Тренировка для похудения в домашних условиях для мужчин: Как быстро похудеть мужчине в домашних условиях: эффективные диеты и упражнения

Posted on by alexxlab

Содержание

эффективный комплекс на все тело

Регистрация пройдена успешно!
Пожалуйста, перейдите по ссылке из письма, отправленного на

https://rsport.ria.ru/20220707/pokhudenie-1801040271.html

Похудение в домашних условиях: эффективные упражнения для фитнеса дома

Упражнения для похудения в домашних условиях: эффективный комплекс на все тело

Похудение в домашних условиях: эффективные упражнения для фитнеса дома

Главные помощники в здоровом похудении в домашних условиях — правильное питание и спорт. Если с составлением рациона и введения ограничений на вредные продукты… РИА Новости Спорт, 23.07.2022

2022-07-07T18:50

2022-07-07T18:50

2022-07-23T10:53

зож

спорт

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/09/03/1748592473_0:321:3069:2047_1920x0_80_0_0_3b3c7cb668330b0a06f16be5c49fbeba. jpg

МОСКВА, 7 июл — РИА Новости. Главные помощники в здоровом похудении в домашних условиях — правильное питание и спорт. Если с составлением рациона и введения ограничений на вредные продукты все понятно, то по поводу фитнеса дома остается много нерешенных вопросов. Ведущая онлайн-тренировок на сайте и в мобильном приложении Спортмастер Александра Веселова и фитнес-модель, психолог Владлен Климашин рассказали РИА Новости об особенностях домашних тренировок, поделились комплексом упражнений и фитнес-программами для начинающих, которые помогут быстро похудеть.ОсобенностиЭффективность спорта в похудении зависит от трех факторов: постепенное увеличение интенсивности, правильное выполнение упражнений и регулярность занятий. Неважно где проходят тренировки, главное — выполнять упражнения по установленному графику, вырабатывая силу воли и улучшая показатели физподготовки.Также чтобы домашняя тренировка помогла похудеть, важно соблюдать следующие правила:Немаловажно избавиться от отвлекающих от занятий факторов и найти мотивацию. Как отмечает Владлен Климашин, важно найти внешний источник мотивации, который будет заставлять человека вставать с дивана и выполнять нужные упражнения для похудения. Этим самым источником являются люди — правильное окружение, тренировки от любимого фитнес-блоггера, единомышленники в интернете.Частота занятийНачинающим рекомендовано заниматься 2-4 раза в неделю с перерывом между тренировками в 1-2 дня. В основном частота тренировок зависит от их интенсивности и длительности. Главное — прислушиваться к своему организму и не забывать об отдыхе. Ежедневные высокоинтенсивные тренировки могут привести к перетренированности, моральному и физическому истощению, а в худшем случае к травмам и ухудшению состояния здоровья. Также не нужно тренироваться при плохом самочувствии или обострении хронических заболеваний.Важность разминкиКачественная полноценная разминка способствует не только подготовке мышц и суставов, но и активирует сжигание калорий. Как объясняет Александра Веселова, дело в устройстве процесса сжигания жира. Организм начинает брать энергию из жира не сразу, а только примерно через 20 минут активности, когда израсходован гликоген — углевод, который запасают наши мышцы каждый раз после еды.Поэтому разминка, которая длится около 15-20 минут, поможет запустить расщепление жира на полную уже к началу основной тренировки, и в результате сожжется больше калорий. Но для этого она должна быть достаточно интенсивной, включив в нее прыжки, элементы аэробики и бег на месте или воспользоваться готовыми видео с кардиоразминками в сети.Упражнения для похудения в домашних условиях»Если ваша цель — сбросить вес, а не прокачать конкретную группу мышц, вам лучше всего подойдут функциональные многосуставные упражнения. Они вовлекают в работу практически все тело и очень энергозатратны», — отмечает Александра Веселова.Перед силовой тренировкой можно выполнить кардиоупражнения на все тело: «Берпи», «Джампинг Джек», бег с высоким подниманием бедра и т.д.На каждое упражнение предлагается от 10 до 15 повторений. Можно разделить общее количество повторов или выполнить все в 2-3 подхода. Для животаДля укрепления мышц живота подойдут все вариации «Планки» и скручиваний. Важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы мышцы всегда были в тонусе, а жир сжигался.Упражнение 1. «Скалолаз»Упражнение 2. СкручиванияУпражнение 3. Планка «Человек-паук»Для боковЧтобы убрать бока подойдут упражнения для пресса. Эксперты порекомендовали самые эффективные из них.Упражнение 1. Боковая планка со скрещенными ногамиУпражнение 2. Боковое скручиваниеДля бедер и ягодицУпражнение 1. Выпрыгивание из приседаУпражнение 2. Отведение ноги в сторону из приседаДля фиксации можно использовать фитнес-резинку.Упражнение 3. Отведение ноги вверх из положения на локтяхДля рукРуки задействуются в планке, «берпи» и «Джампинг Джеке». Также проработать мышцы рук помогут силовые упражнения.Упражнение 1. Горизонтальный жим гантелей лежаУпражнение 2. Пульсирующие подъемы рукДля грудиЭффективно проработать мышцы груди помогут отжимания и различные упражнения с гантелями.Упражнение 1. Отжимания от полаУпражнение 2. Жим гантелей лежаДля талииТонкая талия — результат проработки мышц спины и пресса. Следующие упражнения помогут укрепить заявленные мышцы и создать красивый силуэт.Упражнение 1. «Русалка»Упражнение 2. «Супермен»Эффективный комплекс на неделюКак отмечает Александра Веселова, главный принцип успешных тренировок — разнообразие. Поэтому для силовой части тренировки стоит из всего огромного списка разнообразных упражнений выбрать 1-2 упражнения для всего тела, 1-2 на каждую группу мышц и периодически менять их. Через 1-2 месяца тренинг можно усложнять, добавляя вес, количество подходов или повторов.Для женщинКаждое упражнение выполнять в 2-3 подхода.Понедельник — бедра+ягодицы:Среда — руки+грудь:Пятница — мышцы пресса:Перед началом тренировки выполнить разминку в течение 10-15 минут.Для мужчинСледующие комплексы для мужчин предназначены для проработки всего тела. На каждое упражнение предлагается 2-3 подхода.Понедельник:Среда:Пятница:

https://rsport.ria.ru/20220704/podborodok-1799919363.html

https://rsport.ria.ru/20220630/obertyvanie-1799096306.html

https://rsport. ria.ru/20220617/produkty-1796316869.html

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954.html

https://rsport.ria.ru/20220630/bitseps-1799397954.html

https://rsport.ria.ru/20220705/tritseps-1799922630.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/09/03/1748592473_215:0:2944:2047_1920x0_80_0_0_f43535fd6a9e74eaf2c4f694e27ee418.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Спорт, Здоровье, Здоровье — Общество

МОСКВА, 7 июл — РИА Новости. Главные помощники в здоровом похудении в домашних условиях — правильное питание и спорт. Если с составлением рациона и введения ограничений на вредные продукты все понятно, то по поводу фитнеса дома остается много нерешенных вопросов. Ведущая онлайн-тренировок на сайте и в мобильном приложении Спортмастер Александра Веселова и фитнес-модель, психолог Владлен Климашин рассказали РИА Новости об особенностях домашних тренировок, поделились комплексом упражнений и фитнес-программами для начинающих, которые помогут быстро похудеть.

