Какой расход калорий при различных видах деятельности: таблица
3 13 149 0Главный расход калорий (энергии) приходится на работу внутренних органов: сердца, дыхательной системы, печени, почек и др. Даже когда человек находится а состоянии покоя, энергия расходуется.
В среднем за 1 час на кг массы тела расходуется приблизительно 1 ккал. За сутки можно потерять +- 1800 ккал.
- Если с пищей в организм поступает больше калорий, чем расходуется за день, масса тела увеличивается;
- Если поступает и тратится одинаковое количество, вес будет стоять на месте.
- Если калорий затрачивается больше, чем поступает с едой за день, начинается процесс похудения.
Если цель – избавиться от лишнего веса, нужно рассчитать, сколько тратится калорий в день, и сколько поступает с едой.
| ЖЕНЩИНЫ (возраст и формула) | |
| В возрасте от 18 до 30 лет | 240 х (0,062 х вес + 2,036) |
| От 31 до 60 лет | 240 х (0,034 х вес + 3,54) |
| От 61 года | 240 х (0,04 х вес + 2,75) |
| МУЖЧИНЫ (возраст и формула) | |
| В возрасте от 18 до 30 лет | 240 х (0,063 х вес + 2,9) |
| От 31 до 60 лет | 240 х (0,05 х вес + 3,65) |
| От 61 года | 240 х (0,05 х вес + 2,46) |
Полученный результат умножаем на коэффициент физической активности, который при низкой активности = 1,1, при умеренной = 1,3, а при высокой = 1,5.
Чтобы расходовалось как можно больше калорий, нужно проводить активные физические нагрузки.
В этой статье мы подробно расскажем, сколько тратится калорий на выполнение разных видов деятельности.
1
Энергозатратная деятельность
| Группы активной деятельности | Сколько уходит кал/сутки |
| Сидячая, офисная работа | 2250-2500 |
| Мышечная работа в сидячем положении | 2650-2800 |
| Небольшая мышечная нагрузка | 3000-3150 |
| Напряженная работа мышц | более 3500 |
| Тяжелая работа | более 4000 |
| Очень тяжелая работа | больше 5000 |
При умственной деятельности тратится меньше всего энергии. Если это ваш случай, в первую очередь, позаботьтесь о правильном питании и регулярной физической активности.
Почитать в тему:
2
Сколько калорий сжигает ходьба
В среднем за час ходьбы уходит от 200 до 300 килокалорий (при быстром темпе).
Пожилой человек тратит при ходьбе намного больше энергии, чем молодой.
На 1 кг затрачивается за 1 час при ходьбе:
- 4 км/ч (темп средний) 3,2 ккал
- 6 км/ч (быстро) 4,5 ккал
- 8 км/ч (почти бегом) 10 ккал
50 шагов в минуту – это +- 3 км/ч, соответственно, 100 шагов в минуту – 6 км/ч.
Таблица затрат энергии с учетом веса:
| При весе 50-55 кг со скоростью |
Поднимаясь по лестнице, тратите 4 ккал/минуту, спускаясь – 2. |
При весе 60-65 кг со скоростью |
Поднимаясь по лестнице, тратите 5 ккал/минуту, спускаясь – 3. |
| При весе 70-75 кг со скоростью |
Поднимаясь по лестнице, тратите 6 ккал/минуту, спускаясь – 4. |
При весе 80-85 кг со скоростью |
Поднимаясь по лестнице, тратите 7 ккал/минуту, спускаясь – 5. |
При весе 90 кг со скоростью |
Поднимаясь по лестнице за минуту уходит 8 ккал, и 6 – если спускаетесь. |
Например, если вас интересует вопрос: сколько калорий я сожгла при весе 60 кг, если за 2 часа прошла 10 км, 6 с которых быстрым темпом и 4 – средним, то результат следующий – за это время сгорит примерно 454 ккал.
Частые «Вопросы-ответы»
Сколько калорий сжигается при ходьбе с коляской?
