Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Формула Харриса-Бенедикта

Для женщин:

• 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст)

Для мужчин:

• 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст)

Подставив свои данные в эту формулу — Вы получаете значение количества ккал, ниже которого Вам нельзя опускаться ни в коем случае. Оно обеспечивает нормальную работу Вашего организма.

Это расход энергии в идеальных условиях. Но мы ещё работаем, тренируемся и вообще проявляем разного рода активность. Чтобы понять, сколько примерно нам для этого нужно энергии, нужно полученную цифру умножить на соответствующий коэффициент активности:

• минимальный уровень (сидячий образ жизни) –  1,2
• низкий (легкие упражнения 1-3 раза в неделю) —  1,3
• средний (высокоинтенсивные тренировки 3-5 раз в неделю) –  1,5
• высокий (высокоинтенсивные занятия 6-7 раз в неделю) –  1,7
• очень высокий (занятия несколько раз в день) –  1,9

Онлайн-калькулятор нормы калорий

Пол ЖенскийМужской

Рост

Вес

Возраст

Активность МинимальнаяНизкаяСредняяВысокаяМаксимальная

Рассчитать

Например, Ваш основной обмен веществ 1500 ккал, а коэффициент активности 1,5. Соответственно, в день Вы расходуете примерно 2250 ккал. Для того, чтобы начать избавляться от жира нужно создать дефицит. И тут тоже главное не переусердствовать. Все дают разные рекомендации, однако лучше урезать калорийность примерно на 20%. В этом случае не произойдёт «молниеносного похудения», но Вы не нанесёте ущерб здоровью и, при правильном балансе нутриентов в рационе, не будете терять мышечную массу.

В нашем случае, 20% — это 450 ккал, которые нам нужно вычесть. То есть при таких данных, для похудения, нужно чтобы калорийность Вашего рациона варьировалась в пределах 1500 — 1800 ккал в день. Сейчас существует много мобильных приложений, которые позволяют подсчитывать количество ккал получаемых с пищей, поэтому это не на столько утомительно. Сложность возникает с определением объёма порций. Это можно делать на глаз, а можно купить кухонные весы.

Со временем, Вы привыкнете и сможете без подсчётов определять примерный калораж своего рациона. И всё-таки на начальном этапе, я советую попробовать в течение недели вести подсчёты калорийности съеденного Вами и тогда Вы сможете понять реальные цифры. Очень часто мы сами не осознаём сколько едим, и, как правило, не учитываем все возможные перекусы и напитки.

Понаблюдайте за этим неделю, проанализируйте то, что едите и что «весит больше всего» в Вашем суточном калораже. Иногда достаточно просто перестать кушать простые углеводы в виде шоколадок и печенья или заменить их на на рецепты пп-десертов и это уже создаст дефицит. К тому же сладкое мы обычно едим не потому, что голодны, а потому, что привыкли себя «баловать».

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#жиросжигание#калории#похудение

Онлайн калькулятор калорий для похудения и набора массы тела – калькулятор суточной нормы калорий на Sports.ru

Калькулятор калорий определяет, сколько калорий в день нужно потреблять человеку с учетом его уровня обмена веществ. Не все такие калькуляторы одинаково хороши. Их достоверность зависит от того, какая формула лежит в основе. На Sports. ru теперь есть правильный, и мы рассказываем, как им пользоваться, чтобы похудеть или наоборот – набрать вес.

Как правильно использовать данные калькулятора

Итак, вы получили число – норму калорий, которые должны потреблять в течение дня. Остается вопрос: что с ним делать? 

С помощью этих данных можно решить две насущные проблемы: похудеть или набрать массу. Важно: все дальнейшие советы относятся только к людям без патологий здоровья и без ожирения – в этих случаях любые диеты должны быть согласованы с врачом.

Если ваша цель – сбросить вес

Похудеть можно за счет увеличения физической активности и создания дефицита калорий: это значит, есть меньше, чем вам требуется в день, а двигаться больше. Тогда организм начинает расходовать запасы энергии из жира. Метод дефицита калорий лежит в основе универсальной системы похудения Национальной службы здравоохранения Великобритании. 

