Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Кратковременный беспокойный сон — симптомы, диагностика, лечение в Железнодорожном

22.04.2017

Нарушение сна – это достаточно распространенная проблема. Частые жалобы на плохой сон предъявляются 8-15 % взрослого населения нашей планеты, а 9-11% применяют разные снотворные средства. Данный показатель среди пожилых людей еще более высокий. Нарушение сна можно встретить в любом возрасте, при этом каждая возрастная категория имеет свои нарушения.  Бывают нарушения сна, начинающиеся в детском возрасте и не покидающие человека всю его жизнь, к примеру, нарколепсия.

Нарушение сна может быть первичным, которое не связано с патологией органов либо вторичным, возникающее в результате других болезней. Расстройство сна возникает в следствие разных болезней центрально-нервной системы либо психических нарушений. Целый ряд соматических заболеваний вызывает у пациентов бессонницу под воздействием одышки, болей, приступов стенокардии, кашля либо аритмии, учащенного мочеиспускания, зуда и др. Интоксикацией разного генеза, включая и у больных онкологией, вызывается сонливость. Проблемы со сном, имеющие патологический характер, способны развиваться в связи с гормональными отклонениями, к примеру, во время патологии гипоталамомезэнцефальной области (опухоль, эпидемический энцефалит и т.д.).

Классификация нарушений сна

1. Инсомния представляет собой бессонницу, нарушение процесса засыпания и сна.

• Психологическая относится к психологическому состоянию, способна быть ситуативной (временной) либо постоянной.

• Являющаяся следствием приема алкоголя либо медикаментозных средств:

1. алкоголизм хронической формы;

2. продолжительное применение средств, которые активируют либо угнетают центрально-нервную систему;

3. синдром отмены снотворного, седативных либо иных препаратов;

• Являющаяся следствием заболевания психики

• Появившаяся в результате расстройства дыхания во время сна:

1. синдром уменьшения альвеолярной вентиляции;

2. синдром ночных апноэ;

• В результате синдрома «беспокойных ног» либо ночных миоклоний

• В результате иных патологических состояний

2. Гиперсомния, представляющая собой повышенную сонливость

• Психофизиологическая, которая связана с психологической сферой, бывает постоянной либо временной

• В результате приема алкоголя либо медикаментозных препаратов;

• В результате психических заболеваний;

• В результате различных расстройств дыхания во сне;

• Нарколепсия

•  В результате других патологических состояний                                               

3. Неправильный режим бодрствования и сна

• Временные нарушения сна, которые связаны с резкой сменой рабочего графика либо часового пояса

• Систематические нарушения сна:

1. синдром замедленного сна

2. синдром преждевременного сна

3. синдром, при котором отсутствует 24-часовой цикл сна и бодрствование

4. Парасомния, которая характеризуется нарушением функционирования систем и органов, связанных со сном либо пробуждением:

• сомнамбулизм;

• энурез;

• ночные страхи;

• ночные эпи-приступы;

• иные расстройства

Симптомы нарушения сна

Симптомы нарушения сна могут быть разнообразными и определяются видом нарушения. Однако, в не зависимости от нарушения сна, за небольшой отрезок времени оно способно привести к смене эмоционального фона, работоспособности и внимательности человека. Дети в школьном возрасте имеют проблемы с обучаемостью, хуже усваивают новую информацию. Нередки случаи, когда больной приходит к врачу, жалуясь на ухудшившееся самочувствие, при этом не понимая, что это имеет отношение к нарушенному сну.

Психосоматическая бессонница. Инсомния является ситуативной, когда она продолжается не больше трех недель. Люди, которые страдают бессонницей, хуже засыпают, для них характерно частое пробуждение посреди ночи и им трудно бывает вновь заснуть. Они отличаются ранним утренним пробуждением, ощущают нехватку сна после сна. Из-за этого они испытывают раздражительность, эмоциональную нестабильность, переутомление. Положение осложняют постоянные переживания пациентов по поводу нарушенного сна и тревожное ожидание ночи. Время, в течение которого они пытаются заснуть, для них длится в два раза дольше. Ситуативную бессонницу обуславливает эмоциональное состояние человека под влиянием некоторых психологических явлений. Часто после того, как прекращается действие стрессовых состояний, сон возвращается в нормальное русло. Но в определенных случаях трудности засыпания, а также ночные бодрствования становятся обыденными, а боязнь бессонницы дополнительно ухудшает положение, что ведет к формированию регулярной инсомнии.

Бессонница, являющаяся результатом употребления алкогольных напитков либо медикаментозных средств. Продолжительное регулярное потребление алкоголя может привести к отклонениям организации сна. Происходит укорачивание фазы быстрого сна и больной часто пробуждается посреди ночи. После того, как прием алкоголя останавливается, как правило, спустя две недели проблема исчезает.

Нарушенный сон может оказаться побочным действием принимаемых препаратов, которые возбуждают нервную систему. Длительное употребление снотворных и седативных веществ также ведет к бессоннице. С течением времени эффект препарата идет на убыль, а повышение дозы ведет к недолговременному улучшению положения. За счет нарушенного сна возможно усугубление, несмотря на повышенные дозы. В подобных ситуациях отмечаются систематические кратковременные пробуждения, а также пропадает четкая граница между фазами сна.

Когда бессонница у психически больного человека, то у него отмечаются постоянное чувство сильного беспокойства ночью, достаточно чуткий и поверхностный сон, частые пробуждения, дневная апатия, а также усталость.

Синдром сонных апноэ либо апноэ во сне является кратковременным прекращением потока воздуха в верхние дыхательные пути, которые происходят в процессе сна. Подобная пауза в дыхании обычно сопровождается храпом либо двигательным беспокойством. Существуют обструктивные апноэ, которые начинаются в результате закрытия на вдохе просвета верхних дыхательных каналов, и центральные апноэ, относящиеся к отклонениям работы дыхательного центра.

Бессонница во время синдрома беспокойных ног, начинает развиваться в следствие формирующегося в глубине икроножных мышц чувства, которое требует выполнить движения ногами. Желание двигать ногами появляется перед сном и исчезает, когда начинается ходьба, однако потом это может вновь возобновиться.

Диагностика нарушения сна

К наиболее распространенному способу изучения нарушений сна относится полисомнография. Данное обследование проводит сомнолог в специализированной лаборатории, в которой пациент проводит ночь. Пока пациент спит различные датчики одновременно фиксируют биоэлектрическую активность мозга (ЭЭГ), регистрируется сердечная деятельность (ЭКГ), дыхательные действия передней брюшной стенки и грудной клетки, воздушный поток, который вдыхается и выдыхается, кислородная насыщенность крови и т.п. Все происходящее в палате снимается на видео и дежурит врач. Благодаря данному обследованию можно исследовать состояние активности мозга и работу главных систем организма в процессе каждых пяти стадий сна, установить отклонения и отыскать причину нарушенного сна. К другому способу диагностирования нарушений сна относится изучение средней латентности сна (СЛС). Оно используется при выявлении причин сонливости и занимает важное место в процессе диагностики нарколепсии. Исследование включает в себя пять попыток засыпания, которые осуществляются во время бодрствования. На каждую попытку отводится 20 минут, промежуток между этими попытками равен двум часам. Средней латентностью сна называется время, потребовавшееся пациенту для засыпания. Когда оно составляет большее 10 минут – это нормально, от 10 до 5 минут – пограничный показатель, меньше 5 минут – уже говорит о патологической сонливости. 

Лечение

В зависимости от причины возникновения нарушения сна и назначается лечение неврологом. При соматической патологии терапия направляется на основную болезнь. Сокращение глубины сна, а также его продолжительности, которое происходит у пожилых людей, представляет собой закономерный процесс и часто нуждается только в разъяснительной консультации с пациентом. До того, как прибегнуть к помощи снотворных, рекомендуется проконтролировать соблюдение основных принципов здорового сна: не ложиться в состоянии возбужденности либо рассерженности, не принимать пищу перед сном, не употреблять ночью алкогольных напитков, крепкого чая, кофе, не засыпать днем, не забывать про занятие спортом, однако не выполнять физических упражнений ночью, держать спальню в чистоте. Пациентам, у которых нарушен сон, рекомендуется ложиться спать, а также просыпаться изо дня в день в одинаковое время. Если на протяжении 30-40 минут не получилось заснуть, нужно встать и занять себя делами, пока не появится сон. Будут полезны вечерние расслабляющие процедуры: теплая ванна либо прогулка. Решить проблемы нарушенного сна нередко помогает психотерапия, разные успокаивающие методики.

При медикаментозном лечении нарушений сна часто применяют средства бензодиазелинового ряда. Таблетки, имеющие короткий период воздействия – триазолам, мидазолам назначаются, когда нарушен процесс засыпания. Однако их прием часто сопровождается побочными реакциями: спутанность сознания, возбуждение, нарушение утреннего сна, амнезия. Снотворные, имеющие длительное действие – диазелам, хлордиазепоксид, флуразелам используют при частых ночных либо ранних утренних пробуждениях. Но, ими нередко вызывается дневная сонливость. В подобных ситуациях прибегают к помощи препаратов среднего периода воздействия – золпидем и зопиклон. Эти средства имеют меньший риск развития зависимости либо толерантности.

Другая группа препаратов, которые применяются при нарушении сна – антидепрессанты: докселин, амитриптилин, миансерин. Ими не вызывается привыкание, подходят больным в возрасте, пациентам, у которых отмечается депрессивное состояние либо страдающим хроническим болевым синдромом. Однако, из-за большого количества побочных эффектов ограничивается из применение.

Если случай тяжелый и препараты не смогли дать необходимого результата, то прибегают к нейролептикам, имеющим седативный эффект: хлорпротиксен, левомепромазин, прометазин. Когда диагностируется патологическая сонливость легкой степени прописывают слабые стимуляторы ЦНС: аскорбиновую и глютаминовую кислоту, кальций содержащие препараты. Когда нарушения выраженные – психотоники: имипрамин, ипрониазид.   

Правда ли, что с возрастом человеку требуется меньше времени на сон

• Клаудия Хаммонд
• BBC Future

31 мая 2016

Автор фото, Getty

Принято считать, что чем старше становится человек, тем меньше он нуждается в сне. Но, как выяснила обозреватель ВВС Future, для ранних подъемов могут быть совсем другие причины.

Люди старшего возраста часто жалуются на проблемы со сном. Половина из них сталкивается с нарушениями сна, а от четверти до трети мучается бессонницей.

Судя по всему, основных трудностей две: заснуть вечером и не проснуться слишком рано утром — так, что больше уже не спится.

В некоторых случаях расстройства сна усугубляются проблемами со здоровьем. Но многие вынужденно бодрствуют (по крайней мере, часть ночи) даже при отсутствии симптомов заболеваний, которые мешали бы им заснуть.

Недостаток сна может иметь долговременные последствия для иммунитета и многих других показателей здоровья, в том числе — общего самочувствия.

Кроме того, следствием недосыпа могут стать сонливость в течение дня и повышенный риск несчастных случаев.

Впрочем, может быть, с возрастом люди просто нуждаются в меньшем количестве сна, так что и беспокоиться не о чем?

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Биологические часы пожилых людей могут не давать им заснуть днем, даже если человек очень этого хочет

Однако установить, сколько на самом деле необходимо спать людям разных возрастов, гораздо труднее, чем может показаться на первый взгляд.

Разумеется, можно подсчитать, сколько часов спят люди в действительности, и убедиться в том, что в среднем продолжительность сна у пожилых людей меньше, чем у более молодых.

Однако это говорит лишь о том, что они меньше спят, но не о том, что им требуется меньше сна.

Иногда говорят, что люди постарше не спят по ночам, потому что успевают вздремнуть в течение дня. Другие же, напротив, утверждают, что чрезмерную сонливость в течение дня не следует считать неизбежной спутницей старения.

Врачи часто не относятся всерьез к жалобам пенсионеров на бессонницу. По итогам одного исследования выяснилось, что хотя о проблемах со сном заявили 69% пожилых людей, в 81% таких случаев нарушения сна не были зафиксированы в истории болезни пациента.

Если допустить, что людям старшего возраста требуется столько же сна, сколько и остальным, почему же тогда они спят меньше?

Одна из гипотез заключается в том, что в процессе старения нарушается суточный ритм организма, в результате чего человек просыпается раньше, чем следует.

Исследования показали, что дневной цикл у пожилых действительно смещается, из-за чего они начинают раньше вставать и раньше ложиться.

Возможно, им все-таки необходимо больше спать, но сон не идет к ним, и даже когда они все-таки проваливаются в дремоту, качество сна уже не такое, как в молодые годы.

Недавно в России было проведено новое исследование на эту тему. Однажды утром в научную лабораторию пришли 130 человек, которые остались там на весь день и следующую ночь.

В течение всего этого времени ученые не давали им спать и регулярно просили их оценить, насколько сонными они себя чувствуют.

Ощущение сонливости меняется в течение дня и в течение ночи, и в подобных экспериментах, основанных на лишении сна, исходят из того, что оно отражает процессы, связанные с биоритмами организма — такие как изменение температуры тела в течение суток и вечерний выброс гормона мелатонина.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Снижение с возрастом выработки мелатонина может влиять на сон

Кроме того, в течение дня и ночи у участников исследования несколько раз измерялась медленноволновая активность головного мозга.

Затем все эти данные были проанализированы в привязке к дневнику сна, который добровольцы вели на протяжении предыдущей недели, чтобы определить, каким образом ощущение сонливости и медленноволновая активность меняются в зависимости от хронотипа человека (типичного для данного человека характера суточной активности – Ред.).

Ученые повторно установили, что люди старшего возраста и более молодые чувствуют сонливость в разное время и что показатели медленноволновой активности у них различаются.

Автор исследования Аркадий Путилов полагает, что сокращение продолжительности сна может быть обусловлено действием двух механизмов.

По его мнению, в среднем возрасте процессы, определяющие периоды медленноволнового сна, нарушаются, что затрудняет сон. Кроме того, у пожилых людей смещается суточный ритм вследствие уменьшения амплитуды изменений температуры тела и сокращения выработки мелатонина.

В пользу того факта, что нарушение суточного ритма вызывает расстройства сна у людей преклонного возраста, свидетельствуют и совершенно новые данные, полученные с помощью приложения для смартфона под названием Entrain.

Это приложение было разработано в Мичиганском университете в городе Энн-Арбор (США) с целью облегчить людям приспосабливание к смене часового пояса.

Пользователям приложения предлагается указать свой обычный режим сна и дать разрешение на предоставление этих данных ученым.

Пять тысяч человек со всего мира согласились предоставить данные, благодаря чему исследователи получили общую картину режимов сна людей разных возрастов, проживающих в разных уголках земного шара.

Среди молодежи выделились группы «жаворонков» и «сов». А вот у людей старшего возраста результаты оказались более однородными: большинство из них рано просыпались и относительно рано ложились.

В рамках исследования выяснилось, что меньше всего спят мужчины после сорока, и это необычный результат.

Однако установленный в ходе того же эксперимента факт, что люди более преклонного возраста склонны спать в определенное время, свидетельствует о наличии в суточном цикле пенсионеров более коротких промежутков времени, в течение которых они способны заснуть и проспать в течение нескольких часов.

Таким образом, если изменения биоритмов мешают людям старшего возраста засыпать и заставляют их все время просыпаться, может быть, утверждение о том, что им необходимо меньше сна, — это просто миф? Просто у них короче тот промежуток времени, в течение которого они могут спать.

