Программа для фитнеса для мужчин: Становая Тяга — Классическая, Румынская и Сумо. Техника выполнения

Posted on by alexxlab

Содержание

Программа силовых тренировок для мужчин

» »

ОПИСАНИЕ

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
2011-04-28

Все статьи автора >>

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Увеличение силы мышц
3. Укрепление связочного аппарата

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Каждый мужчина хочет быть большим и сильным. Это нормальное стремление. И я надеюсь, что вы почерпнете из данного тренировочного плана много полезного. Но сразу скажу, что эта программа достаточно тяжелая и новичкам не подходит. Хотя, если у вас хорошая генетика, то можете попробовать и с нуля, но не советую.

Она рассчитана на 3 раза в неделю и состоит по большей части из базовых упражнений со штангой и собственным весом. Общее время каждой тренировки примерно 1.5 часа. Если она будет занимать больше 2-х часов, то либо меньше болтайте, либо уменьшайте количество подходов.

Как и при любой силовой тренировке, эта программа подразумевает под собой четырёхразовое питание. Причем потреблять вам необходимо минимум 1.5 грамма белка на килограмм тела в сутки. Так что убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка. В противном случае либо готовьте сами протеиновые смеси в домашних условиях.

План подразумевает большие осевые нагрузки. Поэтому, мужчины, убедитесь, что у вас все в порядке с позвоночником. В противном случае некоторые упражнения придется заменить.

Количество подходов и повторений указано напротив каждого упражнения с учётом разминки. В жиме штанги лёжа, приседаниях, подтягиваниях и становой тяге: примерно 4 – 5 подходов вместе с разминкой по 6 – 12 раз. Отдых 3 – 4 мин. В остальных упражнениях 3 – 4 подхода по 10 – 15 раз. Отдых 1.5 – 3 мин.

Как видите, упражнений на тренажерах практически нет. Дело в том, что при работе со свободными весами (штанга, гантели, собственный вес) в работу включается гораздо больше мышц.

Вы сильнее устаете, тратите больше энергии, но и отдача от таких упражнений значительней.

Также, если заметили, каждую группу мышц тренируем 1 раз в неделю, но по несколько упражнений за раз. Таким образом, вся нагрузка на определенную мышцу сосредотачивается на одной тренировке. Это хорошая практика, но не единственная эффективная. Просто приведенная выше программа силовых тренировок является наиболее классической, универсальной и простой в понимании.

НАСТРОЙКИ

Подобрать вес

Ограничения

Выбор сложности

Диета

  • Мужская диета для набора веса

Другой план

1 ТРЕНИРОВКА

Грудь и спина

    8000

    9000

    За всю тренировку:

    tj9jqIZg8aY

2 ТРЕНИРОВКА

Руки

    8001

    9001

    За всю тренировку:

    dOk4Vj1oRe0

3 ТРЕНИРОВКА

Ноги и плечи

    8002

    9002

    За всю тренировку:

    WCZrBiCK4us

ПОХОЖИЕ ПЛАНЫ

  1. План тренировок на массу для мужчин без упражнений на ноги
  2. Тренировки для мужчин на массу методом одного подхода
  3. Тренировочный план с упором на грудь
  4. Комплекс упражнений на массу с упором на спину
  5. Мужской комплекс упражнений на массу из 3-х разных недель

Программы для мужчин в фитнес клубе

Если вы относитесь к категории мужчин, которые мечтают быть здоровыми, крепкими, подтянутыми и привлекательными, и готовы приложить для этого некоторые усилия, тогда приглашаем вас в наш фитнес-центр «KING FIT».

Для мужчин здесь проводятся групповые занятия фитнеса и восточных единоборств, бокса и кикбоксинга, каратэ и аэробики, а также разработано множество программ со специальными упражнениями, предусматривающих использование спортивного инвентаря и тренажеров.

Интенсивные тренировки и силовые уроки, плавание и функциональные тренинги помогают каждому представителю сильного пола:

  • поддерживать мужское тело в тонусе;
  • наращивать мышечную массу;
  • создавать желаемую форму тела;
  • улучшать состояние здоровья;
  • повышать гибкость и пластичность тела.

На свое усмотрение мужчины могут посещать групповые кардиотренировки, бассейн, изучать всевозможные техники ударов и элементы аэробики. И все это под чутким руководством тренера, который индивидуально для каждого подбирает комплекс упражнений с учетом первоначальных физических данных.

