Сколько нужно тренироваться до первых результатов: туториал для новичков
Основные цели тренировок в непрофессиональном спорте — набор мышечной массы, сушка или похудение, развитие выносливости и улучшение общего состояния здоровья. Как правило, новички хотят знать, сколько нужно тренироваться для достижения результатов. Специалисты PEAK Sport составили туториал, объяснив, каких результатов и спустя какое время стоит ожидать.
Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы, просушиться или повысить аэробную выносливость для пробежек на дистанцию 10 км, вы скорее всего рассчитываете увидеть быстрые результаты тренировок. Для более быстрого и стабильного результата необходимо регулярно выполнять физические упражнения — это не менее 30 минут 3–4 раза в неделю.
1. Частота сердечных сокращений. Улучшения наступают в течение первых 2–3 недель. Сердце — это мышца, вы становитесь здоровее, если делаете ее более сильной. Ваше сердце будет перекачивать больше крови за один удар, что снизит частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.
У людей, которые ведут преимущественно сидячий образ жизни, частота сердечных сокращений может снижаться на один удар в минуту каждые 15–20 дней после начала аэробных тренировок. Исследования показывают, что количество сердечных сокращений уменьшается на пять ударов в минуту уже после 20 недель аэробных тренировок. Одними из лучших видов аэробных тренировок считаются бег, спортивная и скандинавская ходьба. Сохранить здоровое состояние суставов ног помогут беговые мужские кроссовки.
2. Кровяное давление. Нормализуется после нескольких недель тренировок. Физические упражнения вызывают умеренное снижение артериального давления у людей с пограничным уровнем давления. Среднее снижение систолического и диастолического артериального давления для людей с высоким уровнем давления после регулярных аэробных нагрузок составляет 7 и 6 мм ртутного столба. Эти цифры могут показаться незначительными, но падение всего на 5 единиц снижает вероятность смерти от инсульта на 14%.
3. Максимальный уровень потребления кислорода (VO2MAX). Изменения приходят в период от одного до двух месяцев. VO2max во время интенсивных упражнений — отличный показатель физического состояния человека. Благодаря тренировкам на выносливость наше тело может доставлять больше кислорода к работающим мышцам, что позволяет им работать больше, дольше и с меньшими усилиями. При регулярных нагрузках улучшение показателя составляет 5–30%. Нетренированные люди могут увидеть рост VO2max на 15-20% после 20-недельной программы аэробных тренировок.
Цель тренировок 1: набор мышечной массыЗаметные признаки роста мышечной массы можно наблюдать после 3–6 месяцев регулярных нагрузок. У людей, которые занимались в тренажерном зале ранее, но бросили тренировки, результат наступает быстрее — все благодаря мышечной памяти. Так, вы можете заметить увеличение мышечной массы уже спустя 1–3 месяца тренировок.
Большая часть раннего прироста мышц происходит благодаря тому, что нервно-мышечные связи учатся производить новые движения.
В некоторых случаях увеличение мышечной массы на ранних этапах силовой программы составляет 50%.
Первые результаты появляются через две недели вследствие утраты мышцами излишней влаги. Режим нагрузок умеренной интенсивности для похудения должен составлять не менее 60 минут 3–4 раза в неделю. Исследования показывают среднее снижение веса в пределах 7% после 120 дней физических упражнений при нагрузке 7–8 часов в неделю.
Как женщинам правильно заниматься спортом
О том, стоит ли пить молоко спортсменам, почему мужчины редко посещают групповые тренировки, можно ли ходить в тренажерный зал во время беременности, отделу науки «Газеты.Ru» рассказала квалифицированный инструктор групповых программ и персональный тренер Екатерина Чистякова.
— Сейчас весь «Инстаграм» заполнен фотографиями стройных и сексуальных женщин. Сколько раз в неделю нужно ходить в зал девушке, чтобы начать позировать в социальных сетях подтянутым телом?
Как не набрать вес за каникулы
О том, как не набрать вес во время новогоднего застолья и сколько стаканов воды нужно выпивать желающим.
..
