Рис белый польза и вред для здоровья: Полезен ли белый рис? Польза и вред для организма

Содержание

Полезен ли белый рис? Польза и вред для организма

По этой причине в белом рисе не хватает многих витаминов и минералов, которые присутствуют в коричневом рисе.

Однако в некоторых случаях белый рис является лучшим вариантом, чем коричневый рис.

Эта статья поможет определить, полезен ли белый рис для вашего организма или же он может нанести вред.

Белый рис – польза и вред для организма человека (женщины и мужчины)

Лишен клетчатки и питательных веществ

Белый и коричневый рис являются наиболее популярными видами риса и имеют сходное происхождение.

Коричневый рис – это просто цельное зерно риса. Он содержит богатые клетчаткой отруби, питательный зародыш и богатый углеводами эндосперм.

С другой стороны, белый рис лишен своих отрубей и зародышей – в нем присутствует только эндосперм. Затем его обрабатывают для улучшения вкуса, продления срока годности и улучшения кулинарных свойств (1).

Белый рис считается пустыми углеводами, поскольку он теряет свои основные источники питательных веществ.

Тем не менее во многих развитых странах белый рис обычно обогащается добавленными питательными веществами, включая железо и витамины группы B, такие как фолиевая кислота, ниацин, тиамин и другие (2, 3).

В этой таблице показано сравнение пищевой ценности 100 грамм различных видов риса при приготовлении (4, 5, 6).

Питательные вещества Белый рис, необогащенный Белый рис, обогащенный Коричневый рис, необогащенный
Калорийность 123 ккал 123 ккал 111 ккал
Белок 2,9 грамма 2,9 грамма 2,6 грамма
Углеводы 30 грамм 26 грамм 23 грамма
Жир 0,4 грамма 0,4 грамма 0,9 грамма
Клетчатка 0,9 грамма 0,9 грамма 1,8 грамма
Фолат (фолиевая кислота) 1% от РСНП* 20% от РСНП 1% от РСНП
Марганец 18% от РСНП 18% от РСНП 45% от РСНП
Тиамин 5% от РСНП 14% от РСНП 6% от РСНП
Селен 13% от РСНП 13% от РСНП 14% от РСНП
Ниацин 12% от РСНП 12% от РСНП 8% от РСНП
Железо 1% от РСНП 10% от РСНП 2% от РСНП
Витамин B6 8% от РСНП 8% от РСНП 7% от РСНП
Фосфор 6% от РСНП 6% от РСНП 8% от РСНП
Медь 4% от РСНП 4% от РСНП 5% от РСНП
Магний 2% от РСНП 2% от РСНП 11% от РСНП
Цинк 2% от РСНП
2% от РСНП
4% от РСНП

*РСНП – рекомендованная суточная норма потребления.

Порция коричневого риса весом 100 грамм содержит меньше калорий и углеводов, чем порция белого риса, и в два раза больше клетчатки.

В целом, коричневый рис также содержит больше витаминов и минералов, чем белый рис. Тем не менее обогащенный белый рис содержит больше железа и фолиевой кислоты.

Более того, в коричневом рисе содержится больше антиоксидантов и незаменимых аминокислот.

Стоит также отметить, что как белый, так и коричневый рис, естественно, не содержат глютена, что делает их отличным вариантом углеводной пищи для людей с целиакией или нецелиакийной чувствительностью к глютену.

Резюме:

Коричневый рис более питателен, чем белый рис, но большая часть белого риса в развитых странах обогащается с целью повышения его пищевой ценности.

Более высокий гликемический индекс может быть связан с повышенным риском диабета

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель того, как быстро ваш организм превращает углеводы в сахара, которые могут всасываться в кровь.

Оценка варьируется от 0 до 100 со следующей градацией:

  • Низкий ГИ: 55 или меньше
  • Средний ГИ: от 56 до 69
  • Высокий ГИ: от 70 до 100

Пища с более низким ГИ, кажется, лучше подходит для людей с сахарным диабетом 2 типа, поскольку она вызывает медленный и постепенный рост уровня сахара в крови. Пища с более высоким ГИ может вызвать быстрые всплески уровней сахара в крови (7, 8).

ГИ белого риса составляет 64, а ГИ коричневого риса – 55. В результате углеводы в белом рисе превращаются в сахар в крови быстрее, чем углеводы в коричневом рисе (9).

Это может быть одной из причин, почему белый рис был связан с более высоким риском развития сахарного диабета 2 типа.

В обзоре исследований, проведенных на более чем 350 000 человек, исследователи обнаружили, что те, кто ел больше всего белого риса, имели более высокий риск развития сахарного диабета 2 типа, чем те, кто ел меньше всего (10).

Более того, каждая порция риса, потребляемая в день, повышает риск развития сахарного диабета 2 типа на 11%.

Аналогичным образом, проведенное в США исследование показало, что более высокий уровень потребления белого риса был связан с более высоким риском развития сахарного диабета 2 типа, тогда как более высокий уровень потребления коричневого риса был связан со значительно более низким риском (9).

Резюме:

Белый рис имеет более высокий гликемический индекс – это означает, что его углеводы быстрее превращаются в сахар крови, чем углеводы коричневого риса. Более высокий уровень потребления белого риса может привести к более высокому риску развития сахарного диабета 2 типа.

Может повысить риск метаболического синдрома

Метаболический синдром – это название группы факторов риска, которые могут увеличить риск развития заболеваний и состояний, таких как болезни сердца, сахарный диабет 2 типа и инсульт.

К этим факторам риска относятся:

  • Высокое кровяное давление
  • Высокий уровень сахара в крови натощак
  • Высокие уровни триглицеридов
  • Избыток жира в области талии
  • Низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП

Исследования показали, что люди, которые регулярно едят большое количество белого риса, имеют более высокий риск метаболического синдрома, особенно взрослые из Азии (11, 12, 13).

Но хотя исследования выявили связь между потреблением белого риса и сахарным диабетом, связь между белым рисом и болезнями сердца все еще неясна (13, 14).

Между тем, потребление коричневого риса было связано с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Например, у взрослых, потребляющих наибольшее количество цельного зерна, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний может быть на 21% ниже, чем у взрослых, потребляющих наименьшее количество (15).

Коричневый рис также содержит лигнаны – растительные соединения, которые, как было выявлено, помогают снизить кровяное давление, уменьшить количество липидов в крови и снизить артериальную жесткость (16).

Резюме:

Более высокий уровень потребления белого риса может повысить риск метаболического синдрома. Тем не менее его связь с сердечно-сосудистыми заболеваниями до сих пор неясна.

Влияние на массу тела противоречиво

Белый рис классифицируется как очищенное зерно, потому что он лишен отрубей и зародышей.

В то время как многие исследования связывают рационы питания с высоким содержанием рафинированного зерна с ожирением и увеличением веса, исследования не согласуются, когда речь идет о белом рисе.

Например, некоторые исследования связывают рацион питания с высоким содержанием очищенных зерен, таких как белый рис, с прибавкой в весе, жировыми отложениями и ожирением, в то время как другие исследования не обнаружили никакой корреляции (17, 18, 19, 20).

Кроме того, было выявлено, что рационы питания на основе белого риса способствуют снижению веса, особенно в тех странах, где он является ежедневным продуктом (21, 22, 23).

Короче говоря, белый рис не является ни вредным, ни благоприятным в отношение массы тела.

Однако было выявлено, что рационы питания с высоким содержанием цельного зерна, такого как коричневый рис, более последовательно способствуют похудению и поддержанию здорового веса (24, 25, 26).

Поэтому коричневый рис является предпочтительным выбором для похудения, так как он более питательный, содержит больше клетчатки и обеспечивает организм борющимися с болезнями антиоксидантами.

Резюме:

Белый рис, по-видимому, не сильно влияет на массу тела. Тем не менее исследования показывают, что коричневый рис может способствовать как похудению, так и поддержанию здоровой массы тела.

Легко усваивается

Врачи могут назначить диету с низким содержанием клетчатки, если у вас проблемы с пищеварением.

Диета с низким содержанием клетчатки может уменьшить нагрузку на пищеварительный тракт, позволяя ему отдохнуть.

Эти диеты носят временный характер и могут уменьшить неприятные симптомы, вызванные болезнью Крона, язвенным колитом, воспалительным заболеванием кишечника и другими заболеваниями пищеварительной системы.

Взрослые, имеющие дело с изжогой, тошнотой и рвотой, или те, кто выздоравливает после медицинских процедур, влияющих на пищеварительную систему, также могут находить полезной диету с низким содержанием клетчатки.

В этих случаях часто рекомендуется белый рис, так как в нем мало клетчатки, он мягкий и легко усваивается.

Резюме:

Белый рис мягкий, содержит малое количество клетчатки и легко усваивается, что делает его хорошим вариантом для людей с проблемами пищеварения, тошнотой или изжогой.

Стоит ли есть белый рис?

Белый рис часто подвергается несправедливой критике и в некоторых ситуациях может служить лучшей альтернативой коричневому рису.

Например, женщины в период беременности могут извлечь пользу из дополнительного количества фолиевой кислоты, присутствующей в обогащенном белом рисе.

Кроме того, люди на диете с низким содержанием клетчатки и взрослые, испытывающие тошноту или изжогу, могут обнаружить, что белый рис легче усваивается и не вызывает неприятных симптомов.

Тем не менее коричневый рис по-прежнему является лучшим вариантом для большинства. Он содержит широкий спектр витаминов, минералов, незаменимых аминокислот и растительных соединений.

Он также имеет более низкий гликемический индекс, который означает, что его углеводы более медленно преобразовываются в сахар в крови, делая его более подходящим для людей с сахарным диабетом или преддиабетом.

Тем не менее совершенно нормально наслаждаться белым рисом в меру, не испытывая по этому поводу чувства вины.

Резюме:

Коричневый рис является более здоровым вариантом для большинства людей, но время от времени можно наслаждаться также и белым рисом.

Подведем итог

  • Хотя белый рис более обработан, это не обязательно плохо.
  • Большая часть белого риса в развитых странах обогащена витаминами, такими как фолиевая кислота, для улучшения его пищевой ценности. Кроме того, его низкий уровень содержания клетчатки может помочь при проблемах с пищеварением.
  • Тем не менее коричневый рис в конечном итоге полезнее для здоровья и питательнее. Не говоря уже о том, что исследования показали, что коричневый рис лучше подходит для людей с сахарным диабетом и болезнями сердца, и способствует поддержанию здорового веса.

Поделиться новостью в соцсетях « Предыдущая запись Следующая запись »

Рис: польза и вред для здоровья человека

Рис польза и вред для здоровья

Пищевая ценность риса

Рис состоит из углеводов, с небольшим количеством белка и практически без жира, и относится к продуктам с высоким содержанием крахмала.

Ниже вы увидите подробную информацию о всех питательных веществах на 100 грамм круглозерного белого риса. (1)

  • Калории: 130
  • Вода: 69%
  • Белок: 2,4 г
  • Углеводы: 28,7 г
  • Сахар: 0,1 г
  • Клетчатка: 0,4 г
  • Жиры (общее количество): 0,2 г
  • Насыщенные жиры: 0,05 г
  • Мононенасыщенные жиры: 0,06 г
  • Полиненасыщенные жиры: 0,05 г
  • Омега-3 жирные кислоты: 0,01 г
  • Омега-6 жирные кислоты: 0,04 г
  • Транс-жиры: ~

Польза риса

Чем полезен рис для организма человека? На самом деле польза риса обусловлена его химическим составом. Ниже вы сможете узнать о каждом компоненте риса и их полезных свойствах и вреде.

Углеводы

Рис состоит в основном из углеводов, которые в основном представлены в виде крахмала, составляя до 90% от общей сухой массы и 87% от общего количества калорий (1, 2). Крахмал является наиболее распространенной формой углеводов в пищевых продуктах, состоящей из длинных цепей глюкозы, известных как амилоза и амилопектин.

Амилоза и амилопектин обладают различными свойствами, которые могут отвечать за текстуру и перевариваемость риса. Рис с высоким содержанием амилозы, такой как рис басмати, не склеивается после приготовления. Амилоза также замедляет переваривание крахмала и часто ассоциируется с так называемым резистентным крахмалом, типом полезной для здоровья клетчатки (3, 4).

С другой стороны, рис с низким содержанием амилозы и высоким содержанием амилопектина после приготовления становится клейким. Клейкий рис идеально подходит для ризотто и рисовых пудингов. Его больше всего предпочитают в азиатской кулинарии, потому что его легко есть палочками (2).

Высокая степень перевариваемости является одним из недостатков углеводов в клейком рисе. Для продуктов с высоким содержанием углеводов хорошая усвояемость не всегда является плюсом, потому что это может вызвать нездоровый всплеск уровня сахара в крови, особенно среди диабетиков.

Резюме:

Рис главным образом состоит из углеводов. Некоторые типы риса (такие, как белый рис) могут вызвать нездоровые всплески сахара в крови, что делает их непригодными для диабетиков.

Клетчатка

Коричневый рис содержит значительное количество клетчатки (1,8%), в то время как белый рис практически ее не содержит (0,3%). Одна миска вареного коричневого риса (195 грамм) содержит приблизительно 3,5 г клетчатки.

Различные количества резистентного крахмала также встречаются как в белом, так и в коричневом рисе. Резистентный (устойчивый) крахмал помогает кормить полезные бактерии в кишечнике, стимулируя их рост.

В толстой кишке устойчивый крахмал приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот, таких как масляная кислота, что может улучшить здоровье кишечника и снизить риск развития рака толстой кишки (5, 6, 7).

Помимо резистентного крахмала, клетчатка концентрируется в отрубях, которые удаляются из белого риса. Отруби в основном состоят из нерастворимых пищевых волокон, таких как гемицеллюлоза, и практически не содержит растворимой клетчатки.

Резюме:

Белый рис практически не содержит клетчатки, тогда как коричневый рис является хорошим ее источником. Оба типа могут также содержать различные количества резистентного крахмала, который может способствовать здоровью толстой кишки.

Витамины и минералы

Питательная ценность риса зависит от сорта и метода приготовления.

Многие витамины и минералы сосредоточены в отрубях и зародышах, которые являются компонентами коричневого риса, но не белого. Полезные свойства риса (коричневого) обусловлены наличием в нем следующих соединений:

  • Марганец: микроэлемент, обнаруженный в большинстве пищевых продуктов, особенно в цельных зернах. Он важен для метаболизма, роста, развития и антиоксидантной системы организма.
  • Селен: минерал, являющийся компонентом селенопротеинов, которые выполняют различные важные функции в организме (8).
  • Тиамин: также известный как витамин B1, тиамин необходим для метаболизма и функции сердца, мышц и нервной системы.
  • Ниацин: также известный как витамин B3, ниацин в рисе в основном присутствует в виде никотиновой кислоты. Замачивание риса в воде перед приготовлением пищи может увеличить его усвоение (2).
  • Магний: обнаруженный в коричневом рисе, магний является важным диетическим минералом. Было высказано предположение, что низкие уровни магния могут способствовать возникновению ряда хронических заболеваний (9).
  • Медь: часто встречающаяся в цельных зернах, медь присутствует в малом количестве в рационе питания среднестатистического современного человека. Недостаточное получение меди из продуктов питания может оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье сердца (10).

Резюме:

Белый рис обычно является скудным источником витаминов и минералов. Однако значительные количества могут быть сконцентрированы в отрубях коричневого риса.

Другие растительные соединения

В рисе обнаружен ряд растительных соединений, некоторые из которых обладают полезными для здоровья свойствами.

Было обнаружено, что пигментированный рис, например, краснозернистые сорта, особенно богат антиоксидантами (11).

  • Фитиновая кислота: антиоксидант, обнаруженный в коричневом рисе. Фитиновая кислота (фитат) ухудшает усвоение диетических минералов, таких как железо и цинк. Ее уровень можно уменьшить путем замачивания, проращивания и ферментации риса перед приготовлением (12).
  • Лигнаны: обнаруженные в рисовых отрубях, лигнаны превращаются в энтеролактон кишечными бактериями. Энтеролактон представляет собой изофлавон (фитоэстроген), который может приносить пользу для здоровья человека (13, 14, 15).
  • Феруловая кислота: сильный антиоксидант, обнаруженный в рисовых отрубях. Может защищать от различных хронических заболеваний, таких как рак, сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания (16, 17).
  • 2-ацетил-1-пирролин (2AP): ароматическое вещество, ответственное за вкус и запах ароматического риса, например, риса жасмин и басмати (18).