Особенности

Эффективность спорта в похудении зависит от трех факторов: постепенное увеличение интенсивности, правильное выполнение упражнений и регулярность занятий. Неважно где проходят тренировки, главное — выполнять упражнения по установленному графику, вырабатывая силу воли и улучшая показатели физподготовки.

Также чтобы домашняя тренировка помогла похудеть, важно соблюдать следующие правила:

  1. 1

    Вариативность тренировок. Сжечь жир по всему телу и разогнать обмен веществ помогают кардионагрузки, а подтянуть тело, убрать объемы и создать рельеф — силовые тренинги. Поэтому при составлении плана лучше отдать предпочтение принципу интервальных тренировок, сочетающих кардио и силовые упражнения.

  2. 2

    Подбор упражнений. Жир сжигается не локально, а по всему телу. Поэтому на тренировке следует прорабатывать 2-3 группы мышц. Также при составлении комплекса следует учесть наличие противопоказаний, чтобы занятия спортом не причинили вред.

  3. 3

    Начинать тренинг с разминки. Мышцы, суставы и связки необходимо разогреть перед последующей работой, чтобы избежать травм и растяжений.

  4. 4

    Питание. Питание играет основную роль в похудении. Без соблюдения правильного рациона не будет нужного результата.

  5. 5

    Одежда и инвентарь. Важно подобрать костюм для занятий, не сковывающий движения, удобное оборудование, с которым комфортно будет работать, и коврик для фитнеса.

Немаловажно избавиться от отвлекающих от занятий факторов и найти мотивацию. Как отмечает Владлен Климашин, важно найти внешний источник мотивации, который будет заставлять человека вставать с дивана и выполнять нужные упражнения для похудения. Этим самым источником являются люди — правильное окружение, тренировки от любимого фитнес-блоггера, единомышленники в интернете.

4 июля, 06:10ЗОЖ

Как убрать второй подбородок: упражнения и другие способы устранения

Частота занятий

Начинающим рекомендовано заниматься 2-4 раза в неделю с перерывом между тренировками в 1-2 дня. В основном частота тренировок зависит от их интенсивности и длительности. Главное — прислушиваться к своему организму и не забывать об отдыхе. Ежедневные высокоинтенсивные тренировки могут привести к перетренированности, моральному и физическому истощению, а в худшем случае к травмам и ухудшению состояния здоровья. Также не нужно тренироваться при плохом самочувствии или обострении хронических заболеваний.

«Единственное, что можно без вреда повторять каждый день для похудения, это пробежки. Ни в коем случае не изнуряющие и не слишком длительные — достаточно 30 минут, пульс должен держаться на отметке 60-70% от максимума. Бегать лучше с утра, когда запасы гликогена в организме практически истощены», — отмечает Александра Веселова.

30 июня, 17:30ЗОЖ

Обертывание в домашних условиях: необычный рецепт для похудения

Важность разминки

Качественная полноценная разминка способствует не только подготовке мышц и суставов, но и активирует сжигание калорий. Как объясняет Александра Веселова, дело в устройстве процесса сжигания жира. Организм начинает брать энергию из жира не сразу, а только примерно через 20 минут активности, когда израсходован гликоген — углевод, который запасают наши мышцы каждый раз после еды.

Поэтому разминка, которая длится около 15-20 минут, поможет запустить расщепление жира на полную уже к началу основной тренировки, и в результате сожжется больше калорий. Но для этого она должна быть достаточно интенсивной, включив в нее прыжки, элементы аэробики и бег на месте или воспользоваться готовыми видео с кардиоразминками в сети.

17 июня, 19:50ЗОЖ

Продукты для похудения: что есть, чтобы сбросить лишние килограммы

Упражнения для похудения в домашних условиях

«Если ваша цель — сбросить вес, а не прокачать конкретную группу мышц, вам лучше всего подойдут функциональные многосуставные упражнения. Они вовлекают в работу практически все тело и очень энергозатратны», — отмечает Александра Веселова.

Перед силовой тренировкой можно выполнить кардиоупражнения на все тело: «Берпи», «Джампинг Джек», бег с высоким подниманием бедра и т.д.

На каждое упражнение предлагается от 10 до 15 повторений. Можно разделить общее количество повторов или выполнить все в 2-3 подхода.

Для живота

Для укрепления мышц живота подойдут все вариации «Планки» и скручиваний. Важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы мышцы всегда были в тонусе, а жир сжигался.

Упражнение 1. «Скалолаз»

  1. 1

    Принять положение планки на прямых руках: тело создает одну ровную линию, кисти расположены точно под плечами, взгляд в пол. Напрячь мышцы кора.

  2. 2

    Резко подтянуть колено левой ноги к животу, не ставя носок на пол.

  3. 3

    Быстрым движением отвести ногу в исходное положение. Повторить движение с другой ногой.

  4. 4

    Выполнить упражнение чередуя ноги.

Упражнение 2. Скручивания

  1. 1

    Лечь на спину на коврик. Согнуть ноги в коленях, стопы можно подвести под диван, чтобы обеспечить точку упора. Руки согнуть в локтях, ладони завести за голову.

  2. 2

    Плавно поднять корпус вверх за счет мышц пресса и в сторону и потянуться левым локтем вправо.

  3. 3

    Вернуться в первоначальную позицию и при следующем поднятии корпуса потянуться правым локтем влево. При выполнении упражнения не прижимать подбородок к груди.

Упражнение 3. Планка «Человек-паук»

  1. 1

    Встать в классическую планку на локтях, чуть округлить спину.

  2. 2

    Начать попеременно сгибать ноги, приводя колено как можно ближе к плечу. Выполнять без пауз в комфортном темпе.

Для боков

Чтобы убрать бока подойдут упражнения для пресса. Эксперты порекомендовали самые эффективные из них.

Упражнение 1. Боковая планка со скрещенными ногами

  1. 1

    1. Лечь на бок с упором на правую руку. Ноги скрестить перпендикулярно голени.

