Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Лучшее упражнение на бицепс в домашних условиях

Бицепс – король мускулов. Конечно, это шуточное выражение, принятое в бодибилдинге. Но как известно, в каждой шутке есть доля правды.

Это бесспорно самая известная и популярная мышца не только среди мужчин, таскающих “железо” в тренажерном зале, но и среди людей, которые просто стремятся поддерживать себя в форме.

Многие начинают свой путь к накаченным рукам с тренировок дома. Сегодня расскажем, какое упражнение на бицепс в домашних условиях самое результативное. А также о том, как правильно и быстро накачать эту мышцу.

Пару слов об анатомии

Двуглавая мышца плеча, она же бицепс, уже в самом названии содержит информацию об анатомическом строении.

Бицепс состоит из двух головок – внешней длинной и внутренней короткой. И располагается на передней поверхности плечевой кости.

Главная функция заключается в сгибании руки в локтевом суставе, а также супинация кисти — повороте ладони наружу.

Это относительно небольшая и слабая мышца, которая анатомически не рассчитана на работу с тяжелым весом.

Всегда помните об этом при подборе отягощений. Ведь использование предельных и околопредельных весов в движениях на бицепс повышает вероятность травмироваться в разы.

В бодибилдинге есть правило: большие мышечные группы тренируются с большими весами, а маленькие, к которым и относится бицепс – с небольшими.

Для понимания размеров этой мышцы приведем простой пример: она занимает примерно 30% от общего объема плеча.

70% приходится на долю трицепса. Поэтому если вы хотите накачать большие руки, не забывайте о нем.

Упражнения в домашних условиях

Зная функции двуглавой мышцы плеча, придумать упражнения для бицепса дома не составит труда. Перечень подобных движений можно встретить на многих интернет-ресурсах. Там в качестве отягощения используются подручные предметы.

Это, например, сгибания рук с полотенцем, эспандером, резиновыми жгутами или баклажками воды.

Но если говорить на чистоту, вес одного баллона с водой составляет 5-6 кг. С подобным в тренажерном зале тренируются девушки. А для здорового мужчины такие отягощения практически не ощутимы. Увеличить ими объем рук хотя бы до 40 см не представляется возможным.

Еще один снаряд, часто использующийся, чтобы накачать бицепсы в домашних условиях – это эспандер или резиновый жгут.

На упаковке с ним часто помещают фото достаточно накаченного мужчины, с большим бицепсом и кубиками пресса. Но на самом деле свою фигуру он получил вовсе не благодаря эспандеру, а при помощи тренировок в тренажерном зале. А фото — лишь маркетинговый ход, направленный на увеличение объем продаж.

Максимум, которого человек добьется от выполнения подобных упражнений – это повышение мышечного тонуса бицепса, без существенного увеличения его объема.

Если вы новичок, который никогда не занимался с весом, увеличить двуглавую при таких нагрузках возможно на 1-2 см. Но прогресс остановится по прошествии 4-6 недель домашних занятий.

Если же речь о девушках, которым нужны плотные и упругие мышцы, то им перечисленные выше упражнения подойдут идеально. Они будут работать продолжительный промежуток времени.

Но вот когда разговор заходит об упражнениях, стимулирующих рост при занятиях дома для мужчин, арсенал резко сужается.

Для того, чтобы объем бицепса увеличивался, понадобится перекладина и разборные гантели или гири.

С таким инвентарем уже можно организовать простейшие, но эффективные тренировки у себя дома.

Лучшие упражнения на бицепс с использованием перечисленного инвентаря:

1. Подтягивания обратным хватом
2. Подъем гантелей на бицепс стоя или сидя
3. Молотки с гантелями
4. Концентрированный подъем на бицепс сидя или стоя
5. Подъем на бицепс с упором локтя в наклонную поверхность одной рукой

Вместо гантелей используются также гири умеренного веса.

Советы по тренировке в домашних условиях

Чтобы добиться прогресса в накачке бицепса, занимаясь дома, придерживайтесь ряда правил. О них подробно и расскажем.

Подбор и количество упражнений

Самое лучшее упражнение для бицепса в домашних условиях – это подтягивания на перекладине обратным хватом.

Кстати, это единственное по-настоящему базовое многосуставное движение для двуглавой мышцы плеча.

В нем в работу также вовлекаются широчайшие мышцы спины. Косвенная нагрузка ложится на заднюю дельту, трапеции и пресс (в роли стабилизатора).

Поэтому подтягивания на турнике обязательно должны присутствовать в тренировках для рук. Это правило касается как начинающих, так и мужчин среднего уровня подготовки. И не только в домашних занятиях, но и в тренажерном зале.

Если подтягивания поначалу даются с трудом, их облегчают, используя фитнес-резину.

В этом случае ее применение действительно полезно.

Жгут перекидывают через перекладину, а стопы ставят по центру свисающего вниз края. Благодаря амортизационным свойствам резина выталкивает тело вверх, облегчая нижнюю фазу движения — самый трудный участок амплитуды. Постепенно снижая жесткость резины, доходят и до подтягиваний с собственным весом.

Если же вы с перекладиной на “ты” и легко подтягиваетесь 15 и более раз, этой нагрузки недостаточно, чтобы стимулировать рост.

