Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

День 1, грудь + трицепс + передняя и средняя дельты:

День 2, ноги:

День 3, спина + бицепс + задняя дельта:

Еще один вариант сплита вы можете посмотреть на видео:

Общие рекомендации остаются неизменными. Старайтесь менять программу или упражнения каждые 2-6 месяцев.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

План тренировок, который работает вечно

В наши дни фитнес стал сложным. Существует так много программ, упражнений и снарядов, из которых можно выбрать, что трудно понять, что вы действительно должны делать, чтобы увеличить силу и мышечную массу. Или, может быть, вам интересно, что вы должны делать после четырех недель одной тренировки.

Сделайте себе одолжение: забудьте обо всех других вариантах и ​​сосредоточьтесь на программе, представленной здесь. Он гарантированно будет работать до тех пор, пока вы его используете, гарантируя стабильный прогресс без остановок на протяжении всей жизни.

Как это работает

Вы будете концентрироваться на одном или двух основных упражнениях со штангой — жиме лежа, приседаниях, становой тяге или жиме над головой — на каждой тренировке. Эти упражнения работают с наибольшей мышечной массой и всегда будут бросать вызов вашему телу.

Интенсивность каждого упражнения будет увеличиваться в течение четырех недель. В первую неделю вы будете делать подходы из восьми повторений, используя умеренный процент от самой тяжелой нагрузки, которую вы можете выдержать за одно повторение. На следующей неделе вы станете немного тяжелее и сделаете пять повторений. На следующей неделе вы увеличите интенсивность, чтобы выполнить только три повторения, а затем, на 4-й неделе, вы облегчите задачу. Эта неделя «разгрузки» освежит вас, чтобы снова начать цикл на неделе 5. Одно важное замечание: по мере того, как вы увеличиваете интенсивность, вы также должны увеличивать отдых между подходами, давая время вашей центральной нервной системе восстановиться вместе с вашими мышцами. Добавляйте вес к каждому основному упражнению каждый месяц, и уже через несколько недель вы увидите поразительные результаты.

Остальные упражнения предназначены для работы мышц, которые являются главными двигателями основных упражнений, и для предотвращения мышечного дисбаланса.

Основа этой тренировки похожа на популярную систему Джима Вендлера 5/3/1, но вы заметите несколько существенных изменений. Во-первых, схема повторений и процентное соотношение отличаются, что дает вам больший объем в начале каждого цикла, и каждый из этих подходов выполняется для фиксированного количества повторений. Затем мы добавим разнообразие в вашу работу по оказанию помощи, чтобы сделать ее интересной.

Указания

Частота: Выполняйте каждую тренировку (Дни 1, 2 и 3) один раз в неделю, отдыхая не менее дня между тренировками.

Необходимое время: 45–60 мин.

Как это сделать: Выполняйте пары упражнений (обозначенные A и B) в виде чередующихся подходов. Вы выполните один подход А, отдохнете, затем один подход Б, снова отдохнете и повторите, пока не выполните все подходы. Остальные упражнения выполняйте прямыми подходами. Жим лежа, приседания, становая тяга и жим над головой должны выполняться с определенным процентом от вашего максимума — это самый тяжелый вес, который вы можете поднять за одно повторение. Если вы не знаете свои максимальные значения, оцените их, используя формулу в разделе ниже. Вы можете увидеть, как выглядят подходы, повторения и проценты за четыре недели.

Найдите максимум: Вы можете получить приблизительную оценку своего максимума, если знаете, сколько повторений вы можете выполнить с определенным весом. Формула для определения вашего максимума выглядит следующим образом (обратите внимание, что она наиболее точна в диапазоне от пяти до восьми повторений).

Максимум одного повторения = (вес x число повторений x 0,0333) + вес Например, парень, который может выжать 225 фунтов в шести повторениях, возможно, сделает одно повторение с 270 фунтами, но будьте осторожны.

План на 4 недели

Неделя 1: 4 подхода по 8 повторений при 65-70%

Неделя 2 : 4 подхода по 5 повторений при 75-80%

Неделя 3: 3 подхода по 3 повторения при 85-90%

Неделя 4: 5 подходов по 5 повторений при 60-70%

Обратите внимание, что на следующих страницах тренировок показаны проценты, повторения и подходы только для первой недели (65-70%). Вы должны быть уверены, что меняете проценты, повторения и подходы каждую неделю соответственно.

