Проработка пресса в домашних условиях: Топ-10 упражнений для пресса начинающим + план (ФОТО)

Содержание

Топ-10 упражнений для пресса начинающим + план (ФОТО)

Упражнения на пресс новичкам имеют массу вариаций, которые легко выполнять как в домашних условиях, так и в условиях тренажерного зала.

Предлагаем вам 10 эффективных и несложных упражнений на пресс для начинающих. Данная тренировка на пресс отлично подойдет новичкам в фитнесе, для выполнения упражнений потребуется только коврик.

Тренировка на пресс для начинающих

В тренировку вошли 10 упражнений для комплексного укрепления брюшного пресса. Вы проработаете не только прямую и косые мышцы живота, но и глубокие стабилизационные мышцы и поясничные мышцы. Для выполнения представленных упражнений на пресс для начинающих не нужно использовать дополнительный инвентарь, поскольку работать вам предстоит с собственным весом.

В данной подборке собраны простые упражнения на пресс для начинающих. Но вы также можете еще больше упростить тренировку – в описании указано как можно модифицировать каждое упражнение. Если вам противопоказаны скручивания и планки, то посмотрите нашу подборку упражнений на пресс стоя.

Варианты выполнения тренировки на пресс:

Первый вариант. Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 2 минуты.
Второй вариант. Выполняйте упражнение на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае время тренировки будет составлять 7 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть видео с готовыми таймерами для интервальной схемы.
Третий вариант (усложненный). Выполняйте упражнение на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть видео с готовыми таймерами для интервальной схемы.

Для выполнения по таймеру рекомендуем посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок.

Посмотрите также для новичков:

Тренировка для похудения живота стоя (без планок и скручиваний)
Топ-10 упражнений для живота лежа для начинающих (без планок и кардио)
Топ-10 эффективных упражнений для новичков на нижний пресс

Для опытных занимающихся:

Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 готовых плана
Статическая тренировка для живота: 30 упражнений + 3 готовых плана
Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка

1. Скручивания

Как выполнять: Классическое упражнение на пресс новичкам начинается с принятия лежачего положения на гимнастическом ковре. Согните ноги в коленях, сделав упор на полную стопу. Руки скрещены на затылке, локти разведены. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручиваясь в области пресса. Не отрывайте спину полностью! В пиковой фазе делайте задержку, после чего возвращайтесь обратно.

В чем польза: Упражнение активно нагружает прямые мышцы живота, увеличивая их силу и прокачивая пресс. Подходит в качестве базового элемента для оформления мускулатуры, проработки рельефа, увеличения общей выносливости. Скручивания очень просты в плане техники, поэтому отлично подходят как для новичков, так и для профи.

Как упростить: Скрестите руки на груди для облегчения этого классического упражнения на пресс для новичков.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. «Сотня»

Как выполнять: Лягте на ковер и поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедро встало перпендикулярно полу. Зафиксируйтесь в положении, делая акцент на работе пресса. Слегка приподнимите голову от пола. Вытяните руки вперед, положите на пол. Выполняйте интенсивные подъемы и опускания рук, не допуская раскачивания туловища.

В чем польза: Такое упражнение на пресс для начинающих прорабатывает статическую силу брюшной мускулатуры. Благодаря постоянному напряжению прорабатываются все мышцы живота, в том числе и глубокие. Элемент тренировки положительно влияет на сжигание подкожного жира, благодаря чему его полезно включать в интенсивные программы на похудение. Отлично работает вкупе со скручиваниями.

Как упростить: Это упражнение на пресс для новичков можно упростить, если опустить стопы на пол.

Сколько выполнять: 30 «пульсаций».

3. «Охотничья собака»

Как выполнять: Данное упражнение на пресс для начинающих поможет вам немного снять напряжение с прямой мышцы живота и проработать глубокие мышцы кора. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под седалищными костями. Вытяните правую руку и левую ногу вперед и назад соответственно, удерживая равновесие и сохраняя прямой спину. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на левую руку и правую ногу. Делая подход, соблюдайте медленный темп, не торопитесь, будьте сосредоточены.

В чем польза: С помощью подтягиваний коленей к груди вы сможете мягко проработать корсетные мышцы. Дополнительно упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Также это простое упражнение эффективно для выпрямления спины, исправления осанки и снятия напряжения с позвоночника.

Как упростить: Если вам тяжело удерживать равновесие, то можно попеременно поднимать сначала руку, потом ногу.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Разгибания ног под углом лежа

Как выполнять: Лягте на гимнастический коврик и поднимите выпрямленные ноги под углом 45 градусов. Чуть поднимите голову и скрестите руки на затылке, разводя локти в стороны. Теперь сгибайте нижние конечности так, чтобы в пиковой точке бедро встало перпендикулярно полу, а угол сгиба коленного сустава составлял 90 градусов. После — разгибайте ноги в исходную фазу.

В чем польза: Благодаря постоянной нагрузке на пресс мышцы живота активно включаются в работу, становясь сильнее и рельефнее. Это универсальное упражнение на пресс начинающим, которое помогает укрепить мускулатуру, придать ей рельеф, а также прокачать стабилизаторы тела. Дополнительно сгибания активируют переднюю и заднюю поверхность бедра.

Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол, при необходимости можно положить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Повороты корпуса полусидя

Как выполнять: Сядьте на коврик и поставьте ноги на полную стопу, предварительно согнув нижние конечности в коленях. Корпус отведен назад и образовывает угол в 45 градусов с полом. Руки сомкнуты перед собой, локти смотрят в разные стороны. Выполняйте поочередные повороты влево и вправо, доставая локтями пола. Ягодицы и ноги при этом не отрываются, тело не раскачивается.

