Как рассчитать идеальную калорийность рациона для женщины: формулы и примеры расчетов?
Как рассчитать идеальную калорийность рациона для женщины: формулы и примеры расчетов?
Чтобы держать вес под контролем, нужно соблюдать баланс между потребленными и затраченными калориями. А для сохранения веса – знать рекомендованную дневную норму калорий. Мы рассказываем, какой должна быть суточная калорийность рациона женщин разных возрастов и как ее высчитать.
Рельефная и стройная фигура – мечта многих женщин и мужчин. Но не всем она дана природой. Достичь своего идеала можно благодаря правильному питанию и физическим нагрузкам. Еще одним важным условием на пути к его достижению является потребление меньшего количества калорий, чем расходуется организмом. Чтобы сократить суточную калорийность рациона, нужно знать, какой она должна быть в норме.
Сколько калорий нужно женщине?
Рекомендуемая суточная калорийность рациона зависит от возраста, пола, физической активности и физиологических особенностей человека. Девушкам 20–30 лет с низкой активностью нужно потреблять около 2000 ккал, со средней – 2200 ккал, с высокой –2500 ккал. Женщинам 30–50 лет нужно на 200 ккал меньше, старше 50 лет – на еще на 200.
Но это все средние нормы, высчитанные без учета индивидуальных особенностей метаболизма. Чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять именно вам, воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта, состоящей из нескольких частей:
- Уровень метаболизма = 447,593 + (9,247 х вес, кг) + (3,098 х рост, см) – (4,33 х возраст, лет).
- Уровень метаболизма х коэффициент активности. При очень низкой активности (до 2 тренировок в неделю) коэффициент равен 1,2, при низкой (до 3 тренировок) – 1,375, при средней (3–5 занятий) – 1,55, при высокой (6-7 посещений спортзала) – 1,725, при очень высокой (ежедневные тренировки) – 1,9.
Внимание! Пример расчета калорийности рациона для женщины 20 лет, с ростом 180 см, весом 65 кг и средней активностью: 447,593 + (9,247 х 65) + (3,098 х 180) – (4,33 х 20) = 447,593 + 601,05 + 557,64 – 86,6 = 1519,68 х 1,55 = 2355 ккал. Для похудения эту цифру нужно уменьшить на 15%, получится 2000 ккал. Для набора мышечной массы калорийность увеличивают на 10%, то есть она должна составить 2590 ккал.
Как рассчитывать калорийность блюд?
Зная рекомендуемую калорийность, можно без труда составить соответствующее ей меню.Для этого нужно просуммировать все калории, содержащиеся в продуктах, которые входят в рацион. Учитывайте, что в 1 г белка содержится 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – 4 ккал.
Внимание! Многие совершают ошибку, не рассчитывая калорийность напитков и перекусов. Казалось бы, разве может перехваченная где-то конфетка или выпитая чашка кофе существенно повлиять на расчеты? На самом деле еще как может. Если сложить все эти калории, на выходе получится внушительная цифра. Поэтому заведите дневник и записывайте все, что едите. Особенно если рассчитываете калорийность рациона, чтобы похудеть.
Как определить калорийность пищи? Воспользуйтесь таблицами энергетической ценности продуктов. В них количество калорий указано из расчета на 100 г еды. Вам лишь останется подсчитать, сколько их в съеденной порции. К примеру, если вы съели 70 г 9%-ого творога, калорийность 100 г которого составляет 159 ккал, значит вы употребили 111 ккал: 159 / 100 х 70.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Сколько калорий употреблять, чтобы похудеть?
Для похудения мало регулярных физических нагрузок и сбалансированного рациона. Все продукты имеют определенную калорийность. А калории – это ничто иное, как количество энергии, которую сможет получить организм, переработав пищу.
Вполне логично, что жир начнет сжигаться лишь в том случае, если человек затратит больше энергии, чем получит с едой. Вывод – чтобы диета была эффективной, нужно рассчитать, сколько калорий надо употреблять в день при текущем уровне активности, весе, возрасте, росте.
Как высчитать калорийность рациона для похудения?
Рассчитать калорийность рациона, при котором организм начнет сжигать жировые запасы, можно таким способом: узнать подходящую вам среднестатистическую норму калорий и уменьшить ее на 10, 20 или 30% с учетом объема лишнего веса и интенсивности тренировок.
Нормы калорийности рациона для мужчин и женщин разных возрастов указаны в таблице:
|
Характер образа жизни |
Пол |
Калорийность рациона, ккал |
||
|
19–25 лет |
26–50 лет |
50 лет и старше |
||
|
Сидячий |
М |
2400 |
2200 |
2000 |
|
Ж |
2000 |
1800 |
1600 |
|
|
Умеренно активный |
М |
2800 |
2600 |
2400 |
|
Ж |
2200 |
2200 |
1800 |
|
|
Активный |
М |
3000 |
3000 |
2800 |
|
Ж |
2400 |
2200 |
2000 |
|
Чтобы узнать более точную норму килокалорий в сутки, можно прибегнуть к формуле Миффлин-Сан Жеора, учитывающей базовый метаболизм и активность человека.
С ее помощью диетологи разрабатывают индивидуальные программы для похудения.Внимание! Формула для подсчета ежедневной нормы калорий: (вес х 10 + рост х 6,25 + возраст х 5 – 161 для женщин (или + 5 для мужчин)) х коэффициент физической нагрузки.
Коэффициент равен:
- 1,2 – при минимальной или отсутствующей активности;
- 1,38 – при среднеинтенсивных тренировках 3 раза в неделю;
- 1,46 – при средней нагрузке в спортзале 5 раз в неделю;
- 1,55 – при интенсивных тренировках 5 раз в неделю;
- 1,64 – при ежедневных занятиях;
- 1,73 – при очень активных занятиях один или несколько раз в день;
- 1,9 – ежедневная сильная спортивная нагрузка + тяжелая физическая работа.
Чтобы правильно рассчитать норму калорий по этой формуле, сперва необходимо выполнить умножение, потом сложить все полученные в скобках значения и умножить на коэффициент.
Как рассчитывать калорийность рациона?
После вычисления нормы килокалорий, при которой вы начнете худеть, останется лишь научиться грамотно составлять рацион питания. Обращайте внимание на этикетки, наклеенные на продукты, где указана энергетическая ценность в 100 г. Умножив эту цифру на объем порции, можно с легкостью высчитать общую калорийность съеденного. К примеру, в 100 мл молока содержится 54 ккал. Выпив 200 мл (1 стакан), вы употребите 108 ккал.
Чуть сложнее дело обстоит с расчетом калорийности готовых блюд, к примеру, супов или салатов, состоящих из нескольких ингредиентов. Придется распечатать для себя таблицу с энергетической ценностью продуктов и взвешивать все компоненты своего кулинарного шедевра, чтобы потом определить калорийность каждого из них и приплюсовать все полученные значения. «На глаз» взвешивать продукты не нужно, так как велика вероятность ошибки.
расчет нормы потребления калорий для похудения
Опубликовано: 23.02.2020Время на чтение: 6 минут6156
Зачем нужен подсчет калорий
Килокалории — это единица измерения питательной ценности продуктов. А еще именно этим показателем измеряют суточную норму потребляемой энергии. На норму калорийности влияет возраст, вес и пол человека, а также уровень физической активности и рацион. С определения необходимого количества калорий начинается любая диета. Даже правильное питание строится не только на балансе БЖУ, но и на подсчете энергических затрат. Именно поэтому расчет суточной нормы калорий — важный этап, с которого стоит начинать свой путь к фигуре мечты. Чтобы похудеть, нужно тратить больше энергии, чем употреблять с пищей.
Согласно рекомендациям ВОЗ, для сохранения нормального веса в рационе должно быть не более 30 % жиров, из них 10 % составляют насыщенные жиры, трансжиры — менее 1 %.
При этом для похудения женщин необходимо практически вдвое снизить калорийность блюд.
Как рассчитать суточную норму калорий
Существует две методики: применение таблиц стандарта или использование формулы Харриса – Бенедикта. При этом именно последний способ считается наиболее точным. Однако нужно понимать, что при составлении диетического рациона многое зависит именно от индивидуальных особенностей организма. Потребности каждого человека могут варьироваться в пределах 20–25 % от данных, полученных при расчете по формуле. При этом на точность результатов влияет масса факторов: от температуры на улице до уровня стресса и количества сна. Так что при желании уточнить свою суточную норму потребления калорий можно при помощи самой простой таблицы. Разброс получается большим: от 200 до 300 ккал, зато такая формула может применяться без учета воздействия дополнительных переменных. Важно помнить, что для похудения потребуется не только соблюдать калорийность, но и баланс БЖУ в ежедневном рационе.
