Режим дня для взрослого человека: Хочешь стать счастливее
Людей, которые рано встают, называют жаворонками. У меня еще недавно о жаворонке речь не шла. Я была пожухлой мухой. Вы таких видели в конце сентября, они вроде и летают, но так сонно, по известному им шаблону, а в общем-то без разницы — где и как.
Не понимала, что в депрессии
Такой и была моя жизнь. Третий год в декрете, растила ребенка одна, помощи никакой — все родные и друзья в других городах. Я не понимала, что нахожусь в затяжной депрессии. Мне и подумать о себе было некогда. Замотанная, вечный день сурка, бублик на голове. В зеркало не смотрелась, не могла. Уже поставила на себе крест: да кому я такая нужна?! Только ребенку…
Но однажды (может, сработал инстинкт самосохранения) я ужаснулась: это что, моя жизнь? Дочь вечно видит уставшую, унылую мать, а еще раздраженную… Я поняла, что больше так нельзя. Надо что-то делать. Я задумалась: что больше всего меня угнетает? Постоянная усталость, безрадостность.
Я уже забыла, когда последний раз читала книгу (чтобы не две страницы, а до конца), смотрела художественный фильм, делала зарядку. Я просто на себя забила. Ведь все, что мне нравилось, что меня вдохновляло и радовало, последний раз я делала еще до декрета…
А ведь я и сейчас себе могу это позволить! И я начала пробовать. Только расстелю коврик для йоги, как просыпается ребенок, — надо идти варить кашу. Фильм? «А я хочу мультик!» Книга? «Ну когда мы пойдем гулять?» И так весь день. Плюс я привыкла что-то делать по дому в любую свободную секунду и не могла остановиться, прилечь, отдохнуть. Замкнутый круг.
«Раз днем у меня не получается выделить время для себя, буду делать это утром», — решила я. И изменила свой режим дня.
В 5 утра подъем, в 21 — отбой
Я начала вставать в 5 утра. И ложиться в 9 — 10 вечера — с маленьким ребенком ранний отбой был даже логичнее. До этого я просыпалась с дочкой в 8 или 9 утра. Ложились мы в 12 ночи, иногда и позже. Перейти на новый режим оказалось нетрудно.
Главный секрет — заснуть рано и не вскакивать среди ночи. А почему я это делала раньше?
- Первая причина — вода. От кого-то услышала, что перед сном нужно выпивать стакан чистой воды. И я это делала долгое время. В результате среди ночи бегала в туалет, а утром чувствовала себя разбитой. Баста! Решила, что пить больше буду в течение дня. А за два часа до сна — прекращаю.
- То же самое с едой. Засыпать на голодный желудок (2 — 3 часа перед сном ничего не есть) оказалось легче, чем с набитым животом. А просыпаться-то какой кайф голодной! Утром хочется завтракать так, что ноги сами поднимают с кровати.
- Телефон — мой враг! Уже лежа в постели, я постоянно заходила в соцсети и, сама того не замечая, бестолково проводила час, а то и больше, перелистывая чужие фото. Зачем? Понимаю сейчас: тогда не хватало личных положительных эмоций. Вот и ныряла в интернет… На ночь я стала включать телефон в авиарежим, ставила будильник и убирала мобильник подальше, в соседнюю комнату.
- Знакомый доктор мне рассказал, что ночью для полноценного отдыха человек должен спать в абсолютной темноте.
Никаких ночников, света от уличных фонарей. Я купила себе новые плотные шторы. И сразу почувствовала разницу: в полной темноте быстро расслабляешься и засыпаешь. - Перед сном мы читали с ребенком книжку или слушали спокойную музыку. Никаких мультиков, а уж тем более передач по телевизору.
- Обязательно проветривали комнату!
Никаких ночников, света от уличных фонарей. Я купила себе новые плотные шторы. И сразу почувствовала разницу: в полной темноте быстро расслабляешься и засыпаешь.Все. Так я стала засыпать рано и вставать в пять утра. Конечно, просыпалась по будильнику. Иногда поднимала себя, как Мюнхгаузен за волосы. Но это было редко. Ведь у меня был стимул: три часа дополнительного времени. Только для себя!
Утро съешь сам
На что я его тратила?
Смешно, но первым делом я протирала полы, ставила кашу в пароварку. Старая программа-то работала! Но зато к уборке я уже не возвращалась в течение дня и была спокойна насчет завтрака: он уже готов. Вот с этой секунды начиналось все самое интересное. Примерно час я занималась йогой, потом не спеша завтракала и в свое удовольствие смаковала интересную книгу. Меня никто не отвлекал! Не спешила.
Жила.
Я начала рисовать картины по утрам, не сама, а по цифрам, такие наборы продаются в любом отделе с рукоделием. Я вышивала. Иногда учила английский. Правила дорожного движения. Вела дневник. Иногда снова ложилась спать на полчаса, видя, что ребенок все еще дрыхнет! Мне понравилось быть хозяйкой своего времени.
И я стала замечать, что мой день кардинально изменился. Легкость появилась. И радость. Я стала добрее и спокойнее, перестала так уставать и раздражаться. Понимала: сегодня что-то важное для себя я уже сделала. И эта мантра меня очень поддерживала.
Днем мне, конечно, хотелось спать. Я укладывала ребенка и ложилась сама. Но просыпалась разбитой, а в 21.00 с трудом засыпала. Режим нарушался. Тогда я решила, что отдыхать буду так: в йоге есть такая поза — шавасана. Это когда ложишься на коврик, укрываешься пледом и минут 10 даже пальчиком не шелохнешь. Ее делают после всех упражнений, чтобы как следует расслабиться и отдохнуть. Но опытные йоги советуют шавасану тем, кто сильно не выспался.
Они говорят: лучше 15 минут в этой позе, чем час сна, который разрывает дневные биоритмы. В общем, встанете бодрыми и полными сил. Действительно, этого отдыха мне стало хватать.
Таким образом у меня высвободился еще час или два времени днем, пока ребенок спал.
