Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Если вы серьезно намерены заняться своей физической формой и начать сжигать лишние жиры как можно скорее, то наверняка думаете что нужно тренироваться как можно чаще.

Но так ли это?

Читайте также: 10 вещей, которые вы не должны делать после тренировки

Специалисты рекомендуют заниматься умеренной или интенсивной физической активностью 150-250 минут в неделю, чтобы похудеть, но вы можете тренироваться и больше.

Материал несёт информационно-справочную функцию! Перед применением любых средств или услуг необходимо проконсультироваться со специалистом!

• От 150 до 250 минут умеренной физической активности в неделю приведет к небольшой потере веса.

  Это примерно 22-35 минут тренировок в день.

• Больше 250 минут умеренных или активных тренировок в неделю нужны для того, чтобы добиться существенного похудения. Это, по меньшей мере, 35 минут тренировок в день.

Если вы будете постепенно (не резко) сокращать калории, то 150-250 минут физической активности в неделю улучшат результаты похудения. Такое количество необходимо, чтобы предотвратить прибавку веса или поддерживать вес на должном уровне.

Однако это не значит, что вам нужно тренироваться каждый день. На самом деле, существуют разные способы изменить продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы не заскучать и избежать истощения.

© bruce mars/Pexels

Многие люди считают, что ежедневные тренировки — хорошая идея, и для некоторых возможно так и есть.

Если вы новичок, вы можете посчитать что 6-7 раз в неделю — это слишком часто. Поэтому начните с 3-4 основательных тренировок с 1-2 днями отдыха между ними. Это позволит мышцам восстановиться и дает возможность добиться успехов, не доводя себя до состояния травм.

Если вы хотите сохранить форму и оставаться активными в дни отдыха, не сдерживайтесь, но и не перетруждайтесь.

Займитесь йогой, ходите на прогулки или займитесь легкой аэробной нагрузкой.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться: советы

Так как рекомендуется около 250 минут (чуть больше 4 часов) физических упражнений в неделю, вам может показаться, что тренироваться нужно каждый день. Но это не всегда так. Вы можете тренироваться через день или раз в 3 дня и все равно худеть.

Если вы предпочитаете короткие тренировки, ежедневный фитнес по 20-35 минут возможно, подойдет вам лучше всего. Ежедневные тренировки также помогут вам выработать здоровую привычку к физической активностью.

Но иногда ежедневные тренировки трудно реализуемы. Если у вас несколько хаотичная рабочая неделя, вы можете тренироваться через день, но если вы тренируетесь реже, ваш тренировки должны быть продолжительнее.

Например, если вы будете тренироваться 60-75 минут на выходных и 4 раза в неделю по 35-40 минут, вы можете пропустить несколько дней тренировок и худеть.

Если вам нужно пропустить несколько дней в течение недели, вы все равно сможете похудеть, но ваши тренировки должны быть длиннее. Кроме того, вам будет сложнее выработать у себя привычку, если вы тренируетесь не очень часто.

И, наконец, вы можете менять интенсивность тренировок, чтобы сжигать достаточное количество калорий для похудения.

Например, если вы достаточно здоровы, ваши тренировки могут быть короткими и интенсивными, чтобы сжечь больше калорий за меньшее время, тогда как другие тренировки могут быть длиннее, но легче.

Человеку со средним весом 70 кг нужно сжечь 3500 калорий, чтобы похудеть на 500 грамм. Это могут быть такие занятия как:

• 5 часов бега в неделю или около 40 минут бега в день

• 14 часов прогулок в неделю или около 2 часов в день

• 5 часов активного плавания в неделю

  или около 40 минут в день

• 6,5 часов езды на велосипеде в неделю или чуть меньше часа ежедневно

• 7 часов интенсивных аэробных тренировок или 7 занятий по 1 часу в неделю

Как видно, довольно сложно и утомительно похудеть на 500 грамм с помощью одних физических упражнений. Поэтому так важно сочетать правильное питание и физические упражнения для того, чтобы создать дефицит калорий для похудения.

Что произойдет, если вы уже в форме и хотите перейти на следующий уровень? Возможно, вам захочется тренироваться по два раза в день, но стоит ли?

Все зависит от того,в какой вы находитесь форме, какие у вас цели, и насколько интенсивные тренировки вы планируете. Если вы только начинаете заниматься физической активностью, и все ваши тренировки достаточно интенсивные, занятий два раза в день будет слишком много.

Но если вы уже какое-то время занимаетесь, и считаете, что второе занятие в день поможет вам преодолеть период застоя в потере веса, пробуйте.

Для тренировок дважды в день рекомендуется делать кардио тренировку умеренной интенсивности с утра, так чтобы у вас был большой запас энергии в течение дня. После обеда можно заняться силовыми упражнениями, но старайтесь не планировать 2 интенсивные тренировки в один день.

Это всего лишь советы, и вы всегда можете изменить свое расписание тренировок, если чувствуете, что так будет лучше для вас.

Как часто нужно заниматься, чтобы похудеть и прийти в форму

В целом, если вы хотите увидеть результаты и сдвинуться с мертвой точки, рекомендуется заниматься примерно 5 раз в неделю с 1-2 днями отдыха.

Также рекомендуется изучить тип своего телосложения, чтобы подкорректировать питание и тренировки и получить наилучшие результаты.

Существует три основных типа фигуры:

• Эктоморф — стройный и высокий, с трудом набирает мышечную массу

• Мезоморф — хорошо сложенный, развитые мышцы, повышенный обмен веществ и легко реагирующие мышечные клетки

• Эндоморф — крупное тело, высокое содержание жира, часто фигура груши, склонность к накоплению телесного жира

Вот как нужно тренироваться по типу фигуры.

Тип эктоморф обладают естественной стройностью, и у них, как правило, не такой большой процент жира. Это значит, что им не нужно много времени уделять кардио тренировкам.

Сами по себе кардио могут быть полезны для поддержания сердечно-сосудистой системы, но эктоморфам не нужно сосредотачиваться на них слишком много. Выбирайте кардиотренировки, которые вам нравятся и выполняйте их 2-3 раза в неделю.

Силовые тренировки можно включать 3-5 раза в неделю. Так как им сложно набрать мышечную массу, им можно поднимать тяжести. Работа с собственным весом и тренировки высокой интенсивности также будут довольно эффективны.

Этому, как и остальным типам нужен хотя бы 1 день отдыха и восстановления в неделю, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Мезоморфы могут набирать и сбрасывать вес (мышцы и жир) достаточно легко. Их тело быстро отвечает на физическую нагрузку.

Им рекомендуется выполнять регулярные кардиотренировки, чтобы сохранять стройность. Очень полезно совершать ежедневные прогулки.

Но мезоморфам также можно добавлять несколько дней высокоинтенсивных кардиотренировок, таких как бег.

Силовым упражнениям стоит уделить внимание 3 раза в неделю, и одна из них должна быть высокоинтенсивной, чтобы быстрее сбрасывать лишний жир.

Не забывайте про отдых 1 раз в неделю.

Тип фигуры эндоморфы, как правило, обладают большой мышечной массой и жиром. Их тело довольно быстро набирает жир, но от него очень сложно избавиться.

Однако при правильном питании и физических упражнениях эндоморфы могут достичь прекрасных результатов.

Прогулки предпочтительнее бега, особенно если вы невысокого роста, так как это может увеличить объем ног. Отправляться на прогулку рекомендуется 5 раз в неделю.

Силовые тренировки можно делать 3 раза в неделю и выполнять их с собственным весом или с небольшим весом много повторений.

Старайтесь избегать тяжелых упражнений на ноги, такие как приседания, выпады, становую тягу и берпи.

Прислушивайтесь к своему телу. Если вам нужен отдых, возьмите его, или можете устроить себе активный день восстановления в неделю.

© kyryloshevtsov

Если вы хотите избавиться от излишков жира, стать стройнее и более подтянутыми, рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки.

Наше тело нуждается в разных типах нагрузки — анаэробных и аэробных.

Анаэробные упражнения — это тренировки, при которых вырабатывается энергия без участия кислорода. Это происходит за счет расщепления углеводов, которые наше тело сохраняет из пищи. Они обычно хранятся в виде гликогена в мышцах.

Этот процесс происходит естественно, но вам нужно выполнять правильный тип упражнений, чтобы вызвать анаэробную реакцию.

Это включает в себя силовые тренировки, высокоинтенсивные тренировки, бег на короткие дистанции.

Во время аэробных упражнений, наше тело генерирует энергию с участием кислорода. Оно производит энергию из запасов жира.

В отличие от анаэробных упражнений, аэробные нагрузки можно выполнять в течение некоторого времени.

Это тренировки низкой интенсивности, такие как прогулки, плавание, бег, езда на велосипеде и другие. Их можно выполнять со скоростью, которую вы сможете поддерживать долгое время.

Читайте также: Топ 9 мифов о фитнесе

Почему это важно

Тренировки низкой интенсивности сжигают жир и помогают сохранять стройность. Высокоинтенсивные тренировки помогают набирать мышечную массу и избежать так называемой фигуры “skinny fat”, когда при достаточно стройной фигуре может наблюдать например, дряблость или выпуклый животик.

Чтобы повысить эффективность тренировок для похудения, вам нужно сочетать анаэробные высокоинтенсивные занятия с аэробными тренировками низкой интенсивности.

Сочетание обоих типов упражнений поможет ускорить ваш метаболизм за счет наращивания мышечной массы через калории и жировые запасы, и благодаря этому вы будете выглядеть стройными и подтянутыми.

