Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Приседания и становые тяги на одной ноге

Автор – эксперт FPA Сергей Струков.

Среди людей, регулярно посещающих тренажёрный зал фитнес-клуба, пользуются популярностью приседания и становые тяги. Безусловно, это нужные и в большинстве случаев незаменимые упражнения. Приседания и становые тяги можно выполнять как на двух, так и на одной ноге, причём вторым уделяется незаслуженно мало внимания. Предлагаем рассмотреть разновидности упражнений на одной ноге, их значение и место в тренировочной программе. Приседания на одной ноге выполняются с полной или частичной амплитудой. Полные приседания удобнее всего выполнять стоя на высокой скамье или специальной тумбе с жёсткой поверхностью, чтобы можно было относительно свободно опустить вниз ненагруженную ногу. Жёсткая поверхность требуется для полноценной передачи усилия при сокращении мышц.

Рис 1. Частичное приседание на одной ноге.

• А) Исходное положение;
• В) Конечное положение.

Нейтральное положение спины не сохраняется: поясничный лордоз несколько выпрямляется, в то время как грудной и шейный отдел компенсаторно прогибаются.

Рис 2. Приседание «пистолетик».

Хорошо видно значительное отклонение таза назад, поясничный отдел позвоночника согнут. Если сравнивать с рисунком 1б, то можно отметить, что сгибание поясницы в данном случае не компенсируется разгибанием грудного отдела позвоночника.

Ногу предпочтительно опускать вниз (рис. 1), а не выпрямлять вперёд, как в широко известном приседании «пистолетиком» (рис. 2). Выпрямленная вперёд нога создаёт ненужное напряжение мышц- сгибателей тазобедренного сустава (особенно подвздошно-поясничной мышцы) «нерабочей» ноги, а также способствует отклонению таза назад, что может спровоцировать мышечный спазм и боли в нижней части спины.

Глубина приседания определяется доступной амплитудой движения и целями упражнения. Амплитуду обычно ограничивает недостаточная подвижность суставов и/или сила мышц основных движителей. Если ограничение амплитуды обусловлено заболеваниями или травмой, необходимо поддерживать доступный размах движений. Для всех остальных людей приседания на одной ноге в полную амплитуду – хороший способ развития «функциональной» силы и баланса развития разгибателей нижних конечностей, которые являются наиболее крупными мышцами тела. В случае намеренного увеличения нагрузки на ягодичные мышцы целесообразно выполнять приседания с частичной амплитудой. Для этого необходимо сохранять естественные изгибы позвоночника при выполнении приседания без изменений (особенно поясничный лордоз). Приседание выполняется с лёгким касанием пола ненагруженной ногой.

В тренажёрных залах часто можно увидеть различного рода зашагивания на высокую скамью или тумбу. Несмотря на популярность, упражнение имеет чрезвычайно низкую эффективность в отношении нагрузки ног по сравнению с описанными выше разновидностями приседаний.

Приседания «в ножницы» (рис. 3) можно также отнести к приседаниям, но не на одной ноге, а с акцентом на одну ногу. В «ножницах» важно большую часть нагрузки распределить на ту ногу, которая стоит впереди. Для этого вводится постоянный небольшой наклон корпуса вперёд, нейтральное положение позвоночника обязательно соблюдается и в этом случае. Другую ногу желательно ставить на жёсткую опору, избегая её повышения, как при так называемых «болгарских» приседаниях (рис. 4), чтобы не вызвать перегрузки сгибателей бедра (обычно, прямой мышцы бедра) от чрезмерного натяжения. Кроме того, важно делать шаг не слишком широким и не ставить стопы одну за другой, а расставлять их во фронтальной плоскости на ширину таза.

Рис 3. Приседания в ножницы (показано промежуточное положение).

Хорошо заметен небольшой наклон вперёд. Применение машины Смита облегчает контроль над движением и позволяет сохранять при выполнении упражнения вертикальное положение голени «рабочей» ноги.

Рис 4. «Болгарские» приседания со штангой.

Хорошо видно, как перекошен таз, это создаёт опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Кроме того, рефлекторное сокращение сгибателей левой ноги ухудшает ситуацию.

Становую тягу на одной ноге рекомендуется выполнять как вариант движения «становая тяга с прямыми ногами». Разумеется, коленный сустав необходимо немного сгибать во время наклона, не допуская при этом существенного опускания таза вниз (рис. 5). Принципиальное отличие любого варианта тяги от приседаний: в приседаниях, условно, нужно опустить таз ниже, тогда как в тягах амплитуда движения в тазобедренном суставе значительная, но таз практически не опускается вниз. Становую тягу можно выполнять с симметричным отягощением или асимметричным. В качестве симметричного отягощения применяется обычно штанга, реже — гантели равного веса. В таком варианте становая тяга на одной ноге является отличным упражнением для развития средней и малой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Асимметричный вариант выполняется с гантелью (отягощением), которая удерживается в одной руке. Нагрузка на основные движители снижается, но в то же время возрастают требования к стабилизации положения. В некоторых случаях можно увидеть вариант выполнения, при котором ненагруженная нога сохраняется прямой при наклоне — на одной линии с туловищем (рис. 6). Правильное выполнение предусматривает движение ноги вдоль поверхности пола без касания и существенного напряжения мышц. Тазовый и плечевой пояс должны оставаться параллельными друг другу.

Рис 5. Становая тяга на одной ноге.

Обратите внимание на характерные ошибки: при выполнении упражнения безопорная нога остаётся в одном положении, что необоснованно усложняет контроль над движением; в исходном положении (рис. А) небольшой наклон; в конечном положении (рис. Б) опорная нога чрезмерно согнута в колене.

Рис 6. Неправильное выполнение становой тяги на одной ноге с гантелями.

Нога на одной линии с туловищем (рис. Б).

Становая тяга на одной ноге с асимметричным отягощением это упражнение, направленное на интеграцию работы тазового и плечевого пояса, установлению надёжной «связи» между ними. Таким образом, это упражнение является коррекционным. Крайне важно добиться сохранения нейтрального положения позвоночника при выполнении становых тяг, в том числе в вариантах на одной ноге. Движение должно происходить в тазобедренном суставе, в плечевых суставах, плюс небольшое сгибание колена, но не в суставах позвоночника.

Рис 7. Ягодичные мышцы.

Воздействие «одноногих» упражнений на опорно-двигательный аппарат определяет их место в тренировочной программе. Стойка на одной ноге создаёт дополнительный вращающий момент, приводящий бедро опорной ноги, таз, а с ним и всей верхней части тела. Безопорная нога выступает в данном случае как отягощение, что приводит к увеличению усилия, которое необходимо производить мышцам, отводящим бедро.

Отведение бедра осуществляется средней и малой ягодичными мышцами, соответственно, эти мышцы получают дополнительный стимул к развитию. Становая тяга на одной ноге – лучшее упражнение для этого региона (см. рис. 7). Слабость отводящих мышц вызывает опускание таза с противоположной опорной ноге стороны, а также является основной причиной сведения коленей в приседаниях на двух ногах. Во всех перечисленных вариантах упражнения на одной ноге предъявляют повышенные требования к равновесию, и, таким образом, являются неотъемлемой частью программ по улучшению координации движений. Ещё одним общим преимуществом приседаний и становых тяг на одной ноге является их способность устранять дисбалансы развития мышц правой и левой стороны тела.

Перечислю основные мышцы, которые подвергаются воздействию при выполнении упомянутых выше вариантов упражнений на одной ноге:

1. полное приседание – четырёхглавая мышца бедра;
2. частичное приседание или приседание «ножницы» (с сохранением нейтрального положения) – большая ягодичная и четырёхглавая мышцы;
3. становая тяга – средняя, малая и большая (в меньшей степени) ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, большая приводящая мышца.

Хочется также обратить внимание на то, что упражнения на одной ноге целесообразно выполнять в относительно высоком количестве повторений, в среднем 8 – 10, время нахождения мышц под нагрузкой – 20 – 60 с. Акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения.

Уверенное полное приседание на одной ноге показывает хорошее развитие мышц ног и может дополнить программу тренировок, особенно при разнице в силе между конечностями. Частичное приседание до параллели бедра полу, с контролем положения таза, или приседание «в ножницы» включается в программу для воздействия на большие ягодичные мышцы, как основное/вспомогательное упражнение для развития силы разгибателей ног. Становая тяга на одной ноге обязательно включается в программы по улучшению координации движений, улучшению стабилизации таза во фронтальной плоскости, для функциональной и эстетической завершённости развития ягодичных мышц.

Румынская тяга на одной ноге: техника выполнения, ошибки

Румынская тяга на одной ноге – упражнение, пришедшее в фитнес из ОФП легкоатлетов. В беге оно служит для того, чтобы «выровнять» длину шага бегуна. В фитнесе – помогает добиться симметрии при накачке мышц ягодиц. Румынская тяга на одной ноге – это упражнение, развивающее баланс и силу, оно доступно атлетам разных уровней. Новички могут начать без веса, а продолжить с небольшими гантелями. Движение требует выработки навыка, но может быть освоено почти каждым человеком.

Содержание

• 1 Польза и недостатки упражнения
• 2 Какие мышцы работают
• 3 Техника выполнения с гантелями
• 4 Варианты для различного типа залов
  • 4.1 Техника со штангой
  • 4.2 Техника в тренажере Смита
  • 4.3 Техника с гирей
  • 4.4 Румынская тяга в кроссовере
• 5 Заключение

Польза и недостатки упражнения

Если обычная «румынка» — это движение на бицепс бедра и ягодичную мышцу, которое просто предназначено для их развития, то румынская тяга на одной ноге позволяет включить в работу мышцы-стабилизаторы, которые удерживают кор в нужном положении и не позволяют рухнуть во время выполнения упражнения. Это позволяет упражнению быть хорошим подготовительным этапом для любых сложнокоординационных движений.

Польза упражнения заключается в следующем:

• Может помогать в развитии силы, если одна половина тела отстает;
• Позволяет укрепить не только бицепсы бедра и ягодицы, но и кор;
• Способствует улучшению координации движений;
• Предотвращает беговые травмы;
• Позволяет не перегружать позвоночник;
• Подходит как для силовой, так и для многоповторной работы;
• Помогает построить симметричное телосложение, упругие ягодицы, и стройные бедра;
• Способствует концентрации нагрузки в ягодичных мышцах и на бицепсах бедер.

Основной недостаток упражнения – оно требует хорошей координации, и технически является более сложным, чем его «двуногие» варианты. Кроме того, некоторым людям может быть дискомфортно его выполнять из-за перекоса таза. Такие должны избегать использования данного движения в своем тренировочном плане, если речь идет о вариации с отягощениями, и выполнять его только без веса.

Какие мышцы работают

Упражнение выполняется с гантелями или гирями. Работают почти те же группы мышц, которые задействованы в классической «румынке»:

• Бицепсы бедер;
• Большие, малые и средние ягодичные;
• Пресс;
• Длинные мышцы спины и широчайшая, а также ромбовидная как стабилизатор.

Мышцы кора стабилизируют положение тела, мелкая мускулатура, которая отвечает за силу хвата – позволяет удерживать гантель в руке.

Техника выполнения с гантелями

Можно выполнять движение с одной или двумя гантелями, с помоста или без него. Некоторым людям с длинными ногами удобно выполнять упражнение с степ-платформы или другой платформы. Опора нужна также тем, у кого от природы высокая подвижность в тазобедренном суставе.

Технически упражнение выполняется так:

• Нужно встать прямо, захватить гантели прямым хватом и перенести вес на одну ногу;
• Свободная нога отрывается от помоста, колено может оставаться прямым или чуть согнутым;
• Следует выполнить сгибание только в тазобедренном суставе и наклон вперед;
• При вставании – обратное движение в тазобедренном суставе;
• Свободная нога может быть прямой в коленном суставе, если это удобно;
• Упражнение выполняется сначала с одной стороны, потом – с другой.

Вариаций этого движения несколько:

• С одной гантелью, которая располагается в одноименной руке;
• С одной гантелью крест – накрест;
• С двумя гантелями;
• С попеременным подъемом ног
• Вариации позволяют по-разному задействовать мышцы кора, но не мышцы задней поверхности бедра, они загружаются примерно одинаково.

Вариация с одной гантелью считается хорошей для проработки пресса, с двумя – больше подходит на силу и массу, так как можно взять более тяжелый вес.

Румынская тяга с гантелями на одной ноге

Watch this video on YouTube

Варианты для различного типа залов

Классический —  с отведением ноги назад. Этот вариант применяется во всех случаях, когда нужно выполнять упражнение и есть для этого условия, например, свободные веса и свободное место. Вариант подходит тем. У кого нет поблеем с координацией:

С платформы — в этой вариации не требуется отведение ноги назад и разгибание бедра. Достаточно обычной работы без отведения, не рабочая нога обезвешивается;

Работа с размещением ноги на стуле или гимнастической скамье. Свободная нога располагается голеностопным суставом на стуле, выполняется наклон вперед и упражнение в стальном напоминает обычную тягу

Техника со штангой

• Штанга берется с пола, обычной техникой становой – ноги сгибаются в коленях, штанга касается пола, корпус опускается до пола, а затем – разгибается. Затем не рабочая нога обезвешивается, и происходит обычное сгибание в тазобедренном суставе, и скольжение штангой до середины голени, в обратном порядке происходит выпрямление;
• Выполняется необходимое количество повторений с одной ноги, и затем – нога меняется и происходит работа с другой;
• Важно взять штангу симметрично с двух сторон.

Техника в тренажере Смита

Удобный вариант для новичков, для «добивки» и тех, кому нет никакой необходимости развивать баланс и достаточно будет просто выполнять упражнение на ягодицы и бицепсы бедер изолировано

• Это простое упражнение, по сравнению с наклонами со штангой. Движение происходит строго в тазобедренном суставе;
• Удержать равновесие просто, достаточно только встать в центре тренажера, и не смещаться в стороны;
• Движение представляет собой обычный наклон вперед, производящийся за счет сгибания в тазобедренном суставе. Колен рабочей ноги чуть согнуто, свободной – прямое;
• Важно не тянуть гриф руками, поэтому требуется использовать достаточно существенный вес для того, чтобы упражнение выполнялось правильно.

Журавлик или румынская тяга на одной ноге

Watch this video on YouTube

Техника с гирей

Это наиболее удобный вариант румынской тяги на одной ноге. Упражнение выполняется с одной или двумя гирями. Если с одной – лучше будет скрестный вариант, тяга на рабочей ноге, и удержание в противоположной руке;

Особенности такие:

• Удерживайте гирю, не сгибая кисть руки;
• Выполняйте наклон вперед за счет сгибания в суставе, а гирю ведите по бедру, удерживаясь на расстоянии 10 см от ноги примерно;
• Повторяйте упражнение столько раз, сколько это необходимо;
• Старайтесь двигаться плавно и равномерно;
• Не напрягайте мышцы шеи и спины.

Румынская тяга в кроссовере

Упражнение требует существенной стабилизации, нагружает не только мышцы спины, но и пресс, и помогает прокачать не только ноги и ягодицы, но и вспомогательные мышцы.

Особенности работы:

• Встаньте прямо, захватите ручку кроссовера прямо перед собой;
• Корпус в исходном положении нужно наклонить в плоскость, параллельную полу;
• Упражнение стартует снизу вверх, ручку нужно вести ближе к корпусу;
• Движение целостное, не следует разбивать его на два
• Рекомендации по внедрению в тренировочный процесс
• Упражнение должно выполняться в день тяги в качестве вспомогательного движения, а не как самостоятельное упражнение;
• Движение следует сочетать с приседаниями и выпадами в тренировочном плане;
• Упражнение следует выполнять регулярно, но включать его в план чаще раза в неделю не стоит. Делайте и другие унилатеральные тоже.

Румынская становая тяга гири на одной ноге. Тренировка ног гирей.

Watch this video on YouTube

Заключение

Выполняйте по 10-15 повторений в подходе, тренируйтесь регулярно. Не забывайте и по другие упражнения на ноги и вы обязательно сможете получить от занятий те результаты, о которых мечтали. Не забывайте о прогрессии весов, и все будет отлично.

