Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Чем полезны семечки — польза и вред семечек подсолнечника для организма

Стоит ли жарить семечки и орехи, как их хранить и к чему может привести привычка грызть неочищенные семечки?

Анна Ивашкевич

нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член Союза Национальной ассоциации клинического питания

– Орехи и семечки чаще всего едят в виде перекусов или добавляют их в различные блюда (салаты, супы-пюре, выпечку). Диетологи тоже рекомендуют включать в рацион разные семечки и орехи при условии, что нет противопоказаний к их употреблению. Но, разумеется, есть и ограничения по употреблению семечек и орехов. Когда они могут принести организму не пользу, а вред?

Семечки подсолнечника

Чем полезны?

• Содержат большое количество витамина E – 32,2 мг на 100 г (при норме 15 мг в день). Это один из самых важных витаминов, поскольку принимает активное участие во многих биохимических процессах нашего организма.

• Семечки подсолнечника богаты витаминами группы B (В1 – 1,84 мг на 100 г продукта, B2, B5, B6, B9).

• Сырые семечки богаты ниацином – в 100 г содержится 8,335 мг ниацина, который обеспечивает нормальную работу нервной и пищеварительной систем, улучшает состояние кожи.

Как могут навредить организму?

• Если есть неумеренно, семечки подсолнечника могут спровоцировать увеличение веса.

• «Лузганье» неочищенных семечек вредит зубам и деснам. Страдает эмаль зубов, меняет цвет, и возникают микротравмы десен.

• Из рациона стоит убрать не только жареные, но и сырые семечки людям, имеющим гастрит, язву и проблемы с кишечником, колит.

• Семечки могут вызвать аллергическую реакцию – отеки, кашель, зуд, крапивницу, покраснения кожи.

Почему вредно «лузгать» семечки?

Владимир Шипков

врач-стоматолог, главный врач клиники Dr. Shipkov dental clinic

– Защитная оболочка зубов примерно на 97% состоит из неорганических веществ, главное из которых гидроксиапатит, модифицированный фтором, магнием и некоторыми другими минералами. На этом фоне пища, богатая соответствующими микроэлементами, в частности кальцием, фосфором и магнием, а также витаминами, способствующими их усвоению (D, C и др.), полезна для зубов. Орехи и семена как раз из таких продуктов. Помимо этого, как и другая твердая пища, они способствуют механическому очищению зубов от твердых и мягких отложений, а еще усиливают слюноотделение. 

Но не все так однозначно: привычка грызть семечки неочищенными, разрушительна для зубов. «Лузганье» семечек передними резцами или молярами приводит к истончению эмали, появлению микротрещин и сколов на последних. А они, в свою очередь, влекут за собой появление повышенной чувствительности, сколов и микротрещин, а еще увеличивают риск развития кариозных поражений.

Семечки и орехи лучше всего есть уже очищенными. Ни в коем случае нельзя разгрызать орехи зубами! И, конечно же, не забывайте о регулярных осмотрах и профессиональной гигиене – никакие суперфуды не смогут удалить все виды налета из труднодоступных мест, укрепить эмаль и предупредить развитие дентальных заболеваний.

Аппендицит от семечек: мифы и реальность

Анна Юрьева

врач-гастроэнтеролог клиники «К+31 Петровские Ворота»

– Никакого научного подтверждения, что семечки с шелухой провоцируют аппендицит, не найдено. Исследования подтверждают, что поедание «пищевого мусора» не вызывает воспаления аппендикса. Но в восьми случаях из двух тысяч возможно воспаление придатка слепой кишки из-за шелухи семян подсолнечника. Откуда же идет этот миф? Чаще всего детям говорят, что нельзя есть семечки с шелухой, исключительно в профилактических целях. Взрослые предостерегают их – и правильно делают: обычно семечки с шелухой грязные, их употребление может привести к расстройству желудка. 

Тыквенные семечки

Чем полезны?

• В них содержится 1174 мг фосфора на 100 г, а это составляет 150,4% от суточной нормы. Тыквенные семечки по содержанию фосфора обходят даже рыбу.

• Количество магния – 535 мг на 100 г продукта, что тоже сверх суточной нормы (140,9%). Семена тыквы не зря считаются средством профилактики гипертонии: они помогут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, привести в норму уровень сахара в крови, держать на контроле артериальное давление.

• Этот продукт помогает улучшить работу иммунной системы и защитить от воспалительных процессов.

• Содержание клетчатки поможет нормализовать пищеварительную систему и снизить вес. Этот продукт в определенном количестве будет полезен людям с ожирением (10–15 г в день), но только под присмотром врача и с предварительной консультацией.

Как могут навредить организму?

Чрезмерное употребление семечек может привести к вздутию живота и тошноте. Большое количество клетчатки может привести к жидкому стулу и проблемам с ЖКТ. В редких случаях возможен запор.

Польза орехов для организма

Миндаль

Эти орехи превышают дневную норму по количеству витамина Е и кобальта на 100 г продукта. Витамин Е – 24,6 мг при дневной норме 15 мг, кобальт – 12,3 г при дневной норме 10 мг. Эти вещества необходимы для кровообразования, усвоения железа, нормализации нервной системы, снижения раздражительности и утомления, повышения выносливости, продуктивности и производительности.

Фундук

Фундук тоже содержит большое количество витамина Е – 20,4 мг, а также 76 мкг биотина (витамин H) при дневной норме 50 мкг.

Этот орех стоит вводить в рацион, если вы часто и активно занимаетесь спортом, подвергаетесь физическим нагрузкам, в том числе и на работе, или имеете хронические заболевания (сахарный диабет 2-го типа). Витамин H (биотин или витамин В7) необходимо вводить в свой рацион при частых стрессах и возникновении повышенной тревожности.

Грецкие орехи

Грецкие орехи являются хорошими помощниками при выведении шлаков из организма и очищении ЖКТ. Всего 15 г грецких орехов в день помогают нормализовать пищеварительный процесс, наладить работу кишечника и желудка.

Фисташки

Фисташки богаты витаминами B1, B6, B2, B9 и являются рекордсменами по количеству кремния – 50 мг на 100 г (при норме 30 мг), а также меди – 1300 мкг (при норме 1000 мкг).

Кремний является основой для нашего здоровья, он способствует лучшей усвояемости всех необходимых для организма элементов (кобальта, серы, натрия, марганца, фосфора, фтора, хлора). Замедляет процессы старения, улучшает внешний вид и состояние кожи, волос и ногтей, поддерживает иммунную систему, нормализует обмен веществ.

