Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Положение стоя: ноги расставьте плечом, позвоночник прямой

1. 1. Поместите гантели на бок, выровненный с ногой — там, где находится центр тяжести.
   2. Наклонитесь, чтобы гантели выровнялись, удерживая плечо на одном уровне с коленями, а бедра параллельно полу.
   3. Крепко удерживая гантели, встаньте, приподняв их, удерживая их на одной линии с коленями и плечом.
   4. Когда вы стоите, сожмите ягодицы до самого верха.
   5. Вернитесь тем же движением, пока гантели не коснутся пола.

Становая тяга с гантелями: лучшее упражнение, которое вы не делаете

Становая тяга — одно из королей всех упражнений: это упражнение для всего тела, которое задействует большинство мускулов тела и может развить общую силу, мощность, мощь и силу. и мышцы.Вы, вероятно, больше всего знакомы с традиционной становой тягой со штангой, но есть несколько других вариантов, которые вы можете выполнить.

Если вы делаете только обычную становую тягу со штангой, вы можете упустить некоторые дополнительные преимущества от различных альтернатив. В становой тяге с шестигранной или трап-грифом используется гексагональная штанга, сочетающая в себе становую тягу и шраги. Существуют также становые тяги с гантелями, которые включают использование гантелей, чтобы создать альтернативный стимул для обычных тяговых движений.

Становая тяга с гантелями может быть отличным способом разнообразить ваши тренировки и включить новую форму становой тяги в ваш распорядок дня. В этой статье мы рассмотрим становую тягу с гантелями, почему они так полезны, как правильно их выполнять, а также некоторые альтернативы становой тяги с гантелями.

Почему становая тяга так важна?

Вместе с приседаниями становая тяга может быть самым важным упражнением, которое вы выполняете на тренировках. Как упоминалось ранее, становая тяга — это упражнение для всего тела, которое развивает силу и мышцы.Все ваши мышцы работают синхронно, чтобы выполнить становую тягу от ног до шеи.

Становая тяга — это не только отличное проявление силы и мощи, но также требует некоторого атлетизма. Когда вам нужно координировать все свое тело для выполнения движения, это помогает наладить мышечный баланс и улучшить атлетизм.

Традиционные силовые тесты спортсменов, предполагающие максимальное количество повторений в жиме лежа. Сегодня становая тяга становится лучшим показателем истинной силы и спортивных способностей.

Райан Флаэрти считается самым технически подкованным тренером во всем профессиональном спорте. Он управляет Prolific Sports в Калифорнии, и он используется для подготовки спортсменов NCAA к объединению NFL. Комбинация — это проверка силы, скорости, прыжков и ловкости.

Он также работает со спортсменами-олимпийцами, профессиональными футболистами, игроками Высшей лиги бейсбола, Сереной Уильямс и легкоатлетами. Он обнаружил, что лучший способ проверить истинный спринтерский и силовой потенциал спортсмена — это не приседания, приседания со штангой, подтягивания или жим лежа: это была становая тяга.

Он обнаружил, что чем больше вы можете выполнять становую тягу с шестигранной грифом, тем быстрее и лучше вы можете стать спортсменом. Становая тяга использует те же мышцы, что и вам нужны, чтобы бегать быстрее, прыгать выше и взрывать вверх.

Зачем нужно заниматься становой тягой?

Если вы хотите стать больше и сильнее, вам нужно включить в свои тренировки те или иные формы становой тяги. Будь то обычная становая тяга или становая тяга с гантелями, они являются ключевым движением для развития мускулатуры всего тела, силы и силы.

Сила, которую вы приобретаете в становой тяге, будет иметь эффект переноса, чтобы помочь улучшить другие ваши упражнения, включая приседания, тяги со штангой, подтягивания, сгибания подколенных сухожилий и каждое движение спины. Становая тяга улучшает силу захвата, что позволяет лучше контролировать движения штанги и гантелей. Часто, когда человек терпит неудачу при выполнении определенного упражнения, это не всегда потому, что его вес был слишком тяжелым, а потому, что его хватка не выдерживала.

Становая тяга с гантелями Преимущества

Вот причины, по которым вам нужно делать становую тягу:

Сжигание калорий

Помимо того, что становая тяга является отличным наращиванием массы и силы, становая тяга также полезна для вашего здоровья.Становая тяга на самом деле сжигает большое количество калорий, а это означает, что она может помочь вам уменьшить жировые отложения и стать стройнее и здоровее. Исследования показывают, что такие движения, как становая тяга, не только сжигают больше калорий, чем большинство других упражнений, они также увеличивают скорость метаболизма.

Становая тяга также служит кардиотренировкой, поскольку для выполнения движения требуется много кислорода и калорий. Это может помочь улучшить вашу кардио- и мышечную выносливость.

Улучшенные гормональные профили

Подобно приседаниям, становая тяга — это движение всего тела, которое стимулирует вашу симпатическую нервную систему.Это приводит к повышению уровня гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Эти гормоны улучшают здоровье, мышечную массу и силу. Гормон роста также помогает предотвратить преждевременное старение, поэтому, если вы хотите замедлить процесс старения, займитесь становой тягой!

Повышенное количество тестостерона также поможет вашему восстановлению и росту мышц после других тренировок, поэтому, если вы хотите стать большим и сильным во всем, убедитесь, что ваша становая тяга!

Переход к повседневным занятиям

Становая тяга — это совершенное функциональное движение, которое помогает вам в повседневной жизни.Такие упражнения, как жим лежа, не особо влияют на вашу жизнь, так как вам редко приходится выполнять это движение.

Становая тяга, однако, очень практична. Становая тяга помогает развить мышцы, которые вы использовали бы для переноски вещей. Это может быть то, что вы забираете ребенка, продукты или перемещаете вещи по дому. У вас улучшится сила и координация мышц, чтобы сделать эти повседневные действия намного проще.

Улучшенная осанка

Это большое преимущество, если у вас проблемы с осанкой или проблемы со спиной.Мышцы, задействованные во время становой тяги, помогут улучшить вашу осанку и сохранить прямую спину. Становая тяга приводит к увеличению силы и устойчивости корпуса и прорабатывает мышцы, которые помогают удерживать лопатки назад, а не сгибаться вперед.

