Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Сколько нужно съедать калорий в день?

Приветствую Вас, дорогой читатель! Поздравляю всех с первым днем весны. Желаю приумножать женскую силу и красоту. Несите добро в этот мир, заботьтесь о себе и своих близких. И хотя готовиться к летнему сезону нужно было уже в сентябре прошлого года, никогда не поздно начать это делать сейчас. Яркое солнышко, ранний рассвет, увеличение светового дня поднимает настроение и появляется желание заняться своим телом и душой.

А как посчитать сколько нужно калорий в день?! В прошлом месяце я опубликовала статьи, посвященные различным типам метаболизма. Уверена, что вы все уже определили к какому типу относится ваш обмен веществ. В результате прохождения теста вы можете строить свой рацион согласно своим биологическим потребностям, но в пределах суточной потребности в еде. Кстати тест вы можете пройти здесь.

Я неоднократно говорила, чтобы не полнеть, т. е.  чтобы вес был на одном уровне, необходимо придерживаться вашей суточной потребности в калориях.

А чтобы скинуть лишний вес необходимо создать дефицит энергии, т. е. тратить калорий больше, чем их поступает с пищей. К сожалению, без нудных, но точных вычислений худеть получается далеко не у всех.Вам необходимо будет сделать расчеты всего несколько раз, а потом только корректировать. Как будем считать? Вот об этом вся эта статья…

• Сколько калорий нужно съедать  в день?
• Второй метод расчета: сколько калорий нужно в день
• Видео-материал «Считаем вместе суточные калории»

 

Коротко напомню, что весь метаболизм можно разделить на: основной метаболизм и активный метаболизм. Первый обеспечивает работу всех клеток нашего организма в состоянии относительного покоя, второй — во время активных движений или тренировок. Более подробно читайте в статье: «Обмен веществ или метаболизм?»

Посмотрите на картинку. Здесь наглядно показано, на что у нас идет энергия.

Основной метаболизм по другому называют Basal Metabolic Rate или коротко BMR.

Он занимает подавляющую часть всего обмена веществ человека и зависит напрямую от вашего возраста, пола, роста и веса. В результате биохимических процессов выделяется энергия для работы сердца, мозга, почек, печени и других не менее важных органов. Урезать в калориях эту часть абсолютно нельзя, если хотите сохранить здоровье. Поэтому вам сначала нужно узнать сколько калорий нужно для обеспечения основного обмена.

Для расчета предлагают много формул, самые популярные это:

• ФОРМУЛА ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА
• ФОРМУЛА МАФФИНА-ДЖЕОРА

Обе эти формулы имеют право на жизнь и вы можете использовать любую. Я рассчитывала по обеим и разница у меня получилась менее 100 ккал, а точнее 81 ккал. Указанные формулы покажут вам какой уровень базового обмена должны быть у вас на данный момент, а также применяя коэффициенты активности у вас получатся цифры сколько калорий нужно съедать в день при определенном уровне физической активности.

ФОРМУЛА ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА

Данная формула стара как мир и придумана была еще в далеком 1919 году. Представляете в начале прошлого века уже считали калории, а я думала это в последние десятилетия все с ума посходили)

Формула выглядит так:

Женщины: BMR = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы)
Мужчины: BMR = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) – 6,74 * возраст (годы)

ФОРМУЛА МАФФИНА-ДЖЕОРА

Эту формулу придумала в нашем веке, в 2005 году. Именно ее сейчас рекомендует Американская диетическая Ассоциация в качестве самой точной формулы для расчета суточной потребности в энергии.

Выглядит эта формула так:

Для женщины: BMR = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст (годы) – 161
Для мужчины: BMR = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст (годы) + 5

Это мы рассчитали только необходимые калории для поддержания основного обмена, ниже этой цифры не рекомендуется опускаться и ограничивать свой рацион. Иначе вы очень сильно замедлите свой обмен веществ и начнете наоборот поправляться, а также разрушите белки мышц и приобретете большие проблемы со здоровьем. Как ускорять метаболизм я расскажу уже в другой статье, подписывайтесь на обновления, чтобы не пропустить.

Чтобы выяснить суточную потребность в калориях при определенных уровнях физической нагрузки вам нужно полученный результат умножить на специальный коэффициент, который я привожу ниже:

• Диванный образ жизни, сидячая работа, т. е. режим «дом-работа-дом» — умножаем на 1,2
• Легкие тренировки 1-3 раза в неделю, работа с легкой двигательной активностью — умножаем на 1,375
• Тренировки 4-5 раз в неделю, работа связанная с умеренным физическим трудом — умножаем на 1,4625
• Интенсивные силовые тренировки 4-5 раз в неделю — умножаем  на 1.550
• Тренировки каждый день или 7 дней в неделю — умножаем на 1. 6375
• Интенсивные силовые тренировки 7 дней в неделю или тренировки по 2 раза в день — умножаем на 1.725
• Тяжелый физический труд или интенсивные силовые тренировки 2 раза в день — умножаем на 1.9

В итоге вы получили цифру, которая обозначает какое количество килокалорий вам нужно съедать за сутки, чтобы оставаться в прежнем весе. А чтобы начать терять лишний вес вам нужно указанную цифру уменьшить на 10-20 %. Некоторые диетологи рекомендуют уменьшать на 500-700 ккал, но я считаю, что в процентах лучше, поскольку для некоторых людей уменьшение на 500 ккал считается существенным и приносит дискомфорт.

Существует масса онлайн-калькуляторов, чтобы выяснить свою потребность в энергии. Я предлагаю вот этот. Мне он понравился тем, что у него есть дополнительные настройки. Сейчас расскажу какие…

Наверняка вы догадываетесь, что когда вы едите каждый день одно и тоже количество калорий, ваше тело начинает подстраиваться под эту еду и все равно замедляет скорость метаболизма. Чтобы этого не случилось вам нужен зигзагобразный режим питания, когда каждый день вы едите разное количество калорий, то меньше, то больше, но в среднем за неделю у вас выйдет та самая рассчитанная цифра. Кстати, там можно настроить еще по какой из вышеописанных формул вы хотите рассчитывать калории, а также в зависимости от процентного содержания жира в теле. На картинке выше я показала мой расчет. 

Можете посчитать на калькуляторе здесь.

 

Есть еще один нехитрый способ высчитать количество калорий на каждый день, чтобы начать терять лишние килограммы. Вы в течении одной недели ведете дневник и записываете все-все что съели в граммах (вам придется купить кухонные весы). Далее вы высчитываете сколько калорий вы съели в каждый прием пищи и складываете, что получилось за день. И так все 7 дней.

Чтобы не было очень тяжело, можете кушать примерно одно и тоже. После этого вы складываете полученные суточные калории и делите на 7. Таким образом вы получите усредненный результат за неделю.

И чтобы начать терять лишние кило вам нужно уменьшить полученный результат на 10 %. Если через месяц вы не потеряли ни одного килограмма, то снижайте еще на 10 % и пересмотрите состав вашей пищи по БЖУ (белкам-жирам-углеводам), он должен соответствовать вашему типу метаболизма.

Если вы резко начали сбрасывать вес, то это тоже не очень хорошо. С большой скоростью похудения вы теряете вместе с жиром и мышцы, а это очень плохо в перспективе. Поэтому в этом случае вам нужно будет прибавить обратно 5%.

Для чего это метод, если можно просто не парясь посчитать по формуле и все. А для того, чтобы снижать и повышать потребляемые калории с наиболее физилогической скоростью. Ведь вы можете реально потреблять 2500 ккал в сутки, а формула вам скажет, что вам и 1300 достаточно. В этом случае вы резко урезаете свой рацион подстраиваясь под выведенные цифры. Это очень тяжело переносится как психологически, так и самим телом. А уменьшая всего на 10 % от уже потребляемого калоража, вы все равно начнете худеть, а регулярные физические нагрузки 4-5 раз в день только ускорят этот процесс.

По какой формуле считать сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть, решать вам, милые дамы! У меня по формуле получилось 1390 ккал при тренировках 3 раза в неделю, но я еще рассчитала при пятидневных тренировках и получилось 1470 ккал при моем росте 163 см и весе 57 кг. Моя цель 52 кг и подтянутая попа. Экстремальное похудение не пропагандирую, чревато проблемами и срывами. Кто со мной?

Но вычислением суточной потребности в калориях мы еще не ограничиваемся. Нас ждет еще одна суперстатья «Как рассчитать соотношение БЖУ (белки-жиры -углеводы) в рационе?« А пока переваривайте данный материал и готовьтесь к выходу следующей.

 

Вот прошел еще один месяц и я спешу объявить победителей ежемесячного конкурса комментаторов. Напомню для вновь присоединившихся, что участвовать может каждый читатель, подписанный на обновления блога. Условия участия здесь.

I место и 500 р — Елена (ko…[email protected])

II место и 400 р — Юрий Йосифович (ara…[email protected])

III место и 300 р — Галина (gal…[email protected])

Специальный приз 500 р получает Елена (ko…[email protected])

Надеюсь все победители себя узнали? Жду ваши сообщения в течении 7 дней на [email protected], а остальных читательниц призываю к более активному общению, оставляйте свои комментарии и получайте призы.

На этом я с вами не прощаюсь, а говорю: «До новой статьи!»

 

Сколько ккал надо. Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть

Чтобы правильно рассчитать, сколько калорий потреблять в день, важно знать уровень энергетических затрат человеческого организма в процессе его жизнедеятельности. То есть, нужно высчитать основной обмен, при котором потребляются калории на работу органов, выполнение любых действий и различных видов нагрузок.