3-х дневный сплит для начинающих (для набора мышечной массы и сжигания жира) – Fitbod

Трехдневные тренировочные сплиты идеально подходят для новичков, потому что они предлагают достаточное количество тренировок, которые помогут вам нарастить мышечную массу и стать сильнее, а также дадут вам достаточно времени для восстановления и предотвращения эмоционального выгорания в начале подъема.

Некоторые из наиболее распространенных 3-дневных тренировочных сплитов — это режим «тяни-толкай-толкай-ноги» (PPL), сплит для всего тела и сплиты для верхней и нижней частей тела.

Упражнение PPL — это упражнение, в котором вы тренируете определенные группы мышц в зависимости от того, используются ли эти мышцы для отталкивания или оттягивания предметов от вашего тела. Упражнения для всего тела задействуют мышцы верхней и нижней части тела в рамках одной тренировки. Верхний/нижний сплит прорабатывает только верхнюю или нижнюю часть тела в рамках одной тренировки.

В этой статье я более подробно расскажу о PPL, сплите на все тело и сплите вверх/вниз, чтобы помочь вам решить, какой из них лучше для вас. Я также расскажу о том, как вы можете прогрессировать с каждым типом тренировочного сплита, и покажу вам, как вы можете скорректировать свой трехдневный распорядок для различных целей. В конце я предоставлю вам примеры процедур для каждого типа шпагата.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

Как разделить трехдневный сплит? (3 примера)

Каждый из 3-дневных сплитов, перечисленных ниже, подходит для начинающих, но какой из них вы выберете, будет зависеть от нескольких факторов, таких как ваши цели, ваш график, а также от того, занимаетесь ли вы другими физическими упражнениями в нерабочее время. -подъемные дни.

Толкай/тяни/ноги (PPL)

Сплит толкай/тяни/ноги (или PPL) — это тренировочный сплит, в котором вы тренируете определенные группы мышц в зависимости от роли, которую каждая мышца играет в движениях вашего тела.

Например, плечи, трицепсы и грудь — это группы мышц, которые вы используете, чтобы отталкивать предметы от себя. Таким образом, ваш рабочий день будет включать в себя упражнения, нацеленные на эти группы мышц. Приседания также могут приходиться на ваши дни толчков, потому что квадрицепсы, основные мышцы, используемые в приседаниях, также отвечают за отталкивание вещей от вашего тела.

В день тяги вы будете напрягать мышцы спины и бицепсы, а также задние дельты, которые используются для подтягивания предметов к себе. Тяговый день может также включать становую тягу, потому что вы используете те же самые группы мышц, чтобы отрывать вес от земли.

Третий день программы PPL, день ног, предназначен для дополнительных упражнений, нацеленных на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры. Вы также можете добавить прямую работу на мышцы корпуса в день ног.

Упражнения PPL — хороший вариант для людей, у которых не так много времени, чтобы проводить в тренажерном зале. Поскольку вы одновременно тренируете одинаковые группы мышц, вам не нужно тратить много времени на разминку в начале тренировки. Вам также не придется делать столько разминочных сетов перед каждым новым движением.

Однако, когда вы тренируете одни и те же группы мышц за одну тренировку, движения, которые вы выполняете позже, могут пострадать.

Например, если вы выполняете жим штанги над головой после жима штанги лежа, вы можете обнаружить, что не можете поднять такой же вес или выполнить столько повторений в жиме над головой, потому что ваши плечи и трицепсы уже утомлены.

Тренировки всего тела

Тренировки всего тела предназначены для тренировки верхних и нижних групп мышц в рамках одной тренировки. Вы не обязательно будете прорабатывать каждую группу мышц каждый раз, когда тренируетесь, но вы будете выполнять движения как верхней, так и нижней части тела во время каждой тренировки.

Одним из преимуществ тренировок для всего тела является возможность выполнять одни и те же движения несколько раз в неделю. Это делает их хорошим выбором, если вы новичок, потому что это дает вам больше возможностей практиковать свои движения.

