Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

как накачать ноги мужчине в спортзале

Ноги считаются самым крупным мышечным массивом в теле человека. Потому для качественной проработки и стабильного прогрессирования нижней части тела атлетам необходимо уделять внимание каждой крупной мышце в группе. Рассмотрим упражнения на ноги в тренажерном зале, которые подходят для атлетов любого уровня и позволяют качественно нагрузить каждую мышечную область.

Содержание

1. Топ 15 упражнений для ног в тренажерном зале
2. 1. Приседание со штангой
3. 2. Румынская тяга
4. 3. Жим ногами
5. 4. Разгибание ног сидя
6. 5. Сгибание ног лежа
7. 6. Выпады вперед
8. 7. Обратные /боковые выпады
9. 8. Выпады на месте
10. 9. Приседания с прыжком
11. 10. Подъем на носки стоя
12. 11. Приседание на одной ноге
13. 12. Шаги на платформу
14. 13. Приседания в Гакк-машине
15. 14. Подъем на носки сидя
16. 15. Подъем на носки «Ослик»
17. Пример программы тренировок на ноги в тренажерном зале
18. Заключение
19. Тренировка ног в спортзале в видео формате

Топ 15 упражнений для ног в тренажерном зале

1.

Приседание со штангой

Нельзя представить тренировку ног в тренажерном зале без приседаний со штангой. Оно прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, с упором на квадрицепсы и ягодичные.

1. Снимите гриф со стойки и поместите его на плечи. Ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны.
2. Медленно опускайтесь вниз, сохраняя спину ровной. Основное движение выполняется в коленных и тазобедренных суставах.
3. Присаживайтесь до уровня, когда в колене будет сформирован прямой угол, после чего возвращайтесь в стартовую позицию.

2. Румынская тяга

Румынская тяга развивает всю заднюю часть ног, от ягодиц и бицепса бедра, до икроножных мышц.

1. Встаньте ровно, ноги чуть уже ширины плеч. Штанга удерживается на свободных руках (при ровной спине).
2. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока позволяет растяжка (индикатором служит ровная спина, которая должна оставаться в таком положении на протяжении всего движения).
3. Сделайте минимальную паузу и мощным движением вернитесь в начальную позицию.

3. Жим ногами

Отличное базовое упражнение для тренировки ног в зале, в котором снижается нагрузка на позвоночник. Прорабатывает квадрицепс и ягодицы, хотя фокус нагрузки можно менять с помощью постановки ног.

1. Разместите ноги на платформе, выжмите вес и снимите ручки-фиксаторы.
2. Медленно опускайте платформу вниз, сгибая колени.
3. В нижней точке в колене должен быть прямой угол, нельзя допускать излишнего сгибания, это вредит суставам.

Подробнее об упражнении жим ногами →

4. Разгибание ног сидя

Одно из самых популярных изолирующих упражнений для ног в зале. Направлено на тщательную проработку четырехглавой мышцы. Также немного нагружает икроножные.

1. Разместите ноги так, чтобы верхняя часть «подъема» находилась под валиком.
2. Зафиксируйте корпус, взявшись за рукояти.
3. Разгибайте ноги в медленном темпе, делая минимальную паузу в верхней точке.
4. При разгибании нельзя выпрямлять ногу, это создаст повышенную нагрузку на сустав, потому необходимо оставлять минимальный изгиб в колене.

5. Сгибание ног лежа

Необходимый элемент тренировки ног в тренажерном зале для мужчин. Упражнение не только развивает бицепс бедра и ягодицы, но и улучшает циркуляцию крови в органах малого таза.

1. Примите положение лежа и зафиксируйте валик чуть выше пяток.
2. Медленно поднимайте ноги, выполняя разгибание в колене.
3. В верхней точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.
4. Для сохранения нагрузки в мышцах ноги следует разгибать до образования прямого угла в колене.

Подробнее о том, как выполнять разгибания и сгибания ног в тренажере →

6. Выпады вперед

Выпады — одно из лучших упражнений на ноги в тренажерном зале, которое можно подстраивать под любые нужды. Нагружает почти все мышцы ног, с упором на квадрицепс.

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Гантели (в случае необходимости) удерживаются на свободных руках.
2. Делайте шаг вперед свободной ногой, сохраняя равновесие (упор на вторую ногу).
3. Опускайтесь до тех пор, пока в обоих коленях не будет сформирован прямой угол (запрещено касаться пола коленом опорной ноги).
4. Медленно и без рывка поднимайтесь, возвращаясь в стартовую позицию.

