Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Сила воли — Психологос

01 октября 2022 г., 21:47

Сила воли — это количество воли. Сила воли бестолкового ребенка — упрямство. Мужество – это качество воли, проявление воли смелого, взрослого и мудрого человека.

Сила воли — это способность человека сделать то, что он решил, даже если временные трудности (в виде обстоятельств или текущего настроения) этому мешают.

Если человек привык плыть по течению, привык к комфорту и мало что кроме комфорта хочет, то для него сила воли ассоциируется чаще с проблемами и напряжением: потому что приходится напрягться для дел, смысла которых часто не видит. Если же человек умеет быть дисциплинированым, привык себя напрягать во имя тех или иных задач и у него есть большие жизненные цели, то для него сила воли ассоциируется с приятными ощущениями, потому что позволяет преодолеть неудобные обстоятельства на пути к желанной награде.

Развивать волю — дело не быстрое, но вполне реальное. Чтобы сделать из себя суперволевого человека, возможно, нужен отдельный талант, но просто укрепить свою волю, стать в достаточной мере волевым человеком — может каждый.

Смотри Развитие воли

Многие задачи, для которых люди призывают свою силу воли, могут быть решены с помощью других, гораздо более простых приемов. Например, чтобы противостоять искушениям (например, устоять перед желанием съесть пирожное), полезно замедлить дыхание до 4-6 вдохов в минуту (Из книги Келли Макгонигал «Сила воли: как развить и укрепить»). На каждый вдох уйдет от 10 до 15 секунд: это медленнее, чем обычно, но нетрудно при некоторой практике и терпении. Замедляя дыхание, вы активируете префронтальную кору и увеличиваете вариабельность сердечного ритма, что помогает перевести мозг и тело из состояния стресса в режим самоконтроля. Спустя несколько минут к вам придет покой, вы овладеете собой и сможете справиться с побуждениями или искушениями.

• Воля
• Сила

Комментарии (3):

Гость, 23 октября 2014 г., 10:17

Что такое сила, воля, смелость?

Файзулов Артем, 02 мая 2015 г., 21:25

Возможно, стоит расширить статью. Сила воли — это боль очень многих людей, но на Психологосе об этом очень мало написано.

Гость, 16 февраля 2018 г., 17:30

Тест на измерение силы воли Лаборатория психотехники www.psi-test.ru/person/sila_voli.html

Материалы по теме:

01 окт. 2022 г.

Что такое воля и есть ли у неё сила?

Слышали, как люди говорят: «хочу начать по утрам бегать, хочу бросить курить, надо похудеть». Но не хватает силы воли. То есть воля есть, а сила её слабая. Можно ли силу воли в себе воспитать? Можно. Сила воли – внутренний источник энергии, позволяющий человеку достигать поставленных целей в условиях преодоления препятствий. Силу воли можно тренировать так же, как и мышцы, то есть регулярным повторением с постановкой более трудных задач. ;;

0Подробнее

01 окт. 2022 г.

Мужество

Мужество – ответственное и разумное, в меру смелое и в меру спокойное, поведение в трудных или экстремальных обстоятельствах. Корабль тонет, а мужественный человек организует спасение, предотвращает панику, руководит процессом. Мужество — проявление воли в трудных или экстремальных обстоятельствах. Антоним мужества — малодушие.

0Подробнее

01 янв. 2013 г.

Развитие воли

Во-первых, может быть, вам этого не нужно? Дело в том, что многие хотят развить в себе волю, когда им нужна только организованность. А вам нужно что? Воля и организованность — не одно и то же. Можно быть волевым человеком, но не очень организованным, многое забывать и просто опаздывать. Можно научиться организованности, все всегда делать вовремя, и при этом не быть волевым человеком.

11Подробнее

14 апр. 2014 г.

Воля

У человека есть внутренний стержень, он помнит свои планы, и у него хватает сил сохранять направленность своей деятельности несмотря на трудности, помехи, отвлечения.

5Подробнее

Как тренировать силу воли — Афиша Daily

Инструкция по выживанию

Как работает сила воли и что делать, если у вас ее нет? Объясняет молекулярный биолог

Ника Голикова

8 ноября 2018 16:25

Если считаете, что у вас нет силы воли, — знайте, вы не один. Мозг большинства людей просто не умеет бороться с искушениями. Почему мы не можем похудеть, бросить курить и перестать смотреть сериалы, объясняет молекулярный биолог Ирина Якутенко, которая совсем скоро выступит на Фестивале премии «Просветитель».

Что такое сила воли?

В науке нет понятия «сила воли», это обывательский термин. Его научный аналог — способность противостоять импульсивному поведению. Что такое импульс? Это сильное желание, которое возникает в моменте под воздействием эмоций и часто противоречит нашим долгосрочным планам. Простой пример: вы сидите на диете, но приходите в гости, где вам предлагают торт. Вы смотрите на него, он такой аппетитный, такой вкусный, должно быть, так восхитительно тает во рту — и вы берете себе кусочек. Потом, конечно, вы будете себя корить: что я сделал, я ведь худею, у меня, даже может быть, проблемы со здоровьем из-за веса. Но поздно, вы не смогли противостоять импульсивному желанию немедленно съесть торт. Однако существуют люди, которые в большинстве случаев способны противостоять импульсивным порывам сделать что-то приятное сейчас, но вредное в долгосрочной перспективе. Именно их мы и называем волевыми.

