Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и сокращение времени, затрачиваемого на соревнования, не только приводит к серьезному повышению уверенности в себе — вы, скорее всего, получите массу других преимуществ. польза для здоровья тоже. На самом деле, марафонские тренировки могут помочь уменьшить жесткость артерий и бороться с высоким кровяным давлением, как показало недавнее исследование, проведенное в Журнал Американского колледжа кардиологов найдено.

Конечно, новый личный рекорд и снижение частоты сердечных сокращений на несколько ударов в минуту — это две очень разные цели, причем с разными временными рамками. Если ваша цель — последнее — в целом улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы — от восьми до 12 недель — это довольно солидный период для этого, — говорит Брук Тейлор из Нью-Йорка, сертифицированный NASM и ACE личный тренер и владелец Taylored Fitness. NY LTD.

Похожие статьи

• Суперсеты — ваш новый способ силовой тренировки
• 20 быстрых кардиоупражнений, которые приносят большие результаты
• Вся правда о занятиях йогой для похудения

в неделю», — объясняет она, отмечая, что несколько других факторов — от режима сна до даже вашего менструального цикла — могут влиять на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Уилсон также отмечает, что усиленный стиль аэробных упражнений, таких как интервальные тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), может улучшить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, возможно, даже быстрее. «Спортсмен обычно может начать снижать частоту сердечных сокращений в течение пары недель тренировок», — объясняет она. «Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что интервальные тренировки — лучший метод для этого».

Как правило, эксперты говорят, что для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и выносливости требуется от восьми до 12 недель.

Одно исследование, опубликованное в Journal of Translational Medicine , показало, что HIIT, в частности, может оказывать большее влияние на снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, чем MIIT (интервальные тренировки средней интенсивности) и MICT (непрерывные тренировки средней интенсивности, такие как бег трусцой). ).

Что касается улучшения вашей скорости и выносливости, Уилсон говорит, что это обычно зависит от вашей истории тренировок и текущего уровня физической подготовки. «Если вы в настоящее время неактивны, вы можете увидеть улучшение максимальной емкости VO2 в течение четырех-шести недель», — говорит она. «В зависимости от программы тренировок новичок может быть готов к полумарафону примерно за 12–20 недель». К вашему сведению: по данным Американского совета по физическим упражнениям, VO2 max — это, по сути, максимальное количество кислорода, которое ваше тело может потреблять и доставлять к вашим органам и мышцам. Чем выше ваши возможности, тем дольше и сильнее вы сможете заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями.

Прежде всего: решение похудеть является сугубо личным. И не все находятся в той же отправной точке, когда дело доходит до потери веса. Если у вас в анамнезе был избыточный вес (или у члена семьи), у вас диагностировано гормональное расстройство, вы испытываете проблемы с психическим здоровьем (например, депрессией или беспокойством) или принимаете определенные лекарства, вам может быть сложнее. терять вес.

Помимо посторонних факторов, препятствующих похудению, когда дело доходит до похудения, дефицит калорий по-прежнему остается главным, отмечает Тейлор. По сути, для того, чтобы терять от одного до двух фунтов в неделю (что, по словам Тейлор, является безопасным, устойчивым темпом, с которым вы можете эффективно сбрасывать килограммы), вам необходимо создать еженедельный дефицит в 2000 калорий, говорит она.

Что касается того, когда этот еженедельный дефицит приведет к заметным изменениям, которые вы и другие сможете увидеть? Хотя это зависит от ряда факторов (10 фунтов могут выглядеть по-разному на женщине среднего роста 5 футов 2 дюйма и на спортсменке ростом 6 футов 3 дюйма), одно исследование 2015 года, проведенное Социальная психология и наука о личности обнаружили, что изменение ИМТ (или индекса массы тела) на 2,93 — это то, что нужно, чтобы потеря веса (по крайней мере, на вашем лице) стала очевидной для окружающих.

И хотя *технически* вы можете создать этот дефицит только с помощью упражнений, подумайте об этом: хотя вам может потребоваться несколько минут, чтобы потреблять 300 калорий, сжигание того же количества может занять более часа!

