Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Вам остается опробовать все предложенные советы в зале на себе и поставить цель.

Принципы программы тренировок на мышечную массу

Набор мышечной массы – основная цель мужчин, пришедших в зал. Ее достижение зависит от многих факторов.

Сколько тренироваться

Длительность одного занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заниматься дольше – добьетесь переутомления и начнете сжигать мышцы. Перерыв между подходами должен длиться 1-4 минуты, этого достаточно, чтобы восстановиться. Чересчур длительное время отдыха может снизить эффективность упражнения – мышцы вернутся к своему первоначальному состоянию, которое было до начала тренировки.

Как часто тренироваться для увеличения массы

Есть и определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц – не менее 72 часов. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок – не более четырех в неделю: 3 силовых и 1 легкая восстановительная. 

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий тренинг начиная с третьего дня по восьмой. Более частые тренировки вгонят ваше теле в режим перетренированности.

База — всему голова

Как надежный дом невозможен без фундамента, так и совершенный рельеф недостижим без крепкого мышечного каркаса. Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок на массу! Именно на эту основу вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии вытачивать их рельеф на тренировках.

«Базовыми» называют многосоставные упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц, в то время как изолирующие работают только на одну. Первый этап тренинга (1-3 неделя) начинайте с базовых упражнений – становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а потом уже переходите к наращиванию отдельных групп мышц на втором этапе (4-6 недля) по сплит-программе по:

• увеличению объема бицепса,
• прокачиванию ног,
• наращиванию мышц плеч
• прокачиванию спины.

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц.

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе – 6-12, всего таких подходов (или сетов) должно быть не больше трех. Работайте в спокойном режиме, концентрируя внимание на правильной технике. Зачем спешить? Набор массы требует вдумчивого и основательного подхода, в то время как пренебрежение техникой накладывает отпечаток на скорость достижения результата и его качество.

Причем этим грешат не только новички, но и некоторые опытные бодибилдеры. Будьте умнее и работайте исключительно на результат.

Используйте свободные веса

Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют активному росту мышц. Только не давайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличивайте свой рабочий вес, однако помните: делать это нужно постепенно.

Разберем третью тренировку базового периода.

Шок – это по-нашему

Каждые 3-4 недели вносите в свою программу какие-либо изменения, чтобы мышцы не успели адаптироваться и получали стресс от непривычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавить новые упражнения, повысить нагрузку и т.д. Расширяйте постоянно свои знания по методам воздействия на организм и накачке мышц.

Восстановление и набор мышечной массы

Возможно, вас это удивит, но рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха. Это значит, что качественной гипертрофии мышц можно добиться, лишь соблюдая режим восстановления. Правльное восстановление мышц после тренировки — один из залогов вашего успеха в выбранной цели. Рассмотрите массажи и упражнения с массажным роликом для этого.

Ограждайте мышцы от перенапряжения, давайте им время, чтобы восстановиться. Идеальный вариант – выбрать такую программу, которая задействует одну группу мышц не чаще, чем раз в неделю. Так вы постепенно проработаете все тело, не перегружаясь.

Залог качественного набора массы – тренировочная программа, подобранная с умом и с учетом особенностей вашего тела

Рекомендуемая нами программа тренировок по увеличению массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня. Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель.

Программа тренировок для набора массы

Последний подход каждого упражнения выполняйте до отказа. Возможны вариации упражнений – замена штанги на гантели.

Правильное питание для набора мышечной массы

Есть еще одно важное правило тренировочной программы на массу. Звучит оно несколько кровожадно, однако в мире бодибилдинга ваш успех в наборе массы зависит от того, что и как вы едите. Ваши мышцы будут строиться из того материала, которым вы будете питать свое тело. Станете кормить правильной и здоровой пищей – получите красивое и здоровое тело с развитой мускулатурой.

Будете потчевать вредными продуктами – будьте готовы к тому, что вместо массы наберете жир. Перестанете кормить вовсе – забудьте о совершенном и пропорциональном теле бодибилдера.

Мышцы куются не в тренажерном зале, а на кухне!

Растущим мышцам постоянно требуется строительный материал, и, чтобы дом был крепким и красивым, ваш рацион содержать сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, быть богатым витаминами, минералами и клетчаткой. Но поскольку нас интересует набор качественной мышечной массы, во главу угла мы ставим высокое содержание белка.

Именно он способен превратить вас в огромного и накачанного парня. Куриная грудка, индейка, творог, рыба, бобовые и орехи – вот неполный перечень блюд, которые вы должны полюбить всем сердцем, сидя на массе. Широкий список доступных продуктов способствующих приросту мышечной массы вы найдете в питании для наращивания мышц, которая поможет вам правильно составить свой рацион.

Мы предлагаем вам взять за основу следующее примерное меню на один день и составить для себя идеальную диету. 

Программа питания для потери жира и набора массы

Прием пищи 1

Прием пищи 2

Прием пищи 3

Прием пищи 4

Прием пищи 5

Прием пищи 6

Всего:

Прочтите об идеальном обеде бодибилдера и спланируйте свое меню на неделю!

Ни одна программа тренировок для наращивания массы не принесет грандиозного успеха без помощников. И речь идет не только о страховке партнерами при больших весах, но и спортивном питании. Протеин, гейнер, креатин, BCAA и другие аминокислоты – вся индустрия спортивного питания создана, чтобы улучшить ваши результаты.

Программа добавок для роста мышц

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Это спортивное питание абсолютно безвредно (в отличие от химии, которой грешат некоторые бодибилдеры, нанося непоправимый ущерб своим мышцам, сердцу и всему организму в целом) и более того – необходимо для эффективной работы ваших мышц при тренировках на массу.

Если на заре бодибилдинга это удовольствие было доступно состоятельным культуристам, сегодня каждый атлет может выбрать себе спортивную добавку по своим финансовым возможностям.

А не запутаться среди десятков производителей спортпита поможет наш сайт: здесь вы всегда найдете статьи о том, BCAA какой фирмы лучше принимать, какой протеин поможет быстрее набрать мышечную массу, и много другой полезной информации, проверенной экспертами в области бодибилдинга!

Помните: эффективность любой тренировки – не только по наращиванию мышечной массы, но и похудению – зависит не только от выбора упражнений и правильной техники выполнения, но и от вашего образа жизни.

Обязательно придерживайтесь режима отдыха и правильного сбалансированного питания. Это позволит получить стабильные результаты в наборе мышечной массы и в дальнейшем – добиться совершенного тела!

Задавайте вопросы комментариях по тренировкам, продуктам питания, добавкам и диете, если у вас осталось недопонимание.

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

У Bodymaster’а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!

Сообщить об ошибке

Фитнес-Эксперт

Евгений Аввакумов

Мастер спорта WPC по пауэрлифтингу
Серебряный призер Кубка Владимира по Бодибилдингу
Сертифицированный мастер тренер

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:

Бодибилдинг Набор мышечной массы Снижение веса

Больше от этого фитнес-эксперта

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Другие статьи по темам

Цель

Накачаться Рельеф тела Фитнес-тело

Место действия

В зале

Вид тренировки

Тренировка на все тело

Спортивное направление

Бодибилдинг

Техника

Как тренируются бодибилдеры

Вам может понравится

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта

Главная » Тренировки » Программы

7411к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.2

(268)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 6 мин.
1. Основы
2. Питание
3. Режим тренировок
4. Вариант А
5. Первый день: ноги и плечи
6. Второй день: спина и бицепсы
7. Третий день: грудь и трицепсы
8. Вариант Б
9. День 1
10. День 2
11. День 3
12. Сон и здоровье

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.

Основы

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

• Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
• Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела  – тем более.

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

1. Правильно выстроить питание.
2. Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
3. Собственно, составить грамотную программу тренировок.
4. Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
5. Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Питание

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

Вариант А

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
3. Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
4. Выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений.
5. Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
6. Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
3. Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
4. Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
5. Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
6. Штанга на бицепс: 4 по 6.
7. Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
3. Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
4. Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
5. Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
6. Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Вариант Б

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 2 по 15.
3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
4. Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
5. Молот на бицепс: 2 по 10.
6. Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

1. Кардио и разминка.
2. Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
3. Жим в хаммере от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
4. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
5. Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
6. Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 по 5.
3. Жим ногами: 3 по 8–10.
4. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
5. Пулловер: 2 по 10.
6. Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Самый удобный и эффективный вариант — классика!

61.25%

Я бы жил в зале, но на большее нет времени…

19.77%

Так сказал мой тренер — ему виднее 🙂

6.07%

А я вообще в зал не хожу! Ну вас всех!

12.92%

Проголосовало: 511

Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.

Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.

Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.

В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Программа тренировок на массу для мужчин — продвинутый уровень

Программа тренировок на массу для мужчин подразумевает, во-первых наличие некоего фундамента, который был заложен ранее, во-вторых определенный опыт, который человек приобрел его закладывая. Таким образом, обремененный тренировочным опытом атлет, имеет возможность, а также питает необходимость к тому, чтобы заниматься по более продвинутой тренировочной программе, какую мы сегодня с вами и рассмотрим.

Содержание:

• Введение
• Программа набора мышечной массы для мужчин: 1й цикл
• Программа набора мышечной массы для мужчин: 2й цикл
• Программа набора мышечной массы для мужчин: 3й цикл
• Программа набора мышечной массы для мужчин: 4й цикл
• Программа набора мышечной массы для мужчин: 5й цикл
• Программа набора мышечной массы для мужчин: 6й цикл
• Заметки
• Послесловие
• Упражнения
• Заключение

Данная статья является логическим продолжением первой части о сложном пути новичка в тренажерном зале. В ней мы рассказывали о том, с какой тренировочной программы начать и к чему необходимо стремиться. Что ж, теперь, как и обещали, переходим к сплит-тренировкам. И по традиции, растолкуем, что это означает. А это означает, что тренировать можно будет уже не все тело за тренировку, а конкретные мышечные группы. Это позволит дать им разнообразную нагрузку и усилить стимуляцию разных мышечных волокон внутри одной группы.

Что считать основой построения программы тренировок по сплит-схеме? Сплит, в переводе с английского языка означает «разделение». Так мы и поступим. Набор массы для мужчин будем строить исходя из того, что мы тренируем шесть мышечных групп (напомню: ноги, спина, грудь, дельты, руки, пресс), а тренировки проходят трижды в неделю, разделим их таким образом: тренировать будем две группы мышц в день. Упражнения на мышцы живота, как и раньше будут присутствовать все время.

Длительность второго этапа составит 6 месяцев. Программу будем менять каждый месяц, преимущество отдадим базовым упражнениям с включением дополнительных на данную мышечную группу. Работать будем преимущественно в диапазоне 10 повторений. Время тренировки – до 1,5 часа, отдых между подходами средней тяжести – минута/ полторы, между тяжелыми подходами отдых – 2 минуты, либо до полного восстановления, о чем говорилось в предыдущих статьях. Всё так же продолжаем делать гиперэкстензии в начале каждой тренировки, и выполнять упражнения на пресс в конце тренировки. Так же, у нас в программе появляется становая тяга. Но прежде, чем мы начнем, вернемся к трем старым вопросам.

Первый – приведенная здесь тренировочная программа ставит целью набор мышечной массы или общей массы тела? Приведенная ниже программа  — это программа тренировок для набора мышечной массы мужчине. У нас в арсенале выстроенные за первый этап навыки техники выполнения упражнений и заложенные основы формирования нервно-мышечной связи. Это уже большое подспорье в процессе построения мускулатуры.

Второй – могут ли тренироваться по сплит-схеме менее опытные и более опытные атлеты? Новичку настоятельно рекомендованными будут именно тренировки по принципу «фулбоди», если и начинать тренировки со сплит-схеме с нуля, то исключительно под руководством персонального тренера. Более опытные атлеты не только могут, но зачастую и используют сплит-схему, как основополагающий принцип построения тренировочных программ.

Итак. Этап второй. Длительность: 6 месяцев. Цель: построение мускулатуры. Смена тренировочного цикла: каждые 4 недели.

Тренировки в первый месяц будем строить таким образом. Первый день: грудь/плечи. Второй день: бицепс/трицепс. Третий день: ноги/спина.

Комментарии. 1й день: о гиперэкстензиях будет написано отдельно ниже. Жим штанги лежа – на горизонтальной скамье, жим гантелей и разведения также. Жим гантелей сидя, тяга к подбородку и обратные разведения согласно технике. 2й день: подъем штанги с прямым грифом, подъем гантелей и молотки стоя, согласно технике. Об отжиманиях также будет сказано отдельно. Французский жим лежа и разгибания из-за головы согласно технике. 3й день: приседания со штангой, разгибания ног и выпады согласно технике. О подтягиваниях также в конце, тяга штанги в наклоне – прямым хватом, тяга гантели к поясу согласно технике.

Второй месяц тренировок будем строить таким образом. Первый день: спина/трицепс. Второй день: ноги/плечи. Третий день: грудь/бицепс.

Комментарии. 1й день: тяга штанги в наклоне – обратным хватом. О становой тяге будет сказано ниже. Тяга горизонтального блока согласно технике. Жим узким хватом, французский жим гантели и разгибания рук согласно технике. 2й день: приседания – со штангой на груди. Румынская тяга и подъемы на носки согласно технике. Жим штанги стоя выполняем с груди. Разведения гантелей в наклоне и шраги с гантелями – согласно технике. 3й день: жим штанги лежа – на скамье с уклоном вверх. Жим от груди в тренажере и бабочку согласно технике. Подъем штанги в скамье Скотта выполняем EZ-грифом, подъем гантелей в скамье Скотта и концентрированный подъем – согласно технике.

Третий месяц будем тренироваться следующим образом. Первый день: ноги/бицепс. Второй день: грудь/спина. Третий день: плечи/трицепс.

Комментарии. 1й день: приседания выполняем стандартные. Жим ногами и сгибания ног согласно технике. Подъем штанги – с прямым грифом, молотки согласно технике – сидя, подъем в блоке также согласно технике. 2й день: жим штанги лежа – на горизонтальной скамье, жим гантелей также, сведения в кроссовере – с верхних блоков. Подтягивания и становую тягу выполняем согласно технике, тягу Т-грифа в станции с упором в грудь. 3й день: жим Арнольда, разведения гантелей стоя и шраги с гантелями выполняем согласно технике. Отжимания на брусьях по технике, французский жим сидя – со штангой, разгибания рук в наклоне – одновременно двумя руками.

Четвертый месяц составим тренировки таким образом. Первый день: грудь/трицепс. Второй день: спина/плечи. Третий день: ноги/бицепс.

Комментарии. 1й день: жим штанги лежа выполняем на скамье с уклоном вниз, жим гантелей также. Бабочку в тренажере – согласно технике. Обратные отжимания от скамьи – с отягощением, разгибания из-за головы и в наклоне согласно технике. 2й день: тяга штанги в наклоне – прямым хватом, становая тяга – согласно технике, вертикальная тяга – к груди. Жим штанги сидя выполняем за голову. Разведения в наклоне и тяга штанги к подбородку – согласно технике. 3й день: приседания – со штангой на груди. Румынская тяга и разгибания ног – по технике. Подъем на бицепс в скамье Скотта – EZ-грифом. Подъемы гантелей на бицепс и молотки – согласно технике.

Пятый месяц обозначим таким тренировочным сплитом. Первый день: спина/бицепс. Второй день: ноги/трицепс. Третий день: грудь/плечи.

Комментарии. 1й день: подтягивания, становая тяга и тяга горизонтального блока выполняются согласно технике. Подъем штанги на бицепс – прямым грифом. Концентрированный подъем на бицепс и подъем на бицепс в блоке – согласно технике. 2й день: приседания – стандартные. Гакк-приседания и подъемы на носки стоя – согласно технике. Жим лежа узким хватом и французский жим – согласно технике. Обратные отжимания – с дополнительным отягощением. 3й день: жим штанги лежа выполняем на горизонтальной скамье, разведения гантелей также. Сведения в кроссовере – с нижних блоков согласно технике. Жим гантелей сидя, разведения гантелей сидя и обратные разведения – по технике.

Шестой месяц будем тренироваться в таком сплите. Первый день: грудь/ноги. Второй день: спина/плечи. Третий день: трицепс/бицепс.

Комментарии. 1й день: жим штанги лежа выполняем на скамье с наклоном вверх. Жим от груди в тренажере и сведения бабочка – согласно технике. Приседания – со штангой на груди. Жим ногами и выпады со штангой согласно технике. 2й день: тяга Т-грифа в тренажере с упором в грудь. Становая тяга и тяга гантели к поясу – согласно технике. Жим штанги стоя – с груди. Разведения в наклоне – согласно технике. Шраги выполняем со штангой за спиной. 3й день: отжимания на брусьях и французский жим гантели сидя – по технике. Разгибания рук в блоке – с канатом. Подъем штанги в скамье Скотта – с прямым грифом. Подъем штанги прямым хватом и молотки – согласно технике.

Гиперэкстензии. Ранее, на протяжении двух месяцев первого этапа мы выполняли это упражнение без отягощений. Мышцы поясницы уже успели привыкнуть к подобной нагрузке и скорее всего уже практически не реагируют на нее. Это говорит о том, что пора использовать дополнительный вес в упражнении. Удобнее всего для этой цели служит диск для штанги, который нужно закинуть за голову и удерживать на лопатках.

Брусья. Здесь все сугубо индивидуально, но если вы можете отжиматься на брусьях больше 10 раз, делать это 15, 20, или больше раз нет смысла, так как вы будете тренировать выносливость, а набор массы для мужчин предполагает несколько иные манипуляции. Что делать? Брать пояс, цепь, и выполнять отжимания с отягощением, но как и прежде – не больше 8-10 раз. С чего начать? Повесьте на пояс диск 2,5 кг. Все еще делаете больше 10 раз? Вешайте 5 кг. Подбирайте вес на 8-10 повторений.

Подтягивания. Та же история, что и с отжиманиями на брусьях. Если вы можете подтягиваться больше 10 раз, вешайте на пояс отягощение. Начните так же, например с 2,5 кг. Отягощение адаптируйте по тому же принципу – подбирайте вес под заданное количество повторений. В данном случае необходимо подобрать вес так, чтобы на 8м, 9м повторении уже чувствовать усталость и напряжение, а заключительное повторение шло через силу.

Становая тяга. Как вы заметили, в первом цикле она отсутствует, так как спину мы качаем в один день с ногами и выполнять два тяжелых базовых упражнения в один день нежелательно. Более того, в течение первого цикла, на гиперэкстензиях вы в достаточной степени проработаете поясничные мышцы, которые задействованы при выполнении становой тяги, без которой в свою очередь, программа тренировок для набора мышечной массы мужчине была бы неполноценной.

Что касается количества подходов: пока веса небольшие можно выполнять по одному разминочному подходу перед рабочим весом. Рабочим весом называется такой вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений. Например, если в жиме лежа вы должны выполнить по программе 3 подхода по 8 повторений, а на это количество повторений вы можете выжать, скажем 40 кг, то достаточно будет выполнить один разминочный подход с весом 20 кг, а затем уже три рабочих с весом 40 кг. Разминочные подходы не считаются. Когда же вы дойдете до веса, скажем, 80 кг, можно будет выполнить два разминочных подхода, первый с весом 40 кг, второй с весом 60 кг и дальше приступать к рабочим подходам. Правило разминки относится ко всем упражнениям. Мы уже говорили о том, что разминку выполнять необходимо.

