как сделать пресс рельефным за 3 месяца в домашних условиях или зале
Каждый человек хочет иметь рельефный пресс. Однако даже после полугода тренировок многие с разочарованием замечают, что результат по-прежнему не виден. Как не допустить такого положения?
Вы старательно трудитесь над собой в тренажерном зале, чтобы получить рельефный пресс, а долгожданные шесть кубиков все никак не появятся? Самое время задуматься о ваших тренировках, программе питания и образе жизни. Тут важно все! Начнем, пожалуй, с самих тренировок.
Помните, что нет правильного или неправильного способа тренировки мышц брюшного пресса, однако некоторые методы более эффективны. Например, наши специальные тренировки для создания потрясающего рельефного пресса действительно работает, вы сможете убедиться в этом сами и найти их в конце материала.
А в остальном, главное уметь отделить правду от мифа, тогда увидеть рельеф пресса не составит труда.
Мифы о рельефном прессе
Важнеее всего перед началом работы определиться с «правилами игры» и начать следовать простым рекомендациям.
Миф 1. Скручивания помогут сделать живот рельефным
Распространенное заблуждение среди большинства людей, что выполнение 1000 скручиваний даст в результате плоский живот и стальные мышцы пресса. Они усердно работают, чтобы выполнить эти 1000 скручиваний, только чтобы осознать, что пресс так и не появился. Помните, что в области живота на мышцах пресса располагается слой жира.
Посмотрите пример тренировки от Игоря Войтенко по разнообразию тренировочного комплекса.
Если у вас он большой, даже стальной пресс не будет заметен. Вам необходимо сжечь весь лишний жир, чтобы все окружающие заметили ваш впечатляющий пресс.
Миф 2. Диета без тренировок поможет придать рельеф прессу
Определенно нет. Вы никогда не задумывались, почему не у всех худых людей накаченный пресс? Диета для идеального пресса помогает добиться плоского живота, но рельеф приходит только после включения в свою программу силовых тренировок.
Ведь пресс — это тоже мышцы, которые нуждаются в тренировке с отягощением, чтобы становиться крепче и рельефнее.
Поэтому если вы не будете их прорабатывать, они не будут расти. Все просто, правильная программа тренировок и успех гарантирован.
Миф 3. Я могу есть сколько влезет, пока я много тренируюсь
Диета и тренировки должны идти рука об руку. Вы не можете выбрать одно без другого.Это суровая реальность, но после убийственной интенсивной часовой тренировки вы не можете побаловать себя конфетой, нездоровой едой или мороженым.
Если вы хотите сделать пресс рельефным, правильное питание является обязательным условием. Легких путей к совершенству не бывает, поэтому покупайте куриную грудку, овощи, фрукты и вперед.
Миф 4: Отказ от углеводов – это хорошая идея
Неизвестно, кто выдумал это, но каждый опытный бодибилдер скажет вам, что рацион питания обязательно должен включать некоторые виды углеводов, чтобы сохранить уровень энергии на должном уровне. Старайтесь получать углеводы из фруктов, овощей и цельных зерен, например, риса, макарон и хлеба.
Миф 5: Кардиотренировка в низком темпе, например, пробежка, сжигает больше жира
Многие люди верят в этот миф и считают, что часовая пробежка в день – это лучший способ получить рельефный пресс за 3 месяца.
Хотя такая длительная пробежка может принести вам определенную пользу, но короткие тренировки высокой интенсивности более эффективны для рельефа, чем бег или ходьба в течение часа или двух.
Миф 6: Сауна и баня помогает мне потеть, значит, я сжигаю жир
Еще один забавный миф; многие люди в возрасте считают, что когда человек потеет, он сжигает жир и худеет. Это не так. Потоотделение – это реакция, которая появляется, когда организм активизируется, и температура тела начинает подниматься.