Главное правило похудения при помощи дефицита калорий – суточная норма энергии не должна быть ниже вашего уровня базального метаболизма. В целом относительно безопасно придерживаться дефицита 10-20%. Начинать рекомендуется с 10% и далее постепенно увеличивать дефицит при необходимости. 

Например, женщине 27 лет с ростом 165 см и весом 55 кг, которая 3-5 раз в неделю ходит на тренировки и в целом ведет активную жизнь, нужно 1984 килокалорий в день. Если она хочет сбросить вес, для начала ей можно снизить норму потребления до 1785 ккал – это минус столовая ложка майонеза или кусок хлеба в день, либо половина бургера или пончик без начинки. При этом в стремлении похудеть ей нельзя опускаться ниже 1280 калорий (1984 ккал разделить на коэффициент средней активности 1,55) и желательно придерживаться принципов здорового питания, например, съедать минимум пять порций овощей или фруктов в день – примерно по 80 граммов каждая. 

Цель – набрать вес

Если требуется набрать вес, например, при занятиях бодибилдингом, то нужно создавать профицит калорий – добавлять их к суточному рациону. Начинающим бодибилдерам рекомендуется сверхэнергетическая диета +10+15% к суточному рациону. Это позволяет набрать до 2% от текущей массы тела в месяц.

Например, мужчине 26 лет с весом 70 кг и ростом 176 см со средним уровнем активности требуется 2696 килокалорий в день. Если прибавить 15%, будет 3100 ккал. То есть к дневному меню можно прибавить примерно 400 граммов вареной куриной грудки или один бургер. Второй вариант тоже поможет набрать вес, но при регулярном употреблении может негативно сказываться на здоровье. К слову, профессиональным бодибилдерам не рекомендуют опираться только на профицит калорий. Важно строго учитывать также соотношение белков, жиров и углеводов. 

Если же вам не нужно ни худеть, ни набирать вес, то придерживайтесь необходимой вам нормы калорий и старайтесь не забывать о базовых правилах здорового питания: например, из всех жиров рекомендуется получать не более 30% от общей нормы калорий в день, включая не более 1% калорий из трансжиров, из свободных сахаров также вы должны получать не более 10% энергии.

Пример дневного рациона в блюдах и килокалориях

Данные калькулятора стоит перепроверять и пересчитывать

Данные калькулятора не постоянны: если вы начали больше двигаться, заниматься спортом и регулярно тренироваться, то организму понадобится больше энергии и больше калорий. А если, например, ушли из офиса на «удаленку» – уровень физической активности снизится.

В целом большинство людей склонны его завышать. Но из-за этого и норма калорий тоже получится завышенной – так как калькулятор будет считать, что вы тратите много энергии. Это не подойдет в первую очередь тем, кто хочет похудеть, но даже если хочется набрать массу, лучше иметь более близкое к правде значение. Сохраните калькулятор в закладки и возвращайтесь к нему, чтобы пересчитать свои показатели.

• Если у вас сидячая работа, и вы лишь изредка делаете какие-то упражнения, то это первый уровень нагрузки – минимальный. В этом случае коэффициент активности составляет 1,2.
• Если работа по-прежнему сидячая, но вы довольно много ходите пешком, активно гуляете с собакой несколько раз в день, катаетесь на велосипеде/лыжах или тренируетесь дома 1-3 раза в неделю, то ваш коэффициент – 1,375.
• В случае средней активности коэффициент – 1,55. Регулярные тренировки 3-5 раз в неделю – не по 15 минут, а полноценные, по часу. Кроме этого вы еще готовите и убираетесь дома, много ходите пешком или гуляете и играете с ребенком.
• Если же вы тренируетесь 6-7 раз в неделю или ваша работа связана с физическим трудом – коэффициент 1,725.
• В качестве примеров максимальной нагрузки – тяжелая физическая работа или тренировки 7-10 раз в неделю (коэффициент 1,9).