Это значит, что пришло время усложнить упражнение с помощью дополнительных отягощений – гири или гантели на пояс, тяжелой цепи на шею, утяжелителей для ног на лодыжки, либо фитнес-жилета со вставными металлическими пластинами. Каждый из этих вариантов пригодится в домашних тренировках.

Все остальные движения на бицепс с гантелями или гирями относятся к изолирующим, то есть односуставным.

Как известно, изолирующие движения намного хуже влияют на рост.

Поэтому их размещают в программе после подтягиваний, как “добивающие” движения, дающие большую нагрузку на уставшую целевую группу.

Бицепс — это мелкая мышечная группа, поэтому для стимуляции его роста хватит 2-3 упражнений за одну тренировку.

Например, подтягивания обратным хватом, за которыми следует подъем гантелей стоя и “молотки” сидя.

Частота тренировок

Для роста бицепса достаточно 1-2 занятий в неделю.

Не забывайте, что помимо прямой (целенаправленная тренировка), на двуглавую мышцу плеча ложится много косвенной нагрузки при прокачке спины.

Мышцы растут в перерывах между тренировками, поэтому частота силовых и периоды отдыха должны соответствовать.

Количество подходов и повторений

В каждом упражнении, как правило, выполняется по 3 рабочих подхода.

Диапазон повторений в базовом движении (подтягивания) – 8-12 раз за один подход. В движениях изолирующего характера – 10-15 раз.

Прогресс тренировочной нагрузки

Как только получится выполнить верхнюю границу повторений при соблюдении правильной техники, необходимо сразу же увеличивать вес отягощений.

Рост рабочих весов в упражнениях на бицепс – это самый простой и быстрый путь к увеличению объема. Но далеко не единственный.

Чтобы повысить нагрузку, также увеличивают и другие показатели:

• количество упражнений за тренировку
• количество подходов и повторений в одном упражнении
• сокращают паузы отдыха между подходами (правда, этот способ повышения интенсивности нагрузки больше подходит для тренировок на рельеф)

Значение питания

Рост мышечной массы на 50-60% зависит от правильно организованного питания. Это условие распространяется и на бицепс.

Основу рациона составляют натуральные белковые продукты животного происхождения – мясо, рыба, птица, яйца, молоко и кисломолочная продукция.

Ежедневная норма потребления этого нутриента — 2 грамма белка на 1 кг собственного веса тела.

Второй по важности макроэлемент – сложные (медленные) углеводы – крупы, черный хлеб, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы. Из простых, быстрых углеводов предпочтение отдается фруктам и сухофруктам.

Суточная норма потребления углеводов для роста мышечной массы равна 5-6 грамм на 1 кг веса тела.

Общая калорийность питания при этом колеблется в диапазоне 40-50 килокалорий на 1 кг.

Насколько реально увеличить бицепс дома

Увеличить объем бицепса, занимаясь дома, можно. Другой вопрос, насколько амбициозны ваши цели.

Если нужно увеличить окружность руки на 2-3 см, то домашние тренировки для бицепса на турнике и с гантелями вполне подойдут.

Возможно даже увеличить объем на несколько сантиметров только благодаря одним подтягиваниям на турнике.

Если же вы настроены на серьезный результат и хотите накачать двуглавую мышцу до 40 – 45 или даже до 50 см, сделать это в домашних условиях вряд ли получится.

Дело в том, что рост рук напрямую зависит от роста общей массы.

Чтобы объем руки увеличился на 2 см, надо чтобы мышечная масса тела выросла на 5 кг. Ну а общий вес набирается прогрессом двух мышечных групп – ног и спины.

Чтобы накачать руки, качайте ноги, спину и грудь.

Это три самых крупных массива тела человека. Их тренировка предполагает применение солидных отягощений в базовых упражнениях. Естественно, такое осуществимо, занимаясь только в тренажерном зале, с большим арсеналом силового оборудования.

Заключение

Теперь вы знаете лучшие упражнения для тренировок бицепса в домашних условиях.

Самое подходящее для этого движения – это подтягивания на перекладине обратным хватом. Для новичков и мужчин среднего уровня физической подготовки это упражнение должно быть основным при прокачке бицепса.

Упражнения с гантелями или гирями значительно уступают в стимуляции мышечного роста, однако подойдут в качестве “добивочных”.

Тем не менее, для выраженного роста недостаточно одних тренировок. Параллельно с ними работают над развитием общей мышечной массы всего тела. А это означает регулярную прокачку ног и спины.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Как накачать бицепс, лучшие упражнения для бицепсов

Праздник для настоящих качков (или мечтающих ими стать) — отборные упражнения для построения важнейшей мышечной группы.

Men Today

Sahil Khaliq/www.pexels.com

Автор: Роберт Хикс, исполнительный редактор Men Today UK, дипломированный специалист по спортивной кинезиологии и автор трех книг по фитнесу, опубликованных издательством Bloomsbury, а также режиссер нескольких документальных фильмов, например, «Британская стероидная эпидемия».

Мы все хотим иметь большие бицепсы. Ну, многие хотят. Они отлично смотрятся в обтягивающей белой футболке, еще лучше выглядят без нее и великолепно дополняют хорошо развитый торс. Да, кто-то говорит, что изолированные упражнения — это отстой. Но иногда нам просто необходимо напампить бицепсы (чтоб лопались), душа просит.

