Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Брюшной пресс.
— Скручивания.
Необходимо лечь на пол, согнув ноги под прямым углом, стопы находятся на высоте. Гиря поднимается на вытянутую руку вверх. Поднимаясь, необходимо отрывать только лопатки. Снаряд поднимается до уровня колен, после чего можно вернуться в исходное положение. Необходимое число повторов – 15-20.
— Повороты с согнутыми ногами на полу.
Лежа на полу, гирю необходимо поставить за голову. Не меняя положения, обеими руками необходимо взять ручку снаряда. Затем, согнув ноги под прямым углом, необходимо выполнить повороты в стороны. Важно, чтобы бедра касались пола.

Возьмите гирю тяжелее : republicommando — LiveJournal

source

Многие считают, что для гиревых тренировок достаточно снаряда малого или среднего веса, например, 24 кг для мужчин и 12 кг для женщин. Это прекрасная точка зрения, позволяющая упустить все преимущества от работы с тяжелыми гирями.

Лично мне тренироваться с полуторапудовками уже скучно, и если б я остановился на них в своем развитии, то не набрал той массы, силы, мощности и выносливости, которыми обладаю сегодня. Более того, даже мои клиенты не достигли бы своих результатов, замкнувшись на тренировках с легкими гирями.

Допустим, вас не интересует масса и мощь, а нужна выносливость. Так почему не развивать ее, прибавляя повторы с весом побольше? Неужели вы думаете, что махи с гирями по 40 кг не помогут? Или подъемы на грудь и жимы — как вы считаете, от чего больше пользы: от 12 повторений с двухпудовыми гирями или 30 с полуторапудовыми?

Если вы можете выжать снаряд 30 раз, то он для вас уже слишком легок и мало что дает. Чем больше вес, с которым вы работаете на выносливость, тем лучше вы становитесь во всех отношениях. Возьмем для примера тяжелую атлетику: один штангист делает 5 подъемов на грудь со 140 кг, а другой — 15 подъемов с 60 кг. Первый не только развивает более высокую мощность (взрывную силу), но и сможет сделать больше повторов с 60 кг, если захочет.

Зачем вообще тратить время на упражнения с легкими снарядами (за исключением разгрузочной недели)? Двухпудовки — самые маленькие гири, которые у меня есть, и я использую их только для отработки техники и иногда для многоповторных приседаний. Недавно меня спросили, сколько рывков с 24 кг я могу сделать за 10 минут. Понятия не имею, никогда не пробовал выяснить. При всем уважении к этому тесту и к выдающимся гиревикам, которые его проходят, меня это совершенно не интересует. Я предпочитаю прибавлять вес, а не повторы, поэтому рву гири по 40 и 48 кг. Думаете, это чересчур? Пока я дошел до 17 рывков с трехпудовкой, хотя далеко не чемпион: не был спортсменом в школе и колледже, а потом, когда начал тренироваться и попробовал жим лежа, немыслимые 40 кг придавили меня к скамье. Если даже я добрался до этих гирь, одаренные спортсмены способны на большее.

Несколько месяцев назад я попробовал рывки с 24 кг и сразу сделал по 50 каждой рукой. Это вовсе не рекорд, но хочу отметить один момент: в моих тренировках редко бывают многоповторные подходы (более десяти повторений), т. е. я не работаю на выносливость, но 100 рывков с полуторапудовкой сделал без проблем. Потому что сила, которую я развиваю тяжелыми гирями, положительно переносится на упражнения с легкими. А рассмотрите обратную ситуацию: если человек тренируется только с 24 кг, выполняя по 50 рывков каждой рукой, сколько раз он рванет 48 кг? Очень мало. Смело предположу, что вообще ни разу.

Как только вы отработаете технику, повышайте интенсивность. Тяжелые гири дадут вам не только больше мощности, но улучшат другие физические качества, что поможет в любом виде спорта. Вы получите и больше массы, и больше силовой выносливости. Поймите меня правильно, я вовсе не хочу сказать, что надо отказаться от объемных тренировок, занимаясь исключительно силовыми с малым числом повторов. Разумеется, для выносливости вам нужно работать дольше, увеличивать тренировочный объем или частоту. Но лучше это делать с более тяжелыми гирями.

Насколько тяжелыми? Такими, чтобы сначала получалось мало повторений — 2-4 в подходе. Приучайте тело к большему весу постепенно, например, если вы можете выжать 24 кг 10 раз, то с 32 кг сперва делайте подходы по 2. Но каждый повтор старайтесь выполнить идеально. Когда движение станет уверенным, плавно наращивайте объем. И, дойдя до 10 жимов двухпудовки, начинайте все заново с 40 кг.

Важно отметить, что более тяжелые гири требуют определенных изменений в технике. Например, подъем двух гирь на плечи с жимом: пока снаряды весят мало, вы можете выполнять упражнение расслабленно и не прерывать дыхание, но жать при этом чисто. Когда вы берете тяжелые гири, всему телу придется потрудиться. Чтобы поднять их на плечи, надо садиться глубже и отводить таз дальше назад. Подняв же, вы должны будете напрячь все стабилизирующие мышцы и немного задержать дыхание, чтобы весь корпус был собран и жим вообще получился.

То же самое с рывком: с трехпудовой гирей он выглядит совсем не так, как с двухпудовой. Я сажусь ниже и больше подрываю ногами, потом, когда гиря поднимается выше головы, опять подсаживаюсь, чтобы мягче поймать и зафиксировать ее. Опуская гирю вниз по дуге, подтягиваю ее ближе к телу, чтобы лучше контролировать движение, а также придерживаю в замахе, чтобы не улетала слишком далеко назад. Короче говоря, рывки легкой и тяжелой гири — два разных упражнения.

И обычный жим одной рукой. При моем собственном весе 88 кг я спокойно жму двухпудовую, стоя ровно. Когда жму 40 кг, то слегка отклоняюсь. Но чтобы выжать 48 кг, приходится заметно отклоняться и переносить вес, иначе ничего не получится. Корпус уходит в сторону от гири и немного вперед, пока рука разгибается; больше включаются мышцы спины для стабилизации. Когда гиря поднимается над головой, я постепенно выпрямляюсь обратно.

Однажды я смотрел, как Стив Коттер жмет трехпудовую гирю, и у него это выглядело как другое упражнение — мельница. Начинает он движение от подбородка, как в обычном жиме, но сразу же, отклоняясь вперед, перемещает гирю за плечо. Вы можете решить, что это читинг. Но если вы думаете, что 48 кг одной рукой мoжно выжать без отклона в сторону, то вы или весите намного больше Стива, или просто никогда не пробовали. Работая с большими весами, надо уметь переносить вес и выставлять свои рычаги максимально эффективно. Именно этому и учатся многие спортсмены, например, в борьбе и дзюдо, чтобы лучше захватывать и бросать противника. Даже в регби вы врезаетесь в игрока другой команды не как попало, а определенным образом, чтобы снести его.

И это одно из главных преимуществ тренировок с тяжелой гирей: поднимая ее, вы должны уметь контролировать снаряд в любой точке. Сейчас я учусь жать две гири по 48 кг. Для этого нужна не только сила — нужно оптимально распределять вес и выстраивать рычаги, о чем я и не задумывался, когда жал гири по 40 кг. Но я обязательно научусь, это только вопрос времени. Сам процесс освоения радует, я люблю тренироваться ради достижения определенной цели. И само собой, когда гири по 48 кг мне покорятся, в жимах с 32 и 40 кг я смогу сделать намного больше повторов.

Закончу вот каким предложением. Пусть вам не нужна максимальная сила, и у вас иная цель — рекорд в числе повторений с определенным весом. Просто попробуйте выполнить то же упражнение с гирей побольше. 40-килограммовые гири всегда казались мне тяжелыми — но только до тех пор, пока я не взялся за тренировки с 48 кг. Теперь гири по 40 кг стали заметно легче. А двухпудовые полегчали настолько, что, начав вчера подъемы на грудь и жимы с ними, я незаметно для самого себя перешел на рывки!

Тренировки с гирями по уровню

Гири – уникальный спортивный снаряд, и не дело ему подпирать двери или придавливать капусту для засолки! Выньте гирю из чулана, сотрите с нее пыль и попробуйте выполнить эти тренировки.

Штанга, гантели, тренажеры – все это красиво и круто, однако русскому богатырю больше подходят тренировки с гирями, чтобы было где разгуляться, показать всю силушку да удаль молодецкую.

В этом материале рассмотрим несколько тренировок с гирями для разного уровня подготовки, не только в плане веса, но и разнообразия технических элементов.  

Гири удивительны тем, что в ходе выполнения упражнения у них смещается центр тяжести относительно хвата. Этого не происходит ни со штангой, ни с гантелями, но иногда случается с чемоданами с неудобной ручкой, продуктовыми пакетами, выпившими друзьями и прочими грузами в реальной жизни.

Силовые тренировки с гирями не только укрепляют мышечный корсет и сердечно-сосудистую систему, но также развивают силу хвата и накачивают ваши мышцы.

История гиревого спорта

Гиревой спорт был популярен еще в России конца XVII века как способ демонстрации силы и удали на ярмарках и праздниках. Бытует мнение, что в то время русские солдаты с трудом управлялись с пушечными ядрами, и чтобы развить их физическую силу специально были отлиты ядра с ручками.

Хотя упражнения с отягощениями были популярны задолго до этого, где-то в конце XVII века состоялась первая тренировка с гирями в современном их представлении.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Солдаты прокачались довольно быстро, рассказав об этом всему честному люду, и такой метод развития физической силы быстро набрал популярность у широких слоев.

В то время комплекс тренировок с гирями использовался или для развития силы, или в качестве циркового выступления. Однако в конце 40-х годов XX века под бдительным надзором тяжелоатлетов прошли первые гиревые соревнования с использованием двухпудовых (24 кг) гирь.

На этот вид спорта все больше начали обращать внимание спортсмены, и в 1985 году гиревой спорт получил официальное признание.

Тренировки с гирями

Пора стряхнуть пыль с гирь, оставшихся вам по наследству от дедушки, или купленных в порыве энтузиазма на барахолке, и начать тренировку.

Быстрая тренировка с одной гирей 

Есть всего одна гиря в наличии дома? Вам уже повезло. Гири могут быть огромным союзником в достижении любой фитнес цели. Если вы немного устали от тренажеров или испытываете сложности с нахождением времени для тренировок, гири могут быть именно тем, что вы искали.

Вот пример простой программы. Попробуйте выполнить ее за 5 минут.

Быстрая тренировка на ноги с гирей

• 10 подходов по 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гири

• 10 подходов по 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 повторений каждой рукой
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка на все тело от Виктора Блуда

В следующем комплексе есть также всего 3 упражнения: рывок, толчок и выпад. Выполняются они последовательно в круговом формате с увеличением числа повторений от 1 до 10 лесенкой. Таким образом, вам предстоит выполнить 10 кругов в общей сумме. Следите за техникой.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Круговая тренировка с гирей на все тело

Используйте принцип пирамиды: начинайте каждую тренировку с гирями с одного повторения в каждом упражнении.

Выполняйте упражнения последовательно только правой рукой, не делая перерывов и не выпуская гирю из рук. Закончив подход, вернитесь к первому упражнению, но выполните той же рукой уже 2 повторения, и так далее – до 5 повторений.

Сделайте перерыв на 2 минуты и повторите комплекс для левой руки.

Базовая тренировка с гирями

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировку можно выполнить и в класическом последовательном формате, как показано в видео ранее.

Сложная тренировка с гирями с разбором биомеханики

В следующем видео рассмотрено 7 упражнений с гирями, среди которых будут и простые и сложные движения с объяснением биомеханики нашего тела. Узнаем правильную технику их выполнения и ошибки, которые могут перечеркнуть прогресс.

• Махи гири в частичной амплитуде  одной рукой
• Махи гири в полную амплитуду
• Махи гири и выпады
• Выпады и жим гири
• Выпады с акцентом на ягодицы
• Проходка выпадами
• Толчок гири

Далее в видео разобраны все движения подробно.

