Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Это силовая тренировка всего тела, кардиотренировки и упражнения на подвижность, которые помогут вам достичь своего пика.

Вы будете наращивать силу и мощность, задействуя основные группы мышц, а также увеличите диапазон движений и общую физическую форму.

Амойла Сезар обучает профессиональных спортсменов достигать наилучшей формы в своей жизни. Он всегда делится с ними одним решающим секретом:

«Для получения впечатляющих видимых результатов требуется нечто большее, чем просто гири в руках, — говорит он. «Требуется обязательство ».

Тип: Сила, буткемп, стройность и скульптура
Время: 18–30 минут в день, 5 дней в неделю в течение 9 недель
Оборудование: Контрольная дорожка, основной мяч, гантели, степ
Autumn Calabrese

9 Week Control Freak — это пять дней упражнений в неделю: три тренировки DCT-T (плотность, комплексы и табата-тренировка), один день Total Body Tone и один день Tabata Cardio и Core.

Тренировка с высокой плотностью развивает силу и выносливость за счет увеличения интенсивности тренировки, требуя от вас выполнения 5 упражнений в течение такого количества раундов, которое вы сможете выполнить, прежде чем истечет время.

Силовые комплексы превращают наращивание мышц в ускорение за счет увеличения времени нахождения под напряжением.

Не позволяя вам опускать вес или снимать эспандеры до тех пор, пока вы не выполните каждое повторение в каждом упражнении, силовые комплексы Отэм объединяют несколько различных упражнений в один гигантский набор, который максимизирует мышечную выносливость, прирост силы, и сжигание калорий.

Интервальная тренировка, вдохновленная Табата, помогает сжигать калории и повышает выносливость, проверяя скорость, силу и выносливость с помощью коротких всплесков интенсивности кардио, за которыми следуют короткие перерывы.

Тип: Бег, Силовые тренировки, Кардио, Снижение веса
Время: 20–45 минут в день в течение четырех недель
Оборудование: Кроссовки, пенопластовый валик, петли сопротивления, гантели

1 Тренажер Velazquez

Первая беговая программа Beachbody сочетает в себе бег и тренировки с отягощениями, чтобы помочь вам сжечь жир и привести тело в тонус.

Он представляет собой суперэффективное сочетание бега и поднятия тяжестей до пяти дней в неделю, около 40 минут в день, начиная с трех прогулок или пробежек в неделю, постепенно увеличивая до пяти до 30-го дня, когда вы завершите 5 км! Попробуйте здесь.

Тип: Кардио, силовые/наращивание мышечной массы
Время: 30-40 минут в день в течение шести недель
Оборудование: Гантели
Тренер: Джоэл Фриман

тренировки и два дня силовых тренировок с отягощениями, которые помогут вам добиться настоящей трансформации всего тела.

Вы не будете бить тяжелый мешок или спарринг-партнера. Вместо этого вы будете делать это так, как боксеры проводят большую часть своего тренировочного времени — бой с тенью. Попробуйте здесь.

Тип: Кардио, силовые/наращивание мышечной массы
Время: 22 минуты в день в течение 8 недель
Оборудование: Гантели или мешок с песком и турник
Тренажер: Tony Horton3 three

3

Вдохновленные методами фитнес-программ тренировочного лагеря, программа 22 Minute Hard Corps использует ритм в стиле милитари, чтобы проработать все ваше тело с помощью базовых несложных движений.

2 Minute Hard Corps идеально подходит для тех, у кого мало времени, но он хочет включить в свое расписание кардиотренировки и тренировки с отягощениями. Попробуйте здесь.

Тип: Кардио
Время: 25 минут в день в течение 10 недель
Оборудование: Гантели или эластичная лента и коврик для упражнений
Тренажер: Shaun T

Основная программа разбита на два этапа: Альфа и Бета. Каждая из них длится пять недель, а бета-версия предлагает аналогичные, но более интенсивные тренировки, а также вводит веса.

Это кардионапряженная программа, требующая приличного количества прыжков, поэтому тем, у кого проблемы с коленями, следует рассмотреть вариант с модификатором.

Попробуйте здесь.

