Отжимания медленные: 4 вида отжиманий: техника и советы

Posted on by alexxlab

Содержание

4 вида отжиманий: техника и советы

Мы собрали лайфхаки, которые помогут превратить сложное упражнение в самое ординарное.

Николай Басов

Теги:

Домашние тренировки

Freepik

Подробности узнайте в нашем материале.

Содержание статьи

А если их еще и слегка усложнить, то многих результатов, над которыми пыхтят парни на тренажерах фитнес-клубов, вы сможете добиться прямо в собственной гостиной.

Медленные отжимания

Хотите отточить технику своих отжиманий до идеальной? Что ж, придется попотеть и запастись временем, так как на каждое отжимание вам придется тратить не менее 8 секунд. При выполнении этой задачи очень важно проработать всю амплитуду отжимания, чтобы в ней не оставалось пробелов, которые вы обычно проскакиваете, гонясь за количеством отжиманий на минуту времени. Теперь же вы будете отжиматься очень медленно, задерживаясь по пути и проверяя, все ли у вас в порядке, — а заодно хорошенько нагружая мышцы.

Как делать

  • Примите упор лежа, затем начните движение вниз и, доведя его до половины, сделайте паузу на 2 секунды.
  • Дальше опуститесь почти до пола — еще одна 2-секундная пауза.
  • Вернитесь в среднее положение и снова задержитесь на 2 секунды.
  • И наконец, задержитесь на 2 секунды в исходном положении.

Нестабильные отжимания

Этот вариант направлен прежде всего на укрепление мышц кора и стабилизаторов, которые чаще всего и не позволяют вам поражать окружающих количеством отжиманий, — ломаетесь вы именно из-за слабого пресса и бедер. Но нестабильные отжимания помогут зарядить эти мышцы в сжатые сроки — к концу месяца можете смело прибавить лишнюю двадцатку к своему результату.

Как делать

  • Расположив несколько медболов полукругом перед собой, примите упор лежа так, чтобы ваши ладони находились четко под плечами, поставив руки на крайний мяч слева.
  • Теперь правую руку вы должны перенести на мяч, расположенный справа, выполнить отжимание и перенести на мяч левую руку.
  • Дальше все просто: двигайтесь по мячам слева направо, пока не достигнете последнего, и возвращайтесь таким же образом на старт.

Взрывные отжимания

Для этого упражнения вам понадобится книга потолще, и не для того, чтобы прокачать извилины, а для того, чтобы заполучить железобетонные мышцы груди. Да, придется тяжко: от вас потребуется взрывная энергия, и не переживайте, если на первых порах вы свалитесь лицом в пол — зато это упражнение заставляет интенсивно работать все нужные мышцы и быстро приблизит вас к желаемому результату.

Как делать

  • Примите упор лежа, причем левая рука стоит на полу, а правая — на положенной на пол книге.
  • Начните выполнение отжимания и в нижней точке взрывным движением бросьте тело вверх и в сторону так, чтобы при приземлении на книге оказалась уже левая рука.
  • Теперь вернитесь на исходную позицию.

Отжимания на гирях

Кроме того, что это упражнение подарит вам стальные пресс и ягодицы, оно еще и убережет от дальнейших травм суставы ваших плеч, которые происходят из-за того, что движения жимовые занимают в ваших тренировках гораздо больше места, чем тяговые.

Как делать

  • Примите упор лежа, расположив руки на стоящих параллельно гирях. Во время отжимания старайтесь не повалить снаряд.
  • Если вам это удалось, поднявшись в исходное положение, поднимите гирю к поясу, работая мышцами спины.
  • Затем повторите все описанное другой рукой.

Теперь вы разобрались как правильно выполнять самые сложные виды отжиманий. Попробуйте также 4 эффективных упражнения для прокачки груди, плеч и спины, а еще узнайте, как начать жать 100 килограммов от груди.

Частые ошибки при отжиманиях от пола: как правильно отжиматься

Отжимания являются одним из самых эффективных упражнений с собственным весом, но главное — выполнять их правильно.

