Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Разминка перед подтягиваниями на турнике — эффективный комплекс

Разминка — это важнейший комплекс упражнений, направленный на разогрев и мобилизацию организма перед тренировкой. Основа разминки — это аэробные упражнения, проводимые с возрастанием интенсивности. О правильно проведённой разминке будет свидетельствовать участившийся пульс, частота которого за 10 минут должна увеличиться до 100 ударов в минуту.

Задача разминки, как уже было отмечено выше, — разогрев мышц и мобилизация суставов. Дополнительно в комплекс упражнений можно включить разминочные сеты, которые необходимо делать перед каждым упражнением, предполагающим собой использование весов.

Роль разминки неоценима не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта. Однако до сих многие спортсмены не считают нужным выполнять её правильно и в нужном объёме. На самом деле разминка перед тренировкой и подтягиваниями на турнике в том числе позволит:

• исключить появление травм;
• улучшить качество тренировки;
• вызвать выброс адреналина для более интенсивной тренировки;
• усилить тонус симпатической нервной системы для более интенсивной тренировки;
• увеличить частоту пульса с расширением капилляров, что будет способствовать улучшению кровообращения и активному наполнению их питательными веществами и кислородом;
• ускорению метаболических процессов;
• повышению уровня эластичности связок и мышц;
• увеличению скорости передачи нервного импульса.

Если говорить о разминке перед подтягиваниями на турнике, то её можно условно поделить на два периода: разогрев и растяжку.

Очень важно разогреть тело перед тем, как приступить к любой тренировке. Для этого будет достаточно выполнить любые аэробные упражнения в течение 5 или 15 минут для того, чтобы задействованные группы мышц включились в рабочее состояние. Ниже классическая разминочная программа:

1. Прыжки с хлопками над головой — можно сделать 20-30 раз.
2. Касания носков ног руками — для каждой ноги по 20-30 раз.
3. Отжимания от пола или от скамейки — 10-15 раз.
4. Наклоны классические — 20-30 раз.
5. Вращения в кистях, плечах и локтях — для каждой стороны по 20-30 раз.

Чтобы тело хорошо разогрелось, делать упражнения из перечисленной выше программы лучше без пауз. Ниже подробнее.

Касание носков ног руками. Займите положение стоя с ногами на ширине плеч и руками, свободно опущенными вдоль тела. Немного согните ноги в коленях, наклонитесь и попытайтесь коснуться левой рукой пальцев противоположной ноги. Сделайте указанное число повторов.

Отжимания от пола. Лягте на пол, кисти уприте в пол, ноги выпрямите. Отжимайтесь за счёт мышц рук и груди. В нижней точке грудь должна касаться пола. Не прогибайте спину, не выставляйте таз, следите за локтями, которые не должны быть направленными по сторонам.

Наклоны. Займите положение стоя, ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Левую ладонь положите на противоположный бок в области тазобедренного сустава, правую руку поднимите над головой. Выполняйте наклоны, используя кисти, скользящие вдоль ног для опоры. Выполните нужное количество повторов.

Прыжки с хлопком над головой. Займите положение стоя, руки опустите вдоль тела. Выпрыгивайте вверх с расставленными по сторонам ногами, руками над головой выполняйте хлопок. Делайте нужное число повторов без пауз.

Вращательные движения. Снова встаньте в исходное положение, ноги поставьте на ширине плеч. Выполняя руками круговые движения, делайте вращения с максимальной амплитудой движения, стараясь не допускать сгиба рук в локтях. Выполните разминку для плеч и кистей.

Запомните, что чем дольше вы планируете тренироваться, тем активнее должна быть разминка. Особенно активно нужно разминаться начинающим спортсменам, которые не могут пока быстро адаптироваться к нагрузкам.

В чём же суть разогрева тела перед тренировкой на турнике? Во-первых, в мышцах и тканях повышается температура, в результате чего они становятся более гибкими и устойчивыми к повреждениям. Во-вторых, за счёт качественного разогрева в организме происходит отток крови от селезёнки и кишечника к мышцам, в результате чего они получают больше питательных веществ и кислорода, как это уже было отмечено выше. Простыми словами, если как следует не разогреетесь перед тренировкой на турнике и не только, то устанете в два раза быстрее, а ваше сердце получит слишком высокую нагрузку.