Как правило, у каждого человека, свой (индивидуальный) основной обмен. И, в зависимости от образа жизни, его уровень будет или выше, или ниже. Так, например, у людей с малоподвижной работой основной обмен составит меньшее число килокалорий, а у активных людей – большее.

Кстати, нужно отметить, что при расчете потребления калорий в день, часто используются такие термины, как калории и килокалории. Дело в том, что эти два понятия считаются идентичными. Но термин «калории» в интерпретации является более узким и обозначает только лишь количество энергии, которое требуется для нагревания 1 градуса воды. Хотя он применим для установления пищевой ценности продуктов, как сокращенный вариант от слова «килокалория».

Расчет основного обмена человека

Для расчета основного обмена используются формулы, при которых устанавливаются энергетические затраты, как для женщин, так и для мужчин. Общая формула для женщин имеет такой вид: 655 + (9,5 х вес тела в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах). Например, при росте 170 см, весе 75 кг и возрасте 30 лет количество килокалорий составит: 655 + 9,5 х 75 + 1,8 х 170 – 4,7 х 30 = 1532,5 ккал.

Для мужчин общая формула выглядит так: 655 + (13,7 х вес тела в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах). Например, при росте 185 см, весе 80 кг и возрасте 30 лет количество килокалорий составит: 655 + 13,7 х 80 + 5 х185 – 6,8 х 30 = 2472 ккал. Но данные расчеты не полные. И для того чтобы установить точное потребление калорий в день, необходимо полученную цифру умножить на коэффициент активности.

Так, при легком физическом труде коэффициент активности будет составлять 1,4, а при умственном труде – 1,6. Если человек занят физическим трудом средней тяжести, то при расчете потребляемых калорий результат следует умножать на 1,9. При тяжелом физическом труде – на 2,2.

Потребление калорий в день зависит от пола. То есть, для мужчин их число будет выше, чем для женщин. Также влияет и возраст – больше калорий потребуется молодому организму. Как правило, для молодых людей свойствен более активный образ жизни, а по мере взросления человека, он становится более спокойным и размеренным. Поэтому возраст также важен при расчете потребляемых калорий.

Учитывая все данные, ученые вывели общее количество килокалорий, которые должен потреблять человек. При этом они учитывали пол, возраст и образ жизни. Так, например, для мужчин, которые ведут сидячий вид жизнедеятельности, суточное количество калорий в возрасте 19-30 лет составит 2400 ккал. А в возрасте 31-50 – 2000 ккал. При таком же образе жизни в возрасте 51 года и старше также достаточно будет 2000 ккал.

Сколько калорий нужно употреблять в день женщинам при аналогичном ритме жизнедеятельности? Здесь также важно различать возраст. Например, от 19 до 25 лет рекомендуется потреблять 2000 ккал. А в возрасте 26-50 – 1800 ккал. Женщинам, которые старше 51 года, следует потреблять 1600 ккал.

При умеренном образе жизни мужчинам в возрасте 19-30 лет необходимое количество калорий составляет 2600-2800 ккал. А в 31-50 и старше – 2400-2600 ккал. Для женщин в возрасте 19-25 лет рекомендуется потреблять 2000 ккал в день. В возрасте 26-50 – 1800 ккал. А старше 51 года – 1800 ккал.

Сколько калорий нужно употреблять в день при активном образе жизни? Суточная норма для мужчин в возрасте 19-30 лет составляет 3000 ккал. В возрасте 31-50 – 2800-3000 ккал. А старше 51 – 2800-2400 ккал. Для женщин дневная норма калорий в возрасте 19-25 лет составит 2400 ккал, в возрасте 26-60 – 2200 ккал. А старше 61 года потребляемое количество калорий должно быть 2000 ккал.

Особое внимание заслуживают беременные женщины. С давних времен считалось, что для правильного развития малыша в утробе, будущая мама должна кушать за двоих. И как результат, у нее появлялась лишняя масса тела. Поэтому в современном обществе над этим вопросом работали целые группы различных специалистов, которые установили, что основной обмен беременной женщины увеличивается на 25%.

Сколько употреблять калорий в день при вынашивании ребенка? Если при нормальном состоянии женщине требовалось примерно 1850-2000 ккал, то в период беременности необходимо 2500 ккал, а к концу срока – 2800-2900 ккал.

Сколько калорий потреблять в день ребенку?

Для детей калорийность питания не должна быть слишком низкой, так как их организм постоянно функционирует, набирается сил и жизненной активности. А норма потребляемой энергии зависит только от их возраста.

Сколько употреблять калорий в день малышам до 4 месяцев? Их суточная норма составляет 550 ккал. Это количество калорий ребенок получает из грудного молока. А в возрасте 4-12 месяцев малышу нужно потреблять 800 ккал. Для этого должны вводиться прикормы, так как одного молока уже будет недостаточно.

В 1-4 года дневная норма калорий составит 1300 ккал. А в возрасте от 4 до 7 лет – 1800 ккал. Если ребенку 7-10 лет, то его дневная норма составит 2000 ккал. Начиная с 11 лет, количество потребляемых калорий будет разграничиваться в зависимости от пола.

Сколько употреблять калорий в день подросткам 10-13 лет? Для девочек суточное их количество составит 2150 ккал, а для мальчиков – 2250 ккал. В 13-15 лет девочкам рекомендовано употреблять 2300 ккал, а мальчикам – 2500 ккал. Юношам в возрасте 15-19 лет следует потреблять 3000 ккал. А девушкам в таком же возрасте – примерно 2400 ккал. Начиная с 19 лет, для установления суточных норм калорий используются взрослые показатели.

Также важно помнить о том, что жизненная активность ребенка значительно отличается от взрослого человека. Поэтому если дети постоянно бегают и кушают больше – это нормально. Не стоит перекармливать ребенка, но и недокармливать его тоже нельзя.

4.3 из 5 (24 Голосов)

Основу жизнедеятельности человеческого организма составляет питание. При поступлении и усвоении пищи происходит высвобождение энергии, которая в дальнейшем тратится на поддержание функций всех органов и систем.

Энергия расходуется даже, когда человек спит, поскольку сердце и другие органы продолжают исправно трудиться. От того, какую пищу и в каких пропорциях мы употребляем, зависит работоспособность, вес тела, внешний вид, активность и даже эмоциональный фон.

Каждый продукт имеет свою энергоценность, измеряемую в ккал. Одна килокалория составляет 1000 калорий. Расчет энергетической ценности проводится на каждые 100 гр съеденной пищи. Общее правило, которого придерживаются диетологи – расход энергии должен равняться его приходу.

Избыток калорий приводит к пополнению жирового депо и набору массы тела, соответственно, недостаток энергии провоцирует расход запасов и снижение веса.

Сколько калорий нужно употреблять в день женщине?

Суточная норма калорий для женщины несколько ниже, чем для мужчин. Это объясняется различными физиологическими процессами, протекающими в мужском и женском организме, а также физической активностью слабого и сильного пола.

Средним показателем суточной энергетической ценности рациона женщин по данным ВОЗ является 2000 ккал. С возрастом метаболизм замедляется и организму требуется меньше пищи, поэтому калорийность рациона юной леди и пожилой дамы, имеющих одинаковый рост и вес значительно разнятся.

Чтобы составить рацион с учетом особенностей вашего организма, а также сообразуясь с имеющимися хроническими заболеваниями, специалисты рекомендуют обратиться к профессиональному диетологу. Опытный врач поможет вам выбрать необходимый набор продуктов, посоветует кулинарные способы их обработки и оптимальный режим питания.

Согласитесь, что сорокалетней женщине, имеющей гастрит с повышенной кислотностью, вряд ли подойдет фруктовая диета с преобладанием цитрусовых плодов, которую может себе позволить юная красавица. А молодой спортсменке, расходующей калории на тренажерах несколько раз в сутки противопоказана низкоуглеводная или безбелковая диета, рассчитанная на снижение массы тела женщин средних лет.

Норма потребления калорий в день для женщин

Учеными разработано множество формул для расчета калорийности рациона с учетом биометрических показателей, возраста, вида деятельности и активности, в той или иной степени точности выдающих результат.

Среднестатистическое правило гласит – каждый час организм расходует 1 ккал на поддержание жизнедеятельности. То есть умножение массы тела на 24 часа и есть средний показатель требуемой энергетической ценности поступающей пищи.

К примеру, человек массой в 75 кг должен потреблять 1800 ккал. Однако для получения более точных показателей учитывают не только пол, рос, вес, возраст, но и род деятельности человека. Чтобы не вдаваться в сложности расчета по различным формулам (к слову, основными из них считаются: Формула Миффлина – Сен Жеора, Формула Харриса-Бенедикта, Формула ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), Формула Кетч – МакАрдл), приведем средние рекомендации по калорийности рациона для женщин в зависимости от образа жизни:

Малоподвижным женщинам следует придерживаться следующих цифр суточной калорийности меню:

• возраст от 18 до 25 лет – 2000 ккал;
• 26-45 лет – 1800 ккал;
• после 45 лет – 1600 ккал.

Женщинам средней активности требуются более высокие показатели:

• 18-25 лет – 2200 ккал;
• 26-45 лет – 2000 ккал;
• 45 и выше – 1800 ккал.

• 18-25 лет – 2400 ккал;
• 26-45 лет – 2200 ккал;
• после 45 лет – 2000 ккал.

Или воспользуйтесь простой таблицей нормы потребления калорий для женщин.

Сколько бы не существовало методик похудения, самой эффективной была и остается диета, основанная на снижении калорийности рациона. Если ежедневно расходовать больше энергии, чем ее поступает извне, то похудения неизбежно – природу не обманешь.