В чем польза: Эффективное упражнение на пресс новичкам направлено на проработку внутренних и поперечных косых мышц живота. Работать над косыми мышцами пресса необходимо не только девушкам, которые хотят иметь стройную талию, но и мужчинам для гармоничного развития мышц живота.

Как упростить: Не откидывайте корпус слишком сильно назад в исходном положении, приподнимитесь выше – поближе к ногам

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

6. Динамичная планка на коленях

Как выполнять: Динамичная планка — это мощное упражнение на пресс новичкам, которое не только помогает сделать мышцы живота стальными, но и увеличить общий тонус и выносливость организма. Примите классическое положение планки на локтях и носках. Ноги, туловище и шея образовывают прямую линию. Теперь медленно опускайтесь на колени, не снимая статического напряжения с тела. После касания вновь поднимайте колени и выполните новое повторение.

В чем польза: Хоть подобное упражнение на пресс начинающим может показаться сложным, оно должно быть обязательно включено в вашу тренировку. Не используя спортивного инвентаря, вы сможете увеличить общие силовые показатели, стать выносливее и натренировать красивый рельефный пресс.

Как упростить: Планку на коленях легко упростить, если расставить стопы пошире или задерживаться в положении на коленях немного дольше.

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. Касания носками пола из положения лежа

Как выполнять: Лягте на спину, приподнимите голову и скрестите руки на затылке. Ноги подняты до перпендикулярного положения бедра к полу и согнуты в коленях. Не нарушая углов, поочередно опускайте ноги так, чтобы носок касался коврика. После касания рабочая нога возвращается в исходную фазу и меняется на противоположную.

В чем польза: В этом упражнении идет акцент на нижнюю часть прямой мышцы живота. Помимо основного назначения такое упражнение на пресс для новичков активирует работу бицепса бедра и ягодиц.

Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол; также можно полностью опускать стопу на пол, чтобы снять напряжение с мышц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Подтягивание коленей полусидя

Как выполнять: Сядьте так, чтобы ноги были согнуты в коленях, а корпус отводился назад под углом 45 градусов к полу. Вытяните руки вверх. Теперь поочередно поднимайте колени к груди, одновременно опуская руки и обхватывая ими голень. Возвращаясь в исходную фазу, верхние конечности вновь поднимаются, а нога меняется.

В чем польза: Это еще одно многофункциональное упражнение, которое нагружает не только пресс, но и квадрицепсы, плечи. Укрепляет мышцы спины и поясницы. При высокой интенсивности выполнения спортивный элемент способствует активному сжиганию жира, поэтому особенно подходит людям, желающим избавиться от лишнего веса.

Как упростить: Упражнение и так несложное, но для большего упрощения можно поднять корпус повыше в положении сидя.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

9. Боковые наклоны лежа

Как выполнять: Лежа на гимнастическом ковре согните ноги и поставьте их на полную стопу. Вытяните руки вдоль корпуса, приподнимите голову и начинайте выполнять наклоны в стороны по типу маятника. Задача — дотянуться пальцами рук до пяток. Старайтесь выполнять упражнение в среднем темпе, не торопитесь, полагаясь исключительно на работу боковых мышц живота.

В чем польза: Данное упражнение на пресс новичкам отлично подойдет в качестве завершающего или разминочного элемента тренировки. Вы можете усложнить наклоны, подняв согнутые ноги так, чтобы бедро встало перпендикулярно полу. В таком случае вы сильнее нагружаете пресс за счет большего отрыва корпуса и нижних конечностей от пола (почти как при скручиваниях).

Как упростить: Выполняйте упражнение сначала на одну сторону, потом на другую – так вам будет легче выполнить его до конца.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

10. Подъемы корпуса лежа на животе

Как выполнять: Лягте на живот и сведите руки на затылке, расправив локти в противоположные стороны. Смотрите четко перед собой. Теперь поднимайте корпус так, чтобы грудь почти оторвалась от пола, а живот остался лежать на полу. В пиковой точке выполняйте секундную задержку, после чего возвращайтесь обратно. Старайтесь прочувствовать каждую работающую мышцу до ощущения жжения.

В чем польза: Благодаря подъемам вы сможете не только проработать верхние брюшные мышцы, но также укрепить поясницу, околопозвоночные столбы. Это завершающее упражнение на пресс для новичков, которое выпрямляет осанку, делая спину ровнее и выносливее. При выполнении старайтесь перераспределить нагрузку с поясницы на грудной отдел позвоночника.

Как упростить: Не поднимайте спину высоко, сохраняйте комфортную амплитуду.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Основные правила для тренировок живота

Выполняя упражнения на пресс для начинающих, запомните несколько важных особенностей:

Изолированно качая пресс, добиться четкого рельефа вы сможете лишь в том случае, если толщина складки жира составляет не более 2-3 см. Если вам необходимо избавиться от лишнего веса используйте вышеописанные упражнения вкупе с аэробными и силовыми тренировками.
Работая над рельефом или силой пресса, никогда не забывайте про качество собственного рациона и питья. Хорошая и здоровья еда не будет откладываться в виде складок на животе. Обильное питье (чистая вода, чай/кофе без сахара, низкоконцентрированные соки) улучшает обмен веществ и не дает избыточному жиру копиться под кожей. Простые скручиваниями и подъемы ног не уберут жировую складку. Посмотрите нашу статью о правильном питании.
Многие упражнения на пресс активируют работу других мышц тела (бицепс бедра, квадрицепс, спина, шея). Ваша задача — постоянно следить за напряжением брюшной мускулатуры, чтобы эффективно прорабатывать ее. В противном случае вы рискуете совершить бесполезную работу. Будьте сконцентрированы, внимательны и последовательны, тренируя мышцы живота.
Не забывайте про внутренние мышцы живота. Упражнение «вакуум» является лучшим для их проработки. Его суть заключается в сильном втягивании живота и фиксации положения на протяжении нескольких секунд. «Вакуум» активно применяется в йоге, фитнесе, бодибилдинге.
Сильные мышцы пресса помогают удерживать корпус при выполнении других упражнений, снижая нагрузку на позвоночник. Особенно важен сильный пресс для бодибилдеров и тяжелоатлетов. Чтобы мускулатура не успела адаптироваться под однотипные занятия, меняйте тренировочную программу каждые 7 недель.
Если вы делаете базу в тренажерном зале (становая тяга, приседания), то не стоит в эти дни дополнительно нагружать пресс. Он и так отлично работает, подвергаясь высоким нагрузкам.
Упражнения на пресс начинающим лучше выполнять после предварительной разминки (упражнения для разминки). Это позволит привести тело в боевую готовность и достичь максимального результата при прокачке брюшной мускулатуры.
В конце тренировки рекомендуем выполнить расслабляющий комплекс упражнений для спины.