Растяжка перед началом тренировки

Как только организм будет достаточно разогрет, можно переходить к растяжке. Именно комплекс упражнений на растяжку поможет избежать растяжения мышц, за счёт того, что они будут подготовлены к активным сокращениям!

Во время растяжки нужно соблюдать основные правила:

1. Нельзя делать резких движений.
2. Для достижения нужной позиции нужно тратить не больше трёх секунд, удерживаясь в этом положении около 7-10 секунд. Повторить каждое упражнение нужно два раза.
3. Растягиваться нужно так, чтобы почувствовать боль в мышцах.

Комплекс упражнений для растяжки во время разминки перед работой на турнике:

Касание руками носков ног. Поставьте ноги вместе и не сгибайте их в коленях. Выполните наклон, касаясь пальцами сначала голеней, потом лодыжек и наконец кончиков пальцев. Удерживайте себя в этой позиции 10 секунд. Повторите упражнение три раза.

Для растяжки грудных и дельтовидных мышц встаньте между опорами, такими как дверной проём. Руки расставьте по сторонам, а ладонями упритесь в опоры. Выполняйте наклоны вперёд, растягивая с помощью веса собственного тела мышцы груди и дельты. Удерживайтесь в таком положении около 10 секунд, после чего выполните три повтора.

Как разминаться в подтягиваниях?

Разминаться в подтягиваниях на турнике означает не что иное, как подтягиваться с помощью ног в течение 1-3 сетов (всё зависит от уровня разогрева). Помощь ног должна быть настолько активной, чтобы получилось сделать нужное число повторов практически без напряжения. Если выполняется один разминочный сет, то традиционно можно сделать 10-20 повторов, при выполнении трёх разминочных сетов хватит 15 повторов в первом, 10 во втором и 6 в третьем.

Не стоит забывать о так называемой заминке. После тренировки на турнике можно провести время в бассейне, в сауне, позаниматься на стационарном велосипеде или на беговой дорожке с постепенным замедлением бега и переходом его на ходьбу.

http://credit-n.ru/offers-zaim/ekapusta-besplatniy-zaim.html

Как делать вис на турнике для железного хвата и здоровой спины

22 мая 2021 Ликбез Спорт и фитнес

Простое и полезное движение, с которым справится кто угодно.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Зачем делать вис на турнике

Есть несколько причин включить вис на турнике в свои тренировки или просто выполнять его в течение дня.

Укрепление силы хвата

Сила хвата необходима для многих движений с весом собственного тела: подтягиваний, подъёма ног к турнику, упражнений на гимнастических кольцах, лазанья по канату или по зацепам.

Иногда именно слабые мышцы предплечий и кистей ограничивают количество повторений — вы могли бы сделать ещё, но пальцы соскальзывают с перекладины. Это не только обидно, но ещё и опасно.

Также сильный хват пригодится в таких видах спорта, как тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, кроссфит, гиревой спорт, боулдеринг. А ещё вис на турнике является хорошим подводящим упражнением для подтягиваний: помогает укрепить предплечья, кисти и мышцы плечевого пояса.

Поддержание здоровья плеч

В YouTube‑ролике на канале Bob & Brad физиотерапевты Боб Шрупп и Брэд Хайнек объясняют, что вис на турнике может снять ограничение подвижности плеч за счёт растяжения корако‑акромиальной связки.

Жёсткость этой связки может приводить к сужению субакромиального пространства, импиджмент‑синдрому и уменьшению диапазона движения плечевых суставов. Брэд Хайнек утверждает, что вис на турнике позволяет растянуть её, увеличить мобильность плеч и избавиться от боли.

Снятие нагрузки с позвоночника

Нам не удалось найти исследований на этот счёт, но некоторые ортопеды утверждают, что это так.

