15 способов быстрее похудеть от тренировок
Бьюти-блог
Любой фанатичный спортсмен назовет сотни причин, по которым каждому необходимо заниматься спортом. Если главная из них для вас – потеря веса, стоит учесть ряд правил, которые позволят значительно приблизить цель к реальности. В обзоре ELLE – 15 практических советов, выполнение которых обеспечит максимальный результат от тренировок.
Добавьте кардио
Лучший друг каждого, кто задался целью похудеть, — любой вид активности, во время которого вы можете говорить, но не в состоянии поддерживать долгий диалог. Большинство людей могут выдержать аэробные нагрузки достаточное время, чтобы сжечь больше калорий, чем при силовой или анаэробной нагрузке. Поэтому, если вашей целью является быстрое уменьшение объемов, тренеры советуют 60% времени на тренировке посвящать именно кардио, а 40% — другим видам активности.
Тренируйтесь интенсивнее
С научной точки зрения, метаболизм повышается именно во время высокоинтенсивных тренировок.
Так что в погоне за сброшенными килограммами придется принять за правило: если во время тренировки вы можете ускориться или выполнять ее с большей отдачей, самое время так и сделать.
Чередуйте разные типы активности
Каждый раз, когда вы меняете тип тренировки, организму приходится приспосабливаться, что в нашем случае только плюс. Чем более сложную задачку вы подкидываете своему телу, тем больше калорий уйдет у него на ее решение.
Не бойтесь тренировок с весами
Известный факт: далеко не во всех случаях силовые тренировки сжигают жир. Тем не менее, отказываться от них в процессе похудения – большая ошибка. Проработанные упражнениями с весами мышцы держат тело в тонусе и будут выглядеть более рельефно, когда скрывающий их жир наконец уйдет.
Делайте упражнения в полную силу
Чувство жжения в ногах после череды выпадов означает, что вы достигли своего предела возможностей и выложились на тренировке на все 100, то есть сожгли максимальное количество калорий.
А это и есть наша цель.
Чередуйте тренировки на разные группы мышц
Чередование упражнений на разные группы мышц позволяет сохранить высокую интенсивность на протяжении всей тренировки. Так, пока вы работаете над мышцами пресса, ноги могут отдохнуть и приготовиться к новому кругу упражнений.
Разогревайте мышцы
Тренеры и врачи не устают твердить о важности разминки перед тренировкой. С их аргументами сложно не согласиться: резкий старт активности – это стресс для сердечной мышцы, которого можно избежать, посвятив всего 10 минут несложным упражнениям, которые, к тому же, повысят количество потраченных калорий.
Не стремитесь наращивать время тренировок
Это только кажется, что если удвоить время пребывания в спортзале, то результат не заставит себя ждать. На самом деле максимальное рекомендуемое время тренировки – 1 час 15 минут. Если его превысить, готовьтесь к бессоннице, переутомлению и травмам, которые только замедлят процесс похудения.
Разнообразьте тренировки
Если вы будете выполнять один и тот же комплекс упражнений изо дня в день, тело к нему привыкнет и эффективность тренировок сведется к нулю. Как минимум, постарайтесь чередовать порядок упражнений, добавлять к ним новые и разнообразить используемый фитнес-арсенал.
Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки раз или два в неделю
Эффект от высокоинтенсивных интервальных тренировок впечатляет – они повышают уровень метаболизма на срок до 8 дней. Выполнять их каждый день не имеет смысла – организм попросту не успеет восстановиться. Идеальная частота – раз или два в неделю.
Чередуйте тренировки в зале и на свежем воздухе
Меняя окружающую среду во время тренировки, вы сбиваете организм с толку. Работает это так же, как и чередование разных тренировок – организм тратит больше калорий, чтобы приспособиться к новым условиям. Поэтому тренеры рекомендуют выходить из спортзала на улицу так часто, как позволяет погода.
