Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Добова норма калорій. Скільки калорій потрібно людині в день?

Людський організм щодня і навіть щогодини витрачає енергію: прибирання в квартирі, заповнення документації на роботі, прогулянка перед сном з собакою або похід в магазин. Навіть коли спимо, дихаємо або сидимо, наш організм споживає певну кількість калорій, які ми отримуємо з їжею. Важливо знати, скільки калорій в день ви витрачаєте. Саме стільки і потрібно отримати.

При недотриманні цієї залежності з’являється недолік або надлишок енергії. Надлишок перетворюється в ліпіди і відкладається в жир, що нікому не подобається. А недостатнє надходження веде до дефіциту поживних речовин в організмі, далі — до виснаження, захворювань, пов’язаних з малим вмістом того чи іншого мікро- або макроелемента, неправильного функціонування внутрішніх органів. Надалі можливий і летальний результат.

Добова норма калорій споживаних у кожної людини індивідуальне і залежить від віку, статі, способу життя. Так, наприклад, молодим чоловікам до 30 років, які ведуть сидячий спосіб досить 2400 ккал на добу. З віком цінність поживних речовин знижується, приблизно на 200 ккал кожні 20 років. Тобто в 50 років необхідно вже 2200, а після — всього 2000. Якщо чоловік середніх років фізично активний, але не займається важкою фізичною працею, то його потреба в калоріях — 2600. З віком потреба знижується. При важкій фізичному навантаженні мінімальне число поживних речовин має становити 3000 в добу.

Жінкам потрібно менше споживати поживних речовин, ніж чоловікам. Панночці 19-30 років, сидячого способу життя, необхідно всього 2000 ккал. При збільшенні навантаження цінність їжі пропорційно збільшується. З віком, навпаки, зменшується. Але не можна опускатися нижче значення — 1500 на добу.

У віці до 19 років організм вважається зростаючим і, щоб покрити всі витрати на розвиток, дитина і підліток повинні вживати в їжу більше поживних речовин, ніж дорослі. В іншому випадком можливі затримка росту, ваги і порушення в моральному і фізичному здоров’ї.

Добова норма калорій для чоловіків і жінок в день

Вік	Кількість калорій в день
	Чоловікі	Жінки
1-3	1300	1300
4-6	1800	1800
7-9	2000	2000
9-12	2250	2150
13-14	2500	2300
15-18	3000	2500
19-35	2600	2200
36-50	2400	2000
51-65	2200	1800
65 і старше	1900	1700
Вагітні після 4-го місяця вагітності	—	+300 до норми за віком
Годувальниці	—	+650 до норми за віком

Вчимося рахувати калорії

За допомогою щоденного підрахунку калорій можна регулювати свою вагу і, в залежності від бажання, скинути або набрати його. При схудненні величина споживаних речовин повинно бути знижена на 10-20%, а при наборі маси, навпаки, збільшена на ті ж показники.

Важливо знати! Як схуднути за допомогою води 

Цікаво, що в даний час, при особливої ​​популярності здорового способу життя, багато дівчат, жінки і навіть чоловіки схиляються в скиданні ваги не до дієт, а сушінні. Тобто зменшення жирового прошарку за допомогою скорочення споживання вуглеводів, тим самим знижуючи кількість споживаних калорій.

Білки, жири і вуглеводи

Ці макроелементи постачають нас цінними поживними речовинами, які в наслідку перетворюються в енергію.

Вуглеводи — основні джерела енергії. Саме вони витрачаються на енергетичні потреби організму, а при їх надлишку відкладаються в жир. Так як ми витрачаємо калорії навіть уві сні, то відсоток споживання вуглеводів на добу повинен складати 60% від загального числа цінності їжі. Цікаво, що при схудненні вітається вживання вуглеводів! Розрізняють швидкі і повільні вуглеводи. Швидкі відразу ж всмоктуються в кров у вигляді глюкози і так само швидко можуть перейти в жир. До них відносяться шоколад, цукор, мед, борошняні та кондитерські вироби, деякі фрукти. А другі перетравлюються в шлунку повільно, і відчуття ситості триває досить довго. Особливо корисні вівсяні каші, овочі. Їх можна використовувати як в якості основного прийому їжі. Так само вони ідеальні як перекушування.

---

---

Білки — головні і єдині джерела поживних речовин для м’язів. Величина споживаного білка повинна складати 10-15%. Але якщо ви професійно займаєтеся спортом, то це число повинне бути збільшене і може досягати 30%.

Жири — «резерв» енергії в організмі. Ліпіди виконують ряд інших важливих функцій, наприклад, вони входять до складу клітинної мембрани і тим самим регулюють надходження тих чи інших речовин в клітку. Як би не подобалося нам сама назва жирів, асоціюючись з тим жиром, що відкладається на животі, стегнах і сідницях, ці ліпіди необхідні. Завдяки їм здійснюється синтез глюкози при її недостатньому надходженні ззовні. Відсоток жирів, необхідних для вживання, — 25-30%. Не варто забувати про омега-3-кислотах, які можна приймати як добавку до їжі. Великий вміст жирів в авокадо і горіхах, жирній рибі. Рослинні жири також корисні, але вони не в змозі замінити жири тваринного походження.

При правильному складі щоденного раціону харчування з необхідною кількістю білків, жирів і вуглеводів можна поліпшити своє здоров’я і прожити довге життя.

---

Сколько калорий в день нужно человеку: суточная норма количества калорий

Для хорошего самочувствия и поддержания жизнедеятельности человеку нужен источник энергии. Получить ее можно из различных продуктов питания, которые содержат полезные вещества – жиры, белки и углеводы. Показатели этих компонентов влияют на калорийность пищи. Чтобы подсчитать, сколько калорий в день нужно человеку, необходимо знать уровень активности, то есть затраты энергии.

Основы диетологии

Диетология – это наука о правильном питании. Сущность энергетического баланса состоит в следующем:

1. Поступление пищевых продуктов в организм должно быть равно их расходу.
2. Еда должна содержать углеводы, белки и жиры в установленной пропорции.
3. Обязательно наличие в пищевом ежедневном рационе витаминов и микроэлементов.

Если человек недополучает природных активных веществ, у него начинают формироваться различные заболевания (гипертония, ожирение, диабет и другие), что ведет к снижению средней продолжительности жизни.

Рациональное питание

Чтобы узнать, сколько калорий можно употреблять в день, нужно знать расход энергии (уровень метаболизма). Общий метаболизм у человека зависит от основного и дополнительного.

Основной обмен веществ – это число калорий, которое затрачивает организм на выполнение всех важных функций. Сколько калорий в сутки нужно человеку в норме, зависит от главного обмена и от следующих факторов:

• пол;
• вес;
• рост;
• конституция тела;
• уровень выработки гормонов.

Соответственно, и норма калорий в сутки зависит от перечисленных критериев. Наприvер, у мужчин химические процессы в организме происходят быстрее, чем у женщин. Молодые люди тратят энергии больше, нежели пожилые. Среднесуточный обмен у взрослого населения равен 25 ккал на килограмм веса.

Сколько белка нужно употреблять человеку в сутки для здоровья? Спортсмены и активные молодые люди должны в сутки употреблять белка 1,5-2,5 грамм на 1 кг массы тела. Человеку с массой 80 кг ежедневно можно съедать 200 грамм белка. Людям с умеренной активностью можно употреблять до 1,5 грамм на 1 кг массы тела. Если малоподвижный образ жизни, то достаточно есть до 1 грамма на 1 кг в сутки.

Откуда берутся калории

Как было сказано выше, в пище содержатся углеводы, жиры, белки, витамины, микроэлементы и вода. Три последних компонента энергию организму не дают. Калорийность пищи выражена в энергетической ценности, необходимой для поддержания жизни в организме человека.