Men’s Health

Фото: Unsplash

Многие начинающие спортсменки допускают ошибки в технике отжиманий, что может привести к определенным проблемам — от замедления прогресса до причинения боли и травм. В этой статье мы рассмотрим, на что стоит обращать внимание, чтобы ваши отжимания выполнялись с идеальной техникой.

Содержание статьи

Угол локтя

Самая распространенная ошибка, которую допускают люди во время отжиманий, — это разведение локтей в стороны в результате слишком широкого положения рук. Многие думают, что таким образом они лучше прорабатывают мышцы груди. Но вместо этого они смещают нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц и подвергают риску травмы плечевые суставы.

При выполнении отжиманий наши локти должны идеально совпадать с грудными волокнами, чтобы стимулировать максимальную активацию мышц. Широкое положение рук может ограничить диапазон движения, а также отведение в сторону локтей в нижней части движения уменьшает активацию грудных мышц. Располагайте кисти примерно на ширине плеч  или уже. И держите локти под углом менее 60 градусов к телу (в идеале — 45 градусов).

Положение кистей

Многие выполняют отжимания со слегка развернутыми внутрь кистями. Это может привести к вышеупомянутой проблеме с локтями, а также к увеличению риска травмы плечевого сустава. Вместо этого старайтесь держать руки в нейтральном положении — это поможет вам верно распределять нагрузку на грудные мышцы, снимет лишнее напряжение с плечевых суставов и не позволит отводить локти слишком далеко от корпуса.

Положение корпуса

Одна из частых ошибок при отжиманиях — прогиб в пояснице. Он возникает из-за того, что в работу не включаются мышцы брюшного пресса. В результате этого на последних повторениях подхода таз опускается ниже и в пояснице образуется характерный прогиб.

Вторая популярная проблема — это оттопыренный таз.

Когда вы сильно устаете, и на последних повторениях вам становится тяжело удерживать корпус в напряжении, вы стремитесь перенести часть нагрузки на руки и поднимаете таз выше корпуса. Не делайте так.

Пожимание плечами

Даже при правильном расположении кистей и локтей, как только вы начнете утомляться, может возникнуть искушение позволить плечам «тянуться к ушам». В итоге больше нагрузки переносится на трапецию, что негативно сказывается на технике и эффективности упражнения.

Активируйте свои широчайшие мышцы спины и «оттяните» плечи от ушей. Это добавит необходимую стабильность вашим отжиманиям, улучшит силу и обеспечит передачу большей части напряжения на целевые мышцы.

Скорость

Если вы сдаете какой-то фитнес-тест, возможно, вам подойдет как можно более быстрое выполнение повторений, но это не то, что вам следует делать на обычных тренировках.

 Слишком быстрый темп не только может увеличить силу сдвига локтей. Более медленное движение на самом деле обеспечивает лучшую тренировку, поскольку требует контроля и увеличивает активацию мышц груди, трицепсов и задних дельт.

Если отжимания даются вам очень легко, то вместо попыток отжаться как можно больше раз в быстром темпе замедлитесь. На каждое отжимание тратьте не менее 2 секунд, или даже 4 или 5 секунд. Это позволит вам взглянуть на привычное упражнение по-новому и добавить нагрузку, которой вы раньше не испытывали.

Лучше отжиматься быстро или медленно?

Norman CheungОпубликовано |

Отжимания — это общее упражнение, которое мы все должны уметь выполнять, и темп, в котором мы их делаем, будь то быстрый или медленный, может повлиять на то, как мы станем лучше.

Итак, лучше отжиматься быстро или медленно? В зависимости от наших целей, то, как мы делаем отжимания, будет отличаться. Выполняя быстрые отжимания, мы улучшаем взрывную силу нашего толчка, в то время как медленные отжимания могут привести к большему повреждению мышц, что приведет к увеличению мышечной массы в грудных мышцах.

В следующей статье я:

  • Помогу вам решить, следует ли вам тренировать отжимания быстро или медленно тренировать отжимания быстро или медленно сложнее; и 
  • Скажите, кто должен отжиматься быстро или медленно.