Уже через месяц я ощутила серьезные изменения: я стала много всего успевать — для ребенка и для себя тоже.
«Девушка, вы вундеркинд?»
Вот уже почти два года, как я живу в таком ритме. Мой декрет давно закончился. Ребенок ходит в сад, я на работу. И я по-прежнему встаю и ложусь рано. Как такое возможно для занятого человека? В моем случае спасибо компании: у нашей фирмы филиалы по всей стране. И я попросила отдать мне те, что находятся в Сибири и на Дальнем Востоке. Они просыпаются раньше Москвы, а я вместе с ними.
Сейчас, конечно, я могу позволить себе встать позже на час или два и лечь после 22.00 (но не позже 11 вечера). Но это не из-за лени. Устроилась моя личная жизнь, и стало труднее придерживаться всей семьей одного распорядка дня.
А главное, я перестала загоняться! Ведь все время поддерживать этот режим дня, когда не удается лечь рано, — тоже перебор.
Изменилось все, даже моя походка и выражение лица. Раньше я все время была какой-то хмурой букой. Теперь могу лететь на работу с книжкой в руках и улыбаться. Кстати, так я встретила своего любимого. Он догнал меня на светофоре и спросил:
— Девушка, вы вундеркинд? Умеете на ходу читать?
— Я жаворонок! — ответила я…
Комментарий специалиста
«Вставать и засыпать рано — очень мудро!»— Чистых сов или жаворонков среди нас — всего 10 процентов. Остальные могут изменять свой режим дня, как захотят. Самый верный — вставать и укладываться рано. С таким подходом человек максимально приближается к природным ритмам, — объясняет руководитель Центра медицины сна МГУ им. Ломоносова Александр Калинкин. — С наступлением темноты в организме начинает вырабатываться мелатонин, регулятор сна. Он посылает сигнал клеткам, что пора сворачивать дневную работу и включать ночной режим.
А человек, к примеру, не ложится и вообще затягивает со сном — так он лишает себя самого качественного отдыха, восстановительного. В общем, правильный режим дня влияет не только на качество сна, но и жизни в целом.
Очень важно еще и высыпаться. Нормой считается 7 — 9 часов сна. Чтобы понять, сколько нужно именно вам, поэкспериментируйте в отпуске. Сначала отоспитесь как следует, а потом вычислите, сколько требуется спать, чтобы утром вставать бодрым, с хорошим настроением и сохранять этот запал на весь день.
Увы, с появлением искусственного освещения продолжительность сна сократилась с 8 часов до 6, в мегаполисах люди спят и того меньше.
Даже если вы постоянно крадете у себя только час сна, такой режим может привести к серьезным заболеваниям, в том числе онкологическим. По поводу дневного сна — тоже все правильно. Час и больше разрушает дневные биоритмы и качество ночного сна. Кому можно прилечь днем — так это тем, кто болеет или вообще не выспался. И, конечно же, детям.
Идеальный распорядок дня, который поможет всё успевать и оставаться здоровым
Иногда даже после скудного на события дня появляется ощущение разбитости и бессилия. Это признак неправильно выстроенного режима. Идеальный график у каждого свой, и нельзя отрицать существование “сов”, “жаворонков», ночных смен и домашних дел. Но существуют идеалы, к которым можно стремиться и выстраивать время бодрствования и сна так, чтобы быть в благостном настроении, выглядеть и чувствовать себя хорошо.
Идеальный режим дня, чтобы вечером не чувствовать себя разбитым
Сергей Рыжов, фитнес-менеджер клуба «World Class Метрополис» и автор тренировочной программы Beatzone, делится каким видит идеальный день современного человека.
Оптимальное время для подъёма – 6-7 утра. В животном мире пробуждение наступает с первыми лучами солнца. Если бы люди были как звери – не использовали электричество и ложились, когда заходит солнце, – то и вставали бы с рассветом.
В современных условиях биоритмы человека выстроены так, что подъём в 7 утра будет идеальным. Просыпаться раньше тоже нормально, хотя и менее комфортно.
Между 7 и 8 утра – время физических упражнений. В советские времена это называли зарядкой. Сегодня можно позаниматься йогой, поплавать и не нагружать организм более, чем на 80%. Утро не лучшее время для силовых тренировок и работы с телом на износ.
В 8 утра организм готов к приёму пищи, это время для завтрака. Наверное, многие замечали, что если встать очень рано, то есть не хочется. А с 8 утра желудок достаточно явно сигнализирует о том, что голоден.
На 10 утра приходится пик продуктивности. Когда взяться за усердную работу раньше этого времени не получается – не корите себя за это. Не зря утренние офисы в начале рабочего дня наполнены ароматами кофе, звуками закипающих чайников и разговорами коллег.
Время активной работы продолжается до 6 вечера. Понятно, что никто не работает все 8 часов без усталости.
В 5-6 вечера наступает пик творческой активности. Рисуйте, творите, занимайтесь любимым делом. После работы самое время заняться хобби.
Тогда же, после 6 вечера, организм снова требует лёгкой физической активности. Можно побегать, но умеренно и целенаправленно. Спринт за автобусом, ещё и в неправильной обуви, за активность не засчитается, а вот ударом по суставам станет.
Примерно в это же время должен быть последний приём пищи.
При таком раскладе идеально бы ложиться спать в 23:00! К сожалению, не всегда это получается, особенно у тех, чей рабочий день заканчивается поздно, а дома нужно погулять с собакой, приготовить суп и другие заботы.
Но помните, что в полночь организм начинает восстанавливаться: в это время обновляются клетки, заживают раны, иммунитет борется с инфекциями.
И ему лучше не мешать своей активностью.
С 3 до 4 ночи происходит пик выработки мелатонина, в это время нужно спать, причём в полной темноте. Использовать для этого хотя бы плотные шторы и маску для глаз. С рассветом синтез мелатонина угасает, а после пробуждения прекращается совсем.