Какие орехи и семечки полезнее – сырые или жареные?

В сырых орехах и семечках сохраняется больше полезных веществ, они являются источником полезных жиров, клетчатки и легкоусвояемого белка. Перед употреблением купленные на развес сырые орехи и семечки желательно помыть и высушить.

Орехи и семечки богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, которые обладают способностью снижать уровень холестерина в крови и могут защищать от заболеваний сердца. Но следует помнить, что эти жиры могут окисляться, если орехи и семечки обжаривать при высокой температуре. Окисление, в свою очередь, ведет к образованию вредных свободных радикалов, которые негативно влияют на организм человека.

В домашних условиях можно контролировать процесс жарки. Желательно готовить в духовке при температуре 120–160 °С 15–25 минут (так полезные микроэлементы и жиры будут сохранены в большей степени).

Для сведения

Следует помнить о том, что орехи и семечки на 50–70% состоят из жиров, и при неправильном хранении не только происходит процесс окисления, но и появляется прогорклый вкус. Кроме этого, при неправильном хранении орехи и семечки могут содержать канцероген афлатоксин, который вырабатывают плесневые грибы. Афлатоксин может присутствовать как в сырых, так и в жареных семечках и орехах, потому что он термостойкий.

Хранить семечки и орехи лучше всего в прохладном, темном и сухом месте. А вот высокая влажность и тепло – идеальные условия для образования плесени. Не забывайте об этом.

Почему на хлебе появляется плесень и насколько это опасно для здоровья, читайте ЗДЕСЬ. 

Какие вредители могут завестись в крупе и муке при неправильном хранении крупы и муки и как их правильно хранить? Читай ЗДЕСЬ. 

Где лучше покупать?

Покупайте орехи и семечки не на рынке, россыпью, а в магазине, в промышленной упаковке. Важные критерии свежести – приятный аромат, ядра без повреждений и признаков гниения.

И еще один важный момент: желательно, чтобы дата покупки орехов или семечек была как можно ближе к дате расфасовки. И, конечно, не стоит делать долгосрочные запасы. Идеально, если купленные орехи и семечки вы сможете съесть за пару недель.

Можно ли есть орехи и семечки при похудении?

Суточная норма орехов и семечек – 20–30 г. Их можно есть тем, кто хочет похудеть, но следует учитывать общую калорийность дневного рациона. И поскольку это продукты с высокой энергетической ценностью, есть их лучше в первой половине дня.

Превышать дневную норму не стоит и тем, кто не ставит перед собой задачу снижения веса. Орехи – это аллергенный продукт, и чрезмерное употребление может привести к тошноте, диарее, кожному зуду, покраснениям.

С чем можно сочетать орехи и семечки?

Орехи и семечки можно сочетать с любыми продуктами. Можно приготовить овощной салат, в котором в одной тарелке встретятся: салатные листья или руккола, помидоры, куриная грудка, сыр фета и, например, кедровые орешки или тыквенные семечки. Заправить салат оливковым маслом. Идеально сочетаются орешки или семечки с утренней порцией овсянки, можно в качестве украшения добавить свежие ягоды.

Кому стоит отказаться от орехов и семечек?

Отказаться от этих продуктов или употреблять их с особой осторожностью стоит тем, у кого проблемы с поджелудочной железой или желчным пузырем. При недостаточном выделении желчи могут возникать неприятные ощущения и боли в области подреберья.

Не следует есть орехи и семечки на голодный желудок, особенно если у вас есть гастрит или язва.

Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца. Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

польза и вред для организма

Польза и вред подсолнечных семечек для женского и мужского организма

Содержание

• Калорийность и состав очищенных семечек подсолнуха
• Сырые, жареные и проросшие семечки. Что полезней?
• Сырые семена подсолнечника: польза и вред
  • Влияние сырых семечек на женский организм
  • Влияние сырых семечек на мужской организм
• Жареные семена подсолнечника: польза и вред
  • Влияние жареных семечек на женский организм
  • Влияние жареных семечек на мужской организм
• Пророщенные семена подсолнечника: польза и вред
  • Влияние пророщенных семечек на женский организм
  • Влияние пророщенных семечек на мужской организм
• Польза или вред?

Польза и вред подсолнечных семечек для женского и мужского организма

Споры о пользе и вреде семечек не умолкают. Ученые проводят исследования на больших и разных группах людей, а результаты собирают и тщательно анализируют. С одной стороны – ядра семян подсолнечника содержат большое количество питательных микроэлементов. С другой – как только начинаешь щелкать, трудно остановиться, а переизбыток полезного несет вред. Попробуем разобраться, полезны ли семечки подсолнуха, и какая обработка предпочтительней.

Зрелые подсолнухи

Калорийность и состав очищенных семечек подсолнуха

В сырых семечках подсолнечника состав питательных веществ и микроэлементов, необходимых для функционирования человеческого организма, превосходит состав яиц и мяса. Семечки являются хорошим источником веществ, которые действуют как антиоксиданты, защищая организм на клеточном уровне от повреждения свободными радикалами.

В ядрах подсолнуха содержатся:

• Витамины А, В, E, D, РР.
• Цинк, селен, магний, калий, марганец, медь, фосфор, железо.
• Моносахариды, зола и крахмал в малом количестве.
• Аминокислоты, дубильные веществ, антиоксиданты.

Семечки обладают характерным ореховым вкусом, и чаще всего употребляется в жареном виде. Так они дольше хранятся, а также уменьшается риск образования плесени и грибков при несоблюдении технологии хранения. Огромный минус тепловой обработки – снижение полезных свойств.

Cемечки в неочищенном виде и лущеные

В таблице ниже приведены калорийность, углеводы, жиры, белки, клетчатка, витамины, микроэлементы, содержащиеся в 100 граммах жареных и лущеных семечек.

Наименование	Количество	% РСНП (рекомендованной суточной нормы потребления)
Калорийность	582 ккал	29
Углеводы	24,1 г	8
Жиры	49,8 г	77
Белок	19,3 г	39
Клетчатка	11,1 г	44
Витамин E	26,1 мг	130
Рибофлавин	0,2 мг	14
Ниацин:	7 мг	35
Витамин B6	0,8 мг	40
Фолат	237 мкг	59
Пантотеновая кислота	7 мг	70
Холин	55,1 мг
Железо	3,8 мг	21
Магний	129 мг	32
Фосфор	1155 мг	115
Калий	850 мг	24
Цинк	5,3 мг	35
Медь	1,8 мг	92
Марганец	2,1 мг	106
Селен	79,3 мкг	113
Омега-3 жирные кислоты	69 мг
Омега-6 жирные кислоты	32785 мг

Сырые, жареные и проросшие семечки.

