Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Программа тренировок по боксу дома

Программа 1

Первая тренировка (между упражнениями отдых 1 минута).
1. Разминка от шеи до голеностоп.
2. Прыжки на скакалке 3 раунда по 3 минуты, перерывы между раундами 1 мин. Если нет скакалки, то прыгайте просто без нее в таком же стиле.
3. Челночные прыжки в своей стойке с ударами джебом передней рукой — 3 минуты. Это упражнение желательно делать с гантелями 0,5-1 кг.
4. Челночные прыжки в противоположной стойке с ударами джебом передней рукой — 3 минуты
5. Прямые удары из фронтальной стойки с гантелями — 3 минуты. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов.
6. Уклоны в своей стойке – 3 минуты.
7. Боковые удары из фронтальной стойки с гантелями – 3 минуты. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов.
8. Нырки в своей стойке – 3 минуты.
9. Апперкоты из фронтальной стойки с гантелями – 3 минуты. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов.
10. Бой с тенью с гантелями в руках — 3 раунда.
11. Отжимания от пола с хлопками.
12. Отжимания стоя у стенки вверх ногами. Выполнять осторожно, так как оно достаточно травмоопасное, но эффективное.
13. Укрепление шеи. Лежа на кровати свесить голову и поднимать голову 50 раз, затем лежа на животе 50 раз.
14. Вращение вокруг своей оси для развития вестибулярного аппарата
15. Пресс.
16. Растяжка.

Вторая тренировка
1. Разминка.
2. Прыжки на скакалке – 3 х 3.
3. Бой с тенью — 3 раунда.
4. Разножка (продольные скрестные прыжки на месте на величину ширины плеч) — 3 минуты.
5. Разножка (поперечные скрестные прыжки на месте на величину ширины плеч) — 3 минуты.
6. Упражнение «скалолаз» (в упоре лежа попеременные подъемы колен как можно выше к груди) — 30 секунд.
7. Приседания с выпрыгиванием вверх – 30 секунд, минута отдых, и снова 30 секунд.
8. Бег на месте с упором в стену (поднимаем поочередно колени как можно выше к груди стараясь сдвинуть стену) — 30 секунд, минута отдых, и повторить упражнение.
9. Пресс.
10. Подъем на носочек стоя на одной ноге, желательно на возвышенности. Делать до отказа, потом меняем ногу.
11. Вращения для развития вестибулярного аппарата.
12. Растяжка.

Третья тренировка
1. Разминка.
2. Прыжки на скакалке — 3 х 3.
3. Бой с тенью — 2 раунда по 3 минуты.
4. Челночные прыжки в своей стойке с джебом передней рукой — 3 минуты. Желательно делать с гантелями 0,5-1 кг.
5. Челночные прыжки в противоположной стойке с джебом передней рукой — 3 минуты.
6. Уклоны — 3 минуты.
7. Нырки — 3 минуты.
8. Уклоны — 3 минуты.
9. Нырки — 3 минуты.
10. Бой с тенью.
11. Вращение вокруг своей оси для развития вестибулярного аппарата.
12. Пресс.
13. Растяжка.

После 3-го месяца подготовки, идеально тренироваться три раза в неделю, причем на каждую тренировку нужен индивидуальный подход. Например, первая тренировка на технику: удары по лапам, бой с тенью, отработка уклонов и нырков. Вторая тренировка на выносливость: бег, бег трусцой, скакалка, плаванье. Третья тренировка силовая, занятие в тренажерном зале помогают боксеру в укреплении мышц и связок, помогают добавить тяжести удара, на самом деле бокс и бодибилдинг это вполне совместимые вещи и более того помогаю дополнять друг друга.

Программа 2

Первая тренировка
1. Вольные движения — 15 минут.
2. Перекачка – 2.
3. Игра ног (шаги) – 3.
4. Учебные удары (изучение техники) – 15.
5. Веревочка (изучение техники) – 5.
6. Бой с тенью – 5.
7. Отжимание с хлопками — 30 раз.
8. Ходьба с дыхательными упражнениями – 1.
9. Отжимание на кулаках — 30 раз.
10. Ходьба с дыхательными упражнениями – 3.
Завершающие: пресс, растяжка, скакалка, приседания.