Резюме:

Белый рис является плохим источником антиоксидантов и других растительных соединений. Однако отруби коричневого риса могут быть хорошим источником феруловой кислоты, лигнанов и фитиновой кислоты.

Белый и коричневый рис — в чем разница?

Белый рис является рафинированным, полированным и лишенным отрубей (оболочки зерна) и зародыша. Это делается для улучшения вкусовых качеств, срока годности и ускорения приготовления, но, к сожалению, это связано с уменьшением его пищевой ценности (19, 20).

Коричневый рис — цельное зерно, содержащее как отруби, так и зародыш. По этой причине коричневый рис содержит значительно больше клетчатки, чем белый рис. Будучи самыми питательными частями зерна, отруби и зародыши богаты клетчаткой и несколькими витаминами, минералами и антиоксидантами.

Однако отруби также являются источником антипитательных веществ, таких как фитиновая кислота, и могут содержать высокие уровни тяжелых металлов при выращивании в загрязненных районах (12, 21).

Употребление белого риса может отрицательно повлиять на баланс сахара в крови, и его следует избегать людям с сахарным диабетом. С другой стороны, коричневый рис обычно рассматривается как низкогликемическая пища, которая благотворно влияет уровень сахара в крови (22, 23).

Коричневый рис, безусловно, является победителем, когда дело доходит до качества питания и пользы для здоровья.

Резюме:

Коричневый рис обычно считается намного более полезным для здоровья, чем белый.

Польза для здоровья коричневого риса

Помимо обеспечения энергией и основными питательными веществами, рафинированный белый рис не приносит какой-либо пользы для здоровья, и относится к категории продуктов, под названием рафинированные углеводы.

С другой стороны, регулярное потребление коричневого (цельнозернового) риса может быть полезным, оказывая лечебный эффект.

Здоровье сердца

Польза риса для сердца

Сердечно-сосудистые заболевания включая инфаркты и инсульты, являются одной из ведущих причин смерти во всем мире.

Наблюдательные исследования связывают потребление цельного зерна с уменьшенным риском смерти от сердечных заболеваний (24, 25, 26, 27, 28).

В одном исследовании ученые наблюдали за 86 190 мужчинами в течение 5,5 лет. Те, кто потреблял одну порцию или большую часть зерновых завтраков из цельного зерна каждый день, имели на 20% меньший риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто никогда или редко потреблял цельные зерна (25).

Еще в одном исследовании ученые наблюдали за 75 521 женщиной в течение 10 лет. Было обнаружено, что высокое потребление цельного зерна связано с 30% снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с низким его потреблением (24).

Цельные зерна могут также оказывать благотворное влияние на людей с избыточной массой тела и сахарным диабетом — состояниями, которые тесно связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями (29, 30).

Имейте в виду, что все эти исследования являются наблюдательными. Они показывают связь между цельными зернами и здоровьем, но не могут доказать причинность.

Ясно одно, цельнозерновой коричневый рис содержит ряд полезных для здоровья сердца компонентов, таких как минералы, антиоксиданты, лигнаны и пищевые волокна (15, 31, 32).

Рандомизированное контролируемое исследование с участием 21 корейского мужчины и женщины, половина из которых страдали ожирением, изучало влияние риса с высоким содержанием клетчатки на факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Употребление риса с высоким содержанием клетчатки в качестве заменителя белого риса привело к потере веса, сопровождаемой снижением уровня холестерина у пациентов с ожирением (33).

Употребление коричневого риса вместе с другими зерновыми злаками может оказать благотворное влияние на здоровье сердца.

Резюме:

Коричневый рис содержит несколько полезных для здоровья питательных веществ, поэтому он может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Вред риса

Регулярное употребление риса может вызывать беспокойство у некоторых людей, особенно если основу рациона питания составляет этот злак.

Сахарный диабет 2 типа

Сахарный диабет 2 типа является распространенным заболеванием, характеризующимся высоким уровнем сахара в крови. Высокий уровень потребления белого риса связан с повышенным риском развития сахарного диабета как в Азии, так и в других странах (34, 35, 36, 37).

В одном исследовании у 64 227 китайских женщин было обнаружено, что у тех из них, кто потреблял 300 граммов риса в день, в 1,8 раза был повышен риск стать диабетиком, по сравнению с теми, кто потреблял 200 граммов в день (34).

Считается, что этот неблагоприятный эффект обусловлен высоким гликемическим индексом некоторых видов риса, таких как клейкий рис, который распространен в азиатской кулинарии (22, 38).

Гликемический индекс является показателем того, как продукты питания влияют на повышение уровня сахара в крови после еды. Исследования показывают, что продукты с высоким гликемическим индексом повышают риск развития сахарного диабета 2 типа (39).

Напротив, во многих обсервационных исследованиях была обнаружена связь между цельными зернами, такими как коричневый рис и снижением риска развития сахарного диабета (40, 41, 42, 43, 44).

В одном исследовании, проведенном с участием более чем 150 тысяч мужчин и женщин, предполагается, что употребление коричневого, а не белого риса может снизить риск развития сахарного диабета (36).

Считается, что эти эффекты обусловлены содержанием клетчатки в коричневом рисе (45).

Регулярное употребление белого риса может оказывать неблагоприятное воздействие на контроль уровня сахара в крови, особенно если вы страдаете диабетом.

С другой стороны, употребление богатых клетчаткой цельных зерен вместо очищенных зерен может приносить значительную пользу для здоровья.

Резюме:

Значительное потребление клейкого белого риса может повысить риск развития сахарного диабета 2 типа. Избыточное потребление этого продукта противопоказано для людей с диабетом или преддиабетом.

Тяжелые металлы

Загрязнение пищевых продуктов тяжелыми металлами стало серьезной проблемой во всем мире. Тяжелые металлы, как правило, накапливаются в организме с течением времени, что приводит к неблагоприятному воздействию на здоровье (46, 47).

Ученые сообщают о чрезмерном количестве тяжелых металлов в рисе из ряда стран — особая проблема возникает, когда рис составляет значительную часть рациона людей. К тяжелым металлам в основном относятся кадмий, хром, свинец, ртуть и мышьяк (48, 49, 50, 51).

Тяжелые металлы сосредоточены в отрубях. По этой причине коричневый рис содержит более высокие уровни тяжелых металлов, чем белый рис (21).

По сравнению с другими распространенными продовольственными культурами, выращенными в загрязненных районах, рис накапливает большее количество ртути и мышьяка (52, 53).

Мышьяк легко переносится всеми видами зерновых злаков, но его накопление, по-видимому, происходит больше в рисе по сравнению с другими зернами, такими как пшеница и ячмень (53).

Основными источниками загрязнения тяжелыми металлами в почве и воде являются деятельность человека — тяжелая промышленность, добыча полезных ископаемых, автомобильное движение, сжигание отходов и использование удобрений и пестицидов (54, 55, 56).

Со временем чрезмерное потребление тяжелых металлов из зараженной пищи может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

Следует избегать употребления риса, выращенного вблизи сильно загрязненных промышленных или горных районов. Это также относится к другим продовольственным культурам, таким как овощи.

Резюме:

Следует избегать потребления риса из загрязненных территорий. Он может накапливать высокие уровни тяжелых металлов, таких как мышьяк.

Антинутриенты в коричневом рисе

Коричневый рис содержит много фитиновой кислоты (фитата) — антиоксиданта, который ухудшает абсорбцию железа и цинка из пищеварительного тракта (15).

По этой причине фитиновая кислота часто упоминается как антипитательное вещество или антинутриент. Фитиновая кислота содержится во всех съедобных семенах, таких как бобовые, орехи и цельнозерновые злаки. Потребление продуктов с высоким содержанием фитата с большинством блюд может вносить вклад в развитие дефицита минералов с течением времени.

Однако это редко вызывает беспокойство при хорошо сбалансированных диетах и не несет вреда тем людям, которые регулярно питаются мясом. С другой стороны, это может быть проблемой среди вегетарианцев и у людей, проживающих в развивающихся странах, где рацион питания в основном состоит из продуктов с высоким содержанием фитата (57).

Для снижения содержания фитиновой кислоты можно использовать несколько эффективных методов, таких как вымачивание, проращивание и ферментацию рисовых зерен (12).

Резюме:

Коричневый рис содержит фитиновую кислоту, которая является антинутриентом, ухудшающим абсорбцию железа и цинка из той же пищи.

Подведем итог

  • Рис является популярной зерновой культурой во всем мире, особенно в Азии.
  • Белый рис наиболее часто употребляется в пищу, но коричневый рис становится более распространенным, так как он значительно полезней для здоровья.
  • Благодаря нескольким полезным минералам и антиоксидантам, коричневый рис может помочь предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

С другой стороны, высокое потребление белого риса (особенно клейкого) связано с повышенным риском развития сахарного диабета 2 типа.


Поделиться новостью в соцсетях « Предыдущая запись Следующая запись »

польза и вред для организма, эффективность при похудении

Белый рис – это весьма спорный продукт питания. С одной стороны, некоторые диетологи называют его источником многочисленных калорий и рекомендуют избегать. Другие считают его безопасным источником крахмала и говорят, что все в порядке. Каковы польза и вред белого риса на самом деле?

Известен так называемый японский парадокс, который звучит так: «Они все время едят рис и живут долго, поэтому стоит поступать так же и жить до 100 лет». Кроме того, постоянно упоминается и стройность японцев, постоянно употребляющих этот продукт.

В отличие от современной пшеницы, которая была гибридизована и модифицирована, и может быть проблематичным продуктом для многих людей (как и большинство других зерновых культур), рис уникален и потенциально менее вреден.

Белый рис и коричневый (бурый): в чем разница?

Каковы польза и вред белого риса? Коричневое зерно часто считается более полезным, чем белое. Однако и последний вариант может быть здоровой пищей. В то же время любой рис содержит определенный уровень антипитательных веществ, таких как фитаты, которые могут затруднить усвоение содержащихся в нем минералов. В коричневом рисе содержание этих веществ довольно высоко.

Белый рис считается в этом плане безопаснее, если потреблять его в меру. Причина заключается в том, что когда этот злак обрабатывают, отруби удаляют. Этот процесс, делающий рис белым, удаляет почти всю фитиновую кислоту. Такой способ делает продукт более удобоваримым и сокращает количество грубых волокон, которые иногда могут быть вредными для кишечника. Это единственная разница, чем отличается бурый рис от белого.

В коричневом рисе фактически больше питательных веществ, но они недоступны для организма, а отруби — самая проблемная часть этого зерна в отношении содержания фитиновой кислоты. Белый содержит меньшее количество этого неполезного вещества, по сравнению с большинством орехов, семян и, безусловно, другими зернами.

Есть ли мышьяк в рисе?

В 2012 году были опубликованы результаты исследований, предупреждающие о том, что рис может содержать высокий уровень мышьяка. При этом уровень этого яда был значительно выше у коричневого риса. Это объясняется тем, что мышьяк часто встречается в отрубях. Это еще одно отличие бурого риса от белого.

Некоторые из проверенных образцов коричневого риса содержали на 50 % больше мышьяка, чем допускается, а некоторые почти вдвое превышали безопасный предел. Особенно вредными при этом оказались обработанные продукты из этого неочищенного зерна: рисовый сироп, макароны и хлопья. Самое печальное заключается в том, что такая пища обычно потребляется сторонниками здорового питания или безглютеновой диеты. В таком случае человек потребляет явно большее одной порции в день таких продуктов. Очевидно, коричневый рис — это пища, которая не должна быть каждодневным диетическим продуктом или даже употребляться на регулярной основе.

Самые низкие уровни мышьяка были обнаружены в белом рисе (жасмин или басмати), который был импортирован из восточных стран. Промывка зерна, традиционно выполняемая во многих культурах, еще больше уменьшает уровень вредной примеси. Об этом стоит не забывать, анализируя пользу и вред белого риса для здоровья.

Это безглютеновая пища

Рис, естественно, не содержит клейковины, поэтому самая проблемная часть многих зерен уже отсутствует в нем. Это делает его в целом безопасным выбором для страдающих целиакией, и тех, кто отказывается от употребления клейковины по каким-либо другим причинам. Это важная черта, если говорить о пользе и вреде белого риса.

В то же время многим людям нужны хорошие источники здоровых углеводов, и это зерно может быть относительно безопасным вариантом. Польза и вред белого риса для похудения заключаются в следующем.

Женщины особенно часто замечают, что слишком долгое следование низкоуглеводной диете нарушает гормональный баланс в организме. Из всех зерен он является в целом безопасным вариантом для потребления углеводов.

Рис вызывает диабет?

Исследование 2012 года утверждало, что потребление белого риса было связано с более высоким риском диабета второго типа, и это часто упоминается в качестве повода для исключения его из рациона. Тем не менее жители азиатских стран, отличающиеся высоким потреблением этого продукта, отмечают низкую заболеваемость диабетом.

Это означает, что исследования просто демонстрируют связь между риском появления диабета и потреблением риса, а не фактическим заболеванием. Во всяком случае, заболеваемость диабетом снижается по мере увеличения потребления этого зерна. Страны с самым высоким потреблением белого риса, такие как Таиланд, Филиппины, Индонезия и Бангладеш, имеют очень низкие показатели такой заболеваемости.

Что говорят эксперты о рисе?

Это удивительно противоречивый продукт по разным мнениям экспертов по питанию. Польза и вред для здоровья белого риса не так однозначны. Одни считают, что он является полностью безопасным, но его следует употреблять с осторожностью некоторым людям. С этой точки зрения рис является безопасным источником крахмалов. Однако другие говорят о его высоком гликемическом индексе, а также о содержании мышьяка.

Можно с уверенностью сказать, что рис находится в своей собственной категории. Он существенно отличается от других современных зерен, поскольку практически не подвергался модификации. Безопасность его потребления, по-видимому, сильно варьируется в зависимости от организма, пищевых привычек и остального рациона.

Каковы же польза и вред шлифованного белого риса? Для тех, кто потребляет много пищи с высоким содержанием других углеводов и низким содержанием минералов, рис (или любое зерно) — определенно не самый лучший вариант. Те, кто придерживается здорового питания, лишенного продуктов, провоцирующих воспаления, могут спокойно употреблять эту крупу.

Специалисты рекомендуют потреблять его при тяжелых тренировках или после большой активности и всегда в сочетании с продуктами с высоким содержанием питательных веществ. Следует предварительно промывать его, чтобы удалить оставшийся мышьяк. Вы можете иногда наслаждаться порцией качественных суши после тренировки или рисом с мясом и овощами, но не считайте его основным продуктом питания.

Что представляет собой этот продукт?

Рис — крахмальное зерно, используемое в качестве основного пищевого ингредиента у более чем половины населения мира. В значительной степени это обусловлено его универсальностью и способностью сочетаться с любыми продуктами и приправами. Будучи важным ингредиентом практически в любой кухне, он имеет мягкую текстуру, которая позволяет готовить с ним различные блюда. Калорийность белого риса составляет около 120 калорий на сто граммов, поэтому блюда с ним получаются вполне диетическими.

Кроме того, он является недорогим продуктом питания. Все зерно изначально коричневое, поскольку оно растет с прикрепленными отрубями. Белый рис производится путем шлифования. Во время этого процесса зерно проходит через специальную машинку, на которой оно прокатывается, и отруби мягко счищаются, оставляя белое ядро ​​неповрежденным. Это делает зерно обработанным и очищенным, и оно больше не является цельным. Шлифовка также снижает время приготовления и продлевает срок хранения продукта. Цельнозерновой коричневый рис сохраняет больше клетчатки, витаминов и минералов.

Калорийность отварного белого риса (одного стакана или 200 граммов) составляет 240 калорий. Продукт считается крахмалистым источником углеводов. Если вы считаете углеводы, поскольку страдаете диабетом или придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вам необходимо тщательно измерять размер вашей порции.