отлично воздействует на ваши трапециевидные мышцы, а эти мышцы спины в форме змея действуют как естественная вешалка для одежды, сохраняя все устойчивое, сбалансированное и правильно выстроенное. Благодаря этому упражнению вы сможете избежать болей в спине при регулярной ходьбе и держать спину прямо в течение дня.

Предотвращает травмы

Становая тяга со штангой и гантелями может помочь предотвратить травмы из-за специфических мышц, которые они укрепляют. Поскольку становая тяга нацелена на нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, это может помочь уменьшить травмы этих областей. Подколенное сухожилие, как правило, является самой слабой мышцей тела и мышцей, которую чаще всего растягивают.

Становая тяга также увеличивает силу мышц суставов, сухожилий и связок. Благодаря лучшей поддержке суставов вы сможете лучше предотвратить травмы.

Чем становая тяга с гантелями отличается от стандартной тяги?

Простая разница между гантелями и штангой. Обычная становая тяга — это более сложное движение, то есть ваши руки работают вместе друг с другом, чтобы двигать штангу. В становой тяге с гантелями каждая рука работает независимо, но все же должна выполнять движения синхронно.

Благодаря своей сложной природе, вы всегда сможете поднять больший вес с помощью обычной тяги.Но становая тяга, выполняемая с гантелями, позволяет больше сосредоточиться на мышцах, задействованных во время выполнения упражнения. В то время как обычная становая тяга больше связана с наращиванием силы и силы, становая тяга с гантелями будет отличным средством для наращивания мышц, но все же наращивает силу.

Становая тяга с гантелями также требует немного большей координации, поскольку вам нужно управлять двумя разными весами, сохранять их в равновесии и перемещать их скоординированно.

Мышцы, проработанные во время становой тяги с гантелями

Вы можете видеть, что становая тяга с гантелями задействует большинство мышц вашего тела.Мы могли бы пробыть здесь какое-то время, если бы перечислили каждую из них, поэтому давайте взглянем на некоторые ключевые мышцы, используемые при выполнении становой тяги с гантелями:

Вот мышцы, проработанные во время становой тяги с гантелями

• Ягодичные мышцы — многие забывают, сколько ягодиц прорабатываются во время становой тяги. Одна из основных функций ягодичных мышц — помогать разгибать бедра и удерживать спину прямо — обе вещи необходимы для правильной становой тяги
• Подколенные сухожилия
• Трапеция
• Широчайшая мышца спины
• Erector spinae
• Quads
• Икры
• Бедра
• Основные мышцы

Таким образом, помимо всех этих больших мышц, вы будете прорабатывать меньшие мышцы-стабилизаторы во время становой тяги с гантелями.Этот подъем также поможет укрепить ваши сухожилия и связки. Вы также укрепите мышцы предплечий, запястий, лодыжек и даже ступней.

Использование правильной формы становой тяги с гантелями

Мы начнем с традиционной стойки, которая означает, что ноги должны стоять примерно на ширине плеч. То, как вы держите гантели, будет немного отличаться от того, как вы держите штангу. Держа штангу, держите штангу прямо перед собой, а руки держите за ногами.

Гантели держите не прямо перед собой, а немного в стороне. Это также поможет вам держать лопатки назад и держать их плотно. Это важный совет во время подъема — вы должны держать лопатки назад и напряженными, но при этом держать грудь вверх.

Давайте посмотрим на процедуру движений из исходного положения для правильной формы становой тяги гантелей:

1. Исходное положение начинается с пола.Вы будете в традиционной финишной точке становой тяги с прямой спиной, поднятой головой, глубокими бедрами и с гантелями на полу.
2. Прежде чем поднимать вверх, убедитесь, что пятки находятся под бедрами, лопатки назад, а грудь вверх.
3. Держите пресс напряженным и делайте выдох на пути вверх, двигаясь пятками вверх.
4. Вытолкните бедра вперед, когда вы достигнете верхней фазы становой тяги, и сделайте паузу на секунду.
5. Вдохните и медленно опустите вниз, контролируя это в исходное положение.

Разница в том, что гантели, вероятно, не будут касаться пола по сравнению со становой тягой со штангой, если у вас не очень длинные руки. Это нормально, потому что это позволит вам нарастить больше мышц, поскольку мышцы не будут расслабляться, как если бы штанга коснулась пола.

Если становая тяга с гантелями — новое упражнение для вас, вы должны убедиться, что освоили форму, прежде чем переходить к более тяжелым весам. Им нужно немного привыкнуть, поэтому сосредоточьтесь на форме, и вес естественным образом возрастет.

Вы будете использовать меньший вес, чем при становой тяге со штангой, так что сейчас хорошее время, чтобы набрать больше объема для дополнительного роста мышц. Вы можете стремиться к 2-3 подходам и 10-12 повторениям. Становая тяга с гантелями хорошо работает в день спины или тяги, но вы должны убедиться, что вы правильно разогрелись, прежде чем выполнять их. Начните с 5-10 минут легких кардио и некоторой динамической растяжки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам.

Важные вещи, о которых следует помнить при выполнении становой тяги

Несмотря на то, что становая тяга с гантелями является простым движением — вы в основном встаете, а затем опускаете вес вниз — есть много вещей, о которых нужно знать, чтобы выполнять его правильно, и безопасно.

Первое, что нужно знать — это относится ко всем упражнениям — это поддерживать правильную работу основных мышц. Это поможет предотвратить напряжение или растяжение любых мышц. Когда ваш корпус не задействован, вы рискуете получить травму. Если держать корпус напряженным, это поможет стабилизировать и контролировать мышцы живота, поясницы и тела.

Лучший способ убедиться, что мышцы кора задействованы, — это сжать пресс, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот.Удерживая их таким образом во время тяги — и во всех упражнениях — вы убедитесь, что ваша форма остается правильной и безопасной.