Человеческий организм употребляет пищу для реализации массы разнообразных функций, таких как формирование тепла, дыхание, транспортировка крови по клеткам, для отдыха и работы, спорта. Если человек потребляет больше, чем расходует, то часть калорий откладывается в виде жира, и человек толстеет.

На что расходуются

Калории расходуются при следующих действиях:

1. Согревание организма. Чтобы прогреться, человек затрачивает запасы жира.
2. Процесс движения. Когда человек двигается, у него сокращаются мышцы, поэтому при занятиях спортом или когда убираетесь в квартире, организм тратит энергию.

Чтобы узнать, сколько калорий человек тратит в день, надо знать его активную деятельность: учится, работает, профессиональный спортсмен, домохозяйка и т.п.

Что происходит при недостатке калорий

При расчете суточной нормы учитывать надо любую мелочь: положили масло в кашу или майонез в салат. Избыток поступления калорий так же, как и недостаток, чреват для организма последствиями. Если с пищей поступает мало питательных веществ, организм начинает использовать энергию из мышечной ткани, а не за счет лишнего жира.

Нехватка в рационе жиров и углеводов может снизить основной обмен веществ. Организм, поддерживая постоянное поступление сахара в мозг, расходует собственный запас гликогена, который хранится в печени. Из мышечной ткани постепенно выводится свой гликоген, в связи с этим человек начинает худеть. Если запасы истощены, человек перестает терять в весе.

Жировая ткань не используется для питания мозга. В период похудения организм задействует в качестве энергии жировые отложения, но уменьшение этих запасов намного меньше, чем потери мышечной и костной ткани. Если человек во время диеты лишает себя жирной пищи, то уменьшение веса происходит за счет костной и мышечной ткани. Это чревато для организма, так как грозит истощением.

Формула расчета суточной нормы

Сколько килокалорий необходимо человеку? Норма определяется исходя из следующих данных:

• основной метаболизм – это расход на жизненно важные функции организма: дыхание, переваривание пищи, снабжение органов кровью и так далее;
• ежедневный расход на физический труд.

Рассчитать количество калорий в день поможет формула Маффина Джеора:

• ОМ у женщин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) – 161;
• ОМ у мужчин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5, где (ОМ) – это общий метаболизм.

По этой формуле можно рассчитать, сколько калорий должен употреблять человек в день для похудения. Чтобы поправиться, человеку надо повысить этот показатель на 20%, для понижения массы тела – уменьшить на столько же.

Норма для женщин

Молодые женщины в возрасте 18-30 лет расходуют в среднем 2000 ккал. Если женщина активно занимается спортом или много работает, дневная норма увеличивается.

Норма килокалорий в день для женщины зависит от тех же параметров, что и у мужчин:

1. Сидячий образ жизни или физическая активность отсутствует – 1300-1500 ккал в день.
2. Малая физическая активность – 1500-1700 ккал.
3. Умеренная активность – 1800-2000 ккал.
4. Сильные нагрузки – 2000-2400 ккал.

Это приблизительные значения. Сколько калорий нужно употреблять в день женщине, можно рассчитать по формуле, где учитывается вес, рост и индекс (значение физической активности).

Формула Харриса-Бенедикта:

447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст.

Полученный результат надо умножить на индекс активности.

Например: девушка 26 лет ростом 163 см и весом 64 кг. Посещает фитнес два-три раза в неделю.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 ккал.

Помножим на индекс активности (1,375) и получим суточную норму в 1966 ккал.

Женщинам после 50 лет требуется немного меньше калорий, так как основной обмен веществ снижается.

Женщина в период беременности и лактации нуждается в большем объеме калорий. Но это не значит, что беременные должны кушать за двоих, при отеках или чрезмерной прибавке могут назначить диету. При нормальном первоначальном весе до беременности женщины в положении должны употреблять от 2500 до 3500 ккал в день.

Норма для мужчин       

Питание мужчины должно быть достаточно калорийным для поддержания всех функций в организме. Суточная норма количества калорий в день для мужчин с умеренной активностью составляет 2500-2800 калорий. Если двигательная активность отсутствует, энергия расходуется по-разному.

Как рассчитать, сколько калорий в день нужно мужчине? Можно воспользоваться следующей формулой: ОМ у мужчин = 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5.

Имеется еще одна формула для расчета: (13,4 * вес в кг + 88,37 + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * индекс активности.

Норма суточного потребления калорий в день для мужчины зависит от его активности. Результат нужно помножить на индекс, который соответствует уровню физической нагрузки:

• сидячая работа или активность отсутствует — 1,2;
• небольшой физический труд – 1,4;
• умеренные физические нагрузки – 1,55;
• тяжелая физическая работа – 1,7;
• тяжелый физический труд + активные тренировки спортом – 1,9.

Приведем пример расчета нормы ккал в день для мужчин:

Мужчина ростом 181 весит 88 кг, умеренная активность. Подставив значения в формулу, нетрудно посчитать, сколько калорий нужно мужчине в день: 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5 = 1781 ккал.

На вопрос, сколько калорий употреблять нужно в день мужчине, если он хочет похудеть, ответ такой – он должен сократить свой пищевой рацион на 20%.

Коррекция веса

Систематическое употребление калорий меньше суточной нормы способствует похудению и коррекции веса, особенно если сочетать диету со спортивными нагрузками. Суточная норма потребления количества калорий для женщины при похудении составляет 80% от обычного показателя в день.

Тот же показатель используется при похудении, если нужно рассчитать дневную норму калорий для мужчин. Для безвредного уменьшения веса диетологи советуют убавлять калорийность пищи постепенно. Если в сутки норма килокалорий составляет 2000, то используя в день по 1600 ккал, можно добиться постепенного снижения веса.

Норма килокалорий в день для мужчин, чтобы поддерживать вес, равна 1800 ккал. Ниже снижать это значение не рекомендуется, чтобы избежать проблем со здоровьем. Дневная норма калорий для похудения зависит от индивидуальной нормы потребления определенным человеком.

Необходимые питательные вещества должны содержаться в точном соотношении:

• белки – 30%;
• углеводы – 50%;
• жиры – 20%.

При классическом похудении все эти составляющие должны наличествовать в рационе любого человека. Недостаток одного из этих компонентов сведет на нет все усилия. Нужно планировать свой дневной рацион с учетом физической нагрузки, и тогда ваше тело долго будет радовать красотой и изяществом!

Видео

Еще много полезного о питании и калориях вы узнаете из видео.

Расчет калорий в день. Определение ежедневного количества калорий

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Ответ прост — чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес — надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно — на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше — 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе «Снижение веса». «Экстремальное снижение веса» покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый «зигзаг». Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория — это тысяча калорий. Одна калория — это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как «ккак», так и «кал», и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина — Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Рекомендованное снижение веса в неделю — не более 1 кг. Большая скорость снижения веса приведет к ухудшенному внешнему виду, ослабленному здоровью, стрессу для организма, усталости.

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

Как определить уровень активности

Таблица для определения уровня активности

Скільки калорій в день потрібно людині?

Скільки калорій в день потрібно людині в залежності від харчування?

Щоб задовольнити добову норму калорій, ми повинні дотримуватися певного раціону харчування в залежності від розрахованої норми. Розпланувати свій раціон і підібрати продукти для нього допоможе таблиця калорійності продуктів і готових страв. Вибравши ті продукти, які ви вживаєте протягом всього дня, знаючи їх калорійність, ви зможете з легкістю вирахувати кількість калорій, які ви їсте. Це допоможе вам визначитися не тільки з розміром порції, але і, наприклад, обмежити вживання «зайвих» для організму калорій, які призводять до надмірної ваги.