Мертвая тяга на одной ноге

Watch this video on YouTube

Тяга На Одной Ноге | Делать Сложно, Но Очень Нужно

Тяга на одной ноге – одно из сложнейших упражнений в современном бодибилдинге. Да, мы все знаем, что румынская тяга и особенно, ее старшая сестра – тяга с пола являются лучшими в плане набора массы тела. Но, при этом наиболее сложными и опасными упражнениями для поясницы! Казалось бы, зачем еще больше усложнять это и так непростое движение и делать его на одной ноге, балансируя при этом, как цирковой атлет? На самом деле, смысл в подобном усложнении есть, и он огромен, ибо если мы хотим поднять эффективность своих тренировок на ступеньку выше, следует начать выполнять это упражнение! Про то зачем и как выполнять румынскую тягу на одной ноге с гантелями, со штангой и в тренажерах, и пойдет речь далее.

Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram

Содержание:

• Становая и румынская тяга, отличия
• 4 преимущества румынской тяги на одной ноге с гантелью
• Румынская тяга на одной ноге, какие мышцы работают
• Становая тяга на одной ноге техника выполнения
• Ошибки при выполнении тяги на одной ноге с гантелью
• 5 вариантов выполнения тяги на одной ноге

Становая и румынская тяга, отличия

Это базовое упражнение имеет массу названий, поэтому для начала хочу объяснить в чем разница между становой тягой и румынской, ибо визуальная разница в их исполнении не большая, но чрезвычайно важная. Главное отличие упражнений том, что становая тяга, ее еще называют, мертвая тяга выполняется путем отрывая штанги с пола и возращение на пол в конце каждого повторения: подняли с пола – поставили. Поэтому у нее есть еще одно название – тяга штанги с пола.

Становая тяга со штангой с пола

Румынская тяга также может выполняться с пола, хотя чаще для этого используют специальные стойки, вот только в нижней точке траектории на пол штанга при этом не ставится, а зависает на уровне середины голеней. Для тех, кто ищет чем заменить становую тягу, румынская версия — лучшее решение.

Румынская тяга со штангой

Но, скажу честно, большинство людей вообще не парится по поводу подобных тонкостей, касательно этого упражнения поэтому его часто называют румынская становая тяга, вкладывая в это название, что кому вздумается, поэтому я тоже буду периодические ее так называть. Если же свести воедино все отличия между упражнениями, получится следующая картина:

• Румынская тяга начинается в положении стоя и начинается с опускания штанги вниз. Тогда как традиционная становая тяга начинается с пола и начинается подъема штанги вверх.
• В то время как оба движения тазобедренных суставов являются шарнирными, румынская становая тяга активнее задействует тазобедренные суставы, нагрузка же на коленные суставы при ее выполнении намного ниже. Становая тяга в равной мере нагружает как бедра, так и колени.
• Румынская становая тяга сопровождается вытягиванием от бедер через пятку и ощущением растяжения в подколенных сухожилиях. Традиционная становая тяга обычно выполняется, как отталкивание от земли коленями через полную стопу.
• При воздействии на те же группы мышц румынская становая тяга сильнее задействует ягодичных мышцы и подколенные сухожилия. Во время выполнения тяги с пола в работу, особенно в начальной фазе движения включается четырехглава мышца.

Примечание: про автора мертвой тяги история умалчивает, зато автор румынской тяги хорошо известен. Придумал это упражнение Нику (Николае) Влад – трехкратный олимпийский чемпион, член сборной Румынии по тяжелой атлетике, со временем переехавший в Австралию и выступавший уже под ее флагом. Он сознательно «обрезал» нижнюю часть движения, ибо его интересовал лишь один момент – повышение силы спины. И, как показала история его выступлений и завоеванные титулы, с этой задачей, румынская тяга со штангой справляется на «ура».

Нику Влад, олимпийский чемпион, автор румынской тяги

У румынской тяги есть два наиболее популярных варианта выполнения – на прямых ногах и на полусогнутых. Первый используется для прокачки бицепсов бедер и ягодиц, второй – спины. Это упражнение стало ядром ​​большинства программ тренировок, направленных на набор массы тела. Наряду с приседаниями, становая румынская тяга отличное упражнение для повышения тестостерона.

Вывод: отличия между становой и румынской тягой в том, что в первом случае штанга опускается на пол в конечной точке траектории, во втором — нет

4 преимущества румынской тяги на одной ноге с гантелью

Румынская тяга на одной ноге с гантелью упражнение не для новичка и оно не служит набору массы тела, ее версия, выполняемая со штангой для этой цели в разы круче.  Это самое настоящие упражнение – подводка, такое же, как австралийские подтягивания или кубинский жим — секретное упражнение кубинских штангистов. Отдачу от него не измерить в сантиметрах или килограммах, это крутейшее функциональное упражнение для развития силы, координации и баланса. Оно развивает мышечный корсет ударными темпами, повышая тем самым результаты в приседаниях, жимах и тягах.

Тяга на одной ноге с гантелью

Румынская тяга на одной ноге, как понятно из названия, выполняется на одной ноге и является усложненной версией упражнения для спины с гантелями. Опускаясь в наклоне вперед, мы вынуждены разгибать свободную руку и ногу, чтобы обеспечить себе равновесие. Унилатеральное («одностороннее») движение способствует развитию большей подвижности и равновесия, в то же время, обеспечивая проработку всех участков целевых групп мышц.  Что делает румынскую становую тягу на одной ноге, невзирая на сложность, отличным упражнением?

1 .Укрепление мелких мышц-ассистентов

Выполняя наклон с гантелью вниз, балансируя на одной ноге, мы реально усложняем и так не простое движение. Телу приходится подключать к работе мелкие стабилизирующие мышцы, чтобы мы смогли не только опуститься, но и потом вернуться в исходное положение. Перенося вес тела с дополнительным отягощением на одну ногу, мы заставляем мышцы ног и спины, да и весь наш мышечный корсет, балансировать на грани возможного.

Выполнение румынской тяги с гантелью на одной ноге, способствует развитию баланса и равновесия с фантастической скоростью. В этом плане с ней не могут сравниться никакие иные упражнения в бодибилдинге. Кроме того, как показало одно исследование, румынская становая тяга на одной ноге эффективно прорабатывает не только основные двигатели (подколенные сухожилия и ягодицы), но также пресс, косые мышцы живота, поясницу и даже мышцы голени.

2. Повышение силы и выносливости ног

Травмы подколенного сухожилия — одно из самых распространенных повреждений мягких тканей в спорте. Они особенно сложны и неприятны из-за высокой частоты рецидивов. Во многом это связано с тем, что люди не восстанавливаются после травмы надлежащим образом. При выполнении упражнения на одной ноге, нагрузка на опорно-двигательную систему нижних конечностей мягко, но сильно повышается.

От силы подколенных сухожилий во многом зависят результаты в приседаниях

На сами мышцы, на связки, суставы и сухожилия. А также на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Чтобы справиться с новыми для себя векторами нагрузки, им не остается ничего другого, как стать сильнее и выносливее. В итоге, повышаются рабочие веса в приседаниях, растет масса ног, а с ней и мышечные объемы всего тела.

3. Укрепление спины и улучшение осанки

Вообще-то, румынская тяга и сама по себе отлично укрепляет спину и улучшает осанку, вот только имидж «лучшего упражнения для набора массы» играет с ней плохую шутку. Ибо большинство, выполняющих такую тягу, стремятся использовать в упражнении максимальный вес, пренебрегая при этом техникой и в итоге «убивают» свою поясницу вместо того, чтобы ее укреплять.

Укрепление поясницы — главная задача каждого, кто работает на массу

С румынской тягой на одной ноге этого не происходит, поскольку большой вес использовать в ней просто не получится. В результате из тяжелого упражнение переходит в разряд сложных, чем только способствует развитию потенциала тела, мышц кора и всей суставно-связочной системы. Регулярное и главное, техничное выполнение тяги с гантелью на одной ногой способствует укреплению спины и реально улучшает осанку без вреда для здоровья.

4. Отсутствие ограничений по силе хвата

В стандартной становой тяге спортсмены не всегда могут выполнить запланированный объем подходов и повторений из-за слабого хвата либо из-за большого рабочего веса. В тяге на одной ноге этой проблемы уже нет, вес отягощения значительно ниже, зато нагрузка на целевые группы мышц остается предельно высокой и целенаправленной. Благодаря этому такую тягу с легкостью могут выполнять, как мужчины, так и девушки.

Мертвая тяга на одной ноге для девушек — идеальное упражнение

Для прекрасной половины человечества, мертвая тяга на одной ноге — это настоящая находка, ибо она дает возможность прокачать попу, повысить плотность задней поверхности ноги без риска увеличения массы тела.

Вывод: тяга с гантелей на одной ноге – очень сложное упражнение. Но эта сложность идет лишь на пользу, стимулируя развитие силы и выносливости всего тела без риска получения травмы поясницы.

Румынская тяга на одной ноге, какие мышцы работают

Ответ на этот вопрос, во многом зависит от техники выполнения самого упражнения, ибо его делают, как с одной гантелью, в ассиметричной манере, так и с двумя. Плюсы и минусы этих вариантов я разберу позже, но если усреднить нагрузку, получится, что при наклонах на одной ноге, работают вот такие мышцы:

• Разгибатели спины
• Поясничный отдел
• Ромбовидные мышцы
• Мышцы шеи
• Трапециевидные мышцы
• Дельтовидные мышцы
• Косые мышцы пресса
• Зубчатые мышцы груди
• Большая ягодичная мышца
• Двуглавые мышцы бедра
• Четырехглавые мышцы бедра

Проще говоря, в румынской тяге на одной ноге работают мышцы так называемой «задней цепи», входящие в группу мышц кора. Помимо них большая нагрузка ложится на мелкие мышцы-ассистенты, стабилизаторы корпуса, а также подколенные сухожилия.

Вывод: в мертвой тяге на одной ноге работают мышцы спины и ног, но что более важно, и мелкие мышцы, ответственные за силу и выносливость тела.

Становая тяга на одной ноге техника выполнения

Техника выполнения упражнения на двух ногах и сама по себе довольно непроста, а при усложнении движения возрастает просто до небес. В пошаговом исполнении она выглядит так:

• Шаг 1. Берем гирю или гантель в левую руку (для начала) и переносим весь вес на правую ногу. Поднимаем голову, выпрямляем спину, чуть выпячиваем грудь вперед и втягиваем копчик, чтобы сместить таз вперед параллельно полу. Это стартовая позиция.
• Шаг 2. Сохраняя баланс, делаем вдох, втягиваем живот и напрягаем мышцы кора. Свободную руку отводим в сторону для равновесия.
• Шаг 3. Устремляем взгляд в одну точку и начинаем наклоняться вперед. Стараемся при этом сохранять спину ровной. Наклоняемся до параллели с полом пока не почувствуем растяжение подколенных сухожилий.
• Шаг 4. Достигнув нижней точки, напрягаем ягодицы и возвращаемся в положение стоя. Вверху делам вдох, восстанавливаем равновесие, при необходимости касаемся левой ногой пола и уравновешиваем свое тело.

Примечание: я советую начинать выполнять упражнение, держась одной рукой за опору. Это может быть спинка стула, если тренироваться дома либо рукоять блочного тренажера, если делать в зале. Освоив технику наклонов с опорой и укрепив мышцы середины корпуса, можно переходить к усложненной версии движения, выполняемой без поддержки.

Тяга на одной ноге с гантелей

По завершению наклонов стоя на одной ноге, переносим вес на другую руку и выполняем наклоны уже стоя на другой ноге. Выполнять вторую часть упражнения, как правило, тяжелее, но желание сократить количество повторений будет большой ошибкой, ибо мы всегда начинаем делать движение с сильной части тела, таким образом, слабая всегда недорабатывает, что при выполнении одностороннего упражнения для ног чревато перекосами в тазу.

Вывод: техника выполнения румынской тяги на 1 ноге требует предельной концентрации внимания и идеального соблюдения всех этапов упражнения

Ошибки при выполнении тяги на одной ноге с гантелью

Ошибки допускают и при выполнении гораздо более простых и понятных упражнений, что тут говорить о тяге с гантелью на одной ноге. Однако, коль уж мучиться, то лучше правильно и стараться избегать следующих ошибок:

Скручивание корпуса

Скручивание туловища вокруг своей оси – это абсолютно естественная реакция на вес, удерживаемый одной рукой, который перекашивает все тело, согласно законам физики, чтобы уравновесить нагрузку.

Скручивание корпуса — основная ошибка выполнения тяги на одной ноге

Однако это самая большая и довольно опасная ошибка, влекущая за собой скручивание и перенапряжение мышц поясницы. Чтобы этого не допустить, плечи должны быть отведены назад и выстроены параллельно полу, пресс и спина напряжены. И самое главное – необходимо сохранять правильное положение верхней части тела на протяжении всего упражнения.

Скручивание тазобедренных суставов

Опять-таки, полностью естественное желание тела компенсировать дисбаланс и перекособочиться. С этой реакцией необходимо бороться и не давать бедрам сдвигаться, удерживая их параллельно полу. Это позволит сконцентрироваться на основные мышцах и сделает упражнение более эффективным и безопасным для поясницы.

Резкий наклон вперед

Излишне быстрый наклон вперед ведет к неустойчивости и потери равновесия. Ясное дело, думать о мышцах и правильной технике выполнения упражнения тут уже не приходиться. Старайтесь опускаться плавно и очень медленно, а подниматься чуть быстрее, но подконтрольно.

Округление спины

А вот эта ошибка присуща всем без исключения тяговым упражнениям на спину. Так тянуть вес, конечно проще, но не долго, ибо травма поясницы при округлении спины – это лишь вопрос времени. И абсолютно не важно, со штангой выполняется упражнение или с одной гантелью. Короче говоря —  любой ценой держите позвоночник прямо! Можно сделать небольшой прогиб в пояснице и немного подать таз вперед, так с одной стороны, легче удерживать равновесие, а с другой – избежать перенапряжения мышц низа спины.

Вывод: при выполнении наклонов на одной ноге можно допустить массу ошибок, потенциально опасных для поясницы, поэтому освоению техники выполнения упражнения стоит посвятить пристальное внимание

5 вариантов выполнения тяги на одной ноге

Помимо описанной выше, односторонней техники выполнения тяги на одной ноге с гантелью, есть у этого упражнения и другие вариации. Сначала я расскажу об ассиметричных, наиболее сложных разновидностях упражнения, а затем о его облегченных версиях

Тяга на одной ноге в кроссовере

Хотя это упражнение выполняется в блочном тренажере, а не со свободным весом, оно довольно эффективно для развития силового потенциала мышц корпуса и активно нагружает мышцы спины. Особенность тяги нижнего блока на одной ноге в наклонном векторе движения, поскольку тросовый тренажер создает нагрузку под углом в 45° и заставляет мышцы пребывать в растянутом положении на протяжении всего подхода.

Мертвая тяга на одной ноге в кроссовере

Сохранять равновесие при таком выполнении наклонов проще, поэтому, нагрузить и растянуть бицепс бедра и ягодичные таким способом можно очень даже хорошо. Это плюс такой тяги, минус – в изолированной природе движения и отсутствии всякого намека на развитие силы мышц кора.

Тяга на одной ноге с резинкой

Этот способ выполнения упражнения можно отнести к домашним, поскольку для его выполнения не нужны гантели, штанга или тренажеры, а лишь резиновый амортизатор хорошей плотности.

Румынская тяга на одной ноге с резинкой

Но при всей своей простоте и доступности, тяга на одной ноге с резинкой имеет два громадных преимущества перед остальными вариантами наклонов:

• Первое. Движение выполняется не вперед, а назад. Резиновый амортизатор плотно фиксируется опорной ногой, потому вектор нагрузки меняется на противоположный.
• Второе. Нагрузка на мышцы возрастает параллельно  разгибанием корпуса. Выше поднимаемся, резинка растягивается, делать становится труднее.

И что очень важно, со своей главной задачей – прокачкой ягодиц, спины и задней поверхности бедра, такая тяга справляется на отлично. Поэтому ее можно выполнять не только дома, но и в зале.

