Как правильно тренироваться, сколько тренироваться в неделю, можно ли тренироваться каждый день
Считаете, что для крутого результата нужно тренироваться каждый день, а то и по два раза в день? Мы выяснили у персонального тренера и постоянного фитнес-эксперта The Challenger Полины Сыроватской, так ли это на самом деле и чем грозит перетренированность.
Можно ли тренироваться каждый день
Регулярные тренировки предотвращают большинство проблем со здоровьем и повышают жизненный тонус. Но большое количество тренировок может негативно сказаться на здоровье. Всемирная организация здравоохранения рекомендует тренироваться около 150 минут в неделю, если вы хотите просто поддерживать свою физическую форму и не гонитесь за впечатляющими результатами. За 2,5 часа в неделю организм не успевает переутомиться, а вы получаете нужный заряд энергии.
Полина Сыроватская
персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia
— Ежедневные тренировки дают быстрый эффект, но повышают риск получить травму, перейти в состояние перетренированности или узнать совершенно обратную реакцию организма.
Например, если вы хотите похудеть, нужно понимать: при высокой физической активности повышается аппетит и начинает усиленно вырабатываться гормон кортизол — он разрушает мышцы и способствует набору жировой массы. Если вы тренируетесь, чтобы сбросить лишние килограммы, вам не нужно тренироваться слишком много: лучше позаботьтесь о своём питании, сне, походах на массаж и в сауну. Для поддержания здоровья и физической формы можно тренироваться 2-3 раза в неделю. Если же вы хотите развивать свою физическую форму и улучшать показатели, заниматься спортом лучше 3—6 раз в неделю.
Как правильно тренироваться каждый день
Если вы решили повысить свою выносливость и развить силу, ежедневные тренировки максимально быстро приведут вас к желаемому результату. Чтобы тренироваться каждый день, не нужно особых условий, но необходимо понимать: такие занятия увеличивают стрессовую нагрузку на организм.
Полина Сыроватская
персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia
— Если вы решили тренироваться ежедневно, идеальный вариант — смена нагрузок: силовые тренировки, интервальные нагрузки и кардио лучше чередовать с растяжкой, йогой и бассейном.
Как восстанавливаться после ежедневных тренировок
Когда человек занимается каждый день, у организма есть всего несколько часов, чтобы восстановить работу в тканях и органах. Поэтому важно помогать своему организму и давать ему всё необходимое для быстрого восстановления.
Полина Сыроватская
персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia
— Организм невозможно заставить восстанавливаться быстрее, но можно помочь ему в этом процессе. Тем, кто тренируется каждый день, необходимо активное восстановление: ходить в сауну, делать массаж, растяжку.
Подпишись на The Challenger!
Поделиться
Можно ли заниматься спортом каждый день? — Тренер разрешил — Блоги
Тренер разрешил
Блог
Обычно тренировочный план включает в себя от трех до пяти интенсивных тренировок в неделю и – обязательно – несколько дней отдыха, необходимых для полноценного восстановления и роста мышечной массы.
Но что делать, если вам хочется заниматься спортом каждый день?
Короткий ответ: в этом случае вам нужна специальная программа. Вы можете чередовать упражнения на разные группы мышц, сделать свои тренировки короче и умереннее по интенсивности, а еще посвящать отдельные дни занятиям йогой или растяжке.
Зачем вообще заниматься каждый день?
Такой необходимости действительно нет. Как мы уже рассказывали, Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым заниматься спортом не менее 150 минут в неделю, что соответствует двум-трем тренировкам. Это тот минимум, который необходим для нормального развития и поддержания жизненного тонуса. Тем не менее, люди, которые хотят заниматься ежедневно, есть, и вот что ими движет:
1. Некоторые используют занятия спортом, как способ справиться со стрессом. Даже короткая тренировка позволяет отвлечься и настроить себя на правильный лад.
2. Некоторым бывает сложно заставить себя вернуться в зал даже после одного дня отдыха.
Превращение тренировок в ежедневное рутинное занятие помогает сформировать хорошую привычку.
3. Тренировки в кругу единомышленников могут быть одним из способов социализации, а спортивный зал – своего рода клубом людей с общими интересами и местом живого дружеского общения, которого многим так не хватает в эпоху социальных сетей.
Но какой бы ни была ваша мотивация, нужно помнить, что период отдыха – такая же важная составляющая спортивного успеха, как и непосредственно тренировка. Так что если вы хотите заниматься ежедневно, необходимо это учесть.
Как сделать ежедневные тренировки безопасными и полезными?
Сократите время занятий.