Тренировка на каждый день

Рассмотрим еще один комплекс от Кузницы Спорта с одной гирей на все тело. Комплекс с гирей на каждый день выполняется лесенкой с уменьшением количества повторений 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. В него входят следующие упражнения:

• Рывок гири правой рукой
• Жимовой швунг с гирей правой рукой
• Приседания с гирей у груди
• Рывок гири левой рукой
• Жимовой швунг с гирей левой рукой

Рекомендуемый вес снаряда для мужчин — 16кг. Общее кол-во повторений — 275

Описание комплекса от автора 

Мега Комплекс от Jurij Vysjegorodskij

Гири — это функциональный и простой снаряд с которым вы сможете проработать все тело. Эта непрерывная серия с гирями не возьмет у вас много времени, но даст вам мгого полезного. Выполняя эту серию и другие упражнения с гирями вы получите сильное тело, хорошую дыхалку и подвижность в суставах: 

• Вращение гири вокруг таза (влево / вправо по 10 раз)
• Махи одной рукой до уровня глаз (русские махи гири) (левой / правой по 10 раз)
• Рывок гири одной рукой (левой / правой по 10 раз)
• Взятие и точок одной рукой (левой / правой по 10 раз)
• Мах гири + оверхэд (левой / правой по 10 раз)
• Трастер с двумя гирями (10 раз)
• Наклон вперед на одной ноге с гирей в руке + постановка гири на пол (по 10 раз на ногу)
• Наклоны вперед с гирей на спине (10 раз)
• Взятие и жим гири вверх дном (левой / правой по 10 раз)
• Махи гири в сторону — влево и вправо (10 раз)
• Мельница с гирей (левой/правой по 10 раз)
• Перехват гири из ладони в ладонь сидя на полу (10 раз)
• Турецкий подъем гири (левой/правой по 10 раз)
• Махи гирей через плечо (как удары кувалдой) (по 10 раз через каждое)
• Ножницы двумя гирями (10 раз)

Повторяем технику за автором комплекса в следующем видео.

Вы отлично потрудились, теперь главное – снова не упрятать этот чудо-снаряд в чулан или гараж, откуда вы его извлекли.

Тренируйтесь 3-5 раз в неделю, помните о здоровом питании и о правильном отдыхе! Выполните эти тренировки с гирями, докажите себе, что не перевелись еще богатыри на земле русской.

Рывок гири – правильная техника, дыхание

Рывок гири – это классическое упражнение гиревого спорта. Оно выполняется на соревнованиях наряду с толчком двух гирь. Используются снаряды трех разных весов: 16, 24 и 32 кг. Традиционно упражнения с гирями были прерогативой спортсменов-тяжелоатлетов. Однако на сегодняшний день гиревой спорт снова обрел популярность и тренировки с использованием этого снаряда проводятся в самых разных дисциплинах, в частности, в кроссфите. Гирями укомплектованы многие фитнес-клубы, интерес к таким занятиям проявляют не только мужчины, но и девушки.

Зачем делать упражнение?

Рывок гири весом 16 кг (пудовки) включен в перечень испытаний для сдачи нормативов ГТО. Техника выполнения упражнения в этом случае остается неизменной. В течение 4 минут спортсмен непрерывно выполняет упражнение, а судьи подсчитывают количество повторов. В частности, для получения золотого значка ГТО мужчине до 40 лет необходимо выполнить рывок 16 кг снаряда 40 раз.

Для того чтобы чисто выполнить рывок гири, спортсмен должен обладать физической силой, гибкостью и умением точно координировать движения. Какие именно мышцы работают во время рывка? Это упражнение вовлекает в работу практически все мускульные группы и требует колоссальной физической и энергетической отдачи. Гиревой спорт является мощным инструментом развития общей физической подготовки, силы и координации.

Включение упражнения «рывок» в тренировочную программу приводит к следующим положительным эффектам:

• Развитие силы и рост мускулатуры спины, ног и других мышечных групп.
• Укрепление кистей и увеличение силы хвата.
• Повышение силовой выносливости и функциональных возможностей организма, освоение техники дыхания.
• Тренировка координации движений и способности подконтрольно напрягать и расслаблять мышцы.
• Развитие скоростных показателей.

Начинать осваивать рывок гири лучше с отработки составляющих его движений. Техника оттачивается с минимальным весом в 16 кг, а затем масса снаряда увеличивается. Для девушек и 16 кг может оказаться слишком большим весом, поэтому стоит сказать, что во многих фитнес-клубах есть специальные женские снаряды массой менее 10 кг.

В качестве подготовительных упражнений можно также использовать обычную становую тягу и армейский жим.

Гиревой спорт подразумевает различные вариации упражнений. Соревновательный вариант рывка предполагает подъем гири в положении стоя одной рукой, переброс снаряда и выполнение движения другой рукой без перерывов. Эта же техника используется при сдаче нормативов ГТО.

Может различаться исходное положение: гиря может ставиться посередине перед спортсменом или позади одной из ног. Также можно выполнять рывки сидя, для того чтобы по тем или иным причинам исключить работу мышц ног. И, наконец, может выполняться рывок сразу двух гирь одновременно или поочередно.

Техника рывка

Рывок гири принято разделять на несколько фаз или стадий, отличающихся механикой движения.

Перечислим их:

1. Стартовая позиция. На этом этапе спортсмен должен занять правильное исходное положение, которое позволит ему выполнить рывок наилучшим образом. Гиря ставится на расстоянии стопы от ног ровно посередине. Атлет ставит стопы на ширине плеч, сгибает ноги, выпрямляет спину. В пояснице остается естественный прогиб. Снаряд захватывается ладонью сверху, вторая рука прямая отводится в сторону.
2. Замах. За счет частичного разгибания коленей гиря срывается с места и на прямой руке, как на качелях, проносится между ног для последующего рывка вперед.
3. Подрыв. Из замаха мощным кратковременным усилием гиря вырывается вперед. Это делается в момент, когда она вернулась в нижнюю точку (оказалась на линии стоп), за счет одновременного разгибания ног, подъема на носки, поднятия плеча и разгибания корпуса. Опускаясь, гиря уже набрала некоторую инерцию. После подрыва снаряд набирает скорость и летит вверх до мертвой точки. Рука, держащая гирю, остается прямой. Смысл придерживаться этого правила в сохранении жесткой рамы между гирей, рукой, корпусом и ногами. Вторая рука все так же отведена в сторону.
4. Подсед. В тот момент, когда разогнанный снаряд взлетает в самую верхнюю точку и усилие к нему уже не прилагается, спортсмен слегка сгибает рабочую руку в локте и быстро подседает под гирю. На этом этапе сгиб в локте и чуть согнутые колени призваны максимально смягчить прием падающего веса. Кисть разворачивается наружу, а гиря описывает дугу вокруг нее и приходит за предплечье.
5. Фиксация. Атлет выпрямляет руку с гирей и разгибает ноги. В таком положении он остается вплоть до команды судьи о том, что упражнение засчитано (при прохождении теста ГТО это от 0,5 сек.). При самостоятельной тренировке в верхней точке можно задержаться на секунду или более, если необходимо восстановить дыхание.
6. Опускание. Для выполнения последующих повторов снаряд на пол не ставится, движения выполняются с виса. Гиря может опускаться в нижнюю точку двумя способами – на прямой руке (маятник) или за счет постепенного сгибания руки. Первый способ хорош тем, что сохраняет инерцию снаряда и не снижает скорость выполнения упражнения. Плюс, в прямом положении мышцы руки могут немного отдохнуть. Второй же способ призван снизить риск травмы кисти, однако, мышцы все время находятся под нагрузкой.
7. Замах для перехвата и перехват. Для того чтобы поменять рабочую руку спортсмен, после очередного замаха делает подрыв гири до мертвой точки и перехватывает дужку. Гиря снова опускается в замах, и начинается выполнение рывков уже другой рукой. Техника движений полностью аналогична той, что была описана выше.

Во время выполнения рывка, атлет может находиться в низкой или высокой стойке. В первом случае наблюдается значительный угол в тазобедренных суставах, и гиря проносится над самым полом.

При высокой стойке поза более прямая, углы в коленях и бедрах значительно меньше и снаряд проносится на уровне коленей. Она более выгодна с точки зрения экономии энергии мышц, однако, сильнее травмирует кисти.

Дыхание

Помимо прочего, гиревой спорт подразумевает четкую отработку техники дыхания. Если не уделять этому внимание, организм не будет получать достаточно кислорода для интенсивной работы, что непременно скажется на результатах. Мышцы быстро утомятся, а желаемая польза тренировок обернется во вред.

Во время выполнения рывка дыхание может производиться в 2, 3 цикла и более. Оптимальным вариантом считается 3 цикличное дыхание:

1. Вдох – подъем гири от пола.
2. Выдох – окончание подрыва.
3. Вдох – подсед.
4. Выдох – выпрямление корпуса и руки.
5. Вдох – опускание гири с верхней точки до уровня груди.
6. Выдох – опускание снаряда вплоть до ухода в замах.

В том случае, если кислорода все равно не хватает, спортсмен может сделать несколько дыхательных циклов в момент фиксации. Это замедлит скорость выполнения упражнения, но даст возможность восстановить кислородные запасы. При необходимости скоростной и кратковременной работы количество циклов на один подъем может быть сокращено.

Освоив рывок гири, вы можете перейти к отработке более сложного элемента – толчка. Начинать следует также с 16 кг. Либо, если вы просто любите гиревой спорт, а участие в соревнованиях или получение значка ГТО не входит в ваши планы, можете ограничиться более простыми упражнениями.

Силовое жонглирование

Помимо того, что представляет собой гиревой спорт в его классическом проявлении, существует еще такая дисциплина, как силовое жонглирование. Это, можно сказать, искусство, исторически пришло из цирковых представлений. Жонглирование подразумевает броски снарядов массой 16 кг и 8 кг (у женщин) и выполнение различных трюков под музыку. Выступать может один спортсмен или целая команда.

Программы выступления в силовом жонглировании включают в себя до 30 различных видов бросков, а также хореографические элементы. Иными словами, это не только спорт, но и зрелищное представление. На соревнованиях учитывается не только техника выполнения упражнений, но и артистизм исполнителей.

Упражнения с гирями (точнее с одной): ru_healthlife — LiveJournal

Которых, на самом деле, тоже навалом.

Но сначала дисклеймер: чего можно достичь, занимаясь с гирями? Большой мышечной массы – нет. Особенно если мы говорим про стандартные 24 кг. Зато у гирь есть множество других плюсов.

С ними прекрасно организутся высокоинтервальный тренинг. Когда я ходил на самбо, то очень резко прогрессировал в спаррингах, как только начал заниматься с гирями – у меня на порядок выросла дыхалка.

Кроме того, гири отлично лечат растянутые руки и ноги – при грамотном использовании снаряда, разумеется. Взрывная высокоповторная нагрузка отлично помогает реабилитировать суставы и связки.

В дополнение ко всему, гири отлично тренируют хват – что важно не только для мужчин, но и для женщин. Становая тяга? Подтягивания? Прогресс будет очень быстрым.

Мне очень нравятся гири, я почти фанат, но при этом четко понимаю, что гири – это всего лишь еще один из возможных снарядов и заменить собой все остальное гири просто не могут.

А теперь давайте посмотрим на упражнения.

Свинги.

Базовое упражнение, может использоваться и как разминочное перед приседами, например, так и в качестве основного. Чем выше вес гири, тем эффективнее будут свинги. Моя жена делала свинги с 24 кг гирей – до пояса.
Ягодицы и кор пробивались моментально. И это у человека, который может делать технически правильные скручивания очень долго.

ВАЖНО ЗНАТЬ: свинги делаются за счет резкого распрямления бедер и спины – руки не участвуют в этом процессе!

Взятие на грудь.

Для новичков – базовое упражнение, а вообще составная часть большинства гиревых гибридов. Опять же, оличное упражнение – прорабатывается спина и бицепс.

Толчок с груди.

Отличное упражнение для реабилитации растянутого плеча, например – свое я вылечил именно таким образом.
Толчок – это резкое, взрывное движение. За счет пикового усилия ног вы просто выбрасываете гирю вверх.
Не забудьте сделать небольшой подсед, когда будете принимать гирю на грудь – это позволит избежать большинства проблем с поясницей!

Подъем на грудь + толчок.

Базовый гиревой гибрид, может выполняться как с одной гирей, так и с двумя сразу. Отличное упражнение – прорабатываются ноги, спина, руки.

Рывок с пола.

Опять же, базовое упражнение. Многосуставное, большая часть нагрузки идет на ноги и на спину. Если есть возможность – обязательно включить в программу.

Кубковый присед с гирей.

При снаряде достаточного веса – например 24 кг для женщин – это будет довольно сложное силовое упражнение.
Руки будут отваливаться, гарантирую!