01 января 14:24
— Как минимум два-три раза в неделю нужно ходить на силовые и кардиотренировки, причем занятия должны быть очень интенсивные. Если девушка стремится похудеть и стать подтянутой — ей нужно побольше бегать на дорожке, заниматься на велотренажере и эллипсоиде… Но при этом нельзя забывать и об упражнениях на силу — чтобы вес сжигался более эффективно, мышечная масса увеличивалась, а кожа не становилась дряблой и некрасивой.
И конечно же, нужно помнить, что без правильного питания никакие занятия не принесут результата.
— Давай поговорим о мифах, связанных со спортом: распространено мнение, что бег может нанести вред здоровью…
— Бег может быть вредным в том случае, если у человека проблемы с суставами и венами. Либо если он неправильно бегает — и из-за этого у него начинают болеть голени. А так бег — очень эффективный и полезный вид спорта.
— Эффективный для похудения?
— Бег эффективен и для жиросжигания, и для поддержания мышц в тонусе, и для повышения выносливости.
Это идеальный вид спорта!
Кроме того, при беге улучшается кровообращение и сердечно-сосудистая система в целом.
— Существует категория девушек, которые не ходят в спортивный зал, боясь стать «неженственными качками»…
— Девушки не станут качками от посещения зала. Качками становятся только те дамы, которые употребляют специальное спортивное питание. А без него у девушек просто появятся мышцы, округлятся формы… Но это будет красиво и привлекательно!
Так что утверждение, что девушка может «перекачаться» без спортивного питания, — старый, но почему-то еще популярный миф.
— А еще я лично слышала от одного фитнес-инструктора, что при занятиях спортом нужно отказаться от употребления молочных продуктов…
«Спорт — это человеческий «космос»
Наступивший 2016 год богат на спортивные события: Олимпиада, чемпионат Европы по футболу… Почему спорт…
11 января 12:52
— Есть люди с непереносимостью молока. После его употребления у них возникает тяжесть в животе, изжога, аллергическая реакция.
— А что по поводу кефира и обезжиренного творога?
— Это идеальные продукты для любителей молока, которые хотят похудеть или сидят на сушке! Хотя диетологи не рекомендуют употреблять слишком обезжиренные продукты — в больших количествах они вредны для организма.
— Кстати, о питании: ты являешься вегетарианкой, а ведь распространено мнение, что спортсмены должны безостановочно есть мясо!
— В мясе содержатся те аминокислоты, которые помогают набрать мышечную массу.
Спортсменам-вегетарианцам, конечно, живется намного сложнее. Но при этом мы можем получать белки из других продуктов, правда растительного происхождения, — фасоли, бобов, сои.
И всегда есть спортивное питание, которое заменяет мясо! Также есть яйца, кисломолочные продукты и орехи.
А вообще силу для тренировок мы в основном берем от углеводов — круп, овощей и фруктов, например.
— И в Москве, и в других городах не всем по карману персональные тренировки. А насколько они заменяемы групповыми, например?
— Главная проблема девушки, которая приходит в зал, заключается в следующем: она не знает, как заниматься на тренажерах. Максимум, что она сделает, побежит по беговой дорожке или покачает пресс. А персональный тренер расскажет, как именно работать со штангой, как правильно приседать, подтягиваться, отжиматься и вставать в планку. Но можно заменить личного тренера на групповые программы — там тоже объясняют, как выполнять различные упражнения. И тут снова возникает проблема: не каждая девушка решается прийти на групповое занятие.
У всех дам разные комплексы, многие женщины просто стесняются приходить на такие тренировки…
— И все-таки в чем преимущество систематических персональных тренировок перед групповыми занятиями?
— Во время персональных тренировок инструктор следит за тем, как ты выполняешь упражнения.
А на групповых программах очень сложно уследить за всеми людьми: к каждому же не подойдешь и не будешь лично показывать, как именно приседать или делать наклоны. Поэтому и нужны личные тренеры — чтобы выполнять все упражнения правильно и не вредить своему здоровью.
Как бойкотировали Олимпиаду в Москве
Ввод советских войск в Афганистан послужил поводом не только для введения против СССР экономических санкций…
22 января 14:13
— На групповые тренировки в спортивных клубах ходят почти всегда одни девушки. Как ты думаешь, почему их не посещают мужчины?
— Ко мне на тренировки ходят, кстати, мужчины тоже! Но вообще, я думаю, нагрузки, которая дается на групповых программах, мужчинам мало.