7. Обратные /боковые выпады

В этом упражнении достаточно выполнять шаг не только вперед, но и назад или в сторону, смещая нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бедер.

1. Сделайте шаг назад (или широкий шаг в сторону), сохраняя ровную спину.
2. Выдержите минимальную паузу и в одном темпе (без рывка) вернитесь в начальную позицию.
3. Ширина шага зависит от длины ног.

Подробнее о боковых выпадах →

8. Выпады на месте

Выпады на месте можно делать с большими весами (штанга или гантели). Отличие от обычных выпадов заключается в том, что больше нагрузки идет на бицепс бедра.

1. Выставите одну ногу вперед на один шаг и примите упор (упор идет на обе ноги, равномерно распределяя центр тяжести).
2. Присаживайтесь вниз до тех пор, пока позволяет растяжка (или за 1-2 см до касания коленом пола).
3. Вставайте в начальную позицию.

В этом виде выпадов движения делаются не поочередно, а по целому подходу на каждую ногу.

9. Приседания с прыжком

Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу и нагружает почти все мышцы нижней части тела. Может выполняться как с весом, так и без отягощений.

1. Поставьте ноги чуть шире уровня плеч, руки согните и удерживайте напротив груди (желательно сплести пальцы).
2. Делайте максимально глубокое приседание, после чего с предельной мощностью выпрыгивайте вверх.
3. В верхней точке разведите руки в стороны и немного назад для стабилизации корпуса.
4. Опускайтесь на пол строго на носки.

10. Подъем на носки стоя

Классическое упражнение для ног в спортзале для мужчин, которое направлено на проработку икр. Его можно выполнять как с весом, так и без отягощений.

1. Встаньте носками на любой выступ или сложенные в стопку блины. Гантели удерживаются на свободных руках, спина ровная.
2. В среднем темпе поднимайтесь на носки, совершая движение только в голеностопном суставе.
3. Выполнять упражнение стоит до выраженного жжения или в количестве 15-30 повторений.

11. Приседание на одной ноге

Это очень сложное и техническое упражнение, которое нагружает все мышцы ног. Оно не подходит новичкам, которые недавно купили абонемент и еще не знают, как накачать ноги в тренажерном зале. Обеспечивает невероятную нагрузку на ноги и развивает координацию и равновесие.

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч (или чуть уже).
2. Начинайте медленно сгибать опорную ногу в колене.
3. Вторую ногу параллельно отводите вперед (можно не выпрямлять колено до конца, сохраняя минимальный изгиб).
4. На этапе освоения можно придерживаться рукой за любую опору для стабилизации положения тела.

Подробнее об упражнении пистолетик →

12. Шаги на платформу

Хорошее упражнение для всех мышц нижней части тела, которое может применяться и как кардио нагрузка (без веса), и для развития мускулатуры (с отягощениями).

1. Встаньте ровно перед тумбой, руки удерживайте на груди (крест на крест) или в свободном положении.
2. Делайте шаг на тумбу (важно ставить на тумбу всю стопу, а не только носок), после чего переносите опору на переднюю ногу.
3. Отрывайте заднюю ногу и ставьте ее на тумбу.
4. Опускайте противоположную ногу вниз, возвращаясь в исходную позицию.

13. Приседания в Гакк-машине

Хорошая альтернатива для атлетов, которые ищут как накачать ноги в зале без выраженной нагрузки на позвоночник. Фокусируется на квадрицепсе.

1. Зафиксируйте вес на плечах и разместите ноги на середине платформы (ширина и высота, в зависимости от прорабатываемой области).
2. Медленно опускайтесь вниз до уровня параллели бедра с платформой, после чего возвращайтесь в начальную позицию (не разгибая полностью колено).

Подробнее о приседаниях в Гакк-машине →

14. Подъем на носки сидя

Это упражнение позволяет мощно прокачивать икры, используя большой вес. Выполняется со штангой.

1. Сядьте на скамью с прямой спинкой и разместите гриф (желательно в машине Смита) так, чтобы он лежал чуть выше колен. Для удобства используйте валик.
2. Мощным движением поднимайтесь на носки как можно выше.
3. После небольшой паузы вернитесь в исходную позицию.

Подробнее о подъеме на носки →

15. Подъем на носки «Ослик»

Самое тяжелое упражнение для икр. Выполняется в специальном тренажере или с помощью партнера (который садится на спину).

1. Наклоните корпус вперед и удерживайтесь руками за опору.
2. Посадите напарника чуть ниже поясницы (в области копчика, ближе к ягодицам).
3. Медленно вставайте на носки, стараясь подняться как можно выше.