Например, на сайте клиники мануальной терапии из Лос‑Анджелеса рассказывают, что вис на турнике разгружает спину. Во время него широчайшие мышцы растягиваются и слегка расширяются, что уменьшает давление на позвоночник, увеличивает пространство между позвонками и улучшает питание межпозвоночных дисков.

Вис на турнике упоминается как метод декомпрессии позвоночника и на сайте канадской клиники Yorkville Sports Medicine из Торонто. В статье на эту тему утверждают, что упражнение помогает снизить давление на позвоночник и нервы за счёт увеличения пространства между позвонками.

Советует висеть на турнике и врач‑ортопед Бет Терранова из Нью‑Йорка. В статье на POPSUGAR Терранова рассказывает, что наш позвоночник весь день испытывает нагрузку под влиянием силы тяжести, а вис помогает противодействовать давлению, накопленному за день.

Разогрев мышц перед тренировкой

Активный вис на турнике можно включать в свою разминку — как способ подготовить к нагрузке мышцы плеч и спины. Во время подъёма и опускания плеч в висе на турнике работает практически весь плечевой пояс.

Кроме того, мышцы не только нагружаются, но и растягиваются, увеличивая диапазон движения конечностей. Это особенно хорошо для тех, кто страдает от недостатка подвижности плечевого сустава.

Кому нельзя делать вис на турнике

Ортопед Бет Терранова не советует выполнять вис на турнике, если боль в пояснице распространяется на ноги либо присутствует онемение нижних конечностей. Также на сайте клиники Yorkville Sports Medicine упоминают, что декомпрессия позвоночника противопоказана при таких состояниях, как:

• перелом позвоночника;
• опухоль позвоночника;
• аневризм брюшной аорты;
• остеопороз;
• беременность.

Если у вас есть что‑то из вышеперечисленного либо имеются другие заболевания позвоночника, проблемы с мышцами или связками плечевых, локтевых и лучезапястных суставов, для начала проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Как выполнять вис на турнике

Есть два основных варианта исполнения виса на турнике: пассивный и активный.

Как делать пассивный вис

Пассивный вис — это когда вы просто расслабленно висите. Он может увеличить мобильность плеч и грудного отдела позвоночника, снять нагрузку с поясницы. Кроме того, этот вариант исполнения позволит продержаться на перекладине дольше, что пригодится для развития силы хвата.

Возьмитесь за турник хватом на ширине плеч и повисните на нём. Расслабьте плечи, чтобы они прижимались к ушам. Держите шею прямо, не наклоняйте голову вперёд. Если возникает чрезмерный прогиб в пояснице, втяните живот и наклоните таз назад.

Если вам некомфортно или больно, для начала можете использовать частичный вис — оставить ноги на полу или стуле, если турник расположен высоко. По мере привыкания можете поднять сначала одну ногу, а затем полностью оторваться от опорной поверхности.

Как делать активный вис

В активном висе вы опускаете плечи и лопатки. Поскольку при этом включаются в работу мышцы плечевого пояса и спины, этот вариант используют для подготовки к подтягиваниям и разогрева перед тренировкой.

Возьмитесь за турник хватом чуть шире плеч и повисните на нём. Затем опустите лопатки и плечи, держите шею прямой, а корпус — жёстким.

Сохраняйте положение на протяжении всего интервала.

Как ещё можно выполнять вис на турнике

Смена пассивного и активного виса на турнике

Это упражнение подойдёт тем, кто хочет подготовить тело к подтягиваниям, а также разогреться перед тренировкой.

Повисните на турнике и полностью расслабьтесь. Затем примите положение активного виса: опустите плечи и лопатки. Снова вернитесь в пассивный вис и повторите.

Продвинутые атлеты могут выполнять это упражнение на одной руке.

Вис с вращением плечами

Повисните на турнике, а затем начните совершать круговые движения плечами, не отпуская перекладину. Держите корпус жёстким и старайтесь увеличить диапазон вращения сначала вперёд, а затем назад.