Наведемо як приклад деякі продукти і страви, які ми вживаємо щодня, їх вага і калорійність. Знаючи ці параметри і свою добову норму калорій, ви зможете перевірити відповідність розрахованого кількості калорій за фактично спожиті числом, а також зробити висновок про те, наскільки правильно ви харчуєтеся. Для зручності розділимо продукти і страви на дві категорії: найбільш калорійні і найменш калорійні.

Продукти і страви з найбільшою калорійністю (калорійність вказана на 100 грам):

• халва – 600 ккал;
• шоколад – 550 ккал;
• збиті вершки з родзинками (1 порція) – 800 ккал;
• бекон копчений – 475 ккал;
• гамбургер (1 шт.) – 510 ккал;
• картопля фрі – 239 ккал;
• масло вершкове або маргарин – 720 ккал;
• горіхи волоські – 610 ккал;
• горіхова паста – 650 ккал;
• чорнослив з шоколадом – 612 ккал;
• сало – 900 ккал;
• вишневий пиріг (1 шматочок) – 410 ккал;

Продукти з найменшою калорійністю (калорійність вказана на 100 грам):

• чай без цукру – 0 ккал;
• кава без цукру – 0 ккал;
• мінеральна вода з газом або без – 0 ккал;
• кавун – 12 ккал;
• диня – 16 ккал;
• кабачок – 20 ккал;
• капуста цвітна або квашена – 16 ккал;
• моркву (1 шт) – 12 ккал;
• огірки – 8 ккал;
• помідор і перець (1 шт.) – 19 ккал;
• суп з томатів без добавок – 14 ккал;
• мандарини – 13 ккал.

Цей список далеко не повний, адже кожен день ми вживаємо величезна різноманітність продуктів в залежності від індивідуальних уподобань. Зате він допомагає нам хоча б приблизно уявити, яка кількість калорій в день людина вживає. Тому якщо хочете правильно харчуватися і принести максимальну користь організму, поставтеся уважніше до калорійності продуктів та їх вибором.

Підрахунок калорій і правильне харчування – дві найбільш популярні і актуальні теми для тих, хто стежить за собою. І це не дивно, адже щоб бути красивими і здоровими, нам потрібно знати якомога більше про правильне харчування, в тому числі і про те, яка кількість калорій в день людині слід вживати. Не дарма починати свій шлях до здорового, раціонального та збалансованого харчування рекомендується з підрахунку денної норми калорій – про неї і піде мова в цій статті.

Скільки калорій в день витрачає людина?

Найбільшу кількість енергії, яку витрачає організм протягом дня, припадає на функції основного обміну речовин в організмі людини, тобто на те, щоб підтримувати життєдіяльність і роботу всіх органів у стані спокою. Розрахувати кількість досить просто, для цього необхідно знати лише вагу людини. Враховуючи, що на 1 кг маси тіла витрачається близько 1 ккал за годину, можна легко визначити, скільки калорій в день людина витрачає. Наприклад, порахуємо це значення для людини вагою 65 кг

Основний обмін = 1 * 65 * 24 = 1560 ккал/24 години.

Але тут варто враховувати ще й підлогу, тому як рівень енерговитрат жінки на 10% нижче рівня чоловічих енерговитрат. Тому для жінки з такою ж вагою основний обмін складе: 1 * 65 * 24 * 0,9 = 1404 ккал/24 години.

Ми з’ясували, яка кількість калорій в день людині необхідно для здійснення базових потреб, але що щодо фізичних навантажень і способу життя? Адже щодня ми витрачаємо енергії набагато більше, ніж це показує наведений вище розрахунок. Фізична активність людини проявляється протягом усього дня, навіть коли ми сидимо, їдемо в транспорті або приймаємо душ, адже вона теж потребує окремих енерговитрат. Розраховується вона завдяки коефіцієнту активності людини. Чим більш рухливий спосіб життя ми ведемо, тим більше калорій витрачаємо. Порахувати точно, скільки калорій в день людині потрібно для підтримки фізичної активності, досить непросто, адже при цьому треба враховувати абсолютно всі енерговитрати протягом дня.

В середньому на здійснення базових щоденний дій (сон, ходьба, робота по дому, пересування, відпочинок, робота і т. д.) людині необхідно від 500 до 1000 ккал, але все залежить від інтенсивності і напруженості денного графіка (візьмемо середнє число – 750 ккал). Не варто забувати і про фізичних тренуваннях, якщо вони є. Тренуючись по годині в день з середнім рівнем навантаження, маючи при цьому вага 65 кг, ви витратите додатково 65 * 7 = 455 ккал, де 7 – усереднений коефіцієнт навантаження при годинникової тренуванні.

Враховуючи всі розрахунки, виконані вище, ви легко зможете визначити, скільки калорій в день вам потрібно. Для цього досить підсумувати отримані значення.

Для жінок: 1404 + 750 + 455 = 2609 ккал (однак враховуйте, що якщо у вас менш активний спосіб життя, а тренування нерегулярні або відсутні, то ця кількість може бути набагато менше).

Для чоловіків: 1560 + 750 + 455 = 2765 ккал.

Сколько килокалорий нужно человеку в день? Таблица, чтобы похудеть, набрать вес. Нормы для детей, взрослых

Привычка поддерживать здоровый вес требует ответственности и знаний о процессах метаболизма. Сознательному человеку стоит понимать сколько килокалорий и нутриентов нужно организму в день, чтобы быть здоровым. Таблица для расчёта суточной калорийности и соотношения БЖУ продуктов упростит эту задачу.

Что такое килокалории и БЖУ, их главные задачи

Килокалория измеряет количество тепла, которое выделяется из продуктов при переваривании. Одна калория равна 4,2 джоулям — характеристике уровня энергии. Этот компонент тело тратит на поддержание жизнедеятельности.

Одна единица измерения теплоты даёт одинаковое количество энергии. Продукты различаются соотношением БЖУ, а на переваривание каждого из этих компонентов уходит разный объем энергии. Поэтому от исходной калорийности отнимается та часть тепла, которую тело теряет при расщеплении пищи.

Каждый элемент БЖУ тело расходует по-своему:

• Углеводы дают 4 ккал. Попадая в обмен веществ, преобразуются в глюкозу и поднимают уровень сахара в крови, что даёт телу энергию для работы. Большая часть этого ресурса извлекается из пищи и расходуется сразу. Остатки тело запасает в виде жира.
• Белки дают 4 ккал и расщепляются до аминокислот, которые выступают строителем тканей и мышц, а также доставляют кислород к клеткам. Тело создаёт некоторые компоненты этого вещества самостоятельно. Белком организм не запасается и получает только из пищи, остатки выводятся естественным путём.
• Жиры дают 9 ккал, используются для защиты органов, получения энергии и других функций организма. Тело постоянно запасается липидами и тратит эти резервы в последнюю очередь.

Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица с объёмами рациона показывает приблизительно, но не учитывает при этом энергетическую ценность пищи. Чтобы полученная телом энергия тратилась правильно стоит придерживаться КБЖУ.

Калорийность или баланс БЖУ: что важнее:

Полезные и вредные калории

Калории не приносят вреда или пользы, поскольку это просто источник тепла. Такое свойство несут носители энергии: жиры, белки и углеводы.