Это основной перечень особенностей, которые необходимо учитывать при выполнении упражнений на пресс начинающим. С опытом вы заметите большее число индивидуальных особенностей, которые помогут вам эффективнее проводить тренировки и добиваться выдающихся результатов.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых

Если вы не любите считать количество повторений, то выполняйте представленные упражнения на пресс по такой интервальной схеме: 30 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 7 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 15 минут, если вы повторите упражнения в два круга.

ССЫЛКА НА ТАЙМЕР.

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых

Если вы уже более опытный занимающийся, то выполняйте представленные упражнения на пресс по интервальной схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 10 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 20 минут, если вы повторите упражнения в два круга.

ССЫЛКА НА ТАЙМЕР.

Если вы не любите тренироваться по таймеру, то используйте вариант выполнения упражнений для пресса на счет.

Читайте также:

Низкоударная кардио-тренировка без прыжков: Программа для новичков
Универсальная растяжка для всего тела: 30 упражнений + готовый план
Топ-10 лучших тренеров для начинающих + готовые подборки видео

в домашних условиях и зале для девушек и мужчин

https://rsport. ria.ru/20220722/press-1804387745.html

Упражнения на нижний пресс: как избавиться от обвисшего живота

Упражнения на нижний пресс: в домашних условиях и зале для девушек и мужчин

Упражнения на нижний пресс: как избавиться от обвисшего живота

Нижнему прессу уделяется мало внимания. Большинство тренировочных программ посвящены проработке верхней части живота, что необходимо для создания рельефа,… РИА Новости Спорт, 22.07.2022

2022-07-22T19:50

зож

спорт

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/07/1793817052_0:681:2430:2048_1920x0_80_0_0_848da5907d6b22487bba9a3f8623bf7b.jpg

