Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Программа тренировок на турнике

Турник и брусья – прекрасные помощники на пути к красивой фигуре. Они помогают качественно прокачать мышцы и натренировать силу. В нашем материале – эффективная программа тренировок на турнике.

Оксана Барабанова

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Программа тренировок

Силовая тренировка

Shutterstock

Тренировки на брусьях и турнике подходят для формирования мышечного рельефа. Программа тренировок по подтягиваниям на турнике позволит вам проработать руки и грудные мышцы. Тренировка на массу на турнике и брусьях станет незаменимой для тех, кто уделяет большое внимание развитой мускулатуре. А тренировка на турнике для начинающих подойдёт атлетам-новичкам.

Подтягивание на турнике: программа тренировок

Программа тренировок на турнике, направленная на увеличение количества подтягиваний, условно разделена на пять дней. Выходные дни посвятите отдыху.

• День 1. Пять сетов подтягиваний, максимальное количество повторений. Перерывы между подходами – 1,5 минуты.
• День 2. Сделайте максимальное число подтягиваний, затем отдохните минуту и выполните ещё один подход. После каждого подхода – 10 секунд отдыха на одно подтягивание.
• День 3. Определите свой тренировочный сет. Это фиксированное число повторений, с которыми вы можете выполнить 9 подходов. Выполните свои 9 сетов: 3 сета широким хватом, 3 сета средним хватом и 3 сета узким хватом.
• День 4. Сделайте максимальное количество тренировочных сетов (больше 9), меняя хват каждые три подхода.
• День 5. Повторите день 4.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Каждую неделю добавляйте по одному подтягиванию в свой тренировочный сет. Вы быстро увидите прогресс.

Тренировка на массу на турнике и брусьях

Тренировку на массу на турнике и брусьях рекомендуется проводить три раза в неделю. Все упражнения выполняются максимальное количество повторений в три подхода:

• разминка;
• отжимания на брусьях с весом;
• отжимания от пола широкие;
• подтягивания с весом;
• подтягивания параллельным хватом;
• гиперэкстензии на брусьях;
• подтягивания узким обратным хватом;
• отжимания на брусьях с весом;
• подъём ног в висе;
• скручивания на брусьях;
• растяжка.

Тренировка на турнике для начинающих

Программа тренировок на турнике для начинающих направлена на развитие мышц спины, плеч, пресса, рук и груди. Занимайтесь на турнике через день по 30–40 минут. Не забывайте о разминке — она должна занимать около 15 минут. Упражнения повторяйте по 8-10 раз в три подхода.

Подтягивания узким обратным хватом

Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом, повисните на прямых руках. Подтягивайтесь, соединяя лопатки. В верхней точке прогнитесь и коснитесь перекладины грудными мышцами.

Подъём ног в висе

Упражнение на пресс. Повисните на турнике, медленно поднимите выпрямленные ноги, затем опустите.

Подтягивание средним хватом

Возьмитесь за перекладину средним хватом. Повисните, скрестив ноги. Затем начинайте подтягиваться, сводя лопатки. Опуститесь. В нижней точке полностью выпрямляйте руки, чтобы расслабить спину.

Вис на турнике

Поддерживает здоровье спины и позвоночника. Максимально расслабьте мышцы спины в висе. Делайте упражнение несколько раз в день по 20 секунд в три подхода.

Программа подтягиваний на турнике за 7 недель: схема и таблица тренировок

Делать тридцать или даже 50 подтягиваний — это мечта многих дам и мужчин, которые увлекаются выполнением упражнений на турнике. Они пытаются наращивать показатели месяц за месяцем. Достичь такой высокой планки будет непросто, но реально. В этом поможет эффективная программа. Давайте рассмотрим ее подробнее.

Добиваемся результата

Подтягивания — хорошее упражнение на мышцы торса. В зависимости от хвата работают разные мышцы. Добиться результата в 50 или 100 раз — реально. В данном случае — это подтягивание нейтральным или параллельным хватом

Благодаря методике тренировок на турнике, основанной на книге автора Б.Стюарта под названием «50 подтягиваний за 7 недель». Она дает хороший эффект. Следует отметить, что для красивых форм достаточно и 20 подтягиваний с утяжелителем, но, а для тех, кто стремится достичь именно хороших показателей по числу раз, то нужно следовать методике.