Вы также должны обращать внимание на свое дыхание: многие люди задерживают дыхание во время занятий тяжелой атлетикой, и этого следует избегать. Это создает огромную нагрузку на вашу центральную нервную систему и может снизить выходную мощность. Когда вы правильно дышите, вы улучшаете свою выносливость и физическую отдачу. Задержка дыхания также может вызвать нежелательное повышение артериального давления.

Чтобы убедиться, что вы дышите правильно, убедитесь, что вы выдыхаете в фазе подъема / тяги / подъема становой тяги. Когда вы опускаете гантели обратно вниз под контролем, когда вы хотите вдохнуть. Обязательно вдыхайте через нос, чтобы полностью насытить кислородом легкие и мышцы. Когда вы выдыхаете, он должен выходить изо рта и быть немного более сильным по сравнению с медленным вдохом, который лучше всего подходит, когда вы опускаете гантели обратно вниз.

Еще один совет — держите гантели как можно ближе к телу.Может возникнуть соблазн позволить им качнуться вперед во время движения, но вы должны предотвратить это. Когда гантели отодвигаются слишком далеко от вашего тела, вы более склонны к растяжению и растяжению мышц, особенно через спину и шею. Держите их близко к телу и держите спину как можно более прямой на протяжении всего движения.

Наконец, не забывайте отдыхать достаточно времени между подходами. Поскольку это движение всего тела, которое задействует большинство ваших мышц, вы должны убедиться, что вы должным образом отдыхаете между подходами.Вы хотите, чтобы это заняло как минимум 90 секунд, но 2 минуты, вероятно, будут идеальными. Если вам нужно больше отдыха, ничего страшного — это поможет избежать неаккуратной формы из-за усталости, что может привести к потенциальным травмам.

Вам также необходимо достаточное количество отдыха, чтобы при необходимости вы могли полностью напрячь мышцы. Если вы отдыхаете слишком быстро, ваши мышцы не смогут выдержать полную нагрузку в подходе, и это может помешать росту мышц и силы.

Преимущества становой тяги с гантелями над традиционной.Если вы постоянно выполняете одни и те же подъемы и движения, ваше тело может привыкнуть к движению. Когда это происходит, становится труднее добиться увеличения силы и мышечной массы.

Вариация — ключевой компонент в достижении результатов в тренажерном зале, и становая тяга с гантелями позволяет это. Когда вы добавляете вариации в свои тренировки, вы позволяете своему телу использовать разные стимулы. Это то, что способствует увеличению силы и гипертрофии мышц.

Идея состоит в том, чтобы держать ваше тело в догадках, чтобы оно никогда не могло расслабиться и использовать одни и те же тренировки изо дня в день.Изменения в упражнениях также очень важны, если вы хотите повысить свой уровень силы.

Исследования из Journal of Strength and Conditioning показывают, что изменения в упражнениях более эффективны, чем планы нагрузок, для улучшения мышечной силы. Это означает, что если вы хотите быть как можно более сильным, вам нужно время от времени менять упражнения, например, заменять традиционные тяги становой тягой с гантелями.

Другое преимущество состоит в том, что становая тяга с гантелями обеспечивает больший диапазон движений во время выполнения упражнения.В становой тяге со штангой вы ограничены тем, насколько далеко вы можете опустить тело, поскольку штанга в конечном итоге коснется земли. С гантелями вы можете получить более широкий диапазон движений, что также может помочь в увеличении силы, большем задействовании мышц и улучшении вашей гибкости.

Наконец, становая тяга с гантелями поможет немного улучшить ваши подколенные сухожилия, трапеции и широчайшие, что поможет улучшить вашу традиционную становую тягу.

Варианты становой тяги с гантелями

Как бы эффективна ни была становая тяга с гантелями, все же неплохо включить несколько их вариаций, чтобы сделать вашу тренировку еще более разнообразной.Вот 3 варианта становой тяги с гантелями и способы их выполнения:

Румынская становая тяга с гантелями

Вы по-прежнему будете использовать гантели, но будете выполнять румынскую становую тягу с ними. Они не слишком сильно отличаются от обычной становой тяги с гантелями, но основное внимание здесь будет сосредоточено на ваших подколенных сухожилиях. Вы по-прежнему хотите, чтобы при их выполнении ваш корпус был напряженным, а грудь и голова были подняты вверх.

Начните упражнение стоя, ноги на ширине плеч, гантели на этот раз свисают перед вами.Вдохните, опускаясь, и держите ноги с небольшим сгибом в коленях. Вы хотите остановиться, когда опуститесь настолько, что почувствуете растяжение задней части ног. С такими ты, наверное, не подойдешь слишком близко к полу.

Когда вы дойдете до точки, в которой почувствуете растяжение подколенных сухожилий, выдохните, а затем потянитесь вверх, стараясь сжать ягодицы вверху и подтолкнув бедра вперед.

Становая тяга с гантелями на жестких ногах

Это становая тяга с гантелями на жестких ногах, которая в первую очередь нацелена на подколенные сухожилия.Вероятно, вам понадобится более легкий вес, чем для других типов становой тяги с гантелями. Подколенное сухожилие — самая слабая мышца тела, и для того, чтобы задействовать ее должным образом, не требуется большого сопротивления.

Реплики будут похожи на становую тягу румынских гантелей: начните в положении стоя с гантелями по бокам и ступнями на ширине плеч. Вы будете слегка сгибать колени и перемещать гантели перед ногами ладонями к себе.

Вдохните и опустите гантели поверх ступней, удерживая ноги как можно более прямыми. Представьте, что вы наклоняетесь, чтобы поднять что-то с пола, чтобы сохранить правильную форму на этом. Когда вы чувствуете это растяжение; остановитесь и встаньте, сжимая ягодицы вверху и выталкивая бедра вперед.

Ключевой совет: начните с нескольких легких разогревающих подходов, прежде чем набирать вес. Помните, что для этого упражнения не нужен большой вес, и вы, вероятно, можете почувствовать некоторое сопротивление, используя 5-фунтовые гантели.

