Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

в исходном положении, описанном в шаге 3, вращая запястья и касаясь гантелей вверху. Когда вы опускаетесь, вы должны вернуться в исходное положение, вращая запястье на протяжении всей опускающейся части, пока ладони ваших рук не будут обращены к вам. Этот вариант называется Arnold Press. Тем не менее, это не рекомендуется, если у вас есть проблемы с ротаторной манжетой плеча.

Альтернативные упражнения для жима гантелей сидя

Жим от плеч в тренажере (армейский)

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Штанга

8

Среднее

Подъем штанги перед собой | Видео с упражнениями и руководства

Подъем штанги вперед над головой — это упражнение, нацеленное на мышцы трапециевидных мышц, особенно верхних трапеций, а также передней или передней части плеч. Его также можно выполнять с весовым диском или гантелями, обеспечивая нейтральный хват, который может быть более удобным для плеч некоторых атлетов. Подъемы над головой наиболее распространены для большого количества повторений (не менее 8-12 повторений в подходе или больше) в день плеч, трапециевидной мышцы или другой день, ориентированный на наращивание мышц верхней части тела.

Преимущества

1. Укрепляет и активирует ловушки, плечи и мышцы верхней части спины
2. Может также выполняться для сверхвысоких повторений, например, 50-100 в подходе, с легким весом в качестве дожигания
3. Использование грифа позволяет использовать различную ширину хвата в зависимости от того, что лучше подходит для плеч человека

• Тип: Прочность
• Основная работающая мышца: Плечи
• Оборудование: Штанга
• Уровень: Средний

7,2

В среднем

Подъем штанги вперед над головой Изображения

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по подъему штанги перед собой

1. Для начала встаньте прямо со штангой в руках. Вы должны взяться за перекладину ладонями вниз и хватом ближе, чем на ширине плеч друг от друга.
2. Ваши ноги должны быть на ширине плеч друг от друга. Ваши локти должны быть слегка согнуты. Это исходное положение.
3. Поднимите штангу вверх, пока она не окажется прямо над головой на выдохе. Следите за тем, чтобы локти были слегка согнуты при выполнении каждого повторения.
4. Как только вы почувствуете сокращение, начните опускать штангу обратно в исходное положение на вдохе.
5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Вариации: Это упражнение также можно выполнять с гантелями в каждой руке или узким или широким хватом штанги. Чередуя ширину хвата, вы сможете сокращать разные части плеч для улучшения общего телосложения.

Альтернативные упражнения для подъема штанги вперед над головой

Подъем переднего троса с одной рукой

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Кабель

8,7

В среднем

Подъем передней пластины

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Другой

8,9

В среднем

Попеременный подъем гантелей вперед

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Гантель

9

Среднее

Подъем гантелей над головой вперед

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Гантель

9.

Posted in Разное

8 лучших программ тренировки плеч для мужчин для увеличения размера и силы

Независимо от того, являетесь ли вы парнем, который хочет развить силу, или тем, кто хочет увеличить размер, вам понадобится хорошая программа тренировки плеч. Лучшая программа тренировки плеч для мужчин — это сочетание силовых упражнений, растяжки и силовых упражнений.

Плечевой сустав представляет собой сложный сустав с множеством подвижных частей. Он движется в нескольких плоскостях и работает с несколькими мышцами, что делает его сложной группой мышц.

© Shutterstock

Когда вы ищете программу для тренировки плеч, вам нужны упражнения, нацеленные на мышцы-вращатели плеча, особенно надостную и подостную, а также бицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Вам не обязательно быть пауэрлифтером или олимпийским тяжелоатлетом, чтобы нарастить серьезную мышечную массу, и если вы ищете тренировочную программу, которая позволит вам увеличить размер и силу плеч, то это тренировка для тебя.