Но, самое главное для того, чтобы увидеть результаты — это составить план тренировок и придерживаться его.

Вот, сколько раз в неделю вы можете заниматься силовыми упражнениями в зависимости от своей физической формы.

• Начинающий — 2-3 раза в неделю силовых тренировок (каждая на группы мышц всего тела)

• Средний — 3-4 раза в неделю силовых тренировок (разделенных на мышцы верхней или нижней части тела)

• Продвинутый — 4-5 раз в неделю силовых тренировок (например, три дня тренировок, один день отдыха)

Вот, примерный план тренировок в неделю, которые вы можете выполнять при среднем уровне.  

15 способов быстрее похудеть от тренировок

Разогревайте мышцы

Тренеры и врачи не устают твердить о важности разминки перед тренировкой. С их аргументами сложно не согласиться: резкий старт активности – это стресс для сердечной мышцы, которого можно избежать, посвятив всего 10 минут несложным упражнениям, которые, к тому же, повысят количество потраченных калорий.

Не стремитесь наращивать время тренировок

Это только кажется, что если удвоить время пребывания в спортзале, то результат не заставит себя ждать. На самом деле максимальное рекомендуемое время тренировки – 1 час 15 минут. Если его превысить, готовьтесь к бессоннице, переутомлению и травмам, которые только замедлят процесс похудения.

Разнообразьте тренировки

Если вы будете выполнять один и тот же комплекс упражнений изо дня в день, тело к нему привыкнет и эффективность тренировок сведется к нулю. Как минимум, постарайтесь чередовать порядок упражнений, добавлять к ним новые и разнообразить используемый фитнес-арсенал.

Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки раз или два в неделю

Эффект от высокоинтенсивных интервальных тренировок впечатляет – они повышают уровень метаболизма на срок до 8 дней. Выполнять их каждый день не имеет смысла – организм попросту не успеет восстановиться. Идеальная частота – раз или два в неделю.

Чередуйте тренировки в зале и на свежем воздухе

Меняя окружающую среду во время тренировки, вы сбиваете организм с толку. Работает это так же, как и чередование разных тренировок – организм тратит больше калорий, чтобы приспособиться к новым условиям. Поэтому тренеры рекомендуют выходить из спортзала на улицу так часто, как позволяет погода.

Пересмотрите свой рацион

Эксперты так и не могут прийти к единому мнению, стоит ли есть перед тренировкой. С одной стороны, организм, подвергающийся стрессу на голодный желудок, может ощущать слабость. Как следствие – на то, чтобы выполнить весь комплекс упражнений в полную силу, элементарно не хватит сил. С другой – наедаться перед спортзалом тоже не следует – велик шанс употребить больше калорий, чем будет сожжено на тренажерах. Идеальный вариант – прислушиваться к своему телу: если организм сигнализирует о сильном голоде, перекус не будет лишним, а вот намеренно набивать желудок до тренировки сведет результат к нулю.

Как тренироваться, чтобы похудеть

Можно ли похудеть от тренировок? Последнее исследование, в котором участвовали мужчины и женщины с лишним весом, предполагает, что да. Что идет вразрез с распространенным мнением, что сами по себе упражнения бесполезны для похудения. Правда, есть одно но: чтобы был результат, придется заниматься дольше, пишет The New York Times.

Почему считается, что от упражнений не похудеешь

В теории, тренировки должны вносить существенный вклад в дело потери веса. С ними мы сжигаем калории. В условиях дефицита калорий организм «достает» энергию из лишних кило — и мы расстаемся с избыточным весом. Но жизнь и метаболизм — понятия непредсказуемые и не всегда справедливые, на что указывают в том числе многочисленные эксперименты с участием животных и людей. У тех, кто тренируется, в реальности вес снижается медленнее, чем можно было бы ожидать по количеству потраченных в зале калорий.

Исследования показывают, что обычно мы компенсируем потраченную энергию: начинаем либо больше есть, либо меньше двигаться в течение дня. Часто делаем это неосознанно (что не влияет на эффективную работу данного механизма). 

Что же тогда решили проверить ученые

В этот раз ученые решили узнать, как на эффективность похудения влияет длительность тренировок. Дело в том, что обыкновенно добровольцев в экспериментах просили заниматься по тридцать минут в день или около того — именно такую цифру дают существующие рекомендации для улучшения здоровья. Но что, если упражняться дольше?

Специалисты из Университета Северной Дакоты набрали 31 волонтера: мужчин и женщин с лишним весом и сидячим образом жизни. Испытуемых обязали записывать все приемы пищи и носить фитнес-трекер. А затем поделили на две группы: первые тренировались по полчаса в день — на эллипсоиде, велотренажере или беговой дорожке — до тех пор, пока не сожгут 300 ккал. У большинства это занимало около получаса. Вторые занимались в два раза дольше, то есть в среднем по часу. Упражняться нужно было пять раз в неделю.

Эксперимент длился 12 недель. Исследователи попросили добровольцев питаться так же, как и раньше, и не менять свой образ жизни.

И что получилось

Добровольцев снова привели в лабораторию и взвесили. Те, кто тренировался в среднем по полчаса пять дней в неделю (то есть сжигал 1500 лишних ккал за это время), похудели совсем незначительно. Некоторые даже поправились.

Зато большинство тех, кто занимался по часу (то есть тратил 3000 ккал за неделю), сбросили ощутимое количество килограммов — около 5% от первоначального жира в организме.

Оказалось, что участники первой группы компенсировали для себя почти 950 из 1000 потраченных за неделю ккал. Испытуемые из второй группы тоже стали потреблять на 1000 ккал за неделю больше — но благодаря длительности тренировок дефицит все еще оставался ощутимым. 

Откуда же брались «лишние» калории? Авторы исследования говорят, что до конца это неясно. Метаболизм у добровольцев не изменился, уровень физической активности остался прежним. Значит, переедали? Но волонтеры сообщали, что во время эксперимента ели столько же, сколько и до него.

— Скорее всего, они просто не осознавали, что съедают больше, — делают вывод авторы исследования.

Вероятно, существует сложная связь между тренировками, аппетитом и нашим восприятием пищи — но пока что науке об этом мало известно.

Так как же худеть?

Тем не менее, результаты эксперимента обнадеживают. Получается, похудеть от упражнений можно. Только тридцати минут пять раз в неделю для этого явно недостаточно. Зато с часовыми тренировками результаты выглядят гораздо лучше. Но даже в этом случае незаметно для себя вы компенсируете треть потраченных за неделю калорий.

— Так что, если вы решили похудеть и записались в тренажерный зал, лучше все равно считать калории и взвешивать еду на своей тарелке, — рекомендуют авторы работы.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам

Все мы знаем, что в независимости от того, хотите Вы похудеть или увеличить мышечную массу, или даже Вам нужны оба варианта, регулярные тренировки — необходимое условие для улучшения своего тела. Но что стоит за словом “регулярные”? Сколько раз в неделю тренироваться.

Три тренировки в неделю — этого мало или нет

Сразу скажу, что эта статья не даст Вам точного ответа на вопрос “как часто нужно заниматься девушке”. Почему? Потому что его не существует. Режим тренировок зависит от многих факторов и, соответственно, каждый человек может выстроить график тренировок «под себя». К счастью, это не так уж сложно.

В этом материале я расскажу, какие критерии влияют на регулярность занятий и, соответственно, как их лучше учитывать.

Ну а если у Вас нет желания что-то менять или просто лень во всем этом разбираться, то Вы можете спокойно ходить в тренажерный зал по классической схеме три раза в неделю, выполняя силовые тренировки/интервальные + кардио. Если Вы будете стараться, этого будет вполне достаточно для того, чтобы достичь хороших результатов в изменении своего внешнего вида и улучшения состояния здоровья.

Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале

Как, известно, цели могут быть разные. Начнем с достаточно редкого для девушек — набора мышечной массы.

Если Вы относитесь к категории людей, которые постоянно теряют вес, несмотря на то, что стараются кушать очень много, то Вас, скорее всего, “ждут” тяжелые силовые тренировки с поднятием отягощений. Тяжелые — значит, что Вам нужно будет работать прилагая максимум усилий.

В таком случае, мышцам и организму в целом нужно время восстановиться — это минимум сутки. Именно поэтому классическая сплит-тренировка предполагает занятия три дня в неделю, когда Вы на одной тренировке прорабатываете несколько групп мышц, потом сутки отдыхаете и затем тренируете другие мышцы, и так еще один раз.

Так тренировка всех мышц тела “разбивается” на три отдельные тренировки и, условно, каждая группа мышц отдыхает целую неделю. Это позволяет каждой мышце хорошо восстановиться, а значит расти и становиться сильнее.

Я использую слово “условно”, потому что при тренировке больших мышечных групп, всегда задействованы более мелкие, соответветственно, например, Ваш трицепс будет работать и когда Вы тренируете его целенаправленно, и когда тренируете мышцы груди.

Если тренировки умеренные с небольшим весом и направлены скорее на тонус, то одну группу мышц можно задействовать несколько раз в неделю. Просто в данном случае — дайте каждой мышечной группе отдых около 2-ух дней. Значит это может быть и 3, и 4, и 5, и 6 тренировок в неделю.

Если Вы занимаетесь в зале по системе “все тело за одну тренировку” (full body), в которой на каждую группу мышц приходиться обычно по одному, максимум 2 упражнения с умеренной нагрузкой, то можете заниматься каждый день.