Формула Харриса – Бенедикта
Авторы разработали первоначальную версию в 1919 году. Для ее составления ученые исследовали 239 человек разных полов и возрастов с разным весом. Через семьдесят лет формулу пересмотрели и уточнили. Сейчас она рассчитывается по следующим формулам.
Для мужчин. 88,36 + (13,4 х собственный вес) + (4,8 х собственный рост) — (5,7 х возраст). В итоге вы получите результат необходимой калорийности питания.
Для женщин. 447,6 + (9,2 х вес в килограммах) + (3,1 х рост в сантиметрах) — (4,3 × возраст).
При этом получившиеся результаты нужно умножить на коэффициент дневной активности, который определяется в зависимости от количества физических упражнений в рамках недели. Если такие расчеты кажутся слишком сложными, можно воспользоваться онлайн-калькулятором: он все рассчитает за вас.
Таблицы суточной нормы калорий
Удобный способ узнать необходимое количество калорийности блюд — воспользоваться готовым расчетом. Специально для вас мы составили удобную таблицу с учетом уровня физической активности и возраста. Здесь вы можете увидеть расчет суточной нормы калорий для женщин.
| Возраст | Уровень активности | Норма калорий |
| От 17 до 40 | Низкий | 1800–2000 |
| Умеренный | 2000–2200 | |
| Высокий | 2200–2400 | |
| 41–60 | Низкий | 1600–1800 |
| Средний | 1800–2000 | |
| Интенсивный | 2000–2200 | |
| Старше 61 года | Невысокий | 1600 |
| Средний | 1800 | |
| Регулярные нагрузки | 2000 |
Если главной целью стоит похудение, все показатели таблицы можно понизить на 15–20 %. Например, для женщины в возрасте тридцати лет при умеренных физических нагрузках дневная норма калорий будет составлять 1500-1700 ккал. Важно помнить, что дефицит килокалорий на протяжении долгого времени может привести к дистрофии и ряду других заболеваний.
Сколько калорий нужно для похудения
Существуют быстрые жесткие диеты со снижением калорийности пищи. В итоге организм потребляет только 1000 ккал в сутки и начинает стремительно терять вес. Однако такая диета подходит только для людей с идеальным здоровьем, исключительно после консультации с опытным специалистом. Но мы не рекомендуем мучить организм. Избавиться от лишнего веса можно более щадящими методами. Какая суточная норма калорий потребуется для похудения? Зависит от исходных данных: веса, возраста, роста, физических нагрузок. Усредненная норма калорийности для женщин — это 1800–2200 ккал в сутки. Для интенсивного похудения ее нужно снизить до 1300–1500 калорий и подключить физические нагрузки. Чтобы быстрее избавиться от лишнего веса, хорошо подходят аэробные тренировки: быстрая ходьба, бег, велопрогулки, плавание, танцы. При этом важно помнить, что организм получает энергию с пищей. Во время разгрузочных дней не допускается никаких тренировок.
Калории и правильное питание
Энергия содержится в любой пище. Если хочется, чтобы организм дольше сохранял выносливость, в рационе обязательно должно быть много белка и сложных углеводов. Эти продукты медленно перевариваются, надолго обеспечивая ощущение сытости. Так удастся избегать перееданий и не уставать во время тренировок. Медленные углеводы можно есть за 2–3 часа до физической активности.
Это интересно: ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 грамм любых фруктов и овощей в день, за исключением батата и других корнеплодов с большим содержанием крахмала.
Белок можно получить из мяса, рыбы и кисломолочной продукции. Однако для тех, кто планирует худеть, могут подойти еще и протеиновые коктейли от Herbalife Nutrition «Формула 1». Высокое содержание белка, минимум калорий (до 96 в зависимости от вкуса) и витаминно-минеральный комплекс в одной порции,
Онлайн калькулятор для расчета суточной нормы калорий у женщин и мужчин
Чтобы определить, сколько нужно съедать каждый день человеку вашего роста и телосложения, используйте наш продвинутый онлайн калькулятор суточной нормы калорий. В калькуляторе запрограммирована формула, которая выполняет подсчет оптимальной калорийности рациона, основываясь на заданных параметрах.
Суточная норма потребления калорий, способная обеспечить активную жизнедеятельность мужчин, женщин и детей, зависит от ряда факторов: роста, возраста, особенностей метаболизма, образа жизни. Также влияет цель, которую человек желает достичь.
Дорогие читатели, приглашаем ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВЫЙ КАНАЛ о похудении и здоровом образе жизни. Полезные материалы будут выходить несколько раз в неделю!
Хотите похудеть? Приготовьтесь урезать рацион. Желаете поправиться? Употребляйте калорий сверх нормы.
Ваша суточная норма
Когда вы моете посуду, гуляете в парке с детьми, таскаете штангу в тренажерном зале или выполняете любой другой вид деятельности, организм сжигает калории. Калории для человека служат единственным источником энергии, поэтому ежедневно запасы калорий должны пополняться путем переваривания и расщепления пищи.
Чувство голода, слабость, усталость – главные признаки недостатка энергии, так тело человека выражает желание немного «подзарядиться».
Суточная норма для каждого человека определяется индивидуально. Чтобы определить, сколько калорий употреблять в день, нужно учитывать:
- Пол. Если рассуждать с точки зрения различия полов, то мужская норма калорий и других питательных элементов гораздо выше, чем у женщин.
- Возраст. Если принимать во внимание возраст, то норма для молодого организма окажется еще больше, ведь основная часть энергии тратится на рост тела и развитие нервной системы. Дети и подростки ведут более активный, подвижный образ жизни, чем взрослые, которые с годами предпочитают покой и стабильность.
- Ежедневную нагрузку. Логично, что суточная норма калорий работников офиса будет намного ниже, чем для спортсменов. Ведь ежедневная деятельность спортсменов включает многочасовые тренировки, что требует больших силовых и энергетических затрат.
Для женщин
Чтобы узнать, сколько калорий съедать в день женщине, кроме онлайн калькулятора можно использовать ручной подсчет по формуле Миффлина-Сен Жеора.
Формула Миффлина-Сен Жеора для женщин: 10 х масса(кг) + 6,25 х рост(см) – 5 х возраст(лет) – 161
Результат множим на коэффициент нагрузки:
- 1,2 – минимальная;
- 1,375 – легкие упражнения трижды в неделю;
- 1,4625 – легкие упражнения 5-6 дней в неделю;
- 1,550 – сложные тренировки 5-6 дней в неделю;
- 1,6375 – ежедневные сложные нагрузки;
- 1,725 – ежедневные сложные нагрузки дважды в день;
- 1,9 – занятия спортом + тяжелая работа.
Расчет суточной нормы калорий по калькулятору или формуле, показывает результаты, которые можно условно разделить на три категории:
- Ежедневная активность минимальная: для женщины 19-25 лет суточная норма калорий составляет – 2000 ккал, 26-50 лет – 1800 ккал., старше 51 года – 1600 ккал. в день.
- Умеренная активность: для женщины 19-25 лет суточная норма калорий составляет – 2400 ккал., 26-50 лет – 2200 ккал., старше 51 года – 1800 ккал. в день.
- Активный образ жизни: для женщины 19-30 лет суточная норма калорий составляет – 2600 кал., 31-60 лет – 2400 кал., старше 61 года – 2000 кал. в день.
Суточная норма калорий беременной или кормящей женщины не зависимо от интенсивности нагрузок увеличивается в 1,5 раза – 3200-3500 ккал в день.
Для мужчин
Суточная норма калорий для мужчин высчитывается аналогично, можно использовать онлайн калькулятор или провести ручной подсчет. Для мужчин существует формула Миффлина-Сен Жеора, адаптированная под мужские потребности.
Формула Миффлина-Сен Жеора для мужчин: 10 х вес(кг) + 6,25 х высоту(см) – 5 х возраст(лет) + 5
Результат умножаем на коэффициент нагрузки:
- 1,2 – минимальная;
- 1,375 – легкие упражнения трижды в неделю;
- 1,4625 – легкие упражнения 5-6 дней в неделю;
- 1,550 – сложные тренировки 5-6 дней в неделю;
- 1,6375 – ежедневные сложные нагрузки;
- 1,725 – ежедневные сложные нагрузки дважды в день;
- 1,9 – занятия спортом + тяжелая работа.