Отжимания быстро или медленно: обзор

Отжимания — отличное общее упражнение для развития силы верхней части тела, направленной на грудную клетку, трицепсы и плечи.

Как правило, мы можем использовать либо медленные, либо быстрые повторения, чтобы изменить преимущества производительности, которые мы получаем от отжиманий.

Медленные повторения обычно используются для обучения отжиманиям и для увеличения сложности движения.

В то время как более быстрые повторения могут использоваться как более продвинутый метод для улучшения взрывной силы в движении.

Быстрые отжимания

Быстрые отжимания могут быть эффективным вариантом для повышения производительности верхней части тела и способности к жиму. В частности, увеличение выходной мощности является одним из преимуществ включения быстрых отжиманий.

Развитие выходной мощности полезно для всех стилей тренировок. Выполнение какой-либо взрывной вариации отжиманий может улучшить нашу общую способность нести более тяжелые нагрузки и достигать большего количества повторений.

2 причины делать быстрые отжимания
  • Быстрые отжимания улучшают выходную мощность. Способность быстро или резко двигаться очень важна при всех параметрах загрузки. Быстрые отжимания — отличный вариант для повышения общей скорости, с которой мы можем двигаться, и, в конечном счете, для переноса веса, который мы можем поднять.
  • Быстрые отжимания позволяют увеличить количество повторений. Несмотря на то, что мы теряем время из-за напряжения на одно повторение, большее напряжение сохраняется за счет всего сета за счет большего количества повторений.

2 Недостатки быстрых отжиманий
  • Быстрые отжимания позволяют меньше времени находиться под напряжением. Каждое отдельное повторение будет менее эффективным для качественного повреждения мышц, однако стремитесь к большему количеству повторений, чтобы сбалансировать это.  
  • Быстрые отжимания могут привести к менее качественным повторениям. Менее качественные повторения приведут к менее эффективному обучению и практике движения. Все уровни опыта требуют частой технической практики с движениями, чтобы улучшить качество движений и, в свою очередь, улучшить силу.

Медленные отжимания

По сравнению с быстрыми отжиманиями, медленные отжимания требуют более медленного опускания, что является отличным способом увеличить практику отжиманий.

Во время фазы опускания отжиманий происходит большая часть повреждения мышц. Более длительное время под напряжением приводит к большему общему напряжению, которое оказывается на мышцу, что, следовательно, приводит к большей мышечной гипертрофии или росту мышц.

2 причины делать медленные отжимания
  • Медленные отжимания позволяют дольше находиться в состоянии напряжения. Когда мы отжимаемся медленно, выполнение каждого повторения будет занимать больше времени. В свою очередь, это создаст больше усталости при меньшем количестве повторений, что приведет к увеличению мышечной массы.
  • Медленные отжимания приводят к более качественным повторениям. Частью способности выполнять движение является практика качественных повторений. Выполнение медленных отжиманий может привести к лучшей практике и освоить различные положения.

2 Недостатки медленных отжиманий
  • Меньшее количество повторений требует больше времени для выполнения. Получение одинакового объема с помощью медленных отжиманий занимает больше времени, чем если бы мы делали их быстро. Если это проблема, мы можем делать повторения. Если это проблематично, мы можем смешивать в разных темпах, чтобы получить одинаковый объем за более короткий период времени.
  • Сильная воспринимаемая боль. Может быть намного сложнее отжиматься, когда количество повторений меньше. Многие скажут, что выполнение одинаковых повторений в медленном темпе вызывает большую боль и болезненность, чем в быстром.

Простые варианты отжиманий

Если мы не делали их раньше, отжимания сами по себе могут оказаться довольно сложной задачей. Вот несколько вариантов, которые можно попробовать, чтобы улучшить свою способность отжиматься.

Отжимания на коленях

Отжимания на коленях сокращают амплитуду движений при отжимании, что снижает сложность и позволяет выполнить необходимое число повторений.