Возможно, это не дремота в течение дня мешает им заснуть ночью, а недостаток сна в ночное время вызывает у них сонливость и необходимость прикорнуть днем, чтобы компенсировать недосып.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Возможно, дневной сон необходим из-за того, что человек не высыпается ночью

Но на этом споры не заканчиваются. В рамках исследования, проведенного в 2008 году в больнице Бригхэм-энд-Уимен’з (США), участникам была предоставлена возможность в течение нескольких дней спать по 16 часов в сутки.

Люди в возрасте от 60 до 72 лет спали в среднем по 7,5 часа в день, а представителям возрастной группы от 18 до 32 лет удавалось спать почти по девять часов.

Из этого можно заключить, что молодым требовалось больше сна, чем пожилым — или что у них накопилось больше усталости, вызванной недосыпом, поскольку до этого они ложились позже.

Результаты этого эксперимента не позволяют исключить и того, что биологические часы людей старшего возраста не дают им спать в течение дня, даже если это им необходимо.

Однако в ходе следующего исследования, проведенного в Университете Суррея (Великобритания) при участии некоторых ученых из той же группы, появилась новая закавыка.

На этот раз добровольцам предлагалось спать в разное время в течение дня. Пожилым опять было труднее засыпать — то ли их биологические часы мешали им отключиться, то ли у них не накапливался такой же дефицит сна, как у молодых людей.

Так что теперь лаборанты создавали им недосып искусственно. Они отслеживали их мозговую активность в течение всей ночи и каждый раз, обнаружив медленные волны, создавали в помещении громкий шум, чтобы помешать их сну.

На следующий день усталые пенсионеры засыпали в течение дня так же легко, как и молодежь.

Это свидетельствует о том, что если им действительно необходимо поспать, у них это получится. Возможно, у них обычно не накапливается такой недосып.

Изучив результаты 320 исследований, группа экспертов, приглашенных Национальным фондом сна (США), рекомендовала взрослым в возрасте до 64 лет спать по 7-9 часов в сутки, а после 65 лет — по 7-8 часов.

В то же время представление о том, что по мере старения в организме человека изменяются процессы, определяющие суточный ритм, также кажется логичным.

Так что, по-видимому, невозможно однозначно ответить на вопрос, правда ли, что людям старшего возраста необходимо меньше времени для сна.

Но с уверенностью можно сказать, что когда в утренних сумерках усталый человек долгими часами ворочается в постели, тщетно пытаясь заснуть, он чувствует себя несчастным, и к этому необходимо отнестись серьезно.

Стоит отметить, что в ходе обзора применения когнитивно-поведенческой терапии в связи с нарушениями сна у людей в возрасте старше 60 лет, проведенного международным научно-медицинским объединением Cochrane, были изучены наиболее успешные попытки применить подобное лечение.

Обнаружено, что в некоторых случаях оно может быть эффективным и заслуживает рассмотрения врачами в качестве альтернативы снотворным препаратам.

• Ограничение ответственности. Вся информация, содержащаяся в настоящей статье, приводится исключительно для общего сведения и не может рассматриваться как альтернатива рекомендациям вашего лечащего врача или иного медицинского работника. Би-би-си не несет никакой ответственности за точность диагнозов, поставленных пользователем на основании содержания данного сайта. Би-би-си не несет ответственности за информацию, размещенную на внешних сайтах, ссылки на которые приводятся в статье, и не поддерживает никакие коммерческие продукты или услуги, упоминаемые или рекомендуемые на любом из этих сайтов. В случае появления проблем со здоровьем обязательно проконсультируйтесь со своим терапевтом.

Как вылечить шейный остеохондроз — статьи от компании Еламед

«Я устала от лечения остеохондроза. Не высыпаюсь, просыпаюсь от того, что затекли руки и ноги, с ужасом понимаю, что не могу ими двигать. Утром – ощущение усталости и разбитости. Отправляясь на работу, сажусь на автомобиль и боюсь из-за невнимательности создать аварийную ситуацию. Не могу долго сидеть за рабочим местом (работаю бухгалтером), болезнь стала сказываться на качестве моей работы. Пыталась лечиться препаратами, но потом поджелудочная болела. Что делать, не знаю. Слышала, что для лечения остеохондроза применяют АЛМАГ?»

Магнитотерапевтический аппарат АЛМАГ-01 давно используется в лечении многих заболеваний, в том числе и в лечении остеохондроза. Этими аппаратами оснащаются физиокабинеты страны уже более 12 лет, аппараты производятся на Елатомском приборном заводе.

Остеохондроз часто является побочным результатом трудовой деятельности и неправильного образа жизни, в особенности, водителей автомобилей, таксистов, офисных работников, экспедиторов, людей, подвергающихся большим статическим (неподвижным) и резким динамическим (подвижным) нагрузкам. Например, водители автомобилей подвержены тряске при езде, вынуждены держать спину в постоянном неподвижном напряжении. Офисный работник больше подвержен риску развития остеохондроза шейного отдела позвоночника. Остеохондроз в зависимости от отдела позвоночника может выражаться в ноющих болях в спине, чувстве онемения и ломоты в конечностях, болях при резких движениях, головных болях, головокружениях, «мушках» в глазах, шуме в ушах, снижении остроты зрения, тошноте, тонкой глухой боли в руках и ногах, плохом сне и т.д. Остеохондроз понижает качество труда работника и часто становится причиной преждевременной утраты трудоспособности. Остеохондроз быстро и незаметно переходит в хроническую стадию развития. Лечение остеохондрозаисключительно лекарствами позволяет лишь временно снять болевые синдромы. 

Возможности лечения остеохондроза импульсным магнитным полем АЛМАГа:

• При лечении остеохондроза АЛМАГ дает возможность повысить действие лекарств в несколько раз, т.к. АЛМАГ способствуют увеличению кровотоков в поврежденных тканях до 300%. Кровь поставляет кислород в ткани, полезные вещества и сами лекарства в проблемные зоны. Обратный кровоток, удаляя из зоны поражения продукты распада, позволяет снимать воспалительный процесс при лечении остеохондроза, не злоупотребляя вредных для желудка препаратов.
• При лечении остеохондроза АЛМАГ позволяет снизить дозу лекарств до минимума и даже отказаться впоследствии от медикаментозной терапии, что оберегает желудок и печень. Не вызывает привыкания.
• Снимать боль, тормозить прогрессирование остеохондроза.
• АЛМАГ позволяет не более чем за 20 минут в день решать проблемы с остеохондрозом.
• АЛМАГ обладает ещё и седативным (успокаивающим) действием, поэтому решая проблемы с остеохондрозом, можно так же бороться и с последствиями болезни: плохим сном, чувством усталости и разбитости.

Для сложных случаев: остеохондроз с корешковым синдромом, грыжи и другие разработан новый высокотехнологичный аппарат АЛМАГ-02, который позволяет лечить ещё 70 заболеваний в том числе и на поздних стадиях, например, гипертонию, атеросклерозы, варикозную болезнь, бронхиальную астму, гастрит, панкреатит, холецистит, коксартроз, остеоартроз, травмы и ушибы и даже камни в почках, последствия алкогольной болезни печени и другие.

Расстройства сна. Инфоматериал для пациента

Ravijuhendite nõukoja poolt kinnitatud 28.05.2019. Хороший сон очень важен для нашего повседневного благополучия, работоспособности, настроения и самочувствия. Большинство людей испытывают в течение своей жизни крат-ковременные нарушения сна, например, из-за стресса или переживания горя. Кратковремен-ная бессонница является наиболее распространенной проблемой сна у людей всех возрас-тов. Однако нарушения сна могут продолжаться в течение длительного времени, мешая как каждодневной деятельности, так и общему состоянию здоровья. Человек с расстройством сна может сам не отдавать себе отчет о том, что оно у него присутствует. Если есть подо-зрение на нарушение сна, следует сначала посетить своего семейного врача. Семейный врач проведет дополнительные обследования и назначит первичное лечение. При необходимо-сти он выпишет направление к специалисту по сну. Приложения смарт-устройств для из-мерения времени сна и бодрствования не заменяют рекомендованный медицинским работником дневник сна или назначаемых при необходимости тестов на сон. Дневник сна — это научно обоснованное средство для оценки характера сна, образа жизни и возможных нарушений сна. Нарушения сна делятся на шесть групп, диагностирование и лечение которых проводится разным путем. Ниже приведены описания наиболее распро-страненных форм нарушений сна.
  Под бессонницей понимают как трудности засыпания, прерывистый сон, так и раннее пробуждение. Бессонница считается естественной реакцией организма человека на любую адаптацию или стресс и может сопутствовать многим другим заболеваниям. У некоторых людей бессонница продолжается в течение более длительного периода времени, становясь самостоятельным хроническим заболеванием. Для лечения длительной бессонницы важно соблюдение правильного режима сна. Для этого используются психологические методы лечения и, при необходимости, рекомендуется применение снотворных. В случае, если бессонница не проходит, врач может принять решение о дальнейшем исследовании других возможных причин.
  Расстройства дыхания во сне могут проявляться ночным храпом и остановками дыхания. Эти явления делают сон прерывистым, уменьшая содержание кислорода в крови, котороe спящий может не ощущать ночью. Первыми проявлениями расстройства дыхания во сне, могут быть дневная усталость, сонливость, проблемы с памятью и настроением. Апноэ сна является наиболее распространенным видом нарушения дыхания во сне. Риск апноэ сна связан с особенностями избыточного веса, строения лица и дыхательных путей. В свою очередь, отсутствие лечения апноэ сна может привести к серьезным проблемам со здоро-вьем, таким как гипертония и нарушения обмена веществ, а также к несчастным случаям на работе, вызванным сонливостью и усталостью. Диагностика расстройства дыхания во время сна обычно требует дополнительных обследований сна. Лечение может включать в себя как корректировку образа жизни, так и ношение специальной маски или использова-ния зyбной капы во время сна.
  Двигательные расстройства во время сна могут проявиться еще до засыпания. Например, симптомы синдрома беспокойных ног часто начинаются вечером, проявляясь в виде непри-ятных ощущений в ногах или руках и заставляя двигать конечностями. Иногда дискомфорт можно облегчить вставанием и ходьбой или массажем конечностей. Причины двигательных расстройств во время сна могут варьироваться в зависимости от возраста и состояния здоро-вья. Для дальнейшей диагностики необходимы анализы крови и дополнительные анализы. Лечение может быть очень разным — начиная препаратами железа, заканчивая специальными лекарствами.
  Чрезмерная сонливость может проявляться как слишком долгим ночным сном (> 11 ча-сов), так и дневным сном небольшой продолжительностью, после которых человек не чув-ствует себя отдохнувшим. Нарколепсия является самой тяжелой, но также и самой редкой формой чрезмерной сонливости. Причины чрезмерной сонливости определяются уточня-ющими обследованиями, за которым должно последовать соответствующие лечение.
  Нарушения ритма сна и бодрствования. Они встречаются у людей, чьи биологические часы не совпадают с суточным циклом, и поэтому им трудно спать в период времени, кото-рый считается нормальным общепринятым временем сна. Нарушения ритма сна-бодрство-вания могут быть вызваны экологическими и социальными факторами.
  Парасомнии — это нарушения поведения во время сна и другие краткосрочные симптомы, проявляющиеся во время сна — такие как ночные кошмары.
 

Unepäeviku, täitmise juhendi ja näidise leiad Siit. 

Время сна и бодрствования является наследственным и индивидуальным. Начиная с 18 лет является обычным следующий режим

• время сна — ночь;
• время сна 6,5 – 11 часов, у большинства людей 7 – 9 часов
• отход ко сну: с 21:00 – 1:00
• пробуждение в промежутке с 6 утра до 10 утра
• разница продолжительности сна и бодрствования (увеличение или уменьшение) может достигать 3 часов (в течение 2-недельного периода наблюдения)
• засыпание в течение 30 минут
• в среднем 1 – 2 раза эпизодов пробуждения во время сна
• начиная с 55 лет дневной сон продолжительностью 30 минут.

Вышеупомянутая стандартная продолжительность сна недействительна для людей со сменной и ночной работой.

• усталости могут быть разные причины, но усталость также может быть проявлением плохого качества сна. Многие вошедшие в привычку повседневные занятия влияют на ка-чество сна.

Пожалуйста, принесите заполненный дневник сна своему врачу.

ПРОСЫПАЕТЕСЬ УСТАЛЫМ? ЭТО МОЖЕТ БЫТЬ СИМПТОМОМ РАССТРОЙСТВА!

Бессонницы нет, спите положенные 7-8 часов, а все равно просыпаетесь разбитым и усталым? Что ж, «поздравляем» – с большой долей вероятности вы столкнулись с явлением, которое в народе называют «синдромом утомительного сна». Он может быть симптомом целого ряда неврологических, психиатрических и психологических расстройств.

Идеально, когда человек просыпается в фазе «быстрого сна», тогда он будет чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.

Почему случается, что тело спит, но не отдыхает? Ученые пока что склоняются к мысли, что все дело в нарушении цикличности сна. Существуют две основные фазы сна человека: медленная и быстрая (при первой активность мозга замедляется, а во время второй вновь ускоряется). Эти две фазы сменяют друг друга, образуют циклы. Идеально, когда человек просыпается в фазе «быстрого сна», тогда он будет чувствовать себя бодрым и отдохнувшим. При определенных расстройствах, человек просыпается при наступлении медленной фазы – от этого при пробуждении он чувствует усталость и сонливость (и не важно, сколько времени он спал).

Читайте также

Что такое депрессия?  

Но что это за расстройства, которые вызывают такие сбои? Специалисты клиники «Мацпен» чаще всего сталкивались с тем, что нарушение сна появляется на фоне хронической депрессии. Когда человек ощущает внутренний дискомфорт, неудовлетворенность и чувство тревоги, то трудно рассчитывать на здоровый сон. В большинстве случаев эти расстройства провоцируют бессонницу, но иногда вызывают «синдром утомительного сна».

Другой «нарушитель» сна – тревога. Это могут быть какие-то внешние факторы, не позволяющие до конца расслабиться, физическое перенапряжение, тревога. Например, синдром тревожного сна часто наблюдается у беременных женщин, которые боятся принять неправильную позу и навредить плоду. В каких-то случаях это беспокойство заставляет их постоянно просыпаться ночью, чтобы принять нужную позицию, а иногда они все-таки засыпают, но физически остаются напряженными.

При синдроме «утомительного сна» поможет только специалист.

Как справиться с этим синдромом? Снотворные принимать бесполезно – это не тот случай,  можно только усугубить ситуацию. При синдроме «утомительного сна» поможет только специалист. В клинике «Мацпен» в первую очередь проводят психотерапевтические, психологические, неврологические исследования. Обязательно проверяется физическое здоровье человека (синдром беспокойного сна может появиться из-за патологий мозга, храпа, апноэ).

Лечение синдрома требует комплексного подхода для устранения провоцирующих его явлений. Обязательно проводятся сеансы когнитивно-поведенческой психотерапии. В случае сильно выраженных неврозов и депрессий прибегают к приему антидепрессантов. Продолжительность курса лечения определяется на основании результатов диагностики и может длиться от 2 до 6 недель.

Беременность и бессонница

Беременная женщина нуждается в полноценном отдыхе. Сон очень полезен, поскольку во время сна в организме вырабатываются гормоны, которые отвечают за половое развитие человека и рост. Человек пополняет потраченные за день ресурсы, заряжается энергией и восстанавливается. Но женщина, ожидающая ребенка, часто страдает от бессонницы. Причины этого различны: повышенная впечатлительность, растущий живот, боли в спине, отеки, эмоциональность.

Что можно считать бессонницей?

Если вы не можете уснуть, размышляя о различных ситуациях, перебирая в голове различные события, можно говорить о стартовой бессоннице. Это первый тип нарушения сна.