Становая тяга сумо с гантелями

Становая тяга сумо с гантелями будет сильно отличаться в зависимости от вашей установки и положения ног. На этот раз вы будете использовать одну гантель, которую поместите вертикально между вашими ногами. Ваши ступни будут чуть шире плеч, а пальцы ног будут слегка направлены наружу.

Вы опустите ягодицы позади себя, как будто собираетесь сесть на стул, хватаясь за верхнюю часть гантели. Вы будете вдыхать, когда опускаетесь, и выдыхать, когда встаете.Не забывайте проезжать через пятки ног и придерживаться этих обычных сигналов становой тяги с гантелями: туловище напряжено, голова и грудь подняты. Во время повторений держите спину прямо, а вес над пятками.

Становая тяга с гантелями в сумо требует некоторого привыкания, поскольку положение ног и ступней является нетрадиционным. Как всегда, начните с нескольких подходов к легкой разминке, чтобы овладеть формой, прежде чем увеличивать сопротивление.

В завершение

Надеюсь, теперь вы понимаете, почему вам нужно заниматься становой тягой! А также, почему вам нужно включать некоторые вариации в становую тягу.Становая тяга с гантелями — отличная альтернатива становой тяге, которая имеет некоторые дополнительные преимущества. С их помощью вы не только сможете наращивать силу и мощь, но и сможете напрямую воздействовать на свои мышцы, выполняя их.

Помимо увеличения силы и мышц, вы захотите включить в свою тренировку становую тягу, чтобы получить от них дополнительные преимущества, такие как лучшая выработка гормонов, улучшенная осанка, лучшая функциональная сила и предотвращение травм. Вопрос в том, с какого типа становой тяги вы начнете? Регулярное, сумо, румынское или жесткое ??

7 преимуществ становой тяги с гантелями, которые убедят вас тянуть без штанги

Одним из самых популярных упражнений в фитнес-сообществе является становая тяга со штангой.Его применяют как на соревнованиях по пауэрлифтингу, так и на играх кроссфита. Скорее всего, вы видите их почти каждый день в тренажерном зале. Вероятно, это потому, что становая тяга — и ее множество разновидностей — это проверенное упражнение, которое развивает силу, мускулы и стойкость.

Если вы влюблены в штангу, то сила вам. Однако, если вы в настроении что-то изменить, но все же хотите воспользоваться преимуществами упражнения, которое считается королевской тренировкой с отягощениями, отправляйтесь к стойке с гантелями для следующего подхода становой тяги.

Вы можете быть удивлены уникальными способами, которыми гантели могут помочь как в подъеме штанги, так и в повседневной жизни. Продолжайте читать, чтобы узнать, почему становая тяга с гантелями может быть просто перезагрузкой тренировки, о которой вы даже не подозревали.

Преимущества становой тяги с гантелями

Традиционная становая тяга отлично подходит для увеличения общей силы и мощности, но становая тяга с гантелями особенно подходит для гипертрофии.Гипертрофия, или рост мышц, возникает в результате периодов сильного стресса и механического напряжения, если вы достаточно заправляетесь и восстанавливаетесь. Это приводит к увеличению мышечной массы в мышцах, задействованных во время становой тяги: ягодичных, подколенных сухожилиях, квадрицепсах, широчайших, кора, трапеции и пояснице.

Используя гантели для выполнения становой тяги, вы обычно можете выбивать количество повторений с большим напряжением целевых мышц и большим диапазоном движений. Хотя вы не можете использовать такие же тяжелые нагрузки, как при подъеме со штангой, вы можете сделать больше повторений, сохраняя при этом все мышцы задействованными.

Сильный хват влияет на все, что вы делаете в тренажерном зале (и за его пределами), а становая тяга с гантелями может помочь улучшить его. Поскольку вы обычно делаете больше повторений в становой тяге с гантелями, чем со штангой, на ваш хват оказывается больше нагрузки, что дает более сильный стимул.

Для того, чтобы тренироваться, нужен герметичный хват, и становая тяга с гантелями — отличный способ выполнить эту работу.

Обладание равной силой правой и левой сторон тела имеет решающее значение для тяжелой атлетики, особенно в таких движениях, как толчок.Если у вас нежелательный мышечный дисбаланс, упражнения с гантелями — отличный способ решить эту проблему, поскольку ваша более сильная сторона не может компенсировать слабость вашей более слабой.

Исследования показывают, что даже у силовых атлетов высокого уровня использование инструментов и техник, которые воздействуют на каждую сторону тела независимо, может положительно повлиять на прирост силы и мышечную массу. (1)

Помимо правильной техники, для эффективного подъема тяжестей необходим достаточный диапазон движений.Поскольку размер весовых пластин не ограничивает вас, гантели обеспечивают больший диапазон движений в становой тяге. При прочих равных условиях расширенный диапазон движений положительно коррелирует с большим потенциалом роста мышц — идея, прочно подкрепленная научными данными. (2)

Если вы начинающий атлет, штанга может показаться устрашающей. К счастью, становая тяга с гантелями сохраняет большинство тех же преимуществ, что и штанга, но при этом более привлекательна для новичков и доступна в целом.

Гантели обладают еще одним отличным преимуществом для тренировки координации тела и проприоцепции — качеств, которым новички должны уделять особое внимание. А если вы только начинаете свой путь к силе, гантели позволяют при желании тренироваться с довольно легкими весами.

Быть прочным и устойчивым с головы до пят абсолютно необходимо, если вы хотите правильно поднимать тяжести и добиваться прогресса.К счастью, становая тяга с гантелями помогает преуспеть в этой области. Исследования подтверждают предположение, что тренировка с гантелями увеличивает активацию кора и задействование мышц-стабилизаторов. (3)

Стабильность определенно играет важную роль в тренажерном зале, но также и тогда, когда вы пытаетесь принести все продукты за одну поездку. Гантель имитирует реальные движения, которые могут улучшить ваш повседневный образ жизни.

Становая тяга известна тем, что не только укрепляет ноги, но и укрепляет спину.При правильном выполнении становая тяга с гантелями нацелена на ваши ловушки, мышцу, которая простирается от шеи до середины спины. Ловушки играют важную роль в стабилизации позвоночника и поддержании его правильного положения.