Как вообще работает калькулятор калорий

В основе расчета лежит понятие базального метаболизма (BMR) – это количество калорий (энергии), которые организм тратит в состоянии покоя для поддержания функционирования организма: дыхания, работы желудочно-кишечного тракта, циркуляции крови, терморегуляции, работы нервной системы. Это значение зависит от возраста, пола, роста и веса – эти показатели обычно нужно ввести при использовании калькулятора калорий.

Существует 4 наиболее распространенных формулы для расчета показателя базального метаболизма: это уравнения Харриса-Бенедикта, Миффлина-Сан-Жеора, Оуэна и ВОЗ / ФАО / УООН (Всемирной организации здравоохранения / Продовольственной и сельскохозяйственной организации Организации Объединенных Наций/ Университета ООН). Самой достоверной на сегодняшний день считается формула Миффлина-Сан-Жеора:

BMR для мужчин = (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

BMR для женщин = (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161

Марк Миффлин и Сатико Сан-Жеор не сами разработали формулу. В 1990 году группа ученых под их руководством лишь усовершенствовала первоначальную формулу Френсиса Бенедикта и Джеймса Харриса, которую те создали еще в 1919 году.

Базальный метаболизм не учитывает даже минимальный уровень физической нагрузки вроде сидячей работы за компьютером. Именно поэтому в калькуляторе показатель базального метаболизма умножается на коэффициент физической активности – чтобы скорректировать результат под ваш образ жизни.

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Подсчет необходимого количества калорий

Независимо от того, смотрите ли вы информацию о пищевой ценности на упаковке пасты, выбираете ли вы что-то в меню ресторана быстрого питания или проверяете статистику своего фитнес-трекера, подсчет калорий есть везде. Что на самом деле означают эти цифры? И как вы можете использовать их для улучшения своего здоровья?

Для начала вы должны понять термин «калория». Калория — это мера количества энергии, которая высвобождается, когда ваше тело переваривает пищу. Продукты с более высоким содержанием калорий могут обеспечить больше энергии. Но если вы потребляете слишком много калорий, ваше тело откладывает лишнее количество в виде жира. Продукты, которые вы едите, содержат разное количество калорий. Вот как расщепляются макроэлементы:

• Жиры: 9 калорий на грамм
• Белки: 4 калории на грамм
• Углеводы: 4 калории на грамм

Как узнать, сколько калорий вам нужно?

В Руководстве по питанию для американцев вы найдете приблизительные значения. В зависимости от возраста и уровня активности:

• Взрослым мужчинам требуется от 2200 до 3000 калорий в день
• Взрослым женщинам требуется от 1600 до 2400 калорий в день

Вы также можете использовать бесплатные онлайн-калькуляторы, такие как Планировщик веса тела от Национального института здравоохранения (NIH), где вы можете рассчитать свои потребности на основе вашего роста, пола, возраста, текущего веса и уровня активности.

Что может изменить количество необходимых калорий?

Многие факторы влияют на то, сколько калорий вы должны потреблять:

• Возраст: С возрастом вам нужно меньше калорий.
• Пол: Мужчинам обычно требуется больше калорий, чем женщинам.
• Рост: Высоким людям нужно больше калорий, чем низким.
• Вес: Людям с большей мускулатурой или весом требуется больше калорий, чем людям с меньшим весом (хотя, если вы хотите похудеть, вам может потребоваться меньше калорий).
• Уровень активности: Если вы регулярно занимаетесь спортом или выполняете физически тяжелую работу, вам потребуется больше калорий, чем тому, кто ведет малоподвижный образ жизни.
• Беременность или кормление грудью: Вам нужно больше калорий, если вы беременны или кормите грудью.

Как корректировать потребление калорий в зависимости от поставленных целей?

Вес вашего тела и потребление калорий тесно связаны. Таким образом, вы можете изменить количество потребляемых калорий в зависимости от того, хотите ли вы сохранить, набрать или сбросить вес. Чтобы похудеть, вам нужно съедать меньше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день. И наоборот, чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите.

«Но имейте в виду, что, хотя концепция похудения «калории в сравнении с расходующими калориями» может показаться простой, существует множество факторов, которые способствуют потере веса или невозможности похудеть, включая медицинские диагнозы, гормональные изменения. , генетика и возраст», — сказал Турилли.