Уточняйте время проведения тренировок, чтобы получить отличный результат, который станет стимулом к продолжению занятий!

 

Aqua Start

Улучшайте свое самочувствие, укрепляйте иммунитет, сбрасывайте вес и наращивайте мышечную массу, регулярно посещая водные уроки  для начинающих в нашем фитнес-центре «KING FIT».

Находясь на глубине с тренером и используя перчатки, пояса, вы изучите базовые элементы аквааэробики, а также:

  • сформируете правильную осанку;
  • снизите нагрузку на межпозвоночные диски;
  • повысите выносливость организма и пр.

Помните, что плавание положительно влияет не только на физическое состояние, а и поднимает настроение, что приятно вдвойне!

Aqua Cardio

Если вы заботитесь о своем здоровье и любите плавать в бассейне, тогда стоит посетить наш фитнес-центр «KING FIT», где под руководством квалифицированного тренера проходят интересные уроки с высокой интенсивностью движений и большими нагрузками.

Выполняя на глубине всевозможные упражнения с продвижением по воде, и используя для этого специальное оборудование, вы сможете:

  • освоить элементы спортивного плавания;
  • укрепите сердечно-сосудистую, дыхательную систему;
  • сбросите личный вес и увеличите мускулатуру.

Хотите проверить? Приходите в наш фитнес-центр на групповые занятия!

Aqua Mix

Крепкая мускулатура и стройная фигура, гибкость и пластичность, позитивный настрой и отличное настроение важны не только для женщин, а и для мужчин. Именно поэтому в нашем фитнес-центре «KING FIT» проводятся уроки аквааэробики «Aqua Mix», включающие силовые и кардионагрузки.

Благодаря интенсивным занятиям на глубине, где применяются гантели и нудлсы, перчатки и пояса, каждый мужчина может:

  • заняться проработкой всех мышечных группы;
  • укрепить собственный иммунитет;
  • предотвратить стрессовые ситуации и т.д.

А главное, делать это можно круглый год и в хорошей компании!

Aqua Noodles

Нарастите мышечную массу и обретите необходимые формы, не прибегая к посещению тренажерных залов!

Мы предлагаем вам регулярно посещать силовые уроки «Aqua Noodles» в нашем фитнес-центре «KING FIT», которые проходят на глубине бассейна под руководством тренера, чтобы:

  • укрепить и проработать основные группы мышц;
  • сделать красивым свой торс;
  • улучшить работу всех систем организма, в том числе и половой.

Для усиления нагрузки мы задействуем специальные пояса, перчатки и нудлсы, а также индивидуально подбираем комплекс упражнений. Приходите в бассейн, и вы не пожалеете!

Aqua Dumbells

Для волевых и целеустремленных мужчин в нашем фитнес-центре «KING FIT» регулярно проходят силовые уроки аквааэробики, нацеленные на укрепление всех мышечных групп организма, в том числе спины и живота, рук и ног.

Делая заплывы на глубину вместе с гантелями, поясами и перчатками, вы:

  • придадите своей фигуре спортивные формы;
  • скинете лишние килограммы, увеличив энергетические затраты;
  • поднимите свое настроение и избавитесь от стресса.

При необходимости усиления эффекта тренер подберет для вас индивидуально комплекс упражнений, позволяющих повысить нагрузки и поддерживать свой организм в полном порядке.

Deep Aqua

Если вы относитесь к мужчинам, имеющим высокий уровень подготовки в области плавания и готовы к изнурительным, а главное полезным тренировкам на глубине бассейна, тогда уроки «Deep Aqua» в фитнес-центре «KING FIT» созданы специально для вас.

На групповых занятиях вы будете выполнять комплекс упражнений с гантелями и прочим спортивным инвентарем, чтобы:

  • развивать свою силовую выносливость;
  • укреплять мышцы брюшного пресса, спины, ног и рук;
  • сбрасывать лишний вес и прорабатывать мышечный рельеф.

И помните, что только регулярное посещение тренировок станет победой на пути к цели!

BOXING

Вы давно мечтали освоить технику ударов руками, научиться наносить сокрушительные удары своему противнику или защищаться от его нападок? Тогда занятия боксом в нашем фитнес-центре «KING FIT» проводятся именно для вас!

Под контролем квалифицированного тренера вы обучитесь различным комбинациям ударов, а также:

  • сможете стать жестче, агрессивнее и беспощадней;
  • научитесь контролировать свои эмоции;
  • повысите выносливость и укрепите все группы мышц.

