Рис — полезные свойства и калорийность, применение и приготовление, польза и вред
ВойтиНа главную
NEW! Диетические столы
Cтол №1: при язве и гастрите (5)Cтол №2: при гастрите, колите и болезнях печени (5)Cтол №3: при болезнях кишечника (5)
ПП-рецепты
ПП-завтраки (74)ПП-обед (56)ПП-ужин (74)ПП-десерты (75)Блюда с низким гликемическим индексом (30)
Рецепты для детей
Рецепты для детей 2-3 года (428)Рецепты для детей от 3 лет (950)Рецепты для детей 1-2 года (176)
По виду блюда
Выпечка и десерты (1913)Основные блюда (1800)Закуски (1048)Салаты (747)Коктейли (389)Супы (352)Завтраки (344)Паста (136)Маринады (76)Сэндвичи (76)Пицца (58)Бульоны (2)
Национальная кухня
Русская (357)Итальянская (200)Французская (105)Грузинская (67)Американская (65)Европейская (52)Украинская (43)Японская (39)Английская (31)Мексиканская (30)Испанская (24)Узбекская (22)Греческая (19)Индийская (19)Китайская (19)другие кухни
По времени
от 3-х до 10 минут (1101)от 10 до 25 минут (2654)от 25 минут до 1 часа (3833)от 1 до 2-х часов (575)более 2-х часов (201)несколько дней (14)
Предпочтения
Вегетарианское блюдо (321)Постное меню (488)Детское меню (215)Низкокалорийное блюдо (135)В мультиварке (33)В хлебопечке (11)На пару (33)
К празднику
Любимые рецепты (161)День рождения (104)День святого Валентина (85)Масленица (118)Рецепты на Новый год 2021 (308)Рождество (35)Пикник (27)Хэллоуин (8)8 марта (56)Великий пост (225)Пасхальные рецепты (46)
Статьи
ИзбранноеГолосовой навигаторО проектеОбратная связьПользовательское соглашениеПолитика конфиденциальности
Вернуться обратно
Р
Рис (Oryza)
История
Родина риса – территория современных Вьетнама и Таиланда.
Именно там 9 тысяч лет назад появился первый очаг возделывания этой культуры, и оттуда рис распространился по свету: вначале в Индию, Китай, Малайзию и Индонезию, позже – в Японию, Средиземноморье, Америку и, наконец, в Россию.
В Древней Греции рис использовался исключительно как общеукрепляющее средство для стариков и больных. На территории современной Европы рис долгое время был роскошью, так как его привозили из Азии. В XIII веке распространению риса в Европе помогла чума: после эпидемии поля Италии, Испании и Сицилии вместо пшеницы засеяли рисом, не требовавшим сложного ухода и дававшим большой урожай.
С открытием Америки колонисты завезли туда рис, не придавая значения местным злаковым культурам. Постепенно рис вытеснил традиционные продукты индейцев.
В России рис появился недавно – 2–3 века назад. Тогда его называли сарацинским зерном или сорочинским пшеном, так как закупали рис в Турции. С середины XX века в России выращивается самый северный вид риса – кубанский.
На сегодняшний день рис – самый распространенный злак и самая популярная пища в мире.
123rf.comИсточник: 123rf.comСорта
За тысячелетия культивации появились сотни видов и сортов риса. Считается, что в Азии каждое поле из-за различий в микроклимате и почве дает собственный сорт риса.
Выделяют три типа риса: длиннозерный (индика), среднезерный, круглозерный. Каждый тип включает в себя множество сортов. Из длиннозерных сортов риса готовят рассыпчатые блюда, из среднезерных – блюда с мягкой консистенцией, из круглозерных – вязкие каши, суши, десерты.
Самые знаменитые сорта риса – басмати, жасмин, арборио, девзира. Дикий рис, по сути, является не рисом, а его близким американским родственником. Темные длинные зерна дикого риса отличаются высокой жесткостью и требуют длительного приготовления.
Кроме сортов, рис классифицируется по способам обработки. При минимальной обработке, сохраняющей оболочку зерна, получается коричневый рис, после шлифовки рис становится белым, а пропаривание делает его желтым, полупрозрачным и позволяет удержать в зернах витамины и минералы.
Быстрее всего варится белый шлифованный рис – 10–15 минут; пропаренному для размягчения требуется от 20 до 25 минут; коричневый рис требует длительной варки – около 30 минут.
Применение
Рис используется для производства крупы, крахмала и растительного масла. Рис универсален. Он может использоваться как самостоятельное блюдо, как гарнир к мясу, рыбе, овощам, входить в состав десертов и напитков. Основные способы приготовления риса – варка в воде или на пару.
Блюда из риса есть практически в каждой кухне мира: в Японии – суши, в Китае – рисовые лепешки, лапша, в Средней Азии – разнообразные пловы, в Италии – ризотто, в Испании – паэлья, в Англии – пудинг. В Китае делают рисовое вино и рисовый уксус, в Японии – саке.
Состав
Все сорта риса содержат большое количество клетчатки, белков, витаминов группы В, кальция, железа, магния, марганца, калия, фосфора, цинка.
Коричневый рис особенно богат клетчаткой, минералами и витаминами.
Сколько варить рис
Промытый рис залить кипятком и варить 15-20 минут на небольшом огне под крышкой до полного выкипания воды. Соотношение риса и воды – 1:2 (или к 2,5). Рис при варке мешать не нужно.
Калорийность и пищевая ценность риса
Калорийность риса — 333 ккал.
Пищевая ценность риса: белки — 7 г, жиры — 1 г, углеводы — 74 г
Рис: все рецепты
Аполлинария Б
Рис по-восточному
20 минут
Ресторан «Урюк-кафе»
Чайханский плов
Черёмушкинский рынок
Праздничный плов
3 часа
Ресторан GINKGO на Варварке
Рис, обжаренный с креветками
25 минут
Полезные свойства риса. Как правильно варить рис
Рис пользуется большой популярностью практически во всех странах мира.