Еще одна крупная мышца, на которую нацелена становая тяга, — это мышцы, выпрямляющие позвоночник. Они проходят вдоль позвоночника и отвечают за выравнивание поясничного отдела позвоночника. Само собой разумеется, что все тяги также обеспечивают отличную тренировку ядра. Укрепляя эти неотъемлемые мышцы, вы можете предотвратить сутулость и даже положительно повлиять на боль в спине.

Как и в обычной становой тяге со штангой, правильная форма имеет решающее значение для эффективных результатов и помогает избежать травм. Следуйте этому пошаговому руководству, чтобы начать делать становую тягу с гантелями как профессионал.

1. Возьмите пару гантелей, подходящих для вашего уровня физической подготовки — лучше всего начинать с легкого и увеличивать вес по мере того, как вы совершенствуете свою технику.
2. Встаньте, ноги под бедрами, плечи сжаты и слегка втянуты.
3. Обладая плотным сердечником и плоской спинкой, отведите бедра назад, чтобы согнуть их, и слегка согните в коленях, чтобы опустить гантели на пол.
4. Спускайтесь, пока гантели не коснутся земли (или возвышенности, если у вас еще нет гибкости).
5. Надавите пятками, чтобы повернуть вспять и вернуться в высокое положение стоя.

Теперь, когда вы знаете, как выполнять становую тягу с гантелями и, возможно, даже выполнили пару повторений с собственным весом для тренировки, пришло время перейти к мельчайшим деталям.Когда дело доходит до любого сложного движения, которое вы выполняете, правильное выполнение мелочей может принести большую пользу.

Петля правильно

Слишком частая ошибка, которую люди допускают в становой тяге, — это сгибание позвоночника. Для безопасности и эффективности абсолютно необходимо, чтобы движение в становой тяге происходило от бедер, а не от спины.

Если вы сгорбляетесь на каждом повторении, вы почти наверняка оставляете свои достижения на столе и даже, возможно, подвергаете свое тело риску.

Оставайся в напряжении

Вы все время слышите фразу «держи спину ровно», но, возможно, не совсем понимаете, на что это похоже. Представьте, что от головы до бедер проходит шест. Ваша цель — удерживать шест на прямой линии, а это значит, что ваша спина должна быть жесткой и прямой.

Освоение тазобедренного шарнира и укрепление мышц спины и кора поможет удержать позвоночник в узком положении, чтобы вы могли поднимать тяжести и усердно тренироваться.

Держите веса близко

Еще одна важная подсказка для становой тяги — держать гантели близко к телу, как будто вы бреете ноги гантелями.Если гантели вылетают из тела, упражнение быстро становится намного сложнее выполнять безопасно и эффективно.

Держать нагрузку близко к работающим мышцам — хорошая привычка выполнять каждое упражнение, а не только становую тягу с гантелями.

Становая тяга, возможно, является одним из самых популярных упражнений в тренажерном зале, и, к счастью для вас, существует множество способов их выполнять. Если вы хотите проработать разные мышцы, потренировать равновесие или просто поменять тренировку, ознакомьтесь с разнообразием движений ниже.

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо известна своей легендарной сверхширокой стойкой и, хотя обычно выполняется со штангой в пауэрлифтинге, ее можно выполнять с парой гантелей. Это также может служить удобной для спины альтернативой традиционному тяге гантелей, так как вы сможете поддерживать более вертикальное положение туловища на всем протяжении.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга идентична стандартной становой тяге, за исключением одного важного фактора — веса, которые вы используете, не касаются пола.

Не кладя веса на землю во время подхода, вы можете в большей степени сконцентрироваться на мышечной усталости при каждом повторении. Поскольку румынская становая тяга обычно требует большего количества движений в бедрах и меньше в коленях, она может помочь улучшить подвижность бедер, что может улучшить модели движений, такие как приседание или бег.

Становая тяга на одной ноге

Как и любое одностороннее движение, становая тяга на одной ноге может помочь улучшить баланс и устойчивость.Этот вариант ведет себя так же, как и стандартная становая тяга, но требует большей силы корпуса, чтобы ваше тело оставалось стабильным, и может улучшить мышечный дисбаланс, особенно в тазобедренном комплексе.

Становая тяга в шахматном порядке

Если вы все еще работаете над балансом, становая тяга в шахматном порядке — хорошее прогрессивное упражнение для развития становой тяги на одной ноге. Вы по-прежнему можете пожинать односторонние преимущества, но с большей общей стабильностью, поскольку задняя ступня все время остается на земле позади вас.

Становая тяга рывком-хватом

Этот вариант на самом деле звучит так: становая тяга, выполняемая рывком. Рывочная хватка шире ширины плеч и требует как исключительной гибкости подколенного сухожилия, так и очень сильного захвата (или хорошей пары ремней).

Это означает, что становая тяга рывком более трудна и должна выполняться более продвинутыми атлетами. Однако здесь сверхурочно работают спина, предплечья и мышцы захвата, так что это отличный способ повысить интенсивность тренировок для спины.

Становая тяга с полосой сопротивления

Самое лучшее в этом варианте — это то, что его можно использовать как дополнение или как замену вашей обычной становой тяге. Чтобы сделать вашу становую тягу более сложной или даже помочь улучшить технику, добавьте в свою становую тягу с отягощением полосу сопротивления. Если у вас нет доступа к отягощениям, вы можете добавить эластичную ленту, просто используйте эспандер и при этом воздействуя на те же мышцы, только с меньшим воздействием.

Если у вас нет доступа к весам, эспандер может справиться со своей задачей в крайнем случае.Хотя вам, очевидно, не хватит общего сопротивления, необходимого для развития максимальной силы, упражнения с отягощениями могут оказаться затруднительными, если вы путешествуете или хотите практиковать технику становой тяги дома.

Заключительное слово

Есть причина, по которой становая тяга используется как в коммерческих залах, так и на соревнованиях по кроссфиту. Это фундаментальное выражение силы всего тела, с которым каждый спортсмен должен иметь некоторое представление.