Вы потеете, потому что организм хочет охладить себя, а не потому, что хочет похудеть. Если бы это было так легко, мы бы все стали стройными прямо сейчас.
Миф 7: Таблетки для похудения дают невероятный эффект
Когда кто-то предлагает вам очередные волшебные таблетки для похудения, включите здравый смысл и откажитесь от этой бесполезной покупки. Если бы получить рельефный пресс было так просто, не было бы необходимости в таком количестве статей о том, как накачать пресс.
Рельеф можно получить только благодаря силовым тренировкам.
Миф 8. Я не хочу выполнять силовые тренировки, потому что это сделает меня большим
Тренировки с отягощением играют такую же важную роль, как и диета. Мышцы брюшного пресса просто не будут расти, если вы не будете тренировать их. Подумайте, росли бы ваши бицепсы, если бы вы поднимали одинаковый вес тысячи раз. Конечно, нет. Добавляйте вес на тренировках для мышц пресса, и смотрите, как у вас проявляется рельеф.
Миф 9. Прием пищи на ночь сделает меня толстым
Один из аспектов правильного питания для рельефного пресса в том, чтобы иметь несколько небольших приемов пищи в день, в том числе он может быть перед сном. Конечно, если вы съедаете целого запеченного цыпленка или зажаренного поросенка каждую ночь, вы наберете вес.
Важно, чтобы поздний ужин был легким. Каждый раз, когда вы едите, желудок расходует калории на то, чтобы переварить эту пищу. Если вы не едите, он думает, что вы находитесь в режиме выживания, поэтому превращает неиспользованную энергию в жир.
Перекусив небольшим количеством фруктов или орехов, вы предотвращаете включение этого защитного механизма на следующую ночь, и продолжаете сжигать калории даже во время сна.
Миф 10. В моей семье все тучные, поэтому всю свою жизнь = я тоже буду таким
Это хороший повод, чтобы не получить эти шесть кубиков, о которых вы всегда мечтали. Получение рельефного пресса требует больших обязательств. Правильное питание и тренировки в зале позволит вам добиться, чтобы на вашем прессе проявились 6 кубиков.
Для некоторых людей это может быть трудно (это зависит от генов и типа телосложения), но анализ, усердная работа и преданность делу позволит получить стальной пресс, о котором вы всегда мечтали.
Программы тренировок для пресса дома
Предлагаем вашему вниманию несолько комплексов. Их можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Для начала выполните качественную разминку кора и только затем переходите к основной тренировке.
Тренировки дома для новичков
Начинающим не стоит рвать «с места в карьер» и скорее посвятить первые неделю врабатыванию в процесс.
Ваши тренировки должны проходить в удовольствие.
Накачать пресс в домашних условиях — новички
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Доводите каждый подход до мышечного отказа, пауза между подходами составляет 45-60 секунд.
Альтернативно можно сделать более интенсивный комплекс с акцентом на косые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы кора.
Круговая тренировка на пресс дома — базовая
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Закончив упражнения, уделите время растяжке для лучшего мышечного восстановления и растяжки пресса.
Тренировка дома для подготовленных
В данном тренинге выполняйте упражнения в круговом формате без пауз последовательно. И без длительного отдыха выполните 3-4 таких круга.
Накачать пресс в домашних условиях — Усложненный
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Попробуйте эти тренировки для накачивания пресса дома, и у вас больше не останется желания говорить, что вам некогда ходить в тренажерный зал и заниматься спортом. Теперь спортзал у вас дома.
Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:
- Как правильно качать пресс — базовые аспекты тренинга: Время, Частота и Объем.
- Приложение «Пресс за 30 дней» — как сделать тренировки еще веселее и интереснее.
- Приложение Abs Workout — тренировки и упражнения для пресса и талии просто и понятно.