Существует множество вкусных блюд из риса, которые не составит труда приготовить самостоятельно в домашних условиях. В этой статье мы расскажем о том, какие виды риса наиболее популярные, как правильно варить рис, поговорим о полезных свойствах риса, его составе, калорийности и противопоказаниях.
Состав и калорийность риса
Рис обладает полезным и целебным составом, состав зависит от его сорта, но какой бы ни был сорт в нем всегда присутствуют основные компоненты. В рисе около 8%,. Белок риса содержит аминокислоты, которые способствуют образованию мышечной ткани и стимулируют выработку организмом необходимых гормонов, антител и ферментов; способны укрепить нервную систему, мозг, сухожилия и связки, легкие и сердце, глаза, кожу и волосы. Также, содержатся ненасыщенные и насыщенные жирные кислоты и множество полезных сложных углеводов — до 80% в некоторых сортах;
Если говорить о пищевых волокнах, то их больше в коричневом (буром) рисе. Крахмал, витамины — Е, Н, группы В — ими богат коричневый рис; большое количество минеральных веществ — калий, кальций, магний, фосфор, хлор, натрий, серу, железо, цинк, йод, марганец, хром, медь, селен, бор, фтор, молибден, алюминий, ванадий, кремний, никель, кобальт.
Рис имеет среднюю калорийность — около 300 ккал на 100 г. продукт. Рисовые диеты пользуются большой популярностью во всем мире. В рисе отсутствует глютен, который способен вызвать сильную аллергию, — именно по этой причине он используется в диетическом питании.
Полезные свойства риса
Рис замечательно укрепляет центральную нервную систему — он содержит много витаминов группы В. Лецитин, который содержится в рисе, способен улучшить состояние клеток мозга; калий — улучшает работу сердца и состояние сердечнососудистой системы в целом. Рис выводит из организма лишний натрий – его мы получаем в избытке с поваренной солью. Рис полезен для улучшения обмена веществ и похудения, а также при заболеваниях почек и мочеполовой системы. Эти же свойства позволяют использовать его в диетическом питании больных гипертонией.
Обволакивающее действие риса считается одним из самых ценных: он полезен при гастритах с повышенной кислотностью, а также язвенной болезни желудка и 12-ти перстной кишки.
Крахмал, который содержится в рисе, считается стойким: он попадает в кишечник почти в не измененной форме и создает благоприятную условия для роста и развития здоровой кишечной флоры.
При дизентерии и других кишечных инфекциях эффективен отвар рисовой шелухи: он оказывает обволакивающее и мочегонное действие, и выводит из организма токсины, вырабатываемые дизентерийными палочками. Нерастворимые волокна, которые содержатся в коричневом рисе обеспечивают профилактику онкологических заболеваний, защищают организм от образования и роста раковых клеток.
Рис рекомендуют детские врачи — это одна из важных составляющих питания детей 1-го года жизни: кормить детей рисовой кашей можно с 6 месяцев. При некоторых кожных заболеваниях рис применяют наружно, а косметическое использование риса — рисовая пудра и др. — известно с древних времен. В Индии производят пудру из сухого риса, которая снимает кожные воспаления.
Питательный лосьон из риса
В домашних условиях рис также можно для ухода за кожей — например, приготовить питательный лосьон.
Для этого рис необходимо поджарить на сухой сковороде, затем залить водой 1:4, и варить на малом огне 1-2 часа, затем процедить отвар и использовать для ухода за лицом — отвар питает и тонизирует кожу, способен устранить мелкие морщинки.
Вред риса
При постоянном употреблении рис может принести вред. В небольших количество кушать рис можно каждый день, как гарнир к овощам, отдельно или в составе блюд, но параллельно с ним нужно употреблять продукты, в которых содержится клетчатка — свежие фрукты, овощи и т.д. В противном случае рис слишком закрепляет кишечник, что приведет к запорам, геморрою, трещинам прямой кишки и другим заболеваниям.
Необходимо помнить, что вред и польза риса зависят от его сорта и способа обработки: белый шлифованный и полированный рис не приносит почти никакой пользы — это рафинированный продукт, его частое употребление может привести сахарному диабету, сердечнососудистым заболеваниям, гиповитаминозам и т.д. Медики и диетологи рекомендуют употреблять больше коричневого риса — он не полностью очищен, и содержит большое количество полезных витаминов и минералов.
Виды риса
На сегодняшний день известно более 20, но в России продается всего несколько: из них мы больше других видов знаем белый шлифованный рис, пропаренный, коричневый не шлифованный, длиннозерный, круглозерный и среднезерный.
Коричневый
Коричневый рис является одним из лучших. Такой рис полезный и вкусный, но готовится дольше других видов — в среднем его приготовление занимает около получаса, и он не такой мягкий, как белый. Светло-коричневая оболочка является главной ценностью этого риса: диетологи и приверженцы здорового образа жизни очень ценят коричневый рис.
Белый шлифованный
Белый шлифованный рис наименее полезный. Его зерна могут быть любой формы — круглой и др., — но в мире больше всего потребляется именно он, поскольку белый шлифованый рис наиболее просто готовить. Блюда из такого риса довольно вкусно, но о пользе большинство людей думает в последнюю очередь.
Пропаренный
Пропаренный рис несколько полезнее белого шлифованного риса: Его замачивают в цельном виде, а затем обрабатывают паром по специальной технологии, которая позволяет зерну впитывать из оболочки большую часть витаминов и минералов.
