Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

виды и техника выполнения упражнения, какие мышцы работают

Поделиться:

Подтягивания широким хватом – упражнение, направленное на увеличение объемов мышц спины. Анатомически процесс построен так, что вертикальные тяговые упражнения, выполняемые таким образом, способствуют развитию мышц спины в ширину, что и создает внешний вид мускулистого и спортивного торса.

Какие мышцы работают?

Итак, для начала традиционно разберем, какие мышцы работают при подтягиваниях широким хватом. Основная часть нагрузки при выполнении упражнения ложится на широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и большие круглые мышцы спины, а также задние дельты, бицепсы и предплечья.

Стабилизаторами в этом движении выступают разгибатели позвоночника, мышцы пресса и передние зубчатые мышцы.

Польза подтягиваний широким хватом

Благодаря регулярному и интенсивному выполнению подтягиваний широким хватом к груди, атлет задействует практически все мышцы спины и благодаря этому может извлечь следующую пользу из упражнения:

• плечевой пояс визуально будет казаться шире;
• фигура становится более рельефной, приобретает заветные очертания “треугольника”;
• улучшается осанка;
• создается умеренная растягивающая нагрузка на грудной отдел позвоночника и все мышцы корпуса.

Помимо этого подтягивания широким хватом являются отличной профилактикой следующих заболеваний: сколиоз, лордоз, кифоз, ишемия межпозвоночных дисков.

Противопоказания

Многие считают, что подтягивания на турнике широким хватом оказывают значительную помощь в лечении межпозвоночных грыж, однако, это не совсем так.

Обратите внимание! При наличии грыжи любая вертикально-ориентированная растягивающая нагрузка на позвоночник строго противопоказана, так как в некоторых случаях это может только увеличить размер грыжи.

К счастью, упражнения на спину не ограничиваются одними лишь подтягиваниями, сейчас каждый современный тренажерный зал оборудован различными блочными и рычажными тренажерами, на которых можно не менее эффективно, а главное – без угрозы своему здоровью проработать широчайшие мышцы спины.

Однако, перед тем, как начинать тренировать спину, лучше проконсультироваться у своего врача или высококвалифицированного инструктора по поводу того, чем заменить подтягивания широким хватом. Это может быть вертикальная тяга в блочном тренажере широким хватом, пулл-дауны в рычажных тренажерах или пулловер с верхнего блока.

Виды подтягиваний широким хватом

Варьируя хват и постановку рук на турнике, вы можете акцентировать нагрузку на тех или иных участках спины. Давайте разберёмся, что дает каждая из разновидностей подтягивания широким хватом на турнике.

Подтягивания прямым широким хватом

Подтягивания прямым широким хватом – этот вариант больше всего нагружает внешнюю область широчайших мышц, что и создает V-образный силуэт у спортсмена. Практически вся нагрузка ложится на мышцы спины, роль бицепсов и задних дельт в тяговом движении минимальна.

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивания широким хватом за голову – здесь нагрузка чуть больше акцентируется на трапециях и задних пучках дельтовидных мышц. Для правильного сокращения и растяжения работающих мышц требуется хорошая подвижность плечевых суставов. Ситуация точно такая же, как в тяге широким хватом за голову или жиме штанги из-за головы: если чувствуете дискомфорт, не делайте. Выполняйте классические подтягивания, а задние дельты и трапеции добивайте с помощью изолированных упражнений (например, шраги с гантелями и отведения в пек-деке).

Подтягивания обратным широким хватом

Подтягивания обратным широким хватом – в этой вариации подтягиваний в работу более активно включаются бицепсы, они выполняют примерно 50% работы. Также с помощью этого упражнения можно акцентировать нагрузку на нижней части широчайших мышц, для этого необходимо немного прогнуться в грудном отделе, взгляд направить немного вверх и стараться тянуться к турнику не подбородком, а солнечным сплетением. Это движение технически довольно сложное, но если Вы его научитесь «ловить», Вашу спину ждет значительная прибавка в мышечной массе.

Подтягивания широким параллельным хватом

Подтягивания широким параллельным хватом – если Вы поставите ладони параллельно и на достаточном расстоянии друг другу, Вы почти полностью снимете нагрузку с предплечий бицепсов. В этом варианте движение будет осуществляться за счет сокращения широчайших и больших круглых мышц спины и задних пучков дельтовидных мышц.

Каждый из этих видов можно усложнить, если использовать дополнительное отягощение. Делать это нужно только в том случае, если вам действительно легко работать с собственным весом тела, и вы спокойно выполняете 4 или больше подходов по 15-20 повторений. Само собой, вес отягощения должен быть умеренным, нет смысла вешать огромный вес и выполнять 2-3 повторения с неправильной техникой и раскачиванием корпуса.

Техника выполнения упражнения

Ниже представлена техника подтягиваний на перекладине, которая подойдет большинству посетителей тренажерных залов. Более досконально технику следует изучать под присмотром опытного персонального тренера, только взгляд со стороны поможет внести в тренировочный процесс действительно эффективные коррективы.

1. Повисните на перекладине. Подберите оптимальный хват: чем шире, тем больше работают мышцы спины и тем меньше амплитуда, чем уже, тем больше амплитуда и тем больше включаются руки. Чтобы снизить нагрузку на предплечья и бицепсы, используйте кистевые лямки или крюки. Локти полностью выпрямлены, поясница расслаблена, взгляд направлен вперед.
2. Делая выдох, выполните подъем своего корпуса вверх, стараясь дотянуться подбородком до перекладины. Никаких раскачки и иных вспомогательных движений быть не должно, подъем осуществляется за счет слаженной работы мышц спины и рук.
3. Опуститесь в исходное положение, делая вдох. Движение вниз должно быть плавным и подконтрольным. Старайтесь выполнять в каждом подходе не менее десяти повторений, спина «любит» работу в большом диапазоне повторений при выполнении вертикальных тяг.

Программа подтягиваний

Если Вам тяжело дается даже несколько подтягиваний широким хватом, то приведенная ниже таблица может быть Вам полезна. Данная программа подтягиваний широким хватом рассчитана на 5 недель, тренировки осуществляются 3 раза в неделю, большое внимание уделено подводящим упражнениям и периодизации нагрузки. С помощью данной программы Вы сможете за короткий срок увеличить количество подтягиваний до 15 раз в одном подходе.

Неделя	Номер тренировки	План тренировки
Первая	1	Подтягивания на низкой перекладине – 3х10 Вис на турнике – 2х30 секунд
	2	Подтягивания на низкой перекладине – 3х12 Вис на полотенце – 2х25 секунд Подтягивания в неполной амплитуде – 1х5
	3	Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 2х6 Подтягивания на низкой перекладине – 4х10
Вторая	1	Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х6 Подтягивания в неполной амплитуде – 2х5 Вис на турнике – 2х35 секунд
	2	Подтягивания в неполной амплитуде – 2х8 Подтягивания с помощью партнера – 2х6
	3	Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х8 Подтягивания с помощью партнера – 3х5 Вис на полотенце – 2х30 секунд
Третья	1	Подтягивания широким хватом – 3х6 Подтягивания на низкой перекладине – 5х12
	2	Подтягивания широким хватом – 1х8 Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х10 Вис на турнике – 1х40 секунд
	3	Подтягивания на низкой перекладине – 4х15
Четвёртая	1	Подтягивания широким хватом – 2х8 Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 4х10
	2	Подтягивания широким хватом – 2х10 Вис на полотенце – 2х35 секунд
	3	Подтягивания широким хватом – 3х8 Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х12
Пятая	1	Подтягивания широким хватом – 2х12 Подтягивания на низкой перекладине – 4х15
	2	Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х10
	3	Подтягивания широким хватом – 3х15

Кроссфит комплексы c подтягиванием

Оцените материал

Загрузка. ..