Польза для здоровья

Чем полезен белый рис? В зависимости от типа зерна, который вы выбираете, он может служить хорошим источником витаминов группы В, тиамина, ниацина, рибофлавина, клетчатки и железа. Зерно также содержит много марганца и магния. Обогащенный рис содержит витамины и минералы, добавленные в него после шлифовки.

Тиамин является витамином В, который помогает с углеводным обменом. Магний — это структурный компонент костей, который участвует в сотнях ферментных реакций, задействованных в синтезе ДНК и белков, и необходим для правильной нервной проводимости и сокращения мышц. Марганец является компонентом антиоксидантных ферментов, которые помогают в углеводном и белковом обмене.

Коричневый рис содержит больше витаминов, чем обычный белый. Помимо тиамина и магния, он имеет в своем составе селен, который влияет на функцию щитовидной железы и важен для производства антиоксидантных ферментов. У коричневого риса примерно в семь раз больше волокон, чем у белого. Один стакан приготовленного среднезернистого белого риса содержит 0,5 грамма волокна, тогда как такая же порция коричневого риса — 3,5 грамма. Калорийность белого риса на 25 калорий меньше, чем коричневого. Кроме того, он содержит на семь граммов больше углеводов.

Сорта крупы

Разновидности риса делятся на категории, базирующиеся на размере семян. Он может быть длиннозерным, среднезернистым или круглым. В пределах этих разновидностей существуют также различные виды обработки.

Например, пропаренный рис подвергают обработке паром для удаления поверхностного крахмала. Это облегчает его шлифовку. Пропаренное зерно сохраняет больше питательных веществ и готовится немного быстрее, чем обычное измельченное белое. С другой стороны, существует крупа быстрого приготовления, которая представляет собой скорее хлопья, чем зерно. Такая обработка удаляет некоторые питательные вещества и аромат, но делает продукт удобным для использования.

Некоторые из наиболее популярных видов крупы включают в себя следующие:

  • Арборио, известный как крупа для ризотто. Представляет собой красновато-белый рис с мягким вкусом. Он используется в итальянских блюдах.
  • Липкий рис — это красноватое зерно, используемое во многих азиатских кухнях. Он также известен как клейкий или сладкий. Его можно измельчить в муку и использовать для пельменей и для приготовления рисового уксуса и сакэ.
  • Коричневый или бурый — это цельное зерно с высоким содержанием клетчатки, приготовление которого обычно занимает больше времени, чем белого.
  • Басмати и жасмин — это разновидности длинного зерна, которые имеют уникальный аромат.
  • Дикий — это семена неродственного тростникового водного растения. Он обычно используется в качестве гарнира и содержит больше витаминов, минералов и волокон, чем сорта белого риса.
  • Дикий пекинский — это уникальный длиннозерный рис с ореховым богатым ароматом.

Рис и обмен веществ

Продукт может быть включен в большинство рационов питания даже тех людей, которые ограничивают углеводы и калории. Белый рис может смело употребляться, если контролировать свою порцию. Если он является единственным источником крахмала в вашей еде, постарайтесь употреблять от двух третей до трех четвертей стакана приготовленного продукта. В чем заключаются польза и вред белого шлифованного риса?

Употребление большого количества риса может привести к избыточному потреблению калорий и углеводов. Последние превращаются в глюкозу в организме, и любой избыток сохраняется в виде жира. Рафинированные, обработанные углеводы могут вызвать повышение уровня сахара в крови, что приводит к увеличению уровня инсулина в ответ. Для людей с диабетом или резистентностью к инсулину это может быть нежелательно. Круглозерный рис имеет более высокий гликемический индекс, чем длиннозерный, среднезерный и коричневый. Это означает, что он быстрее повышает уровень сахара в крови. Наибольший гликемический индекс у белого риса быстрого приготовления – он составляет 90.

Выбор и хранение риса

Старайтесь приобретать цельнозерновой коричневый рис, когда это возможно, поскольку он содержит больше клетчатки, витаминов и минералов. Отруби все еще содержатся в продукте, и зерна не являются поврежденными. Какой белый рис полезнее? Лучше всего остановить свой выбор на пропаренных длиннозерных сортах. Избегайте крупы быстрого приготовления, когда это возможно, так как она не содержит некоторые из питательных веществ.

Храните белый рис в герметичном контейнере в прохладном сухом месте. При температуре 15°С или ниже крупу можно хранить в течение десяти лет и более. Коричневый рис можно хранить около шести месяцев в сухом прохладном месте, но если вы поместите его в морозильник, он будет храниться около года.

Как только вы приготовите рис, храните его в холодильнике и используйте в течение трех-четырех дней. Вы поймете, что продукт испортился, если он стал твердым и сухим или у него появился неприятный запах. Его нельзя употреблять в пищу.

Полезные способы приготовления риса

Большинство видов риса, доступных в продаже, не имеют загрязнений и паразитов. Его не нужно ополаскивать, если упаковка не рекомендует промывать или вымачивать продукт. Стандартное соотношение для приготовления белого риса — это две части жидкости на одну часть крупы. Однако это количество может варьироваться и зависит от сорта и типа зерна. Один стакан сырой крупы обычно дает около трех-четырех приготовленных чашек.

Используйте рис в качестве гарнира, подавайте в сопровождении овощей или как компонент рагу и супов. Его можно также брать для изготовления пудингов, хлеба или в качестве дополнения к салатам.

Факторы риска

Говоря о пользе и вреде белого риса, можно отметить и следующее. Рис — это безглютеновое зерно, и поэтому он завоевал популярность среди тех, кто избегает продуктов из пшеницы. Однако он может повысить риск метаболического синдрома. Это общее название группы факторов, которые могут увеличить возможность возникновения заболеваний сердечной направленности, диабета и инсульта.

К ним относятся:

  • Высокое кровяное давление.
  • Высокий уровень сахара натощак.
  • Высокий уровень триглицеридов.
  • Жир в области талии.
  • Низкий уровень хорошего холестерина HDL.

Исследования показали, что люди, которые регулярно едят большое количество белого риса, имеют более высокий риск метаболического синдрома. Однако, как следует из вышесказанного, если можно признать некую связь между потреблением этой крупы и диабетом, такая связь с болезнями сердца все еще неясна. Между тем, потребление коричневого риса связано с более низким риском сердечных заболеваний.

Например, взрослые, съедающие наибольшее количество цельных зерен, могут уменьшить риск проблем с сердцем на 21 %. Коричневый рис также содержит лигнаны — растительные соединения, которые помогают снизить кровяное давление, уменьшить количество жира в крови.

Влияние этого продукта на вес неоднозначно

Каковы польза и вред белого риса для похудения? Он классифицируется как обработанное зерно, потому что лишен отрубей и проростков. Многие исследования связывают рацион с высоким содержанием рафинированных зерен с ожирением и увеличением веса, однако это не в полной мере касается риса. Некоторые наблюдения не подтверждают такой связи.

Кроме того, было доказано, что диеты, основанные на потреблении белого риса, способствуют снижению веса, особенно в странах, где это повседневная пища. Короче говоря, этот продукт, по-видимому, не является ни вредным, ни благоприятным для потери веса. Поэтому белый рис для похудения может использоваться, но больших результатов не принесет.

Тем не менее употребление продуктов с высоким содержанием цельных зерен, в том числе коричневого риса, более последовательно демонстрирует похудение и поддержание здорового веса. Таким образом, необработанный продукт является благоприятным выбором для избавления от лишних килограммов, поскольку он более питателен, содержит больше клетчатки и обеспечивает хорошую дозу антиоксидантов для борьбы с болезнями.

Кому он может быть рекомендован?

Врачи могут назначать диету с низким содержанием клетчатки, если у вас проблемы с пищеварением. Такой рацион может уменьшить нагрузку на пищеварительный тракт, что позволяет ему не работать в полную силу.

Эти диеты являются временными и могут облегчить дискомфортные симптомы, которые являются результатом болезни Крона, язвенного колита, воспалительного заболевания кишечника и других расстройств пищеварения.

Взрослые, часто страдающие изжогой, тошнотой и рвотой или выздоравливающие после медицинских процедур, которые затрагивают пищеварительную систему, также должны придерживаться диеты с низким содержанием клетчатки. В этих случаях часто рекомендуется использовать белый рис, так как он имеет очень мало волокон, является мягким и легко усваивается.

Когда его следует есть?

Белый рис часто подвергается несправедливой критике. Он может служить альтернативой коричневому в некоторых ситуациях. Например, беременные женщины могут извлечь пользу из дополнительных фолатов, содержащихся в обогащенном белом продукте.

Кроме того, люди на диете с низким содержанием клетчатки или испытывающие тошноту или изжогу, могут обнаружить, что белый рис легче усваивается и не вызывает неудобных симптомов.

Тем не менее коричневое зерно по-прежнему остается лучшим вариантом для большинства. Продукт содержит более широкий спектр витаминов, минералов, незаменимых аминокислот и соединений растительного происхождения.

Он также имеет более низкий гликемический индекс. Это означает, что его углеводы более медленно превращаются в сахар крови, и это делает его идеальным для людей с диабетом или преддиабетом.

Как сварить белый рис? Чтобы готовая крупа не получилась клейкой, переваренной или слишком твердой, следует придерживаться определенных правил.

Рассчитайте по два стакана воды на каждый стакан риса. Налейте ее в большую кастрюлю с плотно прилегающей крышкой. Доведите до кипения. Добавьте чайную ложку соли, размешайте. Дайте воде закипеть и положите в нее рис. Размешайте быстрыми движениями. Используйте деревянную ложку, чтобы разбить любые комки. Не переусердствуйте: это может привести к тому, что рис станет липким. Плотно накройте крышкой. Убавьте огонь до минимального значения. Дайте крупе вариться около 18 минут, затем снимите с плиты и оставьте в кастрюле под крышкой еще на пять минут.

Непосредственно перед подачей осторожно размешайте крупу вилкой, чтобы отделить зерна друг от друга. Не открывайте кастрюлю и не размешивайте рис во время приготовления.

Заключительное слово

Большинство видов белого риса обогащено витаминами, такими как фолиевая кислота, для улучшения питательной ценности. Кроме того, низкое содержание волокон может помочь в проблемах с пищеварением.

Тем не менее коричневый рис в конечном счете является более полезным и питательным. Исследования показали, что именно он лучше подходит при диабете, сердечных заболеваниях и для поддержания веса. Однако стоит помнить о содержании в нем мышьяка, поэтому потреблять эту крупу каждый день не следует.

Какой рис самый полезный для организма?

Какой рис самый полезный для организма человека? На этот вопрос нет однозначного ответа, ведь каждая разновидность этого популярного продукта имеет свои плюсы и минусы.

Белый, красный, коричневый или дикий – какой рис самый полезный? Об этом и многом другом вы узнаете в продолжении статьи.

Популярность риса

Стоит сказать, что рис является одним из распространенных видов зерна по всему миру. Употреблять его начали еще 9 тысяч лет назад. Его родина — это Юго-Восточная Азия, однако теперь он выращивается повсеместно.

Кстати, в те незапамятные времена выращивали всего несколько разновидностей этой зерновой культуры, на данный момент их около 40 тысяч – на любой вкус и цвет.

Люди употребляют эту кашу по разным причинам. Какая-то разновидность риса помогает набрать мышечную массу, а какая-то снизит уровень вредного холестерина.

В чем польза риса

Традиционно блюда из риса являются характерными для японской и китайской кухни, но сегодня эта крупа полюбилась жителям многих других стран.

Рис отлично сочетается с мясными и рыбными блюдами, а также любыми овощами и соусами. Любят его, в основном, за нейтральный приятный вкус. Вы только посмотрите на стройных японцев, которые жить не могут без риса! Неспроста они так хорошо выглядят…

В первую очередь рис полезен для организма, так как в нем содержится набор витаминов группы В. Благодаря им осуществляется преобразование углеводов, жиров и белков в энергию. Также они являются необходимыми для производства гемоглобина, нормализации иммунитета, построения собственных белков. Кроме того, витамины группы В обеспечивают налаженную работу нервной системы, помогают поддерживать волосы и кожу в хорошем состоянии.

Рис содержит в себе лецитин – вещество, поддерживающее нормальную работу нервной системы, печени и головного мозга. Также это мощный антиоксидант, который замедляет процессы старения.

Необходимо помнить, что рисовая крупа – источник кальция и калия, которые способствуют нормализации сердечно-сосудистой системы.

В рисе не содержится глютен, и это большой плюс, ведь многие люди страдают от его непереносимости.

Помимо этого, в рисовой крупе содержатся различные аминокислоты, необходимые нашему организму для строительства собственных тканей.

Жиров в рисе мало, а значит, его можно назвать полноценным диетическим продуктом.

Что касается калорийности риса, то она составляет всего 180 ккал на 100 г сваренного продукта. Этой порции будет вполне достаточно, если разнообразить свое меню салатами, рыбой или нежирным мясом.

Еще одна особенность риса заключается в его способности обволакивать стенки желудка, тем самым защищая их от агрессивного влияния соляной кислоты. А значит, полезен будет рис людям с гастритом с повышенной кислотностью или язвенной болезнью желудка.

Может ли рис навредить вашему здоровью?

Как оказалось, у риса есть не только полезные качества, но и противопоказания. В ограниченном количестве его стоит употреблять людям, склонным к запорам. Так как рисовые зерна содержат соединения, которые ослабляют перистальтику кишечника, что вызывает запоры, трещины прямой кишки, появление геморроидальных узлов и т. п.

Какой рис самый полезный для организма человека?

Когда мы приходим в супермаркет, то сталкиваемся с обилием сортов риса. Прилавки предлагают нам не только обычный, но и пропаренный рис. Кроме того, всегда привлекают внимание покупателей рис дикий и бурый. Соответственно, может возникнуть закономерный вопрос о том, какой рис самый полезный для организма.

Согласно последним исследованиям, максимальную пользу для человека несет в себе бурый, дикий или коричневый рис. Благодаря сохранению в нем оболочки он содержит в себе основную массу минералов и витаминов. Решая, какой вид риса самый полезный при похудении, помните, что именно крупа темного цвета является кладезем необходимых организму веществ.

После бурого сорта стоит выделить пропаренный рис, а меньшую пользу приносят нашему организму шлифованные зерна, очищенные от оболочки. Но, опять же, все виды риса полезны по-своему. Все зависит от того, что именно вам нужно. Хотя, самый полезный рис в мире для похудения – именно тот, что отличается темным цветом.

Далее обговорим свойства и особенности каждого сорта.

Белый рис

Этот сорт не только снабжает потребителей энергией, необходимой во время тренировок, но и способствует стимуляции мышечного роста. В нем содержатся все необходимые человеку аминокислоты, которые при попадании в организм вместе с белковой составляющей обеспечивают в полной мере набор мышечной массы.

Белый рис содержит в себе марганец, который благотворно влияет на иммунитет, витамин В1, который является важным для когнитивных процессов, а также небольшое количество натрия, что становится настоящим спасением для людей с высоким кровяным давлением или заболеваниями почек. Он не содержит в себе глютен, поэтому без проблем может входить в меню безглютеновой диеты. Однако чрезмерное потребление риса оказывает негативное влияние на здоровье человека.

Если рацион человека слишком ограничен, к примеру, он питается только рисом и куриной грудкой, у него происходит грубейшее нарушение обмена углеводов, жиров и белков. На фоне этого может развиться болезнь бери-бери, которая сопровождается тяжелыми неврологическими осложнениями. Рацион человека обязательно должен быть разнообразным. Если же питание смешанное и включает в себя различные продукты, необходимость ограничивать потребление белого риса попросту отпадает. Кстати, вы не замечали, как японцы едят рис? Они смешивают его с огромным количеством овощей и морепродуктов – закусок на столе не сосчитать.

Для бодибилдеров белый рис – настоящая находка для загрузки углеводного окна.

Коричневый рис

Какой рис самый полезный? Как уже говорилось, именно коричневый рис содержит в себе рекордное количество полезных и важных минералов, веществ и элементов, в сравнении с остальными видами.

Магний в составе данного сорта необходим для поддержания правильной работы сердца, марганец, в больших количествах содержащийся в этом продукте, помогает переваривать жиры. Также коричневый рис богат кальцием и клетчаткой. Многие исследования утверждают, что именно коричневый (или бурый) рис является самым полезным. Какой бы диеты вы не придерживались – бурый злак станет отличным дополнением вашего рациона.