- Как накачать нижний пресс — работаем с проблемной зоной
- Как накачать идеальный пресс за месяц дома или в зале
Тренировка в зале на рельефный пресс
Одна из причин, почему атлеты не могут прокачать рельефный пресс – они прорабатывают мышцы с недостаточным сопротивлением, количеством повторений или интенсивностью, чтобы стимулировать гипертрофию мышц.
Если вы действительно хотите быстро накачать эффектный пресс, вы должны прорабатывать его с разных сторон, также как вы делаете это и с другими группами мышц.
Предлагаемая программа тренировок для быстрой прокачки пресса была разработана профессионалом и доказала свою эффективность на практике. Рассмотрим все комплексы в исполнении автора, Виктора Ченцова, чемпиона Белоруссии по бодибилдингу и фитнесу.
Тренируйтесь правильно и формируйте отличный рельеф тела.
Как сделать мышцы пресса рельефными: как часто качать пресс
Подробно о правилах питания и тренировок для плоского рельефного живота.
Эта статья расскажет о том, как часто нужно качать пресс и какие выполнять упражнения. А также о том, что кушать, чтобы избавиться от жира на животе.
Одно из самых частых пожеланий людей, приходящих в тренажерный зал — заветные «кубики». Эта тема избита до невозможности, но, тем не менее, я постоянно наблюдаю одни и те же ошибки в стремлении к рельефному прессу. Существует немало заблуждений на эту тему, как и немало методик, поэтому давайте разбираться по порядку.
Питание или тренировки?
Есть два лагеря ошибающихся — одни считают, что для рельефного пресса необходимо качать его сутками, другие, что достаточно правильно питаться. И те и другие не правы.
Пресс — это такая же мышца, как и все остальные, и для того, чтобы она выделялась её необходимо развить. Развивается мышца путём тренировок. Но «иметь» рельефный пресс и «видеть» его — это разные понятия. Довольно распространена ситуация, когда пресс отчётливо прощупывается, но его совсем не видно.
А всё потому, что над мышцей находится слой жира. Возможно, кто-то удивится, но мышечная и жировая ткань — это две абсолютно разные субстанции, которые не превращаются друг в друга. Поэтому выражение «перекачать жир в мышцы» не имеет под собой никакой реальной основы. Вы можете качать пресс сутками, но от жира на животе это Вас не избавит. Поэтому второй составляющей рельефного пресса является соблюдение принципов питания для избавления от жира. Сбалансированный рацион позволит уменьшить количество жира, и Ваш пресс станет виден.
Эта ситуация работает и в обратную сторону. Нельзя получить рельефный пресс, только придерживаясь правильного питания и не выполняя упражнения. В этом случае результатом может стать только плоский живот. Да, Вы избавитесь от жира на животе, но рельефа не будет, просто потому, что мышца не развита. Поэтому если цель именно рельефный пресс, то нужно совмещать правильное питание и упражнения.
Как тренировать пресс?
Упражнений для пресса огромное множество.
В основном это разные вариации классических скручиваний , подъёмов корпуса на наклонной скамье и подъёма ног в висе. Есть и специальные тренажеры, которые позволяют проработать пресс изолировано.
Но тут важно понимать, что хоть пресс — это одна большая мышца, его условно делят на части: верхний, нижний пресс и косые мышцы. И разные упражнения делают акцент на разную часть пресса, поэтому огромной ошибкой является выполнение какого-то одного вида упражнений на пресс. Упражнения должны задействовать все области пресса. И Вам должно быть тяжело их выполнять. В конце тренировки пресс должен «гореть». Я часто слышу что-то из разряда «постоянно и много качаю пресс, а результата не вижу». Всё потому, что пресс — это мышца, которая очень быстро адаптируется к нагрузке. Соответственно, если Вы с лёгкость делаете какое-то упражнение 30 раз, то его нужно заменить, потому дальнейшего развития Вы не получите. Тренировки должны быть максимально разнообразные.
Наклоны в сторону с гантелями — выполнять или нет?
Мой ответ — ни в коем случае, если хотите сохранить талию.