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

Подтягивания широким хватом: правильная техника, работающие мышцы

Подтягивание широким хватом на турнике – упражнение из гимнастики, которое является многосуставным. Оно прорабатывает мышцы спины, бицепсы и предплечья. Те, кто много подтягиваются, имеют широкую спину и узкую талию. Это движение достаточно сложно дается новичкам и тем, чей вес большой. Представители легких весовых категорий подтягиваются с грузом, прикрепленным к поясу. Подтягиваться можно в любом возрасте, это одно из первых упражнений в общей физической подготовке ребенка или подростка. Движение не создает нагрузки на позвоночник, потому может выполняться лицами с нарушениями осанки. Вопреки распространенному мнению, девушкам также доступно упражнение, просто придется приложить чуть больше усилий в процессе обучения.

Содержание

• 1 Техника упражнения
  • 1.1 Исходное положение
  • 1.2 Движение
  • 1.3 Рекомендации
• 2 Варианты выполнения
  • 2.1 Широким хватом за голову
• 3 Разбор упражнения
  • 3.1 Анатомия: какие мышцы работают в упражнении
  • 3.2 Преимущества
  • 3.3 Недостатки
• 4 Подготовка к упражнению
• 5 Как правильно выполнять
• 6 Ошибки
• 7 Советы по эффективности
• 8 Включение в программу
• 9 Противопоказания

Техника упражнения

Исходное положение

Подтягивание широким хватом выполняется на турнике или в кроссовере. Если достать до перекладины сложно, можно забраться на нее при помощи партнера или опоры, либо «с прыжка».

Для бодибилдинга предпочтительно использовать помощь партнера или опору, чтобы идеально ровно разместить руки на турнике, и развивать мышцы симметрично.

Для исходного положения нужно:

• Повиснуть на турнике верхним широким хватом, размещая руки на одинаковом расстоянии от воображаемой оси, проходящей через центр тела;
• Использовать верхний закрытый (не «обезьяний») хват;
• Полностью разогнуть локти;
• По возможности расслабить плечевой пояс так, чтобы широчайшие оказались в растянутом положении;
• Прогнуться в спине;
• Ноги можно просто выпрямить, или скрестить, располагая сзади

Движение

• С мощным выдохом нужно выполнить подтягивание, то есть одновременное сгибание рук в локтях с их опусканием, и движение грудной клеткой к перекладине;
• Нужно обязательно сводить лопатки, и тянуться локтями к бокам, как при выполнении тяги верхнего блока;
• В пиковой точке грудная клетка должна почти коснуться перекладины, или остановиться почти у нее;
• Наверху нужно задержаться на несколько секунд и максимально напрячь мышцы спины;
• Опускаться следует плавно, не рывком, постепенно расслабляя мышцы;
• В той же самой технике выполняются все запланированные подходы и повторы

Внимание!

• Ошибкой является попытка стартовать исключительно силой бицепса, на расслабленной спине. Подтянуться широким хватом в этой технике сложно, и цель упражнения не достигается, так как в подтягивании широким хватом мы пытаемся проработать не столько бицепс, сколько широчайшие;
• Не нужно слишком резко подтягиваться, пытаясь удариться грудью о перекладину, и бросать тело вниз. Киппинг и баттерфляй не развивают мышцы спины в той мере, в которой «строгое» подтягивание широким хватом;
• Укладывание подбородка на перекладину – не только техническая ошибка, но и достаточно травмоопасный способ подтягиваться. Для «зачета» повторения достаточно касания грудной клеткой перекладины.

Рекомендации

• Сознательная стабилизация корпуса – надежный способ избежать «киппинга» и эффекта маятника. Инерционные движения повышают нагрузку на связочно-суставный аппарат, и снимают ее с мышц. Это может стать причиной травмы, либо недостаточно выраженного результата в плане прокачки мышц;
• Исходное положение после каждого повторения должно приниматься полностью. Локти разгибаются, плечи расслабляются, спина принимает такое положение, в котором сборка лопаток становится возможной;
• Не нужно вести локти вдоль корпуса по прямой траектории, чтобы не сместить нагрузку в руки. Это является не только технической ошибкой, но и более травмоопасным положением для плеча

Это ПОДТЯГИВАНИЯ ДЛЯ СПИНЫ, детка!

Watch this video on YouTube

Варианты выполнения

Широким хватом за голову

Этот вариант подходит для людей с хорошей амплитудой движения в плечах. Он смещает нагрузку на ромбовидную, трапециевидную и круглую мышцу плеча. Это подтягивание строит красивую линию плеч у мужчин, но не рекомендуется тем, кто уже столкнулся с травмой ротаторной манжеты.

Разбор упражнения

Анатомия: какие мышцы работают в упражнении

Подтягивание – комплексное базовое упражнение. Основной акцент нагрузки принимают на себя широчайшие мышцы спины. Построить мощные «крылья» с подтягиваниями широким хватом – достаточно простая задача.

Дополнительно в упражнении работают:

• Нижний сегмент больших грудных мышц;
• Парные круглые мускулы;
• Предплечья;
• Бицепсы;
• Задние дельты;
• Трапеции и ромбовидные

Преимущества

Движение позволяет не просто строить мышечный корсет, но комплексно развивает силовые показатели. Оно строит базу для всех известных силовых упражнений, позволяет улучшать результаты в силовых видах спорта, и помогает избавиться от проблем с осанкой.

Для выполнения подтягиваний широким хватом нужен самый простой инвентарь – турник. Он есть в каждом зале, на любой площадке и где угодно. Подтягивание позволяет построить по-настоящему широкую и мощную спину без применения сложных тренажеров. Это- упражнение «старой школы» бодибилдинга, которое является одновременно и силовым, и функциональным.

Недостатки

Подтягиваться широким хватом могут только достаточно сильные люди. Новичкам чаще всего движение недоступно. Тем, у кого есть лишний вес, тоже придется непросто. Упражнение требует концентрации и обучения. Достаточно сложно выполнить его, просто придя в первый раз в тренажерный зал.

По данным электромиографа, это движение – не самое эффективное для широчайших, хоть большинство спортсменов и тренеров и утверждают обратное. Упражнение приходится сочетать с тягами в наклоне для того, чтобы построить впечатляющую спину.

Подготовка к упражнению

Подтягивание часто бывает первым упражнением в тренировке спины для новичка. Поэтому начинать приходится с хорошей общей разминки. В нее включается аэробная активность, вращательные движения во всех суставах в хорошей амплитуде, и, если у человека были травмы – пара легких подходов в блочном тренажере на спину.

Для здорового атлета достаточно просто повисеть на турнике. Важно подходить к упражнению ответственно, и не выполнять первый подход без суставной разминки.