При этом, если есть одно упражнение, которое может значительно увеличить усилия по снижению веса, это силовые тренировки. Обзор исследований в журнале Метаболизм обнаружил, что лучший способ увеличить скорость основного обмена (BMR) или количество калорий, которое вы можете сжечь в состоянии покоя, — это увеличить мышечную массу. И волшебный ингредиент увеличения мышечной массы? Вы уже догадались: ходить в тренажерный зал.

Эта 30-минутная тренировка — идеальный баланс силы и кардио0004 . По сравнению со стационарными тренировками сердечно-сосудистой системы средней интенсивности участники исследования, которые занимались HIIT, продолжали сжигать калории еще долгое время после окончания тренировки. (В исследовании отмечается, что, хотя после тренировки средней интенсивности сжигается небольшое количество калорий, это не так много, как HIIT.)

Конечно, повторяю (снова и снова), потеря веса — это многогранный и сложный путь. Тейлор считает, что сочетание этого дефицита калорий, силовых тренировок и тренировок сердечно-сосудистой системы приведет к скорейшему пути к цели. «Когда клиент находится на борту [с этими тремя изменениями] и готов адаптироваться, большие изменения могут произойти в течение трех-шести месяцев», — говорит она. «Однако опять же, это зависит от того, насколько хорошо клиент придерживается программы».

В отличие от улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы или снижения веса, вы можете увидеть увеличение мышечной массы после одного сеанса силовых тренировок , как показали исследования. Это происходит из-за явления, называемого «мышечный насос», который является просто случайным термином для увеличения количества крови, кислорода и молочной кислоты, которые перемещаются в ваши мышцы во время сверхинтенсивной тренировки. (Конечно, это всего лишь временное перемещение жидкости, но это нечто!)0005

Считайте, что первоначальное увеличение размера ваших мышц является предварительным приростом, который происходит примерно через шесть-восемь недель в программе силовых тренировок, если вы новичок, и от восьми до 12 недель, если вы более продвинутый, говорит Уилсон. . Тем не менее, отмечает она, «это будет выглядеть по-разному для всех, потому что есть много факторов, которые влияют на мышечную гипертрофию».

Если вы новичок, рассчитывайте на увеличение мышечной массы примерно через шесть-восемь недель силовых тренировок.

По словам Уилсона, это один из важнейших факторов, ускоряющих получение прибыли? Белок. «Ваше ежедневное потребление белка играет важную роль в росте мышц», — объясняет она. Она рекомендует потреблять от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела в день, если вы действительно хотите накачать мышцы. (Таким образом, женщине весом 150 фунтов необходимо потреблять не менее 75 граммов белка в день.)0037

Что касается тренировочной схемы, которая поможет вам достичь этой точки, Уилсон говорит, что от трех до пяти силовых тренировок в неделю с использованием от шести до 12 повторений в трех-пяти подходах с весом от 75 до 85 процентов от вашего одноповторного максимума (1ПМ). ), ваш лучший выбор. Если вы не уверены, какой у вас 1ПМ, выберите вес, который в последнем повторении кажется сверхсложным (но не невозможным). О, и старайся отдыхать между подходами не дольше 60 секунд, — добавляет Уилсон.

По теме

• Эти хитрости проведут вас через каждую тренировку

Но что, если ваша цель не накачать бицепсы, а поднять как можно больший вес? По словам Уилсона, снова в игру вступает еда. «Думайте о своем питании как о топливе», — объясняет она. «Если вы не потребляете достаточно калорий, чтобы подпитывать свое тело, у вас не будет энергии, необходимой для удовлетворения максимальных потребностей силовых тренировок. Если вы хотите увеличить силу, обычно рекомендуется профицит калорий». (Что это означает: обычно вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигать.)

Что касается типа тренировок, которые приведут вас к этому моменту, Уилсон рекомендует от двух до четырех силовых тренировок в неделю, содержащих от четырех до шести подходов от одного до пяти повторений с весом от 85 до 100 процентов от вашего 1ПМ, и от трех до пяти минуты отдыха между каждым подходом.