Вторая тренировка
1. Вольные движения — 10 минут.
2. Боевые удары (изучение техники) – 15.
3. Отжимание с хлопками — 30 раз.
4. Комбинации – 10.
5. Бой с тенью – 3.
6. Повторение ударов с гантелями – 1.
7. Отжимание на кулаках — 30 раз.
8. Ходьба с дыхательными упражнениями – 1.
9. Толчки – 3.
10. Ходьба с дыхательными упражнениями – 3.
11. Отжимание на кулаках — 30 раз.
12. Отработка нырков и уклонов – 3.
Завершающие: пресс, растяжка, скакалка, приседания.

Третья тренировка
1. Ходьба и бег — 5 минут.
2. Комбинации – 10.
3. Отжимание на кулаках — 30 раз.
4. Бой с тенью – 3.
5. Ходьба с дыхательными упражнениями – 1.
6. Бой с тенью – 3.
7. Ходьба с дыхательными упражнениями – 1.
8. Повторение ударов с гантелями – 10.
9. Вольный бой (изучение) – 19.
10. Отжимание на кулаках — 30 раз.
Завершающие: пресс, растяжка, скакалка, приседания.

Тренировки по боксу

Бокс развивает выносливость и силу, «подсушивает» тело, делая рельеф мышц более выразительным, и способствует жиросжиганию, поэтому его любят не только мужчины, но и женщины. Сегодня мы расскажем, как выполнять тренировки по боксу в домашних условиях.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Занятия спортом

Shutterstock

Бокс — это один из видов контактных единоборств. Тренировки по боксу бывают классические, кикбоксинг и тайский бокс. Каждый вид имеет свою систему правил и технику удара. Так, во время классического бокса используются только удары руками в голову и корпус, кикбоксёры могут задействовать ноги, а тренировки по тайскому боксу включают все виды ударов и захваты.

Индивидуальные тренировки по боксу

Лучшим выбором для начинающих будут персональные тренировки по боксу. Тренер поможет поставить правильную технику удара. План индивидуальной тренировки по боксу в отличие от групповых занятий строится с учётом вашего уровня подготовки и выносливости.

Домашние тренировки по боксу

Начинающим спортсменам не стоит выбирать домашние тренировки по боксу. Осваивать это единоборство самостоятельно небезопасно, да и просто малоэффективно. Начинать всё же лучше под руководством профессионального тренера.

Однако, если вы уже владеет азами и хотите оттачивать свои навыки, вам вполне можно практиковать домашние тренировки по боксу. Для этого вам понадобится:

• спортивная форма – боксерские шорты, майка и обувь;
• боксерские бинты из хлопка или эластана;
• снарядные перчатки для защиты рук во время ударов по груше;
• боксёрская груша;
• зеркало для отслеживания правильной техники упражнений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Программа тренировок по боксу для начинающих

Для домашних тренировок по боксу требуется следовать чёткому плану. Внимательно относитесь к технике ударов и передвижений, смотрите обучающие видео от компетентных тренеров, не ленитесь повторять упражнение много раз. Для мотивации предлагаем вам план тренировок по боксу для начинающих.

1. Убедитесь, что дома достаточно пространства для боксирования. Вам нужна свободная площадь примерно 3х3 м.
2. Соблюдайте дисциплину и регулярность. Тренировки по боксу проводите в одно и то же время и не пропускайте их.
3. Сначала займитесь теорией, а затем переходите к практике.
4. Упражняйтесь на боксёрском мешке 2-3 раза в неделю и так же часто выполняйте упражнения на передвижение.
5. Включите в свою программу тренировок по боксу  кардиоупражнения, они помогут развить выносливость и быстрее прогрессировать.