Как правильно выполнять

• Движение осуществляется за счет работы широчайших мышц спины, активизируемой одновременным движением обоих локтей вниз. Это помогает изолировать работающую группу мышц, и избежать активной тяги бицепсами;
• Работа локтей должна быть строго в одной траектории, без излома, и каких-либо перекосов и нарушений;
• Лопатки нужно стягивать к позвоночнику, чтобы дополнительно включить мышцы спины, и избежать перенапряжения шейного отдела;
• Избежать раскачки и слишком «мягкой спины» поможет правильное распределение вдохов и выдохов. Можно сделать вдох и на задержке дыхания подтянуться вверх. Это позволит активно включить мускулатуру, и избежать лишних движений;
• Во время работы нужно полностью возвращаться в исходное положение, не стартовать следующее повторение с чуть согнутых локтей, чтобы не переносить нагрузку на другие группы мышц;
• Важно не допускать того, чтобы в висе головки плеч были «опрокинуты» вперед, чтобы при подтягивании плечевой сустав работал в естественной для него амплитуде

Ошибки

Технические ошибки в подтягивании широким хватом разнообразны. К ним относят и «мелкий», то есть небольшой амплитуды, подъем, и слишком большую раскачку корпуса, и активные толчки ногами. Любые замахи, инерционные движения и попытки как-то протолкнуть тело к перекладине, а не подняться к ней за счет силы мышц, считаются нарушениями техники.

Не рекомендуется подтягиваться с расслабленной спиной, выполняя основное движение только силой рук – а именно, бицепсом. Используемые в гимнастике и кроссфите подтягивания по эллиптической траектории «киппингом» в классическом бодибилдинге считаются технической ошибкой.

Открытый хват, то есть положение пальцев, когда большой палец находится на грифе сверху, считается технической ошибкой в стритлифтинге и воркауте, но не относится к таким в контексте обычной накачки мышц. Другое дело, такое положение пальцев перегружает предплечья и заставляет выполнять лишнюю работу.

Движения в небольшой амплитуде не очень хороши для накачки мышц спины, они лишь позволяют укрепить бицепсы, но до широчайших просто «не доходит нагрузка». Применение этого технического приема приводит к тому, что человек не тренирует мышцы спины, а занимается самообманом.

Два главных упражнения на турнике для мощи твоей спины и одна большая ошибка.

Watch this video on YouTube

Советы по эффективности

Представителям силовых видов спорта можно подтягиваться на расширителе или грифе большего диаметра, чтобы не просто проработать мышцы, но и укрепить хват. Выведение ног вперед поможет добиться нужного наклона корпуса, и облегчит подтягивание. На практике не у всех людей получается подтягиваться в широком положении рук без боли, многие вынуждены использовать более узкий хват, при котором нагрузка частично смещается в грудные мышцы и нижние сегменты широчайших мышц спины.

Упражнение можно облегчить, если компенсировать часть усилия при помощи фиксации ног резиновой лентой или выполнять его в гравитроне. Если цель стоит в том, чтобы научиться подтягиваться, резиновая лента – более предпочтительный вариант. С ней у человека получится зафиксировать корпус стабильно, и достаточно быстро наработать правильную траекторию. Гравитрон больше предназначен для фитнеса, тех, кто имеет большой лишний вес, и как замена классическим подтягиваниям для тех клиентов, кто не ставит своей целью развитие силовых показателей.

Включение в программу

Обычно для тех, чей приоритет – бодибилдинг, а не совершенствование в рывке, толчке, или становой тяге, подтягивание на турнике с весом или без него – первое упражнение тренировочной программы. Выполняется в 3 или более рабочих подходах на 10-15 повторений. Если атлет может выполнить более 15 повторений, нужно добавлять вес отягощения на пояс, или работать в утяжеленном жилете.

Подтягивание выполняется в комплексе с тягами для спины, и другими упражнениями, способствующими развитию мышц.

Противопоказания

Принято считать, что противопоказано подтягиваться широким хватом с межпозвоночными грыжами, травмами плечевых суставов, и локтей, а также пальцев руки и запястий. Относительно грыж нет единого мнения, есть позиция, что в упражнении отсутствует осевая нагрузка, а значит, от подтягивания никаких проблем возникнуть не может.

В остальном, достаточно подтягиваться 1-2 раза в неделю, чтобы получить стойкий положительный эффект от упражнения.

Подтягивания широким хватом к груди: техника выполнения

Watch this video on YouTube

Подтягивания широким хватом — мощный тренинг на спину

Главная » База упражнений

019.6к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(27)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 3 мин.
1. Задействованные мышцы
2. Техника
3. Полезные советы

Подтягивания широким хватом — любимое многими базовое упражнение для развития широчайших. Именно эти мышцы способствуют формированию впечатляющей спины и, соответственно, красивой V-образной формы. Какие еще плюсы могут извлечь для себя любители занятий на турнике? Разберем упражнение подробно.

Речь пойдет о классическом варианте — подтягивание на турнике к груди. Вариации и усложнения, например, подтягивания за голову, рассмотрены в отдельных статьях на сайте.

Задействованные мышцы

Подтягивания на турнике в целом — одно из самых эффективных упражнений для спины. Широкий хват позволяет нагрузить верхнюю часть широчайшей мышцы, которая во многом и отвечает за визуально широкую спину.

Итак, какие же мышцы работают в первую очередь:

• широчайшая;
• ромбовидная;
• большая круглая.

Дополнительно работают мышцы (ассистенты):

• большая и малая грудные;
• плечевые мышцы;
• бицепс.

Техника

Подтягивания широким хватом выполняются следующим образом:

1. Исходное положение — вис на турнике. Широкий хват (примерно на 20 сантиметров больше ширины плеч), кисти направлены ладонями от себя. Руки прямые и расслабленные, удерживается хват, напрягаются только предплечья. Поймать правильное ощущение можно, если представить, что ваши руки — это лишь крепления, крючки или веревки, на которых ваше тело висит на турнике. Сделайте глубокий вдох.
2. Ощущая напряжение широчайших, подтянитесь на перекладине вверх к груди, совершая выдох. Не приводите при этом локти к корпусу, постарайтесь зафиксировать их положение.
3. В верхней точке стремитесь к тому, чтобы перекладина оказалась на уровне верхней части груди. Проще говоря, подбородок должен оказаться выше перекладины. Предплечья при этом должны быть параллельны друг другу и, соответственно, перпендикулярны полу.
4. Опускайтесь в исходное положение плавно, делая вдох. Стремитесь к тому, чтобы опускаться подконтрольно, ощущая как работают широчайшие, не бросайте вес тела резко вниз. Переходите к следующему повторению.

Обратите внимание, что локти не должны приводиться к корпусу, их положение должно быть максимально зафиксировано. В противном случае вы снизите амплитуду сокращения целевых мышц и снизите эффективность упражнения.

Во время выполнения велик соблазн помочь себе, раскачивая корпус на турнике. Категорически не рекомендуем упрощать себе жизнь таким образом. Только при соблюдении правильной техники подтягивания работают в полную силу, иначе вы просто попусту потратите время.