Чтобы посчитать, сколько нужно съедать калорий мужчине ежедневно, определите, к какой категории подходит результат:
- При минимальных нагрузках: суточная норма калорий мужчины 19-30 лет – не меньше 2400 кал., 31-50 лет – не меньше 2200 кал., старше 51 года – не меньше 2000 кал. в день.
- При умеренной активности: норма калорий мужчины 19-30 лет – не меньше 2800 кал., 31-50 лет – 2600 кал., старше 51 года – 2400 кал. в день.
- При активном образе жизни: норма мужчины 19-30 лет – не меньше 3000 кал., 31-60 лет – 2800 кал., старше 61 года – 2400 кал. в день.
Таблица суточных норм для организации питания мужчин и женщин с учетом тяжести ежедневной нагрузки и возраста:
Для детей
Ни онлайн калькуляторы, ни формула ручного расчета не сможет определить, сколько нужно энергии для нормальной жизнедеятельно
самая полная, подробная на 100 грамм. Меню питания для похудения на каждый день, неделю
Питание напрямую влияет на качество жизни любого человека. Ведь если болит живот или появились лишние жировые отложения, человек уже не может полноценно жить, как если бы этих симптомов не было. Таблица калорийности продуктов и готовых блюд поможет отыскать ту пищу, которая будет давать энергию без побочных эффектов в виде лишних килограммов и тяжести в желудке.
Состав продуктов и их калорийность на 100 грамм
Люди, следящие за фигурой, тщательно следят за составом и калорийностью продуктов. Также стоит следить за процентным соотношением белков, жиров и углеводов (БЖУ) в течение дня, чтобы не было перевеса в каком-либо элементе питания.
Для разных целей разные подходы. Нормальным считается пропорция в 30-40% — на белки, 20-25% — на жиры, 40-50% — на углеводы. Во время сушки тела используют соотношение БЖУ 50%/35%/15%. Для похудения подходит распределение в 40-45% белков, 15-20% жиров и 30-40% остается на углеводы. Но эти значения приблизительны, и для каждого человека должны быть подобраны индивидуально.
Таблица калорийности помогает соблюдать суточное соотношение БЖУ для отдельных продуктов и готовых блюд. С этими данными можно самостоятельно составлять ежедневное меню. Так гораздо легче придерживаться диеты или режима питания, контролировать количество поступающей энергии в организм, а также рассчитывать примерную калорийность того или иного блюда, если точной информации нигде нет.
Овощи
Они должны быть в рационе каждого человека на ежедневной основе. Это и витамины, и минералы, и клетчатка. Их можно есть в свежем, жареном, тушеном, запеченном виде, все зависит от блюда и вкусовых предпочтений.
На рисунке представлена таблица калорийности разных продуктов, которая позволит рассчитывать калорийность готовых блюд.| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Баклажаны | 1 | 0,2 | 6 | 25 |
| Брюква | 1,1 | 0,2 | 9 | 38 |
| Горошек зеленый (свежий) | 5 | 0,2 | 8,3 | 55 |
| Дайкон | 0,6 | 0,1 | 4,1 | 18 |
| Кабачки | 1,2 | 0,3 | 3,1 | 17 |
| Картофель | 2 | 0,1 | 17 | 77 |
| Картофель сладкий (батат) | 1,6 | 0,1 | 20 | 86 |
| Красный перец (чили) | 1,9 | 0,4 | 9 | 40 |
| Лук репчатый | 1,1 | 0,1 | 9 | 40 |
| Маслины/оливки | 0,8 | 11 | 6 | 115 |
| Морковь | 0,9 | 0,2 | 10 | 41 |
| Огурец | 0,7 | 0,1 | 3,6 | 16 |
| Пастернак | 1,2 | 0,3 | 18 | 75 |
| Патиссон | 1,2 | 0,2 | 3,8 | 18 |
| Перец сладкий | 0,9 | 0,2 | 4,6 | 20 |
| Редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| Редька | 0,7 | 0,1 | 3,4 | 16 |
| Репа | 1,5 | 0,1 | 6,2 | 30 |
| Свекла | 1,6 | 0,2 | 10 | 43 |
| Спаржа | 2,2 | 0,1 | 3,9 | 20 |
| Томат | 0,9 | 0,2 | 3,9 | 18 |
| Топинамбур | 2 | 0 | 17 | 73 |
| Тыква | 1 | 0,1 | 7 | 26 |
| Фасоль стручковая | 1,8 | 0,2 | 7 | 31 |
| Хрен | 1,2 | 0,7 | 11 | 48 |
| Чеснок | 6 | 0,5 | 33 | 149 |
Фрукты
Как и овощи, фрукты безусловно полезны и очень вкусны. Так как в некоторых из них содержится много сахара, во время похудения не стоит слишком налегать, например, на виноград и бананы. Чтобы есть только самые сочные, полезные и вкусные фрукты, надо стараться следить за их сезонностью.
| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Абрикосы | 1,4 | 0,4 | 11 | 48 |
| Авокадо | 2 | 15 | 9 | 160 |
| Айва | 0,4 | 0,1 | 15 | 57 |
| Ананас | 0,5 | 0,1 | 13 | 50 |
| Апельсин | 0,9 | 0,1 | 12 | 47 |
| Арбуз | 0,6 | 0,2 | 8 | 30 |
| Бананы | 1,1 | 0,3 | 23 | 89 |
| Виноград | 0,6 | 0,4 | 17 | 67 |
| Вишня | 1 | 0,3 | 12 | 50 |
| Гранат | 1,7 | 1,2 | 19 | 83 |
| Грейпфрут | 0,8 | 0,1 | 11 | 42 |
| Груша | 0,4 | 0,1 | 15 | 57 |
| Инжир | 0,8 | 0,3 | 19 | 74 |
| Киви | 1,1 | 0,5 | 15 | 61 |
| Кокос | 3,3 | 33 | 15 | 354 |
| Лимон | 1,1 | 0,3 | 9 | 29 |
| Мандарин | 0,8 | 0,3 | 13 | 53 |
| Персики | 0,9 | 0,3 | 10 | 39 |
| Слива | 0,7 | 0,3 | 11 | 46 |
| Хурма | 0,5 | 0,3 | 15 | 66 |
| Черешня | 1,1 | 0,4 | 11 | 50 |
| Яблоки | 0,3 | 0,2 | 14 | 52 |
Листовая зелень
Зелень также крайне полезна благодаря своей высокой концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов. Чаще всего используется в салатах или в качестве овощного гарнира с другими овощами. В качестве приправы зелень дает дополнительный аромат, помогает пищеварению и выводит шлаки.
| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Базилик | 3,2 | 0,6 | 2,7 | 22 |
| Брокколи | 2,8 | 0,4 | 7 | 34 |
| Капуста белокочанная | 1,3 | 0,1 | 6 | 25 |
| Капуста брюссельская | 3,4 | 0,3 | 9 | 43 |
| Капуста краснокочанная | 1,4 | 0,2 | 7 | 31 |
| Капуста китайская (Пак Чой) | 1,5 | 0,2 | 2,2 | 13 |
| Капуста цветная | 1,9 | 0,3 | 5 | 25 |
| Кинза (кореандр) | 2,1 | 0,5 | 3,7 | 23 |
| Кольраби | 1,7 | 0,1 | 6 | 27 |
| Лук зеленый | 1,3 | 0,1 | 3,2 | 20 |
| Лук порей | 1,5 | 0,3 | 14 | 61 |
| Майоран | 13 | 7 | 61 | 272 |
| Мангольд (свекла листовая) | 1,8 | 0,2 | 3,7 | 19 |
| Мята | 3,8 | 0,9 | 15 | 70 |
| Петрушка | 3 | 0,8 | 6 | 36 |
| Ревень | 0,9 | 0,2 | 4,5 | 21 |
| Руккола | 2,6 | 0,7 | 3,7 | 25 |
| Салат латук | 1,4 | 0,2 | 2,9 | 15 |
| Салат ромэн (римский) | 1,2 | 0,3 | 3,3 | 17 |
| Чабер | 7 | 6 | 69 | 272 |
| Черемша | 2,4 | 0,1 | 6,5 | 35 |
| Шпинат | 2,9 | 0,4 | 3,6 | 23 |
| Щавель | 1,5 | 0,3 | 2,9 | 19 |
| Укроп | 16 | 15 | 55 | 305 |
Ягоды
Чаще всего используются для наполнения различных продуктов и в качестве украшения в готовых блюдах. В таблице калорийности предоставлены данные о свежих ягодах. Впрочем, при правильной заморозке и хранении их полезные свойства и калорийность меняются мало, либо не изменяются вообще.
| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Алыча | 0,2 | 0 | 6,9 | 27 |
| Брусника | 0,7 | 0,5 | 8,2 | 46 |
| Бузина | 0,7 | 0,5 | 18 | 73 |
| Голубика | 1 | 0 | 8,2 | 35 |
| Ежевика | 1,4 | 0,5 | 10 | 43 |
| Жимолость | 0 | 0 | 7,8 | 30 |
| Земляника | 0,7 | 0,3 | 8 | 33 |
| Ирга | 0 | 0 | 12 | 45 |
| Калина | 0 | 0 | 7 | 26 |
| Кизил | 1 | 0 | 10,5 | 44 |
| Клубника | 0,7 | 0,3 | 8 | 33 |
| Клюква | 0,4 | 0,1 | 12 | 46 |
| Крыжовник | 0,7 | 0,2 | 12 | 43 |
| Малина | 1,2 | 0,7 | 12 | 53 |
| Можжевельник | 0 | 0 | 31 | 116 |
| Морошка | 2,4 | 0,8 | 9 | 51 |
| Облепиха | 1,2 | 5,4 | 5,7 | 82 |
| Рябина красная | 1,4 | 0,2 | 8,2 | 50 |
| Рябина черноплодная | 1,5 | 0,2 | 10,9 | 55 |
| Смородина белая | 0,5 | 0,2 | 8 | 42 |
| Смородина красная | 0,6 | 0,2 | 7,7 | 43 |
| Смородина черная | 1 | 0,4 | 7,3 | 44 |
| Терн | 1,5 | 0,3 | 9,4 | 54 |
| Физалис | 1 | 1 | 3,9 | 32 |
| Черника | 1,1 | 0,4 | 7,6 | 44 |
| Шелковица | 1,4 | 0,4 | 10 | 43 |
Грибы
Это самое загадочное царство живых организмов, которое вынесено в отдельную группу от животных и растений. По свойствам их можно отнести, с одной стороны, к фруктам из-за минерального состава.
С другой стороны, они похожи на овощи, если смотреть на количество клетчатки. А белка в них порой больше, чем в мясе. Грибы считаются диетическим продуктом, так как состоят, в основном, из воды и имеют малую калорийность при большом количестве полезных веществ.
| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Белый (боровик) | 3,7 | 1,7 | 1,1 | 34 |
| Вешенка | 2,5 | 0,3 | 6,5 | 38 |
| Волнушка | 2,5 | 0,5 | 1,7 | 22 |
| Груздь | 1,8 | 0,5 | 0,8 | 16 |
| Лисички | 1,5 | 0,5 | 7 | 38 |
| Маслята | 2,4 | 0,7 | 1,7 | 19 |
| Моховик | 1,7 | 0,7 | 1,5 | 19 |
| Опята | 2,2 | 1,2 | 0,5 | 17 |
| Подберезовик | 2,3 | 0,9 | 3,7 | 31 |
| Подосиновик | 3,3 | 0,5 | 3,7 | 22 |
| Рыжики | 1,9 | 0,8 | 2,7 | 17 |
| Сыроежка | 1,7 | 0,7 | 1,5 | 15 |
| Трюфель | 5,9 | 0,5 | 5,3 | 51 |
| Шампиньоны | 4,3 | 1 | 0,1 | 27 |
| Шиитаке | 2,2 | 0,5 | 7 | 34 |
Мясо
Это главный источник витамина B12 и белка, поступающего с пищей. Также в мясе содержится необходимое организму железо, фосфор, цинк и другие элементы таблицы Менделеева. Мясо может выступать в качестве готового самостоятельного блюда и в составе с другими продуктами.
В таблице калорийности представлены все виды мяса и птицы в сыром виде.
| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Баранина | 25 | 21 | 0 | 294 |
| Говядина | 26 | 15 | 0 | 250 |
| Говяжий язык | 15 | 16 | 3,7 | 224 |
| Говяжьи почки | 15,2 | 2,8 | 0 | 86 |
| Говяжья печень | 20 | 3,1 | 4 | 125 |
| Гусь | 15,2 | 39 | 0 | 412 |
| Индейка | 20 | 8 | 0,5 | 161 |
| Конина | 28 | 6 | 0 | 175 |
| Кролик | 21 | 8 | 0 | 156 |
| Куриная грудка | 31 | 3,6 | 0 | 165 |
| Куриная печень | 19,1 | 6,3 | 0,6 | 136 |
| Куриные желудки | 18,2 | 4,2 | 0,6 | 114 |
| Куриные окорочка | 19 | 15 | 0,2 | 215 |
| Куриные сердечки | 15,8 | 10,3 | 0,8 | 159 |
| Перепелка | 21,8 | 4,5 | 0 | 134 |
| Рябчик | 18 | 20 | 0,5 | 254 |
| Свинина | 16 | 21,6 | 0 | 259 |
| Телятина | 24 | 8 | 0 | 172 |
| Утка | 19 | 28 | 0 | 337 |
Рыба
Рыба — это легкоусвояемый белок, микроэлементы, витамины и, конечно, жирные кислоты Омега 3 и Омега 6. Большая концентрация фосфора в рыбе благотворно влияет на нервную систему, повышает работоспособность, снижает вероятность “сгорания” на работе и устраняет вялость.
В качестве диетического продукта лучше использовать нежирные сорта рыбы.
| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Акула | 21 | 4,5 | 0 | 130 |
| Амур | 18,6 | 5,3 | 0 | 134 |
| Анчоусы | 20,1 | 6,1 | 0 | 135 |
| Аргентина | 17,6 | 2 | 0 | 88 |
| Белоглазка | 17,5 | 2 | 0 | 88 |
| Белуга | 21 | 0,7 | 0 | 147 |
| Вобла | 18 | 2,8 | 0 | 97 |
| Горбуша | 20,5 | 6,5 | 0 | 142 |
| Дорадо | 18 | 3 | 0 | 96 |
| Ерш | 17,5 | 2 | 0 | 88 |
| Жерех | 18,8 | 2,6 | 0 | 98 |
| Зубатка | 16 | 5 | 0 | 109 |
| Камбала | 16,5 | 1,8 | 0 | 83 |
| Карась | 17,7 | 1,8 | 0 | 87 |
| Карп | 16 | 5,3 | 0 | 112 |
| Кета | 22 | 5,6 | 0 | 138 |
| Кефаль | 21 | 0,4 | 0 | 124 |
| Кижуч | 24 | 8 | 0 | 178 |
| Килька | 17,1 | 7,6 | 0 | 137 |
| Корюшка | 15,4 | 4,5 | 0 | 102 |
| Лещ | 17,1 | 4,1 | 0 | 105 |
| Линь | 7 | 1,8 | 0 | 40 |
| Макрурус | 13,2 | 0,8 | 0 | 60 |
| Минтай | 23 | 1,2 | 0 | 111 |
| Мойва | 13,4 | 11,5 | 0 | 157 |
| Навага | 16,1 | 1 | 0 | 73 |
| Нототения | 15,7 | 9,5 | 0 | 148 |
| Окунь | 25 | 1,2 | 0 | 117 |
| Осетр | 21 | 5 | 0 | 135 |
| Пикша | 20 | 0,6 | 0 | 90 |
| Путассу | 16,1 | 0,9 | 0 | 72 |
| Ряпуш |
Формулы Миффлина-Сан Жеора, Харриса-Бенедикта, ВОЗ — расчет калорий для похудения
Автор Svetla На чтение 15 мин. Просмотров 36 Опубликовано
Изнуряющие тренировки, фитнес не поможет похудеть, если в организм человека поступает избыточное количество килокалорий. Специалисты называют это профицитом. При недостатке или дефиците килограммы теряются даже при абсолютном покое. Уметь высчитывать суточную норму нужно не только для стройности. Иногда требуется набрать массу или удержать нужный вес.
Самый популярный метод вычислить свою суточную калорийность — формула Миффлина Сан Жеора. Она используется во всем мире. Но существуют и другие варианты.