Пересмотрите свой рацион
Эксперты так и не могут прийти к единому мнению, стоит ли есть перед тренировкой. С одной стороны, организм, подвергающийся стрессу на голодный желудок, может ощущать слабость. Как следствие – на то, чтобы выполнить весь комплекс упражнений в полную силу, элементарно не хватит сил. С другой – наедаться перед спортзалом тоже не следует – велик шанс употребить больше калорий, чем будет сожжено на тренажерах. Идеальный вариант – прислушиваться к своему телу: если организм сигнализирует о сильном голоде, перекус не будет лишним, а вот намеренно набивать желудок до тренировки сведет результат к нулю.
Пейте воду маленькими глотками
Во время тренировки из организма выводится кислород. Содержащая его вода позволит сохранить интенсивность занятий и поможет организму вывести жир через лимфатическую систему.
Составьте подходящий плейлист
Ритм композиций, звучащих в наушниках во время тренировки, диктует скорость выполнения упражнений.
Идеальный плейлист для тренировки – чередование композиций с более быстрым и медленным ритмом, которое заставит организм вновь и вновь подстраиваться к новому темпу.
Забудьте о постоянном взвешивании
Говоря о снижении веса, многие подразумевают избавление от лишних жировых отложений. Нельзя не принять во внимание, что мышцы весят больше, чем жир, так что если после ряда изнурительных тренировок вес стоит на месте или даже растет – это не показатель, что все старания тщетны. Лучший ориентир в борьбе за идеальную фигуру – изменение объемов тела, так что вместо весов подружитесь с сантиметровой лентой.
Теги
- Спорт
Сколько раз в неделю необходимо заниматься спортом, если вы хотите похудеть?
На чтение: 8 минОпубликовано: Рубрика: Эволюция идеального тела
Ответ на заданный в заголовке проблема зависит от вашего лишнего веса, физической подготовки и других обстоятельств.
Разберемся вместе с экспертами!
Фитнес или деятельный отдых?
Когда вес тела очень большой — свыше 20 лишних килограммов — тренировать такого человека (общественное существо, обладающее разумом и сознанием, субъект общественно-исторической деятельности и культуры, относящийся к виду Человек разумный
п.»Обратите внимание: в неделю 5 прогулок по полчаса плюс 3 любых тренировки по 20 минут — это поддержание здоровья. Подобный режим снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но не моделирует фигуру. Чтобы снизить вес за счет жира и набрать мышечную массу, график дел и интенсивность должны быть другими.
Сколько раз в неделю заниматься спортом, если нужно похудеть?
Большинство специалистов рекомендуют тренироваться минимум 3 раза в неделю. Анастасия Хорошева, тренер по фитнесу интернационального класса, считает, что оптимальное количество 2-3 раза в неделю 2-3. Даниил Лобакин считает, что необходимо заниматься от 3 дней в неделю, чтобы увидать результат. Эдуард (Эдвард — мужское имя, отходящая форма имени Edward, от англосаксонского Ēadweard — «страж богатства, достатка, счастья» (ead означает «счастливый, процветающий», а weard переводится как «страж»)) Шакула, фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness, рекомендует уделять фитнесу 3-4 дня в неделю.
{expert}
«Одинешенек раз в неделю — это галочка в вашу пользу, что вы ходите на тренировки, — говорит Елена Хардина, фитнес-тренер, консультант по столу, детокс-специалист. — Результат будете получать очень долго. 2 раза в неделю — это поддержание уже имеющей формы. Сдвигов веса или роста мышц также ожидать придется долго. Три раза в неделю — количество (категория, выражающая внешнее, формальное взаимоотношение предметов или их частей, а также свойств, связей: их величину, число, степень проявления того или иного свойства), направленное на получение нового результата».
Для похудения предпочтительны занятий на низеньком и среднем пульсе, так называемые аэробные. «При таком режиме движения в крови присутствует максимальное количество кислорода (химический элемент 16-й группы (по устаревшей классификации — шестой группы главной подгруппы, VIA), второго периода периодической системы Д. И. Менделеева, с атомным номером 8
), — поясняет Даниил Лобакин.
