Тренажерный зал — Спорт Парк
Кардиотренинг – это комплексная программа тренировок, направленная на улучшение функционирования сердечнососудистой системы, снижение веса, развитие выносливости, улучшение координации и тонуса мышц, укрепление опорно-двигательного аппарата. Выполняя упражнения, спортсмен тренирует сердечную мышцу, за счет повышения нагрузок увеличивается ток крови в организме, что обеспечивает поступление кислорода из легочной системы и питательных веществ к органам и мышцам. Для обеспечения энергией тренирующегося организм использует запасы гликогена и подкожные жировые отложения, что благотворно влияет на обмен веществ и состав тела.
Популярность кардиотренинга обусловлена тем, что в процессе тренировок решаются сразу две задачи: общее укрепление организма и избавление от лишнего веса. Эффективность тренировок зависит от особенностей вашего организма, от того, как работает сердечнососудистая система. Сердечную мышцу можно натренировать независимо от возраста, комплекции и уровня подготовки, поэтому, если вы никогда не занимались фитнесом, не стоит бояться неудач.
В сети World Class разработаны интересные программы для начинающих: танцевальная аэробика, Step, Trekking, RPM , и другие программы. Упражнения с танцевальной хореографией помогут вам не только улучшить физическую форму, но и освоить различные танцевальные элементы. Если стоит задача в короткий срок избавиться от лишнего веса, то лучше начать с переменных тренировок на беговых дорожках. Спортсменам среднего уровня подготовки стоит выбирать бег в сочетании с силовыми упражнениями или сложной танцевальной хореографией (например, степом) для закрепления результата и увеличения мышечной массы.
Кардиотренинг приносит свои результаты через несколько месяцев регулярных тренировок, если мы говорим не о снижении веса, а об общем укреплении сердечнососудистой системы. Изменения в весе можно заметить уже через 2-3 недели регулярных тренировок.
Основные изменения, которые происходят в организме:
увеличение размеров и количества митохондрий в мышцах,
увеличение объема циркулирующей крови,
ускорение темпа обмена веществ,
увеличение -капиллярной сети,
увеличение жизненной емкости легких,
улучшение способности мышц к поглощению кислорода и сжиганию жира,
снижение артериального давления и ЧСС,
улучшение тонуса мышц.
Кардиотренинг позволяет избавиться от одышки, отеков, целлюлита, увеличивается выносливость организма, тело становится подтянутым и мускулистым, даже если не прибегать к силовым упражнениям.
Аэробика включает целый комплекс упражнений, которые чередуются между собой: если вы не можете заставить себя бегать, то лучше начать с нее. В процессе тренировок начинает работать не только сердечная мышца, а обеспечивается нагрузка на ноги, живот, руки, спину, поэтому укрепляется и подтягивается все тело. Некоторые чередуют бег с занятиями аэробикой. Это отличный вариант для тех, кто планирует не только улучшить работу сердечнососудистой системы, но и стать обладателем спортивной фигуры. Вы можете выбрать необходимый уровень нагрузки и продолжительность занятий: тренировки с танцевальной программой длятся не более 55 минут, если говорить о беге, то достаточно 30-40 минут (в зависимости от подготовки и физических возможностей спортсмена).
Кардиотренинг приносит результаты только в том случае, если правильно выполняются упражнения, если программа нагрузок составлена с учетом особенностей вашего организма.
Спорт Парк Реформа предлагает широкий выбор силовых тренировок и программ функционального тренинга. В нашем тренажерном зале занимаются люди с разным уровнем физической подготовки и с разными целями. Похудение, улучшение выносливости, силы, координации, а также формирование идеального тела – для любой из этих задач мы подберем вам оптимальную программу. Силовые тренировки предназначены как для женщин, так и мужчин.
Силовая тренировка – это занятие, направленное на увеличение мышечной массы и, как следствие, на улучшение силы и выносливости. Программа тренировок состоит из упражнений с отягощениями и занятий на тренажерах, что:
способствует похудению;
формирует красивое тело с помощью силовой прокачки определенных групп мышц;
повышает выносливость и силу.
Силовой тренинг подходит всем, но программы тренировок для разных групп значительно отличаются. Например, для мужчин она более интенсивная. Кроме того, программы строятся с учетом индивидуальных особенностей человека и уровня физической подготовленности.
Тренировки для женщин часто предполагают проработку типично женских проблемных зон и составлены с учетом особенностей женской физиологии.