Этот рис не такой ломкий, как шлифованный и полированный, а его зерна наполовину прозрачные и желтоватые — в процессе варки он становится белым, но готовится дольше шлифованного — паровая обработка делает его тверже.
Длиннозерный
Длиннозерный рис бывает белым и коричневым: он завоевал большую популярность в странах Азии, обеих Америках и Австралии; зерна бывают очень длинными — до 8 мм, и не сливаются при варке — из него можно готовить самые различные блюда и применяется он в кулинарии многих стран мира.
Среднезерный
Среднезерный рис выращивают не только в Америке и Азии, но и в Европе: он более липкий — в процессе варки он впитывает больше жидкости и способен впитывать в себя разные вкусы и ароматы: он замечательно подходит для приготовления супов и вторых блюд.
Круглозерный
Круглозерный рис давно известен в России: во времена СССР именно он продавался во всех магазинах — его выращивают и на Украине. При варке он поглощает много жидкости и становится мягким, похожим на крем — именно из него готовят знаменитую кашу «размазню».
Такой вид риса отлично подходит для приготовления супов, запеканок, пудингов, рисовых пирогов и суши — такой рис хорошо склеивается.
Также, можно вспомнить рис басмати, вкусный и ароматный, а зерна у него тонкие и длинные — это один из самых элитных в мире сортов.
Жисминовый
Жасминовый рис, выращивают в Таиланде: он очень белый и ароматный. В сваренном виде имеет тонкий жасминовый запах. Он мягкий и немного клейкий, но при этом его зерна не развариваются, и не теряют красивую удлиненную форму.
Как правильно варить рис
Вкус и полезность риса зависит от правильности его приготовления — это совсем несложно. Необходимо взять толстостенную — стеклянную, тефлоновую, металлическую, но не эмалированную в ней он пригорает, и эмаль может попасть в готовое блюдо. Японцы не моют рис — они считают, что так с него смывается все ценное, но у нас пока нет таких технологий обработки, как в Японии, так что нам лучше его промывать, иначе в пищу попадут не только витамины и минералы, но и грязь с микробами.
Одним из самых правильных способов — положить рис в кастрюлю и залить кипящим бульоном (водой) 1:5, посолить и довести до кипения на среднем огне, уменьшить огонь до минимума, и варить рис около 10-15 минут — накрывать не надо. Затем рис поместить в дуршлаг и промыть горячей кипяченой водой; дуршлаг ставят на кастрюлю, накрыть крышкой и держать около 7 минут. Готовый рис можно смело кушать или готовить с ним любые вкусные блюда. Во процессе варки рис мешать не рекомендуется.
Полезные свойства риса.
Рис — прекрасный выбор для сторонников активного образа жизни и здорового питания. Он является значительным источником сложных углеводов, а также содержит клетчатку и минеральные вещества в заметных количествах.
Питательные свойства риса несколько отличаются в зависимости от вида риса: коричневый и пропаренный рис содержат больше микроэлементов, чем белый рис.
Углеводы. Рис богат сложными углеводами, которые обеспечивают долговременный приток энергии в мышечные ткани организма.
Потребление повышенного количества сложных углеводов позволяет снизить дневную норму сахара и жиров без потери энергии, необходимой организму человека. Содержание углеводов в рисе достигает 78%.
Витамины. Рис не содержит витамины А и С, однако является важным источником нескольких витаминов группы В, а именно — тиамина (В1), рибофлавина (В2), ниацина (В3) и витамина В6. Витамины группы В, кроме всего прочего, способствуют укреплению нервной системы. Они также являются важными элементами в процессе преобразования организмом человека питательных веществ в энергию.
Белки. В состав риса входят восемь важнейших аминокислот, которые требуются человеческому организму для создания новых клеток. Зерна риса на 7-8% состоят из белков. Немаловажен тот факт, что в рисе, в отличие от других злаков, не содержится глютена — растительного белка, который вызывает аллергическую реакцию у некоторых людей.
Минеральные вещества. Рис почти не содержит соли, поэтому его рекомендуют для людей с сердечно-сосудистыми и почечными заболеваниями, а также для тех, кто стремится сбросить лишний вес.
Рис содержит много калия. Этот минерал нейтрализует действие на организм соли, которая попадает в организм с другими продуктами питания. В рисе также находится небольшое количество фосфора, цинка, железа, кальция и йода.
Клетчатка. Клетчатки в рисе немного — 3% в белом и пропаренном рисе и до 4,5% в коричневом. Потребность организма в клетчатке легко восполнить потреблением свежих и тушеных овощей. Из риса можно приготовить сотни вкусных и питательных блюд. Блюда из риса украсят ваш стол, разнообразят и повысят качество употребляемой вами пищи.
Рис включен в список продуктов, рекомендованных для профилактики рака. Клетчатка и крахмал, которые входят в его состав, нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, положительно действуют при гастритах и язве желудка, обволакивая слизистую и защищая ее. А при расстройстве желудка и диарее поможет крепкий рисовый отвар. Его готовить очень просто: ложку зерна залить 6 чашками воды и прокипятить.
Полезен рис и аллергикам. Дело в том, что он не содержит глютена (вид белка), который нередко выступает аллергеном.
Размер имеет значение
Самый популярный способ классификации нескольких тысяч видов риса – по форме зерна.
Длиннозернистый рис выращивают в Азии, Австралии, Южной и Северной Америке. Его зерна тонкие, длиной примерно 6–8 мм. В процессе приготовления длиннозернистый очищенный рис поглощает мало жидкости, поэтому заливать его большим количеством воды не нужно. Готовится он быстро – около 20 минут.
Что готовим: так как при варке этот рис не слипается, он практически универсален. Его можно использовать как гарнир к рыбным и мясным блюдам, готовить плов, добавлять в салаты и пироги.