Тренировки всего тела также идеально подходят для людей с непостоянным графиком, поскольку они более щадящие, если вам приходится пропускать день. Поскольку на каждой тренировке вы прорабатываете как верхнюю, так и нижнюю часть тела, вам не нужно беспокоиться о том, что какая-то часть вашего тела отстанет, если вы пропустите тренировку.

Я также рекомендую тренировки для всего тела тем, кто не занимается другими высокоинтенсивными тренировками, помимо подъема тяжестей. Выполнение трех тренировок на все тело в неделю не оставляет много места для других физических нагрузок, поскольку после них может быть трудно восстановиться.

По этой причине тренировки на все тело также не следует проводить в дни подряд. Вам нужен достаточный отдых, чтобы не перегореть или не стать более склонным к травмам, и вы не сможете правильно восстановиться, тренируя одни и те же группы мышц в последовательные дни.

Статья по теме: Ежедневные тренировки всего тела: добьетесь ли вы лучших результатов?

Верхний/нижний сплит

Верхний/нижний сплит — это программа, в которой вы выполняете все движения верхней части тела или все движения нижней части тела в рамках одной тренировки.

Верхний/нижний шпагат часто лучше подходит для опытных лифтеров, которым нужно больше времени на восстановление между тренировками или нужно накопить больший общий объем, чтобы увидеть результаты.

Тем не менее, нет никаких причин, по которым новичок не может выполнить шпагат вверх/вниз. Но когда вы пытаетесь вписать разделение верх/низ в трехдневный график тренировок, у вас не так много возможностей попрактиковаться в упражнениях. Кроме того, всегда будет неделя, в течение которой верхняя или нижняя часть тела тренируется только один раз.

Например, 3-дневный сплит «верхний/нижний» будет выглядеть следующим образом:

Первая неделя

• Понедельник — первая тренировка верхней части тела
• Вторник — отдых
• Среда – Первая тренировка нижней части тела
• Четверг – Отдых
• Пятница – Вторая тренировка верхней части тела
• Суббота – Отдых
• Воскресенье – Отдых

Вторая неделя

• Понедельник – Вторая тренировка нижней части тела
  0
• Среда – Первая тренировка верхней части тела
• Четверг – Отдых
• Пятница – Первая тренировка нижней части тела
• Суббота – Отдых
• Воскресенье – Отдых

Как видите, вы тренируете каждую часть тела один раз каждые 3-5 дней. По этой причине вам нужно сделать все возможное, чтобы не пропускать тренировки.

Если вам нужна помощь в составлении 3-дневного тренировочного сплита, воспользуйтесь приложением Fitbod . Вы можете настроить свои тренировки в зависимости от вашего графика, ваших целей и того, на каких частях тела вы хотели бы сосредоточиться.

Как выполнить трехдневный сплит?

Когда вы впервые начинаете тренироваться, важно установить режим и выработать привычку последовательно тренироваться, прежде чем вы начнете выполнять дополнительные упражнения или экспериментировать с различными схемами подходов и повторений.

Но по мере того, как вы привыкаете к своей рутине и становитесь сильнее, вы можете бросить вызов себе, проанализировав три ключевых области вашей тренировки: выбор упражнений, объем и интенсивность.

Выбор упражнений

Выбор упражнений для трехдневных сплитов очень важен, потому что, когда вы тренируетесь только три дня в неделю, вы хотите убедиться, что задействуете как можно больше групп мышц. Вы также хотите убедиться, что вы выполняете одинаковое количество работы как для верхней, так и для нижней части тела, чтобы вы могли построить всестороннее телосложение.

Когда вы только начинаете заниматься, я рекомендую сосредоточиться в основном на сложных движениях, которые помогут вам развить больше общей силы, поскольку они воздействуют более чем на одну группу мышц одновременно. Я также советую начинающим лифтерам сосредоточиться на основных вариациях каждого движения, чтобы вы не разочаровались, пытаясь выполнить упражнение, слишком сложное для вашего текущего уровня физической подготовки.

С учетом сказанного, по-прежнему рекомендуется включать в свою программу изолирующие движения. Изолирующие упражнения нацелены только на одну группу мышц за раз, но они помогают увеличить размер этой конкретной мышцы, что важно, если вы пытаетесь улучшить свое телосложение.

Изолирующие движения также могут помочь предотвратить травмы, укрепляя мышцы, которые действуют как стабилизаторы во время базовых упражнений.