Кто может проявлять силу воли, а кто — нет?

До недавнего времени считалось, что каждый человек способен развить в себе силу воли, просто большинство не хотят напрягаться, ленятся, распустились — обидных диагнозов очень много. Но последние научные данные показывают, что такой «мудрый» подход к проблеме безволия неверен. В числе прочего это доказывают опыты, в которых исследователи провоцируют людей на импульсивные поступки. Например, знаменитый «зефирный тест». Суть проста: у ребенка есть одна зефирка, и он может либо съесть ее прямо сейчас, либо подождать, пока вернется экспериментатор, который даст ему еще одну зефирину — при условии, что первую малыш не тронет. И оказалось, что примерно треть детей в состоянии удержаться, а две трети — нет. Взрослым в похожих экспериментах предлагают не сладости, а деньги. И они тоже делятся на два лагеря, хотя очевидно, что подождать и забрать большую сумму, гораздо логичнее.

Когда подобные опыты проводятся с использованием функциональной магнитной томографии, при помощи которой можно в режиме реального времени наблюдать работу мозга, оказывается, что мозг людей, которые чаще соглашаются на невыгодные в дальнейшем, но приятные сейчас предложения, работает иначе, чем мозг тех, кто в состоянии противостоять краткосрочному соблазну. Другими словами, у волевых людей мозг изначально более устойчив к импульсивному поведению: он лучше подавляет его. Отличия могут быть самыми разными: либо вредный импульс у них не такой сильный, либо те зоны мозга, которые отвечают за его подавление, работают более мощно или более быстро, либо и то и другое. С точки зрения биохимии «неправильная» работа мозга определяется тем, как в нашей голове вырабатываются нейромедиаторы — химические вещества, которые передают приказы от одной части мозга к другой, в том числе и приказы сопротивляться соблазну или, наоборот, немедленно завладеть им.

И если вам от мамы с папой достались гены, определяющие «неправильную» работу нейромедиаторов, они будут так работать всегда.

Ваш мозг всегда будет плохо подавлять сиюминутные эмоциональные порывы, а значит, вы всегда будете более склонны к импульсивному поведению. И оттого, что вы прочтете миллион статей «Как стать волевым человеком» и будете заниматься каким-то особенным аутотренингом перед зеркалом, гены не поменяются и новый мозг не вырастет.

Что делать, если мне достались «безвольные» гены?

Самое главное — понять и принять, что вы такой и это не изменить. Если вы знаете, что склонны к импульсивному поведению, у вас будут сложности с тем, чтобы побороть какой-нибудь соблазн усилием воли, — потому что инструменты, которые нужны, чтобы это самое усилие проявить, у вас работают плоховато.

Но это не означает, что жизнь кончена и вам суждено растолстеть, стать наркоманом и потерять работу из-за того, что вы будете безостановочно смотреть сериалы. В моей книге есть множество рекомендаций для тех, кто страдает от проблем с силой воли. Они основаны не на условном «здравом смысле» или умозрительных психологических теориях: это итог десятилетий нейробиологических исследований. И одна из ключевых рекомендаций — как можно реже попадать в ситуации, когда вам нужно совершать волевое усилие, проявлять акт сопротивления соблазну. Это как раз то, что многие считают силой воли: когда человек смело глядит на тортик, рюмку или сигарету, гордо отворачивается от них и красиво уходит в закат. Как раз именно этого нужно избежать, потому что мозг, плохо подавляющий импульсы, проиграет битву с эмоциональным порывом. Поэтому, если у вас проблемы со сладким или алкоголем, нужно убрать печеньки и вино из квартиры и не покупать их домой ни под каким предлогом. Если соблазна не будет в зоне досягаемости — вы не сможете ему поддаться.

Нужно использовать безвольный мозг не для изнуряющего и бесполезного сопротивления соблазнам, а для планирования своей жизни таким образом, чтобы как можно меньше с ними сталкиваться.

С нейробиологической точки зрения импульсивное желание сделать что-то — это в первую очередь эмоция, и перебить ее может только более сильная эмоция. Основанному на логике соображению, что это вредно, совладать с порывом не под силу. Эмоции возникли в эволюции значительно раньше, чем «умные» зоны мозга, ответственные за логику и планирование, и они гораздо более мощные. Очень наглядно эта закономерность проявляется, например, у курильщиков: все они прекрасно знают, что курение опасно для здоровья, но пока эта мысль остается на уровне логики, она не способна победить желание затянуться. Но вот когда начинаются реальные проблемы со здоровьем и врач, с тревогой глядя на анализы, говорит: «Если ты не бросишь курить, ты умрешь», возникнет эмоциональный «удар». И страх скорой мучительной смерти может побороть удовольствие от курения. Или страх потерять возлюбленного, если он не выносит курящих.

Как мы сами способствуем своему безволию?