В глобальном плане, подход к тренировочному процессу, описанный в данной статье именуется методом линейной прогрессии. Программа тренировок на массу для мужчин, в разрезе этого метода предусматривает выполнение следующих основных условий. Первое – постоянное повышение рабочих весов (об этом мы уже говорили). И второе, которое вытекает из первого – каждая неделя тяжелая, то есть на каждой следующей неделе вы стараетесь брать веса больше, чем на предыдущей. Это принцип линейного прогрессирования.

МИФ. Бытует мнение, что какие-то упражнения можно ставить в сплит, какие-то нельзя. Сама по себе концепция тренинга с отягощениями развенчивает этот миф. Суть тренинга – в создании максимального травмирующего эффекта для мышц, который даст им стимул к заживлению и росту. Важно именно качество тренировки, а не сплит сам по себе. По этой причине, определение типа «правильный сплит» или «неправильный сплит» по сути своей абсолютно не состоятельно.

ОПЫТ. Часто можно слышать вопрос – зачем делать по несколько упражнений на одну группу мышц? Ответ предельно прост. Каждую группу мышц нужно прорабатывать комплексно, давать нагрузку на каждый ее участок (внешний, внутренний, нижнюю, верхнюю, пиковую часть), тогда вы получите результат. На какую бы группу мышц вы ни работали, обязательным условием является выполнение базовых упражнений, а также разнообразие нагрузки за счет различных упражнений на целевую группу мышц.

СОВЕТ. Большинство новичков, которые только приходят в зал, либо копируют тренировочные программы известных атлетов, либо начинают тренироваться по тем же программам, что и их более опытные друзья. И тот и другой случай по понятным причинам исключает период заложения фундамента. Такой ход событий является значительным упущением, как попытка строить дом не на прочном фундаменте, а на мягкой земле, что в будущем приведет либо к травмам, либо к застою в тренировках, либо к отсутствию желания и отказу от тренировок. Не пренебрегайте этапом заложения фундамента.

С полным иллюстрированным описанием упражнений, приведенных в данной программе, техникой их выполнения и советами, вы можете ознакомиться перейдя по ссылкам на статьи с соответствующим названием:

Упражнения для мышц груди

Упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц ног

Упражнения для мышц плеч

Упражнения для бицепсов

Упражнения для трицепсов

Упражнения для мышц пресса

На этом месте шестимесячный этап набора массы для мужчин заканчивается. В течение этого этапа мы хорошо поработали над каждой группой мышц и укрепили фундамент, заложенный во время выполнения первого этапа. Выполнение второго так же важно и тем, что за эти пол года вы попробовали все упражнения для каждой группы мышц. Выполняли мы их конечно не бездумно, а слушали свой организм и определяли, на какие из них он лучше всего реагирует. В дальнейшем это поможет нам скорректировать тренировочную программу так, чтобы она по большей части состояла именно из тех упражнений, которые дают вашим мышцам (в вашем индивидуальном случае) наилучший стимул к росту. Если вы дошли до этих пор и тренажерный зал вам еще не надоел, а результаты в замерах и в зеркале мотивируют к дальнейшим занятиям, тогда вы готовы перейти на следующий уровень, где программа набора мышечной массы для мужчин будет представлена в совершенном новом, более сложном и разнообразном виде.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Чуть ли не каждую неделю появляется новое исследование о том, как лучше тренироваться. И действительно, то, как вы занимаетесь спортом, во многом зависит от вашей цели — мужчина, стремящийся набрать мышечную массу, может проводить время в тренажерном зале иначе, чем тот, кто готовится к триатлону.

За последние годы появилось несколько трендов, касающихся тренировок для мужчин для общей физической подготовки и, в частности, того, как вызвать оптимальный метаболический ответ — эффект «дожигания», когда потребление калорий продолжается в течение 48 часов после тренировки — т. е. наибольшая отдача от ваших усилий и времени. Общим в них, и подтверждающих их наблюдениях, является применение кругового подхода к тренировкам на сопротивление, использование тяжелых, но контролируемых нагрузок, поочередная работа с несколькими группами мышц и чередование упражнений с небольшим отдыхом или без него. Другими словами, согласно научным данным, существует оптимальная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин.

Джеффри М. Уиллардсон, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии и спортивных исследований Университета Восточного Иллинойса, разработал программу тренировок, которая будет включать в себя эти принципы. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, используя веса, которые вызывают усталость, но не отказ, и переходите от одного движения к другому без остановки. Уиллардсон предлагает повторять схему от одного до трех раз через день.

Итак, рассмотрим программу детальнее.

1. Приседания с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч. Держа гантели над плечами, согнув локти и прижав их к бокам, вдохните и выполните присед. Поднимайтесь на выдохе.

2. Жим гантелей на плечи

Возьмите в руки гантели желаемого веса классическим (закрытым) хватом и встаньте напротив зеркала. Поставьте ноги на ширине плеч, не сгибайте колени. Вдохните, затем выдохните, поднимая гантели над головой, вместе, но не касаясь ими друг друга. Сопротивляйтесь весу, когда будете опускать их обратно.

3. Наклоны со штангой на плечах

Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени. На вдохе сделайте наклон вперед, слегка отводят таз назад. Во время наклона следите за сгибанием тазобедренного сустава, так как сгибаться должен только он. Затем выдохните, поднимая штангу вверх, в верхней точке сводя лопатки вместе.

4. Болгарские приседания с гантелями

Возьмите в руки гантели, одну ногу положите на возвышенность позади себя. На вдохе сделайте приседание, при этом держите спину прямо. При выполнении упражнения переднее колено должно быть на одной линии со ступней. В нижней точке сделайте упор на пятку и на выдохе выпрямите ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Жим гантелей от груди на фитболе

Сядьте на фитбол, положив гантели на бедра. Медленно подайте тело вперед, пока верхняя часть спины не упрется в мяч, а стопы не окажутся прямо под коленями, согнутыми под углом 90 градусов. Переместите гантели так, чтобы они находились в положении жима от груди, локти слегка разведены в стороны. Не позволяя бедрам провисать, вдохните, затем выдохните и выжмите гантели вверх, чтобы руки оказались прямо над грудью. Сделайте вдох, когда будете опускать гантели обратно вниз.

6. Подтягивания широким хватом

Положите руки на перекладину или тренажер для подтягиваний так, чтобы они находились на расстоянии 15-20см от ширины плеч, пальцы направлены от себя. Сделайте вдох, затем выдох, и подтягивайте тело вверх (подбородок над перекладиной). Вдохните, контролируя опускание.

7. Зашагивания на платформу с гантелями

Держите по гантели в каждой руке. Используя платформу (степ, скамью или короб для кроссфита), вдохните, затем выдохните, делая шаг вверх одной ногой, а затем другой, чтобы оказаться на платформе. Опуститесь на ту же ногу. Сделайте это снова с противоположной ногой. Это считается одним повторением.

8. Броски мяча в пол

Расположив ноги на ширине плеч, поднимите над головой слэмбол. Вдохните, затем со всей силой, на которую вы способны, ударьте мяч об пол перед собой. Поймайте его при отскоке (или поднимите с пола) и повторите.

9. Ягодичный мост со штангой

Сядьте на пол так, чтобы спина была перпендикулярна силовой скамье, а штанга лежала в тазобедренной складке. Упритесь плечами в скамью и согните колени так, чтобы стопы полностью были на полу. Удерживая руками штангу, вдохните, а затем выдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока Ваше тело не будет находится в прямой линии от плеч до колен, а стопы по-прежнему были на полу прямо под коленями. Сделайте вдох, сгибая бедра, чтобы опустить ягодицы обратно вниз.

10. Отжимания в наклоне

Встаньте в позу планки, поставив ноги на скамью. На вдохе опуститесь вниз, прижавшись грудью к полу, следя за тем, чтобы локти оставались отведенными назад, а не разводились в стороны. Отжимаясь, сделайте выдох.
Важно!
Прежде чем начать тренировки в тренажерном зале, необходимо подобрать программу с помощью дежурного тренера и проконсультироваться с вашим лечащим врачом, в частности, если у вас есть какое-либо заболевание.

Выводы

Правила силовых тренировок мышц необходимо соблюдать для того, чтобы организм получал адекватную нагрузку. Благодаря этому атлет сможет избежать перетренированности. В то же время, обязательно следует стараться прогрессировать нагрузку — это единственный способ вынудить организм адаптироваться. А адаптация организма внешне и будет выглядеть, как рост мышечной массы.

Для того чтобы прогресс стал возможен, необходимо завести тренировочный дневник и следить за восстановлением.

Прогрессировать возможно в одном единственном случае, если мышцы во время следующей их тренировки достигают момента суперкомпенсации.

У наших тренеров осталось несколько свободных часов, и они хотят предоставить вам скидку 20% на занятия в тренажерном зале 

Выбирайте горящие часы на сайте:

http://kolizey74. ru/goryashchee-vremya/

экономьте 20% от стоимости силовой тренировки 

Программа Тренировок На Неделю Для Мужчин

Трёхдневный сплит – это простая, понятная и рабочая программа тренировок на неделю для мужчин. У профессионалов свой взгляд на набор массы. Они могут каждый день нагружать мышцы и при этом расти, но для тех, кто предпочитает натуральный бодибилдинг – это оптимальный вариант. Такой недельный тренировочный цикл позволяет серьёзно прокачивать и большие и малые группы мышц, давая им достаточно времени для восстановления и роста. Правда, при одном условии —  если составлен он правильно. А вот как правильно составить программу тренировок на неделю для набора массы, я и хочу рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Вступление
• Почему трёхдневный сплит?
• Почему эта программа подходит лучше всего для мужчин?
• Программа тренировок на неделю
• Ноги-бицепс
• Грудь-трицепс
• Спина-плечи
• Заключение

Вступление

Анализ популярных тренировочных программ заставляет задуматься. Большинство из них – это комплекс упражнений для одной большой и одной, редко двух, малых групп мышц, например, грудь-трицепс. И тут не надо быть экспертом, чтобы понять — львиная доля нагрузки при таком способе тренировки ляжет на грудные мышцы, а на долю трицепса останутся крохи.

Но поставить телегу впереди лошади и качать трицепс перед выполнением упражнений на грудь – тоже не выход. Потренировать грудные с уставшим трицепсом просто не получиться. Как быть, какие мышцы качать вместе, чтобы они росли? Выходом станет тренировочная программа, о которой я хочу рассказать. Но сначала – ответы на важные вопросы.

Перед составлением трёхдневного сплита на массу нужно понять, какие задачи мы перед собой ставим. И вообще, а почему трёхдневный, если стимулом для роста мышц является тренировка, почему не тренироваться чаще? Действительно, для увеличения объёма мышц нужно тренироваться, причем тяжело. Но мышцы растут не в спортзале, они растут ночью, во время сна.

Для полного восстановления после очередной встречи с железом им требуется ( в зависимости от нагружаемой группы) от 24 до 36 часов. Следовательно, от качества и продолжительности отдыха напрямую зависит скорость роста мышечной массы.

Трёхдневный сплит даёт время для восстановления и роста мышц

Бывают исключения, но для большинства людей цикл: тренировка на массу + день отдыха, а то и два, подходит наилучшим образом. Существуют и другие варианты сплита, которые предусматривают более частые тренировки. Но коль темой статьи стала программа тренировок на неделю для мужчины, не обладающего выдающимися генетическими данными, предлагаю трёхдневный сплит принять за основу.

Вывод: для восстановления мышц необходимо до 36 часов. Этот период нужно посвятить отдыху, тренировки на фоне усталости, набрать массу не помогут.

С количеством тренировок в неделю мы определились. Теперь нужно определиться с приоритетами. У каждого они свои, но большинство мужчин, пришедших в тренажёрный зал хотят:

• Просто набрать мышечную массу. Массу тела дают ноги, грудь спина. Это значит, программа должна быть нацелена, прежде всего, на их развитие. Это приоритет №1
• Накачать руки. Значит, увеличение бицепса и трицепса – это приоритет №2
• Стать шире. Следовательно, набор массы плечевого пояса, особенно, средней дельты – это приоритет №3

Составление программы тренировок на неделю для мужчины, нужно начать со схемы прокачки крупных мышц. Это важно потому, что скорость набора массы напрямую зависит от уровня анаболических гормонов: тестостерона, соматропина (гормона роста) и ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста). Чем их уровень выше и стабильнее, тем быстрее мышцы увеличиваются в объёме.

Отдача от программы тренировки для мужчин зависит от уровня анаболических гормонов

Самый мощный фактор их повышения — стрессовая физическая нагрузка, то есть не абы какая, а самая тяжелая и сложная. Для организма это своеобразный сигнал, требующий произвести больше гормонов, ответственных за объём и силу мышц, чтобы справиться со стрессом.

В этом плане лучшими являются базовые упражнения со штангой – приседания и становая тяга. Гормональный отклик от жима штанги или гантелей послабее, но тоже существенный.

На тему определения алгоритма выполнения упражнений для тестостерона даже проводились исследования. Оказалось, что наибольший эффект дает выполнение приседаний и становой тяги с весом в 80% от одного ПМ (повторного максимума) в 5 подходах по 5 повторений в каждом. Отдых между ними должен составлять 1 минуту.

Те же самые упражнения, но выполняемые с большим количеством повторений (10-12) также стимулируют рост гормонов, правда в меньшей степени. Зато он сохраняется в приподнятом состоянии дольше.

Трёхдневный сплит на массу строится на подконтрольном повышении уровня тестостерона, основного мужского полового гормона. По этой причине, для тренировки сильной половины человечества, он подходит лучше всего.

Вывод: тренировка малых групп мышц после больших имеет для них краеугольное значение. Качать мышцы вместе нужно потому, что так они быстрее растут.

Вариантов трёхдневного сплита для набора массы есть множество, но наш будет такой:

• Ноги-бицепс
• Грудь-трицепс
• Спина-плечи

Примечание: грудь стоит после дня ног не случайно. Приседания со штангой сильно нагружают мышцы-разгибатели и поясницу. Это значит, что ко дню тренировки спины они еще могут не восстановиться.

А если эти мышцы-ассистенты будут уставшими, об эффективном выполнении тяжелых тяг на спину и росте её массы, придется позабыть. Дав мышцам-стабилизаторам время на отдых, мы повышаем результативность всей программы тренировок на неделю.

Программа тренировок на неделю строится вокруг крупных мышечных групп

Этот тренировочный сплит смотрится спартанским, ибо в нём нет упражнений для пресса, для предплечий, трапеций, и для икроножных. При желании, их можно добавить в программу, но тут есть два важных момента:

• Первый. Небольшие мышцы всегда работают при выполнении базовых упражнений. Трапеции — в становой тяге, пресс — во фронтальных приседаниях, предплечья — в тяговых упражнениях на спину. Эти упражнения подразумевают использование тяжелых весов, следовательно, нагрузка на мелкие мышцы ложится, пускай и косвенная, но ощутимая.
• Второй. Наряду с анаболическими гормонами, организм вырабатывает и гормоны катаболические. Первые способствуют набору массы, вторые её разрушают. Один из них – кортизол. Он достигает пикового значения после часа тяжелой физической нагрузки. Это значит, что продолжительность тренировки на массу (без учета разминки) должна составлять 45-50 минут. Качая мелкие мышцы придётся увеличивать продолжительность занятия, а это риск потери набранных объёмов.

Вывод: продуманное распределение крупных групп мышц в недельном тренировочном цикле очень важно. Так можно использовать свои силы с наибольшей пользой для набора массы.

Эта связка кажется странной, но идея качать вместе мышцы ноги и бицепс имеет под собой логичное обоснование. Есть даже специализированная программа тренировки бицепса, в которой первыми идут приседы со штангой. Приседания поднимают уровень тестостерона, он способствует росту мышц ног, и увеличению в объёме самого бицепса. В результате, растут и ноги, и руки.

Проводились научные исследования, результаты которых говорят, что при выполнении упражнений на ноги, бицепс растёт, даже если его почти не качать. Предлагаю посмотреть сюжет на эту тему:

Прелесть самой тренировки ног в её простоте. Для них существует множество упражнений, но лучшими для передней поверхности бедра (квадрицепса) являются обычные глубокие приседания.  Дополнением к базовому упражнению для ног может стать одно изолирующее, приседания в гакк-тренажёре, например.

С задней поверхностью бедра всё немного сложнее. Как говорят учёные, лучшее упражнение для бицепса бедра – это сгибание ног на тренажёре. Их может дополнить старая добрая румынская тяга, но два тяжёлых базовых упражнения на одном занятии – это чересчур, поэтому советую ограничиться только тренажёром. Тяжёлые приседания отнимают много сил, поэтому на комплекс упражнений для бицепса их уже почти не останется, но качать его всё равно надо.

Если сил мало, качать бицепс нужно суперсетами

Хорошим вариантом прокачки бицепса станет суперсет (выполнение двух упражнений без перерыва):

• Первое — базовое (подъём штанги на бицепс стоя)
• Второе — растягивающее (сгибание рук с гантелями на наклонной скамье)

Примечание: трёхдневный сплит для набора массы с использованием суперсетов и трисетов позволяет экономить время и силы, давая одновременно шанс для роста небольших мышц.

Вывод: программа ноги — бицепс не самая простая и комфортная, но очень результативная, особенно для двуглавой мышцы плеча.

Тренировка грудь-трицепс нагружает сразу две крупные жимовые группы мышц. Комплекс упражнений для груди может быть любым, но профессионалы склоняются к тому, что он обязательно должен включать:

• базовое упражнение на наклонной скамье (жим штанги либо гантелей)
• растягивающее (разводка с гантелями, отжимания на брусьях)
• сжимающее (сведение рук в кроссовере либо в тренажере «бабочка).

Грудь – это целая группа различных мышц, прикреплённых под разными углами и такой комплекс, позволяет прокачивать их все и с высокой результативностью.

Качать верх груди профессионалы предпочитают в начале тренировки

Трицепс будет активно трудиться во время каждого жима для груди, будь-то жим штанги либо жим гантелей. Это значит, что к концу тренировки, он уже будет уставшим. Пытаться прокачивать его большими весами, никакого смысла нет. По аналогии с бицепсом, вариантом прокачки трицепса станут трисеты (выполнения трёх упражнений подряд без перерыва). И число 3, тут ключевое.

Трёхглавая мышца плеча состоит их трех пучков. Каждое из упражнений для трицепса нагружает их все, но с разной интенсивностью. А трисеты позволяют нагрузить весь трицепс целиком и очень жёстко. Алгоритм составления трисета схож с набором упражнений на грудь:

• базовое (жим штанги узким хватом)
• растягивающее (французский жим)
• сжимающее (разгибание рук к низу в тренажёре)

Примечание: к группе жимовых мышц также относятся и дельтовидные. Но программа тренировок грудь – плечи – трицепс сильно нагружает локтевые суставы и мышцы ротаторы плеча. Поэтому плечи будут тренироваться вместе со спиной.

Вывод: тренировка грудь-трицепс позволяет качать вместе мышцы жимовой группы с высокой интенсивностью, но не перегружая их при этом.