Вместо изматывающей часовой или полуторачасовой тренировки вы можете ограничиться 30-40-минутным занятием. При этом не забывайте включить в эти полчаса какое-нибудь упражнение с высокой нагрузкой (например, бег, прыжки или силовые упражнения).
Посвятите отдельные дни упражнениям на разные группы мышц.
При ежедневных тренировках такое чередование нагрузки важно вдвойне: чтобы ваши мышцы росли, им нужно дать время восстановиться и адаптироваться к новым нагрузкам. Скажем, после «дня ног» имеет смысл на 1-2 дня отказаться от интенсивного бега.
Чередуйте кардио и силовые нагрузки, а еще займитесь развитием равновесия и гибкости.
Хорошая идея – чередовать разные типы тренировок. Например, один из дней вы можете полностью посвятить кардио – это может быть бег трусцой, плавание или, скажем, занятия по спортивным танцам. Они позволят улучшить вашу общую физическую форму. Другой день посвятить силовым упражнениям, помогающим нарастить мышечную массу. Отдельные дни можно посвятить развитию гибкости (например, пойти на йогу или пилатес), а также тренировкам, направленным на развитие равновесия: заняться спортивной акробатикой или выполнить серию упражнений на балансборде или балансировочной подушке.
Не будьте слишком строги к себе.
Помните, что ежедневные занятия – это не самоцель.
И, если почувствуете потребность в паре дней отдыха, – прислушайтесь к себе. Особенно это важно в случае болезни или травмы.
Читайте также
- Как правильно качаться и зачем? Как тренироваться, чтобы поддерживать форму или набрать массу? Юлия Ушакова ответила на ваши вопросы
- Почему тренировки должны быть регулярными? Регулярные – это как? Раз в неделю подойдет?
- Как заниматься спортом правильно. Какие нагрузки выбрать? Что будет с суставами? Почему болят мышцы?
- 🥗 Как начать питаться правильно? Можно ли не завтракать? А еда из «Макдональдса» – нормальная? Нутрициолог отвечает на ваши вопросы!
- Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
- Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Фото: unsplash.com/bruce mars
Можно ли нарастить мышечную массу, если заниматься через день?
Фитнес-программа, включающая силовые тренировки три раза в неделю с отдыхом от 24 до 48 часов между тренировками, может помочь вам нарастить мышечную массу.
Изображение предоставлено: nortonrsx/iStock/GettyImages
Если в ваши фитнес-планы входит наращивание мышечной массы, вам может быть интересно, как часто вам нужно тренироваться. В то время как ежедневные посетители тренажерного зала могут думать, что у них есть преимущество, реальность такова, что тренировки через день наращивают мышечную массу более эффективно, чем ежедневная нагрузка на ваше тело.
Совет
Тренировки через день — это эффективный способ нарастить мышечную массу, при этом оставляя достаточно времени для восстановления организма.
Тренировки через день
Аргумент, что чем меньше, тем точнее применим к упражнениям. Чрезмерные требования к тренировкам могут помешать процессу восстановления, который имеет решающее значение для наращивания мышечной массы. Если ваша цель гипертрофия мышц (рост в размерах мышцы), вам нужно ограничить нагрузку поднятием тяжестей через день.
Возможно, вы даже захотите сократить частоту еще больше, если тренировки через день не приносят желаемых результатов.
Видео дня
Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Журнале спортивной медицины, силовые тренировки минимум два раза в неделю способствуют максимальному росту мышц . Авторы также задаются вопросом (но не определились), превосходит ли тренировка группы мышц три раза в неделю протокол два раза в неделю. Это исследование соответствует руководящим принципам, установленным Американским колледжем спортивной медицины, которые рекомендуют большинству взрослых поднимать тяжести как минимум два дня подряд в неделю.
Чтобы нарастить и сохранить сухую мышечную массу во время тренировок через день, придерживайтесь теории 
Прогресс более индивидуален и относится к тому, как вы решите увеличить эту нагрузку (т.е. увеличить частоту, интенсивность).
Подробнее: Как часто нужно делать перерыв в поднятии тяжестей?
Тренировки, которые строят мышцы
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, силовые тренировки являются явным победителем. Тем не менее, просить свое тело реагировать на интенсивные ежедневные упражнения — неправильный подход.
Один из подходов — выполнять сердечно-сосудистые упражнения или посещать занятия йогой или пилатесом
в те дни, когда вы не поднимаете тяжести. Итак, если вы поднимаете тяжести через день, используйте выходные дни для бега, езды на велосипеде, плавания, занятий йогой или пилатесом или использования кардиотренажеров в тренажерном зале. Чтобы нарастить мышечную массу, составьте план, чтобы выделить определенные дни для тренировки определенных групп мышц или тренировки всего тела за одну тренировку.