Пример программы тренировок на ноги в тренажерном зале

Стандартная программа для проработки ног выглядит так:

• Разминка.
• Приседание со штангой.
• Румынская тяга.
• Выпады (любая вариация).
• Сгибания.
• Разгибания.
• Жим ногами лежа.
• Подъем на носки сидя.
• Подъем на носки стоя.

Заключение

Не нужно делать все доступные упражнения на одной тренировке, это приведет к перетренированности и сбавит силовые показатели и рост мышц. Оптимально выполнять по 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за тренировку, равномерно распределяя нагрузку на все мышечные группы нижней части тела.

Тренировка ног в спортзале в видео формате

А также читайте:
Как качать ягодицы мужчине в тренажерном зале →
Комплекс упражнений для ног →

Программа тренировок ног в тренажерном зале

В бодибилдинге тренировка ног имеет особый статус. Именно по развитию этих мышц определяют, кто занимается в зале – серьезный и упертый “качок” или очередной “чайник”.

Если нагрузка подобрана правильно, ноги отзываются на нее быстрым увеличением объемов и уровнем силы.

О том, как правильно составить программу тренировок на ноги, сегодня и поговорим.

Анатомия мышц ног

Мышцы ног составляют 50% от всей мышечной массы человека.

Уже этого факта достаточно, чтобы понять насколько их тренировка важна для физического развития. Причем не только в бодибилдинге, но и в подавляющем большинстве современных видов спорта.

Мышцы ног разделяются на 4 основные группы:

1. Ягодичные
2. Квадрицепсы
3. Бицепсы бедра
4. Икроножные

Каждая из этих групп имеет несколько пучков и головок.

Например, ягодичные делятся на малую, среднюю и большую мышцы.

Кстати, в мужском бодибилдинге не принято целенаправленно качать ягодицы. Для развития им хватает косвенной нагрузки при тренировке бедер. Исключение — их генетическое “отставание”.

А вот в женских занятиях ягодичным посвящается много времени и сил.

Зачем качать ноги

Тренировка ног мощно воздействует на все органы и системы человека.

При грамотно построенном тренировочном процессе силовая нагрузка на ноги оказывает следующее положительное воздействие:

1. Развитие мышц
2. Укрепление костно-связочного аппарата ног
3. Тренировка сердечно-сосудистой и кровеносной систем
4. Увеличение жизненной емкости легких
5. Положительное воздействие на пищеварительную систему и ЖКТ
6. Стимуляция производства собственного тестостерона
7. Ускорение роста других мышечных групп (за счет повышения уровня тестостерона)

Упражнения для развития мышц ног

В бодибилдинге упражнения разделяют на базовые или многосуставные, которые задействуют сразу несколько суставов и мышечных групп, и изолирующие или односуставные — работа 1 мышечной группы и сустава.

Базовые движения применяются для стимуляции мышечного роста и силы сразу нескольких групп мышц. Изолирующие делают акцент на деталировке и форме мышц.

Базовые упражнения на ноги:

1. Приседания

Это может быть присед со штангой на спине или груди, приседания Зерхера или Джефферсона, с гирями, гантелью и т.д.

Без этого движения не обходится практически ни одна программа для ног.

2. Выпады со штангой (гантелями)

Вперед, назад, в сторону или в движении.

Упражнение часто практикуют в качестве основного, либо дополнительного базового.

3. Жим ногами в тренажере

Можно сказать, что это более легкий вариант приседаний.

Однако, за счет зафиксированного положения корпуса, вес здесь можно взять более внушительный.

4. Гакк-приседания

Еще один вариант приседа в специальном тренажере.

5. Румынская тяга со штангой (гантелями) или Наклоны со штангой на плечах

По сути это два аналогичных упражения, разница лишь в способе размещения отягощения. В первом вес удерживают в опущеных руках, а во втором — на спине.

Прокачивают с их помощью заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Все вышеперечисленные упражнения выполняются также в машине Смита.

К самым популярным изолирующим упражнениям относятся:

1. Разгибание ног в тренажере

Движение активно используется как в качестве разминки, так и для добивки квадрицепсов.

2. Сгибание ног в тренажере лежа, сидя или стоя

Во всех вариациях изолировано работает бицепс бедра (задняя поверхность ноги).

3. Подъем на носки

Упражнение выполняют стоя или сидя, в специальном тренажере, со штангой, гантелями или в Смите.

4. Сведение ног в тренажере

Движение, которое направлено на изолированную работу приводящих мышц бедер.