  2. 2

    2. На выдохе поднять бедра вверх, напрягая мышцы пресса.

  3. 3

    3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. Боковое скручивание

  1. 1

    Лечь на спину, руки развести в стороны. Ноги приподнять вверх и согнуть в коленях. Голени должны находиться параллельно полу. Поясница прижата к полу.

  2. 2

    На выдохе опустить колени сначала в левую сторону, не отрывая поясницу от пола.

  3. 3

    На вдохе вернуться в исходную позицию и повторить движение, но на правую сторону.

Для бедер и ягодиц

«Если хотите получить крепкие ноги и округлые ягодицы, нужны приседания и выпады с выпрыгиваниями, ходьба с выпадами, отведения ног в сторону с выпрямлением ноги в верхней точке, отведение ноги вверх из положения на четвереньках, прыжки на скакалке (это еще и отличная кардионагрузка)», — комментирует Александра Веселова.

Упражнение 1. Выпрыгивание из приседа

  1. 1

    Встать ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч.

  2. 2

    На вдохе сделать присед (колени образуют прямой угол).

  3. 3

    На выдохе сделать прыжок вверх, оттолкнувшись от пола ступнями.

Упражнение 2. Отведение ноги в сторону из приседа

  1. 1

    Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок перед собой на уровне груди.

  2. 2

    На вдохе выполнить классическое приседание.

  3. 3

    На выдохе, возвращаясь в исходное положение, отвести ногу в сторону примерно под углов 40-45 градусов. В верхней точке оба колена должны быть выпрямлены. Повторить упражнение на другую ногу.

Для фиксации можно использовать фитнес-резинку.

Упражнение 3.

Отведение ноги вверх из положения на локтях

  1. 1

    Встать на колени и локти, распределив вес равномерно по всему телу. Одну ногу выпрямить и поставить на носок.

  2. 2

    На выдохе поднять выпрямленную ногу максимально вверх. В идеале, чтобы она была перпендикулярна полу.

  3. 3

    На вдохе вернуться в исходную позицию. Выполнить нужное количество повторений без перерыва. На следующий подход поменять ногу.

Для рук

Руки задействуются в планке, «берпи» и «Джампинг Джеке». Также проработать мышцы рук помогут силовые упражнения.

Упражнение 1. Горизонтальный жим гантелей лежа

  1. 1

    Лечь на спину, поднять выпрямленные руки с гантелями вверх. Лопатки сведены, плечи внизу, гантели образуют ровную линию.

  2. 2

    На вдохе, плавно разводя локти в стороны и чуть вниз, опустить гантели до параллели плечевых костей с полом.

  3. 3

    На выдохе плавно вернуться в исходное положение, сжимая мышцы груди.

Упражнение 2. Пульсирующие подъемы рук

  1. 1

    Встать на колени, расставив их по ширине плеч. Корпус создает единую линию, таз не опускается на ноги.

  2. 2

    Протянуть руки по сторонам и довести их до уровня плеч.

  3. 3

    Начать выполнять пульсирующие подъемы с короткой амплитудой и небольшим ускорением. Важно: при выполнении не помогать корпусом.

7 июня, 18:45ЗОЖ

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Для груди

Эффективно проработать мышцы груди помогут отжимания и различные упражнения с гантелями.

Упражнение 1. Отжимания от пола

  1. 1

    Принять упор лежа на прямых руках и прямых ногах. Для облегчения — выполнять с упором на колени. Живот втянут, лопатки сведены, плечи расправлены, взгляд в пол.

  2. 2

    Поставить руки чуть шире и чуть ниже плеч. В стороны и чуть назад опустить ровный корпус до уровня параллели с полом.

  3. 3

    Вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. Жим гантелей лежа

  1. 1

    Лечь на спину, поднять выпрямленные руки с гантелями вверх. Лопатки сведены, плечи прижаты к полу, гантели образуют ровную линию.

  2. 2

    На вдохе, плавно разводя локти в стороны и чуть вниз, опустить гантели до параллели плеч с полом.

  3. 3

    На выдохе плавно вернуться в исходное положение, сжимая мышцы груди.

13 мая, 19:05ЗОЖ

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Для талии

Тонкая талия — результат проработки мышц спины и пресса. Следующие упражнения помогут укрепить заявленные мышцы и создать красивый силуэт.

Упражнение 1. «Русалка»

  1. 1

    Сесть по-турецки. Макушка плавно стремится вверх. Руки вытянуть в стороны до параллели с полом.

  2. 2

    На вдохе сделать боковой наклон в противоположную сторону от передней ноги или в любую сторону, если сидите по-турецки. Верхнюю руку завести над головой, «укрывая» себя, нижняя служит опорой.

  3. 3

    На выдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. «Супермен»

  1. 1

    1. Лечь на живот, руки и ноги вытянуть. Шея расслаблена, взгляд в пол.

  2. 2

    2. Напрягая мышцы кора, поднять руки и ноги вверх. Шея и голова в статичном положении.

  3. 3

    3. Задержаться на 3-5 секунд и вернуться в исходную позицию.

11 мая, 17:20ЗОЖ

Как убрать жир с боков и уменьшить талию в домашних условиях

Эффективный комплекс на неделю

Как отмечает Александра Веселова, главный принцип успешных тренировок — разнообразие. Поэтому для силовой части тренировки стоит из всего огромного списка разнообразных упражнений выбрать 1-2 упражнения для всего тела, 1-2 на каждую группу мышц и периодически менять их. Через 1-2 месяца тренинг можно усложнять, добавляя вес, количество подходов или повторов.

«Зависать на одном комплексе упражнений нельзя — через 3 месяца организм привыкнет к ним, и эффект от тренировок значительно снизится», — комментирует Александра Веселова.

Для женщин

Каждое упражнение выполнять в 2-3 подхода.

Понедельник — бедра+ягодицы:

  1. 1

    «Джампинг Джек» — 10-30 раз.

  2. 2

    Выпады — 15 раз.

  3. 3

    Ягодичный мостик — 15 раз.

  4. 4

    Отведение ноги в сторону из приседа — 15 раз.

  5. 5

    Бег на месте с высоким подниманием бедра — 30 секунд.

  6. 6

    Планка — от 30 секунд до 1 минуты.

Среда — руки+грудь:

  1. 1

    «Берпи» — 10 повторений.

  2. 2

    Разведение рук с гантелями в стороны (можно без) — 20-25 раз.

  3. 3

    Проходка в планку — 10 повторов.

  4. 4

    Отведение ноги вверх из положения планки на локтях — 10 раз.

  5. 5

    Пульсирующие подъемы рук — в течение 30 секунд.

  6. 6

    Отжимания — 8-10 раз.