Тем не менее, нет причин ограничивать свои тренировки только штангой.Подъем гантелей в стойку может дать новый стимул вашим мышцам, чтобы стимулировать их свежий рост, дать новые навыки, которые нужно освоить во время тренировки, и сохранить свежесть и веселье в придачу. Если вы хотите повысить стабильность и увеличить диапазон движений в своих тягах, вам лучше всего подойдет становая тяга с гантелями.

Ссылки

1. Кан, Сон Хвун, Ким, Чхоль У и Ким, Ён II. Изменения мышечной силы и баланса левой и правой конечностей у тяжелоатлетов после 8-недельной программы тренировки равновесия.Журнал физиотерапевтических наук. 2013; 25 (7).
2. Schoenfeld, Brad J, Grgic, Jozo. Влияние диапазона движения на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор. Шалфей Открытая Медицина. 2020; 8.
3. Хайнеке, Марк Л., Маулдин, Мэтью Л. и Хантер, Моника Л. Связь повторений штанги и гантелей с одним повторением максимального жима лежа у футболистов колледжа. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2021; 35 (p)

20 упражнений без отягощения, которые помогут вашей силе в становой тяге

Вы хотите улучшить свою становую тягу, но уже несколько месяцев не видели подъемной платформы.Ты близок к панике, и я тебя чувствую. Но вам не нужно полностью отчаиваться — конечно, потребуется время, чтобы вернуться в ритм игры со штангой, как только тренажерный зал снова откроется, но до тех пор вы определенно сможете улучшить свою становую тягу без веса.

Означает ли это, что вы сможете мгновенно повысить 1ПМ по возвращении в спортзал? Конечно нет. Вашему телу придется адаптироваться к механическим стрессам, которые приносит штанга, и на это потребуется время. Это потребует большого терпения по отношению к себе и своему телу.

К счастью, если вы потратите время на то, чтобы использовать собственный вес для отработки техники становой тяги, ваше тело и разум будут гораздо лучше подготовлены к тому, чтобы сделать шаг назад на помосте и потянуть в лучшей форме, чем вы могли бы иметь раньше.

Становая тяга до достижения цели

Да, вы сразу думаете о своих ягодицах и подколенных сухожилиях — и так должно быть. Вы также думаете о выпрямлении позвоночника, и вы правы. Вы должны уметь удерживать прочную скобу во время подъема, и вы не сможете этого сделать, не работая над твердой силой корпуса на 360 градусов.Это также поможет вам (например, во многом) научиться активировать широчайшие мышцы мощно и по команде.

Упражнения с собственным весом могут помочь вам в выполнении всех этих задач, укрепляя как ваши мышцы, так и связи между мозгом и мышцами , так что, когда вы вернетесь на платформу, вы сможете вернуться в тягу с более плавными переходами и лучше полная интеграция тела. Что это обозначает? Больше никаких случайных рывков поясницей и ненужных утечек силы, которые помешают максимизировать ваш потенциал в становой тяге.

Если у вас нет гантелей, вы можете запрограммировать эти движения на те дни, когда вы обычно программируете становую тягу. Если у вас есть веса, вы все равно можете интегрировать эти упражнения в свой распорядок — выясните, где находятся ваши точки преткновения, и убедитесь, что эти движения входят в вашу программу. Как правило, если движение кажется очень сложным … это означает, что есть над чем поработать. Может быть, это подвижность бедра или сила подколенного сухожилия (или и то, и другое).Как бы то ни было, эти упражнения помогут вам найти и решить эту проблему, и все во имя того, чтобы вы в будущем повысили показатели становой тяги.

Вот так, но позвоночник должен быть параллелен полу.

1. Становая тяга на ходу в обратном направлении

• Примите обычную стойку для становой тяги с шарниром в бедрах.
• Стремитесь вернуть свою (нейтральную) назад как можно ближе к параллели с землей.
• При этом сожмите лопатки вместе, а локти назад, как будто они пытаются коснуться друг друга позади вас.По сути, вы объединяете становую тягу и обратную муху.
• Сохраняйте напряжение во всем теле, как будто вы делаете это с отягощением. В качестве дополнительного бонуса делайте это на одной ноге (чтобы это превратилось в становую тягу на одной ноге с обратными мухами).
• Просто убедитесь, что у вас все ровно, а позвоночник нейтрален. Независимо от положения ваших ног, убедитесь, что вы действительно сосредотачиваетесь на том, чтобы активировать широчайшие, открываясь через грудь, на протяжении всех повторений.

Рекомендации по обучению: 4 × 12 (с каждой стороны, если применимо), 30-секундный отдых

2.Вращение туловища штатива

• Сядьте на ягодицы, согнув колени и поставив ступни на пол перед собой на ширине плеч.
• Положите руки за спину, чуть выше бедер, пальцы должны быть обращены в сторону от тела.
• Отрегулируйте положение так, чтобы вам было удобно (без боли в плечах, людей) отталкивать бедра от земли, поднимая их как можно выше.
• Как только вы обретете здесь устойчивость, превратитесь в треногу — поднимите правую руку от земли, потянитесь вверх и свое тело, а затем снова опустите правую руку под левый бок.Хорошо растяните Т-образный позвоночник, а на обратном пути откройте грудь. Поменяйте руки, снова стабилизируйте и повторите с левой рукой.

Рекомендации по тренировкам: 4 × 8 с каждой стороны, 45-секундный отдых

Как это, но в положении на столе

3. Скручивания на столе для T-Spine

Вы все еще идете чтобы открыть здесь Т-образный позвоночник — это необходимо для достаточно мощной активации широчайших во время тяжелой становой тяги — но вместо этого вы собираетесь начать в обычном настольном положении.