— пока кислорода хватает, сгорает жир. Если интенсивность рослая, то при высоком пульсе в крови становится меньше кислорода, и его не хватает для использования жира. Тогда мышцы начинают расходовать углеводы (гликоген)». Это уже анаэробный — без аэро, то кушать без кислорода — режим тренировок.Для новичков анаэробные тренировки не подойдут: они требуют хорошо подготовленного сердца и сосудов. Потому следите за пульсом во время выполнения урока. Если пользуетесь пульсометром, ЧСС должна оставаться в 1-2 зоне, если обходитесь без него — не превышать 130-140 ударов в минуту.
Тонкости тренингов
Для здоровья, как мы сказали, надо двигаться ежедневно по 20-30 минут. Для того, чтобы ощутимо снизить вес, этого недостаточно.
«3 раза в неделю по 1 часу — это те цифры, какие максимально быстро и с удовольствием приведут вас к новому результату», — говорит Елена Хардина. Часа вполне довольно для того (
«Если человек только начинает заниматься фитнесом (вид физической активности, который направлен на поддержание хорошей общей физической формы, достигаемой за счёт правильного питания, отдыха и умеренных физических нагрузок), то тренировка может длиться 30 минут, — находит Эдуард Шакула. — Впоследствии это время стоит увеличить до 40-60 минут. Количество занятий может меняться в подневольности от физической подготовки человека». При составлении программы важно учитывать вид тренировок, время на восстановление после них и питание.
Чтобы скинуть лишние килограммы, достаточно поддерживать дефицит калорий. То есть получать с едой на 200-500 ккал меньше, чем расходуете в течение дня. В учете калорий и БЖУ поможет дневник питания и тренировок, который удобно вести в приложении на смартфоне.
«Не необходимо жестко ограничивать себя в еде, — напоминает Эдуард Шакула. — Человек должен получать необходимое число белков, жиров и углеводов. В противном случае тело истощается и теряет не лишние килограммы, а воду и мышечную массу».
Неспроста после изнурительных диет и тренировок люди набирают больше лишнего веса, чем у них было.
Не последнюю роль играет стресс. В критических ситуациях, в том числе при голоданье, происходит выброс кортизола. Этот гормон участвует в стимуляции жирового и углеводного обмена. Когда кортизол повышен, растет аппетит, что приводит к комплекту лишнего веса (
Как часто можно тренироваться обыкновенному человеку?
Иногда новички надеются, что ежедневные тренировки ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) помогут им похудеть быстрее. Однако для того, чтобы любой день делать упражнения или бегать, нужно быть физически подготовленным человеком.
Начинающий же может каждый день прогуливаться или заниматься другими активными развлечениями, но не тренироваться с полной выкладкой.
«В тренировках как для похудения так для набора мышц важно восстановление, — поясняет Елена (женское русское личное имя греческого происхождения; восходит к др.-греч. Ἑλένη — имени Елены Прекрасной, героини цикла древнегреческих мифов и сказаний) Хардина. —Потому тренировок 3 раза (коммуна во Франции, находится в регионе Франш-Конте) в неделю (период времени в семь суток) вам будет достаточно. Больше — это уже для профессиональных спортсменов».
«Даже новичку физически осилить каждодневную нагрузку возможно, но со временем ЦНС (центральная нервная система) перегружается, — раскрывает нюансы Эдуард Шакула. — Как последствие, появляются апатия, прерывистый сон, плохой аппетит и травмы. Чтобы этого избежать, нужно научиться чувствовать собственный организм и грамотно выстраивать тренировочную программу».
Конечно, найдутся начинающие, которые заявят, что ходят в спортзал любой день (
Но ходить в зал и делать полноценные тренировки — разные вещи. Как правило, таких людей легковесно отличить по тому, что занимаются они часто, а вот прогресса особого по ним не заметно.Сколько раз в неделю можно тренироваться, если необходимо нарастить мышцы?