Если ваш вес 50 кг, то за 30 минут уйдет 55 Ккал; 60 кг — 66 Ккал; 70 кг — 77 Ккал; 80 кг — 88 Ккал; 90 кг — 99 Ккал.
Сколько калорий сжигается при ходьбе на каблуках?
Сжигается больше калорий, чем при ходьбе в обуви на низком ходу.
При скандинавской ходьбе?
158 ккал за 30 минут.
3
Сколько уходит за час бега
Если бежать со скоростью 18 км в час, то потеряете более 1 тыс.
ккал. Но это сложно и вредно для сердца. Подходит не для всех.
Узнайте, сколько уходит энергии при беге с разной скоростью у людей разных весовых категорий за 10 минут.
- Скорость в 10 км/ч бег трусцой
- 18 + км/ч спринт
Бег вверх по лестнице сжигает 900 ккал за час.
Частые «Вопросы-ответы»
Сколько калорий сжигается при утренней пробежке?
500-600 ккал за час.
Сколько калорий сжигается при интервальном беге?
800 ккал/час.
При беге по пересеченной местности?
Если ваш вес 50-60 кг, то за 30 минут вы потеряете 215-258 ккал; 70-80 кг — 301-344 ккал.
При беге на дорожке?
400-800 ккал/час (зависит от скорости и остановок).
При беге на месте?
В среднем человек весом 55 кг за 30 минут теряет 218 калорий.
4
Сколько сжигается при плавании
| Тип | Сколько Ккал уходит за час |
| Плавание (0,4 км/ч) |
|
| Плавание (2,4 км/ч) |
|
| Плавание брассом в медленном темпе |
|
| Кролем в медленном темпе |
|
| Кролем в быстром темпе |
|
Если человек с весом 70 кг проплывет 100 м в медленном темпе, то он потеряет +- 50 ккал.
Частые «Вопросы-ответы»
Сколько калорий сжигается при плавании в холодной воде?
В холодной воде похудение с помощью плавания самое эффективное. Чем холодней вода, тем интенсивней тренировка и тем больше калорий вы сжигаете.
Сколько калорий сжигается при плавании бассейне?
Медленным темпом за час — 220 ккал, средним темпом и быстрее — 470-500 ккал.
Сколько при плавании в море?
В среднем не менее 400 калорий в час, и даже больше.
5
Расход при других упражнениях
| Вид физической активности | Часовой расход калорий (ккал) |
| Прыжки на скакалке | 750 |
| Отжимание, качание пресса, приседание, подтягивания | 250-550 |
| Планка (на прямых руках/с гантелями) | 300-900 |
| Танец (медленный/быстрый) | 215-450 |
| Кручение обруча | 600 |
| Простая растяжка мышц | 125 |
| Статистическая йога | 230 |
| Езда на велосипеде (20 км/ч) | 540 |
| Езда на лыжах (по ровной поверхности/с горы) | 500-900 |
| Спокойное катание на коньках (езде на роликах)/быстрое | 200-600 |
| Сноуборд (катание с горы) | 800 |
| Волейбол | 300 |
Частые «Вопросы-ответы»
Сколько калорий уходит, когда стоишь?
Человек массой тела 50 кг, который спокойно стоит в строе, за час теряет 60 Ккал; 60 кг — 75 Ккал; 70 кг — 84 Ккал; 80 кг — 96 Ккал.
Сколько калорий сжигается при тренировке табата?
За минуту — 13,5 ккал.
Сколько калорий сжигается во время тренировки в спортзале?
В тренажерке уходит от 7 до 9 калорий/мин. При силовых тренировках — 400-450 ккал. При кардиотренировке — за час — 500 ккал.
Расход калорий сквош?
За час — 407 ккал для человека весом 55 кг.
Расход калорий степ-аэробика?
Степ-аэробика легкая — 7,4 ккал/ч на 1 кг веса. Степ-аэробика интенсивная — 10,6 ккал/ч на 1 кг веса.