Каждое из этих соединений отличается происхождением, а потому воздействует на организм специфически:

• Углеводы делятся на быстрые и медленные. Первые резко поднимают сахар в крови, что провоцирует тело откладывать излишки энергии в жировые резервы. Вторые перевариваются долго из-за сложного состава и постепенно расходуются организмом. К быстрым углеводам принадлежат рафинированные продукты, а к медленным — пища с большим содержанием клетчатки.
• Белки не несут вреда, однако, вреден их избыток. Некоторые продукты, содержащие аминокислоты имеют в составе вредные липиды и антибиотики. Не подходят для употребления сорта жирного мяса. Растительный белок имеет неполноценный состав аминокислот, поэтому стоит дополнять меню за счёт комплекса из видов бобовых и орехов.
• Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Первый вид для организма полезен лишь условно, поэтому несёт роль источника энергии, который расходуется последним, а потому откладывается в резерв. Ненасыщенные жиры организм активно использует для регулирования работы мозга, восполнения гормонов, защитных функций кожи и прочих средств.

Соотношение БЖУ рассчитывается индивидуально под определённые цели. Если целью является повысить процент мышечной массы и уменьшить жировой резерв подбирается меню, в котором главное место занимают белки, а жиры не употребляются в один момент с углеводами.

Нормы для женщин, мужчин и детей

Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица может показать более наглядно. Стоит принимать в учёт, что физические нагрузки требуют восполнения затраченной в течение тренировки дополнительной энергии. Кроме того, на обеспечение мышц в повседневном режиме затрачивается больше калорий.

Группа лиц	Необходимо потреблять калорий в сутки
Дети 6 месяца–3 года	800–1500
Дети 3–11 лет	1500–2500
Девушки и парни 14–17 лет	2700–3100
Беременные и кормящие женщины	3200–3500
Спортсмены женщины и мужчины	4000–5000

С помощью приведенной таблицы можно с достаточной точностью определить, сколько килокалорий в день нужно человеку с учетом его возраста, пола и физической активности

Такое различие между определёнными группами людей обоснована различной физической активностью. Кроме того, беременным и кормящим девушкам нужно увеличивать свой рацион, чтобы дополнительно обеспечивать ребёнка необходимыми соединениями, а также восполнять затраченные на это ресурсы.

Объем калорий у женщин немного меньше, нежели у мужчин. Возраст и рабочая среда также влияют на количество затраченной энергии:

Женщины возраст в годах /норма калорий			Мужчины возраст в годах/ норма калорий
21–26	27–50	>50	21–26	27–50	> 50
1900	1700	1600	2400	2100	1800

Норма калорий определяется множеством факторов, так же, как и соотношение БЖУ. Для более точного их подсчёта нужно воспользоваться одной из специальных формул. А на основании полученных результатов можно впоследствии корректировать свою норму калорий.

Зачем нужно придерживаться суточной нормы калорий

Ограничение в количестве пищи — главное правило худеющих людей. Однако, большинство из тех, кто стремится сбросить вес, спустя некоторое время, возвращаются к прежней форме, при этом выглядят полнее.

Сильное урезание калорий тело воспринимает как режим голода, поэтому начинает сжигать мышцы и замедлять метаболизм.

При возвращении к привычному режиму питания организм быстро восполняет утраченные ресурсы и запасается резервным жиром на случай голода. При превышении нормы калорий тело также неизбежно откладывает лишний вес.

Поэтому единственное стабильное состояние, в котором организм не делает жировых запасов и обеспечивает все положенные ему функции — следование суточной норме калорийности и баланса БЖУ.

Нижние границы нормы

Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица сможет показать без учёта индивидуальных характеристик, влияющих на метаболизм. Сделав подсчёт с помощью специальных формул можно узнать свой коэффициент суточной нормы калорий. К полученному результату следует прибавить 200 килокалорий, а затем отнять 400.

Эти значения являются верхней и нижней границей нормы. Ещё один способ подсчитать эти данные — отнять или прибавить 10–15% калорий к базовому обмену веществ.

Диапазон внутри этих чисел называется коридором калорийности. Это означает, что изменения в суточной калорийности не должны выходить за пределы границ нормы. Иначе организм начнёт замедлять метаболизм и вес перестанет снижаться, а энергия будет извлекаться за счёт разрушения мышечных волокон.

Последствия недостаточного и избыточного потребления калорий

По началу недостаточное или избыточное употребление калорий может не давать о себе знать.

Однако такой образ жизни планомерно вредит организму, отчего накопленная привычка может привести к таким негативным последствиям:

• пониженный иммунитет;
• пищевые расстройства, например, компульсивное переедание;
• нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
• онкологии;
• нарушения в умственном и физическом развитии.

Помимо недостатка калорий в рационе, их избыток порождает массу проблем, влекущих к ожирению и сопровождающих его болезней:

• сахарный диабет;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• атеросклероз;
• нарушения в работе опорно-двигательного аппарата.

Следует понимать, что коэффициент нормы калорий для одного человека может быть завышенным или заниженным для другого. Лишь объем резервного жира может сказать о том, правильно ли подобран рацион.

Формула Маффина-Джеора для подсчета дневной нормы калорий

Количество калорий, которое употребляется в течение суток подбирается для каждого индивидуально, поскольку здесь играют роль возраст, рост и вес. Для этого в 2005 году учёные Маффин и Джеор совместно вывели формулу, учитывающую эти факторы. Очередная методика одобрена Американской ассоциацией диетологов.

Кроме того, к формуле добавляется показатель регулярных физических нагрузок, что добавляет полученному объёму калорий точности.

Рассчитать суточное значение можно для женщин:

ООВ = 9,9 * вес(кг) + рост (см)* 6.3 – 4,9 * возраст – 161,

и для мужчин:

ООВ = 9,9 * вес (кг) + рост (см)* 6.3 – 4,9 * возраст + 5.

Таким образом, расчёт для женщины с возрастом 23 года, массой тела 50 кг, ростом в 165 см можно получить: 9,9 * 50 + 165* 6.3 – 4,9 * 23 – 161=1256 ккал. Аналогичным образом, мужчина 26 лет, весом 70 кг, ростом 180 см будет иметь потребность в 1535 ккал.

При этом нужно учесть компонент физических нагрузок. Полученное значение умножается на коэффициент активности.

Минимальное значение для сидячей работы равно 1,2, а для тяжёлых нагрузок с тренировками 2 раза в день — 1,9. Уровень физических нагрузок в этом диапазоне меняется с шагом в 0.1.

Формула Харриса-Бенедикта

Распространённую для вычислений формулу изобрели в 1991 году. Однако, метод уступает в применимости другим способам. На фоне других формул здесь используется недостаточное количество индивидуальных характеристик, что даёт сильную погрешность в расчётах — больше 5%. Методика не учитывает при вычислениях показатель ежедневных физических нагрузок.

Формула выглядит так:

Женский пол: 655 + (9,5 * вес в кг) + (1,86 * рост в см) – (4,67 * возраст).

Мужской пол: 66,48 + (13,74 * вес в кг) + (5 * рост в см) – (6,75 * возраст).

Таким образом, женщина с показателями 50 кг, 23 года, 165 см будет должна потреблять 1332 ккал. Мужчина с исходными данными 70 кг, 26 лет, 180 см нуждается в 1703 ккал, чтобы оставаться в своём весе.

Формула Кетча-МакАрдла

Эта методика не берёт при расчётах во внимание массу тела, количество лет и показатель роста. В выражении участвует только индивидуальный показатель процента жировой прослойки. Погрешность в вычислениях на основании этого коэффициента велика.

Однако точные измерения содержания жира в организме наряду с применением результата формулы Харриса — Бенедикта в расчётах дадут показатель с минимальной погрешностью.

Формула Кетча — МакАрдла не требует сложных вычислений и выглядит таким образом:

Последняя переменная означает процент жира в организме. Его можно измерить при помощи специального оборудования, которое присутствует в больницах и спортзалах.

Также этот показатель можно приблизительно подсчитать поделив вес в килограммах на рост в метрах, возведённых в квадрат:

• индекс массы тела (%жира) = вес (кг)/рост (см)².