Онлайн калькуляторы расчета калорий
Все автоматические расчеты очень удобны и подкупают своей простотой. Однако, если у вас возникли сомнения в правильности работы калькулятора онлайн, можно посчитать интересующие вас величины самостоятельно. Для этого мы даем не только автоматический расчет, но сами формулы.
Основные понятия и разные методики расчета помогут определить коридор калорийности с максимальной точностью.
Учтите, что при изменении веса и образа жизни необходимо актуализировать нормы. Поэтому рекомендую добавить статью в закладки, чтобы она была под рукой. В процессе похудения делайте перерасчет каждые 5 кг потерянного веса. Для стандартизации показателей используйте один и тот же способ.
В калькулятор расчета калорий онлайн заложены две самые популярные формулы: Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сан Жеора. Можно воспользоваться каждой из них, и использовать для похудения усредненную величину.
Основные понятия для расчета нормы калорий в день
Систематическое превышение необходимого количества килокалорий ведет к последующему увеличению массы тела. Затем появляется инсулинорезистентность, ожирение и диабет — бич последних 50 лет.
Недостаточное потребление грозит потерей массы тела даже когда это не требуется. Одни люди не могут похудеть, а другой человек всеми силами пытается набрать хотя бы пару килограммов. Только они быстро теряются если не следить за своим рационом.
В любом случае основная причина отклонения веса от нормы — превышение или недобор суточной калорийности. Для решения проблемы необходимо вооружиться калькулятором, карандашом, весами, листочком бумаги.
Формулы ВОЗ, Миффлина и Сан Жеора, Харриса-Бенедикта, Тома Венуто, Кэтча-МакАрдла используются диетологами, нутрициолагами, профессиональными спортсменами и адептами ЗОЖ и ПП. В большинстве случаев расчеты делаются для похудения.
Зачем считать калории?
В 99% случаев применение всех формул, в том числе от Миффлина и Сан Жеора, преследует одну цель — проститься с жиром, противными складками. Хочется сделать это грамотно, один раз и навсегда. При неправильном похудении лишние килограммы обычно возвращаются и приводят друзей.
Формулы также необходимы для набора мышечной массы. Им активно пользуются профессиональные спортсмены и любители. Расчет калорийности практикуется при лечении расстройства пищевого поведения (РПП): компульсивного переедания, булимии, анорексии. КБЖУ высчитывают для составления сбалансированного меню. Этим занимаются диетологи, нутрициологи, коучи по правильному питанию.
Рассчитываете ли вы точно калорийность дневного меню?
ДаНет
Формулы Миффлина — Сан Жеора применяют в заведениях общественного питания — санаториях, пансионатах и производственных столовых. Порция, набор продуктов, состав блюда для офисного работника значительно меньше, чем для шахтера. Учитывается уровень активности, потребность организма в КБЖУ, энергии. Также расчета калорий для похудения используется в домашних условиях самыми обычными людьми, пытающимися привести себя в порядок самостоятельно.
Суточная норма калорий — что это?
Нормой называют оптимальную калорийность, которая требуется для полноценной работы организма. При этом вес стабилен, количество жира не уменьшается, не увеличивается. Количество жировой, мышечной ткани остается на одном уровне. Человеку достаточно энергии для выполнения основных задач, движения, полноценного образа жизни.
У людей одного пола не всегда одинаковые нормы. Учитывается гендерная принадлежность, вес, рос, возраст, ежедневная активность, базовый обмен веществ и ряд других факторов.
Как рассчитать базовый уровень метаболизма?
Вокруг все говорят про метаболизм. Его зачем-то нужно разгонять, поддерживать, ускорять. Только единицы людей знакомы с этим понятием. Проясним.
Базовая скорость метаболизма (БСМ) — это минимально количество калорий, требуемое организму на выполнение жизненно важных функций в состоянии покоя. Человек сжигает энергию даже во время сна. Она тратится на дыхание, кровообращение и прочие обменные процессы. Основной уровень метаболизма также называют базальным обменом веществ (Basal Metabolic Rate или BMR).
Что еще влияет на показатель:
- гормональный фон;
- масса;
- генетика;
- пол;
- телосложение;
- возраст.
Максимум энергии тратит мозг, печень, мышечная ткань. Меньше требуется сердцу, печени, остальным органам, внутренним системам. В любом случае для определения калорийности необходимы правильные посчитать калораж. Можно использовать именные формулы расчета ученых, но кто-то больше доверяет данным ВОЗ.
Наиболее популярны формулы Харриса-Бенедикта и Сан Жеора — Миффлина. Они учитывают разные факторы, влияющие на скорость метаболизма. Абсолютно точно рассчитать базовый обмен веществ до последней килокалории невозможно. Влияет даже температура тела, помещения, влажность воздуха.
Ученые установили, что с возрастом базальный метаболизм снижается. Поэтому после 30 лет начинает увеличиваться масса тела. Если не сокращать употребление килокалорий, появляется ожирение.
Какой коэффициент активности выбрать для расчета?
Все мы ведем разную жизнь. При недостатке активности, дефиците физической нагрузки ежедневно требуется минимальное количество килокалорий. При тяжелых тренировках или ручном труде затраты энергии намного больше. Некоторые формулы для подсчета калорий для похудения учитывают интенсивность суточных нагрузок. Поэтому введен такой показатель, как коэффициент дневной активности. Какой и когда выбрать?
- При сидячей работе и малоподвижном образе жизни самое маленькое значение 1,2.
- При наличии спорта пару раз в неделю, небольшой зарядки, если имеют место пешие прогулки, то выбирают коэффициент 1,37.
- При регулярных тренировках 3-4 раза в неделю выбираем 1,55.
- Если спорт 5-6 раз в неделю — 1,7.
- Тяжелый физический труд, интенсивные ежедневные тренировки требуют увеличения уровня на 1,9%.
Для удобства основные коэффициенты внесены в таблицу, в разделе с описанием формулы подсчета калорий по методу Сан Жеора и Миффлина.
Таблицы суточной калорийности для мужчин, женщин и детей
Существуют усредненные нормы суточной калорийности по которым женщинам рекомендуется употреблять в день от 1800 до 2200 ккал, мужчинам от 2400 до 2600 ккал. При современном образом жизни, если хотите похудеть, ориентироваться на указанные нормы калорий в день неправильно.
Приводим таблицу со средними суточными показателями. Указанные данные можно сравнить со своими расчетами, полученными от расчетов по формулам.
| Возраст, лет | Пол | Низкая активность, тыс. ккал | Средняя активность, тыс. ккал | Высокая активность, тыс. ккал |
|---|---|---|---|---|
| 2-3 | — | 1 | 1 | 1 |
| 4-8 | — | 1,2-1,4 | 1,4-1,6 | 1,5-1,8 |
| 9-13 | Муж. Жен. | 1,6-2 1,4-1,6 | 1,8-2,1 1,6-2 | 2-2,4 1,8-2,2 |
| 14-18 | Муж. Жен. | 2-2,4 1,7-1,8 | 2,4-2,8 2 | 2,8-3,2 2,3-2,4 |
| 19-30 | Муж. Жен. | 2,4-2,5 1,8-1,9 | 2,6-2,8 2 | 3 2,2-2,4 |
| 31-50 | Муж. Жен. | 2,2-2,4 1,8 | 2,4-2,6 2 | 2,4-2,8 2,2 |
Как рассчитать калории на день: 5 популярных формул
Существует пять основных способов определения дневной нормы КБЖУ. Они отличаются сложностью. В некоторых вариантах требуется знать количество жировой массы. Где-то достаточно только взвеситься, вспомнить свой рост и возраст. Рекомендуем рассчитать минимум тремя способами, вывести среднее значение.
Определение нормы калорий на день для похуденияФормула Миффлина-Сан Жеора
Самая популярная формула для расчета калорий — Миффлина-Сан Жеора (второй вариант названия — формула Маффина-Джеора). Результат работы группы американских и японских ученых. Он появился относительно недавно — в 90х годах прошлого тысячелетия. Основные разработчики дали названию метода свои фамилии.
Расчет калорий для мужчин:
(9.99× вес (килограммы) + 6.25 × рост (в см) – 4.92 × возраст (лет) + 5) × A
Формула расчета для женщин:
(9.99 × вес (килограммы) + 6.25 × рост (в см) – 4.92 × возраст (лет) – 161) × A
Где A — коэффициент активности. Согласно исследованиям Миффилина и Сан Жеора, люди по энергозатратности делятся на пять основных групп.
| Коэффициент | Дневная активность |
|---|---|
| 1,2 | Пассивный, малоподвижный образ жизни, абсолютное отсутствие спорта |
| 1,37 | Малая активность, изредка упражнения, ходьба |
| 1,55 | Средний уровень активности |
| 1,7 | Высокая активность, ежедневные занятия спортом |
| 1,9 | Экстремальная подвижность, тренировки с весом |
Как посчитать?