Сколько калорий сжигается во время танцев?
От 150 до 500 ккал (зависит от быстроты и сложности).
Сколько калорий уходит во время пения?
Чтобы получить точные результат, умножите коэффициент 1,7 на свой вес. Получившиеся цифра — калории, которые вы тратите за час пения.
Сколько калорий сжигается с лесли?
Часовая тренировка в среднем сжигает 250 ккал.
Сколько калорий уходит при игре в настольный теннис?
За час — 280 ккал.
6
Домашние хлопоты
| Вид деятельности | Расход калорий, ккал/час |
| Готовка еды | 80-82 |
| Одевание | 28-30 |
| Вытирание пили | 80 |
| Вымыть окна и зеркала | 280 |
| Работа в огороде | 135 |
| Глажка одежды | 45-48 |
| Уборка постели | 130 |
| Шопинг | 80 |
| Вождение авто | 50-55 |
| Колка дров | 280-300 |
| Мытье полов | 130 |
| Чистка антехники | 280 |
| Подмести | 100 |
| Попылесосить | 200 |
| Стирка (ручная) | 110 |
| Перестановка мебели | 230 |
Частые «Вопросы-ответы»
Сколько калорий тратится во время сна?
В среднем 60-70 ккал/час.
Но только при условии, что отдых длился не менее 8 ч, за день не было сильного стресса, спальня была хорошо проветренная и ужин был легким.Сколько сжигается за бессонную ночь?
Если не спать одну ночь, организм сжигает 161 ккал.
Сколько калорий уходит на переваривание пищи?
+- 10% всех сжигаемых калорий за день- это работа организма по перевариванию пищи. Процентное количество зависит от вида продуктов.
Сколько уходит во время принятия душа?
10 ккал за 1 раз.
Сколько калорий сжигается во время секса?
Умножите к-во минут полового акта на 3,1 кал для женщин и на 4,2 для мужчин). При оргазме и семяизвержении — 400 калорий.
Расход калорий во время месячных?
В эти дни организм расходует на 100 ккал больше ежедневно.
Сколько калорий сжигается при поцелуе?
При невинном поцелуи — 5 калорий. При страстном (французском) — до 30 калорий.
Во время кормления грудью?
На «изготовление» молока в сутки организм тратит около 700 ккал.
Во время уборки?
Выше в таблице указано, что при вытирании пыли уходит 80 калорий. Помыв окна, потеряете 280. Протерев полы — 130, пропылесосив — 205 калорий.
При уборке снега?
200 калорий.
Сколько уходит, когда плачешь?
Негативные эмоции забирают энергии в несколько раз больше, чем физическая нагрузка.
Сколько уходит при стрессе?
Женский организм после стрессовой ситуации сжигает на 104 калории меньше, чем без стресса.
В сауне?
В среднем человек весом 70 кг за полчала в бане теряет 100-150 калорий.
Но только при условии, что отдых длился не менее 8 ч, за день не было сильного стресса, спальня была хорошо проветренная и ужин был легким.
Почитать в тему:
7
Рейтинг видов спорта с большим числом расходуемых калорий
Ккал на 1 кг массы тела:
- 1 место Бег (9,00)
- 2 место Водные виды спорта (6,625)
- 3 место Подвижные игры (6,273)
- 4 место Тренажерный зал (5,2)
- 5 место Езда, катание (5,167)
Почитать в тему:
Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Понравилась инструкция?
3 Да Нет 1Сколько нужно двигаться, чтобы не полнеть
Комсомольская правда
ЗдоровьеНовости медициныЗдоровье: Похудей-ка!
Анна КУКАРЦЕВА
29 марта 2011 17:59
Городские жители совершают намного меньше движений, чем им кажется
Сколько действительно двигается офисный работник? Об этом мало кто знает.