План домашних тренировок по боксу для начинающих

Тренировки по боксу дома, если вы новичок, строятся на базовых упражнениях. Они помогут быстро освоить азы боксирования и переходить к более сложным техникам, а также к спаррингу. Приводим эффективную программу домашних тренировок по боксу для начинающих. Занимайтесь по ней 3 раза в неделю.

1. Разминка.
2. Прыжки на скакалке — 3 подхода по 3 минуты с перерывом между ними на минуту.
3. Челночные прыжки в своей стойке с ударами джебом передней рукой  — 3 минуты. В руках гантели по 0,5-1 кг.
4. Челночные прыжки в противоположной стойке с ударами джебом передней рукой  — 3 минуты.
5. Прямые удары на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки – 3 минуты. Отдых – минута.
6. Уклоны в своей стойке — 3 минуты. Минута отдыха.
7. Боковые удары на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки – 3 минуты. Минута отдыха.
8. Нырки в своей стойке – 3 минуты. Минута отдыха.
9. Апперкоты на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки – 3 минуты. Минута отдыха.
10. Бой с тенью с гантелями в руках – 3 подхода с перерывом 1 минута.
11. Отжимания от пола с хлопками – 20 раз.
12. Отжимания у стенки, стоя вверх ногами – 20 раз.
13. Упражнение на пресс – прямые и косые скручивания по 30 раз.
14. Растяжка.

Как составить расписание тренировок

Как боксер я знаю, как сложно втиснуть все необходимое в расписание тренировок. Мы все совмещаем работу, семью и личную жизнь, и наше время ценно. Подготовка к тренировке часто может показаться дополнительным бременем, но мы все знаем о важности упражнений как для нашего физического, так и для психического здоровья. Важно, чтобы мы находили способы максимизировать время, которое мы можем потратить на тренировки, и получать от этого удовольствие!

Кроме того, вам не нужно ходить в спортзал, чтобы заниматься спортом. В наши дни тренировки дома стали еще более доступными и возможными с такими тренировочными программами, как FightCamp. Подстройте тренировки под свой образ жизни!

Ниже я перечислил свои советы, чтобы убедиться, что при правильном планировании, даже если у вас есть только 30 минут дома, вы все равно сможете провести эффективную и полезную тренировку.

У вас всегда есть время на разминку

Это, наверное, мой самый важный совет: никогда не пропускайте разминку. Растяжка и разминка не только помогают предотвратить травмы, но также приводят ваше тело в движение и позволяют вам перейти к более интенсивным упражнениям позже в тренировке.

Вот пример 5-минутной разминки, которую я использую перед тренировкой:

• 30 прыжков с трамплина

• Гудморнингс (упражнения со штангой)

• 1 минута легкой работы на мешке: акцент на боксерской технике, а не на силе или скорости ваша боксерская стойка, пусть ваши плечи расслабятся

В дополнение к движениям выше, я также включаю некоторые упражнения на растяжку, прежде чем я действительно перейду к основной части моей тренировки.

Ставьте качество выше количества

Помните, что упражнения разработаны не просто так. Всегда эффективнее сделать 10 хороших полных отжиманий, чем 30, когда вы едва сгибаете руки в локтях, прежде чем снова встать. Когда дело доходит до формы, особенно в интенсивных упражнениях, таких как отжимания или упражнения с отягощениями, всегда отдавайте предпочтение правильному движению, а не количеству повторений. Это не только поможет вам в долгосрочной перспективе, но вы сможете воспользоваться преимуществами и, вероятно, использовать больше своих мышц в процессе.

Работайте «как» группы мышц вместе

Если у вас нет четкого плана, может быть трудно понять, на какие группы мышц нужно сосредоточиться в определенный день для домашних тренировок. Определенные группы мышц требуют отдельного дня, но многие мышцы можно прорабатывать одновременно, что отлично подходит для экономии времени без ущерба для качества.