Тренировка спина-плечи завершает наш трёхдневный сплит на массу. Спина относится к тянущим мышцам, а дельтовидные мышцы, (за исключением задней дельты) к жимовым. Такое сочетание позволяет прокачать крупную группу, почти не нагружая малую.

Ширина и общая массы спины почти полностью зависит от развития ее широчайших мышц, поэтому им и будет посвящена львиная доля тренировки спина-плечи. Комплекс упражнений на спину таков:

• Подтягивания. Служат для расширения и удлинения широчайших мышц
• Тяга штанги к поясу. Делает спину толще
• Становая тяга. Повышает силу спины и уровень тестостерона

Дельтовидные мышцы состоят из трёх основных пучков. Но для построения широких плеч важна лишь средняя дельта. Передняя дельта принимает активное участие во всех упражнениях на грудь, поэтому специализированной нагрузки, как правило, не требует.

Задняя дельта – это особая история. Этот участок плеча работает во многих тяговых упражнениях на спину, но для ее развития обычно нужна отедельная программа. Несмотря на это, прокачка дельтовидных мышц в рамках программы набора массы будет включать и передний и задний сегмент, и тоже будет строиться по методу трисетов.

Качать плечи нужно трисетами

Как говорят учёные, тренировка каждого из пучков отдельно менее эффективна, чем трёх сразу. Но наша цель – средняя дельта, поэтому основная нагрузка ляжет на нее. Трисет выглядит так:

• Подъём штанги перед собой. Лёгкое упражнение, предназначенное для утомления передней дельты.
• Жим гантелей сидя с упором на вертикальную скамью. Базовое упражнение для набора массы средней дельты
• Махи гантелями назад с упором в наклонную скамью. Среднее по тяжести упражнение для прокачки задней дельты.

Проработка дельт методом трисетов на фоне недельной усталости, довольно сложна и требует концентрации всех оставшихся сил. Но отдача от использования подобного комплекса очень высокая.

Вывод: тренировка спина-плечи позволяет проработать очень важные группы мышц не снижая градус нагрузки.

Заключение

Этот вариант  недельного микроцикла для набора массы, не единственно верный. Подобных программ тренировок есть очень много и периодически их можно, и даже нужно использовать. Но всё же, трёхдневный сплит о котором я рассказал – это одна из лучших программ тренировок на неделю для мужчины.

Она позволяет быстро увеличить общую массу тела, обзавестись при этом мощными руками и широкими плечами. Рост мышц натуральным способом – это так сложно, как нам хотят внушить. Нужно лишь тяжело тренироваться, правильно питаться и достаточно отдыхать, и тогда проблем с набором массы никогда не будет. Да пребудет с вами сила!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

5 лучших программ силовых тренировок для мужчин

Автор Армистед Легге и научно проверено доктором Деннисом Боджрабом II, доктором медицины

1. Силовые тренировки — это вид тяжелой атлетики, в котором основное внимание уделяется тяжелым весам, относительно малому количеству повторений и максимально возможному увеличению силы в комплексных упражнениях, таких как приседания, жим лежа, становая тяга и армейский жим.
2. Все лучшие программы силовых тренировок для мужчин должны включать в себя прогрессивную перегрузку, правильный объем для всех основных групп мышц, правильную частоту тренировок, достаточный отдых между подходами и должны приносить удовольствие.
3. Продолжайте читать, чтобы узнать, какие 5 лучших программ силовых тренировок для мужчин и как именно им следовать.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, выбрать программу для вас непростая задача.

Среди журналов, Интернета и случайных парней, раздающих советы в тренажерном зале, можно найти тысяч различных программ силовых тренировок для мужчин.

И, конечно же, каждый поставщик конкретной программы утверждает, что его программа является лучшей, обычно указывая на какое-то непродуманное обоснование, такое как . . .

«Эта программа лучше всего подходит для сушки, потому что большое количество повторений действительно сжигает жир».

«Эта программа лучше всего подходит для наращивания мышечной массы, потому что в ней есть суперсеты, которые нагружают ваши мышцы различными упражнениями».

«Эта программа лучше всего, потому что в ней вы поднимаете тяжести только два раза в неделю, что максимально ускоряет восстановление».

Вот правда: 

Восемьдесят процентов программ тренировок, о которых вы слышите и читаете, — полная ерунда и не работают так, как рекламируется. Конечно, это лучше, чем ничего, но не намного лучше, чем просто ходить в спортзал и делать все, что хочется, несколько раз в неделю.

Возможно, еще 10 процентов программ тренировок имеют некоторые достоинства, но также включают множество ненужных элементов, которые выделяют их из общей массы.

Остается примерно 10 процентов программ тренировок, которые стоит попробовать.

Чем эти программы тренировок лучше остальных?

Ну, все они придерживаются общего набора принципов, которыми пренебрегает большинство других программ.

Как только вы поймете эти принципы, выбор программы тренировок станет намного проще.

Чем одна программа лучше для мужчин, чем для женщин?

Это в основном сводится к разным целям мужчин и женщин, когда дело доходит до поднятия тяжестей.

Мужчины обычно хотят большие руки, грудь и плечи, тогда как женщины обычно хотят большие ягодицы и более сильные, более очерченные руки, плечи и ноги.

О лучших программах силовых тренировок для женщин я расскажу в следующей статье, а пока давайте посмотрим, на чем стоит сосредоточиться мужчинам.

Начнем.

Содержание

• Что такое силовая тренировка?
• Из чего состоит лучшая программа силовых тренировок для мужчин?
• Необходимо включить прогрессивную перегрузку.
• Должен иметь нужный объем (для всех основных групп мышц).
• Необходимо указать правильную частоту тренировок.
• Необходимо предусмотреть достаточный отдых между подходами.
• Это должно быть весело.
• 5 лучших программ силовых тренировок для мужчин
• Крупнее, стройнее, сильнее, сильнее
• Начальная сила
• Толкающие ноги
• Универсальная программа набора массы Лайла Макдональдса
• Программа тренировки верхних и нижних конечностей Программа для мужчин

Силовые тренировки включают поднятие тяжестей с целью максимально увеличить силу всего тела.

Термины «тяжелая атлетика», «тренировка с отягощениями» и «силовая тренировка» часто используются взаимозаменяемо, но есть несколько ключевых особенностей, которые делают силовую тренировку уникальной.

В мире тяжелой атлетики сила обычно измеряется с точки зрения одноповторного максимума (1ПМ), и самый эффективный способ увеличить свой 1ПМ – это тренироваться с большими весами (относительно близкими к вашему 1ПМ).

По этим причинам в силовых тренировках упор делается на тяжелые нагрузки с подходами с меньшим количеством повторений (от 1 до 6), а не с подходами с более легкими весами и большим количеством повторений (от 6 до 15+). Это связано с тем, что более низкий диапазон повторений позволяет вам поднимать наибольший вес, а это самый быстрый и эффективный способ набрать силу. (А сет — это серия повторений, которые выполняются одно за другим перед небольшим перерывом).

Именно поэтому программы силовых тренировок отдают предпочтение поднятию более тяжелых весов, а не выполнению большего количества подходов и повторений. В конце концов, вам нужно будет выполнять больший объем (подходы, повторения, упражнения), чтобы держать иглу в движении по мере того, как вы становитесь более продвинутым, но фокус всегда должен быть на том, чтобы толкать, тянуть и приседать с большим весом с течением времени.

Силовые тренировки также обычно вращаются вокруг нескольких сложных упражнений. Это связано с тем, что базовые упражнения лучше всего подходят для перемещения тяжелых весов с малым числом повторений.

Составное упражнение — это упражнение, которое включает в себя движение нескольких суставов и групп мышц в полном диапазоне движения, и некоторые из лучших примеров включают приседания, жим лежа, становую тягу, жим над головой и подтягивания/подтягивания.

Программы силовых тренировок также обычно включают относительно длительные периоды отдыха между подходами.

Хотя это может показаться странным, если вы привыкли к круговым тренировкам, таким как P90X, исследования показывают, что более длительный отдых между подходами позволяет вам поднимать значительно более тяжелые веса для большего количества повторений и подходов, что является лучшим способом стать больше и сильнее. .

Более длительные периоды отдыха также позволяют поддерживать лучшую форму во время тренировок, что снижает риск получения травм и повышает производительность при использовании тяжелых весов.

Резюме: Силовые тренировки — это вид тяжелой атлетики, в котором основное внимание уделяется поднятию тяжестей с относительно низким числом повторений с длительными периодами отдыха между подходами, как правило, с упором на базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа, становая тяга и армейский жим.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Принять участие в викторине

Этот вопрос вызвал бесконечные дебаты, дискуссии и споры, но есть несколько вещей, с которыми согласится почти каждый.

Если вы хотите стать как можно сильнее — и это верно независимо от того, мужчина вы или женщина, — ваша программа должна соответствовать следующим принципам.

Под прогрессивной перегрузкой понимается принуждение ваших мышц к работе со все большей интенсивностью с течением времени, и это в первую очередь достигается за счет использования более тяжелых весов и увеличения объема.

Причина, по которой это важнейший элемент любой программы силовых тренировок, заключается в том, что прогрессивная перегрузка является самым мощным стимулом для роста мышц и увеличения силы.

Самый простой способ реализовать прогрессивную перегрузку — это иметь систему, позволяющую решать, когда и на сколько вы собираетесь увеличивать вес в ключевых упражнениях с течением времени.

Это может быть так же просто, как пытаться увеличивать вес каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, добавлять вес только после того, как вы сможете сделать определенное количество повторений с вашим текущим весом (двойная прогрессия), или добавлять вес на основе процент от вашего 1ПМ.

Важно то, что со временем вы прибавляете в весе.

Это не означает, что вам нужно увеличивать вес на каждой тренировке во всех упражнениях, но ваша средняя сила через три месяца должна быть выше, чем сейчас.

По сути, если ваша программа силовых тренировок не включает прогрессивную перегрузку, это не совсем программа силовых тренировок. Это просто набор упражнений.

Более того, если программа не содержит инструкций о том, как со временем стать сильнее, выбросьте ее, как бутылку мексиканской водопроводной воды.

Один из лучших способов убедиться, что вы со временем станете сильнее, — это следовать только программам, в которых есть четкий план того, как вы должны увеличивать вес с течением времени.

Если вы просто хотите поднять как можно больший вес, все, что вам нужно сделать, это стать как можно сильнее в тех упражнениях, в которых вы лучше всего разбираетесь.

Например, если вы хороши в жиме лежа, сделайте жим лежа настолько сильным, насколько это возможно, и пусть другие упражнения отойдут на второй план.

Однако результаты, скорее всего, вам не понравятся.

Хотя вы станете намного сильнее в этом упражнении (или в двух, и в трех), у вас также разовьется мышечный дисбаланс, из-за которого ваше телосложение будет выглядеть неравномерно (и может увеличиться риск получения травмы).

Проблема со многими популярными программами силовых тренировок (в том числе разработанными для женщин) заключается в том, что они включают гораздо больший объем для нижней части тела, чем для верхней части тела.

Это нормально, если ваши ноги являются главным приоритетом, но это не относится к большинству парней.

На самом деле, это полная противоположность тому, чего хочет большинство парней.

Я должен знать, учитывая, что после нескольких лет занятий пауэрлифтингом с упором на приседания и становую тягу я больше походил на кентавра, чем на супергероя.

Однако я изменил свой образ жизни и начал следовать планам силовых тренировок с большим количеством толчков и подтягиваний, и хотя я все еще не похож на супергероя, я, по крайней мере, больше похож на обычного парня, который поднимает тяжести, а не на тираннозавра. .

Таким образом, одним из ключевых аспектов силовых тренировок для мужчин является наличие достаточного объема груди, спины, бицепсов, трицепсов и плеч для роста верхней части тела и достаточного объема нижней части тела, чтобы ваши ноги не отставали, чтобы вы выглядели пропорциональный.

Суть:

Если ваша цель состоит в том, чтобы набраться силы и создать всестороннее телосложение, вам необходимо включить достаточный объем, чтобы нарастить все основные группы мышц вашего тела, и сделать дополнительный акцент на любых отстающих частях тела. или группы мышц, которые вы хотите нарастить быстрее.

У мужчин самыми неподатливыми группами мышц являются плечи, бицепсы и грудь, поэтому они часто заслуживают дополнительного объема верхней части тела.

Вы часто слышите, что лучше всего тренировать все тело.

Или процедуры для частей тела.

Или верхние/нижние подпрограммы.

Или двухтактные ножки.

Или, может быть, вам следует тренировать некоторые группы мышц каждый день, потому что . . . мда оружия.

Правда в том, что почти любой сплит тренировки может работать, если вы придерживаетесь двух других принципов из этого списка.

То есть, пока вы постепенно увеличиваете вес и выполняете достаточный общий объем, вы можете разделить этот объем по своему усмотрению в течение недели.

Вы можете делать шпагат на части тела, шпагат на верхнюю/нижнюю часть тела, толчки-тяги ногами, тренировку всего тела или какую-то другую комбинацию упражнений.

Тем не менее, чем больший объем вы выполняете и чем сложнее ваши тренировки, тем полезнее будет разделить объем на несколько тренировок в течение недели.

То есть, вместо того, чтобы нагружать бицепс 6 подходами в понедельник, вы могли бы добиться большего прогресса, выполняя 3 подхода на бицепс в понедельник и 3 подхода в четверг.

Исследования также подтверждают это, показывая, что тренировка каждой группы мышц по крайней мере два раза в неделю, как правило, дает лучшие результаты, чем тренировка только один раз в неделю. Хотя неясно, лучше ли тренироваться чаще, чем это, почти наверняка было бы лучше, если бы вы занимались большим объемом.

Почему это?

Одно из возможных объяснений состоит в том, что тренировка группы мышц большее количество раз в неделю просто создает больше возможностей для увеличения синтеза мышечного белка и, следовательно, наращивания мышечной массы.

Еще одна причина заключается в том, что распределение объема в течение недели вместо того, чтобы концентрировать его на одном дне, может сделать тренировки более продуктивными.

Если вы используете относительно большие веса, велика вероятность, что вы почувствуете усталость после нескольких подходов. Например, если вы уже сделали 3 подхода в жиме лежа, насколько продуктивными будут еще 3 подхода?

Если вы сделаете только 3 подхода в жиме лежа за одну тренировку, а затем сделаете еще 3 подхода позже в течение недели, после нескольких дней отдыха, ваши шансы прибавить вес, стать сильнее и, следовательно, добиться прогресса выше.

Хорошо разработанная программа силовых тренировок не только делает упор на прогрессивную нагрузку для каждой основной группы мышц; это дает вашим мышцам достаточно времени, чтобы отдохнуть, восстановиться и восстановить свои силы, прежде чем принять новый удар.

Не существует жесткого правила относительно того, сколько времени должно оставаться между тренировками, хотя, как вы только что узнали, хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы тренировать каждую группу мышц по крайней мере два раза в неделю и включать как минимум один день. отдыха между тренировками каждой группы мышц.

Все программы силовых тренировок, о которых я расскажу далее в этой статье, более или менее соответствуют этим рекомендациям.

Есть много причин использовать короткие периоды отдыха.

• Вы можете закончить тренировку быстрее.
• Вы чувствуете, что работаете усерднее.
• Ваши мышцы «горят», что, должно быть, делает что-то хорошее (?!).

Знаете, чего не хватает в этом списке?

О, да, прогрессивная перегрузка, которая должна быть вашим первым, вторым и третьим приоритетом.

На самом деле, слишком короткие периоды отдыха вынуждают вас использовать более легкие веса или делать меньше подходов (меньше объема), что со временем тормозит прогресс. Вот почему исследования показывают, что люди, которые дольше отдыхают между подходами, могут набрать больше силы и мышечной массы, чем те, кто отдыхает меньше.

Как долго вы должны отдыхать?

Один из ответов взят из обзора, опубликованного в 2014 году Менно Хенсельмансом, исследователем, тренером по бодибилдингу и членом Научно-консультативного совета Legion.

После изучения всех исследований того, как периоды отдыха влияют на силу и прирост мышечной массы, результаты подтвердили то, что многие опытные лифтеры делали годами:

Вы должны отдыхать столько, сколько нужно, чтобы чувствовать себя полностью готовым к следующему подходу. Обычно это составляет около трех минут между вашими самыми тяжелыми подходами и две минуты между вашими более легкими подходами или менее важными упражнениями, хотя в некоторые дни вам может потребоваться еще больше времени.

Суть в том, что если вы хотите набрать мышечную массу и силу, вам нужно поднимать большие веса. И если вы хотите поднимать большие веса, вам нужно достаточно долго отдыхать между подходами, чтобы справляться с более тяжелыми весами.

Это так просто.

Допустим, вы сузили свой выбор программ до двух вариантов, но не уверены, какую из них выбрать.

Вот как выбрать:

Посмотрите на каждую программу и спросите себя:

«Заставит ли меня этот план тренировок ходить в спортзал?»

Какой бы ни был сильнее «да», это ваша новая программа силовых тренировок (по крайней мере, на время).

Помните, когда вы выбираете программу, вы не отдаете свою душу Мефистофелю. Опробовав одну программу силовых тренировок, вы всегда можете попробовать что-то другое.

Я рекомендую вам придерживаться любого плана, который вы выберете, по крайней мере, в течение трех месяцев. Этого времени достаточно, чтобы увидеть результаты любой хорошей программы.

Резюме: Хорошая программа силовых тренировок делает упор на прогрессирующую перегрузку, включает в себя необходимый объем для каждой основной группы мышц, тренирует каждую основную группу мышц по крайней мере два раза в неделю, включает двух-трехминутный отдых между подходами и доставляет удовольствие.

Вы знаете пять принципов, которые составляют хорошую программу силовых тренировок.

Теперь пришло время взглянуть на программы, которые лучше всего соответствуют этим критериям.

Хотя есть хорошие программы, которые я вынужден исключить из этого списка из-за краткости, лучшие программы силовых тренировок для мужчин: 

1. Больше, стройнее, сильнее,
2. Начальная сила
3. Пушпульные ножки
4. Общая программа набора массы Лайла Макдональдса
5. Верхний Нижний Тренировочная Программа

Программа тренировок «Больше, стройнее, сильнее, сильнее» представляет собой упражнение «тяни-толкай ногами» (PPL), модифицированное для увеличения объема груди, рук и плеч.

Он предназначен для мужчин, которые никогда не занимались силовыми тренировками или никогда ранее не занимались силовыми тренировками. Это также может хорошо сработать, если вы атлет среднего уровня и следуете более минималистской тренировочной программе, потому что дополнительный объем должен помочь вам быстрее нарастить мышечную массу.

Программа основана на семи основных принципах:

1. Тренируйте от 2 до 3 групп мышц за тренировку.
2. Делайте подходы от 4 до 6 или от 8 до 10 повторений в сложном подходе практически для всех упражнений.
3. Делайте от 9 до 15 тяжелых подходов за тренировку.
4. Отдых от 2 до 4 минут между подходами.
5. Тренируйте большинство основных групп мышц раз в 3–5 дней.
6. Берите 1-2 выходных в неделю.
7. Набирайте его обратно каждые 8-10 недель с разгрузкой.