Узнаем как составить программы тренировок в тренажерный зал? Лучшие программы тренировок на рельеф в тренажерном зале
Выбрав тренажерный зал, вы готовы помчаться по непривычной для вас дороге к красивому телу, в объятия новой жизни. Вы принципиально настроились изменить свое питание и в целом образ жизни, поэтому без капли сомнений начинаете себя дисциплинировать, воспитывать в себе характер, силу духа и волю. Твердые намерения – это хорошо, осталось дело за малым – выяснить, как составить программы тренировок в тренажерный зал. И тем самым «завести» активный процесс детального исследования и трансформации тела.
Сколько часов нужно тренироваться в неделю?
Чтобы увидеть через несколько месяцев тренировок первые впечатляющие изменения внешности, все, что необходимо, так это проводить два часа в неделю в тренажерном зале.
За это время изменится в лучшую сторону как внешний образ, так и самочувствие. 120 минут в неделю – это минимальное время, которое необходимо уделять физической подготовке, причем лучше всего разбить этот минимум на несколько раз (к примеру, 3 тренировки – оптимальное количество).
Что касается максимального количества времени, то большинство персональных инструкторов советуют тренироваться не более шести часов в неделю (к примеру, проводить 4 тренировки по 1,5 часа). Естественно, подобные временные ограничения не касаются профессионального спорта.
Еще одним ключевым моментом программы тренировок на рельеф в тренажерном зале является «правило 72-х часов». Нагрузка на мышцы должна происходить как минимум раз в три дня, иначе мышцы начинают атрофироваться, и никакого прогресса, соответственно, не будет. Именно поэтому нет никакого смысла в изматывающих, но нерегулярных тренировках по 2 часа за один присест.
Составляющие тренинга
Теперь самое время поговорить о том, из чего состоит программа тренировок для мужчин и женщин в тренажерном зале.
Занятие включает в себя такие компоненты: разминка, основная часть, заминка.
Разминка – первый этап тренинга, нацеленный на подготовку организма к предстоящей нагрузке. Начать выполнение программы следует с любых аэробных упражнений – отдать предпочтение можно беговой дорожке, вело- или же эллиптическому тренажеру. Смысл кардиотренажеров таков, что они «работают» с крупнейшими мышечными группами, повышая пульс и увеличивая кровообращение. Для проведения разминки на кардиотренажере достаточно 10 минут. После этого следует выполнить пару упражнений на растяжку на определенные группы мышц – на те, которые планируете задействовать на тренировке.
Основная часть программы тренировок на рельеф в тренажерном зале представляет собой непосредственную нагрузку на какую-либо группу мышц. Эта часть тренинга длится от 30-ти до 50-ти минут. Любое базовое упражнение требует разминочного подхода с легким весом, целью которого является отработка траектории движений и подготовка мышц и суставов к весу, с которым предстоит тренироваться.
Заминка – третья составляющая программы, необходимая для того, чтобы переход из «рабочего» к обычному состоянию проистекал постепенно. Аэробная нагрузка – лучший вариант заминки. Данная часть должна быть составлена так, чтобы за оставшиеся 10 минут происходило плавное снижение пульса.
Примерная программа тренинга на грудные мышцы и плечевой пояс
Переходим к разбору информации о том, как составить программы тренировок в тренажерный зал на плечевой пояс и мышцы груди (области, волнующей многих дам).
Упорная работа с «железом» рано или поздно дает свои результаты, которые, к сожалению, не всегда радуют. К примеру, неправильно подобранный комплекс упражнений может привести к тому, что накачанные мышцы окажутся «деревянными». И действительно, тренинги с отягощениями порой делают спортсменов мене гибкими. Чтобы исключить подобное, в тренировку стоит включать дополнительные упражнения на гибкость. Примерная программа для тренировки мышц на развитие гибкости выглядит следующим образом:
Упражнение 1.
Для грудной клетки
Становимся на колени, заводим руки за спину и скрещиваем кисти на уровне таза. Затем медленно отводим сомкнутые в кистях прямые руки назад.
Упражнение 2. Для верхних пучков трапециевидной мышцы
Стоя наклоняем голову вперед так, словно пытаемся достать подбородком до груди. Обхватываем правой рукой голову сверху так, чтобы пальцами доставать кончик левого уха. Теперь наклоняем голову вправо, используем руку для подстраховки. Повторяем упражнение с левой рукой, наклоняем голову влево.
Заметим, что некоторые программы тренировок по пауэрлифтингу включают разминку после самого тренинга. Но, к примеру, Курт Брунгардт в своих книгах советует заниматься растяжкой непосредственно перед работой с отягощениями.
Упражнение 3. Горизонтальная растяжка для плечевого пояса
Вытягиваем левую руку вперед и вправо на уровне плечевого сустава. Сгибаем правую руку и используем ее в качестве упора для левого локтя. Сгибаем левую руку и кладем кисть на правое плечо.
