Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Тренировка плеч для девушек в тренажерном зале

Дельтовидные — не самая популярная мышечная группа у девушек, занимающихся в тренажерном зале. Обычно внимание им уделяют только выступающие в разных категориях бодибилдинга спортсменки.

Но именно развитые мышцы плеч, вместе с ягодицами и спиной, формируют женственный силуэт, к которому стремятся не только участницы соревнований, а и рядовые посетительницы зала.

Сегодня расскажем, какой же должна быть тренировка плеч для девушек.

Немного анатомии

Строение дельтовидных мышц у женщин и мужчин абсолютно одинаковое. Эти мышцы разделяются на три мышечных пучка:

• передний
• средний
• задний

Поэтому и отличий в программах тренировок для плеч в зависимости от пола практически нет.

В женском тренинге есть только несколько особенностей, о которых расскажем ниже.

Сразу хочется отметить, что вся приведенная ниже информация больше ориентирована на девушек, которые занимаются “для себя”. А для спортсменок существуют усложненные упражнения, схемы нагрузок и методические принципы.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Любая тренировка начинается с подбора правильных упражнений.

Все движения в бодибилдинге разделяются на базовые и изолирующие.

Базовые задействую сразу несколько суставов и мышечных групп и больше направленны на развитие и рост мышечной массы.

Изолирующие движения стимулируют увеличение объемов слабее. Их главное предназначение – это более прицельное воздействие на конкретные мышцы, так сказать, отработка деталей.

Движения подбираются в зависимости от поставленных целей.

Ниже перечислены упражнения для плеч в тренажерном зале, которые лучше всего подойдут для девушек.

Передняя дельта

Базовые:

1. Жим штанги сидя
2. Жим гантелей стоя нейтральным хватом
3. Жим Арнольда
4. Жим сидя в тренажере Смита
5. Тяга штанги к подбородку

Изолирующие:

1. Подъем штанги перед собой
2. Подъем гантелей перед собой

Средняя дельта

Базовые:

1. Жим гантелей сидя
2. Жим гантели одной рукой
3. Жим сидя в тренажере
4. Тяга штанги стоя к груди широким хватом

Изолирующие:

1. Разведение гантелей через стороны
2. Отведение руки назад с гантелью лежа
3. Махи одной рукой на нижнем блоке

Задняя дельта

Как ни странно, но для задней дельты действительно эффективных базовых упражнений нет.

Хотя задний пучок дельтовидной мышцы и получает косвенную нагрузку при тренировках широчайших мышц спины, этого обычно недостаточно.

Заднюю дельту тренируют с помощью изолирующих упражнений.

Основу тренировок составляют различные виды махов в наклоне:

1. Разведение гантелей сидя или стоя в наклоне
2. Обратные разведения на наклонной скамье одной рукой
3. Обратные разведения рук в тренажере
4. Обратные разведения в наклоне на нижнем блоке

Теперь, когда мы разобрались какие упражнения для плеч подходят больше всего для девушек, перейдем к практике.

Комплекс упражнений на плечи для увеличения мышечного объема

Пример простой программы с использованием базовых и изолирующих упражнений:

Комплекс упражнений на плечи при тренировках на рельеф

В этой программе используются суперсеты. Этот прием предполагает выполнение двух упражнений подряд, без отдыха между ними.

Пауза следует только по окончании такого сдвоенного сета. Далее снова выполняется следующий сдвоенный подход.

Подходящие параметры тренировочной нагрузки

Чтобы результат от тренировок был максимальным, придерживайтесь подробно описанных ниже правил.

Частота прокачки плеч в недельном микроцикле

При тренировках на увеличение мышечного объема подойдет одна тренировка в неделю.

Дело в том, что плечи – это “рабочие лошадки” верха тела. Они так или иначе участвуют в движении при прокачке крупных мышечных групп.

Например, тренировка груди вовлекает в нагрузку переднюю и среднюю дельту. Тренировка широчайших включает активную проработку задней дельты. Даже подъемы штанги или гантелей на бицепс подключают передний пучок дельтовидной.