На сайте Takzdorovo.ru – официальном ресурсе программы «Здоровая Россия», созданном Минздравсоцразвития, есть даже целый калькулятор, который рассчитывает калории и количество необходимых движений. Но сколько же нужно двигаться, чтобы сжечь полученные из еды калории? Для человека весом 80 кг умеренная нагрузка — это расход примерно 400–480 ккал в час. Например, бег или плавание. Как же сжигают свои калории офисные работники? На сон тратится 340 калорий, на умывание утром 65, работу в офисе в течение 8 часов еще 642 калории. И так далее. Всего за сутки уходит лишь 1607 калорий. А если не учитывать сон, то получается всего 79 ккал в час. Это – очень низкая физическая активность. А сколько надо? ВОЗ рекомендует: — дети и подростки должны получать каждый день как минимум одни час физнагрузки — от умеренной до высокой. — взрослые 18 до 65 лет: полчаса умеренной физической нагрузки 5 раз в неделю, или 20 минут высокой физической нагрузки 3 раза в неделю, или 8–10 упражнений на укрепление мышц, выполненных по 8–12 раз дважды в неделю.
Что выбрать для нагрузки? Думайте сами, но все уже посчитано. Выбирайте то, что по душе: Умеренная нагрузка – от 400 ккал в час: 1. Плавание — 445 ккал в час 2. Быстрая ходьба — 479 ккал в час 3. Уборка в гараже — 402 ккал в час 4. Игра в баскетбол — 479 ккал в час 5. Аэробика — 407 ккал в час Можно получать нагрузку и побольше. Например: 1. Бег по пересеченной местности — 811 ккал в час 2. Бег по лестнице вверх — 1424 ккал в час 3. Верховая езда галопом — 710 ккал в час 4. Игра в теннис — 517 ккал в час 5. Бег 15 км/час — 1168 ккал в час 6. Бег 8,5 км/час — 592 ккал в час 7. Велосипед или велотренажер 20 км/час — 592 ккал в час ВМЕСТО ВЫВОДА Чтобы довести уровень физической нагрузки до необходимого минимума, нам надо уделять хотя бы по 20 минут три раза в неделю интенсивной пробежке или по полчаса быстро ходить пешком практически каждый день.
Возрастная категория сайта 18+
Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.
И.О. ГЛАВНОГО РЕДАКТОРА — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.
И.О. шеф-редактора сайта — Канский Виктор Федорович
Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.
АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.
Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.
Приобретение авторских прав и связь с редакцией: kp@kp.
ru
сожженных калорий стоя и сидя: таблица, польза, риски, советы
Когда вы стоите, вы сжигаете от 100 до 200 калорий в час. Все зависит от пола, возраста, роста и веса. Для сравнения, в сидячем положении сжигается от 60 до 130 калорий в час.
Подумайте, как быстро это складывается! Вы можете сжечь от 120 до 210 калорий, просто заменив 3 часа сидения на стояние.
Хотя это может и не помочь вам значительно сбросить вес, оно, безусловно, поможет вам сохранить текущий вес и снизить определенные риски для здоровья. Читайте дальше, чтобы узнать больше.
В следующих диаграммах показано, сколько калорий может сжечь средний человек, если он попеременно сидит и стоит в течение типичного 8-часового рабочего дня.
Обратите внимание, что мужчины обычно сжигают больше калорий, потому что у них обычно больше мышечная масса. Чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее вы обычно сжигаете калории.
Диаграмма средней американки
В следующей диаграмме показано общее количество калорий, сожженных за 8-часовой рабочий день для 20-летней девушки ростом 5 футов 4 дюйма.
