Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

6,3

Добавить в избранное Убрать из избранного

Трёхглавая мышца плеча

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать

из избранного

Лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки вверх перпендикулярно туловищу. Держите гантели хватом ладонями вперёд. На вдохе, сгибая локти, медленно опустите гантели до уровня ушей. Верхняя часть рук неподвижна. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантели в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки вверх перпендикулярно туловищу. Гантели находятся над плечами. 2.Ладони обращены вперед. Зафиксируйте положение локтей. Это исходное положение.
2. На вдохе, сгибая локти, медленно опустите гантели до уровня ушей. Следите, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной. Удерживайте локти в одном положении.
3. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантели в исходное положение.

Альтернативные упражнения

9,0

8,9

9,8

9,4

9,4

9,4

9,2

9,1

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Упражнение кикбэк с гантелями (разгибание рук в наклоне) на трицепс: техника и преимущества

Поделиться:

Кикбэк, или разгибание рук в наклоне, — популярное изолирующее упражнение на трёхглавую мышцу плеча (трицепс). Работа производится только в одном суставе — локтевом.

Рассмотрим подробнее это движение: преимущества, эффективность как правильно его выполнять и как сочетать с другими упражнениями на трицепс.

Какие мышцы работают

При условии точного соблюдения техники выполнения основную нагрузку получает только одна мышечная группа — трицепс, причем все три его головки: длинная, латеральная и медиальная.

Вспомогательные и стабилизирующие мышцы:

• задний пучок дельт;
• широчайшие;
• нижняя и средняя часть трапециевидной;
• передняя зубчатая;
• ромбовидная;
• мышцы предплечья;
• брахиалис;
• пресс;
• мышца, выпрямляющая позвоночник.

© ivanriver — depositphotos. com

Польза и кому подходит

Вопреки некоторым маркетинговым заявлениям, разгибание рук в наклоне, как и любое другое упражнение на трицепс, само по себе не способствует «рельефу» или избавлению от дряблой кожи в этой области. Конечно, правильная нагрузка позволит привести целевую мышцу в тонус, но никак не повлияет на окружающий ее жир, это способна сделать только правильная диета. Поэтому важно не забывать сочетать тренировки с грамотным питанием.

Что касается эффективности кикбэка непосредственно для трицепса, рассмотрим исследование, в котором сравнили 8 самых популярных упражнений на эту мышечную группу (источник: acefitness.org). Сравнение производилось посредством электромиографии на 15 женщинах, имеющих опыт тренировок. Наибольшую мышечную активность вызвали отжимания с узкой постановкой рук. Практически не отстали по эффективности от них кикбэки и обратные отжимания от скамьи.

Интересным итогом исследования стало то, что жим узким хватом, французский жим, разгибания на блоке (с канатом и прямой рукояткой) показали значительно меньшую эффективность. Авторы работы поясняют это тем, что в этих и других подобных движениях легче читинговать, подключая к работе другие мышечные группы, инерцию и импульс.

Вывод: упражнение достаточно простое по технике, но эффективное и позволяет легко варьировать нагрузку, поэтому подойдет для атлетов любого уровня подготовки и пола. Новичкам рекомендуется начинать с легких гантелей — 2-3 кг для женщин и 4-5 для мужчин.

Техника выполнения

Порядок действий следующий:

1. Встаньте сбоку от скамьи. Гантель можно сразу взять в руку (дальнюю от лавки) либо положить на пол и взять позже.
2. Обопритесь на скамью ближней рукой и коленом. Можно положить всю голень на лавку, если вам так будет удобнее. Руку не обязательно держать прямой, можно чуть согнуть в локте.
3. Вторую ногу чуть согните и надежно упритесь ею в пол. Наклоните корпус так, чтобы он был практически параллелен полу. Держите позвоночник в нейтральном положении — не нужно горбиться или, наоборот, чрезмерно прогибаться в пояснице. Смотрите в пол перед собой, не задирайте голову вверх. Пресс напрягите, расправьте грудь и не округляйте плечи.
4. Возьмите в свободную руку гантель (если вы не взяли ее до этого). Поднимите плечо так, чтобы оно стало параллельным поверхности, и зафиксируйте его в этом исходном положении. Гантель сейчас должна быть направлена к полу, угол в локте — 90 градусов.
5. На выдохе подконтрольным движением разогните руку в локтевом суставе. Не отводите локоть от корпуса. После полного разгибания задержитесь в этой позиции на секунду, максимально напрягая трицепс.
6. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Не отдыхая, начинайте следующее повторение.

