок. Вам не нужен прирост мышечной массы, вам нужен прирост силы. Если ваш вес не является тяжелым, вы должны оставаться как можно более стройными, если только вы не пытаетесь прыгнуть с одной весовой категории на другую.

Растяжка 

Обязательно выполняйте растяжку после каждой тренировки по поднятию тяжестей. Последнее, что вы хотите сделать, это напрячься после занятий по поднятию тяжестей. Это один из главных факторов успеха, который Холифилд приписывал тому, что он был одним из немногих боксеров, которые могли поднимать тяжести без потери скорости, силы или выносливости. Фактически, Холифилд смог улучшить все эти аспекты, когда перешел в супертяжелый вес, хотя и поднимал тяжести. Он один из самых успешных тяжелоатлетов в боксе. Большинство мускулистых боксеров, таких как Энтони Ярд и Джефф Лейси, склонны к более быстрому газированию из-за дополнительной мышечной массы.

Чтобы не напрячься и не стать слишком громоздкой, выполняйте растяжку ПОСЛЕ каждой тренировки. Слишком сильное растяжение заранее может привести к травме. Вы должны быть в тепле перед подъемами, но не слишком расслабленными в мышцах, так как многие из них должны оставаться напряженными для успешного подъема.

Not My Go To 

Многие современные тренеры по силовой и физической подготовке будут критиковать меня за это, но я предпочитаю естественные движения. Я предпочитаю гимнастику, плиометрику, махи гирями, рубку дров и тому подобное. Большая часть твоей силы может быть использована во время нанесения ударов и создания нейронных связей в твоем мозгу, чтобы нанести сильный удар. Если кто-то из великих может не поднимать ни единого веса, то почему не можете вы? Если мы сравним современных бойцов с великими прошлыми, мы увидим, что новые силовые и кондиционные программы не имеют большого значения.

В конце концов, все зависит от умения и воли. Большинство бойцов придут на бой в хорошей форме. Сила и кондиционирование, которые вы делаете, должны быть сосредоточены на том, чтобы пережить вашего противника и быть мысленно готовыми принять оскорбления, которые вы получаете на ринге.

Изометрия 

Лично для меня изометрию открыл Брюс Ли. Это поможет ему делать это каждый день через день, и это займет не более нескольких минут.

Изометрия, по сути, останавливается на самой сложной части любой силовой тренировки и замирает на месте. Это можно сделать с собственным весом и отягощениями в зависимости от того, что вы предпочитаете. Некоторым из них потребуются веса, чтобы их было легче выполнять, в то время как другие не нужны.

Изометрические упражнения помогут вам нарастить грубую силу и создать отличную связь со всеми мышцами. Эти типы упражнений дадут вам жесткость в конце ваших ударов, которую испытал каждый боец ​​​​и ненавидит получать удары. Это дает вам плотность, которая причинит боль, когда вы окажетесь на другом ее конце.

Как и большинство занятий по боксу, он также отлично подходит для умственной тренировки.

Удержание с подъемом вперед 

Это упражнение потребует от вас взять штангу или отдельные гантели и удерживать этот вес прямо перед собой. Вам придется экспериментировать со временем и весом, которые подталкивают вас к пределу, но могут привести вас к точке, где вы можете делать это между 45-9.0 секунд.

Сделайте один подход и переходите к следующему упражнению.

Полуотжимания 

Спуститесь, чтобы сделать отжимание, а затем по пути вверх остановитесь на полпути. Затем удерживайте это положение от 45 до 90 секунд в зависимости от того, что вы можете сделать.

Полуприседания

Это упражнение можно выполнять без отягощений. По сути, это сидение у стены без стены. Опуститесь на корточки и остановитесь, когда подколенные сухожилия окажутся параллельны полу.

Полусгибание рук

Возьмите небольшой вес и согните его, пока предплечья не окажутся параллельны полу, и удерживайте в течение 45–9 секунд.0 секунд.

Стойка на руках 

Пожалуй, самая сложная из всех, и вы можете использовать стену, если вы к ней не привыкли. По сути, идите ногами вверх по стене с ладонями на полу, пока не встанете на руки. Задержитесь в этом положении, держа тело и руки как можно более прямыми.