Ко второму типу бессонницы – неспособности сохранить состояние сна, относятся постоянные пробуждения по ночам в разные промежутки времени.

Если вы проснулись рано утром и больше не можете уснуть, речь идет о третьем типе бессоннице – бессоннице заключительной фазы.

Во время беременности чаще всего наблюдается стартовая бессонница. Женщине трудно найти удобное положение во время сна из-за выросшего живота.

Причины бессонницы во время беременности

Чаще всего бессонница начинается еще в первом триместре. Это происходит из-за гормональных изменений, в частности и-за повышения уровня прогестерона. Организм начинает активно готовиться к родам, а это мешает ему расслабиться.

Сон нормализуется во втором триместре. Будущая мама может видеть яркие сны.

В третьем триместре женщина становится беспокойной, она беспокоится по поводу предстоящих родов, а это может вызывать  кошмары и бессонницу. Нужно помнить, что бессонница – это не болезнь, она исчезнет, если устранить ее причины.

Отеки. Если причиной бессонницы являются отеки необходимо обратиться к врачу. Возможно, что  отеки появились из-за позднего токсикоза. Для профилактики можно в течение недели попить чай из брусничного листа, потом сделать недельный перерыв.

Частые позывы к мочеиспусканию. Старайтесь перед сном пить меньше жидкости, только следует помнить, что отеки могут появиться, как при избытке жидкости, так и при ее недостатке.

Одышка. Матка, которая увеличивается в размерах, давит на диафрагму, вызывая одышку. Она увеличивается в положении на спине. Поэтому стоит ложиться спать на бок, желательно, чтобы верхняя часть тела оставалась приподнятой. Для этого под голову нужно положить высокую подушку.

Изжога. Поскольку матка давит и на органы брюшной полости, желудок сдавливается и ему трудно переваривать пищу. Старайтесь не переедать и употреблять только здоровую и легкую пищу.

Активность малыша. Если ребенок по ночам чрезмерно активен, попробуйте чаще менять позу. Возможно, что ребенок получает недостаточное количество кислорода из-за вашего положения на левом боку или спине. Погладьте живот, поговорите с малышом, чтобы он успокоился.

Неудобное положение. Найти удобное положение во время сна, особенно в третьем триместре, будет не просто. Можно запастись различными по размеру подушками, чтобы комфортно разместиться с ними на кровати. Желательно приобрести специальную подушку для беременных, которая позволит снять напряжение с позвоночника. В дальнейшем такая подушка пригодится при кормлении ребенка.

Судороги ног. Чтобы судороги не возникали, необходимо принимать препараты кальция, включить в рацион творог, молочные продукты, сыры. При появлении судорог в икрах нужно потянуть большой палец стопы на себя и произвести легкий массаж ног.

Боли в пояснице и спине. Чтобы снять напряжение со спины нужно делать специальную гимнастику для беременных, массаж спины.

Эмоциональное напряжение. Если в течение дня мозг находится в возбужденном состоянии, он не может расслабиться ночью. Необходимо снизить интеллектуальную нагрузку.

Хроническая усталость. В течение дня будущая мама не должна переутомляться. Не стоит перенапрягаться, выполняя домашние заботы. Старайтесь заниматься собой, творчеством. Больше гуляйте, слушайте приятную музыку.

Стресс. Старайтесь не думать о плохом, общайтесь с природой, с малышом. Рассказывайте ему сказки, пойте песенки.

Кошмары. Чтобы вам не снилось, не придавайте значения снам. Помните, что это просто ваши переживания, которые мозг перерабатывает в кошмарные образы.

Методы борьбы с бессонницей

• Вечером не пейте тонизирующие напитки, не ешьте тяжелую пищу.
• Примите теплый расслабляющий душ или ванну, чтобы организм расслабился. Можно выпить отвар ромашки или мяты. Снотворные средства употреблять нельзя, они могут причинить вред ребенку.
• Будущей маме нужно много кислорода. Комнату нужно обязательно проветривать, а если погода позволяет лучше спать с открытой форточкой.
• Если сон не идет, не переживайте и не расстраивайтесь. Стоит выпить стакан теплого молока с медом, включить спокойную музыку, заняться чем-то спокойным и приятным. Лучше, если это будет монотонное занятие. Не старайтесь пытаться себя заставить спать.
• Прислушайтесь к своему организму. Если ночью спать не получается, отдыхайте днем. После рождения малыша бессонные ночи гарантированы, поэтому вам нужно как следует отдохнуть перед родами. 

Ева Элфи: «Просыпаюсь не в духе, помастурбирую, и мне становится легче»

Ева Элфи — порноактриса, модель и блогер. Девушка родилась в Омске, а в августе 2018-го переехала в Москву, чтобы построить карьеру. Омичка прославилась как порноактриса и стала первой девушкой из России, которая достигла отметки в миллион подписчиков на pornhub.

Мы пообщались с Евой в рамках подкаста «Поперёк горла». Девушка, которая сейчас загорает на Бали, рассказала Стрекозе Соне о своём отношении к мастурбации, личных предпочтениях в сексе, а также развеяла самые популярные мифы о самоудовлетворении.

— Ева, ты согласна, что мастурбируют все, но тщательно это скрывают? Откуда, на твой взгляд, такая табуированность темы?

— Я думаю, что это связано с тем, что в России в принципе не говорят о сексе. Кто-то стесняется, кто-то не говорит из-за религии, потому что он верующий человек и для него это может быть аморально. Но это странно, потому что мастурбируют все. Я помню этот мем из +100500, где говорят: «Если ты говоришь, что не дрочишь, значит ты дрочишь в сто раз больше».

— Даже смотришь какой-то сериал или фильм, и если там есть сцена, где подросток мастурбирует и в комнату входит мама, то это сразу скандал, наказание. Почему так?

— Знаешь, когда люди чего-то стесняются, они это часто высмеивают, и в комедиях, я думаю, это именно так и происходит. О чём сложно говорить — над этим смеются.

В самом детстве, когда начинается половое созревание, ты не от родителей всё узнаёшь, а от друзей. Со мной родители не говорили о сексе. Я узнавала всё от друзей, которые раньше меня занялись сексом и рассказывали мне свои впечатления. Часто из-за того, что нам не рассказывают, как это происходит, это происходит не по обоюдному желанию, не по первой любви, либо просто потому, что тебе стрёмно, что ты девственник, и ты хочешь побыстрее избавиться от этого.

 

— Кажется ещё, что мастурбация — это немного маскулинная история. Будучи мужчиной, мастурбировать нормально. Они могут перекидываться фразами в духе: «Знаешь, я бы на неё подрочил». А от девушки ты такого не услышишь.

— Вообще, я часто встречаю девушек, которые не мастурбируют, и у них больше проблем в сексе, что они не могут, например, кончить во время секса, они зажаты, не понимают своего тела. А те девушки, которые изучают своё тело: мастурбируют, используют игрушки, более открыты в сексе, и им легче расслабиться. А у мужчин в этом плане попроще, они мастурбируют с самого детства. И они как-то лучше знают свой организм, механизм мастурбации, чем девушки.

— А ещё есть такое мнение: если девушка будет мастурбировать, ну например, в душе струей воды, то она якобы не сможет получить удовольствие с мужчиной. Это миф или нет?

— Мне кажется, это миф. Потому что, когда девушка изучает своё тело больше, она понимает, что ей нравится, как ей нравится. Ей об этом будет проще рассказать своему парню, мужчине. Мужчинам же сложнее понять наш организм, у нас всё так сложно, и для них это тоже новый мир. Поэтому, когда девушка знает, как ей нравится, мужчине будет проще доставить ей удовольствие.

Но мне кажется, тут есть две стороны. Мужчинам бывает сложнее кончить, когда они много мастурбируют. Происходит такая порнозависимость, и мужчине сложнее кончить с девушкой. Он может кончить, если она будет ему дрочить. Но от вагины он кончить не может, не может кончить от минета. Это зависимость именно от мастурбации. Ты настолько сильно привыкаешь кончать таким способом, что по-другому тебе морально тяжело кончить.

— Так всё-таки, мастурбация — это замена секса?

— Это на самом деле не так. Когда я мастурбирую, это индивидуальное занятие, например, я часто мастурбирую, чтобы повысить себе настроение. Просыпаюсь не в духе — помастурбирую, и мне становится легче. И даже секса хочется, потому что такая возбужденная, активная.

Часто бывает, что девушке сложно возбудиться или нужно кончить, чтобы заняться сексом. Насчёт парней тоже индивидуальная история. Им абсолютно не мешает мастурбация заниматься сексом. Будет у них возможность заняться сексом с девушкой — они будут готовы, я уверена на 100 %. Не будет так, что он скажет: «Ой, я сегодня подрочил, и что-то мне уже не хочется».

Я всё-таки различаю мастурбацию и секс с партнёром. Это другие эмоции, другой оргазм.

Знаешь, бывает ещё такое, что парни или девушки начинают ревновать из-за мастурбации. Что думаешь об этом?

 

— Знаешь, у меня был партнёр, который сказал, что больше не мастурбирует, потому что мы теперь вместе. Я искренне удивилась: «То есть теперь ты мастурбируешь мной?» Есть парни, которые обижаются в духе: «Почему она мастурбирует? Я что её не удовлетворяю?». Что это — комплексы?

— У меня, были такие мысли, наверное, год назад. Я обижалась на бывшего партнёра из-за того, что он мастурбирует. Мне хотелось, чтобы он свою сексуальную энергию направлял на меня. Но потом я поняла, что это личное занятие и человек может мастурбировать, когда он хочет. По личным причинам: потому что ему грустно, потому что он чувствует возбуждение не из-за меня, а просто увидел какую-то красивую картинку, и ему захотелось провести время с собой так, расслабиться. Часто бывает, люди мастурбируют, потому что стрессуют. И это выплеск каких-то негативных эмоций.

А насчёт ревности: наоборот должно заводить, что девушка такая сексуально активная, использует игрушки. Можно же сделать это совместным времяпрепровождением. Ты можешь посмотреть, как девушка мастурбирует. Возможно, ты узнаешь что-то новое. Это прикольно, когда люди относятся к этому открыто, а не с ревностью.

Мне, например, нравится смотреть, как мастурбирует мой партнёр. Мне бы хотелось, чтобы мой партнёр тоже смотрел, как я мастурбирую. Меня заводят такие мысли и это интересный опыт.

А почему люди об этом не говорят, можно поговорить. Боятся осуждения? Хотя люди нашего возраста сейчас спокойно говорят о сексе. В эпоху тиндера нормально заняться сексом с незнакомым человеком, но нельзя говорить про мастурбацию.

Это, конечно, совковое воспитание. Оно даёт о себе знать. Когда люди занимались сексом под одеялом и без света, не понимали друг друга, не понимали физиологию. Это даёт отпечаток на наше российское общество. Но я вижу, что сейчас секс-просвет приходит в Россию, этим занимаются и блогеры, много подкастов есть, люди пишут об этом и не боятся этого.

Если у вас есть какие-то проблемы с мастурбацией, какие-то проблемы психологические во время секса, то можно обратиться к сексологу. В этом нет ничего постыдного, чтобы понимать себя. Может, какие-то травмы были в детстве. Или часто бывает, что люди не мастурбируют из-за какого-то плохого опыта.

— Если говорить про «когда пора»? С какого возраста нормально мастурбировать?

— Я помню, что сама начала мастурбировать в детском садике, когда я зажимала подушку между ног, и мне было приятно. До 14 лет я так делала, и было классно. А потом лет в 15-16 я начала мастурбировать пальцами. И это был другой оргазм. Ты уже понимаешь, как устроено твоё тело и как ты можешь сделать себе приятно.

Сейчас подростки быстро растут, и сексуальная активность проявляется раньше. Уже дети и в 14 лет занимаются сексом. Я думаю, что многие начинают мастурбировать лет с восьми.

 

— Но если это увидит мама и наругает, то у подростка, скорее всего, возникнет травма?

— Может остаться травма. Я не знаю, как бы я говорила об этом, если бы у меня был ребёнок. Думаю, тема должна затрагиваться и в школах, чтобы был какой-то секс-просвет. Нам в школу приносили тампоны и пытались что-то объяснить. Приносили мальчикам бритвы. Про презервативы рассказывали, но этого всё равно не достаточно.

— Какие-то правильные техники мастурбации существуют?

— Я думаю, что по большей части всё индивидуально. Кому-то нравится по часовой стрелке, кому-то против. Ну я говорю про девушек. Бывает так, что можно выявить закономерность: не останавливаться во время мастурбации, кому-то нравится, когда меняют темп, кому-то нет. Я думаю, чем больше у тебя опыта в сексе, тем лучше ты понимаешь организм и девушки, и мужчины, и тем проще тебе помочь помастурбировать.

— Я бы только добавила рекомендацию: не мастурбировать предметами, которые не подходят для этого. Не использовать огурцы, например, как часто шутят. Что думаешь?

— Я тоже подумала про огурцы, кабачки какие-то (смеётся — прим. ред.). Если мы используем игрушки, то можно использовать смазку, чтобы не натирало кожу. Я парней спрашиваю, многие говорят: я мастурбирую только со смазкой, мне так нравится скольжение. А некоторые: да зачем, мне и так нормально.

— А вообще, как думаешь, это полезно? Если про мои личные ощущения: девушкам мастурбация помогает от боли при менструации.

— Да, это правда. Я знаю нескольких девушек, которые испытывают болезненные ощущения перед месячными, например, за день до или в первый день. И им помогает мастурбация, чтобы избавиться от мышечных спазмов. Могу предположить, что когда мы испытываем оргазм — это тоже мышечные сокращения — мышцы расслабляются. То есть во время оргазма матка была в напряжении, а потом она расслабляется. Ты даёшь своему телу расслабиться, твой организм приходит в нормальное состояние работы, и тебя перестают мучить какие-то боли от ПМС.

Просыпаться среди ночи: сколько раз нормально?

Просыпаться среди ночи может быть очень тяжело. В одну минуту вам снится восхитительный бутерброд для завтрака, в следующую вы бодрствуете, дезориентируетесь и встревоживаетесь, когда видите, что сейчас всего 3 часа ночи.

Ночные пробуждения, также известные как «ночные пробуждения», довольно распространены. В исследовании Psychosomatic Research , проведенном в 2010 году, исследователи опросили 22 740 человек об их привычках сна и пришли к выводу, что 31.2 процента участников сообщили, что просыпаются по крайней мере три ночи в неделю. А в исследовании Journal of Psychiatric Research за 2008 год, в котором приняли участие 8 937 человек, 23 процента заявили, что просыпаются по крайней мере один раз каждую ночь.

Если это очень похоже на ваш сон, стоит ли вам беспокоиться?

Просыпаться посреди ночи автоматически не о чем.

Может показаться, что «хороший сон» означает не просыпаться вообще, пока не сработает будильник, но это не так.Пробуждение ночью может быть нормальным. Это причина и частота, которые помогают определить, есть ли проблема на самом деле.

Громкий шум на улице, беспокойство, необходимость в туалет и медицинские условия, такие как апноэ во сне, синдром беспокойных ног и гиперактивность щитовидной железы, могут стать причиной ночных пробуждений. (Если вам интересно, вот дополнительная информация о том, как все это может вас разбудить.)

Поскольку существует так много разных вещей, которые могут вас разбудить, не существует определенного количества пробуждений, которые могут вызывать беспокойство, Брэндон Питерс. , М.Д., сертифицированный невролог и специалист по медицине сна, рассказывает SELF. «[Число может] варьироваться от ночи к ночи по разным причинам», — говорит он. Некоторые из этих причин — NBD.

Очень часто бывает кратковременное пробуждение на определенных стадиях сна, которые вы можете вспомнить, а можете и не вспомнить.