По отзывам опытных диетологов, безопасное и гармоничное похудение обеспечит снижение нормативной калорийности на 200-500 ккал. То есть активной женщине в возрасте 33 лет следует составлять меню на 1700-2000 ккал, а пятидесятилетней домохозяйке – 1200-1400ккал.

Некоторые системы питания рекомендуют худеющим дамам снизить рацион до 1200-1500 ккал, независимо от рода деятельности. Такая калорийность подходит лишь женщинам, ведущим сидячий образ жизни (офисные работники, надомницы, швеи, писательницы и т.д.).

Резкое снижение поступающей энергии для дам, занимающихся спортом и ведущих здоровый способ жизни неприемлемо, так как может спровоцировать существенные сбои в работе организма.

Высокая физическая активность на фоне низкокалорийной диеты может замедлить метаболизм, привести к сбою менструального цикла, нарушить работу сердца и сосудов, снизить иммунитет.

Доктора не рекомендуют уменьшение энергоценности меню ниже отметки в 1200 ккал. Менее калорийный ежедневный рацион, соблюдаемый на протяжении длительного периода времени (свыше недели), не способен обеспечить женский организм нужной для основных функций энергией и может вызвать разлад в работе сердечно-сосудистой, гормональной, эндокринной, иммунной систем.

На начальных сроках беременности энергоценность меню должна составлять около 2500 ккал, а в последнем триместре – около 3200 ккал. Гормональная перестройка и обеспечение плода всеми необходимыми питательными элементами обязаны проводиться за счет полноценного и разнообразного питания.

Соблюдение принципов здорового питания поможет женщине чувствовать себя молодой и желанной в любом возрасте. Грамотно составленный рацион с учетом калорийности употребляемых продуктов и физиологических особенностей женского организма – путь к здоровью и долголетию. Красоты вам и изящества в любом возрасте!

Когда большинство людей думает о калориях, они представляют себе количество еды, которое съедают за день.

В рамках диетологии калории представляют собой количество энергии, которую обеспечивают разные продукты.

От возраста, телосложения и пищевых привычек будет зависеть сколько калорий нужно в день.

Для многих людей, желающих похудеть, очень важно учитывать количество калорий при выборе того или другого продукта. Конечно, тип и количество пищи, которую съедает человек, определяет, сколько калорий будет получено за сутки, но это не единственный фактор, который следует учитывать.

Например, если человек постоянно потребляет больше ккал, чем ему необходимо в течение дня, он неизбежно набирает вес. Но при низкокалорийном питании, сначала вес будет уменьшаться вместе со сжиганием жира, а затем и мышечной массой. Поэтому важно тщательно продумывать диетическое питание .

Большое значение имеет то, что и когда человек ест в течение дня, поскольку организм использует энергию по-разному на протяжении суток. Кроме того, использование накопившихся калорий будет зависеть от того, занимались ли вы спортом, насколько эффективно ваше тело использует энергию и даже от возраста.

Согласно среднестатистическим показателям, в день норма употребления калорий для женщин, составляет от 1600 до 2400 ккал в день, а для мужчин от 2000 до 3000. Однако показатель во многом зависит от возраста, веса, роста, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности.

Чтобы немного разобраться с ролью калорий в рационе человека, не помешает узнать несколько интересных моментов. Например, мало кто знает, что:

Становится понятно, что подсчёт калорийности дело не лёгкое и имеет множество нюансов. Поэтому большинство людей предпочитают ориентироваться на средние показатели по норме потребления.

Подсчёт калорий является одним из важных аспектов соблюдения здоровой диеты. Следует заметить, что количество необходимых калорий в день, может колебаться от 1000, для ребёнка в возрасте от 2 лет, до 3200 калорий, для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет.

Кроме того, с возрастом скорость метаболизма значительно замедляется, так как уменьшается потребность в энергии. Если учесть сколько калорий в день нужно женщине от 19 до 25 лет (примерно 2000 калорий), то уже в 51 год это количество будет на 400 калорий меньше.

Сжигание калорий

Для поддержания жизнедеятельности, человеческий организм постоянно нуждается в энергии. Притом что около 20 процентов энергии используется для метаболизма мозга. Большая часть остального используется в базальном метаболизме , то есть для таких функций, как кровообращение, пищеварение и дыхание. Кроме того, постоянно необходимо обеспечивать механическую энергию для поддержания осанки и движения.

В холодных условиях человеку требуется больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, так как метаболизм увеличивается, чтобы вырабатывать больше тепла. А вот в тёплое время года телу понадобится меньше энергии.

А также важно поддерживать очень сложный процесс клеточного дыхания. Насколько эффективно энергия от дыхания преобразуется в физическую или механическую силу, зависит от типа съеденной пищи, физических нагрузок и того, используются ли мышцы аэробно или анаэробно.

Другими словами, калории жизненно необходимы, для поддержки важных физических функций, таких как дыхание и мышление, а также возможности двигаться.

Подсчёт калорий это не все, что нужно для успешного похудения. Важно понимать как еда переваривается. Есть несколько советов для сжигания энергии и более эффективного снижения веса:

Помимо этого, есть несколько хитростей, чтобы помочь организму перейти на здоровое питание. Например, необходимо постоянно проверять этикетки на товарах, так как в некоторых продуктах есть скрытые жиры или сахара. Не стоит верить рекламным заголовкам, лучше перепроверить калорийность сзади упаковки.

Можно приучить себя есть из маленьких тарелок . Не будет соблазна заполнить всю тарелку едой и порция будет казаться больше. Кроме того, не нужно есть в спешке. Желательно, заканчивать трапезу с лёгким голодом, через 20 минут вы почувствуете себя сытым. Если нет, всегда можно перекусить еще. Главное, не переесть.

Чтобы не приходилось каждый поход в магазин по часу пересчитывать калорийность каждого продукта, рекомендуется планировать питание на неделю вперёд. Просто подберите необходимые ингредиенты, проверьте их калорийность и придерживайтесь списка.

А также не стоит запрещать себе есть высококалорийные продукты. Нет ничего страшного в том, чтобы изредка побаловать себя шоколадкой, если хочется. Главное, знать меру и по возможности совмещать с физическими упражнениями. Лучше избегать еды за 2 часа до сна, так как она может мешать качеству сна и способствовать увеличению веса.

Выбор продуктов питания

Употребление определённого количества калорий не способно полностью обеспечить здоровую диету, так как разные продукты оказывают различное воздействие на организм.

После употребления углеводов уровень инсулина будет расти значительно быстрее по сравнению с потреблением жиров или белка. Кроме того, некоторые углеводы попадают в кровоток в виде сахара или глюкозы, намного быстрее, чем другие. Рафинированная мука — это быстрый источник энергии, а бобовые — медленный.

Низкоуглеродная диета лучше для контроля веса тела и общего состояния здоровья. Таким образом, 500-калорийная порция из рыбы или мяса, салата и оливкового масла, а также фруктов на десерт, более питательная и насыщает дольше, чем 500-калорийный перекус из попкорна с маслом или карамелью.

Как рассчитать дневную норму

Чтобы определить, сколько калорий необходимо человеку в день, нужно знать свой базовый уровень метаболизма и фактор активности. Скорость метаболизма (BMR) можно посчитать при помощи уравнения Джера:

• Для взрослых мужчин: 10 x вес (кг) + 6,25 x высота (см) — 5 x возраст (y) + 5;
• Для взрослых женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x высота (см) — 5 x возраст (y) — 161.

И также существуют упрощённые онлайн-калькуляторы для расчёта метаболизма, которые в избытке можно найти в интернете.

Фактор активности

После вычисления скорости метаболизма необходимо умножить полученный результат на коэффициент активности. Он варьируется по видам деятельности и количеству повторений в неделю:

• Сидячий образ жизни: при редких занятиях или при отсутствии физической активности, в день необходимо употреблять BMR x 1.2.
• Немного активный образ жизни: при легких упражнениях один-три раза в неделю, ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,375.
• Умеренно активный образ жизни: при умеренных упражнениях три — пять раз в неделю, ежедневное необходимо употреблять BMR x 1,55.
• Активный образ жизни: при интенсивных упражнениях шесть — семь раз в неделю, ежедневное употребление калорий составляет BMR x 1.725.
• Очень активный образ жизни: при очень интенсивных упражнениях два раза в день, а также при дополнительных тяжёлых тренировках, ежедневно нужно есть BMR x 1.9.

Таким образом, можно понять, в соответствии с полученным результатом таблицы, сколько килокалорий нужно человеку в день для сохранения веса или похудения. Конечно, результат все еще не идеальный, так как уравнение не учитывает соотношение мышц и жира.

Индекс массы тела

Как и в случае с потребностями в калориях, идеальный вес тела можно рассчитать по нескольким факторам, которые включают возраст, пол, плотность костной ткани, соотношение жировой ткани и рост.

Существуют различные способы оценки идеального веса, среди которых наибольшей популярностью пользуется индекс массы тела (ИМТ). ИМТ — это один из способов определения соответствия веса человека его росту и возрасту. Однако и он не учитывает какой объем мышечной массы у человека.

Из-за отсутствия в формуле мышечной массы, получается так, что спортсмен, который весит 90 кг при росте 1 метр и 83 сантиметра может иметь тот же ИМТ, что и человек того же роста с малоподвижным образом жизни. Но при этом у спортсмена калории будут расходоваться эффективнее.