Как это сделать
  • Лягте на землю лицом вниз, расставив руки примерно на ширине плеч.
  • Закрепите слегка согнутые колени в земле.
  • Удерживая бедра в стабильном положении, оттолкните верхнюю часть тела от пола, пока локти не будут полностью разогнуты.
  • Из верхней точки контролируемым движением согните руки в локтях, вернитесь в исходное положение.

Отжимания на ящик

Отжимания на ящике ограничивают диапазон движений верхней части тела. Это еще один вариант, который можно выполнять во многих местах, в том числе в парке или в качестве домашнего упражнения для верхней части тела.

Как это сделать
  • Положите руки на ширине плеч на скамейку или большую коробку. Чем выше высота, тем это проще, а чем ниже высота, тем сложнее.
  • Удерживая бедра в стабильном положении, отталкивайте верхнюю часть тела от ящика, пока локти полностью не выпрямятся.
  • Из верхнего положения контролируемым движением согните руки в локтях, пока не вернетесь в исходное положение.
  • Повторите это для следующих повторений.

Сложные варианты отжиманий

Отжимания с приподнятыми ногами

При выполнении отжиманий поднятие ног ставит вас в невыгодное положение. Нахождение в невыгодном положении может увеличить сложность упражнения и, следовательно, увеличить количество достигнутого в результате прироста силы.

Как это сделать
  • Расположите руки на ширине плеч, лежа лицом вниз на земле.
  • Поднимите ноги на скамью или сиденье. Чем выше высота, тем сложнее задача.
  • Удерживая бедра в стабильном положении, оттолкните верхнюю часть тела от пола, пока локти не будут полностью разогнуты.
  • Из верхнего положения согните руки в локтях контролируемым движением, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите эти шаги для следующих повторов.

Отжимания с дефицитом веса

Поднятие рук с двумя весовыми стеками может увеличить диапазон движений верхней части тела. Вы также можете добавить к этому упражнению взрывной компонент, полностью оттолкнувшись от пола.

Как это сделать
  • Положите руки на две пластины на ширине плеч, лежа лицом вниз на земле
  • Удерживая бедра в стабильном положении, оттолкните верхнюю часть тела от земли, пока локти не будут полностью разогнуты.
  • Из верхнего положения согните руки в локтях контролируемым движением, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите эти шаги для следующих повторений.

Кто должен делать отжимания быстро или медленно?

Делайте быстрые отжимания If
  • Ваша цель — улучшить взрывную силу отжиманий.
  • Ваша цель — увеличить количество повторений в подходе.
  • Если у вас мало времени.

Делайте медленные отжимания If
  • Ваша цель — повысить эффективность повторений.
  • Ваша цель — увеличить мышечную массу.
  • Если вы хотите бросить себе вызов с равным объемом.

Сделайте оба отжимания, если
  • Если у вас есть дополнительное время в тренажерном зале.
  • Вы хотите построить время под напряжением и взрывной силой прессинга.

Часто задаваемые вопросы

Лучше ли медленные отжимания для наращивания мышечной массы?

Медленные отжимания позволяют увеличить время нахождения в состоянии напряжения, что, следовательно, способствует большему увеличению мышечной массы. Включение медленных отжиманий — отличный инструмент для наращивания мышц груди и трицепсов.

Считаются ли быстрые отжимания повторениями?

Во время быстрых отжиманий вы можете случайно обмануть некоторые повторения. Честно говоря, это не такая уж большая проблема, поскольку ваша цель может заключаться в том, чтобы быстро оторваться от земли. Вы можете стремиться к полной блокировке для каждого повторения, что, следовательно, приведет к полным повторениям.

Дополнительные ресурсы по отжиманиям

  • Почему болят широчайшие после отжиманий? (4 причины)
  • Почему я чувствую отжимания в плечах? (4 причины)
  • Лучше отжиматься сериями или все сразу?
  • Помогают ли отжимания в жиме лежа? (Да, вот как)
  • Лучше отжиматься с ручками?
  • Отжимания на брусьях и отжимания: плюсы и минусы, что лучше?
  • Алмазные отжимания: как делать, польза, работающие мышцы
  • 12 лучших упражнений на трицепс с собственным весом (дома и без оборудования) движение и способствовать обучению отжиманиям, в то время как более продвинутые посетители тренажерного зала могут извлечь выгоду из увеличения взрывной силы от быстрых отжиманий.