Полезные советы

Какие фишки помогут сделать подтягивания широким хватом максимально эффективными? Рекомендации следующие:

1. Старайтесь выполнять упражнение, напрягая исключительно широчайшие мышцы. Включение бицепсов и предплечий снизит эффективность проработки спины.
2. Чтобы сформировать мощную спину, нужно максимально включить в работу верхнюю часть широчайших мышц, что и достигается благодаря широкому хвату. Но не переусердствуйте, чтобы не получить травму. Подбирайте оптимальное положение постепенно, если почувствуете дискомфорт и ощущение «защемления», прекратите выполнение упражнения и скорректируйте технику.
3. Какие альтернативы можно выбрать, если вы новичок и вам тяжело сразу делать упражнение на турнике? Предварительно укрепить целевые мышцы вам поможет вертикальная тяга в блочном тренажере, занятия в гравитроне или помощь напарника, который первое время может подталкивать вас к перекладине. Ваша задача — почувствовать, как работают мышцы спины.
4. Если вы опытный спортсмен, используйте дополнительное отягощение. Обычно груз крепится специальным образом на поясе. Также не возбраняется применять кистевые ремни для более уверенной фиксации на турнике.

Упражнение при наличии опыта и подготовки можно чередовать с другими видами подтягиваний. Какие вариации предпочесть — зависит от целей вашей тренировки.

Подтягивания широким хватом — базовое упражнение, к тому же требующее серьезных усилий. Поэтому рекомендуется включать его в начало тренировки на спину. Можно выполнять в три–четыре подхода по 10–12 повторений.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться: Жим лежа широким хватом

: лучше? (Полное руководство)

Выбор хвата в жиме лежа является важным решением для максимизации силы и производительности. Выбранный вами хват повлияет на задействованные мышцы, расстояние, которое штанга должна пройти от начала до конца, и путь грифа. Вы, наверное, видели, как многие пауэрлифтеры используют широкий хват в жиме лежа, и задавались вопросом, стоит ли вам делать то же самое.

Жим лежа широким хватом считается хватом, ширина которого в 1,5-2 раза превышает ширину, измеренную между вашими плечами. Жим лежа широким хватом позволяет максимально задействовать грудные мышцы, которые отвечают за максимальное усилие грудной клетки. Кроме того, жим лежа широким хватом уменьшает амплитуду движения, что снижает объем работы, необходимой для жима штанги.

На первый взгляд, все это положительные результаты при использовании жима лежа широким хватом. Тем не менее, есть много индивидуальных факторов, которые следует учитывать, чтобы понять, подходит ли вам жим лежа широким хватом. Обсуждаем дальше!

Если вам понравилась эта статья, вам, вероятно, также понравится наше руководство по 10 ЛУЧШИМ ПРИНАДЛЕЖНОСТЯМ ДЛЯ ЖИМА СКРЕДИ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ СИЛИ И ТЕХНИКИ и 13 КИЙ ДЛЯ ЖИМА СКРЕДИ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЙ СИЛИ .

Что такое жим лежа широким хватом? (Целевые мышцы)

В моем руководстве по мышцам, задействованным в жиме лежа, я говорил, что грудные, плечи и трицепсы задействованы в жиме лежа в разной степени. Конкретные задействованные мышцы зависят от трех факторов:

• Угол жима лежа: независимо от того, выполняете ли вы жим лежа на горизонтальной, наклонной или наклонной плоскости.

• Диапазон движения штанги: независимо от того, движется ли штанга в нижнем, среднем или верхнем диапазоне движения.

• Выбор хвата: независимо от того, берете ли вы гриф узким или широким хватом.

Последний пункт, связанный с выбором хвата: чем шире вы берете штангу, тем меньше задействуется трицепс и больше грудь. Жим с широким хватом считается хватом, при котором вы берете штангу на расстояние, в два раза превышающее расстояние между вашими плечами.

Например, если расстояние между вашими плечами составляет 40 см, и вы берете перекладину на расстоянии 80 см от указательного пальца до указательного (расстояние в 2 раза больше), то это будет считаться жимом лежа широким хватом.

Удвоение ширины плеч для жима лежа широким хватом

Проведенный Lehman (2005) анализ мышц, задействованных в различных стилях жима лежа, показал, что жим лежа широким хватом задействует грудные мышцы в два раза больше, чем трицепсы, по сравнению с хват на ширине плеч (узкий). Это связано с тем, что чем шире вы держите штангу, тем больше ваш локоть будет находиться на одной линии со штангой во всем диапазоне движения (а не впереди). Когда локти подгибаются внутрь перед штангой, как при жиме лежа узким хватом, вы задействуете меньше грудных мышц (больше трицепсов).

Слева: жим лежа широким хватом. Справа: жим лежа узким хватом.

Теперь, когда мы понимаем механику и мышцы, задействованные в жиме лежа широким хватом, давайте обсудим причины, по которым люди делают жим лежа широким хватом.

Темп также может влиять на механику и мышцы, задействованные в жиме лежа, о чем я говорил в своей статье «Лучший темп жима лежа (как быстро нужно опускать штангу).

Хотите улучшить технику жима лежа?

Позвольте одному из наших тренеров помочь вам стать сильнее

Ширина хвата для жима лежа: почему люди делают жим лежа широким хватом?

Выбирая более широкий хват в жиме лежа, вы поднимаете меньший диапазон движений, задействуете большую мускулатуру груди и можете лучше расставить плечи в исходном положении, что увеличивает стабильность на протяжении всего движения. Кроме того, пауэрлифтеры используют этот хват в сочетании с другими техническими принципами, чтобы поднять больший вес (подробнее об этом ниже).

Узнайте больше о том, как пауэрлифтеры тренируют грудь, в моем полном руководстве.

Вы поднимаете меньший диапазон движения

Жим лежа широким хватом уменьшает диапазон движений, необходимых для перемещения штанги, по сравнению с жимом лежа узким хватом. Когда вы выполняете меньший диапазон движений, вы выполняете меньше общей работы.

Объем работы определяется путем умножения силы на расстояние, на которое ее необходимо приложить. Поэтому, если вам нужно перемещать штангу на большие расстояния, то это недостаток, так как потребуется больше энергии для приложения того же количества силы.

Если вам интересно узнать больше о том, как диапазон движений влияет на жим лежа, ознакомьтесь с нашей статьей 5 хитростей для жима лежа длинными руками.

Используйте свои сильные стороны (задействуйте самые сильные мышцы)

Как мы уже говорили, использование широкого хвата в жиме лежа максимально задействует мышечные волокна грудных мышц.

Если вы лифтер, у которого исключительно сильные грудные мышцы по сравнению с плечами и трицепсами, то вам следует использовать свои сильные стороны и выбрать хват, который поможет вам максимально задействовать эти мышцы.

Это не означает, что если ваши грудные мышцы сильны, вам следует игнорировать развитие мышц плеч и трицепсов. Тем не менее, для большинства людей самая трудная часть диапазона движения в жиме лежа — это когда плечи и локти полностью согнуты, а штанга находится в нижней части диапазона движения. Если у вас сильные грудные мышцы и вы можете использовать свои силы, чтобы быстро оттолкнуть штангу от груди, то широкий хват обеспечит вам наилучшее положение для этого.