Что полезней?

Семечки подсолнуха можно есть в трех видах: сырые, жареные и проросшие.

Cемечки жареные

В жареных из-за воздействия высоких температур происходит утрата полезных веществ. А из-за окислительной реакции жирных кислот образуются канцерогенные соединения. Некоторые диетологи считают, что жареные подсолнечные семена являются источником пустых и бесполезных калорий. Действительно, жареные семечки более калорийны, но в отличие от других видов легче перевариваются и усваиваются организмом. Для минимальной потери полезных веществ рекомендуется приобретать сырой качественный продукт у надежных и проверенных производителей, а после жарить самостоятельно при щадящем режиме.

Cемечки неочищенные

Сырые семечки более полезны для человеческого организма. Но при несоблюдении условий хранения в них могут заводиться насекомые и плесневые грибы, способные вызвать сильнейшие аллергические реакции и отравление. Если сырые семечки длительное время хранились очищенными, то они не имеют особой ценности. Жиры, входящие в состав при контакте с воздухом, окисляются, полезные свойства практически пропадают. При употреблении семечек в сыром виде важно быть уверенным в их качестве, хранении и отсутствии дополнительной обработки химическими реагентами. Покупать рекомендуется в кожуре, а перед употреблением тщательно промыть и немного подсушить.

В процессе прорастания увеличивается концентрация питательных веществ. По сравнению с привычной нам салатной зеленью проросшие семечки подсолнуха в сто раз полезней. Растительный белок проросших семян легче усваивается человеческим организмом.

Cемечки пророщенные

Пророщенные семена оказывают положительное влияние на:

• Центральную нервную систему в связи с увеличенной концентрацией магния и тиамина.
• Сердечно-сосудистую систему вследствие полноценного взаимодействия ненасыщенных жирных кислот с витаминами A, B, C, E.
• Желудочно-кишечный тракт благодаря насыщенному содержанию белками, углеводами и жирами.

При самостоятельном проращивании следует учитывать, что семечки легко заразить вредными бактериями. Например, сальмонеллой, которая быстро развивается во влажной и теплой среде.

Сырые семена подсолнечника: польза и вред

Длительное время ошибочно считалось, что регулярное употребление сырых семечек провоцирует воспаление аппендицита. Научно подтверждено, что если семечки употреблять со скорлупой и в огромном количестве, то появится проблема засорения желудка и кишечника. Напротив, умеренное употребление полезно для организма. Например, при нарушении функционирования эндокринной и нервной систем.

Высокое содержание антиоксидантов способствует защите организма на клеточном уровне от вредного воздействия химических веществ, в том числе от табачного дыма, выхлопных газов, электромагнитного излучения, вирусов.

Витамин Е влияет на внешнее состояние и здоровье кожи, замедляет ее старение. Для суточной дозы достаточно 50-60 грамм очищенных сырых семян.

На нервную систему ядра семечек воздействуют не только наличием полезных микроэлементов в составе. Монотонное щелканье помогает расслабиться при стрессе, способствует борьбе с курением.

Польза семян подсолнечника для организма в регулярном, но не чрезмерном употреблении сырых и очищенных ядер. Их можно добавлять в приготовленные блюда, а также съедать вместо перекуса. К плюсам их влияния на организм относятся:

• Укрепление стенок кровеносных сосудов.
• Снижение риска возникновения болезней сердца.
• Нормализация повышенного артериального давления.
• Уменьшение уровня «плохого» холестерина.
• Избавление от запоров и очищение кишечника.
• Укрепление костной структуры и зубов.
• Облегчение симптомов артрита.
• Повышение мужской потенции.
• Улучшение работы головного мозга.
• Замедление старения кожи и появления морщин.

Блюда посыпанные семечками

Влияние сырых семечек на женский организм

Химический состав очищенных ядер оказывают положительное влияние на женский организм:

• Растительные жиры и антиоксиданты останавливают преждевременное старение организма на клеточном уровне, выводят холестерин.
• Фосфор, калий и кальций способствуют улучшению костной системы, предупреждает возникновение ревматизма.
• Витамины группы B увеличивают работоспособность и выносливость, оказывают положительное влияние на работу нервной и сердечно-сосудистой систем.
• Витамины и микроэлементы участвует в образовании новых клеток, содействует правильному развитию плода и формированию его нервной системы. В составе семечек отсутствуют вещества, способные навредить маме и малышу в период беременности. При отсутствии аллергии у мамы и новорожденного небольшое количество семечек, до 20 грамм, можно употреблять во время грудного кормления для увеличения жирности молока.

Могут ли семечки нанести женскому организму вред?

Да, если употреблять их в неочищенном виде и без меры. Скорлупа засоряет кишечник и провоцирует запоры.

Несмотря на то что во многих диетах разрешено добавлять в рацион семечки подсолнуха, большие ежедневные порции спровоцируют набор веса. Калорийность 100 граммов семечек сравнима с калорийностью целой плитки шоколада.

При кормлении грудью женщине лучше уменьшить или вовсе отказаться от употребления семечек, так как у ребенка может заболеть живот, а также появиться аллергические покраснения на теле.

Влияние сырых семечек на мужской организм

Мужчины щелкают семечки чаще всего для того, чтобы скоротать время или избавиться от зависимости курения. Польза или вред семечек подсолнуха для мужчин зависит от состояния здоровья. Очищенные ядра содержат много полезных веществ, участвующих в процессах мужского организма.

• Витамин Е и бета-каротин улучшают потенцию и нормализуют работу репродуктивной функции.
• Селен участвует в образовании тестостерона, поддерживает активную сексуальную жизнь, отвечает за правильный сперматогенез и воспроизведение здорового потомства.
• Цинк влияет на работу щитовидной железы и надпочечников, снижает риск появления простатита, нормализует кровоток малого таза.
• Витамин В, магний и калий снижают вязкость крови, сводят к минимуму риск образования холестериновых бляшек и возникновения тромбоза.
• Антиоксиданты уменьшают риск раннего облысения, укрепляют иммунитет и аккумулируют защитные функции организма в период простудных заболеваний.