Существуют факторы, которые могут усилить наше безволие, даже если мы к нему не склонны — и особенно, если склонны. Например, голод. Для работы мозга нужна глюкоза. Если вы голодны, организм пытается сохранить жизненно важные функции и первым делом отключает высшие отделы, которые возникли в эволюции недавно, и еще неизвестно, способствуют ли выживанию или наоборот. В том числе снижается активность префронтальной коры, а именно этот отдел отвечает за сопротивление эмоциональным порывам. Поэтому, когда люди голодны, они более склонны к импульсивным поступкам. Так что перед важными мероприятиями, где нужно задействовать силу воли, — скажем, беседе с начальником о зарплате — имеет смысл перекусить.

Еще один фактор — стресс. Это не надоевшее слово из глянцевых журналов, а вполне конкретный физиологический механизм, задачей которого было спасти наших предков от экстремальных воздействий и резких изменений окружающей среды. Механизм стресса включается, когда нам нужно быстро реагировать. Поэтому при стрессе также отключаются все «побочные» функции, остаются только самые нужные в данный момент. Кровь приливает к мышцам, вырабатывается адреналин, повышается выносливость, уменьшается чувствительность к боли. Активность медленных высших отделов мозга притупляется, бразды правления отдаются быстрым и мощным отделам, отвечающим за эмоции. Соответственно, в ситуации стресса мы становимся более склонны к импульсивному поведению.

Можно ли безвольного человека заставить что-то сделать?

У безвольных людей слабая внутренняя мотивация, так как ее определяют те самые «волевые» нейромедиаторы, которые у граждан, склонных к импульсивному поведению, плохо работают. Но внешняя мотивация работает всегда. И правильное использование префронтальной коры заключается в том, чтобы искусственно создавать себе внешнее принуждение делать то, что вам нужно, но вы не хотите, — или, наоборот, не делать то, что приятно, но вредно. Это куда разумнее, чем ждать, пока какой-нибудь подходящий форс-мажор заставит вас оторваться от ваших любимых соблазнов. Поэтому в фитнес-клуб лучше покупать не долгосрочный абонемент — по статистике, около 70% людей используют из него максимум два-три занятия, а более дорогие индивидуальные тренировки. Когда у вас есть обязательство не только перед собой, но и перед тренером, который уже ждет в зале, пропустить занятие не так легко. По той же причине люди гораздо эффективнее худеют в компании жены, мужа или друзей: к слабенькой внутренней мотивации прибавляется внешнее давление компании или партнера. Причем оно необязательно должно быть прямым: достаточно нежелания быть хуже других, соревновательности, а иногда поддержки. Такое самостоятельно организованное внешнее принуждение куда приятнее, чем внезапно обрушившийся удар судьбы.

С 8 по 11 ноября в Москве проходит Фестиваль премии «Просветитель». Он объединит всех, кто хочет знать, как устроен человек и мир вокруг нас. Каждый день в рамках фестиваля финалисты и лауреаты премии будут читать лекции на самые разные темы — от архитектуры и математики до комиксов и «убийства» языков. В частности, лекция Ирины Якутенко состоится 10 ноября (регистрация обязательна). Подробнее со всей программой можно ознакомиться по этой ссылке.

расскажите друзьям

теги

как жить

Сила воли: определение, психология и многое другое

Сила воли — это способность человека контролировать свои действия для достижения долгосрочных целей. Другие названия этой концепции включают самоконтроль, дисциплину и решимость.

Однако у психологов разные представления о том, как работает сила воли и насколько она важна для объяснения человеческого поведения.

В этой статье вы узнаете больше о том, что такое сила воли, как она влияет на поведение и как ее улучшить.

Сила воли — это способность человека сознательно контролировать свое поведение. Часто люди используют термин «сила воли», когда говорят о поведении, требующем значительных умственных или физических усилий, например:

• отказ от курения
• регулярные физические упражнения
• экономия денег

Эти изменения в поведении включают отсрочку получения немедленного удовольствия для достижения долгосрочных целей. По данным Американской психологической ассоциации (АПА), это ключевая характеристика силы воли.

Хотя психологи в целом имеют схожее представление о том, что такое сила воли, существуют разные теории о том, как она работает.

Модель силы

Согласно модели силы, у людей есть ограниченное количество силы воли, которую они могут использовать. Можно какое-то время проявлять силу воли, но в конце концов человек ее исчерпает.

Исследователи, предложившие эту модель в 2000-х годах, сравнивают ее с тренировкой мышц. Если человек перенапрягает мышцу, она устает. Психологи называют это «истощением эго».

Когда происходит истощение эго, у человека остается мало умственных ресурсов для самоконтроля. К этому добавляются такие препятствия, как искушения, отвлекающие факторы и другие факторы давления.

Однако люди, которые верят в силовую модель, также считают, что можно укрепить силу воли с помощью регулярных занятий.

Модель процесса

В 2010-х годах некоторые психологи начали сомневаться в концепции истощения эго. В документе 2014 года предлагается альтернативная модель, в которой сила воли является частью продолжающихся переговоров между целями человека «должен» и его целями «хочу».

Например, ученик, которому нужно сделать домашнее задание после школы, может испытывать сильное желание поиграть в видеоигры. Это может быть потому, что они устали, считают работу скучной или слишком сложной. В результате их краткосрочное желание расслабиться может иметь приоритет над долгосрочной целью получения хороших оценок.