Если вам нужны рекомендации по изменению или поддержанию веса вашего тела, вы можете ввести свой целевой вес и временные рамки, в которые вы хотели бы достичь этой цели или веса, который вы хотите поддерживать, в Планировщике веса тела NIH. Он порекомендует количество калорий для вас, чтобы съесть в день.

Если вы хотите похудеть, очень важно, чтобы вы сокращали потребление калорий только умеренно. У вас может возникнуть соблазн есть намного меньше, думая, что вы похудеете быстрее. Но слишком резкое сокращение калорий — плохая идея — это может вызвать серьезные побочные эффекты и увеличить риск дефицита питательных веществ.

«Многие причудливые диеты рекомендуют ограничивать потребление калорий до 1000–1200 калорий в день, что недостаточно для большинства здоровых взрослых», — сказал Турилли. Ограничение калорий до такой степени может вызвать метаболические изменения, которые затруднят управление вашим весом в долгосрочной перспективе.

Должны ли вы считать или отслеживать свои калории?

Подсчет калорий полезен для некоторых людей, так как он может помочь вам определить модели питания и поведения и создать общее представление о вашем потреблении. Но подсчет калорий не для всех.

«Не все калории одинаковы, и подсчет калорий связан с нездоровым отношением к еде», — сказал Турилли. Она рекомендует сосредоточиться на создании диеты, которая питает ваше тело, внося коррективы, необходимые для достижения ваших целей в отношении здоровья, а не на подсчете калорий.

Что такое пустые калории?

Пустые калории — это калории, которые не дают вам много питательных веществ, но увеличивают общее количество калорий. Большинство продуктов с пустыми калориями — это продукты с высокой степенью переработки, которые содержат жиры, твердые при комнатной температуре, такие как сливочное масло и животный жир. Многие обработанные пищевые продукты также содержат пустые калории, которые поступают из сахаров, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или белый сахар, которые добавляют в напитки или пищу. Если вы едите много продуктов с пустыми калориями, у вас больше шансов набрать вес, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни.

Практический результат

Калории тесно связаны с массой вашего тела, поэтому понимание того, что это такое и сколько вам нужно, может повлиять на ваше общее состояние здоровья. Чтобы поговорить с диетологом о том, сколько калорий вам нужно и какие продукты выбрать, обратитесь в Banner Health.

Другие полезные статьи

• 5 вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы пропускаете приемы пищи
• Урезать углеводы? Почему углеводы не враги
• Что такое периодическое голодание и подходит ли оно вам?

Питание Потеря веса

Присоединиться к разговору

Сколько калорий вам нужно?

Существует так много информации о том, сколько калорий вам нужно, что это может привести к путанице. Не волнуйся, , я тебя понял! Основываясь на своем опыте тренера по питанию и многолетней работе со многими женщинами, я придумал простой способ выяснить, сколько калорий вам нужно. Это более просто, чем все сложные формулы, и это сработало для всех моих дам, так что это сработает и для вас.

Я набила эту статью таким большим количеством информации, что вы можете считать ее своим окончательным руководством по тому, сколько калорий вам, как женщине, нужно. Независимо от того, хотите ли вы сбросить или сохранить вес или даже нарастить мышечную массу, если вы примените полученные здесь знания — , вы получите отличные результаты. Как я могу быть уверен? Потому что так много других женщин, как и вы, сделали то же самое. Это не должно быть сложно, так что позвольте мне помочь!

Есть несколько сложных формул, которые вы могли бы использовать, но у меня есть лучший и более простой способ начать работу.

Проблема с формулами заключается в том, что многие факторы влияют на то, сколько калорий вам нужно:

• ваш уровень активности

• ваши цели (например, похудеть или набрать мышечную массу)

• сколько у вас мышечной/жировой массы

• есть ли у вас в анамнезе диета и набор веса

• на какой стадии вашего менструального цикла

• ваш возраст, близость или менопауза

• ваш статус питания

• тип пищи, которую вы едите

• независимо от того, больны вы или ранены

• качество сна

• уровни стресса

• генетика.