На видео — одна из вариаций.

Пистолетики с гирей.

Написал здесь просто на всякий случай, вдруг кому понравится?

Присед с гирей на вытянутой вверх руке.

Будет очень непросто. Гиря болтается, меняет свое положение и за счет этого приседать становиться довольно сложно, даже если вес снаряда совсем невелик.
Следите за положением поясницы – ее нельзя прогибать.

То же самое в исполнении Зузанны — с гантелькой.

Становая тяга с гирей (а лучше несколькими).

Отличное упражнение, особенно когда мы держим несколько гирь вместе. Если держать гири не за ручки, а пропустить в ручки палку и тянуть уже за нее — становится намного сложнее.

О пользе становой распинаться не буду, но 2х24 для девушки будет очень даже неплохой нагрузкой.

Выпады назад с гирей.

Выпады вперед с гирями я бы не рекомендовал новичкам – центр тяжести нефиксированный, быстро уведет в сторону, нагрузка на колено возрастает непредсказуемо. Так что выпад назад.

Гиря держится либо в чемоданном стиле, либо в кубковом – перед грудью. Особая вариация: гиря в правой руке, выпад назад правой ногой, гиря пропускается под коленом – подъем. Повторяется все то же самое для другого колена.

На видео показан отличный гибрид. Да, выпад вперед, но каждый для себя решает сам. Назад вначале будет проще.

Турецкий присед.

Культовое упражнение, очень любимое сейчас в MMA мире. И не просто так. Если бы не существенные ограничения, турецкий присед был бы многосуставным упражнением номмер 1 – сами посмотрите, сколько чего в нем задействовано.

В любом случае, если вам не хватает тренировки на мыщцы кора – то даже с самой небольшой гирькой вы обеспечите им достаточную нагрузку!

А мне больше нравится вот так:

Кручение гири вокруг тела.

Отличное упражнения на кор – ну и руки неплохо работают. Можно крутить через голову, можно вокруг поясницы.

Мельница .

Потрясающее упражнение на косые мышцы живота. Но технически довольно сложное, так что не спешите с освоением.

Bent Press.

Не знаю, как оно будет по русски — но на самом деле это вариация вышеупомянутой мельницы. Тоже отлично пробивает кор и плечевой пояс.

На самом деле, конечно, это далеко не все. Но для начала хватит, а те, кто заинтересовался – найдут что-то еще для себя.

ВАЖНО!

Гири – технически сложный снаряд. При всей своей пользе, можно легко травмировать плечо или поясницу, если вы не будете соблюдать технику.

Так что сначала учим что и как надо делать, и только после этого переходим к серьезным вещам.

Девушки – хотите серьезного прогресса в ногах и прессе? Обязательно включайте свинги с гирей приличного для вас веса в вашу тренировочную программу.  

ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ.

Зависит от того, какие гири у вас есть дома или в зале. Если только тяжелые, с которыми вы пока не можете выполнить больше 10-15 повторений — смотрите в сторону базовых упражнений: рывок, толчок, взятие на грудь, приседы.

Если совсем легкие — с гирями можно отлично проводить интервалки. Взяли табату — и делайте в этом ритме, например, свинги. Или кубковые приседания.

Пример одной из моих очень-очень старых тренировок — снятых еще еща на камеру ноутбука. Меня там видно скорее как темное говорящее пятно, но что-то все-таки понятно.

Напоследок — пара интересных тренировок с гирями.

Вопросы?

Рывок гири — SportWiki энциклопедия

Рывок гири — это классическое упражнение гиревого спорта, в котором задействуются мышцы всего тела.

1. Возьмите гирю, как при махе одной рукой. Вытолкните гирю усилием бедер. Когда гиря окажется чуть выше уровня пупка, слегка потяните ее к себе.
2. Когда в какой-то момент вам покажется, что гиря ничего не весит, толкните руку вперед. Рука и ручка должны оказаться под корпусом гири.
3. Гиря лежит на предплечье. Гиря, рука и тело находятся на одной линии. Назад: дайте гире соскользнуть с предплечья, согните локоть и остановите движение гири усилием бедер и ног.

Рывок гири

СОВЕТ: Время имеет определяющее значение. Толчок рукой необходимо сделать энергично и в нужное время, поскольку в противном случае гиря ударит по предплечью.

Рывок может входить в программу классического двоеборья наряду с толчком — для мужчин — либо быть представлен отдельным соревновательным упражнением для женщин.

Рывок, в отличие от толчка, выполняется с одной гирей в течение 10 минут каждой рукой поочередно. При выполнении рывка допускается лишь одна смена рук.

При выполнении рывка спортсмен начинает движение из исходного положения «гиря внизу». В траектории движения гири в рывке можно условно выделить 4 точки: точку замаха, точку подрыва гири, точку просовывания кисти руки в дужку гири и конечную точку — точку фиксации руки с гирей.

Разберем подробнее всю траекторию движения гири. Точка замаха — крайняя точка, из которой начинается поступательное движение гири вперед-вверх. Для наиболее эффективного выполнения упражнения данная точка должна быть расположена максимально далеко сзади между ног спортсмена.

Это необходимо для максимального инерционного усилия при движении гири, чтобы снизить нагрузку на мышцы рук. Итак, из точки замаха гиря начинает инерционное движение вперед-вверх.

Однако сила инерции не бесконечна и гиря рано или поздно замедляет и прекращает инерционное движение.

Точка, в которой сила инерции прекращает двигать гирю, — точка подрыва гири. В данной точке спортсмен начинает прилагать собственное усилие для дальнейшего подъема снаряда. Итак, каковы действия спортсмена при достижении траекторией движения гири точки подрыва?

При достижении траекторией движения гири точки подрыва спортсмен должен приложить определенные усилия для обеспечения ее дальнейшего движения. В точке подрыва спортсмен осуществляет резкое реверсивное движение плечевым суставом руки с гирей назад-вверх, что создает дополнительное усилие для дальнейшего движения гири.

Следующей точкой движения гири является точка просовывания кисти руки в дужку. Это происходит, когда снаряд находится на уровне головы спортсмена. Далее идет доводка руки с гирей и непосредственно фиксация.

Рывок гири, вид спереди:

Рывок гири, вид сбоку:

Траектория движения гири в рывке[править | править код]

Для более детального рассмотрения техники выполнения рывка предлагаю разобрать всю траекторию движения гири в рывке в динамике. Итак, движение гири в упражнении начинается с замаха, когда спортсмен уводит руку с гирей в крайнее положение между ног. Значительным нюансом тут является работа ног. Для наиболее рационального использования ног рекомендуется в замахе делать так называемое маятниковое движение, когда ноги спортсмена при прохождении гирей крайней нижней точки траектории уходят в небольшой подсед с последующим выходом из него и выпрямлением в крайней или начальной точке замаха. Мышцы квадрицепсов при этом должны расслабляться. При движении гири из замаха работа ногами носит аналогичный характер с той разницей, что выход из подседа происходит в точке подрыва гири. Движение гири от точки замаха до точки подрыва происходит инерционно, без приложения усилий спортсмена.

Далее – подрыв гири. Подрыв производится в точке, когда гиря прекращает инерционное движение. В данной точке спортсмен производит резкое движение спиной назад с одновременным реверсивным движением плечом руки с гирей назад — вверх, что придает движению снаряда дополнительный импульс.

Следующая точка траектории движения – точка просова кисти руки в дужку гири. Просов кисти в дужку производится в точке, когда рука с гирей находится на уровне головы спортсмена. Далее – доводка и фиксация. После просова кисти в дужку гири рука продолжает инерционное движение вверх, останавливаясь в верхней точке.

Для уменьшения нагрузки на предплечье и кисть в момент просова кисти и фиксации рекомендую в точке подрыва производить разворот гири таким образом, чтобы дужка в дальнейшем движении находилась параллельно корпусу. В этом случае в точке просова кисть входит в дужку сбоку, а не снизу, что позволяет избежать удара гирей в предплечье в точке фиксации. В положении фиксации рекомендую держать руку с гирей так, чтобы положение кисти в дужке и самого предплечья составляло прямую линию, без загиба кисти руки с гирей. Это предотвратит нарушение кровоснабжения, а также позволит расслабить мышцы предплечья.

Сброс гири в замах осуществляется также инерционно, без приложения дополнительных усилий для ее сопровождения. Рука должна быть расслаблена. Прихват дужки происходит ориентировочно в точке подрыва гири, чтобы обеспечить достаточное инерционное дальнейшее движение в замах.

Вот вкратце общие рекомендации по технике выполнения рывка гири. Далее рассмотрим методику тренировок упражнения. Итак, поскольку рывок гири по тяжести выполняемой работы имеет отличия от толчка гирь, методика тренировки упражнения также имеет отличия.

Методика тренировок упражнения[править | править код]

Вес гири должен меняться в зависимости от степени тренированности спортсмена. Тренировка рывка, как правило, выполняется после толчковой тренировки, а также в виде отдельной тренировки.

Временной тренировочный объем варьируется от 4 до 20 минут. Варианты тренировочных упражнений также могут разниться.

Кроме классического рывка в программу тренировок целесообразно включать такие упражнения, как рывок с одним/двумя дополнительными махами, что позволит, наряду с дополнительной нагрузкой на предплечье, обеспечить правильное определение точки подрыва гири, так как при выполнении дополнительного маха важным условием является чисто инерционное движение гири. Также хорошим упражнением будет рывок со статическим удержанием гири в висе и в положении фиксации, что позволит увеличить силу предплечий, трицепсов и мышц плечевого пояса. Кроме основных упражнений в тренировочном процессе целесообразно использовать так называемые подсобные упражнения. К таким упражнениям относится рывок гири в перчатке, когда дужка гири полностью очищена от магнезии, а перчатка имеет гладкую текстуру. Данное упражнение выполняется после основной работы и ОФП. Его использование в тренировочном процессе позволяет значительно увеличить силовые показатели предплечий. Ниже представлен ориентировочный план месячного тренировочного процесса в рывке для подготовленного спортсмена. Требуемый результат – 180–190 подъемов гири 32 кг в течение 10 минут.

1-я неделя

32 кг – 4 минуты. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: рывок 24 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.

32 кг – 6 минут. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: рывок 16 кг в перчатке – 10 минут. Темп – 20 подъемов в минуту.

26 кг – 150 подъемов на руку без ограничения времени. Темп – 19–20 подъемов в минуту.

2-я неделя

32 кг с дополнительным махом – 6 минут. Темп – 13 подъемов в минуту. ОФП: рывок 16 кг в перчатке – 10 минут. Темп – 20 подъемов в минуту.

32 кг – 6 минут. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: 24 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.

28 кг с дополнительным махом – 150 подъемов в минуту. Темп – 13–14 подъемов в минуту.

3-я неделя

32 кг с дополнительным махом – 6 минут. Темп – 13 подъемов в минуту. ОФП: 24 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.

32 кг – 7 минут, по 3,5 минуты на руку. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: 22 кг в перчатке – 10 минут. Темп – 18–19 подъемов в минуту.

30 кг с дополнительным махом – 140 подъемов. Темп – 12–13 подъемов в минуту.

4-я неделя

32 кг – 4 минуты. Темп – 21 подъем в минуту. ОФП: 26 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.

32 кг – 6 минут. Темп – 21 подъем в минуту. ОФП: 22 кг в перчатках – 10 минут. Темп – 18–19 подъемов в минуту.

32 кг – раздельная тренировка, по 5 минут на руку, с отдыхом 2–3 минуты. Темп – 20 подъемов в минуту.

Варианты и специально-подготовительные упражнения для тренировки рывка гири[править | править код]

Быстрый и мощный рывок одной рукой — это царь среди упражнений с гирями. В вооруженных силах России для тестирования вместо отжиманий используются рывки, и они быстро набирают популярность в армии США. Вы можете найти гири во многих местах, где дислоцируются американские войска. Спецназ США проводит 10-минутный тест, в котором рывки выполняются 24-килограммовой гирей. Во время теста можно менять «рабочую» руку, а уважения заслуживает результат в 200 повторений.

Рывок сформирует железные спину, ноги и пальцы, разовьет выносливость и благоприятно отразится на результатах в беге, прыжках, боях и других видах физической нагрузки. Последнее, но не менее важное, это то, что рывок развивает волю и повышает болевой порог.

Упражнение: рывок гири[править | править код]

Выполнение:

Рывок гири выполняется сначала одной рукой, потом другой.