Убеждаемся, что левая рука находится на уровне плеча. Меняем руки.
Теперь дотягиваемся до подбородка локтевым сгибом левой руки. При этом заводим за правое плечо левое предплечье. Продолжаем на левый локоть мягко надавливать правой рукой.
Заводим кисть левой руки максимально далеко за спину. Меняем руки и повторяем.
Упражнение 4. Для дельтовидных мышц
Вытягиваем ладонью внутрь прямую левую руку вверх. По диагонали опускаем прямую руку перед собой прямо на уровень плеча. Используем правую руку в качестве упора, мягко надавливаем на левый локоть.
Упражнение 5. Для бицепсов и предплечий
Становимся на колени и упираемся повернутыми руками (кистями внутрь) в пол. Отклоняемся назад до тех пор, пока не почувствуем небольшое напряжение в бицепсах и предплечьях.
Предварительные замечания
Изучим некоторые рекомендации относительно того, как составить программы тренировок в тренажерный зал на первые 6 недель тренинга.
В течение первых шести недель программы вы можете работать с отягощениями три раза в неделю.
Одну тренировку можно отвести для работы над брюшной мускулатурой, ногами и другими группами мышц. А две другие тренировки должны быть посвящены проработке мышц грудной мускулатуры, мышц спины и плечевого пояса.
Как составить программы тренировок в тренажерный зал для разных уровней
Первый уровень (1-2 неделя)
1. Выполняем по три упражнения дважды в неделю для мышц торса.
2. Делаем пять упражнений один раз в неделю для мышц брюшного пресса.
3. На первой неделе выполняем по одному подходу каждого упражнения (количество повторений – 10-15). На второй — по два подхода (8-12 повторений).
Второй уровень (3-4 неделя)
1. Увеличиваем до шести количество упражнений на мышцы верхней части туловища. Каждое из новых упражнений имеет свое предназначение – одно для спины, другое – для плечевого пояса, а третье – для груди.
2. Заменяем два старых упражнения на пресс новыми.
3. Увеличиваем количество подходов до трех (для старых упражнений), когда для новых количество подходов равняется двум.
4. Каждую неделю в определенный день увеличиваем вес отягощений.
Третий уровень (5-6 неделя)
1. Добавляем одно упражнение для каждой мышечной группы верхнего торса.
2. Заменяем два упражнения на мышцы брюшного пресса.
3. Первая неделя предполагает собой по два подхода новых упражнений на мышцы груди, плечевой пояс и верхний отдел спины и по три – старых.
4. Упражнения для нижней части тела и пресса выполняются по три подхода.
Рассмотрим пример упражнений программы тренировок на массу в зале для разных уровней.
Уровень первый
Грудь. Берем гантели, ложимся спиной на скамью, упираемся в пол ногами, согнутыми в коленях. Держим гантели по бокам туловища в согнутых руках немного выше груди на уровне плеч. Медленно сводим над грудью выпрямляющиеся руки. Задерживаемся на пару мгновений. Опускаем руки, возвращая их в исходную точку. Повторяем после небольшой паузы.
Уровень второй
Верхний отдел спины.
Берем гантель в правую руку, коленом и рукой левой стороны упираемся в скамью. Туловище изгибаем под углом чуть больше 90 градусов, спина параллельна скамье и полу. Вытягиваем руку с гантелью перпендикулярно полу вниз ладонью внутрь.
Поднимаем сгибающуюся в локте руку к правому бедру. Задерживаемся, и затем медленно опускаем руку в исходную точку.
Уровень третий
Плечевой пояс. Берем гантели, ноги ставим на ширину плеч. Наклоняемся так, чтобы туловище было параллельно полу. Ноги сгибаем в коленях, а опущенные руки – в локтях, обращаем ладони друг к другу, гантели держим параллельно полу.
Не меняем положения туловища, разводим руки так, чтобы плечи находились параллельно полу. Задерживаемся на мгновение и возвращаемся в исходную точку.
Стоит заметить, что подходит подобная программа тренировок для женщин и для мужчин.
Вместо заключения
Всегда настраивайтесь на долговременный план развития красивой мускулатуры, так как красивое тело не является работой одного дня.
Изучайте литературу и открывайте для себя новые возможности, развиваясь физически и духовно.
Лучшие 4-х дневные сплит-тренировки для наращивания силы и мышечной массы
Итак, сколько дней вы должны тренироваться в неделю? 5-дневный сплит лучше, чем 4-дневный? Есть так много факторов, которые необходимо учитывать. Тем не менее, 4- или 5-дневные сплиты могут быть легко сделаны, чтобы иметь эквивалентные результаты в силе и мышцах для большинства населения.
