Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

10 продуктов, которые помогут снять стресс и не навредят фигуре › Статьи и новости › ДокторПитер.ру

• Образ жизни

Ученые назвали лучшие продукты для снятия стресса. Они стимулируют работу мозга и помогают облегчить симптомы сезонной депрессии, которая возникает в результате недостатка солнечного света и увеличения выработки мелатонина.

27 апреля 20224

Источник:

Getty Images

Сезонная депрессия характеризуется снижением настроения, низким уровнем энергии, чувством безнадежности, снижением концентрации внимания и проблемами со сном. Она нередко «накрывает» нас на смене сезонов — например, в начале марта.

Причина такой депрессии многофакторна, это и дисбаланс химических веществ в организме, влияющий на настроение, недостаток витамина D (из-за меньшего количества солнечного света) и переизбыток гормона мелатонина, регулирующего сон.

Лечить сезонную депрессию можно большим количеством солнца, полноценным отдыхом и приемом препаратов по назначению доктора.

Многие врачи предлагают и другой способ облегчения симптомов — диету. Вот 10 продуктов, которые поддержат настроение и мозговую активность.

1. Лосось, форель и другая рыба

Она богата Омега-3 жирными кислотами и витамином D. Исследования доказали их пользу в деле борьбы с депрессией, сообщает Национальный институт здоровья (NIH). Эти питательные вещества напрямую влияют на настроение, при этом организм самостоятельно их синтезировать не может, их нужно получать извне.

К жирной рыбе относятся:

• тунец,

• палтус,

• лосось,

• сельдь,

• скумбрия,

• сардины,

• форель.

Если рыба — не ваш продукт, то есть аналоги: морские водоросли, семена чиа и льна, грецкие орехи. Если решите принимать БАДы — проконсультируйтесь для начала с врачом.

Читайте также

2. Ягоды

Многих людей тянет к вредной пище с высоким содержанием углеводов для улучшения самочувствия. Но употребление большого количества добавленного сахара может вызвать подъем уровня глюкозы в крови, а затем ее снижение. Это приведет к колебаниям настроения и раздражительности.

Альтернатива — свежие ягоды, особенно малина или черника. Это сладость без тонны сахара, к тому же богатая антиоксидантами — они помогают сохранить молодость, красоту, защититься от множества болезней: от онкологических до сердечно-сосудистых.

3. Цельнозерновой хлеб и белок

Сочетание курицы или хумуса, сыра и овощей с цельнозерновым хлебом может стать идеальным обедом для поддержания хорошего настроения. По словам экспертов, комбинирование полезных углеводов и белка будет дольше сохранять чувство сытости и даст вашему организму необходимый сахар.

4. Зеленый, черный и белый чай

Люди, страдающие сезонной депрессией иногда в поисках бодрости слишком увлекаются кофе. Чай тоже содержит дозу кофеина, но более умеренную, а кроме того — он полезен для мозга. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients, чай снижает риск депрессии на 31%. Это может быть связано с уникальным составом чая, влияющим на гормон удовольствия дофамин, уменьшающим воспаление и реакцию организма на стресс.

Читайте также

5. Зеленые листовые овощи

Речь идет о шпинате, капусте и другой зелени. Они богаты витаминами группы B, которые важны для работы мозга и влияют на снижение уровня стресса, который может способствовать возникновению тревожности.

6. Животный белок

Вегетарианцы в четыре раза чаще, чем «всеядные» люди, страдают от сезонной депрессии, говорится в исследовании финских ученых. Особенно важно есть белки животного происхождения в межсезонье, чтобы поддерживать бодрость.

7. Продукты, содержащие цинк

Чувство депрессии может быть связано с дефицитом в организме цинка, полагают диетологи. Этот микроэлемент улучшает мозговую деятельность, входит в состав более 100 ферментов, которые участвуют в метаболизме, пищеварении и многих других процессах. Цинк получить можно только извне. Содержится он в крабовом мясе, устрицах, жареной говядине и лобстерах.

8. Цельнозерновые

Крупы, цельнозерновые макароны и хлеб относятся к категории продуктов, богатых сложными углеводами. Цельнозерновые продукты гарантируют медленное и равномерное поступление глюкозы в кровь — это позволяет сохранить высокий уровень энергии и сытости надолго. А вот когда сахар падает, падает и настроение тоже. Поэтому легкими углеводами лучше не злоупотреблять, чтобы избежать «сахарных качелей».