Ознакомьтесь с моими статьями о 16 лучших упражнениях на трицепс для увеличения силы в жиме лежа и помогает ли сильная спина в жиме лежа? (Да, вот как)

Поставьте плечи в более выгодное положение

Когда вы устанавливаете положение плеч для жима лежа, они должны быть втянуты (отведены назад) и опущены (опущены). Вот достойное видео, показывающее, как это выглядит:

Вы должны быть в состоянии удерживать это положение, когда снимаете штангу со стойки и подносите вес к груди. Если лопатка отрывается от грудной клетки в какой-либо точке, что будет ощущаться как раздвигание лопаток или их поднятие вверх (например, при шраге), вы автоматически потеряете стабильность в плече во время жима лежа.

Эта потеря положения приведет к недостатку силы, что снизит вашу способность создавать силу, когда вы отталкиваете штангу от груди, и может увеличить вероятность травмы плеча.

При жиме лежа широким хватом легче удерживать лопатки сведенными и опущенными на протяжении всей амплитуды движения. При узком хвате вы можете не заметить никакой разницы в начале движения, но чем ближе штанга окажется к вашей груди, тем больше ваши плечи будут стремиться подняться вверх и вперед.

Подробнее читайте в моей статье о том, как пауэрлифтеры тренируют плечи.

Сочетание широкого хвата с другими принципами техники пауэрлифтинга является выигрышной комбинацией

В пауэрлифтинге использование жима лежа широким хватом является стандартной позицией. На самом деле, было бы несколько странно видеть, как жим лежа мирового класса использует узкий хват. Это связано с тем, что пауэрлифтеры хотят оптимизировать диапазон движений при поднятии максимального веса.

Как мы уже говорили, жим лежа широким хватом уменьшает диапазон движений; тем не менее, пауэрлифтеры пытаются еще больше сократить диапазон движений, прижимая грудь к скамье и используя специальную технику, называемую аркой жима лежа.

Когда вы комбинируете жим лежа широким хватом с другими техническими принципами для уменьшения амплитуды движения, тогда движение становится намного легче, чем в противном случае, и пауэрлифтеры могут поднимать больший вес, делая это.

Если вам интересно узнать о жиме лежа, о том, как его выполнять, и о некоторых его преимуществах, прочтите наше подробное руководство ЗДЕСЬ.

Переход от узкого хвата к широкому хвату (3 вещи, которые следует учитывать)

Если вы убеждены, что вам следует начать жим лежа широким хватом, есть несколько вещей, которые вам нужно знать, прежде чем внедрять его в свою практику. подготовка.

1. Ваша точка касания будет разной

В зависимости от длины ваших рук, точка касания между сосками и грудиной будет разной.

Однако, если вы привыкли жать узким хватом, а теперь хотите сделать хват шире, траектория грифа слегка изменится, и вы обнаружите, что касаетесь груди выше (ближе к соску). линия против грудины).

Важно понимать разницу в точках касания, потому что если бы вы касались той же точки на груди, что и при узком хвате (ниже на груди), это была бы значительно более слабая позиция. Новая точка касания (выше на груди) поначалу может показаться неудобной, но со временем она станет более естественной.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по точке касания в жиме лежа, которое будет зависеть от вашего хвата и длины рук.

Точка касания для жима лежа узким или широким хватом

2. Выдвигайте руки на длину одного пальца за раз

Поскольку жим лежа широким хватом требует значительной силы от грудных мышц, если вы прыгаете в широким хватом вам может не хватить силы, необходимой для того, чтобы справиться с теми же нагрузками, которые вы выполняли ранее.

Я видел, как лифтеры совершали эту ошибку, и их разочаровывал тот факт, что скамья с широким хватом снижает тренировочную нагрузку. Они пробуют широкий хват в течение нескольких тренировок, а затем возвращаются к тому хвату, который использовали раньше. Отсутствие начальной силы на скамье с широким хватом происходит не обязательно из-за самого хвата, это происходит только при рывке в хват, когда ваши мышцы не привыкли к дополнительной нагрузке.

Если вы собираетесь выполнять жим лежа широким хватом, положение запястий в жиме лежа будет другим (посмотрите мою другую статью, где это подробно описано).

Например, если раньше вы выполняли жим лежа узким хватом с преобладанием трицепсов, а теперь начинаете делать жим лежа широким хватом, то следует ожидать, что вашей груди потребуется некоторое время, чтобы наверстать упущенное. необходимый уровень прочности.

Поэтому вот что я рекомендую, когда вы начинаете расширять хват в жиме лежа:

• Начните с движения на один палец шире с каждой стороны

• Практикуйте этот хват в течение 3-4 недель , раздвиньте хват еще на один палец с каждой стороны

• Продолжайте делать это в течение нескольких месяцев, пока вы не научитесь широкому хвату, примерно в 2 раза превышающему ширину плеч

Если вы развернете хват слишком широко, слишком быстро, вы можете получить боль в локте при жиме или в бицепсе при жиме. Если это так, обязательно ознакомьтесь с моими полными руководствами о том, как избежать этих проблем.

3. Необходимо убедиться, что подвижность и здоровье плеча находятся в хорошей форме, прежде чем пытаться

Жим лежа широким хватом может поставить плечо в уязвимое положение, если у вас недостаточно подвижности плеча или ранее была травма вращательной манжеты плеча или ущемление плеча .

Для лифтеров с недостаточной подвижностью плеч или имеющих проблемы с плечами в анамнезе Fees (2008) рекомендует жим лежа хватом не шире, чем в 1,5 раза от ширины плеч.

Было объяснено, что этот захват в 1,5 раза по ширине плеча помещает плечо ниже 45-градусного отведения и, таким образом, уменьшает крутящий момент плеча на вращательной манжете плеча и сухожилии бицепса. Также упоминалось, что это просто общая рекомендация, и что есть несколько атлетов, подпадающих под эту категорию, которые вполне могут работать шире и при этом быть в безопасности.

Больше, чем сам хват, лифтеры, которые демонстрируют ограниченный диапазон движений в верхней части тела или имеют проблемы с плечами, должны изменить нагрузку, а затем выполнять упражнения на растяжку и стабилизацию вращательной манжеты плеча по мере расширения хвата.

Если вы выполняете жим лежа узким хватом, вы можете использовать жим лежа широким хватом в качестве «специального метода», который я подробно описал в своей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге».

Выше я говорил, что жим лежа широким хватом считается в 2 раза больше расстояния между вашими плечами.

Это обычная формула, которую используют многие пауэрлифтеры для определения ширины хвата, в том числе 10-кратная чемпионка мира по пауэрлифтингу Дженнифер Томпсон, как описано в видео ниже.

Жим лежа широким хватом — отличный способ проработать грудные мышцы, если вы не чувствуете грудные мышцы во время жима лежа.

Тем не менее, есть некоторые дополнительные факторы, которые должны помочь определить ваш идеальный хват, которые могут повлиять на то, держите ли вы перекладину в 2 раза шире плеч.

Жим лежа широким хватом был назван одним из моих лучших вариантов разведения гантелей от груди.

Пауэрлифтеры не могут подниматься выше 81 см

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, правила пауэрлифтинга для жима лежа гласят, что вы не можете брать штангу на расстоянии более 81 см друг от друга. Решетка на полосе обеспечивает это расстояние для вас, поэтому ваши указательные пальцы на обеих руках должны как максимум закрывать решетку. Хотя вы можете хватать штангу уже, вы не можете выйти за пределы этой точки.