Сколько нужно килокалорий человеку в день таблица данных для определённых групп может предсказать с такой же большой погрешностью. Однако, умножение коэффициента, полученного из формулы Кетча — МакАрдла на результат подсчёта методом Харриса — Бенедикта увеличат точность измерений.

Для женщин с параметрами 50 кг, 165 см и рационом в 1332 ккал, рассчитанным по предыдущей формуле, базовый метаболизм будет равен:

БМ=1332*(371+21.61*(50/1.65²)) =1021 ккал.

Для мужчин с весом 70 кг, ростом 170 см и суточной нормой 1703 ккал:

БМ = 1703 * (371+21.61 * (70/1.70²) = 1521 ккал.

Такой результат является более точным, однако, масса тела без жира, рассчитанная по формуле, значительно уступает в погрешности измерениям с помощью специального оборудования.

Формула ВОЗ

Формула калорийности от всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) основана на том же принципе, что и методика Маффина — Джеора. Однако, здесь возраст помещается в диапазоны и для каждого из них ведётся индивидуальный расчёт с использованием коэффициента физической активности (КФА).

Сколько килокалорий нужно человеку в день определяется при помощи дополнительной таблицы с учётом степени нагрузки, где 1 — низкая, 1.3 — средняя, 1.5 — высокая физическая активность.

Женщины	ООВ	Мужчины	ООВ
18–30 лет	(0,062 * вес + 2,0359) * 240*КА	18–30 лет	(0,063 * вес + 2,895) * 240 * КА
31–60 лет	(0,034 * вес + 3,539) * 240*КА	31–60 лет	(0,484 * вес + 3,654) * 240 * КА
Старше 60 лет	(0,038 * вес + 2,756) * 240 * КА	Старше 60 лет	(0,491 * вес + 2,458) * 240 * КА

Мужчина с параметрами 27 лет, 70 кг и КФА — 1,3 по формуле имеет коэффициент:

(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1.3 = 2279 ккал.

Формула на основе площади тела

Другое название этого метода расчёта калорий — формула Гарриса — Бенедикта. С помощью таких вычислений можно получить максимально приближенный к реальности результат. Выражение содержит показатели веса, роста и возраста, а для женщин и мужчин используются разные исходные числа при вычислениях.

Процент жировой прослойки не фигурирует в расчётах. Поэтому этот метод не покажет точный результат людям, которые регулярно занимаются спортом и имеют большую мышечную массу. В этом случае коэффициент базового обмена веществ будет ниже реального. Для полных людей это значение будет завышено.

Для мужчин суточная норма калорий рассчитывается по формуле:

ООВ = 66 + (13,699 * вес в кг) + (5 * рост в см) — (6,809 * возраст в годах).

А для женщин:

ООВ = 65 + (9,599 * вес в кг) + (1,799 * рост в см) — (4,8 * возраст в годах).

Коэффициент суточной калорийности для мужчины с показателями 70 кг, 170 см, 27 лет равен:

ООВ=66 + (13,699 * 70) + (5 * 170) — (6,809 * 27) = 1691 ккал.

Для женщины с исходными данными 23 года, вес 50 кг, рост 165 см этот показатель равен:

ООВ=65 + (9,599 * 50) + (5 * 165) — (6,809 * 23) = 1213 ккал.

Кроме того, полученный результат можно умножить на показатель физических нагрузок. Для него предлагается диапазон, в котором 1,2 — малая подвижность, 1,729 — тяжёлый физический труд.

Сколько калорий нужно съедать для похудения или набора массы

Существенное преувеличение или преуменьшение объёмов всегда вредит организму. Оно заставляет тело уничтожать те ресурсы, которые необходимы для здоровой жизнедеятельности и накапливать те, что мешают этому процессу.

Для здорового преображения максимальный выход за диапазон калорийности рациона составляет 10—20%.

Меняя свой рацион необходимо взвешиваться в начале и конце недели и оценивать полученный результат. Если потерянный вес достигает отметки более 1—1,5 кг, значит, организм худеет за счёт обезвоживания и разрушения клеток мышц в большей степени, нежели жира.

Скорость снижения веса

Похудение на 2-3% от текущего веса в неделю диетологами считается безопасной. При больших потерях массы организм начнёт разрушать сам себя и доставать энергию из этих веществ. Самый большой отвес наблюдается в начале диеты, впоследствии его потеря замедляется.

Важно понимать, что дополнение питания активными физическими нагрузками может вызвать остановку веса. Это обусловлено накоплением жидкости в мышцах, а также их ростом. В таком случае нужно наблюдать за визуальным уменьшением объёмов.

Скорость набора веса

Между намеренным набором веса и бесконтрольным питанием есть различие. В первом случае этот процесс системный и используется как для визуального эффекта, так и вступительным этапом в методику подсчёта калорий. В этих случаях набор мышечной массы будет происходить гораздо медленнее.

При резких отклонениях от нормы калорий в сторону повышения резервный жир будет откладываться практически моментально.

Однако, при постепенном повышении объёма рациона до собственной нормы с шагом в 50 ккал еженедельно набора веса будет не наблюдаться вовсе.

Обусловлено это тем, что организм постепенно перестраивает свою работу под новый рацион. Однако, при дефиците калорий резкий переход на новую систему питания приведёт к лишним килограммам.

Советы врачей и диетологов по оставлению правильного сбалансированного меню

Специалисты в медицине оценивают метод подсчёта калорий как комплексный системный подход к получению желаемого веса. Они рекомендуют не выходить за границы коридора калорийности, а также поддерживать его заменой способа приготовления пищи.

Кроме того, вредная пища, по которой ведётся подсчёт калорий должна быть заменена на её полезные аналоги, а калорийность рациона в обедах должна снижаться к концу дня.

Беременным и кормящим женщинам следует воздержаться от такой диеты, так как ограничения в пище могут отрицательно сказаться на их самочувствии. Людям при диабете, гипертонии и проблемах с желудочно-кишечным трактом нужно вводить такой режим питания только под наблюдением врача.

Главное правило соблюдения диеты, основанной на подсчёте калорий — избегать больших промежутков между приёмами пищи.

Поначалу такие вычисления могут показаться сложным, однако, со временем методом подбора можно вычислить оптимальный объём рациона. Нужно помнить, что без знаний о том, сколько нужно килокалорий человеку в день и о таблице оптимального соотношения БЖУ продуктов невозможно поддерживать вес правильно. Этот метод поможет также улучшить здоровье и внешний вид.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Видео на тему: сколько килокалорий нужно человеку в день, таблица

Сколько килокалорий нужно человеку в день:

Сколько килокалорий нужно в день для похудения:

Сколько калорий в день нужно потреблять? | Вечные вопросы | Вопрос-Ответ

Калорийность или энергетическая ценность пищи — это одна из наиболее важных характеристик продуктов питания. Она определяется количеством энергии, которое получает организм при полном усвоении компонентов, входящих в потребляемую пищу.

Суточная норма калорий человека зависит от возраста, веса, роста, пола, образа жизни, она определяется энергетическими затратами организма на различные виды деятельности. Минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма у женщин меньше, чем у мужчин — примерно на 15-20 процентов.

Сколько калорий в день требуется женщинам?

Большинство диетологов сходятся на том, что в среднем женщине необходимо 2000 ккал. Однако количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности.

Женщинам при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий:

• от 18 до 25 лет — около 2000 ккал;
• от 26 до 50 лет — 1800 ккал;
• после 50 лет — до 1600 ккал.

Для женщин, ведущих образ жизни средней активности, нормой являются следующие показатели:

• от 18 до 25 лет — до 2200 ккал;
• от 26 до 50 лет — около 2000 ккал;
• после 50 лет — 1800 ккал.