Со стороны это может выглядеть как «неудача» силы воли, но сторонники модели процесса утверждают, что это больше связано со сменой приоритетов. Разум постоянно пытается сбалансировать конкурирующие физические и умственные потребности, которые становятся более или менее важными в зависимости от обстоятельств человека.

Вместо того, чтобы пытаться увеличить силу самой силы воли, эта модель предлагает усилить импульсы, ведущие к полезным действиям, и ослабить импульсы, которые подрывают их.

Ниже приведены некоторые исследования того, как сила воли влияет на поведение и принятие решений.

Успеваемость

В исследовании 2019 года отмечается, что самоконтроль необходим для успеваемости. Фактически, высокий уровень самоконтроля предсказывает более высокие достижения. Тем не менее, это то, что ученики всех возрастов могут найти сложными.

Это связано с тем, что работа, связанная с получением высоких оценок, часто приносит гораздо меньше удовлетворения, чем другие виды деятельности, такие как спорт или общение. Несмотря на это, многие студенты говорят, что учеба важна для достижения их долгосрочных целей.

Отношения

В другом исследовании 2019 года изучалось, как сила воли и представления человека о силе воли влияют на его способность оказывать эмоциональную поддержку романтическому партнеру.

Авторы предположили, что люди, верившие в ограниченную силу воли, могут испытывать большую умственную усталость, чем другие, и поэтому им легче распознавать признаки усталости в других.

Исследование предполагает, что это может быть правдой, поскольку участники, подписавшиеся на силовую модель, чаще сообщали об уставших партнерах.

Однако эти участники также сообщали о большей усталости самих себя. В результате те, кто верил в ограниченную силу воли, оказывали меньше поддержки своему партнеру в целом.

Стойкость на работе

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что вера в неограниченную силу воли, в отличие от ограниченной силы воли, действует как «буфер» против эмоционального диссонанса на работе.

Эмоциональный диссонанс на рабочем месте возникает, когда чувства работника противоречат чувствам его работодателя. Например, сотрудники могут отрицательно реагировать на новости, которые работодатель считает положительными, создавая эмоциональный диссонанс.

Эмоциональный диссонанс вызывает дискомфорт и утомляет умственно, что авторы исследования 2017 года связывают с истощением эго.

Но когда сотрудники верят, что сила воли безгранична, они лучше справляются с эмоциональным диссонансом. Это также распространяется на их личную жизнь, а это означает, что они лучше контролируют себя на работе и дома.

Здоровье

Изменения в питании и поведении являются обычной частью лечения, особенно при хронических заболеваниях. Сила воли играет роль в том, способен ли человек произвести эти изменения.

Например, исследование 2020 года показало, что люди с остеоартритом коленного сустава, которые верили в неограниченную силу воли, с большей вероятностью продолжали заниматься физической активностью в рамках своего лечения.

Однако дополнительные факторы, такие как тяжелые симптомы, депрессивные симптомы и более высокий индекс массы тела, противодействуют этому эффекту.

Это показывает, как обстоятельства человека могут затруднить самоконтроль — или, с точки зрения модели процесса, как они вызывают изменение приоритетов человека — даже если он считает, что сила воли безгранична.

Есть много способов облегчить проявление силы воли.

Постановка целей, планов или правил

Наличие четкой цели и понимание мотивации, стоящей за ней, может помочь человеку набрать обороты и сосредоточиться на долгосрочном прогрессе. Чем больше они желают цели, тем легче им расставить приоритеты.

Например, человек может знать, что он выиграет от хорошей работы в целом. Но наличие четкой карьерной цели, такой как продвижение по службе, дает человеку более веские причины продолжать делать это.

Для более длительных проектов планирование может оказать дополнительную помощь. Разбивка долгосрочной цели на более мелкие части может помочь людям ощутить чувство достижения, когда они завершают каждый шаг. Они также могут выделить время в этом плане для перерывов.

Кроме того, люди могут попробовать установить личные правила. Например, человек может установить для себя правило, что он всегда делает домашнее задание сразу после прихода домой из школы. Это может помочь в поддержании постоянных привычек.

Изменение ситуации

Это связано с изменением обстоятельств задачи, которую человек хочет выполнить, например, путем изменения местоположения, временных рамок или рабочей нагрузки. Люди могут попробовать:

• Изменение местоположения: Некоторые условия более благоприятны для определенных видов деятельности, чем другие. Например, классная комната или библиотека — это тихая среда для работы, в которой меньше отвлекающих факторов, чем дома. Если есть место, которое хорошо подходит для этой задачи, попробуйте пойти туда и посмотреть, поможет ли это самоконтролю.
• Изменение текущего окружения: Если изменение местоположения невозможно, могут помочь небольшие корректировки текущего местоположения. Например, человек может привести в порядок свое рабочее место, включить музыку, которая поможет ему сосредоточиться, или сделать рабочее место более комфортным.
• Ограничение отвлекающих факторов: Удаление отвлекающих объектов из поля зрения человека может помочь ему сосредоточиться. Люди также могут отключать уведомления или использовать приложения на своих устройствах, чтобы ограничить их использование.
• Установление крайних сроков или вознаграждений: Крайний срок может помочь людям отсрочить удовлетворение, потому что они знают, что как только они уложатся в срок, им больше не нужно будет это делать. Точно так же вознаграждение может помочь мотивировать кого-то, уравновешивая что-то сложное чем-то веселым или приятным.