Программа 50 подтягиваний направлена на постепенное увеличение количества подтягиваний разными видами хватов. Давайте рассмотрим технику выполнения.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Спортивная компрессионная одежда CW-X — выбор спортсменов
• Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear

Виды хватов при подтягивании

В целом техника подтягиваний идентична, но от выбранного вида хвата зависит группа прорабатываемых мышц. Давайте рассмотрим каждый из них.

Классификация представлена двумя категориями:

• расстояние между руками: средний, узкий или широкий;
• способ хвата перекладины: прямой, обратный и нейтральный.

Узкий хват

Подтягивания узким хватом. На рисунке отчетливо видно то, что руки расположены близко одна к другой

При узком хвате руки располагаются на расстоянии меньшем, чем ширина плеч спортсмена. Такое выполнение упражнения прокачивает мышцы бицепса и предплечья. Чем ближе руки одна к другой, тем больше нагрузка.

Средний хват

При среднем хвате расстояние равно ширине плеч. Он наиболее оптимален, так как распределение нагрузки идет равномерно. Одновременно работают мышцы рук, а также плеч и спины.

Упражнение — подтягивание средним хватом. Самое распространенное упражнение среди спортсменов. Руки строго на ширине плеч

Широкий хват

При широком хвате расстояние больше, чем ширина плеч. Отлично прорабатываются спинные мышцы.

Широкий хват при подтягивании помогает прорабатывать много мышц одновременно. Рисунок иллюстрирует это. Как видно руки расположены шире чем плечи

Совет! Чтобы увеличить нагрузку, руки расставляются максимально широко и большой палец не должен охватывать перекладину.

Прямой хват

Это хват, когда ладони рук отвернуты от лица. Он также имеет названия: пронированный или верхний.

Подтягивания прямым хватом — отличное упражнение на проработку множества мышц. При среднем и одновременно прямом хвате нагрузка равномерная

Обратный хват

Этот хват делается снизу, ладони должны быть повернуты к лицу атлета. Еще одним его названием является супинированный. Корпус спортсмена расположен параллельно перекладине.

Подтягивание обратным хватом. На рисунке отмечены мышцы, которые работают при выполнении этого упражнения

Нейтральный хват

Нужно встать перпендикулярно перекладине и обхватить ее двумя руками. Подтягиваться нужно до уровня подбородка, голову отводя немного в сторону. Некоторые турники помимо перекладины имеют дополнительные ручки, расположенные параллельно. Это тоже будет нейтральный хват.

Подтягивания нейтральным хватом. Отчетливо видно, что перекладина обхватывается с двух сторон и тело поворачивается перпендикулярно. Нагрузка в этом упражнении не очень большая

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
• Плавание кролем: особенности правильной техники

Тренировки по программе

В тренировку по программе «50 подтягиваний за семь недель» входят все виды подтягиваний. Схема ее не такая уж и сложная, а разобраться в ней помогут картинки, на которых представлена таблица на каждую из недель.

Советы по тренировке

Первоначально нужно сделать разминку. Профессионалу об этом даже говорить не надо, а вот новичкам это нужно запомнить данное правило, как дважды два. Разминка позволяет привести мышцы в тонус и подготовить их к нагрузкам. Можно сделать наклоны, повращать руками, сделать круговые движения плечами, неплохим вариантом будет упражнение «мельница».

После разминки идет основная тренировка. На первом этапе можно попросить помощи, которая заключается в подталкивании вас немного вверх.

Важно! Стремиться следует именно к тому количеству, которое содержит таблица, разработанная согласно программе. Если не удается выполнять требуемое количество, то не следует считать, что методика не эффективна.

Завершив тренировку, всегда следует делать растяжку. Мышцам после встряски нужен отдых.

Важно всегда следить за техникой выполнения:

• в верхней точке всегда нужно касаться перекладины подбородком;
• при опускании вниз руки следует полностью выпрямлять;
• следует контролировать процесс дыхания: вдох и выдох должны быть в верхней точке.

Перед началом работы по программе нужно сделать тест и от него отталкиваться. Минимальное число подтягиваний каждым хватом должно быть 5.

Неделя 1

Таблица со схемой подтягиваний по программе 50 раз за 7 недель. В каждом дне тренировок разное количество, различных видов подтягиваний.