Проблемы “сов”
Обмануть природу не получится. Если графики не подходят по личным циркадным ритмам, остаётся только подстраиваться. Стоит понимать, что быть “совой” не значит спать до обеда. “Стандартная сова” комфортно себя чувствует, если просыпается в 8-9, а всё что позже – это патология режима “сон-бодрствование”, как говорят сомнологи. Ключевая проблема, что к 8-9 обычно уже нужно быть на работе, а не только открывать глаза.
Проблемы, кроме ранних подъёмов:
- «Совы» в большей степени нуждаются в витаминах (С, А и группы В) и минеральных веществах (кальций, железо, селен).
- Чаще наблюдаются проблемы с избыточным весом. Настоящие “совы” часто испытывают сложности с засыпанием, даже если вынуждены каждый день вставать рано. Из-за нехватки сна у них не вырабатывается гормон лептин, который отвечает за чувство насыщения.
- У “сов” обычно есть проблема недосыпа, который невозможно “доспать” на выходных.
Настоящие “совы” часто испытывают сложности с засыпанием, даже если вынуждены каждый день вставать рано. Из-за нехватки сна у них не вырабатывается гормон лептин, который отвечает за чувство насыщения.
Первая половина ночи приходится на фазу медленного сна. В это время организм расслабляется и переваривает информацию за день. Во второй половине преобладает быстрый сон. Дыхание и пульс учащаются, а мы видим сны. Поэтому если лечь спать глубоко за полночь, мозгу не хватит времени на обработку информации, оттого на утро и будет ощущаться накопленная усталость и чувство “будто не спал вовсе”. Поэтому если в выходные ложиться поздно и не отказывать себе в сне до обеда, проблему недосыпа этим не решить. Признаки недосыпа: снижение концентрации внимания, ухудшение памяти, сухость в глазах, головокружения, перепады давления. Каждый организм индивидуален, и если у кого-то признаки недосыпа проявляются через несколько дней, то другие могут выдерживать в таком режиме недели.
К чему ведёт хроническое недосыпание?
Процессы, ведущие к нарушению психики, запускаются в организме уже после суток без сна. Спустя трое суток человек перестаёт воспринимать окружающий мир как реальный. Недаром пытка бессонницей считалась одной из самых изощренных.
Как выживать «совам» в мире, приспособленном под «жаворонков»?
1. Обеспечивать себе комфортное засыпание и улучшать качество сна.
Старайтесь ложиться в одно и то же время, даже если оно позднее. Проветривайте перед сном комнату и не ешьте за два часа до сна. На ночь можно выпить полстакана молока с мёдом. За 40 минут до сна не сидите перед компьютером и желательно отложите смартфон. Вместо этого лучше прогуляться или принять расслабляющую ванну.
2. Использовать “мягкие” будильники. Этот вариант не подходит тем, о ком говорят: “пушкой не разбудишь”. Если же сон чуткий, попробуйте поставить будильник в другую комнату или настроить таймер и запустить радио за полчаса до подъёма.
Интересный метод придумали в Японии – арома-будильник. К назначенному времени он начинает источать аромат какого-либо цветка или цитрусов. Пробуждение получается естественным и не резким. Кстати, влияние ароматов на организм не многие воспринимают серьёзно, а зря. Одни действенно успокаивают, другие, наоборот, отлично бодрят. Например, ароматы для бодрости:
- апельсин (и все цитрусовые). Стимулирует всплеск серотонина, или гормона счастья. Понижает уровень стресса, стимулирует мозговую активность. Не только разбудит, но и подготовит к мозговому штурму.
- мята. Усиливает концентрацию, снимает чувство тревоги.
- розмарин. Наделяет энергией, настраивает на решение сложных задач.
- эвкалипт. Бодрит и, если нужно, лечит насморк.
А для нормализации сна поможет саше с лавандой у изголовья.
Даже в подушечки для младенцев иногда зашивают лавандовую веточку.
Самые удобные и доступные способы ароматизации — саше, свечи, аромалампа.
На кухне можно разместить саше с бодрящим ароматом, или не сразу выбрасывать кожуру от апельсина. Аромалампа с парой капель соответствующего настроению эфирного масла быстро распространяет запах по комнате.
3. Восполнять нехватку мелатонина из пищи и БАДов. Некоторые продукты содержат готовый мелатонин, а некоторые — необходимые для его синтеза вещества. В готовом виде содержится в: кукурузе, помидорах, бананах, рисе, моркови, редьке, инжире, овсянке, ячмене, орехах, изюме, петрушке.
4. Вписать в режим дня занятия спортом. Оптимальное время для спортивных “сов” – с 19 до 23 часов.
5. В первой половине дня не выполнять работу, которая требует концентрации внимания.
Можно привести в пример великих, кто мало спал и при этом вершил гениальные дела. Но гениальность граничит с ненормальностью, поэтому такие категоричные методы подходят далеко не всем.
30 повседневных дел здоровых, продуктивных людей, которые легко усвоить
Небольшие изменения могут иметь большое значение. Это, безусловно, относится к рутине. Хотя некоторые люди считают, что разработать конкретный график слишком сложно, даже небольшие изменения в вашей повседневной жизни могут иметь огромные положительные последствия.
Это особенно актуально во времена большой неопределенности, например, во время пандемии. Когда более года назад COVID-19 перевернул нашу жизнь, многие из нас почувствовали потерю контроля. Но рутина может помочь установить нормальность перед лицом непредсказуемого мира, давая нам больше структуры.
По словам Рэйчел Гудман, психолога и доцента клинической медицины в Школе медицины Нью-Йоркского университета, «если у людей нет структуры и они сидят без дела, не на чем сосредоточиться, то они, вероятно, также будут думать о стрессовой ситуации». больше, что также может привести к дополнительному стрессу и беспокойству».
Какой ответ? Рутины.