• Руки должны находиться прямо под плечами, а колени — под бедрами.
• Поднимите правую руку и поднесите суставы пальцев к виску. Используйте корпус, а не руку или шею, чтобы вытягиваться вверх к правой стороне — ваш правый локоть должен тянуться к потолку, и постарайтесь смотреть мимо него, чтобы увеличить растяжку.
• Это также укрепит ваш корпус, так как вы будете работать над тем, чтобы ваши бедра оставались устойчивыми, а остальная часть тела оставалась неподвижной, с единственным движением, исходящим от вашего Т-образного позвоночника.
• Согнитесь назад так, чтобы ваш правый локоть оказался под вашим телом по направлению к левому локтю, снова сохраняя бедра прямоугольными и максимально неподвижными.
• Поменяйте стороны и повторите.

Рекомендации по тренировкам: 4 × 15 на каждую сторону, 30-секундный отдых

4. Жим лежа на животе

• Лягте на живот с нейтральным положением спины (лоб обращен к земле).
• Поднесите руки к плечам, прижав локти к грудной клетке.
• Сожмите ягодицы и опустите ступни в пол, отрывая руки и грудь от земли.
• Достигнув разгибания (но не гиперэкстензии), сожмите лопатки за собой, представив, как ваши локти пытаются соприкоснуться.
• Удерживая это напряжение, выпрямите руки, пока они не появятся перед вами, как будто вы летите.
• Медленно опустите их, подтянув локти к лопаткам.
• Пусть ваша грудь снова опустится на землю. Затем сделайте еще одно повторение.

Рекомендации по тренировкам: 4 × 15 повторений, отдых 45 секунд

5. Слайды на стенке лопатки

• Найдите глухую стену и встаньте перед ней так, чтобы пятки были как можно ближе к стене. вы чувствуете себя комфортно с.
• Отрегулируйте положение стопы настолько, насколько вам нужно, чтобы приспособиться к форме вашего тела, и согните копчик так, чтобы нижняя часть спины прижималась к стене (это поможет задействовать корпус и защитить нижнюю часть спины от случайного чрезмерного растяжения) .
• Сохраняйте это напряжение, но стойте прямо.
• Поднимите руки ладонями перед собой так, чтобы руки были рядом с плечами.
• Медленно и контролирующе проведите руками вверх по стене, пока они не достигнут полного разгибания (как будто вы делаете жим гантелей).
• Сдвиньте назад и повторите.

Рекомендации по тренировкам: 4 × 20 повторений, 45-секундный отдых

[Связано: 10 упражнений для более сильных и здоровых костяшек]

6.Становая тяга на одной ноге с подъемом на колено

• Примите стойку для тяги на одной ноге — возможно, она немного уже, чем обычная стойка.
• Подтяните сердечник и корень вниз через правую ногу.
• Вытяните руки вперед, одновременно поднимая ногу, оставленную позади себя, стараясь по возможности выпрямить колено.
• Представьте, что вы пытаетесь провести прямую линию от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног. Не стесняйтесь сохранять мягкий сгиб в правом колене, когда вы разгибаетесь.
• Медленно выйдите из вытянутого положения, затем — для дополнительной подвижности бедер и проблемы равновесия — поднимите левое колено к груди.
• Затем начнем снова. Перед переключением сделайте все повторы на одну сторону.

Рекомендации по тренировкам: 4 × 15 на каждую сторону, 30-секундный отдых

7. Ягодичный мостик

• Лягте на спину, положив руки на бедра ладонями вверх.
• Согните ноги в коленях и поставьте ступни в землю на ширине плеч.
• Сожмите ягодицы и опустите ноги, поднимая бедра как можно выше.
• Задержитесь наверху на мгновение, прежде чем медленно опускаться и повторять.
• С каждым повторением старайтесь чуть-чуть увеличивать диапазон движений.

Рекомендации по тренировкам: 4 × 20, 30-секундный отдых

8. Четырехзначные подъемы бедра

• Оставайтесь на спине и скрестите левую лодыжку над правой ногой (чтобы правая колено согнуто, правая ступня стоит на полу).
• Выровняйте бедра, затем сожмите ягодицы, чтобы выполнить еще один подъем бедра, но на этот раз вы также будете открываться через левое бедро (одновременно усиливая правое) из-за одностороннего характера движения.
• Выполните все повторения с одной стороны, а затем поменяйтесь местами.

Рекомендации по обучению: 4 × 15 на каждую сторону, 30-секундный отдых

9. Круги на бедрах в положении лежа на боку

Это будет выглядеть легко, но они будут похожи на ад.

• Лягте на левый бок (отсюда и боковое положение), удобно положив голову на левую руку.
• Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пальцев ног, и поставьте правую ногу поверх левой.
• Потяните пальцы правой стопы к голени и одновременно потяните их вниз к земле (то есть как вниз, так и вверх).
• Сохраняя это положение стопы, нарисуйте ногой небольшие круги вперед, сохраняя ее как можно более прямой.
• Сохраняйте ту же дисциплину при переходе на другую сторону.

Рекомендации по тренировкам: 4 раза по 30 секунд на каждую сторону, отдых 45 секунд

10. Выпады в обратном направлении

• Сделайте выпад назад, поставив правую ногу позади себя.
• Вытяните бедро вперед и правой рукой потянитесь вверх над собой и по направлению к левой стороне.
• Оставайтесь сильными и сбалансированными во время движения, что поможет вам скоординировать верхнюю и нижнюю части тела, а также даст вам больше силы и устойчивости через бедра и широчайшие.Это именно то, что вам нужно в становой тяге.
• Убедитесь, что вы держите его ровно с обеих сторон, как всегда.

Рекомендации по обучению: 4 × 12 с каждой стороны, 30-секундный отдых

11. Кошачьи коровы

Опять же, это может показаться не таким уж большим, но они заставят вашу спину делать то, что вы говорите ему, следуя за своим дыханием — и синхронизация выпрямляющих позвоночников с дыханием — это именно то, что требуется для вашей становой тяги.

• Примите положение на столе, положив руки под плечи, а колени — под бедра.
• Сделав глубокий вдох, превратитесь в чашу, изогнув живот к земле и позволяя головой подниматься к потолку.
• На выдохе взмахните спиной к потолку, как испуганный кот.
• Если вы хотите почувствовать, как растяжка усиливает ваше тело, подтяните руки к коленям, когда вы находитесь в позе коровы (конечно, на самом деле не двигает ими). Это еще больше задействует ваши широчайшие, а это именно то, что вам нужно.