Когда вы спите, вы циклически проходите различные стадии сна, называемые 1, 2, 3, 4 и REM-сном (хотя некоторые школы мысли объединяют стадии 3 и 4 как одну).

По данным Национального фонда сна, стадия 1 — самая легкая фаза сна.В это время ваш порог возбуждения самый низкий, а это значит, что вас может легко разбудить шум, свет или какой-либо другой фактор окружающей среды.

Ваша дремота становится глубже на каждой стадии прогрессирования, пока вы не достигнете фазы быстрого сна, когда ваши мышцы в значительной степени парализованы, и большая часть ваших сновидений происходит. Как только сегмент быстрого сна завершен, вы снова переходите к этапу 1. Этот процесс обычно занимает около 90 минут, поэтому, если вы будете спать по восемь часов каждую ночь, вы, скорее всего, пройдете около пяти полных циклов сна.

Доктор Петерс говорит СЕБЕ, что люди часто просыпаются между циклами сна, когда их порог возбуждения низкий, но эти пробуждения очень короткие, и вы можете не вспомнить их по утрам. «Это нормально — переворачиваться, регулировать крышки или даже реагировать на шум в окружающей среде», — говорит он.

Тем не менее, если вы просыпаетесь посреди ночи и изо всех сил пытаетесь заснуть, возможно, вы испытываете ночную бессонницу.

Регулярные пробуждения по крайней мере на 20–30 минут ночью могут быть признаком того, что у вас бессонница посреди ночи.- говорит Петерс, что может огорчить. «Основная причина для беспокойства, на которую жалуются пациенты, — это ночные пробуждения, которые не дают им бодрствовать», — говорит SELF Несочи Океке-Игбокве, доктор медицины, специалист по внутренним болезням. Для некоторых людей бессонница может быть особенно пагубной, когда она начинает постепенно переходить к семи-девяти часам сна, рекомендованным взрослым каждую ночь.

Почему вы обычно просыпаетесь посреди ночи

Просыпаться ночью — нормально.На самом деле, если бы вы этого не сделали, это была бы совсем другая проблема. Длительное бодрствование ночью может быть признаком бессонницы. В этом контексте пробуждение может стать очень тревожным. Почему пробуждения случаются ночью? Как узнать, слишком ли вы просыпаетесь? Узнайте о пробуждениях ночью и подумайте, нужна ли вам помощь.

Tetra Images / Getty Images

Идеальный сон может не отражать реальность

Многие люди имеют идеальное видение того, каким должен быть сон: вы должны немедленно заснуть, проспать всю ночь, не просыпаясь, а утром выпрыгнуть из постели полностью заряженным.Дети могут так спать, а многие взрослые — нет. По мере того, как мы становимся старше, мы чаще просыпаемся ночью, и мы можем проводить больше времени в бодрствовании. Почему это происходит?

Что вызывает пробуждение ночью?

Существует несколько потенциальных причин ночного пробуждения. Просыпаться при переходе между циклами фаз сна — это нормально. Просыпаться необходимо, чтобы сменить положение, перевернуться или отрегулировать крышки. Шум в окружающей среде обычно вызывает пробуждение для обеспечения безопасности.Родители маленьких детей часто просыпаются, чтобы позаботиться о своих нуждах. В некоторых случаях может потребоваться проснуться, чтобы помочиться (как это бывает при никтурии).

Пробуждения также могут быть ненормальными: ранние утренние пробуждения могут возникать при депрессии, а очень частые пробуждения могут быть признаком обструктивного апноэ во сне. Боль может продлить бодрствование, но, как правило, мы не осознаем боли, когда засыпаем. Менопауза может привести к ночному потоотделению, часто также из-за апноэ во сне. Пожилые мужчины с увеличенной простатой, как правило, не могут полностью опорожнить мочевой пузырь, поэтому они могут неоднократно просыпаться по ночам, чтобы помочиться.

В общем, если вы помните, что просыпались ночью чаще, чем один раз в час, это может быть чрезмерным.

Нормализация бодрствования

Независимо от причины пробуждения, оно не обязательно должно быть источником страдания. Все просыпаются по ночам, и никто никогда не жалуется на это, если они сразу ложатся спать.

Вредно, если вы просыпаетесь ночью и сразу смотрите на время, особенно если ваш разум начинает гоняться, вычисляя время, которое вы проспали (или время, которое вам осталось спать), или если вы эмоционально расстроены (сердитесь, разочарованы, тревожно) из-за пробуждения.Ни одно из этих чувств не способствует сну.

Чтобы уменьшить стресс, связанный с пробуждением, внесите несколько простых изменений. Установите будильник, чтобы не проспать. Затем либо поверните будильник так, чтобы он смотрел от вас в постели, либо прикройте его. Если вы просыпаетесь ночью, сначала вы присмотритесь к этому по привычке. Скажите себе, что неважно, сколько сейчас времени, поскольку будильник не звенит, не время вставать. Хорошая новость в том, что вы сможете больше спать! Перевернитесь и попробуйте снова заснуть.Со временем вы перестанете сверять часы, и пробуждения, которые случаются, будут короче.

Аномалия — это когда эти пробуждения длятся слишком долго и приводят к бессоннице. Даже в этом сценарии есть решения.

Как исправить бессонницу

Если вы потратите больше нескольких минут на то, чтобы снова заснуть, вам могут помочь вмешательства, чтобы облегчить бессонницу. Гигиена сна — отличный способ обеспечить спокойный и расслабляющий сон на протяжении всей ночи. Избегайте стимуляторов, таких как кофеин и никотин, перед сном, регулярно занимайтесь спортом, воздерживайтесь от еды за обедом, которая может вызвать изжогу, и убедитесь, что во время вашего сна нет яркого света или мешающих звуков.

Если вы бодрствуете более 15-20 минут, понаблюдайте за контролем раздражителя и встаньте с постели. Сделайте что-нибудь расслабляющее, пока не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в постель. Если вы просыпаетесь под утро, вы можете просто встать и начать свой день пораньше. Это может помочь укрепить кровать как место для сна, а не бодрствования.

Когда бессонница становится хронической, происходящей 3 ночи в неделю и длящейся не менее 3 месяцев, может быть предпочтительным лечение когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBTI).

Слово Verywell

Если вам по-прежнему трудно снова заснуть, поговорите со своим врачом о дополнительных вариантах лечения. Просыпаться ночью — это нормально, но если это происходит слишком часто и вы не можете легко заснуть, обратитесь за помощью, чтобы лучше уснуть.

Как рано вставать

Некоторые люди от природы рано встают. Другие предпочитают ложиться спать поздно, а ложиться спать позже. Однако стандартные графики работы и учебы не всегда подходят для тех, кто поздно встает.

Если вы стремитесь изменить привычки сна, чтобы можно было просыпаться рано утром, сначала оцените, что для вас самое трудное в раннем пробуждении. Затем вам может быть полезно взглянуть на ваши текущие привычки сна и выработать новые привычки, которые помогут вам лучше спать ночью.

Почему вам сложно просыпаться по утрам

Вы можете с трудом просыпаться утром по ряду причин. Может быть, вы просто не идентифицируете себя как жаворонок. Возможно, ваш график сна основан на вашей работе или общественных мероприятиях.Однако, если раннее пробуждение — это постоянная борьба, проблема также может быть связана с проблемами со здоровьем или выбором образа жизни.

Нарушения сна

Многие нарушения сна влияют на вашу способность чувствовать себя хорошо отдохнувшим. Даже если вы хотите проснуться рано, вашему телу может казаться, что ему нужно больше сна, чтобы функционировать.

• Апноэ во сне : В течение ночи люди с апноэ во сне испытывают временную остановку дыхания. В результате они просыпаются утром без чувств, возможно, с головной болью.Апноэ во сне также может вызвать трудности с концентрацией внимания и чрезмерную дневную сонливость, при которой вы чувствуете себя очень сонным или засыпаете днем.
• Нарколепсия : Нарколепсия вызывает чрезмерную дневную сонливость, часто сопровождающуюся мышечной слабостью или катаплексией. Это расстройство может вызывать возбуждение по ночам, что приводит к фрагментарному или плохому сну. Нарколепсия также может вызывать приступы сна, которые длятся несколько минут.
• Гиперсомния: Люди с гиперсомнией чрезмерно спят по ночам от 14 до 18 часов.Они также испытывают чрезмерную дневную сонливость в течение дня. Им очень трудно проснуться ото сна, и они часто вынуждены спать днем ​​в неподходящее время.

Нарушения циркадного ритма

Циркадный ритм управляет нашим циклом сна и бодрствования. Нарушения циркадного ритма нарушают ваш режим сна и могут затруднить пробуждение по утрам.

• Расстройство отсроченного сна и бодрствования : Распространено среди подростков, люди с расстройством отсроченного сна и бодрствования изо всех сил стараются заснуть и рано проснуться.Они также могут испытывать чрезмерную дневную сонливость. Люди с расстройством отсроченного сна и бодрствования часто не могут заснуть раньше, даже когда они пытаются.
• Расстройство смены часовых поясов : После путешествия через два или более часовых пояса вам может быть трудно приспособиться к местному времени. Если вы путешествуете на восток, увеличивая свой циркадный ритм, просыпаться вместе с местным населением может быть сложно. Специалисты рекомендуют подготовиться к путешествию, заранее скорректировав режим сна, чтобы он соответствовал времени назначения.
• Нарушение сменной работы : Посменная работа или нерегулярные смены могут способствовать дневной сонливости. Эти сдвиги могут затруднить вам установление постоянного графика сна. Если ваша работа требует сменной работы, вы также можете сократить свой сон, чтобы посетить общественные мероприятия, что приведет к недосыпанию.

Плохая гигиена сна

Гигиена сна относится к здоровым привычкам, которые помогают вам нормально спать. Отсутствие распорядка сна, плохой сон и чрезмерное использование электроники могут негативно повлиять на ваш сон в целом.

Другой образ жизни также способствует плохой гигиене сна. Например, позднее употребление кофеина или алкоголя может затруднить засыпание или сон. Кроме того, прокрастинация из мести включает в себя то, что поздно ложиться спать только для того, чтобы получить личное время, несмотря на то, что вы знаете, что это негативно повлияет на вас на следующий день.

Депрессия, тревога или стресс

Депрессия, беспокойство и стресс могут повлиять на ваш сон. Депрессия может стать причиной как раннего пробуждения, так и чрезмерного сна.Невыполненный стресс и беспокойство могут подвергнуть вас риску недосыпания или недосыпания, что приведет к более позднему засыпанию или чрезмерной дневной сонливости.

Эти расстройства психического здоровья могут способствовать возникновению других нарушений сна. Кроме того, недостаток сна может повлиять на ваше настроение и привести к депрессии и тревоге.

Задолженность сна

Когда вы регулярно теряете сон, эта потеря составляет общую сумму недосыпания. Если вы теряете час сна каждую ночь, то в конце недели вы будете недосыпать семь часов.Вы можете попытаться восполнить недосыпание дремотой или сном в выходные, но эти привычки могут нарушить ваш график сна. В результате вы можете заснуть позже, чем планировали в течение недели.

Советы по раннему пробуждению

Хотя для некоторых рано вставать может быть естественным, большинству людей необходимо принять дополнительные меры, чтобы облегчить этот процесс.

Поддерживайте хорошую гигиену сна

Практика здоровой гигиены сна поможет вам высыпаться:

• Соблюдайте постоянный распорядок дня перед сном : В идеале распорядок дня перед сном помогает вам расслабиться, чтобы ваше тело было готово заснуть.Ваш распорядок дня может включать расслабляющие действия, такие как принятие теплой ванны, чтение или медитация.
• Соблюдайте постоянный график сна : Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные.
• Избегайте экранов перед сном : Использование экрана может не дать вам заснуть дольше, чем вы намеревались. За несколько часов до сна избегайте телевизоров, телефонов, игровых приставок и другой электроники. Эти устройства излучают синий свет, который подавляет мелатонин, гормон, необходимый для засыпания.
• Ограничьте употребление определенных продуктов перед сном : Обильные приемы пищи могут не дать вам уснуть из-за несварения желудка или изжоги. Если у вас кислотный рефлюкс, специалисты рекомендуют избегать еды как минимум за три часа до сна. Употребление напитков перед сном также может заставить вас проснуться посреди ночи.
• Делайте упражнения регулярно : Выполнение упражнений несколько раз в неделю может помочь вам лучше спать по ночам. Эксперты обычно рекомендуют избегать упражнений перед сном, так как это может затруднить засыпание.

Держите будильник подальше от тумбочки

Один из способов проснуться утром — заставить себя встать с постели. Если вы держите будильник вне досягаемости от постели, вам придется встать, чтобы выключить его. Когда вы встанете, вы, возможно, будете менее склонны нажимать на кнопку повтора.

Хотя еще несколько минут сна могут быть заманчивыми, нажатие на кнопку отложенного сна приводит к прерыванию периодов сна, что может привести к его недосыпанию или отсутствию правильного сна.Недостаток сна может вызвать более сильную усталость и негативно сказаться на эмоциях.

Спи с открытыми шторами

Воздействие солнечного света в ключевые моменты времени помогает вашему телу поддерживать естественный циркадный ритм. В то время как темнота способствует появлению мелатонина, воздействие света подавляет выработку мелатонина. Если вы спите с открытыми шторами, солнечный свет будет действовать как естественный будильник. Исследования показывают, что естественный свет оказывает большее влияние на ваш циркадный ритм, чем электрический свет.

Ешьте правильную пищу

Если вы засыпаете раньше вечером, вы можете почувствовать себя достаточно отдохнувшим утром, чтобы проснуться раньше. Предварительные исследования показывают, что определенные продукты могут способствовать сну:

• Молоко
• Пирог с вишней
• Киви
• Жирная рыба

Стратегически кофеинат

Если вы лучше всего работаете с утра, кофе или другой напиток с кофеином могут помочь вам резко начать свой день.Однако клинические испытания показали, что более частое употребление меньшего количества напитка с кофеином в течение дня может быть более полезным. Эта привычка помогает предотвратить сонливость лучше, чем нечасто употребление большого количества кофеина.

Чтобы избежать сонливости, вы также можете подумать о том, чтобы немного вздремнуть или выпить кофе перед тем, как вздремнуть днем. Комбинация может помочь вам преодолеть типичный дневной спад сонливости. Исследования показывают, что даже расслабление во время сна может помочь.

Когда поговорить с врачом

Если вы улучшили гигиену сна и по-прежнему не можете рано проснуться, поговорите со своим врачом. Они могут убедиться, что нет никаких проблем со здоровьем, из-за которых вы можете спать дольше, чем вы хотите.

Если возможно, ведите дневник сна и записывайте свои привычки во сне и бодрствовании до визита к врачу. Может быть полезно указать, насколько бодрым и бодрым вы себя чувствовали после пробуждения. Ваш дневник может помочь вашему врачу увидеть более полную картину вашего сна.Вместе вы и ваш врач можете определить причину, по которой вы поздно просыпаетесь, и разработать план, который поможет вам проснуться раньше.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Почему я все время просыпаюсь рано утром?

Нет ничего более разочаровывающего, чем просыпаться рано утром до будильника, а затем не иметь возможности снова заснуть.

Будь то шум на улице, симптомы сенной лихорадки или что-то более серьезное, например бессонница, многие люди страдают от того, что просыпаются раньше, чем им хотелось бы, из-за чего они чувствовали себя усталыми в течение дня.Пандемия привела к увеличению количества бессонных ночей с яркими снами и кошмарами для большинства населения. В то время как у других нет проблем с засыпанием, но кажется, что они просыпаются утром раньше, чем им хотелось бы.