Northwestern Medicine считает, что рутина положительно влияет на наше психическое здоровье, приводя к меньшему стрессу, лучшему сну, повышению производительности, улучшению пищевых привычек и большей концентрации внимания, среди прочих преимуществ. Более того, рутина может быть даже приятной — осмелимся ли мы сказать, что веселой? Вам не нужно из кожи вон лезть, чтобы сделать свою жизнь лучше. Вот 30 процедур, которые легко выполнять и придерживаться каждый день.
30 повседневных дел, которые легко освоить
Не все из них вам понравятся. Но даже принятие всего нескольких из них окажет положительное влияние на вашу жизнь.
Утренние занятия
1. Просыпайтесь каждый день в одно и то же время.
По выходным многие из нас любят поспать подольше. Но просыпаться в одно и то же время каждый день — важный ритуал, которому необходимо следовать для обеспечения хорошей гигиены сна. Вы когда-нибудь задумывались, почему так сложно встать с постели по понедельникам? Частично причина может заключаться в том, что вы отбросили свой распорядок дня на два дня подряд и у вас возникли проблемы с возвращением к нормальной жизни.
2. Заправить постель.
Ух, вы можете подумать. Почему это так важно? По словам адмирала морских котиков Уильяма Х. МакКрейвена, это даст вам небольшое чувство выполненного долга, чтобы начать свой день. Нет, вы не справились со своим потенциально огромным списком дел, но вы сделали одну важную вещь. И в качестве дополнительного бонуса вы сможете лечь в красиво заправленную постель в конце долгого дня, что просто приятно.
3. Упражнение.
Упражнения имеют множество преимуществ, влияя не только на ваше телосложение, но и на ваше психическое и физическое здоровье. Кроме того, это может дать вам заряд энергии и улучшить сон. Вам также не нужно бегать марафон каждый день — даже 30 минут ходьбы могут принести значительную прибыль. Хотя это не обязательно делать утром, это еще один отличный способ начать день, который даст вам чувство выполненного долга. Я могу подтвердить это: я всегда начинаю свой день с утренней пробежки со своей собакой, и это определенно помогает мне справиться с остальной частью дня.
4. Медитируйте.
Вот один из очень успешных людей, в том числе Опра Уинфри, которым клянутся. Как и физические упражнения, регулярная медитация имеет множество преимуществ во многих аспектах вашей жизни, включая снижение стресса. Опять же, вам не нужно уделять этому много времени. Достаточно пяти-десяти минут. Возникли проблемы с началом работы? Управляемые медитации, такие как через Headspace, могут помочь вам облегчить и установить регулярную практику.
5. Примите душ.
Это очень простая рутина, которая, возможно, уже есть в вашей жизни. И в те дни, когда вы пропускаете обычный душ, вы, вероятно, замечаете разницу. Помимо факторов чистоты, у вас может ухудшиться настроение. Это потому, что купание связано с улучшением психического здоровья, согласно исследованиям. Для вашего регулярного здоровья и гигиены не обязательно принимать душ каждый день. И если вы пытаетесь помочь окружающей среде, понятно, если вы хотите время от времени пропускать ее. Но вы можете делать душ коротким, и вы должны помнить о психологических преимуществах.
6. Завтракать.
Завтрак — самый важный прием пищи за день. Вы, наверное, слышали это раньше, и это правда: завтрак запускает ваш метаболизм, повышает вашу энергию и улучшает общее состояние здоровья. Но важно также правильно завтракать. Если вы начнете свой день с плитки шоколада, это негативно скажется на вашем здоровье. Вместо этого попробуйте смесь белков, клетчатки и богатых витаминами продуктов — яйца, йогурт, орехи, фрукты и хлопья с низким содержанием сахара.
7. Выпейте стакан воды.
Чувствуете ли вы обезвоживание по утрам? Это довольно типично. Наши тела высыхают за ночь, и стакан воды пополнит запасы жидкости. Для усиления эффекта выжмите немного лимона или бросьте дольку в стакан. Это даст дополнительные преимущества, такие как помощь пищеварению.
8. Принимайте витамины.
Многие люди не получают необходимые им витамины из пищи, которую они едят в течение дня. Поддержите свою диету, включив витамины в свой распорядок дня.
Некоторым будет достаточно поливитаминов. Другие нуждаются в дополнительных добавках, таких как железо, если у них железоанемическая анемия, или витамин D. Если вы сомневаетесь, поговорите со своим врачом о том, что вам может понадобиться, чтобы оставаться здоровым.
9. Читайте новости.
Конечно, не все новости поднимут вам настроение. Но лучше быть в курсе. Вы не хотите быть человеком на работе, который понятия не имеет, о чем говорят все остальные.
Конечно, вам не нужно смотреть новости весь день. Это не очень хорошая идея — это навязчивая идея. Попробуйте придерживаться одного раза утром и, возможно, один раз ночью.
10. Просмотрите список дел на день.
Прежде чем официально начать рабочий день, просмотрите свой список дел, чтобы понять, что у вас на тарелке. Это поможет вам оставаться организованным и позволит вам управлять своим временем. Лично мне нравится получать удовольствие от возможности вычеркивать элементы в течение дня (точнее, удалять их по ходу дела).
Продолжайте читать, чтобы узнать, когда вам следует составить этот самый важный список дел.
Дневные дела
11. Проверяйте электронную почту в одно и то же время каждый день.
НЕ делайте это первым делом с утра, как бы заманчиво это ни было. Это, скорее всего, взбудоражит вас и сразу же заставит задуматься о работе и обо всем, что вам нужно, чтобы ответить на этот день. В отличие от списка дел, это вызовет проблемы, о которых вы, возможно, не знали прошлой ночью. Вместо этого подождите, пока вы не зарегистрируетесь на работе или войдете в офис, чтобы проверить.
По возможности старайтесь не оставлять электронную почту в фоновом режиме. Это не осуществимо для всех работ — вам может понадобиться решать срочные вопросы по мере их возникновения — но, если это вообще возможно, установите регулярное время для проверки в течение дня, а не смотрите на него навязчиво.
12. Приготовить обед.