Подвожу итог. При силовых тренировках с отягощением нужно давать мышцам время восстановиться. Для этого нужно учитывать интенсивность тренировки. В целом, если после занятия Вы можете сказать “я устала, конечно, но в целом все хорошо”, то это тренировка умеренной интенсивности. Если Ваши мысли “я не смогу сделать больше ничего даже за миллион” — это точно тренировка на повышенной сложности и после нее нужен перерыв в 1-2 дня.

Варианты проведения силовых тренировок:

• распределите все группы мышц на три дня, например: ноги/ягодицы, грудь/спина, плечи/руки
• на два дня, например: ноги/ягодицы/ спина, грудь/плечи/руки (в данном случае каждая тренировка будет более продолжительной, чем при программе на три дня)
• и да, Вы можете тренироваться и 4, и 5, и 6, и даже 7 дней в неделю — главное, чтобы все группы мышц успевали отдыхать и, если Вы вчера выполнили тяжелую тренировку на крупную группу мышц, например на ноги, то сегодня лучше тренировать более мелкую группу, например, мышцы рук или плечи
• если это тренировка “full body” — можно заниматься каждый день

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения

В данном случае, Ваша задача — расходовать как можно больше калорий и как можно чаще. И значит тренировки будут не тяжелые с точки зрения мышечной работы, так как это обычно тренировки с собственным весом или минимальным отягощением, но они будут активно нагружать, в первую очередь, сердечно-сосудистую систему, которая восстанавливается значительно быстрее.

Так 3-4 тренировки в неделю — это необходимый базис. Т.е. если 3-4 раза Вы проводите интенсивную, но умеренную, например, круговую или интервальную тренировку, длительностью в 40-50 минут, а затем выполняете еще кардиотренировку в течении 30-40 минут, этого должно быть достаточно.

Так же Вы можете делить активность по дням , например, сегодня выполняете активную фитнес-тренировку, а завтра отдельно делаете кардиотренировку. Вот и получается, что в таком случае Вы можете заниматься практически каждый день.

Но если это тренировки высокой интенсивности, т.е. длительные кардиосессии (например, часовой бег), ВИИТ по 30-40 минут, то между ними тоже нужен отдых хотя бы один день.

Такой же принцип действует и при сочетании разного вида активности между собой. Например, если вчера Вы в комфортном режиме занимались в тренажерном зале, сегодня также умеренно делали кардио, завтра будете плавать в бассейне, не устанавливая мировой рекорд, и т.д., то тренируйтесь хоть каждый день.

Также не забывайте, что в Вашей программе тренировок обязательно должны присутствовать упражнения на растяжку и развитие гибкости. Вы можете включать их в тренировку в качестве заминки, или выполнять в дни отдыха, занимаясь, например, йогой. Список таких видео-упражнений Вы можете найти у нас в разделе «Упражнения на растяжку».

Сколько раз тренироваться, если нет времени

Вот мы и подошли к тому, обо что часто “разбиваются” все устремления привести себя в форму. К фразе “у меня нет времени на спорт”.

Честно говоря, я уверена, что время найти можно всегда. И даже если его действительно совсем мало, то тренировки можно сделать более активными и быстрыми, чтобы “вместить” в это время.

Сейчас мы рассмотрим самый распространенные ситуации.

Ситуация 1. У Вас есть время посещать зал только два раза в неделю и проводить там не более полутора часов. Отлично. Если Вам нужно набирать массу, то Вы приходите и делаете 10 минут разминку, потом основную силовую тренировку (на это хватит часа) и 10-15 минут уделяете упражнениям на растяжку в конце тренировки. Все получается.

Если Вам нужно худеть. Те же 10 минут разминки, потом основная активная тренировка (Вы справитесь за 40-45 минут, так как перерывы в таких занятиях минимальны), потом 25 минут выполняете кардио, а лучше интервальное кардио и 10 минут заминки в виде упражнений на растяжку мышц.

Если Вы хотите немного укрепить мышцы и в тоже время стать стройнее. Принцип тот же: 10 минут разминка, 45-50 минут силовая с уверенным весом, 20 — 25 минут кардио, 5-10 минут растяжка.С этим разобрались.

Теперь ситуация 2, когда у Вас нету времени на зал, потому что много времени отнимает дорога. Тогда Вы делаете все тоже, что делали бы в зале, только адаптируя упражнения к домашним тренировкам и инвентарю. Сейчас существует большой выбор спортивного оборудования для дома, и если есть желание, все это организовать не сложно. Если нужно кардио — бегайте на улице, прыгайте на скакалке, выполняйте кардиоупражнения дома (берпи, прыжки и т.д).

И ситуация 3. Вы не можете найти час-полтора пару раз в неделю даже на домашние тренировки. Вот Вам решение.

Вы встаете на 20 минут раньше, 5 минут делаете разминку и 10-15 минут выполняете ВИИТ, адаптированную под Ваши цели. Потом идете в душ, завтрак и обычное расписание. А вечером перед сном 10-15 минут уделяете упражнениям из йоги. И так каждый день. В таком варианте у Вас получится 70-105 минут очень интенсивной тренировки в неделю и 70-105 минут йоги. Это равносильно 2-ум или 3-ем полноценным ВИИТ тренировкам и двум тренировкам по йоге по 50 минут. Это отличный показатель. И главное — это совсем не сложно и более чем реально.

Как видите, количество необходимых тренировок в неделю зависит от многих факторов, которые стоит учитывать. Но что, безусловно радует, в 99% случаев, тренировки можно адаптировать под Ваше расписание, если этого действительно захотеть.

Надеюсь, что эта статья хоть немного пролила свет на Ваш вопрос: “сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам”. А если проблема все-таки в отсутствии мотивации, то рекомендую Вам почитать материал “Как мотивировать себя на здоровый образ жизни?”.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Сколько раз в неделю тренироваться — и сколько восстанавливаются мышцы?

Первый вопрос новичка, начинающего заниматься спортом в зале или в домашних условиях — сколько раз в неделю нужно тренироваться. Второй вопрос — за сколько дней можно накачать ягодицы/грудь/бицепс. Однако частота тренировок — достаточно индивидуальный вопрос, зависящий от ряда факторов.

Например, для похудения можно заниматься спортом даже ежедневно — но не менее, чем 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Для набора мышц, в свою очередь, достаточно 2-3 тренировок в неделю — а качаться каждый день могут лишь профессиональные атлеты (с учетом цикличности групп мышц для восстановления).

// Как часто нужно тренироваться?

С точки зрения эффективности для роста и восстановления мышц, меньше тренировок — лучше, чем их избыток. Ежедневные занятия спортом допустимы исключительно в случае правильного планирования программы — и при наличии определенной даты (например, показательного выступления или соревнований).

Фактически, ответ на вопрос о том, сколько раз в неделю можно тренироваться, связан с графиком распорядка жизни. Чаще всего людям удобнее посещать тренажерный зал 3 раза в неделю — обычно это понедельник, среда и пятница. Научного подтверждения в этом случае нет.

С другой стороны, если занятия спортом проводятся исключительно для получения удовольствия — то максимальную частоту должен определять сам человек. При этом большинство профессионалов тренируются каждый день вовсе не для повышения результата, а потому что им это нравится.

// Читать дальше:

Тренировки для похудения

Единственный случай, когда ежедневные тренировки несут пользу — это желание как можно скорее похудеть. Но и в этом случае наиболее эффективным решением будет чередование видов активности. Например, один день кардио в умеренном режиме, другой день — интервальное кардио, третий день — пресс, и так далее.

В конечном итоге, регулярные занятия спортом меняют обмен веществ организма, улучая чувствительность тканей к инсулину и помогая запасать быстрые углеводы в виде гликогена (топлива для мышц), а не в жировые депо. Но возраст человека и общая физическая подготовка также важны.

Научные рекомендации при этом оперируют цифрами суммарной нагрузки за неделю — обычно минимальным значением называют 20-30 минут в день или 2 часа умеренных тренировок в неделю. Плюс, влияние оказывает и количество совершаемых шагов.

// Читать дальше:

Сколько восстанавливаются мышцы?

В среднем, необходимое для восстановления мышц время составляет от 48 до 72 часов — или от 2 до 3 дней. В реальности цифра зависит как от уровня опыта атлета и его возраста (чем старше человек, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие именно мышцы были вовлечены в тренировку.

Если мелкие и средние мышечные группы (бицепс, пресс) требуют порядка 48-60 часов, то для полноценного восстановления крупных мышц (ноги, грудь, спина), и, в особенности, центральной нервной системы, также испытывающей серьезные нагрузки при выполнении упражнений, необходимо не менее 72 часов^¹.

// Время восстановления мышечных групп:

Боль в мышцах — хорошо или плохо?

Часто считается, что специфическая «тянущая» боль в мышцах после занятий спортом напрямую связана с их ростом. С научной точки зрения это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить вовсе без боли — все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека.

Боль, ощущаемая в мышцах после выполнения силовых упражнений, означает, что организм успешно восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки. Обычно такая боль начинается в период от 12 до 24 часов после тренировки и полностью заканчивается через 24-72 часа.

Активное восстановление

Отметим и то, что полный покой вовсе не является оптимальным способом для восстановления после тренинга. Исследования показывают, что умеренные физические нагрузки в дни отдыха увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов, ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.

Легкое кардио (включая плавание), проводимое при пульсе 130-140 ударов в минуту и с продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок, не только ускорят восстановление, но и позволят тренироваться с большей эффективностью для роста мышц и создания рельефа.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю качать ноги?

Ноги являются одной из крупнейших мышечных групп, поэтому их нужно тренировать не чаще, чем раз в 72 часа. Если вы выполняли тяжелые приседания в понедельник, следующий раз ноги лучше качать в четверг или даже в пятницу. Однако если вы тренировали исключительно икры, то время сокращается.