За недельный цикл плечи получают достаточно косвенной нагрузки. Поэтому для стимуляции их мышечного роста достаточно будет одной целенаправленной тренировки в неделю.

При занятиях для рельефа, как правило, практикуют 2 тренировки в неделю. Хотя, если вы быстро восстанавливаетесь, можно попробовать проводить в этот период даже три силовых занятия.

Количество подходов и повторений

При тренировках на массу применяют 3 подхода. Количество повторений в базовых упражнениях — 8-12, в изолирующих – 12-15 раз за один подход.

При тренировках на рельеф подходов становится больше — от 3 до 5. Количество повторений повышают до 10-15 в базовых упражнениях и до 15-20 в изолирующих.

Вес отягощений

Благодаря хрупкому строению плечевых суставов и связок, они очень легко подвергаются травмам. В первую очередь это касается женщин, ведь от природы у них костно-связочный аппарат слабее, чем у мужчин. Особенно часто травмируются при подъеме тяжелых отягощений.

В женских тренировках применяется только средний и легкий вес гантелей или штанги.

Опускаться ниже 8-10 повторений в подходе и поднимать тяжелые веса в упражнениях на плечи категорически не рекомендуется.

Отдых между подходами

Еще один “женский” нюанс – девушки намного быстрее восстанавливаются во время силовых нагрузок по сравнению с мужчинами.

Поэтому при тренировках на массу для них достаточно 1-2 минут для восстановления после базовых упражнений и до 1 минуты после изолирующих.

При занятиях на рельеф отдых между подходами сводят к минимуму. Обычно это 30-45 секунд.

Также здесь часто применяются разные способы повышения плотности тренировки и ее интенсивности.

С этой целью упражнения на плечи выполняют в суперсетах и трисетах. То есть по 2-3 упражнения подряд, без пауз между ними.

Спортивное питание для ускорения результата

Занятия в тренажерном зале – это только половина успеха в создании спортивной фигуры. Вторые 50% приходятся на питание (а в случае с похудением и все 70%).

Поэтому внимательно относиться к составлению рациона нужно как при тренировках на увеличение мышечной массы плеча, так и при занятиях на рельеф.

Достижение результата помогают ускорить спортивные пищевые добавки.

При наборе мышечной массы в бодибилдинге используют:

• протеин
• креатин
• комплексные аминокислоты
• ВСАА

При направленности тренировок на рельеф применяются комплексные жиросжигатели, липотропики (Л-карнитин). Витаминно-минеральные комплексы включают в рацион, чтобы исключить возможность дефицита микроэлементов, часто встречающегося во время строгой диеты.

Также во время сушки применяются белковые добавки (ВСАА и комплексные аминокислоты), с целью минимизации потери мышечной массы в этот период.

Заключение

Ответ на вопрос о том, как накачать плечи девушке, достаточно прост. Ведь женщинам, в отличие от мужчин, не надо гнаться за большими мышечными объемами или “сушить” плечи до появления видимой сепарации.

Что касается большинства девушек, то им хватит повышения тонуса мышц и придания дельтам красивой округлой формы. А это выполнимая задача при регулярных, грамотных тренировках с умеренным весом.

Тренажеры для плеч — фитнес-клуб Мультиспорт

Широкие плечи добавляют мужественности и превращают фигуру в подобие греческой статуи. В сплит-программе плечи прорабатывают в день ног, выделяя для этого половину времени от полной тренировки. Существует немало упражнений для роста плеч, к примеру жим в тренажере на плечи или армейский жим штанги. Множество новых тренажеров для плеч вы найдете в спортзале фитнес-клуба «Мультиспорт». Приходите к нам, если вам важна дружеская атмосфера и комфортные условия для тренировок!

Как тренировать плечи

Под плечами подразумевают дельтовидные мышцы вокруг плечевого сустава. Дельтоиды состоят из трех пучков практически одинакового размера. Опытные атлеты тренируют каждый пучок по отдельности, так как они включаются неравномерно.

Дельтоиды тесно связаны с другими мышцами плечевого пояса, в частности с мышцами верха спины: лопаточными, трапециевидными, ромбовидными. Научившись «выключать» их во время упражнений, вы сможете более эффективно прокачать дельты.