Среднезернистый рис выращивают в основном в Европе, США и Австралии. Этот вид имеет более широкое и короткое зерно –
5–6 мм. В процессе приготовления среднезернистый рис поглощает большое количество жидкости и становится мягким, а в готовом блюде его зерна немного слипаются.
Поэтому время приготовления сокращают.
Что готовим: среднезернистый рис подходит для приготовления смешанных блюд – паэльи, ризотто, салатов и супов.
Круглозернистый рис (молочный) – это именно тот вид, который мы привыкли заливать водой в пропорции 1:4 и из которого получается самый «монолитный» плов – позор хозяйки. Его округлое зерно имеет длину 4–5 мм. Круглозернистый рис в готовом виде становится мягким и кремообразным.
Что готовим: из-за последнего свойства этот «клейкий» вид будет хорош для приготовления пудингов, десертов, запеканок, каш и суши.
Выбираем по цвету
Кроме разного калибра, в магазинах можно увидеть рис желтый, красный, бурый и даже черный. Что это значит? А весь секрет в рисовом гардеробе. Самый «одетый» рис –нешлифованный – в процессе обработки сохраняет питатальную отрубевую оболочку, что объясняет его светло-коричневый цвет. Когда рис прошел все стадии шлифовки, удалены все оболочки, он превращается в шлифованный. Зерна такого риса имеют гладкую и ровную поверхность, характерный белоснежный цвет и полупрозрачность.
Замечали ли вы, что цены на привычный для нас рис сильно разнятся? Конечно, переплачивать не хочется, но и покупать второсортный продукт тоже нежелательно.
Дело в том, что для изготовления риса производители известных торговых марок используют лишь щадящие технологии обработки. Это позволяет сохранить в зерне природный комплекс витаминов и минералов. Кроме того, крупные компании работают только с первоклассным сырьем, и шлифовка крупы для достижения одинакового размера минимальна.
Конечно, весь ассортимент рисового разнообразия не поместится на прилавках отечественных магазинов. Рассмотрим самые популярные сорта, которые можно купить хоть сейчас.
Дикий (черный) рис на самом деле не имеет к белому рису никакого отношения. Настоящее его название – цицания водяная, однолетнее растение семейства злаков. Если говорить проще, это болотная трава высотой 1,5–3 м, близкий родственник посевного риса.
В диком рисе содержится множество полезных и питательных веществ: витамины группы В, клетчатка, ценнейшие микроэлементы.
Так, магния, фосфора, кальция, меди, железа и цинка в его составе больше, чем в обычном рисе.
Немалая цена дикого риса определяется не только его уникальной пищевой ценностью, но и трудоемкостью обработки и редкостью продукта.
Убирают этот рис преимущественно вручную: подплывая на каноэ, работник одной палкой наклоняет траву над лодкой, а другой – бьет по колосьям, отчего зерна высыпаются на дно лодки. Опытный сборщик за час набирает около 10 кг зерна.
Зерна дикого риса очень жесткие, поэтому их необходимо замачивать в воде за несколько часов до приготовления, а затем варить 30–40 минут. Очень тонкие и длинные зерна черного риса нередко добавляют к длинномерному белому рису. Так разнообразится витаминный состав смеси: в светлом рисе содержатся кальций и железо, а в диком – тиамин. Такой рис фасуют в пакеты по 450 г, что объясняется его дороговизной.
Что готовим: дикий рис используется для салатов, супов, горячих и холодных закусок, начинок и даже десертов. Он особенно вкусен в качестве гарнира к рыбным блюдам в сочетании с пропаренным рисом.
Коричневый (нешлифованный) рис имеет непривычный светло-коричневый цвет. Он намного полезнее шлифованного, так как львиная доля питательных веществ содержится именно в оболочке зерна: витамины группы В, минералы, клетчатка и фолиевая кислота, а также небольшое количество фосфора, цинка, меди и йода. Рисовые масла, содержащиеся в коричневом зерне, понижают уровень холестерина в крови.
Благодаря таким свойствам нешлифованный рис отнесен к категории продуктов, которые способствуют снижению риска возникновения сердечных и онкологических заболеваний. Светло-коричневая оболочка зерна придает рису легкий ореховый привкус. Он варится гораздо дольше белого – 30–40 минут, а в готовом виде нешлифованный рис не такой мягкий, как белый.
Что готовим: этот рис пригоден для приготовления всех блюд, где используется и белый рис. Его большое преимущество состоит в том, что он практически не разваривается.
Басмати – сорт длиннозернистого риса, который выращивают у подножия Гималаев.
Что готовим: правильный плов и различные гарниры «на скорую руку», поскольку рис быстро и легко готовится, не развариваясь.
Жасмин – сорт белого длиннозернистого риса, который выращивают в Таиланде. Блюдо, приготовленное из этого сорта риса, будет источать сильный и приятный аромат. Несмотря на то что зерна его довольно длинные, он немного слипается.
Что готовим: гарниры, рыбные, мясные блюда и десерты.
Арборио – итальянский сорт длиннозернистого риса. В его широких полупрозрачных зернах можно увидеть сердцевину рисинки. При варке этот рис приобретает кремообразный вид и вбирает вкус и аромат других составляющих блюда. Его легко переварить, поэтому снимайте кастрюлю с огня за 5 минут до готовности риса.
Что готовим: каши, паэлью, ризотто и супы.
Камолино – это египетский сорт круглого риса, получившего свое красивое название благодаря цвету. После добавления пальмового масла в процессе шлифовки рис приобретает жемчужный цвет и дополнительно обогащается полезными веществами. Во время варки зерна камолино разбухают, поглощая при этом большое количество воды, но сохраняют форму. Рис получается слегка клейким, мягким и нежным.
Что готовим: рис камолино подходит для приготовления суши, обычных каш и десертов.