И хотя временами это может показаться скучным, я также рекомендую придерживаться одних и тех же упражнений в течение примерно 4-6 недель, прежде чем пытаться что-то изменить. Это дает вам достаточно времени, чтобы определить, помогает ли конкретное движение вам достичь ваших целей.

Объем

Объем тренировки определяется как общее количество выполненных вами повторений и подходов.

Начинающим я рекомендую делать не более пяти-шести упражнений за тренировку с двумя-тремя подходами в каждом движении. Я также рекомендую делать количество повторений между 6-8 для большинства составных движений и 8-12 для изолирующих упражнений. Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, этого объема будет достаточно, чтобы стать сильнее и увидеть видимые изменения в своем телосложении.

После того, как вы тренируетесь не менее шести месяцев и готовы к более серьезным испытаниям, вы можете начать добавлять больше подходов и/или повторений. Вы также можете рассмотреть возможность использования более периодизированного подхода, когда определенные дни посвящены более высокому объему с меньшим весом, а другие дни посвящены меньшему объему с более тяжелым весом.

Интенсивность

Интенсивность относится к весу, который вы поднимаете, и к тому, насколько это сложно для вас. Для опытного лифтера интенсивность часто рассчитывается в процентах от вашего 1 повторного максимума (1ПМ). Но если вы никогда раньше не поднимали тяжести, у вас нет 1ПМ для начала.

Самый простой способ выяснить, с каким весом вам следует начать, — это взять пустую штангу или пару легких гантелей и попытаться сделать 10–12 повторений определенного движения.

Если вес кажется вам слишком легким, вы можете увеличивать его до тех пор, пока он не покажется вам более сложным, но при этом вы все равно сможете выполнить все повторения с хорошей техникой. Если вы чувствуете, что можете сделать еще 2-3 повторения с выбранным вами весом, используйте этот вес в качестве отправной точки. Если вес оказался слишком тяжелым, вам нужно его снизить, пока вы не найдете вес, который сможете легко поднять в 10-12 повторениях.

Поначалу всегда полезно перестраховаться и начать со слишком легкого, а не слишком тяжелого веса. Вы сможете быстро увеличивать свой вес, а начальный легкий вес даст вам больше возможностей для прогресса от недели к неделе.

После того, как вы занимаетесь силовыми упражнениями в течение нескольких месяцев и больше не можете еженедельно увеличивать вес в своих упражнениях, вы можете начать использовать более продвинутые методики тренировок, такие как тренировка RPE.

RPE означает уровень воспринимаемой нагрузки. Он рассчитывается по шкале от 1 до 10, где 1 — очень легко, а 10 — полная попытка. Хотя вы можете использовать тренировку RPE как новичок, требуется некоторое время, чтобы полностью и точно оценить, как ваше тело чувствует себя во время тренировки, поэтому она лучше подходит для лифтеров среднего и продвинутого уровня.

Статья по теме: Что делать, если вы набираете мышечную массу, но не теряете жир

Как составить трехдневный тренировочный сплит в зависимости от ваших целей?

Хотя все трехдневные тренировочные сплиты, которые я упомянул выше, эффективны для начинающих, каждый из них подходит для разных типов целей.

Если у вас нет цели похудеть или нарастить мышечную массу, а вы просто хотите оставаться здоровым, вы можете выбрать тот трехдневный тренировочный сплит, который вам больше всего нравится и который лучше всего подходит для вашего графика.

Но если вы пытаетесь сбросить жир или нарастить мышечную массу, вам необходимо соответствующим образом скорректировать свои тренировки, чтобы добиться максимального успеха в достижении своих целей.

Для увеличения мышечной массы

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу в качестве новичка, любая тренировка с отягощениями будет эффективна, поскольку ваше тело лучше реагирует на различные тренировочные стимулы. Тем не менее, более предпочтительна сплит-программа «верхний/нижний», потому что она позволяет сосредоточиться на тренировке отдельных групп мышц на каждой тренировке.

Исследования показывают, что 6-20 повторений в подходе идеально подходят для увеличения мышечной массы. Тем не менее, большинство лифтеров предпочитают тренироваться в середине этого диапазона и делать 8-12 повторений в подходе, тем более, что другие исследования показывают, что нет существенной разницы в силе или размере мышц, когда вы делаете больше.