Джулия Салливан, CPT

Джулия Салливан, CPT, писатель из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, энтузиаст активного отдыха, пауэрлифтер-новичок и преданная мама-кошка. Ее работы были опубликованы в журналах Women’s Health, SELF, Health, Huffington Post и других изданиях. Она имеет степень бакалавра искусств. по журналистике и гендерным исследованиям Университета штата Аризона и сертификат о личном обучении от Американского совета по физическим упражнениям. Когда она не освещает последние тенденции в области здоровья и хорошего самочувствия, вы можете увидеть, как она ходит по пешеходным тропам, работает над достижением своей цели в становой тяге в 400 фунтов и насильно обнимает своего кота Дживса против его воли.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты после тренировки?

Тренировки приносят множество преимуществ, как физических, так и умственных. Тренировки могут увеличить продолжительность жизни, укрепить сердце, улучшить настроение, помочь похудеть или предотвратить набор веса, а также снизить риск легкого заболевания (например, простуды), а также других более серьезных заболеваний, таких как сердце.

Отличные новости: вы, скорее всего, сразу заметите некоторые результаты физических упражнений для психического здоровья. Например, вы получите прилив эндорфинов хорошего самочувствия во время и сразу после тренировки, а активность также поможет вам отвлечься от забот во время движения, согласно данным клиники Майо. Другие результаты, однако, требуют больше времени.

В предисловии: у двух людей не бывает одинаковых результатов. «Все наши тела разные и по-разному реагируют на упражнения, и это нормально», — говорит Крис Гальярди, MS, персональный тренер, сертифицированный ACE. «Важно найти и принять участие в программе упражнений, которая лучше всего подходит для вас».

Тем не менее, у экспертов есть некоторое представление о том, сколько времени требуется, чтобы увидеть или почувствовать результаты тренировки, в зависимости от ваших целей и вашей подготовки.

В целом, сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от тренировок?

Это зависит от типа и количества упражнений, которые вы делаете. «Физиологические изменения, которые человек замечает, когда впервые начинает тренироваться, зависят от типов упражнений, которые он выполняет на постоянной основе», — говорит Гальярди. Ваше тело будет реагировать на упражнения, если вы постепенно перегружаете тренируемую систему — это означает, что вы продолжаете бросать вызов себе, какие бы упражнения вы ни выполняли.

Однако существует общее практическое правило, определяющее, когда вы увидите настоящие физиологические изменения. «При правильном выполнении упражнения могут привести к физиологическим изменениям у большинства людей примерно через 8–12 недель», — говорит Гальярди. «Это не означает, что все будут реагировать на упражнения одинаково. Некоторые люди могут увидеть и почувствовать результаты менее чем через восемь-двенадцать недель, а другим может потребоваться больше времени».

И большое напоминание — многие из важных адаптаций, которые делает ваше тело, невидимы. Например, некоторые из физиологических изменений, происходящих при кардиореспираторной тренировке, включают:

• Более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя и во время физических упражнений, поскольку ваше сердце становится лучше и эффективнее перекачивает кровь
• Увеличение максимального потребления кислорода, что означает, что ваше дыхание становится более эффективным
• Снижение артериального давления
• Повышенная плотность костей (т. е. более здоровые и крепкие кости)
• Улучшенный контроль уровня глюкозы
• Предотвращение замедления метаболизма с возрастом

Некоторые из физиологических изменений, происходящих в результате тренировок с отягощениями, включают улучшение или сохранение мышечной массы, а также повышение мышечной силы и выносливости.

«Вместе эти изменения приводят к большему физиологическому резерву или способности выполнять работу и позволяют выполнять повседневную деятельность с меньшим стрессом и напряжением», — говорит Гальярди.

И не забывайте думать о психологических изменениях, которые вы получите от регулярных упражнений, включая улучшение настроения, снижение стресса и беспокойства, уменьшение депрессии, улучшение качества жизни и улучшение сна, добавляет Гальярди.

Сколько времени нужно, чтобы заметить потерю веса после тренировки?

Если вы пытаетесь похудеть с помощью упражнений, вы можете увидеть результаты уже через две-три недели, говорит сертифицированный NASM личный тренер Гайчард Кодио, соучредитель New York City Personal Training. Для других людей это может занять больше времени. Сертифицированный NASM личный тренер Эшли Келли говорит, что ее клиенты обычно начинают видеть результаты примерно через шесть недель.