Когда у нас есть хорошие результаты от рутины, такой как тренировка PHUL, мы склонны опасаться переключения наших тренировок. Я видел, как люди годами выполняли одну и ту же тренировку, никогда не меняя ни одного элемента. Иногда самые простые шаги, которые вы можете предпринять, — это изменить количество дней, в которые вы тренируетесь, или изменить порядок групп мышц в течение недели.
Ваш текущий распорядок может быть прекрасным. Вы знаете, чего ожидать каждый день, ваше тело знает, чего ожидать. Плохая новость в том, что эти тренировки могут приносить очень мало результатов.
Это может быть подходящее время, чтобы изменить ваш текущий распорядок дня.
Подходит ли ваш план 4-дневной сплит-тренировки к вашему семейному или рабочему графику, или, может быть, тот, который лучше соответствует вашим целям и вашему расписанию. вам нужно изменить свой тренировочный сплит вам нужно изменить тренировочный сплит или вы бросите вызов своему телу и своему мозгу. Возможно, вы занимаетесь различными видами спорта, и тренировки ног в пятницу затмевают другие ваши занятия, такие как длительные поездки на велосипеде или пробежки по выходным.
Несмотря на это, есть много причин для создания нового тренировочного сплита, просто запомните несколько пунктов, начиная новую программу. Всегда учитывайте 1) Ваш тренировочный опыт 2) Ваши личные цели 3) Ваше еженедельное расписание 4) Возраст и способность отдыхать и восстанавливаться 5) Травмы или другие проблемы со здоровьем.
4-дневные сплиты: сбалансированные программы тренировок 4-дневные сплиты Планы тренировок обеспечивают хороший баланс интенсивности и времени восстановления для многих спортсменов всех уровней.
С 4-дневными сплитами вы можете сосредоточиться на выносливости, гипертрофии и силе, не разрушая свое тело. Вы также должны заниматься другими видами деятельности, которые вам нравятся, например, ездой на велосипеде, бегом или любым другим видом спорта, и при этом иметь время для восстановления.
Ниже мы перечисляем 15 различных 4-дневных программ сплит-тренировок, чтобы разнообразить тренировки в спортзале. Если вы в настоящее время используете 4-дневную сплит-тренировку, попробуйте изменить порядок групп мышц.
Ознакомьтесь с 5-дневными сплит-программами здесь
Если вы хотите перейти на 4-дневную сплит-тренировку с 3- или 5-дневной сплит-тренировки, дайте вашему телу время приспособиться к физическим и психическим изменениям. требования. Как мы упоминали ранее, всегда учитывайте свой опыт, цели, восстановление, возраст и расписание, когда меняетесь. Помните, что нет ни одной «Лучшие 4-дневные сплит-тренировки» просто множество факторов, которые будут способствовать вашему индивидуальному успеху (диета, генетика, интенсивность и т.
д.).
Четырехдневный сплит имеет много преимуществ, особенно в отношении интенсивности и восстановления. 4-дневные сплит-тренировки также позволяют добавить кардио или дни отдыха без чувства вины. Ознакомьтесь с приведенными ниже сплитами и узнайте, как они могут соответствовать вашим целям в фитнесе. Помните, что вы можете сдвинуть все расписание вперед или назад и удвоить количество вариантов для 4-дневных сплитов, если хотите включить субботу или воскресенье. Вы также можете работать с 4-дневным сплитом до 2 тренировок для верхней и нижней частей тела в неделю.
Лучшие фитнес-программы для достижения целей в области здоровья и хорошего самочувствия
Наступил новый год, а это значит, что многие из вас, вероятно, ставят перед собой новые цели в фитнесе.
Для многих парней цель довольно расплывчата — «привести себя в форму», или «начать бегать», или «стать сильнее», — и они не совсем уверены, как этого добиться, кроме как пойти в спортзал.
Это ошибка.
Без конкретного плана вы просто окажетесь в спортзале, случайно остановившись у тренажеров, чтобы сделать несколько повторений, прежде чем отправиться в сауну.
Любое упражнение лучше, чем его отсутствие, но еще лучше заниматься так, чтобы это давало реальные результаты. Когда вы замечаете, что становитесь больше/быстрее/сильнее, это чертовски приятно и служит главной мотивацией не сдаваться.
При выборе фитнес-программы возникают свои проблемы. Есть много вариантов, и они, кажется, увеличиваются в геометрической прогрессии. Выбор одного может быть запутанным и подавляющим усилием.