Формулы не отражают сложности вашего тела и образа жизни. И, честно говоря, я обнаружил, что многие женщины интуитивно знают, сколько им нужно есть, а формулы в таких приложениях, как MyFitnessPal, часто неверны. Это означает, что дамы начинают сомневаться в собственном опыте, и я бы предпочел, чтобы вы контролировали свое тело и результаты.

Когда я работаю со своими клиентами, мы обычно довольно быстро выясняем, где им нужно потреблять калории. Поэтому вместо того, чтобы полагаться на сложные формулы, позвольте мне показать вам более простой способ оценки ваших потребностей в калориях.

На протяжении многих лет я замечал закономерности у женщин, и теперь я обычно могу точно оценить, сколько калорий человеку нужно, не производя никаких вычислений.

Мой подход:

1. Начать клиентку с установленного количества калорий, которое, как я считаю, будет работать для нее, основываясь на моем опыте; а потом
2.  Исправимся, когда увидим, как отреагирует ее тело.

Хорошей новостью является то, что в этой статье я собираюсь научить вас, как сделать это самостоятельно .

Я создал эту полезную инфографику, которая шаг за шагом проведет вас через подсчет калорий:

Прежде чем мы посмотрим, сколько калорий вам нужно, я хочу, чтобы вы кое-что поняли.

Когда дело доходит до похудения, вы, вероятно, думаете, что чем меньше калорий, тем лучше. Но…

одна из самых больших ошибок, которую вы можете совершить, это , а не есть достаточно калорий, чтобы похудеть.

Другими словами, вы должны есть как можно больше, пока худеете.

Не поймите меня неправильно — если вы будете есть слишком много, вы наберете вес. Но если вы не едите достаточно — вы тоже можете набрать вес. Вот почему.

Правда в том, что сначала вы быстро похудеете на очень низкокалорийной диете. Но метаболические изменения, которые происходят в вашем теле, когда вы резко сокращаете количество калорий и увеличиваете количество упражнений, затрудняют поддержание этой потери веса. Одна из причин этого заключается в том, что ваш метаболизм приспосабливается к этим крайним мерам, замедляясь, и, следовательно, ваша потеря веса останавливается.

Если вы не едите достаточно, вы рискуете:

• слишком рано выйти на плато

• теряет мышцы и выглядит худощавым

• замедление метаболизма

• потеря плотности костной ткани

• потеря плодородия

• снижение энергии и иммунитета.

Если вы хорошо питаетесь, включая достаточное количество белка, и тренируетесь с отягощениями, вы сведете к минимуму эти негативные адаптации. Однако чем строже вы ограничиваете калории, тем серьезнее адаптация и тем труднее становится сбросить вес и удержать его.

Что я имею в виду?

Давайте рассмотрим несколько примеров.

Допустим, вы теряете вес, потребляя 1200 калорий в день, поднимая тяжести 4 или 5 раз в неделю и делая кардио большую часть дней.  Этот ограничительный подход трудно поддерживать в долгосрочной перспективе. Вы с большей вероятностью будете:

• голодать и недоедать
• Быть уставшим и раздражительным
• Болеть чаще
• Переедание (и набор веса)
• Выйти на плато
• Выгореть и сдаться.

Рассмотрим другой сценарий . Что, если бы вы реализовали план снижения веса, который был бы более устойчивым? Что-то, чего вы действительно могли бы придерживаться, потому что вы не чувствовали себя таким голодным?

Допустим, вы теряете вес, потребляя 1600 калорий в день, поднимая тяжести 4–5 раз в неделю и выгуливая собаку для легких кардиотренировок большую часть дней.  При таком более сбалансированном подходе вы с большей вероятностью:

• почувствуете себя сытым
• Меньше желаний
• Хорошо спать и чувствовать себя отдохнувшим
• Имейте больше энергии, чтобы усердно тренироваться
• Поддерживайте снижение веса в долгосрочной перспективе

Потеря веса на 1600 калорий будет намного лучше, чем потеря веса на 1200 калорий, и вы с большей вероятностью сохраните достигнутые изменения в долгосрочной перспективе.

