Суточная норма калорий для мужчин.
Оглавление
- Что такое калории и для чего они нужны?
- Сколько калорий требуется мужчине в сутки?
- Симптомы недостатка калорий у мужчин
- Признаки переизбытка калорий в организме
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Суточная норма калорий для мужчин.
Для полноценной работы в организм человека должно поступать определенное число калорий. Получить их можно из продуктов питания. Суточная норма калорий для мужчин и женщин отличается.
Что такое калории и для чего они нужны?
Калория – единица измерения энергии. Если в блюде содержится 200 калорий, то человек может получить из него 200 единиц энергии.
Энергия нужна организму не только для совершения определенных действий, но и для сна, для мозговой деятельности.
Некоторые продукты содержат мало калорий. К ним относятся овощи, зелень, листовые салаты. В других же продуктах калорий гораздо больше. Например, в орехах, шоколаде, мучных изделиях.
Сколько калорий требуется мужчине в сутки?
Потребление энергии зависит от возраста мужчины, веса и рода его деятельности.
Молодому человеку до 30 лет рекомендуется в среднем употреблять 2700 ккал/сутки. Если он ведет активный образ жизни, то цифру можно увеличить до 3000. Парень малоактивен? Тогда ему стоит есть поменьше, чтобы не пришлось заниматься похудением.
Мужчине в возрасте до 50 лет достаточно будет 2500 ккал/сутки. Пожилому мужчине – 2400 ккал/сутки.
Внимание! С возрастом количество потребляемой из пищи энергии стоит понемногу снижать. Это связано с тем, что у пожилых людей метаболизм становится медленнее из-за уменьшения мышечной массы.
Симптомы недостатка калорий у мужчин
Важно наблюдать за самочувствием и состоянием организма. Это поможет правильно составить диету и отрегулировать количество калорий. Если беспокоят следующие симптомы, то количество их нужно увеличить:
- Усталость. Людям, которые недоедают, сложно просыпаться по утрам, даже если сон длится достаточное количество времени.
- Быстрая потеря энергии. Особенно это видно у тех людей, регулярно посещающих спортивный зал. В случае недостатка калорий, они устают уже ближе к середине физической тренировки, а к ее концу вообще чувствуют себя вымотанными.
- Невозможность сконцентрироваться. Энергия нужна и для умственной активности. Если не получается удержать свое внимание на чем-то одном, наблюдается рассеянность и забывчивость, нужно срочно подкрепиться чем-то питательным.
- Постоянное чувство голода. Голод и чувство раздражения по этому поводу – признак недостаточного питания.
- Вес не изменяется. Это связано с тем, что в организме замедляется метаболизм, он начинает накапливать питательные вещества «про запас».
- Снижение сексуальной активности. Если не принять меры вовремя, то у мужчины в дальнейшем могут наблюдаться проблемы с зачатием ребенка.
Признаки переизбытка калорий в организме
О переизбытке питательных веществ организм также сигнализирует при помощи следующих признаков:
- Нестабильная работа сердца. В первую очередь переедания сказываются на здоровье сердечно-сосудистой системы.
- Затрудненное дыхание. В дальнейшем это может перерасти в хроническую отдышку.
- Боли в костях. Регулярное переедание и стремительный набор веса увеличивают нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
- Осложненные походы в туалет. Переедание может стать причиной поносов, запоров, расстройства желудка, тяжести, метеоризма.
- Перепады настроения, депрессивные состояния.
- Чрезмерная потливость.
- Затруднённая эрекция.
В первую очередь переедания сказываются на здоровье сердечно-сосудистой системы.Внимание! Диета с чрезмерным количеством калорий чревата новообразованиями в организме, в том числе и злокачественными.
Подсчитать расход энергии в наши дни очень просто. Для этого не нужно составлять таблицы с обилием цифр и сложных расчётов. С этими задачами справляются специализированные программы и приложения.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.
Эксперт: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни
Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
Ежечасно множество людей во всем мире задается вопросом, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Так, например, женщине приходится сжимать свой ежедневный рацион до отметки в 1200 килокалорий. Мужскому же организму, при условии ведения активного образа жизни, можно употреблять до 2000 килокалорий в день.
Как и сколько есть, чтобы похудеть?
Сегодня в любой аптеке вы отыщите множество чудо-товаров для избавления от лишних килограммов. На витринах можно встретить различные таблетки, крема, пояса и прочие вещи, помогающие сжигать жировые отложения и терять вес. Однако за эту красоту и стройность придется выложить приличную сумму денег.
Но если вы поймете, каким образом происходит набор лишнего веса, избавиться от него вам не составит особого труда! В интернете можно найти массу таблиц, из которых вы узнаете, сколько калорий можно потреблять и сколько расходовать именно вам. Если следовать данным правилам, то довольно скоро можно будет надеть одежду на размер меньше привычного.
Допустимое количество калорий в день
На процесс сжигания килокалорий влияют следующие факторы:
- скорость метаболизма;
- ежедневная активность человека;
- усвоение пищи организмом;
- затраты тела на поддержание собственной жизнедеятельности.
Как же рассчитать, сколько калорий можно потреблять в течении дня, чтобы лишние килограммы веса все же ушли? В этом вопросе вам поможет таблица расхода калорий в зависимости от типа выполняемой деятельности. Так человеку с малоподвижным образом жизни требуется порядка 20 килокалорий на каждый килограмм своего веса. Поэтому женщина с весом в 60 кг должна съедать примерно 1200 килокалорий ежесуточно, дабы снизить свой вес.
Врачи-диетологи говорят о том, что без нанесения вреда организму нужно потреблять не менее 1500 килокалорий в день. В эту цифру вполне вмещается три плотных приема пищи и немного сладостей. Однако десерты рекомендуется употреблять в первой половине дня, чтобы ваш организм успел потратить полученные калории.
Завтраки
Утром рекомендуется съедать каши либо злаковую пищу. Такой рацион хорош тем, что состоит из медленных углеводов, расщепляющихся на протяжении нескольких часов и наполняющих ваш организм энергией.
Для завтрака лучше выбрать овсянку или гречку, сварив ее на воде.
Чтобы каша получилась более вкусной и питательной, можно добавить в нее немного йогурта и фруктов.
Не забывайте, что потреблять вы можете столько калорий, сколько будете тратить на протяжении всего дня. Поэтому здесь вам пригодится таблица калорийности продуктов. С ее помощью вы сможете рассчитать приблизительную пищевую ценность того или иного съедаемого вами блюда.
Обеды
В середине дня ваш прием пищи должен быть сытным и очень плотным. Так на обед вы можете позволить себе и первое, и второе. Очень важно насытить организм достаточным количеством белков и углеводов. Первые позволят вам ощутить насыщение, а вторые необходимы для полноценной жизнедеятельности организма. Поэтому хорошо было бы съедать на обед суп и мясо или рыбу с овощным гарниром. Такое сочетание наверняка позволит восполнить запасы энергии и не повредить весу.
Ужины
Для последнего приема пищи лучше всего подойдут углеводные продукты с гликемическим индексом до 50 в сочетании с белковой пищей.
Так отличным вариантом ужина может быть овощной салат с куриной грудкой или йогурт с фруктами.
Главное, чтобы ваш ужин был не слишком жирным.
Кстати о жирности пищи. Ни в коем случае нельзя полностью исключать жиры из своего диетического рациона. Все, что необходимо сделать, — это потреблять их в уменьшенном количестве. Однако учтите, что минимальная суточная норма употребления жиров составляет 30 граммов.
Правда о быстрых углеводах
Существует два типа углеводов: быстрые и медленные. К первой группе относятся конфеты, фрукты, сахар и прочие сладости. В состав второй входят крупы и овощи. Ориентироваться, к какому типу углеводов относится тот или иной продукт, вам поможет таблица гликемического индекса.
Если вы хотите похудеть, то вам придется подружиться с углеводами, индекс которых не превышает отметку 50. Сжигать такие углеводы организму будет легко, а потому на вашей талии не появятся новые сантиметры.
youtube.com/embed/qyL_biYruws?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> В заключение хотелось бы предостеречь вас от довольно распространенного заблуждения. Многие люди, желая поскорее сбросить лишний вес, сокращают потребление калорий до 800-1200 в сутки. Если вы думаете, что такие радикальные меры позволят вам похудеть, то вы заблуждение. Такое мероприятие не приведет ни к чему иному, как к затормаживанию метаболизма и, как следствие, жировые отложения будут сохраняться даже при снижении веса.
Худейте правильно и будьте здоровы!
Сколько калорий вам нужно каждый день, по мнению диетологов Но старая школа
калорий, считая , остается привычкой. В 2022 году 52 процента американцев заявили, что придерживались той или иной диеты или режима питания в прошлом году, а 13 процентов выбрали калории, считая , согласно исследованию Международного информационного совета по продуктам питания 2022 года «Продовольствие и здоровье» 9.
0005 .
Но является ли подсчет калорий лучшим подходом для достижения ваших целей в области здоровья? Диетологи говорят, что это возможно, но качество потребляемых калорий так же важно, как и их количество.
« Подсчет калорий фокусирует внимание людей на числах, которые не всегда связаны с качеством еды на тарелке», — говорит Уэсли МакВортер, доктор медицинских наук, R.D.N., L.D., C.S.C.S. , представитель Академии питания и диетологии . «Когда мы думаем о калориях, это просто мера энергии. Это не равно питанию. Питание — это гораздо больше, чем просто энергия».
Подумайте об этом так: съесть 200-калорийный батончик, полный сахара, не то же самое, что съесть 200-калорийные кусочки яблока, которые полны клетчатки и других питательных веществ. «Калории не созданы равными», — говорит Маквортер.
Тем не менее, подсчет калорий может быть полезным способом установить параметры количества потребляемой пищи, говорит он.
«Может быть полезно получить небольшое представление о вашем рационе и помочь людям достичь целей по снижению веса или производительности», особенно если это делается на краткосрочной основе, говорит Тара Томайно, RD , директор по питанию в The Park.
Хотя вам не обязательно считать каждых калорий, чтобы оставаться здоровым, полезно иметь общее представление о том, как ваше тело использует энергию, полученную из пищи. Вот обзор того, что такое калории, что влияет на ваши потребности в энергии и как оценить, сколько калорий вам нужно.
Что такое калория?Килокалории (ккал), которые мы просто называем калориями, — это количество тепла, необходимое для повышения температуры 1 кг воды на один градус Цельсия, согласно Министерство сельского хозяйства США (USDA) .
Westend61//Getty Images
Итак, калории — это мера энергии, необходимая нам для функционирования.
Нам нужны калории, чтобы двигаться и выполнять основные функции организма, которые происходят, когда мы отдыхаем, от синтеза ДНК до производства гормонов и отправки химических посланников по всему телу, чтобы все работало гладко.
Три макронутриента — жир, углеводы и белок — содержат определенное количество калорий на грамм в соответствии с USDA . Углеводы и белки содержат 4 калории на грамм, а жиры — 9.
Какова минимальная суточная норма калорий для мужчин?Мужчинам обычно требуется от 2000 до 3000 калорий в день, согласно Руководству по питанию для американцев . Но ваше минимальное (и максимальное) потребление калорий зависит от нескольких факторов, включая ваш рост, вес, уровень активности и возраст, говорит Томаино.
«Для маленького человека я бы не хотела, чтобы он ел меньше 1500 калорий», — говорит она. «И это было бы для человека, который ищет потеря веса ».
Если вы не пытаетесь похудеть, Маквортер рекомендует потреблять около 2500 калорий в день.
Сколько калорий нужно потреблять мужчинам?«Основные факторы, которые определяют, сколько калорий человеку нужно, включают пол при рождении, возраст, генетику, размер тела и уровень ежедневной активности», — говорит Аня Розен, магистр медицины, доктор медицинских наук , диетолог из Нью-Йорка. «Другое переменные могут играть важную роль, например, состав тела, диета, травмы или болезни».
Westend61//Getty Images
В целом мужчины сжигают больше калорий, чем женщины, потому что они обычно крупнее. Мужчины также предрасположены к тому, чтобы иметь больше мышц и меньше жировой массы, что влияет на сжигание калорий, объясняет Кайл Гонсалес, MS, CES, C.S.C.S. , ученый-упражнение и производительность.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), средний американец в возрасте до 40 лет имеет рост 5 футов 9 дюймов и весит 197 фунтов.
При умеренном уровне активности (умеренные упражнения от 3 до 5 раз в неделю) ему потребуется около 2822 калорий в день для поддержания своего веса.
Сокращение от 500 до 1000 калорий в день может помочь вам безопасно терять от одного до двух фунтов в неделю. Для среднего парня это составляет от 1822 до 2322 калорий в день.
Когда вы резко сокращаете количество калорий , это может иметь неприятные последствия, так как вы можете проголодаться настолько, что переедаете.
Также важно учитывать упражнения: если вы сжигаете 500 калорий в день посредством физической активности, сокращение на 1000 калорий на самом деле приведет к дефициту в 1500 калорий, что слишком много.
Чтобы набрать вес Если вы хотите набрать вес, Кливлендская клиника рекомендует увеличить потребление калорий на 300–500 калорий в день — от 3122 до 3322 калорий в день для среднего парня, при условии, что его уровень активности останется прежним.
одинаковый.
Травмы и болезни также могут временно увеличить количество необходимых калорий.
Определенные травмы или болезни могут означать, что вам нужны дополнительные калории. Для заживления ожогов или больших открытых ран требуется дополнительная энергия и белок. Если у вас жар, вам нужно больше калорий, чтобы компенсировать ваши более высокая температура тела . Даже борьба с простудой требует энергии.
Сколько калорий следует потреблять за один прием пищи?Равномерное распределение калорий в течение дня — лучший подход.
Томаино предлагает есть три раза в день и два перекуса в день, а общее количество калорий за день распределять между приемами пищи.
«Если у вас есть эти три приема пищи, они могут составлять от 500 до 700 калорий, в зависимости от того, какова общая цель по калориям в конце дня, а затем компенсируйте остаток этими закусками между ними», — она говорит.
Но это личное предпочтение. Некоторые люди предпочитают есть больше на завтрак и меньше на ужин, поэтому лучше всего помнить о том, что работает для вас, говорит Маквортер.
Изменяется ли потребление калорий для мужчин с возрастом? Да. Когда вам исполнится 60 лет, вам нужно 2000 калорий в день, если вы ведете малоподвижный образ жизни, и от 2200 до 2600, если вы ведете умеренный или активный образ жизни.
Westend61//Getty Images
Это немного меньше, чем вам нужно в начале жизни. Мужчинам в возрасте от 21 до 40 лет требуется 2400 калорий в день при малоподвижном образе жизни, от 2800 до 2600 при умеренной активности и от 2800 до 3000 при активном образе жизни.
В вашем 40 и 50 вам нужно 2200, если вы ведете малоподвижный образ жизни, от 2400 до 2600, если вы умеренно активны, и от 2600 до 2800, если вы ведете активный образ жизни.
«Ваш метаболизм практически не меняется на протяжении большей части взрослой жизни, — говорит Томаино. «Когда вам исполняется 60 лет, ваша мышечная масса уменьшается, а общее старение ваших клеток замедляет ваш метаболизм таким образом, что вам не нужно столько калорий».
Как рассчитать потребность в калорияхХотя можно оценить, сколько калорий вам нужно в день, есть одно важное предостережение: «Существует множество различных формул для определения потребности в калориях, но все они имеют большие пределы погрешности из-за слишком большого количества факторов, влияющих на контроль», — говорит Розен.
Ученые используют метод под названием непрямая калориметрия , чтобы точно измерить, сколько калорий человек сжигает в день, но это дорого, требует много времени и довольно недоступно для большинства людей.
Если вам интересно узнать свою точную потребность в калориях, вот как ее определить.
«Я считаю, что лучший способ определить ваши потребности в калориях (при условии, что вы не участвуете в исследованиях) начинается с проверки того, что вы в настоящее время поддерживаете свой вес», — говорит Розен.
«После того, как вес стабилизируется, отслеживайте потребление пищи в течение одной-двух недель, не меняя свой обычный рацион», — говорит она. «Среднее количество калорий за этот период времени является хорошей оценкой ваших потребностей в калориях для поддержания жизни, и вы можете скорректировать ее в соответствии со своими целями».
Другими словами: если ваш вес не меняется, вы потребляете нужное количество калорий.
Использование приложения, такого как My Macros+ , помогает вам подсчитывать калории, сосредотачиваясь на потреблении белков, углеводов и жиров, говорит Томаино. «Если чья-то цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу или сохранить мышечную массу при потере жира, очень важно знать, откуда берутся эти калории, потому что многие продукты могут быть равными по калориям, но не по питанию».
MyFitnessPal также позволяет легко отслеживать калории, потому что вы можете сканировать штрих-коды на упаковках продуктов или использовать его базу данных продуктов, добавляет она.
Калькулятор метаболизмаВы также можете попробовать использовать формулу для расчета ваших потребностей в калориях, что легко сделать с помощью онлайн-калькулятора калорий из надежного источника. Этот номер от Американского совета по физическим упражнениям учитывает ваш возраст, вес, пол, рост и уровень активности, от сидячего до очень активного, чтобы определить ваши потребности в калориях.
Как мышечная масса влияет на сжигание калорий? Мышцы сжигают больше калорий по весу, чем жировые отложения, хотя разница не так велика, как иногда ее изображают. «Утверждение, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир, верно, но вводит в заблуждение, — говорит Розен.
Erik Isakson//Getty Images
Наилучшая оценка заключается в том, что фунт мышц сжигает от шести до семи калорий в день. Жир сжигает около двух калорий за тот же период времени.
Таким образом, увеличение мышечной массы увеличивает количество сжигаемых калорий, как и набор жира, хотя и в меньшей степени, но не радикально. Дополнительные 10 фунтов мышц могут добавить только 60 калорий в день к вашему общему расходу калорий.
Размер других частей тела, вероятно, играет более важную роль в ваших ежедневных потребностях в калориях. Исследование 2011 года показало, что более 40 процентов различий в общем количестве сжигаемых калорий между людьми можно объяснить различиями в размерах их внутренних органов.
Как упражнения влияют на сжигание калорий? Ваш уровень активности играет большую роль в ваших энергетических потребностях.
Калории сжигаются не только на тренировках, но и на том, сколько вы двигаетесь в течение дня.
Halfpoint Images//Getty Images
Физически тяжелая работа сжигает гораздо больше калорий, чем та, на которой вы большую часть дня сидите за столом. Езда на велосипеде или ходьба вместо вождения также могут иметь большое значение. При определении уровня физической активности важно все это учитывать.
Вы также должны учитывать свои тренировки. «С кардиотренировками вы не только быстрее сжигаете калории, но и сжигаете больше калорий за сеанс», — говорит Гонсалес. « Силовая тренировка , с другой стороны, обычно анаэробная (без кислорода) по своей природе и помогает вам нарастить мышечную массу и повысить метаболизм».
Вы будете сжигать меньше калорий за силовую тренировку, объясняет он, но скорость метаболизма (количество сожженных калорий) после нее будет оставаться повышенной дольше. Кроме того, вы нарастите мышечную массу, что немного увеличит сжигание калорий и улучшит общее состояние здоровья.
«Здоровое сочетание силовых и кардиотренировок с различной интенсивностью, частотой, продолжительностью и типом всегда лучше всего подходит для построения вашей программы упражнений», — говорит Гонсалес.
Вам нужно считать калории?В конечном счете, нет необходимости считать калории, чтобы быть здоровым. Если вы чувствуете себя хорошо и имеете постоянный уровень энергии в течение дня, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о расчете ваших потребностей в калориях, потому что есть вероятность, что вы достигнете своей цели.
Но если вы обеспокоены тем, что едите слишком мало или слишком много калорий, понимание того, что способствует сжиганию калорий, может помочь вам понять потребности вашего организма.
Только не зацикливайтесь на цифрах, говорит Маквортер. «Нет ничего плохого в подсчете калорий, если вы сосредоточены на качестве пищи. Из чего состоит тарелка? Это не просто калории; его еда.
»
Убедитесь, что половина вашей тарелки состоит из фруктов и овощей, а другая половина — из цельного зерна и белка, — добавляет он.
Подсчет калорий — плохая идея для тех, у кого в анамнезе были расстройства пищевого поведения, — говорит Томаино. И, если вы имеете дело с заболеванием, проконсультируйтесь с врачом перед подсчетом калорий, и он может направить вас к диетологу, чтобы помочь вам сделать это правильно.
Christine Byrne
Christine Byrne, MPH, RD, LDN, зарегистрированный диетолог и владелец Christine Byrne Nutrition, частной практики, обслуживающей клиентов в Роли, Северная Каролина, и практически по всей стране. Она специализируется на расстройствах пищевого поведения и расстройствах пищевого поведения и придерживается подхода к здоровью с учетом веса. Давний журналист, она работала редактором продуктов питания в BuzzFeed и Self, а ее статьи публиковались в десятках национальных СМИ, включая Outside, HuffPost, EatingWell, Food Network, Glamour, Bon Appetit, Health и других.
Эрика Суини
Эрика Суини — писатель, который в основном пишет о здоровье, благополучии и карьере. Она писала для The New York Times, HuffPost, Teen Vogue, Parade, Money, Business Insider и многих других.
Сколько калорий нужно съедать в день?
Подсчет калорий. Вы едите их, пьете и сжигаете их каждый день. Понимание того, сколько калорий вы должны съедать каждый день, является важной частью формирования здоровых пищевых привычек. И это верно независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или вести сбалансированный образ жизни.
Не существует универсального подсчета калорий, которого должен придерживаться каждый. В среднем взрослые должны съедать около 2000 калорий в день, но это может варьироваться. Чтобы помочь вам определить идеальную дневную норму калорий, ознакомьтесь с этим кратким руководством.
Что такое калории? Калории измеряют количество тепла, необходимое для повышения температуры литра воды на один градус.
Так что это значит? Калории – это измерение энергии. Количество калорий в еде или напитке определяет количество энергии, хранящейся в этом продукте.
Ваше тело получает энергию из этих калорий, когда вы их едите. Вы постоянно сжигаете калории, в то время как ваше тело выполняет обычные функции, такие как дыхание и мышление. Вы также сжигаете калории, занимаясь физическими упражнениями.
Калории и здоровый образ жизниКаждый раз, когда вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело, вы можете набрать вес. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания веса. Потребление примерно на 500 калорий меньше, чем вам нужно каждый день, может помочь вам сбросить лишние килограммы. Но сначала вам нужно знать, сколько калорий требуется вашему телу ежедневно.
Ваша потребность в калориях Ваш возраст, пол и уровень активности являются тремя основными факторами, которые учитываются при определении того, сколько калорий вы должны потреблять каждый день.
Чем более вы активны, тем больше калорий вам нужно съедать каждый день, чтобы поддерживать свой вес. Мужчинам обычно требуется больше калорий, чем женщинам. Кроме того, с возрастом наш метаболизм замедляется. Это означает, что наш организм не так быстро сжигает столько калорий. Таким образом, пожилым людям требуется меньше калорий, чем молодым.
Хотите узнать, как работают эти факторы? Рассмотрим следующие примеры ежедневного потребления калорий:
Для женщин
- Активные женщины в возрасте от 19 до 30 лет: до 2400 калорий
- Умеренно активные женщины в возрасте от 19 до 30 лет: 2200 калорий
- Ведущие малоподвижный образ жизни женщины в возрасте от 19 до 30 лет: 2000 калорий
- Активные женщины в возрасте от 31 до 50 лет: до 2200 калорий
- Умеренно активные женщины в возрасте от 31 до 50 лет: 2000 калорий
- Ведущие малоподвижный образ жизни женщины в возрасте от 31 до 50 лет: 1800 калорий
Для мужчин
- Активные мужчины в возрасте от 19 до 30 лет: до 3000 калорий
- Умеренно активные мужчины в возрасте от 19 до 30 лет: от 2600 до 2800 калорий
- Ведущие малоподвижный образ жизни мужчины в возрасте от 19 до 30 лет: 2400 калорий
- Активные мужчины в возрасте от 31 до 50 лет: до 3000 калорий
- Умеренно активные мужчины в возрасте от 31 до 50 лет: от 2400 до 2600 калорий
- Ведущие малоподвижный образ жизни мужчины в возрасте от 31 до 50 лет: 2000 калорий
Вам больше 51 года? Среднее количество калорий, необходимых для поддержания веса, уменьшается на 200 калорий для каждого уровня активности.
Чтобы похудеть, не обязательно голодать. Вы можете создать дефицит калорий, увеличив физическую активность, чтобы сжечь больше калорий. Вы также можете внести небольшие изменения в то, что вы едите, чтобы чувствовать себя сытым и потреблять меньше калорий.
Три совета по питанию включают:
- Ограничение газированных напитков, фруктовых соков и других сладких напитков, содержащих пустые калории
- Употребление большего количества белка снижает аппетит и повышает метаболизм
- Употребление большего количества воды, которая поможет вам естественным образом сжигать больше калорий, а также поможет вам чувствовать себя менее голодным
Готовы начать вести сбалансированный образ жизни, но не знаете, с чего начать? Мы здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей и открыть для себя силу сбалансированного, здорового питания. Ознакомьтесь с услугами по клиническому питанию, которые мы предлагаем здесь, в Mercy Health.