Направление внимания

Эта стратегия предполагает намеренное направление внимания на задачу или цель, которую человек хочет преследовать. Люди могут сделать это через:

• Визуальные подсказки: Это может быть так же просто, как преднамеренный перевод взгляда с одного объекта на другой. Например, человек может отвести взгляд от своего компьютера и посмотреть на книгу, которую он хочет прочитать.
• Прогресс мониторинг : Люди также могут использовать самоконтроль, чтобы сосредоточиться на своих целях. Они могут сделать это, ведя специальный журнал о своем прогрессе, наняв партнера по подотчетности или наняв тренера или консультанта.
• Внимательность: Осознание противоречащих друг другу желаний и потребностей человека может помочь ему принимать решения более обдуманно.

Переосмысление

При выполнении сложной или скучной задачи люди могут обрести силу воли, изменив свое отношение к задаче. Это известно как рефрейминг.

Например, человеку может не нравиться физиотерапия после травмы, потому что она кажется ему тяжелой, утомительной или разочаровывающей. Они могут переосмыслить эти чувства как признак того, что они прогрессируют, или переосмыслить деятельность как путь к возвращению к любимому хобби, такому как танцы или спорт.

Иногда людям может быть полезна поддержка в изменении их отношения к ситуации, например, от психотерапевта.

Узнайте больше о когнитивной реструктуризации.

Сила воли — это способность намеренно контролировать свое поведение. Это часть того, как люди принимают решения, особенно когда речь идет о приоритете долгосрочных целей или краткосрочного удовлетворения.

У психологов есть разные теории о силе воли и о том, как она работает. Также существует множество методов укрепления силы воли. То, что помогает, может отличаться от человека к человеку.

Некоторые заболевания могут влиять на силу воли и концентрацию. Если человеку особенно трудно сосредоточиться на задаче или достичь цели, он может захотеть поговорить с врачом или терапевтом.

Сила воли — Джеймс Клир

Сила воли — это не то, что у вас есть или чего вам не хватает. Он поднимается и опускается. И хотя невозможно максимизировать силу воли в каждый момент каждого дня, можно внести несколько изменений в свой день и распорядок дня, чтобы вы могли получать максимальную отдачу от своих решений и добиваться последовательного прогресса в вещах, которые важны для вас. ты. В этом руководстве я расскажу о преимуществах и науке о силе воли, объясню, почему сила воли угасает, и вооружу вас несколькими простыми стратегиями повышения силы воли.

Вы можете щелкнуть ссылки ниже, чтобы перейти к определенному разделу, или просто прокрутить вниз, чтобы прочитать все. В конце этой страницы вы найдете полный список всех написанных мною статей о силе воли.

I. Преимущества силы воли

• Что такое сила воли?
• Наука о силе воли
• Что определяет вашу способность проявлять силу воли?

II. Почему сила воли угасает

• Ваше окружение управляет вашей силой воли
• Как лишение сна влияет на силу воли

III. Простые стратегии повышения силы воли

• Разработайте ритуал
• Использовать комплект Temptation
• План на случай неудачи и хаоса с помощью техники «если/то»
• Сила решения Ликвидация

Преимущества силы воли

Что такое сила воли?

Давайте определим силу воли. Сила воли – это способность контролировать себя и принимаемые решения. Это способность откладывать удовлетворение и выбирать долгосрочное вознаграждение вместо краткосрочного.

Исследования подтверждают мнение о том, что сила воли и способность откладывать удовольствие жизненно важны для успешной и продуктивной жизни.

Давайте теперь поговорим о некоторых из этих исследований.

Наука о силе воли

В 1960-х годах стэнфордский профессор Уолтер Мишель начал проводить ряд важных психологических исследований.

Во время своих экспериментов Мишель и его команда проверили сотни детей — большинству из них в возрасте от 4 до 5 лет — и выявили то, что сейчас считается одной из самых важных характеристик успеха в здоровье, работе и жизнь.

Эксперимент начался с того, что каждого ребенка отвели в отдельную комнату, усадили на стул и положили на стол перед ним зефир.

В этот момент исследователь предложил ребенку сделку.

Исследователь сказал ребенку, что он собирается выйти из комнаты и что если ребенок не съест зефир, пока его нет, то он будет вознагражден вторым зефиром. Однако если ребенок решит съесть первый зефир до того, как исследователь вернется, то второго зефира он не получит.

Так что выбор был прост: одно угощение сейчас или два угощения позже.

Исследователь вышел из комнаты на 15 минут.

Как вы понимаете, кадры с детьми, ожидающими в комнате в одиночестве, были довольно забавными. Некоторые дети вскакивали и съедали первую зефирку, как только исследователь закрывал дверь. Другие ерзали, подпрыгивали и ерзали на своих стульях, пытаясь сдержать себя, но в конце концов поддались искушению через несколько минут. И, наконец, некоторым детям удалось прождать все это время.

Это популярное исследование, опубликованное в 1972 году, стало известно как «Эксперимент с зефиром», но известность ему принесло не лакомство. Самое интересное началось спустя годы.

Шли годы, дети росли, исследователи проводили дополнительные исследования и отслеживали прогресс каждого ребенка в ряде областей. То, что они обнаружили, было удивительным.