МОСКВА, 22 июл — РИА Новости. Нижнему прессу уделяется мало внимания. Большинство тренировочных программ посвящены проработке верхней части живота, что необходимо для создания рельефа, который подтверждает высокие показатели физической подготовки человека. В итоге даже спортсмены среднего уровня могут столкнуться с проблемой неравномерно прокачанного пресса и обвисшего низа живота. Чтобы результатом тренировок стал плоский, красивый живот, нужно понимать, как накачать нижний пресс и какие эффективные упражнения стоит включить в свой план занятий.Анатомия нижнего прессаМышцы пресса не разделяются на зоны. Мышцы живота классифицируются на 2 группы:»Нижний пресс» — лишь обозначение области низа косых и внутренних поперечных мышц, которые располагаются горизонтально в районе талии. Часто они не задействуются в основной работе над прессом, так как не являются особенно мускулистой частью живота. В первую очередь, при выполнении упражнений прорабатывается верхняя часть пресса, что подтверждается появлением рельефа.Нижний пресс не обозначается «кубиками», так как скрывается под защитным слоем подкожного жира. При этом мышцы нижней абдоминальной области намного тоньше верхних мышечных групп, из-за чего возникает проблема в получении плоского и красивого живота. ОсобенностиГлавное в работе над прессом — избавление от жировой прослойки, с помощью питания. Выполнение скручиваний, планок и других упражнений без соблюдения правильного питания и дефицита калорий не приведет к желаемому результату. Живот может увеличиться в размерах, так как мышцы будут скрыты под слоем жира. Особенно это касается нижнего пресса, который скрыт под слоем подкожного жира и может страдать от гипертрофированности, ухудшая состояние позвоночника и внутренних органов.Второй момент, который следует учесть при составлении тренировочной программы для пресса — вариация упражнений на каждую группу мышц. Вместе с прямой и косыми мышцами живота нужно прорабатывать спину, руки, ягодицы и выполнять упражнения для улучшения осанки. Последнее особенно важно, так как сидячий образ жизни и нарушения осанки провоцируют наклон таза вперед. Так, нагрузка на нижние мышцы живота уменьшается и основной удар достается пояснице, что может вызвать боли и внешние нарушения пропорций фигуры. Также дополнительная проработка мышц спины поможет соблюдать правильную технику упражнений на нижний пресс без лишней нагрузки на позвоночник и поясницу. Третья особенность работы над нижним прессом — дыхание. При выполнении упражнений важно правильно дышать. Это поможет научиться контролировать сокращение мышц и понимать, какие мышечные группы должны работать в определенный момент.Важно отметить, что не существует «мужских» и «женских» упражнений на пресс. Единственным отличием в развитии мускулатуры могут быть индивидуальные особенности организма и уровень физической подготовки, от которых зависит длительность работы над прессом.Для женщинЖивот — одна из самых проблемных зон у женщин. Даже стройные девушки могут страдать от выпирающего низа живота. Это обусловлено природными особенностями строения и работы женского организма. Жировая прослойка на животе выполняет защитную функцию для органов малого таза и является накопителем гормона эстрогена, который отвечает за репродуктивную функцию. Поэтому выпирающий живот может быть причиной развития диастаза, гинекологических заболеваний или гормонального сбоя, что необходимо выяснить перед началом тренировок. Если нарушений нет, то выполнение упражнений на пресс вместе с правильным питанием помогут сделать живот плоским. Хотя стоит понимать, что все зависит от генетической предрасположенности и физиологических особенностей строения организма.Для мужчинОт большого живота также страдают и мужчины. Но из-за особенностей функционирования мужского организма жир в абдоминальной области формируется по другому типу, чем у женщин. У мужчин жир накапливается под мышцами, обволакивая внутренние органы. Причем диетологи выделяют разные типы ожирения в этой области. Например, выпирающий живот у худого мужчины может быть признаком нарушения осанки, а общая полнота — причиной гормонального сбоя или банального набора лишнего веса из-за нездорового образа жизни.Независимо от типа ожирения, единственными помощниками в прокачке пресса остаются правильное питание и регулярные физические нагрузки.ПитаниеДевиз всех бодибилдеров и фитнес-моделей — «идеальный пресс качается на кухне». Это правило распространяется на все мышцы тела, так как именно правильное питание помогает создать то самое тело мечты. Сбалансированный рацион дает энергию, которая необходима для высокоинтенсивных тренировок, и насыщает важными микроэлементами, оказывающими помощь в росте и развитии мускулатуры.Если у человека избыточный вес, перед тем, как планировать тренировки над мышцами пресса, нужно сбросить лишние килограммы. В этом поможет диета с дефицитом калорий и отказом от быстрых углеводов, фаст-фуда, сладких и мучных блюд, которые провоцируют накопление жировых отложений на животе.Если последующие тренинги будут направлены на проработку рельефа и набора мышечной массы, нужно соблюдать следующие правила:Завтрак должен быть самым сытным приемом пищи, содержащим белки, жиры и углеводы. Обед и ужин должны содержать белки и углеводы, но с минимальным количеством жиров. Для дополнительной стимуляции роста мускулатуры и баланса витаминов в организме в рацион можно добавить специальные спортивные добавки: протеин, L-карнитин.Эффективные упражненияТренировка на пресс должна включать в себя упражнения на проработку всех групп мышц живота. Дополнительно необходимо включить в программу упражнения, задействующие спину, грудь, ноги или руки. Это необходимо для равномерной нагрузки и гармоничной проработки всего тела.В домашних условияхУпражнение 1. Обратные скручиванияУпражнение 2. «Ножницы»Упражнение 3. «Книжка»Упражнение 4. «Скалолаз»Упражнение 5. Подъем ног лежа на полуНачинающие могут выполнить другой вариант этого упражнения, поднимая ноги поочередно.В тренажерном залеУпражнение 1. Подъем ног лежа на скамьеУпражнение 2. Подтягивание ног к животу на фитболеУпражнение 3. Подъем ног в висеУпражнение 4. Подъем ног в висе с упором на локтиОшибки новичковНачинающие спортсмены считают, что ежедневные тренировки с максимальным количеством повторов каждого упражнения помогут похудеть и создать красивую фигуру. В итоге это приводит к перетренированности, моральному и физическому истощению, что тормозит прогресс.Эффективность тренировок не зависит от количества повторов/подходов и используемой нагрузки. Главное — соблюдать технику выполнения упражнений и научиться контролировать работу нужных мышц. Поэтому первые тренировки следует проводить с собственным весом, делая все движения подконтрольно.Начинающим рекомендуется проводить 2-3 занятия в неделю длительностью в 35-50 минут, включая в программу разминку, упражнения на другие группы мышц и заминку. В комплекс на пресс нужно включать не больше 3 упражнений с максимально возможным количеством подходов и повторов.Также не следует изнурять организм бесконечным выполнением упражнений на пресс, стремясь получить плоский и красивый живот. Тело не худеет в определенном месте. Вес сбрасывается комплексно, а на животе и бедрах — в последнюю очередь. Причем, большая часть успеха в создании стройной фигуры зависит от питания.Рекомендации фитнес-тренераЧтобы увидеть желаемые кубики, важно бороться с жировой прослойкой, скрывающей рельеф. В этом поможет только правильное питание и включение кардиоупражнений в тренировочный комплекс.Также фитнес-тренеры рекомендуют не зацикливаться на разделении верхнего и нижнего пресса. Существует только одна мышца, которая при занятиях спортом включается в работу целиком. Поэтому для составления индивидуальной тренировочной программы нужно подобрать 2-3 упражнения, в которых спортсмен будет чувствовать работу пресса. Самое главное — понять технику выполнения упражнений и тренироваться регулярно, но не изнуряя организм ежедневными физическими нагрузками.

https://rsport.ria.ru/20220713/press-1802221062.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220603/plechi-1793002114.html

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/07/1793817052_93:694:1899:2048_1920x0_80_0_0_5ff1a5744a478a8726f30c5962246fa3.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

спорт, здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Спорт, Здоровье, Здоровье — Общество

МОСКВА, 22 июл — РИА Новости. Нижнему прессу уделяется мало внимания. Большинство тренировочных программ посвящены проработке верхней части живота, что необходимо для создания рельефа, который подтверждает высокие показатели физической подготовки человека. В итоге даже спортсмены среднего уровня могут столкнуться с проблемой неравномерно прокачанного пресса и обвисшего низа живота. Чтобы результатом тренировок стал плоский, красивый живот, нужно понимать, как накачать нижний пресс и какие эффективные упражнения стоит включить в свой план занятий.

Анатомия нижнего пресса

Мышцы пресса не разделяются на зоны. Мышцы живота классифицируются на 2 группы:

1
Внутренняя — внутренняя косая и поперечные;
2
Внешняя — прямая и косые.