Часто вижу в залах девушек с явно проблемной зоной живота, которые выполняют это упражнение, с полной уверенностью, что это сузит талию. На самом деле, этим упражнением они только ухудшают ситуацию. Данное упражнение развивает косые мышцы пресса, и они становятся больше. То есть талия расширяется. Такой эффект может быть приемлем для мужчин, либо девушек с мальчишеской фигурой. Но если у Вас на талии присутствует лишний жир, то развив мышцы этим упражнением, визуально, Вы ещё больше расширите эту зону.
Как часто качать пресс?
Это вечный камень преткновения. Одни говорят, что пресс надо качать каждый день. Другие противопоставляют, что это такая же мышца, как и все остальные и нужно тренировать её 1 раз в неделю, делая по 6-7 упражнений в 3 подхода. Оба мнения адекватны и оба подхода рабочие.
Да, пресс действительно такая же мышца как и все, кроме того при работе с отягощениями она задействована во многих упражнениях, что так же позволяет держать её в тонусе. Но лично я считаю, что в силу адаптивности этой мышцы к нагрузке, лучше прорабатывать пресс на каждой тренировке.
На пару упражнений или суперсетов Вы потратите минут 15. То есть Вы просто разобьете одну тренировку на пресс на несколько менее продолжительных. При таком подходе мышцы пресса находится в постоянном напряжении и Вы «шлифуете» его на каждой тренировке разными упражнениями, плюс — упражнения на пресс станут отличным «разогревом», если Вы выполняете их в начале силовой тренировки. Можно делать это и в конце, но бывает, что после всех упражнений у Вас просто нет сил и Вы либо вообще не тренируете пресс, либо делаете это не качественно.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
#пресс#рельеф
Как сделать печатный станок своими руками из пресса Panini
В этом уроке показано, как сделать печатный станок своими руками из старого пресса Panini!
Однажды я пытался убедить Бретта сделать мне печатный станок, как вдруг до меня дошло, что я, вероятно, смогу сделать печатный станок из нашего старого пресса для панини.
Я давно не готовил панини, а этот старый Cuisinart просто сидел без дела в подвале. На самом деле вы можете использовать любой тип кухонного пресса с плавающим шарниром, который будет наклонять сковороду параллельно. Вот короткая анимация, на которой я использую пресс:
Видео, опубликованное Эшли Хэкшоу (@lilblueboo) в
Итак, сначала вам понадобится старый пресс для панини или пресс с плавающей петлей:
Два куска войлока и два плоских куска дерева толщиной 1/4″ составят внутреннюю часть пресса:
Я использую свой станок для печати гравюр на линолеуме или быстрого вырезания блоков. Вот некоторые из них в процессе:
Разработка блочной печати:
Using the linoleum cutter to carve out the print:
Speedball offers this starter kit for block printing that has all the tools you need:
Когда у вас есть блок линолеума , готовый к печати, вы просто делаете сэндвич из слоев внутри пресса, начиная с одного из кусков дерева:
Затем слой войлока:
Теперь пришло время нанести краску на блок.
Я использую кусок стекла или плексигласа, чтобы раскатать водорастворимую печатную краску , чтобы получился гладкий слой. Я раскатываю его с помощью печатного брайлера :
Затем я накатываю слой чернил на блок, следя за тем, чтобы катить во всех направлениях, чтобы каждая часть блока была покрыта:
Затем я положите лист бумаги на фетр и аккуратно положите мой блок лицевой стороной вниз на бумагу:
Я добавляю слой войлока и еще один кусок дерева:
И закрываю пресс:
Плавающая петля пресса позволяет верхней части пресса опускаться под прямым углом, а рычаг приводит к равномерному давлению:
Я открываю пресс и вынимаю блок и бумагу. Затем осторожно отделите бумагу от блока:
Это простой способ делать отпечаток за оттиском, не убивая ладони и получая равномерную печать:
Мне нравится, как они получились:
Это мой принт Foshizzle.