31606
Другие новости раздела:
- Как варить рис
- Как мышьяк оказывается в рисе?
- Калорийность риса. Таблица производителей
- Гликемический индекс риса
- Калорийность риса Maltagliati. Состав риса
Рисовое питание
ДумайРис / Здоровье и питание / Rice Nutrition
Питательная сила риса
Рис – это самое популярное зерно во всем мире и основной продукт питания для более чем половины населения мира.
Если вы хотите улучшить свое питание, похудеть, повысить свою энергию или просто напитать свое тело, рис может помочь вам в достижении ваших целей. Это крошечное, но мощное зерно обладает серьезным питательным эффектом.
- Рисовое питание
- Ресурсы для диетологов
- Исследовательская работа
Рис США Отметьте все поля
Богатый питательными веществамиРис содержит более 15 основных витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, витамины группы В, калий, магний, селен, клетчатку, железо и цинк.
Без глютенаРис не содержит глютена, легко усваивается и является наименее аллергенным из всех злаков, что делает его важным вариантом зерна для людей с глютеновой болезнью, непереносимостью глютена или другими пищевыми непереносимостями.
Повышение энергии Рис – это богатый питательными веществами сложный углевод, который медленно усваивается организмом, помогая вам оставаться энергичным в течение дня.
Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, помогают снизить риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака. У тех, кто ест рис, меньше риск высокого кровяного давления.
«Free Food»Выращенный в США рис не содержит глютена, натрия, холестерина и ГМО.
Делает вас счастливымИсследования показывают, что употребление в пищу углеводов, таких как рис, повышает уровень серотонина, вызывающего хорошее самочувствие, который помогает повысить настроение и контролировать аппетит.
Роль риса в управлении весом
Когда люди хотят похудеть, первыми продуктами, которые часто исключают из рациона, являются углеводы. Но не все углеводы одинаковы, и рис, в частности, приносит много пользы для здоровья и может помочь в поддержании калорийности рациона. план питания.
Прекратите избегать и начните есть рис:
- Рис поможет вам снизить потребление .
Недавнее исследование показало, что люди, которые едят рис, значительно реже страдают избыточным весом или ожирением; у них также был 34-процентный сниженный риск высокого кровяного давления, 27-процентный сниженный риск
для увеличения окружности талии и снижения риска метаболического синдрома на 21 процент. - Утоление голода – Клинические испытания на людях, опубликованные в 2013 году, показали, что употребление белого или коричневого риса во время еды повышает чувство сытости и чувство сытости 7 .
- Прощай, жир – Рис практически не содержит жиров, трансжиров или насыщенных жиров, которые могут повышать уровень холестерина ЛПНП.
- Источник резистентного крахмала – Как белый, так и коричневый рис являются значительными источниками резистентного крахмала, особенно если его охладить после приготовления перед употреблением. Резистентный крахмал показал реальные перспективы
в обеспечении полноты и здоровой массы тела 4 .
Недавнее исследование показало, что люди, которые едят рис, значительно реже страдают избыточным весом или ожирением; у них также был 34-процентный сниженный риск высокого кровяного давления, 27-процентный сниженный риск
для увеличения окружности талии и снижения риска метаболического синдрома на 21 процент.
Описание цельнозерновых продуктов
Каждое зерно начинает жизнь цельным зерном. Цельное зерно — это все семя растения, включая отруби, зародыш и эндосперм. Вместе, как цельное зерно, эти компоненты обеспечивают белок, клетчатку и многие важные витамины, минералы, и питательные вещества. Рекомендуется, чтобы половина потребляемого зерна составляла цельнозерновые продукты.
Исследования показывают, что употребление в пищу цельнозерновых продуктов может снизить риск ишемической болезни сердца, диабета 2 типа, некоторых видов рака и может помочь в поддержании веса. Подобно фруктам и овощам, цельнозерновые продукты считаются диетическим компонентом. способствуя улучшению состояния здоровья, особенно играя роль в снижении риска ишемической болезни сердца и колоректального рака.
?целое>
Рис подходит для многих моделей здорового питания
Рис одобрен MyPlate
Рис, выращенный в США, одобрен MyPlate! MyPlate, руководство по питанию от Центра политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США, помогает американцам найти свой план здорового питания и следовать ему на протяжении всей жизни.
Что касается риса, MyPlate рекомендует, чтобы здоровые едоки составляли четверть своей тарелки из зерен, а половина потребляемых зерен должна составлять цельные зерна, которые содержат больше питательных веществ, таких как пищевые волокна. Остальные зерна могут происходить из очищенных или обогащенных зерен. Обогащенные зерна содержат важные витамины группы В и железо. Выращенный в США рис — идеальный способ удовлетворить эту рекомендацию по зерну!
Для получения дополнительной информации посетите MyPlate.gov.
Рис и диетические рекомендации для американцев
Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы подчеркивают важность зерновых, особенно цельных зерен, в здоровом питании. В дополнение к фруктам и овощам цельнозерновые продукты считаются источником питательных веществ, которые способствуют улучшению состояния здоровья. В отчете комитет пришел к выводу, что рацион питания, содержащий цельные зерна, связан с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, риска избыточного веса и ожирения, диабета 2 типа и некоторых видов рака.
Продукты из риса, такие как коричневый рис и другие виды риса с высоким содержанием цельного зерна, играют ключевую роль в том, чтобы помочь потребителям увеличить потребление цельного зерна.
Research & References
Подробнее
- Batres-Marquez P, Jensen HH, Upton J. Потребление риса в США: последние данные исследований потребления продуктов питания. J Am Diet Assoc. 2009;109:1719-1727.
- Фулгони, В., Фулгони С., Аптон Дж., Мун М. Качество питания и маркеры здоровья человека у тех, кто ест рис, по сравнению с теми, кто не ест рис: анализ US NHANES, 1999-2004. Питание сегодня. 2010;45:262-272.