У вас есть привычка каждый день обедать вне дома? Вместо этого, почему бы не приготовить простой вкусный обед в парке или даже за кухонным столом? Это полезнее и дешевле, чем питаться вне дома каждый день.
Если это не критично для вашей работы, сделайте поход за едой удовольствием, а не рутиной. Это сделает время, когда вы посещаете любимую кофейню или кафе, еще более особенным.
13. Стрейч.
Сидеть в кресле целый день вредно. Вам нужно растянуться. Сделайте привычкой вставать не реже одного раза в час (или чаще, если чувствуете, что вам это нужно). Встаньте со своего места и сделайте несколько простых упражнений на растяжку. Это заставит вас чувствовать себя намного лучше и разгонит кровь.
14. Расписание с короткими перерывами.
Это может показаться нелогичным, но если вы работаете непрерывно в течение дня, ваша продуктивность может оказаться ниже, чем в противном случае. Нам нужны перерывы. Планируйте короткие 15-20-минутные перерывы примерно через каждые 90 минут непрерывной работы. Во время каждого перерыва прогуляйтесь по кварталу, перекусите или сделайте что-нибудь еще — смысл в том, чтобы занять несколько минут, чтобы перезарядиться, чтобы вы были готовы к следующему циклу.
15. Сделайте что-то, что вас пугает.
Однажды на Новый год я решил сделать одну вещь, которая пугала меня каждый день. Это здорово для личностного роста и преодоления ваших страхов, и кто знает? Это может просто окупиться и позволить вам достичь ваших целей. Это может быть как заявление о приеме на работу, так и простое приветствие незнакомцу на улице — что угодно, что выведет вас из зоны комфорта.
16. Найдите время для оттачивания навыка.
Изучение языка, игры на музыкальном инструменте или технических навыков? Все эти навыки требуют времени и усилий. Но вам не нужно жертвовать часами и часами. Уроки Duolingo занимают около 5-10 минут, например.
17. Приведите в порядок свое рабочее место.
На вашем рабочем месте беспорядок и беспорядок? Конечно, это может произойти после долгого рабочего дня. Но вы точно не захотите возвращаться к этому хаосу завтра. Итак, ближе к концу рабочего дня найдите несколько минут, чтобы привести в порядок свое пространство.
Это поможет вам подготовиться к тому, что будет дальше на вашей тарелке, и побудит вас оставаться сосредоточенным на всем этом.
18. Установите и придерживайтесь времени завершения.
Когда вы работаете из дома, как и многие из нас во время пандемии, легко увлечься своими задачами и продолжать говорить себе: «Еще 10 минут». Но также важно установить границы между вашей работой и личной или домашней жизнью. Чтобы не перегружаться работой и постоянно чувствовать себя измотанным, каждый день устанавливайте время завершения работы и придерживайтесь его. Это тоже поможет вам поддерживать некоторое подобие порядка.
19. Следите за своими привычками.
Отслеживание привычек очень полезно для понимания того, как вы работаете и как вы можете максимизировать свою производительность. Когда вы следите за тем, что вы делаете и как вы тратите свое время. Используйте эти идеи, чтобы улучшить свою производительность.
20. Заведите хотя бы один реальный разговор.
Текстовые сообщения не считаются. Многим из нас не хватает этой социальной связи, особенно если мы работаем из дома. Обеспечение того, чтобы у вас был один реальный разговор, будь то с вашим соседом, по телефону с другом или даже с коллегой на собрании Zoom, поможет вам обуздать изоляцию, которую вы, возможно, испытываете прямо сейчас.
Ночные занятия
21. Поужинайте.
Завтрак — самый важный прием пищи, но и ужин тоже важен. Если у вас есть проблемы с поиском времени для готовки каждый день, подумайте о том, чтобы приготовить еду на неделю заранее в выходные дни или инвестировать в наборы для еды, которые помогут вам. Конечно, всегда есть бесшовные, но, как и в случае с обедом, полезнее и дешевле сделать это самостоятельно.
22. Составьте список дел на следующий день.
На следующий день будет намного легче справиться, если вы будете знать, что у вас на тарелке. Организуйте свои задачи, создав список дел с вашими приоритетами, разделив задачи на наиболее важные, несколько важные и наименее важные категории.
Затем пересмотрите его утром.
23. Прочитать.
Не знаю, как вы, а я просто люблю хорошую книгу. Я считаю чтение идеальным занятием для расслабления — лучше, чем просмотр телевизора. Может быть, вы не согласны. Если вы не читатель, обязательно переходите к следующему пункту. Но если вы похожи на меня и любите читать, сделайте несколько страниц книги, журнала, газеты или даже блога частью своей обычной вечерней рутины.
24. Журнал.
Изложение мыслей на бумаге поможет вам смириться с нерешенными неуверенностями и завершить день. Конечно, не каждый день или ночь проходят хорошо, и иногда вы все равно будете испытывать стресс, тревогу, раздражение или печаль по поводу произошедших событий. Но если вы сделаете ведение дневника ежедневной привычкой, вы обнаружите, что вам легче очистить свой разум и легче заснуть.
25. Запишите три хороших события, которые произошли в этот день.
Многие специалисты в области психического здоровья советуют ежедневно записывать три хороших события, которые произошли в течение дня.
Это потому, что многие из нас сосредотачиваются на плохих вещах, которые происходят, или на тревожных мыслях, которые у нас есть, забывая о хорошем. Вместо того чтобы упускать из виду положительные стороны дня, возьмите себе за правило помнить об этих хороших вещах, какими бы незначительными они ни были. Эта рутина может оказать реальное влияние на ваше общее настроение и мировоззрение.
26. Наведите порядок в личном пространстве.
Как и приведение в порядок рабочего места, приведение в порядок личного пространства важно для вашего настроения и хорошего начала дня. Когда вы просыпаетесь в беспорядке, ваше мировоззрение может испортиться на весь день. Но пробуждение в организованном пространстве заставит вас чувствовать себя более позитивно в отношении того, что грядет. Так что мойте грязную посуду и складывайте одежду в корзину. Завтра вы будете благодарны за дальновидность.