Ниже я перечислил, как я разделил группы мышц при планировании домашних тренировок, а также дал приблизительную оценку времени, необходимого для выполнения одного оборота упражнений. Каждый сможет выполнять разное количество повторений в каждом упражнении, но до тех пор, пока вы будете прилагать большие усилия, вы все равно получите максимальную пользу. Вы можете начать с набора из 10 повторений в каждом упражнении и посмотреть, как вы себя почувствуете. Если это слишком много, делайте меньше и работайте над собой. Если легко, то можно увеличить. Помните, что у каждого свой путь в фитнесе, поэтому ваше время может быть немного быстрее или медленнее, чем мое, и это нормально!

Группа 1: Руки, грудь, спина

Вы можете тренировать руки, грудь и спину в один день, используя определенные упражнения, такие как отжимания и их вариации, подтягивания, жим от плеч и т.д. Конечно, работа с тяжелым мешком. Сгруппировав эти мышцы вместе, вы сможете сэкономить время без потери результатов. Если в какой-то момент вы почувствуете, что отстаете в одной из этих областей, вы можете просто скорректировать свою тренировку в эти дни, включив в нее еще одно или два упражнения, нацеленных на эту область больше, чем на другие.

Вот пример тренировки рук, груди и спины, которую я люблю использовать.

• Упражнение 1: 2 подхода ромбовидных отжиманий

• Упражнение 2: 1 раунд силовых ударов руками

• Упражнение 3: 1 подход подтягиваний

7 подходов по 4:00017 Спартанские отжимания

• Время: около 20 минут

Группа 2: Бедра и голени

Ах, страшный день ног. Хитрость здесь заключается в том, чтобы чередовать схемы упражнений. Сначала выберите упражнение, которое в основном нацелено на верхнюю часть ног, например, приседания, жим ногами, высокие колени и т. д., а затем переходите к тому, которое нацелено на нижнюю часть ног, например, подъемы носков, прыжки со скакалкой и т. д. Таким образом, каждая группа мышц немного отдыхает между каждым упражнением.

Вот пример одной из моих тренировок для ног. (Лично я не использую веса из-за хронической травмы колена):

• Упражнение 1: 1 подход приседаний с выпрыгиванием

• Упражнение 2: 2 подхода скоростных прыжков на скакалке

• Упражнение 3: 2 наборы чередующихся выпадов

• Упражнение 4: 2 подхода из стороны в сторону

• Время: около 25 минут

Группа 3: Кор и стабилизирующие мышцы

Ваше ядро ​​само по себе требует много внимания, и это общеизвестно сложная группа мышц, на которой нужно сосредоточиться. Многие упражнения, направленные на работу кора, также задействуют большое количество мелких мышц, отвечающих за равновесие. Например, русские скручивания (или скручивания боксера) задействуют основные мышцы, а также мелкие мышцы, поддерживающие бедра и плечи, которые в конечном итоге помогают регулировать баланс верхней части тела.

Вот пример того, как может выглядеть день, посвященный основной тренировке:

• Упражнение 1: 2 Наборы V-U-Ups

• Упражнение 2: 1-2 минуты планы

• Упражнение 3: 2 Комплекты Boxer’s Twist

• Упражнение 4: 2 Космические кризисные хрустяки

• Время: около 15-20 минут

Выполняйте дорожные работы в конце, а не в начале

Это то, чему научил меня мой тренер, и это оказалось настоящей находкой. Даже если у вас есть искушение побегать, пока вы свежи, перед тренировкой, иногда лучше использовать эту энергию для высокоинтенсивных упражнений, таких как работа с тяжелым мешком, упражнения и силовые тренировки. После этого вы сможете сосредоточиться на дорожных работах. Это зависит от ваших собственных целей тренировки, но я предпочитаю бегать после тренировки по боксу. Это помогает мне остыть и позволяет мне расслабиться или спланировать остаток дня.

Я надеюсь, что эти советы помогли вам лучше спланировать свои домашние тренировки, и помните: даже если у вас есть только тяжелая сумка и немного места на полу, вы все равно можете получить потрясающую тренировку с помощью упражнений с собственным весом и тренировки с тяжелой сумкой. И если вы похожи на меня и делаете все возможное с партнерами, то нет лучшего партнера, который подтолкнет вас и преодолеет предел, чем FightCamp!