Чтобы помочь вам выбрать план, которому вы будете следовать в этом году, ниже вы найдете описания десяти различных программ, которые я рекомендую. Я лично пробовал все из них, кроме двух, и я выделяю плюсы и минусы каждого, чтобы помочь вам принять лучшее решение.
План, который вы в конечном итоге выберете, будет зависеть от ваших целей в фитнесе и от того, какие упражнения вам нравятся больше всего.
Если вам нравится бегать, сделайте программу, которая включает в себя много бега. Если вам нравится поднимать тяжести, сделайте упор на тренировку со штангой. Если вам нравится разнообразие, сделайте программу, которая регулярно смешивает его. Если вы еще не совсем уверены, какие формы упражнений вам нравятся больше всего, я предлагаю поэкспериментировать с различными программами (уделяя каждой из них не менее трех месяцев), пока вы не поймете, в чем заключаются ваши интересы. Это то, что я делал, пробуя все эти разные программы, пока, наконец, не нашел фитнес-дисциплину, которую я действительно люблю (тренировка со штангой в стиле Starting Strength). Одна вещь, которую я усвоил за эти годы, заключается в том, что когда дело доходит до упражнений, поиск того, что вам действительно нравится делать, имеет большое значение для обеспечения того, чтобы вы придерживались программы.
И независимо от того, какой путь вы выберете, помните, что результаты приходят только при постоянстве.
Появляйтесь в спортзале каждый день и делайте работу. Независимо от того, «в настроении» вы или нет.
За более сильный и крепкий год!
Если вы хотите стать сильнее….Начальная сила
Если ваша цель — стать сильнее в 2017 году, вы не ошибетесь с начальной силой. Это силовая программа со штангой для начинающих лифтеров, созданная несравненным Марком Риппето.
Вы выполняете пять упражнений со штангой: приседания, становая тяга, жим от плеч, жим лежа и взятие на грудь. Во всех упражнениях (кроме становой тяги и взятия на грудь) вы будете делать три подхода по пять повторений. На каждой тренировке вы будете прибавлять к штанге пять или десять фунтов. Вы будете заниматься три раза в неделю.
Не позволяйте слову «новичок» навести вас на мысль, что Начальная сила не для вас, потому что вы тренируетесь годами. «Новичок» означает, сколько времени вам требуется, чтобы полностью восстановиться и адаптироваться от тренировки к тренировке.
Спортсмен-новичок — это спортсмен, который может полностью восстановиться и адаптироваться после тренировки в течение 24–72 часов. Что значит полностью восстановиться и адаптироваться? Это означает, что вы можете увеличить вес на следующей тренировке, не пропуская предписанное количество повторений. По сути, каждая тренировка — это пиар-день, если вы новичок в лифтинге.
Требуется от шести до девяти месяцев последовательных тренировок после стартовой силы, прежде чем начинающий атлет перестанет видеть прирост на каждой тренировке. После того, как вы вышли на плато, следуя программе линейного прогресса Starting Strength для новичков, вам нужно будет перейти к программе среднего уровня.
Я начал заниматься в программе «Начальная сила» в конце 2014 года после тренировок по тяжелой атлетике в рамках многих других программ, перечисленных здесь, но был недоволен отсутствием прогресса в силе, которого я добился с их помощью. После запуска SS мои успехи постоянно росли. С тех пор я отказался от программирования для новичков, но продолжаю работать с начинающим тренером по силовой подготовке Мэттом Рейнольдсом (посмотрите мой подкаст с Мэттом), выполняя те же базовые упражнения со штангой СС, только по промежуточной программе.
Благодаря программе «Начальная сила» я теперь приседаю с весом 420 фунтов, жимом плеч с весом 200 фунтов и становой тягой с весом 500 фунтов. В следующие две недели я должен выйти на новый личный рекорд в жиме лежа с весом 300 фунтов (жим лежа всегда был моим самым слабым упражнением). Я также обнаружил страсть к тренировкам со штангой благодаря Starting Strength, и у меня есть планы принять участие в моем первом соревновании по пауэрлифтингу в этом году.
Вы можете следить за Starting Strength самостоятельно, купив книгу и загрузив их приложение.
Тем не менее, я настоятельно рекомендую подписаться на онлайн-тренировки Barbell Logic. Ваш онлайн-тренер будет держать вас в курсе того, как вы следуете программе, и будет критиковать вашу технику выполнения упражнений на каждой тренировке с помощью видео, которое вы отправляете ему онлайн. Эта критика формы является ключевой. Если вы не выполняете подъемы правильно, вы, скорее всего, получите травму, и ваш прогресс остановится. Более того, они смогут корректировать вашу программу по мере того, как вы переходите от новичка к среднему и от среднего к продвинутому. Я занимаюсь онлайн-коучингом Barbell Logic уже более года и очень доволен результатами. Сервис на высшем уровне.