Вы женщина. Вес — 85 кг, возраст — 35 лет, рост — 170 см. Рассчитаем BMR для этих условий:
BMR = ([9.99 x 85] + [6.25 x 170] — [4.92 x 35] — 161)*1,2
BMR = 1894
Для определения необходимого уровня калорий этот метод расчета наиболее популярен. Он разработан с учетом специфики питания и прочих реалий современности. Однако эта формула не учитывает долю жира в организме. Исходя из этого факта, и беря в учет другие нюансы можно предположить, что результат расчета по формуле Миффлина — Сан Жеора немного выше реальных потребностей организма в калориях.
| Быстрое похудение | Похудение | Поддержание веса | |
| Понедельник | |||
| Вторник | |||
| Среда | |||
| Четверг | |||
| Пятница | |||
| Суббота | |||
| Воскресенье |
Формула калорийности ВОЗ
Всемирная организация здравоохранения озабочена стройностью населения. На планете растет процент людей с ожирением. ВОЗ предлагает свои методы расчета КБЖУ.
Формулы для женщин:
- 18-30 лет: (0,062 × массу тела + 2,036) × 240 × кфа
- 31-60 лет: (0,034 × массу + 3,538) × 240 × кфа
- возраст 60+: (0,038 × массу + 2,755) × 240 × кфа
Формулы для мужчин:
- 18 – 30 лет: (0,063 × вес + 2,896) × 240 × кфа
- 31-60 лет: (0,0484 × вес + 3,653) × 240 × кфа
- возраст 60+: (0,0491 × вес + 2,459) × 240 × кфа
Коэффициент физической активности (кфа) выбираем из таблички выше.
Формула Харриса-Бенедикта
В начале нового тысячелетия активно применялись две формулы. Один метод изобрели ученые Маффин и Джеор. Другой расчет придумал Харрис-Бенедикт. Эта формула пользуется огромной популярностью. Оба с методом используются во многих калькуляторах онлайн.
- Для женщин: 655.1 + (9.563 × вес) + (1.85 × рост) — (4.676 × возраст).
- Для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес) + (5,003 × рост) – (6,775 × возраст).
Останется только перемножить полученное значение с коэффициентом активности.
Формула Кэтча-МакАрдла
В отличие от выше описанных формул для определения нормы калорий, Кэтч Макардл при расчетах учитывает процент жира. Это один из самых точных способов высчитать дневную калорийность. Единственный недостаток — необходимо знать количество жировой ткани в организме. Это можно определить с помощью специального биоимпедансного анализа.
Прибор для определения процента жира есть в клиниках по похудению и продвинутых спортивных клубах. Приблизительное значение показателя помогут узнать специальные «умные» весы.
Расчет нормы калорий в день производится по формуле:
BMR = (370 + (21.6 × LBM) × A
Где А — коэффициент активности, используемый для подсчета калорийности в предыдущих способах.
LBM рассчитываем по формуле:
вес (килограммы) × (100 — %жира)/100
Формула Тома Венуто
Том Венуто — спортсмен, пропагандист здорового образа жизни, бодибилдер. Он активно занимался развенчиванием распространенных мифов. В один прекрасный момент была разработана простейшая формула суточной калорийности. Для нее не требуется узнавать процент жировой ткани.
Расчет по Тома Венуто:
- Мужчины: 66 + (13.7 × вес) + (5 × рост в см) – (6.8 × возраст)
- Женщины: 655 + (9.6 × вес) + (1.8 × рост в см) – (4.7 × возраст)
Венуто рекомендует полученное значение увеличивать на коэффициент активности, используемый в предыдущих расчетах. Все мы разные. При интенсивных занятиях спортом требуется пропорциональное увеличение суточной калорийности. Иначе могут возникнуть проблемы со здоровьем. Появится слабость, усталость, мышцы не смогут восстановиться.
Зависимость числа калорий в день от физической активностиКогда и как уменьшать калорийность рациона?
Среднесуточное употребление килокалорий рекомендуется уменьшать с возрастом. Постепенно метаболизм замедляется, все лишнее начинает откладываться в жир. После 30-40 лет быстрые углеводы заменяют овощами, фруктами, злаками.
Второй момент — каллории урезают для похудения. Согласно статистике 2019 года, на данный момент в мире более 125 млн. жителей с ИМТ выше нормы. Мы не говорим про небольшой избыток массы тела. Речь идет именно про ожирение, когда индекс массы тела превышает 35, достигает критической отметки 40 или третьей степени. Помимо этого множество людей с небольшим отклонением ИМТ в пределах 25-30 также нуждаются в коррекции питания не только из эстетических соображений, но и по здоровью.
Суточная норма калорийности, чтобы вес не менялся
Рекомендации этого раздела подойдут людям с нормальным весом, но озабоченных своим здоровьям. Вероятность поправиться с возрастом приводит к необходимости следить за дневной нормой калорий даже при отсутствии лишних килограммов.
Берем любую понравившуюся формулу. Отлично подходит метод Миффлина и Сан Жеора. Делаем необходимые расчеты. Полученное число умножаем на показатели активности из таблички. Получаем примерный размер суточной калорийности. При ежедневном употреблении этого количества килокалорий масса тела будет удерживаться на одном уровне.
Пример расчета
Возьмем к примеру молодую женщину, бухгалтера Катю. Ей 30 лет, вес 60 кг, небольшой рост 1,6 м. Работа у Екатерины сидячая, движения практически нет. Воспользуемся методом Миффлина и Сан Жеора.
Инструкция по расчету:
- Умножаем 6,25 на рост Кати 160 см, получаем 1000.
- Согласно методу Сан Жеора и Миффлина, теперь умножаем 4,92 на возраст 30 лет, получаем 148.
- Умножаем 9,99 на текущую массу тела 60 кг, получаем 599,4.
- Теперь складываем все полученные данные. Получаем 1747.
- Так как наш бухгалтер Катя двигается совсем мало, спортом не занимается, умножаем на 1,2.
Итак, нашему бухгалтеру Кате согласно расчетам по формуле знаменитых Миффлина и Сан Жеора необходимо ежедневно употреблять порядка 2100 ккал. Так как даме уже исполнилось 30 лет, скорость метаболизма падает, стараемся не превышать, 100-150 ккал лучше не доедать.
Миффлин и Сан Жеор заслужили доверие. Только теперь давайте посчитаем формулой Венуто, сравним значения. Либо подставляйте другую формулу.
Пошаговая инструкция:
- Подставляем свои данные в уравнение. Сначала умножаем 9,6 на 60 кг нашего бухгалтера Кати, получаем 576.
- Далее 1,8 умножаем на 160 см — рост дамы. Получаем 288.
- Теперь перемножаем 4,7 на возраст, Кате 30 лет. Получается 171.
- Складываем все данные. Плюс согласно формуле прибавляем 655.
- Получаем 1690. Умножаем на 1,2. Получаем нормативы для поддержания массы тела на том же уровне.
Итак, согласно формуле от Венуто, Бухгалтер Катя должна съедать ежедневно 2028 килокалорий. По методу Миффлина и Сан Жеора получилось на 72 ккал больше. Это небольшая, вполне допустимая погрешность.
Подсчет нормы калорий для похудения
Самое время разобрать формулы расчета калорий для похудения женщине. На самом деле все гениальное просто. Чтобы шло снижение массы тела, должна уменьшаться калорийность. Желательно не подвергать организм стрессу. Большинство диетологов и нутрициологов против новомодных диет на 1200 каллорий. Употребление критических 700-800 ккал вообще ведет к серьезным нарушениям, сбоям гормональной системы и аменорее. Для безопасного похудения достаточно дефицита 10-20%.
Инструкция:
- Согласно расчетам по формулам, бухгалтеру Кате нужно употреблять 2100 ккал. Но она решила похудеть.
- Делаем дефицит 20%, получаем 1680 килокалорий.
- Для медленного, щадящего похудения убираем 10% или 15%. Получаем 1890 или 1785 соответственно.
Определяем коридор калорийности при котором похудение будет плавным, без стресса. Крайними значениями будут максимальная и минимальная расчетная величина. В нашем случае диапазон коридора 1680-1890 ккал.