Правила:

1. Все контрольные точки те же, что и для маха, за исключением требования в течение всего упражнения сохранять руку прямой.
2. Возьмите гирю, качните ее назад между ног и вырвите над головой одним непрерывным движением, полностью выпрямив руку лишь в заключительной фазе движения.
3. Мягко поймайте гирю, не ударяя ею по предплечью и не тряся локтем и плечом.
4. В заключительной фазе рука должна быть на одной линии с головой либо за ней.
5. Зафиксируйте позу: руки и ноги прямые, тело неподвижно.
6. Опустите гирю вниз в положение между ног одним свободным непрерывным движением, не касаясь груди и плеча, затем снова сделайте рывок.

Рывки. Уровень 1: высокая тяга[править | править код]

Упражнение Энтони Дилуджлио, мастера русского гиревого спорта, позволяет значительно сократить время изучения техники рывка.

Качните гирю назад между ног, так же как перед махом или взятием веса на грудь. Выпрямите ноги и сделайте рывок локтем назад выше плеча. Используйте мышцы верхней части спины, а не бицепсы. Представьте, что бьете локтем, а не поднимаете его. Синхронизируйте действия ног и спины.

В верхней части тяги гиря должна быть продолжением вашего предплечья, не выше и не ниже.

В завершающей части тяги гири половина работы делается за счет интенсивного разгибания руки, а не проворачивания и опускания гири. Чтобы вам удалось сильнее нагрузить мышцы верхней часть спины и держать баланс. Стремитесь на мгновение добиться невесомости гири, так, что если вы захотите, то сможете отпустить ручку и снова схватить ее, не прерывая упражнения.

Опустите гирю вниз, проведя ее между ног, и продолжите выполнение упражнения.

Высокие тяги — это вполне самостоятельное мощное упражнение, а не только подводящее упражнение для рывков. На следующий день после их выполнения у вас могут болеть трапециевидные мышцы.

Рывки. Уровень 2: остановка[править | править код]

Рывок выполняется силой ног, рука лишь придает гире направление. Вы можете представлять рывок как запуск трехступенчатой ракеты.

Первая ступень — ноги. Они работают, двигая гирю, пока та не достигнет уровня груди.

Вторая ступень подключается мышцами верхней части спины, которые дергают плечо назад. Движение похоже на то, которым вы пытаетесь завести лодочный мотор или бензопилу. Помните высокие тяги? Этот этап проходит быстрее, чем первый, он менее мощный.

Третья ступень — на этом этапе рука с гирей должна быть невесома. Третий этап проходит быстро, вся мощность здесь не используется. Рука не поднимает гирю, а только выводит ее на орбиту. Быстрый удар кулаком вверх — и гиря встанет на место.

Не забывайте про заброс гири. Пока вы не будете достаточно гибки для комфортного заброса гири при остановке, вы не сможете хорошо делать рывки. Работайте над турецким подъемом.

Рывки. Уровень 3: безопасность предплечья[править | править код]

Проведите мысленный эксперимент: представьте, что вы делаете мах гирей вверх над головой, пока дно гири не будет смотреть вверх. Если вы держите ручку свободным хватом, то гиря провернется по инерции дальше и ударит вас по предплечью. Вам это не нужно.

Вспомните секрет «укрощения дуги» и сокращайте расстояние между гирей и предплечьем насколько быстро, насколько это возможно. Представьте, что рывок — это высокая тяга с последующим мгновенным ударом «рабочей» рукой. Когда гиря достигает верхней точки, не позволяйте ей вращаться вокруг рукоятки, двигаясь по длинной траектории с последующим ударом по предплечью. Вместо этого ударьте основанием ладони вверх в рукоять гири, и вы увидите, что гиря мягко приземлится на предплечье, не ударив его. Выполняйте удар раньше, чем вам покажется, что его пора сделать, выполняйте его на уровне головы. Кисть пронзает рукоять гири как копье, словно надевается перчатка. Вращайте руку вокруг гири, а не наоборот. Вы можете заметить, что гиря двигается не прямо на кулак, а катится по предплечью. Это нормально. Выработайте свой стиль.

Особо не увлекайтесь рывками, пока не освоите мягкое приземление гири. Практикуйтесь понемногу каждый день, а необходимую нагрузку набирайте с помощью махов и других упражнений.

Рывки. Уровень 4: не напрягайте плечо и локоть[править | править код]

Не пытайтесь тянуть бицепсом. Втягивайте плечо внутрь и блокируйте локоть за мгновенье до остановки, иначе плечо и локоть будут болтаться при каждом повторении.

Вспомните турецкий подъем: «Представьте, что источник энергии находится в заблокированном локте, энергия течет из него в запястье и в плечо. Рука одновременно удлиняется в направлении гири и сильно вжимает плечо в плечевой сустав». Это то, чего нужно добиться перед конечной фазой рывка.

Расслабьте руку, как только загрузится плечо. Разожмите кулак, можете даже пошевелить пальцами, позволив крови оттечь вниз. Не давайте руке сгибаться в запястье.

Рывки. Уровень 5: бросок[править | править код]

Бросить гирю — это вам не высморкаться. Правильное выполнение этого действия позволит сделать еще одно повторение, тогда как неправильное может привести к травме локтя и плеча.

Ничего нового. Сначала таз. Согнуться в тазовом суставе и опустить гирю за себя с прямой рукой. Опускайте гирю ближе к телу. Делать упражнение у стены слишком рискованно, но можно представить стену перед собой. Заканчивается движение на пятках.

Бросая гирю, можете синхронно взмахивать свободной рукой назад. В этом случае при подъеме гири свободная рука поднимается в боксерскую позицию защиты. (Эта техника может быть использована при выполнении махов одной рукой. )

Советы[править | править код]

Краткие советы на основе описанных выше техник упражнений.

• Сначала таз
  • На пути вниз складывайтесь в тазобедренных суставах, как на шарнирах.
  • на пути вверх начинайте движение с бедер, не давая коленям «забежать» вперед.

• Укрощение дуги
  • на пути вниз используйте движение «длинный пас».
  • на пути вверх используйте движение «завести бензопилу».
  • рывок и высокая тяга: наклон гири только в верхней точке.
  • взятие веса на грудь: представляйте, что поднимаете гирю к талии, а не к плечу.

• Силовое дыхание
  • При движении гири вниз делайте резкий вдох животом через нос.
  • в верхней точке выполняйте частичный выдох с резким «хаканьем».
  • «Дышите за щитом» — в момент уязвимости позвоночника держите пресс готовым к удару.

• Свободные движения
  • Держите руки свободно.
  • удерживайте ручку гири «крюком», а не сдавливайте ее.

• Используйте законы механики (только для рывков)
  • втяните плечо перед блокированием локтя.
  • Полностью блокируйте локоть (разгибайте руку в локте до конца).

Основная статья: Программа тренировок с гирями

Сила и выносливость достигаются по-разному. Для формирования выносливости нужны рывки и махи.

Тяги гири с большим количеством повторений делаются в те же дни, что и жимы, после жимов. Ваша тренировка должна измеряться не в повторениях, а в минутах, как рывковый тест в СССР. Откройте книгу Дэна Джона, бросьте пару игральных костей и испытайте свою удачу. Если выпадут две единицы, делайте рывки две минуты, если пара шестерок, считайте, что вам повезло, и делайте рывки в течение 12 минут.

Следуйте шаблону «тяжелая-легкая-средняя» тренировка. Суббота — тяжелый день. Добавьте махи. Узнайте, сколько повторений вы сможете сделать за время, которое выдали игральные кости. Можете делать по желанию много или мало повторений, опускайте гири на пол, если это необходимо, главное — чтобы вам было тяжело. Так вы становитесь лучшим.

Понедельник — легкий день. Это день рывков. Снова киньте кости и сделайте 50-60 % от того количества повторений, которое вы сможете сделать, если пойдете до конца.

Среда — средний день. Снова махи. 70-80 % от максимума. Не надо быть предельно точным. Приблизительно — это нормально. Ключевым понятием этой тренировки должна быть «умеренность». Как сказал один из моих учеников, до «комфортной остановки».

Например, пусть в субботу вы пошли до конца в махах и за 5 минут сделали 100 повторений. В понедельник кости выдали 10, вы делаете рывки, но жмете лишь наполовину, сделав 75 повторений. Среда — средний день для махов. Вам снова выпадает 5 минут, и вы выполняете 70 махов. Ведите точные записи. Вот как должна выглядеть тренировка.

• Махи 24 кг х 100 за 5 минут — тяжелая тренировка.
• Рывки 24 кг х 75 за 10 минут — легкая тренировка.
• Махи 24 кг х 70 за 5 минут — средняя тренировка.

Десятиминутный рывковый тест спецназа СССР[править | править код]

Выполняется рывок гири максимальное количество раз в течение 10 минут. Все бойцы используют 24-килограммовую гирю, еще нужны униформа, соответствующая обувь и секундомер.

Необходимое спортивное качество: силовая выносливость.

Форма одежды[править | править код]

Участники должны быть одеты в футболки, заправленные в длинные штаны, на ногах армейские или другие прочные ботинки. Одежда должна быть чистой и выглаженной, обувь должна быть чистой. За дресс-кодом будут следить строго.

Если используется ремень для брюк, то он должен сидеть на бедрах, а не поддерживать позвоночник наподобие корсета. Нельзя использовать тяжелоатлетический ремень, но можно использовать перчатки, напульсники или другие приспособления.

Используйте магнезию[править | править код]

Спортсмен может использовать магнезию для усиления хвата. Снаряд очищается от магнезии после каждого теста или если этого потребует другой участник.

Рывок одной рукой[править | править код]

Участник поднимает снаряд, качает его назад между ног и вырывает его над головой одним непрерывным движением вплоть до верхней точки, в которой локоть блокируется (то есть рука в локте максимально распрямляется). После фиксации гири в верхней позиции участник опускает ее вниз одним плавным движением. Рука может быть согнута в локте, но гиря не задерживается у плеча или груди.

Свободная рука может находиться на бедрах, можно двигать ногами. При фиксации веса в верхнем положении нужно прекратить все движения. Рука и ноги прямые.

Судья ведет счет каждого повторения либо говорит «не засчитано». Повторение не засчитывается, если участник не полностью выпрямил рабочую руку или ноги, не довел гирю до верхней позиции или коснулся помоста коленом или рукой.

Разрешается менять руки по своему усмотрению. Разрешается несколько махов гирей между ног при смене рук или перед рывком.

Разрешается ставить гирю на платформу сколько угодно раз.

За 2 минуты до попытки участник вызывается на помост. Дается 10-секундный обратный отсчет: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, затем дается команда «старт».

Участнику дается 10 минут на выполнение теста. Судья объявляет каждую минуту. По истечении 9 минут объявляется «30 секунд», «50 секунд», «55 секунд».

Во время теста запрещено разговаривать.

Когда участник заканчивает попытку или нарушает правила, что требует прекращения теста, дается команда «стоп» и сообщается количество правильно выполненных повторений.

Специальные правила и штрафы[править | править код]

Если участник использует ненормативную лексику или во время теста ведет себя неспортивно, на него может быть наложен штраф в виде вычета пяти повторений, при повторном нарушении участник на усмотрение судьи может быть дисквалифицирован.

Архивы Без рубрики — Кроссфит

1. 10 минут, практика подъемов ног киппингом.

2. 21 минута, чередуя каждую минуту:
-12 запрыгиваний на короб 60//50 см,
-12 V-складок,
-12 становых тяг с двумя гирями 32//24 кг.

1. 20-15-10-5-10-15-20 повторений на время: (лимит 15 минут)
-Броски мяча 9//6 кг,
-Подъем двух гирь на грудь 24//16 кг,
-V-складки.

2. 10 минут, практика стойки//ходьбы на руках.

1. 10 минут, каждую минуту:
Взятие на грудь в стойку+взятие на грудь с виса в стойку+2 жимовых швунга штанги. Вес умеренно повышать.

2. AMRAP 6 минут:
-10 выбросов со штангой 40//25 кг,
-8 подтягиваний//подтягиваний до груди.

отдых 6 минут

AMRAP 6 минут:
-50 махов гирей 24//16 кг,
-50 отжиманий от пола.
Максимум подъемов ног к перекладине в остаток времени!

1. 10х, каждые 90 секунд:
2 взятия на грудь в стойку+2 фронтальных приседания. Дойти до тяжелого веса.