    Об авторе: Норман Ченг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

    Норман Ченг

    Норман Ченг является тренером по пауэрлифтингу и аккредитованным тренером по силовой и физической подготовке UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером IPF Team GB с 2016 года. У него есть опыт работы с различными тяжелоатлетами, от новичков до международных медалистов и международных университетских команд. Помимо коучинга, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать свой первый шаг в тренерской деятельности. В настоящее время он оказывает коучинговые услуги на сайте strongambitionscoaching.com 9.0009

    медленных отжиманий против быстрых отжиманий — что лучше?

    Медленные или быстрые отжимания — что лучше?

    Вопрос, над которым задумываются многие. Медленные отжимания лучше, чем быстрые? Или это наоборот?

    Правда в том, что ни ни особенно лучше, чем другие.

    Делаете ли вы медленные или быстрые отжимания, зависит от вашей тренировки и ваших целей. Скорость того, сколько отжиманий вы делаете, влияет на то, какую часть вашего тела вы пытаетесь построить, или развивает другие физические качества, такие как выносливость и взрывная сила.

    Вы все еще задаетесь вопросом, как быстро вы должны отжиматься? Продолжайте читать, чтобы узнать, какие отжимания лучше всего подходят для вас!

    Медленные отжимания – длинное и ленивое объяснение

    Медленные отжимания – это нетрадиционная форма отжиманий, относительно непопулярная среди тех, кто пытается стать лучше. Медленные отжимания заставляют ваше тело медленно переносить тело в низкое положение и медленно поднимать его обратно в обычное положение,

    Эта техника подвергает ваше тело постоянному напряжению и давлению. В отличие от традиционных отжиманий, каждое повторение гораздо более напряженное и болезненное. Однако из-за этого ваше тело будет набирают силу и мышечную массу гораздо быстрее. Вдобавок ко всему, вы также проработаете свои основных мышц — то, что не часто делается в других вариантах отжиманий, — поскольку ваш корпус играет огромную роль в поддержании стабильности вашего тела во время тренировки.

    Медленные отжимания — Как их делать?

    Чтобы выполнять эти медленные отжимания, вам нужно лишь немного изменить процедуру стандартных отжиманий. Поставьте руки немного шире длины плеч. Медленно опустите тело на четыре секунды. Задержитесь, когда ваше тело параллельно полу, а затем медленно поднимитесь в течение четырех секунд.

    Увеличьте время спуска и подъема, чтобы бросить себе вызов. Для начала вы должны бросить себе вызов и сделать подходы из 10 медленных повторений. Когда вы станете сильнее и опытнее, добавьте еще 5 повторений к каждому подходу.

    Быстрые отжимания – быстрое и взрывное объяснение

    Удивительно (или нет), но технически выполнять быстрые отжимания проще, чем медленные, хотя они воздействуют на другие аспекты вашей физической подготовки. Быстро делая отжимания в быстрой последовательности, это приближается к сердечно-сосудистые упражнения , чем силовые тренировки. Естественно, это также сжигает калории и жир быстрее, чем .

    Быстрые отжимания — Как их делать?

    Делайте быстрые отжимания в том же положении, что и медленные отжимания. Конечно, делать их намного быстрее. На самом деле, делайте их как можно быстрее. Чем тяжелее вы их выполняете, тем больше тренировки вы получите.

    Важно ! Следите за тем, чтобы ваше тело не теряло форму во время этой тренировки. Ваше тело может очень легко устать и начать провисать, а ваши руки могут стать вялыми. Будьте сильными и выполняйте отжимания без потери формы!

    Медленные и быстрые отжимания — краткий обзор преимуществ

    Медленные отжимания