При сахарном диабете врачи советуют употреблять сырые высушенные семена подсолнечника, которые уменьшают тягу к сладкому. Сырые семечки рекомендуются мужчинам, кто активно занимается спортом, но, следует учитывать, что ядра подсолнечника вызывают повышенный аппетит. Еще одна существенная проблема у мужчин – полная и бессистемная замена курения. Употребление за сутки более 100 грамм калорийных семечек подсолнуха приводит к быстрому набору весу. Чтобы не переесть, добавляйте ограниченное количество семечек в готовые блюда.

Жареные семена подсолнечника: польза и вред

Биологическая ценность жареных семечек меньше, чем в сырых. Важно соблюдать температурный процесс жарки и не передерживать. В противном случае высока вероятность спровоцировать изжогу или гастрит. При правильной жарке:

• Сохраняются полезные минералы и органические кислоты.
• Образуются ароматические соединения, вызывающие повышенный аппетит.
• Гибнут болезнетворные микроорганизмы, в том числе бактерии и грибки.

Cемечки жареные

Влияние жареных семечек на женский организм

После обработки высокими температурами, польза жареных семечек подсолнуха для женщин снижается, но не теряется:

• Токоферол защищает слизистые оболочки от свободных радикалов, поддерживает структуру кожного покрова.
• Витамин Е удовлетворяет суточную потребность женского организма. Достаточно 70-80 грамм очищенных жареных ядер подсолнечника.
• Фолиевая кислота положительно влияет на структуру волос и ногтей, уменьшая их ломкость.

Проведенные учеными исследования показали, что женщины, съедающие 50-70 грамм очищенных семечек в день, сексуальнее и активнее. А в период менопаузы горсть очищенных ядер снижает неприятные симптомы и уменьшают раздражительность.

Нельзя употреблять семечки во время ангины.

Влияние жареных семечек на мужской организм

Мужчины, в первую очередь, обожают жареные семечки в период отказа от курения.

Ежедневные 50-70 грамм жареных семечек приносят только пользу мужчинам:

• Уменьшают тягу к курению и сладкому.
• Укрепляют стенки артерий.
• Снижают риски образования тромбов.
• Способствуют выработке гормонов.
• Обеспечивают профилактику онкозаболеваний.
• Укрепляют иммунитет после инфекций.
• Улучшают работу печени.
• Облегчают пищеварительный процесс.
• Ускоряют процесс заживления тканей при травмах.

Вред организму семечки подсолнуха наносят, если растение выращивается рядом с автомобильными и железнодорожными магистралями. Ядра очень быстро впитывают и накапливают токсичный металл кадмий, негативно влияющий на работу почек и мочевыделительной системы. Если при выращивании растений использовались нитратные удобрения, но чрезмерное употребление семечек негативно скажется на мускулатуре спортсменов.

Пророщенные семена подсолнечника: польза и вред

Наиболее полезными считаются пророщенные семена подсолнечника. Их можно употреблять в сыром виде либо добавлять при приготовлении разных блюд. Пророщенные семена приносят пользу организму, так как богаты:

• Витаминами В, Е, С.
• Олеиновой, пальмитиновой и линолевой кислотами.
• Фосфором, фтором, селеном, калием, магнием.

Человеческий организм быстро и легко усваивает пророщенные семена подсолнечника, в результате чего:

• Снижаются показатели плохого холестерина.
• Улучшается работа пищеварительной системы.
• Ускоряется регенерация поврежденных тканей.v
• Укрепляется иммунитет.
• Увеличивается работоспособность.
• Восстанавливается кислотно-щелочной баланс.

Пророщенные семечки в тарелке

Влияние пророщенных семечек на женский организм

Пророщенные семена подсолнуха полезны и важны для беременных. Так как богаты фолиевой кислотой и витаминами группы В, необходимыми для правильного развития плода и поддержания здоровья будущей матери. Антиоксиданты, входящие в состав, поддерживают работу сердца, восстанавливают клетки, замедляют старение женского организма.

В отличие от сырых и жареных семечек, пророщенные ядра менее калорийны и рекомендуются для добавления в диетическое питание. Молодые побеги поддерживают баланс микрофлоры кишечника и помогают выводить шлаки и избыток соли из организма.

Пророщенные семена советуют добавлять в состав масок и скрабов. Они прекрасно подтягивают контуры и увлажняют верхний эпидермис. Цинк, входящий в состав, помогает справиться с проблемой прыщей и увядающей кожи.

В период менопаузы небольшая добавка проростков к салату снимет неприятные ощущения в области живота и уменьшит нервозность.

Вред пророщенных семян для женщин в повышенном содержании глютена, который может вызвать кожные аллергические высыпания. Также не рекомендуется смешивание с молочной продукцией из-за риска повышения газообразования и несварения желудка.

Проростки ослабляют аппетит, но их переедание ведет к перенасыщению жирами, что вредит процессу похудения. Селен и жиры, входящие в состав, постоянно противодействуют друг другу. Селен участвует в процессе нормализации обмена веществ и снижает отложение жира на боках. Жиры – наоборот. Поэтому основной вред, который могут принести пророщенные семена женщинам – замедлить процесс снижения веса при переедании.

Влияние пророщенных семечек на мужской организм

В пророщенных семенах преобладает растительный белок и полезные аминокислоты, требующиеся для наращивания и восстановления мышечной массы при интенсивных занятиях спортом.

Токоферол обеспечивает нормальное функционирование нервной и репродуктивной систем, а также печени. Селен и витамин Е участвуют в синтезировании сперматозоидов, повышают их подвижность и выживание.

Польза или вред?

Подсолнечные семечки можно и необходимо включать в дневной рацион женщинам и мужчинам, но в ограниченном количестве. Оптимально 50-100 грамм ежедневно. Жареные ядра частично теряют полезные свойства и быстрее вызывают привычку «пощелкать» между приемами пищи. Пророщенные семена рекомендуются при соблюдении диет и лечебного питания.

Люди среди подсолнухов

Умеренное употребление семян подсолнечника приносит пользу женщинам и мужчинам, даря их организмам микроэлементы важные для жизнедеятельности. Врачи рекомендуют включать семечки в рацион спортсменов и беременных. Но исключить при грудном вскармливании, а также ограничить употребление при ангине, заболеваниях ЖКТ, желчекаменной болезни.

6 суперполезных семян, которые вы должны есть

Семена, в том числе семена льна и конопли, содержат основные питательные вещества и полезны для здоровья. Они могут содержать соединения, которые могут снизить риск возникновения определенных заболеваний.

Семена содержат все исходные материалы, необходимые для развития сложных растений. Благодаря этому они чрезвычайно питательны.