Некоторые исследования также показывают, что нет никакой разницы между выполнением 2-3 подходов или 4-6 подходов за движение для увеличения гипертрофии. Таким образом, поскольку вам не нужен большой объем, чтобы увидеть результаты, когда вы новичок в поднятии тяжестей, выполнения 2-3 подходов в упражнении будет достаточно для набора мышечной массы новичком.

Статья по теме: Как быстро набрать массу: 10 советов для максимального роста мышц

Для сжигания жира

Управление режимом тренировок, когда вы находитесь в фазе сжигания жира, требует тщательного рассмотрения. Поскольку у вас будет дефицит калорий, вы можете обнаружить, что вам нужно уменьшить объем и интенсивность тренировок, потому что ваши энергетические уровни ниже. Но вы не должны слишком сильно сокращать свои силовые тренировки, потому что это может привести к потере мышечной массы.

Новичкам, которые находятся на этапе сжигания жира, я рекомендую придерживаться тренировок для всего тела. Они производят более высокое сжигание калорий, что может помочь в потере веса. Они также позволяют тренировать верхнюю и нижнюю части тела одновременно, что гарантирует, что вы задействуете большинство основных групп мышц равномерно, чтобы предотвратить непропорционально большую потерю мышечной массы в одной области тела.

Чтобы помочь вам сохранить сухую мышечную массу во время фазы сжигания жира, вы также должны стремиться делать 2-4 подхода по 9-12 повторений каждый с умеренным весом, чтобы сохранить свою силу и сухую мышечную массу.

Поскольку уровень вашей энергии будет ниже из-за того, что вы будете потреблять меньше калорий, вы также можете обнаружить, что выполнение большого количества сложных упражнений слишком утомительно, особенно для большого количества повторений. В этом случае вам нужно либо делать больше изолирующих движений, либо делать меньше подходов и повторений с более высокими весами.

Статья по теме: Как планировать силовые тренировки во время сушки (полное руководство)

Каких результатов можно ожидать от тренировок 3 дня в неделю?

Будучи новичком, вы сможете более последовательно увеличивать вес в своих упражнениях и видеть видимые изменения в своем телосложении быстрее, чем тот, кто тренируется годами.

Однако неразумно ожидать, что вы наберете 30 фунтов мышечной массы или прибавите 100 фунтов к приседаниям за относительно короткий промежуток времени. Результаты, которые вы получите от тренировок 3 раза в неделю, будут зависеть от нескольких факторов, в том числе:

• Ваш пол
• Насколько тяжелый вы поднимаете
• Сколько и насколько хорошо вы едите
• Качество вашего сна
• Насколько хорошо вы справляетесь со стрессом
• Другие тренировки, которые вы выполняете в дополнение к поднятию тяжестей

Кроме того, вы не заметите немедленных изменений, но после того, как вы в течение нескольких недель будете следовать строгому режиму подъема и плану питания, вы начнете заметьте разницу в том, как вы выглядите и чувствуете.

После 4 недель поднятия тяжестей 3 дня в неделю

В течение первых четырех недель занятий поднятием тяжестей 3 дня в неделю вы можете не заметить заметных изменений в своем физическом состоянии.

Вместо этого по прошествии первого месяца вы сможете оценить свой прогресс по самочувствию. Скорее всего, вы обнаружите, что лучше спите, и повседневная деятельность может стать легче. У вас должен быть более высокий уровень энергии в течение дня, особенно если вы также едите более питательную пищу.

В конце первых четырех недель вы также должны заметить уменьшение болезненности после каждой тренировки. И поскольку вы можете становиться сильнее каждую неделю, уровень вашей мотивации, вероятно, будет высоким.

После 8 недель поднятия тяжестей 3 дня в неделю

Через восемь недель вы должны начать чувствовать себя более комфортно в тренажерном зале. Вы должны стать более опытным в каждом упражнении, и вы все равно сможете увеличивать вес в своих упражнениях каждую неделю.

В этот момент вы начнете замечать некоторые изменения в своем телосложении, но они могут быть незначительными. Тем не менее, вы также можете заметить преимущества силовых тренировок, которые не имеют ничего общего с вашей внешностью, такие как улучшение осанки, уменьшение болей в суставах и улучшение настроения.