5. Разведение ног в тренажере

Здесь работают противоположные мускулы — ягодицы и отводящие.

Программа тренировок

В зависимости от уровня физической подготовки, программа тренировок на ноги может быть следующей:

Новички

Общие рекомендации по составлению программы

В зависимости от целевой направленности, программа тренировок ног бывает на массу, на силу, рельеф (или силовая выносливость) и мышечный тонус.

Для увеличения мышечных объемов рекомендации следующие:

1. Частота тренировок – 1 раз в неделю
2. Оптимальное количество упражнений на квадрицепсы — 3-4, на бицепсы бедер — 2-3
3. 2-3 рабочих подхода в каждом движении
4. Паузы между подходами 2-3 минуты, иногда и больше (в зависимости от степени нагрузки)
5. Вес отягощений – 60-80% от одного повторного максимума (1ПМ)

Диапазон повторений довольно широкий. Используются разные параметры:

Низкоповторный тренинг с диапазоном в 6-10 раз, высокоповторный — 15-20 раз. Понять, какой метод подходит именно вам, можно только экспериментируя с нагрузками.

Предпочтение отдается базовым упражнениям – приседаниям, выпадам, жимам ногами в разных вариациях

Тренировки ног на силу похожи на массонаборные, но с некоторыми особенностями:

1. 1-5 повторений в подходе
2. Количество подходов – 3-5
3. Рабочие веса – 80-100% от 1ПМ
4. Паузы между подходами – 3-5 минут

Используются только базовые многосуставные упражнения.

Полная противоположность силовым нагрузкам – это тренировки ног на рельеф (либо силовую выносливость):

1. Частота тренировок ног – 1-2 раза в неделю
2. Количество упражнений для квадрицепса — 4-5, для бицепсов бедер – 3-4
3. Рабочих подходов – 3-4
4. Средний диапазон повторений — 15-30
5. Вес отягощений – 50-70% от 1 ПМ
6. Паузы между подходами минимальные – около 1 минуты

Используются как базовые, так и большое количество изолирующих упражнений, с целью лучшей детализации и формы мышц.

Максимально применяются различные методы повышения интенсивности — двусеты (суперсеты), трисеты, дроп-сеты и тому подобное.

Заключение

Программы тренировок на ноги имеют большую вариативность.

Зная основные аспекты построения комплексов, вы легко составите индивидуальную программу для ног, которая будет максимально эффективной именно для вас. Удачи!

7 Убойных тренировок для ног для мужчин в спортзале

«День ног» — само это словосочетание вызывает в воображении образы тошноты, дней ковыляния и ног, которые ощущаются как желе. Чувства могут быть универсальными, но бодибилдеры, стремящиеся уничтожить ноги, имеют в своем распоряжении бесчисленные варианты тренировок. В то время как большинство тренировок начинаются с некоторой вариации приседания, которое широко признано лучшим упражнением для нижней части тела, выбор упражнения, положение ног и продвинутые методы тренировки позволяют вам сделать упор на одну конкретную область ног, а не на другие. Это здорово, если вы хотите накачать квадрицепсы, накачать ягодичные мышцы или укрепить подколенные сухожилия из-за слабости или просто потому, что хотите уделить приоритетное внимание какой-либо области в течение длительного времени.

Каждое из семи упражнений для ног, приведенных ниже, имеет свою направленность. Найдите ту, которая соответствует вашим потребностям, на следующие 4-8 недель, прежде чем переключиться на другую специализированную программу. Или просто следуйте строгому общему плану наращивания мышечной массы, подобному тому, который указан в разделе «Цель 1». высокооктановые тренировки и противостояние боли. Улучшите эти последние два фактора, и у ваших колес не останется иного выбора, кроме как расти.

Цель 1: Увеличение общей массы ног

Наращивание массы требует соблюдения ряда правил. Это означает, что вы должны начинать тренировку с самых сложных упражнений и самых тяжелых нагрузок, нагружая бедра под разными углами, сохраняя высокий объем (количество подходов и повторений) и тренируясь до мышечного отказа.

Изменение положения стопы при жиме ногами позволяет немного по-другому задействовать мускулатуру ног. Поднимая ноги выше на салазках, вы смещаете часть акцента с квадрицепсов на бедра и ягодицы, потому что происходит большая степень сгибания/разгибания бедра. Кроме того, не пренебрегайте глубиной сгибания колена, которая должна достигать 9 градусов.0 градусов — из-за слишком тяжелого веса — это также ограничивает активацию ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Если вы не выполняете программу предварительного утомления, приберегите односуставные движения напоследок.