«После силовой тренировки организму требуется более длительное восстановление (в химии, — это процесс, в результате которого: частица (атом, ион или молекула) принимает один или несколько электронов; происходит понижение степени окисления какого-либо атома в данной частице; органическое вещество теряет атомы кислорода и (или) приобретает атомы водорода.Из трёх приведённых определений восстановления раньше всех появилось третье (середина XIX века), а первое и второе — в 1920-х годах
), чем при тренировках нацеленных на похудение, — сообщает Алина Мантуленко, победитель первенств Мира и Европы по синхронному плаванию, победитель чемпионата, первенства, кубка и спартакиады России.
— Следственно, целесообразно проводить до 3 силовых тренировок в неделю, а в день восстановления делать растяжку».«Оптимальное количество — 2-3 раза в неделю, — согласна Анастасия Хорошева. — Такое чередование дает мышцам пора отдохнуть и восстановиться». Длительность тренировки зависит от ее интенсивности, обычно хватает часа. Также важным фактором является достаточное число белка в питании, без которого набрать мышцы (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов
«При тренировке с отягощениями происходят микроповреждения мышечных волокон определенного, — объясняет Даниил Лобакин (хутор в Суровикинском районе Волгоградской области России). — Во пора восстановления они растут и увеличиваются в объеме, так набирается мышечная масса». Это естественный процесс, не стоит его бояться.
Статья не является руководством к самолечению.
Требуется консультация доктора.
Мы смотрим фильмы, играем в компьютерные игры, пользуемся ими в работе и учебе.
Однако мало кто задумывается о том, что 3D-технология имеет и другую, не менее важную сторону.
0 дефицит проблема
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Как долго нужно заниматься, чтобы похудеть?
Как личный тренер и тренер по похудению, я постоянно отвечаю на вопросы о здоровье и фитнесе от моих клиентов, в социальных сетях и в нашей группе Start TODAY Facebook . В этой колонке я отвечу на некоторые из наиболее распространенных вопросов и препятствий, которые сбивают людей с толку на пути к установлению режима здоровья и фитнеса.
Сколько времени должна длиться моя тренировка?
Многие люди в нашей группе Facebook «Начни сегодня» были шокированы, увидев, что наши ежемесячные планы тренировок предусматривают только 20-минутную тренировку каждый день. Они часто спрашивают меня, достаточно ли этого времени, чтобы увидеть какие-либо существенные изменения в их телах и приблизиться к цели похудеть. Многие из моих частных клиентов по снижению веса также спрашивают меня, какое идеальное время для тренировки.
Прежде всего, я всегда подчеркиваю, что движение лучше, чем отсутствие движения. Даже пять минут активности полезны для здоровья! Поэтому я не рекомендую людям ограничивать время эффективной тренировки. Это ловушка, в которую люди попадают слишком часто. Например, говоря себе, что если вы не можете вместиться в 30-минутную прогулку, то вы не будете ходить вообще, или если вы не можете мотивировать себя на 40-минутный буткемп, то не стоит заниматься спортом. .
При этом CDC рекомендует 150 минут умеренной активности или 75 минут активной активности в неделю.
Итак, 30 минут умеренных упражнений пять дней в неделю — это цель, к которой нужно стремиться. Но большинству людей я не рекомендую начинать с этой цели с самого начала. Вместо этого постепенно переходите к устойчивой рутине, которой вы, скорее всего, будете придерживаться.