Программа предусматривает чередование нагрузки на разные группы мышц и вырабатывает четкую тактику к достижению поставленной цели. Расчет идет на тренировки 3 дня в неделю.

Неделя 2

Вторая неделя тренировок по подтягиваниям на турнике. Мышечная масса растет и число подтягиваний тоже.

Постепенно количество увеличивается и в последний день доходит до 29. Спортсмену по-прежнему нужно следить за техникой выполнения.

Важно! Следует обратить внимание на то, что отдых между подходами увеличился до 90 секунд, в отличие от первой недели.

Неделя 3

Третья неделя тренировок. Главное, не сдаваться и идти до конца

На этой неделе в последний число подтягиваний превышает 30 раз. Уже достойно, но цель то — 50. Следует продолжать в том же духе.

Важно! Обязательно нужно обратить внимание на то, что добавились подтягивания широким хватом.

Неделя 4

Четвертая неделя тренировок на подтягивания на турнике. Цель все ближе.

Количество подтягиваний растет. Максимальное число раз за один подход на этой неделе будет 38.

Совет! Второй, третий или иные подходы можно делать только тогда, когда будете полностью готовы. Мышцы перенапрягать не следует.

Неделя 5

Пятая неделя и становится уже непросто, но желание и стремление решают все.

Общее число подтягиваний разными хватами уже перевалило за 40.

Важно! Следует обратить внимание, что на этой неделе подтягивания широким хватом в программу не включены, а также в последнем дне не 5 упражнений, а 4.

Неделя 6

Шестая неделя и вот они заветные 50 раз. Главное, не сдаваться и также интенсивно работать

Важно! В третий день на этой неделе всего три упражнения. Но остальные дни очень интенсивные и количество подтягиваний в них уже превышает пятьдесят раз.

Неделя 7

Седьмая неделя тренировки по программе «50 подтягиваний за 7 недель». На этом этапе происходит шлифовка результата, достигнутого на шестой неделе

Седьмая неделя и результат уже 60 раз.

Теперь спортсмен готов к переходу на новый уровень и к программе — «100 подтягиваний за 6 недель». Она построена по аналогичному принципу. Поставив эту цель, нужно к ней стремиться и результат будет достигнут. Программа 100 подтягиваний, конечно, не подойдет для новичка, а для тех, кто работал по тренингу «50 подтягиваний за 7 недель» — реальная задача.

50 или даже 100 подтягиваний — это достижимые цели. Главное, правильный подход, стремление, системность. Данные программы действительно работают и на это есть реальные примеры.

8 лучших упражнений, которые помогут вам достичь цели

Подтягивания — одна из тех фитнес-целей, которые многие люди ставят перед собой.

Так же, как популярно желание преодолеть определенный временной барьер — например, 10 минут, 6 минут или даже 4 или 5 минут — или выполнить жим лежа со своим весом в фунтах, возможность подтягиваться с полным весом собственного тела — это подвиг. силы и маркера, который соблазняет как новичков, так и опытных спортсменов.

Подтягиваться нелегко.

Большинство людей не обладают той же степенью силы спины, необходимой для подтягиваний, что и противоположные толкающие мышцы груди.

Таким образом, даже если вы умеете отжиматься и можете без проблем выполнить хороший подход, вы не сможете сделать больше одного или двух подтягиваний, если вообще сможете.

Хорошей новостью является то, что, следуя плану тренировок по подтягиванию с конкретными тренировочными упражнениями, вы сможете победить в казалось бы неукротимом упражнении с собственным весом.

В этом руководстве мы расскажем об основах обучения подтягиваниям и представим план тренировок, который мы создали, чтобы помочь вам восстановить силы и подняться на перекладину.

Мы рассмотрим:

• Как выполнить подтягивание

• Упражнения по подтягиванию

• План тренировки для новичков

23

. Как выполнять подтягивания

В подтягиваниях используется перекладина.

В отличие от подтягивания, при котором вы используете супинированный хват на перекладине так, чтобы ваши ладони были повернуты к лицу, при подтягивании вы используете прональный хват, чтобы ваши ладони были обращены от вас.

Это задействует мышцы спины больше, чем бицепсы.