2. На время: (лимит 15 минут)
3х:
-30 бросков мяча 9//6 кг,
-10 перешагиваний через короб с двумя гирями 24//16 кг.
2х:
-15 взятий на грудь с виса 60//30 кг,
-75 двойных прыжков на скакалке.

1. AMRAP 10 минут:
2-6-10-14-18-22-26-..- и т.д.
-Кластеры с гирей 24//16 кг,
1-2-3-4-5-6-7-8-..- и т.д.
-Восхождение на стену.

2. 3 раунда на время: (лимит 8 минут)
-20 запрыгиваний на короб 60//50 см,
-12 приседаний со штангой на груди 40//25 кг,
-10 швунгов штанги 40//25 кг.

СТАМИНА//ЭНДУРАНТС ТРЕНИНГ!

2 раунда:

а) 5 минут: гребля

б) 5 минут:
-8+8 взятие+швунг гантели//гири 24//16 кг,
-10 приседаний с гирей на груди,
-8 подъем ног на перекладине.

в) 5 минут: байк

г) 5 минут:
-12 сит-ап,
-10 махов гирей 24//16 кг,
-8 подтягиваний.

1. 5х:
-8 жим штанги лежа 50% от 1ПМ,
-8+8 тяга гири к поясу в наклоне 24//16 кг.

2. 5х:
-8+8 болгарский сплит присед с гирей,
-8 становая тяга+тяга штанги к поясу.

3. 4х:
30+30 секунд боковая планка,
1 минута отдых.

4 простых упражнения с гирями | Coach

Развивайте мир, выбрав одну из четырех простых тренировок с гирями от короля гирь Майка Малера.

Вес имеет значение: Если у вас есть небольшой опыт тренировок, вам следует начать с гири весом 16 кг. Это может показаться тяжелым, но в большинстве движений с гирями задействуются большие группы мышц, поэтому эта нагрузка не должна быть чрезмерной, если вы выполняете движение в идеальной форме. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете начать использовать 20 или даже 24 кг колокол, но только если ваша техника не пострадает.Движения гири всегда следует выполнять плавно.

1. Цикл с гирями Quickfire

Цель Сжигание жира Время 12 мин

Выполните пять повторений (по пять с каждой стороны для движений одной рукой) следующих упражнений с гирями без отдыха, чтобы завершить один круг. Отдохните одну минуту, прежде чем выполнить еще один круг. Всего сделайте пять кругов.

1. Махи двумя руками
2. Чистка
3. Жим над головой
4. Рывок

Прогресс Вы можете прогрессировать, сокращая продолжительность отдыха между кругами на десять секунд или добавляя дополнительное повторение к каждому упражнению.

2. Лестница повторов

Цель Силовая выносливость Время Зависит от

Выберите упражнение и начните с двух повторений. Отдохните 30 секунд, затем повторите, но добавьте еще два повторения. Повторяйте процесс до тех пор, пока вам не удастся побить свой предыдущий счетчик повторений. Просто, эффективно, жестоко. Начните с (по общему признанию, довольно очевидного) маха гири и продолжайте дальше.

Прогресс Запишите, сколько повторений вы сделали, и постарайтесь побить свой последний результат.

3.Вызов рывка

Цель Повышение эффективности Время 10мин

Сделайте как можно больше рывков за десять минут. Ага, вот и все. Это задание, выполняемое на соревнованиях по гиревому спорту. Иногда они ограничивают количество раз, когда вы можете менять руки. В этом случае делайте это так часто, как хотите.

Прогресс Стремитесь превзойти количество повторений, которое вы сделали в прошлый раз, или старайтесь менять руки реже.

4. GVT мышца

Цель Наращивание мышц Время 30 минут

В этой тренировке используется протокол German Volume Training (GVT), изобретенный силовым тренером Чарльзом Поликвином.Выберите два упражнения и сделайте десять подходов по десять повторений в каждом в качестве суперсета (выполняйте по одному подходу каждого упражнения, не отдыхая). Отдыхайте 60-90 секунд между суперсетами. Вы должны обнаружить, что не успеваете завершить наборы к восьмому или девятому раунду. Вот пример:

1A Swing 1B Жим над головой

Progression Как только вы сможете выполнить все десять подходов без сбоев, используйте более тяжелый колокол.

Как набрать вес и использовать гири большего размера

Представьте, что я предложил заплатить вам на 25% больше за ту же работу, которую вы выполняете прямо сейчас? Считаете ли вы, что это заметно изменит вашу жизнь? Но это, вероятно, маловероятный сценарий, верно? Обычно жизнь устроена так: если вы хотите на 25% больше заработной платы, вам придется работать как минимум на 25% усерднее.То же самое и с гирями.

Раньше колокола выпускались только трех размеров: однопудовый (16 кг / 35 фунтов), полпудовый (24 кг / 54 фунта) и двухпудовый (32 кг / 72 фунта). Ага, я сказал пуд. Это все еще заставляет меня хихикать.

Затем, когда мы внедрили гири на запад, мы добавили гири разных размеров, например, 12 кг и 8 кг, чтобы женщины могли их использовать. Постепенно мы добавляли все больше и больше размеров, чтобы заполнить пробелы между звонками.Дело в том, что прыжки на 4 кг, даже если они «всего» 4 кг, могут казаться намного больше. Это потому, что когда вы переходите с 12 кг на 16 кг — помните, всего 4 кг — это скачок на 30%. А переход с 16 кг на 24 кг (который раньше был единственным вариантом) — это прыжок на 50%.

Когда вы в последний раз выполняли приседания и смогли использовать на 50% больше на следующей тренировке? И , это и есть , почему компании работали над созданием промежуточных звеньев, чтобы заполнить эти пробелы.

Одна из вещей, которые мне понравились, когда я нашел гири, — это терпение, необходимое для перехода от размера колокола к размеру колокола. Поскольку я начал использовать их для реабилитации плеча, вначале я провел много времени с 16 кг. На самом деле, у меня не было ничего меньшего, и мой единственный другой звонок был 24 кг. Проблема с плечом была слишком серьезной для реабилитации, и в конечном итоге мне потребовалась операция, но я снова вернулся к своим 16 кг, как только мне разрешили поднимать тяжести.

Если честно, когда мое плечо стало здоровым, я довольно быстро прыгнул на 24 кг. И после этого я довольно легко справился с большинством тренировок, пока не почувствовал себя готовым к 32 кг. Любой, кто делал это раньше, скажет вам, что на самом деле все идет довольно гладко, и вы можете быстро прогрессировать, пока не наберете 32 кг, а затем становится сложно.

И здесь на помощь приходит хорошее программирование.

Допустим, вы перешли от звонка, который можно нажать пять раз, до звонка, который можно нажать только один или два раза. Это обычное явление, когда женщины прыгают с 12 кг на 16 кг — это 30% прыжков.В большинстве программ жима с гирями советуют делать серию лестниц, разделенных на три дня, чтобы стать сильнее. Однако этот план на самом деле не учитывает, что когда вы поднимаетесь на колокол, вы, возможно, только что поднялись на на колокол.

Настоящие проблемы с этой программой заключаются в том, что в два дня в неделю объем снижается, поэтому ваш тяжелый день действительно является днем ​​большого объема, а средние и легкие дни действительно являются днями среднего и легкого объема. .Другими словами, выражения не имеют ничего общего с интенсивностью, что может вводить в заблуждение, поскольку они включают такие слова, как тяжелый и легкий .

Есть только три вещи, которые вы действительно можете изменить в программе. Вы можете поднять больший вес (интенсивность), поднять его больше раз (объем) или поднять его столько же раз, что и раньше, но в более короткие временные рамки (плотность). Поскольку у гирь такие большие прыжки нагрузки, вам на самом деле лучше управлять объемом или плотностью, чем интенсивностью.

Стратегия объема

Следующий план составлен моим другом и бывшим мастером RKC и выдающимся специалистом Кеннетом Джеем.

Я твердо уверен, что вам все равно нужно будет использовать колокол, с которым вы боретесь, один раз в неделю, чтобы вы привыкли к весу. В этот день все, что вам нужно сделать, это 10 подходов по 1-2 повторения. С точки зрения интенсивности, это на самом деле довольно тяжелый день, так как выполнить десять почти всех одиночных игр за раздачу довольно сложно.

Однако это далеко не так сложно, как день с большим объемом. В этот день сделайте 20 подходов по 5 раз с нижним колоколом. Мне нравится начинать с 10 подходов по 3 раза и постепенно повышаться. Вот как работает прогрессия:

• Неделя 1: 10 подходов по 3
• Неделя 2: 10 подходов по 4
• Неделя 3: 10 подходов по 5
• Неделя 4: 15 наборов по 5
• Неделя 5: 20 наборов по 5

Если это не сработает точно так, а может и нет, просто продолжайте работать на том уровне, на котором вы находитесь, пока не закончите план , прежде чем двигаться дальше.В прошлом я с большим успехом использовала это с женщинами, которых тренировала для Iron Maiden (жим 24 кг, подтягивания и пистолет), и это просто работает. Если у вас есть время и терпение, вы всегда сможете добавить тренировочный объем.

Стратегия плотности

Для людей, которые никогда не слышали о тренировке с возрастающей плотностью (EDT), я предлагаю выйти из-под камня и прочитать работу Чарльза Стейли. EDT — это фантастический способ тренироваться, который имеет смысл, и большая часть нынешней фитнес-тенденции работать «каждую минуту в минуту» является формой EDT.

Основной принцип заключается в том, что вы выполняете столько повторений, сколько сможете за определенный период времени. Давайте возьмем предыдущий пример с 20 подходами по 5 повторений и предположим, что нам потребовалось сорок минут, чтобы выполнить 100 повторений. Обычно вы стараетесь сократить целевое время на 10%, прежде чем добавлять вес и начинать процесс снова. Но надоедливые прыжки с гирями делают эту стратегию громоздкой. Лучше всего просто сократить его, насколько это возможно, не пытаясь быть смешным.

Комбинированная стратегия

Этот подход аналогичен тому, что Павел рекомендует в «Возвращении гири».

Вот что сделают действительно умные люди — объединят оба метода. Если у вас есть колокольчик, вы можете нажать несколько подходов по пять, но не больше, тогда вы можете объединить обе концепции. Допустим, вы можете сделать 5 подходов по 5, и это займет у вас 10 минут. Вот как это может прогрессировать:

• Неделя 1: 5 x 5 за 10 минут
• Неделя 2: 5 x 5 за 9 минут 30 секунд
• Неделя 3: 5 x 5 за 8 минут 30 секунд
• Неделя 4: 5 x 5 за 8 минут

К этому моменту вы уже повысили производительность на 20%, и теперь лучше всего добавить объем.Возможно, у вас получится еще больше сократить это время, но ваша цель — увеличить силу, а не превращать это в тренировочный бой. Итак, теперь начните с 10 подходов по 5, без ограничения по времени, и повторяйте весь процесс снова, пока вы больше не сможете значительно сократить время. В этот момент увеличьте общее количество подходов с 12 до 15 и начните снова. Не забывайте, что однажды в неделю вы все еще будете нажимать на этот тяжелый колокол 10 подходов по 1-2 повторения, хотя я готов поспорить, что сейчас он уже не будет таким тяжелым.

Вы обнаружите, что можете следовать этой программе в течение почти неограниченного периода времени, и она, естественно, позволяет проводить легкие и тяжелые недели, чтобы предотвратить выгорание. Лучшее в том, чтобы не торопиться с каждым звонком, это то, что вы будете строить форму по ходу. По мере того, как они становятся все больше и больше, каждый новый раструб добавляет значительный крутящий момент на плече, и развитие устойчивости для безопасного нажатия займет много времени. Будьте терпеливы с прыжками и думайте о каждом колокольчике как о новом поясе в боевых искусствах, который нужно изучить и освоить, а не как о шаге, который нужно пройти как можно быстрее.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

6 вещей, которые можно сделать с тяжелой гирей

Насколько тяжелый?

Тяжелые гири обычно имеют следующий вес:
— 53 фунта. (24 кг)
— 62 фунта. (28 кг)
— 70 фунтов. (32 кг)
— 79 фунтов. (36 кг)
— 88 фунтов. (40 кг) «Бульдог»
— 97 фунтов. (44 кг)
— 106 фунтов. (48 кг) «Зверь»

Эти большие пушечные ядра с ручками, сидящие в углу и собирающие пыль, выглядят интригующе.Вы думаете, что что-то такое тяжелое и зловещее должно быть для чего-то хорошим. Но вы не собираетесь начинать с низа, в классе «накачки» с маленькими желтыми и розовыми гирями, которые выглядят так, как будто они принадлежат детскому саду. И вы не собираетесь отказываться от традиционных силовых тренировок ради чего-то, что может быть не более чем шумихой.