Тяга на одной ноге с двумя гантелями

При таком способе выполнения наклонов с гантелями процесс сохранения равновесия значительно упрощается, поскольку удерживать приходиться сразу два, уравновешивающих друг друга снаряда либо один, удерживаемый сразу двумя руками.

Тяга на одной ноге с двумя гантелями

Это главный плюс этого упражнения, минус в том, что мышцы-стабилизаторы корпуса работают в разы меньше. Если нужно необычным способом нагрузить заднюю поверхность бедра и ягодицы, тяга на одной ноге с гантелями подойдет идеально, а вот в плане повышения силы мышц кора, такая версия проигрывает «однорукой».

Тяга на одной ноге со штангой

Еще более простая в техническом плане версия наклонов, ибо управляться с одним снарядом всегда проще, чем с двумя. Преимущество тяги на одной ноге со штангой в том, что таким образом можно повысить рабочий вес в упражнении, по сравнению с гантелями, на 25-30%.

Румынская тяга на одной ноге со штангой

Недостатков два: все тот же – снижение нагрузки на мышцы середины корпуса и стабилизаторы, а также активное включение в работу  трапециевидных мышц спины и особенно, шеи. Нагрузка на эти отделы возрастает и очень серьезно.

Тяга на одной ноге в Смите

Этот вид наклонов еще называют упражнением журавлик. Наиболее простая, в плане выполнения наклонов на одной ноге, версия упражнения. Баланс и равновесие сохранять в нем одно удовольствие. Гриф тренажера Смита закреплен и двигается только вертикально, являясь по сути опорой и надежной поддержкой.

Упражнение журавлик

Тяга на одной ноге в Смите, как и любые иные движения, выполняемые в этом тренажере, выполняется для максимальной детализации задней поверхности бедра и ягодиц. Такая тяга используется, как правило, представителями фитнеса соревновательного уровня.

Вывод: у тяги на одной ноге есть несколько вариантов исполнения, с двумя гантелями, со штангой и в тренажере, и у каждого из них есть свои преимущества и недостатки.

Послесловие

Румынская становая тяга на одной ноге — это действительно сложное упражнение, с фантастическим потенциалом. Чтобы научиться его выполнять, нужно попотеть, но результат того стоит. Уже через пару месяцев его выполнения мышцы кора станут крепче, а рабочие веса в базовых упражнениях поползут верх. А за ними вслед и мышечные объемы. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Румынская тяга на одной ноге (описание и техника)

Румынская тяга на одной ноге — это упражнение, которое относится к базовым движениям. Оно направлено на развитие ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Чаще используется в качестве добивочного движения, в конце тренировки, в среднем или высоком диапазоне повторений, для акцентированного воздействия на целевые мышцы.

Преимущества:

• Возможность проработать каждую сторону по отдельности
• Способствует развитию стабилизаторов и мышц кора
• Выполняется для разных целей — мышечного роста, тренировки силы и выносливости, а также при занятиях на рельеф
• Возможность выполнять движение с разным инвентарем — гантелями, гирей, штангой и в машине Смита

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Движение делают со штангой, одной гантелью или гирей. Свободную ногу можно ставить на носок, на шаг назад, не поднимая ее вверх, когда наклоняется корпус.

Какие мышцы работают в упражнении

Несмотря на то, что становая тяга выполняется на одной ноге, в движении участвуют те же мышцы, что и в классическом варианте:

• Ягодицы, поясница и бицепсы бедер получают основную нагрузку
• Широчайшие и трапеции помогают удерживать спину в ровном положении и не дают ей округляться, работая в статическом режиме
• Пресс и мышцы голени помогают держать равновесие, также напрягаясь в статике

Активная работа мелких мышц-стабилизаторов и мышц кора – это особенность тяги на одной ноге, которая отличает ее от других видов этого упражнения.

Преимущества и недостатки

В первую очередь запомните, что мертвая и румынская тяга на одной ноге — не одно и то же. На самом деле это два движения, которые немного, но отличаются друг от друга.

Мертвая тяга выполняется на полностью прямых в коленях ногах, в то время как в румынской колено опорной ноги слегка сгибается.

Такой небольшой нюанс помогает смещать нагрузку на бицепс бедра, либо на ягодицы и поясничные мышцы соответственно.

Перейдем к плюсам румынской тяги:

1. Развитие баланса и координации

Становая на одной ноге развивает координацию и улучшает баланс. Необходимость удерживать все тело, стоя на одной ноге, при этом выполнять интенсивную мышечную работу, заставляет мозг посылать в работающие мышцы более мощные импульсы.

В итоге лучше развиваются нервно-мышечные связи. А это залог роста силы и эффективных мышечных сокращений.

2. Тренировка мышц кора

Считается, что этот плюс упражнения актуален в кроссфите и других видах спорта похожего характера.

Но крепкие мышцы кора – это необходимость для любого человека, который хочет оставаться здоровым и физически активным.

3. Возможность одностороннего тренинга

Данное свойство приходится кстати при диспропорции в мышечном или силовом развитии бицепсов бедер и ягодиц.

Среди главных минусов упражнения:

1. Не подходит для новичков

Степень сложности выполнения достаточно высокая, так как требует развитого чувства баланса, гибкости и силы. Особенно тяжело движение дается новичкам.

2. Не подходит для людей с проблемами с координацией

Упражнение сложнокоординационное, поэтому предъявляет повышенные требования к вестибулярному аппарату.

3. Невозможность использования тяжелых отягощений

Несмотря на то, что тяга – это классическое силовое упражнение, в котором работают с солидными отягощениями, в этом варианте используются небольшие веса.

Это опять таки связано с координационной сложностью движения.

Хотя, этот минус незначителен, поскольку даже таких отягощений хватит, чтобы хорошо проработать целевые мышцы.

Какое оборудование выбрать

Упражнение делают со свободным весом, либо с применением блоков и тренажеров.

Самый распространенный вариант из тренажеров – машина Смита. Упражнение имеет очевидные преимущества в виде более простой и безопасной техники движения.

Особенности конструкции тренажера помогают не думать об удержании равновесия и сосредоточиться на прокачке целевых мышц. Особенно ценно это свойство машины Смита при тренировках на рельеф.

Однако участие мышц-стабилизаторов и мышц кора сведено в тренажере до минимума. В итоге упражнение теряет львиную долю своих преимуществ.

Делать румынскую тягу на одной ноге в Смите рекомендуется начинающим, а также опытному уровню физической подготовки при занятиях на сушку.

Что касается вариантов румынки со штангой и гантелями, их применение целесообразно для среднего и продвинутого уровней подготовки, в периоды тренировок на массу, либо для подтягивания отстающих мышечных групп.

Это упражнение актуально, например, для девушек, которые усиленно занимаются развитием ягодичных мышц.

Часто используется тяга гантелей на одной ноге.

При таком варианте отягощение может удерживаться в противоположной для опорной ноги руке. То есть, если рабочая нога левая, то гантель держат в правой руке.

Но распространен и способ выполнения с гантелями в обеих руках, либо с легкой штангой.

Как правило, румынская тяга по одной ноге редко используются как основное движение для прокачки задней поверхности бедер и ягодиц.

В основном это добивочное упражнение, которое ставят в середину или конец комплекса на ноги.

При этом применяется средний диапазон повторений (10-15 раз за один подход) для роста мышц или поддержания их тонуса, либо высокоповторный режим нагрузки (20 повторений и более) при тренировках на рельеф.

Какие бывают виды становой тяги

Выглядеть стройным и красивым – естественное желание каждого человека. Но для этого необходима хорошая физическая нагрузка. Без неё тело попросту не будет меняться. Конечно, огромную роль играет еще и правильное питание, но в совокупности с физическими упражнениями можно достичь желаемых результатов.

Одним из самых популярных и сложных силовых упражнений, которое задействует 3/4 всей мускулатуры тела – является становая тяга!

Прежде, чем переходить к другим видам становой тяги, рекомендуется освоить классическую технику исполнения.

Это лидер среди всех существующих упражнений в силовых видах спорта. С её помощью можно как накачать мускулатуру, так и убрать лишний вес, придать мышцам тонус и улучшить физическую форму. Однако, плата за такие преимущества – сложное техническое исполнение. Погрешности в технике могут повлечь не только отсутствие эффективности, а привести к травме.

Таким образом, становая тяга – один из самых эффективных и результативных видов тяги штанги. К основным преимуществам можно отнести:

• Задействует мышцы верха и низа;
• Способствует большому выделению тестостерона;
• Может использоваться как для наращивания мышц, так и сжигания жира;
• Укрепляет суставы и связки;
• Увеличивает силу и мышечную массу;
• Формирует мышечный корсет.

Виды становой тяги: какие бывают?

Существуют следующие вариации данного упражнения:

Это самые основные вариации, которые мы рассмотрим сегодня. По сути биомеханика упражнения при различных исполнениях отличается тем, что в работе задействованы разные мышцы. Все эти вариации были придуманы для того, чтобы акцентировать нагрузку на тех или иных мышцах.

Становая тяга должна быть в качестве основного, а не дополнительного упражнения.

Стоит отметить, что виды становой тяги со штангой можно выполнять и с использованием других снарядов. Например, гантели, гири и другими отягощениями. Их применение обосновывается слегка изменяющимся вектором нагрузки, благодаря чему мышцу можно проработать под другим углом и дать толчок к росту.

Любую из представленных вариаций лучше выполнять с силовой рамы, начиная движение с уже имеющимся снарядом в руках. Ведь правильная техника выполнения становой тяги – с пола. Но при этом очень сильно нагружается поясница.

В виду ошибок, которые допускают новички, лучше не прибегать к методике подъема с пола, а использовать исключительно силовую раму. Безусловно, это сократит амплитуду движения, но зато поможет сохранить поясницу.

Обязательно выполняйте разминку перед становой тягой.

Что касается техники выполнения, то различия между видами тяг минимальны. К ним можно отнести – ширина постановки ног и хвата. А сами движения практически идентичны.

Суть упражнения заключается в том, что нужно опуститься с весом в руках вниз за счет сгибания в тазобедренных и коленных суставах и затем вернуться обратно в исходное положение. В зависимости от хвата, положения стопы и траектории движения, будет меняться нагрузка на различные группы мышц.

В некоторых вариациях можно взять достаточно большой вес, а где-то, например, в мертвой тяге, это не стоит делать, чтобы не получить травму.

Независимо от вариации, очень важно сохранять правильное положение корпуса. Спина ровная, без усиленного прогибания в пояснице. Очень важно, не нарушать данное положение в процессе выполнения упражнения. Так как это может снизить эффективность, а также привести к травме.

Классическая становая тяга

В процессе упражнения основная нагрузка ложится на спину и поясницу. Ноги работают лишь при начальном движении, когда идет подъем снаряда.

• Постановка ног – средняя или узкая, в зависимости от того, насколько это удобно атлету.
• Руки располагаются на ширине плеч.
• Амплитуда движения у данной вариации одна из самых больших.
• Рекомендуется для общего укрепления тела.

Румынская становая тяга

Популярная вариация, как среди парней, так и девушек.

• Основная нагрузка приходится на заднюю поверхность ноги – бицепс бедра, а также поясницу.
• Упражнение можно назвать щадящим вариантом мертвой тяги на прямых ногах, так как в процессе его выполнения колени находятся немного в согнутом состоянии, а таз допускается отвести назад.

Мертвая становая тяга

Одно из лучших решений для представительниц прекрасного пола.

• Таргетируемые мышцы – бицепс бедра и ягодицы.
• Биомеханика упражнения очень хорошо растягивает заднюю поверхность бедра за счет того, что выполняется оно на выпрямленных ногах. Если же слегка согнуть колени и отвести таз назад, получится румынская тяга.
• Стоит учесть, что для этого упражнения рекомендуется брать минимальный вес.

Становая тяга сумо

Такую вариацию называют лифтерской. Характеризуется она:

• Широкой постановкой ног и относительно узким хватом, чуть уже ширины плеч.
• При этом носки развернуты немного стороны для лучшей устойчивости.
• Такая техника позволяет поднимать чуть больше веса.

Такое положение отлично нагружает ноги и спину, а также позволяет работать с пиковыми весами за счет сокращения амплитуды. Это хорошая альтернатива для тех, кто хочет снять часть нагрузки с поясницы. При этом она смещается на ягодицы.

Какую становую тягу лучше делать?

Достаточно философский вопрос. Начнем с того, что он не совсем корректно поставлен. Ведь каждый вид становой тяги нагружает разные мышечные группы. Начнем с того, что в бодибилдинге становая тяга не является обязательным упражнением.

В своей совокупности другие упражнения могут дать тот же эффект, однако многие спортсмены любят тягу за то, что она помогает создать хорошую силовую базу и качественно прорабатывает мышцы спины, в том числе и поясницу.

Поэтому, нет однозначного ответа на вопрос, какую становую тягу лучше делать. Все зависит непосредственно от целей атлета. Для общего укрепления и повышения силовых показателей рекомендуется делать классическую и тягу сумо.

• Их чередование позволит хорошо прорабатывать как вверх, так и низ тела.
• Количество подходов и повторений каждый определяет каждый для себя, все зависит от целей.
• Лучше всего выполнять в день тренировки спины.

Для проработки задней поверхности бедра и ягодиц хорошим решением станет мертвая и румынская тяги.

• Больше всего любят девушки, так как помогают сформировать крепкие ноги и привлекательные ягодицы.
• Парни, у кого проблемный низ, также обращают внимание на эти упражнения.
• Лучше всего начинать с румынской тяги, так как она более “щадящая”, а уже после переходить к мертвой
• Рекомендуется делать в день ног.

Поэтому, каждый самостоятельно определяет, какие упражнения ему делать, в какой последовательности и для чего. Все индивидуально, помогать с такими вопросами должен квалифицированный тренер, который правильно расставит приоритеты и поставит технику выполнения.

Виды хватов в становой тяге: какими они могут быть?

В становой тяге хват особо не влияет на проработку тех или иных мышц, ведь руки нужны только для того, чтобы держать снаряд и не более. Однако, несмотря на это, все же смена хвата чувствуется. Например, рука может быть как супинированна, так и пронирована. Это говорит о том, что вес штанги или снаряда в большей степени ложится на те или иные мышцы рук.

Вообще, хват очень важен в становой тяге. Чем он сильнее, тем больше веса могут удержать руки. Разберемся детальнее с этим вопросом.

Становая тяга широким хватом

• Актуален при классической тяге и сумо.
• Позволяет дать немного больше нагрузки на широчайшие мышцы спины. Еще такой хват называют рывковым.
• Увеличивает траекторию движения, что влечет за собой дополнительную нагрузку на ромбовидные и трапециевидные мышцы.
• Использовать его в мертвой или румынской тяге – не целесообразно, ведь там спина не принимает такого активного участия.

Становая тяга узким хватом

• Смещает нагрузку ближе к центру спины.
• Может использоваться абсолютно во всех вариациях.
• Наиболее актуален будет в румынской и мертвой тяге, так как позволит больше сконцентрироваться на нагрузке на поясницу.

Разнохват в становой тяге

Один из самых спорных вопросов.

• С одной стороны он помогает удерживать больше вес, не давая штанге выскользнуть из рук за счет того, что кисти направлены друг на друга. Именно поэтому он и применяется в соревновательном пауэрлифтинге.
• А с другой стороны, если не менять хват рук, то это может привести к асимметрии. Кроме того, повышается нагрузка на поясницу.

Поэтому каждый сам решает, использовать ему разнохват в становой тяге, оценив плюсы и минусы.

Становая тяга обратным хватом

Достаточно интересное решение, так как вес будут удерживать бицепсы.

• Все мы знаем, что бицепс – это 1/3 руки. Поэтому работать с большим весом вряд ли получится.
• При этом штанга будет постоянно выскальзывать из рук при таком хвате.
• Можно пробовать, но лучше с небольшим весом.

Хват в замок в становой тяге

Отличная альтернатива кистевым лямкам, но достаточно сложна в исполнении и требует привыкания. Заключается в том, что штанга фиксируется большим пальцем, а остальные захватывают его, ложась сверху, и получается такой своеобразный замок. Получается, что большой палец расположен под средним и указательным, которые его прочно держат.