Ученые доказали, что именно этот сорт снижает риск появления опухолей.

Вы еще думаете над тем, какой рис самый полезный для людей? Тогда вы должны знать следующее: бурый рис, являясь необработанным зерном, снабжает наш организм витаминами группы В и целлюлозой, что приводит к нормализации работы желчевыводящей системы и кишечника.

Дикий рис

Он отличается длинной формой и темно-коричневым, практически черным цветом. Изначально этот сорт пользовался популярностью в Северной Америке, а потом завоевал признание людей по всему миру.

Дикий рис положительно воздействует на сердечно-сосудистую систему. Снижает кровяное давление и количество холестерина. И все же – какой рис самый полезный для здоровья? Пожалуй, дикий может составить конкуренцию коричневому рису, ведь он может «похвастаться» содержанием внушительного количества пищевых волокон, оказывающих положительное воздействие на ЖКТ. Он также содержит в себе витамин С. Но медики не рекомендуют его употреблять в качестве самостоятельного блюда.

Красный рис

Если вам уже наскучил обычный рис, пора обратить внимание на этот сорт. Да и по полезным свойствам он не уступает остальным видам – в нем содержится большое количество железа, помогающее переносить кислород по всему организму.

Какой рис самый полезный – бурый, дикий или красный? Вопрос сложный. На него попросту нет однозначного ответа. Однако польза красного риса во многом зависит от степени очистки. Если зерна подвергались минимальной обработке, то красный наравне с диким и бурым будет богат витаминами группы В, минералами и полезными веществами.

Рис при похудении

На удивление, вопреки всем стереотипам, даже обыкновенный шлифованный рис может помочь достичь желанных объемов тела, главное здесь – соблюдать норму.

Любой сорт этого злака поможет очистить организм.

Как правильно использовать рис при похудении? В первую очередь нужно выстроить график питания – строгие временные рамки позволят нормализовать метаболизм. Однако долго такого питания придерживаться не стоит – рис может привести к нехватке кальция в организме.

Также необходимо помнить о противопоказаниях – не стоит в больших количествах употреблять рис беременным и кормящим женщинам, детям и людям, страдающим запорами и сахарным диабетом.

Какой рис самый полезный для похудения?

Как мы уже говорили, не столь важен сорт риса, как метод его употребления. Эффективный результат можно получить при соблюдении правил приготовления диетического продукта.

Итак, рис следует с вечера промыть холодной проточной водой и оставить его замачиваться до утра. Утром воду нужно слить и готовить крупу обычным способом. Основной момент при похудении – варить «пустой» рис, то есть на воде. Именно крупа, сваренная на воде, является самым лучшим помощником в борьбе за стройность. Также во время диеты следует употреблять как можно больше чистой воды и зеленого чая без сахара.

Основная польза риса при похудении заключается в очищении организма от токсинов и шлаков. После очищения к нам приходит хорошее самочувствие.

Разгрузка на рисе может задать темп перед более длительными и серьезными диетами.

Как показывает практика, похудение на рисе дает продолжительный эффект, который можно закрепить употреблением в течение недели легких продуктов, исключив жирное и соленое.

Всего одна неделя на рисе, говорят люди, и вы можете получить отвес в 5 килограммов. Правда, это относится к более тучным особам – девушки с небольшим количеством лишних килограммов будут терять вес гораздо медленнее.

Почему бурый рис лучше белого

Данный злак состоит из двух оболочек и белого зерна. Его верхняя оболочка имеет желтый цвет и выполняет функцию защиты. А вот именно вторая внутренняя оболочка, которую принято называть отрубевой, отличается коричневым окрасом.

Обычный рис, который чаще всего можно видеть в магазинах, получается путем шлифовки: верхние оболочки счищаются, и остается только зернышко белого цвета. Чтобы получить бурый рис, используют другую технологию: аккуратно удаляют только верхний слой. После этой почти ювелирной обработки рис становится бурого цвета. Конечно, бурый злак оценивается в два раза дороже обычного, но это того стоит. В буром рисе содержится гораздо больше витаминов группы В, клетчатки, калия, магния, фосфора, витамина Е, чем в обычном белом.

Улучшенный состав бурого риса оказывает большую пользу не только для похудения, но и общего оздоровления организма. Именно поэтому этот сорт считается самым полезным в мире.

Регулярное употребление бурого риса помогает снизить уровень холестерина, наладить работу почек и травной системы, избавить от бессонницы.

Кстати, в отличие от белого риса, он применяется для профилактики запора.

Вред и польза риса — чего больше?

Вообще, как вы знаете, у любого продукта есть и отрицательные, и положительные стороны. Важно понять, каких больше. В данной статье будут обсуждаться вред и польза риса. Это именно та крупа, которая стала сейчас такой любимой многими вместе с возрастающей популярностю суши и роллов. Однако почему-то мало кто задумывается о свойствах этого продукта.

Вред и польза риса

Начнем с того, что разновидностей риса существует немало. Нельзя сказать, что это абсолютно разные крупы, однако они имеют принципиальные качественные различия. Что касается всеми уважаемых врачей-диетологов, даже они до сих пор не могут прийти к общему мнению насчет этого продукта. Так или иначе, вред и польза риса определяются самими потребителями. Наверняка все пробовали красивый длиннозерный рис. Какие можно перечислить плюсы? Он не разваривается и прекрасно держит форму, эффектно смотрится в сочетании с другими ингредиентами. Но вот что касается полезных свойств, то они напрочь отсутствуют. После многоразовой очистки такая крупа лишается всех питательных элементов и превращается лишь в «средство декора» блюда. Помните об этом, когда стоите у прилавка в магазине. Необходимо также сказать пару слов о неочищенном рисе. Его вкусовые качества сильно отличаются от очищенного «собрата». А вот пользы от такой крупы будет значительно больше. Общеизвестным фактом является то, что большинство микроэлементов, необходимых человеческому организму, содержится в рисовой шелухе. Таким образом, вред и польза риса в большой степени определяются способом его обработки. Всегда читайте, что написано на этикетке пачки. Знайте, что вы покупаете и чем кормите свою семью.

Бурый рис. Польза и вред коричневого продукта

Отдельно поговорим о буром рисе. Его еще называют коричневым. Что касается степени предварительной обработки такой крупы, можно охарактеризовать ее как «частичное очищение». Техническим путем удаляется только один слой шелухи, а затем крупа расфасовывается и поступает в магазины. У бурого риса есть одна неприятная особенность — он очень тяжело поддается тепловой обработке. Иными словами, так просто его не сварить. Можно держать бурый рис на плите часами, а потом разочарованно слить воду и просто избавиться от него. В чем же секрет? Знайте, что бурый рис следует замачивать на ночь перед приготовлением. Делать это надо в очень холодной воде, которую на следующее утро обычно сливают и набирают новую. Проварите рис в течение четверти часа, а затем заверните кастрюлю в полотенце и позвольте крупе настояться. В бурый рис можно добавить немного уксуса. Вообще, техник приготовления довольно много, но все схожи в одном — они весьма хлопотные. Если у вас есть время и желание заняться приготовлением бурого риса, то обязательно сделайте это. Он идеально очищает организм, и от него невозможно поправиться.

Морской рис. Польза и вред

Морской рис — самый экзотический вид данной крупы. Он представляет собой склеенные комки морских бактерий. Если вы следите за своим здоровьем, то вам непременно следует его попробовать, ведь он отличается поистине волшебным терапевтическим эффектом. Однако если вы страдаете диабетом, этот рис вам противопоказан.

Польза и вред риса для организма человека

По свидетельствам археологов, этот злак появился в меню людей около 9 тысяч лет назад. Распространившись из Юго-Восточной Азии по всему миру, он постепенно стал одним из основных продуктов питания. А по объему производства уступает лишь пшенице. Рис, польза и вред которого продолжают оставаться предметом обсуждения, является одной из любимых зерновых культур. 

Секрет его популярности – во вкусовых качествах и полезных свойствах. А повод для споров – большое количество углеводов и способность вызывать запоры. Давайте разберемся, чего в рисе все-таки больше – пользы или вреда.

Состав и калорийность крупы

Рис насчитывает два десятка ботанических видов и более 8 тысяч агросортов. При этом разнообразии их химический состав практически одинаков:

  • витамины РР, Н и группы В – до 30 % от дневной нормы;
  • магний, молибден, селен, фосфор – до 35 %;
  • кобальт, медь – до 60 %;
  • железо, цинк – до 15 %;
  • кальций, сера, хлор, хром – чуть более 5 %;
  • углеводы – до 80 %;
  • белки – до 18 %;
  • жиры – до 2 %;
  • пищевые волокна – до 50 %;
  • незаменимые аминокислоты – до 15 %;
  • пектин – до 28 %.

Калорийность сухой крупы – около 350 ккал. В процессе приготовления она снижается до 115 ккал, поскольку рис впитывает большое количество жидкости. Отварной злак вместе с калорийностью теряет и большую часть полезных веществ. Поэтому готовить его лучше на пару.

Разновидности риса

Изобилие сортов, с одной стороны, затрудняет выбор, с другой – позволяет найти оптимальный вариант. Ответ на вопрос, как выбрать рис, зависит от того, что мы собирается из него готовить.

  1. Длиннозерный лучше всего подходит для рассыпчатых блюд. Из него делают плов, добавляют в супы, салаты, используют в качестве гарнира.
  2. Круглозерный хорош для запеканок, пудингов, каш, десертов, начинки для пирогов. Содержит больше крахмала, чем длиннозерный, благодаря чему достаточно хорошо разваривается.
  3. Среднезерный представляет собой промежуточный вариант между двумя предыдущими видами. При варке впитывает много воды, размягчается и оптимально подходит для паэльи, ризотто, суши, каш.

Помимо формы, рисовые зерна отличаются по цвету.

  • Коричневый или бурый – зерна покрыты богатой полезными веществами природной оболочкой. Такой рис рекомендуется для диетического питания, поскольку почти не подвергается обработке. Необходимые для организма витамины, минералы и клетчатка сохраняются в нем полностью. Варится бурый рис дольше, чем другие сорта.

  • Белый или шлифованный – в настоящее время самый популярный в мире. Оболочка удаляется, зерна многократно шлифуются, время приготовления сокращается до 15 минут. Полезных веществ в составе белого риса существенно меньше, чем в коричневом.

  • Черный или дикий – редкий, дорогой сорт. Жесткие необработанные зерна содержат максимальное количество полезных веществ и требуют предварительного замачивания. В готовом виде имеют сладковатый ореховый привкус.

  • Красный – подвергается незначительной обработке без шлифовки. Оболочка от розового до бордового оттенков сохраняет все ценные витамины и антиоксиданты. Зерна легко готовятся, имеют изысканный аромат и ореховый вкус.

  • Золотистый или пропаренный – зерна очищаются от оболочек, но не шлифуются, а подвергаются обработке паром. Благодаря этому 80 % полезных веществ сохраняется внутри зерна. В процессе варки такой рис не слипается и белеет.

Теперь давайте рассмотрим, какой сорт в каких случаях лучше применять.

Свойства риса и рекомендации по употреблению

Любой из сортов этого злака не содержит глютен. Поэтому блюда из риса можно включать в меню, не опасаясь развития аллергической реакции. Рисовая мука служит прекрасным заменителем пшеничной в безглютеновых диетах. А в азиатских странах она является обязательным компонентом национальной кухни.

Можно ли похудеть на рисе?

Как это ни странно – да. Эффективнее всего для похудения употреблять черный рис. В нем мало калорий, но много полезных веществ и клетчатки. Он легко и быстро насыщает, способствует улучшению перистальтики и выводу токсинов из организма. Достаточно в течение трех дней питаться отварным черным рисом и пить травяные чаи и воду.

Если такой вариант кажется слишком “экстремальным”, можно ограничиться рисовой кашей на завтрак. Поскольку черный рис плохо разваривается, следует замочить его на ночь, а утром отварить без соли. После такого завтрака не следует пить и есть 2 часа. Остальной рацион в течение дня остается привычным. Желательно исключить мучное, жареное и сладкое для лучшего эффекта.

Проблемы с пищеварением

Попадая в желудочно-кишечный тракт, рис подвергается воздействию соляной кислоты и оказывает обволакивающее воздействие на слизистую. Этим свойством в большей мере обладают очищенные сорта риса, из которых можно приготовить разваристую кашу.

При различных заболеваниях желудка и кишечника – таких, как гастрит, диарея, колит, панкреатит – используют рисовый отвар. Он является прекрасным натуральным сорбентом и обладает противовоспалительными свойствами. Кроме того, эффективно борется с интоксикацией при бактериальных и алкогольных отравлениях.

Противопоказания к лечению ЖКТ рисовыми кашами и отваром – вялый кишечник и хронический запор.

Беременность и грудное вскармливание

Для женщин в период беременности рисовые блюда помогут разнообразить рацион и восполнить запас витаминов. Не стоит от них отказываться только лишь из опасения набрать лишний вес или спровоцировать запор. Нужно просто соблюдать норму – есть рис 2-3 раза в неделю.

Предпочтение лучше отдавать красному, бурому и черному рису. Их клетчатка и пищевые волокна дают чувство насыщения и способствуют регулярному очищению кишечника. За счет высокой энергетической ценности силы быстро восстанавливаются, что особенно важно в послеродовой период.

Полезные вещества, попадая с грудным молоком в организм младенца, способствуют его гармоничному развитию и росту. А поскольку рис – продукт гипоаллергенный, можно не опасаться развития у малыша аллергической реакции.

Мужское здоровье

В красном рисе содержатся растительные протеины, которые помогают нарастить мышечную массу. При активных физических нагрузках или занятиях спортом мужчины должны обязательно включать рисовые блюда в рацион.

В диком рисе содержится около 20 % фитостеролов, необходимых для синтеза гормонов. А главной их функцией является способность снижать уровень “плохого” холестерина. Такое сочетание важных свойств помогает поддерживать здоровье мужской половой сферы и препятствует развитию атеросклероза.

Сахарный диабет

Рис имеет разный гликемический индекс, в зависимости от сорта. Давайте посмотрим, какой из них подходит для диабетиков:

  • белый круглозерный – 70 единиц;
  • красный – 55;
  • бурый – 38;
  • черный – 35.

Как мы видим, кроме круглозерного, остальные сорта можно употреблять людям, страдающим диабетом. Они не вызывают резких скачков глюкозы, кроме того, помогают организму самостоятельно вырабатывать инсулин.

Рис в детском меню

Молочная рисовая каша, рецепт которой известен любой маме, является одним из блюд первого прикорма. Благодаря гипоаллергенным свойствам злака, его можно вводить в рацион малышей, начиная с полугода. Рисовые супы и каши питательны, сытны и легко усваиваются детским желудочно-кишечным трактом.

Педиатры рекомендуют использовать для детского питания бурый рис, однако не всем детям нравится его вкус. В этом случае можно предложить ребенку пропаренный, который обладает мягким вкусом и сохраняет полезные вещества.

Сердечно-сосудистые заболевания

Неочищенные сорта риса, регулярно присутствующие в меню, помогают в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Калий и магний стабилизируют артериальное давление, расширяют сосуды и улучшают периферическое кровообращение. Благодаря употреблению риса, “вредный” холестерин постепенно выводится из организма, снижается риск тромбообразования и инсульта.

Возможные опасности и противопоказания

Рис, особенно бурый, обладает вредной способностью накапливать мышьяк. По мнению биологов, этот процесс неизбежен, поскольку мышьяк всегда присутствует в воде и почве. Однако это вовсе не означает, что мы немедленно должны избавиться от всех наших рисовых запасов. Достаточно перед приготовлением тщательно промыть крупу и после закипания слить первую воду.

Я всегда варю рис не так, как написано на упаковке, а в большом количестве воды. Она, естественно, впитывается не вся, и остатки я сливаю. После чего промываю готовый рис большим количеством кипяченой воды. Такой метод тоже помогает свести содержание мышьяка к минимуму.

Противопоказаний у риса немного. К ним можно отнести:

  • регулярные запоры;
  • склонность к ожирению;
  • повышенный уровень глюкозы (для круглозерных сортов).