Решетка штанги должна быть прикрыта указательным пальцем

Допустим, у вас широкие плечи и расстояние между ними 42см. Если удвоить это расстояние, ширина захвата будет 84 см, что выходит за рамки 81 см. Это хват, который вы не можете использовать, и поэтому, основываясь на механике вашего тела, вы не можете удвоить расстояние на ширине плеч, чтобы соответствовать рекомендации 2X.

Пауэрлифтеры также не могут использовать самоубийственный хват.

Жим лежа широким хватом был включен в мою статью о лучших вариантах жима лежа. Проверьте это, чтобы узнать больше упражнений, которые можно включить в программу жима лежа

Ширина хвата в жиме лежа зависит от длины руки

При определении идеальной ширины хвата для жима лежа необходимо учитывать длину своей руки.

Кто-то с более длинными руками захочет естественно брать перекладину шире, чем кто-то с более короткими руками. Вот почему важно не сравнивать ширину своего хвата с шириной хвата другого человека, особенно если у него другая длина руки, что, несомненно, будет.

Пропорции длины конечностей по отношению к жиму лежа и ширине хвата

Если у вас длинные руки, судя по рисунку выше, но вы жмете хватом на ширине плеч, вы были бы сильным кандидатом на то, чтобы начать расширять хват для жима лежа.

Любопытно узнать, какой хват выбрать для жима над головой? Читайте: Какова лучшая ширина хвата для жима над головой.

Используйте общий диапазон в 1,5–2 раза больше ширины плеч

В научном сообществе общепринятой рекомендацией для жима лежа широким хватом является двукратное увеличение ширины плеч.

Тем не менее, очевидно, что, основываясь на правилах пауэрлифтинга для жима лежа и чьих-то длинах/пропорциях конечностей, фиксированный хват в 2 раза на ширине плеч нецелесообразен в реальном мире.

Вот почему для определения оптимального хвата при жиме лежа следует использовать больший диапазон от 1,5 до 2 ширин плеч. Есть много сильных жимов лежа, которые попадают в этот диапазон, и вы, вероятно, сможете максимизировать свою силу жима лежа в этом диапазоне.

Еще один аспект, который мы не можем игнорировать, — это чьи-то личные предпочтения.

Спортсмен может взять на себя обязательство расширять свой хват в течение нескольких месяцев, но после долгосрочного обязательства, если он все еще не чувствует себя комфортно в этом хвате, несмотря на все усилия, ему не следует слепо держать широкий хват. Более умеренный хват ближе к расстоянию в 1,5 раза больше ширины плеч может дать им лучшие результаты.

Жим лежа широким хватом — это только один тип хвата, который можно использовать в жиме лежа. Узнайте больше о 6 различных типах хватов для жима лежа.

Жим лежа широким хватом легче или сложнее?

Еще один вопрос, который я получаю о жиме лежа широким хватом, заключается в том, легче это или сложнее.

Жим лежа широким хватом будет сложнее, только если у вас нет сильных грудных мышц и стабилизации плеч. Вы можете стать сильнее в жиме лежа широким хватом, если в течение нескольких месяцев медленно отводите хват (по одному пальцу), работая над увеличением размера и силы грудных мышц и улучшая стабильность плеч.

Чтобы узнать больше о том, как различные типы телосложения влияют на пауэрлифтинг, ознакомьтесь с моей статьей Какой тип телосложения лучше всего подходит для пауэрлифтинга? (Подтверждено наукой).

Заключительные мысли

Чем шире вы берете перекладину, тем больше мышц груди будет задействовано для создания силы. Большинство пауэрлифтеров выполняют жим лежа широким хватом, который находится где-то в 1,5-2 раза от ширины плеч, но ваш точный хват должен основываться на вашей индивидуальной механике тела и личных предпочтениях.

Что читать дальше:

• Помогает ли сила предплечий и хвата в жиме лежа? (Да, вот как)
• Как увеличить жим лежа на 50 фунтов (шаг за шагом)
• Полный список из 55+ упражнений со штангой (по группам мышц)

Ресурсы

Clemens JM, Aaron C (1997) . Влияние ширины хвата на миоэлектрическую активность основных мышц в жиме лежа. Журнал исследований силы и физической подготовки; 11(2): 82-87

Гилберт Г., Лис А. (2003). Правила максимальной ширины хвата в пауэрлифтинге дискриминируют более крупных спортсменов. Журнал спортивных наук; 21(4): 299-300.

Грин, К., Комфорт, П. 2007. Влияние ширины хвата на эффективность жима лежа и риск получения травмы. Журнал прочности и кондиционирования , 29(5). DOI: 10.1519/00126548-200710000-00001

Леман Г. Влияние ширины хвата и пронации/супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2005;19(3):587-591) [Ученый-семантик]

Как делать и проработанные мышцы

Подтягивания широким хватом — это силовое упражнение для верхней части тела, направленное на спину, грудь, плечи и руки. Это также дает вашим основным мышцам довольно фантастическую тренировку.

Включение подтягиваний широким хватом в общую программу фитнеса может помочь увеличить силу в других движениях, таких как тяга верхнего блока и жим от плеч.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах подтягиваний широким хватом и о том, как их выполнять.

«Подтягивания широким хватом — эффективное упражнение для укрепления спины и плеч, поскольку при этом движении сокращается широчайшая мышца спины, самая большая мышца верхней части тела».
— Аллен Конрад, округ Колумбия, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке

Начните с того, что встаньте под турником с прямой спиной и позвоночником.

1. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину каждой рукой. Ваши большие пальцы должны быть направлены друг к другу, а хват должен быть шире вашего тела.
2. При правильном положении ваши руки и туловище должны образовывать букву «Y». Чтобы быть более точным, каждая рука должна находиться под углом от 30 до 45 градусов от вашего тела, но не более чем под углом 45 градусов.
3. Посмотрите прямо перед собой и подтяните тело вверх к перекладине.
4. Пауза, затем опуститесь обратно в исходное положение.

«Если выполнять подтягивания широким хватом слишком сложно, вы можете начать тренироваться на тренажере для подтягиваний с дополнительным весом», — рекомендует Аллен Конрад, округ Колумбия, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS). «У этих тренажеров есть платформа, на которой вы стоите на коленях, выполняя подтягивания, а противовес уменьшенного веса может помочь вам развить силу рук для выполнения стандартного подтягивания широким хватом», — объясняет он.

Ключ к использованию тренажера для подтягиваний с дополнительным весом — начать с удобного для вас веса и менять уравновешивающий вес по мере того, как вам становится легче выполнять упражнение. Как только вы научитесь поднимать вес своего тела, Конрад говорит, что вы можете перейти к стандартным подтягиваниям на перекладине широким хватом.

Если вы хотите усложнить подтягивания широким хватом, Конрад предлагает добавить вес. Это можно сделать тремя способами:

• Наденьте ремень, к которому можно прикрепить груз.
• Носите утяжеляющий жилет.
• Держите гантель между ногами.

Каждая из этих модификаций бросит вызов силе широчайшей мышцы спины во время подтягиваний широким хватом.

Одна из причин, по которой подтягивания широким хватом являются таким невероятным упражнением, заключается в том, что для его выполнения используется множество мышц:

Широчайшие мышцы спины

они проходят от середины спины до подмышек и лопаток. Конрад говорит, что эта мышца является основной движущей силой приведения, разгибания и внутреннего вращения плеча.