| Вес (фунты) | Калории, сожженные после 8 часов сидения | Калории, сожженные после 4 часов сидения и 4 часов стояния | Разница в калориях, сожженных за 8 часов | |
|---|---|---|---|---|
| 100 | 453 | 691 | 238 | 29.75 |
| 120 | 484 | 737 | 253 | 31.625 |
| 140 | 514 | 784 | 270 | 33.75 |
| 160 | 545 | 830 | 285 | 35.625 |
| 180 | 575 | 877 | 302 | 37.75 |
| 200 | 606 | 923 | 317 | 39.625 |
| 220 | 636 | 969 | 333 | 41.625 |
| 240 | 667 | 1016 | 349 | 43. 625 |
| 260 | 697 | 1062 | 365 | 45.625 |
| 280 | 727 | 1109 | 382 | 47,75 |
| 300 | 758 | 1155 | 397 | 49,625 |
Гарта для Среднего Американского Мале
Гарта для Среднего Американского Мале 9001 3
Гарта для Среднего Америки
Гарта. Средний американец
Гарта. летний мужчина ростом 5 футов 9 летдюймов в высоту.
| Вес (фунты) | Калории, сожженные после 8 часов сидения | Калории, сожженные после 4 часов сидения и 4 часов стояния | Разница в калориях, сожженных за 8 часов | |
|---|---|---|---|---|
| 100 | 500 | 762 | 262 | 32.75 |
| 120 | 543 | 828 | 285 | 35. 625 |
| 140 | 587 | 895 | 308 | 38.5 |
| 160 | 631 | 961 | 330 | 41.25 |
| 180 | 674 | 1027 | 353 | 44.125 |
| 200 | 718 | 1094 | 376 | 47 |
| 220 | 761 | 1160 | 399 | 49.875 |
| 240 | 805 | 1227 | 422 | 52.75 |
| 260 | 849 | 1293 | 444 | 55.5 |
| 280 | 892 | 1360 | 468 | 58,5 |
| 300 | 936 | 1426 | 490 | 61,25 |
Как вычислять.0013
В приведенных выше таблицах используется уравнение Харриса-Бенедикта для определения количества сожженных калорий.
Это уравнение учитывает ваш рост, вес, возраст и уровень активности.
В Справочнике по физической активности присваивается число, представляющее метаболический эквивалент (МЕТ) выполняемой вами деятельности, что помогает рассчитать, сколько калорий вы сжигаете за день.
Например, за сидячий день будет начислено 1,5 MET. Ходьба или работа на беговой дорожке оценивается в 2,3 МЕТ.
Чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете в день с помощью уравнения Харриса-Бенедикта, вы умножаете свой рост, вес и возраст на MET. Вы можете назначить 1,2 для сидения или 2 для стояния, чтобы определить общее количество сожженных калорий за день.
Вы можете рассчитать свое ежедневное потребление калорий, посетив сайт manytools.org.
Ваше тело сжигает больше калорий, когда вы двигаетесь. Когда вы сидите или лежите, сжигается наименьшее количество калорий.
Когда вы стоите на ногах, вы активируете свою мышечную массу. Эта мышечная масса помогает вам сжигать больше калорий.
К тому же, когда вы стоите, вы больше двигаетесь. Все эти постукивания ногой и растяжки могут накапливаться со временем.
Само собой разумеется, что физические упражнения сжигают калории. Ваше тело также сжигает калории, выполняя основные функции, такие как дыхание и прием пищи.
Ваш метаболизм и количество калорий, необходимых вашему телу для основных функций, могут меняться в зависимости от вашей мышечной массы, веса, роста и возраста. Чем вы крупнее, тем больше калорий ваше тело сжигает в день для выполнения этих важных функций.
Ваш возраст также может влиять на количество сжигаемых калорий. Большинство людей теряют мышцы с возрастом. Чем меньше у вас мышечной массы, тем меньше калорий вы сжигаете.
Помимо сжигания калорий, стоячее положение может снизить риск:
- диабета
- сердечного приступа
- инсульта
- рака
Оно также может минимизировать лордоз, то есть искривление позвоночника внутрь.
Хотя некоторая степень искривления является нормальным явлением, значительное искривление может оказывать ненужное давление на позвоночник.
В положении стоя можно даже повысить мышечный тонус. Мало того, что некоторые мышцы активно работают при переходе из положения сидя в положение стоя, они должны оставаться задействованными, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.