Чтобы не испытывать проблем со здоровьем, достаточно употреблять рис не чаще 2-3 раз в неделю. Тогда пользы от риса точно будет несоизмеримо больше, чем вреда.

Как правильно выбирать и хранить рис

Чтобы приобрести в магазине качественное рисовое зерно, нужно знать, на что обратить внимание при выборе.

  1. Дата производства и срок хранения.
  2. Крупа в упаковке однородная и рассыпчатая.
  3. Не должно быть следов присутствия насекомых и плесени.

Хранить лучше в стеклянных или пластиковых банках для сыпучих продуктов с крышками. Некоторые хозяйки советуют использовать полотняные мешочки, предварительно прокипятив их в растворе поваренной или морской соли. Это убережет крупу от жучков.

Лично я предпочитаю хранить рис и другие крупы в стеклянной таре. И обязательно кладу в каждую банку неочищенный зубчик чеснока – никогда никто не заводится.

Заключение

Конечно, неочищенный рис полезнее, но признаюсь честно – сама я больше люблю круглозерный. Использую его и в первых, и во вторых блюдах. Мне нравится его аромат и мягкий вкус. Особенно хорош, на мой взгляд, краснодарский.

А вы, дорогие читатели, какой рис любите? И какие блюда умеете из него готовить? Поделитесь, пожалуйста, своим опытом с нами в комментариях.

Белый рис полезен или вреден для вас?

Многие сообщества здравоохранения рассматривают белый рис как вредный для здоровья вариант.

Он сильно обработан, и у него отсутствуют корпус (твердое защитное покрытие), отруби (внешний слой) и зародыши (богатое питательными веществами ядро). Между тем, с коричневого риса снимается только оболочка.

По этой причине в белом рисе не хватает многих витаминов и минералов, которые содержатся в коричневом рисе.

Однако в некоторых случаях белый рис лучше коричневого.

Эта статья поможет определить, полезен ли белый рис для вас.

Белый и коричневый рис являются самыми популярными сортами риса и имеют схожее происхождение.

Коричневый рис — это цельное рисовое зерно. Он содержит богатые клетчаткой отруби, богатые питательными веществами зародыши и богатый углеводами эндосперм.

С другой стороны, белый рис лишен отрубей и зародышей, остается только эндосперм. Затем его обрабатывают для улучшения вкуса, продления срока хранения и улучшения кулинарных свойств (1).

Белый рис считается пустыми углеводами, поскольку теряет свои основные источники питательных веществ.

Однако в США и многих других странах белый рис обычно обогащен дополнительными питательными веществами, включая железо и витамины группы B, такие как фолиевая кислота, ниацин, тиамин и другие (2, 3).

В этой таблице показано сравнение питательной ценности 3,5 унций (100 граммов) различных видов риса при варке (4, 5, 6).

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько быстро ваше тело превращает углеводы в сахара, которые могут всасываться в кровоток.

Оценка варьируется от 0 до 100 для следующих этикеток:

  • Низкий GI: 55 или менее
  • Средний GI: 56 до 69
  • Высокий GI: 70 до 100

Продукты питания с более низкий ГИ, по-видимому, лучше подходит для людей с диабетом 2 типа, так как вызывает медленное, но постепенное повышение уровня сахара в крови. Продукты с более высоким ГИ могут вызывать быстрые скачки (7, 8).

Белый рис имеет ГИ 64, в то время как коричневый рис имеет ГИ 55. В результате углеводы белого риса превращаются в сахар в крови быстрее, чем углеводы коричневого риса (9).

Это может быть одной из причин, по которой белый рис связан с более высоким риском диабета 2 типа.

В обзоре исследований, проведенных с участием более 350 000 человек, исследователи обнаружили, что те, кто ел больше всего белого риса, имели более высокий риск развития диабета 2 типа, чем те, кто ел меньше всего (10).

Более того, каждая съеденная в день порция риса повышает риск диабета 2 типа на 11%.

Аналогичным образом, исследование в США показало, что более высокое потребление белого риса было связано с более высоким риском развития диабета 2 типа, тогда как более высокое потребление коричневого риса было связано со значительно более низким риском (9).

Резюме

Белый рис имеет более высокий гликемический индекс, что означает, что его углеводы быстрее превращаются в сахар в крови, чем коричневый рис. Повышенное потребление белого риса может повысить риск развития диабета 2 типа.

Метаболический синдром — это название группы факторов риска, которые могут увеличить риск заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и инсульт.

Эти факторы риска включают:

  • Высокое кровяное давление
  • Высокий уровень сахара в крови натощак
  • Высокий уровень триглицеридов
  • Большая талия
  • Низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП

Исследования показали, что люди, которые регулярно едят большое количество белого риса имеет более высокий риск метаболического синдрома, особенно у взрослых азиатских стран (11, 12, 13).

Но хотя исследования выявили связь между потреблением белого риса и диабетом, связь между белым рисом и сердечными заболеваниями все еще неясна (13, 14).

Между тем, потребление коричневого риса связано с более низким риском сердечных заболеваний.

Например, взрослые, которые потребляют наибольшее количество цельнозерновых, могут иметь риск сердечных заболеваний на 21% ниже, чем взрослые, потребляющие наименьшее количество (15).

Коричневый рис также содержит лигнаны, растительное соединение, которое, как было показано, помогает снизить кровяное давление, уменьшить количество жира в крови и снизить жесткость артерий (16).

Резюме

Более высокое потребление белого риса может повысить риск метаболического синдрома. Однако его связь с сердечными заболеваниями до сих пор неясна.

Белый рис классифицируется как очищенное зерно, поскольку в нем отсутствуют отруби и зародыши.

В то время как многие исследования связывают диеты с высоким содержанием рафинированного зерна с ожирением и набором веса, результаты исследований противоречивы, когда дело касается белого риса.

Например, некоторые исследования связывают диеты с высоким содержанием очищенных зерен, таких как белый рис, с набором веса, жиром на животе и ожирением, в то время как другие исследования не обнаружили никакой корреляции (17, 18, 19, 20).

Кроме того, было доказано, что диета, основанная на белом рисе, способствует снижению веса, особенно в странах, где это повседневная еда (21, 22, 23).

Короче говоря, белый рис не является ни вредным, ни благоприятным для похудания.

Однако более последовательно было показано, что диета с высоким содержанием цельнозерновых, таких как коричневый рис, способствует снижению веса и помогает поддерживать здоровую массу тела (24, 25, 26).

Коричневый рис, таким образом, является хорошим выбором для похудания, так как он более питателен, содержит больше клетчатки и обеспечивает здоровую дозу антиоксидантов, борющихся с болезнями.

Резюме

Белый рис не оказывает значительного влияния на потерю веса. Однако исследования показывают, что коричневый рис может способствовать как снижению веса, так и поддержанию его в норме.

Рис, выращиваемый в некоторых частях мира, загрязнен мышьяком.

Рис накапливает мышьяка больше, чем большинство других продовольственных культур. Это становится проблемой, когда почва или водные источники заражены мышьяком.

Высокое потребление мышьяка связано с повышенным риском рака, болезней сердца и диабета 2 типа.Кроме того, он токсичен для нервов и может влиять на функцию мозга (27, 28, 29, 30).

Это особенно важно для тех, кто придерживается рисовой диеты, особенно для детей. Профессионалы советуют родителям избегать кормления маленьких детей большим количеством риса или продуктов на его основе.

Некоторые виды риса содержат меньше мышьяка, чем другие. К ним относятся жасмин и рис басмати, а также рис, выращенный в Гималайском регионе.

Кроме того, мышьяк имеет свойство накапливаться в отрубях.В результате коричневый рис содержит больше мышьяка, чем белый рис (31, 21).

Резюме

Рис может быть загрязнен мышьяком, что связано с повышенным риском рака и сердечных заболеваний. По этой причине не основывайте свой рацион на рисе и старайтесь выбирать сорта с относительно низким содержанием мышьяка.

изжога, тошнота и рвота или те, кто восстанавливается после медицинских процедур, влияющих на пищеварительную систему, также могут счесть полезной диету с низким содержанием клетчатки.

В этих случаях часто рекомендуют белый рис, так как в нем мало клетчатки, он мягкий и легко усваивается.

Краткое описание

Белый рис мягкий, с низким содержанием клетчатки и легко усваивается, что делает его хорошим вариантом для людей с проблемами пищеварения, тошнотой или изжогой.

Белый рис часто несправедливо критикуется и в некоторых ситуациях может служить лучшей альтернативой коричневому рису.

Например, беременным женщинам может быть полезен дополнительный фолат, содержащийся в обогащенном белом рисе.

Кроме того, люди, соблюдающие диету с низким содержанием клетчатки, и взрослые, испытывающие тошноту или изжогу, могут обнаружить, что белый рис легче переваривается и не вызывает неприятных симптомов.

Тем не менее, коричневый рис для большинства по-прежнему является лучшим вариантом. Он содержит более широкий спектр витаминов, минералов, незаменимых аминокислот и соединений растительного происхождения.

Он также имеет более низкий гликемический индекс, что означает, что его углеводы более медленно превращаются в сахар в крови, что делает его более идеальным для людей с диабетом или преддиабетом.

Тем не менее, вполне нормально есть белый рис в умеренных количествах, не чувствуя себя виноватым.

Резюме

Коричневый рис — более здоровый вариант для большинства людей, но время от времени можно наслаждаться белым рисом.

Хотя белый рис более обработан, это не обязательно плохо.

Большая часть белого риса в США обогащена витаминами, такими как фолиевая кислота, для повышения его питательной ценности. Кроме того, его низкое содержание клетчатки может помочь при проблемах с пищеварением.

Однако коричневый рис в конечном итоге более полезен и питателен. Не говоря уже о том, что исследования показали, что коричневый рис лучше при диабете, сердечных заболеваниях и поддержании веса.

13 чудесных преимуществ запретного риса (черного риса) для здоровья

Все мы знаем, что рис был основным продуктом питания в Азии с незапамятных времен. Но когда мы так говорим, мы в основном имеем в виду более распространенный белый рис. С другой стороны, у черного риса есть более интересная история.

Черный рис был ценным товаром в древнем Китае, так как выращивался в очень ограниченных количествах.Вот почему каждое зерно этого урожая было изъято и потреблено китайской королевской семьей и знатью, а его потребление простым народом было запрещено. Так было придумано его альтернативное название «запретный рис».

Хотя в других частях мира черный рис потребляли уже много лет, он был впервые представлен в Соединенных Штатах в 1995 году. С тех пор он становится все более популярным и становится все более доступным в супермаркетах.

Содержание

Что такое черный рис / запрещенный рис?

Черный рис — это название сорта риса, принадлежащего к сорту Oryza sativa L.виды. Этот вид индики лучше всего растет в тропических зонах, таких как Китай, Япония, Корея, Мьянма и Северо-Восточная Индия. Два основных сорта черного риса, которые можно найти на рынке, — это индонезийский черный рис и тайский черный рис с жасмином.

Было обнаружено, что тот факт, что рис потребляется в больших количествах в азиатских странах, связан с более низким уровнем заболеваемости раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Это явление связано с высоким содержанием антиоксидантов в черном рисе.

Поскольку черный рис содержит пигментированную фракцию отрубей, его экстракты используются в качестве натурального красителя в таких пищевых продуктах, как хлеб и ликеры.

Что касается названия «запрещенный рис», существует много предположений о его происхождении. Однако наиболее популярное (и правдоподобное) объяснение состоит в том, что он был зарезервирован только для китайской королевской семьи, и простому народу было запрещено есть его из-за его высшего качества.

Это заставило меня задуматься, стал ли черный рис модным суперпродуктом только из-за его новизны или действительно имеет впечатляющий профиль питательных веществ. Вот что я узнал…

Вернуться к содержанию

Пищевая ценность черного риса / запрещенного риса

Пищевая ценность 1 стакана черного риса (приготовленного)
Калорий 160199
Всего жиров 2 г
Холестерин 0 мг
Натрий 4 мг
Калий 268 г
диетических волокон 3 грамма
Сахар 0 граммов
Белок 5 граммов
Железо 6% (дневной нормы)
черный рис, как видите,

черный калорийностью, что делает его отличным вариантом для людей, которые хотят похудеть, не отказываясь от риса.Это также богатый источник флавоноидных фитонутриентов, которые необходимы для защиты нас от ряда заболеваний и поддержания здорового функционирования нашего мозга.

Черный рис также содержит много клетчатки, которая полезна для поддержания здоровья пищеварительной системы. Это также отличный источник растительного белка (что является отличной новостью для вегетарианцев и веганов!) И содержит такие минералы, как железо и медь. Но что делает черный рис таким уникальным, так это его высокий уровень содержания антоцианов, который придает ему мощное антиоксидантное свойство, которое помогает уменьшить хроническое воспаление.

Если вы все еще не уверены в питательном превосходстве черного риса над всеми другими видами риса, просто взгляните на сравнение ниже. (Размер порции: 100 г)

  • Полированный белый рис — 6,8 г белка, 1,2 г железа, 0,6 г клетчатки.
  • Коричневый рис — 7,9 г белка, 2,2 г железа и 2,8 г клетчатки.
  • Красный рис — 7,0 г белка, 5,5 г железа и 2,0 г клетчатки.
  • Черный рис — 8,5 г белка, 3,5 г железа, 4,9 г клетчатки.

Черный рис превосходит все остальные виды риса, когда речь идет о белке и клетчатке, и уступает только красному рису по содержанию железа.

Теперь, когда очевидно, что черный рис содержит тонну питательных веществ, давайте обратим внимание на все преимущества для здоровья, которые он может предложить.

Вернуться к оглавлению

Какая польза для здоровья от черного риса?

Основными компонентами черного риса, которые придают ему почти все преимущества для здоровья, являются антоцианы. Эти белки действуют как мощные антиоксиданты и выполняют ряд функций, таких как борьба с раком, предотвращение сердечно-сосудистых заболеваний и поддержание здорового функционирования мозга.Содержание клетчатки — еще один важный фактор, который необходимо учитывать. Давайте теперь погрузимся в преимущества.

1. Богатый источник антиоксидантов

Что касается содержания антиоксидантов, то ни один другой ингредиент не может сравниться с черным рисом. Отруби (внешний слой) зерен черного риса содержат самый высокий уровень антоцианов, обнаруженных в любой пище. Фактически, он имеет самое высокое содержание антоцианов по сравнению со всеми другими цельнозерновыми сортами, такими как коричневый рис, красный рис и красная киноа (1).Было обнаружено, что эти антоцианы борются с повреждением свободными радикалами, предотвращают сердечно-сосудистые заболевания и лечат микробные инфекции и диарею (2).

2. Борется с раком

Содержание антоцианов в черном рисе придает ему противораковые свойства. Экспериментальное исследование, проведенное Третьим военным университетом в Китае, показало, что экстракт черного риса, богатый антоцианами, успешно подавлял рост опухоли и распространение клеток рака груди у мышей (3).

3.Уменьшает воспаление

Исследователи из Университета Аджу в Корее обнаружили, что черный рис творит чудеса в уменьшении воспаления. Исследование показало, что экстракт черного риса помог уменьшить отек и значительно подавить аллергический контактный дерматит на коже мышей. Это отличный показатель потенциала черного риса в лечении заболеваний, связанных с хроническим воспалением (4).

4. Способствует снижению веса

Черный рис обладает характеристиками, необходимыми для управления весом и похудания — он низкокалорийный, низкоуглеводный и богатый клетчаткой.Таким образом, вы чувствуете сытость и сдерживает приступы голода.

Фактически, исследование, проведенное в Корее, проверило разницу в потере веса, вызванную белым рисом и смесью коричневого и черного риса, у 40 женщин с избыточным весом за 6 недель. В конце исследования они обнаружили, что группа коричневого / черного риса показала значительно более высокую потерю веса и более низкий индекс массы тела (ИМТ) и процентное содержание жира в организме, чем группа, потреблявшая белый рис. Это просто говорит о том, что и коричневый, и черный рис могут исключительно хорошо работать в диетической терапии для женщин с ожирением (5).

5. Защищает здоровье сердца

Защитите здоровье своего сердца, заменив белый рис черным рисом в своем ежедневном рационе. Как мы уже знаем, высокий уровень холестерина — основная причина ряда сердечно-сосудистых заболеваний. Но содержание антоцианов в черном рисе оказывает значительное влияние на снижение холестерина у крыс в многочисленных исследованиях (6), (7), (8).