После 12 недель поднятия тяжестей 3 дня в неделю

12-недельная отметка наступает, когда видимые изменения в вашем обычном подъеме становятся более заметными. Мало того, что вы увидите разницу в своем телосложении, когда посмотрите в зеркало, ваши друзья и семья также могут заметить ваши физические изменения.

Если вы постоянно ели с избытком калорий, ваша одежда может казаться вам теснее, а ваши мышцы — полнее. Ваш вес на весах, вероятно, увеличился на несколько фунтов.

Если вы ели с дефицитом калорий, ваша одежда может казаться свободнее, вы могли похудеть на несколько фунтов на весах, а ваши руки, ноги и/или живот могут казаться стройнее, хотя там, где вы теряете большую часть ваш жир во многом зависит от вашей генетики.

Скорее всего, ваши достижения новичка еще не исчерпаны, поэтому вы все равно сможете увеличивать вес в своих упражнениях каждую неделю. У вас может возникнуть соблазн переключиться с тренировочной программы для новичков на программу среднего уровня, но вы должны придерживаться своей текущей программы до тех пор, пока вы больше не сможете увеличивать вес от недели к неделе.

Статья по теме: Что делать, если вы набираете мышечную массу, но не теряете жир

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Трехдневный сплит для начинающих

Примеры тренировок PPL

Тренировки PPL хороши для людей, у которых не так много времени на тренировки. Поскольку вы нацеливаете мышцы на основе функций этих мышц, это также может помочь вам лучше понять, почему вы делаете определенные движения.

Push Day

• Приседания со спиной – 3 x 6
• Жим штанги лежа – 3 x 6
• Жим гантелей сидя – 3 x 8-10
• Наклонная гантельская жима лежа-2 x 12-15
• Удлинитель по трицепсу три. если вы не можете подтягиваться, вы можете выполнять подтягивания с помощником, тягу на кольцах, негативы, подтягивания за лопатки или вариацию тяги в наклоне) – 3 x 8
• Тяга верхнего блока – 3 x 10
• Тяга гантелей одной рукой – 2 x 12-15
• EZ Curl Bars-2 x 12-15

Нога/День основного дня

• Пресса для ног-3 x 8
• Ланг-3 x 10 PERES
• Lunges-3 x 10.
• . 12–15
• Подъемы на носки — 2 x 12–15
• Скручивания на тросе — 2 x 12–15 не планирует заниматься никакими другими тренировками, кроме подъема тяжестей. Это также хорошая рутина для тех, кто находится в фазе похудения, поскольку она поможет вам сохранить мышечную массу.

  Full-Body Day One

  • Squats – 3 x 6
  • Incline dumbbell bench press – 3 x 8
  • Single-arm dumbbell row – 3 x 10 per arm
  • Romanian deadlifts – 3 x 10
  • Bicep Curls-3 x 12-15
  • Повышение подвесных ног-3 x 12-15

  День полного тела.

  Ягодичные мостики – 3 x 8
• Стоящая пресса на плечах гантелей-3 x 10
• Пульдоунты LAT-3 x 10
• Кальф-дробилки-3 x 12-15
• Кальф. День всего тела третий
  • ДЕРЕКИ-3 x 6
  • Пресса наверху-3 x 8
  • Пресса для ног-3 x 10
  • Глумблы. – 3 х 12-15
  • Планки – 3 x 60 секунд

  Верхний/нижний шпагат

  Верхний/нижний шпагат лучше всего подходит для тех, кого я бы назвал продвинутым новичком. Тренируя только верхнюю или нижнюю часть тела в рамках одной и той же тренировки, вы сможете лучше восстанавливаться между тренировками, а значит, сможете немного увеличить интенсивность.

  Upper Day One

  • Жим лежа – 3 x 6
  • Тяга штанги в наклоне – 3 x 8
  • Жим гантелей стоя – 3 x 10
  • подтягивания или пульдоры LAT-3 x 10
  • Bicep Curls-3 x 12-15

  .

  Легкие-3 x 8 на ногу
• Гантели румынские тяги-3 x 10
• Расширения ног-3 x 12-15
• Верхние места-3 x 15-20