• с одной стороны с помощью такого хвата можно поднять чуть больше веса;
• с другой – первое время большому пальцу будет больно и дискомфортно.

Чтобы выйти на рабочие веса и нагрузки, придется тренировать палец и приучать его к нагрузкам.

Таким образом, как ни крути, но классический закрытый хват остается самым распространенным. Естественно, если с умом подходить к становой тяге, то его можно чередовать с разнохватом. Пожалуй, такая комбинация поможет дать максимально возможный результат.

Однако не стоит забывать и о других хватах. Ведь их можно попробовать исключительно “для себя” и с небольшим весом. И выбрать, что же все-таки будет больше “по душе”.

Отдельное внимание стоит уделить кистевым лямкам:

• С их помощью можно выключить из работы предплечья и поднять больше веса. Все бы хорошо, но только из-за этого не повышается сила хвата.
• Использовать лямки можно изредка, когда есть необходимость взять больше кг.
• Это не должно быть постоянно, так как лучшим решением станет тренировка хвата.
• Однако каждый сам для себя решает – тренировать хват или же заниматься читерством.
• Чтобы штанга не скользила в руках, лучше всего пользоваться перчатками или использовать магнезию.

Становая тяга в силовой раме с ограничителями: стоит ли делать?

Свободный вес всегда был, есть и будет эффективным способом проработки мускулатуры. Ведь он задействует мышцы-стабилизаторы, которые способствуют удержанию равновесия и они очень важны в силовой работе.

Однако, если есть необходимость прицельно проработать мышцы или же научиться правильно делать упражнение, то можно прибегнуть к становой тяге в силовой раме с ограничителями – тренажеру Смита.

В первую очередь тренажер будет полезен новичкам тем, что позволит правильно отработать движение. Одной из самых распространенных ошибок в становой тяге является вынесение штанги вперед. Она должна скользить параллельно ног, но не выходить вперед. Именно эту ошибку можно устранить с помощью тренажера Смита. Кроме того, опытные спортсмены за счет выключения из работы мышц-стабилизаторов могут взять больше веса.

Выполнять становую тягу с пола свойственно исключительно пауэрлифтерам. Если не относите себя к этой категории и нет желания выступать на соревнованиях, то лучше делать становую тягу со стоек, в силовой раме.

Становая тяга – одно из главных базовых многосуставных упражнений в троеборье, тяжелой атлетике и пауэрлифтинге, где нагрузку испытывает 3/4 или 70% всей мышечной массы тела.

Эффективно наращивает мускулатуру, повышает выносливость и силу, может использоваться как при массонаборном цикле, так и на сушке. Для мужчин упражнение полезно тем, что за счет высокой нагрузки, в значительной степени, повышает секрецию тестостерона.

Классическая становая тяга имеет множество плюсов, в первую очередь, она помогает в развитии крепкой и мощной мускулатуры. Само упражнение считается очень энергозатратным. Основные сложности:

• Некоторые считают становую тягу – очень травмоопасным упражнением. Как вывод – её не стоит делать. Но, по факту, травмы можно получить только не соблюдая технику.
• Становая тяга со штангой помогает укрепить поясницу за счет прокачки разгибателей спины. Увы, но многие новички, да и бывалые и опытные атлеты пренебрегают этим упражнением, считая его сложным и опасным. Они просто не осознают всю эффективность этого базового упражнения.

Становая тяга не имеет аналогов в железном спорте.

Основная суть тяги заключается в том, что нужно наклониться и поднять определенный вес. Движение достаточно простое, но чтобы мышцы получили нагрузку, следует правильно выполнять упражнение.

Классическая техника предполагает исполнение на согнутых ногах, с прогнутой спиной. Строго и четко соблюдая технику исполнения упражнения, риски получить травму сводятся к нулю.

Некоторые атлеты считают, что становая тяга увеличивает талию. Действительно, из-за активного участия в работе брюшных мышц, они укрепляются.

Именно поэтому многие бодибилдеры, в частности, кто выступает на Mens Physique (Мэнс Физик), не делают это упражнение. Ведь им нужна очень узкая талия. Тем более, с тонкой талией тяжело делать становую тягу. Так как брюшные мышцы будут плохо стабилизировать тело.

Но, в целом, регулярное выполнение СТ не критично увеличивает талию. Само увеличение идет исключительно за счет накачки мышц брюшной полости.

Какие мышцы работают?

Упражнение задействует множество больших и мелких групп, что развивает все тело. Однако, пытливые умы зачастую задаются вопросом, а что именно качает становая тяга? Попробуем детально разобраться.

В первую очередь задействованы такие группы мышц:

• Спина. Большая часть нагрузки приходится на мышцы-разгибатели спины. Она укрепляется от шеи до крестца. Спина качается больше в глубину, чем в ширину.
• Ноги. Нагрузка ложится на квадрицепсы, активное участие, но с наименьшей нагрузкой принимает бицепс бедра и ягодицы.

Говоря о классическом варианте, то в нем на ягодицы и бицепс бедра ложится небольшая нагрузка. Поэтому для девушек, желающих хорошо прокачать эти две мышечные группы, нужно выполнять румынскую тягу на прямых ногах.

В качестве второстепенных мышц выступают:

• Руки. Большая часть нагрузки ложится на такие части руки, как кисти и предплечье. Бицепс и трицепс испытывают статическую нагрузку. Удерживать штангу на весу, особенно с большим весом – задача не из легких.
• Трапеция. За счет сведения лопаток находится в постоянном напряжении.
• Брюшные мышцы. Прямые и косые мышцы выполняют роль стабилизаторов, не позволяю корпусу раскачиваться, удерживая его в безопасном положении.
• Икры и бицепс бедра. Удерживают ноги в нужном положении, не давая им расходиться.

Становая тяга – правильная техника выполнения

Упражнение, без преувеличения, можно назвать достаточно сложным. В технике каждая деталь играет важную роль, поэтому мы постараемся максимально емко описать, как правильно делать становую тягу.

Важно придавать максимальное значение каждому пункту. Таким образом, получите максимум эффекта от упражнения и снизите риск получить травму до минимума.

Как мы уже говорили выше, биомеханика становой тяги достаточно проста, основная цель атлета – поднять с пола нужный вес, нагрузив целевые мышцы. Но, сделать это надо максимально правильно:

• Классический вариант выполняется на согнутых ногах.
• Для упражнения понадобится обычный атлетический гриф, блинчики и желание все сделать правильно.
• Пустой или с весом гриф ставим на силовую раму или пол перед собой.
• Обязательно нужно размяться! А еще лучше, если 1-2 подхода будут с небольшим весом или пустым грифом.

Какой выбрать хват? Для многих он стает «камнем преткновения», ведь от него будет зависеть, насколько удобно держать гриф. Виды:

1. Классика. Лучшим решением будет использование классического хвата – костяшками наружу.
2. Разнохват. Некоторые атлеты при работе с большим весом советуют разнохват, так как он позволяет удерживать большие веса. Да, это так, но есть существенный минус – нарушение симметрии и повышенная нагрузка на позвоночник. Однако, есть более рациональное решение – использование лямок. Они позволяют исключить из работы предплечье.
3. Обратный. В таком случае на бицепс ложится большая нагрузка и выполнять упражнение с таким хватом весьма сложно, особенно, если на штанге большой вес. Также, если предплечья не выдерживают вес, рекомендуется укреплять хват.

Правильная техника выполнения становой тяги:

1. Исходная позиция. Наиболее удачное положение ног – чуть уже ширины плеч. Стопы обязательно параллельно друг другу. Спина ровная, грудь вперед. Обязательный прогиб в пояснице. Для этого необходимо отвезти таз назад. Шея ровная, взгляд направлен вперед. Ни в коем случае нельзя задирать голову или округлять спину.
2. Берем гриф. Чтобы взять гриф, наклоняем корпус вперед, сохраняя положение корпуса. При наклоне вперед начнут сгибаться колени, что является нормальным. Угол наклона – примерно 50 градусов. В нижней точке опускаем руки, они должны быть на одном уровне с поверхностью голени. Чтобы взять гриф, надо немного присесть, при этом корпус зафиксирован ровно.

По описанной выше методике можно поднимать не только штангу, но и любые тяжелые предметы как в зале, так и в жизни:

1. Проверяем положение. Взяв штангу в руки, еще раз убедитесь, что ноги находятся в нужном положении, поясница прогнута, спина ровная, лопатки сведены вместе.
2. Движение вверх. Сохраняя положение корпуса, с грифом в руках поднимаемся верх. Очень важно, чтобы вес тела не переносился на носки, а корпус не раскачивался. В этой фазе движения атлет должен чувствовать, как работает задняя поверхность бедра и ягодицы. С их помощью удается вытолкнуть таз вперед. При этом нельзя задействовать в помощь спину и поясницу, иначе можно травмироваться.
3. Движение вниз. Опускаем штангу вниз, одновременно с этим, отводя бедро назад. Штанга должна как бы скользить вниз, параллельно голени. После того, как бедро отведено максимально назад, при этом штанга должна находится на уровне коленей, после чего начинаем сгибать колени. Взгляд направлен вперед, позвоночник в нейтральном положении, без прогибов в пояснице.

В первых пунктах была описана методика подъема грифа с пола. Зачастую, многие новички ставят гриф на силовую раму. Такой вариант упражнения тоже допускается и он легче.

Тогда нужно просто взять гриф, сделать шаг назад и начать выполнять упражнение немного иначе, с движения вниз. Даная вариация называется короткая тяга. Подойдет тем, у кого ограничена подвижность тазобедренного сустава. Также, он будет хорош и начинающим атлетам.

Дыхание, как важная часть упражнения

Правильное дыхание – важный элемент становой тяги. Поэтому, попробуем разобраться, каким должно быть правильное дыхание при становой тяге.

Основная задача – поддерживать позвоночник в стабильном положении. Контроль дыхания – очень важен, поэтому ему рекомендуется уделить достаточно внимания.

Основная задача дыхания – обеспечивать стабильность позвоночника в нижней части, не давать ему округляться. Так как упражнение достаточно сложное в исполнении очень важно контролировать цикл дыхания.

Обязательно придерживаться вдоха-выдоха, без задержки дыхания. Иначе можно получить спазм сосудов и закончить не только упражнение, а тренировку.

Как правильно дышать?

• Перед началом выполнения упражнения сделайте глубокий вдох. Можно сделать несколько, но не более, чтобы не закружилась голова. Таким образом провентилируются легкие и кровь получит больше кислорода.
• Все дыхание происходит посредством носа. При движении вниз делаем вдох, а при движении вверх делаем выдох.

Достаточно не просто будет привыкнуть к такой методике. Поэтому лучше отдельно потренироваться с пустым грифом или небольшим весом.

Не рекомендуется:

• искусственно зацикливаться на правильности дыхания;
• дышать ртом – это будет раздражать рецепторы слизистой оболочки и негативно отражаться на организме.

Нужна ли разминка перед становой тягой?

Как и при выполнении любого другого упражнения, тут также нужна разминка. Однако, если с подъемом гантели на бицепс еще можно немного “схалявить”, то в становой тяге это категорически не рекомендуется.

Почему? Упражнение задействует огромное множество мышц. Плохо разогретые мышцы – прямой путь к травме. Как минимум – растяжению, а максимум – обрыву. Поэтому нужно тщательно разминаться и не начинать сразу работать с большим весом.

Какие бывают ошибки?

Зачастую новички совершают ошибки, которые не простительны в становой тяге. Разберем каждую из них более детально:

• Подъем штанги рывком. Очень распространенная ошибка, которая может закончиться травмой позвоночника, особенно при работе с большим весом.
• Нельзя бросать штангу на пол в распрямленном положении. Ставить на пол, подставку или силовую раму надо аккуратно. При этом, если ставить её на пол или подставку, то нужно делать это технично – согните колени, отведя таз назад. Несоблюдение этого правила может привести к растяжению позвоночника или мышц.
• Отрыв пяток от пола. Избежать этой ситуации поможет правильно подобранная обувь. Лучшим решением станет обувь с ровной подошвой.
• Следите за нагрузкой на мышцы. Из-за не правильного положения таза нагрузка распределяется не равномерно. В итоге большая часть может ложиться на спину или ноги.

Чтобы избежать ошибок и не получить травмы, рекомендуем делать упражнение под присмотром грамотного и опытного тренера. Только после освоения правильной техники выполнения, можно самостоятельно начинать работать:

1. Использование атлетического пояса поможет уберечь поясницу, но повысит риск возникновения грыжи из-за создания давления внутри брюшной полости.
2. Еще одной распространенной ошибкой является плохая растяжка. Именно это является причиной, по которой страдает техника выполнения. Поэтому, если есть проблемы с растяжкой, но есть желание делать становую тягу – работаем над укреплением поясницы.
3. У многих новичков из-за слабой поясницы страдает техника выполнения. Чтобы исправить ситуацию, рекомендуется регулярно делать гиперэкстензию. Достаточно делать по три или четыре подхода через каждую тренировку, чтобы укрепить поясницу.

Какой вес в становой тяге для новичков?

Стоит отметить, что становая тяга – упражнение не для новичков. Чтобы к нему перейти, нужно иметь крепкую поясницу, хорошую растяжку и отсутствие проблем со спиной.

С каким весом делать? Как выбрать вес? Все это очень актуальные вопросы, но, стоит заметить, что далеко не все могут правильно и технично выполнять упражнение по тем или иным причинам.

Как правило, у новичков слабая поясница и нет подвижности. Поэтому, прежде чем определять сколько кг должно быть на штанге, нужно научиться технично выполнять упражнение.

Увы, но давать каике-то профессиональные рекомендации для всех по поводу того, с каким весом делать становую тягу для мужчин или женщин нельзя. Все индивидуально и зависит от физических возможностей. Как и в любом другом упражнении, лучше всего начинать выполнять с небольших весов.

Например, с 40 кг и постепенно добавлять вес. Оптимальный вес будет такой, в котором можно без нарушения техники выполнить 10-12 повторений. Правильным решением станет обращение к квалифицированному тренеру

Можно ли делать становую тягу дома?

Вопрос задают многие. Если купить штангу и блинчики, то да, можно делать без проблем. А вот без штанги становую тягу дома, увы, сделать нельзя.

Максимум, что можно сделать дома – взять швабру или палку и потренироваться с техникой выполнения. Будет очень полезно отработать движение, особенно новичкам и девушкам. При желании можно отрабатывать движения корпусом без воображаемого грифа в руках.

Какие могут быть противопоказания?

Отказаться от упражнения стоит в случаях, если есть боли в спине или коленях. При болях в позвоночнике или пояснице, не стоит выполнять становую тягу с большим весом. А в некоторых случаях, её вообще нельзя выполнять.

Если есть какие-то патологии или проблемы со здоровьем, то в обязательном порядке проконсультируйтесь, исключительно, у спортивного врача. Так, обычный доктор исключит все нагрузки, в то время как спортивный будет помогать тренироваться правильно не только без вреда, а еще и с максимальной пользой.

Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.

Давайте развеем сомнения, в которые нас вводит множество двоякой информации по поводу «мертвой становой тяги». Прежде, чем перейти к этому виду упражнений, определимся, что она из себя представляет, и наконец, расскажем о ней подробно.

«Я набрал большую часть мышечной массы, когда я тренировался как пауэрлифтер», говорит Джонни, делавший становую тягу с весом больше 350 кг до того, как стать профессиональным бодибилдером. «Я развил мощную спину, ноги, а также грудь и руки с помощью становой тяги. Это упражнение для всего тела».

Джонни Джексон, профи из Техаса, победитель Монреаль Про Классик 2006 и Атлантик Сити Про 2007

Основные задействованные мышцы

Начнем, пожалуй, с того, какие мышцы наиболее активно работают во время этого упражнения. Информация эта необходима прежде всего для правильности исполнения подходов!

Если все делаете правильно — вы будете чувствовать напряжение и работу именно этих мышц, запомните реакцию тела и в будущем не сможете ошибиться.

Основные задействованные мышцы при мертвой становой тяге

• Нагрузка на ягодичные мышцы.
• Нагрузка на бицепсы бедер (задняя поверхность бедер).
• Мышца, разгибающая позвоночник.