Дети, которые были готовы отложить удовлетворение и ждать, чтобы получить второй зефир, в конечном итоге имели более высокие баллы SAT, более низкий уровень злоупотребления психоактивными веществами, более низкую вероятность ожирения, лучшую реакцию на стресс, лучшие социальные навыки, как сообщали их родители, и как правило, лучшие результаты по ряду других жизненных показателей. (Вы можете увидеть последующие исследования здесь, здесь и здесь.)

Исследователи наблюдали за каждым ребенком более 40 лет, и снова и снова группа, которая терпеливо ждала второй зефирки, преуспела в любой способности, которую они измеряли. Другими словами, эта серия экспериментов доказала, что способность откладывать удовлетворение имеет решающее значение для успеха в жизни.

И если вы посмотрите вокруг, вы увидите, что это происходит повсюду…

• Если вы отложите удовольствие от просмотра телевизора и сделаете домашнюю работу сейчас, то вы узнаете больше и получите более высокие оценки.
• Если вы отложите удовольствие от покупки десертов и чипсов в магазине, то, вернувшись домой, будете питаться более здоровой пищей.
• Если вы отложите удовольствие от раннего завершения тренировки и сделаете еще несколько повторений, то станете сильнее.

… и множество других примеров.

Успех обычно сводится к выбору боли дисциплины, а не легкости отвлечения внимания. И это именно то, что касается отложенного удовольствия.

Это подводит нас к интересному вопросу: у некоторых детей от природы больше самообладания, и поэтому они обречены на успех? Или вы можете научиться развивать эту важную черту?

Что определяет вашу способность проявлять силу воли?

Исследователи из Университета Рочестера решили повторить эксперимент с зефиром, но с важным поворотом. (Вы можете прочитать исследование здесь.)

Прежде чем предложить ребенку зефир, исследователи разделили детей на две группы.

Первая группа подверглась ряду ненадежных опытов.  Например, исследователь дал ребенку маленькую коробку мелков и пообещал принести большую, но так и не сделал. Тогда исследователь дал ребенку маленькую наклейку и пообещал принести лучшую подборку наклеек, но так и не сделал.

Тем временем у второй группы был очень надежный опыт.  Им обещали лучшие мелки, и они их получили. Им сказали о лучших наклейках, а затем они их получили.

Вы можете себе представить, какое влияние эти события оказали на зефирный тест. У детей из ненадежной группы не было оснований полагать, что исследователи принесут второй зефир, поэтому они не стали долго ждать, чтобы съесть первый.

Тем временем дети из второй группы тренировали свой мозг воспринимать отложенное удовлетворение как положительное явление. Каждый раз, когда исследователь давал обещание, а затем выполнял его, мозг ребенка регистрировал две вещи: 1) ожидание вознаграждения того стоит и 2) я способен ждать. В результате вторая группа ждала в среднем в четыре раза дольше, чем первая группа.

Другими словами, способность ребенка откладывать удовлетворение и проявлять силу воли не была предопределенной чертой, а скорее зависела от опыта и окружающей среды, которые его окружали. На самом деле воздействие окружающей среды было практически мгновенным. Всего нескольких минут достоверных или недостоверных переживаний было достаточно, чтобы подтолкнуть действия каждого ребенка в ту или иную сторону.

Почему исчезает сила воли

1. Ваше окружение движет вашей силой воли

Если мы покупаем шоколадный батончик, мы предполагаем, что это потому, что мы хотели шоколадный батончик. Правда, однако, заключается в том, что многие действия, которые мы совершаем каждый день, являются просто реакцией на окружающую среду, в которой мы находимся — совсем как дети в экспериментах с зефиром.

Распродажа конфет очень сезонная. Массовые закупки конфет, как правило, совершаются во время Хэллоуина и других праздников, а это означает, что в течение большей части года конфеты никогда не попадают в список покупок. Очевидно, что это не то, чего хотят кондитерские компании, поскольку они предпочли бы, чтобы продажи продолжались в течение всего года.

Поскольку конфеты — это не тот товар, который вы собираетесь искать во время большинства походов в продуктовый магазин, они размещены на видном месте, где вы их увидите, даже если не ищете: очередь на кассе. .

Продуктовые магазины создают атмосферу, способствующую покупке сладостей. Они создали среду, в которой вам труднее проявлять силу воли, ставя вас лицом к лицу с искушением, которого вы не обязательно ожидали или к которому были готовы.

Хорошая новость в том, что мы можем использовать их стратегию во благо. Мы можем быть архитекторами нашей собственной среды.

Если сегодня вы потратите немного времени на то, чтобы привести в порядок свою комнату, офис, кухню и другие помещения, то эта корректировка окружающей среды поможет вам сделать лучший выбор, даже когда ваша сила воли ослабевает.

Это открытие легко применить в повседневной жизни: просто поместите более здоровую пищу на более видное место в холодильнике, кладовой и на кухне. Между тем, вы можете убрать печенье, угощения и другие нездоровые продукты на нижние полки.