Помните, что одержав победу в зале, вы сможете одержать победу и в жизни, что сделает из вас настоящего мужчину.

KIKBOXING

Кикбоксинг по праву получил звание «самого мужского» вида спорта, поскольку вселяет в мужчин дух победителей, делает крепким характер, помогает проявить лидерские качества и учит стоять за себя.

Посещая тренировки кикбоксинга в нашем фитнес-центре «KING FIT», вы будете разучивать все основные элементы ударов и постановку правильной техники их выполнения, а также:

  • развивать координацию движений и гибкость;
  • тренировать выносливость;
  • улучшать моторику рук и пр.

Такие многогранные тренировки полезны и в реальной жизни, поскольку позволяют избежать стрессовых ситуаций и поднять силу духа.

КАРАТЭ киокушинкай

Многих мужчин интересуют японские боевые искусства, которые отличаются зрелищностью трюков, воплощающих в себе все достижения каратэ. Именно поэтому они готовы посещать занятия каратэ киокушинкай, которые проводятся квалифицированными тренерами нашего фитнес-центра «KING FIT».

На уроках борьбы можно изучить технику ударов руками и ногами, научиться обороняться и нападать на противника, а также с помощью различных приемов:

  • укрепить все группы мышц;
  • повысить свою выносливость;
  • стать волевой личностью, готовой к действиям.

И это далеко не все возможности каратэ!

TAE BO

Избавьтесь от лишнего веса, подарите себе хоршее самочувствие, освойте новые приемы самообороны и повысьте жизненный тонус, посещая увлекательную фитнес систему «TAE BO» в нашем фитнес-центре «KING FIT».

Программа с целым комплексом силовых и дыхательных упражнений, основанная на выполнении различных приемов восточных единоборств, позволяет каждому мужчине:

  • повысить сопротивляемость организма к заболеваниям;
  • восстановить дыхательную систему;
  • улучшить осанку, походку и пр.

Кроме того интенсивные тренировки делают мужчин уверенными в себе и помогают гармонизировать свое настроение.

CYCLE

Участвуйте в велогонках в пределах спортивного зала, которые имитируют езду по горам, отвесным скалам и по пересеченной местности, чтобы эффективно сбрасывать лишние килограммы, укреплять все группы мышц и ощущать прилив бодрости.

В нашем фитнес-центре «KING FIT» для мужчин проводятся уникальные занятия сайкла на велотренажерах, которые:

  • развивают выносливость;
  • укрепляют дыхательную систему
  • тренируют сердечно-сосудистую систему;
  • избавляют от негативных мыслей.

Все еще сомневаетесь? Приходите и убедитесь в этом сами!

HOT IRON

Выполняя серию силовых упражнений с мини-штангами, которые подбираются тренерами нашего фитнес-центра индивидуально для каждого мужчины, можно в значительной степени укрепить свой иммунитет, восстановить тонус мышц и улучшить обмен веществ.

Посещайте занятия с серьезными нагрузками, чтобы повысить упругость и функциональность кожи, а также:

  • укрепить все суставы и костную ткань;
  • улучшить общее самочувствие;
  • поднять свое настроение и найти новых друзей.

Помните, что принцип действия системы Hot Iron уникален. И стоит это проверить на себе!

 
UPPER BODY

Совершенствуйте верхнюю часть своего туловища, укрепляйте и развивайте свое тело, выполняя весь комплекс силовых упражнений системы «UPPER BODY».

В нашем фитнес-центре «KING FIT» к каждому мужчине тренерами выработан индивидуальный подход, что позволяет с учетом его организма выбрать максимально эффективные упражнения и:

  • сделать руки рельефными, а живот — плоским;
  • улучшить процессы кровообращения в организме;
  • проработать мышечные группы и пр.

Такие силовые занятия могут выполняться с задействованием спортивного инвентаря, усиливающего нагрузки и повышающего эффект.

LOW BODY

Все еще задумываетесь об укреплении мышц нижней части тела?

Приходите в наш фитнес-центр «KING FIT», чтобы проработать все группы мышц ягодиц и ног, живота и спины на занятиях средней и высокой интенсивности. Квалифицированные тренеры подберут для вас комплекс упражнений, которые помогут:

  • повысить упругость кожи и тонус мышц;
  • натренировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему;
  • сделать сосуды прочными.