Читайте также

9. Темный шоколад

Когда мы едим сладкое, получаем «выброс» гормона счастья серотонина, поднимающего настроение и помогающего пережить ненастную погоду и отсутствие солнца. Но увлечение сладким — порочный круг. Мы возвращаемся в одну и ту же точку, привыкая вызывать «радугу» в душе тоннами сахара. Переходите на темный шоколад — в нем выше содержание какао и ниже — сахара.

10. Бобовые (фасоль, нут, чечевица, арахис)

Продукты с высоким содержанием клетчатки играют ключевую роль для здоровья кишечника. Дисбаланс в нем напрямую связан с депрессией. Бобовые помогают увеличить количество короткоцепочечных жирных кислот, которые потенциально снижают воспаление в организме и могут даже стимулировать выработку серотонина, говорится в исследовании, проведенном в 2020 году. Не зря ведь кишечник называют вторым мозгом.

Автор текста:Татьяна Евсеева

что есть, чтобы не нервничать

Выражение «веселящие напитки» рискует уйти в прошлое. Специалисты Минздрава РФ пришли к выводу, что алкоголь не стоит использовать в качестве средства для поднятия настроения, поскольку он не способен настроить на позитивную волну. Какие продукты и напитки помогают избавиться от стресса и почему врачи не рекомендуют садиться на диету тем, кто часто грустит, — в материале «Известий».

Штанга вместо рюмки

Глава Минздрава Михаил Мурашко недавно развеял миф о том, что алкоголь якобы является антидепрессантом. По мнению министра здравоохранения, спиртное вовсе не годится для снятия стресса, а граница перехода от радости после первой рюмки к чувству угнетенности, как правило, малозаметна. Тем более что злоупотребление алкоголем провоцирует развитие серьезных недугов.

По данным главного медицинского ведомства, потребление алкоголя в России с 2008 года снизилось более чем на 40%. Об этом также заявил Михаил Мурашко. Отказ от вредной привычки способствовал снижению показателей заболеваемости и смертности, которые были связаны с распитием спиртного. Министр напомнил, что веселящие напитки провоцируют, в частности, летальные исходы от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, болезней желудочно-кишечного тракта. Так что россиянам следует делать ставку на другие источники позитива.

Настроение зависит от нейромедиаторов, подчеркивает гастроэнтеролог, гепатолог, кандидат медицинских наук Сергей Вялов. Речь идет о гормонах, которые воздействуют на мозг: серотонине, дофамине, окситоцине, эндорфинах. Диетолог-терапевт Ольга Лушникова отмечает, что самый известный «гормон счастья» серотонин напрямую влияет на наше настроение, поведение и эмоции. При снижении уровня активности серотониновой системы наблюдаются тревожность, склонность к депрессии, нарушение сна, снижение либидо, импульсивное и агрессивное поведение.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Дмитрий Коротаев

— Чтобы поднять настроение, человеку обязательно нужно получить серотонин. Например, сделать что-то, вызывающее уважение в обществе — завоевать хорошую репутацию среди родственников и коллег, получить социальное одобрение. Тогда серотонин будет литься рекой, — комментирует доктор Вялов.

Уровень гормона дофамина, по мнению гастроэнтеролога, повышается, когда человеку удается достичь какой-либо цели, в частности, что-то запланировать и выполнить с хорошим результатом. Или просто исполнить свое заветное желание, например, купить обновку, о которой давно мечталось.

— Окситоцин вырабатывается от объятий, поцелуев и во время оргазма, — продолжает Сергей Вялов. — А эндорфины вырабатываются при физической нагрузке — чтобы их получить, можно поднимать штангу, вскапывать огород и даже таскать кирпичи на стройке.

Кстати, министр здравоохранения также рекомендует в качестве альтернативы алкоголю снимать стресс после трудного дня с помощью физических нагрузок и прогулок.

— Яркий солнечный свет и свежий воздух в разы повышают выработку гормона счастья. А вот свет от экранов смартфона, компьютера, телевизора, наоборот, снижают, так что вечером лучше убирайте их подальше. Вечер оставьте для прогулок и приятных бесед с любимыми людьми, — дополняет Ольга Лушникова.