Статьи по теме

Как начать заниматься фитнесом дома
Как тренироваться как боксер 🥊 (ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ)
Жизнь боксера: Как боксер тренируется, чтобы драться
Почему бокс отлично подходит для фитнеса | От боксера-любителя
Начало работы: оборудование, НЕОБХОДИМОЕ для домашних тренировок Тренажерный зал

15-минутная домашняя тренировка по боксу для борьбы со стрессом

Ежедневные жизненные стрессы иногда кажутся невыносимыми. Что-то, что может помочь, — это быстрая 15-минутная тренировка дома, чтобы очистить свой разум и сосредоточиться на том, чтобы прийти в форму.

Теперь я уверен, что следующие вопросы приходят вам в голову:

Можно потренироваться 15 минут?

Безусловно, вы можете получить эффективную тренировку всего тела всего за 15 минут с помощью высокоинтенсивной тренировки. На самом деле ваше тело может сжечь такое же количество или даже больше калорий за короткую тренировку HIIT, чем за 30-минутный бег на беговой дорожке. Если у вас нет времени на часовую тренировку, вам идеально подойдет 15-минутная тренировка!

Какая 15-минутная тренировка самая лучшая?

Тренировка по боксу дома — отличный вариант эффективной 15-минутной тренировки. Бокс задействует несколько групп мышц, помогая вам укрепить и привести тело в тонус. Это также отличная кардио-тренировка, потому что она увеличивает частоту сердечных сокращений, поэтому вы сжигаете больше калорий и жира. Кроме того, лучшая короткая тренировка — это та, которая может дать вам те же преимущества, что и более длительная тренировка за более короткий промежуток времени. Анаэробная тренировка, такая как бокс, представляет собой высокоинтенсивную тренировку, которая сжигает жир за меньшее время, чем традиционная аэробная тренировка.

Бокс отлично снимает стресс и дает выход накопленной агрессии.

После того, как вы освоите основы, проведите бесплатную 15-минутную тренировку по боксу дома. Эта тренировка относится к категории «открытых». Открытые тренировки FightCamp — это тренировки по боксу дома для начинающих и всех остальных уровней.

Бокс Фитнес Домашняя тренировка

Несмотря на то, что вы можете выполнять эту тренировку без какого-либо оборудования, рекомендуется, чтобы у вас было хотя бы основное, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от этой убийственной тренировки.
Эта 15-минутная тренировка по боксу с боксерской грушей будет состоять из четырех трехминутных раундов с минутным перерывом после каждого раунда для сброса. Каждый раунд состоит из различных комбинаций ударов и имеет цель нанести определенное количество ударов до окончания раунда.

Вы будете наносить 6 основных ударов: джеб, кросс, ведущий хук, задний хук, ведущий апперкот и задний апперкот. В боксерских залах каждая комбинация ударов и ударов упрощается с использованием следующей системы счисления: 9.0004

1 = Джеб
2 = Кросс
3 = Хук впереди
4 = Хук сзади
5 = Апперкот впереди
6 = Апперкот сзади
LK = Удар ногой впереди
RK = Удар ногой сзади

Когда вышеприведенные числа отображаются с буквой «b» рядом с ними, что означает нанесение удара по корпусу. Итак, 1b = джеб в корпус и так далее.

Эта тренировка начинается с 2-минутной разминки и заканчивается 3-минутной заминкой.

Разминка

Пришло время начать тренировку. Первым делом идет разминка. Разминка длится 2 минуты и состоит из 4 упражнений, выполняемых по 30 секунд каждое. Вы начнете с 30-секундных круговых движений руками, а затем бедрами. Затем вы будете выполнять 30 секунд ударов руками поперек тела и, наконец, закончите 30 секундами прыжков.