Каждая тренировка состоит из 2 или 3 сложных сложных упражнений, за которыми следуют несколько изолирующих упражнений для увеличения объема групп мышц, которые, как правило, требуют большего внимания.

В тяжелых многосуставных упражнениях вы будете выполнять подходы с 80 % от вашего 1ПМ, что составляет от 4 до 6 повторений в подходе.

В некоторых вспомогательных упражнениях вы будете выполнять подходы с 70 % от 1ПМ или от 8 до 10 повторений в подходе.

Вспомогательное упражнение — это упражнение, предназначенное для тренировки мышц, на которые недостаточно нацелены ваши тяжелые базовые упражнения. Например, хотя приседания немного тренируют подколенные сухожилия, они не активируют их в достаточной степени для достижения оптимальных результатов. Вот почему эта программа включает румынскую становую тягу в качестве вспомогательного упражнения для подколенного сухожилия после приседаний.

Теперь вам не нужно проверять свой 1ПМ в каких-либо упражнениях. Вместо этого вы будете выполнять «жесткие сеты», то есть сеты, выполняемые за 1–3 повторения до технического отказа (точка, в которой вы больше не можете выполнять повторение с правильной техникой).

Суть программы, однако, в том, как вы продвигаетесь в упражнениях. В программе тренировок «Больше, стройнее, сильнее» ваша цель — увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении каждый раз, когда вы тренируетесь. Вы продолжаете добавлять повторения до тех пор, пока не достигнете верхней границы предписанного диапазона повторений, затем вы добавляете вес и начинаете с нижней границы предписанного диапазона повторений, промываете и повторяете.

Это известно как двойная прогрессия , и этот вид «саморегулируемой» тренировки является очень эффективным, простым и надежным способом стать сильнее с течением времени.

Вы можете выбрать 3-, 4- и 5-дневные программы, в зависимости от того, сколько дней в неделю вы можете посещать спортзал.

Вот как выглядит 5-дневная программа «Больше, стройнее, сильнее»:

День 1: Нажмите

Жим штанги лежа

Разминка и 3 тяжелых сета по 4-6 повторений (~80% вашего 1ПМ)

Жим штанги на наклонной скамье

3 жестких подхода по 4-6 повторений

Жим гантелей лежа

3 жестких подхода по 4-6 повторений

Отжимания на трицепс

3 жестких подхода по 4-6 повторений

День 2: Тяга и икры

Становая тяга со штангой

Разминка и 3 жестких подхода по 4-6 повторений

Тяга гантелей одной рукой

3 жестких подхода по 4-6 повторений

Тяга вниз (широким хватом)

3 жестких подхода по 4-6 повторений

Жим ногами, подъем на носки

3 жестких подхода по 8-10 повторений

День 3: Верхняя часть тела и ядро ​​

Жим гантелей сидя

Разминка и 3 жестких подхода по 4-6 повторений

Боковой подъем гантели

3 жестких подхода по 8-10 повторений

Боковые подъемы гантелей сзади (сидя)

3 жестких подхода по 8-10 повторений

Кабельный зажим

3 жестких подхода по 8-10 повторений

День 4: Ноги

Приседания со штангой на спине

Разминка и 3 жестких подхода по 4-6 повторений

Жим ногами

3 жестких подхода по 4-6 повторений

Сгибание ног лежа

3 жестких подхода по 8-10 повторений

Подъем на носки сидя

3 жестких подхода по 8-10 повторений

День 5: Верхняя часть тела и ядро ​​

Жим лежа узким хватом

Разминка и 3 жестких подхода по 4-6 повторений

Сгибание рук со штангой

Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений

Жим на трицепс сидя

3 подхода от 4 до 6 повторений

Сгибание рук с гантелями

3 жестких подхода по 4-6 повторений

Подъем ног в капитанском кресле

3 жестких подхода по 8-10 повторений

И все!

The Bigger Leaner Stronger Workout Routine — одна из лучших программ силовых тренировок для мужчин, которые плохо знакомы со структурированными силовыми тренировками, которые хотят сосредоточиться на увеличении силы верхней части тела и мышечной массы (при этом придавая своим ногам достаточный объем для развития мышечного рельефа) .

Резюме: Bigger Leaner Stronger — это программа силовых упражнений для ног в режиме «тяни-толкай» для мужчин с дополнительным объемом верхней части тела, такой как грудь, руки и плечи. Вы можете следовать 3-, 4- или 5-дневным программам.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

Начальная сила — одна из самых популярных программ силовых тренировок, и не зря.

Написанная Марком Риппето и впервые опубликованная в 2005 году, а теперь и в третьем издании, одноименная книга стала основным продуктом литературы по бодибилдингу.

Если вы серьезно относитесь к силовым тренировкам, вам следует прочитать «Начальная сила». Даже если вы не планируете следовать программе.

Стартовая сила настолько привлекательна для многих людей, особенно для мужчин, которые плохо знакомы с тяжелой атлетикой, потому что она проста, эффективна и подходит для самых разных целей.

• Если хочешь стать сильнее. . . Начальная сила может помочь.
• Если вы хотите добавить мышц. . . Начальная сила тоже может это сделать.
• Если вы хотите улучшить атлетизм. . . Начальная Сила выполнит свою работу.

Суть в том, что если вы новичок в тренировках с тяжелой штангой или силовых тренировках в целом, вы не ошибетесь, начав с начальной силы.

Программа состоит всего из 6 комплексных упражнений без дополнительных упражнений, и цель программы – достичь максимально возможных подъемов к концу.

Вы будете выполнять 3 тренировки для всего тела в неделю, чередуя 2 разные тренировки во время каждой тренировки. Каждая тренировка для всего тела состоит всего из 3 комплексных упражнений.

В каждом упражнении вы будете делать 3 подхода по 5 повторений, за исключением становой тяги, в которой выполняется только 1 подход по 5 повторений.

Прогресс в этой программе прост: вы прибавляете от 5 до 10 фунтов за каждую тренировку. Стоит помнить, что эта программа предназначена для людей, которые хотят стать как можно сильнее и не беспокоятся о том, чтобы похудеть. Вы по-прежнему можете использовать эту программу во время сушки, но вам, вероятно, удастся прибавлять только 5 фунтов каждую неделю или раз в две недели, а не каждую тренировку.

А если вы лифтер среднего или продвинутого уровня, вы не сможете прибавлять по 5 фунтов каждую неделю, даже во время набора массы. Проще говоря, вполне вероятно, что вам понадобится больше объема, чтобы продолжать прогрессировать.

Вот как выглядит программа тренировки Starting Strength:

Тренировка А

Приседания

Разминка и 3 подхода по 5 повторений

Жим штанги над головой

Разминка и 3 подхода по 5 повторений

Становая тяга

Разминка и 1 подход из 5 повторений

Тренировка B

Приседания

Разминка и 3 подхода по 5 повторений

Жим лежа

Разминка и 3 подхода по 5 повторений

Становая тяга

Разминка и 1 подход из 5 повторений

На первой неделе вы будете выполнять тренировку A, затем B, затем A с днями отдыха между ними. На второй неделе вы будете выполнять тренировку B, затем A, затем B с перерывами между ними. Промыть и повторить.

Если вы никогда раньше не занимались штангой и не знаете, с чего начать, или перегружены другими тренировочными программами, прекратите делать то, что вы делаете, купите книгу, прочитайте ее и выполняйте программу в течение трех-шести месяцев. . Вы будете рады, что сделали это. Однако, если вы тренируетесь более 1 года, вы добьетесь большего прогресса, следуя другому плану.

Описание: Starting Strength — популярная программа силовых тренировок для начинающих благодаря своей простоте и эффективности. Вы чередуете две тренировки, три раза в неделю, всего с шестью упражнениями, и прогрессируете, добавляя веса, выполняя одинаковое количество повторений и подходов.

Упражнения «Толкай-тяни ноги» (PPL) популярны уже несколько десятилетий.

На самом деле почти каждая программа силовых тренировок в этом списке более или менее соответствует этому шаблону, и вряд ли это изменится.

Основные причины, по которым упражнения для ног «толкай-толкай» выдержали испытание временем, заключаются в том, что они тренируют все основные группы мышц, дают достаточно времени для восстановления и могут быть адаптированы к различным тренировочным целям, графикам и предпочтениям.

Их тоже легко понять.

Внизу упражнения для ног «толкай-толкай» разделяют основные группы мышц на три разные тренировки:

1. Толчок — грудь, плечи и трицепс
2. Тяга – Спина и бицепс (с небольшим количеством подколенных сухожилий, если вы занимаетесь становой тягой)
3. Ноги

И вы тренируетесь от 3 до 6 раз в неделю, в зависимости от того, сколько сил вы готовы вынести, чего вы хотите достичь с помощью своего телосложения и сколько времени вы можете проводить в спортзале каждый раз. неделя.

В хорошо разработанной программе PPL ваши силовые тренировки, как правило, будут вращаться вокруг жима штанги и гантелей лежа, жима над головой (военный), отжиманий на брусьях и выполнения изолирующих упражнений для трицепсов и, возможно, плеч.

Твои тяговые тренировки на самом деле просто тренируют «спину и бицепс» и обычно вращаются вокруг становой тяги, гребли штанги и гантелей, подтягиваний, подтягиваний и подтягиваний, а также выполнения изолирующих упражнений на бицепс.

И, наконец, ваши тренировки ног сосредоточены на тренировке квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и икр.

Эти тренировки обычно состоят из приседаний, вариаций приседаний, выпадов и выполнения различных изолирующих упражнений для каждой группы мышц нижней части тела, упомянутой выше.

В этой базовой схеме у вас есть много возможностей для экспериментов с различными упражнениями, частотой тренировок и диапазонами подходов и повторений.

Таким образом, «тяни-толкай» — это скорее шаблон общей тренировки, чем стандартная программа.

Чтобы упростить задачу, я поделюсь с вами трехдневной программой PPL, которая окажется моей любимой, если вы сможете ходить в спортзал только 3 раза в неделю.

Вот как это выглядит:

День 1: Толчок

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений

Армейский жим стоя

3 подхода от 4 до 6 повторений

Жим лежа узким хватом

3 подхода от 4 до 6 повторений

Боковые подъемы гантелей

2 подхода по 8-10 повторений

День 2: Вытяните

Становая тяга со штангой

Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений

Тяга штанги

3 подхода от 4 до 6 повторений

Подтягивания или подтягивания широким хватом (если возможно, с отягощением)

3 подхода от 6 до 8 повторений

Тяга гантелей одной рукой

3 подхода от 6 до 8 повторений

День 3: Ноги

Приседания со штангой на спине

Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений

Фронтальные приседания со штангой

3 подхода от 4 до 6 повторений

Болгарский сплит-присед

2 подхода по 8-10 повторений

Подъем носков стоя

3 подхода по 8-10 повторений

(дополнительно) Подъем на носки сидя

3 подхода по 8-10 повторений

Несмотря на то, что вы можете организовывать эти тренировки по своему усмотрению в течение недели, лучше всего оставлять по крайней мере один-два дня отдыха между каждой тренировкой.

Один из популярных способов сделать это — провести День 1 в понедельник, День 2 в среду и День 3 в пятницу. Или вы можете сделать День 1 во вторник, День 2 в четверг и День 3 в субботу. Тебе решать.

Резюме: Упражнение «Толкай-тяни-ноги» представляет собой шаблон программы тренировок, который включает в себя упражнения на грудь, плечи и трицепс в день тяги, на спину и бицепс в день тяги, а также на все квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные, и упражнения на икры в день ног. Упражнения PPL легко настраиваются, они дают достаточно времени для восстановления и являются отличным вариантом как для начинающих, так и для лифтеров среднего или продвинутого уровня.

Эта программа является детищем писателя, исследователя и тренера по фитнесу Лайла Макдональда.

Если вы его не знаете, Лайл был одним из первых, кто начал объяснять исследования в области фитнеса в Интернете так, чтобы это было понятно непрофессионалам.

Как и многие другие замечательные вещи (IIFYM и гифки-реакции), его стандартная программа набора массы началась на доске сообщений в Интернете и вскоре приобрела поклонников.

Как говорит Лайл, эта программа не для новичков.

Это для людей, которые имеют как минимум 6-12 месяцев надлежащего опыта тренировок, которые хотят набрать мышечную массу и силу.

Эта программа также не предназначена специально для увеличения силы, хотя она включает в себя хорошее сочетание высокоинтенсивных тренировок с малым числом повторений и малоинтенсивных тренировок с большим числом повторений, что идеально подходит для людей, которые переросли начальную силу, StrongLifts 5×5 или другие минималистичные планы силовых тренировок и те, кто хочет набрать массу.

В общем, это отличное введение в более объемные планы тренировок по бодибилдингу.

Вот смысл программы, выраженный словами Лайла:

Обычно мне нравится, когда какая-то часть тела тренируется 2 раза в неделю с немного пониженной интенсивностью… за тренировку, чем DC или HST). Я пытаюсь найти баланс между вопросами частоты (для экспрессии генов и синтеза белка), восстановления (тренировка до отказа может сжечь людей) и прогрессии (я хочу, чтобы веса постоянно увеличивались в течение цикла).

Суть программы:

• Вы чередуете тренировку верхней и нижней частей тела.
• Вы тренируетесь 4 раза в неделю (выполняя каждую тренировку дважды).
• Каждая тренировка включает от 3 до 4 базовых упражнений, за которыми следуют от 3 до 4 дополнительных упражнений.
• Вы выполняете 3–4 подхода по 6–8 или 10–12 повторений в базовых упражнениях
• Вы выполняете от 1 до 4 подходов по 10–15 повторений в дополнительных упражнениях.
• Первые 2 недели вы расслабляетесь, а затем в течение следующих 4–6 недель набираете как можно больше веса.
• Вы принимаете разгрузку каждые 6-8 недель.

Как следует из названия, Лайл рекомендует его для набора массы, а не для похудения. Как правило, вы не сможете справиться с таким объемом во время стрижки, а это означает, что следование этой программе с большей вероятностью приведет к выгоранию. Убедитесь, что вы едите много калорий, достаточно белка и достаточно спите, если хотите следовать этому распорядку.

Вы проведете 2 тренировки, следуя Общей программе тренировок для набора массы Лайла:

1. Тренировка нижней части тела
2. Тренировка верхней части тела

Вот как они выглядят:

Тренировка нижней части тела

Приседания со штангой на спине

Разминка и 3-4 подхода по 6-8 повторений

Становая тяга на прямых ногах или сгибание ног

3-4 подхода по 6-8 повторений

Жим ногами

2-3 подхода по 10-12 повторений

Сгибание ног (или другое вспомогательное упражнение для подколенного сухожилия)

2-3 подхода по 10-12 повторений

Подъем носков стоя

3-4 подхода по 6-8 повторений

Подъем на носки сидя

2-3 подхода по 10-12 повторений

Тренировка верхней части тела

Жим штанги лежа

Разминка и 3-4 подхода по 6-8 повторений

Тяга штанги или гантелей

3-4 подхода по 6-8 повторений

Жим лежа на наклонной скамье или жим от плеч

2-3 подхода по 10-12 повторений

Подтягивания или подтягивания

2-3 подхода по 10-12 повторений

Дополнительное упражнение на трицепс

1-2 подхода по 12-15 повторений

Дополнительное упражнение на бицепс

1-2 подхода по 12-15 повторений

Вы можете либо повторять те же тренировки снова в течение недели, либо сделать несколько замен.

Вот что Лайл говорит об этих изменениях:

Для тренировок по четвергам и пятницам либо повторите первые два, либо немного замените упражнения. Может выполнять комбинацию становой тяги и жима ногами по четвергам, переключать наклоны и тяги вниз на первые упражнения в день верхней части тела. Многое зависит от переносимости объема, если вышеперечисленного слишком много, переходите к 2-3X6-8 [для базовых упражнений] и 1-2X10-12 [для вспомогательных упражнений].

Количество подходов в каждом упражнении зависит от вашего самочувствия.

Например, предположим, что вы закончили 3 подхода приседаний, и вы закончили каждый подход, чувствуя, что могли бы сделать еще 1-2 повторения. В этом случае вам следует сделать еще один подход.

Если после первых 3 подходов вы задыхаетесь, пыхтите и потеете, остановитесь после 3 и повторите попытку в следующий раз.

Как видите, вам придется поэкспериментировать с различными упражнениями и количеством подходов, чтобы понять, с чем вы справитесь.

В случае сомнений рекомендуется начинать с осторожности.

• Если вы не уверены, следует ли добавить 5 фунтов или 10, добавьте 5.
• Если вы не уверены, делать ли вам 2 сета или 3, сделайте 2.
• Если вы не уверены, какой аксессуар выбрать: более сложный, например, румынскую становую тягу, или более легкий, например, сгибание ног, выберите более легкий.

Вы всегда можете добавить больше веса, подходов или более сложных упражнений позже, если захотите.

Чтобы все было как можно проще, вот версия Общей программы набора массы Лайла, которой вы можете следовать и которая составлена ​​в соответствии с этими рекомендациями:

Тренировка нижней части тела A

Приседания со штангой на спине

Разминка и 3 подхода по 6-8 повторений

Румынская становая тяга

3 подхода от 6 до 8 повторений

Жим ногами

2 подхода по 10-12 повторений

Сгибание ног

2 подхода по 10-12 повторений

Подъем носков стоя

3 подхода от 6 до 8 повторений

Подъем на носки сидя

2 подхода по 10-12 повторений

Тренировка верхней части тела A

Жим штанги лежа

Разминка и 3 подхода по 6-8 повторений

Тяга гантелей

3 подхода от 6 до 8 повторений

Жим лежа на наклонной скамье

2 подхода по 10-12 повторений

Потяните вниз

2 подхода по 10-12 повторений

Трицепсовый жим с гантелями

1-2 подхода по 12-15 повторений

Сгибание рук со штангой на бицепс

1-2 подхода по 12-15 повторений

Тренировка нижней части тела B

Фронтальные приседания со штангой

Разминка и 3 подхода по 6-8 повторений

Румынская становая тяга

3 подхода от 6 до 8 повторений

Жим ногами

2 подхода по 10-12 повторений

Сгибание ног

2 подхода по 10-12 повторений

Подъем носков стоя

3 подхода от 6 до 8 повторений

Подъем на носки сидя

2 подхода по 10-12 повторений

Тренировка верхней части тела B

Жим лежа на наклонной скамье или жим от плеч

Разминка и 2-3 подхода по 10-12 повторений

Подтягивания или подтягивания

2-3 подхода по 10-12 повторений

Жим штанги лежа

3 подхода от 6 до 8 повторений

Тяга штанги или гантелей

3-4 подхода по 6-8 повторений

Дополнительное упражнение на трицепс

1-2 подхода по 12-15 повторений

Дополнительное упражнение на бицепс

1-2 подхода по 12-15 повторений

Есть много других вариантов, которые вы можете использовать в этом плане, но приведенный выше вариант является хорошей отправной точкой.

Отдыхайте от 2 до 4 минут между всеми базовыми упражнениями и от 1 до 3 минут между всеми дополнительными упражнениями.