Наступила зима, и вряд ли она будет вызвана солнечными лучами раннего утра, так что же могло быть причиной наших ранних звонков для пробуждения?

Все наши эксперты сходятся во мнении, что раннее пробуждение может быть вызвано тем, что что-то не так и ваше тело пытается сказать вам, что происходит.

Но почему? Как объясняет член Справочника гипнотерапии Пенелопа Линг: «Наш сон — часть наших циркадных циклов, которые являются нашими внутренними часами. Они устанавливаются уровнем освещенности и температурой и запускают химический состав нашего мозга. Каждый цикл длится примерно 90 минут, и во время самого глубокого сна наш мозг позволяет выводить токсины, а затем мы переходим в фазу быстрого сна ».

Она говорит, что мелатонин, гормон, который способствует быстрому сну, помогает нам заснуть в начале ночи, а уровень кортизола повышается рано утром, чтобы помочь нам встать.

В связи с этим Пенелопа объясняет, что в первой половине ночи «наш мозг разбирает воспоминания, а во второй половине ночи он разбирает эмоциональные вещи».

Сочетание повышения уровня кортизола, которое начинается примерно в 4 часа утра, и избавления от эмоций рано утром может быть причиной того, что многие из нас борются с нежелательными периодами раннего пробуждения.

Если вы регулярно просыпаетесь в 4 или 5 утра и не можете заснуть, возможно, пришло время прислушаться к тому, что говорит вам ваше тело, и внести изменения — умственно или физически.Если вы сделаете это, то, прежде чем вы это заметите, вы проспите до утра и захотите снова провести в постели еще пять минут.

Это некоторые из основных причин, по которым люди просыпаются рано утром, по мнению экспертов по сну в области психотерапии, питания и коучинга.

Почему я все время просыпаюсь рано?

Факторы окружающей среды

Хорошие условия для сна необходимы для полноценного ночного отдыха. Тем не менее, многие из нас соглашаются на плохие условия в наших спальных местах, будь то то, в чем мы ложимся спать, или температурные условия в наших комнатах, все это может повлиять на то, как мы спим.

Взгляните на некоторые из основных способов, которыми плохая окружающая среда может повлиять на то, что мы закрываем глаза, а затем прокрутите вниз, чтобы найти некоторые из продуктов, рекомендованных экспертами, чтобы исправить это.

1. Вы одеваетесь не в ту одежду, чтобы спать

Зимой, когда температура падает, мы более склонны закутываться в термопижамы в рождественском стиле, чтобы сохранить тепло. Но это не всегда лучший выход, — говорит бренд одежды для сна Dagsmejan. «Разогреться легко, но мы хотим убедиться, что ночью не перегреемся.Это может привести к потливости и дискомфорту, а также к снижению качества сна. Выбирая зимние пижамы, в которых тепло сочетается с воздухопроницаемостью, вы можете спокойно спать, поддерживая идеальную температуру для сна ».

Как это исправить: Покупка качественных пижам из дышащего льняного материала — лучший способ обеспечить постоянную температуру в течение ночи в зимние месяцы. Обычно лен, который обычно используется в качестве основного изделия летом для сохранения тепла, не только легкий и снижает вероятность потоотделения ночью в 15 раз меньше, чем шелк или хлопок, но и долговечен, поэтому прослужит вам в течение всего сезона.Льняные пододеяльники и простыни также являются хорошим средством поддержания температуры.

2. В вашей спальне слишком тепло

Кредит: Гетти

Другая распространенная проблема, с которой сталкивается Джеймс, — это слишком теплая среда для сна. «Наше тело очень чувствительно к изменениям внутренней температуры, когда дело доходит до сна, а жаркие летние месяцы могут затруднить сон».

Аптекарь

Lloyds ’Pharmacy Аншу Каура соглашается и напоминает нам о важности мелатонина для хорошего сна.«Это гормон, который регулирует цикл сна, понижая температуру вашего тела, чтобы он находился в правильном состоянии, способствующем хорошему сну». Она объясняет: «Этот процесс может прерываться, когда температура вашего тела слишком высока, поскольку организм не может вырабатывать этот гормон, и ваше тело не может опуститься до необходимого уровня для хорошего сна».

Как это исправить: Но, к счастью, и Джеймс, и Аншу говорят, что эту проблему легко решить.

Джеймс советует: «Убедитесь, что в вашей спальне есть поток воздуха, поэтому, возможно, оставьте окна открытыми.

«Подумайте, из чего сделан ваш матрас. Пенные матрасы нагревают вас и помогают вашему телу справляться с температурой. Подрессоренные матрасы с натуральными наполнителями могут быть более полезными.

«Попробуйте дать своему партнеру отдельное пуховое одеяло или простыню, как если бы вы делили пуховое одеяло, от тепла его тела вам станет жарче, а отдельные условия для сна позволяют вам обоим лучше контролировать свою температуру».

Аншу также предполагает, что вентилятор может помочь создать поток воздуха в комнате и что, если у вас теплое спальное место, важно не допускать обезвоживания, поэтому держите у кровати стакан с водой.

3. Слишком много времени в постели

Кредит: Гетти

Хотя решение плохого рабочего дня для многих из нас состоит в том, чтобы пораньше свернуться в постель, это может быть не лучшей идеей для создания условий для сна хорошего качества. Это связано с тем, что чем больше времени вы проводите в постели, занимаясь другими делами, такими как расслабление, просмотр телевизора или даже работа, тем больше ваш мозг ассоциирует кровать с местом движения, а не сном.

Как это исправить: Пенелопа Линг объясняет, что лучший способ решить эту проблему по существу: «Используйте кровать только для сна, если у вас проблемы со сном.Тогда наш мозг ассоциирует кровать ТОЛЬКО со сном, вместо того, чтобы быть местом, где вы делаете все остальное.

«Ни компьютера, ни телевизора, ни тратить часы на болтовню с друзьями — просто спите».

«А подросткам важно, чтобы они выспались, им нужно около 10 часов, — добавляет она, — так что стоит также вкладывать средства в плотные шторы, поскольку их режим сна обычно с 1 до 11 часов».

Физические факторы

Если у вас прекрасная темная прохладная спальня, но вы все еще не можете заснуть, возможно, что-то физическое мешает вам нормально спать.

Здесь наши эксперты описывают общие физические проблемы, которые могут вызвать у нас проблемы, или просто изменить наши привычки ко сну. Это означает, что это не обязательно проблема, а просто то, о чем стоит подумать, если вы беспокоитесь о том, чтобы проснуться рано утром.

1. Возраст

Как сказала Пенелопа Линг GoodtoKnow, «возраст может иметь значение, когда мы засыпаем и просыпаемся. Когда мы стареем, к 70 годам, мы ложимся спать раньше, меньше спим и рано просыпаемся. С 21:30 до 4.30 утра — обычное дело ».

Как исправить: К сожалению, от старения нет лекарства! Если вы думаете, что это может быть причиной того, что вы рано просыпаетесь, не беспокойтесь, наш эксперт считает, что это совершенно естественно.

2. Апноэ во сне

Однако апноэ во сне — это повод для беспокойства. Но, хотя и не опасно, апноэ во сне — это состояние, которое может серьезно повлиять на ваш сон, поскольку оно возникает, когда ваше дыхание останавливается и начинается ночью.

Общие симптомы, по данным NHS, включают:

• Прекращение дыхания и повторный запуск
• Издавание удушья, фырканья или удушья во время сна
• Часто просыпаться по ночам
• Громкий храп

В течение дня вы также можете чувствовать сильную усталость и трудности с концентрацией внимания, у вас могут быть перепады настроения и головная боль при первом пробуждении.

Поскольку эпизоды апноэ во сне часто усиливаются во время быстрого сна, также известного как глубокий сон, когда мышцы временно обездвижены, это может быть одной из причин раннего пробуждения.

Согласно доктору Майклу Бреусу, также известному как Сонный Доктор, «быстрый сон более концентрирован в последней половине ночи, а это означает, что люди с апноэ во сне могут с большей вероятностью проснуться очень рано утром в качестве сна. результат их нарушения дыхания во сне.’

Пенелопа Линг соглашается. Она говорит: «Храп — апноэ во сне — нарушает сон. [Это] часто срабатывает во время фазы быстрого сна, когда тело изо всех сил пытается вдохнуть воздух. Это часто вызвано ожирением и связано с другими высокими уровнями кортизола ».

Как это исправить: Чтобы решить эту проблему, доктор Бреус предлагает тем, кто страдает апноэ во сне, пойти и поговорить со своим врачом и попросить провести обследование на апноэ во сне. Он говорит: «Если вам поставили диагноз апноэ во сне и вам прописали лечение, будь то CPAP или мундштук, используйте его — и используйте его каждую ночь!

«Когда люди соблюдают терапию, апноэ во сне хорошо поддается лечению, а симптомы и риски для здоровья, связанные с апноэ во сне, значительно улучшаются.’

3. Недостаток магния

Кредит: Гетти

Уровни витаминов и минералов необходимы для поддержания нашего здоровья. Магний является одним из них, и, по словам члена Директории консультирования Фионы Остин, недостаток магния может быть причиной «нарушения сна, а сон редко достигается».

Как это исправить: Магний не только содержит полезные дозы железа, но и содержится в зеленых листовых овощах, таких как шпинат. Наряду с бананами, орехами, коричневым рисом, хлебом и рыбой.Включение большего количества из них в свой рацион или использование специальных продуктов может облегчить дефицит и помочь вам лучше спать.

4. Похмелье

Иногда слишком большое количество может вызвать больше проблем, чем просто головная боль. «Алкоголь — частая причина нарушения сна, — говорит GoodtoKnow постоянный эксперт по сну Кристабель Мадженди из Naturalmat, — поскольку он меняет тип сна, который вы спите ночью.

Как исправить: К сожалению, лучший способ предотвратить похмелье — это ограничить количество выпиваемых напитков.Перед сном вы также можете попробовать восстановить водный баланс, выпив много воды.

5. Слишком много / слишком мало упражнений

Кредит: Гетти

Некоторые из нас, особенно из-за изоляции, по-настоящему серьезно занимаются физическими упражнениями. И как бы прекрасно это ни было для нашего тела и похудания, упражнения могут повлиять на наш режим сна. Объясняет Ник Литтлхейлз, элитный тренер по восстановлению сна и консультант лаборатории производительности. «В любом 24-часовом цикле более глубокие стадии сна проявляются между 22:00 и 2/3 часами ночи, при этом более легкие стадии сна преобладают в последние часы после бодрствования, когда солнце возвращается, чтобы разбудить нас.Вот почему очень часто просыпается около 2/3 ночи, если ваша повседневная деятельность не синхронизируется с этими естественными человеческими ритмами «.

Но он также говорит, что недостаточное количество упражнений может вызвать проблемы со сном: «Наряду с недостаточным и чрезмерным воздействием света, недостаток или интенсивный режим упражнений будет влиять на ваши естественные биологические ритмы и держать ваш мозг в компенсирующем, всегда адаптирующемся режиме. .

Как это исправить: Ник говорит, что сбалансированный подход к упражнениям должен исправить любые проблемы со сном, связанные с упражнениями.«Сбалансированный подход к упражнениям позволит вам не засыпать между 9 вечера и 12 утра, а затем просыпаться примерно в 2/3 ночи с ощущением либо несвежего бодрствования, либо бодрствования. Как только это станет нормой, единственный выход — это перезагрузить, пока не вступили в силу другие контрпродуктивные изменения в поведении ».

6. ​​Сенная лихорадка

Для людей, страдающих аллергией, сенная лихорадка часто является самой большой проблемой в теплое время года.

«Сенная лихорадка может усугубить проблемы со сном, и исследования показывают, что у значительной части больных сенной лихорадкой есть проблемы со сном.- говорит Шамир Патель, фармацевт и основатель Chemist 4 U.

«Основная причина этого — способ распространения пыльцы. Он поднимается в воздух в течение дня и падает обратно на землю, когда температура падает, подвергая больных воздействию высоких уровней пыльцы ближе к вечеру. Некоторые виды цветов также выделяют пыльцу очень рано утром. Так что, если вы спите с открытыми окнами, а в вашем саду много цветов или деревьев, вы можете пострадать во время сна.”

Как это исправить: Наряду с обычными лекарствами от сенной лихорадки, такими как таблетки и глазные капли для облегчения симптомов, вы можете попробовать закрыть окна на ночь и принять душ перед сном, чтобы смыть пыльцу, скопившуюся на вашем теле или волосах во время день.

7. Беременность

Кредит: Гетти

Беременность — удивительное, но часто трудное время для тех, кто ее переживает. И, к сожалению, беременность не только влияет на аппетит и образ жизни, но и мешает вам спать, так как наша внутренняя температура повышается, что может вызывать у нас проблемы со сном и заставлять нас просыпаться рано утром.

Эксперт по сну

Кристабель Мадженди объясняет: «Кроме того, существует повышенная потребность в частом мочеиспускании, проблемы с рефлексией и проблемы с телесным дискомфортом, что затрудняет сохранение сна в течение ночи».

Как это исправить: Наши эксперты полагают, что поддержание хорошего режима сна, сокращение потребления жидкости непосредственно перед сном и регулярные тренировки — все это может помочь беременным добиться лучшего качества сна.

8.Менопауза и гормональные сдвиги

Подобным образом менопауза и гормональные сдвиги могут влиять на наш сон. Sleep foundation.org утверждает, что это происходит потому, что за это время происходит ряд «серьезных гормональных, физических и психологических» изменений.

«От перименопаузы до постменопаузы женщины сообщают о наибольших проблемах со сном. В частности, к ним относятся приливы, расстройства настроения, бессонница и нарушение дыхания во сне. Проблемы со сном часто сопровождаются депрессией и тревогой.

«Как правило, женщины в постменопаузе менее удовлетворены своим сном, и до 61% сообщают о симптомах бессонницы».

Кристабель Мадженди из Naturalmat соглашается. Она говорит: «Во время менопаузы внутренняя температура тела сильно колеблется, и женщины испытывают приливы днем ​​и ночью. Это приводит к ночному и раннему утреннему пробуждению, а также к проблемам с возвращением ко сну, поскольку повышенная внутренняя температура тела может мешать сну ».

Представитель Supplement Place добавляет, что не только женщины испытывают проблемы со сном, когда происходят гормональные изменения.Они говорят: «Для мужчин изменения простаты также могут затруднить сон в течение ночи безмятежным».

Как это исправить: Как предлагает Supplement Place: «Если вы все еще испытываете проблемы, работайте вместе со своим врачом или медицинским работником, чтобы помочь вам точно определить причины, по которым вы просыпаетесь слишком рано, и лечите любые причины. проблемы со здоровьем, которые могут вызывать нарушение сна.

«Например, такие методы лечения, как когнитивно-поведенческая терапия (когнитивно-поведенческая терапия) или пищевые добавки, могут быть отличным способом справиться с нарушениями сна, депрессией, стрессом и тревогой.”

Психические и / или эмоциональные факторы

Как объяснила нам Пенелопа, во второй половине ночи и ранним утром наш мозг обрабатывает наши эмоции одновременно с повышением уровня кортизола. Если вы страдаете эмоциональными проблемами в течение дня, они могут легко просочиться в ваш сон ночью.

Это некоторые из наиболее распространенных причин, связанных с нашим психическим здоровьем, которые вызывают проблемы со сном…

1. Бессонница

Insomnia — это просто проблемы со сном.«Бессонница поражает каждого третьего человека в какой-то момент своей жизни, и она может проявляться несколькими очень неприятными способами». — заверяет нас Шамир Патель, фармацевт и основатель Chemist 4 U.