27. Займитесь любимым хобби.
Занятие тем, что вам действительно нравится, будь то приготовление пищи, работа в саду, рисование или игра с домашним животным, позволит вам отвлечься от долгого рабочего дня и восстановить силы.
В то же время это также даст вам возможность успокоиться, а также даст вам то, чего можно с нетерпением ждать в течение дня.
28. Разложите одежду на следующий день перед сном.
Когда Барак Обама был у власти, он, как известно, заметил, что мы видели его только в серых или синих костюмах, потому что «я пытаюсь урезать решения. Я не хочу принимать решения о том, что я ем или ношу. Потому что мне нужно принять слишком много других решений».
Теперь мы не предлагаем вам использовать один наряд или тип наряда на каждый день недели. Но если вы решите, что надеть накануне вечером, у вас будет меньше решений, которые нужно принять первым делом утром, когда вы еще можете быть в тумане от сна.
29. Выключите свои устройства.
За тридцать минут до сна выключите свои устройства. Это включает в себя ваш мобильный телефон, планшет, ноутбук и все остальное, что обязательно отвлечет вас и помешает вам полностью успокоиться ночью.
Если вам абсолютно необходимо оставить их включенными, поставьте их в другой комнате с выключенным звуком.
(Конечно, в экстренных ситуациях можно игнорировать правило использования мобильного телефона. Для некоторых работ также может потребоваться, чтобы вы были на связи.)
30. Ложитесь спать в одно и то же время каждый день.
Подобно тому, как вы просыпаетесь в одно и то же время каждый день, вы должны попытаться установить регулярный распорядок и улучшить привычки сна и гигиены, устанавливая и придерживаясь примерно одного и того же времени сна каждый день. Да хоть в выходные.
Это действительно необходимо? На самом деле, да, особенно если у вас проблемы со сном. Если вы войдете в этот распорядок, вы почувствуете себя более отдохнувшим и в то же время улучшите свое психическое здоровье.
Версия этого поста ранее публиковалась на Fairygodboss, крупнейшем карьерном сообществе, которое помогает женщинам получить информацию о заработной плате, корпоративной культуре, льготах и гибкости работы. Fairygodboss, основанный в 2015 году, предлагает рейтинги компаний, списки вакансий, доски обсуждений и советы по карьере.
Как должен выглядеть ваш распорядок дня согласно науке
Как должен выглядеть ваш распорядок дня согласно науке Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск». Логотип InsiderСлово «Инсайдер».Рынки США Загрузка… ЧАС М С В новостях
Значок шевронаОн указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие параметры навигации.ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦАНаука
Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении Стрелка/Flickr- Если вы пытаетесь привести свои повседневные привычки в соответствие с наукой, вам может быть трудно найти исследования, которые не противоречат друг другу.
- К счастью, существует множество рецензируемых исследований, которые могут помочь вам решить, какие методы лучше всего подходят для вашего здоровья.
- Вот простой способ структурировать свой день, основанный на последних научных исследованиях по всему, от здорового питания до физических упражнений и потребления кофеина.
Хотите знать, когда лучше тренироваться утром или вечером? Делает ли что-нибудь поливитамины, которые вы пьете каждое утро? Или, возможно, как долго вам нужно тренироваться, чтобы начать видеть результаты?
Как оказалось, ученые тоже искали ответы на эти вопросы.
Вы можете использовать их ответы, чтобы руководствоваться многими решениями, которые вы принимаете изо дня в день, от того, что вы едите утром, до того, как часто вы стираете простыни, в которых спите.
Пропустить душ.
Анна Омельченко/shutterstock Если вы принимали душ вчера, вам, вероятно, следует пропустить его сегодня.
Растущее количество данных свидетельствует о том, что слишком частое принятие душа может повредить вашу кожу и высушить волосы. Это потому, что в дополнение к удалению грязи и загрязняющих веществ, вы также смываете многие естественные, но полезные бактерии и жир, которые поддерживают здоровье кожи и волос.
«Парадоксально, но люди, которые часто моют волосы, чтобы избавиться от кожного сала, высушивают кожу головы и производят больше кожного сала», — сказала Business Insider Линн Голдберг, дерматолог и директор клиники волос Бостонского медицинского центра.
Когда дело доходит до составления собственного режима, вам следует учитывать две вещи: среднюю сухость вашей кожи и кожи головы и текстуру ваших волос. Если они не очень жирные и не очень сухие, вам, вероятно, нужно купаться только один или два раза в неделю. Если у вас вьющиеся и густые волосы, вам, возможно, придется мыть их еще реже, так как жесткие волосы замедляют распространение масла от корней по длине волос.
Сварите кофе, но пока не пейте его.
Shutterstock/Alpha_7DМногие вещи естественным образом происходят с нашим телом, когда мы просыпаемся. В дополнение к развитию магической способности игнорировать громкие звуки, такие как будильник, наш организм также начинает вырабатывать гормон кортизол, своего рода натуральный кофеин. Пик уровня кортизола у большинства людей приходится на промежуток между 8:00 и 9:00.:00 утра.
Однако вместо того, чтобы прыгать в этот поезд бодрствования, кофе, потребляемый в это время, может на самом деле притупить естественные эффекты кортизола, по словам Стивена Миллера, доктора философии.
кандидат медицинских наук Университета силовых структур в Бетесде, штат Мэриленд. Вместо того, чтобы пить кофе в течение этого периода, Миллер рекомендует воздержаться от приема пищи в течение часа после пробуждения.
Отправляйтесь в путь.
Шаттерсток Исследования показывают, что утренняя тренировка натощак помогает ускорить потерю веса и повысить уровень энергии, подготавливая организм к сжиганию жира в течение всего дня. Упражнения первым делом с утра могут подтолкнуть организм к использованию своих жировых запасов в качестве топлива вместо того, чтобы просто «сжечь» самый последний перекус или прием пищи.