Если вы едите больше, чтобы похудеть, у вас также будет пространство для маневра, когда вы достигнете плато. Когда ваша потеря веса останавливается, у вас есть место, чтобы снизить количество калорий или добавить больше кардио. И что интересно, что я обнаружил в своей работе, так это то, что у вас меньше шансов достичь плато, когда вы едите больше. Вероятно, потому, что эти метаболические адаптации не срабатывают так сильно.

Итак, теперь, когда вы понимаете, почему увеличение количества потребляемой пищи может принести вам пользу, давайте посмотрим, как подсчитывать калории.

Теперь, когда вы понимаете, почему лучше есть больше, а не меньше, давайте посмотрим, как считать калории.

Почти каждая женщина, с которой я работал, смогла похудеть, потребляя от 1500 до 1700 калорий в день.

Так что это обычно моя отправная точка, и мы корректируем вверх или вниз в зависимости от того, как вы отвечаете. Вот так — очень просто! Однако есть несколько исключений из этой отправной точки.

. Исключения:

Хронический диете/меньший рам 1400 калорий из-за метаболических адаптаций, когда вы хронически ограничиваете калории и перенапрягаетесь.

Дамам более маленького роста иногда нужно меньше есть.

 

Самая мускулистая, стройная или активная женщина 

 

Некоторым женщинам требуется значительно больше калорий, даже когда они худеют. Конечно, они могут похудеть с 1500 до 1700, но это не значит, что они должны это делать. Эти женщины обычно спортивны, активны и/или имеют большую мышечную массу, чем большинство других женщин. Часто дамы не осознают, что попадают в эту категорию, но если вы близки к своему идеальному весу и ведете активный образ жизни, вам, вероятно, нужно больше калорий.

Например, я только что работал с клиентом на обратной диете. Мы начали с 1400 калорий, потому что ее вес так долго оставался стабильным, но мы смогли довести ее поддерживающие калории до 2100. Скорее всего, она могла есть больше, потому что следовала моей программе силовых тренировок и регулярно танцевала. Несмотря на то, что у нее была офисная работа, ей нужно было больше калорий из-за всей ее деятельности.

Многие женщины, использующие мои онлайн-программы тренировок, могут есть больше, чем в среднем, вероятно, потому, что они тренируются с отягощениями 4–5 раз в неделю.

Вот как понять, что вам подходит.

 

Диапазон калорий для женщин

 

Ниже я изложил диапазоны, которые я использую, и дал вам несколько подсказок, которые помогут вам понять, где вы подходите. Эти диапазоны основаны на закономерностях, которые я заметила, работая с женщинами на протяжении многих лет и помогая им найти свою золотую середину. Попытайтесь выяснить, где вы подходите, а затем обязательно прочитайте следующий раздел, где я научу вас, как узнать, нашли ли вы правильные калории.

 

1300-1500 Калорий

Вы можете вписаться в этот диапазон, если вы:

• Имеете меньшее телосложение
• Имеют историю хронического сидения на диете
• Трудно похудеть и удержать вес
• Имеют нерегулярные привычки в еде

 

1500-1700 Калорий

Вы можете вписаться в этот диапазон, если вы:

• тяжелее, чем вы хотите быть
• Не поднимайте тяжести, или поднимайте тяжести только один или два раза в неделю, или вы новичок, поднимаете тяжести более регулярно
• Вы умеренно активны (например, вы можете заниматься групповыми занятиями фитнесом, ходить пешком, заниматься йогой и т.  д.)

**Обратите внимание, что большинство женщин начинают в этом диапазоне с 1600 калорий, если только они не попадают в явное исключение.