Кроме того, существует очень мало специализированных тренажеров для плеч, а потому работать придется с собственным весом. Лучше всех тренажеров для плеч работает штанга и пара гантелей. Различные жимы вверх, подъемы рук, разведения прорабатывают дельтоиды и обеспечивают мощную мышечную массу.

Но все-таки не следует списывать со счетов тренажеры для плеч и спины, например, блоки для горизонтальной и вертикальной тяги, которые подходят новичкам и продвинутым атлетам.

Плечи хорошо отзываются на нагрузку с собственным весом: отжимания, подтягивания, брусья. Но если вы решили ввести в свой тренировочный план тренажеры для плеч и рук, то пришло время разобраться, какие они бывают.

Какие бывают тренажеры для плеч

Начиная разговор о тренажерах для плеч в зале, следует рассказать о машине Смита, в котором делают многие разновидности жимов и тяг. Машина Смита – универсальный тренажер для спины и плеч, а также для ног, ягодиц и даже рук, ведь позволяет выполнять множество упражнений с зафиксированным грифом. В машине Смита выполняют жим вверх и из-за головы стоя или сидя, тягу к поясу и подбородку, становую тягу и многое другое, где задействуются дельтоиды.

Следующим тренажером для рук и плеч следует назвать баттерфляй. Тренажер «Бабочка» в первую очередь предназначен для выполнения разводок на грудные мышцы, но может быть полезен и для плеч, особенно, если в нем есть функция жима от груди, при котором подключаются дельтоиды.

Также плечи включаются в горизонтальной и вертикальной тяге, которые есть в каждом тренажерном зале.

К сожалению, специализированных тренажеров для мышц плеч еще не придумали, но большинство упражнений на дельты можно выполнять со свободными весами или в машине Смита.

Лучшие упражнения для плеч

Давайте узнаем, какие упражнения на плечи в тренажере и со свободными весами нужно обязательно включить в тренировочный план.

• Жим вверх сидя в машине Смита – сядьте на лавку со спинкой, гриф должен находится на уровне груди. Выжмите вес вверх, а затем вернитесь обратно.
• Жим гантелей сидя – сядьте на лавку, возьмите гантели прямым хватом и выжимайте их вверх, двигаясь от груди.
• Армейский жим стоя – возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на уровне груди. Из этого положения выжмите штангу вверх, направляя взгляд вперед.
• Разведение рук в наклоне – возьмите две гантели нейтральным хватом и наклонитесь вперед, слегка согнув ноги в коленях. Прогнитесь в спине, локти держите немного согнутыми. Разведите руки в стороны, направляя локти вверх, до параллели с полом, а затем возвращайтесь обратно.
• Подъемы гантелей вперед и в стороны – возьмите гантели и поднимайте их на прямых руках одновременно в стороны или попеременно перед собой.
• Подъем штанги перед собой – упражнение аналогично предыдущему, только поднимать нужно не гантели, а штангу или гриф.
• Тяга штанги к подбородку – возьмите штангу прямым хватом и опустите руки вниз до уровня бедер. Теперь поднимите штангу до подбородка, локти при этом двигаются вверх и в стороны, а гриф словно скользит по телу.

Вспомогательными упражнениями для плеч станет горизонтальная и вертикальная тяга в блоке, жим лежа, упражнения в тренажере баттерфляй. Также для плеч отлично подходят упражнения с гирей: швунги, свинги, рывки и подъемы.

Занятия с собственным весом также помогут вам увеличить плечи. Отжимания на брусьях, подтягивания, обратные и классические отжимания от пола, берпи и другие функциональные упражнения прокачают дельты и сделают их рельефными.

Как видите, жим в тренажере на плечи является не единственным эффективным упражнением, которое поможет вам прокачать дельты. Если хотите узнать больше о правилах тренировки плечевого пояса, то приходите в спорт-клуб «Мультиспорт», где вас ждет лучший тренажерный зал в Москве, а также множество интересных фитнес-направлений для всей семьи!