Недостаток «Начальной силы» в том, что пострадала моя аэробная выносливость. Хотя вы можете включать такие вещи, как прогулка и переворачивание шин, аэробная подготовка не является приоритетом для программы. Аргумент Starting Strength заключается в том, что люди должны сосредоточиться на том, чтобы стать сильным сначала , прежде чем сосредоточиться на аэробной выносливости, потому что аэробную выносливость развить намного легче, чем силу. Признаюсь, в прошлом году я экономил на кондиционировании и пострадал за это. Когда прошлым летом я участвовал в гонке с полосой препятствий Conquer the Gauntlet, мне пришлось много ходить пешком, потому что я был сильно отравлен газами. Однако в этом году я буду работать с Мэттом, чтобы добавить больше аэробных упражнений в свои программы.
Цель состоит в том, чтобы запустить OCR, не останавливаясь ни на секунду, как мне пришлось в прошлом году.
StrongLifts 5×5
Я делал StrongLifts 5×5 еще в 2008 году, когда хотел вернуться к тренировкам со штангой после перерыва после школьных футбольных дней. StrongLifts похож на Starting Strength в том, что вы выполняете базовые упражнения со штангой, такие как приседания, жим от плеч, жим лежа и становая тяга. Вместо силового взятия на грудь StrongLifts использует тягу штанги в качестве пятого подъема.
Как и Starting Strength, StrongLifts представляет собой программу линейного прогресса для новичков, в которой вы добавляете немного веса (от 5 до 10 фунтов) к каждому упражнению на каждой тренировке.
Подъемы штанги потрясающие, программа проста и понятна, а на сайте Мехди из StrongLifts размещено огромное количество бесплатного и полезного контента. Однако основная проблема, с которой я столкнулся при использовании StrongLifts 5×5, заключалась в том, какой объем требуется для тренировок.
Вместо того, чтобы делать три подхода по пять повторений (как рекомендует SS), в StrongLifts вы делаете пять подходов по пять повторений во всех упражнениях (кроме становой тяги, которая представляет собой 1×5). Я был полностью измотан после тренировки, и восстановление заняло много времени. Я думаю, что требуемый объем как-то связан с тем, как быстро я остановился на программе. Через несколько месяцев я перестал прогрессировать и никогда не набирал больше 100 фунтов в жиме или больше 300 в приседаниях. Я бы сделал необходимую разгрузку, которую предписала программа, чтобы попытаться прорваться через плато, но все равно не мог. В конце концов я остановился из-за разочарования.
StrongLifts 5×5 работал у других людей, но не работал у меня после определенного момента. Я обнаружил, что схема повторений 3 × 5 в Starting Strength — это именно то количество, которое нужно, чтобы вызвать адаптацию для увеличения силы, не уничтожая меня полностью.
Критическая скамья
Критическая скамья — это 10-недельная программа, направленная на повышение вашего PR в жиме лежа.
Я следил за этой программой более трех лет назад. Тренировки разделены на 5-дневные сплиты, где каждый день фокусируется на разных частях тела. Понедельник — ваши дни жима, и вы будете включать негативы и нижние/верхние полуповторения, чтобы помочь увеличить количество жимов. Тренировки в другие дни следуют типичному для бодибилдера шаблону гипертрофии (большой объем, меньший вес).
Если вы хотите улучшить свой жим лежа, программа работает. Мой 1-повторный максимум увеличился с 235 до 285, следуя программе. Тренировки на гипертрофию в сочетании с низкоуглеводной диетой определенно сделали меня стройным и подтянутым. Я, вероятно, выглядел лучше всего с точки зрения эстетики, когда следил за Critical Bench.
Недостатком является то, что, хотя ваш жим лежа определенно возрастет, вы не увидите большого прироста силы в других упражнениях, таких как приседания, жим или становая тяга.
Домашние мускулы
Если вы не хотите ходить в тренажерный зал или покупать фитнес-оборудование для дома, рассмотрите силовую программу Энтони Арванитакиса (посмотрите мой подкаст с Энтони) с собственным весом. Силовая программа Homemade Muscle. В отличие от многих упражнений с собственным весом, которые просто заставляют вас делать все больше и больше повторений, программа Энтони похожа на то, что вы можете увидеть в программе тренировок со штангой. Он попросит вас изменить упражнения, чтобы увеличить интенсивность (то же самое, что добавить вес к штанге), чтобы вы действительно стали сильнее, а не просто увеличили мышечную выносливость.