Поэтому, вместо того чтобы ходить вокруг да около, давайте сразу перейдем к делу. Если вы хотите нарастить бицепсы, эти 15 упражнений помогут.

Капелька науки: исследование, проведенное в Калифорнийском университете, показало, что у мужчин-сердечников с наибольшим количеством мышц на руках и ногах и наименьшим количеством жира на животе вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в течение семи лет была на 68 процентов ниже, чем у худых парней с тонкими ручками и меньшим количеством мышц. Ученые полагают, что больший объем мышечной массы улучшает чувствительность к инсулину, а это может играть определенную роль в замедлении развития сердечных заболеваний.

Пара слов о паре головок

Еще чуточку анатомии. Вряд ли существует качила, который не знает о месте расположении бицепса, но мы добавим деталей: на латыни мышца известна как biceps brachii, что означает «двуглавая мышца руки». Соответственно, бицепс состоит из двух головок (мышечных пучков) — длинной и короткой. Обе исходят из лопатки и соединяются в середине руки, образуя ту мышцу, которую мы все так любим.

Построение больших бицепсов — не такая уж сложная задача. Если у вас никак не получается, то вы, скорее всего, делаете что-то неправильно. Подъем на бицепс всегда работает — да, мы тоже сначала не могли в это поверить. Вот вам правила проработки бицепса и список самых эффективны из них.

4 правила для построения больших бицепсов

Следуйте этим советам, чтобы максимально эффективно выполнять каждое повторение и сет. В конце концов, если вы собираетесь работать над бицепсами, то лучше делать это правильно.

Правило 1: Хорошо разминайтесь

Звучит скучно, но терпение — это добродетель, и, кроме того, это чертовски важно. Разогретая мышца более податлива. Другими словами, она будет лучше работать. Повышение температуры поможет снизить риск надрывов и доставить больше красных кровяных телец — а значит, кислорода и питательных веществ — к мышце во время ее работы.

Также полезно порастягиваться после тренировки: исследования, опубликованные в «Journal of Applied Physiology», показали, что растяжка мышечной группы после ее проработки способна увеличить их массу на 318 процентов за 28 дней.

Правило 2: Меняйте тренировки

Помните, что после шести недель тренировок (плюс-минус) ваше тело полностью адаптировалось и уже не получит прежней отдачи. Если вы просто будете сидеть на базовой скамье и долбить концентрированный подъем на бицепс месяц за месяцем, это не принесет пользы.

Разнообразие решает.

Правило 3: Правильно дышите

Думаете, задержка дыхания во время тяжелого подъема помогает? Не совсем. На самом деле, она может привести к скачку артериального давления и головокружению. Структурированное, ритмичное дыхание поможет вам сконцентрироваться, успокоиться и держать темп под контролем. Насыщенный кислородом организм также снизит риск потери сознания и поможет доставить свежайший и полезнейший воздух к мышцам, позволяя им «дышать» и работать интенсивнее.

Правило 4: Больше отдыхайте

Часто говорят, что отдых между подходами должен составлять от 30 до 60 секунд. На самом деле этого времени недостаточно для полного восстановления мышц. «Подождите три или четыре минуты, и ваши мышцы получат возможность вновь работать в полную силу, — говорит физиолог Эд Айстоун, — Тогда вы сможете использовать больший вес в следующем подходе для большего роста мышц».

Если вы не хотите сидеть без дела целых четыре минуты, тренируйте другую группу мышц во время отдыха, например, например, антагонист бицепса: поделайте разгибание рук для трицепса, а затем вновь беритесь за прокачку отдохнувшей двуглавой.

15 лучших упражнений для накачки бицепса

1. Подъем гантелей на бицепс стоя

youtube

Нажми и смотри

Разумеется, мы не можем начать без базовой классики: она любима фанатами не просто так. Мало что прорабатывает бицепс столь же эффективно — но важно правильно подобрать вес. Если для подъема гантелей необходимо дико раскачиваться и выгибать спину (то есть читить), вы даже не напрасно теряете время, а тратите его на то, чтобы заработать травму. Выполняйте движения медленно, контролируйте их и сосредоточьтесь на сокращении бицепса в верхней точке.

Как выполнять

• Встаньте прямо, держа гантели супинированных хватом (ладони вперед) в опущенных руках у бедер.
• Старайтесь в течение всего подхода держать локти у корпуса, чтобы двигались только предплечья.
• На выдохе поднимите гантели к плечам, сгибая руки. Сделайте паузу, сокращая бицепс, и медленно опустите обратно.

2. Молоток (подъем гантелей на бицепс нейтральным хватом)

Огромное значение имеют детали, например, то, как вы держите гантели. Взяв их нейтральным хватом (ладони друг к другу), вы переносите акцент с бицепса на брахиалис — а именно эта мышца, лажеащая под двуглавой, делает ваши руки толще.

Как выполнять

• Встаньте прямо, держа гантели нейтральным хватом в опущенных руках по бокам.
• Не двигая локтями, согните руки и поднимите гантели как можно ближе к плечам.
• В верхней точке сделайте паузу — не забывайте о важном сокращении рабочих мышц — и медленно опустите снаряд в исходное положение.

3.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (головой вверх)

youtube

Нажми и смотри

Исполнение в таком положении увеличивает нагрузку на длинную головку бицепса. Примечание: поскольку это упражнение требует больше усилий, вам нужно будет снизить рабочий вес.