Круговые движения руками (30 секунд)

• Начните с ног на ширине плеч или немного шире

• Начните круговые движения руками вперед большими движениями, следя за тем, чтобы получилась полная амплитуда движения

• После 15 секунд, поменяйте направление и сделайте круг назад

Круговые движения бедрами (30 секунд)

• Поднимите правую ногу, согнув в колене, и медленно вращайте колено в сторону, а затем опустите, завершив полный оборот

• Поочередно влево и вправо

• Продолжайте в течение 30 секунд

Удары руками через плечо (30 секунд)

Удостоверьтесь, что с каждым ударом полностью выпрямляетесь, и вращайте тело в направлении удара, чтобы довести его до конца

Каждый раз возвращайте ударную руку к подбородку

Поменяйте стороны и продолжайте в течение 30 секунд

Прыжки с прыжками (30 секунд)

• Подпрыгните вверх, широко расставив ноги и вытянув руки вверх над головой

• Прыжок снова опуститесь в стороны и поставьте ноги вместе

• Повторите все 30 секунд

Отдых (1 минута)

Раунд 1

Гол ударом: 155

Этот раунд состоит из четырех минут различные упражнения: три комбинации ударов руками и один набор планки. Вы начнете с комбинации ударов 1-2-1-2 и приседаний, после чего следует комбинация ударов 1-2-3-2. После набора планки в течение 30 секунд вы закончите раунд комбинацией ударов 2-5-3-2.

Джеб — Кросс — Джеб — Кросс + Приседания Джеб — Кросс — Джеб — Кросс | 1 — 2 — 1 — 2 + Приседания 1 — 2 — 1 — 2 (30 секунд)

• Начните в боксерской стойке с доминирующей рукой перед лицом и поднятой задней рукой, защищая лицо

• Нанесите четыре прямых удара: джеб — кросс — джеб — кросс (1 — 2 — 1 — 2)

• Затем снова присядьте и нанесите удар джеб — кросс — джеб — кросс (1 — 2 — 1 — 2)

• Подпрыгните, чтобы встать, и повторите последовательность ударов кулаком

• Продолжайте чередовать стояние и приседание с последовательностью из четырех прямых ударов в течение 30 секунд

Джеб — Кросс — Ведущий Хук — Кросс | 1 — 2 — 3 — 2 (1 минута)

• Начните в стойке боксера с доминирующей рукой перед лицом и поднятой вверх задней рукой, защищая лицо — ведущий крюк — крест (1 — 2 — 3 — 2)

• Продолжать 1 минуту

Подъемы планки (30 секунд)

• Начните с планки либо на предплечьях, либо на кулаках с прямыми руками туго

• Выпрыгните широко и соедините ноги вместе, как будто вы делаете прыжки с трамплина

• Продолжайте в течение 30 секунд

Кросс — Ведущий Апперкот — Кросс — Ведущий Хук | 2 — 5 — 2 — 3 (1 минута)

• Начните в боксерской стойке

• Выполните последнюю комбинацию: кросс — апперкот — кросс — хук (2 — 5 — 2 — 3)

• Продолжайте в течение 1 минуты, следя за ходом

После завершения первого раунда сделайте 60-секундный перерыв, чтобы набрать воды и подготовиться ко второму раунду. с целью удара минимум 155 ударов. Этот раунд состоит из трех комбинаций по 4 удара и набора альпинистов, начиная с комбинации ударов 3-4-3-4 и приседаний в течение 30 секунд. Затем вы будете следовать комбо 6-5-4-5 ударов в течение 1 минуты. Далее вы опуститесь на пол на 30 секунд альпиниста. Четвертая комбинация – это 4 удара, выполняемых комбо 5-6-3-6 в течение 1 минуты.