При учете в дневнике питания, правильнее считать норму калорий, вычисляя среднее значение за неделю. Таким образом, если в какой-то день вышло небольшое превышение, то его можно скорректировать следующим днем.
Такой подход к похудению наиболее комфортен чисто психологически. Нет чувства вины за небольшие срывы, а значит нет стресса и повода его заесть.
Через каждые 5 кг потерянного веса суточные нормы необходимо пересчитывать. Обычно плато при похудении наступает, если нет дефицита потребляемой энергии.
Как закрепить вес?
По достижении желаемого веса его необходимо закрепить, и вернуть питание без дефицита каллорий. Не стоит праздновать победу над жиром, вернувшись к предыдущему калоражу одним днем.
Как быть? Обновите дневные нормы, рассчитав их согласно новому весу и уровню физической активности. Начните повышать калорийность, добавляя каждую неделю по 50 ккал. Контролируйте массу тела. Если она начинает расти, скорректируйте питание, вернувшись на шаг назад (-50 ккал) и дождитесь нормализации показателя. Только после этого опять поднимите калорийность.
Может потребоваться до двух месяцев для выхода из похудения и перехода к питанию без дефицита.
Зигзаг калорий
Необязательно вести сложные математические расчеты, как это делали ученые Миффлин и Сан Жеора. Для похудения важнее соотношение КБЖУ. Даже появилась специальная диета «Зигзаг». Хотя профессиональные диетологи против такого подхода к похудению.
Основные правила:
- первые 3 дня употребляем 3 г белка на 1 кг веса. Например, бухгалтеру Катерине нужно съедать 180 г;
- углеводы первые дни сокращаем до 0,5 г на 1 кг веса. Катя должна употреблять в день не более 30 г;
- далее резко вводим углеводистые продукты. На 1 кг веса до 7-8 г. Кате потребуется съесть не менее 360 г за сутки;
- далее несколько дней употребляют равное количество белков и углеводов.
Нельзя во время соблюдения диеты резко ограничивать жиры. Женщинам необходимо ежедневно употреблять не менее 45 г. В противном случае возможны сбои в работе организма. Пострадает гормональная система, нарушится женский цикл.
Иногда названием «Зигзаг» обозначают обычное белково-углеводное чередование. Оно дает потрясающие результаты. Но предварительно рекомендуем все же просчитать суточную калорийность.
Мы рассмотрели самые популярные формулы, которые помогут рассчитать норму калорий для поддержания веса или похудения. Советуем увеличить дневную активность, это повлечет за собой увеличение коэффициента. Это значит, что для достижения желаемого веса не придется голодать.
Самая рабочая формула для похудения: «меньше ешь и больше двигайся» актуальна во все времена.
Калькулятор ежедневного потреблениякалорий
Узнайте, нужно ли вам похудеть, рассчитайте индекс массы тела, ИМТ:Сколько калорий нужно принимать ежедневно?
Калькулятор рассчитает количество калорий, которые вы в настоящее время проводят день. Один фунт (453 грамма) телесного жира равен 3500 калориям. поэтому ежедневный дефицит калорий в 500 калорий должен привести к 1 фунту тела потеря жира за одну неделю.Делать не пытайтесь снизить количество калорий слишком быстро, чтобы сбросить вес более чем 1 фунт (453 граммов) в одном неделя. Высокая скорость сжигания жира подходит очень тучным людям после консультации семейного врача или профессионального диетолога. Снижение ваше потребление калорий менее 500 в день должно быть исключением, а не рекомендуемым правилом. Увеличьте уровень ежедневных упражнений, чтобы быстрее похудеть.
Минимальное ежедневное потребление калорий
При сокращении калорий: Не снижайте потребление калорий больше чем на 500 калорий меньше, чем дневная потребность вашего организма в . Это может вызвать противоположная реакция, которая может привести к эффекту диеты йо-йо. Уменьшайте ежедневные калории постепенно, а не быстро. Внезапное снижение суточного потребления калорий (менее 500 калорий) может замедлить ваш метаболизм.
Рассчитайте рекомендуемую суточную норму калорий, которую нужно терять вес, поддерживать или набирать вес.Чтобы похудеть, 500 калорий вычитаются в день за каждый фунт (454 грамма), который вы планируете сбросить каждую неделю. Для набора веса добавляется по 500 калорий в день на каждую фунт (454 грамма), который вы хотите набирать каждую неделю. Общий уровень калорий менее 1200 калорий и потеря веса более 2 фунтов (908 граммов) в неделю не рекомендуется. Для более сбалансированного подхода к потеря веса на 1 фунт в неделю, увеличьте физическую активность (упражнения Больше).Мы можем порекомендовать снизить потребление калорий на 250 калорий. в день и больше упражняйтесь, чтобы потратить остальные 250 калорий. Этот подход предотвращает возможное снижение скорости метаболизма и способствует увеличению скудная мышечная масса.
Калькулятор калорий
Как работает этот калькулятор калорий?
Это инструмент здоровья, который предоставит вам представление о том, сколько калорий вам нужно ежедневно, чтобы поддерживать, набирать или терять вес, особенно если вы хотите составить себе здоровый план похудания / набора веса с одним или двумя фунтов в неделю или 0.5 или 1 кг в неделю.
Калькулятор калорий основан на уравнении Миффлина-Сент-Джеора и имеет 2 вкладки для двух систем измерения: английский с ростом в футах и / или дюймах и весом в фунтах, и метрический с ростом в сантиметрах и весом в килограммах. Вам нужно будет выбрать, какой из них вы предпочитаете, а затем ввести свои данные вместе со своим возрастом, полом и уровнем активности. В таблице ниже вы увидите, как уровень нашей активности влияет на количество калорий, необходимых нашему организму.
Уравнение Mifflin-St Jeor , используемое для оценки показателя BMR, объясняется здесь:
— Для мужской : BMR = 10 * [Масса в кг] + 6.25 * [Рост в см] — 5 * [Возраст в годах] + 5
— Для женщин : BMR = 10 * [Вес в кг] + 6,25 * [Рост в см] — 5 * [Возраст в годах] — 161
Как ваш уровень активности влияет на калории?
Значение BMR, рассчитанное по приведенным выше формулам, затем умножается на приблизительный коэффициент / коэффициент для каждого уровня активности из списка, представленного ниже. Обратите внимание, что коэффициенты субъективны и не гарантируют 100% точности. Это в основном означает, что два человека с одинаковыми данными, но с разным образом жизни будут иметь разные потребности в потреблении.
| Уровень активности | Коэффициент |
| Скорость основного обмена (BMR) | – |
| Отсутствие или мало упражнений / малоподвижный образ жизни | 1,2000 |
| Легкие упражнения (2-3 раза в неделю) | 1,3751 |
| Умеренные упражнения (4 раза в неделю) | 1,41870 |
| Активные упражнения (5 раз в неделю) | 1.46251 |
| Очень активные упражнения (5 раз в неделю) | 1,5 500 |
| Ежедневные упражнения | 1,6376 |
| Интенсивные упражнения день за днем / два раза в день | 1,7252 |
| Ежедневные упражнения и физическая активность / работа | 1,9100 |
Какое дневное потребление калорий?
Среднее дневное потребление калорий для мужчин составляет около 2500 калорий в день для поддержания своего веса, а для женщин — около 2000 калорий в день.Суточная потребность в калориях может варьироваться в зависимости от возраста, роста, веса и уровня физической активности. Уровень суточного потребления калорий зависит также от планов мужчин и женщин в отношении набора или похудения. Тот, кто хочет набрать вес, должен достичь дневного уровня калорий выше оптимального, а кто-то, кто хочет похудеть, должен достичь суточного потребления калорий ниже оптимального.
Что делать, чтобы похудеть?
Для оценки потери веса калькулятор вычитает из значения BMR, полученного с помощью уравнения Миффлина-Сент-Джеора, которое умножается на соответствующий коэффициент либо 500 калорий в день для того, кто хочет сбросить 1 фунт (0.Эквивалент 5 кг) в неделю или 1000 калорий в день для тех, кто хочет сбросить 2 фунта (эквивалент 1 кг) в неделю.
Итак, вам нужно следить либо за значением результата, либо составлять сценарии, основанные на различных уровнях активности, умножать и затем вычитать количество калорий в соответствии с вашим планом потерь. Рекомендуется придерживаться этого диапазона, потому что это приводит к снижению калорийности здорового питания, что не повлияет на ваше здоровье.