Вис с раскачкой

Это движение также можно использовать для разминки. Повисните на турнике и примите положение с опущенными лопатками и напряжённым корпусом.

Затем подайте грудь вперёд, чтобы она вышла за плоскость турника, и сразу же качнитесь в обратную сторону, чтобы плечи ушли назад. Продолжайте раскачиваться, сохраняя опущенные плечи и жёсткий корпус.

Как часто и как долго висеть на турнике

Время виса и частота занятий определяются поставленными целями:

• Чтобы разгрузить спину или увеличить мобильность плеч. Выполняйте три подхода пассивного виса по 10–60 секунд с отдыхом в 60 секунд между ними. Можете дополнительно поворачивать таз из стороны в сторону, скручивая корпус. Выполняйте упражнение два‑три раза в день.
• Чтобы прокачать силу хвата. Поставьте таймер на пять минут, примите положение пассивного виса и продержитесь столько, сколько сможете. Затем спрыгните, потрясите руками и снова повисните на турнике. Продолжайте до окончания пятиминутного интервала. Выполняйте это упражнение раз в день, например по утрам.
• Чтобы разогреться перед тренировкой. Выполните 10 повторений смены активного и пассивного виса, немного отдохните и сделайте по пять повторений вращений плечами в висе вперёд и назад. Снова отдохните и завершите разминку на перекладине 10 повторами виса с раскачкой.
• Чтобы подготовиться к подтягиваниям. Делайте три‑пять подходов смены активного и пассивного виса по 10–12 раз. Используйте в комплексе с другими подводящими движениями на укрепление мышц: негативными подтягиваниями, подтягиваниями с эспандером, тягой верхнего блока.

Читайте также 💪🏋️‍♀️💪

• 7 видов подтягиваний для широкой и мощной спины
• Как накачать плечи: классический набор упражнений
• 10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными
• Как делать тягу горизонтального блока для широкой и объёмной спины
• Стоит ли выполнять упражнение пуловер, чтобы прокачать грудь и спину

Разминка подтягиваниями — 10 лучших упражнений для идеальной разминки

Как и в случае любой программы тренировок или упражнений, 8-15-минутная разминка является ключом к подготовке тела к предстоящим занятиям и, возможно, предотвращению травм во время тренировки. или после тренировки . Сочетая серию кардио, силовых упражнений и упражнений на растяжку, ваша разминка должна помочь увеличить частоту сердечных сокращений, расслабить суставы и увеличить приток крови к мышцам. Правильная разминка также поможет вам мысленно сосредоточиться для тренировки, которую вы собираетесь выполнить, и поможет снять стресс. Следующие десять упражнений составляют отличную программу разминки для подтягиваний или любой другой тренировки верхней части тела.

1. Круговые движения плечами

Стоя в нейтральном положении, расслабив плечи и опустив руки вдоль тела, медленно и осторожно начните отводить плечи назад, слегка раскрывая грудную клетку. Поднимите плечи вверх и поверните их вперед. Работайте через 8-10 повторений. Повторите упражнение в обратном порядке, начав слегка толкать плечи вперед, а затем перекатываясь в обратном направлении. Затем вы можете добавить к вращению плеч, добавив круговые движения руками.

Стоя, ноги в нейтральной стойке, руки вытянуты буквой «Т» на уровне плеч, начните с небольшого вращения вперед, 6-8 повторений. Увеличьте размер кругового вращения до среднего размера еще на 6-8 повторений, а затем завершите сет большими кругами вперед на 6-8 повторений, выполняя весь диапазон движения. Как только вы закончите круги вперед, повторите упражнение с кругами назад, увеличивая размер. Вы также можете увеличить координацию, вращая одну руку за раз (аналогично плавательному движению) или вращая одной рукой вперед и одной рукой назад.

 

2. Колебания плечами

Как и круговые движения руками, колебания плеча помогут разогреть мышцы плеч, рук и верхней части спины. Держа руки прямо в форме буквы «Т», изменяя положение рук, вы вращаете плечи, задействуя различные группы мышц. Выполнив серию из 8-10 повторений, когда ладони и большие пальцы смотрят в разные стороны (вверх, вниз, внутрь и наружу), ваши плечи почувствуют приятное легкое жжение, когда они разогреются.