Понятно. Мне тоже нравится поднимать тяжести, особенно над головой или на спине. И хотя мне нравятся базовые движения с гирями, такие как махи, подъемы и рывки, я также понимаю, что не все готовы подчиняться кривой обучения, которая сопровождается этими движениями. К счастью, вы можете многое сделать с тяжелой гирей, и это не должно быть сложным, чтобы быть эффективным.

Эти пять движений сделают вас сильнее, но не заставят вас выглядеть глупо, и помогут воспользоваться некоторыми преимуществами тренировок с гирями, такими как улучшение силы кора, подвижности, выносливости и силы «промежуточного». Под этим я подразумеваю ту силу в неудобных положениях, которую бойцы и другие спортсмены, кажется, имеют в избытке, но которую редко дают штанги, гантели и тренажеры.

1

Фермерская сумка

Задача проста: вы просто собираетесь нести пару гирь на расстояние или время. Оставьте подъемные ремни в спортивной сумке, но да, вы можете использовать мел.

«Фермерский керри можно охарактеризовать как простое« поднял и ушел », но небольшая подсказка может помочь вам извлечь максимальную пользу от движения».

У фермерского керри много преимуществ:

• Очевидно, что улучшилась сила захвата, но часто упускается из виду, насколько это влияет на общую силу тела; более сильный захват равен более сильный
• Более прочное ядро, что также означает большую общую прочность
• Ловушки большего размера из-за нагрузки на гири
• Стальные предплечья, как у сельскохозяйственных рабочих, из-за повышенного напряжения, необходимого для удержания гирь
• Улучшение физического состояния, поскольку перенос груза во время ходьбы требует невероятных затрат энергии

Перенос фермера можно описать просто как «поднял и ушел», но небольшая подсказка может помочь вам извлечь максимальную пользу от движения — и избежать травм, наклоняясь, чтобы поднять тяжести. Это, а не сломанный палец ноги, является самым большим риском, который сопровождает движение.

Как выполнять обязанности фермера:

1. Встаньте между парой гирь, как если бы они были чемоданами. Если в вашем спортзале есть подходящие пары, это прекрасно. Если нет, то это тоже здорово, потому что несбалансированная нагрузка еще сильнее сказывается на вашем ядре.
2. Сделайте глубокий вдох — примерно 75-80 процентов от максимума — и наклонитесь, сгибаясь в бедрах, чтобы поднять гири; выдыхая при этом, как в становой тяге.Не прогибать поясницу!
3. Напрягите пресс, прикрепите грудную клетку к тазу и удерживайте его в этом положении на протяжении всей прогулки. Если вы используете две гири разного веса, это будет особенно сложно.
4. Прогулка на расстояние или время; 20-30 ярдов или 30 секунд — хорошее начало.

Проведите около 10 минут, выполняя упражнения фермера, в тот момент тренировки, когда не будет иметь значения, поджарится ли ваша хватка после — например, в конце. Работайте над более тяжелыми гирями, если они есть в спортзале, или на более длинные дистанции, если нет.

2

Чемодан для переноски

Думайте о чемодане как о половине фермера — вы загружаете только одну сторону за раз. Почему вы хотите это сделать? Он выбивает из вашего живота вечно живые сопли, делая ваше ядро ​​действительно «функционально» сильным. Как? Когда вы держите гирю в одной руке, ваше тело должно сокращать все мышцы на противоположной стороне тела, особенно косые, чтобы вы не упали на бок.

Установка и исполнение чемодана точно такие же, как у фермера, за очевидным исключением наличия дополнительной гири для баланса.Это означает, что вам нужно быть осторожным, чтобы не наклоняться в переноске, то есть не наклоняться в сторону без гири. Ваше туловище всегда должно оставаться в вертикальном положении и перпендикулярно земле. Это сложнее, чем вы думаете; вам может казаться, что вы более или менее прямолинейны, но зеркало обычно расскажет другую историю.

Программирование такое же, за исключением того, что вы несете гирю по дорожке в одной руке и несете ее в другой.

3

Держатель стойки

«Стойка» — это место, где гири принимаются и удерживаются поперек груди.Здесь заканчивается чистка, а старт и финиш — подъемники над головой. Это также мощная поза для наращивания силы во всем теле, особенно в средней части.

«Стойка — мощная позиция для наращивания силы всего тела».

Скажу откровенно: большинству людей стойка с двумя гирями неудобна. С тяжелыми гирями очень неудобно, . Так что начните с одной гири, пока не научитесь правильно выполнять положение, но как только вы это сделаете, начните использовать пару гирь.Обучая вас справляться с дискомфортом, стойка с синхронизацией по времени помогает вам справиться с типом напряжения всего тела, которое распространяется практически на все другие типы подъема гирь и штанги.

Как выполнить удержание стойки:

1. Встаньте, поставив гирю между ног, рукоятка «вверх», как рукоятка пистолета, а не лицом к вам, как рукоятка штанги.
2. Наклонитесь, как если бы вы собирались сделать становую тягу с гирей, и возьмитесь за ручку рабочей рукой.Закройте эту руку другой рукой «пистолетной рукояткой».
3. Сделайте становую тягу с гирей, и по мере приближения к локауту используйте импульс, чтобы «обмануть» гирю в стойку.
4. Гиря будет опираться на две точки соприкосновения: тыльную сторону запястья и предплечье чуть ниже плеча. Предплечье и плечо образуют треугольник, в котором находится гиря.
5. Ваша рука должна быть обращена к центру вашего тела, а ваш локоть направлен вниз к бедру.
6. Удерживайте это положение 30-60 секунд. Выполняйте столько подходов, сколько хотите. Как и у фермера, 10 минут после тренировки — хороший план.

4

Ходовая часть

Эта красота представляет собой комбинацию загруженного переноски и крепления на стойке. Это добавляет уровень сложности переноске, который многие люди находят удивительным, в виде повышенного напряжения брюшной полости, потребности в дыхании и того, как оно достигает маленьких стабилизирующих мышц вдоль позвоночника.

Чтобы выполнить ходьбу на стойке, просто сгибайте вес до чистого положения, как вы это делали с опорой на стойке, а затем взлетайте. Выполните его с теми же параметрами, что и у других носителей.

5

Приседания спереди

Многие крысы в ​​спортзале и бодибилдеры не обладают необходимой гибкостью запястий и плеч, чтобы выполнять настоящие приседания со штангой на груди чистым хватом. В результате они вынуждены использовать неудобный хват «культуриста», который способствует округлению верхней части спины и, в свою очередь, может травмировать нижнюю часть спины.Это делает гирю идеальным инструментом для приседаний на груди.

Удержание одной или двух гирь также оказывает большее, чем обычно, давление на пресс, заставляя их работать больше, чем при гораздо большей нагрузке со штангой, как я упоминал в своей последней статье. Кроме того, я считаю приседания со штангой на груди невероятно эффективным упражнением для «подвижности с нагрузкой». Из-за того, как расположена нагрузка, ваш пресс автоматически сжимается, ваши плечи опускаются, а в ваших бедрах магическим образом кажется больше места, что позволяет приседать глубже, чем многие люди могут справиться с простой штангой.

Приседания с гирями спереди

Тренировка с одним приседом с гирей на груди выявляет слабые места вашего живота, одновременно укрепляя его. Это также служит небольшой оценкой, поскольку, если две стороны кажутся совершенно разными, есть большая вероятность, что у вас есть поперечный дисбаланс. Если это так, вы можете не захотеть загружать тяжелую штангу из-за возможности травмы, пока не проведете какое-то время с альтернативой гирям.

Как выполнять фронтальные приседания с гирей:

1. Следуйте инструкциям по установке стойки.
2. Сделайте глубокий вдох, примерно 75-80 процентов от максимума, и задержите дыхание.
3. Приседайте, пока не опуститесь как можно ниже, поддерживая давление в прессе и слегка растягивая поясницу.
4. Сделайте паузу на секунду и встаньте, выдыхая через сжатые губы и сопоставляя выдох с подъемом.
5. Выполните подходы по 5 повторений.

6

Напольный жим одной рукой

Ваш жим лежа остановился? Эта маленькая красотка может быть именно тем, что прописал врач. Жим с пола одной рукой не только укрепит ваши трицепсы и ваш локаут, но и поможет вам улучшить углубление в жиме лежа, расположив руку в наиболее сильном положении для подъема больших весов.

Как выполнять жим с пола одной рукой:

1. Лягте на спину, держа гирю у правого бедра.
2. Перевернитесь на бок и возьмитесь за рукоять гири пистолетной рукояткой, как вы это делали с захватом стойки.
3. Переверните гирю двумя руками на живот.
4. Надавите на нее обеими руками так, чтобы гиря оказалась над грудиной.
5. Уберите левую руку и опустите гирю так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу, а трицепсы лежали на полу. Ваше плечо должно быть примерно под 45 градусов от вашего тела.
6. Сделайте паузу, положив плечо на пол на 2-3 секунды, а затем нажмите на гирю. * Выполните 5-10 повторений, а затем возьмитесь обеими руками за гирю, опустите ее к животу, затем откатитесь на бок и поставьте гирю на пол.

Вперед!

Этих шести движений более чем достаточно, чтобы научить вас уникальным трудностям и преимуществам работы с гирями. Опытные атлеты с гирями регулярно используют такие вещи, как переноски с грузами и жимы с пола, чтобы справиться с недостатками силы и попрактиковаться в наращивании напряжения.

Когда вы будете готовы, жим с пола также поможет подготовить ваши руки и плечи к одному из лучших упражнений с гирями, которое вы можете выполнять: турецкому подъему.А до тех пор просто продолжайте собирать этих тяжелых зверей, сжимая свое ядро ​​изо всех сил и держитесь изо всех сил.

Рекомендовано для вас

11 упражнений с гирей, которые необходимо знать

Мы все пришли в тренажерный зал, у нас мало времени и мотивации, и мы обнаружили, что все необходимое для тренировки оборудование платное. Все гантели ушли, канатный тренажер используется, а все штанги в тренажерном зале либо лежат на спине самого громкого ворчания пола спортзала, либо, что еще хуже, используются в качестве сиденья парнем, который любит делать десять минут между подходами. .

Внезапно 30-минутная тренировка может превратиться в работу на весь день. Столкнувшись с этим сценарием, у вас есть два варианта: бросить тренировку и пойти домой или найти универсальное оборудование, которое недостаточно используется и недооценивается большинством людей, посещающих тренажерный зал.

Вот где в игру вступает гиря. Гири с таким же весом, как и гантели, скорее всего, можно найти в пыльном углу спортзала. Но не позволяйте их недостаточному использованию вводить вас в заблуждение; это отличный комплект, и пока братья стоят в очереди на скамейку, вы можете воспользоваться этим.Как сказал герой MH Арнольд Шварценеггер: «Мускулы не видят то, что вы держите в руках».

В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения и тренировки с гирями для сжигания жира, наращивания мышц и улучшения физической формы, а также рассмотрим некоторые из лучших гирь, которые можно купить за деньги.

Кори ДженкинсGetty Images

Кому могут быть полезны тренировки с гирями?

Для большинства людей недостаток оборудования в тренажерном зале заставляет их использовать гири.Подобно скромному гребному тренажеру и скалолазу, большинство тренажеров держатся подальше от чугунных колоколов, помогая вам провести эффективную и экономичную по времени тренировку, не беспокоясь о том, что ваш комплект может быть защемлен. Это, а также растущая популярность таких видов спорта, как кроссфит и стронгмен, помогли сделать тренировки с гирями и тренировки популярными.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но так было не всегда. В 19 веке силачи цирка использовали гири, первоначально предназначенные для взвешивания урожая, для изменения своего телосложения, наряду с рекреационными тренировками и для соревнований, что постепенно привело к росту популярности гирь.

Кроме того, благодаря своей конструкции, гири являются одним из самых простых гирь, которые можно перемещать во время тренировки за короткое время, и их можно легко хранить вдали от багажника машины до садового сарая или гаража.Они также адаптируются к вашей силе и уровню физической подготовки. Фитнес-бренды, такие как Rogue и Bulldog, поставляют гири разного веса и размера — от 4 кг до целых 68 кг.