8 лучших упражнений для развития плечевого пояса для увеличения объема и силы

Полный список из 8 лучших упражнений для развития плечевого пояса для мужчин, желающих увеличить размер и силу, см. в списке ниже:

Сгибания рук на тренажере стоя

© Shutterstock

Сгибание рук стоя — это изолированное движение, которое означает, что другие мышцы не задействованы. Он нацелится на мышцы задней вращательной манжеты плеча. Это упражнение идеально подходит для тех, кто хочет укрепить свои плечи. Это можно делать с гантелью или с эспандером.

Как выполнять сгибания рук стоя

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка присядьте и держите гантели по бокам.

2. Вытяните руки перед собой и держите ладони друг к другу.

3. Согните локти и согните гантели к груди, держа ладони друг напротив друга.

38″> 4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Жим от плеч лежа

Жим от плеч лежа — отличное упражнение для наращивания и укрепления мышц верхней части спины, плеч и рук, а также для улучшения силы мышц-вращателей.

Как выполнять жим от плеч лежа

1. Лягте на скамью лицом вниз, подбородок втянут.

2. Возьмите гантели руками вперед и вращайте их на плечах.

3. Разгибая локти и сжимая дельтовидные мышцы, поднимите гантели над головой, делая глубокий вдох.

4. Постепенно верните гантели в исходное положение. Не дергайте плечо при этом. Стремитесь к трем подходам по 10-12 повторений

Жим гантелей сидя

© Shutterstock

Жим гантелей сидя — еще одна эффективная тренировка плеч. Это разновидность классического жима штанги стоя. В этом упражнении основное внимание уделяется рукам, плечам и груди. В зависимости от уровня физической подготовки вы можете увеличивать или уменьшать вес, чтобы сделать его более сложным.

Как выполнять жим гантелей сидя

1. Сядьте на скамью, сиденье которой расположено под углом 90 градусов. Держите колено согнутым почти в 90-градусное положение.

2. Возьмите гантели в соответствии с желаемым весом и поверните ладони наружу, чтобы они смотрели вперед.

3. Разгибая локти и сжимая дельтовидные мышцы, поднимите гантели над головой, делая глубокий вдох.

4. Постепенно верните гантели в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении — отличное упражнение для плеч. Он нацелен на верхнюю, среднюю и нижнюю части ваших дельтовидных мышц с высокой степенью сложности. Вертикальная тяга должна выполняться в 3-4 подхода по 8-12 повторений с весом, достаточно большим, чтобы вы могли чувствовать высокий уровень мышечного напряжения, но не настолько тяжелым, чтобы вы не могли выполнить подъем в полном диапазоне движения.

Как выполнять вертикальную тягу

1. Начните с того, что встаньте прямо, напрягая корпус и расставив ноги на ширине бедер.

2. Обеими руками перед собой возьмите штангу. Также это могут быть гири или гантели. Возьмите обеими руками любой вес и держите его на расстоянии вытянутой руки.

3. Поднимите прямые руки вверх, вытягивая руки так, чтобы вес был параллелен земле. Опуститься в исходное положение.

Разведение задних дельт (гравитационный тренажер или кабель)

Total Shape от Unsplash

Это еще одно отличное упражнение для изолирования задней дельтовидной мышцы — мышцы, которая часто используется недостаточно. Задняя дельтовидная мышца расположена на задней части плеча, чуть ниже и позади лопатки. Это позволяет вам вращать и сводить лопатки вместе, а также поднимать руки от тела.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится канатная машина или другое оборудование с системой шкивов.

Как выполнять разведение дельт задними дельтами

1. Расположитесь лицом от тренажера/блока и держитесь за ручки веревки.

2. Поднимите руки над головой, а затем опустите их на уровень бедер. Это одно повторение. Выполните 15-20 повторений в 3 подхода этого упражнения.

Боковые подъемы сидя

И трицепсы, и мышцы плеч нагружаются во время боковых подъемов. Плечо имеет наибольшую подвижность во всех направлениях, но оно также имеет больше мышц-стабилизаторов. Боковой подъем работает с задней частью плеча и укрепляет вращательную манжету плеча.