Для перехода к этой разминке вы можете использовать мини-резинку для упражнений и держать руки прямо перед собой, пропустив петлю через ладони. Опять же, изменение положения ладоней и больших пальцев, а также дополнительное сопротивление ленты не только помогут разогреть ваши руки и плечи, но и проработают их в удивительно сложной тренировке. Нацельтесь на 30 секунд или импульсов в каждой позиции с лентой.

 

3. Вращения рук (с эспандером)

Направляя нагрузку на плечи, грудные, дельтовидные и трапециевидные мышцы, добавление эластичной ленты к круговым движениям рук не только поможет расширить диапазон движений, но и поможет укрепить плечевые суставы. Будьте осторожны, не перенапрягайте плечи за пределы диапазона движения и не используйте ленту, превышающую ваш уровень силы. Закрепите эспандер позади себя на уровне бедра и отвернитесь от точки крепления. Возьмите ленту или ручки каждой рукой и сделайте шаг вперед, чтобы создать небольшое напряжение в ленте. Держите ладони рук все время обращенными вперед и медленно вращайте руками по той же схеме, что и в упражнениях с круговыми движениями рук.

После того, как вы завершите серию вращений рук с лентой, вы также можете добавить тягу ленты. Задействуя те же группы мышц, держите ленту примерно на ширине плеч прямо перед собой на уровне груди. Медленно раздвиньте ленту, пока ваши лопатки не начнут сжиматься, затем в том же темпе ослабьте натяжение ленты до исходной точки. По мере выполнения упражнения попробуйте изменить высоту и углы, под которыми вы держите ленту, талию, над головой, по диагонали. Эти упражнения не только помогут в качестве предварительной тренировки для плеч, но и помогут исправить плохую осанку.

Ознакомьтесь с нашими эспандерами разной прочности:

 

4. Ряды эспандеров

Вы можете закрепить эспандер на шесте или положить под ноги, стоя или сидя ногами прямо перед вами. Если вы стоите, используя опорную точку, расположите ленту примерно на уровне груди и отступите назад, пока не возникнет легкое натяжение ленты, вытянув руки прямо вперед. Стоя в спортивной позе, медленно подтягивайте ленту к животу, прижимая локти к бокам. Не позволяйте ленте втягивать руки обратно, используйте то же время под напряжением, чтобы вернуться в исходную точку.

Если у вас нет точки крепления, к которой можно прикрепить браслет, вы можете стоять или сидеть и выполнять то же упражнение. Стоя в центре ленты, возьмитесь за петли или ручки с обеих сторон, слегка согните колени и закрепите их на талии. Прижимая локти к туловищу, потяните ленту назад, пока лопатки не сойдутся вместе, а локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Ряды сидя используют аналогичную форму с руками, однако осанка спины является ключевой, убедитесь, что вы сидите прямо с прямой спиной. Вытянув ноги прямо перед собой, накиньте ленту на подошвы ног и выполните ряды.

Ознакомьтесь с нашими эспандерами с ручками:

 

5. Тяга кольцами

В качестве прогрессирующего упражнения к подтягиваниям, тяга кольцами — отличное упражнение для укрепления бицепсов, трицепсов и спины. делать отжимания вверх ногами. Независимо от того, решите ли вы использовать набор из гимнастических колец или подвесной тренажер, сложность выполнения тяг зависит от степени, в которой вы позиционируете свое тело от точки крепления, и от длины колец. Установите кольца примерно на высоте бедер, возьмите кольца и отклонитесь назад, пока руки не выпрямятся. Удерживая спину ровной, подойдите к опорной точке. Напрягая тело, медленно подтягивайте кольца к бокам тела, оттягивая лопатки вниз и назад, как при обычной тяге с отягощением. Вы можете добавить чередование широких рядов и рядов одной рукой для нацеливания на разные группы мышц или прогрессии.