Атеросклероз — сердечно-сосудистое заболевание, при котором артерии закупориваются из-за образования бляшек.Это может привести к ряду других серьезных проблем, таких как ишемическая болезнь сердца, инсульт, заболевание периферических артерий или проблемы с почками. Но есть и хорошие новости! Было обнаружено, что потребление черного риса снижает образование атеросклеротических бляшек у кроликов на колоссальные 50% (9).

Хотя все эти исследования проводились на животных, можно с уверенностью предположить, что черный рис может оказывать аналогичное воздействие и на людей.

[Читать: 30 лучших продуктов, полезных для сердца]

6.Помогает в детоксикации печени

Жировая болезнь печени, как очевидно, характеризуется чрезмерным накоплением жировых отложений в печени. Эффективность черного риса в лечении этого состояния была протестирована на мышах. Результаты показали, что антиоксидантная активность экстракта черного риса регулирует метаболизм жирных кислот и снижает уровень триглицеридов и общего холестерина, тем самым снижая риск ожирения печени (10).

7. Поддерживает здоровую работу мозга

Многие исследователи считают, что окислительный стресс пагубно влияет на когнитивные функции.Следовательно, антиоксиданты, такие как антоцианы (которые содержатся в черном рисе), могут снижать этот окислительный стресс и поддерживать здоровое функционирование мозга.

Исследование, проведенное Медицинским университетом в Болгарии, показало, что антоцианы улучшают обучение и память у крыс, страдающих дефицитом эстрогена (11).

Другое шестилетнее исследование, проведенное с участием 16 000 взрослых, показало, что длительное употребление продуктов, богатых антоцианами, замедлило скорость когнитивного спада почти на 2.5 лет (12).

8. Помогает предотвратить диабет

Цельнозерновой черный рис не содержит отрубей, которые являются кладезем пищевых волокон. Поскольку клетчатке требуется больше времени для переваривания, она обеспечивает усвоение сахара из зерна в течение более длительного периода, поддерживая нормальный уровень сахара в крови. Таким образом, он помогает предотвратить резкий скачок уровня инсулина и может помочь предотвратить диабет 2 типа. Фактически, в исследовании, проведенном на крысах, экстракт проросшего тайского черного риса действовал так же, как лекарство от диабета метформин, а также предотвращал и контролировал последствия сахарного диабета (13).

9. Улучшает здоровье пищеварительной системы

Как мы видели в профиле питания, черный рис является богатым источником пищевых волокон. Это диетическое волокно обеспечивает регулярное опорожнение кишечника и предотвращает вздутие живота и запоры. Кроме того, он может помочь в лечении ряда других желудочно-кишечных расстройств, таких как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, язва двенадцатиперстной кишки, дивертикулит, запор и геморрой (14).

10. Естественно не содержит глютена

Каждый седьмой человек чувствителен к протеиновому глютену, который присутствует во всех продуктах из пшеницы, ячменя и ржи.Эта чувствительность к глютену может вызвать множество неприятных симптомов, таких как запор, диарея, вздутие живота и высокий риск развития синдрома дырявого кишечника. К счастью, черный рис не содержит глютена. Таким образом, люди, чувствительные к глютену или страдающие глютеновой болезнью (подтвержденная аллергия на глютен), могут добавлять черный рис в свой ежедневный рацион, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в белке и клетчатке.

11. Защищает от высокого кровяного давления

Было обнаружено, что пищевые волокна, которые мы получаем из черного риса (или любого цельного зерна в целом), защищают сердечно-сосудистую систему, не только поддерживая нормальное кровяное давление, но и снижая уровень липидов, регулируя масса тела, улучшение метаболизма глюкозы и уменьшение хронического воспаления (15).

12. Лечит астму

Антоцианы, содержащиеся в черном рисе, могут быть эффективными при лечении астмы. Исследование, проведенное в Корее, показало, что антоцианы могут лечить (и даже предотвращать) астму за счет уменьшения воспаления в дыхательных путях и гиперсекреции слизи, связанной с этим респираторным заболеванием у мышей (16).

[Читать: Домашние средства от астмы]

13. Полезно для глаз

Антоцианы, обнаруженные в черном рисе, давно известны для улучшения зрения (17).Исследование, проведенное на крысах, показало, что антоцианидины, извлеченные из черного риса, были очень эффективны в предотвращении и уменьшении повреждения сетчатки, вызванного флуоресцентным светом (18).

Разве не удивительно видеть, сколькими способами можно улучшить свое здоровье, сделав всего лишь одно небольшое изменение в своем ежедневном рационе? Продолжайте читать, чтобы узнать еще несколько интересных фактов об этом суперпродукте.

Вернуться к оглавлению

Интересные факты о черном рисе

  • Благодаря постоянно растущей популярности черный рис теперь можно найти на всех континентах, кроме Антарктиды.
  • Не удивляйтесь, если вы услышите, что кто-то называет черный рис пурпурным. Это потому, что цвет черного риса меняется на темно-фиолетовый после замачивания или варки.
  • Черный рис в настоящее время исследуется как жизнеспособный способ предотвратить болезнь Альцгеймера, диабет и рак благодаря его мощным антиоксидантным свойствам.

Вот это я называю информацией, открывающей глаза. Хотите еще? Давайте посмотрим на различия между черным рисом и другим полезным видом риса, т.е., коричневый рис.

Вернуться к содержанию

Черный рис против. Коричневый рис

Хотя и коричневый рис, и черный рис намного полезнее, чем их белый аналог, тем не менее между ними есть некоторые существенные различия, о которых вам необходимо знать.

  • Одна треть стакана сырого коричневого риса содержит 226 калорий, в то время как такое же количество черного риса содержит 200 калорий.
  • Что касается углеводов, клетчатки, белков и жиров, черный рис полезнее коричневого.Это потому, что в нем меньше углеводов и больше клетчатки и белка. Фактически, он также превосходит красный рис, фиолетовый рис и полированный белый рис, когда дело доходит до этих питательных веществ.
  • Хотя черный и коричневый рис содержат равное количество цинка и фосфора, черный рис выигрывает по содержанию железа. Он обеспечивает 6% дневной нормы железа по сравнению с 5% коричневого риса.
  • Черный рис содержит пигменты, называемые антоцианами, которые придают ему темный цвет. Это мощные антиоксиданты, борющиеся с раком и сердечными заболеваниями.

Хотя разница в содержании питательных веществ и минералов в коричневом и черном рисе может показаться незначительной, в долгосрочной перспективе они имеют огромное значение. Например, потребление дополнительных 26 калорий из коричневого риса в день может привести к увеличению веса на 2,7 фунта за год!

Что ж, черный рис действительно звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, когда дело касается его питательной ценности. Возникает вопрос: есть ли побочные эффекты, о которых нужно беспокоиться? Ответ вас удивит.

[Прочитано: Коричневый рис против. Белый рис ]

Каковы побочные эффекты черного риса?

У черного риса нет известных побочных эффектов, о которых следует беспокоиться.

Я уверен, что все эти интересные факты о черном рисе вызвали у вас желание заполучить свои собственные. Итак, давайте посмотрим, где мы можем купить этот суперпродукт…

Вернуться к оглавлению

Где купить черный рис

Поскольку польза для здоровья от черного риса стала более популярной, этот суперпродукт стало относительно легче найти в магазинах. рынок.Ваш местный магазин здоровой пищи, азиатский супермаркет или сеть деликатесов наверняка заполнены черным рисом. Вы также можете купить его в Интернете на Amazon.

Теперь, когда вы получили в свои руки немного черного риса, продолжайте читать, чтобы узнать, как лучше всего его приготовить, чтобы он был полезным и вкусным.

Вернуться к оглавлению

Как приготовить черный рис

Хорошо, слушайте людей, потому что это важная информация. Если вы хотите в полной мере использовать преимущества черного риса для здоровья, вам нужно знать, как его правильно приготовить.Поскольку черный рис неочищен и плотнее коричневого, способ его приготовления также немного отличается. Вот что вам нужно сделать:

  1. Замочите черный рис в воде на ночь. Это значительно сократит время приготовления. Если у вас мало времени, вы можете просто замочить его на час перед приготовлением.
  2. Вылейте воду, в которой замачивался рис, и промойте рис.
  3. Добавьте два стакана воды на каждую чашку риса и готовьте его, закрыв верхнюю часть крышки.
  4. Варить рис полчаса, если он замочен, и целый час, если нет.
  5. Проверьте консистенцию пары зерен риса между пальцами, а также положите их в рот, чтобы проверить, являются ли они жевательными. Если они есть, продолжайте готовить, пока они не достигнут желаемой текстуры.

Теперь, когда вы знаете, как готовить черный рис, давайте посмотрим, как его эффективно выбирать и хранить.

Вернуться к оглавлению

Как выбрать и хранить черный рис

Selection

Если вам нравится, чтобы ваш черный рис был легким, пушистым и каждое зерно было разделено, выберите сорт с более длинными зернами .Но если вы предпочитаете более жевательный рис с слипающимися зернами, вам идеально подойдет черный рис с короткими или средними зернами. Убедитесь, что вы выбрали 100% цельнозерновой черный рис (он будет указан на упаковке), поскольку большая часть питательной ценности содержится в его отрубях.

Хранение

При хранении в герметичном контейнере при комнатной температуре сырой черный рис может храниться до 3 месяцев.

Что касается вареного риса, то в нем довольно быстро могут развиваться бактерии и вызывать пищевое отравление.Поэтому убедитесь, что вы съели его в течение дня после приготовления. Однако, если вы хотите сохранить его для последующего употребления, убедитесь, что вы полностью охладили его после приготовления, и храните его в закрытом контейнере в холодильнике, где его хватит на 2 дня. Не разогревайте этот рис более одного раза, а когда вы это сделаете, обязательно нагрейте его, пока он не станет очень горячим.

Все еще не знаете, как начать включать черный рис в свой рацион? Вот несколько идей, которые вы можете попробовать.

Вернуться к оглавлению

Как включить черный рис в свой рацион

Во-первых, черный рис можно есть с карри так же, как белый рис.Просто приправьте его солью и перцем, и все готово.

Вы можете также съесть его со стейком и жареными овощами, если хотите хорошо сбалансированную еду.

Еще один вкусный способ включить черный рис в свой рацион — заменить белый рис черным в своих буррито.

Или вы можете просто размять его в кухонном комбайне и использовать для выпечки хлеба и рисовых лепешек, приготовления здоровой лапши и / или в качестве маринада для рыбы.

Вы также можете посыпать горсть этого суперпродукта поверх салата или в суп, чтобы добавить немного текстуры и повысить уровень антиоксидантов.

Как видите, варианты безграничны. Проявив немного творческого мышления, вы можете добавить черный рис в свой рацион без каких-либо радикальных изменений. Если вы хотите насладиться этим утром, вот полезный черный рисовый пудинг, который вам нужно попробовать.

Вернуться к содержанию

Рецепт черного риса

Пудинг из черного риса
Что вам нужно
  • 1 стакан черного риса
  • 3 стакана воды
  • ½ стакана сахара
  • 1 банка несладкого
  • кокосового молока
  • Соль
Порядок действий
  1. Добавьте черный рис, воду и ¼ чайной ложки соли в кастрюлю и доведите до кипения.
  2. Убавьте огонь, накройте кастрюлю крышкой и дайте ей покипеть 45 минут.
  3. Снова включите огонь, перемешайте сахар, чайной ложки соли и банки кокосового молока в смесь и доведите ее до кипения.
  4. Убавьте огонь и дайте смеси покипеть (на этот раз оставьте ее открытой) еще 30 минут.
  5. Проверьте, стал ли пудинг густым, а рис нежным, но жевательным. Готовьте еще немного, если она не достигла такой консистенции.
  6. Снимите пудинг с огня и охладите, периодически помешивая.
  7. Перед подачей сбрызните сверху оставшимся кокосовым молоком. Наслаждайтесь черным рисовым пудингом!

Вернуться к оглавлению

Пора, друзья. Пришло время избавиться от всего белого риса на кухне и заполнить свой шкаф потрясающе полезным черным рисом. Вы можете поблагодарить меня позже!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Черный рис — это то же самое, что и дикий?

Нет, черный рис — это не то же самое, что дикий рис.На самом деле дикий рис — это вовсе не рис. Это член семейства злаковых.

Какой гликемический индекс у черного риса?

Черный рис имеет низкий гликемический индекс 42,3.

Сколько времени нужно на приготовление черного риса?

Для приготовления черного риса требуется 30 минут, если он предварительно замочен, и 1 час, если нет.

Можно ли есть черный рис на палеодиете?

Нет, вы не можете есть черный рис на палеодиете, так как это зерновые, и эта диета требует, чтобы вы исключили все зерна.

Какой вкус у черного риса?

Черный рис имеет ореховый вкус с легким сладковатым оттенком.

Почему черный рис — суперпродукт звезды?

Черный рис — суперпродукт из-за содержания в нем антоцианов.

Список литературы

  1. Фенольные профили и антиоксидантная активность отрубей черного риса различных коммерчески доступных сортов. »Корнельский университет, США.
  2. « Антоцианы и здоровье человека: исследовательский подход in vitro. »Университет Иллинойса, США.
  3. « Противораковая активность экстракта черного риса, богатого антоцианами, против клеток рака груди in vitro и in vivo. »Третий военный университет, Китай.
  4. Защитные эффекты отрубей черного риса против химически индуцированного воспаления кожи мыши. ”Университет Аджу, Корея.
  5. « Заменитель пищи смешанным рисом более эффективен, чем белый рис, в контроле веса, но при этом улучшает активность антиоксидантных ферментов у женщин с ожирением. ”Ханянский университет, Южная Корея.
  6. Экстракт антоциана из черного риса значительно снижает гиперактивность тромбоцитов и гипертриглицеридемию у крыс с дислипидемией, вызванную диетой с высоким содержанием жиров. ”Университет Сунь Ятсена, Китай.
  7. Гиполипидемические эффекты экстракта черного риса, богатого цианидин-3-глюкозидом, за счет регулирования активности липогенных ферментов печени. ”Корейский научно-исследовательский институт пищевых продуктов, Южная Корея.
  8. « Роль черного риса (Oryza sativa L.) в борьбе с гиперхолестеринемией у крыс. ”Университет Сан-Паулу, Бразилия.
  9. Красный и черный рис уменьшают образование атеросклеротических бляшек и повышают антиоксидантный статус у кроликов. ”Университет Сунь Ятсена, Китай.
  10. Экстракт черного риса (Oryza sativa L.) ослабляет стеатоз печени у мышей C57BL / 6 J, получавших диету с высоким содержанием жиров, путем окисления жирных кислот. ”Управление сельского развития, Республика Корея.
  11. Влияние антоцианов на обучение и память крыс, подвергшихся овариэктомии. »Медицинский университет, София, Болгария.
  12. Потребление ягод и флавоноидов с пищей в связи со снижением когнитивных функций. »Гарвардский университет, США.
  13. Экстракт пророщенного тайского черного риса защищает экспериментальных диабетических крыс от окислительного стресса и других последствий, связанных с диабетом. ”Университет Чиангмая, Таиланд.
  14. « Польза пищевых волокон для здоровья. »Университет Кентукки, США.
  15. « Преимущества пищевых волокон для сердечно-сосудистой системы. »Гарвардский университет, США.
  16. « Антоцианы подавляют воспаление дыхательных путей и гиперчувствительность на модели мышиной астмы. ”Корейский научно-исследовательский институт химической технологии, Корея.
  17. « Антоцианы — больше, чем цвета природы. ”Центр совместных исследований биопродуктов, Австралия.
  18. « Антоцианидины черного риса предотвращают фотохимическое повреждение сетчатки за счет участия пути AP-1 / NF-κB / Caspase-1 у крыс Sprague-Dawley. »Медицинский колледж Чэнду, Китай.
Рекомендованные статьи:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Аршия Седа — редактор и сертифицированный советник. Всегда любившая письменное слово, она входила в состав редакционных советов информационных бюллетеней своей школы и колледжа. Написание статей о прическах, уходе за волосами и питании помогло ей совместить любовь к чтению, письму и исследованиям. Как редактор она помогает членам своей команды предоставлять отточенный и тщательно изученный контент.Аршия свободно говорит на английском, урду и хинди и стремится стать многоязычным специалистом, изучая немецкий язык и самостоятельно обучаясь американскому языку жестов (ASL).