Наращивание массы идет с набором правил. Это означает, что вы должны начинать тренировку с самых сложных упражнений и самых тяжелых нагрузок, нагружая бедра под разными углами, сохраняя высокий объем (количество подходов и повторений) и тренируясь до мышечного отказа.

Тренировка следует протоколу обратной пирамиды, который позволяет вам выполнять больше подходов до мышечного отказа. По мере того, как цель повторений увеличивается, обязательно уменьшайте вес соразмерно. Тренировки нацелены на четыре группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Чтобы сократить тренировку, вы можете исключить упражнения для икр, подколенных сухожилий или того и другого; если да, то тренируйте икры и бедра в другой тренировочный день.

Примечания

• Делайте столько разминочных повторений, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
• Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько форсированных повторений в 1-2 самых тяжелых подходах каждого упражнения.

Программа набора массы

1

4 подхода, 6–8, 6–8, 8–10, 8–10 повторений (уменьшайте вес после первых 2 подходов)

2

4 подхода, 8-10, 8-10, 10-12, 10-12 повторений (чередуйте 2 разных положения ног)

3

3 комплекта, 10, 12, 14 шагов на сторону

4

3 подхода по 10 повторений (Выполняйте один дроп-сет в каждом подходе.)

5

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

6

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

7

4 подхода, 12, 12, 20, 20 повторений

Цель 2: определение большой ноги Чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма, вам по-прежнему нужен стимул для наращивания и поддержания мышечной массы. Это поможет повысить избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), что примерно соответствует количеству калорий, которые вы сжигаете после окончания тренировки.

Просто делать больше работы с небольшим весом и большим числом повторений недостаточно, чтобы стать стройнее. Чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма, вам по-прежнему нужен стимул для наращивания и поддержания мышечной массы.

Вот почему первое упражнение здесь выполняется в стиле прямых сетов, а остальная часть тренировки состоит из суперсетов с многосуставными упражнениями, а также сокращенными периодами отдыха и большим объемом работы.

Примечания

• Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
• Первое упражнение выполняется с более тяжелыми весами, что имеет ключевое значение для поддержания мышечной ткани и поддержания высокого уровня метаболизма в периоды диеты.
• Стремитесь к тому, чтобы периоды отдыха были короткими, а частота сердечных сокращений — учащенной, чтобы это было не только кардиоупражнением, но и наращиванием мышечной массы.

Разминка

1

4 подхода по 8-10 повторений (2 подхода с ногами внизу и 2 подхода с ногами впереди)

2

3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

3

3 подхода по 10-12 повторений (отдых только по мере необходимости)

4

3 подхода по 10-12 повторений на ногу (без отдыха)

5

3 подхода по 12-15 повторений (отдых только по мере необходимости)

6

4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

7

4 подхода по 12-15 повторений (отдых только по мере необходимости)

Цель 3: Начать сильно

Научиться приседать может быть непросто, поэтому простая версия кубка — отличное место для начала. Идея здесь состоит в том, чтобы изучить и отработать модели движений, прежде чем нагружать их более тяжелыми весами или переходить к более сложным движениям.

Идея состоит в том, чтобы изучить и попрактиковаться в движениях, прежде чем нагружать их более тяжелыми весами или переходить к более сложным движениям.

Эта тренировка в основном основана на тренажерах, что позволяет более контролируемо начать тренировки с отягощениями. По мере улучшения координации и укрепления мышц переходите к более сложным движениям со свободным весом и более тяжелыми нагрузками.

Примечания

• Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу к указанному целевому повторению, но остановитесь на одно или два повторения меньше. Правильная техника начинает уступать место, когда вы доходите до мышечного отказа, и здесь вашим приоритетом является обучение хорошей форме.
• Начните тренировку с более сложных многосуставных движений. Поскольку они задействуют большее количество мышечной массы, периоды отдыха соответственно длиннее.

Программа для начинающих

1

4 подхода по 10-12 повторений (90 сек. остальное.)

2

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек. )

3

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60 сек.)

4

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60 сек.)

5

3 подхода по 15 повторений (отдых 60 сек.)

Цель 4: акцентируйте внимание на квадрицепсах

Поскольку многосуставные движения ног задействуют ваши ноги сверху вниз, невозможно полностью изолировать одну область от другой. Тем не менее, вы можете выделить одну область над другой. В данном случае мы пытаемся максимизировать диапазон движений в коленном суставе, ограничивая диапазон движений в тазобедренном суставе. Один из способов сделать это — изменить положение ног во время упражнений на тренажере.