Подписаться на Men’s Health UK

Hearstmagazines.co.uk

Почему тренировки с гирями полезны для вас

«Гиря дает вам возможность двигаться атлетически с дополнительным сопротивлением под разными углами и в более сложных положениях», — объясняет Джон Льюис, персональный тренер фитнес-центра Industrial Strength.

Не только это, но и такие упражнения, как махи гирями, могут помочь увеличить частоту сердечных сокращений, сжечь лишний жир и привести в тонус мышцы, но где они действительно пригодятся, так это в наращивании силы по всей задней цепочке.

«Гири лучше всего подходят для развития задней цепи. Поскольку это самые большие мышцы вашего тела, вы также будете сжигать калории », — говорит Роб Блэр, физический специалист в The Commando Temple.

Кроме того, гири — невероятно полезный инструмент для тех, кто хочет развить свою силу и подвижность, так что если вы боретесь с приседанием со штангой на спине, например, приседания с гирями — хороший способ отработать правильную технику с более безопасным упражнением, которое затем можно улучшать по мере увеличения вашей силы.

Хорошо подходят для махов, жима и переноски, гири также подходят для более динамичных движений, в которых гантели или штангу использовать сложнее.

Ваш путеводитель по тренировке с гирей

---

vmGetty Изображений

Тренировки с гирями и потеря веса

Обычно тренировки с гирями строятся на большом количестве повторений, что означает, что несколько мышц прорабатываются одновременно и, если их поддерживать в постоянном темпе, могут предложить аэробные преимущества, аналогичные HIIT-тренировкам.Во время исследования 2010 года участники выполнили 20-минутную тренировку рывка с гирями, и было обнаружено, что они сжигают 13,6 калорий в минуту в течение всей тренировки, что соответствует «бегу в 6-минутном темпе на милю».

Точно так же, согласно отчету TSAC NSCA, выполняя упражнения с гирями три раза в неделю, вы повысите свой VO2 max на 6 процентов менее чем за месяц. Используя гири, вы также можете улучшить свою силу, кардио, стабильность, мощность, выносливость и равновесие.

The Journal of Strength and Conditioning Research также обнаружил, что тренировка с гирями способствует более здоровому нижнему краю спины благодаря нагрузкам и моделям движений.

---

Лучшие гири в 2019 году

Гири: лучшее, что можно купить в 2019 году

Гиря чугунная

ProIron amazon.co.uk

24,64 фунтов стерлингов

Гиря для мужчин (24 кг)

Мужское здоровье argos.co.uk

30,99 фунтов стерлингов

Набор гирь для соревнований чугунный

Да4Все амазонка.co.uk

69,71 долларов США

Набор гири с виниловым покрытием 5, 10 и 15 фунтов со стойкой

ККБ Спорт amazon.co.uk

---

Тренировка с гирями: мнение эксперта




«Гиря, возможно, является одним из самых универсальных предметов оборудования, которое можно найти в тренажерном зале», — говорит Сэм Уордингли, физик-физик из Лондонского моста. «Это отличные инструменты для метаболической подготовки, и их также можно использовать для тренировок с отягощениями, если у вас нет доступа к гантелям или штанге.«

КовачиклаGetty Images

Риск травмы

«Самая распространенная травма при использовании гири — это нижняя часть спины», — объясняет Уордингли. «Как правило, это махи гирями из-за их динамического характера — быстрые движения вперед и назад в тазобедренном суставе». Это еще не конец.

«Из-за чрезмерного сгибания и разгибания в бедре через нижнюю часть спины возникает большая нагрузка». Когда дело доходит до травм из-за плохой техники, «выгибание спины и неиспользование ягодичных мышц в жиме над головой или сгибание в положении кубка» может подвергнуть вас риску перегрузки нижней части спины.

---

11 лучших упражнений с гирями

1. Качели с гирей

Как?

1. Встаньте, поставив ступни шире плеч, и согните ноги в коленях, чтобы обеими руками ухватиться за гирю.

2. Двигайте бедрами, держите спину ровно, поднимайте вес до уровня плеч.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите, не теряя инерции.

Почему?

Инициируемый мощным толчком бедра от подколенного сухожилия и ягодиц, выбор более тяжелых весов (разумеется, после освоения движения) в течение до 90 секунд, подход значительно улучшит вашу анаэробную форму, повысит частоту сердечных сокращений и воспламенит сжигание жира, о котором можно только мечтать в жиме лежа.

2. Подруливающие устройства с гирями

Как?

1. Возьмите две гири за ручки так, чтобы их вес приходился на плечи.

2. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на одной линии с плечами.

3. Проехать через ноги и выпрямить их, вытягивая руки, как если бы вы поднимали гири над головой.

4. Присядьте и повторите.

Почему?

Являясь одним из наиболее преступно недооцененных движений всего тела, невероятно эффективный подруливающий двигатель предлагает блиц всего тела, к которому другие движения даже приблизиться не могут.

Движение, зарезервированное для фанатов CrossFit, это не так. Вместо этого, комбинируя фронтальные приседания с жимом над головой, вы превращаете однообразное движение в сложное многосуставное упражнение, которое требует силы всего тела.

3.Гиря и жим

Как?

1. Встаньте, держа две гири на бедрах, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч.

2. Одним быстрым движением слегка оторвитесь от земли и поднимите руки над головой.

3. Мягко приземлитесь на ступни, согнув колени, как будто вы делаете присед, и вытяните руки прямо над собой на ширину плеч.

Почему?

Упражнения в пауэрлифтинге не должны ограничиваться изгибом штанги под действием тяжелых весовых нагрузок.Напротив, чистка и жим гири дает возможность увеличить силу захвата, стать сильнее в движениях над головой (ваш жим плечом скажет вам спасибо) и поможет вам усвоить урок сохранения твердого корпуса во время всех упражнений.

4. Рывок гири

Как?

1. Держа гирю в одной руке между ног, присядьте так, чтобы бедра стали параллельны полу.

2.Двигайтесь вверх через бедра и колени, и когда гиря поднимется на уровень плеч, поверните руку и толкайте ее вверх, пока ваша рука не заблокируется.

3. Присядьте и верните вес в исходное положение. Повторите с одной рукой, затем поменяйте стороны.

Почему?

Изучая преимущества рывка с гирями, Университет Висконсина обнаружил, что участники сжигали около 20 ккал в минуту, выполняя рывки с гирями, в течение 15-секундного перерыва между работой и отдыхом и 15-секундным отдыхом.

Кроме того, исследователи обнаружили, что участники, выполняющие рывок с гирями, обычно поддерживали от 86 до 99 процентов своей максимальной частоты пульса, что делает его важным упражнением для легкой потери веса.

5. Приседания с гирями и пистолетом

Как?

1. Держите одну гирю обеими руками прямо под подбородком.

2. Поднимите одну ногу над полом и присядьте другой.

3.Проедьте через пятку и вернитесь в положение стоя, не позволяя ноге касаться пола.

4. Опустите обратно и повторите.

Почему?

Функциональный и легкий тренажерный зал, приседания с гирями и пистолетом — король подвижности.

Идеально подходит для смазывания жестких суставов парней и парней из спортзала, а также воспламеняет ваш канал в Instagram. Помогая вам овладеть святой троицей фитнеса — стабильностью, силой и подвижностью — он бросит вызов вашему ядру (в конце концов, это нечто большее, чем скручивания и планка) и построит спортивные квадрицепсы, увеличивая баланс.

6. Приседания с гирями на кубок

Как?

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, сжимая гири каждой рукой перед грудью ладонями друг к другу.

2. Согните ноги в коленях и присядьте, удерживая гири в том же положении и следя за тем, чтобы вы не округляли спину, напрягая ягодицы.

3. Двигайтесь назад и повторите.

Почему?


Когда дело доходит до простого сжигания жира, трудно превзойти приседания.

В качестве одного из основных упражнений (наряду со становой тягой и жимом лежа) приседания с гирями с кубком развивают огромную силу нижней части тела и более мощные ягодичные мышцы, которые могут быть перенесены в вашу становую тягу и технику бега.

7. K

Ettlebell Farmer’s Walk

Как?

1.Держите рядом две гири.

2. Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее.

3. Повернитесь и идите назад.

Почему?

Идеально подходит для улучшения сцепления и завершения тяжелой тренировки, прогулки фермера также накачивают тяжелые мышцы верхней части спины, борются с болью в пояснице и являются полезным средством кондиционирования и похудания. Нет ничего невозможного в прогулке фермера с гирями.

8.Альтернативный K

Жим от плеч ettlebell

Как?

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа две гири на уровне плеч.
2. Нажмите на один из грузов над головой, пока рука полностью не выпрямится.
3. Опустите и повторите с другой рукой.

Почему?

Все преимущества традиционного жима от плеч — повышенная сила и целенаправленность многих мышц верхней части тела — без хлопот, связанных с ожиданием гантелей или тренажера.

9. Альтернативный жим гири с пола

Как?

1. Лягте на пол, держа по гирям в каждой руке.
2. Поднимите гири вверх к потолку.
3. Опускайтесь в исходное положение по одному.

Почему?

Устали ждать, когда появится скамейка? вместо этого сделайте накачку груди этим приемом.

10. Касание носка гири с подборщиком

Как?

1. Расставив ноги на ширине плеч, в одной руке возьмите гирю и вытяните ее над собой.
2. Проведите противоположной рукой по ноге, держа руку с гирей в полностью прямом положении, и другую гирю.
3. Поднимите тело вверх, поднимая гирю к бедру, затем медленно опустите ее, чтобы снова поставить гирю на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему?

Дайте своим рукам, прессу и плечам полноценную тренировку этим движением.


11. Качели гири на одной руке

Как?

1. Встаньте, поставив ступни шире плеч, и согните ноги в коленях, чтобы одной рукой схватить гирю.
2. Двигайте бедрами, держите спину ровно, поднимайте вес до уровня плеч.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите, не теряя инерции.

Почему?

Увеличьте нагрузку на стабилизирующие мышцы плеча, выполняя махи гири одной рукой.

Тренировки с гирями

Reach Fitness ‘Move, Shape, Shred Kettlebell Workout

• Становая тяга с гирями
• Тяга с гирей в верхнем положении
• Приседания с гирями

Выполните шесть общих повторений в одном подходе, выполняя пять подходов для потока, отдыхая 60 секунд между подходами.

Eric Leija Men’s Health Kettlebell Flow

• Приседания в приседание с кубиками
• Приседания с возвратом
• Приседания с подъемом на нижнюю часть с удержанием
• Разгибание трицепса над головой до возврата в присед
Выполните пять общих повторений потока для одного подхода и 10 подходов для тренировка. Отдыхайте между подходами по 30 секунд.

Жим двойной гири с гири

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, отправляя на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым можно доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ


Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Может быть, вам стоит качать гирю гораздо тяжелее — Крис Абрахам

Гири, которые я качаю каждый день, с самого начала были слишком легкими. Я ездил на соревнованиях между гирями 12 кг, 16 кг и 20 кг, но мне действительно следовало приложить усилия и вместо этого бороться с гирями на 24 кг.Может быть, вы качаете слишком легкую для вас гирю.

Имейте в виду, 24 кг, возможно, слишком тяжелы для некоторых других тренировок с гирями, таких как турецкое приседание (TGU), толчок и жим; однако вид баллистической тренировки всего тела, при которой махи двумя руками, действительно требуют тех преимуществ, которые дает тяжелый вес, который дает гиря в 24 кг сейчас и 32 кг позже.

И, поскольку махи гири двумя руками — это баллистическое движение всего тела, задействующее цепочку самых сильных мышц тела, я действительно могу качаться намного выше моей реальной силы.Я лично рекомендую гирю Metrixx® Elite Precision E-Coat 24 кг — 53 фунта от Kettlebells USA.

Я по-прежнему буду использовать свои гири 8 кг, 12 кг, 16 кг и 20 кг для упражнений с гирями, как и во всем мире, приседания с гирями, фигуру 8, махи одной рукой, тактические выпады, тяги с высокой тягой сумо, чистый, толчок и жим, приседания с кубком, подтягивание одной рукой, квадрат с одной рукой над головой и, конечно же, турецкое приседание — я не думаю, что когда-нибудь буду гирей, делает все, что Гиревик как и довольно много людей, которых я знаю, которые просто носят с собой гирю 32 кг — целых два пуд !