Польза риса для здоровья детей

Польза риса для здоровья младенцев включает в себя хороший источник витаминов группы B, хороший источник высокой энергии, полезный белок в рисе, легко усваивается, омолаживает организм при смешивании с молоком и является лекарство от диареи и дизентерии.

Рис — еще один основной продукт питания, который очень популярен в Юго-Восточной Азии, особенно в таких странах, как Индия, Китай, Шри-Ланка, Индонезия, Бангладеш, Мьянма, Филиппины, Малайзия, Таиланд, Вьетнам, Северная Корея, Южная Корея и Япония.

Польза риса для здоровья детей

Считается, что выращивание риса впервые появилось в Китае около 8000–12000 лет назад, согласно одному исследованию, проведенному Национальной академией наук США. В том же исследовании говорится, что рис был одним из старейших культивируемых видов сельскохозяйственных культур в мире. Рис также является одной из самых потребляемых сельскохозяйственных культур в мире, уступая только кукурузе. Возможно, это связано с тем, что плотность населения в Азии намного выше, чем на любом другом континенте в мире, особенно в двух самых густонаселенных странах мира, Китае и Индии.

Одна из причин популярности риса в Юго-Восточной Азии заключается в том, что в отличие от других культур, рис потребляет огромное количество воды. Благодаря обильному водоснабжению через различные реки, каналы, озера и муссонным дождям Азия, пожалуй, является идеальным местом для выращивания риса. В настоящее время одними из крупнейших производителей риса в мире являются Китай, Индия, Индонезия, Бангладеш, Вьетнам и Таиланд.

Питание в рисе

Согласно Национальной базе данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства Соединенных Штатов Америки, в рис входит

Клетчатка 2,819 Клетчатка мг /. Опубликовано 2 июня 2016 г.
  • Кондо К., Морино К., Нишио Ю. и др. Богатая клетчаткой диета с коричневым рисом улучшает функцию эндотелия при сахарном диабете 2 типа: рандомизированное контролируемое исследование.PloS один. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC54

    /. Опубликовано 29 июня 2017 г.
  • Клеркс М., Бернал М.Дж., Роман С., Боденстаб С., Гил А., Санчес-Силес Л.М. Младенческие злаки: текущее состояние, проблемы и будущие возможности для цельнозерновых продуктов. Питательные вещества. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412837/. Опубликовано 23 февраля 2019 г.
  • Имам М.Ю., Исмаил М., Омар А.Р., Итнин Х. Гипохолестеринемический эффект проросшего коричневого риса включает повышенную регуляцию аполипопротеина А1 и генов рецепторов липопротеинов низкой плотности.Журнал исследований диабета. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3647596/. Опубликовано в 2013 г.
  • Саркар М., Хоссейн С., Хуссейн Дж. И др. Снижение холестерина и антиоксидантный эффект предварительно пророщенного коричневого риса у крыс с гиперхолестеринемией. Журнал диетологии и витаминологии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31619656. Опубликовано 2019.
  • Ravichanthiran K, Ma ZF, Zhang H, et al. Фитохимический профиль бурого риса и его нутригеномное значение. Антиоксиданты (Базель, Швейцария).https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6025443/. Опубликовано 23 мая 2018 г.
  • Хендерсон А.Дж., Оллила Калифорния, Кумар А. и др. Химиопрофилактические свойства диетических рисовых отрубей: современное состояние и перспективы на будущее. Достижения в области питания (Bethesda, Мэриленд). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648746/. Опубликовано 1 сентября 2012 г.
  • Куно Т., Нагано А., Мори Ю. и др. Профилактические эффекты ферментированного коричневого риса и рисовых отрубей против канцерогенеза простаты у крыс TRAP. Питательные вещества.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4963897/. Опубликовано 11 июля 2016 г.
  • Окуда М., Фудзита Ю., Кацубе Т. и др. Бурый рис с высоким давлением воды улучшает когнитивную дисфункцию у мышей с ускоренным старением, склонных к 8, и снижает уровень бета-амилоида в головном мозге. BMC дополнительная и альтернативная медицина. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5869774/. Опубликовано 27 марта 2018 г.
  • O’Neil CE, Nicklas TA, Zanovec M, Cho S. Потребление цельного зерна связано с качеством диеты и потреблением питательных веществ у взрослых: Национальное исследование здоровья и питания, 1999–2004 годы.Журнал Американской диетической ассоциации. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20869484. Опубликовано в октябре 2010 г.
  • Патил С.Б., Хан М.К. Проросший коричневый рис как продукт из риса с добавленной стоимостью: обзор. Журнал пищевой науки и техники. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551059/. Опубликовано в декабре 2011 года.
  • Вэй Й, Чжу Дж, Нгуен А. Потребление риса и концентрация мышьяка в моче у взрослых в США. Международный журнал исследований в области гигиены окружающей среды. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24236891. Опубликовано в 2014 г.
  • Чжан З., Венн Б.Дж., Монро Дж., Мишра С. Субъективное насыщение после еды, включающей рис, макаронные изделия и картофель. Питательные вещества. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267283/. Опубликовано 12 ноября 2018 г.
  • Карл Дж. П., Зальцман Э. Роль цельного зерна в регулировании массы тела. Достижения в области питания (Bethesda, Мэриленд). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648751/. Опубликовано 1 сентября 2012 г.
  • Price CT, Langford JR, Liporace FA.Основные питательные вещества для здоровья костей и обзор их доступности в средней диете Северной Америки. Открытый ортопедический журнал. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330619/. Опубликовано 2012.
  • Hollænder PLB, Ross AB, Kristensen M. Изменения липидов цельного зерна и крови у практически здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Американский журнал лечебного питания. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26269373. Опубликовано в сентябре 2015 г.
    • Была ли эта статья полезной?
    • Да Нет

    10 лучших преимуществ красного риса для здоровья

    Если вы хотите внести в свой рацион полезное дополнение, красный рис будет лучшим выбором. Красный рис получил свое название из-за красного оттенка, который он имеет, благодаря содержанию в нем антоцианов. Красный рис обладает полезными питательными свойствами, имеет ореховый вкус и хорошо сочетается с большинством мяса и овощей.

    Преимущества красного риса для здоровья

    Рис является основным продуктом питания многих цивилизаций по всему миру.Как и коричневый рис, красный рис также содержит большое количество клетчатки в сочетании с железом и классифицируется как цельное зерно, поскольку сохраняет зародыши. Едят его либо неочищенным, либо частично очищенным. Для людей, которые хотят включить в свое меню какой-нибудь здоровый продукт, красный рис может стать отличным выбором. Употребление красного риса, которое часто рекомендуется гуру фитнеса и пациентами с сердцем и высоким уровнем сахара в крови, может иметь следующие преимущества для здоровья:

    1. Богат клетчаткой

    Цельнозерновой красный рис богат клетчаткой и может быть полезен для людей, которые часто страдают запорами и сталкиваются с проблемами опорожнения кишечника.В отличие от белого риса, богатого углеводами, красный рис содержит очень полезную клетчатку, а также обеспечивает организм энергией для нормального функционирования.

    2. Поддерживает низкий уровень холестерина

    Красный дрожжевой рис при физических упражнениях и умеренности в диете может помочь снизить высокий уровень холестерина и триглицеридов. В красном рисе содержится монаколин К, который по составу близок к рецептурным препаратам, назначаемым для снижения холестерина. Однако красный дрожжевой рис не является добавкой и не должен заменять лекарства.

    3. Помогает в профилактике сердечных заболеваний

    Сердечные болезни, подобно чуме, уносят человечество, как ураган. В исследовании было обнаружено, что пациенты с сердцем, которые получали красный дрожжевой рис, сообщали о более низких уровнях холестерина ЛПНП или липопротеинов низкой плотности. Чем ниже уровень ЛПНП, тем меньше шансов получить сердечный приступ.

    4. Польза красного риса при диабете

    Диабет — серьезная проблема для здоровья, с которой сталкиваются многие из нас. Диабет или высокий уровень сахара в крови также связаны с глаукомой или потерей зрения.Тем не менее, этих побочных эффектов диабета можно в значительной степени избежать, регулярно употребляя красный рис с низким гликемическим индексом 55.

    5. Помогает похудеть

    Красный рис, полностью обезжиренный, является благом для людей, желающих поправиться. похудеть и поправиться. Кроме того, он обеспечивает одну энергию без нагрузки на ненужные углеводы. Было замечено, что люди, которые регулярно едят красный рис, также имеют более низкий риск ожирения.

    6. Содержит антиоксиданты

    Красный рис содержит антиоксиданты, такие как цинк, железо и марганец.Антиоксиданты помогают бороться со свободными радикалами, высвобождаемыми из организма, а также помогают поддерживать эффективную работу защитных механизмов организма. Свободные радикалы могут повредить ткани и клетки организма, а употребление красного дрожжевого риса помогает бороться с ними. Красный рис также содержит соединения, ускоряющие заживление организма.

    7. Улучшает пищеварение

    Красный дрожжевой рис содержит магний, минерал, отвечающий за расслабление мышц пищеварительного тракта. В исследовании, проведенном в Японии, было обнаружено, что низкий уровень магния связан с более высокой распространенностью запоров.(Источник) Следовательно, красный рис может помочь в борьбе с запорами и улучшить пищеварение.

    Польза для здоровья и рецепты красного риса

    Вы, наверное, слышали о коричневом, белом и даже черном рисе, которые очень популярны благодаря своей питательной ценности. Но вы когда-нибудь слышали о красном рисе? Это не недавнее открытие, но популярность красного риса увеличивается благодаря множеству полезных для здоровья свойств. Вот все, что вам нужно знать о красном рисе, его пользе для здоровья и простых рецептах красного риса!

    Что такое красный рис?

    Красный рис, как коричневый и белый рис, также обладает невероятной пользой для здоровья.Из-за наличия компонента, называемого антоцианом, этот рис обычно употребляют либо в частично очищенном, либо в неочищенном виде. Красный рис получил этот привлекательный цвет благодаря этому компоненту и имеет гораздо большую питательную ценность по сравнению с другими разновидностями риса. Что делает этот вариант риса полезным для здоровья, так это красная шелуха, наполненная добротой природы.
    Польза красного риса для здоровья

    Интересно, что с ростом сознательного отношения к здоровью среди людей красный рис стал популярным, и это произошло только из-за его бесчисленных преимуществ для здоровья.Существует около 40 000 вариантов риса; Однако наши знания ограничиваются лишь несколькими популярными вариантами из-за смены парадигмы в моделях потребления из-за осведомленности масс. Спрос на здоровую пищу резко вырос во всем мире.

    Более того, красный рис обогащен антиоксидантами и магнием, которые помогают предотвратить и вылечить несколько заболеваний. В последнее время, с ростом социальных сетей, красный рис стал модой среди людей из-за его невероятной пользы для здоровья.Вот как этот волшебный рис может творить чудеса при нескольких проблемах со здоровьем.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2021 © Все права защищены.
    Питание Стоимость на 100 г Питание Стоимость на 100 г
    Вода 13.29 г Энергия 358 ккал
    Белок 6,5 г Всего липидов 0,52 г
    Углеводы 79,15 г
    Железо 4,23 мг
    Магний 23 мг Фосфор 95 мг
    Калий 76 мг Натрий Цинк.1 мг Тиамин 0,565 мг
    Рибофлавин 0,048 мг Ниацин 4,113 мг
    Витамин B-6 0,171 мг 0,171 мг Рис хорош для моего ребенка? Или Можно ли давать рис моему ребенку?

    Рис считается продуктом с очень низким содержанием аллергенов и идеально подходит для младенцев. 5–6 месяцев — идеальное время, чтобы начать кормить ребенка твердой или полутвердой пищей.Рис можно давать детям в возрасте от 5 месяцев.

    Вот некоторые из преимуществ риса для младенцев.

    Хороший источник комплексных витаминов группы В: Цельный рис или коричневый рис являются очень хорошим источником витаминов группы В. Каждый из этих витаминов играет важную роль в общем развитии ребенка, включая физическое развитие и развитие мозга.

    Полезный белок из риса: Белки, содержащиеся в рисе, очень полезны для развития мышц.Аминокислоты, содержащиеся в рисе, помогают омолаживать мышцы после растяжения и сокращения. Помимо мышц, аминокислоты также помогают строить связки и сухожилия. (Бахру, Лечебные продукты).

    Высокий источник энергии: Унция на унцию, рис содержит больше калорий, чем многие злаки. Это делает его идеальной пищей с высоким содержанием энергии, подходящей для тяжелой физической работы. Если вы хотите, чтобы ваши малыши или дети играли весь день, не уставая, кормление их рисом — хороший вариант.

    Легко усваивается: Рис, особенно белый рис, очень легко переваривается. Это преимущество для младенцев, поскольку они не могут переваривать тяжелую пищу. Их пищеварительная система не достигла такой степени, чтобы они могли переваривать тяжелую и сложную пищу. Вместо этого им всегда подойдет легкоусвояемая и простая пища. (Бахру, Лечебные продукты).

    Омолаживает при смешивании с молоком: Вареный рис при смешивании с молоком — это омолаживающая и укрепляющая пища, обеспечивающая энергию в течение дня.Считается, что некоторые аминокислоты в рисе и молоке усиливаются при смешивании и действуют как волшебство. Фактически, во многих восточных культурах первая твердая пища для младенцев — это вареный рис, смешанный с молоком. (Бахру, Лечебные продукты).

    Лекарство от диареи и дизентерии: Вареный рис, смешанный с пахтой, также хорошо помогает при диарее и дизентерии. Эта смесь приносит облегчение при диарее и дизентерии в считанные часы. (Бахру, Лечебные продукты).

    Меры, которые необходимо предпринять, давая рис своим младенцам

    Вот некоторые из мер, которые необходимо предпринять, давая рис своим младенцам.

    Выбор хорошего риса: Выбор хорошего риса — важный шаг, который обеспечивает здоровье вам и вашему ребенку. Вы можете найти три разновидности риса. Длинно-, средне- и короткозернистые сорта. В то время как длинный и средний более дорогостоящие, короткозернистый рис имеет низкую стоимость, хотя питательные вещества каждого сорта более или менее похожи. Вы можете выбрать рис со средним или мелким зерном.

    Подготовка риса: В отличие от пшеницы, кукурузы или кукурузы, где важна мука, с рисом стандартные процедуры могут отличаться.Перед тем, как варить рис, обязательно промойте его, и иногда замачивание в течение часа или около того может облегчить приготовление. Если вы используете стандартную скороварку, то приготовить рис несложно. Если рис замочен, добавьте в рис 1,5 раза воды. В противном случае добавьте 2 раза воды, если рис не пропитался. Когда готовится рис для младенцев, кипятите еще несколько минут, чтобы он почти превратился в пасту.

    Альтернативный способ приготовления риса: Перед тем, как варить рис, высушите рис в течение 5 минут на слабом огне, а затем измельчите или измельчите его до консистенции порошка детского питания.Такой порошок можно хранить 1-2 месяца. Вы можете использовать эту рисовую пудру в качестве основного ингредиента детского питания. Варите рисовую пудру в достаточном количестве воды примерно 15 минут, если вы готовите напрямую. Если вы готовите в рисоварке, на это потребуется столько же времени, сколько и на обычный рис.

    Рис для кормления: Возьмите небольшую миску, полную пасты, как рис. Добавьте стерильную воду в рис, чтобы приготовить пюре. Вы можете добавить молоко, если поговорите со своим педиатром о введении коровьего молока в рацион вашего ребенка.Не добавляйте соевое молоко, так как оно может усугубить пищевую аллергию.

    Проверка на аллергию: Хотя рис является одним из злаков с наименьшей аллергией, есть вероятность, что у вашего ребенка аллергия на рис. Поэтому будьте осторожны с аллергическими реакциями, которые включают рвоту, отек рта, губ, языка, головокружение, кожную сыпь и т. Д., Если вы заметили какой-либо из этих или всех этих симптомов, немедленно обратитесь к педиатру. Впервые вводите вышеупомянутое тесто из вареного риса без молока.