Как выполнять

• Возьмите в руки гантели и лягте на скамью, спинка которой установлена под углом 45 градусов. Вытяните руки вертикально вниз.
• Сгибая руки в локтях, поднимите гантели как можно ближе к плечам.
• Затем опустите вес (медленно) в исходное положение, полностью выпрямив руки.

4. Подъем на бицепс Зоттмана

Не так много существует упражнений, которые прорабатывают все сгибатели руки: бицепс, брахиалис и брахиорадиалис (плечелучевая мышца на предплечье). Силач старой школы Джордж Зоттман (1867-1942) изобрел одно из них.

Как выполнять

• Встаньте прямо, держа гантели супинированных хватом (ладони вперед) в опущенных руках у бедер.
• Не двигая плечами, согните руки в локтях (то есть сделайте обычным подъем на бицепс).
• После паузы в верхней точке разверните предплечья так, чтобы ладони были направлены вперед (хват теперь пронированный, и медленно опустите гантели в исходное положение.

5. Тяга штанги в наклоне

youtube

Нажми и смотри

Переходим к многосуставным процедурам. Зачем? Согласно исследованиям, бицепсы крайне активно включаются (при правильной технике) в тяговых упражнениях. Поскольку в тяге работает много суставов и мышечных групп, вы сможете одолеть больший рабочий вес, что даст больший стимул для гипертрофии.

Как выполнять

• Возьмите штангу пронированным хватом (ладони к себе) шире плеч. Слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника в течение всего подхода.
• Сгибая руки, подтяните гриф к животу и задержитесь на секунду, прежде чем опустить снаряд обратно.

6. Подтягивание обратным хватом

youtube

Нажми и смотри

Как вы сами прекрасно понимаете, не самое легкое, но, безусловно, одно из самых эффективных упражнений вообще. Подтягивайтесь технично, и наряду с руками серьезную тренировку получат плечи и спина.

Как выполнять

• Возьмитесь за перекладину супинированным хватом (ладони к себе) уже плеч.
• Подтягивайтесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь в исходное положение.

7. Подъем на бицепс с EZ-грифом

youtube

Нажми и смотри

Штанга позволяет использовать большой вес, а изогнутый гриф — не страдать запястьям и локтям (да плечевым суставам).

Как выполнять

• Встаньте прямо, держа изогнутый гриф супинированным хватом (ладони вперед) в опущенных руках у бедер.
• Стараясь не смещать локти, сделайте подъем на бицепс.
• В верхней точке дополнительно сократите рабочие мышцы, затем опустите штангу под контролем.

8. Тяга нижнего блока сидя (супинированным хватом)

youtube

Нажми и смотри

И вновь многосуставное движение, в котором бицепсы максимально вкладываются (и выкладываются) — если правильно взяться (за рукоять).

Как выполнять

• Устройтесь на сидении блочного тренажера и возьмитесь за рукоять супинированным хватом (ладони вверх) на ширине плеч.
• Держа спину прямой, подтяните рукоять к животу и сделайте паузу, чтобы сократить рабочие мышцы.
• Медленно распрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

9. Подъем штанги на бицепс обратным хватом

youtube

Нажми и смотри

Им многие пренебрегают, потому что прорабатывает тот же скрытый под бицепсом брахиалис: бицепс работает меньше и при таком хвате рабочий вес тоже меньше. Но, конечно, это все равно необходимое в программе упражнение, поскольку развитый брахиалис выше вытолкнет желанный пик обожаемого бицепса.

Как выполнять

• Возьмите штангу пронированным хватом (ладони к себе) на ширине плеч. 
• Сгибая руки в локтях, поднимите штангу к плечам (локти старайтесь не смещают, двигаются только предплечья).
• Медленно опустите снаряд обратно.

10. Концентрированный  подъем на бицепс с гантелью

Изолирует сгибатели рук и воздействует на латеральную головку бицепса.

Как выполнять

• Возьмите гантель в правую руку и сядьте на скамью, обопритесь правым локтем о правое бедро (вытянув руку вниз).
• Сгибая руку, поднимите снаряд вверх, сделайте паузу, затем опустите.

11. Подъем гантелей на бицепс с поворотом предплечья

youtube

Нажми и смотри

Это упражнение не так сильно прорабатывает бицепсы, зато укрепляет предплечья. Чем сильнее мышцы предплечья, тем лучше вы сможете проработать и бицепс.

Как выполнять

• Встаньте прямо, держа гантели нейтральным хватом (ладони друг к другу) в опущенных руках по бокам.
• Выполните подъем на бицепс, разворачивая ладони к груди в верхней точке.
• Медленно опустите гантели обратно.

12. Паучий подъем гантелей на бицепс

youtube

Нажми и смотри

Зафиксировавшись на скамье, вы сможете освоить строгую технику прокачки бицепса: если грудь отрывается от опоры — это читинг.

Как выполнять

• Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (лицом вниз).
• Поднимите гантели к плечам, работая только бицепсами. Медленно вернитесь в исходное положение.

13. Подъем EZ-штанги на бицепс с небольшим наклоном

Наклонившись, вы не сможете помогать рукам спиной и ногами (то есть снова читить). Для идеального результата требуется идеальная техника.