Кроме того, ранняя тренировка может означать, что вы получаете больше солнечного света, что является ключом к правильной настройке внутреннего циркадного ритма вашего тела. В одном исследовании люди, которые грелись на ярком солнце в течение двух часов после пробуждения, были худее и лучше контролировали свой вес, чем те, кто не получал естественного света, независимо от того, что они ели в течение дня.
Заставьте ваше сердце биться быстрее.
Аль Белло / Getty Images Любой вид упражнений — это здоровый способ начать день, но тот тип, который принесет наибольшую пользу вашему телу и мозгу, — это аэробные упражнения или кардио.
«Аэробные упражнения — это ключ к вашей голове, так же как и к вашему сердцу», — пишут авторы статьи в блоге Гарвардской медицинской школы под названием «Разум и настроение».
Кардио — самое близкое к чудодейственному лекарству, которое у нас есть. Исследования показывают, что бег или плавание помогают поднять настроение, прояснить ум и даже могут помочь защитить от некоторого снижения когнитивных функций, которое происходит с возрастом. Он также укрепляет сердце и легкие и помогает тонизировать мышцы. Так что двигайтесь — желательно не менее 45 минут за раз.
Заправиться.
Шаттерсток Если вы обычно завтракаете, в него должны входить три ключевых ингредиента: белок, клетчатка и полезные жиры. Большинству завтраков в США не хватает всех трех. Вместо этого они полны рафинированных углеводов, типа нездоровых углеводов, которые быстро превращаются в сахар в нашем организме. В эту категорию попадают блины, рогалики, кексы и даже хлопья. Добавьте в смесь сок, и у вас получится большой десерт.
Вместо этого попробуйте пару яиц с несколькими кусочками авокадо или греческим йогуртом (не обычным, так как в нем может быть много сахара) и орехами. Оба этих варианта насытят вас, помогут улучшить пищеварение и укрепить мышцы. Важно отметить, что они оба относятся к категории диеты, известной как средиземноморская диета, которая, согласно исследованиям, лучше всего подходит для нашего мозга и тела.
Или полностью отказаться от завтрака.
Стрелка/Flickr Если вы хотите похудеть, а другие диеты вам не помогли, вы можете попробовать план питания, известный как прерывистое голодание — после консультации с врачом, конечно. Существует несколько версий диеты, но одна из самых популярных предполагает голодание в течение 16 часов и прием пищи за восемь. Большинство людей выбирают окно приема пищи в 12 часов дня. до 8 часов вечера, то есть вы, по сути, пропускаете завтрак, но едите все, что хотите, в течение восьмичасового окна «кормления».
Крупные исследования показали, что прерывистое голодание столь же эффективно для снижения веса, как и традиционные диеты. И несколько исследований на животных показывают, что это может иметь другие преимущества, такие как снижение риска некоторых видов рака и даже продление жизни, но эти исследования необходимо повторить на людях.
Откажитесь от поливитаминов.
Flickr/Б Розен Ингредиенты, которые вы хотите получить из поливитаминов, лучше усваиваются вашим организмом, если они поступают из настоящей пищи. Если вы неправильно питаетесь, прием витаминов в любом случае не принесет вам особой пользы. Это одна из причин, по которым эксперты предлагают людям прекратить принимать многие витамины и добавки, которые составляют в значительной степени нерегулируемую отрасль.
Новый обзор более чем 100 исследований, опубликованный в мае в Журнале Американского колледжа кардиологов, подтвердил эти утверждения, не обнаружив практически никаких доказательств того, что поливитамины или витамины C, D или кальций снижают риск сердечных заболеваний, сердечно-сосудистых заболеваний. приступ, инсульт или ранняя смерть.
«Потребители ничего не должны ожидать от [добавок], потому что у нас нет четких доказательств того, что они полезны», — С. Брин Остин, профессор поведенческих наук в Гарвардском университете имени Т.Х. Об этом Business Insider в прошлом году рассказала Школа общественного здравоохранения Чана. «Они должны опасаться, что могут подвергнуть себя риску».
Сядьте правильно.
Flickr / Альба Гарсия АгуадоТысячи американцев работают на работах, которые позволяют им сидеть большую часть дня. Если вы один из них, вы, вероятно, также знаете, что пребывание на заднем сиденье в течение всего дня также сопряжено с некоторыми проблемами со здоровьем, включая боль в мышцах, напряжение глаз, плохое кровообращение и увеличение веса.
Чтобы избежать этих проблем, важно иметь правильную осанку. Чтобы найти свою, попробуйте это простое упражнение: сядьте на край стула и сгорбитесь. Теперь постарайтесь сесть прямо, максимально подчеркнув изгиб спины. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Далее немного отпустите положение — не более чем на 10 градусов. Это правильное положение сидя.
Вставайте и двигайтесь каждый час.
Flickr/abstrkt.ch Даже если вы сидите правильно, вы должны вставать не реже одного раза в час. Это основано на наборе руководящих принципов, составленных международной группой ученых в 2015 году, и обсервационном исследовании почти 4000 взрослых американцев, которое показало, что у людей, которые ходили пешком около двух минут каждый час, риск преждевременной смерти примерно на 33% ниже. чем те, кто сидел весь день.
Пейте много воды.
р. Ниал Брэдшоу/FlickrПоддержание водного баланса жизненно важно. Наше тело на 60% состоит из воды, и ее недостаток может привести к головным болям, усталости и даже перееданию. Тем не менее, вопреки распространенному мнению, вовсе не обязательно выпивать восемь стаканов воды в день.
Вместо этого ваша ежедневная потребность в воде может меняться в зависимости от нескольких факторов, от того, сколько вы тренировались в этот день, до погоды на улице. Некоторые продукты также являются хорошим источником воды, поэтому употребление большего количества таких продуктов может означать, что вам нужно меньше пить. Цветная капуста, баклажаны, перец и шпинат — все 92% воды. Морковь, зеленый горошек и даже белый картофель составляют более 79%.