Семена — отличный источник клетчатки. Они также содержат полезные мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и много важных витаминов, минералов и антиоксидантов.

При употреблении в составе здоровой диеты семена могут помочь снизить уровень сахара в крови, уровень холестерина и кровяное давление.

В этой статье описывается питательная ценность и польза для здоровья шести самых полезных семян, которые вы можете есть.

1. Льняное семя

Льняное семя, также известное как льняное семя, является отличным источником клетчатки и омега-3 жиров, особенно альфа-линоленовой кислоты (АЛК).

Однако жиры омега-3 содержатся в волокнистой внешней оболочке семян, которые люди не могут легко переваривать.

Поэтому, если вы хотите повысить уровень омега-3, лучше всего есть измельченные семена льна (1, 2).

Порция льняного семени весом 1 унция (28 грамм) содержит широкий набор питательных веществ (3):

• Калорийность:
  152
• Клетчатка:
  7,8 г белка 9 дюймов
• 29 0027
  5.2 граммы
• Мононенасыщенные жиры:
  2,1 грамма
• Омега-3 жиры:
  6,5 грамма
• Омега-6 жиры:
  1,7 грамма
• Марганец:
  35% от РСНП
• Тиамин (витамин B1):
• 
  90 902 902 902 РСНП незий:
  28% RDI

Семена льна также содержат ряд различных полифенолов, особенно лигнаны, которые действуют как важные антиоксиданты в организме (4).

Лигнаны, а также клетчатка и жиры омега-3 в семенах льна могут помочь снизить уровень холестерина и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (5,6,7).

Одно большое исследование объединило результаты 28 других и обнаружило, что употребление семян льна снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в среднем на 10 ммоль/л (8).

Семена льна также могут помочь снизить кровяное давление. Анализ 11 исследований показал, что семена льна могут снижать артериальное давление, особенно если употреблять их целиком каждый день в течение более 12 недель (9).

Несколько исследований показали, что употребление в пищу семян льна может снизить маркеры роста опухоли у женщин с раком молочной железы, а также снизить риск развития рака (10, 11, 12).

Это может быть связано с наличием лигнанов в семенах льна. Лигнаны являются фитоэстрогенами и похожи на женский половой гормон эстроген.

Более того, аналогичные преимущества были продемонстрированы в отношении рака предстательной железы у мужчин (13).

Помимо снижения риска сердечных заболеваний и рака, семена льна также могут помочь снизить уровень сахара в крови, что может помочь снизить риск диабета (14).

Резюме: Семена льна являются отличным источником клетчатки, жиров омега-3, лигнанов
и другие питательные вещества. Многочисленные данные свидетельствуют о том, что они могут снижать уровень холестерина, кровяное давление и даже риск развития рака.

2. Семена чиа

Семена чиа очень похожи на семена льна, поскольку они также являются хорошим источником клетчатки и жиров омега-3, а также ряда других питательных веществ.

Порция семян чиа весом 1 унция (28 грамм) содержит (15):

• Калории:
  137
• Клетчатка:
  10,6 грамма
• Белки:
  4,4 г
• Мононенасыщенные жиры:
  0,6 г
• Омега-3 жиры:
  4,9 г Омега-6 жиры

• 9 :
  1,6 г

• Тиамин (витамин B1 ):
  15% от РСНП
• Магний:
  30% от РСНП
• Марганец:
  30% от РСНП

Семена льна также содержат важные антиоксиданты фенолы.

Интересно, что ряд исследований показал, что употребление в пищу семян чиа может увеличить уровень АЛК в крови. ALA — важная жирная кислота омега-3, которая может помочь уменьшить воспаление (16, 17).

Ваше тело может преобразовывать ALA в другие жиры омега-3, такие как эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), которые являются жирами омега-3, содержащимися в жирной рыбе. Однако этот процесс преобразования в организме обычно весьма неэффективен.

Одно исследование показало, что семена чиа могут повышать уровень ЭПК в крови (18).

Семена чиа также могут помочь снизить уровень сахара в крови. Несколько исследований показали, что целые и молотые семена чиа одинаково эффективны для снижения уровня сахара в крови сразу после еды (19, 20).

Другое исследование показало, что семена чиа не только снижают уровень сахара в крови, но и снижают аппетит (14).

Семена чиа также могут снижать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (21).

Исследование с участием 20 человек с диабетом 2 типа показало, что употребление 37 граммов семян чиа в день в течение 12 недель снижает артериальное давление и уровень некоторых воспалительных химических веществ, включая С-реактивный белок (СРБ) (22).

Резюме: Семена чиа являются хорошим источником омега-3 жиров и
эффективно снижают уровень сахара в крови и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Семена конопли

Семена конопли являются отличным источником вегетарианского белка. На самом деле, они содержат более 30% белка, а также многие другие необходимые питательные вещества.

Семена конопли — одно из немногих растений, являющихся полноценными источниками белка, т. е. содержащими все незаменимые аминокислоты, которые организм не может вырабатывать.

Исследования также показали, что качество белка в семенах конопли лучше, чем в большинстве других источников растительного белка (23).

Порция семян конопли весом 28 граммов содержит (24):

• Калории: 155
• Клетчатка:
  1,1 грамма
• 8:8090 Протеины 8 грамм
• Мононенасыщенные жир:
  0,6 г
• Полиненасыщенный жир:
  10,7 г
• Магний:
  45% RDI
• тиамин (витамин B1):
  31% RDI
• Цинк:
  21% от RDI

. Пропорциональные из omega-6-nome-6 in inggs-3 in inge-6 in onggs-6 in onggs-6 in inggs-6 in inge-6 in inge-6 in. масло семян конопли примерно 3:1, что считается хорошим соотношением. Семена конопли также содержат гамма-линоленовую кислоту, важную противовоспалительную жирную кислоту (25).

По этой причине многие люди принимают добавки с конопляным маслом.

Масло семян конопли может оказывать благотворное влияние на здоровье сердца, увеличивая количество омега-3 жирных кислот в крови (26, 27, 28).

Противовоспалительное действие омега-3 жирных кислот может также помочь облегчить симптомы экземы.

Одно исследование показало, что люди с экземой испытывали меньше сухости и зуда кожи после приема добавок с конопляным маслом в течение 20 недель. Они также в среднем меньше использовали кожные препараты (29).

Резюме: Семена конопли являются отличным источником белка и содержат все
незаменимых аминокислот. Масло семян конопли может помочь уменьшить симптомы экземы и
Другие хронические воспалительные состояния.