Вот как выполнять подтягивания :

1. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, чтобы правильно задействовать широчайшие. Используйте пронированный хват так, чтобы ваши ладони были обращены в сторону от лица.
2. Повисните на перекладине, оторвав ноги от земли, согнув колени, если вы слишком высоки.
3. Подтяните себя, задействовав корпус, напрягая широчайшие мышцы и опуская локти к полу.
4. Поднимите тело, пока перекладина не окажется на уровне подбородка или груди.
5. Контролируемо опускайте тело вниз, пока руки не выпрямятся полностью.
6. Повторить как можно больше раз.

Тренировочные упражнения по подтягиваниям

Подтягивания задействуют широчайшие и бицепсы, а также дельтовидные, ромбовидные и кор.

Следующие упражнения помогут вам подготовиться к подтягиваниям.

#1: Подтягивания с помощью

Если вы еще недостаточно сильны, чтобы подтягиваться без посторонней помощи, вы можете использовать тренажер для подтягиваний, чтобы частично компенсировать вес своего тела.

Вы также можете изменить интенсивность с помощью обычной перекладины , накинув толстую ленту сопротивления от перекладины под колени, чтобы обеспечить некоторый подъем.

По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте более тонкую эспандерную ленту или уменьшайте вес своего тела на тренажере для подтягиваний.

Как только вы освоите стандартные подтягивания с собственным весом, вы можете надеть утяжеленный жилет, чтобы увеличить сложность. Для действительно сложной прогрессии вы также можете попробовать подтягиваться на одной руке.

#2: Тяга к лицу с блоком

Это хорошее упражнение для тренировки подтягиваний, потому что оно задействует задние дельтовидные мышцы, которые помогут вам правильно свести лопатки во время подтягивания.

1. Прикрепите двухканатную насадку к высокому шкиву канатной машины.
2. Отойдите от крепления троса так, чтобы, взявшись за ручку, ваши руки были полностью выпрямлены.
3. Возьмитесь за ручку так, чтобы ваши ладони были обращены к полу.
4. Удерживая плечи параллельно полу, потяните рукоятки к лицу, разделив веревку по обеим сторонам от лица.
5. Медленно верните трос в исходное положение, все время сохраняя натяжение.

#3: Тяга в перевернутом положении

Вы можете выполнять это тренировочное упражнение по подтягиванию с подвесным тренажером или со штангой.

Перевернутая тяга — фантастическое упражнение для укрепления широчайших, ромбовидных мышц, плеч и рук.

Чем больше вы находитесь параллельно полу (а не под прямым углом), тем сложнее будет упражнение.

1. Используйте штангу на стойке для приседаний или лямки для подвески, установленные примерно на уровне груди.
2. Возьмитесь за перекладину или лямки ладонями от лица.
3. Пройдитесь под ним, чтобы оказаться в положении перевернутого отжимания.
4. Напрягите ягодицы и пресс, а затем сожмите лопатки, чтобы подтянуть тело к перекладине, сгибая руки в локтях. Чтобы правильно задействовать спину, полезно представить, как вы тянете штангу к груди.
5. Медленно опуститесь обратно вниз, выпрямляя руки.

#4: Широкая тяга вниз

Хороший план тренировки подтягиваний не будет полным без подтягиваний широчайших. В этом упражнении задействованы многие из тех мышц, которые вы используете при подтягиваниях, например, широчайшие мышцы спины и мышцы плеч.

Чтобы лучше задействовать широчайшие, возьмитесь за перекладину широким хватом и подумайте о том, чтобы упираться локтями в пол.

#5: Негативные подтягивания

Негативные подтягивания — отличное упражнение для плана тренировок, когда вы еще не готовы к полноценным подтягиваниям.

Они включают в себя только выполнение нижней части упражнения, что легче, потому что ваши мышцы сильнее во время эксцентрической фазы движения.

Все, что вам нужно сделать, это подпрыгнуть так, чтобы вы оказались в конечной позиции подтягивания с подбородком или грудью на высоте перекладины.

Удерживая перекладину обычным хватом для подтягиваний сверху, медленно опускайте тело вниз до упора как можно медленнее.

Когда ваши руки полностью выпрямятся, отпустите их, а затем выпрыгните обратно для следующего повторения.

#6: Мертвые висы

Это упражнение является важным компонентом плана тренировок по подтягиваниям, потому что оно улучшает силу хвата, которая часто является одним из ограничивающих факторов при выполнении полного подтягивания.