Поэтому мужчины рассуждают: что толку на них ходить, когда можно покачаться с приятелями в тренажерке и показать, какой ты крутой мачо?
Если бы создавались групповые тренировки специально для мужчин — тогда представителям сильного пола это было бы актуально.
А еще, мне кажется, многие мужчины стесняются выполнять спортивные упражнения в окружении большого количества женщин.
— Но в расписании никогда не написано «фитбол для женщин» — там написано просто «фитбол»!
— При этом подразумевается, что нагрузка на групповой программе будет не такая серьезная, как в тренажерном зале. А еще групповые занятия в основном направлены на увеличение выносливости, а вот в тренажерном зале другой подход — там можно заниматься интенсивнее, но при этом делать больше перерывов. И мужчины чаще выбирают второй вариант.
— В расписании тренировок фитнес-клубов всегда есть место для танцев, йоги и пилатеса. Насколько эти программы способствуют снижению веса?
— По поводу танцев… Танцы — это тоже спорт, занимаясь которым, реально сбросить вес, повысить выносливость, гибкость и улучшить координацию. Танцы можно сравнивать с беговой дорожкой или велотренажером! Хотя тут важен именно вид танцев…
— То есть восточные танцы, например, похудеть не помогут?
— Да, восточные танцы не очень эффективны для жиросжигания.
Для похудения очень хороша зумба — после зумбы девушки из зала выходят уставшие и заряженные отличным настроением!
А вот по поводу йоги и пилатеса — с их помощью тоже можно похудеть, опять же совмещая тренировки с правильным питанием. На йоге и пилатесе очень хорошо работают внутренние мышцы, которые мы не можем проработать на тренажерах. Поэтому на эти тренировки очень хорошо ходить в дополнение к силовым и кардионагрузкам.
— Но при этом нельзя ходить в спортивный зал только на йогу?
Как организм сопротивляется спорту
Нервная система возглавляет сопротивление организма активным занятиям спортом и похудению, выяснили ученые…
14 сентября 09:06
— Почему же! Бывает же йога динамичная. После нее выходишь и говоришь: «Что это было — йога или тренажерный зал?» А еще йога — хороший вариант тренировок для девушек, которые только начинают заниматься спортом.
— Такой вопрос: лучше всего тренироваться в утреннее или вечернее время суток?
— Если цель у девушки похудеть, то лучше заниматься в первой половине дня, в промежутке с 10 утра до полудня.
А вечерние тренировки (когда наш организм уже готовится ко сну и метаболизм замедляется) нужны, скорее, для увеличения мышечной массы, а не для жиросжигания.
— Как раз про сон: девушки, которые не высыпаются, медленнее худеют?
— Конечно! Невыспавшиеся девушки хуже занимаются спортом, их работоспособность снижается. Дамам нужно обязательно спать примерно по восемь часов в день! Ведь залог успеха — это не только спорт и правильное питание, но и крепкий и здоровый сон.
— А надо ли есть спортивное питание женщинам, которые тренируются не в профессиональном режиме?
НИИ паранормальной физкультуры
НИИ физкультуры доказало необычные свойства чудо-браслета, который повышает выносливость и изменяет свечение…
27 апреля 22:16
— Спортивное питание нужно принимать девушкам, которые хотят быстро набрать мышечную массу. Например, если они готовятся к чемпионатам по бодибилдингу. А офисной работнице, предположим, которая просто хочет сбросить лишний вес, совершенно ни к чему употреблять спортивное питание — ей достаточно соблюдать диету и не пропускать тренировки!
— Насколько интенсивными должны быть тренировки только что родивших женщин?
— В этом плане нужно себя немного поберечь.
Если молодая мама очень хочет заняться спортом, то ей обязательно нужно проконсультироваться с врачом, который подскажет ей, когда можно приступать к тренировкам. Я бы посоветовала родившим женщинам в первое время просто больше ходить по беговой дорожке, крутить педали на велотренажере, посещать занятия по растяжке, заниматься плаванием и гимнастикой.
Но ни в коем случае не делать упражнения для мышц живота, не перегружать спину и не поднимать тяжелый вес. И всегда следить за своим самочувствием!
— А можно ли заниматься спортом во время беременности?