Рекомендуемый вес гирь согласно Павлу Цацулину через Kettlebell Simple & Sinister:

	Нужно прямо сейчас	Скоро понадобится
Женщина средней силы	8 кг, 12 кг, 16 кг	20 кг, 24 кг
Сильная женщина	12 кг, 16 кг, 20 кг	24 кг
Мужчина средней силы	16 кг, 24 кг	32 кг
Сильный мужчина	24 кг, 32 кг	36 кг, 40 кг

Русская Гиря, 53 фунта (24 кг) | Дверь дракона

Оценка 10/10 Великолепное качество

Райан Рипли / Индиана

Только что получил сегодня по почте свою гирю и был поражен ее качеством.Очень доволен и очень скоро буду покупать больше гирь от Dragon Door.

Оценка 10/10 стоит денег !!!!

Крис / Шривпорт, LA

После использования многих гирь марки «X» я купил свою первую гирю Dragon Door 53Lb. Мастерство, баланс веса и общая отделка намного превосходят любую другую гирю на рынке.Моя форма казалась более плотной, а движения более плавными. Просто чтобы проверить и убедиться, я попросил нескольких моих клиентов попробовать это, и их ответы были такими же. Похоже, что бренд «X» вышел в мой спортзал, а теперь Dragon Door — это наша эксклюзивная гиря. Я не мог быть счастливее.

Оценка 10/10 Лучшие гири без исключения.

Дерек / Филадельфия, Пенсильвания

Хорошая гиря — это больше, чем вложение на всю жизнь, это вложение для нескольких поколений.То есть до тех пор, пока вы получаете один хорошего качества, и когда дело доходит до качества, ничто не сравнится с Dragon Door. Форма, отделка, все на высоте. Всего на несколько долларов дороже, чем у конкурентов, гири Dragon Door возвращают ценность в тысячу раз.

Эти 24 кг — мой второй звонок DD, и я предвижу еще немало в будущем. Гири сделают вас мужчиной, и нет гири более мужественной, чем Dragon Door.

Оценка 10/10 Ценность каждого пенни

Автор: Вадим Т./ Данбери, Коннектикут, США

Идеально сбалансированный, с удобной толстой ручкой и приятной поверхностью для надежного захвата. Мне пришлось купить свой 24-килограммовый звонок в качестве замены более дешевой модели другой компании. Достаточно травм от острого логотипа и скользкого финиша.
Я купил свой первый KB почти 30 лет назад и узнаю настоящую русскую классику, когда вижу ее. Это тот самый!

Оценка 10/10 Я мог смотреть на это весь день, это так здорово!

Тим Хант / Садбери, Онтарио, Канада

Получив свои первые 24 кг КБ через Purolator (хорошо, что я знал курьера!), Я вскрыл коробку и вытащил ее! Мужик эти штуки крутые! Гладкая ручка и отделка, идеально ровное дно и старый русский вид — неудивительно, почему RKC — это Гиря! Не выбирайте замены, и если у вас возникнут проблемы с ее поиском, сэкономьте.Серьезно!

Хотел бы я последовать этому совету раньше! Я удешевил бренд (его называть не будем), у которого KB похожи на RKC KB, но были дешевле. И как! Неровное дно, ручки слишком широкие для размера раструба, лицевая сторона (на которой отображается вес) слишком большая, они выровняют ВСАСЫВАНИЕ по сравнению с качеством DD. Придется выставить их на продажу и включить чары продавца.

Я все еще восстанавливаюсь после операции на колене, поэтому пока не могу практиковаться с ней. Мне тоже нужно взять 16кг, потому что я не буду таким сильным, как был до операции.Проще говоря, есть причина, по которой любой, кто испытал DD KB, выбирает их и только их!

Оценка 10/10 Здесь вы получаете то, за что платите

Автор Daniel L / Хьюстон, США

Я наконец решил купить Dragon Door KB, чтобы быть официальным, и я очень рад, что сделал это.Цена держала меня в стороне довольно долго, но сейчас это была сделка недели, поэтому я не мог отказаться от нее. Теперь, когда у меня есть один, я знаю, что с этого момента я буду покупать только гири Dragon Door.

Качество этой гири просто фантастическое. Поверхность гладкая, а ручка обеспечивает отличный захват. Теперь я понимаю, что было за шум вокруг этих колоколов. Дно более плоское, чем у гирь других производителей, и вес кажется равномерно распределенным.

Сделайте себе одолжение и сэкономьте на покупке этих гирь.Они высочайшего качества и прослужат очень и очень долго.

Номинальная 10/10 24 кг Русская Гиря

Гэри Эванс / Стронгсвилл, США

Фантастика! Полностью доволен!
Разве это не прекрасное чувство, когда продукт превышает ваши ожидания?
Отделка, форма, размер ручки — все
безупречно, и я один из тех парней, которых
, вероятно, сочтёт слишком разборчивым.


Оценка 10/10 Прочный и надежный!

Гаррет Грошко / Сан-Франциско, США

Эта вещь сделана как танк. Отличный размер и захват. Когда вы его используете, это просто кажется правильным. Очень рекомендую.

Я работал над этим, и было немного сложно привыкнуть к использованию такого веса, но это здорово и действительно дает результаты.

Оценка 10/10 Лучший колокол!

Брайан Кункоски / Пасадена, США

Лучший колокол, который я когда-либо использовал! У моего приятеля есть пара, поэтому я использовал его, теперь у меня есть одна (24 кг). Прайс какое-то время удерживал меня от покупки, но я не могу больше ждать! Раньше я использовал другие колокольчики, и ни один не сравнится.Покрытие гладкое, так что руки не рвутся, удобно захватывать, дно идеально ровное, так что вы можете делать отжимания на нем, не повредив рот, и его практически невозможно сломать. Я больше никогда не получу другой звонок. Не могу дождаться, когда получу этого щенка по почте!

Оценка 10/10 Купить!

Чарльз Аллен / Hattiesburg, MS, U.S.A

Получил свою гирю 24 кг (53 фунта) месяц назад. Я впечатлен подгонкой и отделкой. У меня есть гиря Kettlebell RKC 16 кг, купленная 5-6 лет назад. Что ж, финиш с моим новым колоколом даже лучше. Я пробовал гири других производителей … Хотите настоящую сделку? Получите RKC Dragondoor! Я живу тяжелым образом жизни и не иду на компромиссы.

Как получить отличную тренировку с гирей

Гири

— отличные инструменты для тренировок, которые можно включить в свой распорядок дня.

Getty Images

Когда вы новичок в тренировках или в силовых тренировках в целом, есть что-то действительно пугающее в тренажерном зале или даже в наборе гантелей (если вам даже удастся найти их прямо сейчас). Попробуйте гирю, гантель круглой формы (например, колокольчик) с ручкой, благодаря которой ее легко поднимать и переносить.

Поскольку они простые, но универсальные, они отлично подходят как для новичков, так и для ветеранов тренировок.И, в качестве бонуса, они относительно недорогие, и вам нужен только один, чтобы получить отличную тренировку для всего тела.

Подробнее: Лучшие гири на 2020 год: JaxJox, Apex и другие

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Гири

бывают разного веса и стилей, и их можно использовать для множества различных тренировочных движений. «Гиря, вероятно, является самым недооцененным оборудованием в тренажерном зале.Форма колокольчика позволяет тренировать силу, выносливость и силу в одном куске железа », — говорит Лорен Кански, сертифицированный персональный тренер и основательница метода К.

Начало тренировки с гирями может показаться простым как поднимать одну и раскачивать ее — но это может привести к травме. Прежде чем приступить к работе, вам нужно знать некоторые основы, чтобы оставаться в безопасности и получить наилучшие результаты. Продолжайте читать, чтобы получить совет Кански о том, как начать тренировку с гирями порядок действий ниже.

Гири бывают разных весов, но новичкам следует начинать с меньшего веса.

Getty Images

Какую гирю купить

Если вы никогда не тренировались с гирями, важно начать с легкой модели, чтобы не пораниться, пока вы изучаете основы. Гири включают в себя гораздо больший диапазон движений, помимо их подъема — поэтому то, что вы легко можете поднять 15-20 фунтов, не означает, что вы можете легко качать их над головой.

Несмотря на то, что вес, который вы используете, будет зависеть от вашего личного уровня подготовки и фона, в целом Кански рекомендует начинать с гири от 8 до 10 кг (примерно от 17 до 22 фунтов) для тренировок, предполагающих любые движения над головой, и с гирями 10-14 кг ( 22-30 фунтов) для начинающих, которые хотят научиться делать махи гирями (инструкции ниже).

Если у вас есть опыт работы с отягощениями или вы в настоящее время занимаетесь силовыми тренировками, вы можете попробовать начать с более тяжелого веса. Кански говорит, что эти люди могут начать с 12-24 кг (26-52 фунта) для любой тренировки, которая включает подъем над головой, и 24-32 кг (52-70 фунтов) для махов с гирями.

Основы работы с гирями и ошибки, которых следует избегать

Если вы не решаетесь попробовать тренироваться с гирями, не пугайтесь. Хотя с ними можно выполнять массу сложных движений и тренировок, они полностью подходят для новичков.

«Любой может использовать гири, независимо от его тренировочного опыта. Я тренирую широкий круг людей, от спортсменов до пожилых людей и тех, кто восстанавливается после травм. Это очень функциональный инструмент, позволяющий ориентироваться в нескольких плоскостях движения», — говорит Кански.«Самое важное для новичков — это научиться держать колокол и работать над этой силой захвата».

Два положения рукоятки для повышения прочности

Стандартная рукоятка : Стандартная рукоятка — это когда вы держите рог или ручку, как если бы за ручку поднимали продукты.

Стандартный хват гири аналогичен тому, как вы берете сумку с продуктами.

Getty Images

Положение с передней стойкой: «Положение с передней стойкой — это то место, где запястье переплетено через рог, чтобы колокол располагался между грудью, ключицей и бицепсом.Это положение отлично подходит для приседаний с нагрузкой и служит исходным положением для любого жима над головой », — говорит Кански.

Начинайте медленно

Как и в случае с любой новой программой упражнений, важно действовать медленно. Обязательно найдите время, чтобы понять правильную технику перед каждым движением, и убедитесь, что вы правильно разогрелись перед тренировкой.

По словам Кански, одна из самых больших ошибок, которые, по ее мнению, совершают люди, — это прыгать прямо в более сложные движения, такие как взмахи и рывки, прежде чем они будут готовы.«Убедитесь, что вы освоили паттерны движений, прежде чем делать что-нибудь взрывное или с тяжелыми грузами», — говорит она.

Тренировка с гирями для новичков

Освойте эти три упражнения из Кански, и вы получите твердый старт в тренировке с гирями.

Приседания со смещением

«Это очень хорошо для вашего ядра, как вы нагружены на одной стороне, а не другой. Ваши основные стабилизаторы бороться изо всех сил через приседе, чтобы держать вас сбалансированным,» говорит Kanski.

• Начните с гири в переднем положении стойки — сядьте на грудь, опираясь на бицепс, с рогом (ручкой) под ключицей.
• Затем переходите к обычному приседу.

Фермерская сумка

«Этот шаг в точности такой, как звучит, как будто вы несете продукты домой», — говорит Кански. «Это отлично подходит для вашего корпуса, силы захвата и общей силы тела. В зависимости от нагрузки делайте от 30 секунд до 1 минуты в каждом подходе».

• Начните держать гири в каждой руке по бокам, не касаясь бедер.
• Отведите плечи назад и идите по прямой как можно медленнее.

Качели для гири

«Помните, что это движение с доминированием бедра, а не приседание. Ваши бедра перемещают колокол, ваши руки направляют его на место. Это требует большой практики, так что поиграйте с ним», — говорит Кански.

• Начните с гири на расстоянии вытянутой руки от тела, опираясь на землю. Ваши ноги должны создать треногу с колоколом.
• Присядьте, чтобы ухватиться за ручку гири.
• Подцепите ядро, возьмитесь за колокол и бросьте его между ног, как будто вы путешествуете по футболу.
• Затем быстро вытяните бедра вперед, чтобы швырнуть колокол перед собой, удерживая голени в вертикальном положении. Держитесь за гирю на протяжении всего движения.
• Конечное положение должно быть таким, как если бы вы стояли на высокой доске.

Подробнее: Лучшие регулируемые гантели 2021 года

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.