Ставка на желудок

И все-таки одной физической активностью проблему с подавленным состоянием не решить. Огромное значение в этом случае имеет питание. Не зря существует понятие «заедать стресс» — в минуты невзгод люди часто поднимают настроение с помощью вкусной пищи.

— В медицине это называется гиперфагической реакцией на стресс и относится к расстройствам пищевого поведения. Обжорство действительно повышает настроение и помогает справиться с эмоциональными проблемами, но всё же оно ведет к ожирению. В свою очередь, ожирение приводит к социальному неприятию, чувству вины и соматическим заболеваниям, поэтому со временем обжорство усугубляет стресс и вызывает депрессию, — комментирует Сергей Вялов.

Чтобы не попадать в этот замкнутый круг, важно не перейти грань между полноценным питанием и избыточным столом. Специалисты проводят исследования, результаты которых подсказывают, на что делать ставку при выборе здорового рациона.

Фото: Global Look Press/CHROMORANGE/Bilderbox

— В последние годы много внимания уделяется изучению микробиома (сообщества микроорганизмов) кишечника и его влиянию на здоровье человека в целом и на настроение в частности, — рассказывает Ольга Лушникова. — Например, в Ирландии Тед Динан, профессор психиатрии, проводил эксперимент над крысами. Он забирал новорожденных крысят от матери, что провоцировало у них развитие депрессии. А затем в течение некоторого времени давал животным бифидобактерии bifidobacterium infantis, и это приводило к явному уменьшению признаков беспокойства и депрессии.

Подобные эксперименты, по словам Лушниковой, проводились и с использованием лактобактерий. Выяснилось, что добавки lactobacillus paracasei PS23 улучшают память, уменьшают тревожность, а также положительно влияют на двигательную активность стареющих мышей.

При повышении уровня серотонина активировались гены, участвующие в нейропластических, противовоспалительных и антиоксидантных функциях организма.

— В больнице при университете Корка профессор Тед Динан выяснил, что состав микробиома пациентов, страдающих депрессией, гораздо менее разнообразный, чем у здоровых людей. Ученый не считает это единственной причиной депрессии, однако уверен, что проблемы с микробиомом играют определенную роль в генезе заболевания. И полагает, что определенный образ жизни (плохое питание в частности) ослабляет бактерии кишечника, делая нас уязвимыми, — рассказывает Лушникова.

Правильное и полноценное питание поддерживает на должном уровне жизнедеятельность полезных жителей микробиома и, как следствие, влияет на бодрость и жизнерадостность человека.

— Чем кормить микробиом? Ему необходимы пребиотики — пищевые волокна (или клетчатка), которые желудочно-кишечный тракт самого человека переварить не может. А вот полезные бактерии отлично с этим справляются.

В процессе они выделяют короткоцепочечные жирные кислоты, которые важны для метаболизма клеток эпителия кишечника, печени, головного мозга, — продолжает Ольга Лушникова.

Больше всего клетчатки, по словам эксперта, содержится в отрубях, цельных злаках, бобовых, цедре цитрусовых, свежих твердых овощах и фруктах. Много ее и в корнеплодах (свекла, морковь, картофель) — приготовленных и охлажденных. В нужных количествах пищевые волокна содержатся в зелени, ягодах, горьком шоколаде. В рационе взрослого человека должно быть от 25 до 50 г клетчатки.

— Для организма важны также метабиотики — продукты жизнедеятельности полезных бактерий (в том числе это короткоцепочечные и другие органические кислоты). Ими богаты квашеная капуста, а также любые ферментированные овощи и фрукты, комбуча, хлеб на закваске, кимчи, йогурт, простокваша, домашние сыры, тофу, мисо

, — перечисляет эксперт.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Павел Бедняков

Насколько качественная пища важна для здоровья, врач объясняет на примере: в организме человека вырабатывается так называемый нейротрофический фактор головного мозга (фактор роста BDNF) — важный белок для функционирования головного и спинного мозга и периферической нервной системы. Его недостаток ускоряет старение мозга, способствует развитию болезни Альцгеймера, шизофрении и депрессии. По данным эксперта, уровень BDNF возрастает при переходе на средиземноморскую систему питания, в основе которой — высокое потребление овощей, цельных злаков, рыбы, бобовых, зелени, нерафинированного оливкового масла и др.