Пятница — мышцы пресса:

  1. 1

    «Скалолаз» — 15 раз.

  2. 2

    Скручивания — 15 раз.

  3. 3

    «Берпи» — 10 повторений.

  4. 4

    Боковое скручивание — 10-15 раз.

  5. 5

    Планка с подъемом ноги — по 10 раз на каждую ногу.

  6. 6

    «Русалка» — 10 раз.

Перед началом тренировки выполнить разминку в течение 10-15 минут.

30 июня, 19:50ЗОЖ

Как накачать бицепс: самые эффективные упражнения

Для мужчин

Следующие комплексы для мужчин предназначены для проработки всего тела. На каждое упражнение предлагается 2-3 подхода.

Понедельник:

  1. 1

    Отжимания — 10-15 раз.

  2. 2

    Выпады — 10 раз для каждой ноги.

  3. 3

    «Берпи» — 8-12 повторов.

  4. 4

    Скручивания — 20-30 раз.

  5. 5

    Выпрыгивание из приседа — 10-15 раз.

  6. 6

    Планка «Человек-паук» — 10-15 раз.

  7. 7

    Боковая планка со скрещенными ногами — 20 раз.

Среда:

  1. 1

    «Джампинг Джек» — 20-30 раз.

  2. 2

    Классические приседания — 30 раз.

  3. 3

    Обратные отжимания — 10-15 раз.

  4. 4

    «Скалолаз» — 30-40 раз.

  5. 5

    Классические отжимания — 10-20 раз.

  6. 6

    Скручивания — 20-25 раз.

  7. 7

    Боковые скручивания — 20-25 раз.

Пятница:

  1. 1

    «Берпи» — 10-12 раз.

  2. 2

    Выпрыгивание из приседа — 20-30 раз.

  3. 3

    «Супермен» — 15-25 раз.

  4. 4

    Планка с отведением ноги в сторону — 12-15 раз на каждую сторону.

  5. 5

    Выпады — 12 на каждую ногу.

  6. 6

    Классическая планка на прямых руках — 1 минута.

  7. 7

    Отведение ноги в сторону из приседа — по 20 на каждую сторону.

5 июля, 05:15ЗОЖ

Как накачать трицепс: самые эффективные упражнения от фитнес-тренера

Матч-центр

упражнения в домашних условиях и в зале

https://rsport.ria.ru/20221107/zhiroszhiganie-1829747743.html

Как провести жиросжигающую тренировку: эффективные упражнения для похудения

Жиросжигающая тренировка для похудения: упражнения в домашних условиях и в зале

Как провести жиросжигающую тренировку: эффективные упражнения для похудения

Жиросжигающей тренировкой можно считать любой тип высокоинтенсивной нагрузки, сочетающий в себе кардио и силовые упражнения. РИА Новости Спорт собрало самые… РИА Новости Спорт, 07.11.2022

2022-11-07T17:50

2022-11-07T17:50

2022-11-07T17:50

зож

здоровье

метаболизм

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/11/1796038336_0:264:3000:1952_1920x0_80_0_0_fc1da759701b065f15888d0b7c6bb73b.jpg

Жиросжигающей тренировкой можно считать любой тип высокоинтенсивной нагрузки, сочетающий в себе кардио и силовые упражнения. РИА Новости Спорт собрало самые эффективные тренировочные комплексы для мужчин и женщин, которые помогут похудеть и создать красивое тело начинающим спортсменам.Жиросжигающая тренировка для похуденияПочти каждый желающий похудеть допускает распространенную ошибку, которая может замедлить достижение желаемой цели — вводит жесткие ограничения в рационе. Без сомнений, питание играет основную роль в похудении, но только в формате создания правильного дефицита калорий, когда человек получает столько энергии, сколько потратил. При соблюдении жесткой диеты поступающей энергии становится недостаточно, даже если человек не занимается спортом ежедневно. Так организм старается восполнить дефицит, замедляя метаболизм и расщепляя мышцы, которые не задействуются человеком. Это приводит к срывам, эффекту «плато», когда вес остается на одной отметке, и дополнительному набору жировой массы.Чтобы обрести желаемый вес, нужно сочетать правильное, сбалансированное питание с занятиями спортом. В вопросе похудения идеальным форматом является жиросжигающая тренировка, в которой присутствуют аэробная и анаэробная нагрузка.ПользаЧтобы организм не использовал мышцы для восполнения недостающей энергии при ее недополучении из-за введения резких ограничений в питании, нужно их задействовать. Эту задачу решает жиросжигающая тренировка. Сочетание кардио и силовой нагрузки заставляют организм расщеплять жиры и «выгонять» лишнюю жидкость из организма. Результатом похудения с регулярной физической активностью и правильным питанием становится стройное, подтянутое тело без целлюлита и обвисшей кожи. Также жиросжигающие тренировки разгоняют метаболизм, заставляя организм тратить больше калорий. Именно замедление обмена веществ является частой причиной набора лишнего веса, которое влияет на состояние здоровья в целом. Получая излишки энергии в виде пищи, организм не справляется с ее «переработкой», превращая ее в запасы, которые со временем становятся заметными на животе, бедрах и других частях тела. Основная задача правильного похудения — нормализовать метаболизм, потребляя установленную суточную норму калорий. Так жиросжигающие тренировки помогают сделать вклад в будущее: сбросив лишние килограммы, можно не беспокоиться об их возврате.Тренинги, направленные на жиросжигание, помогают организму вырабатывать гормоны тестостерон и соматотропин, которые блокируют катаболизм мышц и отвечают за процесс расщепления жиров. Находясь в состоянии стресса, организм восполняет энергию за счет жировых отложений, не трогая мышечную массу. Дополнительно занятия спортом помогают:Чтобы тренировки приносили пользу, важно подобрать подходящий тип физической активности, прислушиваться к своему самочувствию и давать своему организму время на отдых и восстановление. ПротивопоказанияОт интервальных жиросжигающих тренировок следует отказаться при наличии:Кроме этого, от такого типа фитнеса рекомендуется отказаться женщинам в период менструации, беременности и лактации, а также в период обострения хронических заболеваний, ОРВИ, гриппа и при острых воспалительных процессах. Для выявления индивидуальных противопоказаний необходимо проконсультироваться с врачом.Основные правила и принципыЧтобы жиросжигающая тренировка была эффективной, важно соблюдать следующие правила:Жиросжигающие тренировки предполагают высокую интенсивность с волнообразной нагрузкой. Поэтому во время выполнения упражнений необходимо следить за пульсом. Показатели сердечного ритма должны находиться в пределах 80-85% от максимума во время высокоинтенсивной части тренинга, а во время низкоинтенсивной — 40-65% от максимума. Верхний показатель — 95%. При достижении необходимо снизить нагрузку и выполнить упражнение на восстановление дыхания или отдохнуть.Также не стоит забывать о восполнении водного баланса. В перерывах между подходами или кругами можно сделать пару глотков воды, если этого требует организм. Что касается времени занятий, можно тренироваться как днем, так и вечером, в зависимости от желаний и возможностей тренирующегося. Но утренние занятия спортом эффективнее, вечерней активности: они разгоняют метаболизм и увеличивают продуктивность.Эффективный комплекс упражнений на все телоСуществует 2 вида жиросжигающих тренировок:Большинство тренировок для похудения схожи между собой — необходимо включить в работу все мышцы и выжать из себя максимум. Чтобы не допустить травм, важно подобрать подходящую нагрузку, учитывая опыт тренирующегося. Рассмотрим наиболее эффективные комплексы упражнений.В домашних условияхВ план занятий можно включить следующие упражнения:Дополнительно можно добавить прыжки на скакалке, скручивания в положении лежа, ягодичный мостик, отжимания, выпады с выпрыгиванием.Для мужчинПримерный план интервальной тренировки:Это первый круг упражнений. После выполнения нужно отдохнуть в течение 1 минуты и повторить все упражнения. Всего нужно сделать 2-3 цикла. Опытные спортсмены могут выполнить 4 цикла. Также данный комплекс можно выполнять по принципу круговой тренировки, заменив неспешную ходьбу отдыхом в 10-15 секунд.Для женщинПример круговой тренировки для женщин:Далее следует отдых в течение 1-2 минуты, после которого нужно повторить круг 3 раза. Этот комплекс можно адаптировать под интервальную тренировку по принципу варианта для мужчин.В тренажерном залеДля тренажерного зала подойдут вышеуказанные упражнения. Дополнительно в комплекс можно включить:Преимущества занятий в тренажерном зале — возможность чередовать кардио и силовые тренировки и, конечно, заниматься в сопровождении опытного тренера, который поможет поставить правильную технику и подобрать подходящую нагрузку.Для мужчинДля разнообразия и комплексной проработки мускулатуры и сжигания жира мужчины могут использовать вариант комбинированного тренинга. Принцип следующий: на один цикл предлагается выполнять 2 упражнения, после которых следует отдых в 10-15 секунд. Перед основной тренировкой рекомендуется сделать кардио в течение 5 минут: беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер и т.д.День 1 (ноги + пресс):День 2 (грудь + спина + пресс):День 3 (плечи + руки + пресс):Для женщинКруговой жиросжигающий тренинг для женщин:В конце круга рекомендуется выполнить скручивания на пресс. Всего в течение тренировки выполняется 3 круга с отдыхом между ними в 1-2 минуты.Рекомендации экспертовОсновные рекомендации тренеров — не забывать о разминке перед тренировкой и днях отдыха. Эти факторы взаимосвязаны между собой, так как помогают избежать травм и подготовить организм к высоким нагрузкам. Важно понимать, что только высокая интенсивность поможет сжечь больше калорий и жир, но чтобы организм смог ее выдержать, нужно заботиться о нем. К этому также относится постепенное увеличение нагрузки и отслеживание самочувствия в течение всего занятия.Также отличной жиросжигающей тренировкой может быть езда на велосипеде, прыжки на скакалке, пробежки и длительные прогулки. Главное — не забывать о сбалансированном питании с преобладанием белка, свежих овощей, полезных жиров и правильном дефиците калорий.