Как и в любой другой позе, слишком долгое стояние может принести больше вреда, чем пользы.
Исследователи в ходе одного исследования 2017 года наблюдали за 20 взрослыми участниками, которые в течение 2 часов работали за компьютером стоя в лаборатории.
Они обнаружили, что к 2-часовой отметке участники испытывали ослабление психического состояния, увеличение отечности нижних конечностей и общий дискомфорт в теле.
Стоит отметить, что способность участников творчески решать задачи в положении стоя улучшилась.
Следует соблюдать осторожность при длительном стоянии.
Важно слушать свое тело и то, что ему нужно.Возможно, вам будет полезно начать с добавления дополнительных 10–15 минут стояния в день и постепенно увеличивать это количество.
Как добавить эти минуты, решать вам. Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы стоять не менее 1 минуты после каждых 30 минут сидения. По прошествии минуты вы можете постоять дольше или продолжить сидеть, пока не истекут еще 30 минут.
На работе
Вот несколько способов, как вы можете больше стоять на работе:
- Попробуйте стол стоя вместо стола сидя.
- Вставайте, когда отвечаете на телефонный звонок.
- Подумайте о том, чтобы вместо сидячей встречи провести встречу в стиле «стоя».
- Установите таймер на определенное количество минут каждый час.
Дома
Если вы будете больше стоять дома, вам могут потребоваться некоторые изменения в вашем распорядке дня. Начните с этих:
- Поговорите о прогулке вокруг дома каждые полчаса или час.
- Стойте, когда звоните по телефону, отправляете текстовые сообщения или пользуетесь Интернетом на своем смартфоне.
- Совершите ночную прогулку, прежде чем заняться более сидячим отдыхом.
- Смотрите любимую телепередачу стоя.
Если у вас стационарная работа, поговорите со своим менеджером или в отделе кадров о замене вашей текущей установки на что-то более активное.
Столы для работы сидя и стоя, например, могут помочь сократить время, проводимое сидя. Столы для беговых дорожек и велосипедные столы также могут способствовать движению во время работы.
Правильное положение — самая важная часть стояния. Если вы пытаетесь работать на стоячей рабочей станции, убедитесь, что:
- Ваши глаза находятся на уровне верхней части монитора.
- Ваши плечи могут располагаться близко к телу.
- Ваши руки могут располагаться на уровне локтя или ниже.
Если вы испытываете боли в положении стоя, сообщите о своих симптомах врачу или другому медицинскому работнику.
Они могут рекомендовать одно или несколько из следующих вспомогательных средств:
- Вставки для подошвы. Вы можете добавить в обувь вставки для поддержки свода стопы. Дополнительная подушка также может помочь минимизировать усталость и болезненность.
- Поддерживающая обувь. Инвестиции в обувь, уже оснащенную адекватной поддержкой свода стопы, также могут помочь с общим выравниванием и балансом.
- Подушечки или подушки для стояния. Вы можете положить их под ноги, чтобы уменьшить нагрузку на колени, ступни и спину.
Это нормально, если вам нужно сидеть в школе или на работе. Если можете, поищите другие места, чтобы увеличить время стояния. Например, вы можете стоять в автобусе или поезде во время поездки на работу.
Решайте, как долго и как часто стоять, руководствуйтесь здравым смыслом. Если вы не знаете, как долго стоять, или испытываете дискомфорт, поговорите с врачом или другим поставщиком медицинских услуг.
Они могут помочь вам установить цель с учетом ваших индивидуальных потребностей.
Калорий, сожженных стоя и сидя: таблица, преимущества, риски, советы
Когда вы стоите, вы сжигаете от 100 до 200 калорий в час. Все зависит от пола, возраста, роста и веса. Для сравнения, в сидячем положении сжигается от 60 до 130 калорий в час.