Ведущий крюк — Задний крюк — Ведущий крюк — Задний крюк + Ведущий крюк для приседаний — Задний крюк — Ведущий крюк — Задний крюк | 3 — 4 — 3 — 4 + Приседания 3 — 4 — 3 — 4 (30 секунд)

• Начиная с стойки, удар вперед хук — задний хук — ведущий хук — задний хук (3 — 4 — 3 — 4)

• Присядьте и повторите последовательность ударов

• Подпрыгните и повторите

• Продолжайте в течение 30 секунд

Задний апперкот — Ведущий апперкот — Задний хук — Ведущий апперкот | 6 — 5 — 4 — 5 (1 минута)

• Начните в боксерской стойке

• Удар сзади апперкотом — Ведущий апперкот — Задний хук — Ведущий апперкот (6 — 5 — 4 — 5)

• Сделать

• Продолжайте в течение 1 минуты

Альпинисты (30 секунд)

• Встаньте в планку с прямыми руками и строка 9- Задний апперкот | 5 — 6 — 3 — 6 (1 минута)

  • Начните в своей стойке

  • Удар впереди апперкот — задний апперкот — опережающий крюк — задний апперкот (5 — 6 — 3 — 6)

  • Убедитесь, чтобы ваши удары были сильными и быстрыми, каждый раз отводя руки назад, чтобы защитить лицо

  • Повторяйте эту комбинацию в течение 1 минуты

  Поздравляем, вы наполовину закончили тренировку. Теперь сделайте 60-секундный перерыв, чтобы вытереться полотенцем, выпить воды и подготовиться к третьему раунду. -секундные приращения. Первая комбинация — это удар 1-2-1-2, затем удар 1-2-1-2 с задержкой в ​​приседе в течение 30 секунд. Затем вы перейдете к комбинации из четырех ударов: 1-4-5-4 в течение 1 минуты. Затем опуститесь на землю на 30 секунд похлопываниями по плечу. Наконец, последний сет представляет собой комбинацию из четырех ударов: 1-2-1-6 в течение 1 минуты.

  Джеб — Кросс — Джеб — Кросс + Приседания Джеб — Кросс — Джеб — Кросс | 1 — 2 — 1 — 2 + Приседания 1 — 2 — 1 — 2 (30 секунд)

  • Начните в своей стойке и выполните комбо из четырех ударов джеб-кросс-джеб-кросс (1-2-1-2 )

  • Затем присядьте и удерживайте удар кулаком – кросс – джеб – кросс (1 – 2 – 1 – 2)

  • Выпрыгните обратно в стойку и повторите последовательность в течение 30 секунд

  Джеб – сзади Крюк — Ведущий апперкот — Задний хук | 1 — 4 — 5 — 4 (1 минута)

  • Начни в боксерской стойке

  • Бросок джеба — кросс — апперкот впереди — хук сзади (1 — 4 — 5 — 4) комбинация ударов направление, в котором вы бьете

  • Продолжайте в течение 1 минуты

  Удары плечом (30 секунд)

  • Опуститесь на землю в положении планки, кулаки прямо под плечами, тело выровнено по прямой линии

  • Держите корпус в напряжении и не крутите бедрами

  • Поднимите противоположный кулак к противоположному плечу и опустите вниз

  • Чередуйте стороны в течение 30 секунд Задний апперкот | 1 — 2 — 1 — 6 (1 минута)

    • Вернитесь в боксерскую стойку

    • Последний сет будет комбо из 4 ударов: 1-2-1-6

    • Повторять до конца минуту, сохраняя силу ударов за счет последовательного выполнения и быстрых движений

    Сделайте еще один 60-секундный перерыв и приготовьтесь к последнему раунду.

    Раунд 4

    Гол с ударом: 140

    
    

    Раунд 4 также длится 3 минуты. Первые 90 секунд этого раунда начинаются с работы корпуса с 30-секундными интервалами боксерских поворотов, махов ногами и приседаний. Затем вы встанете и закончите последние 90 секунд этого раунда сегментом выгорания удара, который включает в себя джеб, перекрёстное выгорание, за которым следует фристайл Power Coast и завершающийся фристайлом Power Punch.