Например, если вы планируете тренироваться через день, вы можете провести силовые тренировки всего тела в понедельник, среду и пятницу. Если кардиоупражнения являются важным компонентом вашего общего плана, вы можете подумать о добавлении интервальных кардиотренировок к одной из ваших силовых тренировок в дополнение к кардиотренировкам в течение недели.
Аргумент в пользу отдыха
Отдых и восстановление необходимы
В идеале вам нужно отдыхать хотя бы один полный день между сеансами работы с каждой конкретной группой мышц. Однако, если вы увеличиваете вес или увеличиваете количество повторений или подходов, вам может потребоваться дополнительный день для восстановления.
Слушай свое тело . Это нормально быть больным; это не нормально быть в боли.
Подробнее: Время восстановления мышц после поднятия тяжестей
Лучше тренироваться каждый день или через день? | Живи Здорово
Лаура Ледди Тернер Обновлено 20 июля 2017 г.
Как только вы поставили перед собой цель в фитнесе, например подтянуть живот или сбросить 20 фунтов, вы хотите достичь этой цели как можно быстрее. Однако выполнение одной и той же программы тренировок каждый день не является эффективным или здоровым подходом к наращиванию определенного набора мышц или похудению. Вместо этого подумайте о тренировке всего тела, чередуя силовые тренировки с аэробными упражнениями и делая ежедневную физическую активность частью своей жизни.
Слишком много, слишком рано
Подобно тому, как интенсивная диета вряд ли приведет к долгосрочной потере веса или поддержанию здорового веса, приверженность ежедневным интенсивным тренировкам чревата высоким уровнем неудач.
Занятым взрослым может быть трудно уложиться в отведенное время. Физические требования ежедневной тренировки могут привести к боли в мышцах, травмам и истощению. Когда ваше тело объявляет, что у него просто нет средств, чтобы бороться с запланированной на день тренировкой, ваш разум может интерпретировать неспособность идти в ногу как неудачу. Это, в свою очередь, может привести к разочарованию и искушению сдаться.
Дайте ему отдохнуть
Поднятие тяжестей может привести к небольшим разрывам мышечных волокон, которые необходимо восстановить, прежде чем вы снова начнете работать с этими мышцами. «Иди, спроси Алису!» Команда экспертов по здоровью и фитнесу из Колумбийского университета в Нью-Йорке рекомендует работать над четырьмя различными группами мышц в течение трехдневных циклов, оставляя между ними два дня отдыха. Команда также рекомендует резервировать один день в неделю для полного отдыха.
Полноценный комплекс упражнений
Помимо проработки разных групп мышц в разные дни, вы можете чередовать дни для силовых и сердечно-сосудистых тренировок.
Специалист по физиотерапии и реабилитации клиники Майо Эдвард Р. Ласковски, доктор медицинских наук, говорит, что интенсивная аэробная активность может слишком утомить человека, чтобы он мог выполнять упражнения с отягощениями, и наоборот. Нет никаких медицинских доказательств, говорящих о какой-либо пользе от выполнения одного типа упражнений перед другим. Ласковски предлагает составить фитнес-график, который предусматривает аэробную активность в один день и поднятие тяжестей на следующий день.
Неделя за неделей
Эксперты в области здравоохранения сходятся во мнении, что количество и тип упражнений, которые человек выполняет, зависят от индивидуальных целей в фитнесе. Тем не менее, ученые-физкультурники рекомендуют использовать «Руководство по физической активности для американцев» Министерства здравоохранения и социальных служб США от 2008 года в качестве отправной точки при формировании личной фитнес-программы. В руководящих принципах явно не рекомендуются ежедневные тренировки, но излагаются рекомендации для еженедельных целей в фитнесе.
Ссылки
- Центры по контролю и профилактике заболеваний: Сколько физической активности нужно взрослым?
- Shape.com: Девять причин пропустить тренировку… Иногда
- Колумбийский университет: Колумбийское здравоохранение: Спросите Алису!: Что такое здоровое расписание тяжелой атлетики?
- Здоровье CNN: Сколько Вы должны Упражняться?
- Министерство здравоохранения и социальных служб США: Руководство по физической активности для американцев 2008 г.
Ресурсы
- Клиника Мэйо: Фитнес: Сколько ежедневно должен тренироваться средний взрослый?
- Фонд сердца: упражнения и фитнес
Биография писателя
Лаура Ледди Тернер начала свою писательскую карьеру в 1976 году.