— Уровень BDNF также повышают регулярные физические нагрузки, умеренный загар (благодаря выработке витамина D), а также употребление куркумина (приправа карри), зеленого чая и жирной морской рыбы, которая богата омега-3, полиненасыщенными жирными кислотами, — информирует Ольга Лушникова.

Эксперт предупреждает: так называемая западная диета с обилием простых сахаров, насыщенных жиров, полуфабрикатов, фастфуда, но с недостаточным потреблением овощей и фруктов, снижает выработку BDNF, способствуя развитию депрессии, беспокойства, тревожности и ускоренному старению мозга. Приводит к этому также сидячий образ жизни и избыточный вес. Коварная «западная» диета губительна и для полезных жителей микробиома кишечника.

В погоне за радостью

Специалисты уверены: в меню жизнерадостного человека должны входить продукты, которые стимулируют выработку нейромедиаторов или являются субстратом (лежат в основе) для производства этих гормонов. Также необходимо избегать дефицита веществ, необходимых мозгу, при нехватке которых может ухудшиться настроение. Улучшать настроение за столом Сергей Вялов советует, делая акцент не на количество еды, а на ее качество. Если же хочется съесть чего-то побольше, отдавать предпочтение следует низкокалорийным овощам. Но при этом надо быть готовым к тому, что придется часто посещать туалет.

Гастроэнтеролог отмечает, что, когда настроение на нуле, большинство людей все-таки тянется к сладкому. Десерты действительно улучшают настроение, потому что в сладком много калорий, которые нужны организму для выживания. Однако радоваться в полной мере лакомкам мешает чувство вины, которое они испытывают, отправляя в рот конфеты и пирожные. Сознание того, что сладкое вредно, портит настроение, и получается обратный эффект.

Фото: Global Look Press/Silas Stein

— Стоит сделать уточнение: вредно не сладкое, а много-много сладкого. Сладкоежку действительно ждут проблемы: увеличение веса, ожирение печени и плохие зубы. Но если знать меру, вести активный образ жизни, регулярно чистить зубы и бывать у стоматолога, то ничего страшного со здоровьем не случится, — комментирует Сергей Вялов.

Чтобы не погрузиться в пучину стресса, гастроэнтеролог советует налегать на пищевые продукты с повышенным содержанием триптофана. Это аминокислота, из которой образуется серотонин.

— Ешьте молочные продукты (особенно сыр), финики, сливы, инжир, томаты, сою, черный шоколад. Они способствуют биосинтезу серотонина и часто улучшают настроение. Лучший продукт для стресса — соленый шоколад. Какао тонизирует за счет кофеина, соль поддерживает тонус и давление, а сахар обеспечивает приятный вкус. Но есть шоколад лучше в небольших количествах, чтобы не выросли складки на боках, — предостерегает врач.

Отличным продуктом для снятия стресса гастроэнтеролог считает печеночный паштет. В этом деликатесе много витаминов и жирных кислот для мозга, есть специи для вкуса. В состав паштета входит холин — это вещество важно для нервной системы, оно способствует стрессоустойчивости.

Ольга Лушникова в качестве источника триптофана рекомендует использовать твердый сыр, орехи (кешью, миндаль и кедровые). Кроме того, в меню должны входить бобовые (фасоль, чечевица, соевые бобы). На позитивный лад настраивает белое мясо (индейка, кролик, курица), а также рыба (сельдь, лосось, минтай). В рацион следует включить куриные яйца, творог, бананы, коричневый рис.

Диета и настроение

С давних пор раздражение напрямую связывали с голодом, а доброе расположение духа — с сытостью. Доктор Вялов обращает внимание на то, что часто от плохого настроения страдают люди, которые сидят на низкоуглеводной диете.

— У таких людей уровень глюкозы в крови низкий, а это основной регулятор голода. Голодный человек становится сердитым и даже агрессивным. Такими нас создала природа: в случае голода мы должны охотиться, найти добычу, безжалостно наброситься на нее и разорвать зубами, чтобы выжить, — разъясняет доктор Вялов.