Трапециевидная мышца

«Ловушки» расположены от шеи до обоих плеч. Они соединяют шею, плечи и спину и идут вниз в форме буквы V к средней части грудного отдела позвоночника. Конрад говорит, что эта мышца помогает поднимать плечи.

Грудной выпрямитель позвоночника

Эти три мышцы проходят вдоль грудного отдела позвоночника в спине. Конрад говорит, что эти мышцы помогают в разгибании спины.

ромбы

Эти маленькие мышцы расположены между грудным отделом позвоночника и плечами. Они сокращаются во время движения плеча вниз, вызывая приведение плеча.

Подостная мышца

Расположенная на лопатке, по словам Конрада, эта часть ротаторной манжеты помогает разгибать плечо.

Малая круглая мышца

Конрад отмечает, что эта мышца-вращатель манжеты плеча, расположенная под подмышкой и за лопаткой, помогает сгибать плечо и вращать его наружу.

Наружная косая мышца живота

Часть мышц живота, наружные косые мышцы живота расположены по бокам брюшной стенки. Конрад говорит, что эта мышца помогает стабилизировать корпус и помогает брюшному отделу во время сгибания плеча.

Прелесть подтягиваний в том, что вы можете менять хват, чтобы задействовать разные мышцы. Один из способов сделать это — подтягивания узким хватом. Версия подтягивания узким хватом меняет ширину рук.

При широком хвате руки на ширине плеч. При узком хвате вы сближаете руки, что влияет на движение плечевых суставов во время выполнения упражнения.

Узкий хват также позволяет вам задействовать бицепсы и грудные мышцы больше, чем широкий хват, что означает, что вы сможете выполнить больше повторений.

Многократное выполнение одного и того же упражнения может привести к скуке, чрезмерной нагрузке и снижению производительности и результатов. Если вы хотите тренировать те же мышцы, что и при подтягиваниях широким хватом, вам могут понадобиться аналогичные движения, которые вы можете добавить в свою фитнес-программу. Вот несколько альтернативных упражнений, которые вы можете попробовать:

Тяга верхнего блока

1. Сядьте лицом к тренажеру для верхнего блока.
2. Возьмитесь за перекладину ладонями, обращенными от тела, на ширине плеч.
3. Отклоните туловище назад и потяните штангу вниз, пока она не зависнет над верхней частью груди. Пауза.
4. Медленно верните штангу в исходное положение.

Горизонтальная тяга TRX

1. Стоя, начните с ручек TRX сбоку от груди.
2. Откиньтесь назад и медленно опустите тело, удерживая спину ровной.
3. Когда ваши руки вытянуты, сделайте паузу.
4. Подтяните тело к груди.

Подтягивания с использованием бинта

Использование толстого эспандера для подтягивания позволяет проработать те же мышцы с достаточной поддержкой, чтобы выполнять движение с хорошей техникой. Хорошее эмпирическое правило: чем толще лента, тем больше поддержки вы получите.

1. Встаньте перед перекладиной или перекладиной для подтягиваний.
2. Оберните ленту вокруг перекладины. Согните одну ногу и положите ленту под колено, бюст выше голени.
3. Возьмитесь обеими руками за перекладину и подтянитесь.

Тяга штанги или гантелей

1. Загрузите штангу с соответствующим весом.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Отведите бедра назад, чтобы туловище было параллельно полу.
3. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч, согните руки в локтях и подтяните штангу к груди.
4. Пауза и опускание в исходное положение.

Сила для подтягиваний широким хватом – непростая задача. Однако после того, как вы успешно сделаете это один раз, чувство выполненного долга довольно потрясающее. Вот почему важно не торопиться с естественной прогрессией движения.

Помните, если традиционные подтягивания широким хватом слишком сложны, попробуйте одну из упомянутых выше модификаций. Строгая форма и задействование правильных мышц значат больше, чем количество повторений, которые вы выполняете.

Жим лежа широким хватом — ознакомьтесь с преимуществами и правильной формой

Каковы преимущества жима лежа широким хватом?

Жим лежа широким хватом — это классическое упражнение для груди в бодибилдинге, и известные люди, которые его выполняли, включают Арнольда Шварценеггера, Лу Ферриньо и Франко Колумбу.

В наши дни пауэрлифтеры и бодибилдеры используют жим лежа широким хватом, но с разными преимуществами. Бодибилдеры выполняют классическое упражнение более широким хватом, чтобы лучше активировать грудные мышцы, заставляя мышцы расти более эффективно. С другой стороны, некоторые пауэрлифтеры выполняют упражнение с более широким хватом, чтобы сократить диапазон движения, чтобы выжать больший вес и получить более высокий результат.

Как следует из названия, жим лежа широким хватом — это вариация, которую вы выполняете со штангой, широко расставив руки друг от друга. Расположение рук снижает нагрузку на трицепсы и дельтовидные мышцы, заставляя грудные мышцы компенсировать провисание (1). Кроме того, расставленные руки вызывают более значительное растяжение грудной клетки при движении штанги вниз.

Наиболее заметное преимущество жима широким хватом заключается в том, что он активизирует грудную клетку. Итак, если вашей основной целью является рост мышц, подумайте о жиме лежа широким хватом. Еще одним преимуществом движения является более короткий диапазон движения. Если ваши руки расставлены далеко друг от друга, это означает, что штанга находится ближе к вашему телу в верхнем положении. Напротив, использование узкого хвата позволяет вашим рукам оставаться более вертикальными, поднимая штангу выше и увеличивая диапазон движения.

Недостатком жима широким хватом является то, что некоторые люди испытывают дискомфорт в плече. Если это так, сузьте хват на несколько дюймов, пока не найдете удобное положение. Еще один недостаток заключается в том, что вам может быть трудно свести лопатки, особенно если у вас ограничена подвижность верхней части спины и плеч.

Мы рекомендуем включить жим лежа в качестве первого или второго упражнения для тренировки груди. Начните с умеренной нагрузки, чтобы привыкнуть к движению, и постепенно увеличивайте вес, пока не достигнете диапазона от 6 до 10 повторений.

Уровень упражнения: средний

Как выполнять жим лежа широким хватом со штангой

1. Установите штангу в положение, позволяющее вам дотянуться до нее и взять ее, не полностью выпрямляя руки. Ваши руки должны быть слегка согнуты, когда вы ложитесь на скамью и берете штангу.
2. После того, как вы установили штангу, лягте на скамью и расположитесь так, чтобы гриф находился прямо над вашим лбом.
3. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Используйте свои большие пальцы, чтобы охватить штангу для дополнительной поддержки и безопасности.
4. Начните с расставления рук на ширине плеч и используйте более широкий хват в каждом новом подходе.
5. Втяните лопатки и упритесь ими в скамью, вытягивая грудь.
6. Отведите ноги назад и к скамье, согнув колени. Упритесь подушечками стоп в пол и поднимите пятки в воздух.
7. Напрягите верхнюю часть тела, напрягите ягодичные мышцы, задействуйте квадрицепсы, сделайте вдох и отпустите штангу, напрягая трицепсы.
8. Осторожно поднесите штангу к груди.
9. Сделайте еще один вдох и опустите штангу в нижнее положение (нижняя часть груди; линия сосков), не позволяя локтям разгибаться.
10. Поднесите штангу к груди, слегка постучите по ней и верните штангу в верхнее положение, напрягая трицепсы, плечи и грудные мышцы. Выдох в верхней точке.
11. Сделайте еще один вдох и повторите.
12. Когда закончите, верните планку на английские булавки и положите ее.