Нагрузка на заднюю поверхность бедра, при условии, что упражнение выполняется правильно – глобальная. Вы не сможете спутать этого взрыва напряжения ни с чем другим. Ягодичные мышцы тоже работают мощно, но в сравнении с бедрами, вы не сильно заметите этого.

Особенности упражнения

Мертвая становая тяга имеет свои особенности и непременные условия выполнения. Нарушите хотя-бы одно условие, и вот, вы уже занимаетесь каким – то, только вам известным силовым упражнением, и ждать заметного эффекта здесь уже не стоит. Травмы и растяжения также не заставят себя ждать.

• Максимально прогнутая спина. Контролировать этот момент можно по положению лопаток – они должны быть в одном состоянии. Начали раздвигать лопатки – тут же спина начинает округляться. Держим максимальный прогиб!
• Небольшое сгибание коленей во время наклона. Вот здесь начинается спор и летят фразы, типа «мертвая тяга на прямых ногах должна быть на прямых ногах!» Смотрите, без опыта и хорошей растяжки бицепса бедра, при прямых ногах вы не сможете опустить штангу ниже колена, не округлив спину, а как только округляется спина – она берет на себя все напряжение. Травмы нам не нужны!
• Движение грифа вдоль ног. Опускаете и поднимаете штангу практически проводя пальцами рук по ногам. Отставлять вперед ее не нужно.
• Выполнять упражнения в укороченной амплитуде. Не нужно полностью разгибать спину. Нужно поймать самый сложный момент в выпрямлении спины и фиксироваться в нем, так же с самой нижней точкой наклона – вы почувствуете ее, как только максимально напрягутся мышцы ягодиц и бицепс бедер. Самая нижняя точка – когда гриф находится примерно в середине голени. Работайте между этими точками. Со временем вы сможете опускать штангу ниже и держать ноги прямее.

Как правильно выполнять мертвую тягу

Пора перейти к самому упражнению. И так, как же выполняется упражнение мертвая становая тяга на прямых ногах?

Техника выполнения мертвой становой тяге

1. Постановка ног – на ширине плеч. Ближе сведете ноги – будут сильнее работать мышцы ягодиц, расставите шире – бицепс бедра. Здесь нужно решить для себя, что важнее лично вам. Стопы плотно ставим на пол, параллельно друг другу.
2. Спину прогибаем, грудь округляем и запомним это положение торса. Голова продолжает линию спины.
3. Штангу берем с подставки прямым хватом чуть шире плеч. Начинать следует с минимальных весов.
4. Отводим ягодицы максимально назад.
5. Ноги немного сгибаем в коленях. Не нужно максимально выпрямлять колени!
6. Делаем наклон вперед с прогнутой спиной до момента, когда дрожь и напряжение в задней поверхности бедра достигают максимума. Опускаемся как можно ниже. Стоп в тот момент, когда спина начинает округляться. Колени в процессе сгибаем минимально. Задерживаемся в этой точке с вдохом.
7. Поднимаем штангу вверх. Используем силу корпуса. Положение спины не меняем, просто разгибаемся до момента, когда снова почувствуете максимальное напряжение в ягодицах и спине. Так же фиксируемся в этой точке, выдыхаем.
8. Продолжать движение вверх – вниз нужно между этими точками. Спину полностью разгибать не нужно.

Расположение частей тела при мертвой становой тяге

Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от румынской становой тяги?

• В мертвой становой тяге нужно как можно меньше сгибать колени. Глубина наклона зависит от того, насколько хорошо у вас растянуты бицепсы бедра и сильна спина. В румынской тяге колени возможно сгибать, но это не значит, что нужно приседать.
• В мертвой становой тяге кроме бицепса бедра, работают мышцы спины, потому, что при разгибании в прямых ногах используется сила корпуса. В Румынской тяге спина не участвует поднимании – опускании штанги, руки просто держат вес.
• В мертвой становой тяге амплитуда движения длиннее, чем в Румынской.
• Мертвая становая тяга имеет уровень сложности 3, а Румынская тяга имеет уровень сложности 5. Это должно много сказать.

Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от классической становой тяги? Отличается всем!

• При классической становой тяге, разгибание в верхней точке максимальное
• При классической становой тяге сгибание колен в нижней точке возможно
• Классическая тяга – укрепление мышц поясницы. Работает больше групп мышц.

Плюсы и минусы

К плюсам мертвой становой тяги можно отнести работу не только бицепса бедра и ягодицы, но и мышц спины. Упражнение сложное, и лучше подходить к нему, освоив Румынскую тягу и внимательно прочитав технику упражнения

Работа не только бицепса бедра и ягодицы, но и мышц спины

К минусам можно отнести:

• Высокую нагрузку на коленные суставы и связки.
• Нагрузку на спину. Опасную нагрузку!
• При неправильном и раннем выполнении – шанс сорвать поясницу.

Профессионалы советуют:

• Подходить к упражнению в строгой очередности сложности.
• Обязательно разогреваться перед силовыми тренировками и не избегать растяжки.
• Не перегружать гриф! Начинать с небольших весов, это позволит чувствовать возрастание нагрузки и эффект.

Видео мертвой становой тяги на прямых ногах

Когда зайдете в зал, вспомните эти слова

Мертвая становая тяга – сложное и ответственное упражнение, к которому нельзя подходить халатно, как в прочем, к любому. Но нельзя им пренебрегать. Правильные тренировки, выполнение наших рекомендаций, ваше желание и упорство в любом случае принесут желаемый эффект. Главное – не сдаваться!

Становая тяга – одно из основных упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Оно является достаточно тяжелым, однако при этом направлено на «прокачку» сразу нескольких крупных групп мышц.

Содержание статьи:

Что представляет собой становая тяга

Упражнение в классическом виде («мертвая» тяга) выполняется при помощи штанги с прямым грифом. Лучше всего использовать снаряд с ребристыми выступами на поверхности, улучшающими хват и противодействующими скольжению рук. Новичкам рекомендуется не добавлять весовые блины, а для начала поработать над техникой выполнения становой тяги. Положите гриф на пол (или резиновый коврик) и встаньте ближе к центру, сделав небольшой шаг назад. Ноги поставьте чуть больше, чем на ширину плеч. То же самое можно сделать на тренажере Смита, опустив планку да крайнего нижнего положения.

Соблюдайте правильный порядок выполнения упражнения:

1. Согните ноги в коленях так, словно делаете приседание. Одновременно с этим наклонитесь вперед на 45 градусов, обязательно удерживая спину в прямом положении и слегка прогнув ее назад. Взгляд должен быть направлен вперед и немного вниз, чтобы была видна штанга.
2. Возьмитесь за гриф узким хватом (между большими пальцами обеих рук должно быть расстояние примерно в одну ладонь).
3. Выпрямитесь в среднем темпе, задействовав только мышцы спины (она по-прежнему должна оставаться прямой) и ног, заняв исходное положение.
4. Выдержите секундную паузу и выполните обратное движение, вновь опустив штангу на пол.

Какие мышцы работают при выполнении становой тяги

В первую очередь упражнение направлено на развитие всех мышц спины. Сюда относятся широчайшие мышцы, охватывающие верхнюю область спины и напоминающие крылья, а также группа мышц-разгибателей, включая подвздошно-реберную, длиннейшую и остистую, которые проходят вдоль позвоночника. Кроме того, в работу включается ромбовидная мышца, находящаяся в средней части спины и отвечающая за образование естественного изгиба позвоночника. Наконец, работает трапециевидная мышца, расположенная в верхней части спины и участвующая в движениях шеи и плеч.

Следующая область, которая «прокачивается» благодаря становой тяге – квадрицепс или четырехглавая мышца берда. При разгибании ног задействуются несколько составных групп квадрицепса, а именно:

• латеральная широкая мышца, находящаяся с внешней части бедра и разгибающая ногу в коленном суставе;
• медиальная широкая (каплевидная) — небольшая узкая мышца, расположенная в нижней передней области бедра и тоже принимающая участие в разгибании колена;
• прямая мышца в средней части бедра, отвечающая за сгибание тазобедренного сустава;
• промежуточная широкая мышца в верхней части бедра, так же выполняющая сгибание тазобедренного сустава.

Во время выполнения становой тяги в работу активно включаются задняя часть бедра и ягодичные мышцы. К ним относятся: двуглавая (бицепс бедра) и полусухожильная мышцы, проходящие вдоль всей задней поверхности бедра и сгибающие ногу в колене, а также полуперепончатая и большая ягодичная мышцы, участвующие в разгибании тазобедренного сустава.

Выполнение становой тяги дополнительно укрепляет локтевые и коленные суставы, увеличивает силу ручного хвата, помогает в расширении грудной клетки, повышает общую силу и выносливость организма.

С учетом высокой травмоопасности и сложности упражнения его не рекомендуется делать при наличии следующих противопоказаний:

• искривление позвоночника;
• болезни суставов и хрящей;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• болезни дыхательной системы;
• плоскостопие.

Особенности выполнения становой тяги

Перед тем, как начать делать упражнение, крайне важно подобрать подходящий вес. Начинающим спортсменам рекомендуется использовать блины, общий вес которых составляет 1/3 или половину собственного веса человека. После 2-3 тренировок, когда укрепятся суставы и мышцы, стабилизируется дыхание, и будет соблюдаться правильная техника, можно постепенно увеличивать вес отягощений. Чтобы упражнение выполнялось правильно, то есть развивало ключевые группы мышц, во время него не следует задействовать мышцы рук, плеч и шеи. Нагрузка на ноги так же должна быть невысокой, чтобы в работу в большей степени включалась спина.

Если возникает необходимость в помощи руками и ногами, становится тяжело удерживать спину прямо и распрямлять ее, вес отягощений необходимо убавить до более комфортного.

Оптимальное количество подходов при выполнении становой тяги — три. В каждом из них достаточно делать по 8 (плюс-минус 2) повторений (полных сгибаний и разгибаний со штангой). При этом не нужно прибегать к упражнению чаще, чем 1-2 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и набраться сил к последующим тренировкам.

Правильную технику выполнения упражнения должен подсказать тренер.

Существует особые разновидности техники становой тяги, предполагающие использование как узкого, так и широкого хвата руками. Первый направлен на укрепление всех мышечных групп спины, а второй позволяет дополнительно «качать» мышцы рук и точечно воздействует на широчайшие мышцы спины. Кроме того, выделяют «румынскую» становую тягу, которая, в отличие от «классики», выполняется с прямыми ногами, воздействую исключительно на спину. Правильным и так называемым «соревновательным» в бодибилдинге и пауэрлифтинге считается именно узкий хват, который следует практиковать в первую очередь.

При использовании больших отягощений и в случае ранее полученных спортивных травм необходимо применять эластичные бинты в области коленных, локтевых и кистевых суставов. Некоторые спортсмены также предпочитают дополнительно использовать специальные бинты-держатели, при помощи которых штанга привязывается к рукам, облегчая хват и делая выполнение упражнения более безопасным. Еще одним приспособлением для данного упражнения является широкий пояс с уплотнителем, удерживающий спину в прямом положении и защищающий от травм.

Рекомендуется дополнительно обрабатывать руки специальным противоскользящим порошком. Кроме того, желательно, чтобы во время выполнения упражнения спортсмена поддерживали двое крепких мужчин-помощников. Каждый из них должен стоять с боковой стороны штанги и внимательно следить за спортсменом. Если последний оказывается не в состоянии поднять или опустить снаряд, помощники подхватывают штангу, удерживая ее за весовые блины.

Становую тягу принято считать преимущественно мужским упражнением: большие веса могут повредить слабый женский позвоночник, привести к травмам в области суставов. Девушки могут заменить это упражнение гиперестезиями или выполнять его с пустым грифом без отягощений. То же самое относится к спортсменам, которые ранее перенесли травмы спины.

Становая тяга — упражнение №1 для мышц живота, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Ключевая польза становой тяги — повышение уровня тестостерона, а также развитие взрывной силы и укрепление позвоночника.

Однако правильная техника играет важную роль — лишь в этом случае становая тяга дает результат в виде развития и прокачки мышц, а не болей в нижней части спины. Прежде всего, упражнение требует умения осознанно вовлекать в работу мышцы живота и поддерживать внутрибрюшное давление.

// Становая тяга — упражнение №1

Становая тяга со штангой — важнейшее из пяти базовых упражнений. Польза становой тяги заключается в том, что она развивает как крупные, так и мелкие мышцы тела. Кроме этого (при работе с большим весом) повышается уровень тестостерона и укрепляется центральная нервная система.

Техника выполнения становой тяги подразумевает поднятие штанги с пола за счет силы мышц ягодиц, задней поверхности ног, корпуса и верха спины. Несмотря на кажущуюся простоту, существует множество нюансов техники, чаще всего игнорируемых начинающими.

Неправильное распределение нагрузки не только перегружает позвоночник, провоцируя боли в пояснице и шее, но и ставит под удар плечевые и коленные суставы. При этом чем больший рабочий вес используется в упражнении, тем сильнее могут навредить даже малейшие ошибки техники.

// Становая тяга — польза:

• для создания мощного телосложения
• развивает взрывную силу
• укрепляет мышцы корпуса

// Читать дальше:

Как часто делать?

Становая тяга — одно из самых тяжелых и технически сложных упражнений. Поскольку мощный гормональный ответ организма требует выполнения с высоким весом и низким количеством повторений (не более 5-7), после тренировки мышцам требуется достаточное время на отдых и восстановление.

Кроме этого, правильное выполнение становой тяги подразумевает предварительную разминку суставов и разогревающие упражнения. В свою очередь, для ускорения восстановления после становой тяге поможет массажный ролик — в том числе, для избавления стянутости в мышцах ягодиц.

// Читать дальше:

Пошаговая техника выполнения

Отметим, что обувь с гелевой или воздушной подушкой (например, беговые кроссовки) создает избыточную амортизацию и не подходит для выполнения становой тяги. Кеды или другая обувь на плоской подошве предпочтительнее (фактически проще удерживать равновесие).

1. Подготовка к упражнению

Становая тяга выполняется после предварительно разминки мышц. Стоя ровно и уверенно, ноги расставлены узко (по ширине бедер), ступни развернуты в стороны. Штанга расположена на полу, ее гриф проходит по центру ступни, находясь максимально близко к самой ноге. Руки на штанге расположены узко и касаются коленей.

2. Занятие исходного положения

Опуститесь вниз движением, аналогичному приседаниям со штангой и возьмите штангу так, чтобы колени оказались внутри рук. Суставы рук должны быть прямыми, а локти — зафиксированными. Распрямленная спина заставит включиться в работу заднюю поверхность бедер, мышцы пресса и корпуса. Выставьте грудь вперед, смотря строго вниз.

3. Проверка позиции

Перед выполнением становой тяги важно убедиться, что исходная позиция является правильной. Проверьте положение ступней и близость штанги к ногам (выработайте привычку проверять по положению шнуровки на вашей обуви). Кроме этого, не опускайтесь в приседе слишком низко и не выводите колени за линию носков.

Плечи при этом должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав и избежать его перегрузки. Голова и шея должны находиться в максимально нейтральном положении, взгляд — направленным перед собой и немного вниз.

4. Движение вверх

Не раскачиваясь и не перенося вес тела на носки, выставьте грудь вперед и поднимайтесь вверх, держа гриф штанги максимально близко к ногам. В первой фазе движения становой тяги (то есть, при поднятии штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй фазе (при выпрямлении корпуса) — задняя поверхность.

Во второй фазе движения становой особенно важно пытаться задействовать в работе мускулатуру ягодиц и задней поверхности бедер, выталкивая при этом таз вперед, а не пытаться тянуть вес штанги за счет силы поясницы и спины. В верхней точке не выполняйте шраги («пожимания плечами») или другие лишние движения.

5. Движение вниз

Техника опускания веса в становой тяге начинается вовсе не со сгибания коленей, а с отведения бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не позволяя ей задеть колени. Опускайте штангу подобным образом до положения коленных чашечек, а лишь после этого начинайте сгибать сами колени.