4. Семена кунжута

Семена кунжута обычно употребляют в пищу в Азии, а также в западных странах в составе пасты, называемой тахини.

Подобно другим семенам, они содержат широкий спектр питательных веществ. Одна унция (28 граммов) семян кунжута содержит (30):

• Калории:
  160
• Клетчатка:
  3,3 грамма
• Белки:
  90 2 грамм
  90 2 89027
• Мононенасыщенные жиры:
  5,3 грамма
• Жиры омега-6:
  6 граммов
• Медь:
  57% РСНП 9090 9090 5 Марганец 0028 34% от RDI
• Магний:
  25% РСНП

Как и льняное семя, кунжутное семя содержит много лигнанов, особенно сезамин. Фактически, семена кунжута являются самым известным диетическим источником лигнанов.

Несколько интересных исследований показали, что сезамин из семян кунжута может превращаться кишечными бактериями в другой тип лигнана, называемый энтеролактоном (31, 32).

Энтеролактон может действовать как половой гормон эстроген, а более низкие, чем обычно, уровни этого лигнана в организме связаны с сердечными заболеваниями и раком молочной железы (33).

Другое исследование показало, что у женщин в постменопаузе, которые ежедневно в течение пяти недель съедали 50 граммов порошка семян кунжута, значительно снизился уровень холестерина в крови и улучшился статус половых гормонов (34).

Семена кунжута также могут помочь уменьшить воспаление и окислительный стресс, которые могут ухудшить симптомы многих заболеваний, включая артрит.

Одно исследование показало, что у людей с остеоартритом коленного сустава в крови было значительно меньше воспалительных химических веществ после употребления около 40 граммов порошка кунжутного семени каждый день в течение двух месяцев (35).

Другое недавнее исследование показало, что после употребления около 40 граммов порошка семян кунжута в день в течение 28 дней полупрофессиональные спортсмены значительно уменьшили повреждение мышц и окислительный стресс, а также увеличили аэробную способность (36).

Резюме: Семена кунжута являются отличным источником лигнанов, которые могут помочь улучшить
Статус половых гормонов по эстрогену. Семена кунжута также могут помочь уменьшить воспаление
и окислительный стресс.

5. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки являются одним из наиболее часто потребляемых видов семян и являются хорошим источником фосфора, мононенасыщенных жиров и омега-6 жиров.

Порция тыквенных семечек весом 1 унция (28 грамм) содержит (37):

• Калории:
  151
• Клетчатка:
  1,7 грамма
• Белки:
  7 г
• Мононенасыщенные жиры:
  4 г
• Омега-6 жиры:
  6 г
7
• 20090 Марганец 2:026 42% от RDI
• Магний:
  37 % от РСНП
• Фосфор:
  33% от РСНП

Семена тыквы также являются хорошими источниками фитостеролов, растительных соединений, которые могут помочь снизить уровень холестерина в крови (38).

Сообщалось, что эти семена обладают рядом преимуществ для здоровья, вероятно, благодаря широкому спектру питательных веществ.

Одно обсервационное исследование, в котором приняли участие более 8000 человек, показало, что у тех, кто потреблял больше семян тыквы и подсолнечника, был значительно снижен риск рака молочной железы (39).

Другое исследование с участием детей показало, что тыквенные семечки могут помочь снизить риск образования камней в мочевом пузыре за счет уменьшения количества кальция в моче (40).

Камни мочевого пузыря похожи на камни в почках. Они образуются, когда определенные минералы кристаллизуются внутри мочевого пузыря, что приводит к дискомфорту в животе.

Несколько исследований показали, что масло семян тыквы может улучшить симптомы заболеваний предстательной железы и мочеиспускания (41, 42).

Эти исследования также показали, что масло семян тыквы может уменьшить симптомы гиперактивного мочевого пузыря и улучшить качество жизни мужчин с увеличенной простатой.

Исследование женщин в постменопаузе также показало, что масло семян тыквы может помочь снизить кровяное давление, повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и облегчить симптомы менопаузы (43).

Итого: Тыквенные семечки и масло из тыквенных семечек являются хорошими источниками
мононенасыщенных жиров и омега-6 жиров и могут помочь улучшить здоровье сердца и
симптомы расстройств мочеиспускания.

6. Семечки подсолнуха

Семена подсолнуха содержат большое количество белка, мононенасыщенных жиров и витамина Е. Одна унция (28 граммов) семян подсолнечника содержит (44):

• Калорийность: 1

• Клетчатка:
  2,4 грамма
• Белки:
  5,8 г
• Мононенасыщенные жиры:
  5,2 г
• Омега-6 жиры:
  6,4 г 72 Витамин 7

• 909026 % от RDI

• Марганец:
  27 % от RDI
• Магний:
  23% от RDI

Семена подсолнечника могут быть связаны с уменьшением воспаления у людей среднего и пожилого возраста, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Обсервационное исследование, в котором приняли участие более 6000 взрослых, показало, что высокое потребление орехов и семян связано с уменьшением воспаления (45).

В частности, употребление семян подсолнечника более пяти раз в неделю было связано со снижением уровня С-реактивного белка (СРБ), ключевого химического вещества, участвующего в воспалении.

В другом исследовании изучалось, влияет ли употребление орехов и семян на уровень холестерина в крови у женщин в постменопаузе с диабетом 2 типа (46).

Женщины потребляли 30 граммов семян подсолнечника или миндаля в рамках здорового питания каждый день в течение трех недель.

К концу исследования в группах, принимавших миндаль и семена подсолнечника, наблюдалось снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП. Тем не менее, диета с семенами подсолнечника снижала уровень триглицеридов в крови больше, чем диета с миндалем.

Тем не менее, «хороший» холестерин ЛПВП также был снижен, что позволяет предположить, что семена подсолнечника могут снижать уровень как хорошего, так и плохого холестерина.

Резюме: Семена подсолнуха содержат большое количество как мононенасыщенных, так и
омега-6 жиров и могут помочь уменьшить воспаление и уровень холестерина.

The Bottom Line

Семена являются отличным источником полезных жиров, вегетарианского белка, клетчатки и полифенолов-антиоксидантов.

Кроме того, они могут помочь снизить риск некоторых заболеваний. В частности, лигнаны в некоторых семенах могут помочь снизить уровень холестерина и риск развития рака.

Семена очень легко добавлять в салаты, йогурт, овсянку и смузи, и это может быть простой способ добавить полезные питательные вещества в ваш рацион.