 

1700-2100 Калорий

Вы можете попасть в этот диапазон, если вы:

• Вы стройнее и мускулистее, чем большинство других женщин
• Вполне довольны своим весом, возможно, вы хотели бы еще немного похудеть, но не слишком переживаете по этому поводу
• Иметь специальную программу силовых тренировок и поднимать тяжести 4-5 раз в неделю
• Очень активны и/или имеют активную работу
• Никогда не сидел на диете
• Нет проблем с похудением

 

Как внести коррективы в свои калории

 

После того, как вы выяснили, сколько калорий вам нужно, следующим шагом будет проверка этого значения, что означает , что вы должны постоянно отслеживать калории на этом уровне и посмотрите, как отреагирует ваше тело. Я рекомендую уделить этому 3-4 недели, потому что, как женщины, наш вес сильно колеблется, поэтому трудно сказать, что является реальной потерей или набором веса, не уделяя этому значительное количество времени.

Лучший способ сделать это — использовать приложение для отслеживания калорий, такое как MyFitnessPal, отслеживать каждый день, а также записывать свой вес. Не беспокойтесь о небольших колебаниях. Вы ищете нисходящий тренд в течение месяца. Небольшой совет: часто лучшее время для измерения — сразу после окончания менструации, потому что это самый низкий вес для большинства женщин каждый месяц.

 

 

Итак, как только вы начнете отслеживать, вот как решить, работает ли оно на вас:

 

1. Вы теряете 300-500 г или около 1 фунта в неделю.

 

Если вы стремитесь к снижению веса на 300–500 г или 1 фунт в неделю (за исключением определенных периодов месяца, когда вы циклически набираете вес), вы на правильном пути. Женщины часто разочаровываются, когда я впервые предлагаю им эту сумму. Я вижу по их глазам, что они хотят большего. Социальные сети действительно сбили нас с толку, когда дело доходит до ожиданий. Поверь мне в этом — медленнее более устойчиво.

Вначале вы можете быстрее похудеть. Но я хочу, чтобы вы знали, что так будет не всегда. В какой-то момент ваша потеря веса замедлится, и когда это произойдет, если вы все еще теряете 300-500 г в неделю или даже 200 г в неделю, это нормально.

Кроме того, если вы худощавее, вы, возможно, не почувствуете резкого снижения веса в начале, которое может испытать тот, у кого больше веса, чтобы похудеть. 300-500 г (или 1 фунт) в неделю часто рекомендуются худощавым людям, пытающимся похудеть, потому что более медленная потеря веса лучше сохраняет мышечную массу.

Не устанавливайте для себя нереалистичных стандартов. Ищите ту золотую середину, когда вы теряете около 300-500 г в неделю.

Если вы не теряете вес через 2 недели после начала отслеживания калорий, уменьшите количество калорий еще на 200. Если вы теряете вес слишком быстро (т. е. вы слишком голодны, устали и т. д.), скорректируйте это, приняв пищу. примерно на 100-200 калорий больше в день.

Следует отметить, что когда вы начинаете программу наращивания мышечной массы, особенно если вы раньше не поднимали тяжести, вы можете не увидеть, как весы падают так, как вы ожидали. Вы можете терять жир и наращивать мышечную массу, особенно если вы новичок в поднятии тяжестей. Если это произойдет, вы также можете использовать измерения (особенно окружность талии, бедер и бедер), то, как сидит одежда, зеркало и комплименты других людей как индикаторы вашего прогресса.

Также не ожидайте, что ваш вес упадет в те периоды месяца, когда вы обычно набираете вес. Узнайте, как определить время месяца, когда вы набираете вес, и что с этим делать.

 

2.

Вы не слишком голодны и у вас хорошая энергия.

 

Когда вы худеете, вы обязательно будете чувствовать себя немного голодным. Но если вы не можете перестать думать о еде, чувствуете головокружение или дрожь между приемами пищи, значит, вы едите недостаточно.

Вы должны начать чувствовать, что можете есть через 3-4 часа после последнего приема пищи, но вы не должны чувствовать себя голодным.

Признаки того, что вы едите недостаточно, включают:

• невозможность прожить 3-4 часа между приемами пищи без чувства сильного голода

• ненормальная тяга

• низкоэнергетический

• чувство слабости во время тренировки

• ощущение, что утром не можешь встать с постели, и

• более эмоциональный, чем обычно.

 

 

Зачем вам нужно считать калории

 

Я знаю, что считать калории — это настоящая боль, но так же и оставаться на месте и никогда не получать результатов.