- Фунг К.Ю., Косгроув Л., Локетт Т., Хед Р., Топпинг Д.Л. Обзор потенциальных механизмов снижения колоректального онкогенеза бутиратом. Бр Дж Нутр. 2012 г., сен; 108 (5): 820–31. дои: 10.1017/S0007114512001948. Epub, 7 июня 2012 г.
- Хиггинс Дж. А. Резистентный крахмал и энергетический баланс: влияние на снижение и поддержание веса. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(9):1158-66. дои: 10.1080/10408398.2011.629352.
- Nicklas, T.A., и др. (2014) Потребление риса связано с лучшим потреблением питательных веществ и качеством рациона у взрослых: Национальное обследование здоровья и питания (NHANES) 2005-2010. Науки о продуктах питания и питании, 5, 525-532.
- Nicklas TA, O’Neil CE, Fulgoni V (2014) Потребление риса связано с лучшим потреблением питательных веществ и качеством рациона у детей: Национальное исследование здоровья и питания (NHANES) 2005-2010a. J Nutr Food Sci 4: 262.
- Ван Х.С., Нил М.О., Томас В., Славин Дж. (2013) Белый и коричневый рис насыщают в равной и большей степени, чем напиток с глюкозой. J Obes Weight Loss Ther 3: 202.
Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(9):1158-66. дои: 10.1080/10408398.2011.629352.Пищевая ценность и влияние на здоровье
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Рис (Oryza sativa) является одним из древнейших злаков в мире, и люди выращивают его уже не менее 5000 лет.
Рис является основным продуктом питания для более чем половины населения мира, и 90% риса в мире поступает из Азии.
Существуют тысячи видов риса, но в зависимости от того, как производители его обрабатывают, они делятся на две группы: белый или коричневый (цельное зерно).
Наиболее распространен белый рис, хотя коричневый рис более полезен для здоровья. Коричневый рис бывает разных оттенков, включая красноватый, пурпурный или черный.
Производители изготавливают многие продукты из риса, в том числе рисовую муку, рисовый сироп, масло из рисовых отрубей и рисовое молоко.
В этой статье рассматриваются питательные свойства, польза для здоровья и риски белого и коричневого риса.
Поделиться на PinterestКоричневый рис приносит больше пользы для здоровья, чем белый рис.Как белый, так и коричневый рис содержат в основном углеводы и немного белка, практически не содержат жиров и сахара.
Вареный рис содержит много воды, составляющей почти 70% его общего веса.
Белый и коричневый рис имеют одинаковое содержание калорий, углеводов, белков и жиров. 100-граммовая порция белого короткозерного вареного риса содержит следующие питательные вещества:
| Nutrient | Amount | % Daily Value (DV) |
| Calories | 130 | |
| Carbohydrate | 28.7 grams (g) | 10% |
| Protein | 2.36 g | 5% |
| Fat | 0.19 g | 0% |
Carbohydrate
Rice is primarily composed of carbohydrate, which makes up almost 80% of its total сухой вес.
Большую часть углеводов в рисе составляет крахмал. Крахмал является наиболее распространенной формой углеводов в пищевых продуктах.
Крахмал состоит из длинных цепочек глюкозы, называемых амилозой, и амилопектина. Различные виды риса содержат разное количество этих соединений, что влияет на текстуру риса:
- Рис басмати богат амилозой, что означает, что он не слипается после приготовления.
- Клейкий рис, или клейкий рис, имеет низкое содержание амилозы и высокое содержание амилопектина, что делает его липким после приготовления. Это делает его идеальным для ризотто, рисового пудинга и палочек для еды.
Эти соединения также влияют на то, насколько легко организм усваивает рис.
Организму требуется больше времени для переваривания риса с высоким содержанием амилозы, потому что амилоза замедляет усвоение крахмала. Напротив, организм очень легко переваривает клейкий рис.
Хотя многие люди считают клейкий рис более вкусным, быстрое переваривание может привести к нездоровым скачкам уровня сахара в крови, особенно у людей с диабетом.
Клетчатка
Коричневый рис содержит большее количество пищевых волокон, чем белый рис — 1,6 г на 100 г. Во время обработки белого риса зерно теряет отруби или семенную оболочку, которая содержит большую часть клетчатки.
Отруби содержат в основном нерастворимые волокна, такие как гемицеллюлоза, и практически не содержат растворимых волокон.
Белый и коричневый рис содержат разное количество растворимой клетчатки, называемой резистентным крахмалом.
Резистентный крахмал увеличивает содержание бутирата в кишечнике. Бутират улучшает здоровье кишечника, уменьшая воспаление, улучшая барьерную функцию кишечника и снижая риск рака толстой кишки.
Узнайте больше о растворимой и нерастворимой клетчатке здесь.
Белый рис очищается, полируется и очищается от отрубей и зародышей. Это повышает его кулинарные качества, срок хранения и вкусовые качества, но значительно снижает его пищевую ценность. При этом производители обычно обогащают белый рис или заменяют некоторые витамины после обработки.
Коричневый рис представляет собой неповрежденное цельное зерно, содержащее как отруби, так и зародыши, которые являются наиболее питательными частями зерна.
Они содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты.
По этой причине коричневый рис может содержать больше клетчатки и питательных веществ, чем белый рис. Обязательно сравнивайте этикетки при покупке.
Коричневый рис лучше подходит для людей с диабетом. Белый рис может повысить уровень сахара в крови, в то время как коричневый рис имеет более низкий гликемический индекс и помогает контролировать уровень сахара в крови.
Узнайте больше о белом и коричневом рисе здесь.