Низкокалорийные диеты

В интернете есть много вариантов диетического питания, которое должно помочь людям похудеть или сохранить свой вес. Однако, самым эффективным вариантом остаётся умеренное потребление суточной нормы калорий. После того как вы узнали сколько калорий нужно употреблять в день женщине следует детально разобрать свой рацион.

В первое время желательно перепроверять расчёт калорий на день, чтобы быть уверенным в том, что выбранная пища обеспечивает правильное количество калорий и других питательных веществ.

Низкокалорийные диеты являются безопасными и эффективными и помогают людям сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе. Хотя многим бывает трудно придерживаться такой диеты и они быстро срываются и набирают сброшенный вес.

Не стоит забывать, что правильное питание — это непрерывная работа над собой и своими слабостями. И что, главное, не постоянно рассчитывать калории, а употреблять здоровую и сбалансированную еду, которую приятно будет есть в течение длительного времени. Не менее важно быть физически активным и тратить оставшиеся за день калории.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Женщинам необходимо употреблять калорий в день меньше, чем мужчинам. Это связано с особенностью метаболизма. Расход выше у людей, которые занимаются различными видами спорта или ведут активный образ жизни. Беременным женщинам также нужно больше калорий, как и детям. А дамам в возрасте, особенно при низком уровне физической активности, придется постоянно себя ограничивать из-за низких энергетических потребностей организма.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

Показать всё

Суточная норма

Суточная норма для мужчин и женщин кардинально отличается. Роль играет не только возраст, но и образ жизни, обмен веществ, и цель, которой необходимо достичь. При желании похудеть количество потребляемой пищи должно снизиться. При необходимости набрать вес калорийность должна превышать дневную норму.

Протекание метаболических процессов у женщин и мужчин отличается. Поэтому в среднем норма потребления (в ккал) для женщины составляет 2000, а для мужчины — 2500. Но с помощью формул, таблиц и примеров можно рассчитать более точно. Результат необходимо коррелировать относительно образа жизни.

Для начала необходимо разобраться, что такое калория. Человек расходует в день 2000 ккал, но для удобства их называют просто калориями (хотя везде имеется в виду тысячи). Это единица энергии, которую человек тратить на процессы жизнедеятельности.

Когда ее слишком много, лишнее откладывается в виде жира. Бывает так, что ее не хватает для жизнеобеспечения, тогда энергия берется из запасов. При этом происходит похудение. Любая нагрузка, физическая или умственная, требует дополнительной энергии, поэтому расчет нормы зависит не только от того, для какого пола он делается, но и от образа жизни. Влиять могут такие факторы:

• деятельность, которой занимается человек;
• физические нагрузки, которые включены в его жизнь;
• возраст.

Молодым требуется много энергии в день. Это связано с тем, что тратится много на развитие органов и систем. В более зрелом возрасте этих потребностей нет. Для людей, которые работают в офисе, калорий необходимо значительно меньше, чем для тех, которые трудятся на заводе. Если человек регулярно занимается интенсивными тренировками, то расход в этом случае выше. Исследования показывают, что им необходимо употреблять в два раза больше нормы для его возраста. Основные тезисы:

• чем старше человек становится, тем ниже норма;
• суточная потребность у женщин ниже, чем у мужчин;
• беременные женщины и кормящие должны обеспечить энергией и ребенка, поэтому съедают больше;
• люди, которые занимаются интенсивными тренировками, должны есть в два раза больше.

Как нужно питаться

В основном с количеством все просто, сложнее с качеством. Пища должна всегда быть сбалансированной. Приблизительно так: 30% должны составлять жиры, 50% — углеводы, 20% — белки.

Небольшое отклонение от этих пропорций основательно не влияет. Однако сильное нарушение, например употребленная в большом количестве жирная пища, при малом количестве белков и углеводов, превращается в жировые отложения.

В большинстве случаев меню должно содержать много фруктов и овощей. Тогда лишнего веса не будет. Если употребляются только углеводы, поступает достаточное количество энергии для жизнедеятельности и мало белков. Такое может привести к болезненному самочувствию.

Каждый элемент — белки, углеводы, витамины и минералы — необходим, чтобы сохранить здоровье. Если что-то начинает поступать чрезмерно, то второго, естественно, не хватает. Для того чтобы гарантировать комфортное похудение, необходимо убрать из суточного рациона кондитерские изделия, животные жиры и сахар. Это обеспечит достаточный уровень здоровья. Чтобы запустить быстрое похудение, необходимо ограничить количество потребляемых калорий.

Расчет нормы

Организм тратит одну калорию на обеспечение килограмма веса в час. Допустим, вес составляет 60 кг, тогда умножая на 24 получается суточная норма в 1440 калорий. Такого количества хватает для поддержания тела в рабочем состоянии, но также:

• для переваривания пищи требуется еще около 200 калорий;
• активная спортивная жизнедеятельности расходует много;
• дополнительная энергия необходима и на умственную работу.

Из таблицы можно увидеть приблизительные примеры суточной нормы для женщин и мужчин. Но она может быть установлена и более точно, чем показано выше, так как данные могут отличаться . Например, человека низкого роста требует меньше калорий, а высокого – в среднем больше.

Суточная норма для женщины

Женщине необходимо меньшее энергии, чем мужчине. Это зависит от таких факторов, как рост, возраст, условия работы и даже климат. Женщина быстро набирает вес, это обусловлено физиологическими процессами организма, который пытается отложить запасы на случай беременности. Поэтому накопление жировой массы происходит мгновенно. Это так не у всех, однако, большинству приходится ограничивать употребление сладкого и мучного.

Как правильно рассчитать

Все зависит от цели, для которой делается расчет. Если необходимо поддержать организм в текущем состоянии без похудения, то можно выбрать один из вариантов ниже:

• При небольшой активности или ее отсутствии:
  • девушкам в возрасте 18-25 лет необходимо около 2000 ккал;
  • в возрасте от 26 до 50 — около 1800;
  • от 50 — норма составляет 1600.
• При средней активности можно употреблять:
  • 18-25 лет — 2200;
  • 26-50 — 2000:
  • женщины за 50 — 1800.
• Для высокой активности норма будет составлять:
  • для молодых девушек — 2400;
  • для остальных — 2200;
  • после 60 достаточно 2000.

При похудении

Для того чтобы организовать комфортное похудение необходимо отнять от ежедневной нормы 500 килокалорий. Это поможет каждую неделю терять по 0,5 кг веса, исключив обвивание кожи от резкой его потери. Если увеличить это количество до 1000, женщина будет терять по 1 кг в неделю. Нужно, чтобы дневная норма не была ниже 1200, поскольку в таком случае организм будет испытывать стресс и перейдет в экономичный режим. Похудение на этом остановится.

Существует несколько формул для расчета. Наиболее популярной из них является формула Миффлина — Сан Жеора. Он ввел ее несколько лет назад. Сегодня она представляет из себя наиболее точный расчет, по которому можно узнать суточную норму:

10 х вес (в кг) + 6,251 х рост (см) – 5 х возраст – 161

Полученный результат умножается на следующий коэффициент активности

Формула Гарриса — Бенедикта

Эта формула была выведена еще в 1919 году, поэтому для современных женщин является немного неточной. Но в качестве примера можно рассмотреть и ее:

655,2 + 9,562 х вес (в кг) + 1,85 х рост (см) – 4,675 х возраст.

Полученное число умножается на коэффициент из списка выше.

Норма для мужчины

Суточная норма калорий для мужчин отличается от таковой для женщин. Их организм требует больше белка для построения мышечной массы, в том случае если мужчина ведет активную жизнь. Жир откладывается на животе, а не на бедрах. Поэтому если необходимо похудеть, то это сделать проще и быстрее. Достаточно увеличить физическую нагрузку, съедать меньше мучных продуктов и сахара и уже через неделю будет результат.

Они тяжелее переносят разнообразные диеты. Когда для женщин норма похудения, которую не следует превышать, составляет 2 кг в месяц или половина килограмма в неделю, мужчина спокойно может похудеть в два раза быстрее. Поправится им сложнее, так как необходимо значительно увеличить дозу.

Для того чтобы организм работал без перебоев (для поддержания веса), необходимо:

Формулы

Расчет несколько отличается от такового для женщин и выглядит следующим образом:

10 х вес (в кг) + 6,251 х рост (см) – 5 х кол-во лет + 5

Полученное значение необходимо умножить на коэффициент активности, который такой же, как и для женщин. Формула Гарриса — Бенедикта рассчитывается следующим образом:

66,51 + 13,752 х вес (кг) + 5,0031 х рост (смр) – 6,7751 х кол-во лет

Полученный результат умножается на коэффициент активности.

Нормы для похудения

Учитывая, что подходящий вариант из списка выше, был уже выбран, необходимо отнять 20% для комфортного похудения. Например: при определении суточной нормы в 2000 калорий, чтобы похудеть, нужно получать до 1600.

Для быстрого похудения необходимо убрать 40% от нормы. В данном случае съесть необходимо не более 1200. Минимальное количество, как и у женщин, не должно быть менее 1200.

Если взять среднюю норму для мужчин и женщин, то она будет выглядеть так:

Интенсивность труда	Возраст
		Мужчины				Женщины
Работа связана с умственным трудом
Работа связанная со сферой обслуживания
Труд, связанный со значительными физическими усилиями
Люди пожилого возраста

Норма для детей

Ориентировано на возраст нормы в сутки такие:

Норма подростка приравнивается к взрослым женщинам и мужчинам. Стоит обратить внимание на ребенка. Некоторые дети очень подвижны, энергичны. Им необходимо больше питаться, они будут и больше сжигать. Другие ведут себя более спокойно, поэтому их суточная норма может быть ниже. Мама и папа должны сами определить, сколько нужно употреблять калорий в день ребенку.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала — не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее — курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Для ежедневной активной жизнедеятельности человека необходимо строго придерживаться потребления определенного количества калорий в сутки. Ведь каждое совершенное действие требует энергетических затрат. Чем более интенсивные нагрузки получает организм, тем больше калорий ему потребуется. Потребление калорий в сутки для каждого человека индивидуально, оно определяется такими факторами: пол и возраст, уровень активности в течение дня и образ жизни.