Как выполнять разведение рук в стороны сидя

1. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на стул или скамью, твердо поставив ноги на пол.

2. Держите каждый вес с прямыми руками по бокам и ладонями внутрь, затем вытяните руки в стороны.

3. Поднимите его до силы плеча, остановитесь на секунду, затем медленно опустите в исходное положение.

4. Выполните 12 повторений в 3 подходах и избегайте раскачивания каких-либо весов, чтобы предотвратить напряжение мышц, сухожилий и связок в плечах, локтях или запястьях.

Размах назад в наклоне

© ROADNAE Production от Pexels

Упражнение обратных махов в наклоне — это жим от плеч, который задействует задние дельтовидные мышцы и мышцы нижней части спины. Это упражнение укрепит мышцы задней поверхности плеч, сделав их более рельефными.

Как выполнять разведение в наклоне назад

1. Согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед.

2. Поднимите обе руки, держа гантель сбоку на уровне плеч.

3. Задержите его на секунду, а затем медленно опустите в исходное положение. Повторите шаг для 12 повторений, 3 подхода.

Подтягивания (или подтягивания) с утяжелителем на перекладине Вариант

RODNAE Productions от Pexels

Подтягивания или подтягивания с утяжелителем на перекладине — это разновидность тренировки, которая значительно увеличивает сложность обычных подтягиваний или подтягиваний. Утяжеляющий жилет следует носить на бедрах и плечах.

Человек висит на перекладине на расстоянии вытянутой руки, а затем опускает подбородок под перекладину, прежде чем подтянуться. Человек также может использовать вспомогательное средство для подтягивания пресса для выполнения этого упражнения, а также вспомогательное средство для подтягивания жилета с утяжелением, прикрепив его к любой перекладине для подтягивания или силовой башне.

Этот вариант подтягиваний не рекомендуется людям, которые только начинают свои тренировки, так как это будет слишком сильно нагружать плечевые суставы. Тем не менее, те, кто имеет большой опыт в силовых тренировках, могут найти это хорошей тренировкой плеч, чтобы сохранить силу и нарастить серьезную массу.

Заключение

Я надеюсь, вы, ребята, сочтете эти упражнения на 8 плеч полезными для мужчин, которые хотят нарастить массу и силу. Расскажите нам в разделе комментариев о своем опыте или предложениях, если они у вас есть.

Лучшая программа для тренировки плеч, которая поможет увеличить объем и силу

Обязательные упражнения для мужчин, чтобы сделать плечи более сильными и широкими.

Широкие и крепкие плечи хорошо смотрятся на любом телосложении.

Но так как это хрупкие и сложные суставы, вы должны тщательно нацеливаться на них.

Если они перегружены, вы, скорее всего, получите травму, которая выведет вас из строя на несколько месяцев подряд.

Но отказ от добавления упражнений на плечи в вашу тренировку волшебным образом не поможет с шириной плеч, которую вы пытаетесь увеличить.

Тем не менее, вы должны запланировать некоторые специальные упражнения для плеч во время тренировки.

Без прочных держателей Нодди вы не сможете выполнять любые другие упражнения, особенно при тренировке груди и спины.

По-настоящему удовлетворительная тренировка плечевого пояса должна проработать переднюю (переднюю дельту), медиальную (боковую дельту) и заднюю (заднюю дельту) головки плеча. Кроме того, давайте не упустим трапециевидную мышцу в верхней части спины для действительно эффективной тренировки плеч.

Может показаться, что это слишком много планирования, но у нас есть для вас лучшие упражнения для плеч, которые задействуют все эти мышцы.

Эта тренировка плеч из шести движений, представленная ниже, одинаково хорошо проработает все три головки плеч и трапециевидную мышцу.

Убедитесь, что вы следуете инструкциям по подходам, повторениям, темпу и отдыху, и поначалу не перегружайте вес.