Начинайте каждую тренировку с тщательной разминки по вашему выбору. После того, как вы разогреетесь для первого упражнения, вам не нужно разминаться для остальных (так как вы уже будете готовы).

Первые 2 недели этой программы вы будете использовать более легкие веса.

В частности, вы будете тренироваться с от 80 до 95% ваших предыдущих рабочих весов, чтобы ознакомиться с упражнениями и большим количеством подходов и повторений, чем в большинстве других планов.

Обратите внимание, это не означает, что вы используете от 80 до 95% своего одноповторного максимума. Вы используете от 80 до 95% своего обычного рабочего веса, что является максимальным весом, который вы обычно используете для этого упражнения на тренировках.

Например, если вы пожали 225 фунтов за последние несколько тренировок, вы должны начать с 180 фунтов (80%) в первую неделю.

После первых 2 недель вашей целью будет увеличивать вес и/или количество повторений в каждом упражнении (при этом оставаясь на 1-2 повторения меньше до отказа) на каждой тренировке в течение 4-6 недель или до достижения плато.

Через 4-6 недель сделайте перерыв. Если вы этого не сделаете, вы напрашиваетесь на травму, перетренированность или выгорание.

Вместе эта двухнедельная подготовка и период добавления веса от 4 до 6 недель составляют один «цикл» тренировок.

После того, как вы закончите один полный цикл этой программы, вы можете изменить некоторые упражнения и диапазоны повторений, затем промыть и повторить. Тем не менее, не меняйте никаких упражнений или диапазонов повторений в течение 6-8-недельного цикла.

Если вы следовали структурированной программе силовых тренировок не менее 6 месяцев и готовы сосредоточиться на наращивании мышечной массы (при этом продолжая становиться намного сильнее), Универсальная программа набора массы Лайла — одна из лучших программ, которые вы можете делать.

Резюме: Универсальная программа набора массы от Лайла Макдональдса предназначена для лифтеров, которые преодолели свои первоначальные приросты новичка и готовы добавить немного больше объема. Это отличный выбор, если вы набираете массу и можете тренироваться 4 дня в неделю.

Классическая программа верхней нижней части является одной из самых распространенных, проверенных и простых программ силовых тренировок, которые вы можете найти.

Это также одна из первых процедур, к которой люди обращаются после того, как их достижения новичка закончились, и на то есть веские причины:

• Обеспечивает прогрессивную перегрузку в нескольких составных упражнениях.
• Он тренирует каждую основную группу мышц два раза в неделю.
• Легко адаптируется к различным целям, предпочтениям и графикам.
• Включает в себя большой объем для верхней и нижней частей тела.
• Позволяет много восстанавливаться между тренировками.

Классическая программа для верхней и нижней частей тела разделяет тренировку на верхнюю и нижнюю части тела.

Чередуя эти тренировки, вы почти всегда будете иметь как минимум 1-2 дня отдыха перед повторной тренировкой группы мышц.

Тренировки для верхней части тела обычно включают:

• Комплексные упражнения на толчок, такие как жим лежа, жим над головой и жим гантелей
• Комплексные тяговые упражнения, такие как тяга широчайших, подтягивания и тяга гантелей
• Дополнительные упражнения для груди, трицепсов и плеч
• Дополнительные упражнения для спины, бицепсов и пресса

Как и классическое упражнение «тяни-толкай», это скорее шаблон, чем конкретный план. Вы можете использовать множество различных упражнений, частот, наборов и повторений, оставаясь в рамках базовой структуры.

Тем не менее, большинство программ тренировки верхних и нижних конечностей основаны на тех же упражнениях, диапазонах повторений и количестве подходов, что и другие программы в этом списке:

• Каждую тренировку верхних или нижних конечностей вы начнете с 2-3 комплексных упражнений, за которыми следуют от 2 до 3 вспомогательных упражнений для поддержки групп мышц.
• Вы будете делать от 2 до 4 подходов для базовых упражнений.
• Вы выполните от 2 до 3 подходов дополнительных упражнений.
• Вы сделаете от 4 до 6 повторений в базовых упражнениях.
• Вы сделаете от 6 до 10 повторений в дополнительных упражнениях.

Классическая программа тренировки верхней и нижней частей тела включает 4 тренировки в неделю, две тренировки для верхней части тела и 2 тренировки для нижней части тела.

Идеально подходит для людей, которые хотят получить больший объем тренировок, чем минималистская силовая программа, не тренируясь более 4 дней в неделю.

Вот тренировки:

Верхний 1

Жим штанги лежа

Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений (~80% от 1ПМ)

Широчайшие подтягивания или подтягивания

3 подхода от 4 до 6 повторений

Жим штанги над головой

3 подхода от 4 до 6 повторений

Тяга гантелей одной рукой

2 подхода по 6-8 повторений

Сгибание рук со штангой

2 подхода по 8-10 повторений (~70% от 1ПМ)

Подъем гантели в стороны

2 подхода по 8-10 повторений

Верхний 2

Жим штанги над головой

Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений

Тяга штанги или тяга на блоке сидя

3 подхода от 4 до 6 повторений

Жим штанги лежа

3 подхода от 4 до 6 повторений

Подтягивания (по возможности с отягощением)

3 подхода от 4 до 6 повторений

Жим гантелей на трицепс

2 подхода по 8-10 повторений

Подъем гантелей на дельту

2 подхода по 8-10 повторений

Нижний 1

Приседания со штангой на спине

Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений

Фронтальные приседания со штангой

3 подхода от 4 до 6 повторений

Румынская становая тяга

3 подхода от 4 до 6 повторений

Подъем носков стоя

2 подхода по 8-10 повторений

(дополнительно) Скручивания с тросом с отягощением

2 подхода по 8-10 повторений до отказа

Нижний 2

Фронтальные приседания со штангой

Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений

Болгарский сплит-присед

3 подхода от 4 до 6 повторений

Жим ногами

3 подхода по 8-10 повторений

Подъем на носки сидя

2 подхода по 8-10 повторений

(дополнительно) Подъемы ног в висе

2 подхода по 8-10 повторений до отказа

Отдыхайте 3 минуты между базовыми упражнениями и 2 минуты между вспомогательными упражнениями.

Что касается прогресса и увеличения веса, вы можете использовать тот же метод двойного прогресса, который описан в программе «Больше, стройнее, сильнее, сильнее».

Классическая программа «Верхний нижний» — одна из лучших программ силовых тренировок для людей, имеющих опыт силовых тренировок не менее 1 года и желающих максимально быстро нарастить мышечную массу и силу, не тренируясь более 4 раз в неделю.

Резюме: Программа тренировок «Верхний нижний» идеально подходит для тяжелоатлетов, которые тренируются не менее года. Обычно он включает в себя четыре тренировки в неделю, чередуя тренировки верхней и нижней части тела.

Не существует «одной правильной программы», которая была бы лучшей для всех.

Во многих отношениях лучшая программа для вас та, которой вы можете придерживаться в течение длительного времени и которая вам нравится.

Независимо от того, какой программе вы следуете, чтобы стать значительно больше и сильнее, потребуются месяцы и годы тяжелой работы. Вы также будете скучать, выгорать и время от времени терять мотивацию, поэтому выбор программы, которой вы хотите, чтобы следовал , гораздо важнее, чем выполнение «правильного» количества подходов или повторений или использование «лучших» упражнений.

Другими словами, если вам нравится ваша программа, вам будет намного легче придерживаться ее в течение длительного времени, и у вас будет меньше соблазна бросить ее или позволить другим вещам мешать вашей тренировке.

Даже самая оптимальная программа силовых тренировок с правильным объемом и интенсивностью не будет очень эффективной, если вы бросите ее после первого или двух месяцев.

Таким образом, выбор программы, которая удерживает вас в тренажерном зале, лучше, чем идеально оптимизированная программа, которая не приносит удовольствия или не соответствует вашему расписанию.

Не существует однозначного способа решить, какая программа лучше для вас или когда изменить программу, которой вы следуете, но вы можете сделать хорошее предположение, следуя этим советам пауэрлифтера, писателя и тренера Грега Наколса:

1. Если вы все еще устанавливаете личные рекорды (PR) не реже одного раза в 1–2 недели, ничего не меняйте. Продолжайте следовать вашей текущей программе силовых тренировок, пока вы не установите личный рекорд как минимум в течение месяца.
2. Если вы не добились заметного прогресса ни в одном упражнении более месяца, выберите новую программу. Выберите тот, у которого немного больше объема, чем ваш текущий план, если это возможно. Это может быть больше дней в тренажерном зале в неделю, больше подходов, больше упражнений или какая-то комбинация всех этих переменных.
3. Если вы постоянно чувствуете слабость, изнуренность и отсутствие мотивации к тренировкам, убедитесь, что вы высыпаетесь. Если вы не высыпаетесь, вы не добьетесь большого прогресса, независимо от того, какой программе вы следуете.
4. Если вы высыпаетесь, чувствуете себя хорошо, но у вас по-прежнему наблюдается плато в течение более месяца, выберите новую программу. Выберите тот, который имеет немного больший объем, чем ваш текущий план. Это может быть больше дней в тренажерном зале в неделю, больше подходов, больше упражнений или какая-то комбинация всех этих переменных.
5. Если вы высыпаетесь, но чувствуете слабость, изнуренность и отсутствие мотивации к тренировкам, выберите новую программу. Выберите тот, объем которого немного меньше, чем у вашего текущего плана. Это может быть в виде меньшего количества дней в тренажерном зале в неделю, меньшего количества подходов, меньшего количества упражнений или какой-то комбинации всех этих переменных.

Если у вас есть вопросы по поводу того, какую программу силовых тренировок выбрать, дайте мне знать в комментариях, и я помогу вам определиться.

Резюме: Лучшая программа силовых тренировок для вас та, которой вы можете придерживаться в течение длительного времени и которой вам нравится заниматься. Если вы перестали делать успехи, внесите коррективы или выберите новый план, которому вы будете следовать.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Силовые тренировки — это разновидность тяжелой атлетики, в которой основное внимание уделяется поднятию тяжестей в комплексных упражнениях с целью увеличения силы всего тела.

Все лучшие программы силовых тренировок для мужчин соблюдают пять принципов: 

• Они должны включать прогрессивную перегрузку
• Они должны иметь правильный объем (для всех основных групп мышц)
• Они должны включать правильную частоту тренировок
• Они должны включать достаточный отдых между подходами
• Им нужно быть веселыми

Существует множество программ силовых тренировок для мужчин, которые следуют этим принципам, но следующие пять программ оказались особенно эффективными и надежными:

1. Больше Компактнее Сильнее
2. Начальная сила
3. Пушпульные ножки
4. Общая программа набора массы Лайла Макдональдса
5. Программа тренировки верхних и нижних конечностей

Если вы не уверены, какую программу использовать, попробуйте их все. Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени менять программы тяжелой атлетики.

Однако, как правило, если вы все еще устанавливаете личный рекорд по крайней мере каждые 2 недели или около того хотя бы для некоторых из ваших базовых упражнений, не вносите никаких изменений. Держитесь на этой волне прогресса до тех пор, пока вы не достигнете настоящего плато тяжелой атлетики, а затем измените свою программу.

+ Научная литература

1. Henselmans M, Schoenfeld BJ. Влияние интервалов отдыха между подходами на мышечную гипертрофию, вызванную упражнениями с отягощениями. Спорт Мед. 2014;44(12):1635-1643. дои: 10.1007/s40279-014-0228-0
2. Шенфельд Б.Дж., Папа З.К., Беник Ф.М. и др. Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Прочность Конд Рез. 2016;30(7):1805-1812. дои: 10.1519/ОАО.0000000000001272
3. Шенфельд Б.Дж., Огборн Д., Кригер Д.В. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2016;46(11):1689-1697. дои: 10.1007/s40279-016-0543-8
4. Хенсельманс М., Шенфельд Б.Дж. Влияние интервалов отдыха между подходами на мышечную гипертрофию, вызванную упражнениями с отягощениями. Спорт Мед. 2014;44(12):1635-1643. дои: 10.1007/s40279-014-0228-0
5. Радаэлли Р., Флек С.Дж., Лейте Т. и др. Доза-реакция 1, 3 и 5 подходов упражнений с отягощениями на силу, местную мышечную выносливость и гипертрофию. J Прочность Конд Рез. 2015;29(5): 1349-1358. doi:10.1519/JSC.0000000000000758
6. Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM, et al. Влияние объема и интенсивности тренировок на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Physiol Rep. 2015;3(8). дои: 10.14814/phy2.12472

Тренировочные программы для мужчин: Полное руководство

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, необходима правильная программа силовых тренировок.

Независимо от того, хотите ли вы преобразить свое тело или просто повысить уровень тренировок, важно увеличить тренировочный объем (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.

В целом, большинство начинающих занимаются силовыми упражнениями менее года, среднего уровня – не менее 1 года, а продвинутых – не менее 2 лет. Имейте в виду, что вам не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.

В этой статье рассматриваются несколько высококачественных схем упражнений для мужчин с любым уровнем опыта, направленных на максимальное увеличение мышечной массы и силы при обеспечении адекватного восстановления.

Являетесь ли вы опытным экспертом или новичком в силовых тренировках, домашние тренировки — отличный вариант, когда вы не можете попасть в спортзал или вам нужно сменить темп.

Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления.

Эти упражнения можно использовать в качестве недельной программы для начинающих или циклически, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых учеников.

Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардиоупражнения, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.

Необходимое оборудование: плоская силовая скамья , подходящие регулируемые гантели в зависимости от уровня вашего опыта. Но если вы знаете, что ищете, вы можете приобрести регулируемые гантели онлайн.

Интервалы отдыха: 60–90 секунд

День 1: ноги, плечи и пресс

• Ноги: приседания с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
• 0 Плечи: Жим от плеч стоя — 3 подхода по 6–8 повторений
• Ноги: Выпады с гантелями — 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу
• Плечи: Тяга гантелей вверх — 2 подхода по 8–10
• Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 2 подхода по 6–8 повторений
• Плечи: подъемы в стороны — 3 подхода по 8–10 повторений
• Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 10–12 повторений
Пресс 90 скручивания с поднятыми ногами — 3 подхода по 10–12 повторений

День 2: Грудь и спина

• Грудь: жим гантелей лежа или жим с пола — 3 подхода по 6–8 повторений
• Спина:

  6 тяга в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений

• Грудь: разводка гантелей — 3 подхода по 8–10 повторений
• Спина: тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 6–8 повторений
• Грудь: отжиманий — 3 подхода по 10–12 повторений
• Задняя часть/Сундук: Увоиваемые отверстия гантелей — 3 комплекта 10–12 повторений

День 3: Руки и АБС

• Бицепс: Чередственные бицепсы — 3 комплекта из 8–10 rep на ARM
• 5 Трицепс: разгибаний на трицепс над головой — 3 подхода по 8–10 повторений
• Бицепс: сгибаний рук с гантелями сидя — 2 подхода по 10–12 повторений на каждую руку
• Трицепс: отжиманий на брусьях — 2 подхода по 10–12 повторений повторений
• Трицепс: откидываний назад с гантелями — 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку
• Пресс: доски — 3 подхода 30-секундных задержек

Резюме

необходимо добиться значительного увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.

Боковые подъемы (из тренировки «День 1: все тело» ниже)

Начало в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным и даже бодрящим.

Будучи новичком, вы можете очень быстро прогрессировать, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышечной массы и силе. Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.

В рамках этой программы тренировок вы проводите в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу), при этом занятия для всего тела выполняются каждый день. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и дать время на восстановление.

Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.

Начальный этап должен длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут достичь плато примерно через 6 месяцев, в то время как другие могут продолжать видеть результаты в течение более года.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Периоды отдыха: 90–180 секунд на основные движения, 60–90 секунд на вспомогательные элементы около 2 твердых повторений в баке.

День 1: все тело

• Ноги: приседания со штангой на спине — 3 подхода по 5 повторений
• Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5 повторений

• подходы по 6–8 повторений

• Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
• Трицепс: отжимания на тросе на трицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
• подъемы плеч в стороны: 900 — 3 подхода по 10–12 повторений
• Икры: подъемов на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
• Пресс: доски — 3 подхода по 30 секунд или становая тяга с трэп-грифом — 3 подхода по 5 повторений
• Спина: подтягиваний или тяга верхнего блока — 3 подхода по 6–8 повторений
• Грудь: жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6–8 повторений
• Плечи: жим от плеч в тренажере — 3 подхода по 6–8 повторений
• Бицепсы: Подъемы штанги или гантелей на бицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
• Плечи: Обратные разведения на тренажере — 3 подхода по 10–12 повторений –12 повторений

День 3: Все тело

• Ноги: жим ногами — 3 подхода по 5 повторений
• Спина: Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 повторений

9 Грудь: Разведение рук на тренажере или с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений

• Плечи: жим гантелей одной рукой от плеч — 3 подхода по 6–8 повторений
• Трицепс: разгибания на трицепс с гантелями или тренажером — 3 подхода по 8–10 повторений — 3 подхода по 10–12 повторений
• Икры: подъемов на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
• Пресс: скручиваний на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

2

5 -дневная программа для начинающих обеспечивает стимул для всего тела, необходимый для набора мышечной массы, и позволяет адекватно восстанавливаться между сеансами.

Жим над головой (из тренировки «День 3: Верхняя часть тела» ниже)

После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пришло время повысить уровень тренировок, чтобы поддерживать прогресс.

К этому моменту у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и способность работать с большим весом на перекладине.

Эта промежуточная программа, рассчитанная на 4 дня в неделю, увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.

Если вы сделаете это правильно, вы сможете выполнять эту процедуру в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы оставаться занятым и предотвратить выгорание.

Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не чувствовать боли после каждой тренировки.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, оставив в запасе примерно 2 полных повторения. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.

День 1: Верхняя часть тела

• Грудь: жим штанги лежа — 4 подхода по 6–8 повторений
• Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
• Плечи: 90: жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–10 повторений
• Грудь/трицепс: отжиманий на брусьях — 3 подхода по 8–10 повторений
• Спина: подтягиваний или тяг широчайших — 3 подхода по 8–10 повторений из 10–12 повторений
• Бицепсы: сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

День 2: Нижняя часть тела

• Ноги: приседаний со штангой на спине 90 90–8 повторений по 4 повторения Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
• Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
• Квадрицепсы: выпады с гантелями или штангой на ходу — 3 подхода по 10–12 повторений жим ногами — 4 подхода по 12–15 повторений
• Пресс: скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений

День 3: Верхняя часть тела

• Плечи: жим над головой — 4 подхода по 6 повторений 8 повторений
• Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
• Спина: тяга блока одной рукой — 3 подхода по 10–12 повторений
• Плечи: разведение рук в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
• Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 3 подхода по 10–12 повторений
• Трапеция: шраги с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений 12 повторений
• Бицепс: подъемов на тренажере проповедника — 3 подхода по 12–15 повторений

День 4: Нижняя часть тела

• Задняя часть/подколенные сухожилия: ДЕЙСТ становая тяга — 3 подхода по 10–12 повторений
• Подколенные сухожилия: сгибание ног лежа — 3 подхода по 10–12 повторений
• Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
• подъемы на римском стуле — 4 подхода по 12–15 повторений

Резюме

Эта 4-дневная промежуточная программа включает дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы ускорить рост новых мышц.