Какие мышцы задействует жим лежа широким хватом?

Основной мышцей, участвующей в жиме лежа широким хватом, является большая грудная мышца, которая покрывает переднюю верхнюю часть туловища (1, 2). Наши грудные мышцы берут начало из нескольких мест, включая грудину, а большая веерообразная мышца сужается к кончику, который прикрепляется к плечевой кости (верхняя кость руки). Большая грудная мышца задействуется, когда мы опускаем штангу и производим большую часть силы, необходимой для отталкивания веса от себя.

Наши трицепсы — вторая основная группа мышц, которая работает во время жима лежа (1). Мышца покрывает заднюю часть наших плеч, и ее основной функцией является разгибание локтей (выпрямление рук) (3). Несмотря на механические недостатки, наши трицепсы усердно работают, чтобы разгибать локти, и их участие тем больше, чем ближе мы подходим к верхней точке повторения.

Плечевая группа мышц (дельтовидные) – третья, работающая во время жима широким хватом, и назначение у них двоякое (4). Во-первых, наши плечи играют решающую стабилизирующую роль для плечевого сустава. Мышечная группа изометрически сгибается, чтобы сустав оставался устойчивым, когда мы двигаем штангу вверх и вниз. Во-вторых, наши передние дельтовидные мышцы помогают груди и трицепсам при жиме штанги лежа (1).

Помимо вышеупомянутых групп мышц, весь наш живот задействован, чтобы поддерживать нашу устойчивость. Основные группы мышц включают прямые и поперечные мышцы живота, а также косые мышцы живота. Точно так же наша спинная мускулатура изометрически сгибается, чтобы наши лопатки были втянуты.

Использование движения ногами (упирание стопами в пол и выталкивание их вперед, когда вы поднимаете штангу вверх) заставляет ваши четырехглавые мышцы работать. Группа мышц составляет всю переднюю сторону бедер, производя разгибание колена. Ваши ягодицы также играют роль в жиме лежа, стабилизируя нижнюю часть спины и область бедер.

Правильная техника выполнения жима лежа широким хватом

Общий вопрос для жима лежа широким хватом заключается в том, насколько широким должен быть хват. Здесь нет однозначного ответа, так как существенную роль играют ваши общие размеры, длина конечностей и подвижность плеч. Лучший ответ, который мы можем вам дать, — это начать с жима лежа (чуть больше, чем на ширине плеч) и расширять хват на дюйм в каждом подходе. Это поможет вам привыкнуть к более широкому хвату и определить идеальную ширину. Как только вы почувствуете дискомфорт, сведите руки ближе друг к другу и используйте это как ширину для жима лежа.

Важный совет, о котором следует помнить при выполнении жима лежа широким хватом, — опускать штангу до уровня сосков. То, что штанга касается вашего туловища выше, означает, что вы разгибаете локти, что повышает риск травмы плеча.

Третий совет: опустите штангу настолько, насколько позволяют ваша подвижность и гибкость. Использование более широкого хвата будет означать, что ваши грудные мышцы будут больше растягиваться. Ощущение должно быть неприятным, но не до боли. Опустите штангу на грудь, коснитесь ее и выжмите вес вверх. Если это вызывает боль в грудных мышцах или плече, остановитесь на пару дюймов выше туловища.

Наш последний совет по жиму лежа широким хватом — поддерживать жесткость всего тела от начала до конца. Упритесь ступнями в пол, напрягите ягодицы, согните живот и упритесь лопатками в скамью. Задействование всего тела сделает вас более безопасным и способным безопасно жать более тяжелые веса.

Жим лежа широким хватом Варианты и модификации

1. Жим лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом — это вариант, при котором руки ставятся на ширину плеч. Это ставит ваши грудные мышцы в невыгодное механическое положение, заставляя ваши трицепсы создавать больше силы и отжимать штангу от себя (1). Более узкий хват также удлиняет диапазон движения, потому что гриф находится дальше от туловища в верхней точке. Мы рекомендуем расположить руки на ширине плеч. Что-то более узкое может привести к боли в запястье.

2. Жим лежа на горизонтальной скамье с паузой

Жим на горизонтальной скамье с паузой — это фантастическая вариация, которую вы можете включить в свою тренировку, чтобы улучшить силу снизу. Когда вы опускаете штангу к груди, задержите ее там на две-четыре секунды, прежде чем поднять ее вверх. Это предотвратит отскок штанги от груди и использование рефлекса растяжения. Вместо этого ваши грудные мышцы должны работать очень усердно, чтобы создать необходимую силу.

3. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье – одна из лучших вариаций жима для всех, кто хочет подчеркнуть верхнюю часть грудных мышц и развить плечи. Скамья под углом от 30 до 45 градусов подчеркивает ключичную головку, а использование более широкого хвата позволяет лучше растянуть эту область (5). Как и в жиме лежа, расставьте руки на ширине плеч и расширяйте хват, пока не найдете золотую середину

Ошибки, которых следует избегать

Слишком широкое положение

Одна из самых распространенных ошибок при жиме лежа широким хватом — это слишком широкое разведение рук. У стажеров часто создается впечатление, что чем шире, тем лучше, но это не всегда так. Слишком широкое положение может привести к ослаблению плечевых мышц, что увеличивает риск получения травмы. Чтобы избежать этой ошибки, следуйте нашим рекомендациям: начните с расставления рук на ширине плеч и постепенно расширяйте хват в течение нескольких подходов, пока не найдете идеальную ширину.

Слишком сильное сокращение диапазона движения

Сокращение диапазона движений — еще одна распространенная ошибка при жиме лежа широким хватом, обычно возникающая из-за поднятия слишком большого веса. Стажеры часто опускали штангу только наполовину и прекращали жим до того, как разгибали локти. Избегайте ошибки, уменьшая вес, касаясь штангой мышц груди и блокируя локти в верхней точке каждого повторения.

Отталкивание штанги от груди

Некоторые тренирующиеся не сокращают диапазон движения, но препятствуют их прогрессу, отталкивая штангу от нижнего положения. Это облегчает каждое повторение и снимает часть напряжения с груди, плеч и трицепсов. Избегайте ошибки, останавливаясь внизу даже на секунду.

Упражнения, аналогичные жиму лежа широким хватом

Отжимания (с отягощением)

Отжимания с отягощением — полезное упражнение для развития грудных мышц, плеч, трицепсов, передней зубчатой ​​мышцы и средней части тела. Добавление внешнего веса в виде весового диска на спине или утяжеляющего жилета делает движение еще более полезным для более сильных людей. Это позволяет хорошо перегрузить мышцы, вызывая значительное механическое напряжение, что приводит к росту и дальнейшему увеличению силы.

Жим лежа (гантели)

Жим гантелей лежа во многом похож на вариант со штангой, но предлагает некоторые уникальные преимущества. Во-первых, использование гантелей позволяет использовать немного больший диапазон движений, что приводит к более значительному сокращению и растяжению при каждом повторении.