Подумайте, как быстро это складывается! Вы можете сжечь от 120 до 210 калорий, просто заменив 3 часа сидения на стояние.
Хотя это может и не помочь вам значительно сбросить вес, оно, безусловно, поможет вам сохранить текущий вес и снизить определенные риски для здоровья. Читайте дальше, чтобы узнать больше.
В следующих диаграммах показано, сколько калорий может сжечь средний человек, если он попеременно сидит и стоит в течение типичного 8-часового рабочего дня.
Обратите внимание, что мужчины обычно сжигают больше калорий, потому что у них обычно больше мышечная масса. Чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее вы обычно сжигаете калории.
Диаграмма средней американки
В следующей диаграмме показано общее количество калорий, сожженных за 8-часовой рабочий день для 20-летней девушки ростом 5 футов 4 дюйма.
| Вес (фунты) | Калории, сожженные после 8 часов сидения | Калории, сожженные после 4 часов сидения и 4 часов стояния | Difference in calories burned over 8 hours | Difference in calories burned per hour |
|---|---|---|---|---|
| 100 | 453 | 691 | 238 | 29.75 |
| 120 | 484 | 737 | 253 | 31.625 |
| 140 | 514 | 784 | 270 | 33.75 |
| 160 | 545 | 830 | 285 | 35.625 |
| 180 | 575 | 877 | 302 | 37.75 |
| 200 | 606 | 923 | 317 | 39. 625 |
| 220 | 636 | 969 | 333 | 41.625 |
| 240 | 667 | 1016 | 349 | 43.625 |
| 260 | 697 | 1062 | 365 | 45.625 |
| 280 | 727 | 1109 | 382 | 47.75 |
| 300 | 758 | 1155 | 397 | 49.625 |
Chart for the average American male
В следующей диаграмме показано общее количество калорий, сожженных за 8-часовой рабочий день для 20-летнего мужчины ростом 5 футов 9 дюймов.
| Вес (фунты) | Калории, сожженные за 8 часов сидения | Калории, сожженные после 4 часов сидения и 4 часа стояния | Разница в калориях, сожженных за 8 часов | Разница в сожженных калориях за час |
|---|---|---|---|---|
| 100 3 9 3 3 5 900 762 | 262 | 32. 75 | ||
| 120 | 543 | 828 | 285 | 35.625 |
| 140 | 587 | 895 | 308 | 38.5 |
| 160 | 631 | 961 | 330 | 41.25 |
| 180 | 674 | 1027 | 353 | 44.125 |
| 200 | 718 | 1094 | 376 | 47 |
| 220 | 761 | 1160 | 399 | 49.875 |
| 240 | 805 | 1227 | 422 | 52.75 |
| 260 | 849 | 1293 | 444 | 55.5 |
| 280 | 892 | 1360 | 468 | 58.5 |
| 300 | 936 | 1426 | 490 | 61,25 |
Как рассчитать, сколько калорий вы сжигаете в день
В приведенных выше таблицах используется уравнение Харриса-Бенедикта для определения количества сжигаемых калорий.
Это уравнение учитывает ваш рост, вес, возраст и уровень активности.
В Справочнике по физической активности присваивается число, представляющее метаболический эквивалент (МЕТ) выполняемой вами деятельности, что помогает рассчитать, сколько калорий вы сжигаете за день.
Например, за сидячий день будет начислено 1,5 MET. Ходьба или работа на беговой дорожке оценивается в 2,3 МЕТ.
Чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете в день с помощью уравнения Харриса-Бенедикта, вы умножаете свой рост, вес и возраст на MET. Вы можете назначить 1,2 для сидения или 2 для стояния, чтобы определить общее количество сожженных калорий за день.
Вы можете рассчитать свое ежедневное потребление калорий, посетив сайт manytools.org.
Ваше тело сжигает больше калорий, когда вы двигаетесь. Когда вы сидите или лежите, сжигается наименьшее количество калорий.