Позвоночник при движении вниз должен находиться в нейтральном положении — не давайте пояснице выгибаться ни вверх, ни вниз. Кроме этого, не переносите вес штанги на руки и плечи — это создаст серьезный риск травмы сустава. Взгляд при этом не должен опускался на ноги — это нарушит равновесие.

Становая тяга — ошибки техники

Чрезвычайно важно следить за тем, чтобы во время выполнения становой тяги спина была прямой, а грудь смотрела вперед. В противном случае работа выполняется силой мышц рук и плечевого пояса, а вовсе не мускулатурой корпуса и задней поверхности бедер.

Вовлечение мышц живота также играет роль – особенно при движении вверх. Пресс должен быть напряжен, живот втянут. Если же поперечные мышцы живота развиты недостаточно, это усложнит выполнение становой тяги, перегружая поясницу.

// Читать дальше:

Как правильно делать новичкам?

При выполнении становой тяги новичкам обычно сложно поднимать штангу непосредственно с пола — чем меньший используется рабочий вес, тем меньше диаметр блинов и тем ниже находится штанга. Используете либо блины с большим диаметром, либо выполняйте становую тягу с подставки.

Еще раз напомним о том, что прогиб спины вверх (ровно как и попытка контролировать себя в зеркале) — наиболее простой способ получить травму. Это замечание особенно актуально при выполнении становой тяги для девушек, поскольку они склонны прогибать спину не только в нижней, но и в верхней части.

Нужна ли страховка и ремни?

Ремни помогают поднять больший вес штанги, чем могут удержать руки — однако использоваться они должны лишь профессионалами, а не новичками. Это же замечание касается техники «разнохвата», когда одна ладонь смотрит вверх, а другая — вниз.

Подобный хват облегчает выполнение становой тяги, поэтому допустим лишь в самых последних подходах, когда у атлета остается мало сил. Однако, опять же, новичкам рекомендуется сперва использовать обычный хват и адекватные веса, разучивая и оттачивая правильную технику — а лишь затем переходить к вариациям.

Становая тяга — упражнение №1 для мышц живота, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Новичкам важно включать это упражнение в тренировочную программу, соблюдая при этом идеально правильную технику и учась чувствовать работу мышц, а не просто гонясь за увеличением веса.

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Наклоны вперед на одной ноге с гирей

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,6

Добавить в избранное Убрать из избранного

Бицепс бедра

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гири

Уровень Средний

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Нижняя часть спины

Ягодичные мышцы

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Возьмите гирю одной рукой, встаньте на ногу той же стороны тела. Выполните тягу, сгибаясь в ноге, вытягивая свободную ногу позади. Продолжайте опускать гирю, пока не будете параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите гирю за ручку одной рукой. Встаньте на одну ногу с той же стороны, где держите гирю.
2. Слегка согните колено. Выполните тягу, сгибаясь в бедре, вытягивая свободную ногу позади себя для баланса.
3. Продолжайте опускать гирю, пока вы не будете параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение.

Альтернативные упражнения

9,4

9,3

9,1

9,1

8,3

8,1

5,8

5,1

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Становая тяга на одной ноге с гирей

| Форма, преимущества, работающие мышцы

Становая тяга с гирей на одной ноге, румынская тяга на одной ноге или становая тяга на одной ноге — малоиспользуемое, но чрезвычайно важное упражнение с гирями.

Всем новичкам, а также опытным профессионалам следует использовать становую тягу с гирями на одной ноге, чтобы создать стабильную основу для тренировок с гирями.

Если вы еще не начали выполнять становую тягу с гирями на одной ноге, то сейчас самое время заняться ею и пожинать плоды этого увлекательного упражнения.

---

Становая тяга на одной ноге является сложным упражнением для выполнения и требует хорошей силы корпуса , а также баланса и координации .

Вот краткий список преимуществ становой тяги на одной ноге:

1. Укрепляет систему строп , которая соединяет плечо с противоположным бедром, что важно для всех видов спорта и боевых искусств координация , так как средняя часть тела сопротивляется «поддаче» нагрузке гири, когда вы наклоняетесь вперед
2. Способствует хорошей синергии между движением тазобедренного сустава, мышцами кора и плечами
3. Развивает баланс одной ноги , силу и стабилизацию
4. Улучшает подвижность через бедра, ноги и спину для улучшения двигательных навыков и осанки
5. 7
6. 7
Укрепляет и активирует более 600 мышц тела

Помимо воздействия на сердечно-сосудистую систему, есть не так много преимуществ, которые вы не можете получить от этого упражнения становой тяги с гирей.

---

Как уже упоминалось, становая тяга на одной ноге работает и активирует более 600 мышц в теле.

, в частности, румынские тяги румын. Используйте эти мышцы:

• Мышцы подколенного подколенного подколенного сухожилия
• Сердечные мышцы, особенно наклоны
• мышцы ягодиц
• , которые мышечные мышцы 9003 9007 9000 2 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9000. Мышечные мышцы. больше всего на следующий день после тренировки с использованием становой тяги на одной ноге чувствуют себя мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

  ---

  Становая тяга с гирей на одной ноге упражнение

  Очень похоже на становую тягу с гирей на одной ноге. Становая тяга на одной ноге требует от вас сохранять очень ровную нижнюю часть спины при наклонах вперед от бедер.

  Грудная клетка должна быть поднята, а фокус направлен вниз примерно в 3 футах от вас.

  Старайтесь избегать чрезмерного раскрытия бедер , направляя задние пальцы ног вниз, а не наружу. Хороший сигнал — штопором завернуть заднюю ногу внутрь.

  Стоящая нога должна иметь слегка мягкое колено и не быть полностью заблокированной.

  Когда вы наклоняетесь вперед, опускайтесь только до , ваши подколенные сухожилия позволяют и не достают до плеча и не опускают его.

  Когда ваша нижняя часть спины начинает сгибаться, значит, вы достигли максимальной способности.

  Многие люди не могут коснуться пола гирей, и для измерения глубины можно использовать небольшую коробку или ступеньку.

  Убедитесь, что вы сохраняете хороший хват на протяжении всего упражнения, так как это помогает стабилизировать плечевые мышцы.

  Посмотрите видео о технике становой тяги на одной ноге с использованием гири:

  ---

  Как выполнять упражнение становой тяги на одной ноге

  По существу у вас есть 2 основных варианта выполнения становой тяги на одной ноге с гирей:

  1. Начните с гири на полу , наклонитесь вниз, поднимите гирю, вернитесь в верхнее положение, а затем откиньтесь назад и верните гирю на пол, а затем отпустите.
  2. Начните с гири в руке опуститься на пол, коснуться пола, а затем вернуться в верхнее положение

  Я бы рекомендовал новичкам начинать с первого варианта , чтобы улучшить активацию мышц между подъемом и опусканием гири на пол.

  Тем, кто совсем не знаком с становой тягой на одной ноге, я рекомендую сначала попрактиковаться в упражнении без гири .

  Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять вариант становой тяги на одной ноге с собственным весом:

  ---

  Очень часто одна сторона гири на одной ноге RDL на прочнее другой .

  Если одна сторона слабее, важно, чтобы вы работали над укреплением этой стороны, выполняя таких же или более повторений на этой стороне.

  Хорошей практикой является начинать каждую тренировку с более слабой стороны и не делать больше повторений на более сильную сторону.

  Интересно отметить, что если вы борьба с одной стороной становой тяги на одной ноге как у вас, вероятно, будет такая же слабость с той же стороной при выполнении турецкого подъема с гирей.

  Узнать больше : 5 лучших упражнений с гирями на одной ноге, которые вам нужно знать

  ---

  Становая тяга на одной ноге с двумя гирями

  По мере того, как вы становитесь сильнее в упражнении на становой тяге на одной ноге, вы можете либо увеличить вес гири, либо взять две гири вместо одной .

  Держит по гире в каждой руке устраняет аспект вращения упражнения с гирями, а это означает, что ваша система поперечного стропа не должна работать так тяжело.

  Однако добавление дополнительной гири будет означать большую сбалансированную нагрузку на подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины.

  Так что просто имейте в виду, что уравновешивание движения с двумя гирями убирает вращательный элемент, который так важен для спорта .

  Узнать больше : Топ 5 упражнений с гирями в парном разряде

  ---

  Становая тяга с гирей на одной ноге — это упражнение с низким числом повторений , которое следует выполнять медленно и обдуманно.

  Вот 3 тренировки становой тяги на одной ноге , которые вы можете использовать для выполнения упражнений с гирями:

  Тренировка 1

  • Становая тяга на одной ноге – 5 повторений на левую ногу
  • Становая тяга на одной ноге – 5 повторений Правая
  • Повторить 3 раза

  Тренировка 2

  • Становая тяга на одной руке – 10 повторений на каждую сторону
  • Halo – 5 повторений в каждом направлении
  • Румынская становая тяга на одной ноге – 5 повторений на каждую сторону
  • Рогатка – 10 повторений в каждом направлении
  • Повторить 3 раза

  Тренировка 3

  • Становая тяга на одной ноге – 1 повторение на левую ногу
  • Становая тяга на одной ноге – 1 повторение справа
  • Становая тяга на одной ноге – 2 повторения налево
  • Становая тяга на одной ноге – 2 повторения справа
  • Продолжайте добавлять 1 повторение и посмотрите, как высоко вы сможете подняться без потери техники

  Узнайте больше : 12 форматов тренировок с гирями для лучшего достижения ваших целей

  ---

  Становая тяга с гирей на одной ноге или румынская становая тяга на одной ноге — очень важное упражнение с гирей, которое должен использовать каждый в своих тренировках.

  Это важное упражнение с гирями не только активизирует большинство мышц тела , но также улучшает баланс, координацию и увеличивает подвижность.

  Новичкам следует начать с освоения варианта с собственным весом, сначала , прежде чем переходить к варианту с гирями.

  Вы можете выполнять становую тягу на одной ноге либо с одной гирей, либо с двумя , но использование двух гирь устраняет аспект вращения, который так важен для спорта.

  Я перечислил 3 тренировки становой тяги с гирями на одной ноге, чтобы вы могли практиковать это упражнение, просто выполняйте их медленно и обдуманно.

  Удачи и наслаждайтесь этим прекрасным упражнением с гирями.

  Вы занимались становой тягой на одной ноге с гирей? Дайте мне знать больше ниже :

  Как работает становая тяга на одной ноге?

  Становая тяга на одной ноге укрепляет заднюю цепь, а именно ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и основные мышцы. Благодаря этому упражнению вы также улучшите свой баланс и двигательные навыки.

  Какая рука держит вес в становой тяге на одной ноге?

  Вы должны держать гирю или гирю рукой, противоположной ноге, на которой стоите. Использование противоположных рук и ног таким образом активирует строповочную систему мышц, которая прикрепляет бедро к противоположному плечу.

  Как улучшить становую тягу на одной ноге?

  Практика. Начните с версии с собственным весом, чтобы улучшить баланс и развить мышцы-стабилизаторы, прежде чем переходить к увеличению веса в движении. Вы всегда можете дотянуться до стены, чтобы сохранить равновесие.

  4 варианта становой тяги с гирей, которые вы должны выполнять

  Как силовой тренер с более чем десятилетним стажем, я твердо верю, что становая тяга с гирей является одним из самых полезных упражнений с гирей, которые вы можете выполнять, когда дело доходит до программы функциональной силовой тренировки. Это также один из моих личных фаворитов — он помогает мне чувствовать себя сильнее и улучшил мои общие спортивные способности за счет увеличения выходной мощности.

  Ознакомьтесь с некоторыми преимуществами:

  • Становая тяга с гирей является ступенькой к становой тяге со штангой. Это не только может быть менее пугающим, но также поможет вам обрести уверенность и «выровнять» рисунок петли.
  • Он предлагает множество вариантов, если у вас ограниченный диапазон движений или нет доступа к штанге.
  • Независимо от того, занимаетесь ли вы впервые или являетесь продвинутым атлетом, становая тяга с гирями поможет вам нарастить мышцы квадрицепсов, нижней части спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий, а также увеличить выходную мощность при беге, прыжках и поднятии тяжестей.

  По сути, становая тяга с гирями — это фантастический инструмент для укрепления нижней и верхней частей тела, особенно когда речь идет о задней цепи.

  Укрепление задней цепи (широчайшие, выпрямляющие, ягодичные, подколенные сухожилия, икры и кор) имеет решающее значение для улучшения осанки и равновесия. Это также облегчает повседневную деятельность, например, когда мы имитируем тазобедренный шарнир, чтобы поднять что-то с земли. Правильная форма тренировки гарантирует, что мы сможем выполнять это действие легко и безопасно.

  Становая тяга также улучшает такие упражнения, как подтягивания. Вы тоже работаете над подтягиваниями? Избегайте этих 5 распространенных ошибок.

  В этой статье я научу вас выполнять становую тягу с гирей, а также следующие четыре варианта:

  1. Становая тяга сумо с гирей
  2. Чемодан с гирями Становая тяга
  3. Становая тяга с подставкой для гири
  4. Румынская становая тяга с гирей на одной ноге

  Но прежде чем подробно рассказать о каждом из них, я хочу ответить на часто задаваемый вопрос.

  В чем разница между приседаниями и становой тягой?

  Приседания — это движение с упором на колени. В становой тяге преобладает бедро.

  Чтобы начать приседание…

  Сначала двигайте коленями, удерживая туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения.

  Чтобы начать становую тягу…

  Сначала двигайте бедрами, чтобы туловище перемещалось из угла 45° в вертикальное положение и обратно. (Для получения дополнительной информации о тазобедренном суставе ознакомьтесь с этой статьей.)

  Основные подсказки для становой тяги с гирями

  Выберите вес, который позволит вам выполнить 3–4 подхода по 8 повторений с интенсивностью около 8 из 10 (1 = лежа в постели, 10 = абсолютная максимальная интенсивность).

  Как делать становую тягу с гирей

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, так, чтобы ручка гири находилась на одной линии с серединой стопы.
  • Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, создавая напряжение во всем теле. Сохраняя напряжение, отведите бедра назад, чтобы найти положение шарнира. Представьте, что вы держите апельсин между подбородком и грудью, чтобы шея и спина оставались в нейтральном положении на протяжении всего движения.
  • Возьмите гирю обеими руками и нагрузите широчайшие, опустив их вниз и отведя назад от ушей (представьте, что вам нужно держать лист бумаги в каждой подмышке). Думайте о внешнем вращении ямок локтей — повороте внутреннего локтя так, чтобы он смотрел вперед — когда вы это делаете. Вы должны почувствовать некоторое напряжение в подколенных сухожилиях.
  • Перед тем, как встать, представьте, что вы раскалываете пол ногами, чтобы активировать ягодичные мышцы и поддерживать напряжение во всей нижней части тела (помните об этом для каждого варианта, о котором мы говорим сегодня) .
  • Направьте бедра вперед до полного выпрямления, выдыхая в верхней точке движения.
  • Сохраняя напряжение в коре и широчайших мышцах, вернитесь в исходное положение, отведя бедра назад и согнувшись, чтобы вернуть гирю на пол.

  Чтобы увеличить интенсивность, если у вас нет более тяжелого веса, вы можете увеличить диапазон повторений и/или замедлить темп, чтобы обеспечить больше времени под напряжением. Или, если у вас есть эспандер, добавьте его к гире, чтобы сделать нагрузку прогрессивной.

  Если диапазон движений затруднен, попробуйте поднять гирю. Когда вы почувствуете себя более комфортно, продолжайте опускать KB до тех пор, пока вы не сможете безопасно поднять его с земли.

  Важное примечание: Возможно, вы не сможете достичь точки, в которой сможете выполнять становую тягу с пола — и это нормально! Вы по-прежнему будете пожинать большие плоды.

  Теперь пришло время повеселиться с вариациями!

  Становая тяга сумо с гирей

  Становая тяга сумо с гирей помогает проработать приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедра и паховые мышцы). Позиция сумо обеспечивает меньший диапазон движений и большую нагрузку на квадрицепсы и меньшую нагрузку на нижнюю часть спины, поэтому ее часто предпочитают лифтеры, стремящиеся тянуть большой вес. Структура бедер и таза человека часто определяет, насколько ему удобна становая тяга сумо.