При высокой активности женщинам требуется:

• от 18 до 25 лет — 2400 ккал;
• от 26 до 50 лет — около 2200 ккал;
• после 50 лет — до 2000 ккал.

Намного больше калорий требуется женщине, вынашивающей ребенка. Суточный рацион в этом случае зависит от того, на каком сроке беременности она находится. С возрастанием срока беременности следует увеличивать суточное потребление пищи от 2500 до 3200 калорий в день. Рацион женщины, которая кормит малыша, должен составлять не меньше 3500 ккал.

Существуют формулы, позволяющие посчитать дневную норму калорий в зависимости от пола, возраста, роста, веса и уровня активности.

В 1919 году появилась формула Харриса-Бенедикта, для современного человека она уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.

Суточная норма калорий для женщин по ней рассчитывается следующим образом:

655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)

Далее полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

• 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки;
• 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю;
• 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю;
• 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю;
• 1.6375 — занятия фитнесом каждый день;
• 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день;
• 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа;

Результат также умножаем на коэффициент активности.

Наиболее точной на сегодняшний день признана формула Миффлина — Сан Жеора:

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) — 161

Результат также необходимо умножить на коэффициент активности.

Сколько калорий в день требуется мужчинам?

Метаболический процесс происходит у мужчин намного быстрее, поэтому суточный рацион мужчины существенно отличается от женского. Взрослому мужчине среднего телосложения необходимо около 2500 ккал. в день. Но, если взять в расчет уровень физической нагрузки, картина выглядит следующим образом:

Мужчинам, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется:

• от 18 до 30 лет — около 2400 ккал;
• от 31 до 50 лет — 2200 ккал;
• после 50 лет — 2200-2400 ккал.

Для мужчин, ведущих образ жизни средней активности, нормой являются следующие показатели:

• от 18 до 30 лет — 2600-2800 ккал;
• от 31 до 50 лет — 2400-2600 ккал;
• после 50 лет — 1800 ккал.

При высокой активности мужчинам необходимо употреблять следующее количество калорий:

• от 18 до 35 лет — около 3000 ккал;
• от 31 до 50 лет — 2800-3000 ккал;
• после 50 лет — 2400-2800 ккал.

Рассчитать норму калорий для мужчин можно по формуле Харриса-Бенедикта:

66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) — 6,775 х возраст (лет)

Полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:

• 1.2 — минимум или отсутствие;
• 1.375 — 3 раза в неделю;
• 1.4625 — 5 раз в неделю;
• 1.550 — интенсивно 5 раз в неделю;
• 1.6375 — каждый день;
• 1.725 — каждый день интенсивно или 2 раза в день;
• 1.9 — ежедневно + физическая работа.

Согласно формуле Миффлина — Сан Жеора норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается следующим образом:

10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) — 5 х возраст (лет) + 5

Здесь также результат умножается на коэффициент активности.

Сколько калорий в день требуется детям и подросткам?

Ежедневный детский рацион зависит от возраста. Норма калорийности продуктов питания должна каждые полгода увеличиваться для того, чтобы растущий организм ребенка хорошо развивался.

Норма потребления калорий детьми и подростками выглядит так:

• до 2 лет — 1200 ккал;
• от 2 до 3 лет — 1400 ккал;
• от 3 до 6 лет — 1800-2000 ккал;
• от 6 до10 — 2000-2400 ккал;
• от 10 до 13 лет — не более 2900 ккал.

Скільки калорій потрібно з’єднання їдати людині в день? Необхідна кількість.

Якщо більш детально розшифрувати назву цієї теми, то вона ще може бути записана так: «Необхідну кількість калорій, яке потрібно людині з’їдати в день для здорового, повноцінного харчування». Так само ми розглянемо залежність звернення калорій в організмі людини від його способу життя і розрахунок калорійності. Ви дізнаєтеся відгуки, думки по цій темі.

Замые калорійні продукти. Список:

1. Гамбургер — 510 калорій.
2. Вишня в шоколаді (сто грамів) — 446 калорій.
3. Халва (сто грамів) — 600 калорій.
4. Горішки (сто грамів) — 610 калорій.
5. Картопелька фрі (сто грамів) — 239 калорій.
6. Масло (сто грамів) — 729 калорій.
7. Чорнослив в шоколаді (сто грамів) — 612 калорій.
8. Вафельний Тортик (порція) — 580 калорій.
9. Бекон копчений (сто грамів) — 475 калорій.
10. Плиточка шоколаду (сто грамів) — 550 калорій.
11. Бекон фарширований (сто грамів) — 502 калорії.
12. Вершки збиті з изюмчиком (одна порція) — 800 калорій.
13. Маргарин (сто грамів) — 720 калорій.
14. Омлетик з добавками — 750 калорій.
15. Цукерки «Пташине молоко» — 473 калорії.
16. Сало (сто грамів) — 900 калорій.
17. Пиріг вишневий (порція) — 410 калорій.

Замые низькокалорійні продукти:

1. Огірочок (сто грамів) — 8 калорій.
2. Редиска (середня) — 1 калорія.
3. Кава без сливочек і без цукру — 0 калорій.
4. Диня (сто грамів) — 16 калорій.
5. Кавун (сто грамів) — 12 калорій.
6. Чай без сахарка — 0 калорій.
7. Мандаринчик (середній) — 13 калорій.
8. Морква (середня) — 12 калорій.
9. Перчик (середній) — 19 калорій.
10. Мінералкою не газована — 0 калорій.
11. Томатний Супчик без добавок — 14 калорій.
12. Капуста цвітна — 16 калорій.
13. Капуста квашена — 16 калорій.
14. Кабачок — 20 калорій.
15. Мінералкою газована — 0 калорій.
16. «Кока — Кола» — 1 калорія.

Доак витрачаються калорії і скільки (ккал/год):

1. Написання листів та записок — 90 — 112.
2. Секс — 100 — 150.
3. Їжа — 30.
4. Миття підлоги — 130.
5. Робота сидяча — 75.
6. Читання (в положенні сидячи і без опори) — 100.
7. Літографування, малювання (стоячи) — 110 — 120.
8. Прасування одягу і білизни — 45.
9. Колка дров — 300.
10. Читання (при цьому лікті на столі) — 90.
11. Слухання лекцій — 102 — 112.
12. Навчання — 107 — 111.
13. Ходіння по гіпермаркетам і магазинчиках — 80.
14. Робота в саду — 135.
15. «Постільна» прибирання — 130.
16. Водіння авто — 50.
17. Кулінарне мистецтво (приготування їжі) — 80.
18. Витирання пилу — 80.
19. Одягання — 30.

Необхідну кількість калорій для людини в день.

Чоловіки старше п’ятдесяти (при фізичних навантаженнях).

Від 2300 до 2800 калорій.

Жінки старше п’ятдесяти (при фізичних навантаженнях).

Від 1800 до 2300 калорій.

Чоловіки у віці від двадцяти до 30-ти років (не дуже активні чоловіки).

2400 калорій.

Жінки у віці від двадцяти до 30-ти років (не дуже активні жінки).

2000 калорій.

Чоловіки у віці від 31 до 50 років (з дуже низькою фізичною активністю).

Від 2200 до 2300 калорій.

Жінки у віці від 31 до 50 років (з дуже низькою фізичною активністю).

Від 1800 до 1900 калорій.

Діти у віці від 4 до 8 років.

Від 1100 до 1500 калорій.

Діти у віці від 2-х до 3-х років.

1000 калорій.

Хлопчики від 9 до 18 років.

Від 1800 до 3000 калорій.

Дівчинки від 9 до 18 років.

Від 1800 до 2200 калорій.