«Нижний пресс» — лишь обозначение области низа косых и внутренних поперечных мышц, которые располагаются горизонтально в районе талии. Часто они не задействуются в основной работе над прессом, так как не являются особенно мускулистой частью живота. В первую очередь, при выполнении упражнений прорабатывается верхняя часть пресса, что подтверждается появлением рельефа.

Нижний пресс не обозначается «кубиками», так как скрывается под защитным слоем подкожного жира. При этом мышцы нижней абдоминальной области намного тоньше верхних мышечных групп, из-за чего возникает проблема в получении плоского и красивого живота.

13 июля 2022, 16:00ЗОЖ

Как накачать косые мышцы живота: упражнения и советы

Особенности

Главное в работе над прессом — избавление от жировой прослойки, с помощью питания. Выполнение скручиваний, планок и других упражнений без соблюдения правильного питания и дефицита калорий не приведет к желаемому результату. Живот может увеличиться в размерах, так как мышцы будут скрыты под слоем жира. Особенно это касается нижнего пресса, который скрыт под слоем подкожного жира и может страдать от гипертрофированности, ухудшая состояние позвоночника и внутренних органов.

Второй момент, который следует учесть при составлении тренировочной программы для пресса — вариация упражнений на каждую группу мышц. Вместе с прямой и косыми мышцами живота нужно прорабатывать спину, руки, ягодицы и выполнять упражнения для улучшения осанки. Последнее особенно важно, так как сидячий образ жизни и нарушения осанки провоцируют наклон таза вперед. Так, нагрузка на нижние мышцы живота уменьшается и основной удар достается пояснице, что может вызвать боли и внешние нарушения пропорций фигуры. Также дополнительная проработка мышц спины поможет соблюдать правильную технику упражнений на нижний пресс без лишней нагрузки на позвоночник и поясницу.

Третья особенность работы над нижним прессом — дыхание. При выполнении упражнений важно правильно дышать. Это поможет научиться контролировать сокращение мышц и понимать, какие мышечные группы должны работать в определенный момент.

Важно отметить, что не существует «мужских» и «женских» упражнений на пресс. Единственным отличием в развитии мускулатуры могут быть индивидуальные особенности организма и уровень физической подготовки, от которых зависит длительность работы над прессом.

5 мая 2022, 13:55ЗОЖ

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

Для женщин

Живот — одна из самых проблемных зон у женщин. Даже стройные девушки могут страдать от выпирающего низа живота. Это обусловлено природными особенностями строения и работы женского организма. Жировая прослойка на животе выполняет защитную функцию для органов малого таза и является накопителем гормона эстрогена, который отвечает за репродуктивную функцию. Поэтому выпирающий живот может быть причиной развития диастаза, гинекологических заболеваний или гормонального сбоя, что необходимо выяснить перед началом тренировок.

Если нарушений нет, то выполнение упражнений на пресс вместе с правильным питанием помогут сделать живот плоским. Хотя стоит понимать, что все зависит от генетической предрасположенности и физиологических особенностей строения организма.

Для мужчин

От большого живота также страдают и мужчины. Но из-за особенностей функционирования мужского организма жир в абдоминальной области формируется по другому типу, чем у женщин. У мужчин жир накапливается под мышцами, обволакивая внутренние органы. Причем диетологи выделяют разные типы ожирения в этой области. Например, выпирающий живот у худого мужчины может быть признаком нарушения осанки, а общая полнота — причиной гормонального сбоя или банального набора лишнего веса из-за нездорового образа жизни.

Независимо от типа ожирения, единственными помощниками в прокачке пресса остаются правильное питание и регулярные физические нагрузки.

13 мая 2022, 19:05ЗОЖ

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Питание

Девиз всех бодибилдеров и фитнес-моделей — «идеальный пресс качается на кухне». Это правило распространяется на все мышцы тела, так как именно правильное питание помогает создать то самое тело мечты. Сбалансированный рацион дает энергию, которая необходима для высокоинтенсивных тренировок, и насыщает важными микроэлементами, оказывающими помощь в росте и развитии мускулатуры.

Если у человека избыточный вес, перед тем, как планировать тренировки над мышцами пресса, нужно сбросить лишние килограммы. В этом поможет диета с дефицитом калорий и отказом от быстрых углеводов, фаст-фуда, сладких и мучных блюд, которые провоцируют накопление жировых отложений на животе.

Если последующие тренинги будут направлены на проработку рельефа и набора мышечной массы, нужно соблюдать следующие правила:

1
Заменить быстрые углеводы сложными, введя в рацион каши, макароны из ц/з пшеницы, бобовые культуры.
2
Увеличить потребление белка и минимизировать жиры в меню, отдав предпочтение нежирным сортам мяса и рыбы.
3
Употреблять побольше овощей и фруктов для насыщения организма клетчаткой, витаминами и минералами.
4
Пить большое количество воды, не менее 1,5-2 л в день.
5
Отказаться от сладкого, мучного, жареного, готовых соусов, алкоголя.

Завтрак должен быть самым сытным приемом пищи, содержащим белки, жиры и углеводы. Обед и ужин должны содержать белки и углеводы, но с минимальным количеством жиров. Для дополнительной стимуляции роста мускулатуры и баланса витаминов в организме в рацион можно добавить специальные спортивные добавки: протеин, L-карнитин.

19 мая 2022, 16:20ЗОЖ

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Эффективные упражнения

Тренировка на пресс должна включать в себя упражнения на проработку всех групп мышц живота. Дополнительно необходимо включить в программу упражнения, задействующие спину, грудь, ноги или руки. Это необходимо для равномерной нагрузки и гармоничной проработки всего тела.

В домашних условиях

Упражнение 1. Обратные скручивания

1
Лечь на спину. Ноги прямые, руки вдоль тела, ладони упираются в пол.
2
Поднять ноги, чтобы бедра создавали прямой угол в 90 градусов. Стопы вместе и параллельны полу — это исходное положение.
3
На выдохе оторвать бедра от пола и перекатиться на ягодицах по направлению к туловищу, касаясь коленями груди. Зафиксироваться на верхней точке на несколько секунд.
4
На вдохе вернуть ноги в исходное положение.