Фото: Global Look Press/Dinendra Haria

В современных условиях нет необходимости бросаться на добычу, поэтому люди получают эмоциональную разрядку в конфликтных ситуациях. В частности, «набрасываются» на близких, пассажиров общественного транспорта, сотрудников различных организаций. По мнению Сергея Вялова, стать добрее просто — нужно регулярно есть продукты, богатые сложными углеводами: хлеб, кашу, картофель и макароны. Тогда в крови будет нормальный уровень глюкозы, и причин для плохого настроения станет меньше. Если мозгу всего хватает, то он нормально работает, а настроение будет хорошим.

Настроиться на позитивную волну можно и с помощью чашки кофе. Сергей Вялов обращает внимание на то, что этот напиток содержит полезные антиоксиданты. Однако, по словам Ольги Лушниковой, избыток кофеина тормозит синтез серотонина. Поэтому в случае с кофе, как и с другими напитками и продуктами, следует знать меру.

Диетические продукты, помогающие бороться с депрессией

Медицинский обзор Смиты Бхандари, доктора медицинских наук, 11 ноября 2021 г.

Это хороший источник витамина D. Если в организме очень низкий уровень этого питательного вещества, это может иногда депрессия. Одно норвежское исследование показало, что люди, которые принимали добавку витамина D, через год меньше впадали в депрессию, чем те, кто этого не делал. Не любите молоко? Увеличьте D в своем рационе с помощью обогащенных злаков, соков и рыбных консервов.

Традиционная птица на День Благодарения содержит белок триптофан, из которого организм вырабатывает серотонин. Исследователи говорят, что это химическое вещество мозга играет ключевую роль в депрессии. Фактически, некоторые антидепрессанты воздействуют на то, как ваш мозг использует серотонин. Вы можете получить такой же эффект повышения настроения от курицы и соевых бобов.

Эта закуска богата селеном, который помогает защитить организм от мельчайших вредных частиц, называемых свободными радикалами. Одно исследование показало, что молодые люди, у которых не было достаточного количества этого питательного вещества в рационе, чаще страдали депрессией. Однако исследователи не могли сказать, что низкий уровень селена вызывает депрессию. Всего в одном бразильском орехе содержится почти половина суточной нормы этого минерала, поэтому будьте осторожны и ограничивайте его количество в еде. Другие продукты с этим минералом включают коричневый рис, нежирную говядину, семена подсолнечника и морепродукты.

Они полны бета-каротина, который вы также можете получить из тыквы, шпината, сладкого картофеля и дыни. Исследования связывают это питательное вещество с более низким уровнем депрессии. Недостаточно доказательств, чтобы сказать, что это может предотвратить расстройство, но это не повредит, чтобы получить больше в вашем рационе.

Эти любимые морепродукты являются хорошим источником B-12. Некоторые исследования говорят, что люди с низким уровнем витамина более склонны к депрессии. Возможно, его недостаток вызывает нехватку вещества под названием s-аденозилметионин (SAM), которое необходимо вашему мозгу для обработки других химических веществ, влияющих на ваше настроение. Если вы ищете другие продукты B-12, попробуйте нежирную говядину, молоко и яйца.

Доза кофеина может поднять настроение и повысить мотивацию. Но если у вас послеродовая депрессия или паническое расстройство, некоторые исследования показывают, что это может усугубить ваши симптомы. Другие исследователи говорят, что чашка кофе может снизить риск депрессии, хотя они не уверены, почему.

Они содержат фолиевую кислоту, которая необходима клеткам вашего мозга для нормальной работы и помогает защититься от депрессии. Производители продуктов питания в США добавляют этот витамин, также известный как B9., к обогащенным зернам, таким как макароны и рис. Вы также можете получить его из чечевицы, лимской фасоли и спаржи.

Эта и другая рыба, такая как сельдь и тунец, содержат большое количество полиненасыщенных жиров. Исследователи считают, что они могут помочь вам бороться с депрессией. Один тип этих жиров, называемый омега-3 жирными кислотами, может помочь клеткам мозга использовать химические вещества, влияющие на ваше настроение. Несколько небольших исследований показывают, что у людей, не страдающих депрессией, уровень омега-3 выше, чем у людей с расстройством настроения.