«Это может в первую очередь затруднить засыпание — вызывая долгие часы стресса — или это может означать, что людям трудно спать по вечерам. Некоторые люди могут обнаружить, что просыпаются намного раньше, чем хотелось бы, а затем им трудно снова заснуть.

«Часто люди, страдающие бессонницей, когда просыпаются, чувствуют сильную усталость, а в течение дня испытывают сильную усталость.Стресс, который это вызывает, часто может усугубить проблему.

«Пациенты могут страдать либо от острой бессонницы, которая длится месяц или меньше, либо от хронической бессонницы, которая длится более месяца и возникает не менее трех ночей в неделю».

Как это исправить: Не существует одного быстрого способа вылечить бессонницу, но Национальная служба здравоохранения рекомендует следующее…

• Каждый день ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время — ложитесь спать только тогда, когда чувствуете усталость…
• Расслабьтесь как минимум за 1 час до сна — например, примите ванну или почитайте книгу.
• Убедитесь, что в вашей спальне темно и тихо — используйте плотные шторы, жалюзи, маску для глаз или беруши.
• Регулярно делайте физические упражнения в течение дня.
• Убедитесь, что ваш матрас, подушки и покрывала удобны.

Они также советуют отказаться от кофеина и алкоголя в пользу травяного чая перед сном, не принимать пищу поздно вечером и не использовать устройства с ярким светом прямо перед сном.

2. Депрессия

Бороться с депрессией очень сложно, и некоторые люди даже не подозревают, что у них она есть, пока им не поставят диагноз.Но Пенелопа Линг, один из наших экспертов по сну, предполагает, что раннее пробуждение утром связано с депрессией.

Она говорит: «Непрерывное размышление укрепляет связь в мозгу между областями, ответственными за кратковременную память,« я »и отрицательные эмоции. Непрерывное нарушение сна может вызвать депрессию, но в равной степени депрессия может вызвать бессонницу. Есть также свидетельства того, что депрессия способствует более длительному сну в разное время, и что уменьшение количества сна для депрессивного человека может быть полезным.”

Как это исправить: Лечение депрессии — один из способов обеспечить лучший ночной сон при этом заболевании. Национальная служба здравоохранения рекомендует лечение в зависимости от тяжести состояния, поэтому при легкой депрессии могут быть предложены такие варианты лечения, как упражнения и терапия.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и консультирование — это вариант, предлагаемый для людей с легкой или умеренной депрессией, а антидепрессанты — в качестве одного из вариантов лечения для пациентов с тяжелой депрессией.

3. Беспокойство

Подобно депрессии, тревога — легкая, ситуативная или хроническая — может стать причиной потери сна.

«Когда в нашей жизни есть стрессоры, наша физиология готовится к реакции« бей или беги », которая может способствовать бессонным ночам и тревожным сновидениям». — объясняет Мелинда Пауэлл, психотерапевт UKCP и автор книги «Скрытые жизни снов». «До 50% содержания сновидений тематически связано с эмоциями, пережитыми накануне, поэтому, по сути, тревожные сны действуют как форма ночной терапии, помогая нам справиться со своими страхами и проблемами.Они могут даже играть роль в смягчении наших страхов в бодрствующей жизни, делая нас менее реактивными и, следовательно, более способными действовать более отзывчиво в нашей повседневной жизни ».

Как это исправить: Если вы испытываете тревожные сны, Мелинда предлагает вам записать их или поговорить о своих чувствах с близким другом или терапевтом.

«Вы также можете переосмыслить свою мечту в позитивном ключе, спокойно и уверенно высказавшись за себя». Она добавляет: «Например, если вы мечтаете попасть не на ту встречу Zoom, и люди говорят вам, что вы глупы, вспомните сцену из сна, но на этот раз попробуйте сказать:« Эй, я не дурак, я просто получаю повесить эту технологию! Не нужно быть недобрым.«Вы можете сделать то же самое с событиями в течение дня, которые вызвали у вас беспокойство, представив, как вы хотели бы реагировать или вести себя по-другому».

Или просто такой, какой вы есть

Хотя существует множество причин, от окружающей среды до эмоциональной, которые могут повлиять на ваш сон и помешать вам спать спокойно, в некоторых случаях это просто то, кем вы являетесь.

«Мы все сидим в спектре типов сна, который определяет, когда мы чувствуем сонливость и когда просыпаемся.Джеймс Уилсон объясняет: «С одной стороны — жаворонки (рано спящие, рано встающие), а с другой — совы (поздно спящие, поздно встающие) и принимающие Типичные спящие (где-то посередине).

«Этот тип сна меняется по мере того, как мы проходим нашу жизнь, и, возможно, вы — жаворонок, и нужно некоторое принятие того, кто вы есть. Я бы посоветовал, если это так, не ругайте себя из-за этого слишком сильно и принимайте свое веселье, используя в своих интересах больше энергии в начале дня.”

Так что, если ваши привычки сна не соответствуют ни одному из вышеперечисленных, это может быть просто потому, что ваш тип сна изменился, и теперь вы ранняя пташка!

Почему мой малыш просыпается рано?

Кредит: Гетти

Дети печально известны тем, что не спят всю ночь, и хотя они имеют тенденцию вырастать из этого на определенном этапе, в некоторых случаях это может быть неудобно.

Лорен Пикок из Little Sleep Stars специализируется на детском сне.Она советует: «Чтобы избежать раннего пробуждения, важно, чтобы среда сна была темной и тихой до самого утра, поскольку, в частности, свет побуждает тело проснуться.

«Подойдите к раннему пробуждению, как если бы это было в полночь, мягко побуждая вашего ребенка снова уснуть, как бы вы делали это раньше ночью.

«Распространенной, но противоречащей здравому смыслу причиной раннего пробуждения является переутомление, поэтому, если ваш ребенок обычно стремится начать день до 6 утра, убедитесь, что ему не слишком поздно ложиться спать, и чтобы он все же вздремнул днем, если он в возрасте трех лет и младше.”

Почему я все время просыпаюсь в 4 или 5 утра каждый день?

Для тех из нас, кто просыпается утром в неурочное время, чаще всего в одно и то же время каждый день — примерно в 4 или 5 утра. Это может быть связано с одновременным повышением уровня кортизола и обработкой мозгом эмоционального материала рано утром.

Пенелопа Линг, директор по гипнотерапии, говорит: «Мелатонин помогает нам заснуть в начале ночи, а кортизол поднимается рано утром — около 4 часов утра — чтобы помочь нам встать.”

«Первая половина ночи наш мозг разбирает воспоминания, вторая половина ночи разбирает эмоциональные вещи».

Это может означать, что вы страдаете от некоторых эмоциональных, окружающих или физических проблем, которые влияют на способность вашего мозга и тела спать.

Вот некоторые из продуктов, которые наши эксперты рекомендуют, чтобы не просыпаться рано утром:

Ваш ребенок в 6 месяцев | Обучение пациентов

Спящий

К 6 месяцам большинство младенцев способно спать по крайней мере от шести до восьми часов ночью.Если ваш ребенок все еще просыпается несколько раз за ночь, такой режим сна, скорее всего, сохранится в течение многих месяцев, если вы не внесете в него какие-то изменения.

Подумайте, будете ли вы довольны, если ваш ребенок будет продолжать его или ее нынешний образ ночного бодрствования. Если нет, учтите следующее:

• Вашему ребенку не нужно кормить ночью. Большинство детей просыпаются ночью, потому что они привыкли есть, но им не нужны ночные калории, чтобы нормально расти.
• Если вы кормите грудью, попробуйте кормить ночью только с одной стороны, чтобы уменьшить количество молока, получаемого вашим ребенком от ночного кормления.
• Если вы кормите ребенка из бутылочки, подумайте о том, чтобы дать ребенку на ночь бутылочку с водой вместо смеси.
• Все младенцы (и взрослые) просыпаются ночью. Младенцы могут шуметь или извиваться, но им нужна возможность помочь себе снова заснуть. Иначе они никогда не научатся делать это самостоятельно.

Чтобы помочь вашему ребенку научиться успокаиваться и самостоятельно засыпать:

• Поощряйте ребенка привязаться к любимому человеку, например, к плюшевому мишке или одеялу.
• Найдите успокаивающий режим сна на 5–15 минут. Это может быть книга, песня и легкое покачивание.
• Уложите ребенка спать, пока он еще не спит. Таким образом, ваш ребенок будет знать, где он находится во время пробуждения.
• Попробуйте использовать ночник.
• Позвольте ребенку немного поплакать перед тем, как заснуть.
• Не заводите среди ночи какие-либо новые привычки, которые вы не желаете сохранять в течение многих месяцев.
• Не берите и не кормите ребенка ночью.
• Мягко поговорите с малышом и дайте ему знать, что вы там, но пора ложиться спать.

Даже дети, которые сейчас спят всю ночь, могут начать просыпаться позже, когда им будет около 8–9 месяцев. Это может быть потому, что они могут подъехать к кроватке, или потому, что они теперь знают, что вы существуете, даже когда они не видят вас, и они зовут вас, чтобы вы пришли.

Кормление

Грудное молоко или смесь будут по-прежнему обеспечивать почти все потребности вашего ребенка в питании в течение первого года жизни.Если вы используете формулу, выбирайте формулу, обогащенную железом. Если вы кормите грудью, продолжайте принимать витамины для беременных и давайте ребенку 400 единиц витамина D каждый день.

Держите ребенка во время кормления. Не подпирайте бутылочку и не укладывайте ребенка спать с бутылочкой, так как это может привести к кариесу и ушным инфекциям.

Примерно в 6 месяцев вы можете заметить, что ваш ребенок может сидеть прямо и тянуться к предметам, например, к еде на вашем столе. Когда ваш ребенок может сидеть и дотягиваться до него, его или ее глотательные и жевательные мышцы также созревают, а это означает, что ваш ребенок готов есть твердую пищу.

Дополнительные сведения см. В разделе «Часто задаваемые вопросы: кормление ребенка твердой пищей».

Безопасность

Подставка для младенцев

Ваш ребенок станет более активным и скоро начнет бегать или ползать по дому. Начните осматривать свой дом прямо сейчас, чтобы определить и исправить любые потенциально опасные ситуации для вашего ребенка. Вот несколько советов по повышению безопасности вашего дома:

• Прячьте или прикрывайте электрические провода — младенцы любят сосать и грызть провода, что может вызвать серьезные ожоги во рту.
• Закройте электрические розетки. Доступно множество различных видов детских защитных чехлов.
• Расположите растения высоко, чтобы ребенок не мог их трогать или есть. Многие комнатные растения могут быть опасны для младенцев.
• Когда приходят друзья, попросите их высоко поднять свои сумки и рюкзаки, чтобы ваш ребенок не мог попасть во что-нибудь опасное.
• Заведите привычку держать дверь ванной плотно закрытой.
• Понизьте температуру горячей воды в вашем доме до 120 ° F.
• Если у вас есть игрушка, висящая на кроватке вашего ребенка, снимите ее сейчас, чтобы ваш ребенок не был пойман, когда он или она начнет сидеть и стоять.
• Подумайте о том, чтобы сделать один из кухонных шкафов или ящиков местом, где ребенок сможет найти безопасные кастрюли, сковороды, пластиковые ванночки, ложки и пластиковые лопатки. Вашему ребенку понравится складывать и вынимать вещи.
• Установите специальную полку или место, где дети старшего возраста могут хранить свои игрушки вне досягаемости ребенка. Это особенно важно для маленьких игрушек, которые представляют опасность для вашего ребенка, например, Lego. Также может быть полезно сообщить детям старшего возраста, что они не собираются делиться всеми своими игрушками, точно так же, как вы не делитесь всем в своем доме, когда у вас есть компания.
• Загляните под раковину и переместите чистящие средства, моющие и другие чистящие средства на более высокое и безопасное место.
• Ворота лестницы или другие опасные места.
• Не кладите ребенка в ходунки — они не помогают детям научиться ходить и могут быть очень опасными.

Дополнительные идеи см. В разделе Защита дома от детей.

Солнцезащитный крем

Когда вашему ребенку исполнится 6 месяцев, вы можете начать наносить солнцезащитный крем или крем от загара, когда он находится на солнце.Однако большую часть времени все же лучше держать ребенка укрытым или в тени.

Фторид

Если вы не пользуетесь водопроводной водой, поговорите со своим врачом о том, следует ли вам давать ребенку фтор.

Иммунизация

Ваш ребенок получит третий набор прививок во время 6-месячного обследования. Следующий набор прививок будет через 12 месяцев, когда ваш ребенок может получить несколько прививок, в том числе от Hemophilus influenza (HiB), пневмококка (Prevnar) и гепатита A.Прививки от ветряной оспы и кори, эпидемического паротита и краснухи (MMR) можно сделать при посещении через 12 или 15 месяцев.

Используется с разрешения Джейн Э. Андерсон, доктор медицины

циклов сна / бодрствования | Johns Hopkins Medicine

Иногда вы легко засыпаете. В других случаях вы ворочаетесь часами, прежде чем погрузитесь в прерывистый сон. После обеда вы можете тащить. Позже ваш уровень энергии резко возрастет как раз перед сном.

Как и когда вы чувствуете сонливость, связано с циклами сна / бодрствования.Эти циклы запускаются химическими веществами в мозгу.

Химические вещества для мозга и сон

Химические вещества, называемые нейротрансмиттерами, отправляют сообщения различным нервным клеткам мозга. Нервные клетки ствола мозга выделяют нейротрансмиттеры. К ним относятся норадреналин, гистамин и серотонин. Нейротрансмиттеры воздействуют на части мозга, заставляя его бодрствовать и хорошо работать, пока вы бодрствуете.

Другие нервные клетки останавливают сообщения, которые говорят вам бодрствовать. Это вызывает у вас сонливость.Одно химическое вещество, участвующее в этом процессе, называется аденозином. Кофеин способствует бодрствованию, блокируя рецепторы аденозина. Аденозин, кажется, работает, медленно накапливаясь в крови, когда вы бодрствуете. Это вызывает у вас сонливость. Пока вы спите, химическое вещество медленно рассеивается.

Спящие процессы

Два процесса тела контролируют периоды сна и бодрствования. Это называется гомеостазом сна / бодрствования и циркадными биологическими часами.

При гомеостазе сна / бодрствования, чем дольше вы бодрствуете, тем сильнее ваше тело ощущает потребность во сне.Если бы только этот процесс контролировал ваши циклы сна / бодрствования, теоретически у вас было бы больше всего энергии, когда вы просыпались утром. К концу дня вы будете уставшими и готовы ко сну.

Но ваши циркадные биологические часы вызывают взлеты и падения сонливости и бодрствования в течение дня. Обычно большинство взрослых чувствуют себя наиболее сонными между 2 и 4 часами утра, а также между 13 часами. и 15:00. Регулярный сон каждую ночь может помочь сбалансировать этот сонный минимум.

Внутренние часы вашего тела контролируются областью мозга, называемой SCN (супрахиазматическое ядро). SCN находится в гипоталамусе. SCN чувствителен к сигналам темноты и света. Зрительный нерв в ваших глазах чувствует утренний свет. Затем SCN вызывает выброс кортизола и других гормонов, которые помогают вам проснуться. Но когда ночью наступает темнота, SCN отправляет сообщения в шишковидную железу. Эта железа вызывает выброс химического вещества мелатонина. Мелатонин заставляет вас чувствовать сонливость и готовность ко сну.