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220909/metabolizm-1815739861.html

https://rsport.ria.ru/20220707/pokhudenie-1801040271.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220726/mostik-1804811254.html

https://rsport.ria.ru/20220607/ruki-1793805760.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport. ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/11/1796038336_291:0:2958:2000_1920x0_80_0_0_c37d018ddd2f0c800704b29215c808c4.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, метаболизм, спорт

ЗОЖ, Здоровье, Метаболизм, Спорт

Жиросжигающей тренировкой можно считать любой тип высокоинтенсивной нагрузки, сочетающий в себе кардио и силовые упражнения. РИА Новости Спорт собрало самые эффективные тренировочные комплексы для мужчин и женщин, которые помогут похудеть и создать красивое тело начинающим спортсменам.

Жиросжигающая тренировка для похудения

Почти каждый желающий похудеть допускает распространенную ошибку, которая может замедлить достижение желаемой цели — вводит жесткие ограничения в рационе. Без сомнений, питание играет основную роль в похудении, но только в формате создания правильного дефицита калорий, когда человек получает столько энергии, сколько потратил. При соблюдении жесткой диеты поступающей энергии становится недостаточно, даже если человек не занимается спортом ежедневно. Так организм старается восполнить дефицит, замедляя метаболизм и расщепляя мышцы, которые не задействуются человеком. Это приводит к срывам, эффекту «плато», когда вес остается на одной отметке, и дополнительному набору жировой массы.

Чтобы обрести желаемый вес, нужно сочетать правильное, сбалансированное питание с занятиями спортом. В вопросе похудения идеальным форматом является жиросжигающая тренировка, в которой присутствуют аэробная и анаэробная нагрузка.

© Depositphotos.com / motortionПочему одним людям занятия спортом помогают худеть, а другим — нет

© Depositphotos.com / motortion

Почему одним людям занятия спортом помогают худеть, а другим — нет

Польза

Чтобы организм не использовал мышцы для восполнения недостающей энергии при ее недополучении из-за введения резких ограничений в питании, нужно их задействовать. Эту задачу решает жиросжигающая тренировка. Сочетание кардио и силовой нагрузки заставляют организм расщеплять жиры и «выгонять» лишнюю жидкость из организма. Результатом похудения с регулярной физической активностью и правильным питанием становится стройное, подтянутое тело без целлюлита и обвисшей кожи.

Также жиросжигающие тренировки разгоняют метаболизм, заставляя организм тратить больше калорий. Именно замедление обмена веществ является частой причиной набора лишнего веса, которое влияет на состояние здоровья в целом. Получая излишки энергии в виде пищи, организм не справляется с ее «переработкой», превращая ее в запасы, которые со временем становятся заметными на животе, бедрах и других частях тела. Основная задача правильного похудения — нормализовать метаболизм, потребляя установленную суточную норму калорий. Так жиросжигающие тренировки помогают сделать вклад в будущее: сбросив лишние килограммы, можно не беспокоиться об их возврате.