© nickp37 — depositphotos.com

Самое главное в этом упражнении — зафиксировать локоть и не двигать им при выполнении разгибаний. Наглядно

Варианты выполнения

Кроме классического выполнения с использованием скамьи и гантели, возможные следующие варианты:

Попробуйте разные варианты и выберите тот, в котором вы лучше чувствуете работающий трицепс. Наглядно работу можно посмотреть на видео:

С какими упражнениями на трицепс комбинировать

Оптимальным сочетанием будет комбинация кикбэка с базовым упражнением на трицепс и еще одним на ваш выбор. В идеале последним должно быть движение из-за головы, например, разгибания с гантелью из-за головы сидя.

Приведем несколько примеров сочетаний упражнений:

1. Обратные отжимания от лавки 4х10-15
2. Разгибание рук в наклоне 3х10-12
3. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х10-12

Более сложный вариант:

1. Жим лежа узким хватом 4х10
2. Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле 3х10-15
3. Кикбэк 3х10-12

Вариант для домашних тренировок:

1. Отжимания с узкой постановкой рук 4х10-20
2. Обратные отжимания от дивана или стула 3х10-20
3. Разгибания рук в наклоне с утяжелителем (гантель, бутылка с водой, резиновый жгут) 3х10-12

Оцените материал

Загрузка. ..

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Разгибания на трицепс лежа для больших рук

Хотите накаченные руки, как в кино? Или, может быть, вы просто хотите избавиться от дряблых рук с дополнительными жировыми тканями на тыльной стороне плеч. Независимо от мотива вашей тренировки трицепса, растяжка трицепса лежа с гантелями является одним из самых простых, но эффективных упражнений на трицепс!

Воздействует на все три отдела трехглавой мышцы плеча — медиальную, латеральную и длинную головку. Кроме того, для упражнения требуется только плоская скамья и пара гантелей, и все готово. Читайте дальше, чтобы узнать все об удивительном разгибании трицепса лежа с гантелями, его преимуществах, советах и ​​вариантах.

Разгибание на трицепс лежа — Руководство по эксплуатации

Несмотря на то, что это самая простая часть тренировки трицепса, разгибание на трицепс лежа с гантелями требует постоянства. Кроме того, имейте в виду, что вы должны одновременно работать над своим дыханием. Вот подробный пошаговый процесс вместе с супер-полезным видео выше, чтобы выполнить разгибание трицепса лежа, чтобы улучшить форму трицепса.

1. 1

   Возьмите пару гантелей с весом, соответствующим вашему уровню физической подготовки.
   

2. 2

   Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх и возьмите в руки по гантели.
   

3. 3

   Теперь вытяните руки над грудью ладонями друг к другу. Используйте нейтральный хват, чтобы удерживать гантели на месте.
   

4. 4

   Совместите руки с плечами и держите локти прямыми.
   

5. 5

   Согните руки в локтях и медленно опускайте гантели, пока они не коснутся ушей, на вдохе опускайте руки.
   

6. 6

   Сделайте паузу на секунду и сократите трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение на выдохе.

Повторите это движение 10–12 раз в 2–3 подхода. Для более точного подсчета повторений используйте удивительный Калькулятор максимума повторений.

Совет: Вы также можете выполнять разгибание рук с гантелями лежа на трицепсе, лежа на полу. Но помните, что он будет не таким мощным.

Преимущества разгибания на трицепс лежа с гантелями

Вы думаете, почему среди всех других упражнений на трицепс стоит выбрать упражнение на растяжку лежа с гантелями? Он имеет больше преимуществ, чем один. Читайте сами!

Простота выполнения —  Одним из лучших качеств трицепсового разгибания лежа является его простота. Для выполнения большинства других упражнений может потребоваться дорогостоящее оборудование или помощь профессионального тренера. Однако для разгибания на трицепс лежа вам понадобится только скамья и пара гантелей.

Гибкость — Он очень универсален, так как не ограничивает вас, как удочка. Вы можете изменить, работая в одностороннем или двустороннем порядке. Это означает, что вы можете использовать только одну руку за раз, следовать альтернативным схемам или использовать обе руки одновременно.

Сосредоточено исключительно на трицепсах — В то время как другие упражнения сосредоточены на нескольких мышцах тела, разгибание трицепсов лежа с гантелями работает только на ваших трицепсах. Это изолирующее упражнение, которое позволяет вам направить всю свою энергию на укрепление верхней части тела.

Обеспечивает равновесие — Если вы тренируетесь со штангой, ваша более мускулистая рука будет поднимать больший вес, что приведет к дисбалансу. Наоборот, когда вы используете гантели, каждая из ваших рук поднимает одинаковое количество веса. Так что будьте уверены, что оба ваших трицепса будут работать одинаково.