— Знаете, у нас девушка работала фитнес-инструктором в клубе и на седьмом месяце беременности!
— Вот в моем клубе тоже работает инструктор, которая ведет силовые тренировки на седьмом месяце беременности — клиенткам на нее смотреть больно!
— Но фитнес-инструкторы знают свои возможности. Беременные тренеры не берут большой вес, не делают упражнения в полную силу.
Хотя клиенткам действительно страшно смотреть на тренера с огромным животом, которая прыгает, делает приседы и совершает наклоны со штангой!
Бегом от смерти
Польза бега убедительно доказана учеными.
Масштабное исследование продемонстрировало, что у регулярных бегунов…
18 августа 18:15
А вот беременным посетительницам фитнес-клубов, которые не являются профессиональными спортсменками, рекомендуется ходить только на йогу и пилатес, а еще заниматься легким бегом и посещать бассейн. А на четвертом месяце беременности силовые тренировки и активные кардионагрузки лучше исключить — чтобы не навредить своему малышу.
— И последний вопрос: сейчас многие девушки радостно покупают абонемент в зал, с удовольствием ходят на групповые программы и бегают по дорожке, а спустя несколько месяцев мотивация заниматься спортом пропадает. Как сделать так, чтобы мотивация не исчезала?
— Практически всем девушкам через какое-то время после начала занятия спортом становится скучно.
И здесь главное — пережить это время, приходить на тренировки «через не хочу», поднимать себя с кровати и бежать в зал.
Когда этот период пройдет (а проходит он обычно достаточно быстро), девушка поймет, что уже не может жить без спорта.
И тогда красивые фотографии в «Инстаграме» ей обеспечены!
Сколько дней в неделю нужно тренироваться?
Трудно решить, сколько дней в неделю заниматься. Идеальный план тренировок улучшит вашу физическую форму, не нарушая ваш рабочий график, семейные обязанности или другие аспекты жизни. Этот баланс может показаться невозможным, так что же делать человеку?
В то время как стандартная рекомендация для физических упражнений в учреждениях общественного здравоохранения составляет 30 минут в день, пять дней в неделю, этот совет довольно шаблонный и мало говорит о различных уровнях физической подготовки или целях. В этой статье вы узнаете, сколько дней в неделю вы должны тренироваться, исходя из вашего графика и других факторов.
Как часто тренироваться
Оптимальный для вас график тренировок зависит от ряда уникальных для вас факторов. Вот некоторые из этих факторов:
- Ваш тренировочный возраст: как долго вы тренируетесь
- Ваш тренировочный статус, включая маркеры, такие как максимальная частота сердечных сокращений и максимальное значение VO2
- Тип тренировки, к которой вы привыкли, и тип, который вы хотите сделать сейчас
- Любые заболевания или заболевания, которые у вас могут быть
- Ваш график и сколько дней вы реально можете выделить на
- Ваши цели в фитнесе
Частота тренировок также зависит от того, хотите ли вы тренировать все тело или тренироваться по сплиту.
Это имеет большое значение в отношении того, с каким объемом может справиться ваше тело, не приближаясь к синдрому перетренированности.
В целом, эксперты по фитнесу не рекомендуют среднестатистическому тренирующемуся человеку превышать пять тренировок в неделю. Пяти дней в неделю достаточно, чтобы помочь даже продвинутым энтузиастам тренировок достичь своих целей и поддерживать свою физическую форму. Для некоторых людей пять дней в неделю слишком много и могут привести к эмоциональному выгоранию, демотивации или травмам от чрезмерной нагрузки.
Три дня в неделю обычно считаются здоровым минимумом, поэтому сложите два и два, и идеальный график тренировок составит от трех до пяти дней в неделю.
Weekly Workout Plan Ideas
Fitness Level | Workouts Per Week |
Beginner | 3 workouts; 2 силовые тренировки, 1 кардио |
Средний | 4 тренировки; 2-3 силовые тренировки, 1-2 кардио |
Продвинутые | 5 тренировок; 3–4 силовые тренировки, 1–2 кардиотренировки |
3-дневная программа тренировок
Если вы можете тренироваться три дня в неделю, подумайте о том, чтобы каждый раз выбирать тренировки для всего тела.