5 апреля, 07:00ЗОЖ

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Тренинги, направленные на жиросжигание, помогают организму вырабатывать гормоны тестостерон и соматотропин, которые блокируют катаболизм мышц и отвечают за процесс расщепления жиров. Находясь в состоянии стресса, организм восполняет энергию за счет жировых отложений, не трогая мышечную массу. Дополнительно занятия спортом помогают:

  • —

    улучшить координацию движений;

  • —

    увеличить выносливость;

  • —

    укрепить сердечно-сосудистую систему;

  • —

    выработать стрессоустойчивость — в процессе двигательной активности вырабатывается эндорфин;

  • —

    улучшить мозговую деятельность;

  • —

    укрепить иммунитет.

Чтобы тренировки приносили пользу, важно подобрать подходящий тип физической активности, прислушиваться к своему самочувствию и давать своему организму время на отдых и восстановление.

Противопоказания

От интервальных жиросжигающих тренировок следует отказаться при наличии:

  • —

    заболеваний сердца — сердечная недостаточность, пороки сердца и пр.;

  • —

    тяжелых заболеваниях эндокринной системы;

  • —

    избыточной массы тела — более 20 кг лишнего веса;

  • —

    заболеваниях дыхательных путей;

  • —

    тяжелых заболеваниях опорно-двигательного аппарата;

  • —

    тяжелых нервных расстройствах и психических заболеваниях.

Кроме этого, от такого типа фитнеса рекомендуется отказаться женщинам в период менструации, беременности и лактации, а также в период обострения хронических заболеваний, ОРВИ, гриппа и при острых воспалительных процессах. Для выявления индивидуальных противопоказаний необходимо проконсультироваться с врачом.

9 сентября, 18:15ЗОЖ

Как ускорить метаболизм: лучшие продукты и способы

Основные правила и принципы

Чтобы жиросжигающая тренировка была эффективной, важно соблюдать следующие правила:

  1. 1

    Увеличивать нагрузку постепенно, начиная с минимального количества повторений упражнений и подходов.

  2. 2

    Обязательно выполнять разминку перед тренировкой и заминку после. В качестве разогрева можно сделать суставную гимнастику и 2-3 кардиоупражнения. В конце тренинга — упражнения на растяжку и восстановление дыхания.

  3. 3

    Заниматься 3-4 раза в неделю. В дни отдыха не допускать физнагрузок высокой интенсивности. Организму и мышцам необходимо восстанавливаться, иначе результатом тренировок станет переутомление, истощение и травмы.

  4. 4

    Средняя длительность тренировок — 30-40 минут. С ростом опыта может увеличить продолжительность до 60 минут.

  5. 5

    Нельзя тренироваться на голодный или полный желудок. Последний прием пищи должен быть за 1 час до тренировки. После занятий можно выпить протеиновый коктейль, съесть фрукт.

Жиросжигающие тренировки предполагают высокую интенсивность с волнообразной нагрузкой. Поэтому во время выполнения упражнений необходимо следить за пульсом. Показатели сердечного ритма должны находиться в пределах 80-85% от максимума во время высокоинтенсивной части тренинга, а во время низкоинтенсивной — 40-65% от максимума. Верхний показатель — 95%. При достижении необходимо снизить нагрузку и выполнить упражнение на восстановление дыхания или отдохнуть.

Также не стоит забывать о восполнении водного баланса. В перерывах между подходами или кругами можно сделать пару глотков воды, если этого требует организм. Что касается времени занятий, можно тренироваться как днем, так и вечером, в зависимости от желаний и возможностей тренирующегося. Но утренние занятия спортом эффективнее, вечерней активности: они разгоняют метаболизм и увеличивают продуктивность.

© Pixabay / jarmolukМужчина измеряет охват талии

© Pixabay / jarmoluk

Мужчина измеряет охват талии

Эффективный комплекс упражнений на все тело

Существует 2 вида жиросжигающих тренировок:

  1. 1

    Круговая — выполнение определенного количества упражнений по кругу с недолгим отдыхом между кругами. Это может быть круговая в Crossfit, бодибилдинг круговая и пр.

  2. 2

    Интервальная — выполнение 2-3 кардио или силовых упражнений с определенным количеством подходов и отдыхом между ними. Отличается чередованием периодов нагрузки с постепенным ее увеличением. В эту группу можно отнести тренировки по протоколу Табата, интервальную кардиотренировку, беговую и т. д.

Большинство тренировок для похудения схожи между собой — необходимо включить в работу все мышцы и выжать из себя максимум. Чтобы не допустить травм, важно подобрать подходящую нагрузку, учитывая опыт тренирующегося. Рассмотрим наиболее эффективные комплексы упражнений.

7 июля, 18:50ЗОЖ

Похудение в домашних условиях: эффективные упражнения для фитнеса дома

В домашних условиях

В план занятий можно включить следующие упражнения:

  1. 1

    Берпи. Встать прямо, ноги на ширине бедер. Выполнить присед, упираясь ладонями в пол. Из приседа выпрыгнуть в планку на прямых руках, после также в прыжке вернуться в присед и прыгнуть вверх, хлопнув в ладоши.

  2. 2

    Легкий бег на месте. Классический бег, с высоким подниманием бедра или с захлестыванием голени.

  3. 3

    Приседания с выпрыгиванием. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки скрестить на груди. Сделать присед и с рывком выпрыгнуть вверх, отведя руки назад. Затем приземлиться обратно в присед.

  4. 4

    Джампинг Джек. Прыжки с одновременным разведением рук и ног в стороны.

  5. 5

    Скрещенные выпады. Встать прямо, ноги на ширине плеч. В прыжке перейти в положение выпада одной ногой. После выпрыгнуть вверх и приземлиться в выпад на другую ногу.

  6. 6

    Скалолаз. Принять положение классической планки на прямых руках. В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса, опустить ее в исходное положение и повторить движение другой ногой. Продолжить упражнение, чередуя ноги в комфортном темпе.

  7. 7

    Гусеница. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклониться вниз и ладонями коснуться пола. Переступая поочередно руками, продвигаться вперед до тех пор, пока тело не примет положение планки. Вернуться в исходное положение аналогичным образом.

  8. 8

    Конькобежец. Наклониться вперед и согнуть ноги в коленных суставах, руки опустить вдоль тела. Далее сделать шаг в сторону и перенести вес тела на одну из ног. Другую конечность отвести назад, не касаясь пола, и рукой коснуться носка опорной ноги. Выполнить движения из стороны в сторону поочередно.

  9. 9

    Скручивания в положении стоя. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднять колено одной ноги и потянуть его к локтю противоположной руки, выполняя скручивания. Повторить движение на другую сторону.

Дополнительно можно добавить прыжки на скакалке, скручивания в положении лежа, ягодичный мостик, отжимания, выпады с выпрыгиванием.

13 мая, 19:05ЗОЖ

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Для мужчин

Примерный план интервальной тренировки:

  1. 1

    Разминка: легкий бег на месте или прыжки на скакалке — 3-5 минут.