Помимо обеспечения энергией и основными питательными веществами, рафинированный белый рис не приносит никакой пользы для здоровья. Обогащенный белый рис содержит дополнительные витамины группы В, которые важны для здоровья.
С другой стороны, регулярное потребление коричневого или цельнозернового риса может быть полезным для здоровья. Обязательно сравнивайте этикетки при покупке.
Здоровье сердца
Коричневый рис — это цельное зерно. Цельнозерновые продукты обладают широким спектром полезных для здоровья свойств.
По данным Американской кардиологической ассоциации, цельные зерна улучшают уровень холестерина в крови и снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и ожирения.
Коричневый рис содержит несколько полезных для сердца компонентов, таких как минералы, антиоксиданты, лигнаны и пищевые волокна.
Употребление в пищу риса с высоким содержанием клетчатки вместо белого риса может способствовать снижению веса, а также снижению уровня холестерина.
Целебные растительные соединения
Коричневый рис содержит несколько других растительных соединений, которые исследования связывают с пользой для здоровья.
Белый рис — плохой источник антиоксидантов и других растительных соединений. Пигментированный рис, в том числе сорта с красными зернами, такие как фиолетовый рис, особенно богат антиоксидантами.
Отруби коричневого риса могут быть хорошим источником лигнанов и феруловой кислоты:
- Лигнаны являются антиоксидантами, которые, согласно исследованиям, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, симптомов менопаузы, остеопороза и рака молочной железы.
- Феруловая кислота — мощный антиоксидант, содержащийся в рисовых отрубях. Обзорные исследования говорят, что он обладает противовоспалительным и противомикробным действием и может помочь предотвратить рак и диабет.
Витамины и минералы
Питательная ценность риса зависит от сорта и способа приготовления. Отруби и зародыши содержат высокую концентрацию витаминов и минералов. Белый рис не содержит отрубей или зародышей, и в нем отсутствуют эти необходимые диетические питательные вещества.
Обогащение может вернуть некоторые витамины белому рису. Обязательно читайте этикетки при покупке, так как разные бренды могут содержать разные витамины.
В следующей таблице для сравнения показано количество различных питательных веществ в 100 г коричневого риса, белого риса и обогащенного белого риса:
| Brown rice | White rice | Enriched white rice | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Manganese | 42% DV | 16% DV | 16% DV | ||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Niacin | 16% DV | 3% DV | 9% DV | ||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Thiamin | 15% DV | 2% DV | 14% DV | 14% DV | . 0150 — | 14% DV | |||||||||||||||||||||||||||||||
| Магний | . Он необходим для метаболизма, роста, развития и антиоксидантной системы организма. Рис также содержит некоторое количество пантотеновой кислоты, фосфора, рибофлавина, витамина B-6, меди и фолиевой кислоты. Рис является безопасным основным продуктом питания. Однако регулярное употребление риса может быть сопряжено с риском, особенно если на его долю приходится большая часть ежедневного рациона человека. Диабет 2 типаДиабет 2 типа — распространенное заболевание, характеризующееся высоким уровнем сахара в крови. Согласно обзору 2019 года, белый рис может увеличить риск развития диабета 2 типа. Это связано с тем, что он имеет высокий гликемический индекс, а это означает, что он может вызывать резкие скачки уровня сахара в крови после еды. Продукты с высоким гликемическим индексом могут увеличить риск развития диабета. Тем не менее, в обзоре сделан вывод о том, что различия между коричневым и белым рисом неубедительны, и необходимы дальнейшие исследования особенностей питания, характерных для риса. С другой стороны, коричневый рис, как и другие цельнозерновые продукты, содержащие клетчатку, может помочь снизить риск развития диабета 2 типа. Эта разница между белым и коричневым рисом может быть связана с различиями в типах и количестве волокон и их показателях гликемического индекса. Важно отметить, что потребление слишком большого количества углеводов из любого источника может повысить уровень глюкозы в крови, поэтому важно контролировать размер порции независимо от того, цельнозерновой рис или рафинированный. Употребление в пищу цельных зерен, богатых клетчаткой, вместо рафинированных может иметь значительную пользу для здоровья, включая снижение риска диабета. Узнайте больше о рисе и диабете здесь. Тяжелые металлыТяжелые металлы со временем могут накапливаться в организме, что приводит к неблагоприятным последствиям для здоровья. К ним относятся кадмий, хром, свинец, никель и мышьяк. Во многих исследованиях сообщалось о избыточном содержании тяжелых металлов в рисе из нескольких стран. Это вызывает особую озабоченность, когда рис составляет значительную часть рациона человека. Отруби содержат высокую концентрацию тяжелых металлов, поэтому коричневый рис содержит больше тяжелых металлов, чем белый рис. По сравнению с другими обычными продовольственными культурами, выращиваемыми в загрязненных районах, рис накапливает большее количество ртути и мышьяка. Все злаки легко поглощают мышьяк, но в рисе его больше, чем в пшенице и ячмене. По возможности людям следует избегать употребления в пищу риса, выращенного вблизи сильно загрязненных промышленных или горнодобывающих районов. Это также относится к другим продовольственным культурам, таким как овощи. Антипитательные веществаКоричневый рис также содержит антиоксидант под названием фитиновая кислота или фитат. Это известно как антинутриент, потому что оно препятствует усвоению организмом необходимых минералов, таких как железо и цинк. Производители могут снизить уровень фитиновой кислоты, замачивая и проращивая семена, а также ферментируя рис перед приготовлением. Рис является основным продуктом питания во всем мире. Белый рис является наиболее распространенным, но коричневый рис может быть более полезным для здоровья. Являясь хорошим источником нескольких полезных минералов и антиоксидантов, коричневый рис может помочь предотвратить сердечные заболевания. С другой