Приседания со штангой на груди также больше нагружают квадрицепсы, чем, скажем, приседания со штангой на спине, так как центр тяжести смещается вперед. С тяжелыми частичными движениями вы не углубляетесь, поэтому можете действительно перегрузить квадрицепсы; набери на 30 процентов больше веса, чем обычно, но спустись лишь частично.

Поскольку многосуставные движения ног задействуют ваши ноги сверху вниз, невозможно полностью изолировать одну область от другой. Тем не менее, вы можете выделить одну область над другой.

Эта тренировка следует протоколу обратной пирамиды, который позволяет вам выполнять больше подходов до мышечного отказа. По мере того, как цель повторений увеличивается, обязательно уменьшайте вес соразмерно. Обратите внимание, что эта тренировка охватывает только квадрицепсы и ягодичные мышцы; добавьте упражнения на подколенные сухожилия и икры по желанию.

Примечания

• Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
• Эта схема следует обратной пирамиде, то есть вы уменьшаете вес после первых 1-2 подходов для немного большего количества повторений.
• Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько форсированных повторений в 1-2 самых тяжелых подходах каждого упражнения.

Программа Quad-Emphasis

1

4 подхода, 6-8, 6-8, 8-10, 12 повторений (уменьшайте вес после первых 2 подходов)

2

3 подхода, 8, 10, 12 повторений (Держите ноги низко и на ширине бедер на платформе.)

3 подхода, 6 тяжелых частичных повторений (Опускайтесь только примерно на полпути вниз.)

3

3 подхода, 8, 10, 12 повторений (Держите ноги низко на платформе.)

4

3 подхода по 10, 10, 12 повторений (последние 2 подхода — дроп-сеты)

Цель 5: акцентируйте внимание на ягодицах

Хотя вы пытались свести к минимуму сгибание/разгибание бедра в тренировке с упором на квадрицепсы, здесь вы хотите максимизировать их. Делайте это, выбирая упражнения и положения ног, которые позволяют тренировать ягодичные мышцы в полном диапазоне движений. Обязательно опускайтесь достаточно глубоко во всех приседаниях; в противном случае вы ограничите активацию ягодичных мышц.

Тренировка снова следует протоколу обратной пирамиды, что позволяет вам выполнять больше подходов до мышечного отказа. По мере того, как цель повторений увеличивается, обязательно уменьшайте вес соразмерно. Последнее упражнение, румынская становая тяга, считается упражнением для подколенного сухожилия, но оно фокусируется на верхней части, а также на ягодичных мышцах, особенно на ягодичных мышцах.

В то время как вы пытались свести к минимуму сгибание/разгибание бедра в тренировке с акцентом на квадрицепсы, здесь вы хотите максимизировать его. Делайте это, выбирая упражнения и положения ног, которые позволяют тренировать ягодичные мышцы в полном диапазоне движений.

Добавьте упражнения на коленные суставы, подколенные сухожилия и икры по желанию для полноценной тренировки ног.

Примечания

• Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
• Эта схема основана на обратной пирамиде, то есть вы уменьшаете вес после первых 1-2 подходов для немного большего количества повторений.
• Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько форсированных повторений в 1-2 самых тяжелых подходах каждого упражнения.

Упражнение на ягодичные мышцы

1

4 подхода, 6–8, 6–8, 8–10, 12 повторений (уменьшайте вес после первых 2 подходов)

2

3 подхода, 8, 10, 12 повторений (Держите ноги высоко на платформе.)

3

3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу (без отдыха)

4

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

5

4 подхода, 8, 8, 12, 12 повторений

Цель 6: Подчеркните подколенные сухожилия

О ветчине не следует думать задним числом, и не только по эстетическим причинам; они также поддерживают целостность коленного сустава. Большинство бодибилдеров знакомы с семейством движений со сгибанием ног, которые можно выполнять лежа, сидя, стоя или опираясь одним коленом на скамью. Не забывайте также прорабатывать бедра от тазобедренного сустава, что означает выполнение румын.

Часто путают со становой тягой на прямых ногах (упражнение для нижней части спины) и даже с обычной становой тягой (у румын блины никогда не касаются пола), это эффективное упражнение для верхней части бедра, где они соединяются с ягодичными. Хорошая форма имеет решающее значение для RDL: держите спину ровно и никогда не пытайтесь достичь чрезмерного диапазона движений, если это приводит к округлению спины.