Очень многое в том, чтобы установить и придерживаться тренировочного режима, нужно думать. Выбор слишком амбициозной продолжительности тренировки может пугать и мешать сохранять мотивацию. Кроме того, вы почувствуете себя лучше в своем теле, улучшите настроение и почувствуете себя выполненным уже через несколько минут упражнений. Поэтому я всегда советую людям начинать с малого. Вот почему я создаю так много пятиминутных планов тренировок и упражнений на растяжку, чтобы люди могли им следовать. Вы будете удивлены, насколько лучше вы почувствуете себя после того, как потратите всего пять минут в день, и это поможет вам преодолеть самое большое препятствие — сделать упражнения привычкой.
Самая эффективная рутина, которая покажет вам результаты, та, которой вы придерживаетесь постоянно. Итак, начните с этого.
Если у вас есть время, я всегда начинаю своих клиентов с 20 минут движения в день. Поначалу неважно, какой тип движения: прогулка, бег, йога, растяжка, пилатес, работа на кор, HIIT-тренировки — все отлично!
Откусите цель упражнения, которую вы можете жевать, и постоянно пережевывайте ее.
Если вы начнете с 20 минут, у вас будет достаточно времени, чтобы разогреться и выложиться на максимум, прежде чем остыть. В конце концов, идеально работать до 30 минут в день, но мой девиз таков: медленные и настойчивые побеждают в гонке! Откусите цель упражнения, которую вы можете жевать, и постоянно пережевывайте ее.
После того, как вы сможете регулярно заниматься спортом по 20 минут в день в течение нескольких недель, я рекомендую настроить программу упражнений, сосредоточившись на своих целях.
Как правило, мои клиенты испытывают стресс и держат жир в средней части тела. Поэтому я рекомендую выбрать такую форму упражнений, которая поможет им снять стресс. Это может быть прогулка, интенсивная тренировка HIIT или веселое танцевальное кардио. Если целью является тонизирование, начните включать 20-минутные силовые тренировки несколько дней в неделю.
После того, как 20-минутные тренировки станут привычкой, вы можете начать увеличивать продолжительность тренировок до рекомендуемых 30 минут в день.
Думать о том, чтобы уделять 30 минут в день, кажется невыносимой? Это нормально. Следование этому двухэтапному плану действий поможет вам добиться этого. Во-первых, начните с пяти минут в день, чтобы доказать себе, что вы можете регулярно тренироваться. Затем постепенно увеличивайте время тренировки до 10 минут, затем до 15 и так далее. Постепенное увеличение позволит вам достичь этой 30-минутной отметки в кратчайшие сроки.
И не забывайте, что засчитываются три десятиминутные прогулки в течение дня или две 15-минутные силовые тренировки!
Еще ответы на ваши вопросы!
- Достаточно ли тяжела ваша тренировка? Задайте себе эти 5 вопросов
- Если я только и делаю, что хожу, достаточно ли это хорошая тренировка?
- Могу ли я выполнять одну и ту же тренировку каждый день и видеть результаты?
Стефани Мансур
Стефани Мансур пишет для журнала TODAY о здоровье и фитнесе. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.
Сколько раз в неделю нужно ходить в спортзал, чтобы похудеть?
Посещение тренажерного зала пять дней в неделю поможет максимально сбросить вес.
Изображение предоставлено: FatCamera/E+/GettyImages
Когда дело доходит до здорового похудения, включение сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок в вашу общую программу является ключом к потере и удержанию лишних килограммов. Хотя у вас может быть базовое понимание этой информации, знание дней, необходимых для тренировки может сбить с толку.
Совет
Чтобы похудеть, запланируйте занятия спортом пять дней в неделю, два-три из которых нужно проводить в тренажерном зале, занимаясь силовыми тренировками.
Сколько времени в спортзале?
Общая рекомендация для безопасной потери веса – не более 1–2 фунтов в неделю. Если вы хотите терять 1 фунт каждую неделю, вам нужно создать дефицит в 3500 калорий, что означает, что вам нужно сжигать на 3500 калорий больше, чем вы едите за неделю или 500 калорий каждый день.
Видео дня
Имея это в виду, выполнение пятидневных тренировок в неделю должно помочь вам в достижении ваших целей.