Тип:  Кардио, HIIT, силовые, основные, тренировки ММА
Время:  20–30 минут/день в течение 100 дней
Оборудование: Гантели, коврик для йоги
Тренажер: Джерико МакМэттьюз

Каждое утро Джерико будет проводить для вас 20-30-минутную тренировку, которая поможет вам ускорить метаболизм, сжигать жир в течение всего дня и наращивать твое лучшее тело.

Она создала разнообразную программу, которая поможет вашему телу развиваться. Тренировки достаточно короткие, чтобы легко вписаться в ваш день, а расписание является гибким, поэтому вы можете оставаться на правильном пути, даже когда жизнь мешает.

Музыка играет огромную роль в программе. Впервые в истории Beachbody для каждой тренировки установлен плейлист с захватывающим ритмом BPM (количество ударов в минуту), который микширует живой ди-джей. Попробуйте здесь.

Тип: Наращивание мышечной массы
Время: 30-40 минут/4 дня в неделю в течение 60 дней
Оборудование: гантели или петли сопротивления — бессмысленная тренировка, которая сочетает в себе тяжелую атлетику и сжигающую калории высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT).

Упражнения основаны на классических техниках подъема, которые позволяют изолировать, стабилизировать и фокусировать каждое повторение на группе мышц, над которой вы работаете. Каждая тренировка заканчивается быстрой основной рутиной для наращивания и сжигания всего тела, которое оставляет вас в клочья.

Три восстановительных дня в неделю дают мышцам время на восстановление, чтобы вы могли больше тренироваться, поднимать больший вес и быстрее добиваться лучших результатов.

Попробуйте здесь.

Тип: Кардио/наращивание мышечной массы
Время: 30-60 минут/день в течение 80 дней
Оборудование:  Гантели, силовые петли, силовые слайды
Тренажер:  Autumn Calabrese

80 Day Obsession поможет вам построить сильное, стройное тело, включая крепкие ягодицы и скульптурный пресс. Шесть разных тем для тренировок (попа, ноги, кардио и т. д.) повторяются каждую неделю, но осень каждый раз меняет то, как вы их выполняете, поэтому никогда не бывает двух одинаковых тренировок.

Чтобы добиться оптимальных результатов, вам необходимо следовать плану питания по расписанию, в котором используются контейнеры с контролем порций, облегчающие здоровое питание.

Если вы не чувствуете себя готовым к этой программе, попробуйте A Little Obsessed — пятидневный предшественник с немного более легкими тренировками, которые помогут вам подготовиться к более продолжительной и более интенсивной программе 80 Day Obsession. Попробуйте здесь.
Оборудование: Нет который проработает все ваше тело без использования какого-либо оборудования. Каждая тренировка состоит из нескольких трехминутных «раундов», предназначенных для проверки ваших кардионавыков, наращивания силы и увеличения мощности.

Шесть дней в неделю эта программа тренировок Beachbody отлично подходит для среднего или продвинутого уровня, но новички могут использовать модификатор для менее интенсивных тренировок. Попробуйте здесь.

Тип: Сила/наращивание мышц
Время: 11-56 минут/день в течение 90 дней гриф для скручивания
Тренер: Sagi Kalev

Все уровни навыков могут пройти и получить пользу от Body Beast — вам не нужны какие-либо предварительные знания в тяжелой атлетике, и если вы более продвинуты, эта программа все равно бросит вам вызов и принесет результаты. .

Вы можете выбрать один из двух 90-дневных графиков тренировок: один направлен на набор мышечной массы, а другой — на то, чтобы стать стройным и подтянутым.

Body Beast предлагает тренировки шесть дней в неделю с выходными в разные дни недели. Попробуйте здесь.

Тип: Сила/наращивание мышц
Время: 30-40 минут/день в течение 60 дней
Оборудование: Гантели или эспандеры, скамья или мяч для устойчивости, турник для подтягиваний
Тренеры: Отем Калабрезе и Саги Калев

Эту программу тренировок с отягощениями возглавляет создательница 21 Day Fix Отэм Калабрезе и создатель Body Beast Саги Калев.

Шесть дней в неделю в течение восьми недель вы будете чередовать тренировки Hammer для наращивания мышечной массы и кардио-тренировки Chisel. Это поможет вам нарастить мышечную массу и силу, одновременно улучшая ваше телосложение.

Мастерский молот и долото направлено на улучшение выносливости, силы, ловкости, силы, баланса и диапазона движений.