При желании тренировки могут происходить с задействованием специального оборудования (гантелей, степов и прочего).

FUNCTIONAL

Для развития и укрепления основных групп мышц, повышения выносливости, ловкости и координации тела каждый мужчина может посещать занятия по функциональному тренингу.

Тренировки проводятся в нашем фитнес-центре «KING FIT» под руководством опытных наставников, которые помогают подобрать комплекс упражнений и добиться мужчинам высоких результатов, а именно:

  • укрепить сердечно-сосудистую систему;
  • улучшить вестибулярный аппарат;
  • почувствовать себя бодрее и т. д.

И главное, что такая работа над собой должна быть системной!

 
BEST FIT

Мужчины! Работайте над рельефностью своего тела, приводите мышцы в тонус, развивайте мускулатуру и поднимайте свое настроение вместе с другими участниками целостного функционального тренинга «BEST FIT»!

Выполняя весь комплекс упражнений, последовательно меняющих друг друга и предусматривающих соответствующие модификации, прогрессии, вы добьетесь отличных результатов, а именно:

  • улучшите координацию своих движений;
  • повысите ловкость и силу духа;
  • поработаете над скоростью реакции и выносливостью.

При необходимости усиления нагрузки тренер предложит вам использовать соответствующий инвентарь.

Целостный функциональный тренинг. Класс состоит из разнообразных последовательностей блоков упражнений с прогрессиями и модификациями.

Силовая тренировка для мужчин старше 50 лет + тренировка всего тела

Силовая тренировка для мужчин старше 50 лет – введение

Силовая тренировка для мужчин старше 50 лет + тренировка всего тела

Вы можете подумать, что упражнения — это игра для молодых людей .

И вы не одиноки, потому что по мере того, как мужчины становятся старше, многие смиряются с распространением «отцовского тела» среднего возраста и бросают спорт и тренировки.

Отказ от занятий спортом и тренировок — ОГРОМНАЯ ошибка.

Естественная физическая форма и мышечная масса, как правило, достигают пика в возрасте 30 лет и постепенно снижаются после этого, что сопровождается снижением плотности костей и уровня тестостерона.

Однако, несмотря на то, что старение неизбежно, хорошая новость заключается в том, что вы можете отсрочить свое старение, поддерживая свою фитнес-программу.

Отказ от упражнений просто ускорит упадок сил.

Тренировки помогут сохранить существующую мышечную массу, предотвратят увеличение веса и защитят вас от многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет 2 типа, которые часто сопровождают процесс старения.

Тем не менее, возможно, необходимо изменить то, как вы тренируетесь.

В этой статье обсуждаются изменения, которые необходимо внести, чтобы привести силовые тренировки в соответствие с вашим статусом старшего возраста.

Содержание

  • Программа силовых тренировок для мужчин старше 50 лет – введение
  • Рекомендации по тренировкам
    • Как разогреться
    • Поезд для функции
    • Работа над своей осанкой
    • Переключиться на тренировки всего тела
    • Будьте добры к своим суставам
    • Слушай свое тело
  • Силовая тренировка всего тела
  • Описание упражнений
    • Приседания с ящиком
    • Отжимания
    • Подтягивания/Подтягивания
    • Обратные выпады
    • Жим гантелей сидя
    • Перевернутые строки
    • Бедренные тяги
    • Разделители тяги ленты
    • Доски
    • Гиперэкстензии
  • Силовая тренировка для мужчин старше 50 лет – Подведение итогов

Силовые тренировки для мужчин старше 50 лет. Рекомендации по тренировкам

Используйте эти рекомендации, чтобы изменить существующие или создать новые тренировки для мужчин старше 50 лет.

#1. Разминка, как вы имеете в виду!

В сиянии юности вы, наверное, чувствовали себя почти непобедимым.

Травмы, боли и боли были довольно редки и быстро преодолевались.

По мере взросления ваши мышцы и суставы становятся менее эластичными и более подверженными травмам.

Подобно старому автомобилю, вашему телу потребуется больше времени, чтобы согреться и начать плавно работать.

Сделайте свои тренировки более комфортными и продуктивными, потратив на разминку больше времени, чем когда вы были моложе.

Лучшая разминка подготовит ваши стареющие мышцы и суставы к тому, что вы собираетесь делать.