Что делать, если вы хотите поправиться?
Для оценки набора веса форма добавляет к значению BMR, полученному с помощью уравнения Миффлин-Сент-Джор, которое умножается на соответствующий коэффициент либо 500 калорий в день для того, кто хочет набрать 1 фунт (0.В эквиваленте 5 кг) в неделю или 1000 калорий в день для тех, кто хочет набрать 2 фунта (эквивалент 1 кг) в неделю.
Пример расчета
Следующая таблица содержит случай для каждой системы измерения и их оценочные результаты.
| Вкладка | Введенные данные | Результат |
| Английский | Возраст: 26 лет Пол: Женский Вес: 143 фунта Высота: 5 футов 6 дюймов Уровень активности: Сидячий | — Для поддержания веса вам потребуется ок.1686,5 калорий / день, или 7,1 кДж / день; — Чтобы сбросить 0,5 фунта в неделю, вам понадобится ок. 1635,7 калорий / день, или 6,8 кДж / день; — Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, вам понадобится ок. 1186,5 калорий / день, или 5,0 кДж / день; — Чтобы сбросить 2 фунта в неделю, вам понадобится ок. 686,5 калорий / день, или 2,9 кДж / день; — Чтобы набрать 0,5 фунта в неделю, вам понадобится ок. 2135,7 калорий / день, или 8,9 кДж / день; — Чтобы набрать 1 фунт в неделю, вам понадобится ок.2186,5 калорий / день, или 9,1 кДж / день; — Чтобы набрать 2 фунта в неделю, вам понадобится ок. 2686,5 калорий / день, или 11,2 кДж / день. |
| Метрическая система | Возраст: 32 Пол: Мужской Вес: 97 кг Высота: 179 см Уровень активности: Легкое упражнение | — Для поддержания веса вам потребуется ок. 2659,1 калорий / день, или 11,1 кДж / день; — Чтобы сбросить 250 г в неделю, вам понадобится ок.2409,1 калорий / день, или 10,1 кДж / день; — Чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю, вам понадобится ок. 2159,1 калорий / день, или 9,0 кДж / день; — Чтобы сбросить 1 кг в неделю, вам потребуется ок. 1659,1 калорий / день, или 6,9 кДж / день; — Чтобы набрать 250 г в неделю, вам понадобится ок. 2909,1 калорий / день, или 12,2 кДж / день; — Чтобы набрать 0,5 кг в неделю, вам понадобится ок. 3159,1 калорий / день, или 13,2 кДж / день; — Чтобы набрать 1 кг в неделю, вам понадобится ок.3659,1 калорий / день, или 15,3 кДж / день. |
Ссылка
Миффлин, Мэриленд; Сент-Джор, ST; Хилл, Луизиана; Скотт, Би Джей; Догерти, SA; Кох, Ю.О. (1990) Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей. Американский журнал клинического питания 51 (2): 241–7.
22 янв, 2015 Калькулятор потреблениякалорий
Как работает этот калькулятор потребления калорий?
Этот инструмент калорийности разработан, чтобы предложить вам индивидуальную оценку того, сколько калорий вам требуется ежедневно, чтобы поддерживать свой вес, терять один или два фунта в неделю или набирать один или два фунта.Вы можете выбрать одну из двух вкладок измерения, английскую и метрическую, так что вы можете использовать любые единицы, которые вам больше всего подходят. В этом отношении вы должны помнить, что единица, которую вы используете для ввода данных, — это тот же тип единицы, который вы встретите в результате.
Данные, которые вас просят ввести, — это ваш возраст, пол, вес и рост, а также уровень активности, поскольку именно это делает этот калькулятор потребления калорий более специфичным для вашего случая. Вы можете найти эти виды деятельности в форме, а также перечисленные в таблице ниже.
Расчет основан на уравнении Mifflin-St Jeor, которое оценивает BMR — базальную скорость метаболизма:
Для женщин : BMR = 10 * [Вес в кг] + 6,25 * [Рост в см] — 5 * [Возраст в годах] + 5
Для мужчин : BMR = 10 * [Вес в кг] + 6,25 * [Рост в см] — 5 * [Возраст в годах] — 161
Затем значение BMR, полученное с помощью уравнения Миффлина-Сент-Джеора, умножается на приблизительный коэффициент / коэффициент для каждого уровня активности из списка.Учтите, что коэффициенты субъективны и не обеспечивают 100% точности.
| Уровень активности | Коэффициент |
| Скорость основного обмена (BMR) | – |
| Отсутствие или мало упражнений / малоподвижный образ жизни | 1,2000 |
| Легкие упражнения (2-3 раза в неделю) | 1,3751 |
| Умеренные упражнения (4 раза в неделю) | 1.41870 |
| Активные упражнения (5 раз в неделю) | 1.46251 |
| Очень активные упражнения (5 раз в неделю) | 1,5 500 |
| Ежедневные упражнения | 1,6376 |
| Интенсивные упражнения день за днем / два раза в день | 1,7252 |
| Ежедневные упражнения и физическая активность / работа | 1,9100 |
Для оценки потери веса инструмент вычитает 500 калорий в день для тех, кто хочет сбросить 1 фунт (0.Эквивалент 5 кг) в неделю, или 1000 калорий в день для тех, кто хочет сбросить 2 фунта (эквивалент 1 кг) в неделю из значения BMR, полученного по формуле Mifflin-St Jeor.
Для оценки прибавки в весе инструмент добавляет либо 500 калорий в день для тех, кто хочет набрать 1 фунт (эквивалент 0,5 кг) в неделю, либо 1000 калорий в день для тех, кто хочет набрать 2 фунта (эквивалент 1 кг) в неделю. к значению BMR, предоставленному уравнением Миффлин-Сент-Джор.
Пример расчета и результат
- При использовании английской вкладки для женщины в возрасте 28 лет, весом 148 фунтов при росте 5 футов 6 дюймов и без упражнений или малоподвижных / сидячих:
— Для поддержания веса вам потребуется ок.1701,7 калорий / день, или 7,1 кДж / день;
— Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, вам понадобится ок. 1201,7 калорий / день, или 5,0 кДж / день;
— Чтобы сбросить 2 фунта в неделю, вам понадобится ок. 701,7 калорий / день, или 2,9 кДж / день;
— Чтобы набрать 1 фунт в неделю, вам понадобится ок. 2201,7 калорий / день, или 9,2 кДж / день;
— Чтобы набрать 2 фунта в неделю, вам понадобится ок. 2701,7 калорий / день, или 11,3 кДж / день.
- При использовании вкладки «Метрика» для мужчины в возрасте 35 лет, весом 93 кг и ростом 173 см, при ежедневных физических упражнениях и физической активности / работе:
— Для поддержания веса вам потребуется ок.3516,8 калорий / день, или 14,7 кДж / день;
— Чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю, вам понадобится ок. 3016,8 калорий / день, или 12,6 кДж / день;
— Чтобы сбросить 1 кг в неделю, вам потребуется ок. 2516,8 калорий / день, или 10,5 кДж / день;
— Чтобы набрать 0,5 кг в неделю, вам понадобится ок. 4016,8 калорий / день, или 16,8 кДж / день;
— Чтобы набрать 1 кг в неделю, вам понадобится ок. 4516,8 калорий / день, или 18,9 кДж / день.
- Расчет потребления калорий в соответствии с BMR (базальный уровень метаболизма для женщины в возрасте 30 лет, весом 130 фунтов на росте 5 футов 4 дюйма).
— Ваш BMR составляет 1294,7 калорий / день, или 5,4 кДж / день.
Как можно использовать инструмент для измерения количества калорий?
Приведенная выше форма может оказаться удобным калькулятором калорий, если вы заинтересованы в создании индивидуального плана похудания или даже плана поддержания или набора веса. Его также можно использовать исключительно для определения значения BMR, которое представляет собой количество калорий, необходимых организму для поддержания его нормальной функции. Получив результат, вы сможете узнать, сколько калорий вы должны потреблять каждый день и что произойдет, если вы увеличите или уменьшите это значение.
Какое дневное потребление калорий?
Это концепция, которая интересует многих людей (особенно женщин), поскольку она влияет на здоровье, благополучие и форму тела. Оптимальным средним дневным потреблением калорий для мужчин считается около 2500 калорий в день для поддержания веса, в то время как оптимальное потребление для женщин считается около 2000 калорий в день.