Если количество повторений становится слишком легким, возьмите пару гантелей потяжелее. Наблюдайте, как ваши плечи превращаются в валуны, выполняя эту процедуру два раза в неделю в течение месяца.

Для этих тренировок вам понадобится пара гантелей, штанга и прочная наклонная скамья.

Даже если у вас нет доступа в тренажерный зал и у вас нет гантелей, у нас есть упражнения для плеч, которые вы можете выполнять дома.

Вы можете выполнять их без дорогостоящего оборудования или с помощью эспандеров.

3 совета, как извлечь выгоду из лучших упражнений для плеч

Прежде чем мы начнем, убедитесь, что вы тратите энергию эффективно. Итак, ниже приведены три важных совета, которые помогут максимально проработать мышцы, сохранить напряжение и получить максимальную отдачу от тренировки.

Двигайтесь с полной амплитудой

При работе с плечами работа с полной амплитудой движений имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от упражнения.

Когда ваши мышцы выполняют движения в полном диапазоне, задействуется больше волокон. Поскольку для наращивания больших мышц требуется разрушение мышечных волокон, крайне важно, чтобы вы выполняли каждое повторение.

С другой стороны, когда вы делаете паузу или останавливаетесь в середине повторения, вы ставите под угрозу работу мышечных волокон.

Обязательно ознакомьтесь с инструкциями к каждому упражнению и узнайте начальную и конечную позиции. Это позволит вам полностью завершить каждое движение и в результате задействовать больше мышц.

Не отставать от темпа

Темп — это не просто урок музыки. Это относится и к фитнесу.

В упражнении темп означает скорость вашего движения в повторении. Обычно он выражается четырьмя цифрами, такими как 2111 или 1010. Каждая цифра имеет свое собственное представление, и соблюдение этого правила является ключом к росту мышц.

Первая цифра представляет собой количество секунд, необходимое для опускания веса.

Вторая цифра — это количество секунд, в течение которых вы должны сделать паузу в конце.

Третья цифра — это количество секунд, которое вам нужно, чтобы подняться и вернуться в исходное положение.

Четвертая цифра — это количество секунд до паузы вверху.

Следование темпу гарантирует, что вы будете выполнять каждое движение с контролем, а не в спешке.

Сократите периоды восстановления

Если вы стремитесь нарастить большие мышцы, полезно сократить время восстановления.

Идея отдыха между каждым упражнением 10 секунд и 9 секунд0-секундный отдых после завершения сета.

Сокращая период восстановления, вы допускаете накопление мышечной усталости.

Это приводит к большему повреждению тканей и ускорению роста.

Советы по предотвращению травм плеча

Интенсивные тренировки могут увеличить риск получения травмы любой части тела. Но травмы плечевого сустава требуют особого внимания.

При планировании упражнений для плечевого сустава необходимо соблюдать определенный уровень осторожности.

Мобилизация плеч — первый шаг.

Чтобы увеличить диапазон движений во время тренировки, потратьте 10–15 минут на мобилизацию суставов, прежде чем прикасаться к весу. Это активирует плечевые мышцы и любые другие соседние мышцы и суставы.

В частности, правильная разминка мышц вращательной манжеты плеча необходима для предотвращения деформации и разрывов в этой области.

Чтобы ваше тело двигалось и как следует разогрелось, выполняйте каждое упражнение без отягощений. Это будет тренировать тело в движениях, которые вы будете выполнять в своей программе упражнений.

Во время тренировки важно не переусердствовать. Остановите подход и отрегулируйте вес. Важно не брать тяжелее, а использовать соответствующий вес.

Два движения для разогрева плеч

Как мы уже говорили, травмы плеча — самые тяжелые, и их легче всего получить, поскольку они очень хрупкие.

Лучший способ защитить плечи во время тренировки — разогреть их перед тренировкой.