Упражнение 2. «Ножницы»

1
Лечь на спину. Руки расположить вдоль тела или поместить под копчик для дополнительной фиксации. Прямые ноги поднять вверх под углом 25-40 градусов.
2
Выполнить перекрестные махи ногами, заводя одну конечность за другую. Во время выполнения упражнения нужно удерживать напряжение в мышцах пресса. Спина плотно прижата к полу.

Упражнение 3. «Книжка»

1
Сесть на коврик, ноги свести вместе, колени слегка согнуть. Руками упереться в пол.
2
Поднять выпрямленные ноги. Корпус отвести назад.
3
На вдохе подтянуть ноги к себе, одновременно подавая корпус вперед.
4
Сделать паузу на 1 секунду и на выдохе вернуться в исходное положение, не опуская ноги на пол.

Упражнение 4. «Скалолаз»

1
Принять позицию планки на прямых руках. Напрячь мышцы кора.
2
На выдохе резко подтянуть колено к животу, не ставя носок на пол.
3
Быстрым движением на вдохе вернуть ногу в исходное положение, одновременно меняя ногу. Выполнить упражнение заданное количество раз в удобном темпе, без перерывов.

Упражнение 5. Подъем ног лежа на полу

1
Лечь на спину, поясницу плотно прижать к полу. Руки вдоль теле или сомкнуты в замке за головой.
2
На выдохе поднять обе ноги до угла в 45-60 градусов. Задержаться в верхней точке на 1-2 секунды.
3
На вдохе опустить ноги на пол.

Начинающие могут выполнить другой вариант этого упражнения, поднимая ноги поочередно.

В тренажерном зале

Упражнение 1. Подъем ног лежа на скамье

1
Лечь спиной на скамью. Руки положить под ягодицы ладонями вниз или ухватиться ими за края скамьи.
2
На выдохе с усилием мышц пресса поднять прямые ноги вверх на максимально возможную высоту, отрывая ягодицы от снаряда.
3
На вдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. Подтягивание ног к животу на фитболе

1
Принять позицию планки на прямых руках с упором голеней на фитбол.
2
На выдохе подтянуть колени к животу, перемещая мяч под щиколотки. Спину не округлять.
3
Задержаться в позиции на 1-2 секунды. На выдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 3.

Подъем ног в висе

1
Ухватиться за перекладину турника. Руки на ширине плеч. Голени прижать друг к другу.
2
Тело в зафиксированном положении. Поднять прямые ноги вверх до образования прямого угла между бедрами и животом. Начинающим можно согнуть ноги.
3
На вдохе выпрямить тело.

Упражнение 4. Подъем ног в висе с упором на локти

1
Предплечья положить на опорные валики тренажера, ладонями хватиться за рукоятки, спину прижать к доске. Выпрямить корпус.
2
На выдохе поднять прямые или согнутые (для новичков) ноги вверх.
3
На вдохе вернуться в исходное положение.

Ошибки новичков

Начинающие спортсмены считают, что ежедневные тренировки с максимальным количеством повторов каждого упражнения помогут похудеть и создать красивую фигуру. В итоге это приводит к перетренированности, моральному и физическому истощению, что тормозит прогресс.

Эффективность тренировок не зависит от количества повторов/подходов и используемой нагрузки. Главное — соблюдать технику выполнения упражнений и научиться контролировать работу нужных мышц. Поэтому первые тренировки следует проводить с собственным весом, делая все движения подконтрольно.

Начинающим рекомендуется проводить 2-3 занятия в неделю длительностью в 35-50 минут, включая в программу разминку, упражнения на другие группы мышц и заминку. В комплекс на пресс нужно включать не больше 3 упражнений с максимально возможным количеством подходов и повторов.

Также не следует изнурять организм бесконечным выполнением упражнений на пресс, стремясь получить плоский и красивый живот. Тело не худеет в определенном месте. Вес сбрасывается комплексно, а на животе и бедрах — в последнюю очередь. Причем, большая часть успеха в создании стройной фигуры зависит от питания.

3 июня 2022, 18:45ЗОЖ

Как накачать плечи: лучшие упражнения в тренажерном зале и дома

упоминаний в прессе и запросов СМИ о виртуальных призваниях

Virtual Vocations является лидером в области удаленной работы с 2007 года, помогая более 4 миллионам ищущих работу работать из дома. В течение этого времени мы были удостоены чести предоставить наш опыт, знания и статистическую информацию об удаленной работе и тенденциях поиска работы доверенным средствам массовой информации и публикациям для использования в распространении информации и поддержке движения за удаленную работу.

Для получения дополнительных ресурсов посетите страницы ниже –

Просмотрите различные источники ниже, чтобы найти заявления и профессиональные мнения членов команды Virtual Vocations, основателя и генерального директора Лауры Спаун об удаленной работе, карьерных услугах, удаленных компаниях и многом другом. .

25 Предприниматели делятся советами по созданию команды

Читать статью

Создание команды — это больше, чем просто эффективное управление. Лора Спаун, генеральный директор Virtual Vocations, посоветовала не нанимать сотрудников только на основе набора навыков кандидата, и вот почему.

10 лучших сайтов для поиска удаленной работы (2023)

Прочтите статью

Virtual Vocations вошел в список лучших веб-сайтов для поиска удаленной работы согласно Find My Profession, службе составления резюме и обратного найма для профессионалов.