Считается, что количество калорий, потребляемых организмом мужчины, на порядок выше женской суточной нормы, а с точки зрения возрастного фактора, то молодому организму необходимо намного больше калорий, которые расходуются на развитие и рост, нежели пожилому. Чем более активный образ жизни ведет человек, тем больше калорий ему потребуется. Расчет суточных калорий производится индивидуально и для каждого норма калорий своя, однако при этом существуют определенные закономерности. Рассмотрим среднее потребление калорий в сутки мужчиной и женщиной и их отличия.

Сколько калорий в сутки необходимо мужчинам?

Диетологи совместно с экспертами правильного питания пришли к выводу, что количество калорий, необходимые для жизнедеятельности мужчины, зависит от уровня его активности. Рассмотрим примерную суточную норму калорий в зависимости от образа жизни и возраста.

При сидячем образе жизни мужчин в возрасте 19-30 лет количество необходимых калорий в сутки составляет около 2400 ккал, для мужчин в возрасте 31-50 лет потребуется 2200 ккал, а для тех, кому 51 и более будет необходимо всего 2000 ккал. Что касается умеренного образа жизни, то для мужчин упомянутых возрастных категорий потребуется 2600-2800, 2400-2600 и 2200-2400 ккал соответственно. Потребление калорий в сутки для мужчин, которые ведут активный образ жизни, составит намного больше: 3000 ккал для тех, кому 19-30 лет; 2800-3000 ккал для мужчин возрастного промежутка 31-50 лет и 2800-2400 ккал для тех, кому 51 и старше.

Таким образом, мы видим, что количество калорий, необходимых мужчинам для полноценной жизнедеятельности, зависит от их индивидуальных потребностей, особенно если необходимо скорректировать свой вес или же поддерживать его на прежнем уровне. Для того чтобы точно определить сколько калорий потребуется организму, необходимо произвести точный расчет суточных калорий, учитывая все параметры: вес, рост, уровень нагрузки и желаемый вес, который бы вы хотели иметь в результате. С помощью такого подсчета можно составить примерное меню, зная калорийность всех блюд и продуктов в своем рационе. С мужчинами разобрались, а теперь поговорим о женщинах.

Что касается женщин, то здесь наблюдается примерно такая же картина. Однако, женщины, как правило, более щепетильно и ответственно подходят к своему внешнему виду, больше заботятся о фигуре, поэтому они привыкли считать каждую съеденную калорию. Как раз для таких случаев производится точный расчет суточных калорий с учетом всех выше приведенных параметров. Для тех, кто не любит подсчетов, кому не настолько принципиально знать о точном количестве калорий, необходимых в течение дня, мы приведем усредненные данные, в зависимости от образа жизни и возраста женщины.

Если вести сидячий образ жизни, то для 19-25 летней девушки в сутки потребуется около 2000 ккал; количество калорий для 26-50 летней женщины составит при этом около 1800 ккал, а для тех, кому за 51 достаточно будет около 1600 ккал. При умеренном образе жизни для женщин данных возрастных категорий количество потребляемых калорий в сутки составит 2200, 2000 и 1800 ккал соответственно. А если женщина ведет активный образ жизни, то калорий потребуется еще больше, а именно: 2400, 2200 и 2000 ккал.

Очень важно, чтоб при расчете суточных калорий вы учитывали не только индивидуальные параметры, но и желаемые показатели. Следует отметить, что если вы хотите похудеть, то вам необходимо употреблять меньше калорий и сократить дневную норму калорий ровно до того количества, которое вам необходимо для достижения результата. Если же вам необходимо набрать вес, то в рацион необходимо включить дополнительные продукты и ингредиенты, которые позволят это сделать, добавив к суточной норме определенное количество калорий. Для поддержания веса на прежнем уровне можно пользоваться приведенными выше стандартными показателями, либо теми, которые вы индивидуально для себя просчитаете.

Как рассчитать, сколько калорий в сутки нам необходимо?

В современном мире для того, чтобы узнать индивидуальную потребность в калориях, достаточно воспользоваться онлайн-калькулятором суточного потребления калорий, задав все необходимые параметры. Однако если такового у вас нет, вы можете сами с легкостью это сделать. Произведем расчет по формуле Харриса-Бенедикта, названной в честь ее создателя.

Данная формула была составлена еще в 1919 году, а сейчас ее широко применяют для определения величины основного обмена человека (ВООЧ), на осуществление которого и расходуются калории. Другими словами она показывает базовое потребление калорий в сутки, которые необходимы организму для осуществления всех жизненно важных функций.

Для женщин ВООЧ рассчитывается следующим образом:

ВООЧ = 655,1+9,6*вес (кг)+1,85*рост (см)–4,68*возраст (лет)

Сколько калорий съедать в день

Узнайте сколько нужно потреблять калорий и других нутриентов.

Вам необходимо скачать Flash Player. Скачать.

Рекомендуемое суточное потребление
энергии, белков, жиров и углеводов
для взрослого трудоспособного населения
различных групп интенсивности труда.

Группы труда	Возраст- ные группы (годы)	Мужчины					Женщины
		энер-гия, ккал	белки, г		жиры, г	угле-воды, г	энер-гия, ккал	белки, г		жиры, г	угле-воды, г
			всего	в т. ч. живот-ные				всего	в т.ч. живот-ные
1	18-29 30-39 40-59	2450 2300 2100	72 68 65	40 37 36	81 77 70	358 335 303	2000 1900 1800	61 59 58	34 33 32	67 63 60	289 274 257
2	18-29 30-39 40-59	2800 2650 2500	80 77 72	44 42 40	93 88 83	411 387 366	2200 2150 2100	66 65 63	36 36 35	73 72 70	318 311 305
3	18-29 30-39 40-59	3300 3150 2950	94 89 84	52 49 46	110 105 98	484 462 432	2600 2550 2500	76 74 72	42 41 40	87 85 83	378 372 366
4	18-29 30-39 40-59	3850 3600 3400	108 102 96	59 56 53	128 120 113	566 528 499	3050 2950 2850	87 84 82	48 46 45	102 98 95	452 432 417
5	18-29 30-39 40-59	4200 3950 3750	117 111 104	64 61 57	154 144 137	586 550 524	— — —	— — —	— — —	— — —	— — —

Примечание:

1. Потребность беременных женщин (период 5-9 месяцев) в среднем 2900 ккал, белка — 100 г в день, в том числе 60 г белков животного происхождения.
2. Потребность кормящих матерей в среднем 3200 ккал, белка — 112 г, в том числе 62 г белков животного происхождения.
3. В северных районах потребность населения в энергии на 10-15% выше.
4. Потребности в энергии и пищевых веществах конкретного человека могут отличаться от табличных значений, соответствующих его возрасту, полу и группе энергозатрат.

Рекомендуемые величины потребления энергии, белков и углеводов
для детей и подростков (в суточном рационе)

Пол и возраст	Белки, г		Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, г
	всего	в т. ч. животные
0 — 3 мес.	2,2	2,2	6,5	13	115
4 — 6 мес.	2,6	2,5	6,0	13	115
7 — 12 мес.	2,9	2,3	5,5	13	110
1 — 3 года	53	37	53	212	1540
4 — 6 лет	68	44	68	272	1970
6 (школьн. )	69	45	67	285	2000
7 — 10 лет	77	46	79	335	2350
11 — 13 мальч.	90	54	92	390	2750
11 — 13 девоч.	82	49	84	355	2500
14 — 17 юноши	98	59	100	425	3000
14 — 17 девушки	90	54	90	360	2600

Примечание: Для подростков, обучающихся в производственно-технических училищах, предусматривается дополнительное потребление пищевых веществ в размере 10-15% в зависимости от характера учебно-производственной работы.

Рекомендуемое суточное потребление белков, жиров, углеводов
и энергии для лиц пожилого возраста

Пол	Возраст, лет	Белки, г		Жиры, г всего	Углеводы, г	Энергия, г
		всего	в т.ч. животные
мужчины	60 — 70 75 и старше	68 61	37 33	77 65	335 280	2300 1950
женщины	60 — 74 75 и старше	61 55	33 30	66 57	284 242	1975 1700

Энергетические коэффициенты пищевых веществ:
белки — 4 ккал/г,
жиры — 9 ккал/г,
углеводы — 4 ккал/г.

Энергетическая ценность за счет пищевых веществ
(процентное соотношение) :

Группа труда	Белки, %	Жиры, %	Углеводы, %
1	12	30	58
2	12	30	58
3	11	30	59
4	11	30	59
5	11	33	56

Сбалансированность пищевых веществ:
белки животные: белки растительные — 55%: 45%
жиры животные: жиры растительные = 70%: 30%
крахмал: сахара: клетчатка = 70-75%: 20-25% : 5-10%
кальций: магний: фосфор = 1:0,5: 1,5.

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.

Нормы (Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 от 18 декабря 2008 г.) утверждены главным государственным санитарным врачом Российской Федерации Г.Г. Онищенко. Читать в PDF…

Другие ответы.