Разгибание на трицепс лежа с гантелями — советы по совершенствованию формы

Если вы хотите точно выполнять разгибание на трицепс с гантелями лежа, вам нужно сосредоточиться на мельчайших деталях!

• Держите локти прижатыми и следите за тем, чтобы они не расходились во время перемещения гантелей.
  
• Когда вы лежите на скамье, держите ноги на полу.
  
• Сведите движения плеч к минимуму, позволяя локтям двигаться.
  
• Двигайте только предплечьями, сохраняя предплечья в том же положении, когда опускаете гантели.
  
• Делайте движения медленными и контролируемыми, работая в одном темпе на протяжении всего упражнения.
  
• Не совершайте ошибку, блокируя локоть, когда возвращаетесь в исходное положение, чтобы разогнуть руки. Это снимет напряжение с трицепсов.

Разгибание на трицепс лежа с гантелями ВАРИАНТЫ

Разгибание на трицепс лежа с гантелями — одно из лучших упражнений на трицепс, и в этом нет никаких сомнений. Тем не менее, у него есть несколько вариаций, которые вы можете выполнять с разным оборудованием и положениями.

Разгибание штанги лежа на трицепс

Это упражнение очень похоже на трицепсовое разгибание с гантелями, с той разницей, что для него вам понадобится штанга.

1. 1

   Лежа с головой и плечами на скамье под углом 45 градусов, поставьте ноги на пол.
   

2. 2

   Держите набор гантелей, по одной в каждой руке прямо над грудью; ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Начните формировать дугу, опуская гантели в стороны.
   

3. 3

   Задействуйте грудные мышцы, чтобы выполнить движение в обратном направлении.
   

4. 4

   Держите локти слегка согнутыми, а спину ровной.
   

Разгибания на трицепс над головой (и вариации)

Подобно разгибанию на трицепс лежа, вы можете выполнять разгибание на трицепс над головой стоя. Для этого упражнения вы можете использовать штангу, гири, канат или гантели.

1. 1

   Встаньте, ноги на ширине плеч.
   

2. 2

   Возьмите гантели за стержень и вытяните руку вверх ладонями друг к другу.
   

3. 3

   Как только вы примете сбалансированное положение, медленно опускайте гантели, пока локти не образуют угол 90 градусов с предплечьями.
   

4. 4

   Сделайте небольшую паузу и напрягите трицепсы, чтобы вернуть гантели в исходное положение.

Совет: Тренируйтесь на различном оборудовании, чтобы решить, что вам больше подходит.

Часто задаваемые вопросы

В чем разница между Skull Crushers и разгибаниями на трицепс лежа?

Сгибание черепа и разгибание трицепсов лежа — это разновидности одного и того же упражнения. Единственная разница между ними заключается в том, что в дробилках черепов вы берете вес только на лоб. В то время как в разгибании рук с гантелями на трицепс вы направляете вес глубже к плечам.

Хотя оба эти упражнения работают на ваши трицепсы, между ними есть небольшая разница. Крушители черепа воздействуют на все три головки трицепса — медиальную, латеральную и длинную головку — одинаково. Однако при разгибании трицепса в качестве основной мышцы работает только длинная головка. Они бьют также по средней и латеральной головкам, но только как по второстепенной группе мышц трицепса.

Какие мышцы работают при разгибании трицепсов лежа?

Разгибание трицепса лежа работает с трехглавой мышцей плеча как с основной мышцей. Однако ваши трицепсы делятся на три головки: медиальную, длинную и латеральную. Здесь разгибание трицепса лежа воздействует на длинную головку как основную мышцу, а две другие являются второстепенными мышцами.

Обертывание

Разгибание трицепса лежа с гантелями — удивительно простое и мощное упражнение для тренировки бицепсов. Просто обратите внимание на положение рук и локтей, и все готово.

Посмотрите суперполезное видео, приведенное выше, и улучшите свою игру по наращиванию трицепсов!

You May Also Like…

Single Arm Decline Crunch

Single Arm Decline Crunch

Alternating Superman

Alternating Superman

Barbell Row

Barbell Row

Barbell Shrugs

Barbell Шраги

Тяга на полу

Тяга на полу

Тяга вниз

Тяга вниз

Разгибание гантелей на трицепс (лежа на спине) | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше.

Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на трицепс -> Разгибание рук с гантелями на трицепс (лежа на спине)

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Группа основной мышцы: Triceps

Другие группы мышц: Сундук, плечи

Тип: Сила

.

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1.