К нашим деревянным спортивным кольцам:

 

6. Кошка-Корова

Большинству из нас знакома кошка-корова в положении столешницы. Если вы хотите выполнить продвинутую версию, поставьте себя в планку на прямых руках или на предплечьях, чтобы больше сосредоточиться на руках, плечах и коре. Какой бы вариант вы ни предпочли, начиная с нейтрального позвоночника, акцент делается на выдохе, когда вы округляете спину и толкаете грудь вперед в позе кошки, а затем на вдохе, когда вы опускаете живот, создавая провал в спине, когда вы легко принимаете позу коровы. Медленно выполняйте каждое движение, синхронизируя дыхание, чтобы поддерживать осанку, равновесие и умственную концентрацию.

 

---

План тренировки по подтягиваниям

Вы хотите, наконец, сделать свое первое свободное и чистое подтягивание? Тогда наш 10-недельный план тренировок по подтягиваниям станет для вас идеальным компаньоном!

Получите план тренировок прямо сейчас!

---

 

 

7. Комбинации планок

Планка обеспечивает отличную тренировку силы, баланса и стабильности для всего тела как в качестве разминки, так и в качестве самостоятельного упражнения. С многочисленными вариациями, прогрессиями и дополнениями есть сложные формы для начинающих и продвинутых, которые фокусируются на ваших дельтовидных мышцах, трицепсах, основных группах мышц, ягодицах и квадрицепсах. Многие тренеры и спортсмены предпочитают планку традиционным приседаниям, так как она устраняет нагрузку на поясницу.

Планка с упором на плечи — Начиная с планки на прямых руках, расположите руки на одной линии с плечами и постарайтесь поставить ноги как можно ближе друг к другу (для облегчения задачи слегка расставьте ноги) и стабилизируйте корпус. Удерживая пресс и ягодицы в напряжении, медленно поднимите одну руку от земли, медленно перемещая ее по всему телу, чтобы постучать по противоположному плечу. Следите за тем, чтобы при этом движении ваши бедра оставались как можно более прямыми, а тело не вращалось. Медленно верните руку на пол.

Планка с постукиванием бедрами . Вы можете использовать ту же руку, чтобы постукивать по бедру, или просто наклонять бедра из стороны в сторону. Эта модификация планки фокусируется на косых мышцах (а также на других группах мышц, участвующих в планке). В зависимости от вашей силы и диапазона движений вы можете выполнять эту планку на прямой руке или в положении предплечья. Если вы выполняете планку на прямых руках, медленно поверните и опустите левое бедро вниз к земле, одновременно потянувшись назад и коснувшись правого бедра правой рукой. Вернитесь к началу и повторите

Планка «Колено к локтю» — еще одна планка, которая фокусируется на косых мышцах живота. Встаньте либо в планку на прямых руках, либо на предплечьях, обхватите корпус и поднимите колено до локтя с той же стороны. Вы можете выполнять все повторения на одной стороне или чередовать ноги, как если бы вы маршировали. Вы можете усилить его, выполняя перекрестное движение, перемещая противоположное колено через тело к противоположному локтю. В зависимости от вашего диапазона движения в бедрах, вы можете не дотянуться до локтя. Не позволяйте бедрам или плечам опускаться при выполнении этого движения.

Перекрестный удар ногой / Планка брейкдансера — Вы можете выполнять это движение планки в медленном или быстром темпе, так как обе скорости будут служить цели. Медленно выполняя движения, вы проработаете силу рук и плеч, а также основные мышцы. Более быстрый темп бросит вызов вашему кардио. Держите верхнюю часть тела прямо и расставьте ноги для более широкой базы, поднимите одно колено поперек тела и вытяните ногу. Вы можете либо коснуться земли ногой, либо добавить изменение, потянувшись назад противоположной рукой и постукивая ногой, выполняя планку на одной руке. С этой планкой ваши бедра будут слегка вращаться.