2. Лишение сна влияет на силу воли

Недавние исследования показывают наличие связи между лишением сна и снижением силы воли. Хотя исследования конкретных механизмов силы воли все еще довольно новы и неубедительны, существует множество исследований, которые предполагают, что лишение сна связано со снижением активности мозга, особенно в префронтальной коре. Функция префронтальной коры — принятие решений и «согласование мыслей и действий в соответствии с внутренними целями». 1

Исследователи обнаружили, что снижение активности мозга в префронтальной коре приводит к дефициту дивергентного мышления.

Все это сводится к одному ключевому выводу: когда вы устали, вы, вероятно, с большей вероятностью примете решение, которое будет проще всего и потребует наименьших усилий. Вероятно, вы с меньшей вероятностью будете тратить время на размышления и действия в соответствии со своими долгосрочными целями или творческие размышления над сложной ситуацией.

Если вы хотите узнать больше о науке сна, в том числе о том, сколько сна вам нужно, и о том, как быстро заснуть, ознакомьтесь с моим подробным руководством: Наука сна: краткое руководство о том, как лучше спать каждую ночь

Простые стратегии повышения силы воли

Разработайте ритуал

Объекты в движении обычно остаются в движении. В случае формирования здоровой привычки это означает, что начало обычно является той частью, которая требует наибольшей силы воли.

Сила ритуала, или того, что я люблю называть предварительной рутиной, заключается в том, что он обеспечивает бездумный способ инициировать ваше поведение. Это облегчает начало ваших привычек, а это означает, что вам будет легче следовать им на постоянной основе.

Вот пример от Твайлы Тарп, которая широко известна как одна из величайших танцовщиц и хореографов современности.

В своем бестселлере The Creative Habit (аудиокнига) Тарп обсуждает один из секретов своего успеха:

Я начинаю каждый день своей жизни с ритуала; Я просыпаюсь в 5:30 утра, надеваю спортивную одежду, гетры, толстовку и шапку. Я выхожу из своего дома на Манхэттене, ловлю такси и говорю водителю, чтобы он отвез меня в спортзал Pumping Iron в 9.1-я улица и Первая авеню, где я тренируюсь по два часа. Ритуал — это не растяжка и тренировка с отягощениями, которым я подвергаю свое тело каждое утро в тренажерном зале; ритуал — такси. В тот момент, когда я говорю водителю, куда ехать, я завершаю ритуал.

Это простое действие, но выполнение его одним и тем же образом каждое утро делает его привычным — делает его повторяемым, легко выполнимым. Это снижает вероятность того, что я пропущу это или сделаю по-другому. Это еще одна вещь в моем арсенале рутин, и на одну вещь меньше, о чем нужно думать.

Естественно, будут дни, когда ей не захочется вставать с постели и заниматься спортом. Бывают моменты, когда мысль о том, чтобы начать день с двухчасовой тренировки, кажется утомительной, а ее силе воли бросает вызов.

Но ее ритуал пробуждения и вызова такси лишает этот процесс эмоций, силы воли и принятия решений. Она просто следует той же схеме, что и всегда. И как только паттерн приходит в движение, остальная часть последовательности следует за ним более легко.

Ключ к любому хорошему ритуалу в том, что он избавляет от необходимости принимать решение. Большинство людей никогда не начинают двигаться, потому что не могут решить, с чего начать. Ритуал снимает это бремя с ваших плеч.

Вот несколько примеров того, как вы можете применить ритуал и распорядок к своим привычкам и поведению:

• Тренируйтесь более последовательно:  Используйте ту же процедуру разминки в тренажерном зале
• Станьте более творческими:  Соблюдайте творческий ритуал перед тем, как начать писать, рисовать или петь
• Начинайте каждый день без стресса: Создайте пятиминутный ритуал утренней медитации
• Лучше спите:  Выполняйте процедуру отключения питания перед сном

Когда вы овладеете способностью бездумно инициировать важные для вас задачи, вам не нужно полагаться на мотивацию и силу воли, чтобы их выполнить.

Подробнее о создании ритуалов читайте здесь:

• Как быть мотивированным каждый день: уроки, полученные от Твайлы Тарп
• Как получить мотивацию, если вам это не нравится

Использование объединения искушений

Кэти Милкман, исследователь из Уортонской школы бизнеса, разработала стратегию, называемую объединением искушений, которая, по сути, «связывает» поведение, которое вы испытываете искушение, с поведением, которое вы должны делать, но которым часто пренебрегаете. В результате повышается мотивация и сила воли для выполнения задач, с которыми вы сталкиваетесь.

Есть простое упражнение, которое вы можете использовать, чтобы выяснить свою собственную стратегию объединения искушений.

Вы собираетесь создать список из двух столбцов:

1. В первом столбце запишите удовольствия, которыми вы наслаждаетесь, и искушения, которые вы хотите испытать.
2. Во второй колонке запишите задачи и действия, которые вы должны выполнять, но часто откладываете.

Не торопитесь и запишите как можно больше моделей поведения. Затем просмотрите свой список и посмотрите, сможете ли вы связать одно из ваших мгновенно удовлетворяющих «желаний» с чем-то, что вы «должны» делать.

Вот несколько распространенных примеров объединения искушений:

• Во время тренировки слушайте только те аудиокниги или подкасты, которые вам нравятся.
• Делайте педикюр только при обработке просроченных рабочих писем.
• Смотрите любимую передачу только во время глажки или домашних дел.
• Ешьте в своем любимом ресторане только во время ежемесячной встречи с трудным коллегой.