Просто повисните на перекладине, используя правильный хват для подтягивания и положение тела с прямыми руками.

#7: Фермерские переноски

Фермерские переноски — отличный способ улучшить силу хвата при подтягиваниях, одновременно укрепляя большинство основных мышц тела.

1. Встаньте прямо, в хорошей осанке, возьмите в каждую руку тяжелую гантель или гирю. Ваши руки должны быть опущены по бокам.
2. Держа корпус напряженным, с поднятой грудью и ровно расправленными плечами, пройдите вперед 20–30 метров или около того.
3. Развернитесь и идите назад.

#8: Полые удержания

Это базовое упражнение полезно для тренировки подтягиваний, потому что поза имитирует то, как вы хотите держать свое тело во время подтягивания.

Вместо того, чтобы толкать бедра вперед, когда вы делаете подтягивания, вам нужно задействовать спину и корпус точно так же, как вы это делаете в полой дыре.

Это увеличивает силу тяги и оптимизирует угол тяги для мышц спины и кора.

1. Лягте на спину, вытянув руки над головой.
2. Задействуйте корпус, поднимая голову, верхнюю и нижнюю часть тела так, чтобы ваши руки и ноги находились под углом примерно 45 градусов к полу.
3. Удерживайте это положение, медленно дыша.
4. Медленно отпустите по истечении времени.

План тренировки подтягиваний для начинающих

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые из лучших упражнений для тренировки подтягиваний, мы можем объединить их в 30-дневный план тренировок для начинающих.

Это испытание подтягиваний требует трех тренировок в неделю. Вы можете добавить упражнения в существующую программу тренировок.

Увеличивайте вес, который вы используете, по мере того, как вы становитесь сильнее. К концу каждого сета вы должны испытывать полную усталость. Если вы можете легко закончить все повторения с хорошей техникой, пришло время увеличить вес.

Конечно, правильная техника имеет первостепенное значение, поэтому всегда ошибайтесь в сторону легкости, если не уверены в своей технике или силе.

Тренировка #1	Тренировка #2	Тренировка #3
ОСОБРАЖЕНИЯ ОБРАЗОВАНИЯ: 2 STES. вес Перевернутые тяги: 2 подхода по 6-10 повторений Полые удержания: 2 x 20 секунд	Негативные подтягивания: 2 подхода по 4–6 повторений Тяга верхнего блока широким хватом: 2 подхода по 8–10 повторений Тяга блока лицом к лицу: 2 подхода по 6–8 повторений	Dead hangs: 2 x 30 seconds Bent-over dumbbell rows: 2 sets of 8-12 reps Farmer’s carries: 2 sets of 20-30 meters down and back
Подтягивания с помощью: 3 подхода по 8-12 повторений с 60% веса вашего тела Тяга в перевернутом положении: 3 подхода по 6-10 повторений Полые удержания: 2 x 30 секунд : 3 подхода по 8-12 повторений Тяга блока лицом к лицу: 3 подхода по 6-8 повторений	Мертвые висы: 2 x 40 секунд Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по — 12 повторений Переноски фермера: 3 подхода по 20-30 метров вниз и назад
Подтягивания с помощью: 3 подхода по 8-12 повторений с 60-70% веса тела Тяга в перевернутом положении: 3 подхода по 8-12 повторений 30 секунд	Негативные подтягивания: 3 подхода по 6–7 повторений Тяга верхнего блока широким хватом: 3 подхода по 8–12 повторений Тяга блока лицом: 6–3 подхода 8 повторений	Мертвые висы: 2 x 50 секунд Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений Перенос фермера: 3 подхода по 30-40 метров вниз и назад
Подтягивания с помощью: 3 подхода по 8-12 повторений с 70-80% повторений вес вашего тела Тяга в перевернутом положении: 3 подхода по 8-12 повторений, начиная с более горизонтального положения Полые удержания: 3 x 45 секунд	Негативные подтягивания: 3 подхода по 6 8 повторений Тяга верхнего блока широким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений Тяга блока лицом к лицу: 3 подхода по 8-10 повторений	Мертвые висы: 2 x 60 секунд Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений 9002: 4 подхода по 20-30 метров вниз и назад
Тест на подтягивания!