Негативные подтягивания

Это своего рода изометрическое упражнение. Поднимитесь для подтягивания, но на полпути вниз остановитесь и замрите, пока не сможете больше, но не расслабляйтесь, вместо этого медленно опускайтесь, сохраняя напряжение в руках и спине. Затем смойте и повторите не менее 5 раз.

Планка 

Это самое известное из изометрических упражнений и самое простое в выполнении. Просто опуститесь в положение для отжиманий, затем встаньте на локти и удерживайте это положение столько, сколько сможете.

Подъем на носки и удержание

Здесь вам нужно просто выполнить подъем на носки и остановиться в верхней точке, когда вы стоите на цыпочках, и просто удерживать ее в этом положении. Это хорошо для работы с нашим кондиционированием телят. Одна из первых вещей, которые уходят, когда ты устаешь, это твои ноги, и они заставляют их двигаться внутрь или наружу по противнику.

Ваше ядро ​​будет вам благодарно

Помимо создания этой плотности, оно также поможет вашему ядру во многих отношениях. Большинство из них потребует, чтобы вы задействовали свое ядро ​​​​и сделали его сильнее, чтобы оно могло справиться с нагрузкой.

Это упражнение займет всего несколько минут, но даст вам преимущество перед теми, кто этого не делает.

Лишние (и самые важные) 

Среди моих любимых упражнений для боксеров те, которые большинство людей на самом деле не считают упражнениями. Это естественные движения, которые многие люди, занимающиеся физическим трудом, совершают каждый день. Если вы когда-нибудь слышали стереотип о том, что мальчики с фермы и горцы сильны, то это абсолютная правда, и именно благодаря упражнениям мы поговорим об этом ниже. Многие из этих тренировок задействуют те же мышцы, что и бокс, благодаря их движениям, и будут работать как функционально; сила, выносливость и взрывная сила.

Рубка дров 

Самое мужественное из мужских упражнений, и на это есть причина. Такие бойцы, как Флойд Мейвезер, Марвин Хаглер и Мухаммед Али, были свидетелями того, как это делали. Люди в тренажерном зале пытаются воспроизвести это упражнение, ударяя молотками по шинам, и оно похоже, но не совсем то же самое. Есть дополнительное сопротивление в том, чтобы вытащить топор из дерева, и дополнительное сопротивление, чтобы вонзить его в дерево, а не дать ему отскочить от вас.

Впрочем, если рубить дрова негде, и это понятно, то ударить по шине молотком придется.

Сделайте это в течение 3 раундов, желательно с другим упражнением между ними, а не просто отдыхая.

Толкание автомобиля 

Позвольте вашему тренеру перевести автомобиль в нейтральное положение и толкать его по дороге так долго, как сможете. Немного отдохните, а затем повторите то же самое, пока не почувствуете, что падаете в обморок. Начните с выбора расстояния, например, четверти мили, и оцените свою выносливость оттуда. Это поможет вам развить постоянную взрывную мощь в бою и научит вас управлять силой ног.

Плавание

Плавание — одно из лучших упражнений, которым может заниматься боксер. Это один из лучших рисков вознаграждать порции упражнений, которые вы можете делать. Если вы смеетесь, читая это, значит, вы никогда не плавали для тренировки, а только для удовольствия. В следующий раз, когда у вас будет доступ к водоему, попробуйте установить цели в отношении времени, которое вы провели в плавании без перерыва или в кругах, если это бассейн. И нажимайте на эти числа, пока не устанете. Он работает во многом так же, как бокс, и идеально подходит для того, чтобы научить вас действовать, когда вы устали в бою. Обратите внимание на свое тело после первого дня плавания.

Фермерская прогулка 

Мы не можем говорить о том, как стать сильным фермером, без фермерской прогулки. Это можно сделать с помощью трэп-грифа или взять довольно тяжелые гантели в каждую руку, оставить их по бокам и просто пройти вперед определенное расстояние. Затем вы бросите его, подберете обратно и пойдете в другую сторону. Сделайте несколько подходов в течение 5-10 минут. Это хорошо для взрывной силы, ядра и баланса. Это также даст вам общую силу.

Экспериментируйте и создавайте собственные 

Все это здорово делать, когда есть возможность. Мы не можем вместить их все в одну тренировку, поэтому вы можете попытаться настроить их по своему усмотрению. По следующей ссылке вы можете увидеть, что я считаю хорошей тренировкой по боксу. Обязательно поэкспериментируйте со многими различными способами ведения дел и посмотрите, как ваш бокс отреагирует на это. В конце концов, ни одна тренировка, которая работает с вашим телом, не является плохой тренировкой, не бойтесь пробовать что-то новое. Как сказал Брюс Ли: 

«Возьмите то, что полезно, отбросьте то, что бесполезно, и сделайте это своим».