Всего за три тренировки в неделю у вашего тела будет достаточно времени для восстановления между тренировками, поэтому вы сможете безопасно прорабатывать все группы мышц каждый раз. Обычная трехдневная программа — понедельник-среда-пятница, но может работать и любая другая комбинация, если вы достаточно отдыхаете между тренировками.
4-дневная программа тренировок
Четырехдневная программа может состоять из тренировок всего тела, изолированных тренировок или их комбинации. Это вопрос того, как вы распределяете свои тренировочные дни. Например, если вы ходите в спортзал в понедельник, вторник, среду и пятницу, вы можете тренировать все тело, нижнюю часть тела, верхнюю часть тела, все тело. Четыре тренировки для всего тела в неделю могут быть много для новичков.
5-дневная программа тренировок
Если вы можете придерживаться пятидневной программы тренировок, вы получите максимальную пользу от раздельного плана тренировок. Раздельные тренировки включают в себя изоляцию групп мышц и их тренировку в разные дни, чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки.
Задействование групп мышц также позволяет одновременно восстанавливать и работать.
Процедуры тренировки для образцов
3-дневная рутина | 5-й день | 9000 2 5-й день | 9000 2 5 5 5-й день | 9000 2 5 5 5-й день | 9000 2 5 5 5-й. | Полное тело | Полнофу.0002 Rest | Rest | Upper Body |
Wednesday: | Full-Body | Upper Body | Cardio | ||||||
Thursday: | REST | REST | REST | ||||||
Пятница: | Пятница: | 002 Full-Body | Lower Body | Lower Body | |||||
Saturday: | Rest | Rest | Upper Body | ||||||
Sunday : | Отдых | Кардио | Отдых |
Как часто делать 9026
Независимо от того, выберете ли вы трех-, четырех- или пятидневный план тренировок, чередование кардио и тренировок с отягощениями улучшит ваше общее состояние здоровья.
Оптимальное соотношение зависит от ваших целей (тем, кто хочет пробежать марафон, потребуется больше кардио-дней, чем тому, кто хочет стать сильнее в пауэрлифтинге), но каждый может получить пользу хотя бы от одной кардиотренировки в неделю.
Что касается силовых тренировок, исследования показывают, что для постоянного совершенствования необходимы как минимум два дня в неделю.
Зачем нужны дни отдыха в спортзале
Отдых способствует восстановлению.
Многие люди с удивлением узнают, что магия наращивания мышечной массы происходит во время отдыха, а не во время тренировок. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы устают и повреждаются, и им нужен отдых для восстановления и восстановления. Если вы постоянно качаете свои мышцы, не давая им перерыва, вы можете фактически войти в катаболическое и разрушительное состояние.
Вопреки распространенному мнению, дни отдыха не обязательно должны быть ленивыми. Вы все еще можете быть активными в дни отдыха, даже если у вас болит — на самом деле, активное восстановление может быть более полезным, чем пассивное восстановление.
Легкие движения, такие как длительная прогулка, занятия йогой или неторопливая езда на велосипеде, стимулируют приток крови к уставшим мышцам и могут ускорить процесс восстановления.
Персональный тренер поможет определить, как часто вам следует заниматься. Поговорите с местным персоналом World Gym о индивидуальном плане тренировок.
Сколько дней в неделю нужно заниматься, чтобы избавиться от жира?
Когда вы начинаете ходить в тренажерный зал, естественно хотеть сразу увидеть результаты. Вы хотите быстро нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения, и многие люди начинают тренироваться почти каждый день, думая, что чем больше они будут заниматься, тем быстрее они увидят результаты. Однако не требуется много времени, чтобы понять, что этот образ мышления неверен, поскольку важность восстановления начинает проявляться.
Вскоре ваше тело истощается. Это абсолютно контрпродуктивно и приводит к тренировкам с низкой производительностью. В то же время, если вы слишком раздвинете свои тренировки, вы не сможете поддерживать свои достижения.
Где-то есть золотая середина, но, естественно, ее не всегда легко найти.
Сколько раз в неделю мне следует заниматься?
Большинство людей тренируются с отягощениями в соответствии с какой-либо программой разделения частей тела. Они будут выделять день на бицепсы и спину, затем еще один на трицепсы и грудь, прежде чем в конечном итоге нацелятся на каждую основную группу тела.