Поделиться:

˂ Назад

Элитный тренер Гуннар Петерсон делится советами по тренировке плеч

Когда дело доходит до того, чтобы накачать верхнюю часть тела, как у супергероев, парни обычно сначала думают о толстой груди и монстрах, а также о больших плечах.

Создание валунных плеч требует большого количества жимов и вспомогательной работы, в том числе большого количества подъемов. Важно отметить, что ваши плечи могут быть хрупкими, с ненужной нагрузкой на мышцы, что приводит к трудноизлечимым болям и травмам.

В этом последнем видео Elite Trainer знаменитый силовой тренер Гуннар Петерсон возглавляет фитнес-директора Men’s Health Эбенезера Самуэля, C.S.C.S. с помощью трех тонких корректировок ваших обычных упражнений для плеч, которые могут улучшить ваши результаты и устранить боли в долгосрочной перспективе, ориентируясь на разные углы.

Включите подъемы в стороны

Одним из основных упражнений для плеч является подъем в стороны, надежный подъем, направленный на дельтовидную мышцу. Но, как указывает Петерсон, не все плечевые суставы устроены одинаково, и некоторые люди не в состоянии выдержать чрезмерную нагрузку. Боковые подъемы — это одно из тех упражнений, которые выполняются в традиционном положении стоя, и со временем это приводит к «защемлению» или ударам по некоторым плечам.

Петерсон предлагает в качестве альтернативы: попробуйте подъем в стороны с большим наклоном, более естественное движение, напрягая живот на наклонной скамье. По словам Сэмюэля, эта тонкая настройка может работать даже с ромбовидными мышцами, одновременно уменьшая нагрузку на ваши суставы (вы даже можете попробовать поднять ладони вверх в качестве еще одного варианта). Попробуйте от двух до пяти подходов по 12–15 повторений в качестве финишера.

Переосмыслите свой жим над головой

Ни одна тренировка плеч не обходится без какого-либо жима над головой, но Петерсон говорит, что вам больше не нужно заниматься стандартным жимом штанги. Проявите творческий подход к другому оборудованию, которое может быть в вашем распоряжении — от противопехотных мин до штанг для пресса викингов и других инструментов — и выберите другие опорные точки для нацеливания на различные части вашего плеча. В зависимости от ваших целей и того, насколько тяжелую нагрузку вы используете, вы можете делать малое количество повторений (шесть повторений) или диапазон от 8 до 12 повторений.

«Не зацикливайтесь на том, что написано на табличке на машине, мир намного больше, чем этот, — говорит Петерсон. — Используйте свое воображение».

Станьте «механическим» с помощью дропсета

В этом варианте дропсета вы не будете переключаться между разными весами. Вместо этого вы измените положение тела. По словам Петерсона, механический дроп-сет позволяет менять опорные точки в одном упражнении, изменяя уровень интенсивности на разных этапах движения.

Некоторые тренажёры для плеч позволяют регулировать вес в том месте, где вы хотите увеличить вес, в верхней середине или в нижней части движения.

Связанная история

• Гуннар Петерсон делится своими секретами фитнеса

Та же теория применима и к гантелям, только на этот раз вы меняете осанку. Стоя прямо или наклоняясь внутрь или наружу, а также поднимая вес из мертвого виса, вы можете обеспечить разную интенсивность движения, которое может оставаться в диапазоне от 8 до 15 повторений.

«Это исчерпывающая информация, — говорит Петерсон. «Вы получаете от сета больше, чем могли бы, если бы у вас не было достаточно тяжелых весов. Вы можете сделать это с более легким весом, потому что по мере того, как вы будете прогрессировать, веса будут казаться тяжелее».

Джефф Томко

Джефф Томко — независимый писатель по фитнесу, который писал для Muscle and Fitness, Men’s Fitness и Men’s Health.

Тренер по фитнесу рассказывает, что она делает каждое утро, чтобы предотвратить боль в шее и плечах

Хосрорк | Getty

Работая за компьютером или листая телефон, мы проводим много времени, глядя вниз — обычно при этом сутулясь.

Когда мы сутулимся, наши плечи округляются, а голова движется вперед, что приводит к болезненному состоянию, известному как «текстовая шея».