Хорошая форма имеет решающее значение для RDL: держите спину ровно и никогда не пытайтесь достичь чрезмерного диапазона движений, если это приводит к тому, что ваша спина округляется.

Не забывайте, ваши бедра также работают, когда вы глубоко приседаете и контролируете скорость опускания в приседаниях. Однако такого объема работы недостаточно, чтобы вы могли пропустить специальные упражнения для подколенных сухожилий. Если вы решите разделить тренировки на квадрицепсы и бицепсы на два разных дня, разделите их как минимум на 48 часов, чтобы обеспечить полное восстановление. Или добавьте эту тренировку в конец тренировки квадрицепсов/ягодичных мышц, иногда даже выполняя ее раньше.

Эта тренировка снова следует протоколу обратной пирамиды, который позволяет вам выполнять больше подходов до мышечного отказа. По мере того, как цель повторений увеличивается, обязательно уменьшайте вес соразмерно.

Примечания

• Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
• Эта схема основана на обратной пирамиде, то есть вы уменьшаете вес после первых 1-2 подходов для немного большего количества повторений.
• Если у вас возникли проблемы с выполнением подъема ягодиц на полу в конце тренировки, сделайте его раньше, когда вы менее утомлены.
• Чередуйте сгибания ног сидя и лежа для сгибания ног на одной ноге стоя, чтобы вы включали все три по крайней мере раз в три тренировки.

Тренировка подколенных сухожилий — Акцент

1

4 подхода, 6–8, 6–8, 8–10, 12 повторений (уменьшайте вес после первых 2 подходов)

2

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

3

3 подхода, подходы с собственным весом до отказа

Цель 7: Предварительно утомить ноги К тому времени, когда вы перейдете к многосуставным упражнениям, ваши квадрицепсы уже будут сильно утомлены, но ваши ягодицы и бедра будут пощажены. Ни одна из групп мышц не будет слабым звеном в этих последующих упражнениях; однако вы будете доводить свои квадрицепсы до предела.

С предварительно утомленными квадрицепсами все, что последует, будет тяжелее, так что уменьшите веса и здесь.

Этот более продвинутый метод обучения — отличный способ подняться выше плато. Несмотря на то, что вы будете значительно сильнее в разгибании ног, которое вы обычно делаете ближе к концу тренировки, сохраняйте относительно большое количество повторений, чтобы не перенапрягать коленный сустав. С предварительно утомленными квадрицепсами все, что последует, будет тяжелее, так что уменьшите веса и здесь.

Примечания

• Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
• Переворачивая упражнения, вы будете немного сильнее в односуставных движениях, но слабее в многосуставных, поэтому соответствующим образом отрегулируйте вес.

Тренировка с предварительным утомлением

1

5 подходов, 8-10 повторений

2

4 подхода, 8-10, 8-10, 10-12, 12 повторений (уменьшайте вес после первых двух подходов)

3

3 подхода по 10 повторений

4

3 подхода по 12 повторений (на каждую сторону)

ПОЛУЧИТЕ БОЛЕЕ 90 ФИТНЕС-ПЛАНОВ

Получите доступ ко всей нашей библиотеке из более чем 90 фитнес-программ. Мы поможем вам набрать мышечную массу, похудеть и изменить вашу жизнь!

Идеальная дневная тренировка для ног, которая быстро даст вам большие ноги

16 ноября 2021 г. в Тренировки для тела, Наращивание мышечной массы, Для мышц, Тренировки для ног

 

Дневная тренировка для ног имеет решающее значение для достижения симметричного красивого телосложения.

Готовы расти? Вот ваша тренировка ног для наращивания массы!

Люди слишком часто пропускают день ног. Потому что… ну… тренировки ног тяжелы, а затем в последующие дни появляется слишком знакомая «ковыляющая походка». Но вот в чем дело… когда вы бьете по ногам достаточно сильно, чтобы заставить их расти, остальные части тела обычно тоже становятся больше, стройнее и мускулистее!

Эта комплексная тренировка ног для наращивания мышечной массы основана на лучших упражнениях для квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и икр. Раз в неделю бейте все, что у вас есть, и этого будет достаточно! Готовы построить и укрепить эти куриные ножки? Давай приступим к работе!

Просто помните: если вы хотите построить тело своей мечты, вы должны уделить внимание ВСЕМ группам мышц! Вы можете набрать всю свою тренировочную неделю с другими тренировками Винса Ultimate:

Понедельник: Ultimate Грудь и трицепсы
Вторник: Ultimate Back & Biceps
Среда: Отдых и/или стационарное кардио
Четверг: Ultimate Leg Day
Пятница: Ultimate Плечи
Суббота: Ultimate Arms
Воскресенье: Отдых, игра и приготовление еды

Идеальная тренировка нижней части тела для больших ног

Разминка:
Вы никогда не должны работать с весами без надлежащей разминки и разминочных подходов, особенно в день ног!