    Апперкот впереди — Апперкот сзади — Апперкот впереди — Апперкот сзади + Прыжок в приседе | 5 — 6 — 5 — 6 + Прыжок на корточках (30 секунд)

    • Начните в стойке боксера и нанесите удар апперкотом впереди — апперкотом сзади — апперкотом впереди — апперкотом сзади (5 — 6 — 5 — 6)

    • Затем присядьте, подпрыгните и повторите комбинацию ударов

    • Продолжайте в течение 30 секунд

    Удар — Удар — Удар — Крест — Ведущий Хук | 1 — 1 — 1 — 2 — 3 (1 минута)

    • Начните в боксерской стойке

    • Выполните комбинацию тройного джеба: джеб-джеб-джеб-кросс-хук (1-1-1-2-3)

    • Сброс и повтор 1 минута

    Отжимания (30 секунд)

    • Начните лежать на земле в положении отжимания, кулаки прямо под плечами и встаньте на носки или колени

    • Согните руки в локтях и опустите опустить тело на землю, прежде чем вернуться в исходное положение

    • Продолжать в течение 30 секунд

    Поперек — Апперкот впереди — Хук сзади — Апперкот впереди | 2 — 5 — 4 — 5 (1 минута)

    • Начните в боксерской стойке

    • Выполните перекрестный апперкот — задний крюк — апперкот с опережением (2 — 5 — 4 — 5) комбинация ударов

    • Держите свои удары сильными с полным завершением

    • Выполняйте комбо как можно быстрее

    • Повторяйте в течение 1 минуты

    Поднимите руки в знак победы за завершение тренировки и переходите к заминке.

    Заминка

    
    

    Заминка длится 3 минуты. Заминка должна состоять из статических растяжек, каждая из которых длится несколько секунд, а не динамических движений, таких как разминка. Отдохнув и сняв перчатки, выполните описанные ниже статические упражнения на растяжку и движения.

    Глубокий вдох и подъем рук (15 секунд)

    • С глубоким вдохом поднимите руки к небу над головой

    • Задержитесь на несколько секунд

    • Медленно верните руки в стороны на выдохе

    Растяжка груди (по 15 секунд на каждую сторону)

    • Положите одну руку на боксерскую грушу вытянитесь и поверните тело в противоположном направлении, растянув грудь и плечо

    • Продолжайте дышать и задержитесь на 15 секунд

    • Повторите на другую сторону

    Растяжка трицепса (по 15 секунд на каждую сторону)

    • Поднимите прямую правую руку над головой и согните локоть

    • Осторожно коснитесь левой рукой согнутого локтя правую руку к центру лопаток

    • Убедитесь, что вы расслаблены, ваша шея длинная, а плечи расслаблены

    • Повторите на другую сторону через пару секунд

    Боковой выпад

    • Широко расставьте ноги, медленно согните одно колено и перенесите вес тела в эту сторону

    • Держите другую ногу прямо и почувствуйте растяжение подколенных сухожилий

    7 9 Задержитесь на несколько секунд секунды

    Сгибание ног вперед

    • Широко расставив ноги, медленно потянитесь вниз, опираясь руками на пол, слегка согнув колени, чтобы не перенапрягаться

    • Вдохнуть в растяжение

    • Hold в течение нескольких секунд

    боковой выпад

    • с ногами все еще распределены, медленно сгибайте колено и переключите свой вес на другую сторону

    • 9292922920292.

      . Держите другую ногу прямо и почувствуйте растяжение подколенных сухожилий

    • Задержитесь на несколько секунд

    Растяжка с широкой ногой в приседе

    • Повторите растяжку с широкой ногой и медленно согните колени, чтобы присесть

    • Держите спину длинной и прямой

    • Вы можете свести ладони перед грудью и следить, чтобы колени не выходили за пальцы ног

    • Сядьте в присед

    • После того, как вы завершили растяжку, вернитесь в сгибание ног вперед, медленно сведите ноги вместе и поднимитесь в стойку, по одному позвонку за раз

    Повороты шеи

    Quad Stretch

    • Балансируя на левой ноге, согните правое колено и возьмитесь правой рукой за правую ступню

    • Держите бедра вместе, подтягивая правую ногу к ягодицам

    • Задержитесь на за несколько секунд до переключения сторон

    ХОРОШАЯ РАБОТА! Вы только что превзошли эту тренировку по боксу дома.