Это приводит к слабости верхней части спины и напряжению в груди. Со временем плечи могут чрезмерно компенсироваться, что приводит к болезненным узлам в шее и плечах и даже к головным болям.

Как тренер по фитнесу, я каждое утро делаю пять упражнений на растяжку, чтобы предотвратить боль в шее и плечах, особенно вызванную шеей:

1. Миофасциальное расслабление грудной клетки

Фото: HealthDay

упражнения на миофасциальное расслабление — массажи, направленные на устранение боли в фасциальной ткани, которая окружает ваши мышцы, — потому что они помогают расслабить вас.

Шаги:

1. Возьмите мяч для лакросса (или мяч для миофасциального расслабления, размером с мандарин) и сильно нажимайте, катая его вверх и вниз в области, где соединяются плечо и грудь.
2. Если вы хотите более глубокий массаж, поместите мяч между грудью и углом стены. Найдите узел (нежное место) и двигайте телом вверх и вниз, чтобы провести мячом по узлу.
3. Делайте это от 30 до 60 секунд, затем повторите с другой стороны.

 

2. Миофасциальное расслабление верхних трапециевидных мышц

Фото: HealthDay

Затем расслабьте и разогрейте мышцы спины, сосредоточив внимание на трапециевидных мышцах (они же наши «ловушки»), которые находятся в верхней между плечами и шеей. Эти трапеции становятся очень напряженными, когда вы округляете плечи вперед.

Шаги:

1. Возьмите мяч для миофасциального расслабления в правую руку и положите его на левое плечо рядом с шеей.
2. Перемещайте мяч, пока не найдете узел. Затем прижмите мяч к плечу и дайте руке повиснуть. Вес вашей руки поможет мячу попасть в любой узел, который у вас может быть.
3. Делайте это от 30 до 60 секунд, затем повторите с другой стороны.
3. Настенные ангелы

Фото: HealthDay

Фото: HealthDay

Теперь пришло время укрепить верхнюю часть спины. Когда мы округляем плечи, верхняя часть спины вытягивается, поэтому мы мало используем эти мышцы. Это ослабляет их, заставляя нас чрезмерно компенсировать наши ловушки.

Шаги:

1. Сядьте у стены и прижмитесь поясницей к стене. Это не обязательно должно быть глубокое «сидение у стены», а должно быть удобное сиденье.
2. Поднимите руки в форме буквы «W», стараясь держать локти и запястья у стены.
3. Поднимите руки вверх по стене примерно на фут, при этом прижимая нижнюю часть спины к стене, а запястья и локти как можно ближе к стене.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте три подхода по 10 повторений.
4. Растяжка груди

Фото: HealthDay

Эта более глубокая растяжка помогает удлинить мышцы и увеличить диапазон движений.

Шаги:

1. Встаньте лицом к стене и поднимите правую руку в сторону. Прижмите ладонь и всю руку к стене.
2. Медленно начните поворачивать свое тело влево от стены. Остановитесь, когда интенсивность растяжки достигнет шести из 10.
3. Удерживайте от 30 секунд до двух минут, затем повторите с другой стороны. Пока вы держитесь, попробуйте разные положения руки, в первую очередь двигая руку немного выше для более глубокого растяжения.
5. Круги шеи

Фото: HealthDay

Фото: HealthDay

На вашей шее более 20 мышц, и эти круги дают вам возможность увидеть, какие из них напряжены.

Шаги:

1. Сцепите руки за спиной, чтобы «отвести» плечи назад.
2. Начните с прижатия подбородка к груди и медленно поверните голову так, чтобы правое ухо приблизилось к правому плечу.
3. Медленно посмотрите вверх на потолок, продолжайте движение по кругу так, чтобы левое ухо направилось к левому плечу, затем верните подбородок к груди.
4. Изменить направление.
5. Если какое-либо положение в этом круге кажется слишком напряженным, сделайте паузу и дайте растянуться примерно на 30 секунд, прежде чем продолжить.
6. Сделайте три-четыре круга в каждом направлении.

Имейте в виду, что эти упражнения не для всех. Если у вас есть проблемы со здоровьем или проблемы с физическим состоянием, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения на растяжку.