Даже если можно увидеть изменения всего за несколько недель, не следует торопиться с подходом в течение короткого периода времени. Кодио объясняет, что если вы хотите удержать вес, вам понадобится программа, которая будет продвигаться медленно и неуклонно, а не та, в которой вы делаете все возможное с самого начала, пытаясь похудеть как можно быстрее. Например, и Центры по контролю и профилактике заболеваний, и клиника Майо рекомендуют сбрасывать от половины до двух фунтов в неделю, не больше. Это означает, что после шестинедельной борьбы с лишним весом можно сбросить от 3 до 12 фунтов.

Имейте в виду, что вы не сможете продолжать терять вес в таком темпе в долгосрочной перспективе, отмечает Гальярди. «Когда дело доходит до первоначальной потери веса, общая цель, к которой нужно стремиться, — это потеря одного-двух фунтов в неделю. Первоначально потеря веса может происходить быстрее и с меньшими усилиями», — объясняет он. Но «по мере того, как вы начинаете терять вес и улучшать свою физическую форму, может потребоваться больше времени, энергии и усилий для достижения того же уровня потери веса или для предотвращения и уменьшения набора веса».

А вы не можете похудеть «моментально» во время тренировки. «Важно отметить, что изменения в весе могут происходить во время тренировки, и это не следует путать с типом потери веса, который происходит постепенно с течением времени», — предупреждает Гальярди. «Эта немедленная потеря веса обычно является результатом изменений в состоянии гидратации. При выполнении упражнений следует соблюдать соответствующие рекомендации по гидратации». Вы захотите пить воду до, во время и после тренировки, выпивая 16-20 унций воды на каждый потерянный фунт веса воды.

Тем не менее, существует множество переменных, влияющих на потерю веса, «включая потребление и качество пищи, уровни упражнений (частота, интенсивность, тип, время), образ жизни (например, сон, досуг, стресс), гормональные изменения, старение. и многие другие факторы», — говорит Гальярди.

Наконец, также важно отметить, что весы — не единственный индикатор прогресса в снижении веса. Вы также можете судить о физических изменениях, основываясь на том, как сидит ваша одежда, как вы выглядите в зеркале или процентном соотношении жира в организме. На самом деле, если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы можете набрать мышечную массу, что может увеличить число на весах, говорит Келли, и это хорошо для долгосрочных целей по снижению веса, а также для вашего общего состояния здоровья. Чем больше у вас мышц, тем легче вашему телу терять жир и сжигать калории в течение дня, говорит Кодио.

(Примечание редактора: отслеживание определенных показателей, таких как процентное содержание жира в организме или даже потерянные килограммы, может срабатывать для определенных людей, которые имеют историю расстройств пищевого поведения .)

Как скоро вы заметите рост мышц после тренировки?

Когда вы впервые начинаете заниматься силовыми тренировками, вам может показаться, что вы видите некоторый рост мышц или сразу чувствуете себя сильнее. Но это не результат того, что ваши мышцы становятся больше. «Первоначальная адаптация является неврологической и в первую очередь является результатом того, что вы научились использовать свои мышцы и более эффективно двигать конечностями», — говорит Гальярди. «По сути, вы учитесь тренироваться и становитесь лучше в этом». Эти неврологические изменения (которые происходят в первые четыре-шесть недель тренировок) объясняют первоначальное увеличение силы, а не фактический рост мышц.

По его словам, долгосрочная адаптация, такая как увеличение размера мышц, силы, выносливости и мощи, может начаться через восемь-двенадцать недель.

В целом рост мышц — медленный (но полезный!) процесс. Исследования показали, что от 0,5 до двух фунтов мышечного роста в месяц является хорошей оценкой для максимум мышечного роста, возможного у здоровых взрослых мужчин при хорошем питании и последовательных тренировках. Хотя в этом исследовании рассматривались только взрослые мужчины, другие исследования показывают, что изменения в размере и силе мышц в результате тренировок с отягощениями больше зависят от человека, чем от пола. Это означает, что от 0,5 до двух фунтов в месяц, вероятно, является «потолком» максимального роста мышц, независимо от вашего пола, назначенного при рождении.

Как и в случае с потерей веса, физические упражнения — не единственный фактор, влияющий на прирост силы. Чтобы увидеть рост мышц, вы также должны потреблять достаточно углеводов и белков, чтобы у вашего тела было топливо, необходимое для восстановления и восстановления мышц после тренировки, что и приводит к росту мышц.