Калькуляторы

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Хотите похудеть? Найдите ниже полную информацию о калориях и сколько калорий вы должны потреблять в день, чтобы похудеть?

Что такое калории?

Калория – это единица измерения. Калории также можно рассматривать как способ отслеживания энергетического баланса организма. Здоровый баланс возникает в том, что мы вкладываем столько же энергии, сколько теряем. Если мы продолжим вкладывать в наши тела больше энергии, чем мы сожгли, излишки автоматически отложатся в виде жиров в наших клетках, и мы наберем вес. Если мы сжигаем больше энергии, чем пополняем, мы теряем вес. Следовательно, мы должны иметь возможность измерять энергию, которую мы потребляем, а также используемую нами энергию с помощью единицы, известной как калория. Одна калория, также известная как большая калория, определяется как количество энергии, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия.

Средние диапазоны калорий

Независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить вес, набрать вес или сохранить существующий вес, знание того, сколько калорий нужно вашему телу, может помочь определить, сколько калорий ему нужно усвоить. Потребление калорий как мужчинами, так и женщинами отличается друг от друга. Статистические данные также могут сильно различаться в зависимости от степени физической нагрузки, а также от состава тела и производительности. Общее количество калорий, которые человек потребляет каждый день, является важным фактором, определяющим состав его тела. После того, как они установили ориентир того, сколько энергии требуется их телу, они могут предложить корректировки своего энергетического баланса и, как следствие, веса своего тела. Потребление определенного количества калорий в день может помочь людям в достижении и поддержании здорового веса. Согласно исследованиям, потребление правильного количества калорий поможет улучшить общее состояние здоровья и увеличить продолжительность жизни при условии, что они придерживаются здоровой и сбалансированной диеты. Существуют различные диапазоны калорий для мужчин, женщин, детей, подростков, взрослых и т. д. Вот некоторые из них: 

Среднее количество калорий для мужчин

• Умеренно активному мужчине в возрасте от 45 до 46 лет требуется около 2600 калорий в день для поддержания массы тела. Однако, чтобы терять один килограмм каждую неделю, он должен снизить ежедневное потребление калорий до 2100 калорий в день.
• Мужчинам в возрасте от 26 до 40 лет, которые находятся в хорошей физической форме, здоровы и физически активны и бегают трусцой более трех миль в день, для поддержания массы тела требуется 2800–3000 калорий в день. Однако, чтобы терять один килограмм каждую неделю, ему следует снизить калорийность рациона до 2300-2500 калорий в день.
• Молодым мужчинам в возрасте от 19 до 25 лет требуется больше калорий по сравнению с вышеперечисленными умеренно и физически активными мужчинами. Им требуется в среднем 2800 калорий в день, чтобы держать свой вес под контролем, и до 3000 калорий в день, если они занимаются спортом или физически активны и здоровы. Тем не менее, чтобы сбрасывать один килограмм каждую неделю, активным молодым мужчинам следует снизить потребление калорий до 2300 калорий в день.
• Поскольку мужчины со временем стареют, также необходимо иметь в виду, что их потребность в энергии также падает. Мужчинам в возрасте от 50 до 65 лет требуется в среднем 2600 калорий в день, чтобы быть в форме и быть здоровыми. Однако после определенного возраста, то есть после 65 лет, их потребление калорий должно быть снижено примерно до 2100 калорий в день, чтобы оставаться в форме и быть здоровыми.

Средний диапазон калорий для женщин

• Для поддержания здорового веса умеренно активным женщинам в возрасте от 30 до 50 лет требуется около 2000 калорий, чтобы поддерживать себя сильными и стройными. Однако, чтобы терять 1 килограмм калорий в неделю, необходимо, чтобы они уменьшили потребление калорий до 1500 калорий в день.
• Женщинам, которым немного за 20, нужно потреблять больше калорий, чем умеренно активным женщинам. Для поддержания надлежащего здоровья этим женщинам требуется около 2200 калорий в день.
• Физически активные женщины или женщины, которые занимаются спортом, женщины, которые занимаются физическими упражнениями, или даже женщины, которые проходят не менее 3 миль каждый день, нуждаются в большем количестве калорий, чем другие группы. Им требуется 2300 калорий в день, чтобы быть в хорошей физической форме и поддерживать свое здоровье. Однако, если им необходимо сбросить 1 фунт в неделю, желательно, чтобы они уменьшили потребление калорий до 1700 калорий в день.
• Женщинам старше 50 лет, т. е. в возрасте от 55 до 65 лет и старше, необходимо контролировать уровень потребления калорий, поскольку в это время им не требуется столько калорий, сколько требуется умеренно активным женщинам. Для сравнения, им потребуется меньше калорий, 1800 в день. Однако, если они хотят сохранить свое физическое здоровье, то могут сократить потребление до 1600 калорий в день.
• Потребление калорий для беременных или кормящих женщин, как правило, высокое. Это связано с тем, что им требуется большое количество питательных веществ или любых других материалов в организме, которые помогут в развитии их младенцев. Таким образом, их потребление калорий варьируется в зависимости от их состояния и потребностей.

Средний диапазон калорий для детей

• Малышам в возрасте от 1 года до 2 лет требуется около 45 калорий на фунт, т. е. 1000-1400 калорий в день, что может незначительно варьироваться в зависимости от их массы тела. Их потребление калорий также варьируется в зависимости от того, насколько они активны на данном этапе.
• Дошкольникам в возрасте от 3 до 4 лет также требуется около 45 калорий на фунт массы тела, что составляет от 1000 до 1400 калорий в день. Однако, поскольку 4-летние дети взрослеют не очень быстро, им требуется примерно 41 калория на фунт массы тела, то есть от 1200 до 2000 калорий в день. Дошкольники могут быть суетливыми и легко поддаваться влиянию, поэтому им может потребоваться немного больше времени, чтобы поесть, и некоторые убеждения, чтобы побудить их придерживаться здоровой и сбалансированной диеты.
• Школьным детям в возрасте от 5 до 11 лет требуется немного больше калорий, чем детям ясельного возраста и дошкольникам. Им нужно от 1600 до 2500 калорий в день. Дети в этом возрасте едят только тогда, когда они голодны. Рекомендуется давать здоровую пищу детям в этом возрасте, а также родители должны следить за своими детьми и советовать им не переедать, если они замечают, что их потомство набирает необычный вес на этом этапе.
• В возрасте от 9 до 13 лет диапазон калорий составляет от 1400 до 2200 калорий в день для девочек и от 1600 до 2600 калорий в день для мальчиков.

Средние диапазоны калорий для подростков

• Потребление калорий для подростков варьируется в зависимости от их возраста, пола и уровня активности. Калорийность 13-летнего мальчика составляет от 2000 до 2600 калорий в день. Для девочек-подростков она отличается, т.е. 13-летней девочке требуется сравнительно меньше калорий, чем мальчикам. Она колеблется от 1600 до 2300 калорий в день.
• Мальчикам в возрасте от 14 до 18 лет требуется от 2000 до 3200 калорий в день. Мальчикам-подросткам в возрасте от 14 до 18 лет требуется от 1800 до 2400 калорий в день. Количество калорий, необходимых для более позднего подросткового возраста, немного выше, чем для раннего подросткового возраста.

Некоторые способы снижения потребления калорий для снижения веса

Хотя снижение ежедневного потребления калорий может помочь похудеть, делать это без оценки того, что человек ест, не является устойчивым подходом к снижению веса. По этой причине врачи настоятельно рекомендуют вносить изменения в свой рацион, чтобы поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода или голода. Выбор более богатых питательными веществами продуктов, таких как цельнозерновые продукты, углеводы, миндаль и различные другие орехи, зеленые овощи, фрукты и т. д., помогает улучшить здоровье и самочувствие в большей степени, чем выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ, таких как нездоровая пища, включая сладости. напитки и т. д. 

Ниже приведены некоторые способы снижения потребления калорий для снижения веса:

Регистрация ежедневного потребления калорий

Одним из наиболее распространенных способов снижения среднего потребления калорий является ведение дневника питания. и записывайте суточную дозу. Это может быть рукописная запись в журнале или даже ведение ежедневного дневника. Во время тестирования отслеживание и запись того, что человек ест и пьет, предоставит им наиболее надежную информацию для работы. Некоторые из способов, которыми можно следовать для записи ежедневного потребления калорий, следующие:

• Измерение размера порции : Необходимо различать размер порции и размер порции. Использование цифровых весов рекомендуется для точного измерения порций, которые необходимо потреблять. Это может занять много времени, но чем больше человек это делает, тем проще становится.
• Запись потребления нездоровой пищи, такой как закуски и напитки: необходимо помнить о избыточном потреблении нездоровой пищи вне дома, не осознавая количество потребляемой пищи. Также важно знать, что напитки и напитки тоже учитываются при потреблении калорий. Следовательно, простое изменение типа напитка и уменьшение потребления нездоровой пищи может помочь человеку контролировать потребление калорий.
• Быть правдивым в отношении того, что человек потребляет: недооценка (или переоценка) потребления калорий не имеет смысла. Изменение диеты во время записи также бесполезно. Потому что тогда человек не сможет рассчитать свой энергетический баланс для похудения, избыточного веса или поддержания здорового веса тела, если он не будет вести точный учет всего и всего, что он потребляет на регулярной основе.
• Не торопиться: просто записать количество калорий не поможет. Принятие к сведению макроэлементов также важно. Отслеживание количества холестерина, глюкозы и белков в каждом продукте может помочь определить или выявить дефицит питательных микроэлементов или отклонения от нормы. Некоторые люди спонтанно сокращают потребление калорий после изменения потребления макронутриентов. Просто повышая удовлетворение, корректировки, такие как потребление большего количества белков и меньшего количества углеводов, могут способствовать снижению веса очень правильным образом. Начиная день с питья большого количества теплой воды: так как обезвоживание часто происходит сразу после пробуждения после ночного сна. . Следовательно, очень необходимо, чтобы тело было наполнено водой. Стакан воды первым делом утром и перед едой может предотвратить переедание.