8. Растяжка предплечий

Есть несколько изменений в растяжке предплечий на коленях. Первый вариант заключается в том, чтобы принять положение столешницы, встать на руки и колени, положить ладони плашмя и повернуть руки так, чтобы пальцы указывали на колени, медленно отклоняться назад, пока не почувствуете легкое растяжение в предплечьях и запястьях. Другой вариант — расположить руки ладонями вверх и повернуть пальцы так, чтобы они смотрели друг на друга. Вы также можете выполнять другие варианты растяжки предплечий и запястий либо стоя, либо сидя, вытянув руки прямо перед собой, и, используя противоположную руку, медленно и осторожно либо согните запястье вниз и держите ладонью внутрь, либо с ладонью наружу захватите кончики пальцев и отожмите руку назад.

 

9. Подтягивания лопаток (верхний хват)

Прежде чем приступать к подтягиваниям лопаток, выполните простой вариант того же движения: вытяните руки прямо перед собой, медленно вытяните вперед и потяните назад, сохраняя прямые руки и используя только лопатки. Вы также можете расположить руки над головой и, используя те же группы мышц, поднимать и опускать руки. Оба движения начинаются с плеча без движения рук. Висячие от вашего турник для подтягиваний , хватом сверху, вы можете выполнять то же движение, при этом вся работа идет от плеч, когда они подтягиваются к вашим ушам, а затем медленно опускаются. Представьте, что вы пытаетесь согнуть штангу на прямых руках, подтягивая тело вверх.

 

10. Подтягивания лопаток (обратный хват)

Как и в случае с прямым хватом, ваше внимание сосредоточено на том, чтобы держать руки прямыми. При хвате снизу ваша грудь и бедра могут подниматься чуть больше, чем при традиционном хвате сверху. С такими же движениями вытягивания и втягивания лопатки, как и при хвате сверху, вы можете обнаружить, что в этой версии будет больше задействован бицепс. Как и в случае с хватом сверху, убедитесь, что нижняя часть тела и корпус остаются напряженными.

Вы ищете разминку подтягиваниями? Нажмите ниже!

 

Вы ищете подходящий турник для дома и улицы ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные  высококачественных и уникальных турников . Перейти проверить их сейчас!

Посмотрите все наши турники!

 

Хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу  БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу  с  23 лучших совета по подтягиваниям .

Загрузите сейчас бесплатно!

 

Рекомендованные статьи:

11 лучших тренажеров для подтягиваний, которые улучшат вашу тренировку

7 лучших вспомогательных приспособлений для подтягиваний, чтобы гарантированно увеличить количество подтягиваний

2 90 преимуществ подтягиваний -Ups

5 советов по увеличению силы хвата на перекладине

Разминка и заминка плеч на перекладине

Большинство людей знают, что они должны разогреваться и охлаждаться до и после тренировки, но очень немногие знают, почему и как. Очень важная концепция, которую нужно понимать в отношении разминки, заключается в том, что все наши тела разные. Некоторым телам требуется больше времени для разогрева перед достижением максимальной производительности. Этот раздел охватывает значительное количество упражнений для разминки. В зависимости от того, насколько интенсивным будет ваше занятие по растяжке и сколько времени вашему телу нужно для разогрева, вы можете выбрать, какое упражнение включить в разминку и сколько времени на это потратить.

Цель разминки:

• Повышает производительность во время основной тренировки

• Уменьшает травматизм: Меньше напряжения мышц.

Цель разминки — дать организму время приспособиться к повышенным требованиям к упражнениям и снизить вязкость тканей.

• Разминка должна длиться 5–15 минут

• Безопасная и эффективная разминка должна:

• Постепенно увеличивать кровоток.

• Повышение внутренней температуры тела – разогретые мышцы меньше подвержены напряжению.

• Интенсивность должна быть достаточной для повышения температуры тела, но не вызывать утомления.

• Включите легкую растяжку, чтобы помочь расслабить некоторые связи соединительной ткани мышечно-сухожильных единиц, сформированные во время отдыха. Интенсивная растяжка может снизить спортивные результаты, поэтому сосредоточьтесь на небольшом увеличении диапазона движений, не увеличивая гибкость.