Это программа, которая не требует ни оборудования, ни абонемента в тренажерный зал, и ее можно выполнять в любое время и в любом месте. Не могу победить это!
Хотя я давно не следил за Homemade Muscle, я использую программу, когда нахожусь в отпуске и не занимаюсь штангой.
Недостатком этой и любой другой программы только с собственным весом является ограничение на интенсивность, которую вы можете добавить к упражнениям. Если вы действительно хотите увеличить интенсивность и стать сильнее, вам в конечном итоге придется добавить внешний вес.
Atomic Athlete
Если вы хотите добиться универсальной физической формы в этом году, вы не ошибетесь, выбрав Atomic Athlete. Основанная Джейком Саенсом и Тодом Муром (посмотрите мой подкаст с ними), цель Atomic Athlete — сделать людей, которых «труднее убить». Основное предложение Atomic — это гибридное программирование. Он сочетает в себе силу и аэробную подготовку в интенсивных часовых тренировках, которые вы выполняете пять раз в неделю. Вы будете делать приседания, жим от плеч, жим лежа и различные олимпийские упражнения, а также упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания. Что касается кондиционной части, вы будете делать много спринтов, работать с мешком с песком, гирями и толкать сани.
Хотя программа Hybrid очень похожа на CrossFit, она гораздо менее случайна и более запрограммирована. Тренировки разрабатываются на несколько недель вперед и структурированы в периодические циклы с учетом конкретных целей — в их безумии есть настоящий метод.
Я следил за программой Atomic Athlete Hybrid еще в 2014 году и получил отличные результаты. Моя физическая форма была на пике, когда я следил за ней, и я показал свои лучшие результаты в Conquer the Gauntlet.
Еще одним преимуществом программы Atomic Athlete Hybrid является ее разнообразие. Всегда было интересно посмотреть, над чем мы будем работать в каждом новом цикле. С ним точно не соскучишься.
Помимо программы Hybrid, Atomic Athlete также предлагает программы, направленные на развитие силы, выносливости и подготовку к военной службе.
Недостатком является то, что тренировки требуют специального оборудования, такого как мешки с песком, санки и гири. В настоящее время они есть в большинстве спортзалов, но если в вашем нет, вам нужно будет скорректировать тренировки (Atomic предлагает альтернативы, если вам не хватает какого-либо оборудования). Тренировки также полностью курят вас, что является плюсом или минусом в зависимости от вашего вкуса и терпимости к ощущению пульса в течение дня.
Garage Gym Athlete
Garage Gym Athlete возглавляет Джерред Мун (посмотрите мой подкаст с Джерредом).
Garage Gym Athlete похож на Atomic Athlete тем, что программирование сочетает силовые тренировки со штангой и аэробную подготовку. Разница в том, что Garage Gym Athlete, как следует из названия, ориентирован на людей, которые тренируются дома и могут не иметь большого количества оборудования.
Программирование на высшем уровне и простое в использовании. В конце каждого цикла вы будете проходить эталонные тесты, чтобы увидеть, как вы улучшили различные показатели.
Мне нравится, как Джерред сосредоточился на людях, которые, скорее всего, тренируются дома и в одиночестве (как и я). Он предоставляет множество материалов о том, как дешево приобрести спортивное оборудование и даже о том, как сделать его самостоятельно, а также о том, как сохранять мотивацию, когда вы тренируетесь в одиночку.
Недостатком программы Garage Gym Athlete (и любой программы, которая пытается одновременно наращивать силу и физическую форму, например, Atomic Athlete) является то, что прирост силы будет происходить медленнее, чем если бы вы просто выполняли программу силовых тренировок.
(например, Начальная сила). Моя личная рекомендация, если вы только начинаете, будет заключаться в том, чтобы следовать строгой программе силовых тренировок в течение первых шести месяцев в году и действительно стремиться к увеличению силы, а затем переходить к чему-то вроде Garage Gym Athlete или Atomic Athlete.
Помимо Garage Gym Athlete, у Джерреда также есть программа под названием One Man One Barbell , которая обеспечивает всестороннюю силовую и кондиционную тренировку с использованием только штанги.
Горно-тактический институт
Горно-тактический институт предлагает общие, всесторонние фитнес-планы, но их основное внимание уделяется предоставлению специализированных программ, предназначенных для горных и тактических спортсменов и разработанных для повышения выполнения миссии . MTI уделяет большое внимание поиску лучших исследований, чтобы предлагать периодизированные, тщательно запрограммированные планы не только для лыжников, альпинистов, горных гидов и альпинистов всех видов, но также для сотрудников правоохранительных органов, пожарных / спасателей и тех, кто стремится присоединиться к в армию и пройти отбор в спецназ.