82 лучших веб-сайта с вакансиями для фрилансеров в 2022 году
Если вы ищете самую высокооплачиваемую и лучшую работу для фрилансеров на рынке сегодня, вне зависимости от того, работаете ли вы на стороне или работаете полный рабочий день, то вы прийти в нужное место. Virtual Vocations заняла 78-е место среди внештатных сотрудников службы поддержки клиентов!
10 бирж вакансий для писателей, и все они бесплатны!
Поиск внештатной писательской работы может показаться бесконечным путешествием в колесе хомяка, поэтому знание того, где искать новые проекты, сэкономит вам время и нервы. Мы собрали десять самых популярных и активных бирж для внештатных писателей. Самое приятное то, что все они бесплатны — так что будьте готовы добавить в закладки свои новые любимые сайты!
3 способа улучшить совместную работу вашей удаленной команды
Совместная работа в команде может стать проблемой в распределенной среде, если вы не видите друг друга регулярно лично. Эти стратегии могут помочь улучшить сотрудничество и общение, когда сотрудники работают со всего мира. American Express взяла интервью у Лоры Спаун, генерального директора Virtual Vocations, о том, как удаленные члены команды могут эффективно сотрудничать, работая дома.
Как найти законную работу на дому
В этой статье о поиске законной работы на дому.
US News & World Report называет VirtualVocations.com своим первым рекомендуемым веб-сайтом, специализирующимся на поиске законных вакансий для удаленной работы.
выявил 20 лучших удаленных рабочих мест, на которые предприятия нанимают в 2018 году.
Virtual Vocations, лучшие удаленные рабочие места 2018 года, представлены в этой статье Майкла Гуты о тенденциях малого бизнеса. Опрос предоставляет информацию о 20 самых популярных дистанционных работах, а также о сезонных удаленных работах, а также о росте удаленной работы и фриланса.
Как убедить своего начальника, что вы должны иметь возможность работать удаленно
Узнайте, как убедить своего начальника в том, что удаленная работа — это хорошо, в этом посте с сайта The Washington Post Jobs со ссылкой на отчет Virtual Vocations по дистанционной работе за 2017 год.
До 25% американцев теперь время от времени работают из дома даже на малых предприятиях
Автор журнала «Тенденции малого бизнеса» Майкл Гута освещает годовой отчет Virtual Vocations по удаленной работе за 2017 год в этой обширной статье, содержащей графики, отчетное видео и основные отрасли карьеры.
Как найти законную работу на дому Работа
Virtual Vocations признана веб-сайтом, специализирующимся на удаленной работе по всей стране в этом сообщении CNBC о поиске законной работы на дому.

Домашние причуды
В этом посте удаленные работники делятся своими самыми уникальными лайфхаками для продуктивной работы из дома. Кимберли Бэк, старший контент-продюсер, обязательно выпивает литр воды каждый день, прежде чем насладиться горячим напитком.
Удаленные работники делятся своими самыми уникальными лайфхаками для повышения производительности труда из дома
В этом посте в The New York Daily News Ким Бэк, старший продюсер контента, рассказывает о своем повышении продуктивности, которое начинается с выпивания литра воды перед горячими напитками.
Нетрадиционные карьерные пути: после девяти-пяти лет
LA Parent Magazine представляет Virtual Vocations как ресурс для самостоятельно занятых родителей, а также советы и подсказки от Лоры Спаун, генерального директора.
Как подготовиться к удаленному собеседованию
В этом посте Лора Спаун, генеральный директор, дает свои лучшие советы о том, как подготовиться к собеседованию и произвести хорошее и неизгладимое впечатление.
12 отличных вакансий после выхода на пенсию
Журнал Oprah Magazine представляет Virtual Vocations как отличное место для начала поиска работы в этой статье, посвященной крутым вакансиям после выхода на пенсию.
Все, что вам нужно знать об удаленной работе

Удаленная работа дает вам гибкость, но она также может потребоваться. Лаура Спаун, генеральный директор и соучредитель Virtual Vocations, Inc., говорит, что между «обучением работать с новыми удаленными членами команды, наймом нового географически рассредоточенного персонала, адаптацией к новому программному обеспечению и технологиям или балансировкой изменений в нашей личной жизни с уважением к установленным профессиональным обязательствам, адаптируемость так же важна для удаленного работника, как […]
Как вылечить корпоративную амнезию с помощью программного обеспечения для управления знаниями
«ИТ также является сектором с большим количеством дистанционных работников — отчет службы удаленной работы Virtual Vocations за 2016 год показал, что ИТ является наиболее распространенной категорией удаленной работы». – Компьютерный мир
11 веб-сайтов, на которых можно найти удаленную работу
Forbes перечисляет Virtual Vocations как один из 11 лучших веб-сайтов, которые соискатели могут использовать для поиска удаленной работы. В статье выделена фильтрация категорий и опция бесплатного членства.
Познакомьтесь с технологом-предпринимателем, рассказывающим о том, как и почему компании используют виртуальных рабочих Виртуальные рабочие места становятся все более популярными, и эта статья рассказывает об этих рабочих местах, а также о таких темах, как аутсорсинг по всему миру и о том, как компании могут использовать виртуальных работников для развития своего бизнеса.

Набор инструментов: 92% сотрудников предпочитают удаленную работу

Прочитать статью

Набор инструментов | hr подробно рассказывает о пульсе удаленной работы в шестом годовом отчете Virtual Vocations на конец года.

Информация, которую мы можем предоставить:

Статистика удаленной работы

Заявление генерального директора Лоры Спаун об удаленной работе
Цитаты сертифицированных экспертов по резюме и карьерной стратегии
Удаленный поиск работы и консультации по вопросам карьеры
Информация об удаленном управлении (100% удаленная компания)
Преимущества удаленной работы для сотрудников и работодателей
Экологические преимущества удаленной работы

Крупнейшие офисные работодатели Чаттануги решили, что удаленная работа останется

Крупнейший частный работодатель Чаттануги решил оставить большую часть своих сотрудников работать из дома, поскольку во время пандемии так называемая «офисная работа» превратилась в «домашнюю работу» для тысяч белых — воротнички в Чаттануге.

BlueCross BlueShield из Теннесси, который построил9-миллионный корпоративный кампус на вершине Кэмерон-Хилл в 2009 году, в котором разместилось большинство из 6300 сотрудников, сообщил своим работникам в пятницу, что планирует оставить большую часть своих сотрудников на удаленной работе и не будет требовать, чтобы они приходили в офис.

«Наши сотрудники ясно дали понять, что они ценят возможность работать из дома и хотят сохранить ее», — заявила в пятницу вице-президент BlueCross Даля Куоллс. «В ответ на отзывы сотрудников удаленная работа никуда не исчезнет».

Только несколько сотен сотрудников сейчас регулярно используют свои офисы в штаб-квартире BlueCross в центре Чаттануги, и 88% сотрудников BlueCross сейчас работают удаленно, сказал Куоллс.

Вынужденные работать удаленно, чтобы ограничить потенциальное распространение COVID-19, когда он вспыхнул в 2020 году, BlueCross и другие работодатели быстро адаптировались к удаленной работе из дома. Во многих случаях они обнаружили, что работники были более продуктивны и им нравилось не совершать ежедневные поездки в офис.

Куоллс сказал, что удаленная работа помогла BlueCross как нанимать, так и удерживать сотрудников, а также «помогает сотрудникам сбалансировать всю свою жизнь и проявить себя с лучшей стороны в своей работе». Опросы BlueCross показывают, что даже новые сотрудники, нанятые после пандемии, начали говорить, что они все еще чувствуют связь с компанией и ее миссией, работая удаленно.

«Наша компания показывает хорошие результаты по всем ключевым показателям, которые мы в настоящее время отслеживаем, что ясно показывает, что удаленная работа приносит пользу организации в целом», — сказала она.

БОЛЬШЕ ДОМАШНИХ ЗАДАНИЙ В ЧАТТАНУГЕ

Хотя крупные работодатели США, такие как Apple, Tesla, Disney и Goldman Sachs, начали требовать, чтобы больше работников возвращались в офис после Дня труда, крупнейшие офисные работодатели Чаттануги придерживаются другого подхода, по крайней мере, для сейчас.

Местные работодатели, такие как Управление долины Теннесси, Unum, Cigna, Freightwaves, Convergys и Homserve, перевели свои офисы в Чаттануге в основном на удаленную и смешанную работу и позволяют многим работникам выполнять свою работу дома.

Крупнейший офисный комплекс в центре Чаттануги — штаб-квартира TVA площадью 1 миллион квадратных футов в квартале 1100 Маркет-стрит и Брод-стрит — регулярно используется менее чем 500 сотрудниками, а некоторые из тех, кто находится в подвальном операционном центре, будут к 2024 году будет перемещен из комплекса в центре города в новый энергетический центр стоимостью 300 миллионов долларов, который TVA строит в округе Мейгс.

В офисном комплексе TVA в Чаттануге когда-то работало более 2000 человек.

«Все будет по-другому навсегда, и нам придется переоценить все наши офисные помещения», — сказал президент TVA Джефф Ляш в интервью Chattanooga Times Free Press на прошлой неделе. «Дни обнесенных стеной офисов и специализированные кабинки, я думаю, подходят к концу. Долгосрочная тенденция будет заключаться в гораздо меньшем количестве квадратных метров и гораздо более гибком использовании».

Предоставление работникам возможности выполнять свою работу удаленно помогает с наймом, удержанием и производительностью, а также дает возможность сократить офисные и командировочные расходы, сказал Ляш.

«Мы привлекаем наших сотрудников к тому, как выглядит эта новая модель, но очевидно, что большая часть нашей рабочей силы будет более продуктивной, если они будут работать в гибридной среде», — сказал он.

U.S. Xpress Enterprises, одна из крупнейших транспортных компаний страны, позволяет большинству из своих 1400 сотрудников в штаб-квартире в Чаттануге частично или все время работать удаленно.

«За это время мы были очень гибкими, и мы доказали, что можем добиться успеха, когда более 70% наших сотрудников работают из дома», — сказала Аманда Томпсон, директор по персоналу U.S. Xpress Enterprises, в интервью ранее. в этом году.

ЗАКРЫТИЕ ОФИСОВ, ПЕРЕНОС РАБОТЫ

В прошлом году Cigna закрыла, а затем продала свой офис в Восточном Брейнерде площадью 98 000 квадратных футов после того, как COVID-19 вынудил компанию в 2020 году перенести работу колл-центра в дома сотрудников. 450 сотрудников Cigna, которые раньше ежедневно собирались в комплексе Hamilton Village, теперь работают из дома, и представители компании говорят, что большинство работников сообщают, что им это нравится больше, и они так же или даже более продуктивны, работая удаленно.

Unum, крупнейшая в мире страховая компания по инвалидности, насчитывает более 2500 сотрудников в Чаттануге, где находится ее штаб-квартира. Но большая часть местного персонала сейчас работает на гибридной основе и лишь иногда бывает в офисах компании в центре города. Каждую неделю около 45% местных сотрудников Unum приходят в штаб-квартиру компании в центре города.

«Мы — гибридная компания, — заявила Натали Годвин, помощник вице-президента по внешним коммуникациям Unum, в заявлении по электронной почте. «Мы верим в преимущества личного общения и гибкость удаленной работы. Речь идет о нахождении правильного баланса для поддержки наших клиентов и сотрудников».

ПЕРЕОСМОТР ЦЕНТРА ГОРОДА

Постоянное перемещение некоторых работников из офисов их компании, вероятно, ограничит часть спроса в центре города на офисные помещения и рестораны, которые обслуживают офисных сотрудников в центре города.

Эмили Мак, президент компании River City Co.

Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области