  Как выполнять становую тягу сумо с гирями

  • Начните с того, что ноги на ширине плеч и слегка повернуты наружу (носки слегка направлены наружу), гиря находится под бедрами.
  • Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, затем отведите бедра назад, чтобы определить положение шарнира. Сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи, возьмитесь за гирю обеими руками и нагрузите широчайшие. Вы должны чувствовать напряжение в приводящих мышцах (внутренняя сторона ног), а также в подколенных сухожилиях.
  • Направьте бедра вперед до полного выпрямления, представляя, как застегивается молния ягодицами по пути вверх. Выдохните в верхней точке движения, держа гирю между ног.
  • Сохраняя напряжение в коре и с все еще нагруженными широчайшими мышцами, вернитесь в исходное положение, отведя бедра назад и согнувшись, чтобы вернуть гирю на землю под бедрами.

  Бонусное движение: Становая тяга сумо с двумя гирями

  Попробуйте использовать две гири вместо одной. Вы можете использовать этот вариант становой тяги для увеличения нагрузки или в качестве альтернативы, если у вас есть две более легкие гири.

  Чемодан с гирей Становая тяга

  Эта становая тяга с чемоданом с гирями направлена ​​на сопротивление вращению. Поскольку вес смещен от центра, вашему кору (особенно косым в данном случае) приходится работать усерднее, чтобы стабилизироваться на протяжении всего движения. Этот шаблон движения также имеет множество переносов из реального мира, например, как вы уже догадались, перенос чемоданов, продуктов или автокресла.

  Как делать становую тягу с чемоданом с гирями

  • Начните с расставления ног на ширине плеч с гирей сбоку от правой стопы. Ручка гири должна быть направлена ​​вперед (как ручка чемодана).
  • Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, представляя, как распределяется нагрузка по всему телу. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад, чтобы найти положение шарнира.
  • Возьмите гирю правой рукой и с напряжением вытяните левую руку, сжав кулак (это поможет держать плечи и бедра прямыми). Нагрузите правый широчайший и почувствуйте напряжение в подколенных сухожилиях.
  • Направьте бедра вперед до полного выпрямления, выдыхая в верхней точке движения. Гиря должна оставаться как можно ближе к правому боку. Чем ближе гиря к вам, тем больше у вас будет контроля и тем легче она будет ощущаться.
  • Сохраняйте напряжение в коре с все еще нагруженными широчайшими мышцами, когда вы отводите бедра назад и поворачиваетесь, чтобы вернуть гирю на пол.
  • Повторите движение с другой стороны.

  Становая тяга с гирей на ногах

  Становая тяга с гирей на ногах — это еще один вариант становой тяги со смещением, который помогает развивать силу и стабильность, одновременно нацеленный на одностороннюю силу.

  Как делать становую тягу в стойке на ногах с гирей

  • Начните с расставленных ног на ширине плеч и гири с правой стороны. Отведите пальцы правой ноги немного позади левой пятки. Ваша правая нога будет действовать как «подставка», когда вы нагружаете левую ногу.
  • Сделайте глубокий вдох. С напряженным кором и нейтральным позвоночником отведите бедра назад, чтобы найти положение шарнира.
  • Возьмите гирю правой рукой и с напряжением вытяните левую руку, сжав кулак. Нагрузите правый широчайший и почувствуйте напряжение в левом подколенном сухожилии.
  • Направьте бедра вперед до полного выпрямления, выдыхая в верхней точке движения. Гиря должна оставаться перед правой ногой, следуя за левой ногой в этом движении. Помните, чем ближе к вам находится гиря, тем больше у вас будет контроля и тем легче она будет ощущаться.
  • Сохраняйте напряжение в коре и держите широчайшие мышцы нагруженными, возвращаясь в исходное положение, отводя бедра назад и поворачиваясь, чтобы вернуть гирю на пол.
  • Повторите движение с другой стороны.

  Румынская становая тяга с гирей на одной ноге

  Румынская становая тяга с гирей на одной ноге также бросит вызов вашей стабильности и подвижности. В качестве бонуса он прорабатывает комплекс голеностопного сустава, что делает его отличным упражнением для бегунов. (Попробуйте это с этой тренировкой всего тела.)

  Выполняя это движение, помните, что вы стремитесь создать букву Т своим телом.

  Как выполнять румынскую становую тягу с гирей на одной ноге

  • Начните с расставленных ног на ширине плеч, рукоятка гири на уровне середины стопы. Используйте обычную форму становой тяги в КБ, наклонитесь вперед и возьмитесь за гирю обеими руками. Направьте бедра вперед до полного выпрямления, выдыхая в верхней точке движения. Гиря должна быть перед вашим телом, близко к вашим бедрам.
  • Слегка отведите пальцы правой ноги за пятку левой. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, создавая напряжение во всем теле.
  • Отведите бедра назад, чтобы найти положение шарнира, вытянув правую ногу и опустив туловище параллельно земле. Во время поворота представьте себе прямую линию от макушки головы до правой пятки. Сохраняйте нейтральный позвоночник.
  • Убедитесь, что правая пятка направлена ​​вверх, чтобы бедра не касались земли.
  • Сохраняйте напряжение в коре и широчайших мышцах, двигая бедрами вперед до полного выпрямления, вставая прямо и выдыхая в верхней точке движения. В этом движении гиря должна следовать за вашей левой ногой.
  • Верните гирю на пол, отведя бедра назад, наклонившись вперед и вернув гирю в исходное положение.
  • Повторите движение с другой стороны.

  В зависимости от веса ваших гирь вы также можете попробовать выполнять движение только одной рукой, чтобы усложнить задачу.

  Чувствуете себя сильным? Вам следует!

  Освоив эти 4 варианта становой тяги с гирями, вы настроите себя на значительный прирост силы — и вы заметите положительную разницу как в тренажерном зале, так и вне его.

  Как сделать тягу с одной ногой

  28 -дневная тяга для одиночной ноги
  Присоединяйтесь к нам здесь
  
  Варианты вызовов ниже

  Варианты вызовов ниже

  377 Начните сегодня!
  
  ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАШЕМУ БЕСПЛАТНОМУ ВЫЗОВУ НА ОДНУ НОГУ ЗДЕСЬ И ПОЛУЧАЙТЕ ВИДЕО КАЖДЫЙ ДЕНЬ!

  
  
  
  
  
  

  Неравномерная становая тяга на одной ноге должна быть в арсенале каждого. Преимущества выполнения этого упражнения неоспоримы, и я поделюсь ими ниже. Минимальная становая тяга на одной ноге или ее модифицированная версия должны быть в ротации большинства людей. Вам определенно не нужно поднимать этот тяжелый вес!! На самом деле моя форма была далека от совершенства, потому что это был тест на мои максимальные способности. В 118 лет мне удалось поднять 127% веса моего тела. Показан мой 7-й подход к этому, но я набрал 150 фунтов на одной ноге. 40 кг и 28 кг неравные колокола. ЗАЧЕМ ВАМ НУЖНА ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ! ## Лучшее упражнение на увеличение ягодичных мышц/строительство/жизненную силу на планете! # Удивительная работа с балансом # Развивает навыки заземления # Увеличивает фокус дыхания # Активатор тренировки хвата и широчайших # Стабилизация наклона и кора при использовании одного гантеля или неравномерного гантеля # Я упоминал, что это развивает невероятно красивый и функциональный зад? # Не уверен, что их нужно изучать. Узнайте, как начать становую тягу на одной ноге, с видео и письменными инструкциями. Доступен по ссылке в моем профиле. http://laurenbrooks.laurenbrookstraining.com/2016/01/deadlifts-for-28-days-single-leg.html?m=1 fitfam #loveyourself #meltmethod

  Сообщение, опубликованное LAUREN BROOKS 💪🏼 (@laurenbrooksfitness) на 23 марта 2017 г. в 10:11 утра по тихоокеанскому времени

  ПРЕДПОСЫЛКИ И ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ:  Вы должны уметь выполнять традиционную становую тягу с отягощением, прежде чем переходить на одну ногу. Не пытайтесь выполнять становую тягу на одной ноге с отягощением, пока не освоите движение без отягощений. Практикуйте становую тягу на одной ноге

  перед добавлением нагрузки. Это не взрывное движение. Спешка в этом упражнении только заставит вас потерять равновесие и травмировать себя. Просмотрите видеоролики ниже для правильной инструкции. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.

   ФОТОГРАФИИ ниже взяты из книги «Гиря для женщин». © Rapt Productions/от Гири для женщин (Ulysses Press)

  ВЫБЕРИТЕ ВАРИАНТ ДЛЯ ВАШЕГО ЗАДАЧИ — попробуйте их и выберите тот, который ЛУЧШЕ ощущается на вашем теле в течение первой недели.

  Груз на внешней стороне рабочей ноги

  «Односторонняя становая тяга на одной ноге»

  Груз на внутренней стороне рабочей ноги

  «Контралатеральная становая тяга на одной ноге»

  Груз, помещенный перед рабочей ногой

  примечание: мой наименее любимый Становая тяга ногами — задняя нога — это подставка для ног.

  СТАТОВАЯ ТЯГА И СТАТОВАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ ВИДЕО ОБУЧЕНИЯ НИЖЕ0374

  MODIFIED SINGLE LEG DEADLIFT

  Single Leg Deadlift Challenge

  or

   Deadlifts for 28 days (recommended for Beginners)

  www. laurenbrooksfitness.com
  
  

  Указания: Выберите безопасный вес для начала испытания. Предлагаемые повторения указаны для КАЖДОЙ СТОРОНЫ** ТОЛЬКО при выполнении становой тяги на одной ноге.

  Пример: День 1: 5 повторений по 2 подхода. День 2: 5 повторений на каждую ногу в 3 подхода. Добавляйте вес каждую неделю , если  вы готовы.

  ДНИ ЛЕСТНИЦЫ: Выполните рекомендуемое количество повторений на каждую сторону. Пример 5 повторений на сторону. Затем по 4 повторения на каждую сторону, затем по 3 повторения и т. д. Отдохните столько, сколько необходимо, или включите эту лестницу в свою текущую тренировочную программу. Вы также можете использовать более тяжелый гриф в НИЖНЕЙ зоне лестницы для повторений, ЕСЛИ вы чувствуете, что заслужили это и достаточно отдыхали между ними. На последнем ВЫПУСКНОМ дне лестницы, если ваша форма идеальна и вы чувствуете себя сильным, используйте более тяжелый гриф, когда спускаетесь ВНИЗ по лестнице.

  Безопасность:  Разбейте повторения на несколько подходов, чтобы чувствовать себя свежим. Никогда не идите к поражению!

  Неделя 1 — начальный вес

  День 1: 10

  День 2: 15

  День 3: Отдых

  День 4: 20

  День 5: 25 2

  День 7: отдых

  Неделя 2 — Добавить вес

  День 8: 10

  День 9: 15

  День 10: отдых

  День 11: 20

  День 12: 25

  День 13 5/4/3/2

  День 14: отдых

  неделя 3 — Добавить вес

  День 15: 10

  День 16: 15

  День 17: отдых

  День 18: 20

  День 19: 25

  День 20: Леддер День. 5/4/3/2/2

  День 21: отдых

  неделя 4 — Добавить вес

  День 22: 10

  День 23 15

  День 24 отдыха

  День 25 20

  День 26 25

  День 27 : Отдых

  День 28: Выпускная лестница 4/3/2 — проверьте свою силу — Используйте более тяжелые гантели, когда вы уменьшаете число повторений!!!

  ПРОВЕРЬТЕ 21-дневный SQUAT CHALLENGY и посмотрите все отзывы

  
  

  ХОТИТЕ ПОДОТЧЕТНОСТЬ И НАСЛАЖДАЙТЕСЬ ГРУППОВЫМ ВЗАИМОДЕЙСТВИЕМ? ОБЯЗАТЕЛЬНО ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАШЕМУ БЕСПЛАТНОМУ ФИТНЕС-КОНКУРСУ LAUREN BROOKS, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ЭТО С ТЫСЯЧАМИ ДРУГИХ ЛЮДЕЙ, ТАКИХ, КАК ВЫ!

  ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К СОТНИ ЛЮДЕЙ, УСТАНАВЛИВАЙТЕ СВЯЗИ И ДЕЛИТЕСЬ СВОИМ ПРОГРЕССОМ СО ВСЕМ МИРОМ! Сотни таких же замечательных людей, как и вы, участвуют в этих испытаниях. Делиться с нами вашими сеансами вместе с вашим опытом имеет первостепенное значение для вашего роста, а также для роста всех остальных. У вас есть люди, которые ждут, чтобы поддержать вас. Поделитесь с друзьями и семьей, чтобы вдохновить их. Порадуйте их фитнесом! Мы можем отслеживать ваш прогресс с помощью этих хэштегов. Не стесняйтесь отметить меня, если вы хотите, чтобы я видел, что вы делаете.

  Если вы хотите стать частью нашей бесплатной группы Lauren Brooks Fitness Challenge на Facebook, вы можете присоединиться здесь. Именно здесь многие люди делятся друг с другом тем, что они делают с вызовом. Объединитесь с кем-нибудь. Подружитесь и участвуйте в этом вместе!

  #deadliftsfor28day #laurenbrooksfitness 

  #laurenbrooksfitnesschallenge

  Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получить бесплатный подарок в нашем рекомендованном разделе тренировок видео с наших самых популярных DVD-дисков с гирями и тренировкой от Lauren’s Playground. Получите первоклассные программы тренировок, мотивацию и советы по питанию.

  Почему становая тяга на одной ноге является популярным упражнением для ног

  Почему я так люблю становую тягу на одной ноге? Во-первых, ничто так не работает с ягодицами и ногами, как это. Добавьте дополнительную пользу для спины, корпуса, голеней и ступней, и вы получите упражнение для всего тела. Как любит говорить Грей Кук: «Поддерживайте приседания и ТРЕНИРУЙТЕ становую тягу». Я думаю, что это особенно верно для становой тяги на одной ноге.

  Я должен поделиться личной историей; У меня было четыре вывиха надколенника. Да, ЧЕТЫРЕ! Первый случился после двухчасового урока балета/пуантов. Второй случай произошел посреди урока джазовых танцев. Третий случай произошел, когда мой партнер по танго ударил коленом меня по коленной чашечке, а четвертый произошел, когда мой ботинок зацепился за эскалатор, и я упал. Да, танцы — очень опасный вид спорта!

  Последние два раза я вставил его обратно и сам восстановил. Становая тяга на одной ноге была самым важным упражнением для укрепления и восстановления моего колена. Так что это упражнение близко моему сердцу!

  Вот почему каждый должен добавить это мощное упражнение в свою программу:

  Становая тяга на одной ноге не только развивает силу и мощь бедер, но также позволяет мышцам бедер и ног действовать как стабилизаторы. Если подумать, каждый раз, когда вы стоите на одной ноге, вы используете те же самые мышцы для баланса и стабильности, которые обычно используются для производства силы.

  Принуждение тела к поддержанию устойчивости на одной ноге позволяет спортсмену и тренеру увидеть дисбаланс силы слева направо. Это чрезвычайно важно как для спортсменов, так и для особых групп населения. И это может иметь большое значение для уменьшения травм и повышения производительности.

  Становая тяга на одной ноге с двумя гирями:

  Держать гири в каждой руке легче для вашего кора, потому что это уравновешивает нагрузку из стороны в сторону. Это позволяет вам работать с большим весом и тренировать чистую силу бедер на одной ноге. Затем вы можете наблюдать и исправлять силовые асимметрии влево/вправо. Основное внимание будет сосредоточено на инициировании и сильном движении ягодичных мышц. Этот привод бедра со стабильностью одинаков как для двойных гирь, так и для становой тяги с гирями на одной ноге.

  Становая тяга с одной рукой и одной ногой:

  Становая тяга с одной рукой и одной ногой имеет то преимущество, что требует стабильности туловища, таза и бедра, а также развития силы. Это упражнение можно использовать в качестве корректирующего, потому что нагрузка одного размера требует от нас сопротивления вращательным силам, воздействующим на тело.