  2. 2

    Берпи — 60 секунд.

  3. 3

    Неспешная ходьба — 30 секунд.

  4. 4

    Приседания с выпрыгиванием — 60 секунд.

  5. 5

    Неспешная ходьба — 30 секунд.

  6. 6

    Скалолаз — 60 секунд.

  7. 7

    Неспешная ходьба — 30 секунд.

  8. 8

    Конькобежец — 60 секунд.

Это первый круг упражнений. После выполнения нужно отдохнуть в течение 1 минуты и повторить все упражнения. Всего нужно сделать 2-3 цикла. Опытные спортсмены могут выполнить 4 цикла. Также данный комплекс можно выполнять по принципу круговой тренировки, заменив неспешную ходьбу отдыхом в 10-15 секунд.

5 мая, 17:10ЗОЖ

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

Для женщин

Пример круговой тренировки для женщин:

  1. 1

    Разминка: легкий бег с подниманием бедра — 3-5 минут.

  2. 2

    Джампинг Джек — 40 секунд.

  3. 3

    Отжимания с колен — 40 секунд.

  4. 4

    Скручивания в положении стоя — 40 секунд.

  5. 5

    Конькобежец — 40 секунд.

  6. 6

    Гусеница — 40 секунд.

  7. 7

    Ягодичный мостик — 40 секунд.

Далее следует отдых в течение 1-2 минуты, после которого нужно повторить круг 3 раза. Этот комплекс можно адаптировать под интервальную тренировку по принципу варианта для мужчин.

В тренажерном зале

Для тренажерного зала подойдут вышеуказанные упражнения. Дополнительно в комплекс можно включить:

  • —

    жим гантелей лежа;

  • —

    «Молот» с гантелями;

  • —

    приседания или выпады со штангой, гантелями;

  • —

    эллипсоид;

  • —

    разгибание рук из-за головы;

  • —

    подтягивания на перекладине;

  • —

    жим ногами;

  • —

    тягу нижнего блока;

  • —

    велотренажер;

  • —

    разведение гантелей в стороны;

  • —

    гиперэкстензию;

  • —

    становую тягу и т. д.

Преимущества занятий в тренажерном зале — возможность чередовать кардио и силовые тренировки и, конечно, заниматься в сопровождении опытного тренера, который поможет поставить правильную технику и подобрать подходящую нагрузку.

26 июля, 20:00ЗОЖ

Для упругости попы и бедер: как правильно делать ягодичный мостик

Для мужчин

Для разнообразия и комплексной проработки мускулатуры и сжигания жира мужчины могут использовать вариант комбинированного тренинга. Принцип следующий: на один цикл предлагается выполнять 2 упражнения, после которых следует отдых в 10-15 секунд. Перед основной тренировкой рекомендуется сделать кардио в течение 5 минут: беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер и т.д.

День 1 (ноги + пресс):

  1. 1

    Скручивания в положении лежа + подъем ног лежа — 3 подхода по 15-30 повторений.

  2. 2

    Жим ногами + румынская тяга — 3 подхода по 15 повторений.

  3. 3

    Разгибание ног в тренажере + сгибания ног в тренажере — 3 подхода по 15-20 повторений.

  4. 4

    Быстрые приседания со штангой — 3 подхода по 12 повторений.

День 2 (грудь + спина + пресс):

  1. 1

    Гиперэкстензия + подъем коленей в упоре — 3 подхода по 15-30 повторений.

  2. 2

    Тяга верхнего блока за голову + тяга верхнего блока в груди — 3 подхода по 10 повторений.

  3. 3

    Французский жим в положении лежа + тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 12 повторений.

  4. 4

    Сведение рук в кроссовере + скручивания на скамье — 3 подхода по 15 повторений.

День 3 (плечи + руки + пресс):

  1. 1

    Скручивания на фитболе + подъем ног лежа — 3 подхода по 15-30 повторений.

  2. 2

    Разведение гантелей через стороны + жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 12 повторений.

  3. 3

    Французский жим + обратные разведения рук в тренажере — 3 подхода по 12 повторений.

  4. 4

    «Молот» + становая тяга в силовой раме — 3 подхода по 12-15 повторений.

Для женщин

Круговой жиросжигающий тренинг для женщин:

  1. 1

    Разминка: бег на дорожке — 5-15 минут.

  2. 2

    Выпады назад с гантелями — 15-20 повторений.

  3. 3

    Жим гантелей лежа — 10-15 повторений.

  4. 4

    Разгибание на трицепс в блоке — 12 повторений.

  5. 5

    Жим ногами — 15 повторений.

  6. 6

    Становая тяга в силовой раме — 15 повторений.

  7. 7

    Подтягивания обратным хватом — 12 повторений.

В конце круга рекомендуется выполнить скручивания на пресс. Всего в течение тренировки выполняется 3 круга с отдыхом между ними в 1-2 минуты.

7 июня, 18:15ЗОЖ

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

Рекомендации экспертов

Основные рекомендации тренеров — не забывать о разминке перед тренировкой и днях отдыха. Эти факторы взаимосвязаны между собой, так как помогают избежать травм и подготовить организм к высоким нагрузкам. Важно понимать, что только высокая интенсивность поможет сжечь больше калорий и жир, но чтобы организм смог ее выдержать, нужно заботиться о нем.

К этому также относится постепенное увеличение нагрузки и отслеживание самочувствия в течение всего занятия.

Также отличной жиросжигающей тренировкой может быть езда на велосипеде, прыжки на скакалке, пробежки и длительные прогулки. Главное — не забывать о сбалансированном питании с преобладанием белка, свежих овощей, полезных жиров и правильном дефиците калорий.

Матч-центр

Лучшие упражнения для сжигания жира дома и в спортзале

Узнайте, как подтолкнуть свое тело к зоне сжигания жира, а также сжечь калории с помощью этих шести упражнений, рекомендованных тренером.

Автор Мойра Лоулер. Медицинская оценка Сэмюэля Маккензи, доктора медицинских наук.

Проверка:

Если вы хотите похудеть, рекомендуется сосредоточиться на сжигании жира. Проще говоря, сжигание жира приводит к потере веса, потому что у вас будет меньше жира, упрямо прилипающего к телу. И хотя у низкого процента жира в организме есть внешние преимущества — ваши джинсы будут сидеть более комфортно, а мышцы будут казаться более подтянутыми и рельефными — это также дает большие преимущества для здоровья.

Слишком высокий процент жира в организме может привести к ожирению, которое сопряжено с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета, высокого кровяного давления и некоторых видов рака, согласно данным клиники Майо.