При этом итоговое количество дней, необходимых на восстановление мышц зависит и от типа телосложения —  спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто (и, в конечном итоге, наращивать мышцы быстрее), тогда как  эктоморфам и эндоморфам требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

// Читать дальше:

Как часто делать пресс?

Новичкам можно качать пресс даже 5 раз в неделю — наличие «отложенной» боли поможет чувствовать мышцы живота, что повысит эффективность тренировки пресса. Однако речь идет о выполнении единичных упражнений на пресс без дополнительной нагрузки или простой тренировки в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать жир с живота быстрее (для этого необходима исключительно диета). По сути, они лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на общем прогрессе.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю тренироваться девушкам?

Отдельно отметим, что для девушек ежедневные тренировки для похудения могут дать эффект, обратный желаемому — особенно, на фоне снижения калорийности питания. Вместо ускорения метаболизма организм может повысить уровень стрессового гормона кортизола, провоцируя таким образом вовсе не потерю жира, а его набор.

Похудение должно начинаться с нормализации питания, исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Тренировки для жиросжигания являются лишь способом выравнивания уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и непосредственного «сжигания» жира.

Помимо прочего, играет и фаза менструального цикла. В первые дни низкий уровень эстрогена позволяет более эффективно сжигать жир — и идеально подходит для кардио.

// Читать дальше:

***

Поскольку полное время для восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп (руки, пресс) и 72 часа для крупных (ноги, грудь), силовые тренировки для набора массы рекомендуется проводить 3-4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто (до 5 раз в неделю), однако без резкой сокращения калорийности питания.

Научные источники:

1. The Truth About Muscle Recovery Time, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  28 октября 2020

Как часто надо заниматься фитнесом, чтобы похудеть?

У тех людей, кто успел подружиться с фитнесом, порой в голове всплывает вопрос о частоте занятий. Нужно ли тренироваться ежедневно или достаточно трёх занятий в неделю? Сколько раз делать кардио и сколько силовые?

Так как же часто надо тренироваться, чтобы похудеть?

Есть два вида упражнений, которые помогут сбросить лишний вес – это кардиотренировки и силовые. Идеальный вариант – их объединить. Но давайте рассмотрим всё в отдельности.

Силовые тренировки

Когда вы занимаетесь с весами, то разрабатываете мышцы, а происходит это в результате небольших разрывов мышечных волокон. Затем всё восстанавливается естественным путём во время отдыха. В результате вы становитесь сильнее и приобретаете больше мышечной ткани.

Без отдыха мышцы не восстанавливаются. Именно поэтому не рекомендуется делать силовые тренировки день за днём. Вы можете тренировать различные части тела через день, но не одни и те же.

Некоторые люди делают 6 силовых тренировок в неделю. Это специальные режимы, в котором работают различные группы мышц каждую последующую тренировку. Такой подход занимает много времени. В основном так поступают те, кто тренируется в преддверии соревнований для роста мышечной массы или «наркоманы» тренажёрного зала. С таким подходом желаемого эффекта добиться сложно, так как мышцы не успевают отдохнуть.

Оптимальный вариант – три силовые тренировки в неделю, во время которых прорабатывается всё тело.

Кардиотренировки

Кардио отличается от силовой тренировки, тем, что её можно делать каждый день. Например, спортсмены, которые тренируются для марафона, могут вырабатывать до 10 километров ежедневно.

Если у вас менее грандиозные цели такой подход окажется ненужным и даже вредным. Слишком большая нагрузка для ваших суставов и сухожилий.

Для похудения достаточно 2-3 кардиотренировки в неделю.

Интенсивность против частоты тренировок. Что лучше?

Одна из вещей, которые важно понимать состоит в том, что чем чаще вы тренируетесь, тем менее интенсивны, становятся ваши тренировки. Многое зависит от вашего психического состояния и запаса энергии. Нелегко делать сложные тренировки ежедневно.

Для потери веса важна как частота, так и интенсивность. Многие увеличивают силу тренировок и снижают частоту для получения метаболического толчка и эффектного результата. Однако, аналогичная ситуация происходит при частых и напряжённых тренировках. Оба подхода эффективны.

Если вы выбрали первый вариант, знайте, что одной интенсивной и долгой тренировки в неделю для похудения недостаточно. Чтобы добиться результата, в вашем графике должно быть не меньше трёх занятий еженедельно.

Постепенное наращивание тренировок

Учитывая периодичность тренировок, берите в расчёт и ваш текущий уровень физической подготовленности. Если вы только начали заниматься, то всё должно быть постепенно. Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно в выбранном фитнес-режиме, прежде чем усложнять занятия.

И самое главное – отдых должен быть частью вашей жизни и присутствовать в тренировочном графике.

Итак, как часто надо заниматься фитнесом, чтобы похудеть?

Частота тренировок должна соответствовать вашему образу жизни. Лучше всего стремиться к высокоинтенсивным занятиям, которые не занимают много времени. Тренировки должны быть частыми, но делать их следует в структурированном виде, чтобы мышцы правильно отдыхали. Занимайтесь регулярно с постепенной нарастающей интенсивностью и ваши лишние килограммы быстро начнут плавиться.

Возможно Вас заинтересуют статьи:

8 признаков того, что пора отдохнуть от тренировок

Лучшее время для тренировок. Плюсы и минусы занятий утром, днём и вечером

3 главных упражнения для красивых ног

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал для похудения?

Чтобы достигнуть желаемых результатов от программы с целью похудения нужно понимать, что занятия и тренировки должны быть регулярными, а именно не переносить их на удобное время, а четко выполнять все по графику. Часто многие допускают такую ошибку, как слишком большие перерывы между тренировками и в результате не получают желаемого результата, но и не рекомендуются также слишком частые нагрузки ведь это вредит здоровью.

Оптимальным вариантом считается четко составленная тренировочная программа с различными видами нагрузок частотой 3-4 занятиями на протяжении недели длительностью 50-60 минут, можно и больше но это зависит от самочувствия.

Если для вас главный результат — это избавление от лишнего веса, то реже 3 тренировок в неделю не рекомендуется, ведь для организма нужны постоянные нагрузки чтобы избавится от лишнего веса.

Если у вас программа тренировок для похудения в домашних условиях, тогда в случае если комплекс упражнений рассчитан на выполнение в течение 30-40 минут, тогда заниматься можно 5-6 раз в неделю.

Если у вас есть программа тренировок для набора мышечной массы, тогда тренироваться нужно порядка 4 раз в неделю. В данном случае важны не только полноценные занятия, но и полноценный отдых. Именно во время отдыха мышцы восстанавливаются и увеличиваются в объеме.

Программа тренировок на каждый день: нужна или нет?

Заниматься каждый день в некоторых случаях допустимо, но тогда стоит помнить о нюансах.

Вы можете часто заниматься, если для вас разработана программа тренировок для похудения или программа тренировок на силу. Приемлемо тренироваться каждый день, если в вашем распоряжении программа тренировок на выносливость.

Помните при этом о следующем:

1. Соблюдайте баланс. Во-первых, никто не отменял факт «перетренированности», когда организм обессилен и не может нормально восстановиться после занятий. Поэтому если вы чувствуете слабость, головокружение и другие неприятные ощущения остановитесь, и дайте организму отдохнуть несколько дней.
2. Тренируйте каждый день разные группы мышц. Также помните, что перерыв между занятиями должен быть не менее 6 часов.
3. Правильно питайтесь. От программы питания зависит очень многое. Поэтому программа тренировок должна идти параллельно с программой питания. Чтобы не чувствовать себя обессиленным не забывайте перекусить перед тренировкой и после нее. Это может быть нежирный творог со стаканом сока или кусочек отварной куриной грудки.
4. Спите не менее 8 часов в сутки. Если вы тренируетесь каждый день, помните, что в таком случае вам необходим полноценный ночной сон (минимум 8 часов).
5. Делайте себе хотя бы 1 выходной в неделю. Программа тренировок, рассчитанная на каждый день занятий, может быть весьма эффективна, но отдыхать все же нужно. Организму не обойтись без восстановления, ему нужен запас энергии.

Сколько упражнений нужно выполнять на одну группу мышц?

Если вы думаете, что чем больше упражнений вы сделаете на одну группу мышц, тем быстрее, к примеру, уберете лишний жир, то вы ошибаетесь.

Для того, чтобы хорошо проработать мышцу достаточно в среднем 4 упражнений. Программы тренировок обычно и содержат такое количество упражнений для каждых групп мышц.

Помните, чтобы похудеть, нужно не только тренироваться, но и правильно питаться. В вопросе похудения важную роль играет вопрос расхода и потребления калорий. Это намного важнее, чем количество упражнений. Чтобы худеть нужно, тратить больше калорий, чем вы потребляете. Чтобы набрать массу нужно наоборот потреблять больше калорий, чем тратите.

Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

Ноги, руки, пресс, грудь и многое другое

Сколько раз вы посещали тренажерный зал или выполняли план упражнений, чтобы похудеть, только чтобы отступить через несколько недель, потому что вы не знаете, как часто вам следует тренироваться ?

Если ваш ответ «слишком много, чтобы сосчитать», вы не одиноки. Знание, сколько дней вам следует тренироваться, может сбить с толку. Это особенно важно, если количество времени, которое вы вкладываете, не соответствует вашим целям.

Итак, независимо от того, хотите ли вы чаще тренироваться на беговой дорожке, чтобы сбросить несколько фунтов, или увеличить вес, который вы поднимаете, чтобы нарастить мышцы, следующие советы помогут вам быстрее достичь цели и с большим успехом.