Упражнения:
A. Приседания со штангой 4 подхода, 6-10 повторений (отдых 2 мин. между подходами. Уменьшите нагрузку после первых двух подходов)
B. Тяга бедра 4 подхода, 8-12 повторений (отдых 2 мин. )
C. Шагающие выпады с отягощением 3 подхода, 10-14 на каждую сторону (отдых 90 сек.)
D. Сгибание ног лежа 3 подхода, 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
E. Подъем носков 4 подхода, 15-20 повторений (отдых 1 мин.)

Успешное наращивание массы ног зависит от правила 4-х пунктов. Во-первых, вы должны начать тренировку с самых напряженных упражнений и самых тяжелых весов. Во-вторых, вы должны бить по бедрам под разными углами. В-третьих, и в-четвертых, вам нужно поддерживать высокий объем каждого упражнения и тренировать хотя бы некоторые движения до мышечного отказа.

 

Упражнения для ног

1. Приседания со штангой

(4 подхода, 6–10 повторений)

Ступни на ширине бедер, носки слегка развернуты наружу. Держите штангу на верхней части трапециевидных мышц, грудью вверх и головой вперед.

Медленно согните колени, разводя их в стороны и держа спину прямо. Согните бедра, и ваши колени будут двигаться вперед. Убедитесь, что штанга движется по прямой линии вверх и вниз.

Медленно переносите вес на пятки и отжимайтесь, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Тяга бедрами

(4 подхода по 8-12 повторений)

Лягте, опираясь верхней частью спины на скамью, а стопы твердо упритесь в пол. Держите штангу на бедрах. Медленно опустите бедра на пол. Достаточно низко, чтобы ваши ягодицы и подколенные сухожилия оставались в постоянном напряжении. Поднимитесь, нажимая пятками и сжимая ягодицы в верхней точке.

3. Шагающие выпады с отягощением

(3 подхода по 10–14 повторений на каждую сторону)

Начните с положения на ширине бедер, держа в каждой руке по гантели.

Выдвиньте одну ногу вперед, согнув колени, чтобы опустить бедра. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола. Сохраняйте вертикальное положение и не выдвигайте переднее колено за пальцы ног, чтобы избежать травм.

Перенесите вес на пятку передней ноги и поднимитесь из выпада. Поменяйте стороны и повторите.

На выдохе полностью вытяните ноги, используя квадрицепсы. Держите спину ровно на мягком сиденье во время движения. Сделайте паузу и сожмитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторяйте, пока не закончите сет.

4. Сгибание ног лежа

(3 подхода, 8-12 повторений)

Лягте на тренажер лицом вниз и поместите ноги под подставку для ног — на несколько дюймов ниже икр. Возьмитесь за ручку тренажера, держите туловище ровно и полностью вытяните ноги.

Удерживая верхнюю часть ног на подушке, сгибайте ноги как можно дальше на выдохе. Сделайте паузу на секунду после полного сгибания ног. Вернитесь в исходное положение на вдохе.

5. Подъемы на носки

(4 подхода, 15-20 повторений)

Вы можете делать это сидя или стоя. Плотно поставьте подушечки стоп на ступеньку, пятки вытяните за край. На выдохе поднимите пятки как можно выше, чувствуя, как сгибаются икры. Сделайте паузу на секунду и опустите пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы получить максимальную отдачу от этой программы тренировки ног —  , выберите нагрузки, которые позволят вам достичь мышечного отказа в пределах установленных вами повторений. Если вы хотите сократить тренировку, вы можете исключить упражнения на подколенные сухожилия или икры (или и то, и другое) и потренировать их в другой день.

Хотите расти? Ешьте так, как считаете нужным

Такой хорошо структурированный день для ног, как этот, может и будет И не забывайте о ПИТАНИИ! Вы можете тренироваться как зверь и выкладываться на 110%, но если вы не подпитываете свое тело, вы не увидите лучших результатов от своей тяжелой работы!

В дополнение к плану питания, ориентированному на ваш конкретный тип телосложения и цели набора массы, мы предлагаем добавку во время тренировки, такую ​​как Sculpt Nation BCAA, и быстродействующую формулу после тренировки, такую ​​как Sculpt Nation POST WORKOUT.