Подробнее о комплектации temptation здесь:

• Как перестать откладывать дела на потом и укрепить силу воли с помощью «Комбинации искушений»

Планирование неудач и хаоса с помощью техники «если/то»

Как я упоминал на своем семинаре по силе воли, исследование профессора Стэнфорда Келли МакГонигал показало, что причина номер один, по которой сила воли ослабевает и люди не могут оставаться последовательными со своими привычками и целями заключается в том, что у них нет плана действий в случае неудачи.

Легко впасть в состояние «все или ничего» или просто сдаться, когда наша сила воли подводит в первый раз.

Однако исследования показывают, что вне зависимости от привычки, над созданием которой вы работаете, пропуск хотя бы одного дня не оказывает заметного влияния на ваш долгосрочный успех. (Подробнее об этом здесь. )

Другими словами, все дело в средней, а не максимальной скорости. Ежедневные неудачи подобны красному свету в дороге. Когда вы ведете машину, вы время от времени будете останавливаться на красный свет. Но если вы поддерживаете хорошую среднюю скорость, вы всегда доберетесь до места назначения, несмотря на остановки и задержки в пути.

Техника «если-то»

Техника «если-то» — идеальный способ спланировать хаос или неудачу и придерживаться своих целей, даже когда жизнь сходит с ума. Почему? Потому что это вынуждает вас создавать стратегию по сокращению масштаба, но придерживаться графика до , вам действительно нужно это сделать.

Все, что вам нужно сделать, это закончить эту фразу: «Если [что-то неожиданное], то [ваш ответ]».

Например…

• Если я не проснусь вовремя, чтобы бежать завтра утром, то я побегу после работы.
• Если я не смогу заняться йогой во время обеденного перерыва, я сделаю перерыв на растяжку во второй половине дня.
• Если я куплю что-то нездоровое на обед, то приготовлю на ужин здоровую еду.

Техника «если-то» заставляет задуматься о непредсказуемых обстоятельствах, которые так часто встречаются в нашей повседневной жизни. А это значит, что у вас меньше оправданий, чтобы ничего не делать, и больше возможностей придерживаться своих целей.

Вы также можете использовать эту технику для планирования плохой работы. Например, баскетболист может сказать: «Если я пропущу 10 штрафных бросков на тренировке, то я буду визуализировать, что делаю 20 штрафных бросков, прежде чем засну сегодня вечером».

Узнайте больше о планировании на случай неудачи и хаоса здесь:

• План на случай неудачи: быть последовательным — это не то же самое, что быть совершенным
• Как придерживаться своих целей, когда жизнь сходит с ума

Сила принятия решений Ликвидация

Принятие решений снова и снова истощает вашу силу воли. Это верно, даже если это одно и то же крошечное решение — например, постоянно сопротивляться желанию проверить электронную почту. (Другой пример: постоянные попытки следовать новой строгой диете.)

Ограничения помогают придерживаться хороших привычек, устраняя необходимость принимать решения, чтобы двигаться вперед.

Люди часто говорят, что им нужны варианты. Однако, когда дело доходит до выполнения задач, варианты не всегда хороши. Когда все возможно, на самом деле становится труднее сделать правильный выбор (или вообще какой-либо выбор). Это парадокс выбора.

Между тем, когда мы ограничиваем себя, становится намного легче что-то сделать. Это особенно верно, если это ограничение, которое заставляет нас начинать с малого.

• Если вы хотите начать заниматься спортом, установите для себя правило, согласно которому вам не разрешается заниматься спортом более 5 минут. Вы должны прекратить тренировку через 5 минут. Я разговаривал с читателем по имени Митч, который использовал эту стратегию, чтобы сделать свои первые шесть недель упражнений очень легкими, а затем постепенно начал делать больше. В итоге он потерял более 100 фунтов. (Отличная работа, Митч!)
• Если вы хотите стать более творческим, вы можете использовать ограничения для развития своего творчества. Например, вы можете написать книгу, используя всего 50 разных слов. Это стратегия, которую доктор Сьюз использовал для написания Зеленые яйца и ветчина . (Полная история здесь.)
• Если вы хотите есть больше овощей, вы можете ограничиться только одним видом овощей на этой неделе. Ограничив количество вариантов, которые вы должны сделать, вы, скорее всего, действительно съедите что-то здоровое, а не будете перегружены попытками выяснить все детали идеальной диеты.

Нам часто кажется, что мы хотим открытой дороги и возможности выбирать для себя любое направление. Но иногда нам нужен туннель, который может уменьшить наш выбор и направить нас в определенном направлении.

Узнайте больше об ограничениях здесь:

• Как избавиться от прокрастинации (Удивительная стратегия, которую использовал один человек)
• Ограничения делают вас лучше: почему правильные ограничения повышают производительность

Лучшие книги о силе воли

• Инстинкт силы воли Келли МакГонигал
• Сила воли от Роя Баумейстера и Джона Тирни
• Сила полной вовлеченности, Джим Лоер и Тони Шварц

Хотите больше отличных книг по психологии и самопомощи? Просмотрите мой полный список лучших книг по психологии и лучших книг по самопомощи.