Снижение потребления избыточного количества соли

Потребление большого количества соли может вызвать задержку воды в организме. Однако это может привести к вздутию живота и увеличению веса. Следовательно, для снижения веса необходимо, чтобы количество соли принималось со значительной скоростью, которая полезна как для диеты, так и для тела. Замена сахара медом: чрезмерное потребление сахара также может привести к увеличению веса. Очень хорошей альтернативой сахару может стать мед. Мед также можно использовать в качестве натурального подсластителя в соках, чаях и десертах, и он менее жирен, чем белый сахар.

Употребление кофе 

Некоторые исследования показывают, что кофеин снижает аппетит, а также повышает энергию и общее настроение человека. Также рекомендуется не добавлять больше калорий в чашку кофе с жирным молоком или белым сахаром. Кофе всегда следует употреблять отдельно, без каких-либо дополнений.

Получение достаточного количества сна

Сон напрямую связан с набором или потерей веса тела. Это связано с тем, что, когда человек спит с течением времени, весьма вероятно, что он / она может набрать больше веса, что может привести к избыточному весу или ожирению. Также недосыпание может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, что опять же может привести к потере веса и слабости, быстрой утомляемости, головным болям, хроническим болям и т. д. Таким образом, получение должного количества сна без каких-либо внешних помех очень необходимо для похудения. Это может помочь в выборе количества потребляемых калорий, которое необходимо принимать для поддержания массы тела.

Использование калькуляторов потери веса

Калькулятор потери веса может помочь человеку, если цель состоит в том, чтобы похудеть, набрать вес или сохранить свой текущий вес. Калькулятор подсчитывает количество калорий, необходимых человеку для ежедневной физической нагрузки, в зависимости от его пола, роста, веса и уровня зрелости. Затем он вводит калории, необходимые для ускорения роста, или вычитает калории, необходимые для снижения веса. Он также может вычислить, сколько калорий нужно потреблять, чтобы поддерживать свой вес.

Постановка целей и вознаграждение себя

Очень важно ставить перед собой цели, которые могут помочь человеку поддерживать необходимое количество калорий, требуемых в организме человека. Вознаграждение себя также может быть эффективным способом снижения веса. Однако вознаграждение не должно быть едой. Это может быть что угодно, кроме продуктов питания. Награды могут включать покупку новой одежды, маникюр или массаж, просмотр фильма или игру. Небольшие вознаграждения каждый раз, когда человек выбирает более здоровые варианты, помогают укреплять здоровое поведение.

Уменьшение стресса

Одним из очень важных методов, которые можно применять для снижения потребления калорий или снижения веса, является снижение стресса и беспокойства. Стресс является одним из наиболее важных факторов, вызывающих любое заболевание у человека. Стресс может спровоцировать переедание, а также выбор нездоровой пищи. Некоторые способы уменьшить стресс — это пытаться медитировать, практиковать глубокое дыхание, йогу или различные другие механизмы, чтобы справиться со стрессом. Снижение напряжения и получение удовольствия также могут помочь людям избавиться от стресса.

Сокращение потребления рафинированных продуктов, а также продуктов, подвергшихся глубокой обработке. Белки способствуют ускорению метаболизма в большей степени, чем углеводы или жиры, и могут привести к большему сжиганию калорий. Рафинированные зерна часто содержат мало клетчатки, что помогает снизить вес, подавляя чувство голода и вызывая чувство сытости. Употребление меньшего количества углеводов, особенно рафинированных углеводов, также может помочь снизить вес за счет изменения уровня гормонов, регулирующих аппетит, таких как пептид YY. Хотя низкоуглеводная или кето-диета подходит не всем, замена рафинированных углеводов углеводами, клетчаткой, богатыми источниками углеводов, включая цельные злаки, зеленые овощи, орехи, фасоль и бобовые, может быть выгодна. Также хорошо избегать продуктов, подвергшихся глубокой обработке, таких как готовые блюда, консервы, кондитерские изделия и подслащенные напитки. Эти продукты включают не только рафинированные углеводы, но и загрязняющие вещества, подсластители, вредные жиры, натрий и другие элементы, которых следует избегать в ежедневном рационе.

Некоторые недостатки снижения потребления калорий, о которых следует помнить

Все или каждая привычка имеет свои плюсы и минусы. Сокращение нормы потребления калорий также имеет некоторые потенциальные ловушки. Вот некоторые из них:

• Если человек продолжит ограничивать потребление калорий, он только нанесет больше вреда своему телу. Преодоление прогрессивного увеличения веса, вызванного вялой метаболической активностью, за счет непрерывного выполнения все большего количества упражнений и очень меньшего количества еды становится бесконечным нисходящим циклом, который приведет только к долгосрочным проблемам с весом, потере мышечной массы и ослаблению иммунитета. система.
• Ограничение калорий также может повлиять на психическое здоровье. Когда человек ест слишком мало, он теряет глюкозу, что может вызвать у него интеллектуальную вялость и, возможно, привести к когнитивным трудностям. Если человек испытывает трудности с концентрацией внимания, это может быть признаком ограничения калорий.
• Потребление слишком малого количества калорий также может вызвать дегенерацию костей. Это связано с тем, что ограничение калорий может снизить уровень тестостерона и эстрогена. Считается, что низкие уровни этих двух репродуктивных гормонов снижают уровень фертильности, а также рост костей, увеличивая распад костей, что приводит к более тонким фрагментам костей. Кроме того, подсчет калорий, особенно в сочетании с регулярными физическими упражнениями, может повысить уровень гормонов стресса. Это также может привести к потере костной массы.
• Низкокалорийная диета обычно предполагает потребление от 1200 до 1500 калорий в день, что приводит к отрицательному энергетическому балансу, что может привести к снижению веса. Низкокалорийная диета может быть полезной, но требуется много силы воли, чтобы заставить все работать и обеспечить безопасность. Нет типичных опасностей для здоровья, связанных с низкокалорийной диетой, если она установлена ​​с учетом сбалансированного питания и тщательно соблюдается. Однако неспособность признать свое внутреннее чувство голода может быть проблематичным для людей, у которых были нездоровые отношения с едой или которые находятся в опасности испытать голод, связанный с такими переменными, как неудовлетворенность образом тела. По этой причине низкокалорийная диета не рекомендуется всем, в том числе кормящим женщинам или беременным женщинам, которым требуется огромное количество калорий, чтобы поддерживать себя и своих растущих детей, спортсменам, которым необходимо достаточное количество калорий для поддержания физической формы. подтянуты и достаточно сильны, чтобы выполнять задачи.
• Низкокалорийное потребление также приводит к усталости и усталости у людей. Например, диеты с ограничением калорий могут не обеспечивать достаточного количества железа, фолиевой кислоты или витамина B12. Это может привести к анемии и сильной усталости. Таким образом, чтобы избежать или предотвратить усталость, вызывающую дефицит, необходимо иметь в виду, что необходимо принимать разнообразные питательные вещества, а потребление обработанной пищи должно быть сокращено, насколько это возможно.
• Наиболее распространенным значительным побочным эффектом очень низкокалорийной диеты является образование камней в желчном пузыре, также известное как желчные камни. Камни в желчном пузыре более вероятны, когда люди внезапно теряют много веса. Когда тело лишено калорий, оно начинает расщеплять жировые запасы для обеспечения организма энергией. Затем печень реагирует, высвобождая больше липидов, которые при смешивании с желчью могут привести к образованию камней в желчном пузыре. Помимо этого, некоторые другие последствия для здоровья, которые может вызвать низкокалорийное потребление, включают запор, тошноту, диарею и т. д.

Ссылки

• https://www.webmd.com/diet/low-calorie-diets
• https://www.healthline.com/nutrition/how-many-calories-per-day#potential-downsides
• https://www.medicinenet.com/how_many_calories_to_eat_a_day_to_lose_weight/article.htm
• https://www.emedicinehealth.com/how_many_calories_a_day_to_lose_weight/article_em. htm
• https://www.verywellfit.com/how-many-calories-do-i-eat-every-day-3496387

Уравнение, показывающее, сколько калорий вы должны потреблять

HealthSmart ⁄&nbsp Диета и снижение веса

Не смотрите на это, рассчитайте.

Автор: Хана Хонг

Всем известно, что подсчет калорий — самый эффективный способ снизить вес и сбросить килограммы.

Считается, что среднестатистической женщине требуется около 2000 калорий в день для поддержания определенного веса и 1500 калорий для потери почти полкилограмма веса в неделю. Средний мужчина похож, но немного приподнят: ему нужно 2500 калорий, чтобы поддерживать, и 2000, чтобы сбросить этот полкило веса в неделю. Общее эмпирическое правило, принятое обществом, заключается в том, чтобы больше заниматься спортом и меньше есть.

Однако математика не так проста. Эти грубые оценки не учитывают многочисленные факторы, которые могут существенно повлиять на цифры: возраст, рост, вес или уровень активности. Хотя вы можете подумать, что частые физические упражнения — лучший способ похудеть, это не трансформируемый метод для разумного питания.

К счастью, подсчет калорий не обязательно должен быть сплошной игрой в догадки. Вместо того, чтобы использовать физические упражнения как простую подстраховку для ваших пищевых привычек, используйте это элементарное уравнение, чтобы точно определить, сколько калорий вам нужно в день.

Расчет называется уравнением Миффлина-Сент-Джора, формула, которая, как показали многочисленные исследования ADA (Американская ассоциация диетологов), является наиболее точным способом оценки потребности в калориях.

Получение представления о скорости основного обмена (BMR)

iStock

Начните с получения представления о скорости основного обмена (BMR).

Ваше тело должно ежедневно дышать, мигать, растить клетки и заставлять сердце биться.

Остаться в живых — непростая задача, и для этого нужны калории. Это число отражает оценку того, сколько калорий вы бы сожгли, если бы гипотетически отдыхали в сидячем состоянии в течение 24 часов.

Другими словами, это минимальное количество энергии, необходимое для того, чтобы ваше тело едва функционировало, то есть дышало и перекачивало кровь.

Для мужчин уравнение выглядит следующим образом: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (г) + 5. Уравнение немного отличается для женщин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (г) – 161.

Например, если вы 30-летняя женщина весом 63 кг и ростом 167 см, ваш расчет основного обмена будет выглядеть следующим образом: 10 х (63,5) + 6,25 х (167,6) – 5 х (30) – 161 = 1371,5.

Используйте этот номер BMR в качестве отправной точки для безопасного снижения веса. По данным Академии питания и диетологии, ваши калории никогда не должны опускаться ниже 1200. Это может означать, что ваша мышечная масса начнет уменьшаться, а это означает, что у вас не будет достаточно энергии для ежедневной деятельности.

Теперь, когда мы подсчитали абсолютный минимум калорий, требуемых вашему телу, мы не можем забыть учитывать то, что вы делаете в течение дня, что сжигает эти калории; ходьба на работу, занятия спортом, занятия йогой или даже просмотр телевизора — все это лишает вас тех единиц энергии, которые вы потребляете.

Самый простой способ сделать это — использовать этот интерактивный калькулятор Министерства сельского хозяйства США (USDA), который включает уровень вашей активности и BMR, чтобы дать вам оценку того, сколько вы должны съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Реклама

Эмпирическое правило BMR

iStock

Если вы хотите сделать это самостоятельно, вот общая схема, которой нужно следовать. Окончательное число — это рекомендуемое потребление калорий в день, рассчитанное специально для вас:

BMR x 1,2 для занятий с низкой интенсивностью и досуга (преимущественно сидячий образ жизни)

BMR x 1,375 для легких упражнений (неспешная ходьба в течение 30–50 минут 3–4 дня в неделю, игра в гольф, работа по дому)

BMR x 1,55 для умеренных упражнения 3-5 дней в неделю (60-70% МЧСС в течение 30-60 минут за занятие)

BMR x 1,725 ​​для активных людей (занятия 6-7 дней в неделю с интенсивностью от умеренной до высокой (70-85% МЧСС) для 45-60 минут/сеанс)

BMR x 1,9 для чрезвычайно активных людей (занимающихся тяжелыми/интенсивными упражнениями, такими как тяжелый ручной труд, поднятие тяжестей, спортсмены на выносливость и спортсмены, занимающиеся командными видами спорта, 6-7 дней в неделю в течение 90 + минут/сеанс)

После всего этого важно отметить, что это число не обязательно является чем-то, на что вы должны упорядочить свое коллективное внимание. Хотя это идеальная формула для использования в качестве ориентира, потеря веса сводится к большему, чем просто число. Здоровый образ жизни не означает потерю килограммов, а одержимый подсчет калорий может привести к чрезмерно компульсивной диете с опасными падениями.

Вызванный стрессом уровень кортизола может повыситься, и вам будет еще труднее похудеть.

По сути, следите за своим здоровым потреблением калорий, но разумнее сосредоточиться на том, что вы едите, а не на том, сколько. Кроме того, не забывайте о том огромном влиянии, которое КОГДА вы едите, может оказать на вашу талию.

Ваше тело лучше знает, чего оно хочет, поэтому, если оно просит топлива, потворствуйте ему, не портите его.

Реклама

Никогда больше не пропустите выгодную сделку — зарегистрируйтесь сейчас!

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Свяжитесь с нами:

• 
  
• 
  
• 
  

Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть?

Калории обычно находятся в центре внимания любой диеты для похудения, но сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть? И действительно ли диета для похудения так же проста, как сокращение калорий?

Стандартное эмпирическое правило заключается в том, что если вы съедаете больше калорий, чем сжигаете за день, вы набираете вес. Если вы потребляете меньше калорий, чем требуется вашему телу для функционирования в течение дня, вы похудеете. И если количество калорий, которые вы потребляете, и калорий, которые вы сжигаете, примерно равны, ваш вес останется примерно таким же. Стандартная рекомендация для здоровых взрослых – потреблять 2000 калорий в день.

Это общее правило рекомендуемых калорий для похудения, однако, не принимает во внимание здоровье и образ жизни. Чем более вы активны, тем больше калорий требуется вашему телу для функционирования. Но если ваш образ жизни малоподвижный, с небольшими регулярными физическими упражнениями, ваша ежедневная потребность в калориях намного меньше.

Кроме того, есть определенные плюсы и минусы в том, чтобы сосредоточить все свое внимание на калориях для похудения. Например, чрезмерное внимание к подсчету калорий каждого приема пищи может привести к скользкому пути к неупорядоченному питанию. Если у вас есть история расстройства пищевого поведения, диета для похудения, ориентированная на калории, может быть не самым здоровым вариантом для вас. С другой стороны, для многих людей отслеживание продуктов питания и калорий полезно для достижения целей по снижению веса.

Итак, сколько калорий вы должны съедать каждый день? Давайте разберем общее правило 2000 калорий в день на более конкретные термины, шаг за шагом.

Шаг 1: Определите уровень основного обмена (BMR)

Ваш BMR – это минимальное количество калорий, которое сжигает ваше тело в состоянии покоя. Это необходимое количество калорий, необходимое вашему телу для основных жизненных функций, таких как дыхание, регулирование температуры, переваривание пищи и т. д. Если бы вы ничего не делали, кроме как лежали в постели весь день, то это количество калорий, которое нужно вашему телу. остаться в живых.

Существуют различные варианты уравнения, используемого для определения BMR, но одним из распространенных является уравнение Mifflin-St. Уравнение Джеора для оценки BMR. Уравнение для женщин выглядит следующим образом:

(10 x ваш вес в килограммах) + (6,25 x ваш рост в сантиметрах) – (5 x ваш возраст в годах) – 161.

Уравнение BMR для мужчин выглядит следующим образом:

(10 x ваш вес в килограммах) + (6,25 x ваш рост в сантиметрах) – (5 x ваш возраст в годах) + 5

Полученное число может не совпадать с вашим точным BMR, который может быть определен только в лаборатории , но дает общее представление о том, сколько калорий необходимо вашему телу для функционирования в состоянии покоя.

Шаг 2. Рассчитайте активность

Теперь, когда вы определили свой BMR, пришло время принять во внимание любую физическую активность, которую вы выполняете в течение дня, от обычных прогулок до вечерних занятий физкультурой. Использование калькулятора калорий может помочь вам определить, сколько калорий вам нужно ежедневно, принимая во внимание ваш BMR и уровень активности. В одном фунте содержится 3500 калорий, поэтому, чтобы худеть со скоростью один фунт в неделю, вам нужно создать дефицит в 500 калорий в день.

Эту формулу следует использовать в качестве ориентира для определения калорий при похудении, но есть и другие факторы, которые могут повлиять на скорость похудения, включая метаболизм и мышечную массу. Любой счетчик калорий, учитывающий активность, может определять уровни активности как низкий (сидячий), умеренно активный или активный.

Сидячий образ жизни — Если вы ведете малоподвижный образ жизни и обычно не проявляете активности вне работы, ваша ежедневная потребность в калориях будет меньше, чем у более активного человека. Женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, для поддержания своего веса требуется около 13 калорий на фунт массы тела. Человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется около 15 калорий на фунт веса тела. Чтобы похудеть, вам нужно сократить калории.

Имейте в виду, что малоподвижный образ жизни вреден для здоровья, а увеличение уровня активности всего на несколько минут в день может помочь снизить риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым заниматься умеренно интенсивными физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю.

Умеренно активный — Если вы умеренно активны, вы проходите от 1,5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час или выполняете от 30 до 45 минут умеренно интенсивных упражнений (например, быстрой ходьбы). ходьба) ежедневно. Женщине, которая ведет умеренный образ жизни, для поддержания веса требуется около 15 калорий на фунт массы тела, в то время как умеренно активному мужчине требуется около 17 калорий на фунт массы тела.

Активный — Активный образ жизни обычно подразумевает выполнение 60 минут упражнений умеренной интенсивности каждый день. Активным женщинам необходимо около 17 калорий на фунт массы тела каждый день, чтобы поддерживать свою массу тела. Активным мужчинам нужно около 18 калорий на фунт массы тела.

Приведенные выше рекомендации являются общими для поддержания веса вашего тела. Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит калорий, либо потребляя меньше калорий, либо повышая уровень активности.

Если у вас избыточный вес и вы пытаетесь похудеть, создайте дефицит калорий от 500 до 1000 калорий в день, чтобы терять вес со скоростью один фунт в неделю.

Если вашей целью является снижение веса, ваш лечащий врач или врач по снижению веса может помочь определить ваши конкретные потребности в калориях, порекомендовать лучшие продукты для снижения веса и помочь вам установить цели для достижения снижения веса.