Прилежное следование этому плану тренировок поможет вам выполнять полные подтягивания.

Не торопитесь и повторите тренировку, если вы еще недостаточно сильны или начинаете с более низкого уровня физической подготовки.

Ты можешь это сделать, прими участие в этом испытании!

Чтобы узнать о других целях, ознакомьтесь с нашими 30-дневными фитнес-задачами!

3 акции

• Поделиться
• Твит

Тренировка Армстронга — Программа подтягиваний Армстронга

Перейти к дню 1

Сначала …у вас есть турник? Если вы хотите легко бросать вызов себе каждый день — приобретите это снаряжение!

Если вам нужно полегче

start , попробуйте нашу тренировку для начинающих здесь.

Если ваши подтягивания имеют

плато , попробуйте тренировку Advanced здесь.

Если вы леди

, вы найдете здесь Armstrong для женщин.

Программа подтягиваний Армстронга

Эту программу использовал майор морской пехоты США Чарльз Льюис Армстронг, чтобы подготовиться к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний, выполненных за одно упражнение. Программа обеспечивает необходимое для успешного физического совершенствования, а именно РАЗНООБРАЗИЕ, ПЕРЕГРУЗКУ и РЕГУЛЯРНОСТЬ. Пользователи добились замечательных результатов всего за 6-8 недель. Это означает, что большинство, если не все, смогли достичь того уровня производительности, которого они намеревались достичь, один подход из двадцати повторений. Нельзя не подчеркнуть, что его программа зависит от регулярности. Ежедневное выполнение упражнений, перечисленных в следующих абзацах, является верным ключом к достижению и поддержанию уровня двадцати повторений.

Утренняя рутина

Каждое утро выполняйте три подхода обычных отжиманий с максимальным усилием. Отжимания — одно из лучших одиночных упражнений для укрепления всего комплекса мышц, составляющих плечевой пояс. Майор Армстронг описал свой утренний распорядок следующим образом. «После подъема я падал на палубу и делал свой первый набор отжиманий. Затем я перемещался в голову (ванную) и начинал мой утренний туалет. Я возвращался через несколько минут и делал свой второй подход с максимальным усилием, после чего возвращался к голове, чтобы побриться. После бритья я возвращался в спальню и завершал третий и последний сет. Выполнив все отжимания, я проснулся и был готов принять расслабляющий душ. «Этот распорядок следует соблюдать в течение всего тренировочного периода. Поскольку большинству из нас требуется не менее четырех недель, чтобы достичь наших целей, вы, вероятно, обнаружите, что непреднамеренно установили утренний распорядок, который достаточно легко сохранить как привычку на всю жизнь, если нет, вы, по крайней мере, оцените утренний душ. еще немного. Было отмечено, что эта процедура отжиманий помогает облегчить любую болезненность в течение первых двух недель. В этот период рекомендуется выполнять отжимания каждый день, чтобы вы чувствовали себя более комфортно во время первоначальной адаптации к этому режиму упражнений.

Учебные программы

Стрелок из Временной стрелковой роты, штаба и служебного батальона 2-й группы поддержки войск делает подтягивания в рамках своей ежедневной физической подготовки.

Нижеследующее представляет собой сердцевину программы обучения. Я рекомендую вам не пытаться подтягиваться до тех пор, пока не пройдет 3 или 4 часа после того, как программа отжиманий была завершена. Программа удобно разбита на пять тренировочных дней. Это легко перевести в подход к подтягиваниям с понедельника по пятницу. Важно прекратить подтягивания на два дня, субботу и воскресенье. Кроме того, необходимо использовать последовательные дни (не пропускать дни) при подтягиваниях. Наконец, подтягивания важнее, чем отжимания. Программа тренировок была разработана для улучшения результатов в конкретном упражнении — подтягиваниях вверх. Программа может быть адаптирована для выполнения подтягиваний и висов на согнутых руках. Программа зависит от качества упражнений, количество повторений не имеет значения. Когда вы выполняете эти упражнения, вы должны сосредоточиться на идеальном выполнении каждого повторения. Единственный человек, которого вы можете обмануть, это вы сами.

День 1

Трекер программы подтягиваний Армстронга представляет собой одностраничное визуальное руководство по программе

Пять подходов с максимальным усилием . Отдыхайте 90 секунд между подходами. Не заморачивайтесь цифрами. Вы обнаружите, что вы увеличиваете числа в последних двух наборах, прежде чем увидите значительное улучшение в первых трех. Убедитесь, что каждый подход представляет собой набор максимального усилия.