Подъемы ног в висе (из тренировки «Ноги B» ниже)

Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на штанге) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. Имейте в виду, что вы не должны пытаться выполнять эту программу, если вы не тренируетесь последовательно в течение 2 или более лет.

Хотя рост мышечной массы будет происходить не так быстро, как это было, когда вы были новичком, на этом этапе еще есть место для значительного прогресса.

В рамках этой изнурительной тренировки вы проводите в спортзале 6 дней в неделю с 1 днем ​​отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкай-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).

Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также количество подходов и повторений от недели к неделе, чтобы обеспечить постоянный прогресс при выполнении этой программы.

Требуемое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить предписанное количество повторений, уходя около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до отказа в последнем подходе.

Суперсеты: Выполните начальный подход первого движения, за которым сразу следует второе движение. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.

Тяга A

• Спина/задние сухожилия: Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
• Спина: подтягиваний или тяга широчайших — 3 подхода по 10–12 повторений Тяга троса сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
• Задние дельтовидные мышцы/трапеции: тяга к лицу — 4 подхода по 12–15 повторений
• Бицепс: сгибаний молотка — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со шрагами с гантелями 4 подхода по 10–12 повторений
• Бицепс: Сгибания рук стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

Толчок A

• Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
• Плечи: жим гантелей сидя — 8 подходов по 6 повторений повторений
• Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
• Трицепс/плечи: отжиманий вниз на трицепс — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с боковыми подъемами — 4 подхода по 10–12 повторений
повторений
• Грудь: кроссоверов на тросе — 4 подхода по 10–12 повторений

Ноги A

• Ноги: приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений
• Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений

Жим ногами 3 подхода 8–10 повторений

Подколенные сухожилия: сгибаний ног лежа — 4 подхода по 10–12 повторений

Икры: подъемов на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений 12–15 повторений

Тяга B

• Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
• Спина: подтягиваний (при необходимости с отягощением) — 3 подхода по 8–10 повторений
• Спина: тяга одной рукой — 3 подхода по 8–10 повторений
• Нижняя часть спины: гиперэкстензии — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со сгибанием рук на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
• Трапеции: шрагов со штангой — 4 подхода по 10–12 повторений
• Бицепс: сгибаний рук с гантелями стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

Толчок B

• Плечи: жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
• Грудь: жим гантелей лежа (на наклонной или горизонтальной) — 3 подхода по 8–10 повторений

9 Chestst отжимания на брусьях (при необходимости с отягощением) — 4 подхода по 10–12 повторений

• Плечи: подъемов рук на тросе в стороны — 4 подхода по 10–12 повторений
• Грудь: разведение на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
• Трицепс: разгибаний со скакалкой над головой — 4 подхода по 10–12 повторений

ноги B

• Ноги: Передние приседа из 10–12 повторений на каждую ногу
• Квадрицепсы: разгибаний ног сидя — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами на носки стоя — 4 подхода по 12–15 повторений
• Пресс: подъемов ног в висе — 4 подхода 12–15 повторений

Резюме

Эта продвинутая программа невероятно интенсивна и проводится по схеме «тяни-толкай» 6 дней в неделю. Попробуйте эту программу, только если у вас за плечами несколько лет тренировок.

С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).

Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя вы можете заменить некоторые упражнения более безопасными для суставов вариантами, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы.

Например, вместо приседаний со спиной можно делать кубковые приседания или отжимания на трицепс вместо отжиманий на брусьях.

Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и продвигаться вверх.

Также важно не тренироваться слишком интенсивно, потому что с возрастом увеличивается риск получения травмы. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1 дня, потому что вашему телу требуется больше времени для восстановления сил (3).

Несмотря на то, что физические упражнения представляют определенные трудности для людей старше 40 лет, соблюдение надлежащей программы тренировок с отягощениями может обеспечить бесконечные преимущества и поддерживать вас в постоянной форме.

Резюме

Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свои тренировки с учетом травм или более медленного восстановления. Несмотря на то, что с возрастом мышечная и костная масса снижается, с этим можно бороться с помощью правильных упражнений.

В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышц и силы, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.

Таким образом, важно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало потребностям вашей тренировки.

Вы можете добиться этого, обеспечив достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий для расчета ваших потребностей.

Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего иметь профицит калорий или есть больше, чем необходимо вашему телу для поддержания себя. Избытка калорий на 10–20% по сравнению с вашими базовыми потребностями в калориях должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).

Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жировые отложения, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).

Время приема пищи, которое включает в себя прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).

Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план, который поможет вам достичь своих целей, рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом.

Резюме

Правильное питание жизненно важно для занятий спортом, потому что оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышечной массы и силы.

Приступая к новой программе силовых тренировок, важно принять меры предосторожности, чтобы избежать травм или перенапряжения.

Во-первых, вам нужно точно оценить свой уровень опыта, как описано выше, и выбрать подходящую программу тренировок.

Всегда лучше начинать с программы, которая может показаться слишком легкой, а не с слишком сложной программы.

Приведенные выше программы тренировок разбиты на определенные группы мышц для каждой сессии, чтобы обеспечить достаточный стимул для достижения результатов без перенапряжения вашего тела.

Какова ваша цель?

В зависимости от вашей индивидуальной цели вы можете подумать о корректировке количества повторений и подходов.

Например, если вашей целью является сила (ваша сила против сопротивления), Национальная ассоциация спорта и физической подготовки рекомендует 3 или более подходов до 6 повторений. Вам следует поднимать более тяжелые грузы, если ваша цель — сила (7, 8).

Если вашей целью является гипертрофия или увеличение размера и рельефа мышц, сосредоточьтесь на подходах из 6–12 повторений с 1 минутой отдыха между ними. Вы должны поднимать около 65–85% своего 1-повторного максимума для гипертрофии (9).

Если вашей целью является мышечная выносливость, вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений (8).

Кроме того, правильная разминка является ключом к предотвращению травм, поскольку она готовит ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим упражнениям.

Носите удобную, облегающую одежду, в которой легко двигаться, а также кроссовки или другую подходящую обувь.

Если вы увеличиваете вес, который вы поднимаете, или не уверены в движении, рекомендуется, чтобы наблюдатель внимательно следил за весом, пока вы его перемещаете.

Наконец, предоставление достаточного времени для восстановления между тренировками — еще один фактор, который значительно снижает риск получения травмы.

Резюме

Чтобы избежать травм или перенапряжения, важно выбрать программу тренировок, подходящую для вашего уровня подготовки, выполнить надлежащую разминку перед тренировкой и обеспечить достаточное время для восстановления между тренировками.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, программы тренировок, адаптированные к вашему уровню подготовки, помогут вам достичь поставленных целей в области мышц и силы.

Со временем вы обнаружите, что ваше тело лучше реагирует на одни движения, чем на другие, и соответствующим образом адаптируете свои тренировки.

Правильный режим тренировок и правильное питание — это первые шаги к достижению наилучшей формы в жизни, независимо от уровня вашего опыта.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, всегда лучше проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

Тренировочные программы для мужчин: Полное руководство

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, необходима правильная программа силовых тренировок.

Независимо от того, хотите ли вы преобразить свое тело или просто повысить уровень тренировок, важно увеличить тренировочный объем (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.

В целом, большинство начинающих занимаются силовыми упражнениями менее года, продвинутые – не менее 1 года, а продвинутые – не менее 2 лет. Имейте в виду, что вам не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.

В этой статье рассматриваются несколько высококачественных схем упражнений для мужчин с любым уровнем опыта, направленных на максимальное увеличение мышечной массы и силы при одновременном обеспечении адекватного восстановления.

Являетесь ли вы опытным экспертом или новичком в силовых тренировках, домашние тренировки — отличный вариант, когда вы не можете попасть в спортзал или вам нужно сменить темп.

Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления.

Эти упражнения можно использовать в качестве недельной программы для начинающих или циклически, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых учеников.

Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардиоупражнения, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.

Необходимое оборудование: плоская силовая скамья, подходящие регулируемые гантели в зависимости от вашего уровня опыта

Если вы только начинаете, вы можете посетить специализированный магазин, чтобы получить консультацию специалиста по выбору подходящего оборудования. Но если вы знаете, что ищете, вы можете приобрести регулируемые гантели онлайн.

Интервалы отдыха: 60–90 секунд

Румынская становая тяга с гантелями, начиная с тренировки 1-го дня ниже

День 1: ноги, плечи и пресс

• Ноги: приседания с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
• Плечи: жим от плеч стоя — 3 подхода по 6–8 повторений
• Ноги: выпады с гантелями — 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу
• Плечи : Тяга гантелей в вертикальном положении — 2 подхода по 8–10 повторений
• Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 2 подхода по 6–8 повторений
• Плечи: подъемы в стороны — 3 подхода по 8–10 повторений

9 Икры :

подъемов на носки сидя — 4 подхода по 10–12 повторений
• Пресс: скручивания с поднятыми ногами — 3 подхода по 10–12 повторений

День 2: грудь и спина

• Грудь: жим гантелей лежа или жим с пола — 3 подхода по 6–8 повторений9 Спина: тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
• Грудь: разводка гантелей — 3 подхода по 8–10 повторений
• Спина: тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 6– 8 повторений
• Грудь: отжиманий — 3 подхода по 10–12 повторений
• Спина/грудь: пуловеры с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений

День 3: руки и пресс

• Бицепсы: чередующиеся сгибания рук на бицепс — 90 90 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку Трицепс: разгибаний на трицепс над головой — 3 подхода по 8–10 повторений
• Бицепс: сгибаний рук с гантелями сидя — 2 подхода по 10–12 повторений на каждую руку
• Трицепс: отжиманий лежа — 2 подхода по 10–12 повторений 900
• Бицепс: сгибаний рук на концентрацию — 3 подхода по 10–12 повторений
• Трицепс: разгибаний рук с гантелями — 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку для значительного увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.

  Боковые подъемы (из тренировки «День 1: все тело» ниже)

  Начало в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным и даже бодрящим.

  Будучи новичком, вы можете очень быстро прогрессировать, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышечной массы и силе. Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.

  В рамках этой программы тренировок вы проводите в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу), при этом занятия для всего тела выполняются каждый день. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и дать время на восстановление.

  Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.

  Фаза новичка должна длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут достичь плато примерно через 6 месяцев, в то время как другие могут продолжать видеть результаты в течение более года.

  Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

  Периоды отдыха: 90–180 секунд на основные движения, 60–90 секунд на вспомогательные элементы около 2 твердых повторений в баке.

  День 1: все тело

  • Ноги: приседания со штангой на спине — 3 подхода по 5 повторений
  • Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5 повторений

  • подходы по 6–8 повторений

  • Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Трицепс: отжимания на тросе на трицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
  • подъемы плеч в стороны: 900 — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Икры: подъемов на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Пресс: доски — 3 подхода по 30 секунд или становая тяга с трэп-грифом — 3 подхода по 5 повторений
  • Спина: подтягиваний или тяга верхнего блока — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Грудь: жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Плечи: жим от плеч в тренажере — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Бицепсы: Подъемы штанги или гантелей на бицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Плечи: Обратные разведения на тренажере — 3 подхода по 10–12 повторений –12 повторений

  День 3: Все тело

  • Ноги: жим ногами — 3 подхода по 5 повторений
  • Спина: Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 повторений

  9 Грудь: Разведение рук на тренажере или с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений

  • Плечи: жим гантелей одной рукой от плеч — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Трицепс: разгибания на трицепс с гантелями или тренажером — 3 подхода по 8–10 повторений — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Икры: подъемов на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Пресс: скручиваний на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
• 2

  5 -дневная программа для начинающих обеспечивает стимул для всего тела, необходимый для набора мышечной массы, и позволяет адекватно восстанавливаться между сеансами.

  

  Жим над головой (из тренировки «День 3: Верхняя часть тела» ниже)

  После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пришло время повысить уровень тренировок, чтобы поддерживать прогресс.

  К этому моменту у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и способность работать с большим весом на перекладине.

  Эта промежуточная программа, рассчитанная на 4 дня в неделю, увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.

  Если вы сделаете это правильно, вы сможете выполнять эту процедуру в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы оставаться занятым и предотвратить выгорание.

  Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не чувствовать боли после каждой тренировки.

  Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

  Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

  Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, оставив в запасе примерно 2 полных повторения. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.

  День 1: Верхняя часть тела

  • Грудь: жим штанги лежа — 4 подхода по 6–8 повторений
  • Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Плечи: 90: жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Грудь/трицепс: отжиманий на брусьях — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Спина: подтягиваний или тяг широчайших — 3 подхода по 8–10 повторений из 10–12 повторений
  • Бицепсы: сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

  День 2: Нижняя часть тела

  • Ноги: приседаний со штангой на спине 90 90–8 повторений по 4 повторения Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Квадрицепсы: выпады с гантелями или штангой на ходу — 3 подхода по 10–12 повторений жим ногами — 4 подхода по 12–15 повторений
  • Пресс: скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений

  День 3: Верхняя часть тела

  • Плечи: жим над головой — 4 подхода по 6 повторений 8 повторений
  • Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Спина: тяга блока одной рукой — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Плечи: разведение рук в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Трапеция: шраги с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений 12 повторений
  • Бицепс: подъемов на тренажере проповедника — 3 подхода по 12–15 повторений

  День 4: Нижняя часть тела

  • Задняя часть/подколенные сухожилия: ДЕЙСТ становая тяга — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Подколенные сухожилия: сгибание ног лежа — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
  • подъемы на римском стуле — 4 подхода по 12–15 повторений

  Резюме

  Эта 4-дневная промежуточная программа включает дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы ускорить рост новых мышц.

  Подъемы ног в висе (из тренировки «Ноги B» ниже)

  Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на штанге) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. Имейте в виду, что вы не должны пытаться выполнять эту программу, если вы не тренируетесь последовательно в течение 2 или более лет.

  Хотя рост мышечной массы будет происходить не так быстро, как это было, когда вы были новичком, на этом этапе еще есть место для значительного прогресса.

  В рамках этой изнурительной тренировки вы проводите в спортзале 6 дней в неделю с 1 днем ​​отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкай-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).

  Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также количество подходов и повторений от недели к неделе, чтобы обеспечить постоянный прогресс при выполнении этой программы.

  Требуемое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

  Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

  Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить предписанное количество повторений, уходя около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до отказа в последнем подходе.

  Суперсеты: Выполните начальный подход первого движения, за которым сразу следует второе движение. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.

  Тяга A

  • Спина/задние сухожилия: Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
  • Спина: подтягиваний или тяга широчайших — 3 подхода по 10–12 повторений Тяга троса сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Задние дельтовидные мышцы/трапеции: тяга к лицу — 4 подхода по 12–15 повторений
  • Бицепс: сгибаний молотка — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со шрагами с гантелями 4 подхода по 10–12 повторений
  • Бицепс: Сгибания рук стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

  Толчок A

  • Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
  • Плечи: жим гантелей сидя — 8 подходов по 6 повторений повторений
  • Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Трицепс/плечи: отжиманий вниз на трицепс — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с боковыми подъемами — 4 подхода по 10–12 повторений
  повторений
  • Грудь: кроссоверов на тросе — 4 подхода по 10–12 повторений

  Ноги A

  • Ноги: приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений
  • Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений

  Жим ногами 3 подхода 8–10 повторений

  Подколенные сухожилия: сгибаний ног лежа — 4 подхода по 10–12 повторений

  Икры: подъемов на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений 12–15 повторений

  Тяга B

  • Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Спина: подтягиваний (при необходимости с отягощением) — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Спина: тяга одной рукой — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Нижняя часть спины: гиперэкстензии — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со сгибанием рук на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Трапеции: шрагов со штангой — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Бицепс: сгибаний рук с гантелями стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

  Толчок B

  • Плечи: жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
  • Грудь: жим гантелей лежа (на наклонной или горизонтальной) — 3 подхода по 8–10 повторений

  9 Chestst отжимания на брусьях (при необходимости с отягощением) — 4 подхода по 10–12 повторений

  • Плечи: подъемов рук на тросе в стороны — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Грудь: разведение на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Трицепс: разгибаний со скакалкой над головой — 4 подхода по 10–12 повторений

  ноги B

  • Ноги: Передние приседа из 10–12 повторений на каждую ногу
  • Квадрицепсы: разгибаний ног сидя — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами на носки стоя — 4 подхода по 12–15 повторений
  • Пресс: подъемов ног в висе — 4 подхода 12–15 повторений

  Резюме

  Эта продвинутая программа невероятно интенсивна и проводится по схеме «тяни-толкай» 6 дней в неделю. Попробуйте эту программу, только если у вас за плечами несколько лет тренировок.

  С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).

  Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя вы можете заменить некоторые упражнения более безопасными для суставов вариантами, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы.

  Например, вместо приседаний со спиной можно делать кубковые приседания или отжимания на трицепс вместо отжиманий на брусьях.

  Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и продвигаться вверх.

  Также важно не тренироваться слишком интенсивно, потому что с возрастом увеличивается риск получения травмы. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1 дня, потому что вашему телу требуется больше времени для восстановления сил (3).

  Несмотря на то, что физические упражнения представляют определенные трудности для людей старше 40 лет, соблюдение надлежащей программы тренировок с отягощениями может обеспечить бесконечные преимущества и поддерживать вас в постоянной форме.

  Резюме

  Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свои тренировки с учетом травм или более медленного восстановления. Несмотря на то, что с возрастом мышечная и костная масса снижается, с этим можно бороться с помощью правильных упражнений.

  В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышц и силы, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.

  Таким образом, важно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало потребностям вашей тренировки.

  Вы можете добиться этого, обеспечив достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий для расчета ваших потребностей.

  Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего иметь профицит калорий или есть больше, чем необходимо вашему телу для поддержания себя. Избытка калорий на 10–20% по сравнению с вашими базовыми потребностями в калориях должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).

  Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жировые отложения, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).

  Время приема пищи, которое включает в себя прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).

  Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план, который поможет вам достичь своих целей, рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом.

  Резюме

  Правильное питание жизненно важно для занятий спортом, потому что оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышечной массы и силы.

  Приступая к новой программе силовых тренировок, важно принять меры предосторожности, чтобы избежать травм или перенапряжения.

  Во-первых, вам нужно точно оценить свой уровень опыта, как описано выше, и выбрать подходящую программу тренировок.

  Всегда лучше начинать с программы, которая может показаться слишком легкой, а не с слишком сложной программы.

  Приведенные выше программы тренировок разбиты на определенные группы мышц для каждой сессии, чтобы обеспечить достаточный стимул для достижения результатов без перенапряжения вашего тела.

  Какова ваша цель?

  В зависимости от вашей индивидуальной цели вы можете подумать о корректировке количества повторений и подходов.

  Например, если вашей целью является сила (ваша сила против сопротивления), Национальная ассоциация спорта и физической подготовки рекомендует 3 или более подходов до 6 повторений. Вам следует поднимать более тяжелые грузы, если ваша цель — сила (7, 8).

  Если вашей целью является гипертрофия или увеличение размера и рельефа мышц, сосредоточьтесь на подходах из 6–12 повторений с 1 минутой отдыха между ними. Вы должны поднимать около 65–85% своего 1-повторного максимума для гипертрофии (9).