Правильная разминка состоит из трех основных компонентов:

  • Усилитель пульса – 5-10 минут легкого или умеренного кардио для повышения температуры и наполнения мышц насыщенной кислородом кровью.
  • Упражнения на подвижность и гибкость – смажьте суставы и расслабьте мышцы.
  • Упражнения для активации мышц – упражнения для активизации мышц, которые вы собираетесь использовать.

Кроме того, вы должны сделать несколько подходов основных упражнений с постепенно увеличивающимся весом, чтобы «нарастить» вес от более легкого до тренировочного.

Как долго должна длиться разминка?

Вам решать.

Прогревайте столько времени, сколько необходимо.

10-15 минут должно быть достаточно, но вы можете сделать больше, если считаете, что вам это нужно.

См. Как правильно разогреться перед становой тягой за четыре простых шага, чтобы получить более подробную информацию о том, как подготовить свое тело к королю силовых тренировок со свободными весами – мощной становой тяге.

#2. Тренируйтесь для функционирования, а не для внешнего вида

Спросите большинство молодых мужчин, почему они поднимают тяжести, и они неизменно скажут, что хотят выглядеть подтянутыми и сильными.

Хотя это достойные цели в фитнесе, пора быть немного менее тщеславным и обратить свое внимание на функциональность, а не на эстетику пожилого человека.

Тренировка функционального фитнеса означает выбор упражнений, которые улучшат ваши движения и самочувствие.

В большинстве случаев лучшими функциональными упражнениями являются наиболее практичные силовые упражнения для сохранения и наращивания мышечной массы.

Хорошие примеры включают базовые упражнения, такие как:

  • становая тяга,
  • жим лежа,
  • приседаний,
  • выпадов,
  • мощная очистка,
  • отжиманий,
  • подтягиваний или
  • подтягивания

Эти мощные комплексные движения одновременно задействуют многие основные группы мышц.

Как правило, если упражнения в вашей тренировке повторяют движения, которые вы выполняете вне тренировочной программы, они функциональны.

Также старайтесь включать в свои тренировки больше односторонних упражнений, что означает тренировку одной конечности за раз.

Односторонние упражнения помогают определить и устранить разницу в силе слева направо и улучшить баланс.

Равновесие, как и сила, имеет тенденцию к снижению с возрастом, а плохое равновесие является основной причиной несчастных случаев и травм у пожилых людей.

#3. Работайте над осанкой

С возрастом осанка ухудшается.

Сочетание напряженных и слабых мышц может тянуть голову и плечи вперед и вызывать гиперкифоз верхней части спины.

Вот почему некоторые пожилые мужчины часто выглядят сгорбленными.

Не позволяйте этому случиться с вами по нескольким важным причинам.

Плохая осанка может сильно повлиять на равновесие, подвижность и функциональность, не говоря уже о внешнем виде.

Кроме того, такие вещи, как гиперкифоз, могут привести к болям в спине.

Когда вам исполнится 50, самое время начать работать над своей осанкой.

Тратьте больше времени на тренировку мышц задней части тела, известных как задняя цепь, чем мышц передней части.

Вам не нужно отказываться от отжиманий и жимов лежа, но убедитесь, что вы делаете больше упражнений на тягу, чем на толчок, чтобы развить общую силу, необходимую для того, чтобы сидеть и вставать прямо против силы тяжести.

Дополнительные сведения об упражнениях на тягу см. в разделе 7 лучших упражнений на тягу для силы и фитнеса + тренировки.

#4. Переключитесь на тренировки всего тела

Начинающие бодибилдеры и более молодые мужчины, занимающиеся спортом, часто следуют раздельным программам для верхней и нижней части тела, что означает, например, что они тренируют разные группы мышц в разные дни;

  • тренировка груди в понедельник,
  • мышц спины во вторник и
  • ног в среду.

Тем не менее, в природе ваше тело работает иначе, и это не самый лучший способ использования вашего тренировочного времени.

Напротив, ваше тело работает как единое синергетическое целое, поэтому вы должны его тренировать.

Кроме того, переход на тренировки всего тела означает, что вы можете тренировать все тело 2-3 раза в неделю, а не только один раз в неделю, как в большинстве сплит-программ.

Это увеличение частоты, как правило, более эффективно для сохранения сухой мышечной массы.

Не знаете, с чего начать?

Не волнуйтесь — в конце этой статьи вы найдете программу силовых тренировок.