Питание, польза для здоровья и способы их употребления

Подсолнухи богаты полезными жирами, полезными растительными соединениями и несколькими витаминами и минералами, которые могут играть роль в снижении риска распространенных проблем со здоровьем, включая болезни сердца и диабет 2 типа.

Семечки подсолнуха широко используются в составе смесей, многозернового хлеба, питательных батончиков и для перекусов прямо из пакета.

Вот все, что вам нужно знать о семенах подсолнечника, включая их пищевую ценность, пользу и способы их употребления.

Семена подсолнечника технически являются плодами растения подсолнечника ( Helianthus annuus ) (1).

Семена собирают с больших цветочных головок растения, диаметр которых может достигать более 12 дюймов (30,5 см). Одна головка подсолнечника может содержать до 2000 семян (2).

Существует два основных типа культур подсолнечника. Один тип выращивается для семян, которые вы едите, а другой, который выращивается в большинстве случаев, выращивается для масла (1).

Семена подсолнуха, которые вы едите, заключены в несъедобные черно-белые полосатые оболочки, также называемые шелухой. Те, которые используются для извлечения подсолнечного масла, имеют твердую черную скорлупу.

Семена подсолнуха имеют мягкий ореховый вкус и твердую, но нежную текстуру. Их часто обжаривают для улучшения вкуса, хотя вы также можете купить их в сыром виде.

Сводка

Семена подсолнуха получают из больших соцветий подсолнуха. Съедобный сорт имеет мягкий ореховый вкус.

Крошечные семена подсолнуха содержат много питательных веществ.

Основные питательные вещества в 1 унции (30 г или 1/4 чашки) очищенных, обжаренных всухую семян подсолнечника (3):

Семена подсолнечника особенно богаты витамином Е и селеном. Они действуют как антиоксиданты для защиты клеток вашего организма от повреждения свободными радикалами, что играет роль в некоторых хронических заболеваниях (4, 5).

Кроме того, семена подсолнечника являются хорошим источником полезных растительных соединений, включая фенольные кислоты и флавоноиды, которые также действуют как антиоксиданты (6).

Когда семена подсолнечника прорастают, их растительные соединения увеличиваются. Проращивание также уменьшает факторы, которые могут мешать поглощению минералов. Вы можете купить пророщенные, сушеные семена подсолнечника в Интернете или в некоторых магазинах (6).

Резюме

Семена подсолнуха являются отличным источником нескольких питательных веществ, включая витамин Е и селен, а также полезных растительных соединений, которые помогают предотвратить хронические заболевания.

Семена подсолнечника могут помочь снизить кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови, поскольку они содержат витамин Е, магний, белок, линолевую жирную кислоту и несколько растительных соединений (1, 6, 7, 8).

Кроме того, исследования связывают семена подсолнечника с рядом других преимуществ для здоровья.

Воспаление

В то время как кратковременное воспаление является естественным иммунным ответом, хроническое воспаление является фактором риска многих хронических заболеваний (9, 10).

Например, повышенный уровень маркера воспаления С-реактивного белка в крови связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа (11).

В ходе исследования, в котором приняли участие более 6000 взрослых, у тех, кто ел семена подсолнечника и другие семена не менее пяти раз в неделю, уровень С-реактивного белка был на 32% ниже, чем у людей, которые не ели семена (11).

Хотя этот тип исследования не может доказать причину и следствие, известно, что витамин Е, которого много в семенах подсолнечника, помогает снизить уровень С-реактивного белка (12).

Флавоноиды и другие растительные соединения в семенах подсолнечника также помогают уменьшить воспаление (6).

Заболевания сердца

Высокое кровяное давление является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, которые могут привести к сердечному приступу или инсульту (13).

Соединение в семенах подсолнечника блокирует фермент, вызывающий сужение кровеносных сосудов. В результате это может помочь вашим кровеносным сосудам расслабиться, снизив кровяное давление. Магний в семенах подсолнечника также помогает снизить уровень артериального давления (6, 7).

Кроме того, семена подсолнечника богаты ненасыщенными жирными кислотами, особенно линолевой кислотой. Ваше тело использует линолевую кислоту для производства гормоноподобного соединения, которое расслабляет кровеносные сосуды, способствуя снижению артериального давления. Эта жирная кислота также помогает снизить уровень холестерина (14, 15).

В ходе 3-недельного исследования у женщин с диабетом 2 типа, которые ежедневно употребляли 1 унцию (30 граммов) семян подсолнечника в рамках сбалансированной диеты, наблюдалось снижение систолического артериального давления на 5% (верхнее число показаний) ( 7).

Участники также отметили снижение уровня «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов на 9% и 12% соответственно (7).

Кроме того, в обзоре 13 исследований у людей с самым высоким потреблением линолевой кислоты риск сердечных заболеваний, таких как сердечный приступ, был на 15% ниже, а риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 21% ниже, по сравнению с теми, кто потреблял самое низкое потребление (16).

Диабет

Влияние семян подсолнечника на уровень сахара в крови и диабет 2 типа было проверено в нескольких исследованиях и кажется многообещающим, но необходимы дополнительные исследования (7, 17).

Исследования показывают, что люди, которые ежедневно съедают 1 унцию (30 граммов) семян подсолнечника в рамках здорового питания, могут снизить уровень сахара в крови натощак примерно на 10% в течение шести месяцев по сравнению с теми, кто придерживается только здорового питания (7, 18).

Снижающий уровень сахара в крови эффект семян подсолнечника может быть частично обусловлен растительным соединением хлорогеновой кислотой (19, 20).

Исследования также показывают, что добавление семян подсолнечника в такие продукты, как хлеб, может помочь снизить влияние углеводов на уровень сахара в крови. Белок и жир семян замедляют скорость опорожнения желудка, позволяя более постепенно высвобождать сахар из углеводов (21, 22).

Резюме

Семена подсолнечника содержат питательные вещества и растительные соединения, которые помогают снизить риск воспалений, сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Хотя семена подсолнечника полезны, у них есть несколько потенциальных недостатков.

Калории и натрий

Хотя семена подсолнечника богаты питательными веществами, они содержат относительно много калорий.

Употребление в пищу семян в скорлупе — это простой способ замедлить темп еды и потребление калорий во время перекуса, так как требуется время, чтобы открыть каждую скорлупу и выплюнуть ее.