Ниже приведены два простых упражнения, чтобы разогреть плечи перед тем, как подвергнуть их аду.

Вывих плеча

Это простая разминка, которую вы можете сделать, чтобы аккуратно разбудить плечи. Вам понадобится эспандер с ручками.

• Держите ручки каждой рукой и держите их широко над головой.
• Согните руки в локтях и опустите ленту за тело. Это заставит ваши плечи вращаться наружу. Это особенно помогает при выполнении упражнений на пресс.

Удлинители ротаторной манжеты

Блок троса должен быть установлен на уровне груди.

• Встаньте боком к канатному тренажеру, поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за рукоятку троса внешней рукой.
• Согните локоть и потяните его наружу, удерживая туловище в вертикальном положении. Держите корпус и ягодицы в напряжении на протяжении всего упражнения. Это разогреет мышцы-вращатели манжеты плеча перед тренировкой.

Лучшая программа для тренировки плеч

Если вы хотите иметь огромные мускулистые плечи, добавьте в свою программу следующие тренировки для плеч. Это идеальные упражнения для накачивания мышц плеч.

1A Жимы штанги над головой

Повторы 12 | Наборы 3 | Отдых 10сек | Tempo 2010

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите штангу перед собой хватом сверху.
• Поднимите его одним движением, чтобы удерживать перед плечами.
• Нажмите на штангу над головой, напрягая ягодицы и корпус. Медленно верните его в исходное положение.

1B Толкающий пресс

 Повторений 12 | Наборы 3 | Отдых 10сек | Темп 20X0

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите штангу перед плечами, слегка опираясь на ключицы.
• Поднимая штангу над головой, слегка согните колени, чтобы создать силу, и выжмите штангу над головой к потолку.
• С контролем медленно опустите штангу в исходное положение.

1C Шраги со штангой

В этом упражнении в основном работают ромбовидные и трапециевидные мышцы верхней части спины.

Повторов 12 | Наборы 3 | Отдых 90сек | Tempo 1111 

• Встаньте прямо и расставьте ноги так, чтобы они были на ширине плеч.
• Держите штангу перед бедрами хватом сверху, полностью вытянув руки.
• Напрягите мышцы кора и поднимите штангу вверх. Задержитесь на одну секунду в верхнем положении, затем медленно опустите в исходное положение.

2A Жим Арнольда – Сидя

Это упражнение в жиме гантелей задействует боковые и передние дельтовидные мышцы. В дополнение к группам мышц в плечевом суставе, он задействует три мышцы и переднюю зубчатую мышцу, расположенную на верхней стороне ваших конечностей.

 Повторов 12 | Наборы 3 | Отдых 10сек | Tempo 2111

• Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом так, чтобы ладони смотрели внутрь.
• Сядьте на тренировочную скамью и медленно, под контролем, поднимите гантели, сгибая их по одной. Вы начнете с этой верхней позиции для сгибания рук на бицепс.
• Выжимая гантели, поверните запястья так, чтобы руки оказались прямыми, а ладони обращены в сторону.

2B Боковой подъем — сидя

Подъемы в первую очередь задействуют боковые дельтовидные, передние дельтовидные и передние зубчатые мышцы.

Повторов 12 | Наборы 3 | Отдых 10сек | Tempo 2111 

Возьмите легкие гантели нейтральным хватом и сядьте на наклонную скамью. Одним движением на счет два поднимите гантели локтями на высоту плеч. Остановитесь, как только гантели достигнут высоты плеч, затем снова опустите их.

2C Обратные разведения в наклоне

Обратные разведения, упражнение горизонтального разгибания (отведения), задействует дельтовидную мышцу, расположенную в плечевом суставе и рядом с ним. Он также включает круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Повторов 12 | Наборы 3 | Отдых 90 секунд | Темп 2111

• Установите наклонную скамью. Возьмите пару гантелей и лягте на скамью так, чтобы пальцы ног касались пола.
• Слегка согните локти и поднимите руки в стороны.
• Позвольте плечам и локтям возглавить движение вверх и сосредоточьтесь на силе, исходящей от плеч. Задержитесь на секунду в верхней точке и почувствуйте сжатие лопаток. Медленно и подконтрольно опустите вес обратно.