Так в чем же разница между упражнениями для сжигания жира и другими упражнениями? Все сводится к интенсивности, говорит Лен Кравиц, доктор философии, координатор по физическим упражнениям в Университете Нью-Мексико в Альбукерке. «Для оптимального сжигания жира тренируйтесь с комфортной, но сложной интенсивностью», — говорит он.

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), давняя идея состоит в том, что, тренируясь с меньшим усилием, чем максимальное, вы побуждаете свое тело сжигать жирные калории для получения энергии.

СВЯЗАННЫЕ: Все, что вам нужно знать о физических упражнениях и о том, как начать тренироваться

Не зацикливайтесь на этом, поскольку сжигание жира также происходит в результате высокоинтенсивных тренировок, в первую очередь из-за того, что происходит, когда тренировка заканчивается. Именно тогда вступает в действие эффект догорания (ученые, занимающиеся физическими упражнениями, называют его «избыточным потреблением кислорода после тренировки»). Метаболизм вашего тела остается повышенным после высокоинтенсивной тренировки, и в результате организм сжигает жир.

Итог: как высокоинтенсивные, так и среднеинтенсивные тренировки могут быть эффективными для сжигания жира. Какой из них более эффективен, до сих пор является предметом споров.

Сочетание сердечно-сосудистых (аэробных) и силовых упражнений идеально подходит для сжигания жира, говорит Кэт Ком, персональный тренер, сертифицированный ACE, а также генеральный директор и основатель Studio Sweat в Сан-Диего. По словам Кома, любой тип кардиотренировок, который повышает частоту сердечных сокращений примерно до 60–90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (что составляет примерно 220 минус ваш возраст, согласно данным клиники Майо). «Когда вы заставляете это сердце биться и держите его там, вы будете сжигать больше калорий в целом, что приводит к увеличению потери жира», — говорит она.

Но не экономьте на силовых тренировках. «Простая истина такова: чем больше у вас мышц, тем больше жира ваше тело будет сжигать в состоянии покоя», — говорит она.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения для укрепления мышц кора . Другое исследование, опубликованное в октябре 2015 г.0043 International Journal of Obesity , обнаружили, что сочетание силовых и аэробных тренировок приводит к уменьшению жира на животе у молодых людей с ожирением.

СВЯЗАННЫЕ: Исследование показывает, как регулярные физические упражнения помогают предотвратить генетический риск ожирения

Наконец, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) также доказали свою эффективность, поскольку они приводят к избыточному потреблению кислорода после тренировки ( этот эффект дожигания), говорит Ком. «Когда вы достигаете этого сильно накаченного состояния, ваше тело использует дополнительный кислород, чтобы вернуться к нормальному состоянию, что повышает ваш метаболизм и приводит, как вы уже догадались, к сжиганию жира», — говорит она. Исследование, опубликованное в Journal of Obesity обнаружил, что три месяца HIIT привели к потере 4,4 фунтов жира.

Шестиэтапная тренировка для сжигания жира

Ком помог нам составить программу для сжигания жира, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. Она рекомендует выполнять каждое упражнение по 30 секунд подряд с отдыхом от 30 до 60 секунд между подходами. Старайтесь не отдыхать между движениями — это будет поддерживать учащенное сердцебиение, а ваше тело будет сжигать калории и жир, говорит Ком. Это должно быть сделано с высокой интенсивностью, чтобы у вас перехватило дыхание, хотя поддержание хорошей формы важнее скорости, говорит Ком.

Сколько раундов вы сделаете, зависит от вас и ваших способностей. Ком говорит, что самое главное — избегать травм и получать удовольствие от тренировки. «Если вам не нравится, как вы себя чувствуете, вряд ли вы сделаете это снова», — говорит она. Попробуйте выбить его два или три раза в неделю. Делайте один раунд для быстрого сжигания жира, если у вас мало времени, или столько раундов, сколько вы можете уместить в 15-30 минут, чтобы получить максимальную пользу, говорит она.

1. Прыжки с трамплина

Начните с положения стоя, руки вдоль туловища. Слегка согните ноги в коленях и выпрыгните так, чтобы они оказались на расстоянии чуть больше ширины плеч. В то же время вытяните руки вверх и над головой. Затем верните тело в исходное положение и повторите в течение 30 секунд непрерывные прыжки.

2. Бёрпи

Встаньте, ноги на ширине плеч. Одним плавным движением опустите тело в присед, положите руки на землю перед ногами и прыгните ногами назад, чтобы приземлиться в планку. Затем подпрыгните, чтобы вернуть ноги к рукам, и совершите мощный прыжок прямо в воздух. Повторение. Чтобы усложнить задачу, добавьте отжимания в положении планки. Если вы новичок, вместо этого делайте приседание для меньшего воздействия: движение похоже на бёрпи, за исключением того, что вы не выполняете взрывной прыжок в конце, а просто встаете.

3. Прыжки с приседаниями

Поставив ноги на ширине плеч, опуститесь в положение приседа (спина и верхняя часть туловища остаются приподнятыми, а бедра и ягодицы опущены на землю, как будто вы сидите в воображаемый стул). Держите корпус напряженным и совершите взрывной прыжок. Слегка приземлитесь на ноги и сразу же снова опуститесь в присед. Повторение.

4. Прыжки конькобежца

Встаньте, ноги на ширине бедер. Поставьте правую ногу на место, скрестите левую ногу позади себя и отведите в правую сторону (как будто вы делаете реверанс). Ваш вес должен поддерживаться правой ногой. Одновременно вытяните правую руку примерно до уровня плеча, а левую руку поперек тела, потянувшись к правому бедру. Затем прыгните влево и повторите движение с левой стороны. Приземлитесь на левую ногу и отведите правую ногу назад и влево. (Левая рука должна одновременно вытягиваться влево, а правая рука должна тянуться к левому бедру.) Продолжайте прыгать вперед и назад, раскачиваясь руками, как на коньках.

5. Подъемы планки

Начните с положения планки, запястья на одной линии с плечами, тело вытянуто по прямой линии позади вас. Ваши ноги должны стоять вместе на полу. Широко расставьте ноги, а затем в быстром темпе верните их вместе.

6. Высокое колено

Из положения стоя поднимите левое колено к груди. Быстро поменяйте ноги так, чтобы правое колено было прижато к груди. В непрерывном темпе продолжайте чередовать колени и двигать руками в беговом движении, при этом левая рука поднимается вместе с правой ногой, а правая рука поднимается вместе с левой ногой.

СВЯЗАННЫЕ: Тренажерные залы, студии и инструкторы по фитнесу, предлагающие онлайн-тренировки

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Фитнес и физические упражнения: польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше

К. Алейша Феттерс

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *