Что такое калории и зачем их считать? – «Еда»
На любой упаковке продукта сегодня мы видим слово «калорийность» — и цифры напротив него. Уж лучше бы не видели. Потому что узнать, что только что съеденный крохотный (как казалось) эклер обошелся тебе в 700 с лишним калорий — по-настоящему больно. Немедленно приходят на ум страшные мысли, что абстрактная цифра на упаковке уже к вечеру станет вполне реальной цифрой на весах, и все удовольствие от нежно любимого пирожного испаряется мгновенно.
Но что на самом деле обозначает это страшное слово «калории»? Как в реальности калорийность продуктов влияет на наши вес и самочувствие? Сколько конкретно нужно съедать калорий в день, чтобы поддерживать или сбрасывать вес? И почему низкокалорийная диета, превратившая соседку в стройняшку, в моем конкретном случае не сработала?
Эти вопросы мы задали специалисту по осознанному питанию, члену экспертного совета Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов (НАДН) Ларисе Заходченко.
«В школьном учебнике по физике без труда найдется определение, что калория — это количество тепловой энергии, которое позволяет нагреть один грамм воды на один градус Цельсия при стандартном атмосферном давлении. Название этой единицы измерения пошло от латинского calor — «тепло».
Но энергетическая ценность пищи измеряется обычно в более крупных единицах — килокалориях, в 1 ккал — 1000 калорий, и речь идет в данном случае уже о килограмме воды.
То есть калории — это единицы энергии, заключенной в пище, которые наш организм может или использовать сразу, или отложить про запас».
Как измеряют калорийность пищи?«На самом деле понять связь между абстрактным килограммом воды и реальным эклером, в котором содержится, допустим, 790 ккал, постичь довольно сложно. И объяснить на коленке, как считается калорийность, тоже непросто. Сегодня продукты не нагревают, а сжигают в специальной камере, измеряя количество выделяемой ими энергии при помощи прибора — калориметра.
Но еще чаще химически раскладывают на белки, жиры и углеводы, считают их удельный вес и суммарную калорийность (подробнее о том, как считают калории, можно прочитать здесь). Тем более что значения калорийности для разных групп продуктов нам хорошо известны, еще в 70-е годы XIX века их экспериментально получил американский ученый Уилбур Этуотер, которого считают отцом диетологии: калорийность углеводов — 4 ккал/г, белков — 4 ккал/г, жиров — 9 ккал/г.
Интересно, что широким слоям населения понятие калорийности стало известно только в 90-х годах нашего века. Подсчет калорий стал частью задумки американского правительства в борьбе с проблемами лишнего веса, которая в США стоит особенно остро: в 1990 году производителей законодательно обязали писать число калорий на упаковке любого продукта. Такая практика прижилась в США, а потом и во всем мире».
Сколько человеку нужно калорий для жизни?«Ответ зависит от условий задачи.
Существует понятие базального метаболизма — это минимальные затраты энергии, которые требуются организму для поддержания жизненно важных функций: дыхания, пищеварения и т.д. Грубо говоря, это расход энергии среднестатистического человека, который бодрствует (во сне расход энергии снижается), но и ничего не делает, а лежит на диване и не шевелит ни рукой, ни ногой. Причем, на научном языке, находится в состоянии теплового нейтралитета: то есть ему ни жарко, ни холодно. Величина базального метаболизма для взрослых женщин с нормальным весом составляет около 1330 ккал, для взрослых мужчин с нормальным весом — около 1680 ккал. То есть для поддержания базовой жизнедеятельности нам достаточно съедать, в самом грубом приближении, два эклера в день.
Понятно, что любое движение потребует от вас дополнительных затрат. К тому же реальная потребность каждого человека в калориях строго индивидуальна и зависит от пола, возраста, массы тела, образа жизни, пропорции мышечной и жировой ткани и других факторов.
Существует масса систем подсчета калорий, в которых базальный метаболизм умножается на индивидуальные коэффициенты, отражающие эти показатели, но это довольно сложная задача, с которой лучше обратиться к специалисту.
Другой показатель, «золотой стандарт» дневной меры потребления калорий, который встречается в медицинской литературе, — это показатель для человека среднего уровня активности. У женщин составляет 1600–1800 ккал, у мужчин — 2000–2500 ккал. Но это тоже такая «средняя температура по больнице», которую измерили скорее для статистики, чем как индивидуальный показатель для реальных людей. Хотя, чтобы держаться в рамках и не переедать, эти цифры можно держать в уме».
На сколько нужно (и нужно ли) снизить потребление калорий, чтобы похудеть?«Есть такое знаменитое «правило 3500 ккал», которое, наверное, известно каждому, кто когда-либо пытался сбросить вес. Звучит оно так: для снижения массы тела на 500 г за неделю необходим дефицит энергетической ценности ежедневного рациона на 500 ккал.
Если умножить 500 ккал на 7 дней, то получаем ровно те 3500 ккал в неделю, вычитание которых из нашего рациона должно автоматически означать минус полкило на весах. Такое уравнение бытует в диетологии еще с 50-х годов, и его давно надо бы разбить и забыть, но не получается. Физиология — это не математика, она не поддается исчислениям в абсолютных величинах. Наш организм хитрый, он считает, что жировые накопления нам необходимы, и усердно откладывает их на черный день. Они для него как бы страховка выживания, это заложено в генетике.
Поэтому просто урезать рацион и похудеть не получится: даже если сначала результаты будут радовать, через какое-то время неизбежно наступит эффект плато — ночной кошмар всех худеющих, когда вес намертво застывает на месте, несмотря на диету и физические нагрузки. И тут требуется дать дополнительный импульс метаболизму, пересмотрев не столько калорийность, сколько качественные составляющие питания.
Если же мы будет и дальше просто снижать калорийность, организм перейдет в режим жесткой экономии, заморозит многие функции до лучших времен, что может привести к массе негативных последствий — от хронической усталости и ослабленного иммунитета до фатального гормонального сбоя».
«Как общая, весьма приблизительная система координат, показатель калорийности худо-бедно работает. Правила «меньше ешь, больше двигаешься — значит, худеешь» никто не отменял.
Но есть масса нюансов. Еще раз напомню, что лежащая в основе всей современной маркировки калорийности продуктов система Этуотера была разработана почти полтора века назад. Но за это время многие наши знания о мире ушли вперед. Например, во времена Этуотера наука ничего не знала о витаминах, пищевых волокнах, полезных минералах и прочих микронутриентах, то есть о том, что на наши вес и самочувствие влияет не только количество, но и качество пищи.
С тех пор человечество стало потреблять гораздо больше «пустых калорий», то есть рафинированного сахара, масла, муки. Этого Этуотер, конечно, не мог предвидеть. Сегодня многие ученые считают, что для поддержания и корректировки веса важно не столько знать калорийность, сколько гликемический индекс продукта, означающий скорость, с которой он повышает уровень содержания глюкозы в крови.
У рафинированных продуктов, быстро перерабатываемых и почти мгновенно всасывающихся в кровь, этот показатель намного выше, чем у тех же продуктов в их натуральном состоянии. Так, гликемический индекс очищенного белого риса почти в полтора раза выше, чем у бурого, в котором сохранена оболочка зерна, при этом количество калорий у них примерно одинаковое.
В устоявшейся системе подсчета есть еще один подводный камень, который на языке диетологии называют «ловушкой Этуотера». При подсчете не учитываются физическое состояние и консистенция еды. Сегодня доказано, что мягкая и термически обработанная пища перерабатывается быстрее и полнее, чем сырая и та, для поедания которой нужно работать челюстями. А значит, в реальности с ней поступает больше энергии, чем заявлено на этикетке. Пусть это вилка в 10–20%, но с течением времени получаются довольно весомые показатели. Японские ученые провели очень любопытное исследование, правда, не на людях, а на крысах. Они держали 20 крыс на корме разной консистенции: половине давали корм в твердых гранулах, которые надо было разгрызть, а других кормили кашеобразным кормом, содержащим ровно те же вещества и количество калорий.
Через 22 недели крысы из группы с мягким кормом весили примерно на 6% больше сородичей, а жировых отложений у них было на 30% больше, чем у животных из контрольной группы, что означало 2-ю степень ожирения.
Проще говоря, нужно задавать себе не только вопрос «Сколько я получаю калорий?», но и «Из какого источника?». 300 ккал в отрубях — совсем не то же самое, что 300 ккал в сдобе из рафинированной муки мелкого помола. А жиры авокадо нельзя качественно приравнивать к жирам из копченого сала, хотя в абсолютных величинах калорийности они будут равны.
И наконец самый фундаментальный прокол. Сегодня есть подтвержденные данные, что разные компоненты требуют разное количество калорий на переваривание. Жир усваивается быстрее всего, затем углеводы, а хуже всего — белки. Чем больше доля белка в пище, тем выше энергозатраты на ее переваривание. Исследования последних лет показали, что люди, в пище которых содержалось много жиров, получали такую же прибавку в весе, что и те, кто употреблял почти в пять раз больше калорий, но в виде углеводов.
То есть худеть, заменив конфеты орехами, — не самая лучшая идея. Хотя это не повод вовсе исключать из рациона, например, сливочное масло или те же орехи: недостаток жиров, особенно в периоды гормонального роста и спада, то есть во время взросления и, наоборот, в более позднем возрасте негативно сказывается не только на внешности, но и вызывает расстройство когнитивных функций, даже отставание в развитии или преждевременное старческое слабоумие».
«Судите сами: за полчаса интенсивного бега на дорожке сжигаются 300 ккал, за час занятий большим теннисом расходуется около 700 ккал, час быстрой езды на велосипеде мы теряем 600 ккал, подъем по лестнице на 5-й этаж — 400 ккал. Как же так? Вы полчаса потели на беговой дорожке, а «отработали» не больше половины вчерашнего эклера? Действительно, обидно. Но мы, так сложилось в процессе эволюции, чрезвычайно энергосберегающие конструкции.
На поддержание жизни человеку нужно в 20 раз меньше энергии относительно собственной массы тела, чем той же крысе. Ведь в древности человеку не приносили пищу на тарелочке, ему приходилось порядком побегать, чтобы найти в дикой природе те же скромные, как нам сейчас кажется, 300 ккал. Стремление экономить энергию — это наша генетика. Все последние исследования доказывают, что физическая активность может помочь решить массу проблем: выстроить рельеф тела, нарастить мышечную массу, сохранить здоровье сосудов и сердца, но, увы, демонстрирует катастрофическую неэффективность в отношении сброса веса как такового. Если стоит конкретная цель — похудеть, то на одних тренировках, без правильно выстроенной диеты, ничего не получится.
Кстати, знаете, какой самый энергоемкий орган в нашем теле? Это вовсе не бицепсы, а мозг, который съедает в день от 200 ккал (в состоянии сна) до 1000 ккал (в состоянии сильного напряжения: например, во время экзаменов). Так что выражение «похудеть на стрессе» — вовсе не фигура речи, а научно обоснованный факт.
Но назвать такой способ здоровым нельзя, как только ситуация нормализуется, организм быстро вернет себе истраченные жировые запасы».
«В этом отношении один из самых вредных, на мой взгляд, трендов последнего времени — это появление так называемых «низкокалорийных» продуктов, из которых калории убраны искусственным путем: «нулевых» творожков, обезжиренных кондитерских кремов, легких вариантов сыра или масляных спредов. На самом деле это продукты-обманки, ведь вместе с жирами из них изъяты и жирорастворимые витамины, из них не будут усваиваться кальций и белки, которые находятся в связке с жирами, и много еще чего ценного. К тому же именно жир — как известно, главный проводник вкуса, поэтому для его имитации приходится добавлять заменители всего: вкуса, густоты, запаха.
Но главное — такие кастрированные продукты не дают чувства насыщения.
В ответ мы или увеличиваем порции, или заставляем работать наш организм в режиме постоянного стресса и недостатка жизненно важных элементов, тем самым опять же отправляя его в глухую оборону. Поэтому желающим похудеть прежде всего стоит усвоить аксиому: эффективно сбрасывать вес можно только на высокопитательной натуральной пище, которая правильно заставляет работать метаболизм и нормализует липидный обмен».
«Это миф, который противоречит физическим законам. Ведь как обычно определяют «отрицательную калорийность»? Когда на переваривание продукта тратится больше энергии, чем он привносит в организм, то есть мы едим и при этом худеем. Чаще всего это свойство приписывается разным богатым клетчаткой овощам и фруктам вроде грейпфрута, салатных листьев, шпината, сельдерея и прочего. Но нам известно, что на переваривание организм тратит не более 20–30% поступающей в него энергии, а оставшиеся-то калории все равно остаются при нас.
Другое дело, что растительные волокна действительно притупляют голод, и на их переработку тратится больше энергии, чем, например, на рафинированные продукты, поэтому для худеющих так важна клетчатка. Но если вы хотите быть не только худым, но и здоровым, то главное — создавать не дефицит калорий, а сбалансированный рацион».
Все, что вы должны знать о калориях • INMYROOM FOOD
В современном мире, помешанном на похудении, понятие «калория» стало знаковым. Его используют так часто, что порой не успеваешь уследить, где его упоминание оправдано, а где не очень. Все это порождает множество заблуждений и мифов. К примеру, чем меньше порция, тем меньше калорий. Это не так: калорийность блюда не зависит от размера порции.
В погоне за идеальным весом многие руководствуются правилом: чем меньше калорий — тем лучше, регулярно подсчитывая их в каждом съеденном продукте. Но все ли так просто? Пора внести ясность.
Отвечаем
на 7 самых актуальных вопросов о калориях.
Что такое калории?
В науке калория — единица измерения энергии. Она равна количеству тепла, необходимого для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. То, что мы называем калориями в питании и фитнесе, на самом деле килокалории, которые равны тысячам калорий в научном понимании.
Мы используем эту единицу, чтобы вычислить количество энергии, содержащейся в еде и напитках. Энергия нам необходима для движения, активности и физиологических процессов, происходящих внутри нашего тела. Чем больше мы потребляем калорий, тем больше наше тело вынуждено их откладывать и хранить в виде жира.
Сколько калорий необходимо человеку?
Количество необходимых человеку калорий зависит от его возраста, размеров тела и уровня активности. Большинство подростков и взрослых должны употреблять от 1500 до 2500 калорий в день. Чем вы взрослее и крупнее, тем больше калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.
Если
вы хотите набрать вес, то калорий вам понадобится больше.
И, соответственно,
если вы хотите похудеть, то должны снизить потребление калорий или активнее их
сжигать. Определить потребность калорий для вашего организма можно с
помощью известной формулы Харриса-Бенедикта.
Как калории влияют на вес?
В 450 граммах жира содержится примерно 3500 калорий. Соответственно, для потери 450 граммов жира необходимо сжечь 3500 калорий. Если вы ежедневно будете употреблять пищу на 500 калорий меньше обычного, то в результате сможете сбросить 450 граммов жира в течение недели. Интересно и то, что вместе со снижением веса, постепенно уменьшается и потребность организма в калориях.
Как физическая активность влияет на калории?
Движение,
физическая активность требуют много энергии, поэтому чем больше вы двигаетесь,
тем больше сжигаете калорий. Кроме того, упражнения на развитие мышц увеличивает метаболизм, а значит, тело будет нуждаться в большем количестве калорий даже при небольших физических нагрузках. Так, наращивание мышечной массы является
хорошим способом, чтобы достичь здорового веса.
Насколько точны калькуляторы калорий?
На многих сайтах о питании и диетах есть калькуляторы, помогающие вычислить потребление и сжигание калорий. Но утверждать, что все они выдают верные результаты, сложно. Большинство из калькуляторов основаны на формуле Харриса-Бенедикта, которая определяет базальный метаболизм — это минимальное количество калорий, необходимое для поддержания жизни человеческого организма в покое. Оно тратится на дыхание, переваривание пищи, кровообращение и прочее.
Калькуляторы также должны учитывать ваш обычный, ежедневный уровень активности, который часто дает погрешности. Ведь точно сказать, сколько калорий в день вы сжигаете при помощи физической активности, довольно трудно: эта цифра может меняться.
Какой самый лучший способ для отслеживания калорий?
Проще
всего завести электронный или бумажный пищевой дневник, чтобы ежедневно
просчитывать в нем потребление и потерю калорий. Но в наши дни одним из лучших
и популярных способов контролировать калории являются специальные сайты в интернете.
Там можно выбрать перечень продуктов и напитков, которые вы чаще всего употребляете, на основе которого программа сайта высчитывает для вас меню с необходимым количеством калорий на день. Кроме того, на сайте можно отследить, сколько калорий организм сжигает каждый день. И все это абсолютно бесплатно.
Что значит: «не все калории одинаковы»?
Все калорий равны энергетически. Каждый грамм углеводов и каждый грамм белка имеют в составе по 4 калории, а в 1 грамм жира входит 9 калорий. Это неизменно. Смысл фразы «не все калории одинаковы» означает, что некоторые источники калорий полезнее, чем другие. А точнее: лучше получать калории из пищи, насыщенной полезными, питательными веществами.
Так, к примеру, 250 калорий, содержащиеся в миксе из банана, яблока, груши и других фруктов, гораздо лучше для вашего здоровья, чем 250 калорий, полученных из шоколадной конфеты или леденца.
Сколько калорий в день нужно человеку, чтобы выжить?
Идеальное ежедневное потребление калорий варьируется в зависимости от возраста, метаболизма и уровня физической активности, среди прочего.
Как правило, рекомендуемое суточное потребление калорий составляет 2000 калорий в день для женщин и 2500 для мужчин.
|
Посмотреть полный ответ на nhs.uk
Каков минимум калорий, чтобы выжить?
Большинству взрослых требуется не менее 2000 калорий для поддержания метаболизма, мышечной активности и работы мозга.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на news-medical.net
Сколько калорий в день может потреблять человек?
Хотя 1200 калорий — это минимальный уровень калорий, при котором средний человек может выжить, не переходя организм в режим голодания, это не означает, что он здоров, сказала она The Independent.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на Independent.co.uk
Сможете ли вы выжить на 600 калориях?
И короткий ответ да 600 калорий в день УЖАСНО для вас.
Калорий на день не хватит! Ваше тело перейдет в режим голодания, и вы не похудеете. В зависимости от вашего роста, веса, возраста и т. д., чтобы похудеть, вы, вероятно, должны потреблять около 1500 калорий.
|
Посмотреть полный ответ на fooducate.com
Можете ли вы прожить на 500 калориях?
Автор этого ответа запросил удаление этого контента.
|
Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com
Сколько ежедневно калорий нужно человеку?
Сколько калорий слишком мало?
Как правило, людям нужно минимум 1200 калорий в день, чтобы оставаться здоровыми.
Людям, которые интенсивно занимаются фитнесом или выполняют много повседневных дел, требуется больше калорий. Если вы сократили потребление калорий ниже 1200 калорий в день, вы можете навредить своему телу в дополнение к своим планам по снижению веса.
|
Полный ответ см. на сайте dailyhealth.com
Сколько времени нужно, чтобы перейти в режим голодания?
Эксперты объясняют, что когда человек сидит на низкокалорийной диете достаточно долго, чтобы на самом деле голодать, для этого не существует определенного порога калорийности или продолжительности времени, потому что это очень индивидуально, но это, безусловно, занимает больше дня без еды. пища — происходит несколько физиологических процессов.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на self.com
Достаточно ли 800 калорий в день?
Кроме того, потребление всего 800 калорий в день может не дать вам энергии, необходимой для повседневной жизни и регулярной физической активности, особенно если вы едите одни и те же продукты каждый день.
Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете необходимые питательные вещества во время очень низкокалорийной диеты.
|
Посмотреть полный ответ на webmd.com
Сможете ли вы выжить, используя только калории?
Типичный хорошо питающийся мужчина весом 70 кг (154 фунта) технически имеет достаточно калорий, чтобы прожить от 1 до 3 месяцев.
|
Посмотреть полный ответ на сайте medicalnewstoday.com
Сможете ли вы выжить на 1500 калориях?
Автор этого ответа запросил удаление этого контента.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com
Можете ли вы прожить на 1200 калорий в день?
Автор этого ответа запросил удаление этого контента.
Запрос на удаление |
Просмотреть полный ответ на сайте healthline.
com
На какой малой еде вы можете выжить?
Чистое количество калорий
Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек сообщает, что при употреблении настоящей пищи женщины могут удовлетворить свои потребности, потребляя от 1000 до 1200 калорий в день, а мужчины могут делать то же самое, потребляя 1200 калорий в день. до 1600 калорий в день.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ наhealtheating.sfgate.com
На каких 2 продуктах вы можете выжить?
4 продукта, которые вы могли бы (почти) питаться исключительно картофелем
- . Реклама. …
- Грудное молоко человека. Реклама. …
- Кале. Реклама. …
- Трейл Микс.
|
Посмотреть полный ответ на foodbeast.com
Достаточно ли 1000 калорий, чтобы выжить?
Тем не менее, другие исследования показывают, что, хотя потребление 1000 калорий в день может привести к значительной потере веса, большинство людей не могут этого выдержать и часто испытывают значительное увеличение веса.
Причины включают восстановление потерянной мышечной массы и повышенный аппетит. Также стоит отметить, что человеческий организм может приспосабливаться.
|
Посмотреть полный ответ на сайте medicalnewstoday.com
Всем ли нам нужно 2000 калорий, чтобы выжить?
Автор этого ответа запросил удаление этого контента.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com
Могу ли я выжить на 1300 калориях?
Для многих людей безопасно потреблять 1300 калорий в день, если вы хорошо сбалансируете свое питание и убедитесь, что каждый прием пищи содержит необходимые питательные вещества. Как правило, людям нужно минимум 1200 калорий в день, как рекомендует Everyday Health (4).
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на сайте betterme.world
Что произойдет, если у вас будет 0 калорий в день?
Автор этого ответа запросил удаление этого контента.
|
Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com
Как долго ваш организм может выжить на 800 калориях?
Фаза быстрой потери веса на 800 калорий безопасна для большинства людей на срок до 12 недель, если вы придерживаетесь наших рекомендаций, пьете много воды и принимаете поливитамины.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на thebloodsugardiet.com
Что происходит после 3 дней без еды?
Через два-три дня ваше тело начинает расщеплять жировую ткань. Ваши мышцы используют жирные кислоты, образующиеся во время этого процесса, в качестве основного источника топлива. Жирные кислоты также используются для образования кетонов в печени. Кетоны — еще одно вещество, которое организм может использовать для получения энергии.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на сайте verywellhealth.
com
Почему я не теряю вес, потребляя 1200 калорий в день?
Вы не можете похудеть на 1200 калорий в день, потому что у вас больше нет дефицита калорий. Ваше тело адаптировалось к тому, что оно делало, и стабилизировалось. Если вы начинаете диету с дефицита в 500 калорий в день, ваше тело приспосабливается к этому различными способами, так что со временем ваши потребности в энергии снижаются.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на coachjodie.com
Что произойдет, если вы съедите слишком мало калорий?
Автор этого ответа запросил удаление этого контента.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com
Может ли диета на 1200 калорий вызвать выпадение волос?
Каждый раз, когда человек потребляет менее 1300 калорий в день, шансы телогеновой алопеции увеличиваются.
Telogen effluvium (TE) — это расстройство выпадения волос, при котором у пациента ежедневно выпадает больше волос, чем в прошлом.
|
Посмотреть полный ответ на сайте donovanmedical.com
Почему я набираю вес, когда почти не ем?
Автор этого ответа запросил удаление этого контента.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com
Как узнать, голодает ли мой организм?
Автор этого ответа запросил удаление этого контента.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com
Какова минимальная калорийность, чтобы избежать режима голодания?
Другими словами, если вы придерживаетесь рекомендованного WLR потребления калорий, вы можете быть уверены, что ваше тело не перейдет в режим голодания. Однако, как правило, большинство экспертов по питанию рекомендуют никогда не опускаться ниже 1000-1200 калорий в день, если вы сидите на диете самостоятельно.
|
Посмотреть полный ответ на weightlossresources.co.uk
← Предыдущий вопрос
Чувствуют ли голуби себя одинокими?
Следующий вопрос →
Сколько секунд TikTok становится вирусным?
Сколько калорий вам нужно в день?
Когда речь заходит о поддержании веса и здоровье, часто приходится слышать о количестве потребляемых калорий. Обычно нам дают понять, что больше калорий — это плохо, а меньше калорий — гораздо лучше. Это важная метрика, когда речь идет о новых продуктах; Вы, возможно, видели, как предприниматели продвигали свой полезный энергетический батончик, например, на Shark Tank, который, как известно, будет содержать меньше сахара, меньше натрия и меньше калорий, что делает продукт гораздо более желанным и привлекательным для инвестиций. Но что такое калории? Как их измерить и как лучше всего их понять? Давай выясним.
Основные моменты
- Калория — это единица энергии, которая исторически определялась как единица энергии или тепла, которая может быть получена из таких источников, как уголь, газ и другие ,
- Калории нельзя рассматривать только через призму количества, но и через призму качества.
Если ориентироваться только на цифры, то можно ошибочно предположить, что все углеводы — зло , - Менталитет «количество полученных и расходуемых калорий» позволяет вам отслеживать количество съеденного и сравнивать его с количеством, которое вы сжигаете. Но здоровье — это больше, чем просто потребление и расход калорий.
Если ориентироваться только на цифры, то можно ошибочно предположить, что все углеводы — зло ,Что такое калории?
Калория — это единица энергии, которая исторически определялась как единица энергии или тепла, которые могут поступать из таких источников, как уголь, газ и другие. С точки зрения питания все виды пищи — будь то жиры, белки, углеводы или сахара — являются важными источниками калорий, необходимых людям для жизни и жизнедеятельности.
Единицей измерения, используемой в пищевых продуктах, является 1 большая килокалория, что эквивалентно 1000 маленьким калориям, которые обычно указываются на этикетках пищевых продуктов
Килокалории — основная единица измерения ваших тренировок и еды. Они обычно обозначаются «ккал» и обычно называются калориями.
Это может показаться запутанным, но главное помнить, что когда кто-то говорит: «Сегодня на тренировке я сжег 200 калорий» или «В этом десерте 200 калорий», они имеют в виду, что сожгли или съели 200 ккал .
Чтобы определить способ оценки количества калорий в углеводах, жирах и белках, т. е. макронутриентов, Wilbur Atwater, 19Американский химик 19-го века открыл технику, известную как система 4-9-4. Он понял, что традиционные калориметры не учитывали, что люди теряют часть калорий за счет теплоты сгорания макронутриентов, а также за счет выделения мочи и фекалий, которые он проверил, чтобы придумать общепринятый теперь способ оценки количества калорий в организме. еда.
Его эксперименты показали, что белки и углеводы содержат около 4 калорий на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм, следовательно, 4-9-4 система. Он также обнаружил, что алкоголь, который также имеет 7 калорий на грамм.
Калории в продуктах питания
Калории в продуктах питания действуют особым образом.
Например, приблизительная калорийность тарелки макарон, составляющая 300-400 ккал, близка к динамитной шашке. Разница в том, что энергия динамита высвобождается мгновенно при воспламенении, а макаронные изделия выделяют свою энергию в организме медленнее. Это доказывает, что на калории нельзя смотреть только через призму количества, но и через призму качества. Если исходить только из цифр, то можно ошибочно предположить, что все углеводы — зло. Настоящая правда, однако, заключается в том, что источник и обработка пищи, которую вы едите, играют важную роль в качестве пищи и в том, как ваш организм ее расщепляет.
В отличие от безалкогольных напитков или десертов, не имеющих питательной ценности, цельные продукты, такие как фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена, цельнозерновые продукты, мясо, рыба и яйца, содержат необходимые минералы, питательные вещества, клетчатку и калорий в течение дня.
Разница сводится к различию между простыми углеводами и сложными углеводами.
Простые углеводы — это в основном сахар, который легко усваивается организмом, например, сахар-сырец, фруктовые соки, кола и т. д. Сложные углеводы — это те, которые перерабатываются в вашем организме, и чем сложнее углевод, тем лучше. Это также делает их более сытными, что означает, что они являются хорошим вариантом для контроля веса.
Клетчатка и крахмал — это два типа сложных углеводов. Клетчатка необходима, потому что она способствует перистальтике кишечника и помогает контролировать уровень холестерина. Крахмал также содержится в некоторых из тех же продуктов, что и клетчатка, но некоторые продукты считаются более крахмалистыми, чем волокнистыми, например, картофель.
Необходимо иметь сбалансированную диету, чтобы ваш организм получал нужные калории при правильном питании. Различные продукты питания имеют различные пропорции питательных веществ, присутствующих в них. Какие питательные вещества требуются, зависит от их пола, возраста и состояния здоровья.
Чтение этикетки с пищевой ценностью
С таким большим выбором продуктов выбрать правильный становится непростой задачей.
Чтение этикетки пищевой ценности на задней стороне продукта может упростить жизнь, потому что это единственный способ быть уверенным в том, что именно вы едите.
Некоторыми ингредиентами, на которые следует обратить внимание, являются сахар, насыщенные жиры, транс-жиры и холестерин. Сахар, наряду с клетчаткой, маркируется как углеводы. Если пища содержит большое количество насыщенных жиров или холестерина, то она, как правило, вредна для вас. Выбирайте продукты с более низкой дневной нормой (DV), которая является рекомендуемым количеством питательных веществ для потребления или не должна превышаться каждый день.
5 % DV или менее — низкий уровень, 20 % DV или более — высокий. Это приводит к снижению общего количества потребляемых жиров, поскольку 1 грамм жира содержит 9 калорий, что является самым высоким показателем среди макронутриентов. У трансжиров нет дневной нормы потребления, поэтому будьте особенно осторожны при выборе продуктов, содержащих трансжиры.
Есть много других ингредиентов, на которые следует обращать внимание, и простое знание того, что их нужно проверять, поможет вам выработать привычку читать этикетку и расширить ассортимент продуктов, которых вы хотите избегать.
Простые решения позволяют избежать лишних калорий.
Калории на входе и расходуемые калории
Технически, вы можете есть пиццу каждый день и при этом иметь потрясающую упаковку из шести штук. В конце концов, вам просто нужно сжигать столько калорий, сколько вы потребляете. Это позволяет вам поддерживать вес, в котором вы сейчас находитесь. Вам нужен дефицит калорий, то есть сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть. Есть три основных процесса в организме, которые сжигают калории: основной обмен веществ, пищеварение и физическая активность. Менталитет «количество поступающих и расходуемых калорий» позволяет вам отслеживать количество съеденного и сравнивать его с количеством, которое вы сжигаете. Это важный показатель, который необходимо учитывать, чтобы поддерживать, набирать или терять вес.
Но здоровье — это больше, чем просто потребление и расход калорий. К сожалению, ежедневное употребление пиццы не даст вам всех питательных веществ, необходимых для поддержания целостного здоровья.
Важно соблюдать качество питания, которое обеспечивает необходимые боеприпасы для поддержания вашего тела в целом здоровым.
Упражнения являются одним из таких средств, которые не только помогают вам сжигать калории, но и улучшают другие аспекты вашего здоровья. Давайте посмотрим на некоторые из лучших упражнений для сжигания этих калорий.
Упражнения для сжигания калорий
Каждый человек сжигает калории по-разному, что зависит от его питания, обмена веществ, сна, образа жизни и генетики. По данным ВОЗ, взрослый человек должен еженедельно заниматься аэробной физической активностью средней интенсивности не менее 150–300 минут или не менее 75–150 минут аэробной физической активностью высокой интенсивности. Человек также должен выполнять упражнения по укреплению мышц с умеренной или большей интенсивностью, которые задействуют все основные группы мышц, 2 или более дней в неделю, поскольку они обеспечивают дополнительную пользу для здоровья.
Сколько калорий все это сжигает?
Общая оценка зависит от вашего возраста, веса, роста и, самое главное, от того, какую тренировку вы делаете.
Многие люди предпочитают бег, многие предпочитают силовые тренировки, а некоторые предпочитают сочетание того и другого.
Человек весом 160 фунтов (73 кг) сжигает около 250 калорий за 30 минут бега в умеренном темпе. Если бы человек бежал со скоростью 6 миль в час, он бы сжег около 365 калорий за 30 минут. Если бы человек занимался силовыми тренировками в течение такого же количества времени, затраченная энергия составила бы от 130 до 220 калорий. Некоторые бегуны также используют правило 100 калорий на милю. Давайте обсудим некоторые конкретные программы тренировок, которые лучше всего подходят для сжигания калорий.
Программы тренировок для сжигания калорий
В зависимости от ваших целей в фитнесе существует множество упражнений, которые помогут вам сжечь калории. Хотя нет правильных или неправильных ответов, когда дело доходит до упражнений, всегда лучше провести собственное исследование. Вот две научно обоснованные программы, которыми мы особенно восхищаемся.
Он возник в Японии в результате исследований японского ученого доктора Идзуми Табата и его команды из Национального института фитнеса и спорта в префектуре Кагосима, Япония, в отношении высокоинтенсивных упражнений в начале 19 века.90-е. Для каждого упражнения вы делаете восемь подходов по 20 секунд напряженных упражнений, а затем 10 секунд отдыха.
Основываясь на этом исследовании, чемпионка мира по кроссфиту Кара Сондерс организовала 5-дневный табата-челлендж , в котором использовались лучшие высокоинтенсивные кардио и движения для увеличения выносливости. В этом ультрачеловеческом испытании лучшее из открытий доктора Табаты сочетается с опытом Кары Сондерс, сочетая упражнения для всего тела и тренировки для достижения максимальных результатов.
ЕМОМ , (аббревиатура от «каждую минуту в минуту») — это тренировка, которая требует от вас выполнить упражнение с определенным количеством повторений менее чем за 60 секунд. Оставшееся время в течение минуты служит вашим восстановлением.
Если вы хотите улучшить свою сердечно-сосудистую систему и улучшить свои анаэробные и аэробные способности, одновременно сжигая калории наиболее эффективно, то не ищите ничего, кроме этой сверхчеловеческой тренировки, где чемпионка мира по кроссфиту Кара Сондерс проводит 7-дневный интенсивный EMOM. Учебный лагерь , чтобы начать свое путешествие по EMOM.
Заключение
Калории являются единицей энергии. Они есть в каждой пище, которую вы потребляете, и необходимы людям для жизни и функционирования. Однако важно помнить о калориях и выбирать продукты с не слишком высокой калорийностью. Но следует опасаться и чрезмерного подсчета калорий. Калории нельзя рассматривать только через призму количества, но и через призму качества. Сжигание калорий индивидуализировано и зависит от рациона человека, метаболизма, сна, образа жизни и генетики. Тип необходимых питательных веществ также зависит от пола, возраста и состояния здоровья.
Отказ от ответственности: Содержание этой статьи предназначено только для общей информации и образовательных целей.