Как тренироваться как боксер 🥊 ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Бокс часто считается одним из самых физически сложных видов спорта на планете. Элитные спортсмены должны развивать определенный набор навыков, тщательно балансируя силу, скорость, ловкость и выносливость.

Чтобы стать боксером высшего уровня, необходимо соблюдать строгую диету и режим тренировок. Хотя не каждый может стать следующим Мухаммедом Али или Флойдом Мейвезером, но люди все же могут получить ряд преимуществ от тренировок, подобных боксеру.

Если вы хотите парить, как бабочка, или жалить, как пчела, мы покажем вам, как вы можете тренироваться, чтобы стать лучшей версией себя.

Тренировка боксера

Правильные тренировки по боксу требуют эффективной техники и физической подготовки. Индивидуумы должны быть в состоянии эффективно наносить удары, обладая при этом выносливостью, необходимой для того, чтобы продержаться несколько раундов за раз. Это означает наращивание физической силы при одновременном достижении психологической стойкости.

Боксеры используют ряд различных тренировочных методик для оптимизации своих результатов. Вот некоторые распространенные варианты тренировок, выполняемые боксерами.

• Силовые тренировки: 2-3 раза в неделю

• Работа с боксерской грушей: 2-3 дня в неделю

• Скоростной мешок: 2-3 дня в неделю для повышения выносливости и выносливости. Кардио-интенсивный характер бокса позволяет им сбрасывать жировые отложения во время тренировки. Хотя силовые тренировки не требуются, многие боксеры предпочитают поднимать тяжести два или более раз в неделю.

  Что едят боксеры? (боксерская диета)

  Как и многие другие спортсмены, боксеры должны соблюдать строгие диетические правила, чтобы достичь максимальной производительности.

  Продукты, обычно включаемые в диету боксера:

  Сложные углеводы

  Углеводы помогают боксерам выступать в течение длительных периодов времени. Сосредоточьтесь на сложных углеводах с низким гликемическим индексом, чтобы наслаждаться длительной энергией.

  Белки

  Синтез белка помогает улучшить рост мышц, предотвращая при этом долгосрочные повреждения. Кроме того, белок способствует регенерации клеток и тканей.

  Жиры

  Полезные жиры дают организму энергию и способствуют росту клеток. Они также помогают организму вырабатывать гормоны.

  A boxer’s grocery shopping list may contain variations of the following items:

  • Chicken

  • Fish

  • Lean steak

  • Sweet potatoes

  • Brown rice

  • Vegetables

  • Яйца

  • Цельнозерновые продукты

  Боксеры обычно потребляют много калорий из-за интенсивных кардиотренировок. Высокоинтенсивный характер бокса делает его более полезным для сжигания жира по сравнению с бегом и другими видами кардио.

  Вот что советует боец ​​ММА и тренер FightCamp Шэни Смэш, когда речь заходит о рецепте протеинового коктейля и о том, что есть перед тренировкой по боксу.
  

  Каковы основные навыки бокса?

  В отличие от других видов спорта, в боксе мало движений, но они требуют тщательной отработки, чтобы овладеть приемами.

  Наиболее часто обучаемые навыки на курсах бокса:

  • Стоки бокса

  • . достичь мастерства. Основы имеют решающее значение в боксе, и даже продвинутые бойцы должны постоянно совершенствовать движения, чтобы стать спортсменом высшего уровня.
    

    Основные приёмы бокса?

    В боксе очень мало базовых приемов по сравнению с другими видами спорта. Here’s the main staples beginners should focus on learning:

    • Jab

    • Cross

    • Hook

    • Uppercut

    • Slip

    • Roll

    Here are some of the basic приемы бокса, которым можно научиться дома:

    1. Стоя боксера
       

    2. Джаб
       

    3. . Тренировки по боксу можно проводить дома с боксерской грушей, но у кого есть время регулярно заниматься с тренером?

       Выход на ринг, FightCamp

       FightCamp — это домашний интерактивный боксерский зал, предоставляющий доступ к сотням онлайн-занятий по запросу.