Однако, если вы следите за потреблением соли, имейте в виду, что скорлупа, которую люди обычно сосут, прежде чем вскрыть ее, часто покрыта более чем 2500 мг натрия — 108% от РСНП — на 1/л. 4 чашки (30 грамм) (23).

Содержание натрия может быть неочевидным, если на этикетке указана информация о пищевой ценности только съедобной части — ядер внутри скорлупы. Некоторые бренды продают версии с пониженным содержанием натрия.

Кадмий

Еще одной причиной употреблять семена подсолнечника в умеренных количествах является содержание в них кадмия. Этот тяжелый металл может нанести вред вашим почкам, если вы подвергаетесь воздействию больших доз в течение длительного периода (24).

Подсолнухи, как правило, поглощают кадмий из почвы и откладывают его в своих семенах, поэтому в них содержится несколько больше, чем в большинстве других продуктов (25, 26).

ВОЗ рекомендует недельный предел в 490 микрограммов (мкг) кадмия для взрослого человека весом 154 фунта (70 кг) (26).

Когда люди ели 9 унций (255 граммов) семян подсолнечника в неделю в течение одного года, их среднее расчетное потребление кадмия увеличилось с 65 мкг до 175 мкг в неделю. Тем не менее, это количество не повышало уровень кадмия в их крови и не повреждало их почки (25).

Поэтому вам не следует беспокоиться о разумном количестве семечек подсолнуха, например, 30 г (1 унция) в день, но не следует съедать целый пакетик в день.

Проросшие семена

Проращивание становится все более популярным методом подготовки семян.

Иногда семена заражаются вредными бактериями, такими как Salmonella , которые могут размножаться в теплых и влажных условиях прорастания (27).

Это вызывает особую озабоченность у сырых проросших семян подсолнечника, которые, возможно, не нагревались выше 118 ℉ (48 ℃).

Сушка семян подсолнечника при более высоких температурах помогает уничтожить вредные бактерии. Одно исследование показало, что сушка частично проросших семян подсолнечника при температуре 122 ℉ (50 ℃) и выше значительно снижает присутствие Salmonella (27).

При обнаружении бактериального заражения некоторых продуктов они могут быть отозваны — как это произошло с сырыми пророщенными семенами подсолнечника. Никогда не ешьте отозванные продукты.

Непроходимость стула

Употребление в пищу большого количества семечек подсолнуха иногда приводило к каловым запорам — или закупорке стула — как у детей, так и у взрослых (28, 29).).

Употребление в пищу семян подсолнечника в скорлупе может увеличить ваши шансы на закупорку каловыми массами, так как вы можете непреднамеренно съесть фрагменты скорлупы, которые ваш организм не может переварить (28).

Закупорка может привести к тому, что вы не сможете опорожнить кишечник. Вашему врачу может потребоваться удалить закупорку, пока вы находитесь под общей анестезией.

Помимо запоров из-за фекальной закупорки, у вас может выделяться жидкий стул вокруг закупорки, а также, среди прочих симптомов, могут быть боли в животе и тошнота.

Аллергия

Хотя аллергия на семечки подсолнуха встречается относительно редко, были зарегистрированы некоторые случаи. Реакции могут включать астму, отек рта, зуд во рту, сенную лихорадку, кожную сыпь, поражения, рвоту и анафилаксию (2, 30, 31, 32).

Аллергенами являются различные белки в семенах. Подсолнечное масло — жареные, молотые семена — может быть столь же аллергенным, как и целые семена (32).

Рафинированное подсолнечное масло с гораздо меньшей вероятностью содержит достаточное количество аллергенных белков, но в редких случаях у очень чувствительных людей были реакции на следовые количества в масле (30, 31).

Аллергия на семена подсолнечника чаще встречается у людей, контактирующих с растениями или семенами подсолнечника в рамках своей работы, например, у фермеров, выращивающих подсолнечник, и птицеводов (2).

В вашем доме кормление домашних птиц семенами подсолнечника может привести к выбросу этих аллергенов в воздух, который вы вдыхаете. Маленькие дети могут стать сенсибилизированными к семенам подсолнечника в результате контакта с белками через поврежденную кожу (32, 33, 34).

В дополнение к пищевой аллергии у некоторых людей развилась аллергия на прикосновение к семенам подсолнечника, например, при приготовлении дрожжевого хлеба с семенами подсолнечника, что приводит к таким реакциям, как зуд и воспаление рук (31).

Резюме

Измеряйте порции семян подсолнечника, чтобы избежать чрезмерного потребления калорий и потенциально высокого воздействия кадмия. Хотя это редко, но может произойти бактериальное заражение проросших семян, аллергия на семена подсолнечника и закупорка кишечника.

Семена подсолнечника продаются либо в скорлупе, либо в виде очищенных ядер.

Те, что еще в скорлупе, обычно едят, раскалывая их зубами, а затем выплевывая скорлупу, что не следует есть. Эти семена являются особенно популярной закуской на бейсбольных играх и других спортивных играх на открытом воздухе.

Очищенные семечки подсолнуха более универсальны. Вот как их можно есть:

• Добавить в смесь.
• Добавляйте в домашние батончики мюсли.
• Посыпать листовой зеленый салат.
• Добавьте в горячую или холодную кашу.
• Посыпьте фруктовое или йогуртовое парфе.
• Добавлять в жаркое.
• Добавить в салат с тунцом или курицей.
• Посыпать обжаренные овощи.
• Добавить в вегетарианские бургеры.
• Используйте вместо кедровых орешков в песто.
• Верхние запеканки.
• Семена измельчить и использовать в качестве панировки для рыбы.
• Добавлять в выпечку, например, в хлеб и кексы.
• Окуните яблоко или банан в подсолнечное масло.

Семечки подсолнечника могут стать сине-зелеными при запекании. Это связано с безвредной химической реакцией между хлорогеновой кислотой семян и пищевой содой, но вы можете уменьшить количество пищевой соды, чтобы минимизировать эту реакцию (35).

Наконец, семена подсолнечника склонны к прогорканию из-за высокого содержания жира. Храните их в герметичном контейнере в холодильнике или морозильной камере, чтобы защитить их от прогорклости.

Сводка

Неочищенные семечки подсолнуха — популярная закуска, в то время как очищенные семена можно есть горстями или добавлять в любое количество блюд, таких как смеси, салаты и выпечка.

Семечки подсолнуха делают ореховую, хрустящую закуску и вкусным дополнением к бесчисленным блюдам.

Они содержат различные питательные вещества и растительные соединения, которые могут помочь в борьбе с воспалениями, сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.