Я не пробовал ни одну из программ MTI, но я впечатлен тем, что они делают, и думаю, стоит проверить, есть ли у вас работа/миссия, в которой вы хотите оставаться в безопасности и работать на пределе своих возможностей.
Простая и зловещая программа с гирями
Как следует из названия, эта программа проста и зловеща. Разработанная Павлом Цацулиным программа «Просто и зловеще» поможет вам стать сильнее и аэробно подготовленным с помощью всего лишь одной гири. Вы тренируетесь каждый день с двумя упражнениями, выполняя 5×10 махов одной рукой на руку и 5×1 турецких подъемов на руку с гирей весом 32 кг. В конце концов, вы дойдете до 10×10 махов одной рукой и 10×1 турецких подъемов.
Я прошел Simple and Sinister в течение короткого периода между Atomic Athlete и Starting Strength еще в 2014 году. Мне очень понравилась эта программа, потому что ее было так легко выполнять, и она была достаточно сложной. Если вы новичок в упражнениях и хотите начать что-то простое, понятное и требующее минимального оборудования и времени, эта программа для вас.
Недостатком является то, что мне было скучно с Simple and Sinister. Но я не уверен, что она действительно предназначена для того, чтобы стать вашей единственной программой тренировок на всю жизнь. Больше похоже на эффективный наркотик, открывающий доступ к другим вещам.
Если вы хотите лучше двигаться…MovNat
MovNat (Естественное движение) помогает людям раскрыть свой физический потенциал и сделать их функциональными и способными выполнять основные движения, для которых предназначено человеческое тело: ходьба. , бег, ползание, висение, метание, плавание, прыжки, балансирование и так далее. Как только вы изучите основы различных движений, вы сможете начать использовать эти движения более продвинутыми способами — комбинируя их вместе и пробуя их в разных и более сложных условиях — так что MovNat справедливо считает себя «боевыми искусствами движения». Конечно, вы можете подтягиваться на перекладине в тренажерном зале, но можете ли вы сделать это на ветке дерева? Вы можете поднять штангу одинаковой формы, но сможете ли вы поднять бревно необычной формы? Вы можете пробежать милю, но сможете ли вы пробежать босиком по камням?
MovNat — это не фитнес-программа, которой нужно следовать сама по себе (хотя вы могли бы), а скорее форма обучения, которая может дополнить любую другую программу. Кейт и я работали с Аароном Баулчем, сертифицированным тренером MovNat здесь, в Талсе, в прошлом году и посетили семинар MovNat в апреле. Тренировка действительно многое добавила к нашим основным соответствующим дисциплинам фитнеса; хотя он не заменил мне подъем штанги, он стал хорошим дополнением к нему. Теперь я включаю ползание и различные последовательности движения по земле в дни отдыха. Я обнаружил, что они действительно помогли расслабить мое тело и увеличили мое понимание того, как оно движется. Теперь я могу встать с земли без помощи рук, чего я не мог делать год назад. Приятно.
Вы можете узнать больше о MovNat, посетив их веб-сайт. Обязательно подпишитесь на электронную почту, и вы получите бесплатную 30-страничную электронную книгу с некоторыми основными последовательностями движений, которые помогут вам начать. Также обязательно послушайте подкаст, который я сделал с основателем MovNat Эрваном Ле Корре и его режиссером Дэнни Кларком.
Система движений Кабуки
Если вы тренируетесь со штангой и хотите работать более эффективно и с меньшим количеством травм, обратите внимание на Системы движения Кабуки.
Он был создан мировым рекордсменом по пауэрлифтингу Крисом Даффином (посмотрите мой подкаст с Крисом) и предназначен для того, чтобы помочь лифтерам стать намного более выносливыми. Крис предоставляет подробные видеоматериалы о механике каждого из основных упражнений со штангой, а также простые в использовании подсказки, которые помогут вам выполнять упражнение более эффективно.
Кроме того, вы найдете программы подвижности, разработанные для того, чтобы помочь вам лучше выполнять каждое упражнение.
Я внедрил многие подсказки KMS для поднятия тяжестей и упражнений на подвижность в свои собственные тренировки и получил немедленные результаты от них.
Если вы хотите бежать быстрее и без травм…Силовой бег
Если у вас есть цель пробежать 5 км, гонку с препятствиями или даже марафон, тогда вам нужно проверить силовой бег. Сертифицированный в США тренер по легкой атлетике Джейсон Фитцджеральд (посмотрите мой подкаст с Джейсоном) предлагает персонализированные планы, которые помогут вам достичь новых личных рекордов независимо от дистанции, на которую вы нацелены.