#5. Будьте добры к своим суставам

По мере того, как ваши 40 лет переходят в 50, ваши суставы, вероятно, будут изнашиваться.

Они могут даже быть воспаленными или скованными, что является естественной частью старения.

Вместо того, чтобы игнорировать эти изменения и пахать, несмотря ни на что, проявите немного сочувствия и измените свои тренировки, чтобы отразить изменения, затрагивающие ваши суставы.

Примеры полезных для суставов изменений в тренировке, которые вы можете внести, включают:

  • Больше кардио с низкой ударной нагрузкой и меньше бега трусцой, бега и прыжков
  • Не приседайте так глубоко
  • Избегайте жимов из-за головы и тяг широчайших
  • Выполняйте жимы с пола, которые используют частичный диапазон движений и более удобны для ваших плеч, чем жим лежа
  • Используйте гантели вместо штанги
  • Узнайте, как использовать эластичные ленты
  • Делайте тягу в раме вместо становой тяги с пола
  • Делайте планки вместо приседаний

Другими словами, ищите способы облегчить силовые тренировки, не делая их менее эффективными.

Вы все еще можете тренироваться усердно, но тренироваться нужно с умом.

#6. Прислушивайтесь к своему телу

Обращать внимание на то, как себя чувствует ваше тело, возможно, является наиболее важным соображением для тренировок с отягощениями в возрасте 50 лет.

В молодости вы могли не обращать внимания на свои боли, проглотить порцию перед тренировкой и двигаться дальше, невзирая ни на что.

После протеинового коктейля и сна вы почувствуете себя отдохнувшим и готовым к работе.

Однако, будучи мужчиной в возрасте 50 лет, если вы будете прилагать больше усилий, чем необходимо, это может помешать вам тренироваться на неделю или больше.

Помните, что старые тела восстанавливаются медленнее, чем молодые.

Итак, слушайте свое тело и прислушивайтесь к его сигналам.

Если у вас болят колени, разминайтесь дольше, уменьшите вес или воздержитесь от приседаний на несколько дней.

Вы чувствуете усталость?

Тогда не заставляйте себя использовать те же веса или делать такое же количество повторений, как обычно.

Расслабься и в следующий раз вернись сильнее.

Быть добрым к себе не признак слабости; это признак силы и ума!

Как опытный спортсмен, вы должны знать, когда вступать в бой.

Расслабившись сегодня, вы, вероятно, сможете вернуться на правильный путь завтра.

Игнорирование своего тела может означать несколько пропущенных тренировок и более низкие результаты.

Силовая тренировка для мужчин старше 50 лет — тренировка всего тела

Вот пример силовой тренировки, предназначенной для мужчин старше 50 лет.

Он соответствует всем рекомендациям, изложенным выше.

Не забудьте разогреться перед тренировкой, чтобы ваши мышцы и суставы были готовы к тому, что вы собираетесь делать.

Выполняйте эту тренировку 2-3 раза в неделю в разные дни, например, в понедельник, среду и пятницу.

  903:00

Упражнение

Наборы

повторений

Восстановление

1

Боковой кубок для приседаний

2-4

12-20

60-90 секунд

2

Отжимания

2-4

АМРАП

60-90 секунд

3

Подтягивания/подтягивания

2-4

АМРАП

60-90 секунд

4

Обратный выпад

2-4

8-12 на ногу

60-90 секунд

5

Жим гантелей сидя

2-4

12-20

60-90 секунд

6

Перевернутый ряд

2-4

АМРАП

60-90 секунд

7

Бедренная тяга

2-4

12-20

60-90 секунд

8

Разделение ленты

2-4

12-20

60-90 секунд

9

903:00

Доски

2-4

30-60 секунд

60-90 секунд

10

Гиперэкстензия

2-4

12-20

60-90 секунд

AMRAP = максимально возможное количество повторений.

Остановитесь за 1-2 повторения до отказа, как только ваша способность поддерживать правильную форму или скорость движения начнет меняться.

Описание упражнений

Получите максимум от силовых тренировок для мужчин старше 50 тренировок, заботясь о своих суставах, выполняя каждое упражнение правильно!

#1. Приседания с кубком

Целевые мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы, кор

Приседания с кубком, возможно, являются наиболее благоприятным для суставов вариантом приседаний.

Спуск к ящику гарантирует, что вы не сможете присесть слишком низко, что снижает вероятность деформации колена.

Как делать:

  1. Встаньте спиной к ящику или скамье высотой по колено.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  3. Держите гантель или гирю перед грудью чуть ниже подбородка.
  4. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
  5. Согните ноги и присядьте, пока ягодицы СЛЕГКО не коснутся ящика.
  6. Не расслабляйтесь; оставайся напряженным.
  7. Встаньте и повторите.

№2. Отжимания

Целевые мышцы: Большая грудная, передние дельтовидные, трицепсы, кор

Хотя жимы лежа хорошо укрепляют грудь, они, как известно, нагружают плечевые суставы.

Отжимания столь же эффективны, но гораздо более удобны для суставов.

Как это делать:

  1. Присядьте и положите руки на пол, пальцы направлены вперед и на ширине плеч.
  2. Отведите ноги назад, чтобы тело было прямым.
  3. Соберись с силами.
  4. Согните руки и опустите грудь на дюйм от пола.
  5. Поднимитесь и повторите.
  6. Упростите это упражнение, согнув ноги и опираясь на колени.
  7. Усложните задачу, подняв ноги и поставив их на скамью или табурет.

#3. Подтягивания/подтягивания

Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, бицепсы

Подтягивания и подтягивания практически взаимозаменяемы.

Пока вы подтягиваетесь хватом сверху, вы выполняете подтягивания хватом снизу.

Попробуйте оба варианта и выберите тот, который вам больше нравится.

Многие спортсмены считают подтягивания немного легче, чем подтягивания.

Как это делать:

  1. Любым хватом повисните на перекладине над головой (например, силовой башне).
  2. Напрягите корпус, слегка согните ноги и потяните плечи вниз и назад.
  3. Согните руки и подтяните подбородок вверх и над перекладиной.
  4. Медленно вытяните руки и повторите.
  5. Сделайте это упражнение более доступным, используя эспандер для поддержки.
  6. Усложните задачу, надев утяжеляющий жилет или подбородочный/погружной ремень.

#4. Обратные выпады

Целевые мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы

Обратные выпады превосходно развивают баланс и подвижность бедер, а также легче нагружают колени, чем выпады вперед.

Вы можете делать это упражнение с отягощением или без него.

Как делать:

  1. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища.
  2. Соберитесь с духом и смотрите прямо перед собой.
  3. Сделайте большой шаг назад, согните ноги и опустите самое заднее колено на дюйм от пола.
  4. Оттолкнитесь от задней ноги и вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте следующее повторение другой ногой.
  6. Чередуйте ноги на протяжении сета.

#5. Жим гантелей сидя

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы

Гантели неизменно более благоприятны для суставов, чем то же упражнение, выполняемое со штангой.

Выполнение этого упражнения сидя также оказывает полезную поддержку нижней части спины.

Как это сделать:

  1. Установите спинку скамьи примерно на 80 градусов.
  2. Сядьте на скамью и твердо упритесь ногами в пол.
  3. Напрягите пресс.
  4. Поднимите гантели к плечам, ладони смотрят вперед.
  5. Прижмите гири вверх и вместе, чтобы они встретились над головой.
  6. Опустите их обратно на плечи и повторите.

#6. Перевернутая тяга

Целевые мышцы: Широчайшие мышцы спины, средние трапециевидные, задние дельтовидные мышцы, бицепсы

Как и подтягивания/подтягивания, перевернутые тяги задействуют ваши широчайшие.

Однако, из-за угла ваших рук, они также нацелены на ваши средние трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы, которые являются двумя важными постуральными мышцами.

Как это сделать:

  1. Установите турник (например, в силовой раме) примерно на уровне талии.
  2. Сядьте ниже перекладины и возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч.
  3. Выпрямив руки, выпрямите ноги и оторвите бедра от пола, чтобы выровнять стопы, ягодицы и плечи.
  4. Согните руки и подтяните грудь к перекладине.
  5. Вытяните руки и повторите.
  6. Упростите это упражнение, подняв штангу и изменив угол наклона корпуса.

#7. Выталкивание бедрами

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник

Выпады бедрами — это очень полезное для спины упражнение для задней цепи.

Если вы в настоящее время проводите или проводили много времени сидя, это упражнение является идеальным противоядием.

Как это делать:

  1. Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни на пол.
  2. Положите руки на пол рядом с собой.
  3. Упритесь ногами в пол и поднимите бедра к потолку.
  4. Опустите ягодицы на землю и повторите.
  5. Усложните это упражнение, используя одну ногу за раз или удерживая вес на бедрах.

#8. Тяга с лентой в стороны

Целевые мышцы: Средняя трапециевидная, ромбовидная, задняя дельтовидная

Учитывая важность осанки для пожилых людей, включение этого упражнения в эту тренировку имеет смысл.

Поскольку они воздействуют на мышцы поперек и между лопатками, разведения лент являются отличным упражнением для исправления сутулости!

Как это сделать:

  1. Держите эспандер хватом сверху на ширине плеч.
  2. Поднимите руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу.
  3. Слегка согнув локти, но напрягая их, раскройте руки и растяните ленту через грудь, чтобы руки образовали Т-образную форму.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

#9. Планки

Целевые мышцы: Кор

Сильный кор полезен для многих аспектов вашего общего состояния здоровья и физической работоспособности.

Корпус работает как естественный пояс для поднятия тяжестей, стабилизируя поясничный отдел позвоночника.

Более прочный корпус поможет снизить риск болей в спине и улучшить осанку.

Как это сделать:

  1. Лягте на живот и обопритесь на локти, предплечья направлены вперед.
  2. Напрягите корпус и оторвите бедра от пола, чтобы ваше тело было прямым.
  3. Посмотрите прямо в землю.
  4. Не задерживая дыхания, оставайтесь в этом положении указанное время.

#10. Гиперэкстензия

Целевые мышцы: Выпрямители позвоночника, ягодичные мышцы

Это упражнение направлено на нижнюю часть спины.

Более мощная нижняя часть спины менее подвержена травмам и болям, чем слабая.

Гиперэкстензии также полезны для осанки.

Как делать:

  1. Лягте на живот и сцепите руки за поясницей.
  2. Посмотрите прямо в пол.
  3. Упритесь бедрами в пол и слегка приподнимите голову, плечи и грудь от пола.
  4. Лягте на спину и повторите.

Силовые тренировки для мужчин старше 50 лет – Подведение итогов

Вместо того, чтобы бросать упражнения, когда вам исполнится 50, вам следует делать все возможное, чтобы оставаться активным и продолжать тренироваться, когда вы станете старше.

Тренировки по мере взросления помогут замедлить процесс старения.

Однако вы не можете тренироваться, как раньше, и это, вероятно, приведет к сильной боли в суставах и предотвратимым травмам.

Тело старше 50 лет уже не такое выносливое, как раньше!

Используйте стратегии, описанные в этой статье, для поддержания мышечной массы и силы, а также предотвращения распространения болезни среднего возраста, не нарушая процесса старения.

Что дальше

Многие женщины старше 50 лет боятся начинать программу силовых тренировок.

Они думают, что тяжелая атлетика сделает их слишком мускулистыми и мужественными.

Однако это опасение беспочвенно, потому что у женщин нет гормонов, необходимых для наращивания огромных мышц, особенно в 50 лет!

На самом деле, силовые тренировки настолько полезны для женщин старше 50 лет, что они должны быть обязательными!

Ознакомьтесь с преимуществами, наиболее эффективными упражнениями, а также комплексной тренировкой всего тела в этой статье:

Силовая тренировка для женщин старше 50 лет + Тренировка всего тела

Related Posts:
  • Силовая тренировка для женщин старше 50 лет + тренировка всего тела
  • 11 Приведение себя в форму в 50 лет Фото до и после
  • Лучшая домашняя тренировка с гантелями: план тренировки всего тела
  • Какое упражнение лучше всего подходит для похудения для мужчин?
  • Как делать становую тягу для начинающих – пошаговое руководство
  • 5 лучших дешевых силовых рам и стоек для приседаний на продажу в 2022 году
  • 7 лучших силовых башен для домашнего спортзала в 2022 году + тренировка
  • 10 лучших упражнений для улучшения силы жима лежа
  • 7 лучших тренажеров для всего тела для дома в 2022 году
  • 8 лучших упражнений для приседаний в стойке для начинающих + тренировка всего тела
  • 10 лучших силовых упражнений для гребли + тренировка

Домашние тренировки для мужчин | K Squared Fitness

Я заставляю мужчин тренироваться дома по часу в день.

  • 1 ТРЕНИРОВКИ ДОМА
  • 3 60 МИНУТ
  • 2 Вернись на работу
  • Тренировка дома
  • 60 минут
  • Вернись к работе

К квадрат. Фитнес.