• Включите специальные спортивные движения с меньшей интенсивностью. Специфические спортивные действия должны выполняться с интенсивностью или скоростью, составляющей долю обычной спортивной активности, в качестве заключительной фазы разминки.

Типы упражнений для разминки:

Использование упражнений для укрепления и тренировки мышц-стабилизаторов является безопасным и эффективным способом разогрева мышц. Также помогает в предотвращении травм.

1) Тяга плеч в висе

• Висите на перекладине, ладони смотрят в сторону от тела, позволяя телу опуститься на плечи. Обратите внимание, что вы можете почувствовать небольшое растяжение в плечах и у основания лопаток, когда ваше тело опускается в это положение вися.

• Для дополнительных вращательных скручиваний, динамического растяжения медленно поворачивайте тело по часовой стрелке и против часовой стрелки в висе. Это движение будет ощущаться не только плечами, но и косыми мышцами.

• Добавьте столько висов или вращений, сколько будет удобно для ваших плеч и тела.

 

2) Шраги плечами в висе

• Вис на перекладине, ладони обращены от тела, дайте телу опуститься на плечи.

• Вы можете почувствовать легкое растяжение в плечах и у основания лопаток.

Теперь сожмите лопатки, оттягивая плечи вниз и от ушей как можно дальше, прежде чем медленно позволить телу опуститься обратно в исходное положение с распущенными плечами. Это одно повторение, повторите 15-20 с любым количеством подходов.

• Обязательно контролируйте движение без подпрыгивания или импульса. Как только сила обеих рук разовьется, переходите к пожатию плеча одной рукой. Сначала начните с компенсации части веса тела, удерживая пальцы ног на земле или используя ленту для удержания второй рукой.0007

 

3) Раскрытие грудной клетки (грудная мышца):

• Возьмитесь за вертикальную перекладину или упритесь в стену одной рукой, поверните тело в сторону от руки. Начните с руки, параллельной земле, и медленно отводите ее, пока не почувствуете напряжение в грудной мышце на передней стороне плеча.

• Дополнительно: медленно поднимайте руку выше, чтобы задействовать разные части грудной мышцы при растяжке грудной клетки. Задняя дельтовидная и широчайшая растяжка:

• Захват вертикальной или горизонтальной перекладины медленно вращайте плечом руки без захвата по направлению к локтю руки с захватом. Вы должны начать чувствовать легкое напряжение через заднюю сторону плеча на руке, которая держится.

• Стопы должны располагаться как можно ближе к основанию любого предмета, за который вы держитесь во время растяжки. Чем больше вы наклоняетесь вперед и вперед, тем интенсивнее будет растяжка.

Динамическое движение:

• Раскачивайте плечи во всех направлениях, начиная медленно и постепенно увеличивая скорость и диапазон движений, когда ваше тело чувствует себя готовым к увеличению динамичности движений. Одновременное добавление приседаний или выпадов к этим движениям рук поможет увеличить кровоток и увеличить диапазон движений нижней части тела.

• Руки в стороны с небольшими вращательными движениями плечами, медленно увеличивающимися до все больших и больших кругов.

• Сгибание и разгибание рук (спереди назад)

Заминка, как и разминка, часто упускается из виду, но очень важная часть любой тренировки. Целью заминки является:

• Медленное снижение частоты сердечных сокращений.

• Постепенно расслабьте мышцы.

• Разрешить удаление мышечных отходов (чтобы уменьшить болезненность мышц).

Элементы эффективной заминки:

1. Продолжительность 5-10 минут, в зависимости от интенсивности предшествующих упражнений.
2. Продолжительность заминки зависит от продолжительности и интенсивности основного упражнения, от которого выполняется заминка.
3. Медленно снижайте уровень активности или интенсивность.
4. Потратьте несколько минут на легкую растяжку мышц, задействованных во время основной деятельности.
5. Старайтесь избегать резких переходов от основной деятельности к заминке.