  Если вашей целью является мышечная выносливость, вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений (8).

  Кроме того, правильная разминка является ключом к предотвращению травм, поскольку она готовит ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим упражнениям.

  Носите удобную, облегающую одежду, в которой легко двигаться, а также кроссовки или другую подходящую обувь.

  Если вы увеличиваете вес, который вы поднимаете, или не уверены в движении, рекомендуется, чтобы наблюдатель внимательно следил за весом, пока вы его перемещаете.

  Наконец, предоставление достаточного времени для восстановления между тренировками — еще один фактор, который значительно снижает риск получения травмы.

  Резюме

  Чтобы избежать травм или перенапряжения, важно выбрать программу тренировок, подходящую для вашего уровня подготовки, выполнить надлежащую разминку перед тренировкой и обеспечить достаточное время для восстановления между тренировками.

  Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, программы тренировок, адаптированные к вашему уровню подготовки, помогут вам достичь поставленных целей в области мышц и силы.

  Со временем вы обнаружите, что ваше тело лучше реагирует на одни движения, чем на другие, и соответствующим образом адаптируете свои тренировки.

  Правильный режим тренировок и правильное питание — это первые шаги к достижению наилучшей формы в жизни, независимо от уровня вашего опыта.

  Если у вас есть проблемы со здоровьем, всегда лучше проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

  Тренировочные программы для мужчин: Полное руководство

  Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

  Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, необходима правильная программа силовых тренировок.

  Независимо от того, хотите ли вы преобразить свое тело или просто повысить уровень тренировок, важно увеличить тренировочный объем (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.

  В целом, большинство начинающих занимаются силовыми упражнениями менее года, продвинутые – не менее 1 года, а продвинутые – не менее 2 лет. Имейте в виду, что вам не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.

  В этой статье рассматриваются несколько высококачественных схем упражнений для мужчин с любым уровнем опыта, направленных на максимальное увеличение мышечной массы и силы при одновременном обеспечении адекватного восстановления.

  Являетесь ли вы опытным экспертом или новичком в силовых тренировках, домашние тренировки — отличный вариант, когда вы не можете попасть в спортзал или вам нужно сменить темп.

  Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления.

  Эти упражнения можно использовать в качестве недельной программы для начинающих или циклически, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых учеников.

  Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардиоупражнения, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.

  Необходимое оборудование: плоская силовая скамья, подходящие регулируемые гантели в зависимости от вашего уровня опыта

  Если вы только начинаете, вы можете посетить специализированный магазин, чтобы получить консультацию специалиста по выбору подходящего оборудования. Но если вы знаете, что ищете, вы можете приобрести регулируемые гантели онлайн.

  Интервалы отдыха: 60–90 секунд

  Румынская становая тяга с гантелями, начиная с тренировки 1-го дня ниже

  День 1: ноги, плечи и пресс

  • Ноги: приседания с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Плечи: жим от плеч стоя — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Ноги: выпады с гантелями — 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу
  • Плечи : Тяга гантелей в вертикальном положении — 2 подхода по 8–10 повторений
  • Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 2 подхода по 6–8 повторений
  • Плечи: подъемы в стороны — 3 подхода по 8–10 повторений

  9 Икры :

  подъемов на носки сидя — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Пресс: скручивания с поднятыми ногами — 3 подхода по 10–12 повторений

  День 2: грудь и спина

  • Грудь: жим гантелей лежа или жим с пола — 3 подхода по 6–8 повторений9 Спина: тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Грудь: разводка гантелей — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Спина: тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 6– 8 повторений
  • Грудь: отжиманий — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Спина/грудь: пуловеры с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений

  День 3: руки и пресс

  • Бицепсы: чередующиеся сгибания рук на бицепс — 90 90 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку Трицепс: разгибаний на трицепс над головой — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Бицепс: сгибаний рук с гантелями сидя — 2 подхода по 10–12 повторений на каждую руку
  • Трицепс: отжиманий лежа — 2 подхода по 10–12 повторений 900
  • Бицепс: сгибаний рук на концентрацию — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Трицепс: разгибаний рук с гантелями — 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку для значительного увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.

    Боковые подъемы (из тренировки «День 1: все тело» ниже)

    Начало в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным и даже бодрящим.

    Будучи новичком, вы можете очень быстро прогрессировать, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышечной массы и силе. Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.

    В рамках этой программы тренировок вы проводите в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу), при этом занятия для всего тела выполняются каждый день. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и дать время на восстановление.

    Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.

    Фаза новичка должна длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут достичь плато примерно через 6 месяцев, в то время как другие могут продолжать видеть результаты в течение более года.

    Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

    Периоды отдыха: 90–180 секунд на основные движения, 60–90 секунд на вспомогательные элементы около 2 твердых повторений в баке.

    День 1: все тело

    • Ноги: приседания со штангой на спине — 3 подхода по 5 повторений
    • Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5 повторений

    • подходы по 6–8 повторений

    • Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Трицепс: отжимания на тросе на трицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
    • подъемы плеч в стороны: 900 — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Икры: подъемов на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Пресс: доски — 3 подхода по 30 секунд или становая тяга с трэп-грифом — 3 подхода по 5 повторений
    • Спина: подтягиваний или тяга верхнего блока — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Грудь: жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Плечи: жим от плеч в тренажере — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Бицепсы: Подъемы штанги или гантелей на бицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Плечи: Обратные разведения на тренажере — 3 подхода по 10–12 повторений –12 повторений

    День 3: Все тело

    • Ноги: жим ногами — 3 подхода по 5 повторений
    • Спина: Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 повторений

    9 Грудь: Разведение рук на тренажере или с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений

    • Плечи: жим гантелей одной рукой от плеч — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Трицепс: разгибания на трицепс с гантелями или тренажером — 3 подхода по 8–10 повторений — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Икры: подъемов на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Пресс: скручиваний на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
  • 2

    5 -дневная программа для начинающих обеспечивает стимул для всего тела, необходимый для набора мышечной массы, и позволяет адекватно восстанавливаться между сеансами.

    

    Жим над головой (из тренировки «День 3: Верхняя часть тела» ниже)

    После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пришло время повысить уровень тренировок, чтобы поддерживать прогресс.

    К этому моменту у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и способность работать с большим весом на перекладине.

    Эта промежуточная программа, рассчитанная на 4 дня в неделю, увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.

    Если вы сделаете это правильно, вы сможете выполнять эту процедуру в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы оставаться занятым и предотвратить выгорание.

    Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не чувствовать боли после каждой тренировки.

    Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

    Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

    Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, оставив в запасе примерно 2 полных повторения. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.

    День 1: Верхняя часть тела

    • Грудь: жим штанги лежа — 4 подхода по 6–8 повторений
    • Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Плечи: 90: жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Грудь/трицепс: отжиманий на брусьях — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Спина: подтягиваний или тяг широчайших — 3 подхода по 8–10 повторений из 10–12 повторений
    • Бицепсы: сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

    День 2: Нижняя часть тела

    • Ноги: приседаний со штангой на спине 90 90–8 повторений по 4 повторения Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Квадрицепсы: выпады с гантелями или штангой на ходу — 3 подхода по 10–12 повторений жим ногами — 4 подхода по 12–15 повторений
    • Пресс: скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений

    День 3: Верхняя часть тела

    • Плечи: жим над головой — 4 подхода по 6 повторений 8 повторений
    • Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Спина: тяга блока одной рукой — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Плечи: разведение рук в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Трапеция: шраги с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений 12 повторений
    • Бицепс: подъемов на тренажере проповедника — 3 подхода по 12–15 повторений

    День 4: Нижняя часть тела

    • Задняя часть/подколенные сухожилия: ДЕЙСТ становая тяга — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Подколенные сухожилия: сгибание ног лежа — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
    • подъемы на римском стуле — 4 подхода по 12–15 повторений

    Резюме

    Эта 4-дневная промежуточная программа включает дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы ускорить рост новых мышц.

    Подъемы ног в висе (из тренировки «Ноги B» ниже)

    Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на штанге) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. Имейте в виду, что вы не должны пытаться выполнять эту программу, если вы не тренируетесь последовательно в течение 2 или более лет.

    Хотя рост мышечной массы будет происходить не так быстро, как это было, когда вы были новичком, на этом этапе еще есть место для значительного прогресса.

    В рамках этой изнурительной тренировки вы проводите в спортзале 6 дней в неделю с 1 днем ​​отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкай-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).

    Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также количество подходов и повторений от недели к неделе, чтобы обеспечить постоянный прогресс при выполнении этой программы.

    Требуемое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

    Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

    Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить предписанное количество повторений, уходя около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до отказа в последнем подходе.

    Суперсеты: Выполните начальный подход первого движения, за которым сразу следует второе движение. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.

    Тяга A

    • Спина/задние сухожилия: Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
    • Спина: подтягиваний или тяга широчайших — 3 подхода по 10–12 повторений Тяга троса сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Задние дельтовидные мышцы/трапеции: тяга к лицу — 4 подхода по 12–15 повторений
    • Бицепс: сгибаний молотка — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со шрагами с гантелями 4 подхода по 10–12 повторений
    • Бицепс: Сгибания рук стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

    Толчок A

    • Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
    • Плечи: жим гантелей сидя — 8 подходов по 6 повторений повторений
    • Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Трицепс/плечи: отжиманий вниз на трицепс — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с боковыми подъемами — 4 подхода по 10–12 повторений
    повторений
    • Грудь: кроссоверов на тросе — 4 подхода по 10–12 повторений

    Ноги A

    • Ноги: приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений
    • Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений

    Жим ногами 3 подхода 8–10 повторений

    Подколенные сухожилия: сгибаний ног лежа — 4 подхода по 10–12 повторений

    Икры: подъемов на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений 12–15 повторений

    Тяга B

    • Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Спина: подтягиваний (при необходимости с отягощением) — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Спина: тяга одной рукой — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Нижняя часть спины: гиперэкстензии — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со сгибанием рук на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
    • Трапеции: шрагов со штангой — 4 подхода по 10–12 повторений
    • Бицепс: сгибаний рук с гантелями стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

    Толчок B

    • Плечи: жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
    • Грудь: жим гантелей лежа (на наклонной или горизонтальной) — 3 подхода по 8–10 повторений

    9 Chestst отжимания на брусьях (при необходимости с отягощением) — 4 подхода по 10–12 повторений

    • Плечи: подъемов рук на тросе в стороны — 4 подхода по 10–12 повторений
    • Грудь: разведение на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
    • Трицепс: разгибаний со скакалкой над головой — 4 подхода по 10–12 повторений

    ноги B

    • Ноги: Передние приседа из 10–12 повторений на каждую ногу
    • Квадрицепсы: разгибаний ног сидя — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами на носки стоя — 4 подхода по 12–15 повторений
    • Пресс: подъемов ног в висе — 4 подхода 12–15 повторений

    Резюме

    Эта продвинутая программа невероятно интенсивна и проводится по схеме «тяни-толкай» 6 дней в неделю. Попробуйте эту программу, только если у вас за плечами несколько лет тренировок.

    С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).

    Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя вы можете заменить некоторые упражнения более безопасными для суставов вариантами, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы.

    Например, вместо приседаний со спиной можно делать кубковые приседания или отжимания на трицепс вместо отжиманий на брусьях.

    Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и продвигаться вверх.

    Также важно не тренироваться слишком интенсивно, потому что с возрастом увеличивается риск получения травмы. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1 дня, потому что вашему телу требуется больше времени для восстановления сил (3).

    Несмотря на то, что физические упражнения представляют определенные трудности для людей старше 40 лет, соблюдение надлежащей программы тренировок с отягощениями может обеспечить бесконечные преимущества и поддерживать вас в постоянной форме.

    Резюме

    Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свои тренировки с учетом травм или более медленного восстановления. Несмотря на то, что с возрастом мышечная и костная масса снижается, с этим можно бороться с помощью правильных упражнений.

    В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышц и силы, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.

    Таким образом, важно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало потребностям вашей тренировки.

    Вы можете добиться этого, обеспечив достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий для расчета ваших потребностей.

    Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего иметь профицит калорий или есть больше, чем необходимо вашему телу для поддержания себя. Избытка калорий на 10–20% по сравнению с вашими базовыми потребностями в калориях должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).

    Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жировые отложения, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).

    Время приема пищи, которое включает в себя прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).

    Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план, который поможет вам достичь своих целей, рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом.

    Резюме

    Правильное питание жизненно важно для занятий спортом, потому что оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышечной массы и силы.

    Приступая к новой программе силовых тренировок, важно принять меры предосторожности, чтобы избежать травм или перенапряжения.

    Во-первых, вам нужно точно оценить свой уровень опыта, как описано выше, и выбрать подходящую программу тренировок.

    Всегда лучше начинать с программы, которая может показаться слишком легкой, а не с слишком сложной программы.

    Приведенные выше программы тренировок разбиты на определенные группы мышц для каждой сессии, чтобы обеспечить достаточный стимул для достижения результатов без перенапряжения вашего тела.

    Какова ваша цель?

    В зависимости от вашей индивидуальной цели вы можете подумать о корректировке количества повторений и подходов.

    Например, если вашей целью является сила (ваша сила против сопротивления), Национальная ассоциация спорта и физической подготовки рекомендует 3 или более подходов до 6 повторений. Вам следует поднимать более тяжелые грузы, если ваша цель — сила (7, 8).

    Если вашей целью является гипертрофия или увеличение размера и рельефа мышц, сосредоточьтесь на подходах из 6–12 повторений с 1 минутой отдыха между ними. Вы должны поднимать около 65–85% своего 1-повторного максимума для гипертрофии (9).

    Если вашей целью является мышечная выносливость, вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений (8).

    Кроме того, правильная разминка является ключом к предотвращению травм, поскольку она готовит ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим упражнениям.

    Носите удобную, облегающую одежду, в которой легко двигаться, а также кроссовки или другую подходящую обувь.

    Если вы увеличиваете вес, который вы поднимаете, или не уверены в движении, рекомендуется, чтобы наблюдатель внимательно следил за весом, пока вы его перемещаете.

    Наконец, предоставление достаточного времени для восстановления между тренировками — еще один фактор, который значительно снижает риск получения травмы.

    Резюме

    Чтобы избежать травм или перенапряжения, важно выбрать программу тренировок, подходящую для вашего уровня подготовки, выполнить надлежащую разминку перед тренировкой и обеспечить достаточное время для восстановления между тренировками.

    Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, программы тренировок, адаптированные к вашему уровню подготовки, помогут вам достичь поставленных целей в области мышц и силы.

    Со временем вы обнаружите, что ваше тело лучше реагирует на одни движения, чем на другие, и соответствующим образом адаптируете свои тренировки.

    Правильный режим тренировок и правильное питание — это первые шаги к достижению наилучшей формы в жизни, независимо от уровня вашего опыта.

    Если у вас есть проблемы со здоровьем, всегда лучше проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

    Тренировочные программы для мужчин: Полное руководство

    Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, необходима правильная программа силовых тренировок.

    Независимо от того, хотите ли вы преобразить свое тело или просто повысить уровень тренировок, важно увеличить тренировочный объем (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.

    В целом, большинство начинающих занимаются силовыми упражнениями менее года, продвинутые – не менее 1 года, а продвинутые – не менее 2 лет. Имейте в виду, что вам не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.

    В этой статье рассматриваются несколько высококачественных схем упражнений для мужчин с любым уровнем опыта, направленных на максимальное увеличение мышечной массы и силы при одновременном обеспечении адекватного восстановления.

    Являетесь ли вы опытным экспертом или новичком в силовых тренировках, домашние тренировки — отличный вариант, когда вы не можете попасть в спортзал или вам нужно сменить темп.

    Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления.

    Эти упражнения можно использовать в качестве недельной программы для начинающих или циклически, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых учеников.

    Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардиоупражнения, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.

    Необходимое оборудование: плоская силовая скамья, подходящие регулируемые гантели в зависимости от вашего уровня опыта

    Если вы только начинаете, вы можете посетить специализированный магазин, чтобы получить консультацию специалиста по выбору подходящего оборудования. Но если вы знаете, что ищете, вы можете приобрести регулируемые гантели онлайн.

    Интервалы отдыха: 60–90 секунд

    Румынская становая тяга с гантелями, начиная с тренировки 1-го дня ниже

    День 1: ноги, плечи и пресс

    • Ноги: приседания с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Плечи: жим от плеч стоя — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Ноги: выпады с гантелями — 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу
    • Плечи : Тяга гантелей в вертикальном положении — 2 подхода по 8–10 повторений
    • Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 2 подхода по 6–8 повторений
    • Плечи: подъемы в стороны — 3 подхода по 8–10 повторений

    9 Икры :

    подъемов на носки сидя — 4 подхода по 10–12 повторений
    • Пресс: скручивания с поднятыми ногами — 3 подхода по 10–12 повторений

    День 2: грудь и спина

    • Грудь: жим гантелей лежа или жим с пола — 3 подхода по 6–8 повторений9 Спина: тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Грудь: разводка гантелей — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Спина: тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 6– 8 повторений
    • Грудь: отжиманий — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Спина/грудь: пуловеры с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений

    День 3: руки и пресс

    • Бицепсы: чередующиеся сгибания рук на бицепс — 90 90 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку Трицепс: разгибаний на трицепс над головой — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Бицепс: сгибаний рук с гантелями сидя — 2 подхода по 10–12 повторений на каждую руку
    • Трицепс: отжиманий лежа — 2 подхода по 10–12 повторений 900
    • Бицепс: сгибаний рук на концентрацию — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Трицепс: разгибаний рук с гантелями — 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку для значительного увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.

      Боковые подъемы (из тренировки «День 1: все тело» ниже)

      Начало в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным и даже бодрящим.

      Будучи новичком, вы можете очень быстро прогрессировать, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышечной массы и силе. Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.

      В рамках этой программы тренировок вы проводите в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу), при этом занятия для всего тела выполняются каждый день. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и дать время на восстановление.

      Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.

      Фаза новичка должна длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут достичь плато примерно через 6 месяцев, в то время как другие могут продолжать видеть результаты в течение более года.

      Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

      Периоды отдыха: 90–180 секунд на основные движения, 60–90 секунд на вспомогательные элементы около 2 твердых повторений в баке.

      День 1: все тело

      • Ноги: приседания со штангой на спине — 3 подхода по 5 повторений
      • Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5 повторений

      • подходы по 6–8 повторений

      • Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
      • Трицепс: отжимания на тросе на трицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
      • подъемы плеч в стороны: 900 — 3 подхода по 10–12 повторений
      • Икры: подъемов на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
      • Пресс: доски — 3 подхода по 30 секунд или становая тяга с трэп-грифом — 3 подхода по 5 повторений
      • Спина: подтягиваний или тяга верхнего блока — 3 подхода по 6–8 повторений
      • Грудь: жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6–8 повторений
      • Плечи: жим от плеч в тренажере — 3 подхода по 6–8 повторений
      • Бицепсы: Подъемы штанги или гантелей на бицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
      • Плечи: Обратные разведения на тренажере — 3 подхода по 10–12 повторений –12 повторений

      День 3: Все тело

      • Ноги: жим ногами — 3 подхода по 5 повторений
      • Спина: Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 повторений

      9 Грудь: Разведение рук на тренажере или с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений

      • Плечи: жим гантелей одной рукой от плеч — 3 подхода по 6–8 повторений
      • Трицепс: разгибания на трицепс с гантелями или тренажером — 3 подхода по 8–10 повторений — 3 подхода по 10–12 повторений
      • Икры: подъемов на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
      • Пресс: скручиваний на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
    • 2

      5 -дневная программа для начинающих обеспечивает стимул для всего тела, необходимый для набора мышечной массы, и позволяет адекватно восстанавливаться между сеансами.