Как выполнять

• Встаньте прямо, держа изогнутый гриф супинированным хватом (ладони вперед) в опущенных руках у бедер.
• Слегка наклонитесь (градусов на 30) и удерживайте это положение. Сгибая руки, поднимите штангу к плечам.
• Сократите бицепсы в верхней точке, затем опустите снаряд обратно.

14. Подтягивание на низкой перекладине для бицепсов («австралийские подтягивания»)

youtube

Нажми и смотри

Альтернатива тяге в наклоне требует значительного напряжения стабилизаторов корпуса (кора), чтобы удерживать тело в правильном положении. Вы не только заработаете себе солидный пресс, но и сможете качественно прокачать различные мышечные группы: пронированный хват (ладони к ногам) для спины и дельт, супинированный (ладони к голове) — для максимального развития бицепсов. Крайне недооцененное упражнение для уничтожения (в хорошем смысле слова) мышц рук и кора.

Как выполнять

• Установите штангу в стойку на уровне пояса. Расположитесь под ней и возьмитесь вытянутыми руками супинированным хватом (ладони к лицу) на ширине плеч.
• Держа тело вытянутым в прямую линию от плеч до лодыжек, согните руки в локтях, чтобы подтянуть корпус к перекладине. Опускайтесь в исходное положение под контролем.

15. Тяга Медоуза (тяга «заземленной» штанги в наклоне)

Кто сказал, что со штангой можно работать только двумя руками? Правда, вам понадобится специальная борцовская штанга, закрепленная одним концом на полу. Если таковой нет в вашем зале, можете взять обычную, нагрузить с одного конца, а второй уткнуть в угол. С ней можно выполнять много полезных упражнений, тянуть в наклоне предложил безвременно ушедший Джон Медоуз (1972-2021). Такая вариация сложна, так как требует напряженной стабилизации всего тела, однако это один из самых быстрых способов накачать огромные руки. Только, тсс, никому не говорите, а то будете вечно стоять в очереди к снаряду.

Как выполнять

• Возьмите штангу за нагруженный конец одной (выпрямленной) рукой, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь.
• Подтяните штангу к боку корпуса, стараясь двигать только рукой, а не помогать всем телом. Затем медленно опустите обратно.

10 лучших упражнений на бицепс для наращивания мышечной массы

Грудь | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | Abs

За прошедшие годы ряд исследований был направлен на изучение лучших упражнений на бицепс. Это не должно вас удивлять! Вы, , знаете, , что первое, что вы сделаете, получив доступ к ЭМГ, это подсоедините его к своему оружию. Будь честным.

Итак, кто же победитель? Основываясь только на ЭМГ бицепса, это, как правило, концентрационные сгибания рук, основной элемент в режимах бодибилдинга лифтеров золотой эры, таких как Арнольд Шварценеггер и Лу Ферриньо. Но вот в чем загвоздка: мы никогда не встречали ни одного бодибилдера, который искренне соглашался.

Почему бы и нет? Во-первых, опытные лифтеры знают, что, хотя активация мышц имеет значение, это не единственное, что определяет лучшие упражнения для наращивания мышечной массы. Вместо этого мы использовали ряд параметров, чтобы выбрать 10 лучших, в том числе:

• Простота обучения и выполнения
• Общая мышечная стимуляция и интенсивность
• Популярность среди несгибаемых атлетов и бодибилдеров (это важно!)
• Наличие оборудования в коммерческих спортивных залах

Вам не нужно считать этот список окончательным. Возьмите это как начало обсуждения, а затем поэкспериментируйте сами в следующих трех полных тренировках!

10 лучших упражнений на бицепс

• Сгибание рук со штангой или EZ-грифом
• Сгибание кабеля
• Сгибание рук с гантелями
• Выше голову
• Тяга штанги обратным хватом
• Молоток
• Наклонный сгиб
• Концентрация
• Проповедник Керл
• Перетащите завиток

Сгибание рук со штангой или EZ-грифом

Почему это в списке: Стандартные сгибания рук на ширине плеч в равной степени задействуют короткую и длинную головки бицепса, вы можете изменить ширину хвата, чтобы немного изменить акцент (от широкого до нацельтесь на короткую голову, узкую для длинной головы), вы действительно можете увеличить вес, и вам не нужно сидеть и бесконечно работать одной рукой за раз.

Сколько еще причин тебе нужно? Если вы собираетесь делать только одно упражнение на бицепс, сделайте это.

Хотите использовать прямой стержень вместо изогнутого EZ-образного стержня? Дерзайте, если ваши запястья не возражают. Исследование 2018 года показало, что, хотя оба варианта обеспечивают большую активность, чем сгибания рук с гантелями, «небольшая разница между вариантами [штанга] и EZ… делает выбор между этими двумя упражнениями вопросом субъективного комфорта».

Варианты сгибания рук со штангой для роста бицепсов:

• Сгибание рук со штангой стоя (стандартный, узкий хват, широкий хват)
• Сгибание рук с EZ-грифом стоя (стандартный, узкий хват, широкий хват)
• Сгибание рук со штангой сидя (с упором на верхнюю половину амплитуды движения)

На тренировке: Делайте тяжелые сгибания рук в начале тренировки бицепса, когда вы действительно можете бросить себе вызов с весом. Чтобы немного больше стимулировать силу, выберите вес, с которым вы можете справиться примерно в 6-8 повторениях, или даже классический диапазон повторений по размеру и силе, такой как 5×5. Обычная ошибка бицепса — это чрезмерное раскачивание тела в этом упражнении. Держите его строгим по большей части, особенно когда вы идете тяжело.

Думайте нестандартно для больших рук

Подход Джулиана Смита к построению Killer Arms сочетает в себе необходимое количество тяжелой работы с низким числом повторений и накачки с большим числом повторений. Ударьте обоих для сбалансированных, мускулистых бицепсов всего за 4 недели!

Сгибание рук со штангой

Почему оно включено в список:  На первый взгляд это движение очень похоже на сгибание рук со штангой стоя. В конце концов, это двусторонние движения, в которых вы берете перекладину на ширине плеч снизу. Что отличает его, так это то, что, как и во всех лучших упражнениях с канатом для наращивания мышечной массы, угол нагрузки обеспечивает постоянное напряжение мышц в течение всего диапазона движения.

По сути, это означает, что вы не можете отдыхать внизу или вверху, что увеличивает общее время нахождения в напряжении. Кроме того, в зависимости от тренажерного зала, в котором вы находитесь, у вас может быть множество вариантов рукояток и положений тела, чтобы занять себя.

Варианты сгибания рук на бицепсе для роста бицепса:

• Сгибание рук на бицепсе с прямым грифом
• Сгибание рук с EZ-штангой для приседаний
• Сгибание рук обратным хватом стоя
• Сгибание рук на бицепс лежа

В вашей тренировке: Так как это очень похоже на сгибание рук со штангой, выберите одно или другое. Если вы делаете это первым в своей тренировке, используйте достаточно тяжелые веса и делайте 6-10 повторений в подходе. Если вы решите сделать это позже в тренировке, сделайте 8-12 или больше за подход.

Сгибание рук с гантелями

Почему это в списке: Действительно ли это отличается от сгибаний рук со штангой? Это зависит от вас. Конечно, вы можете выполнять движения практически одинаково на одной и той же тренировке, но мы не рекомендуем этого делать. Настоящая ценность сгибаний рук с гантелями заключается в том, что их можно выполнять несколькими способами: стоя или сидя, обеими руками или чередуя их, поворачивая запястья в сгибания Зоттмана, чтобы воздействовать на ваши устрашающие предплечья, или скручивая мизинец, чтобы сосредоточиться исключительно на бис. Короче говоря, у вас есть варианты.

Вариации сгибания рук с гантелями для роста бицепса:

• Сгибание рук с гантелями стоя (двустороннее, попеременное)
• Сгибание рук с гантелями сидя (двустороннее, попеременное)
• Завиток Зоттмана

В вашей тренировке: Если вы делаете это после сгибания рук со штангой или с блоком, подчеркните разницу, выполнив упражнение Зоттмана, или доведите до усталости двусторонние сгибания рук сидя, а затем удлините подход, переключившись на односторонние сгибания рук.

Если вы чувствуете, что ваши повторения становятся неаккуратными, действительно забивайте негативы. Было показано, что эксцентрические повторения могут производить более высокий уровень силы, чем концентрические, даже когда вы утомлены.

Подтягивания

Почему это в списке: Вы когда-нибудь делали подтягивания на максимальное число повторений? Тогда вы знаете, что бицепсы серьезно работают во время этого движения. И подтягивания (обратный хват), и подтягивания (обратный хват) требуют высокой степени сгибания локтей, но исследования показали, что при подтягиваниях бицепсы работают значительно сильнее.

Подходы по 8-12 повторений слишком легкие? Добавьте вес. Слишком сложно? Воспользуйтесь помощью. Слишком неудобно на запястьях или локтях? Чередуйте с нейтральным (ладони обращены внутрь) или изогнутым хватом или выполняйте их на кольцах. Сцепление выдает? Носите браслеты.

Варианты подтягиваний для роста бицепсов:

• Стандартные подтягивания
• Подтягивания на тренажере
• Подтягивания с бинтом
• Подтягивания L-сидя

В вашей тренировке: Если вы тренируете спину с бицепсами, это упражнение может стать отличным мостиком между двумя частями тела в 3-4 подхода по 8-12 повторений. Это также может быть вашим основным упражнением для верхней части спины и бицепсов на домашней тренировке, если вы сделаете несколько подходов до отказа, как в программе тренера по силовой подготовке Пола Картера «Домашний вес: тренировки для наращивания мышечной массы».

Не хватает собственного набора гантелей?

Если у вас есть гантели, у вас есть все, что вам нужно, чтобы нарастить мышечную массу, увеличить силу и сжечь жир. Оставайтесь во всеоружии!

Тяга штанги обратным хватом

Почему она включена в список: Некоторые лифтеры благоговейно отзываются о тяге в наклоне как о «четвертом пауэрлифтинге». Согласны вы или нет, но это движение с упором на спину, в котором вы можете работать очень тяжело, а при обратном хвате сильно задействованы бицепсы. На самом деле это не то упражнение, которое вы бы делали в день, посвященный только бицепсам, поэтому оно создает хороший мост между спиной и бицепсами.

Вариации тяги для роста бицепса:

• Тяга в наклоне обратным хватом
• Тросовый ряд (захват снизу)
• Тяга гантелей на наклонной скамье (обратный хват)

В свою тренировку : Включите его в программу упражнений для спины или в качестве мостика при одновременной тренировке спины и бицепсов. Возьмите достаточно тяжелый вес и тренируйтесь в классическом диапазоне повторений для наращивания мышечной массы: 8-12 повторений.

Загибание молотком

Почему это в списке : Сгибания рук ладонями или нейтральным хватом не только нагружают бицепс, но и сильно задействуют плечевую мышцу, которая не измеряется при ЭМГ, потому что она ниже бицепсы. Поскольку это не такое очевидное движение, как, скажем, сгибание рук со штангой, его часто незаслуженно пропускают в день рук.

Зачем тебе это? Увеличение обхвата плечевой мышцы может «поднять» ваши бицепсы снизу, делая всю руку больше. Другая причина: Крис Хемсворт использовал их, чтобы превратиться в Тора.

Совет для профессионалов: версия с гантелями прочная, но еще лучше версия с тросом, удерживающим веревочный захват, потому что он обеспечивает постоянное напряжение во всем диапазоне движения.

Разновидности сгибаний рук с молотком для роста бицепса

• Сгибание рук с тросом
• Сгибание рук с гантелями (двустороннее, попеременное, сидя)
• Скручивание молота проповедника троса

В вашей тренировке: Сгибание рук в стиле «молот» обычно выполняется в середине или в конце тренировки в классическом диапазоне повторений 8-12. Поэкспериментируйте с изометрическими удержаниями, чтобы создать глубокий ожог, которого боятся даже профессионалы.

Сгибание рук на наклонной скамье

Почему он попал в список: В чем разница между сгибанием рук под углом 90 градусов и под углом 45? Больше, чем ты думаешь. Сгибание рук на наклонной скамье удлиняет бицепс и увеличивает растяжку в начале движения. Теоретически это поможет вам нацелиться на длинную головку и нарастить так называемый «пик бицепса».

Вариации сгибаний рук на наклонной скамье для роста бицепса:

• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (двустороннее, попеременное)
• Сгибание рук на наклонной скамье
• Сгибание молотка с наклоном

В вашей тренировке: Это детальная работа, а не основное блюдо! Выполняйте их после таких упражнений, как сгибания рук стоя, в которых обе головки бицепса нагружаются большим весом. Из-за того, что в нижней части движения руки находятся в «перенапряженном» положении, его лучше всего выполнять с относительно легкими весами и как минимум 8–12 повторениями в подходе.

Концентрированные сгибания рук

Почему это в списке: Эй, есть причина, по которой концентрационные сгибания рук так хорошо зарекомендовали себя в исследованиях мышечной активации. Одна из причин заключается в том, что положение туловища ограничивает участие плеч, а другая может заключаться в связи между мозгом и мышцами, о которой многие люди сообщают при выполнении этого движения. На самом деле появляются некоторые новые доказательства, связанные со способностью связи между мозгом и мышцами способствовать увеличению мышечного роста.

Вариации сгибания рук с концентрацией для роста бицепса:

• Сгибание рук с концентрацией (сидя, стоя)
• Концентрированное сгибание рук узким хватом
• Скручивание кабеля
• Завиток концентрации ленты

В вашей тренировке: Это лучше всего рассматривать как легкое, строгое движение, чтобы закончить ваши бицепсы, когда вы уже немного устали. Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы у вас не получилось около 10-12 повторений.

Сгибание рук проповедника

Почему это в списке: Существует много разновидностей сгибаний проповедника, и у каждого серьезного атлета есть своя любимая. Какую бы версию вы ни делали, вы получите серьезный пампинг, особенно если вы принимаете качественный предтренировочный комплекс или добавку для пампинга, циркулирующую в вашем кровотоке в это время. На самом деле, этого старомодного силового тренажера может хватить почти на всю тренировку бицепса, возможно, с добавлением к нему чего-то вроде сгибаний молотком.

Как и в случае с другими движениями, которые начинаются из растянутого положения, вы получаете наибольшую мышечную активацию в нижней трети движения. Когда вес увеличивается, мышцам не приходится работать так сильно. Это одна из причин, по которой трос может быть лучшим инструментом для прокачки бицепсов.

Сгибания рук проповедника Вариации для роста бицепса:

• Сгибание рук проповедника на тросе (из-под рук, молоток)
• Скручивание проповедника EZ-bar
• Сгибание рук с гантелями (двустороннее, одной рукой, молоток)
• Паучье сгибание рук (гантель, EZ-штанга)
• Сгибание рук в тренажере (двустороннее, одной рукой)

В вашей тренировке: Так как ваши руки прижаты к скамье, это очень строгое движение, которое не позволяет много читерства. Следовательно, это движение лучше всего выполнять во второй половине тренировки, по крайней мере, 8-12 повторений в подходе.

Сгибание рук с перетаскиванием

Почему это в списке : В отличие от традиционных сгибаний рук со штангой, когда вы держите локти прижатыми к бокам, вы на самом деле толкаете их назад, удерживая штангу близко к туловищу ты поднимаешь это. Это уменьшает диапазон движения, поэтому не рассчитывайте поднять его очень высоко.

Поскольку гриф перемещается вертикально вверх и вниз, его также можно эффективно выполнять на машине Смита. Это любимый прием Криса Гетина для наращивания бицепсов в его популярном ежедневном видеотренажере 8-Week Hardcore.

Варианты сгибания рук с перетаскиванием для роста бицепса:

• Сгибание рук со штангой
• Сгибание рук в тренажере Смита
• Сгибание рук с гантелями

Во время тренировки : Вы можете запрограммировать это так же, как и любое другое сгибание рук со штангой, тяжелое в начале или более легкое в середине и в конце тренировки. Хотите сделать его особенно жестким? Увеличьте негативную часть повторения до 3-5 секунд на повторение. Повторите 5-8 повторений, возможно, попросите помощника помочь вам с концентрической (подъемной) частью по мере необходимости.

Лучшие тренировки на бицепс

• Жесткая и тяжелая тренировка бицепса
• Тренировка бицепса для начинающих
• Тренировка бицепса на тренажере

Тяжелая и тяжелая тренировка бицепсов

Если вы из тех, чья тренировка бицепсов является обязательной частью недели, это для вас. Он начинается с тяжелых сгибаний рук, затем переключается на более легкие варианты с гантелями и тросом. Это идеальная тренировка бицепса после тяжелой тренировки спины.

Жесткая и тяжелая тренировка бицепса

1

4 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек.)

2

3 подхода, 16-20 повторений (чередование, 8-10 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

3

Сгибание рук с гантелями ОДНОЙ РУКОЙ

Выполните все повторения для одной стороны, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами

3 подхода по 10-12 повторений (левая сторона, без отдыха)

3 подхода по 10-12 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка бицепса для начинающих

Не следуйте слепо высокообъемным тренировкам от профессионального бодибилдера! Выполняйте эти три движения изо всех сил и выходите из тренажерного зала, чувствуя себя прекрасно и зная, что ваши руки получили громкий и четкий сигнал к росту. Это здорово само по себе, но это также идеальный подход, если вы хотите тренировать руки с меньшим объемом 2-3 дня в неделю. Именно такой подход используется в популярной программе Джима Стоппани «Шесть недель до больных рук».

Тренировка бицепса для начинающих

1

Сгибание рук с EZ-грифом

3 подхода, 15, 12, 12 повторений (отдых 90 сек.)

2

Сгибание рук на тренажере

3 подхода, 15, 12, 12 повторений (отдых 90 сек.)

3

Сгибание рук молотком

3 подхода, 15, 12, 12 повторений (отдых 90 сек.)

Machine Pump Тренировка бицепса

Нравится ощущение накачки и связь между мозгом и мышцами? Эта тренировка с большим количеством повторений и коротким отдыхом даст вам ощущение того, что вам нужно. Смешайте несколько дроп-сетов и позвольте этому предтренировочному комплексу показать, в чем он хорош.

Тренировка на бицепс в тренажере Pump

1

Сгибание рук в тренажере Смита

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек. )

2

Сгибание рук на тренажере проповедника

Выполните все повторения для одной стороны, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

Сгибание рук в тренажере на одной руке

3 подхода по 8-10 повторений (левая сторона, без отдыха)

Сгибание рук на тренажере проповедника

3 подхода, 8-10 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)

3

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

Сгибание рук на бицепс обратным хватом

3 подхода, 10–12, 10–12, 12–15 повторений (отдых 1 мин.)

Лучшие программы для наращивания бицепсов

• Каковы лучшие программы на бицепс для набора массы?

Каковы лучшие программы бицепсов для массы?

Лучшие программы для наращивания бицепсов включают в себя тренировки, которых вы будете с нетерпением ждать всю неделю. Поднимите тяжелый вес, закончите накачкой и дайте своим бицепсам все, что им нужно для роста. Если после этого останется время, сделайте то же самое для своих трицепсов!

• 30-Day Arms с Абелем Альбонетти
• Killer Arms с Джулианом Смитом
• Шесть недель до больных рук Джима Стоппани
• Garage Gains: тренировки с динамитными гантелями для размера

Чтобы следовать аналогичному плану построения остальных частей тела, ознакомьтесь с дополнительными элементами этой серии:

• 10 лучших упражнений для наращивания мышц груди
• 10 лучших упражнений для наращивания мышц спины
• 10 лучших упражнений для наращивания мышц плеч
• 10 лучших упражнений для наращивания мышечной массы на трицепс
• 10 лучших упражнений для мышц ног
• 10 лучших упражнений для наращивания мышц пресса

Молоток для троса | Видео с упражнениями и руководства

Сгибание молота на тросе — популярное упражнение для рук, выполняемое с веревочной ручкой, прикрепленной тросом к весовому стеку. Он использует нейтральный (ладони обращены друг к другу) хват, который нацелен на предплечья и плечевые мышцы в дополнение к бицепсам. Поскольку хват является ограничением, его обычно выполняют с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе или больше.

Преимущества

1. Работают бицепсы, предплечья, плечевая и плечелучевая мышцы
2. Нейтральный хват может снять нагрузку с запястий и локтей
3. Трос обеспечивает постоянное натяжение во время каждого повторения

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Бицепс
• Оборудование: Кабель
• Уровень: Средний

8,2

В среднем

Завиток тросового молотка Изображения

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по завивке троса молотком

1. Прикрепите трос к низкому шкиву и встаньте лицом к машине на расстоянии около 12 дюймов от нее.