Может показаться, что это как раз то, что нужно, чтобы отвлечься от беспокойства или сделать вас более общительным. Но в большинстве случаев лучше пить вино, пиво и смешанные напитки только в умеренных количествах. В данный момент вы можете чувствовать себя лучше, но злоупотребление алкоголем может со временем усугубить симптомы депрессии, потому что алкоголь делает ваш мозг менее активным. Это также может сделать антидепрессанты менее эффективными.

Это может быть быстро и сытно, но эти обработанные продукты могут плохо сказаться на вашем настроении. Ученые изучили, как диеты с высоким содержанием сахара, простых углеводов и жирной пищи влияют на ваше самочувствие. Многие обнаружили некоторую связь между этим нездоровым питанием и депрессией. Ваш лучший выбор: хорошо сбалансированная диета с большим количеством фруктов, овощей, цельного зерна и постного белка.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Getty Images

2) Getty Images

3) Getty Images

4) Getty Images

5) Getty Images

6) Getty Images

7) Getty Images

8) Getty Images

9) Getty Images

10) Getty Images

11). ) Getty Images

 

ИСТОЧНИКИ:

Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США.

Оуэнс, М.Дж. Clinical Chemistry , февраль 1994 г.

Национальный альянс по психическим заболеваниям: «Лекарства для психического здоровья».

Hulsken, S. Обзоры исследований в области питания , опубликовано в Интернете 18 октября 2013 г.

Информационный центр по микронутриентам Института Линуса Полинга.

Коннер, Т.С. The Journal of Nutrition , опубликовано в Интернете 5 ноября 2014 г.

NIH: «Что такое селен и что он делает?»

Бейдун, Массачусетс. British Journal of Nutrition , опубликовано в Интернете 31 июля 2012 г.

Rusconi, AC. Ривисти ди Психиатрия , июль-август 2014 г.

Wang, L. The Australian and New Zealand Journal of Psychiatry , опубликовано в Интернете 2 сентября 2015 г.

Qureshi, NA. Journal of Neuropsychiatric Disease and Treatment , опубликовано в Интернете 14 мая 2013 г.

Lin, PY. Biological Psychiatry , 15 июля 2010 г.

Простагландины, лейкотриены и незаменимые жирные кислоты , ноябрь 2002 г.

Jorde, R. Journal of Internal Medicine , декабрь 2004 г. 9.0002 Медицинский институт Массачусетского технологического института: «Часто задаваемые вопросы — Психическое здоровье».

Kidshealth.org: «Алкоголь».

Акбаралы ТН. The British Journal of Psychiatry , ноябрь 2009 г.

Selhub, E. Journal of Physiological Anthropology , опубликовано в Интернете в январе 2014 г.

Gangwisch, J. The American Journal of Clinical Nutrition , июнь 9004 2021 ВебМД, ООО. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию

Диета при депрессии | Продукты, помогающие при депрессии

Автор Дебра Фулгум Брюс, доктор философии

В этой статье

• Антиоксиданты предотвращают повреждение клеток
• «Умные» углеводы могут оказывать успокаивающее действие
• Попробуйте средиземноморскую диету, богатую белком для витаминов группы В
• Получайте достаточное количество витамина D
• Выберите продукты, богатые селеном
• Включите омега-3 жирные кислоты
• Ваш вес и образ жизни тоже имеют значение

К сожалению, не существует конкретной диеты, которая, как было бы доказано, облегчает депрессию. Тем не менее, хотя определенные планы питания или продукты могут не облегчить ваши симптомы и не улучшить настроение, здоровая диета может помочь как часть общего лечения.

Антиоксиданты предотвращают повреждение клеток

Обычно наш организм вырабатывает молекулы, называемые свободными радикалами, но они могут привести к повреждению клеток, старению и другим проблемам.

Исследования показывают, что ваш мозг особенно подвержен риску. Хотя полностью остановить действие свободных радикалов невозможно, вы можете уменьшить их разрушительное действие, употребляя в пищу продукты, богатые антиоксидантами, в том числе:

• Бета-каротин: абрикосы, брокколи, дыня, морковь, листовая капуста, персики, тыква, шпинат, сладкий картофель
• Витамин С: черника, брокколи, грейпфрут, киви, апельсины, перец, картофель, клубника, помидор
• Витамин E: маргарин, орехи и семечки, растительные масла, зародыши пшеницы

«Умные» углеводы могут оказывать успокаивающее действие

Углеводы связаны с химическим веществом, повышающим настроение, серотонином. Эксперты не уверены, но тяга к углеводам иногда может быть связана с низкой активностью серотонина.