      

      Жим над головой (из тренировки «День 3: Верхняя часть тела» ниже)

      После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пришло время повысить уровень тренировок, чтобы поддерживать прогресс.

      К этому моменту у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и способность работать с большим весом на перекладине.

      Эта промежуточная программа, рассчитанная на 4 дня в неделю, увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.

      Если вы сделаете это правильно, вы сможете выполнять эту процедуру в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы оставаться занятым и предотвратить выгорание.

      Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не чувствовать боли после каждой тренировки.

      Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

      Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

      Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, оставив в запасе примерно 2 полных повторения. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.

      День 1: Верхняя часть тела

      • Грудь: жим штанги лежа — 4 подхода по 6–8 повторений
      • Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
      • Плечи: 90: жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–10 повторений
      • Грудь/трицепс: отжиманий на брусьях — 3 подхода по 8–10 повторений
      • Спина: подтягиваний или тяг широчайших — 3 подхода по 8–10 повторений из 10–12 повторений
      • Бицепсы: сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

      День 2: Нижняя часть тела

      • Ноги: приседаний со штангой на спине 90 90–8 повторений по 4 повторения Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
      • Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
      • Квадрицепсы: выпады с гантелями или штангой на ходу — 3 подхода по 10–12 повторений жим ногами — 4 подхода по 12–15 повторений
      • Пресс: скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений

      День 3: Верхняя часть тела

      • Плечи: жим над головой — 4 подхода по 6 повторений 8 повторений
      • Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
      • Спина: тяга блока одной рукой — 3 подхода по 10–12 повторений
      • Плечи: разведение рук в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
      • Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 3 подхода по 10–12 повторений
      • Трапеция: шраги с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений 12 повторений
      • Бицепс: подъемов на тренажере проповедника — 3 подхода по 12–15 повторений

      День 4: Нижняя часть тела

      • Задняя часть/подколенные сухожилия: ДЕЙСТ становая тяга — 3 подхода по 10–12 повторений
      • Подколенные сухожилия: сгибание ног лежа — 3 подхода по 10–12 повторений
      • Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
      • подъемы на римском стуле — 4 подхода по 12–15 повторений

      Резюме

      Эта 4-дневная промежуточная программа включает дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы ускорить рост новых мышц.

      Подъемы ног в висе (из тренировки «Ноги B» ниже)

      Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на штанге) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. Имейте в виду, что вы не должны пытаться выполнять эту программу, если вы не тренируетесь последовательно в течение 2 или более лет.

      Хотя рост мышечной массы будет происходить не так быстро, как это было, когда вы были новичком, на этом этапе еще есть место для значительного прогресса.

      В рамках этой изнурительной тренировки вы проводите в спортзале 6 дней в неделю с 1 днем ​​отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкай-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).

      Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также количество подходов и повторений от недели к неделе, чтобы обеспечить постоянный прогресс при выполнении этой программы.

      Требуемое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

      Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

      Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить предписанное количество повторений, уходя около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до отказа в последнем подходе.

      Суперсеты: Выполните начальный подход первого движения, за которым сразу следует второе движение. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.

      Тяга A

      • Спина/задние сухожилия: Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
      • Спина: подтягиваний или тяга широчайших — 3 подхода по 10–12 повторений Тяга троса сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
      • Задние дельтовидные мышцы/трапеции: тяга к лицу — 4 подхода по 12–15 повторений
      • Бицепс: сгибаний молотка — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со шрагами с гантелями 4 подхода по 10–12 повторений
      • Бицепс: Сгибания рук стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

      Толчок A

      • Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
      • Плечи: жим гантелей сидя — 8 подходов по 6 повторений повторений
      • Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
      • Трицепс/плечи: отжиманий вниз на трицепс — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с боковыми подъемами — 4 подхода по 10–12 повторений
      повторений
      • Грудь: кроссоверов на тросе — 4 подхода по 10–12 повторений

      Ноги A

      • Ноги: приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений
      • Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений

      Жим ногами 3 подхода 8–10 повторений

      Подколенные сухожилия: сгибаний ног лежа — 4 подхода по 10–12 повторений

      Икры: подъемов на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений 12–15 повторений

      Тяга B

      • Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
      • Спина: подтягиваний (при необходимости с отягощением) — 3 подхода по 8–10 повторений
      • Спина: тяга одной рукой — 3 подхода по 8–10 повторений
      • Нижняя часть спины: гиперэкстензии — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со сгибанием рук на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
      • Трапеции: шрагов со штангой — 4 подхода по 10–12 повторений
      • Бицепс: сгибаний рук с гантелями стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

      Толчок B

      • Плечи: жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
      • Грудь: жим гантелей лежа (на наклонной или горизонтальной) — 3 подхода по 8–10 повторений

      9 Chestst отжимания на брусьях (при необходимости с отягощением) — 4 подхода по 10–12 повторений

      • Плечи: подъемов рук на тросе в стороны — 4 подхода по 10–12 повторений
      • Грудь: разведение на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
      • Трицепс: разгибаний со скакалкой над головой — 4 подхода по 10–12 повторений

      ноги B

      • Ноги: Передние приседа из 10–12 повторений на каждую ногу
      • Квадрицепсы: разгибаний ног сидя — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами на носки стоя — 4 подхода по 12–15 повторений
      • Пресс: подъемов ног в висе — 4 подхода 12–15 повторений

      Резюме

      Эта продвинутая программа невероятно интенсивна и проводится по схеме «тяни-толкай» 6 дней в неделю. Попробуйте эту программу, только если у вас за плечами несколько лет тренировок.

      С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).

      Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя вы можете заменить некоторые упражнения более безопасными для суставов вариантами, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы.

      Например, вместо приседаний со спиной можно делать кубковые приседания или отжимания на трицепс вместо отжиманий на брусьях.

      Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и продвигаться вверх.

      Также важно не тренироваться слишком интенсивно, потому что с возрастом увеличивается риск получения травмы. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1 дня, потому что вашему телу требуется больше времени для восстановления сил (3).

      Несмотря на то, что физические упражнения представляют определенные трудности для людей старше 40 лет, соблюдение надлежащей программы тренировок с отягощениями может обеспечить бесконечные преимущества и поддерживать вас в постоянной форме.

      Резюме

      Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свои тренировки с учетом травм или более медленного восстановления. Несмотря на то, что с возрастом мышечная и костная масса снижается, с этим можно бороться с помощью правильных упражнений.

      В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышц и силы, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.

      Таким образом, важно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало потребностям вашей тренировки.

      Вы можете добиться этого, обеспечив достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий для расчета ваших потребностей.

      Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего иметь профицит калорий или есть больше, чем необходимо вашему телу для поддержания себя. Избытка калорий на 10–20% по сравнению с вашими базовыми потребностями в калориях должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).

      Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жировые отложения, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).

      Время приема пищи, которое включает в себя прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).

      Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план, который поможет вам достичь своих целей, рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом.

      Резюме

      Правильное питание жизненно важно для занятий спортом, потому что оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышечной массы и силы.

      Приступая к новой программе силовых тренировок, важно принять меры предосторожности, чтобы избежать травм или перенапряжения.

      Во-первых, вам нужно точно оценить свой уровень опыта, как описано выше, и выбрать подходящую программу тренировок.

      Всегда лучше начинать с программы, которая может показаться слишком легкой, а не с слишком сложной программы.

      Приведенные выше программы тренировок разбиты на определенные группы мышц для каждой сессии, чтобы обеспечить достаточный стимул для достижения результатов без перенапряжения вашего тела.

      Какова ваша цель?

      В зависимости от вашей индивидуальной цели вы можете подумать о корректировке количества повторений и подходов.

      Например, если вашей целью является сила (ваша сила против сопротивления), Национальная ассоциация спорта и физической подготовки рекомендует 3 или более подходов до 6 повторений. Вам следует поднимать более тяжелые грузы, если ваша цель — сила (7, 8).

      Если вашей целью является гипертрофия или увеличение размера и рельефа мышц, сосредоточьтесь на подходах из 6–12 повторений с 1 минутой отдыха между ними. Вы должны поднимать около 65–85% своего 1-повторного максимума для гипертрофии (9).

      Если вашей целью является мышечная выносливость, вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений (8).

      Кроме того, правильная разминка является ключом к предотвращению травм, поскольку она готовит ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим упражнениям.

      Носите удобную, облегающую одежду, в которой легко двигаться, а также кроссовки или другую подходящую обувь.

      Если вы увеличиваете вес, который вы поднимаете, или не уверены в движении, рекомендуется, чтобы наблюдатель внимательно следил за весом, пока вы его перемещаете.

      Наконец, предоставление достаточного времени для восстановления между тренировками — еще один фактор, который значительно снижает риск получения травмы.

      Резюме

      Чтобы избежать травм или перенапряжения, важно выбрать программу тренировок, подходящую для вашего уровня подготовки, выполнить надлежащую разминку перед тренировкой и обеспечить достаточное время для восстановления между тренировками.

      Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, программы тренировок, адаптированные к вашему уровню подготовки, помогут вам достичь поставленных целей в области мышц и силы.

      Со временем вы обнаружите, что ваше тело лучше реагирует на одни движения, чем на другие, и соответствующим образом адаптируете свои тренировки.

      Правильный режим тренировок и правильное питание — это первые шаги к достижению наилучшей формы в жизни, независимо от уровня вашего опыта.

      Если у вас есть проблемы со здоровьем, всегда лучше проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

      3-этапный план, чтобы стать на 25% сильнее за 12 недель

      MRBIG_PHOTOGRAPHY / Гетти

      Для нас, энтузиастов активного отдыха, мало что может вдохновить больше, чем звуковые подвиги силы, которые происходят в наших собственных спортзалах каждый день. Лязг пластин без воротника на большом наборе приседаний. Сейсмический удар стопки гантелей, падающих на пол. Примитивное, повторяющееся ворчание товарищей, стремящихся к силе. Именно эта какофония железа заставляет нас подталкивать себя. Мы хотим поднять больший вес — намного больше — и мы готовы приложить усилия.

      Если это звучит знакомо, эта программа силовых тренировок, разработанная и протестированная в тренажерном зале нашим директором по фитнесу и старшим научным редактором, предназначена для вас. Это 12-недельный силовой тренировочный лагерь с большими весами и максимальными усилиями, причем каждая четырехнедельная фаза обеспечивает разную направленность для поддержания прогресса.

      В конце концов, если вы придерживались режима тренировок и соблюдали режим отдыха и питания, вы увеличили свой трехповторный максимум во всех основных упражнениях примерно на 25%. Теперь есть о чем кричать.

      Сплит на 25% сильнее

      Следуйте этому сплиту все три месяца программы. Тренировки с отягощениями ограничены тремя днями в неделю, но если вы будете максимально усердно работать во время этих тренировок, поверьте нам: вам понадобится каждая минута этих четырех дней для отдыха. Полное мышечное восстановление после этих интенсивных занятий имеет важное значение для вашего окончательного успеха в этом плане.

      День	Части тела Тренированные
      1	Грудь, плечи, трицепс
      2	Остальное
      3	Спина, бицепс, пресс
      4	Остальное
      5	Ноги
      6-7	Остальное

      Тестирование вашего 3ПМ

      Выяснение того, какой вес вы можете поднять за три повторения, является ключом к этой программе. Вот как добиться наилучших результатов.

      Чтобы узнать, как далеко зашли 12 недель упорных тренировок, вам нужно знать, с чего вы начали. В «Неделю 0» — одну тренировку, которую нужно выполнить за одну полную неделю до того, как приступить к остальной части программы — посвятите всю тренировку в тренажерном зале поиску своего трехповторного максимума в пяти многосуставных упражнениях. Ваша производительность даст вам объективную оценку ваших сил, чтобы вы могли точно измерить свои достижения в конце программы (неделя 13).

      После 5–10-минутной разминки всего тела приступайте к двум более легким сетам с большим количеством повторений в первом упражнении — в данном случае жиме лежа. После этих двух конкретных разминочных подходов выберите вес, с которым, по вашему мнению, вы сможете справиться в трех повторениях. Если вы можете выполнить четыре или более повторений, добавьте больший вес и попробуйте второй подход. Выполняйте два подхода специальной разминки перед каждым упражнением.

      Упражнение	Наборы	Число повторений
      Жим лежа	1-2	3
      Приседания	1-2	3
      Становая тяга	1-2	3
      Наклонный ряд	1-2	3
      Жим гантелей над головой	1-2	3

      Месяц 1: Односторонняя силовая тренировка

      Первый шаг к увеличению общей силы — постепенное укрепление одной стороны тела. Такой подход может показаться непродуктивным, поскольку работа с большим количеством мышц (а не с меньшим), как правило, приводит к наиболее заметным результатам в силе и массе. Но читайте дальше: односторонняя тренировка на самом деле отличный способ быстро увеличить силу.

      Исследования подтверждают, что тренировка одной конечности за один раз заставляет задействовать больше мышечных волокон и производит больше силы, поскольку конечность, работающая в одиночку, требует больше усилий для перемещения веса из точки А в точку Б, чем когда она работает совместно с другой конечностью. . Рассмотрим сгибание рук со штангой: лифтер, который может согнуть 100-фунтовую штангу в 10 повторениях, скорее всего, сможет выполнять сгибания рук с гантелями с 55 или 60 фунтами в каждой руке из-за увеличения задействования мышечных волокон. Кроме того, односторонняя тренировка имеет тенденцию максимизировать количество склонных к росту быстросокращающихся волокон, которые включаются в работу.

      Но регулярная односторонняя работа дает еще одно преимущество для наращивания силы: тренировку кора. Например, в жиме гантелей над головой одной рукой дисбаланс в распределении веса заставляет ваш кор работать сверхурочно, пытаясь стабилизировать туловище. И чем сильнее становится ваше ядро ​​​​с течением времени, тем эффективнее — а также без травм — вы, вероятно, будете выполнять более крупные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа.

      Когда вы тренируете одну сторону за раз, существует естественная тенденция использовать немного английского языка тела, чтобы выполнить несколько повторений. Это нормально; несколько рассчитанных читерских повторений за эти четыре недели окупятся в будущем. Только не злоупотребляйте этим методом.

      Нужно больше убедительности? Односторонняя тренировка также может помочь выявить и исправить мышечные слабости, потому что, когда у вас есть рука или нога, работающая в одиночку, у нее нет преимущества, поскольку противоположная конечность помогает сбалансировать штангу или выжимать больше, чем ее доля на тренажере.

      Месяц 2: Тренировка с малым и большим числом повторений

      Это больше, чем пословица, это факт: если вы хотите стать сильнее, вам нужно тренироваться с большим весом. В частности, весовые нагрузки, вызывающие мышечный отказ в семи или менее повторениях, идеально подходят для развития силы. Но это не значит, что сетам с большим количеством повторений не место в вашей программе.

      Исследования показывают, что при добавлении высокоповторного сета к традиционной низкоповторной силовой схеме испытуемые прибавляли на 5% силы по сравнению с тем, когда они выполняли только тяжелую работу с малым числом повторений. Хотя причина этого неясна, исследователи предполагают, что более высокие повторения обеспечивали стимул, основанный на более высоких уровнях гормона роста (GH), связанных с силовыми тренировками с большим количеством повторений.

      Итак, в этом месяце, в соответствии с традициями наращивания силы, тяжелые сеты всего из пяти повторений в базовых упражнениях типа «мясо с картошкой» станут основой вашей программы. Но более легкий подход из 30 повторений в конце каждого упражнения (за исключением пресса) обеспечит дополнительный всплеск GH, необходимый для повышения силы и поможет вам нарастить более плотную массу. Отдыхайте 2-3 минуты между сетами и пропустите окончательный сет из 30 повторений для заключительного упражнения на пресс, для которого вы выполните четыре сета по 20 повторений подряд. Убедитесь, что вы выбрали достаточно большой вес в последнем подходе с большим количеством повторений, чтобы сделать последние 5-6 повторений сложными и вызвать наилучший мышечный и гормональный отклик.

      Месяц 3: Сильный финиш

      Третий и последний этап программы «Сильнее на 25%» поможет вам максимально увеличить уровень силы за счет постепенного уменьшения объема тренировок при одновременном увеличении веса, который вы перемещаете. Вы начнете последнюю фазу в верхней части диапазона силы (семь повторений). Каждую неделю вы будете выполнять меньше подходов и повторений — пять из пяти, четыре из четырех и, наконец, последнюю неделю, когда вы выполняете три подхода из трех, — так что ваше тело готово к финальным тестам на 13-й неделе.0003

      На 12-й неделе программы выполнение трех подходов по три во всех упражнениях станет барометром, с помощью которого вы сможете измерить свои улучшения. Затем, на 13-й неделе, вы проверите свой трехповторный максимум (3ПМ) в пяти основных силовых упражнениях. Если вы выполнили тест 3ПМ до того, как начали программу (см. «Проверка 3ПМ»), вы должны увидеть улучшение примерно на 25% во всех пяти упражнениях.

      Куда вы пойдете дальше, зависит от вас. Имея на 25% больше силы, вы, без сомнения, имеете больше мышц. Может быть, пришло время перейти к циклу сушки после недели или двух перерывов. Или, если вы чувствуете, что эта методология направляет вас на путь к еще большим результатам, вы всегда можете начать программу заново, возможно, стремясь добавить еще больше силы и размера своему новому телосложению.

      В любом случае, эта эксклюзивная зона стойки с гантелями зовет тебя по имени. Пора стряхнуть пыль с этих плохих парней и приступить к работе.

      План

      Месяц 1

      Односторонняя силовая тренировка

      Недели 1-4

      • День 1

        Грудь, плечи и трицепсы

        —

        14

        Да

        Старт

        Грудь, плечи и трицепс

        Следуйте этому распорядку в течение 1-4 недель.

      • День 2

        Остальное

      • День 3

        Спина, бицепс и пресс

        —

        11

        Да

        Старт

        Спина, Бицепс и Пресс

        Следуйте этому распорядку в течение 1-4 недель.

      • День 4

        Остальное

      • День 5

        Ноги

        —

        9

        Да

        Старт

        Ноги

        Следуйте этому распорядку в течение 1-4 недель.

      • День 6

        Остальное

      • День 7

        Остальное

      Месяц 2

      Тренировка с низким и высоким числом повторений

      Недели 5-8

      • День 1

        Грудь, плечи и трицепсы

        —

        7

        Да

        Старт

        Грудь, плечи и трицепсы

        Выполняйте эту процедуру в течение 5-8 недель.

      • День 2

        Остальное

      • День 3

        Спина, бицепс и пресс

        —

        6

        Да

        Старт

        Спина, Бицепс и Пресс

        Выполняйте эту процедуру в течение 5-8 недель.