Для тих, хто не вірить «сирим» цифр, існує розрахунок калорійності. Беремо двадцять відсотків усієї маси тіла людини. Це і є та кількість калорій, яке потрібно людині для виконання всіх процесів організму і всіх домінуючих функцій. Далі починаємо рахувати кількість витрачених калорій за день з-за фізичної діяльності. Попередній результат множимо на коефіцієнт активності:

Регулярні спортивні заняття — 0, 5.

Виконання складної щоденної домашньої роботи — 0, 4.

Проста робота, прогулянка — 0, 3.

Більша частина часу в сидячому положенні — 0, 2.

Число, які ми отримали при множенні, ми складаємо з результатом перших обчислень.

Тепер наша задача полягає в тому, щоб з’ясувати, скільки конкретно калорій витрачається організмом в процесі перетравлення їжі. Для цього ми просто додаємо кілька попередніх чисел (два) і знаходимо десять відсотків від суми. Таким чином, ми отримуємо третій доданок і складаємо всі три числа. Цей результат і буде «означати» нормальна кількість калорій, яке можна сміливо вважати правильним для добового споживання.

Хочете досягти більш точного результату? Немає нічого простіше, дорогі читачки! Розглянемо приклад, і ви відразу все зрозумієте. Вам — сорок років. Відніміть від сорока чотири відсотки. Вам — двадцять років. Відніміть від двадцяти два відсотки.

Відгуки, які змушують замислитися про багато що:

Відгук, який написала Оля:

Чому самі смачні продукти знаходяться в списку калорійних продуктів? Розумію, що закон підлості не знає ніяких меж, але мене це просто зачепило. Не хочу писати нецензурно, але написала б, якби совість так не замучила. Та й виховання моє мені не дозволило б писати «негарним» мовою.

Відгук, який написала Женя:

Не думала, що можна калорії «скидати» шляхом перевдягання або ходіння по магазинах. Ідея, до речі, народилася! Вона може бути дуже корисною для вас, дівчата. Прочитайте, якщо не лінуйтеся. Втім, навіщо лінуватися, якщо читання може приносити користь? Ідея така. Я кажу чоловікові про корисність шопінгу, прошу у нього гроші. І він дасть мені ці грошики! Тому що йому потрібна моя красива фігура не менше, ніж вона потрібна мені. Як ідея? Чекаю ваших коментарів, красуні!

Відгук, який написала Алла:

Спочатку — про саму статтю. Сподобалося її читати. Тепер — те, що я присвячую Євгенії. Спочатку, не ображайтеся, я сміялася з идейки, як з анекдоту. Але потім вона мені навіть сподобалася! Чоловік мені не дає гроші на витрати, тому що вважає, що я витрачаю багато. Але я так не вважаю! Народитися потрібно людиною жіночої статі, щоб любов до покупок зрозуміти остаточно.

Відгук, який написала Сабріна:

Добре, що не люблю «Пташине молоко». А то ці конфеточки так «відрізняються» калорійністю, що і страшно мені. Не думала, що так все з ними, з цими цукерками. Взагалі, мені доню моя пропонувала відокремити калорії від солодощів і не «паритися». Вона дуже маленька. Але мені приємно, що вона розуміє мене навіть у такому віці. Іноді, признаюся вам щиро, не думаю я, що одужаю. Хочу щось-їм. Немає бажанням, часом, відмовляти собі в «харчовому» задоволенні. Може, не зовсім і правильно, але іноді — це не завжди.

ДИЕТА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

1. Мотивация цели : использование иностранного языка как средства получения новой информации, специальной медицинской тематики, актуализация межпредметных связей, овладение соответствующим языком обучения для обсуждения актуальных событий в медицине, а также перспектива использования приобретенных навыков и навыков умение говорить с коллегами, читать для расширения кругозора, писать иностранному коллеге)

2.Цель самоподготовки: после самостоятельного изучения темы

СТУДЕНТ ДОЛЖЕН ЗНАТЬ :

— лексико-фразеологический минимум по теме;

-изученную грамматическую конструкцию;

-границы применимости терминов и частоту их использования в медицинской литературе и практической.

СТУДЕНТ ДОЛЖЕН УМЕТЬ:

-участвовать в беседе на темы повседневной жизни; знать речевой этикет;

-переводить тексты тематики, при использовании словаря;

-выражать свои мысли в устной форме по пройденной тематике с использованием активно усвоенных грамматических правил;

— пользоватьсятехническими словарями и другими справочными материалами, понимать невербальные средства кодирования информации — схемы, диаграммы и т.д. грамотно писать термины, относящиеся к лексико-фразеологическому минимуму;

-воспринимать на слух тексты по пройденной теме (с10-15% незнакомой лексики)

Исходный уровень знаний

Для усвоения материала данной темы студент должен использовать знания по темам:

Изученных на занятиях пщ акушерству и гинекологии.

3. План изучение занятия

1.Калории.

2. Белок.

3. Минералы.

4.Витамины.

5Контрольные вопросы

1. Что такое витамины?

2. Для чего нужен витамин А?

3. Для чего нужен витамин D?

4. Какой витамин может укрепить нашу нервную систему?

Самостоятельная работа на занятии.

1)) Чтение текста ДИЕТА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

2) Выполнение заданий на усвоение лексико- грамматического материала.

3) Составление сообщений с опорой на вопросы

Завершение занятия

1) Подведение итогов:

2) Задание на дом: Используя изученный материал, составьте рассказ ДИЕТА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

8) Литература: Козырева Л.Г, Шадская Т. В. «Английский язык для медицинских колледжей и училищ», Аванесьянц Э. М., Кахацкая Н. В, Мифтахова Т. В. «Английский язык для старших курсов», Тылкина С. А., Темчина Н. А. «Пособие по английскому языку для медицинских училищ»

ПОЧИСТИТЕ ТЕЛЕФОН

Прочтите слова (рифмы). Обратите внимание на произношение

1) беременность [‘pregnsnsi] беременность

2) ожидать [икспект] в ожидать

3) чтобы избежать [избегать] v исключить

4) совет [ад’вайс] совет, консультация

5) матка [wu: m] n матка

6) диапазон [remd3] n диапазон, пределы

7) преждевременный [према’тжуа] а преждевременный, недоношенный

8) волнение [ik’saitmant] n волнение

9) ожидание [иксьпекцнси]

Новые слова

ДИЕТА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

Выучите слова и прочитайте текст.

1) всего [toutlj n целое, а полный, суммарный

2) потребность [ni: d] n потребность

3) увеличить [in’kris] v повышать, увеличивать

4) для питания саплаи в обеспечивать, восполнять

5) плод [фетал] n зародыш, эмбрион

6) потреблять [канс’джум] v потреблять, расходовать

7) экстра [экстра] а дополнительный

8) закуска [sneik] n легкая еда между завтраком, обедом и ужином.

9) Белок [proutm] n белок

10) ячейка [sel] n клетка

11) материнский [тэ’1э: пэ1] а материнский

12) нервная ткань [нарвтисью:] нервная ткань

13) мозг [brem] n мозг

14) молочная [декан] а молочная

15) минералы [минаралз] н минералы

16) кальций [‘kaelsiam] n кальций

17) фосфор [Тосфарас] n фосфор

18), чтобы потребовать [n’kwaia] v нуждаться

19) источник [so: s] n источник

20) адсорбция [ab’sopfn] n поглощение, всасывание

21) цинк [зигк] n цинк

22) железо [aian] n железо

23) анемия [a’m: mia] n анемия

23) обмен веществ [me’taebahzm] n обмен веществ

24) злаки [sisrial] n злаки, крупа.

25) вещество [‘sAbstans] n вещество, субстанция

26) желток [jouk] n желток

27) углевод [ka: bou’haidreit] n углевод

28) сумма [a’maunt] n количество

29) цинга [ska.-vi] n цинга

30) в усиление [stren9anj v усиливать, укреплять

31) нервная [narvss] а нервная

КАЛОРИЙ

Во время беременности общая потребность в калориях увеличивается для обеспечения энергией для развития плода.Беременной женщине необходимо примерно на 300 калорий в день больше, чем до беременности. Это может быть немного меньше в первом триместре и немного больше в последнем. Женщине, вынашивающей близнецов, понадобится еще больше.

Дополнительные 300 калорий можно получить из яблока, половинки сырного бутерброда и морковной палочки. Лучший способ потреблять лишние калории — это здоровые закуски между приемами пищи.

БЕЛК, МИНЕРАЛЫ, ВИТАМИНЫ

Белок является компонентом каждой клетки организма и важен для обеспечения кровоснабжения матери.Белок также необходим для развития волос, кожи, мышц, нервной ткани и мозга плода. Во время беременности женщинам необходимо примерно на 10 граммов больше белка в день — всего 60 граммов в день.

Минералы. Кальций и фосфор являются важными минералами для развития костей плода, беременной женщине требуется 1 200 мг кальция и фосфора в день. Это на 50 больше, чем нужно женщине до того, как она забеременела.

Молочные продукты являются прекрасным источником кальция и фосфора, а также витамина D, который необходим для усвоения кальция.

Цинк — еще один минерал, необходимый для роста и развития плода. Хорошие пищевые источники цинка включают мясо, печень, яйца, морепродукты.

Железо увеличивает объем материнской крови, а также кровь и мышцы плода. Многие женщины вступают в беременность с низкими запасами железа, что приводит к анемии. Продукты, богатые железом, включают красное мясо, особенно печень, изюм, обогащенный хлеб и крупы.

Витамины.

Витамины — это особые вещества, которые необходимы организму наряду с белками, жирами, углеводами и минералами

Витамин A необходим для здоровья глаз и содержится в жире печени рыбы, яичном желтке, сливочном масле, зеленых овощах и фруктах.

Витамин D необходим для здоровья костей и защиты от рахита. В очень небольших количествах он содержится в яйцах, масле и рыбе. Большую часть витамина D мы получаем от солнца.

Витамин С защищает от цинги и содержится в апельсинах, лимонах, помидорах и зеленых овощах.

Витамин В присутствует в молоке, яйцах, печени. Это необходимо для укрепления нашей нервной системы.

Фолиевая кислота является витамином, важным для метаболизма белков, особенно в периоды быстрого роста.Беременным женщинам следует начинать день с хорошего завтрака. Готовые обогащенные хлопья с молоком и стаканом апельсинового сока обеспечат как минимум половину потребности. Зеленые листовые овощи, печень и чечевица — другие хорошие источники фолиевой кислоты.

1 Ответьте на вопросы .

1. Что такое витамины?

2. Для чего нужен витамин А?

3. Для чего нужен витамин D?

4. Какой витамин может укрепить нашу нервную систему?

3.Перевести на английский .

потребности в калориях повышаются, ежедневно, немного меньше, немного больше, двойня, дополнительные 300 калорий, полбутерброда с сыром, лучший способ получить дополнительные калории, здоровая еда, между приемом пищи.

каждая клетка тела, продукты питания, развитие мозга, более 10 г белка ежедневно, 50%, до беременности, молочные, кальций, фосфор, витамин Д, цинк — другой минерал, включая мясо, печень, яйца, мореп-роды, низкое содержание железа, анемия, пища, богатая железом, злаки, начинать день, стакан апельсинового сока, листовые овощи, фолиевая кислота особые вещества, белки, жиры и углеводы, яичный желток, защита от рахита, в очень маленьких количествах, против цинги, укреплять нервную систему.

.

3 .. Вставьте вместо пропусков соответствующие слова или словосочетания:

.

Задание 28 на тексты и заголовки — АНГЛИЙСКИЙ в полном порядке

1. Не пропускайте завтрак
2. Ключ к здоровому питанию
3. Ешьте больше рыбы
4. Не более 6 г соли в день для взрослых
5. Уменьшите потребление насыщенных жиров и сахара
6. Ешьте много фруктов и овощей
7. Основывайте пищу на крахмалистых углеводах
8. Опасности нездоровой диеты

A) Съешьте количество калорий в зависимости от того, насколько вы активны, чтобы сбалансировать потребляемую энергию с потребляемой энергией.Если вы слишком много едите или пьете, вы набираете вес. Если вы будете слишком мало есть и пить, вы похудеете. Ешьте широкий выбор продуктов, чтобы обеспечить сбалансированную диету и получать все необходимые питательные вещества. Мужчинам рекомендуется употреблять около 2500 калорий в день. Женщины должны потреблять около 2000 калорий в день. Большинство взрослых едят больше калорий, чем им нужно, и им следует есть меньше калорий.

B) Сюда входят картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и крупы.По возможности выбирайте цельнозерновые (или ешьте картофель без кожуры): они содержат больше клетчатки и могут помочь вам дольше чувствовать сытость. Большинству из нас следует есть больше крахмалистых продуктов: старайтесь включать хотя бы одну крахмалистую пищу в каждый основной прием пищи. Некоторые люди думают, что крахмалистая пища приводит к полноте, но грамм на грамм углеводов, которые они содержат, обеспечивает менее половины калорийности жира. Следите за жирами, которые вы добавляете, когда готовите или подаете эти продукты, потому что именно они увеличивают калорийность, например, масло на чипсах, масло на хлебе и сливочные соусы на макаронах.

C) Рекомендуется ежедневно есть не менее пяти порций различных фруктов и овощей. Это проще, чем кажется. Почему бы не нарезать банан хлопьями для завтрака или заменить обычную утреннюю закуску на кусок свежих фруктов? Несладкий 100% фруктовый сок, овощной сок и смузи может считаться максимум одной порцией из пяти в день. Например, если вы выпили два стакана фруктового сока и смузи за один день, это все равно будет считаться одной порцией.

D) Рыба является хорошим источником белка и содержит много витаминов и минералов. Старайтесь есть как минимум две порции рыбы в неделю, включая как минимум одну порцию жирной рыбы. Жирная рыба содержит жиры омега-3, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания. Если вы регулярно едите много рыбы, старайтесь выбирать как можно больше. Вы можете выбирать между свежими, замороженными и консервированными: но помните, что консервированная и копченая рыба может содержать большое количество соли.

E) Все мы нуждаемся в жирах в нашем рационе, но важно обращать внимание на количество и тип жиров, которые мы едим.Есть два основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний. Среднестатистический мужчина должен потреблять не более 30 г насыщенных жиров в день. Среднестатистическая женщина должна потреблять не более 20 г насыщенных жиров в день, а у детей должно быть меньше, чем у взрослых.

F) Слишком большое количество соли может повысить кровяное давление. У людей с повышенным артериальным давлением чаще развиваются сердечные заболевания или инсульт.Даже если вы не добавляете соль в пищу, вы все равно можете есть слишком много. Около трех четвертей соли, которую мы едим, уже содержится в продуктах, которые мы покупаем, таких как сухие завтраки, супы, хлеб и соусы. Используйте этикетки с пищевыми продуктами, чтобы сократить потребление. Более 1,5 г соли на 100 г означает, что в пище много соли. Взрослые и дети старше 11 лет должны употреблять не более 6 г соли (около чайной ложки) в день. У младших детей должно быть еще меньше.

G) Здоровое и сбалансированное питание играет важную роль в поддержании здорового веса, что является важной частью общего хорошего здоровья.Избыточный вес или ожирение могут привести к таким заболеваниям, как диабет 2 типа, некоторые виды рака, болезни сердца и инсульт. Недостаточный вес также может повлиять на ваше здоровье.

.