Это будет испытанием для всех, кто находится на среднем уровне, и может помочь вам перейти на более продвинутый уровень после завершения. Попробуйте здесь.

Тип: Сила/наращивание мышечной массы
Время: 30 минут/день в течение 90 дней
Оборудование: Гантели или эластичные ленты и турник
Тренажер: Тони Хортон

3 Эффективный, эффективный

-минутные тренировки в P90X3 помогут вам нарастить мышечную массу и похудеть с помощью разнообразных движений, которые помогут вам бросить вызов на протяжении всех 90 дней.

Вы будете делать все, от тренировок, вдохновленных боевыми искусствами, до пилатеса и силовых тренировок для верхней и нижней частей тела, так что вам никогда не будет скучно.

По этой программе вы будете тренироваться шесть дней в неделю, а на седьмой день будет дополнительная активная восстановительная тренировка. Попробуйте здесь.

Тип: Кардио
Время: 10–55 минут в день в течение 90 дней
Оборудование: Нет
Тренер: Чалин Джонсон 11 различных высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), снятых в групповом классе под бодрящую музыку.

После того, как вы закончите основную программу, есть дополнительные тренировки для повышения сложности. В тренировках есть элемент хореографии (потому что они очень динамичные), поэтому мы включили «Урок поджигателя», чтобы разобрать и объяснить все движения.

TurboFire — это шаг вперед по сравнению с первой программой тренировок Chalene Beachbody, Turbo Jam, и он более сбалансирован для достижения лучших результатов. Попробуйте здесь.

Тип:  Снижение веса, силовые тренировки, наращивание мышечной массы, кардио
Время: 25-40 минут в день в течение 3 недель
Оборудование: Легкие, средние и тяжелые веса, веревка для БПК
Тренер: Меган Дэвис

В этой трехнедельной программе Меган Дэвис набирает интенсивность и движется от #mbf Muscle Burns Fat.

Комбинация силовых и кардиотренировок поможет вам стать стройнее и сильнее, раскрыть пресс и подтянуть все для трансформации всего тела. Попробуйте здесь.

Тип: Кардио/наращивание мышечной массы
Время: 45 минут в день в течение шести недель
Оборудование: Гантели, петли сопротивления, силовые слайды (и пинетки), дополнительный турник для подтягиваний, максимальное подтягивание в подтягиваниях
Тренажер: Amoila Cesar

Это интенсивная функциональная тренировка, разработанная, чтобы помочь вам развить реальную силу и выносливость, которые выходят за рамки тренажерного зала и применяются в повседневной жизни.

В течение шести интенсивных недель Amoila проведет вас через 36 неумолимых тренировок, которые помогут вам нарастить мышечную массу и сжечь жир.

Многосуставные упражнения, упражнения на ловкость, кардиоупражнения и другие тренировочные методы помогут вам быстро достичь максимальной физической формы. Попробуйте здесь.

Тип: Кардио/наращивание мышечной массы
Время: 20 минут в день в течение шести недель
Оборудование: Step
Тренажер: Step
Тренажер: Step

Программа Шона Бич старая школа степ-аэробики. Он менее танцевальный и более функциональный, он поможет вам накачать ягодицы, выточить пресс, укрепить и подчеркнуть верхнюю часть тела и сжечь жир во всем теле.

Shaun T также создавал еженедельные закулисные видеоролики, в которых он и актеры обсуждают свои собственные проблемы, с целью мотивировать всех оставаться верными и сильными. Попробуйте здесь.

Тип: Кардио/наращивание мышц
Время: 10–30 минут в день в течение 21 дня
Оборудование: Гантели, эспандер и коврик для упражнений
Тренажер: Autumn Calabrese Вы завершили первоначальную программу 21 Day Fix или ищете новую экстремальную программу после P90X3, The Master’s Hammer and Chisel или FOCUS T25, эта программа — отличный следующий шаг.

Он может похвастаться более сложными тренировками, чем 21 Day Fix, но тем же планом питания на основе контейнеров. Трехнедельная программа включает 11 тренировок семь дней в неделю с различными упражнениями, такими как кардио, силовые тренировки, йога и многое другое. Попробуйте здесь.

Тип: Кардио
Время: 30 минут/день в течение 60 дней
Оборудование: Нет
Тренажер: Shaun T

Цель игры БЕЗУМИЕ: МАКС.