Предлагаю на Etsy:
Доходы от my Happy print перейти на Happy the Happy Медицинские расходы собаки:
Подробнее о Happy можно прочитать здесь! Она самое милое дополнение к нашей семье.
Также вы можете найти
Make a Personalized “Postage” Stamp
Hand-Stamped Party and Table Decor:
Hand-Stamped Clothing:
Введение в блочную печать:
Как сделать экологически чистый декор для вечеринки:
Как сделать простые штампы из пенопласта:
Лучшие настольные печатные машины для различных технологий – ARTnews.
comВечный процесс печати может быть пугающим, так как он требует большого количества специализированного оборудования и инструментов, а также специально отведенного места для работы и правильно передать ваши проекты. Удобный способ печати, экономичный и компактный: используйте настольную печатную машину, которая аккуратно размещается на плоской поверхности и при необходимости может храниться в небольшом пространстве. Поскольку эти инструменты намного меньше, чем традиционные печатные машины, они имеют ограниченный выходной размер, но они могут быть такими же высокопроизводительными и точными, как и их более крупные аналоги. Просмотрите нашу подборку ниже.
1. Базовый травильный станок Creative Mark
Этот цельнометаллический пресс способен печатать работы размером до 9 на 15 дюймов. Прочный и простой в сборке, он может использоваться для целого ряда процессов, от блочной печати до монотипии и коллографической печати, с регулируемыми верхними и нижними роликами.
Купить: Creative Mark Basic Etching Press $179,99
Купить
2. Пресс для булавок Akua
Если вы предпочитаете процессы печати, требующие относительно легкого давления, нам понравится этот гладкий вальцовый пресс. Сделанный из алюминия, его лучше всего использовать поверх прочной стеклянной поверхности для равномерного, гладкого и равномерного покрытия. Ручки в форме полумесяца на обоих концах обеспечивают эргономичную опору для ваших ладоней, когда вы перекатываетесь вперед и назад, а плоская кромка предотвращает скатывание с рабочей поверхности.
Купить: Akua Pin Press $259,49
Купить
3. Машина для блочной печати Speedball 4136
Не позволяйте минималистичному дизайну этой печатной машины, которая весит всего шесть фунтов, одурачить вас: она невероятно прочная и способна печатать небольшие отпечатки хорошего качества — до шести на восемь дюймов. Чтобы использовать его, вы просто потяните ручку, чтобы верхняя пластина встретилась с вашим материалом и прижала ее к основанию. Хотя для достижения точных результатов, которые можно получить с помощью валкового пресса, могут потребоваться некоторые эксперименты, эта машина дает учащимся ощущение процесса печати и является отличным инструментом для обучения. Его можно разместить на любой поверхности, он портативный, прост в эксплуатации и легко моется.
Купить: Speedball 4136 Блочная печатная машина
Купить
4.
Печатная машина для легких металлических блоков Jack RichesonRicheson выпускает хорошие печатные машины, это еще один вариант стоимостью менее 100 долларов — идеально подходит для художников, которые не уверены, готовы ли они инвестировать в высококлассный продукт. Он весит столько же, сколько и пресс Speedball, шесть фунтов, а также может делать отпечатки размером до шести на восемь дюймов; однако он не регулируется по высоте. Цельнометаллическая конструкция долговечна, с дополнительной защитой в виде порошкового покрытия, а поверхность Baren имеет нейлоновую поверхность, которая отзывчива и равномерно переносит чернила, поэтому вы можете легко получать отпечатки с тонкими текстурами.
Купить: Jack Richeson Light-Weight Metal Block Printing…
Купить
5. Комплект печатной машины Blick Baby
Этот печатный станок с прочной конструкцией обеспечивает выигрышный баланс между удобством и возможностями. Имея небольшую площадь, он отлично подходит для тесных помещений и может быть упакован для путешествий.