стороны, белый рис, особенно клейкий рис, содержит меньше питательных веществ и может повышать риск развития диабета 2 типа. Обязательно ознакомьтесь с информацией о питании, сравните содержание питательных веществ и приобретите обогащенные версии риса, если они доступны. Рис и продукты из риса можно приобрести в продуктовых магазинах и в Интернете. Пищевая ценность и влияние на здоровьеМы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс. Рис (Oryza sativa) является одним из старейших злаков в мире, и люди выращивают его уже не менее 5000 лет. Рис является основным продуктом питания для более чем половины населения мира, и 90% риса в мире поступает из Азии. Существуют тысячи видов риса, но в зависимости от того, как производители его обрабатывают, они делятся на две группы: белый или коричневый (цельное зерно). Наиболее распространен белый рис, хотя коричневый рис более полезен для здоровья. Коричневый рис бывает разных оттенков, включая красноватый, пурпурный или черный. Производители изготавливают многие продукты из риса, в том числе рисовую муку, рисовый сироп, масло из рисовых отрубей и рисовое молоко. В этой статье рассматриваются питательные свойства, польза для здоровья и риски белого и коричневого риса. Поделиться на PinterestКоричневый рис приносит больше пользы для здоровья, чем белый рис.Как белый, так и коричневый рис содержат в основном углеводы и немного белка, практически не содержат жиров и сахара. Вареный рис содержит много воды, составляющей почти 70% его общего веса. Белый и коричневый рис имеют одинаковое содержание калорий, углеводов, белков и жиров. A 100 gram (g) serving of white, short-grain, cooked rice contains the following nutrients:
Cardaly viedlaul. Большую часть углеводов в рисе составляет крахмал. Крахмал является наиболее распространенной формой углеводов в пищевых продуктах. Крахмал состоит из длинных цепочек глюкозы, называемых амилозой, и амилопектина. Различные виды риса содержат разное количество этих соединений, что влияет на текстуру риса:
Эти соединения также влияют на то, насколько легко организм усваивает рис. Организму требуется больше времени для переваривания риса с высоким содержанием амилозы, потому что амилоза замедляет усвоение крахмала. Напротив, организм очень легко переваривает клейкий рис. Хотя многие люди находят клейкий рис более вкусным, быстрое переваривание может привести к нездоровым скачкам уровня сахара в крови, особенно у людей с диабетом. КлетчаткаКоричневый рис содержит большее количество пищевых волокон, чем белый рис — 1,6 г на 100 г. Во время обработки белого риса зерно теряет отруби или семенную оболочку, которая содержит большую часть клетчатки. Отруби содержат в основном нерастворимые волокна, такие как гемицеллюлоза, и практически не содержат растворимых волокон. Белый и коричневый рис содержат разное количество растворимой клетчатки, называемой резистентным крахмалом. Резистентный крахмал увеличивает содержание бутирата в кишечнике. Бутират улучшает здоровье кишечника, уменьшая воспаление, улучшая барьерную функцию кишечника и снижая риск рака толстой кишки. Узнайте больше о растворимой и нерастворимой клетчатке здесь. Белый рис очищается, полируется и очищается от отрубей и зародышей. Это повышает его кулинарные качества, срок хранения и вкусовые качества, но значительно снижает его пищевую ценность. При этом производители обычно обогащают белый рис или заменяют некоторые витамины после обработки. Коричневый рис представляет собой неповрежденное цельное зерно, содержащее как отруби, так и зародыши, которые являются наиболее питательными частями зерна. Они содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты. По этой причине коричневый рис может содержать больше клетчатки и питательных веществ, чем белый рис. Обязательно сравнивайте этикетки при покупке. Коричневый рис лучше подходит для людей с диабетом. Белый рис может повысить уровень сахара в крови, в то время как коричневый рис имеет более низкий гликемический индекс и помогает контролировать уровень сахара в крови. Узнайте больше о белом и коричневом рисе здесь. Помимо обеспечения энергией и основными питательными веществами, рафинированный белый рис не приносит никакой пользы для здоровья. Обогащенный белый рис содержит дополнительные витамины группы В, которые важны для здоровья. С другой стороны, регулярное потребление коричневого или цельнозернового риса может быть полезным для здоровья. Здоровье сердцаКоричневый рис — это цельное зерно. Цельнозерновые продукты обладают широким спектром полезных для здоровья свойств. По данным Американской кардиологической ассоциации, цельные зерна улучшают уровень холестерина в крови и снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и ожирения. Коричневый рис содержит несколько полезных для сердца компонентов, таких как минералы, антиоксиданты, лигнаны и пищевые волокна. Употребление в пищу риса с высоким содержанием клетчатки вместо белого риса может способствовать снижению веса, а также снижению уровня холестерина. Целебные растительные соединенияКоричневый рис содержит несколько других растительных соединений, которые исследования связывают с пользой для здоровья. Белый рис — плохой источник антиоксидантов и других растительных соединений. Пигментированный рис, в том числе сорта с красными зернами, такие как фиолетовый рис, особенно богат антиоксидантами. Отруби коричневого риса могут быть хорошим источником лигнанов и феруловой кислоты:
Витамины и минералыПитательная ценность риса зависит от сорта и способа приготовления. Отруби и зародыши содержат высокую концентрацию витаминов и минералов. Белый рис не содержит отрубей или зародышей, и в нем отсутствуют эти необходимые диетические питательные вещества. Обогащение может вернуть некоторые витамины белому рису. Обязательно читайте этикетки при покупке, так как разные бренды могут содержать разные витамины. В следующей таблице для сравнения показано количество различных питательных веществ в 100 г коричневого риса, белого риса и обогащенного белого риса:
|
Обязательно сравнивайте этикетки при покупке.
Продукты с высоким гликемическим индексом могут увеличить риск развития диабета.