Больше упражнений для плеч, чтобы занять вас

Мы знаем, что в вас осталось больше огня. Так что пока не отпускаем. Ниже приведены некоторые краткие обзоры других упражнений для плеч, которые эффективны при построении больших валунов.

30-дневный челлендж отжиманий

Отжимания — отличный способ тренировать мышцы плеч. Цель состоит в том, чтобы выполнить 100 отжиманий за один раз, что приведет к сильным плечам, трицепсам и грудным мышцам.

Это отличный выбор, если у вас нет доступа к весам. Или если вы просто хотите проводить несколько минут, тренируясь каждый день, вместо того, чтобы придерживаться нескольких длительных режимов.

Тренировка с гантелями на лестнице

В этом простом задании всего два упражнения. Они оба задействуют ваши плечи, и, поскольку формат лестницы включает в себя мышечную выносливость и силу, оба упражнения будут улучшены.

Учитывая, сколько повторений вы будете делать, используйте более легкие веса, чем обычно. Начните с пяти повторений для каждого движения и добавляйте по одному в каждом подходе, пока не сможете больше поднимать.

• Подруливающее устройство для гантелей
• Выпады с гантелями над головой

Суперсеты для тренировки плеч

Если вам нужны широкие плечи мускулистого пловца, попробуйте этот 45-минутный режим. Для этого вам понадобится штанга, гантели и канатный тренажер в тренажерном зале.

Выполните первые два упражнения в два подхода подряд. От 3А до 4В выполняйте два суперсета, чтобы проработать плечи со всех сторон.

• 1 Толкающий пресс (подходы 4 повторения 10)
• 2 Тяга в вертикальном положении (подходы 4 повторения 10)
• 3A Жим гантелей сидя над головой (подходы 4 повторения 12)
• 3B Разведение гантелей в обратном направлении лежа (подходы 4 повторения по 12)
• 4A Разведение гантелей в стороны стоя (подходы 4 повторения 15)
• 4B Торцевая тяга троса (подходы 4 повторения 15)

Домашняя тренировка плеч

Большие плечи не требуют тренажерного зала или тяжелых весов. На самом деле, если вы новичок и у вас практически нет опыта работы с более тяжелыми весами, начните с легкого оборудования.

Плечевые суставы подвержены травмам и переутомлению. Начните с более легких весов, таких как эта тренировка плеч, прежде чем переходить к упражнениям с тяжелым оборудованием, таким как штанга.

Используя только легкие гантели, вы можете выполнять эту эффективную тренировку дома и быстро заполнить футболки.

• 1 жим (подходы 3 повторения 12)
• 2A Разведение рук в стороны (3 подхода по 12 повторений)
• 2B Подъемы вперед (3 подхода по 12 повторений)
• 2C Обратные разведения (подходы 3 повторения 12)

Тренировка плеч с эспандером

Подготовьте верхнюю часть рук и плеч к работе с эспандером. Для этой тренировки вы будете использовать правило 21 секунды — семь повторений и 3 подхода в каждом движении — всего 21 повторение.

• Разгибание на трицепс (подходы 3 повторения 7)
• Подъемы вперед (3 подхода по 7 повторений)
• Разведение рук в стороны (3 подхода по 7 повторений)
• Сгибание рук на бицепс (3 подхода по 7 повторений)
• Разведение рук сидя (3 подхода по 7 повторений)

Тренировка плеч с гантелями

Во время занятий бодибилдингом Арнольд Шварценеггер построил свои массивные дельтовидные мышцы с помощью тренировки из трех упражнений, предназначенных для проработки плеч со всех сторон.