Нейротрансмиттеры и ваш сон

Некоторые нейротрансмиттеры помогают вашему телу перезаряжаться во время сна. Они даже могут помочь вам вспомнить то, что вы узнали, слышали или видели, пока не спали. Нейромедиатор ацетилхолин наиболее активен как во время быстрого сна (быстрое движение глаз), так и во время бодрствования. Кажется, это помогает вашему мозгу сохранять собранную информацию, пока вы бодрствуете. Затем он устанавливает эту информацию, когда вы спите. Поэтому, если вы изучаете или изучаете новую информацию за несколько часов до сна, «сон на ней» может помочь вам ее запомнить.

Другие нейротрансмиттеры могут работать против вас, пока вы спите. Нарушения нейротрансмиттера дофамина могут вызывать нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног.

Даже потеря всего 1 часа сна в течение нескольких дней может иметь эффект. Это может привести к снижению работоспособности, настроения и мышления. Очень важно регулярно спать достаточное количество сна. Это может помочь вам почувствовать себя бодрым и отдохнувшим в течение дня. Это также может помочь вам расслабиться и почувствовать сонливость по ночам. Это поможет вам подготовиться к долгому и спокойному ночному сну.

Руководство для родителей с естественными науками

© 2019 Гвен Дьюар, доктор философии, все права защищены

Ночные пробуждения имеют плохую репутацию, и это неудивительно. Практически все испытали это: спонтанное пробуждение посреди ночи, невозможность снова заснуть.

Если вы родитель, вы также знаете, каково это, когда кто-то продолжает вас будить. Голодный ребенок, плачущий малыш, взволнованный ребенок.

Когда наступает утро, ты не чувствуешь себя восстановленным и энергичным.Нет, если ваш сон был слишком фрагментированным. Нет, если вы слишком долго не спали.

Итак, вы можете сделать вывод, что ночные пробуждения неестественны, вредны для здоровья — это признак того, что что-то пошло не так. Но наука не поддерживает эту идею.

Да, ночные пробуждения могут быть связаны с недосыпанием и другими проблемами со здоровьем. Если ночные пробуждения вызывают ссоры и страдания, вам нужно найти способы улучшить ситуацию.

Но ночные пробуждения сами по себе не являются неестественными или нездоровыми.

Напротив, для здорового спящего нормально испытывать много пробуждений от сна в ночное время. Взрослый или ребенок, которые не испытывали такого возбуждения, были бы уродом природы. Или больной в коме.

Ночные пробуждения немного похожи на те бессознательные движения, которые мы испытываем ночью. Если вы будете слишком много двигаться, это может нанести ущерб. Но если вы недостаточно двигаетесь, вы рискуете столкнуться с серьезными проблемами. Растяжение мышц и сухожилий из-за слишком длительного пребывания в одном и том же положении.Сдавленные и поврежденные нервы. Пролежни.

В случае ночного бодрствования они защищают мозг от слишком глубокого погружения в глубокий сон: они помогают сделать сон обратимым.

Они также позволяют нам следить за окружающей средой, чтобы мы могли быстрее реагировать в случае возникновения чрезвычайной ситуации. Что это за звук?

И они заставляют нас более быстро реагировать на неотложные внутренние угрозы — например, проблемы с дыханием (Halász et al 2004; Eckert and Younes 2014).

Таким образом, ночные пробуждения не являются врагом хорошего ночного сна. Наша цель не должна заключаться в их устранении. Вместо этого мы должны сосредоточиться на том, чтобы ночные пробуждения были менее разрушительными, и на решении проблем, которые мешают нам снова заснуть.

Как мы это делаем? Это непросто, особенно если вы научились бояться ночных пробуждений или противиться им. Это повышает уровень стресса, что затрудняет сон. Результат — то, что врачи называют психофизиологической бессонницей.Вы (непреднамеренно) научили свой мозг реагировать на ночные пробуждения, став более бдительным и бдительным.

Но понимание науки о сне может помочь. Это может дать вам более реалистичный и обнадеживающий вид ночного бодрствования. И он предлагает практические советы по улучшению качества сна.

В оставшейся части этой статьи я рассмотрю следующее:

• Почему на самом деле никто не «спит всю ночь»
• Почему проводить время без сна по своей природе не плохо и не противоречит человеческой природе
• Почему дети так часто просыпаются
• Как справиться с ночным бодрствованием у младенцев
• Подробнее Советы, как справиться с деструктивным ночным бодрствованием у детей и взрослых

---

Ночные пробуждения: почему никто на самом деле «не спит всю ночь»

Возможно, вы слышали, как родители хвастались, что их дети «спят всю ночь».«Этого не происходит в вашей семье, и вам интересно, что не так.

Кажется, ваш ребенок чутко спит. Она легко возбуждается по ночам и (когда становится действительно сложно), кажется, способна просыпаться каждый час.

Или, может быть, у вас есть старший ребенок, и вы удивляетесь, почему он все время просыпается посреди ночи.

Является ли причиной пробуждения какое-либо заболевание? Возможно. Как я отмечу ниже, существуют состояния, такие как обструктивное апноэ во сне и гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, которые могут вызывать ночные пробуждения.

Ваш ребенок страдает нарушением сна? Это тоже возможно.

Но важно понимать, что ночные пробуждения — это обычное явление для нормального здорового сна.

Никто на самом деле «не спит всю ночь», если под этой фразой мы подразумеваем «непрерывный сон в одной, долгой, непрерывной схватке».

Когда ученые наблюдают за людьми, спящими в лаборатории, с помощью электроэнцефалограмм (ЭЭГ), они подтверждают, что сон не является монолитным состоянием.

Вместо этого мы циклически проходим серию стадий сна (включая легкий сон, глубокий сон и быстрый сон, или сон с быстрым движением глаз). И корковых пробуждений — переходы в усиленное бодрствование — обычное дело.

Насколько часто?

В исследовании, проведенном в Соединенных Штатах, исследователи использовали электроэнцефалограммы (ЭЭГ) для измерения поведения во сне 76 здоровых взрослых в возрасте от 18 до 70 лет. Во всех возрастных группах спящих в среднем вызывали от 80 до 130 возбуждений за одну ночь (Бонне и Аранд 2007).

Для ясности, люди не просыпаются «полностью» каждый раз, когда испытывают корковое возбуждение. Часто они переходят из глубокого сна в легкий сон. Или из фазы быстрого сна в легкий сон.

Но как только мы засыпаем легким сном, нас легко разбудить. И исследования ЭЭГ подтверждают, что многие возбуждения действительно приводят к тому, что мы просыпаемся «полностью».

Среднестатистический взрослый может испытывать более 20 таких пробуждений каждую ночь — и более 40 пробуждений ночью после 50 лет. (Боннет и Аранд 2007).

Мы не помним всех этих пробуждений, потому что большинство из них очень кратковременные. Мы быстро возобновляем сон, и в памяти не остается никаких следов.

Но что, если что-то привлекает наше внимание в эти мимолетные моменты сознания? Что, если мы что-то услышим? Что, если подумать о чем-то, что нас беспокоит или стимулирует?

Вместо того, чтобы дремать, мы становимся бдительнее, бдительнее. Вольно или невольно мы проводим значительную часть времени без сна.

Итак, каждый нормальный моментальный переход к бодрствованию может стать продолжительным эпизодом бессонницы. И именно этого сценария — бодрствования в течение длительного периода в ночное время — вы, возможно, захотите избежать.

Но и здесь не все согласны.

Вы можете считать само собой разумеющимся, что вы предполагалось спать за одну, долгую, непрерывную ночную схватку. Невыполнение этого требования нежелательно. Возможно даже патологическое. Это распространенная народная вера в современных западных обществах.

Но в других культурных условиях люди придерживаются совершенно иной точки зрения. Они признают, что сон будет включать прерывания, и они не воспринимают эти прерывания как нездоровые или патологические (Worthman and Melby 2002).

Я думаю, это полезно понять, даже если вы ставите себе цель минимальное прерывание сна. Потому что сложнее свести к минимуму перерывы, когда вы убеждены, что время, проведенное без сна, — это патология.

Если вы считаете, что ночные пробуждения по своей природе плохи, вы с большей вероятностью почувствуете стресс, когда поймете, что просыпаетесь ночью.Это затрудняет повторное засыпание.

Кроме того, вы с большей вероятностью передадите своему ребенку негативные чувства, из-за чего ему будет сложнее заснуть.

И, в конечном итоге, у вас больше шансов на хронические проблемы со сном — приобретенную психофизиологическую бессонницу, о которой я упоминал ранее.

Итак, давайте рассмотрим подробнее. Как люди за пределами западного индустриального общества осмысливают сон?

Антропология ночного бодрствования: почему проводить время без сна ночью не так уж плохо (или противно человеческой природе)

---

В этом нет никаких сомнений.Мы в основном дневные существа, приспособленные для максимальной активности в дневное время.

Но это не значит, что нам нужно спать непрерывно от заката до рассвета. Вы это уже знаете. Межкультурные исследования показывают, что режимы сна человека гибкие и изменчивые.

Например, рассмотрим работу Роджера Экирха. Он обнаружил интересные исторические свидетельства о привычках сна в доиндустриальной Европе. Люди не ложились по ночам и не ожидали, что они выспятся за одну схватку.Вместо этого они легли спать вечером на несколько часов, проснулись и занялись делами. Затем, час или два спустя, они снова заснули до утра (Ekirch 2005).

Люди думали, что страдают бессонницей? Отнюдь не. Они считали само собой разумеющимся, что это хороший способ справиться с долгими ночами (Ekirch 2005).

Точно так же люди, живущие в различных незападных традиционных культурах, как известно, спали в течение нескольких сеансов (Worthman and Melby 2002; Samson et al 2017b). И они не являются патологией ночных пробуждений. Даже если они в конечном итоге проводят значительное количество времени в бодрствовании, они считают свой сон нормальным.

---

Например, когда антропологи измерили сон в трех традиционных сообществах собирателей пищи, они подтвердили, что взрослые люди просыпались несколько раз в течение ночи. Общая продолжительность этого времени бодрствования — то, что исследователи называют «пробуждением после наступления сна» — в среднем составляла 80 минут или больше (Йетиш и др., 2015).

Тем не менее, когда антропологи спросили этих же людей, испытывали ли они проблемы с ночным бодрствованием, очень немногие люди видели это так (Йетиш и др., 2015).Менее 3% взрослых сообщили о проблемах со сном более одного раза в год.

Или возьмем недавнее исследование сна, проведенное среди охотников-собирателей хадза в Восточной Африке.

Родители и другие лица, осуществляющие уход, в среднем каждую ночь просыпались после сна после за два часа (Crittenden et al 2018).

Но ни один из этих взрослых, каждый из которых спал хотя бы с одним младенцем или ребенком, не считал себя лишенным сна.

На вопрос, все они ответили, что высыпаются ночью (Crittenden et al, 2018).

Примечательно, что это было верно даже для кормящих матерей. Простое рождение ребенка — ночевка с младенцем — само по себе не вызывает проблем со сном.

И хотя для вас все может быть иначе, стоит отметить: даже в современных индустриальных обществах ночные пробуждения младенцев не всегда доставляют неприятности.

Ночные пробуждения без ссор: младенцы могут проснуться, не сделав вас несчастным

Помните тех хвастливых родителей, о которых мы упоминали ранее? Те, кто утверждает, что их дети спят всю ночь?

Строго говоря, они ошибаются.Их дети просыпаются по ночам, как и все остальные. Но есть важное отличие.

Эти младенцы не будят родителей.

Таким образом, родители ошибаются, полагая, что их дети не просыпаются. Но они могут быть точными, если сообщают о нарушениях сна.

И если вы думаете: «Это не я — я всегда знаю, когда мой ребенок просыпается!» подумай еще раз. Недавнее исследование, проведенное среди городского западного населения, предполагает, что ночные бодрствования «под радаром» — довольно распространенное явление.

Исследователи измерили сон двумя способами: (1) оснастив младенцев датчиками и (2) спросив родителей об их субъективных впечатлениях. Всего было более 200 младенцев, и данные собирались в собственных домах младенцев в течение пяти ночей.

Задокументировали ли исследователи в целом много ночных пробуждений? Вы делаете ставку. Но когда исследователи сравнили свои объективные измерения с субъективными отчетами родителей, обнаружилось большое несоответствие.

Младенцы просыпались чаще, чем думали их родители.Младенцы просыпались спонтанно, оставались относительно спокойными и снова засыпали самостоятельно — их родители не были мудрее (Тикотцкий и Волкович, 2019).

Эта закономерность была очевидна, когда младенцам было всего 3 месяца. А в последующих тестах — когда дети стали старше — пропасть между объективными и субъективными измерениями расширилась. Со временем родители перестали замечать, как дети просыпаются по ночам.

Таким образом, ночные пробуждения не обязательно вызывают проблемы со сном.Люди могут чувствовать себя хорошо отдохнувшими, несмотря на то, что просыпаются ночью. А родителей не всегда беспокоят пробуждения своих детей. Только когда ребенок не успокаивается, а родители испытывают серьезные нарушения сна, мы воспринимаем ночные пробуждения как проблему.

Но ведь младенцы ведь необычно трудны? Почему дети так часто просыпаются?

Во-первых, это «внутренние часы» ребенка.

Сразу после рождения у детей отсутствуют сильные циркадные ритмы.Их режим сна может не соответствовать естественному циклу дня и ночи.

Во-вторых, младенцев нужно кормить ночью.

Они рождаются голодными. Их желудки маленькие. Им необходимо часто пополнять резервуары, чтобы добиться нормального быстрого роста в течение первых 8-12 недель.

В-третьих, у младенцев есть свои особые стадии сна.

В течение первых трех месяцев после родов младенцы проводят большую часть своего сна в стадии, называемой «активным сном».«Это младенческий аналог REM, и он особенно беспокойный. Младенцы дергаются, мечутся и даже издают звуки.

Это может заставить нас думать, что наши младенцы бодрствуют. Итак, мы вмешиваемся и тем самым пробуждаем наших детей ото сна. Мы проснулись ночью! С другой стороны, вся эта возня иногда может привести к пробуждению младенца.

Сложите эти три фактора вместе, и мы получим много бодрствования ночью.

Например, в исследовании, в котором регистрировались режимы сна здоровых 2- и 9-месячных младенцев, младенцы в среднем просыпались 3 раза каждую ночь (Anders 1978).

Другое исследование показало, что примерно 50% 4-месячных младенцев будили своих родителей хотя бы один раз между часами ночи и пятью утра (Хендерсон и др., 2010).

Какое решение? Как мы можем управлять ночным бодрствованием у маленьких детей?

В какой-то степени нам просто нужно набраться терпения. Это проблемы развития. Но есть кое-что, что мы можем сделать, чтобы помочь.

Например, когда дело доходит до циркадных ритмов, мы можем подвергать младенцев воздействию мощных сигналов окружающей среды.Это поможет младенцам быстрее настроить свои «внутренние часы». Подробнее об этом читайте в моей статье о сне новорожденного.

Кроме того, вам может быть легче справиться с ночным питанием, если вы попробуете «кормление во сне». Дополнительную информацию об этом подходе см. В этом руководстве по науке о воспитании детей.

А как насчет активного сна? Справляться со всем этим шумом, беспокойством, избиением?

Полезно просто узнать об этом. Как только вы узнаете признаки активного сна, вы сможете избежать слишком раннего набега и непреднамеренного пробуждения спящего ребенка.

Также возможно, что пеленание — при соблюдении правил безопасности — может снизить вероятность того, что ваш ребенок разбудит сам себя (Gerard et al 2002; Franco et al 2005; Meyer and Erler 2001). Подробнее см. Совет №4 в моей статье о вспомогательных средствах для сна для младенцев.

И когда режим сна вашего ребенка сводит вас с ума, успокойтесь. Активный сон, вероятно, делает для вашего ребенка что-то важное.