Знание того, как часто вам следует заниматься силовыми тренировками и сердечно-сосудистыми упражнениями, чтобы похудеть, зависит от того, насколько быстро вы хотите увидеть результаты.

Общая рекомендация — терять не более 1–2 фунтов в неделю. Тем не менее, многие люди ищут программы, предназначенные для более быстрого похудания.

Проще говоря, вам нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть. Диета оказалась эффективным методом похудения, но для того, чтобы поддерживать потерю веса, вам необходимо заниматься спортом.

Степень потери веса зависит от количества упражнений, которые вы готовы выполнять, и от того, насколько строго вы придерживаетесь диеты. Если вы действительно хотите видеть результаты, отраженные на шкале, и продолжать прогрессировать с течением времени, вам нужно посвятить себя тренировкам как минимум четыре-пять дней в неделю.

Но помните, вы до этого доберетесь. Для начала вы можете делать только два или три дня в неделю и постепенно увеличивать количество дней до пяти. Планируйте свои тренировки так, чтобы они включали комбинацию:

• кардио
• силовых тренировок
• основной работы
• растяжки

Для достижения максимальных результатов программа тренировок должна состоять из сердечно-сосудистых и силовых тренировок.Когда вы поднимаете тяжести, вы увеличиваете мышечную массу. Это позволяет ускорить метаболизм и сжигать калории с большей скоростью, даже когда вы не занимаетесь спортом.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы важны не только для поддержания здоровья сердца. Кардио упражнения могут:

• сжигать калории
• повышать настроение
• снижать стресс

сердечно-сосудистые упражнения

Как правило, стремитесь выполнять одно из следующих действий:

• 30 минут кардио активности средней интенсивности не менее пяти дней в неделю ( 150 минут в неделю)
• не менее 25 минут интенсивной аэробной активности три дня в неделю (75 минут в неделю)

Если вы хотите похудеть, подумайте о двух днях умеренной активности и двух днях интенсивной аэробной активности или высокой -интенсивно-интервальные тренировки (HIIT).

Силовые тренировки

Старайтесь уделять силовым тренировкам два-три дня в неделю. Включите в программу тренировки всего тела с упором на комплексные упражнения. Это движения, которые одновременно задействуют несколько мышц. Примеры включают:

• приседания с жимом плеч
• становая тяга с тяговым усилием в наклоне
• выпады с подъемом в стороны
• отжиманий и планка с тяговым усилием на одной руке

Другие ключевые упражнения, которые следует включить в вашу силовую тренировку программа включает:

• приседания
• выпады
• планки
• отжимания
• становая тяга на прямых ногах
• жимы лежа
• отжимания отжиманий
• жимы над головой
• подтягивания
• тяги гантелей
• планки
• упражнения на скручивания мяча

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок по снижению веса, убедитесь, что вы следуете этим рекомендациям:

• Меняйте интенсивность тренировок. Включите как HIIT, так и упражнения средней интенсивности.
• Выполняйте различные кардио-упражнения в течение недели, например, бег на беговой дорожке, катание на велосипеде и плавание.
• Используйте круговые тренировки при поднятии тяжестей, чтобы поддерживать высокий уровень сжигания калорий. Круговая тренировка включает в себя выполнение ряда упражнений, одно за другим, без отдыха между упражнениями. В конце серии упражнений вы обычно отдыхаете в течение определенного периода (от 30 до 60 секунд) и повторяете схему еще два или три раза.
• Отдыхайте не менее двух дней в неделю.

Поиск правильного баланса между кардиоупражнениями и силовыми тренировками является ключевым моментом, когда дело доходит до наращивания мышечной массы. Делая слишком много, вы рискуете перетренироваться и потерять с трудом заработанные мышцы. С другой стороны, если вы не увеличите интенсивность и не потратите на это время, прирост мышц будет минимальным.

Сердечно-сосудистые упражнения

Придерживайтесь двух-трех дней кардиоупражнений в неделю. Сосредоточьтесь на более коротких тренировках с высокой интенсивностью, например, 25-минутных HIIT.

Силовые тренировки

Вы должны тренироваться с отягощениями не менее трех дней в неделю. Согласно исследованию, для максимального роста мышц необходимы тренировки минимум два дня в неделю. Как вы структурируете свои тренировки и сколько дней вы посвящаете силовым тренировкам, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки.

Вот некоторые основы силовой тренировки, которые следует помнить, а также пример тренировки.

Рассмотрите следующий график, в зависимости от вашего уровня подготовки:

Если четыре дня силовых тренировок кажутся правильными, подумайте о том, чтобы разделить вашу неделю на верхний (руки, грудь и пресс) и нижний (ноги) сегменты тела.Например:

Если вы не набираете мышечную массу так быстро, как вам хотелось бы, возможно, вы столкнулись с ужасным плато. Когда вы тренируете одни и те же части тела с одинаковыми упражнениями и с одинаковым весом в течение длительного периода времени, есть большая вероятность, что ваше тело перестанет реагировать.

Чтобы вернуться к фазе наращивания мышц, вам нужно что-то изменить. Вот несколько способов сделать это:

• Увеличьте вес ваших подъемников.
• Поменяйте свои текущие упражнения на новый подход.
• Измените количество выполняемых подходов и повторений. Варьируя диапазон повторений, вы комбинируете более легкие и тяжелые нагрузки, чтобы добиться большего увеличения силы и размера мышц. Например, тяжелый день будет состоять из трех-пяти повторений, умеренный день будет состоять из 8-12 повторений, а легкий день будет состоять из 15-20 повторений.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, необходимо убедиться, что у вашего тела достаточно времени для отдыха между силовыми тренировками. Выполнение одного и того же количества упражнений изо дня в день может препятствовать восстановлению и со временем привести к потере мышечной массы.

Если вам трудно справиться с идеей брать один или два перерыва в неделю, подумайте о том, чтобы рассматривать эти дни как активный отдых. Займитесь легкой йогой или потратьте дополнительное время на растяжку.

Сердечно-сосудистые упражнения и силовые тренировки играют важную роль в снижении веса и увеличении размера мышц. Поиск правильного баланса между ними будет зависеть от ваших индивидуальных целей, от того, насколько быстро вы хотите их достичь, и от количества времени, которое вы можете посвятить упражнениям.

Сколько дней в неделю вам нужно тренироваться, чтобы избавиться от жира?

Когда вы начинаете ходить в спортзал, естественно сразу же хотеть увидеть результат.Вы захотите быстро нарастить мышцы и уменьшить жировые отложения, и многие люди начинают тренироваться почти каждый день, думая, что чем больше они делают, тем быстрее они увидят результаты. Однако не нужно много времени, чтобы понять, что такое мышление неверно, поскольку важность выздоровления начинает проявляться.

Вскоре ваше тело истощается. Это совершенно контрпродуктивно и приводит к тренировкам, производительность которых ниже номинальной. В то же время, однако, слишком растягивайте свои тренировки, и вы не сможете поддерживать свои достижения.Где-то есть золотая середина, но, естественно, найти ее не всегда легко.

Сколько раз в неделю мне нужно тренироваться?

Большинство людей тренируются с отягощениями по какой-то программе с разделением частей тела. Они будут уделять один день бицепсам и спине, затем еще один — трицепсам и груди, прежде чем в конечном итоге нацелятся на все основные группы тела.

Остальные будут делить свое время между типами тренировки, переключением с кардио на силовое или с высокоинтенсивного на низкоинтенсивное кардио.

Как бы вы ни занялись этим, вы обнаружите, что нет правильного или неправильного ответа на вопрос, «сколько времени вам следует проводить в тренажерном зале, чтобы похудеть». Это будет зависеть от ваших целей и от того, на каком этапе пути к фитнесу вы находитесь.

Тем не менее, есть несколько четких правил, которые можно и нельзя. Никогда не стоит переходить от 0 до 100, тренируясь каждый божий день, если вы только начинаете. Точно так же, независимо от ваших целей, от одной тренировки в неделю вы, скорее всего, не добьетесь большого прогресса.Кроме того, изнурительные тренировки продолжительностью 90 минут и более никому не подходят — на этот раз лучше разбить их на более короткие, но более частые занятия.

Если вы относительный новичок и хотите добиться хороших результатов, золотая середина может быть что-то вроде двух или трех дней кардио, двух или трех дней силовых тренировок с 2 выходными в неделю, какую бы комбинацию вы ни выбрали.

Другой распространенный вопрос: «Как долго мне нужно тренироваться, чтобы избавиться от жира». В этой области ответ намного яснее.Ваши занятия должны варьироваться от 30 до 90 минут, в зависимости от активности.

Но самое главное, что выбранный вами распорядок дня должен соответствовать вашему образу жизни и, следовательно, соответствовать вашему распорядку.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты в тренажерном зале?

Ваш прогресс будет зависеть от того, сколько часов в неделю вы тренируетесь, но даже в этом случае все люди разные. Многие люди сообщают, что результаты появляются очень внезапно, после чего следует то, что кажется «плато», поэтому не беспокойтесь, если это произойдет.

Если вы не получаете желаемых результатов, существует ряд возможных причин. Возможно, вы недостаточно тренируетесь или работаете с достаточно высокой интенсивностью. Или же, возможно, вы недостаточно отдыхаете или пришло время изменить свой распорядок дня. Получение совета от личного тренера должно помочь вам.

Но дело не только в том, что происходит в спортзале. Большое значение имеет то, насколько хорошо вы едите и спите.

Что лучше всего подходит для начинающих?

Существует множество упражнений для сжигания жира, которым легко следовать, особенно если вы новичок.Независимо от того, каковы ваши цели в фитнесе, важно, чтобы вы их доводили до конца и оставались последовательными, иначе вы вряд ли увидите какие-либо значимые результаты.

Если вы ищете простую тренировку в тренажерном зале, которая работает и которой легко следовать, почему бы не рассмотреть следующие тренировки:

1. Берпи (10-12 повторений)

Оборудование: оборудование не требуется

Берпи — одно из самых эффективных упражнений. Они не требуют никакого оборудования и минимальных инструкций, но если вы будете достаточно сильно напрягаться, вы начнете видеть разницу. Мы рекомендуем перед началом разминаться, сделав несколько минут кардио и немного растяжек.

2. Альпинисты (10-12 повторений)

Оборудование: оборудование не требуется

Альпинисты тренируют сразу несколько групп мышц, тренируя баланс, ловкость и координацию.Они помогут сохранить эти успехи в ваших руках, спине, корпусе и ногах. Они довольно интенсивные, поэтому наверняка заставят ваше сердце биться чаще, сжигая при этом много калорий.

3. Жим гантелей приседания (10-12 повторений)

Инвентарь: гантели, гири или гиря

Жим гантелей в приседаниях — особенно эффективный вид приседаний. Приседания в целом отлично подходят для тонуса нижней части тела и проработки комбинации групп мышц, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Они также дают отличные результаты для вашей общей физической формы и легко регулируются для всех способностей. В этом варианте упражнения к груди прижимается вес, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление движению.

4. Махи гири (10-12 повторений)

Снаряжение: гиря

Качели с гирями — отличный способ сжигать калории. Фактически, вы можете сжечь до 400 калорий за 20 минут с помощью этого упражнения.Интенсивность должна творить чудеса с вашей аэробной способностью. Не говоря уже о том, что махи с гирями прорабатывают почти все углы тела; включая мышцы ног, корпуса, спины и плеч.

Повторите это от 2 до 5 раз.

Если вам нужен совет экспертов по фитнесу и питанию, приходите и поговорите с одним из наших личных тренеров. Посетите сегодня или найдите тренажерный зал рядом с вами и начните новое фитнес-путешествие с PureGym!

Как часто нужно тренироваться для похудения >> Советы тренера

Хотите знать, как часто вам нужно тренироваться, чтобы похудеть? Хорошо, я могу дать вам несколько общих советов о том, как часто вам нужно тренироваться в неделю.Индивидуальный и целенаправленный план поможет вам добиться стабильных результатов.

Правильное количество занятий в неделю зависит от каждого человека и во многом зависит от многих факторов, связанных с вашим телом и тренировками. Например, новички, конечно, будут тренироваться реже, чем обычные любители фитнеса. Другой фактор касается типа тренировок, которые вы делаете. Тренировки, в основном состоящие из сердечно-сосудистых тренировок для повышения выносливости, такие как езда на велосипеде, плавание, ходьба, бег трусцой, гребля в помещении и кросс-тренинг в помещении, должны рассматриваться иначе, чем силовые тренировки с собственным весом или свободными весами с целью наращивания мышц.Все эти факторы важны, и их необходимо учитывать, прежде чем давать какие-либо разумные предложения по обучению. Самым сложным для меня как личного тренера является составление оптимального индивидуального плана тренировок для каждого из моих клиентов.

Если вы хотите сбросить лишние килограммы, вам необходимо включить следующие принципы в свой план тренировок, свои тренировки и то, как вы выполняете упражнения:

• Выйти из своего комфорта зоны и не дайте своему телу привыкнуть к распорядку. Меняйте интенсивность, продолжительность и объем тренировок, изменяя расстояние, количество подходов и повторений. Меняйте частоту упражнений и интервалы между кардиотренировками. Стремитесь к большей эффективности в тренировках сердечно-сосудистой системы, включая тренировки с собственным весом. Adidas Training — отличный способ совместить силовые и кардиотренировки.
• Включите специальные силовые тренировки со свободными весами в свой еженедельный план тренировок. Проще говоря: чем больше у вас мышц с точки зрения общей массы тела, тем больше калорий вы сжигаете за тренировку.
• Три столпа: тренировка, сон и питание — это основа для стабильного и длительного достижения идеального веса. Вы должны учитывать и оптимизировать каждый аспект.
• Одно очень важное правило, которому должен следовать каждый независимо от уровня физической подготовки: «Никогда не пропускайте день отдыха!» Не реже одного раза в неделю делайте перерыв в занятиях фитнесом.

Когда я работаю со своими клиентами, мои советы и предложения относительно того, как часто нужно тренироваться, в основном зависят от индивидуальных факторов и аспектов, рассмотренных выше:

• В общем, от трех до пяти тренировок в неделю (или, другими словами, , от трех до пяти часов физических упражнений), как правило, дают хорошие результаты.
• Новички, а также более продвинутые спортсмены получат наибольшую пользу, если будут тренироваться три-четыре раза в неделю.
• Главное, чтобы вы запланировали день отдыха между различными занятиями.
• После двух последовательных дней силовых тренировок вам следует взять хотя бы один выходной.

На мой взгляд, здоровый баланс силы и кардиотренировок является наиболее эффективным и действенным способом не только похудеть, но и поддерживать хорошую физическую форму.

***

Сколько упражнений для похудения (в день и неделю)

Когда люди занимаются спортом, чтобы похудеть, они могут столкнуться с несколькими потенциальными ловушками. Иногда они делают слишком много упражнений и в результате переедают. Или они недостаточно тренируются и не видят результатов на шкале. Итак, сколько упражнений для похудения действительно необходимо?

Исследователи и медицинские эксперты дают рекомендации по упражнениям для похудания на день и в неделю не только для похудения, но и для предотвращения его восстановления.

Еженедельные рекомендации по упражнениям для похудения

В исследовании, проведенном Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), были изучены различные рекомендации относительно количества упражнений для похудения. В результате исследования организация дала несколько рекомендаций.

Они посоветовали вам заниматься от 150 до 250 минут умеренных или энергичных упражнений каждую неделю, чтобы похудеть. Это примерно 22-35 минут в день для похудения.

Но они также заявляют, что чем больше, тем лучше. Они обнаружили, что более 250 минут в неделю умеренной или высокой активности связаны с более значительной потерей веса. Это означает в среднем около 35 минут в день.

Чтобы добиться значительной потери веса, Американский колледж спортивной медицины рекомендует более 250 минут упражнений в неделю или чуть более 35 минут в день.

Есть несколько способов сократить необходимое время упражнений и при этом похудеть.Если вы решите умеренно (а не резко) снизить потребление калорий в дополнение к упражнениям, то от 150 до 250 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю, вероятно, улучшат ваши результаты по снижению веса.

Как только вы достигнете желаемого веса, ACSM предполагает, что для предотвращения набора веса необходимо как минимум 150–250 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю. Опять же, планируйте от 22 до 35 минут упражнений в день, чтобы поддерживать свой вес.

Руководство по ежедневным упражнениям для похудения

Если вам интересно, сколько упражнений нужно, чтобы сжечь 1 фунт жира, вы можете использовать калькулятор активности, чтобы найти ответ.Эти ответы помогут вам установить цели упражнений для похудения.

Как правило, вам нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт веса. Вы можете выбрать свое любимое занятие и посмотреть, сколько упражнений в день и в неделю вам нужно, чтобы сбросить фунт жира. .

Эти действия помогут человеку весом 150 фунтов сжигать примерно столько калорий, чтобы сбросить фунт жира:

• 5 часов бега в неделю (10 мин / милю) или примерно 40 минут в день
• 14 часов ходьбы на в неделю (3 мили / час) или 2 часа в день
• 5 часов энергичного плавания в неделю или около 40 минут в день
• 6. 5 часов езды на велосипеде в неделю (12 миль / час) или около часа каждый день
• 7 часов интенсивных занятий аэробикой или 7 часовых занятий в неделю

Для некоторых людей попытка сбросить 1 фунт жира с помощью одних только упражнений может оказаться трудной и трудоемкой. По этой причине большинство людей, которые пытаются достичь здорового веса, сочетают диету и упражнения, чтобы достичь правильного дефицита калорий для похудания.

Персонализированные рекомендации по упражнениям

Правила ежедневных упражнений звучат как слишком много упражнений для похудения? Не волнуйся.Есть много разных способов настроить продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы вы могли достичь своих целей.

Например, если вы измените продолжительность ежедневных упражнений, вы можете выполнять упражнения через день или даже каждый третий день и при этом успешно худеть. То, как вы структурируете свой график тренировок, зависит от ваших предпочтений и образа жизни.

Короткие ежедневные тренировки

Если вы предпочитаете более короткие тренировки, то, вероятно, вам лучше всего подойдут ежедневные упражнения.Если вы тренируетесь от 20 до 35 минут каждый день, вы будете соответствовать рекомендациям экспертов по снижению веса. Ежедневные упражнения также помогут вам выработать регулярную и здоровую привычку к физической активности.

Но иногда ежедневные тренировки нереальны. Если у вас напряженная рабочая неделя, вы можете тренироваться через день. Но если вы тренируетесь меньше дней в неделю, каждая тренировка должна быть длиннее.

Регулярные длительные тренировки по расписанию

Иногда ежедневные тренировки нереальны.Например, если у вас напряженная рабочая неделя, вы можете тренироваться через день. Но если вы тренируетесь меньше дней в неделю, каждая тренировка должна быть длиннее.

Например, если вы выполняете одну тренировку от 60 до 75 минут в выходные и четыре по 35-40 минут в течение недели, вы можете пропустить несколько дней тренировок и при этом соблюдать рекомендации по упражнениям для похудения.

Если вам нужно пропустить несколько дней в течение недели, вы все равно можете заниматься спортом, чтобы похудеть, но каждое занятие должно быть более продолжительным, чтобы достичь вашей цели.Также трудно выработать привычку заниматься спортом, если вы не тренируетесь регулярно.

Вы даже можете делать двойные тренировки в определенные дни. Например, вы можете выполнить одну тренировку быстрой ходьбы утром, а другую — во время обеда или после ужина.

Короче, тяжелее тренировки

Вы также можете варьировать интенсивность тренировки, чтобы сжигать достаточно калорий, чтобы похудеть. Например, если вы достаточно здоровы для активной деятельности, некоторые тренировки могут быть короче и труднее, чтобы сжечь больше калорий за меньшее время, в то время как другие тренировки могут быть дольше, но проще.

Если вы новичок в упражнениях, вы можете выполнять тренировки для новичков разной продолжительности.

Слово Verywell

Не волнуйтесь, если попытка достичь цели упражнений кажется невыносимой. Ваш план тренировок не обязательно должен быть идеальным, чтобы быть эффективным. А составить план тренировки проще, чем кажется.

Эти рекомендации по упражнениям для похудения могут дать основу для определения количества упражнений в день, чтобы похудеть. Но помните, что последовательность важнее всего.если вы можете делать меньше и чаще, это может быть более разумным подходом.

Если вы не знаете, с чего начать, используйте базовый еженедельный план тренировок, чтобы убедиться, что время, которое вы тратите на тренировки, — это время, которое действительно поможет вам похудеть.

Как часто мне следует ходить в спортзал?

Не существует волшебного количества раз, когда вы должны ходить в спортзал каждую неделю. Как часто вы ходите, зависит от вашего тела, ваших целей в фитнесе и вашего графика. Тем не менее, есть некоторые общие рекомендации:

Общая физическая подготовка: 4-5 дней в неделю

Похудание: 5-6 дней в неделю

Наращивание мышц: 3-4 дня в неделю

Рассмотрим каждый подробнее.

Если вы хотите улучшить общую физическую форму и поддерживать форму …

… ходите в спортзал четыре-пять дней в неделю.

Если вашей целью является повышение выносливости или сжигание калорий, попробуйте три дня кардио и два дня силовых тренировок. Если ваша цель — наращивание силы и мышечного тонуса, измените это. Вы также можете переключаться каждую неделю, чтобы сохранять равновесие.

Ваши два выходных дня — это «активный отдых». Важно уделять не менее 30 минут физической активности в день, чтобы поддерживать хорошее здоровье, даже если вы не занимаетесь спортом.Это может включать прогулку по району (или дорожке спортзала), игру в мяч с детьми или даже работу в саду или по дому.

Преимущества: График занятий в тренажерном зале четыре-пять дней в неделю обеспечивает сбалансированный режим тренировок. Это сохраняет вашу активность и привычку ходить в спортзал, в то же время позволяя вашему организму восстанавливаться между тренировками. Многие люди чувствуют себя лучше, когда ходят в спортзал!

Потенциальные риски: Если у вас плотный график, вам может быть трудно работать в течение четырех-пяти занятий в тренажерном зале.Как только вы начнете пропускать тренировки, легко расстроиться и избавиться от привычки. Вместо этого сократите время до трех дней и максимально используйте их. HIIT — отличный способ максимально использовать ограниченное время в тренажерном зале.

Когда вы почти каждый день в тренажерном зале, вам может наскучить рутина, если вы постоянно делаете одно и то же. Вашему телу тоже станет скучно, и вы не сможете поддерживать полезную интенсивность. Смешайте! Выйдите из тренажеров и попробуйте групповые занятия фитнесом. Научитесь кикбоксингу или танцам.Попади в бассейн. Поиграйте в теннис или поиграйте с друзьями в баскетбольный матч. Попробуйте барре или пилатес. У вас больше шансов сохранить мотивацию, если у вас есть что-то новое и интересное, чего можно с нетерпением ждать.

Если ваша цель — похудеть (а под весом мы подразумеваем жировые отложения)…

… ходите в спортзал пять-шесть дней в неделю.

Чтобы похудеть, большинству взрослых необходимо от 60 до 90 минут умеренно интенсивной физической активности в день, при этом контролируя потребление калорий.Это может варьироваться в зависимости от вашей диеты, вашего возраста, веса и пола, а также от типа тренировок, которые вы выполняете.

Необязательно проводить все свое время на кардиотренажерах или заниматься аэробикой, чтобы похудеть. Посвятите два-три дня тренировкам с отягощениями, чтобы тонизировать и укрепить мышцы, сжигая калории. Остальные три-четыре дня сконцентрируйтесь на аэробных упражнениях.

Преимущества: Посещение тренажерного зала пять раз в неделю позволяет выполнять ежедневные тренировки за одно занятие и дает доступ ко многим различным способам упражнений.Физические упражнения большую часть дней недели полезны не только для похудения, но и для вашего общего состояния здоровья и благополучия.

Возможные риски: Когда ваша цель — похудеть, легко начать с сверхмотивированного похода в спортзал, а затем начать выгорать. Это особенно верно, если вы раньше не были активны, а теперь ходите в спортзал пять дней в неделю. Вместо того, чтобы пропускать тренировки из-за отсутствия мотивации, попробуйте что-то изменить. Попробуйте заниматься танцевальной аэробикой, кикбоксингом или плаванием вместо того, чтобы каждый раз бегать на беговой дорожке.Изучите новый вид спорта.

Вы также можете попробовать сократить время в тренажерном зале и вместо этого увеличить интенсивность с помощью HIIT-тренировок, если это соответствует вашему уровню физической подготовки. Если вы перегорели, тренируясь почти каждый день, вы можете попробовать заниматься три или четыре дня в неделю и регулировать интенсивность тренировки и / или потребление калорий.

Что делать, если у вас противоположная проблема и вы слишком много занимаетесь? Перетренированность может вызвать плато потери веса, поскольку срабатывают защитные механизмы вашего тела, пытаясь удержать вес. Если вы вышли на плато и / или постоянно испытываете боль и усталость, пора изменить свой распорядок и, возможно, сократить тренировки. Вы сможете снова набрать вес, когда у вашего тела будет время отдохнуть и восстановиться.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу…

… поднимайте тяжести в тренажерном зале три-четыре дня в неделю.

При трех-четырехдневном графике сосредоточьтесь на двух группах мышц за тренировку. Не тренируйте одни и те же мышцы в течение нескольких дней подряд — дайте им время на восстановление.Некоторые люди хорошо справляются с расписанием от пяти до шести дней в неделю, каждый раз прорабатывая только одну группу мышц.

Если вы хотите чаще ходить в спортзал, вы можете … но не перегружайте уставшие мышцы. Им нужен отдых. Вместо этого попробуйте занятия восстанавливающей йогой. Воспользуйтесь сауной или джакузи, чтобы облегчить болезненные ощущения. Прогуляйтесь по трассе.

Преимущества: Трех-четырехдневный график позволяет полноценно отдыхать. Мышцы не растут, когда вы поднимаете тяжести. Они растут по мере выздоровления и восстанавливаются между сессиями.Ваша нервная система также нуждается в восстановлении, чтобы вы правильно выполняли упражнения. Слишком сильно и слишком часто надавливайте на мышцы, и вы рискуете получить плато и получить травмы из-за чрезмерной нагрузки.

Потенциальные риски: Даже если вы даете отдых в дни отдыха, вам нужно прислушиваться к своему телу. Вашему телу может потребоваться больше времени на восстановление, чем вы позволили, особенно после особенно интенсивной тренировки. Если болит мышца, обратите внимание. Не работайте снова, пока он не остановится.

При посещении спортзала качество важнее количества.

То, что вы делаете в спортзале, важнее, чем то, как часто вы это делаете. Если вы ходите в спортзал почти каждый день, но не тренируетесь, не используете неправильную форму или не изматываете свое тело из-за перетренированности, вы получите меньше пользы, чем тот, кто ходит три раза в неделю и эффективно использует это время. Консультация профессионального тренера — отличный способ составить фитнес-план, который будет соответствовать вашим целям, типу телосложения и расписанию. Он или она может помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок.

Помните также, что жизнь — это баланс.Лучше придерживаться умеренного графика тренировок, чтобы вы могли его поддерживать, чем идти полным ходом и выгорать через месяц. Посещение тренажерного зала — это залог хорошего здоровья на всю жизнь и хорошего самочувствия. Найдите баланс, который лучше всего подходит для вашей жизни и ваших целей.

Как часто вам следует тренироваться, когда вы пытаетесь похудеть | Фитнес

Есть много веских причин регулярно заниматься фитнесом. В конце концов, кардио-тренировки и тренировки с отягощениями предлагают множество преимуществ для здоровья, от снижения артериального давления и уровня плохого холестерина до улучшения настроения и уменьшения беспокойства.

Кроме того, упражнения могут помочь вам сбросить и сохранить вес. Видите ли, количество калорий, которые вы сжигаете в результате физической активности, также известное как термический эффект активности (TEA), является важным компонентом вашего общего суточного сжигания калорий. Фактически, согласно обзору, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», на физическую активность приходится 15–30% ваших общих суточных калорий.

Итак, если вы хотите сбросить несколько килограммов, вам может быть полезно добавить в свой распорядок дня несколько старых добрых упражнений.

Если вам интересно, сколько упражнений вам нужно делать, чтобы похудеть, мы попросили двух экспертов дать рекомендации:

Это может показаться упрощенным, но хорошее место для начала вашего пути к снижению веса — это руководство по физической активности, опубликованное Управлением профилактики заболеваний и укрепления здоровья в 2008 году (новые рекомендации планируется выпустить до конца 2018 года. ). «С таким количеством клиентов, которых я вижу, удивительно, сколько людей даже не выполняют эти фундаментальные рекомендации», — говорит Джонатан Вальдес, RDN, сертифицированный ACE персональный тренер, владелец Genki Nutrition и представитель СМИ Академии штата Нью-Йорк. питания и диетологии.

Взрослые должны получать примерно 150 минут (это 2 1/2 часа) физической активности умеренной интенсивности, такой как быстрая ходьба, или 75 минут (это 1 час 15 минут) упражнений высокой интенсивности, таких как бег трусцой или эквивалентная комбинация этих двух каждую неделю в соответствии с официальными рекомендациями по физической активности. Добавьте как минимум два дня упражнений с отягощениями в неделю, стараясь проработать все основные группы мышц.

Однако ключ к тому, чтобы оставаться последовательным, — это выбирать занятия, которые вам нравятся.«Делайте то, что вам нравится, чтобы не ассоциировать упражнения со страхом или несчастьем», — говорит Аликс Турофф, RDN, персональный тренер, сертифицированный NASM, и владелец компании Alix Turoff Nutrition в Нью-Йорке.

Если вы любите числа, вы можете применить более измеримый подход. Например, если вы пытаетесь сократить обычно рекомендуемые 500 калорий в день, вы можете сократить 250 калорий с помощью диеты и сжечь 250 с помощью упражнений. Оттуда вы должны решить, как и когда сжечь эти 250 калорий.Turoff рекомендует носить датчик частоты пульса, чтобы получить представление о том, сколько калорий вы сжигаете во время различных упражнений.

Вы также можете ознакомиться с этим ресурсом в Гарвардской медицинской школе. По данным ресурса, человек весом 155 фунтов может рассчитывать сжечь 149 калорий за 30 минут ходьбы со скоростью 17 минут на милю (3,5 мили в час), 223 калории после 30 минут плавания и 298 калорий после бега с высокой скоростью. темп 12 минут на милю (5 миль в час).

Невероятно сложно — хотя и возможно — похудеть с помощью одних упражнений.Вы можете справиться с этим, если сжигаете больше калорий, чем потребляете. «Вам действительно придется чрезмерно тренироваться, возможно, до такой степени, что это станет нездоровым», — говорит Турофф. Для большинства людей лучшим подходом к похуданию будет сочетание физических упражнений и умеренного ограничения калорий.

Отслеживайте ежедневное потребление пищи, чтобы понять, сколько калорий вы потребляете и сколько нужно есть для похудения (попробуйте счетчик калорий MyFitnessPal). Просто помните, что по мере того, как вы худеете, ваша дневная потребность в калориях меняется.Turoff рекомендует корректировать суточную норму калорий каждый раз, когда вы теряете 10–15 фунтов.

Стоит отметить, что упражнения могут повлиять на чувство голода и аппетит. Например, согласно небольшому экспериментальному исследованию, интенсивные тренировки, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки или длительные кардио-тренировки, могут привести к снижению уровня грелина (также известного как «гормон голода») примерно на 1,5 часа после завершения. опубликовано в журнале эндокринологии. Между тем, некоторые люди сообщают, что упражнения повышают их аппетит, повышая вероятность переедания позже, «и тогда это может свести на нет цель сжигания калорий», — говорит Турофф.Так что обратите внимание на то, как выбранные вами занятия влияют на аппетит. Возможно, вам будет полезно съесть небольшую закуску, богатую углеводами и белками (например, банан и порцию йогурта), сразу после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах (форма хранения углеводов), запустить восстановление мышц и предотвратить переедание. есть позже.

Также важно убедиться, что вы заправляетесь качественной едой. «Физические упражнения — это машина, которая движется, а питание — это газ, который заставляет ее работать.Любой тип бензина может заставить его работать, но если вы потратите время на то, чтобы использовать лучший газ, ваш автомобиль будет работать дольше всех », — объясняет Вальдес.

В конце концов, макроэлементы (углеводы, белки, жиры) и микронутриенты (витамины и минералы) играют жизненно важную роль в питании ваших тренировок. Например, если вы экономите на белке, у вас могут возникнуть проблемы с восстановлением и наращиванием мышц, которые были сломаны во время тренировки, — говорит Вальдес. Или, если вы уменьшите потребление углеводов, ваш уровень энергии упадет, что приведет к утомлению в начале тренировки.

Чтобы поддерживать правильное питание, Вальдес рекомендует следовать Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы. А если вы в тупике, обратитесь к зарегистрированному диетологу.

Сколько раз в неделю мне нужно ходить в спортзал, чтобы похудеть?

Посещение тренажерного зала пять дней в неделю приведет к максимальной потере веса.

Кредит изображения: FatCamera / E + / GettyImages

Когда дело доходит до здоровой потери веса, включение сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок в вашу общую программу является ключом к потере и сохранению веса.Хотя вы можете иметь общее представление об этой информации, знание того, сколько дней вам нужно для тренировки , может сбивать с толку.

Подсказка

Чтобы похудеть, планируйте тренироваться пять дней в неделю, два-три из которых проводите в тренажерном зале, участвуя в силовых тренировках.

Сколько времени в спортзале?

Общая рекомендация для безопасного похудания — не более 1–2 фунтов в неделю. Если вы хотите, чтобы сбросил 1 фунт каждую неделю, вам необходимо создать дефицит в 3500 калорий, что означает, что вам нужно сжигать на 3500 калорий больше, чем вы едите за одну неделю, или на 500 калорий каждый день.

Имея это в виду, соблюдение расписания упражнений из пяти дней в неделю должно помочь вам в достижении ваших целей. Поскольку фитнес выглядит у всех по-разному, все пять дней не обязательно ходить в спортзал.

Если вам нравится заниматься аэробикой на открытом воздухе, вы можете выбрать силовую тренировку, а также одну-две кардио-тренировки в тренажерном зале три дня в неделю и два других дня кардио на открытом воздухе. Но если вам нравится заниматься в тренажерном зале, есть множество занятий, которые можно распределить на пять дней, в том числе кардио-оборудование, силовые тренировки и занятия фитнесом.

Упражнения для похудения

Health.gov’s Physical Activity Guidelines for Americans рекомендует не менее от 150 до 300 минут в неделю для занятий средней интенсивностью или от 75 до 150 минут в неделю для аэробных упражнений высокой интенсивности.

Чтобы похудеть, в руководстве также рекомендуется выходить за рамки 300 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю. Кроме того, они рекомендуют заниматься силовыми тренировками, которые задействуют все основные группы мышц, по крайней мере, два дня в неделю.

Насколько вам нужно продвинуться дальше 300 минут, зависит от множества факторов, включая ваш текущий вес, возраст, калорийность, пол и ваши цели.

Кардио для похудения

Выполняйте кардиоупражнения от трех до пяти дней в неделю по 30–60 минут каждое занятие. Эти занятия могут быть упражнениями средней интенсивности, такими как ходьба, плавание или кардиотренажеры в тренажерном зале.

Если вы решите выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки, вы можете сократить общее количество времени.Например, делайте спринт, чередуя бег трусцой на беговой дорожке в течение 20–30 минут. Придерживайтесь двух дней интервальных тренировок высокой интенсивности и трех дней кардио-тренировок средней интенсивности.

Чтобы максимизировать время, затрачиваемое на кардиоупражнения, подумайте о выборе таких физических упражнений, которые сжигают больше всего калорий за наименьшее количество времени. Обычно это включает в себя использование больших мышц нижней части тела с интенсивностью, равной умеренной или высокой, например, бег, езда на велосипеде и большинство кардиотренажеров.

Подробнее: Сколько дней в неделю мне следует делать кардио, чтобы похудеть?

Важность силовых тренировок

Конечно, если потеть на беговой дорожке, это приведет к увеличению количества сжигаемых калорий. Но чтобы похудеть, неплохо было бы включать как минимум два-три дня в неделю на силовые тренировки . Включение силовых тренировок в вашу общую физическую форму помогает увеличить мышечную массу, что способствует ускорению метаболизма и более быстрому сжиганию калорий.

Структурирование силовых тренировок

Чтобы получить максимальную отдачу от двух-трех дней в тренажерном зале, сосредоточьтесь на тренировках всего тела , которые включают сложные упражнения, такие как тяги, приседания, выпады и жим от груди. Структурируйте тренировку в тренажерном зале в соответствии с некоторыми основными рекомендациями:

• Выберите от одного до двух упражнений на каждую часть тела, например, приседания и выпады для нижней части тела, жим от груди для плеч и груди, тяги для спины и бицепса и планки для кора и верхней части тела.
• Выполните два-три подхода по восемь-двенадцать повторений каждого упражнения.
• Вы также можете комбинировать отжимания, планки, подтягивания и упражнения для рук, такие как отжимания и сгибания рук на бицепс.
• Следуйте расписанию на другой день. Например, выполняйте силовую тренировку всего тела в понедельник, среду и пятницу или вторник и четверг, если вы занимаетесь только двумя днями тренировок с отягощениями.

Подробнее: Силовые тренировки для похудания

Гибкость и отдых

Чтобы завершить свой фитнес-распорядок, обязательно включайте упражнения на гибкость и растяжку в дни тренировок.