Другие будут делить свое время между типами тренировок, переключением с кардио на силовые или с высокоинтенсивных на низкоинтенсивные кардио.
Что бы вы ни делали, вы обнаружите, что нет правильного или неправильного ответа на вопрос «сколько времени нужно проводить в тренажерном зале, чтобы похудеть». Это будет зависеть от ваших целей и того, на каком этапе вы находитесь в своем фитнес-путешествии.
Тем не менее, есть определенные правила, которые можно и нельзя делать. Никогда не стоит переходить от 0 до 100, тренируясь каждый день, если вы только начинаете. Точно так же, независимо от ваших целей, вы, вероятно, увидите очень небольшой прогресс от одной тренировки в неделю.
Кроме того, изнурительные тренировки 90 минут или больше не очень хорошо для всех — это время было бы гораздо лучше разделить на более короткие, но более частые сеансы.
Если вы относительный новичок и хотите добиться хорошего прогресса, оптимальным вариантом может быть что-то вроде 2–3 дней кардио, 2–3 дней силовых тренировок с 2 днями отдыха в неделю, какую бы комбинацию вы ни выбрали.
Еще один распространенный вопрос: «Как долго я должен тренироваться, чтобы похудеть?». В этой области ответ намного яснее. Количество сеансов должно варьироваться от 30 до 9.0 минут, в зависимости от активности.
Но самое главное, выбранный вами распорядок дня должен соответствовать вашему образу жизни и, следовательно, соответствовать вашему образу жизни.
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от тренажерного зала?
Ваш прогресс будет зависеть от того, сколько часов упражнений в неделю вы проводите, но даже в этом случае все люди разные. Многие люди сообщают, что увидели результаты очень внезапно, после чего наступило «плато», поэтому не беспокойтесь, если это произойдет.
Если вы не получаете желаемых результатов, это может быть вызвано несколькими причинами. Возможно, вы недостаточно тренируетесь или недостаточно интенсивно. Кроме того, вы можете недостаточно отдыхать или пришло время изменить свой распорядок дня. Получение некоторых советов от личного тренера должно помочь вам.
Но это не все, что происходит в тренажерном зале. То, насколько хорошо вы едите и спите, имеет большое значение.
Каковы хорошие тренировки в тренажерном зале для начинающих?
Существует множество упражнений для сжигания жира, которым легко следовать, особенно если вы новичок. Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, важно, чтобы вы доводили их до конца и оставались последовательными, иначе маловероятно, что вы увидите какие-либо значимые результаты.
Если вы ищете простую спортивную программу, которая работает и которой легко следовать, почему бы не рассмотреть следующие тренировки:
Берпи (10-12 повторений)
Оборудование: оборудование не требуется
Бёрпи — одно из самых эффективных упражнений.
Они не требуют никакого оборудования и минимальных инструкций, но если вы будете достаточно усердны, вы начнете видеть разницу. Мы рекомендуем разогреться перед началом, выполнив несколько минут кардио и растяжку.
Альпинисты (10-12 повторений)
Снаряжение: оборудование не требуется
Альпинисты работают сразу с множеством групп мышц, тренируя равновесие, ловкость и координацию. Они помогут сохранить эти достижения в ваших руках, спине, корпусе и ногах. Они довольно интенсивны, поэтому, безусловно, заставят ваше сердце биться быстрее, сжигая при этом много калорий.
Жим гантелей на корточках (10-12 повторений)
Оборудование: гантели, гири или пластины с отягощениями
Жимы гантелей на корточках — особенно эффективная форма приседаний.
Приседания в целом отлично подходят для тонизирования нижней части тела и проработки нескольких групп мышц, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Они также дают отличные результаты для вашей общей физической подготовки и легко настраиваются в соответствии с любыми способностями. В этом варианте упражнения груз упирается в грудь, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление движению.
Махи гири (10-12 повторений)
Оборудование: гиря
Махи гири — отличный способ сжигания калорий. Фактически, с помощью этого упражнения вы можете сжечь до 400 калорий за 20 минут. Интенсивность должна творить чудеса с вашими аэробными способностями. Не говоря уже о том, что махи гирями работают практически всеми углами тела; включая мышцы ног, кора, спины и плеч.