Одна интересная теория заключается в том, что младенцы подергиваются и двигаются во время сна, потому что их мозг занят тестированием и отображением связей между нервами и скелетными мышцами (Peever and Fuller 2017).

Другая идея — активный сон защитный. Младенцы младшего возраста подвергаются особому риску возникновения проблем с дыханием во сне — чрезвычайных ситуаций, которые, как считается, вызывают СВДС или синдром внезапной детской смерти. Таким образом, времяпрепровождение в активном сне — состоянии, в котором дети легко просыпаются — может помочь снизить этот риск.

---

А что еще? Что, если ребенок часто просыпается и не успокаивается? Что делать, если ребенок постарше продолжает просыпаться?

Действительно, есть другие меры, которые нужно предпринять.Вот несколько советов, основанных на фактах.

1. Убедитесь, что вы не тренируете ребенка просыпаться.

Если ваш ребенок будит вас посреди ночи, постарайтесь сохранить темноту, тишину и спокойствие.

Вы же не хотите, чтобы это превратилось в светское мероприятие или в брань. Любой сценарий повысит бдительность вашего ребенка. И если это происходит неоднократно, ваш ребенок может научиться ассоциировать пробуждение с этими результатами. Вы тренируете своего ребенка, чтобы он стал активным и внимательным в ответ на ночные пробуждения!

2.Остерегайтесь ночников и других источников света — они могут нейтрализовать естественную сонливость ребенка.

Как я отмечаю в этой статье, электрическое освещение и электронные устройства излучают волны с длиной волны, которая мешает выработке организмом мелатонина, гормона сонливости.

3. Используйте распорядок дня перед сном и другие приемы, чтобы помочь ребенку расслабиться.

Если вы научите детей ассоциировать свою кровать с сонливостью и безопасностью, им будет легче уснуть после ночного бодрствования.Если вам нужна помощь, прочтите мою статью о тренировке мягкого сна.

Кроме того, ознакомьтесь с этими 15 советами по улучшению сна ребенка и моим руководством по поиску и устранению проблем перед сном у младенцев и детей старшего возраста.

4. Поговорите со своим врачом о любых медицинских проблемах.

Ночные пробуждения могут быть вызваны различными заболеваниями. К ним относятся

• астма (Fagnano et al 2011),
• атопический дерматит или экзема (Fishbein et al 2015),
• проблемы с мочевым пузырем и ночное недержание мочи,
• желудочный рефлюкс или изжога (Lim et al 2018),
• головные боли ( Tran and Spierings 2013; Long et al 2010; Zarowski et al 2007; Carotenuto et al 2005) и
• апноэ во сне.

Если вы наблюдаете признаки этих проблем или подозреваете, что ваш ребенок болит, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Для получения дополнительной информации о ночном недержании мочи см. Это руководство по воспитанию детей.

5. Не игнорируйте храп.

Не всякий храп или сопение — признак неприятностей. Но во многих случаях храп является симптомом обструктивного апноэ во сне, одного из состояний, упомянутых выше. И апноэ во сне вызывает не только частые ночные пробуждения. Он также может ограничивать поступление кислорода в мозг и вызывать серьезные проблемы со здоровьем (например,г., Фукумизу и др., 2005; Хискок и др. 2007; Шур-Фен Гау 2006).

Итак, если вы заметили храп или другие типы нарушения дыхания во время сна, поговорите со своим врачом.

6. ​​Обратитесь к ночным страхам и тревоге разлуки.

Неудивительно, что дети с ночными страхами чаще испытывают нарушения сна (Petit et al 2006; Gregory et al 2005; Kushnir and Sadeh 2011; Meltzer et al 2013).

Некоторые люди думают, что тренировка сна — это ответ, но нет никаких доказательств того, что ночные страхи или тревога разлуки уменьшатся в результате тренировки сна.

На самом деле тренировка сна (как и метод Фербера) не предназначена для лечения страха и беспокойства. Таким образом, если вы тренируете только сон, вы фактически игнорируете страхи своего ребенка. И это может только усугубить ситуацию.

Таким образом, важно играть активную роль в обучении вашего ребенка преодолевать свои страхи. Для получения дополнительной информации см. Эту статью о ночных страхах у детей.

7. Обратите внимание на другие источники стресса.

Вам не нужно страдать от ночных тревог, чтобы испытать нарушение сна.Стресс и беспокойство, которые вы испытываете в течение днем ​​, также могут иметь влияние.

Например, дети хуже спят, когда их родители находятся в депрессии (Ystrom et al 2017).

У них больше нарушений сна, когда их родители ссорятся (Rhoades et al 2012; El-Sheikh et al 2015).

И младенцы чаще просыпаются ночью, когда они живут в социально-экономически неблагополучных районах (Grimes et al, 2019).

Вывод? Дети такие же, как мы.Стресс в течение дня вызывает проблемы со сном по ночам. Так что обращайте внимание на факторы стресса вашего ребенка. Избавьтесь от источников стресса и помогите ребенку справиться с этим. Советы см. В статьях о воспитании детей:

.

8. Научитесь справляться с кошмарами и ночными ужасами.

Как кошмары, так и ночные кошмары могут вызвать нарушение сна. Но это очень разные явления.

Дети, которым снятся кошмары, обычно кажутся спящими. Они могут подергиваться; они могут вздохнуть.Но обычно они лежат в постели с закрытыми глазами. И они относительно тихие. Проснувшись, они могут вспомнить кошмар.

Напротив, дети, страдающие ночными ужасами, часто кажутся бодрыми. Они могут кричать, плакать или говорить. Могут открыть глаза. Они могут сидеть или ходить. Но они не полностью сознательны и редко вспоминают эти переживания позже.

Если проблемой являются кошмары или ночные кошмары, вам нужно узнать о них больше. Для получения дополнительной информации см. Эту статью «Наука о воспитании детей» о кошмарах и ночных ужасах у детей.

---

Больше чтения

Для получения дополнительной информации, основанной на фактах, см. Этот указатель статей о сне в Parenting Science.

---

Литература: Ночные пробуждения у детей

Андерс TF. 1978. Запись сна в домашних условиях у 2- и 9-месячных младенцев. Journ Am Acad Детская подростковая психиатрия 17: 421-432.

Барбато Дж., Баркер С., Бендер С. и др., 1994. Продолжительный сон у людей за 14 часов ночи (LD 10:14): взаимосвязь между плотностью быстрого сна и спонтанным пробуждением.Электроэнцефалогер Клин Нейрофизиол. 90: 291-297.

Bonnet MH и Arand DL. 2007. Нормы возбуждения ЭЭГ по возрасту. J Clin Sleep Med. 3 (3): 271–274.

Carotenuto M, Guidetti V, Ruju F, Galli F, Tagliente FR и Pascotto A. 2005. Расстройства головной боли как факторы риска нарушений сна у детей школьного возраста. J Головная боль Боль. 2005 сентябрь; 6 (4): 268-70.

Чанг Ю.С. и Чанг Б.Л. 2018. Нарушения сна и атопический дерматит: улица с двусторонним движением? J Allergy Clin Immunol.142 (4): 1033-1040.

Криттенден А.Н., Самсон Д.Р., Херлоски К.Н., Мабулла И.А., Мабулла АЗП, МакКенна Дж.Дж. 2018. Режимы совместного сна младенцев и качество сна матери среди охотников-собирателей хадза. Здоровье сна. 4 (6): 527-534

Демент В. и Воан С. 1999. Обещание сна. Нью-Йорк: Рэндом Хаус.

Eckert DJ и Younes MK. 2014. Пробуждение от сна: значение для патогенеза и лечения обструктивного апноэ во сне. J. Appl Physiol 116 (3): 302-13.

Экирх, АР.2005. На закате дня: Ночь в прошлом. Нью-Йорк: У. В. Нортон.

Эль-Шейх М., Бакхальт Дж., Мизе Дж. И Асебо К. 2006. Конфликт в браке и нарушение сна детей. Child Dev. 77 (1): 31-43.

Эль-Шейх М., Бакхальт Дж. А., Келлер П. С., Грейнджер Д. А.. 2008. Объективные и субъективные нарушения сна у детей: связь с дневным уровнем кортизола. Health Psychol. 27 (1): 26-33.

Эль-Шейх М., Хиннант Дж.Б., Эрат С.А. 2015. Vi. Брачный конфликт, регулирование блуждающего нерва и детский сон: продольное исследование.Monogr Soc Res Child Dev. 2015 Март; 80 (1): 89-106.

Fagnano M, Bayer AL, Isensee CA, Hernandez T, Halterman JS. 2011. Симптомы ночной астмы и плохое качество сна у астматиков городских школьников. Acad Pediatr. 11 (6): 493-9.

Fishbein AB, Vitaterna O, Haugh IM, Bavishi AA, Zee PC, Turek FW, Sheldon SH, Silverberg JI, Paller AS. 2015. Ночная экзема: Обзор сна и циркадных ритмов у детей с атопическим дерматитом и направления будущих исследований. J Allergy Clin Immunol.136 (5): 1170-7.

Фукумизу М., Кага М., Кояма Дж. И Хейс MJ. 2005. Ночной плач, связанный со сном (Ёнаки) в Японии: исследование на уровне сообщества. Педиатрия 115: 217-224.

Garthus-Niegel S, Horsch A, Bickle Graz M, Martini J, von Soest T, Weidner K, Eberhard-Gran M. 2018. Перспективная связь между послеродовым посттравматическим стрессовым расстройством и детским сном: последующее двухлетнее исследование. J влияют на Disord. 241: 71-79.

Грегори AM и Элей TC. 2005. Проблемы со сном, тревожность и когнитивный стиль у детей школьного возраста.Infant Child Dev. 14: 435-444.

Граймс М, Камерота М, Проппер CB. 2019. Отсутствие соседства определяет качество сна младенцев. Здоровье сна. 5 (2): 148-151.

Хискок Х., Кантерфорд Л., Укумунн О.К. и Уэйк М. 2007. Неблагоприятные ассоциации проблем со сном у австралийских дошкольников: национальное исследование населения. Педиатрия 119 (1): 86-93.

Хонакер С.М., Мельцер Л.Дж. 2014. Проблемы перед сном и ночные бодрствования у маленьких детей: обновление данных. Педиатр Респир Ред.15 (4): 333-9.

Холли С., Хилл С.М. и Стивенсон Дж. 2010. Сравнение актиграфии и отчетов родителей о привычках сна у типично развивающихся детей в возрасте от 6 до 11 лет. Behav Sleep Med. 8 (1): 16-27.

Jenni OG, Fuhrer HZ, Iglowstein I, Molinari L, Largo RH. 2005. Продольное исследование совместимости постели и проблем со сном среди швейцарских детей в первые 10 лет жизни. Педиатрия 115 (1 приложение): 233-40.

Кушнир Дж. И Садех А. 2011. Сон дошкольников с ночными страхами.Sleep Med. 12 (9): 870-4.

Кушнир Дж. И Садех А. 2013. Соответствие между зарегистрированными и актиграфическими показателями сна у детей дошкольного возраста: роль клинического контекста. J Clin Sleep Med. 9 (11): 1147-51.

Лим К.Г., Моргенталер Т.И., Кацка Д.А. 2018. Сон и ночной гастроэзофагеальный рефлюкс: обновление. Грудь. 154 (4): 963-971

Long AC, Krishnamurthy V и Palermo TM. 2008. Нарушения сна у детей школьного возраста с хронической болью. J Pediatr Psychol.(3): 258-68.

Мельцер Л.Дж., Авис К.Т., Биггс С., Рейнольдс А.С., Крэбтри В.М., Беванс КБ. 2013. Детский отчет о моделях сна (CRSP): самооценка сна для детей школьного возраста. J Clin Sleep Med. 9 (3): 235-45.

Мур М., Эллисон А. и Розен К.Л. 2006. Обзор педиатрических недыхательных расстройств сна. Chest 130 (4): 1252-1262.

Мур М., Мельцер Л. Дж. И Минделл Дж. А. 2007. Проблемы перед сном и ночные пробуждения у детей. Sleep Med Clin 2: 377-385.

Petit D, Touchette E, Tremblay RE, Bolvin M и Montplaiser J. 2006. Диссомнии и парасомнии в раннем детстве. Педиатрия 119: e1016-e1025.

Пивер Дж. И Фуллер П.М. 2017. Биология быстрого сна. Curr Biol. 27 (22): R1237-R1248.

Роадс К.А., Леве Л.Д., Гарольд Г.Т., Маннеринг А.М., Нейдерхайзер Дж. М., Шоу Д. С., Нацуаки М. Н., Рейсс Д. 2012. Враждебность в браке и проблемы со сном у детей: прямые и косвенные ассоциации через враждебное воспитание. J Fam Psychol.26 (4): 488-98.

Садех А. 1996. Стресс, травмы и сон у детей. Детские и подростковые психиатрические клиники Северной Америки 5 (3): 685-700.

Садех А., Равив А. и Грубер Р. 2000. Режимы сна и нарушения сна у детей школьного возраста. Психология развития 36: 291-301.

Samson DR, Crittenden AN, Mabulla IA, Mabulla AZ, Nunn CL. 2017a. Биология сна хадза: данные о гибких моделях сна и бодрствования у охотников-собирателей. Am J Phys Anthropol.162 (3): 573-582.

Самсон Д.Р., Манус М.Б., Кристал А.Д., Факир Э., Ю.Дж., Нанн К.Л. 2017b. Сегментированный сон в неэлектрическом небольшом сельскохозяйственном обществе на Мадагаскаре. Am J Hum Biol. 29 (4).

Шур-Фен Гау С. 2006. Распространенность проблем со сном и их связь с невнимательностью / гиперактивностью среди детей в возрасте 6-15 лет на Тайване. Журнал исследований сна 5 (4): 403-414.

Тикоцкий Л. и Волкович Е. 2019. Ночное бодрствование у младенцев: продольное исследование, сравнивающее три метода оценки сна.Спать. 42 (1).

Тран ДП и Спирингс ЭЛ. 2013. Головная боль и бессонница: обзор их взаимосвязи. Кранио. 31 (3): 165-70.

Уортман К.М. и Мелби М. 2002. К сравнительной экологии развития человеческого сна. В: Модели сна подростка: биологическое, социальное и психологическое влияние, М.А.Карскадон, под ред. Нью-Йорк: Издательство Кембриджского университета, стр. 69-117.

Йетиш Г., Каплан Х., Гурвен М., Вуд Б., Понзер Х., Янгер П.Р., Уилсон С., МакГрегор Р. и Сигел Дж.2015. Естественный сон и его сезонные колебания в трех доиндустриальных обществах. Current Biology 25 (21): 2862-2868.

Истром Э, Хайсинг М., Торгерсен Л., Истром Х, Райхборн-Кьеннеруд Т., Сивертсен Б. 2017. Материнские симптомы тревоги и депрессии и ночные пробуждения у детей в возрасте 6 и 18 месяцев. J Pediatr Psychol. 42 (10): 1156-1164

Zarowski M, Młodzikowska-Albrecht J, Steinborn B. 2007. Привычки сна и нарушения сна у детей с головной болью. Adv Med Sci. 2007; 52 Дополнение 1: 194-6.

Последнее изменение содержания 11/19

большое изображение филина, вырезанное из фотографии Дженни Лэрд / flickr

Изображение рук матери спящего ребенка, сделанное Тошимаса Исибаши / flickr

маленькое изображение филина © iStockphoto.com / Dirk Freder

изображение просыпающейся молодой женщины, сделанное Alyssa L Miller / flickr

изображение средневековой европейской матери и ребенка, сделанное Гансом Сплинтером / flickr

Изображение мужчин хадза, сделанное Ричардом Мортелем / flickr

маленькое изображение филина © iStockphoto.