  Держание гири на стороне, противоположной рабочей ноге, является наиболее распространенным корректирующим использованием становой тяги одной рукой на одной ноге. Однако держать гирю на той же стороне, что и работающая нога, также имеет много преимуществ и проблем. Обе версии становой тяги с одной рукой и одной ногой бросают вызов телу, чтобы ограничить силы вращения от нагрузки на одну сторону.

  Интересно, что только половине людей, пытающихся держать гирю с одной стороны с рабочей ногой, будет труднее, чем с противоположной стороны. И он может отличаться от левой ноги к правой.

  При использовании становой тяги на одной ноге в качестве корректирующего упражнения найдите свое самое слабое звено или самую сложную комбинацию и тренируйте слабое звено 2-1.

  Теперь давайте обсудим, как правильно выполнять становую тягу на одной ноге. Как я люблю говорить, «Идеальная техника = успех» . Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите множество небрежных становых тяг на одной ноге. Получают ли они максимальную пользу от упражнений? Они рискуют навредить себе? Ответ «нет» и «да» соответственно.

  Эти основы применимы как к становой тяге на одной ноге, так и с двумя руками:

  1. Спина ДОЛЖНА оставаться нейтральной на протяжении всего подъема. Если ваша спина округляется или прогибается, вы рискуете ее подправить. И если ваша спина округляется или сгибается, я гарантирую, что вы не используете ягодицы.
  2. Бедра ПОВОРОТИТЕ и двигайтесь назад через пятки. Это движение заключается не в наклоне туловища вперед, а в движении бедер назад.
  3. Переднее колено сгибается, но не слишком сильно выдвигается вперед. Помните, мы занимаемся становой тягой, а не приседанием. Кроме того, это не становая тяга с прямыми ногами — становая тяга с прямыми ногами смещает фокус и нагрузку на подколенные сухожилия, а не на ягодицы. Думайте о движении как о «лифте, а не качелях».
  4. Плечи и бедра остаются параллельными друг другу и полу. Не поворачивайте заднюю ногу наружу и не позволяйте рабочему бедру опускаться или подниматься выше параллели. Плечи также должны оставаться прямыми и одинаковыми — как для вариаций с одной, так и с двумя руками.
  5. Руки двигаются как маятник от плеч, когда туловище движется вперед. Плечи остаются задействованными в широчайших, не позволяйте плечам отрываться от тела, когда туловище движется вперед. Это помогает вращательной манжете плеча и стабилизаторам плеча работать во время движения. Локти остаются заблокированными, бицепсы не «тянутся».
  6. Колено должно следовать за носком; не позволяйте колену свернуть внутрь или наружу.
  7. Ноги активны. Вся ступня нагружается немного большим весом по направлению к пятке, при этом большой палец работает и цепляется за пол.
  8. Задняя стопа согнута в тыльном направлении, а носок направлен вниз, чтобы бедра оставались «закрытыми».
  9. Задняя нога является продолжением позвоночника, и нога не должна быть выше или ниже бедер. Задняя нога должна быть на одной линии с бедрами и активна, чтобы помочь с балансом.
  10. Вдавите ладони в рукоятки гири, это повысит стабильность и силу плеч и кора.
  11. Сосредоточьте взгляд на расстоянии примерно 3-6 футов перед собой, чтобы держать голову ровно и сохранять равновесие.
  12. Вдохните, когда вы встаете. Мощно дышите, когда вы опускаете ногу на землю и поднимаете ее.

  Все элементы, перечисленные выше, применимы как к становой тяге на одной ноге с двумя руками, так и с одной рукой. Для дополнительной концентрации держите плечи и туловище на одном уровне во время выполнения становой тяги одной рукой и одной ногой. Вам нужно будет бороться с вращательной тягой с помощью веса.

  Еще несколько мыслей: Если это вообще возможно, выполняйте становую тягу на одной ноге босиком. Проприоцептивная неврологическая информация от ваших ног поможет вам сохранять равновесие и сделает вас сильнее.

  Модификации для разных групп:

  • Используйте платформы для подъема гири, чтобы их можно было безопасно поднять, не сгибая позвоночник.
  • Начинайте сверху вместо того, чтобы поднимать гири с земли. Таким образом, вы уже загружены, вместо того, чтобы пытаться найти напряжение и стабильность в нижней части движения.
  • Люди с больными коленями или проблемами с равновесием могут держаться одной рукой за стену или перекладину, а другой рукой держать гирю. Им не придется «бороться» за равновесие и рисковать подвернуть колени или спину.
  • Опустите заднюю ногу как «подставку». Это также помогает при проблемах с балансом.
  • НИКОГДА не боритесь за равновесие! Если вы начинаете терять равновесие, просто поставьте заднюю ногу на землю и перегруппируйтесь.

  Тренируясь, начинайте со средних нагрузок, чтобы почувствовать свои слабые стороны, одновременно развивая силу и баланс одной ноги. Попробуйте 6-8 повторений 2-4 подхода со средней нагрузкой. Затем переходите к тяжелой становой тяге, особенно с двумя руками на одной ноге, и 90 269 уменьшите 90 272 90 269 повторений до 90 272  3-5 90 272.

  Это упражнение следует выполнять медленно и подконтрольно, а НЕ быстро и энергично. Если вы подпрыгиваете вверх и вниз, вы либо скрываете слабые места, либо выбрали слишком легкую гирю!

  Вот короткая демонстрация становой тяги двумя руками на одной ноге. Как указано выше, все пункты относятся к использованию одной гири:

  ***

  Андреа Дю Кейн является мастером инструктора по гирям RKC, сертифицирована CK-FMS, CICS и RIST, имеет сертификат ZHealth, имеет степень бакалавра психологии Университета Миннесоты, а также занимается пилатесом. инструктор. Она является автором нескольких книг и DVD, в том числе «Нестареющее тело», «Бумер с гирями», и «Тренировка богини гири». У нее более двадцати лет опыта в аэробике, силовых тренировках и фитнесе, а также дополнительный опыт в… Подробнее здесь .

  Как делать становую тягу на одной ноге: преимущества, формы и тренировки

  Причины, по которым вас может волновать то, насколько неожиданно сложной оказывается задача: помощь ребенку с основами алгебры; играть в настольную игру с прищепками в Cracker Barrel; и попытка базовой становой тяги на одной ноге без отягощений.

  В конце концов, все, что вы делаете, — это висите на бедрах — за вычетом дополнительного сопротивления от гантели, не меньше. Но баланс и стабильность, необходимые в этом базовом движении, съедят ваши ягодицы, вашу нервную систему и ваше эго. Так что, очевидно, вы должны попробовать это как можно скорее.

  Как делать становую тягу на одной ноге

  Как делать: Встаньте обеими ногами под бедра. Перенесите свой вес на правую ногу, которая должна быть красивой и прямой с мягким изгибом в колене. Начинайте отводить левую ногу назад, как будто вы топаете ногой о стену позади себя, держа ногу прямо. Одновременно медленно начните прогибаться в талии, наклоняя туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным полу. Держите руки прямо, на уровне плеч и всегда перпендикулярно полу. В нижней точке ваше тело должно составлять прямую линию от макушки головы до основания левой ноги. Затем начните тянуть левую ногу вперед, сохраняя ее прямой, и поднимайте туловище вверх, пока снова не встанете. Это одно повторение. Повторите все повторения на одну сторону, затем поменяйте ноги.
  

  Повторения/подходы для достижения наилучших результатов: Становая тяга на одной ноге очень универсальна в зависимости от вашей цели и уровня мастерства. Если вы только начинаете, начните с трех подходов по 10 повторений без веса с 90-секундным отдыхом между ними.

  Становая тяга на одной ноге задействует подколенные сухожилия, большую и среднюю ягодичные мышцы, лодыжки и корпус.

  Как только вы почувствуете себя комфортно с компонентом баланса, вы можете работать над достижением целей: Если ваша цель — мышечная выносливость, выполните три подхода по 15–20 повторений с отдыхом между ними всего 60 секунд. Если тебе Стремясь к силе, добавьте вес (гантели или штангу) и выполните три подхода по пять-шесть повторений с трехминутным отдыхом между ними. Если вы хотите увеличить размер мышц, добавьте вес и сделайте три подхода по 8–12 повторений с отдыхом между ними от 90 до 120 секунд.

  Советы по форме: Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии в нижней точке движения. «Когда ваше тело параллельно полу, а нога вытянута позади вас, бедро имеет тенденцию закатываться к потолку — вы хотите, чтобы оно вообще не вращалось», — говорит Мэтт Пиппин, CSCS, тренер по силе и подвижности в Pippin Performance в Сан-Диего. Попробуйте эту подсказку: представьте, что у вас на пояснице стоит стакан с водой (или вином!), когда вы достигаете нижней точки движения — не позволяйте ему пролиться.
  

  Даже без экипировки этот ход просто зажигательный, говорит Пиппин. Но по мере продвижения вы можете добавить в каждую руку гантели или гири.

  Преимущества становой тяги на одной ноге

  Становая тяга на одной ноге задействует все основные мышцы двуногого тезки: подколенные сухожилия, большие и средние ягодичные мышцы, лодыжки и кор. Но в то время как это задействует те же мышцы, если вы используете более легкие веса (или вообще не используете), это оказывает меньше нагрузки на позвоночник, говорит Пиппин.

  Кроме того, одна нога создает проблемы с балансом и стабильностью, поэтому увеличивается потребность в ягодичных мышцах (читай: лучше строится ягодица). И этот более высокий спрос является реальным преимуществом этого сжигателя: «Если вы хотите иметь возможность делать такие вещи, как бегать, ходить и прыгать, вам нужна сильная задняя цепь — то есть все мышцы задней стороны тела. — объясняет Пиппин.

  Хотите комплексную тренировку ягодиц? Попробуйте эту полную тренировку:

  Сделайте становую тягу на одной ноге частью своей тренировки

  Включите это упражнение в свой распорядок дня два-три раза в неделю (больше для наращивания силы, меньше для общего самочувствия).
  

  Равновесие и стабильность задействуют вашу нервную систему, так что хорошо заняться этим в начале тренировки, когда вы еще свежи, говорит Пиппин. Тем не менее, пока вы не добавляете вес, вы определенно можете включить это движение в качестве финишера, чтобы «опустошить бензобак», или как часть программы HIIT, чтобы поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений.

  Related Stories

  • Как делать боковые планки
  • Как делать отведение ноги назад на трицепс
  • Как делать обратные скручивания

  Это движение хорошо сочетается с любыми другими упражнениями с преобладанием одной ноги, такими как выпады, толчки бедрами или боковые выпады. В качестве дня для всего тела попробуйте становую тягу на одной ноге с односторонними упражнениями на верхнюю часть тела (например, жим одной рукой, тяга одной рукой).

  И помните, этот ход не так прост, как кажется. Один из способов облегчить задачу: встаньте возле стены, стула или чего-то близкого, чтобы помочь сохранить равновесие. «Сначала вы можете освоиться с паттерном движения», — говорит Пиппин, — «Затем уберите объект и освойте компонент балансировки». Какой бы вариант вы ни выбрали, приготовьтесь ощутить жжение в попке».0483

  Рэйчел Шульц

  Рэйчел Шульц — внештатный писатель с многолетним опытом работы в области здравоохранения, питания и физиологии. Помимо женского здоровья, она писала для Men’s Health, Men’s Journal, Cosmopolitan, SELF, Weight Watchers и других публикаций. Больше всего она увлекается походами, путешествиями, осознанностью, кулинарией и очень, очень хорошим кофе.

  Становая тяга с гирями на одной ноге

  У многих атлетов крупная, сильная верхняя часть тела и крошечные куриные ноги. Наши ноги так важны, поэтому убедитесь, что вы не один из многих людей, которые не уделяют им внимания и не тренируют их, в которых они нуждаются и которых заслуживают.

  Помимо всех функциональных преимуществ, которые вы получаете, если вы работаете над верхней частью тела, а не над нижней, ваши пропорции будут выглядеть нелепо. Кроме того, не думайте, что вы можете использовать штаны, чтобы скрыть их, потому что в спортзале нет ничего проще, чем заметить.

  Становая тяга на одной ноге — отличное упражнение, которое может значительно увеличить объем подколенного сухожилия (задней части ног) и укрепить всю заднюю цепь. Это также поможет вам увеличить силу и мощь бедер, что может привести к увеличению веса в таких упражнениях, как приседания.

  Инструкции

  Становая тяга с гирями на одной руке

  Демонстрация изображения

  Пошаговое описание

  Шаг 1: Возьмите гирю одной рукой. Поднимите ногу с противоположной стороны гири от пола.

  Шаг 2: Слегка согните ногу, которую вы поставили на пол. Согнитесь в бедрах, опуская гирю к полу, вытягивая свободную ногу за собой для равновесия. Используйте свободную руку, чтобы помочь вам с балансом.

  Шаг 3: Не забывайте держать спину прямо и опускайте вес, пока не окажетесь параллельно земле.

  Шаг 4: В обратном направлении поднимайте гирю, опуская ногу.

  Повторите на противоположной стороне, чтобы выполнить одно повторение.

  Становая тяга с гирей двумя руками

  Демонстрация изображения

  Меньше требований к кору, так как ваше тело больше не компенсируется большим весом на одной стороне, чем на другой. Тем не менее, это позволяет вам поднимать более тяжелые веса и уделять больше внимания развитию силы в ногах.

  Шаг 1: Возьмите гири в каждую руку и держите их по бокам. Поднимите одну ногу на пару дюймов над землей. Прочно упритесь другой ногой в землю.

  Теперь вы в исходной позиции.

  Шаг 2: Отведите бедра назад и поднимите ногу, которая оторвана от земли, прижимая верхнюю часть тела к полу, не забывая держать спину ровной. Не волнуйтесь, если вы не можете опустить гири до пола.

  Шаг 3: Теперь поменяйте направление, наклонив бедра вперед, подняв гири в исходное положение.

  Вы выполнили одно повторение.

  Уровень сложности

  Становая тяга на одной ноге получает средний уровень сложности .

  Прежде чем приступить к этому упражнению, вы должны иметь полное представление и правильную технику выполнения традиционного упражнения становой тяги на прямых ногах.

  Так как вы балансируете на одной ноге, вам придется больше работать, чтобы сохранять устойчивость тела.

  Необходимое оборудование

  Как сказано в названии, для выполнения этой версии становой тяги на одной ноге вам понадобится как минимум одна гиря , но в идеале у вас должна быть пара гирь.

  Тем не менее, вы можете выполнять это движение с гантелями или штангой, если у вас нет доступа к гирям.

  Задействованные мышцы

  Ваши Подколенные сухожилия являются основными мышцами, задействованными при выполнении становой тяги на одной ноге.

  Второстепенные задействованные мышцы: Ягодичные мышцы (ягодицы), Четырехглавые мышцы (группа мышц, покрывающая переднюю и боковые стороны бедра), Основные мышцы , особенно косые мышцы (мышцы, которые проходят вдоль боковых сторон вашего тела). ) и ловушек .

  Несколько небольших групп мышц, называемых латеральной подсистемой, задействуются, чтобы помочь вам сохранить равновесие, стоя только на одной ноге.

  Преимущества

  Тренируя каждую ногу отдельно, вы сможете обнаружить любой дисбаланс, который у вас может развиться. Если вы обнаружите какой-либо дисбаланс, вы можете использовать этот подъемник, чтобы выровнять бока.

  Односторонняя тренировка (тренировка сторон по отдельности) широко используется спортсменами, поскольку при выполнении таких действий, как бег, когда одна нога отталкивается от земли, а другая находится в воздухе, ваши стороны работают противоположно друг другу.

  Наличие сильной задней цепи имеет решающее значение, когда вы выполняете взрывные движения с участием нижней части тела. Ваши подколенные сухожилия отвечают за перенос нагрузки с колен на бедра и действуют как амортизаторы, когда вы выполняете силу с высокой скоростью (подумайте о приземлении в прыжке в длину).

  В заключении

  Со временем у многих людей, которые не занимаются односторонней тренировкой, обычно возникает мышечный дисбаланс между двумя сторонами. Унилатеральная тренировка — идеальный способ найти и исправить эти дисбалансы.

  Большинство спортсменов выполняют значительный объем упражнений на одной ноге, поскольку они очень точно имитируют движения, выполняемые во многих видах спорта.