День 2

День Пирамиды . Начинайте пирамиду с одного повторения, в следующем сете два повторения, в следующем — три. Продолжайте в том же духе, пока не пропустите сет. (например, в вашем последнем подходе было пять подходов, в следующем будет шесть, но вы могли сделать только четыре. Вы пропустили один подход) Сделайте еще один подход с максимальным усилием. Отдыхайте 10 секунд на каждое повторение в предыдущем подходе.

День 3

Выполните три тренировочных подхода обычным хватом сверху . Отдыхайте 60 секунд между подходами. Выполните три тренировочных подхода , взявшись за перекладину так, чтобы ваши ладони были обращены к лицу , а ваши мизинцы касались друг друга. Сделайте три тренировочных сета широким хватом . Отдыхайте 60 секунд между подходами.

День 4

Выполните максимальное количество тренировочных подходов, которое вы можете выполнить. Отдыхайте 60 секунд между подходами. Вы делаете тренировочные сеты до тех пор, пока у вас не получится сделать идеальный тренировочный сет. Этот день может оказаться самым длинным тренировочным днем, поскольку вы продолжите программу, потому что вам будет легко выполнять множество тренировочных подходов.

День 5

Повторите день , который показался вам самым трудным за предыдущие четыре дня. Это будет меняться от недели к неделе.

Тренировочные наборы

Требуется полный «мертвый вис», также известный как разгибание рук.

Тренировочные наборы легко определить, но для определения индивидуального участия в программе требуются некоторые эксперименты.

Тренировочный сет — это определенное количество повторений.

Это означает, что у одного человека может быть 3 повторения в его тренировочном наборе, а у другого человека может быть больше или меньше. Ключ к определению правильного количества повторений в тренировочном подходе приходит на 3-й день. В этот день вы должны выполнить девять тренировочных подходов. Если вы делаете только двенадцать повторений в своем лучшем одиночном подходе (подход PFT или подход с максимальным усилием), то ваш тренировочный подход, вероятно, будет состоять из одного или максимум двух повторений. Если вас беспокоят валовые выполненные числа, вы можете попробовать тренировочный набор с более высокими номерами. Это не рекомендуется. Для вас гораздо важнее успешно завершить запланированную тренировку в День 3, выполняя одно повторение в тренировочном подходе, чем выполнить только 6 или 7 подходов, делая по два-три повторения в каждом тренировочном подходе. 900:20 День 3 требует от вас выполнения девяти тренировочных подходов. Скорректируйте свои тренировочные сеты, чтобы вы могли правильно выполнять эту программу. Наилучший показатель количества повторений в тренировочном подходе приходится на День 4. Если вы успешно завершите День 3, попробуйте увеличить количество повторений в своем тренировочном наборе на единицу, когда будете выполнять День 4. Если вы сделаете хотя бы девять сеты, выполненные в День 4, означают, что ваш тренировочный сет должен быть на одно повторение выше. Если вы сделаете менее девяти подходов, вы все равно хорошо поработаете за день и подтвердите, что ваш тренировочный подход был правильным для этой недели. Важно, чтобы вы не меняли количество повторений в тренировочном подходе в середине. Когда вы планируете свой распорядок дня, используя три повторения в своем тренировочном подходе, не меняйте его на два, когда упражнения становятся тяжелыми.

Модификации

Женщины обнаружат, что эта программа хорошо адаптируется к вису на согнутых руках. Тренировочные сеты просто переводятся во время зависания. Подтягиваниями можно заменить тех, кто предпочитает эту технику, однако, день 3 должен быть выполнен точно так, как описано, с 6 подходами, выполненными хватом сверху. Настоятельно рекомендуется выполнять эту программу, используя хват сверху, так как большинство препятствий, которые вам придется преодолевать в функциональном фитнесе, требуют хвата сверху.

Поддержание и заключительные мысли

Как только вы достигнете своей цели, вы останетесь на этом плато, выполняя не менее 50 повторений каждый день. Хотя это может звучать как большое количество повторений в данный момент времени, это не так, как вы с радостью обнаружите во время вашего участия в программе.