Рекомендации по обучению: 4 × 10 циклов, 30-секундный отдых

12. Удары лягушкой за стол

• Оставайтесь в положении на столе и найдите нейтральный позвоночник.
• Надавите на землю руками, левым коленом и стопой.
• Не наклоняясь влево, поднимите правое колено над землей.
• Поднесите колено к груди, затем, удерживая лодыжку и колено как можно выше, не наклоняясь влево, нарисуйте коленом круг, отводя его от груди и от тела, пока оно не соберется. снова под столешницу.
• Обратное движение (начните круг, поднимая пятку позади себя, а не прижимая колено к груди).
• Не забываем делать обе стороны.

Рекомендация по обучению: 3 × 5 (вперед и назад, с обеих сторон), 30-секундный отдых

13. Bird Dogs

Опять же с положением на столе — но это важно для строительства вся стабильность ядра, необходимая для более сильной тяги.

• На этот раз одновременно оторвите правую руку и левую ногу от земли.
• Вытяните руку перед собой, а ногу назад за собой, действительно пытаясь коснуться противоположных стен кончиками пальцев и пяткой.
• Поддерживая целостность сердечника, прижмите колено и локоть (или по направлению друг к другу) под грудью.
• Снова вытяните, затем поменяйте сторону.

Рекомендации по обучению: 4 × 10 с каждой стороны, 30-секундный отдых

14. Мертвые ошибки

Хотя я предпочитаю думать о них как о живых насекомых (если они были, увы, мертвыми, бедные парни не двинутся с места), они отлично подходят для стабилизации ядра и интеграции всего тела.

• Лягте на спину и согните колени над собой, приподняв ступни над полом так, чтобы голени были примерно параллельны земле.
• Поднимите руки к потолку.
• Вытяните левую ногу и левую руку одновременно (аналогично тому, как вы это делали с собаками-птицами).
• Когда они оба вернутся в центр после полного разгибания, повторите для правой стороны.

Рекомендации по обучению: 4 × 15 с каждой стороны, 45-секундный отдых

[Связано: 3 варианта мертвых жуков при взрыве керна]

15.Обратные скручивания

• Еще раз начните на спине, колени подняты и голени примерно параллельны полу.
• Сосредоточившись на использовании кора, а не ног, позвольте ступням опускаться к земле, затем используйте кора, чтобы поднять колени и, если можете, оторвите ягодицы от пола.
• Промойте и повторите.

Рекомендации по тренировкам: 4 × 40 секунд, 40-секундный отдых

16. Прикосновение к пальцу одной ногой

• Оставайтесь на спине, мягко согнув левое колено (левой ногой). на полу).
• Полностью оторвите правую ногу от земли, пяткой пытаясь достать до неба.
• Оторвите левое плечо от земли, чтобы коснуться пальца правой ноги (или лодыжки, или голени).
• Делайте это, не выкидывая шею вперед, не дотягиваясь руками и не используя инерцию.
• Переключитесь на другую сторону, когда закончите отведенное время на одну сторону.

Такая устойчивость сердечника очень пригодится при работе с особо тяжелыми тягами.

Рекомендации по тренировкам: 4 раза по 30 секунд на каждую сторону, 30-секундный отдых

17. Доски пилы

• Примите положение планки для предплечий, расположив предплечья параллельно друг другу, а ладони под ними. плечи и прижали к полу.
• Качнитесь вперед на носках, не выгибая спину или бедра, и завершите движение «пилы», потянув вперед предплечья, чтобы плечи простирались за руки.
• «Пила» вперед и назад, поджав копчик к потолку, и дышите на протяжении всего упражнения.

Рекомендация по тренировкам: 4 раза по 30 секунд, отдых 45 секунд

18. Отстукивание плеч высокой планкой

• На этот раз начните с высокой планки, положив ладони на землю под ногами. плечи.
• Представьте, что вы балансируете тарелку с супом на пояснице — постарайтесь не шевелить бедрами, чтобы суп не пролился.
• Медленно оторвите правую руку от земли, сохраняя неподвижность в бедрах, одновременно хлопая правой рукой по левому плечу.
• Поднимитесь на мгновение, затем опустите правую руку на землю. Повторите, положив левую руку на правое плечо.

Рекомендации по тренировкам: 4 × 40 секунд, 45-секундный отдых

19. Планка предплечий с переменным подъемом ног

• Возвращаемся к планке предплечий.
• На этот раз вы будете удерживать позу относительно статично. Двигаться будут только ваши ноги, но ваша цель состоит в том, чтобы остальное тело оставалось неподвижным, чтобы, если кто-то не видит ваших ног, он подумает, что все ваше тело неподвижно.Такая жесткость будет вам полезна в становой тяге, как и сила бедер, которая вам понадобится для следующего шага.
• Вместо того, чтобы хлопать плечами, вы медленно поднимаете одну ногу (держа колено прямо), затем снова опускаетесь и повторяете с другой стороны.
• Ваши ягодицы, бедра, кора и широчайшие (чтобы ваша верхняя часть тела была стабильной) должны работать вместе, чтобы справиться с этим — как в становой тяге.

20. Ножки маятника

• Наконец, вы хотите убедиться, что вы развиваете прочность сердечника во многих плоскостях.Итак, вы собираетесь превратить свои ноги в маятники или дворники.
• Крепко расположив руки по бокам или под внешними ягодицами, поднимите ноги (прямые) под углом примерно 60 градусов от земли.
• Найдите ту золотую середину, в которой, как вы чувствуете, ваше ядро ​​сразу же участвует в поддержании позиции. Для всех он разный, так что начните с 60 и играйте, пока не найдете свое.
• Как только вы это сделаете, подайте сигнал маятнику — контролируя, держите ноги вместе, когда вы ведете их сначала к земле с левой стороны, а затем к земле с правой стороны.