Выбирайте углеводы с умом. Ограничьте сладкие продукты и отдайте предпочтение умным или «сложным» углеводам (например, цельнозерновым), а не простым углеводам (таким как пирожные и печенье). Фрукты, овощи и бобовые также содержат полезные углеводы и клетчатку.

Продукты, богатые белком, повышают бдительность

Такие продукты, как индейка, тунец и курица, содержат аминокислоту под названием триптофан, которая может помочь вам вырабатывать серотонин. Старайтесь есть что-нибудь белковое несколько раз в день, особенно когда вам нужно очистить разум и зарядиться энергией.

Хорошими источниками полезных белков являются бобы и горох, нежирная говядина, нежирный сыр, рыба, молоко, птица, соевые продукты и йогурт.

Попробуйте средиземноморскую диету для получения витаминов группы В

Испанское исследование показало, что уровень депрессии у мужчин, особенно у курильщиков, увеличивается по мере того, как они потребляют меньше фолиевой кислоты. То же самое произошло и с женщинами, особенно с теми, кто курил или не занимался спортом, но когда они получали меньше витамина B12.

Это было не первое исследование, обнаружившее связь между этими витаминами и депрессией. Исследователи не уверены, в каком направлении происходит влияние: низкий уровень питательных веществ приводит к депрессии или депрессия заставляет людей плохо питаться?

В любом случае вы можете получать оба этих витамина B из продуктов при средиземноморской диете. Бобовые, орехи, многие фрукты и темно-зеленые овощи содержат фолиевую кислоту. Витамин B12 можно найти во всех постных и нежирных продуктах животного происхождения, таких как рыба и нежирные молочные продукты.

Получайте достаточно витамина D

Рецепторы витамина D расположены по всему телу, включая мозг.

 Недавнее национальное исследование показало, что вероятность депрессии выше у людей с низким уровнем витамина D. В другом исследовании исследователи из Университета Торонто заметили, что люди с симптомами депрессии, особенно с сезонным аффективным расстройством, как правило, поправлялись, когда количество витамина D в их организме увеличивалось, как и следовало ожидать в течение весны и лета.

Исследователи не знают, какое количество витамина D является идеальным, хотя избыток  может вызвать проблемы с уровнем кальция и нарушением работы почек.

Выберите продукты, богатые селеном

Исследования показали связь между низким содержанием селена и плохим настроением. Рекомендуемая доза селена для взрослых составляет 55 мкг в день.

Нет четких доказательств того, что прием пищевых добавок может помочь. И можно получить слишком много селена. Так что, наверное, лучше сосредоточиться на еде:

• Фасоль и бобовые
• Нежирное мясо (нежирная свинина и говядина, курица без кожи и индейка)
• Молочные продукты с низким содержанием жира
• Морепродукты (устрицы, моллюски, сардины, крабы, морская и пресноводная рыба)
• Цельнозерновые продукты (макароны из цельного зерна, коричневый рис, овсянка и т. д.)

Включая Омега-3 жирные кислоты

Недавно ученые обнаружили, что люди, которые не потребляют достаточное количество омега-3, могут иметь более высокие показатели большого депрессивного расстройства. Другие исследования показывают, что люди, которые редко едят рыбу, богатый источник этих жирных кислот, чаще страдают депрессией. В качестве двойного преимущества Омега-3 полезны для вашего сердца.

Хорошими источниками омега-3, включая альфа-линоленовую кислоту, являются:

• Жирная рыба (анчоусы, скумбрия, лосось, сардины, сельдь и тунец)
• Льняное семя
• Рапсовое и соевое масла
• Орехи, особенно грецкие
• Темно-зеленые листовые овощи

 

Ваш вес и образ жизни тоже имеют значение

Люди, страдающие ожирением, могут быть более склонны к депрессии. И, согласно нескольким исследованиям, люди, страдающие депрессией, чаще страдают ожирением. Исследователи полагают, что это может быть результатом изменений в вашей иммунной системе и гормонах, которые сопровождают депрессию.

К счастью, питательная диета, включающая перечисленные выше продукты , поможет вам достичь здорового веса и поддерживать его.