Так как фитнес для всех выглядит по-разному, все пять дней не обязательно проводить в спортзале.
Если вам нравится заниматься аэробикой на свежем воздухе, вы можете выбрать силовые тренировки, а также одну-две кардиотренировки в тренажерном зале три дня в неделю, а остальные два дня кардиотренировки на свежем воздухе. Но если вам нравится тренироваться в тренажерном зале, в течение пяти дней вы можете провести множество мероприятий, включая кардиотренажеры, силовые тренировки и занятия фитнесом.
Упражнения для похудения
Руководство Health.gov по физической активности для американцев рекомендует не менее от 150 до 300 минут в неделю умеренно-интенсивных или от 75 до 150 минут в неделю аэробных упражнений высокой интенсивности.
Чтобы похудеть, в руководствах также рекомендуется более 300 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю. Кроме того, они рекомендуют заниматься силовыми тренировками, которые задействуют все основные группы мышц, по крайней мере, два дня в неделю.
Рекомендуем
Фитнес
20-минутная тренировка плеч с гантелями для верхней части тела
Эмбер Рис
Фитнес
Идеальная 20-минутная тренировка с эспандером для укрепления рук
Д’Аннет Стивенс, ISSA-CPT
Управление весом
Сколько калорий сжигает сеанс в тренажерном зале?
Морин Мэлоун
Отзыв
Сколько времени вам нужно, чтобы выйти за пределы 300 минут, зависит от множества факторов, включая ваш текущий вес, возраст, потребление калорий, пол и ваши цели.
Кардио для похудения
Выполняйте кардиоупражнения от трех до пяти дней в неделю по 30–60 минут на каждое занятие. Эти занятия могут быть упражнениями средней интенсивности, такими как ходьба, плавание или кардиотренажеры в тренажерном зале.
Если вы решите выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки, вы можете сократить общее время. Например, чередуйте спринты с интервальными пробежками на беговой дорожке в течение 20–30 минут.
Выделите два дня высокоинтенсивных интервальных тренировок и три дня кардиотренировок средней интенсивности.
Чтобы максимально увеличить время, затрачиваемое на кардиоупражнения, подумайте о том, чтобы выбрать такие виды физической активности, которые сжигают больше всего калорий за наименьшее количество времени. Обычно это включает в себя использование больших мышц нижней части тела с интенсивностью, равной умеренной или высокой, например, бег, езда на велосипеде и большинство кардиотренажеров.
Подробнее: Сколько дней в неделю нужно делать кардио, чтобы похудеть?
Важность силовых тренировок
Конечно, тренируясь на беговой дорожке, вы увеличиваете количество сжигаемых калорий. Но чтобы похудеть, также неплохо включить как минимум два-три дня в неделю силовых тренировок . Включение тренировок с отягощениями в общую программу фитнеса помогает увеличить сухую мышечную массу, что способствует ускорению метаболизма и более быстрому сжиганию калорий.
Структурирование силовых тренировок
Чтобы получить максимальную отдачу от двух-трех дней в тренажерном зале, сосредоточьтесь на тренировках всего тела , которые включают комплексные упражнения, такие как тяга, приседания, выпады и жим от груди. Структурируйте свою тренировку в тренажерном зале в соответствии с некоторыми основными рекомендациями:
- Выберите одно-два упражнения на каждую часть тела, например, приседания и выпады для нижней части тела, жим от груди для плеч и груди, тяги для спины и бицепса и планки для корпуса и верхней части тела.
- Выполняйте от двух до трех подходов по восемь-двенадцать повторений каждого упражнения.
- Вы также можете сочетать отжимания, планки, подтягивания и упражнения для рук, такие как отжимания на брусьях и сгибания рук на бицепс.
- Следуйте расписанию через день. Например, выполняйте силовые тренировки всего тела в понедельник, среду и пятницу или во вторник и четверг, если вы тренируетесь с отягощениями всего два дня.