Пообедайте так, как ваш завтрак.
Flickr/С ветром Как и утренний прием пищи, обед должен подпитывать вас, а не замедлять. Избегайте высокоуглеводной пищи с высоким содержанием сахара и низким содержанием белка, такой как пицца, готовые сэндвичи и жареная пища. Вместо этого выбирайте пищу, богатую белком, клетчаткой, цельными зернами и полезными жирами.
Такие продукты, как яйца, нежирное мясо, бобы и нут, содержат большое количество первого ингредиента; коричневый рис или лебеда — хороший источник третьего; лосось, авокадо и оливковое масло богаты последним ингредиентом.
Делайте перерывы от экранов, чтобы не напрягать глаза.
themorningglory/Shutterstock.com Ваши глаза сухие, зудящие, затуманенные или раздраженные? Возможно, вы страдаете от того, что офтальмологи называют «цифровым зрительным напряжением». Чтобы избежать этого, убедитесь, что вы пьете (и моргаете) достаточно, и настройте свой компьютер таким образом, чтобы свести к минимуму блики. Вы также можете практиковать то, что известно как правило 20-20-20.
Каждые 20 минут смотрите на что-нибудь на расстоянии не менее 20 футов в течение 20 секунд. Это позволит вашим глазам отдохнуть, — сказал Рахул Хурана, клинический представитель Американской академии офтальмологов, моему коллеге Кевину Лориа.
Следите за потреблением кофеина в середине дня.
Halfpoint/Shutterstock.com Клиника Майо рекомендует взрослым ограничить потребление кофеина до 400 мг в день, что эквивалентно примерно двум-трем чашкам кофе. Однако содержание кофеина может сильно различаться в зависимости от типа кофе. Всего 1,5 чашки Starbucks, например, дают вам 400 мг кофеина, в то время как вам потребуется четыре чашки капельного кофе McDonald’s, чтобы получить это количество.
Как и слишком много всего, слишком много кофеина сопряжено с риском, включая мигрень, раздражительность, расстройство желудка и даже мышечный тремор, поэтому важно знать, сколько вы получаете.
Перекусите чем-нибудь, что вы приготовили заранее.
Никки ШарпЧтобы зарядиться энергией в середине дня, избегайте торговых автоматов и выбирайте здоровую домашнюю закуску. Нарезанные яблоки, орехи, морковь с хумусом, греческий йогурт и сельдерей с арахисовым маслом — все это отличные закуски.
«Мы живем в обществе, где выбор здорового образа жизни… это не принято по умолчанию», — сказал Business Insider зарегистрированный диетолог Энди Беллатти. «Нездоровая пища дешевле, и она повсюду; если вы пойдете в любой магазин, вы сможете купить на кассе шоколадный батончик, но не фрукт».
Лучший способ убедиться, что вы едите что-то питательное, — это принести это с собой.
По дороге домой не беспокойтесь о микробах.
REUTERS/Карло АллегриВ 2015 году группа генетиков попала в заголовки газет после миссии по документированию всех бактерий в нью-йоркском метро. Они обнаружили около 600 различных видов микробов, ползающих по всем этим жирным рельсам.
Прежде чем доставать дезинфицирующее средство для рук и салфетки, имейте в виду: почти все микробы, которые они обнаружили, были совершенно безвредны. Фактически, есть данные, свидетельствующие о том, что регулярное воздействие микробов помогает поддерживать здоровье нашей иммунной системы, подготавливая ее к более легкому распознаванию опасных микробов в будущем. Эта идея может частично объяснить, почему дети, которые растут среди животных и в сельской местности, менее склонны к развитию таких заболеваний, как астма, чем дети, которые этого не делают.
Пропустите счастливый час или отправляйтесь просто за едой и компанией.
Шаттерсток Алкоголь является одним из наиболее широко потребляемых наркотиков в мире, но употребление даже небольшого количества — всего один бокал вина или пива в день — связано с множеством негативных побочных эффектов, включая рак. В ноябре Американское общество клинической онкологии, группа ведущих врачей-онкологов страны, опубликовало беспрецедентное предупреждение, в котором призвало американцев меньше пить.
«ASCO считает, что активная позиция Общества по минимизации чрезмерного воздействия алкоголя имеет важные последствия для профилактики рака», — говорится в заявлении.
Итак, на следующем мероприятии «счастливого часа» подумайте о том, чтобы пропустить выпивку или заняться чем-то другим.
Если вы собираетесь поужинать в ресторане, запланируйте треть ужина домой.
Оливковый сад/Facebook Базовые размеры порций наших закусок и блюд выросли за последние 40 лет — даже тарелки и чашки, на которых мы их подаем, стали заметно больше.
Средний размер многих наших продуктов — будь то фаст-фуд, сидячие обеды или даже продукты из продуктового магазина — вырос на целых 138% с 1970-х годов, согласно данным Американского журнала общественного здравоохранения. , Журнал питания и Журнал Американской медицинской ассоциации. Так что помните о размерах порций, и если вы едите вне дома, подумайте о том, чтобы взять с собой от трети до половины.
Уберите экраны как минимум за 30 минут до сна.
iStock Синий свет, который освещает наши экраны, также подавляет выработку мелатонина, ключевого гормона, который наш мозг использует, чтобы заставить наше тело начать готовиться ко сну. Это то, чем вы не хотите заниматься ночью, особенно перед сном. Эксперты рекомендуют по крайней мере 30 минут без экрана перед сном.
Прежде чем лечь спать, убедитесь, что ваши простыни чистые.
ШаттерстокНаши клумбы могут превратиться в «ботанический парк» бактерий и грибков всего за неделю, сказал Business Insider микробиолог из Нью-Йоркского университета Филип Тиерно.
Сочетание пота, перхоти животных, пыльцы, почвы, пуха, остатков пылевых клещей и множества других вещей может вызвать у кого угодно заболевание, не говоря уже об аллергике.