Когда вы стоите на ногах, вы активируете свою мышечную массу. Эта мышечная масса помогает вам сжигать больше калорий.
Кроме того, когда вы стоите, вы больше двигаетесь. Все эти постукивания ногой и растяжки могут накапливаться со временем.
Само собой разумеется, что физические упражнения сжигают калории. Ваше тело также сжигает калории, выполняя основные функции, такие как дыхание и прием пищи.
Ваш метаболизм и количество калорий, необходимых вашему телу для основных функций, могут меняться в зависимости от вашей мышечной массы, веса, роста и возраста. Чем вы крупнее, тем больше калорий ваше тело сжигает в день для выполнения этих важных функций.
Ваш возраст также может влиять на то, сколько калорий вы сжигаете. Большинство людей теряют мышцы с возрастом. Чем меньше у вас мышечной массы, тем меньше калорий вы сжигаете.
Помимо сжигания калорий, стояние может снизить риск:
- диабет
- сердечный приступ
- инсульт
- рак
Он также может минимизировать лордоз, то есть искривление позвоночника внутрь. Хотя некоторая степень искривления является нормальным явлением, значительное искривление может оказывать ненужное давление на позвоночник.
В положении стоя можно даже повысить мышечный тонус. Мало того, что некоторые мышцы активно работают при переходе из положения сидя в положение стоя, они должны оставаться задействованными, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.
Как и в любой другой позе, слишком долгое стояние может принести больше вреда, чем пользы.
Исследователи в ходе одного исследования 2017 года наблюдали за 20 взрослыми участниками, которые в течение 2 часов работали за компьютером стоя в лаборатории.
Они обнаружили, что к 2-часовой отметке участники испытывали ослабление психического состояния, увеличение отечности нижних конечностей и общий дискомфорт в теле.
Стоит отметить, что способность участников творчески решать задачи в положении стоя улучшилась.
Следует соблюдать осторожность при длительном стоянии. Важно слушать свое тело и то, что ему нужно.
Возможно, вам будет полезно начать с добавления дополнительных 10–15 минут стояния в день и постепенно увеличивать это количество.
Как добавить эти минуты, решать вам. Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы стоять не менее 1 минуты после каждых 30 минут сидения. По прошествии минуты вы можете постоять дольше или продолжить сидеть, пока не истекут еще 30 минут.
На работе
Вот несколько способов выдержать больше времени на работе:
- Попробуйте стол стоя вместо стола сидя.
- Вставайте, когда отвечаете на телефонный звонок.
- Подумайте о том, чтобы вместо сидячей встречи провести встречу в стиле «стоя».
- Установите таймер на определенное количество минут каждый час.
Дома
Если вы будете больше стоять дома, вам могут потребоваться некоторые изменения в вашем распорядке дня. Начните с этих:
- Поговорите о прогулке вокруг дома каждые полчаса или час.
- Стойте, когда звоните по телефону, отправляете текстовые сообщения или пользуетесь Интернетом на своем смартфоне.
- Совершите ночную прогулку, прежде чем заняться более сидячим отдыхом.
- Смотрите любимую телепередачу стоя.
Если у вас стационарная работа, поговорите со своим менеджером или в отделе кадров о замене вашей текущей установки на что-то более активное.
Столы для работы сидя и стоя, например, могут помочь сократить время, проводимое сидя. Столы для беговых дорожек и велосипедные столы также могут способствовать движению во время работы.
Правильное положение — самая важная часть стояния. Если вы попробуете стоячую рабочую станцию, убедитесь, что:
- Ваши глаза находятся на уровне верхней части монитора.
- Ваши плечи могут располагаться близко к телу.
- Ваши руки могут располагаться на уровне локтя или ниже.
Если вы испытываете боли в положении стоя, сообщите о своих симптомах врачу или другому медицинскому работнику.
Они могут порекомендовать одно или несколько из следующих вспомогательных средств:
- Вставки для подошвы. Вы можете добавить в обувь вставки для поддержки свода стопы.