    Представляем коричневый рис: Врачи говорят, что коричневый рис — намного лучший вариант, чем белый рис. Но вы должны учитывать одну вещь. Хотя коричневый рис полезен для здоровья и наполнен витаминами и минералами, он также содержит волокнистые слои. Ребенок может плохо переваривать эти слои. Итак, подождите, пока вашему ребенку исполнится не менее 3–4 лет, прежде чем вводить коричневый рис.

    СВЯЗАННЫЕ ЗАПИСИ

    Польза для здоровья, питание и факты

    Коричневый рис — это необработанное, нешлифованное цельное зерно, которое содержит несколько питательных веществ, в основном содержащихся в слое отрубей, которое придает ему характерный цвет.

    Типы жирных кислот и ароматических соединений в различных сортах коричневого риса придают каждому из них особый аромат и вкус.

    Цельные зерна, такие как коричневый рис, связаны со снижением риска сердечных заболеваний, диабета, ожирения и некоторых форм рака. (1)

    Пищевая ценность

    Одна чашка вареного коричневого риса содержит:

    • 216 калорий
    • 5 г белка
    • 2 г жира
    • 45 г углеводов, из которых 3.5 г — это клетчатка
    • 12% дневной нормы тиамина (витамин B 1 )
    • 15% дневной нормы ниацина (B 3 )
    • 14% дневной нормы витамина B 6
    • 20% от суточной потребности в магнии
    • 16% от суточной потребности в фосфоре
    • 88% от суточной потребности в марганце (2)

    Доступно множество разновидностей цельнозернового и коричневого риса .Цвет риса определяется содержанием антоцианов , которые являются антиоксидантными соединениями, содержащимися в растениях.

    Польза коричневого риса для здоровья

    Коричневый рис — это цельное зерно, поэтому он может похвастаться рядом преимуществ для здоровья.

    1. Способствует здоровью сердца

    Коричневый рис содержит в пять раз больше клетчатки, чем белый рис. Волокно может помочь очистить артерии от налета и тем самым снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительные маркеры. (3)

    Исследование, проведенное в 2016 году, связывает потребление цельнозерновых продуктов со снижением риска хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет, возможно, из-за содержащихся в них фенольных соединений.(4)

    Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять и подтвердить эти утверждения.

    Резюме:

    Замена белого риса коричневым рисом, богатым клетчаткой, и его употребление в рамках общей здоровой, хорошо сбалансированной диеты может помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

    ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: 13 продуктов, поддерживающих здоровье сердца

    2. Помогает контролировать уровень сахара в крови

    Многие диабетики думают, что они не могут есть рис, так как это может привести к резкому скачку уровня сахара в крови.

    Однако коричневый рис имеет более низкий гликемический индекс и медленно переваривается, что приводит к меньшему изменению уровня сахара в крови по сравнению с белым рисом.

    В различных исследованиях предпочтение отдавалось использованию коричневого риса с высоким содержанием клетчатки вместо белого риса для снижения риска развития диабета 2 типа у лиц с преддиабетом, а также для снижения уровня инсулина натощак и уровня гемоглобина A1c у лиц с диабетом. (5) (6) (7) (8)

    Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить соединения, ответственные за этот эффект, и механизмы, благодаря которым коричневый рис полезен.

    Резюме:

    Коричневый рис может помочь улучшить уровень сахара в крови и улучшить эндотелиальную функцию у людей с диабетом, в отличие от белого риса, вполне возможно из-за более высокого содержания клетчатки. Но все же важно обсудить общее потребление углеводов с врачом или диетологом.

    3. Служит для детского питания

    Цельнозерновые детские каши, такие как коричневый рис, являются одними из первых твердых продуктов питания, предлагаемых младенцам по достижении соответствующего возраста. Они считаются гораздо более питательными, чем очищенные зерна.

    Однако мышьяк и другие металлы были обнаружены в рисе и детском питании на его основе. (9) Таким образом, необходимы дополнительные исследования для определения долгосрочной безопасности рисовых злаков для детского питания и оценки полезных свойств коричневого риса в детском питании.

    Резюме:

    Коричневый рис считается более подходящим для детей, чем белый рис или другие очищенные злаки, потому что он содержит больше витаминов, минералов и неперевариваемых волокон, которые питают полезные бактерии в кишечнике. Однако вы должны проконсультироваться с педиатром, прежде чем кормить ребенка чем-нибудь новым.

    ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Список продуктов для младенцев, начиная с твердой пищи

    Другие преимущества коричневого риса для здоровья

    1. Снижает уровень холестерина

    Было показано, что растворимая клетчатка и масло в коричневом рисе снижают уровень холестерина ЛПНП (часто называемый «плохим» холестерином) уровни.

    Несколько исследований на животных выявили влияние коричневого риса на снижение уровня холестерина, но все еще необходимы испытания на людях, чтобы узнать, насколько они верны. (10) (11)

    ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Продукты для снижения уровня холестерина

    2.Может защитить от рака

    Коричневый рис содержит антиоксиданты. Эти мощные соединения, в дополнение к клетчатке, помогают предотвратить различные виды рака, включая рак толстой кишки и груди. (12) (13)

    Одно исследование показало, что ферментированный коричневый рис и рисовые отруби помогают контролировать рост опухоли у крыс и могут помочь предотвратить рак простаты. (14)

    3. Поддерживает здоровье нервной системы

    Коричневый рис — отличный источник марганца, который помогает вырабатывать в организме необходимые жирные кислоты и гормоны, которые способствуют здоровью нервной системы.

    Магний, который также содержится в коричневом рисе, помогает сбалансировать кальций в организме, что помогает регулировать нервы и мышцы.

    Витамины в коричневом рисе помогают предотвратить многие заболевания мозга, вызванные окислительным повреждением. (15)

    4. Повышает иммунную функцию

    Коричневый рис содержит много витаминов, минералов и мощных растительных соединений, которые поддерживают функцию иммунной системы. Кроме того, коричневый рис содержит антиоксиданты, которые помогают бороться со свободными радикалами, вызывающими повреждение организма.

    Высокое качество диеты — ключ к поддержанию сильной иммунной защиты. (16)

    Резюме:

    Коричневый рис имеет ряд преимуществ для здоровья. Однако многие из этих заявлений были результатами исследований, проведенных на животных, и не были подтверждены испытаниями на людях. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить эффективность и механизмы воздействия коричневого риса на определенные состояния здоровья.

    Правильный выбор и хранение

    Рис можно покупать оптом или в расфасованном виде.При покупке коричневого риса в упаковке проверяйте срок годности или срок годности, так как масла в коричневом рисе через некоторое время могут прогоркнуть.

    Сухой коричневый рис лучше всего хранить в холодильнике или морозильной камере, чтобы продлить срок хранения зерна. Если хранить в герметичном контейнере, коричневый рис хранится около 6 месяцев.

    Информация по технике безопасности

    a. Коричневый рис и взаимодействие с другими лекарствами

    Коричневый рис обычно считается безопасным. Нормальное умеренное потребление коричневого риса не вызывает побочных эффектов.

    г. Аллергия на коричневый рис

    Аллергия на коричневый рис распространена в азиатских странах или других регионах, где рис потребляется ежедневно в качестве основного пищевого продукта.

    В районах, где выращивают рис, чаще возникает аллергия от контакта с рисовой пыльцой, чем от потребления риса.

    У людей с аллергией на коричневый рис может возникнуть реакция при употреблении риса или при работе с рисом во время приготовления. Аллергия на коричневый рис может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта и кожные реакции.

    Белки риса более безопасны, чем пшеница, молочные продукты или соя, и не являются типичными аллергенами.Аллергическая реакция на коричневый рис может быть связана с перекрестным заражением другим аллергеном во время обработки или приготовления.

    Часто задаваемые вопросы о коричневом рисе

    Почему разница в цене между коричневым и белым рисом?

    Белый рис пользуется более высоким рыночным спросом и производится в больших масштабах, чем коричневый рис.

    Коричневый рис также имеет более короткий срок хранения, чем белый рис. Следовательно, больше ресурсов используется для сохранения коричневого риса во время транспортировки и хранения и для своевременной доставки его на рынки / магазины.Все эти факторы делают коричневый рис более дорогим.

    Сколько коричневого риса нужно есть в день?

    Коричневый рис можно употреблять в порции ½ – 1 стакана в день.

    Содержит ли коричневый рис мышьяк?

    Коричневый рис содержит на 80% больше мышьяка, чем его белый аналог. Мышьяк проникает в зерно через почву и хранится во внешних слоях. Эти внешние слои удаляются во время переработки в белый рис.

    Умеренное употребление коричневого риса не повредит вашему здоровью.

    Не содержит ли коричневый рис глютена?

    Весь рис не содержит глютена. Глютен — это белок, который содержится в продуктах из пшеницы.

    Что такое проросший коричневый рис?

    Проросший коричневый рис — это проросший коричневый рис. В проросшем рисе больше гамма-аминомасляных кислот (ГАМК), которые полезны для здоровья. (17)

    Коричневый рис и белый рис — это одно и то же?

    Нет, коричневый рис и белый рис производятся на одном и том же заводе, но имеют несколько ключевых отличий:

    • Коричневый рис — это съедобное неотшлифованное зерно, которое остается после снятия оболочки.Коричневый рис имеет слой отрубей, зародыш и эндосперм. Белый рис — это то же зерно коричневого риса, но с него удален слой отрубей, который затем полируется.
    • Коричневый рис немного менее калорийен, чем белый рис.
    • Коричневый рис также содержит больше клетчатки, минералов и витаминов, чем белый рис. Из-за содержания клетчатки коричневый рис имеет более низкий гликемический индекс, чем белый рис.
    • Коричневый рис имеет более ореховый вкус, более жевательную и плотную текстуру, чем белый рис.

    Коричневый рис и киноа — одно и то же?

    Киноа — это также полезное цельное зерно, как и коричневый рис, но в нем больше белка и клетчатки, а также немного больше калорий.Оба эти крахмала не содержат глютен и являются отличными гарнирами.

    Ответы экспертов (Q&A)

    Ответил Алекс Робертс, MS, CD (зарегистрированный диетолог)

    Рис — это универсальное зерно, основной продукт питания, которым наслаждаются люди во всем мире, особенно в Азии. Рис бывает разных цветов, форм и размеров. Из всех разновидностей наиболее популярными являются белый и коричневый рис.

    Рис состоит в основном из углеводов с небольшим количеством белка и минимальным содержанием жира.При употреблении в составе хорошо сбалансированной диеты он считается полезным углеводным вариантом.

    Вредно ли регулярное употребление коричневого риса для здоровья?

    Нет. Если не есть в чрезмерных количествах, коричневый рис не вреден для вашего здоровья. Полстакана вареного риса — это средний размер порции.

    Мышьяк — токсичное химическое вещество, которое в природе встречается в окружающей среде, — был обнаружен в рисе и продуктах на его основе. Некоторые исследования показывают, что коричневый рис содержит больше мышьяка, чем белый.(18)

    Уровни мышьяка в некоторых районах увеличиваются из-за загрязнения. Если употреблять в умеренных количествах, несколько порций в неделю, уровень мышьяка не вызывает беспокойства. Однако, если ежедневно потребляется чрезмерное количество риса, можно уменьшить его потребление, чтобы избежать риска хронических заболеваний.

    Помогает ли коричневый рис похудеть?

    Может помочь в потере веса, если употреблять его как часть здорового питания. Цельное зерно рекомендуется как часть здорового питания.

    Коричневый рис содержит клетчатку, которая улучшает пищеварение и улучшает чувство сытости. (19) (20)

    Какой сорт риса считается самым полезным?

    Коричневый рис — это цельнозерновой рис, поэтому он считается более полезным для здоровья, чем белый рис. Это означает, что он содержит все части зерна, включая волокнистые отруби, питательные зародыши и богатый углеводами эндосперм. (6)

    В белом рисе удаляются отруби и зародыши, остается очень мало необходимых питательных веществ. По этой причине коричневый рис обычно считается более полезным для здоровья, чем белый рис.Кроме того, коричневый рис содержит больше питательных веществ, чем белый рис. Коричневый рис содержит клетчатку, которая снижает уровень холестерина. Это также хорошо для производства антиоксидантов.

    Коричневый рис содержит селен, который играет важную роль в производстве гормонов щитовидной железы, и магний, который способствует сокращению мышц и развитию костей. (21)

    Кроме того, коричневый рис содержит растительные соединения, называемые лигнанами, которые помогают защитить от болезней сердца. Исследования показали, что лигнаны могут уменьшить количество жира в крови, снизить кровяное давление и уменьшить воспаление в артериях.(22)

    Безопасен ли коричневый рис для диабетиков?

    Цельнозерновые продукты являются более предпочтительным источником углеводов, чем очищенные, особенно для людей, страдающих диабетом или нарушенной чувствительностью к инсулину.

    Цельные зерна, как и коричневый рис, имеют более высокое содержание клетчатки, чем очищенные зерна (белый рис). Коричневый рис также содержит белок, который помогает контролировать уровень глюкозы в крови.

    Можно ли есть коричневый рис на ночь?

    Да. Однако рекомендуется прекратить есть за пару часов до сна для лучшего пищеварения и во избежание сытости.

    Можно ли есть коричневый рис так же, как и белый рис, или нужно ли помнить о каких-либо мерах предосторожности?

    Коричневый рис так же универсален, как и белый рис, поэтому его можно употреблять так же, как и белый рис. Однако учтите свои вкусовые предпочтения. Коричневый рис имеет более ореховый вкус и более жевательную текстуру, чем белый рис.

    Коричневый рис обычно необходимо промыть под проточной водой перед приготовлением, чтобы удалить грязь и мусор. Кроме того, коричневый рис готовится дольше из-за того, что в белом рисе удалены волокнистые слои.

    Об Алексе Робертсе, MS, RDN, CD: Алекс — клинический диетолог в Медицинском центре Вирджинии Мейсон в Сиэтле, Вашингтон. Она обеспечивает лечебное питание и обучение пациентов в отделении интенсивной терапии.

    Вне работы Алекс любит проводить время на кухне, гулять на природе и предоставлять информацию о питании и благополучии своей семье и друзьям.

    Final Word

    Коричневый рис — это цельное зерно, неочищенное и нешлифованное, с жевательной текстурой и ореховым вкусом и выращиваемое в тех же областях, что и белый рис.

    Коричневый рис бывает разных видов, как и белый рис. Он содержит больше клетчатки, витаминов и минералов, чем белый рис. Употребление цельных зерен, таких как коричневый рис, приносит много пользы для здоровья.

    Ссылки
    1. Ли Дж.С., Шринивасулу Н., Гамильтон Р.С., Коли А. Коричневый рис, диета, богатая полезными для здоровья свойствами. Журнал диетологии и витаминологии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31619639. Опубликовано 2019.
    2. Результаты поиска FoodData Central. FoodData Central.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients.
    3. Каземзаде М., Сафави С.М., Нематоллахи С., Нурье З. Влияние потребления коричневого риса на воспалительный маркер и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний среди женщин с избыточным весом и ожирением в неменопаузальном периоде. Международный журнал профилактической медицины. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4018597/. Опубликовано в апреле 2014 г.
    4. Ауне Д., Кеум Н.Н., Джованнуччи Э. и др. Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и всех причин и причин конкретной смертности: систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция».BMJ (под ред. Клинических исследований). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC45/. Опубликовано 14 июня 2016 г.
    5. Сан К., Шпигельман Д., ван Дам Р. М. и др. Белый рис, коричневый рис и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США. Архивы внутренней медицины. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208/. Опубликовано 14 июня 2010 г.
    6. Мохан В., Шпигельман Д., Судха В. и др. Влияние коричневого риса, белого риса и коричневого риса с бобовыми на уровень глюкозы в крови и реакцию инсулина у индийцев Азии с избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование.Диабетические технологии и терапия. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3996977/. Опубликовано в мае 2014 г.
    7. Ли И-М, Ким С.А., Ли И-К и др. Влияние веганской диеты на основе коричневого риса и обычной диабетической диеты на гликемический контроль пациентов с диабетом 2 типа: 12-недельное рандомизированное клиническое испытание. PloS один. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC48