Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Как убрать живот «домиком»?

Если вы заметили, что ваши мышцы живота выглядят странно, возможно, у вас пресловутый «домик». Но это можно исправить.

Каролина Плавина

Теги:

Полезные советы

тренировка пресса

Упражнения для пресса

Freepik

Если вы никак не можете накачать пресс, проверьте себя — возможно, у вас живот «домиком»?

Содержание статьи

Как понять, что пресс «домиком»?

Ложитесь на ровную поверхность спиной и согните ноги в коленях, не отрывая стопы от пола. Приподнимите голову и плечи, то есть, сделайте скручивание. Если мышцы живота поднялись по центральной линии, а по бокам живот остался мягким, значит у вас пресс «домиком».

Почему живот становится «домиком»?

Во время напряжения основную работу выполняют прямые мышцы пресса , а глубокие — такие, как поперечная, внутренняя косая и мышцы тазового дна — не принимают участие в выполнении упражнения.

Это может быть из-за слабых глубоких мышц или неправильного выполнения упражнения.

Иногда такое явление сочетается с растяжением или разрывом срединной белой линии — диастазом.

Сухожилия мышц правой и левой стороны переплетаются друг с другом в этой области и могут порваться или растянуться, например, во время родов у женщин, но бывает и у мужчин из-за чрезмерного напряжения пресса. Тогда образуется явно заметный валик («домик») или провал в этом месте, как на фото.

Чем опасен пресс «домиком»?

Боль в пояснице

При неправильном выполнении упражнений мышцы могут спазмироваться, что вызывает неравномерную и непривычную нагрузку на спину, вызывая грыжи и протрузии межпозвонковых дисков.

Боли в шее и нарушение осанки

Если вы не думаете о том, как работают мышцы живота, например, при скручивании, происходит «провал» в области талии, из-за чего верхняя часть спины и шея слишком сильно сгибаются вперед. Это также дестабилизирует грудной и шейный отделы позвоночника и вызывает чрезмерное напряжение мускулов, что приводит к болям в шее из-за спазмов и сутулости.

Как убрать живот «домиком»?

Для начала стоит обратиться к хирургу. Если он обнаружит диастаз, то вам категорически противопоказаны многие нагрузки на пресс. В этом случае нередко назначается операция.

Если же врач не видит никакой патологии, то стоит задуматься о правильном выполнении упражнений, в которых задействуются мышцы живота.

Чтобы не возникал «домик», при выполнении скручиваний старайтесь втягивать живот и «подтягивать» его к груди. Как это выглядит на практике, вы можете посмотреть в видео:

youtube

Нажми и смотри

Теперь вы знаете, как «снести» свой «домик», читайте также про то, что делают мужчины ради идеального тела, а также перед тем, как начать прокачку пресса, узнайте, какие упражнения для пресса работают, а какие нет.

как правильно делать, техника, результаты, противопоказания

Бодибилдеры придумали простое упражнение для подтянутого живота и прямой осанки, а мы пользуемся. Как правильно делать вакуум живота для красивого пресса — отвечаем в материале.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Фитнес

Спорт

Самостоятельная тренировка с соблюдением несложных правил выполнения упражнения вакуума живота — это отличный способ накачать пресс, улучшить осанку и защитить внутренние органы. Появилось упражнение во времена расцвета бодибилдинга, а придумал его спортсмен Фрэнк Зейн. Но популярность вакуум приобрел только благодаря Арнольду Шварцнеггеру и Кори Эверсону. Давай учиться, как правильно делать вакуум живота для подтянутого пресса.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Как правильно делать вакуум живота для похудения: базовые рекомендации

Что такое вакуум живота

В процессе упражнения ты выдыхаешь весь воздух и втягиваешь живот. Как правильно делать вакуум живота: стоя или лёжа? Какие мышцы тренирует упражнение? Оно работает с поверхностными и глубинными мышцами пресса, а также прорабатывает поперечную мышцу. Положение же для выполнения упражнения непринципиально, можно выбрать любое комфортное!

Зачем делать упражнение вакуума для живота

Упражнение действительно работает, так как пресс остается напряженным длительное время. Вакуум прорабатывает поперечные мышцы пресса, тонизирует внутренние органы, сужает талию и даже уменьшает боли в спине. нужно только знать, как правильно делать вакуум для пресса, иначе нужных результатов достичь не удастся.

Исследования показали, что упражнение вакуум, прорабатывая глубокие мышцы живота, помогает избавиться от болей в спине, уменьшает утомление мышц и препятствует уменьшению роста у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Физиотерапевт и онлайн-тренер Дженни Бреннеке рекомендует выполнять это упражнение по утрам натощак через день.

Самое главное — для тренировки не требуется специального инвентаря, а значит, его удобно делать в домашних условиях, просто следуя технике вакуума живота (как правильно делать упражнение, мы рассказываем ниже). Времени тратится немного, а при регулярной практике вакуум превращается в эффективное упражнение для похудения.

Как правильно делать вакуум живота для похудения

Чтобы добиться максимального результата, необходимо регулярно делать это упражнение и соблюдать правильную технику.

На первый взгляд вакуум живота, особенно для начинающих, выглядит сложным, но если знать, как его делать  правильно, то все получится. Итак, тренировка пошагово:

• Исходное положение
  Для начала встань в исходное положение — прямая спина, ноги на ширине плеч, а плечи немного назад. Поза должна быть максимально удобной для тебя. Можно выполнять упражнение на спине, животе, сидя или стоя на коленях. 
• Дыши медленно
  Дыши медленно через нос. Сделай глубокий вдох, наполняя легкие воздухом. По технике вакуума живота вдох должен быть медленным и постепенным — для понимания отсчитай 3-5 секунд.  
• Выдохни через рот
  Медленно выдыхай и одновременно втягивай живот. Удерживай живот, насколько это возможно, но старайся продержаться хотя бы 15 секунд. Затем расслабь мышцы. Как легко и правильно делать вакуум начинающим? Для полноценной визуализации процесса втягивания представь, что ты стараешься достать пупком до позвоночника.
   Конечно, сразу сильно втянуть не получится — нужно больше практики.
• Повторяй практику
  Упражнение вакуума живота нужно повторить 5 раз, а потом сделать перерыв. Конечно, все зависит от твоего опыта: как только ты научишься делать вакуум живота и будешь регулярно выполнять упражнение, ты дойдёшь и до 10 повторов.

Упражнение вакуум живота: техника выполнения для начинающих

Как правильно начинать делать упражнение вакуум для живота? Для новичков оптимальный способ выполнения — в позиции лежа.

Попробуй сделать вакуум своей полезной утренней привычкой. Утром натощак лежа в постели перевернись на спину, согни колени и сделай вакуум. Выдохни весь воздух и втяни живот, насколько можешь. Со временем увеличивай нагрузку, делая упражнение из положения стоя или сидя. Вот увидишь: стоит  один раз разобраться, как делать упражнение вакуум, и в дальнейшем никаких сложностей не возникнет.

 

Начинающим нужно стараться удерживать живот втянутым в течение 15 секунд по 3-5 подходов. Как видишь, техника вакуума живота доступно, и ты быстро разберешься, как правильно делать упражнение.

Вакуум живота: как правильно делать и сколько раз повторять

Технику выполнения мы подробно рассмотрели, что же касается количества повторов, то всё зависит от твоей физической подготовки и навыков. Оптимальный график тренировок для плоского живота — 3 раза в неделю. Например, запланируй выполнение упражнения вакуум на понедельник, среду и пятницу, увеличивая каждую неделю время вакуума.

Неделя 1 — 3 подхода по 20 секунд.
Неделя 2 — 3 подхода по 40 секунд.
Неделя 3 — 3 подхода по 60 секунд.

Вакуум живота: результаты

Если ты будешь соблюдать полноценную диету и регулярно тренироваться, делая правильно вакуум для похудения, то добьешься реальных результатов:

• уменьшение талии;
• улучшение осанки;
• увеличение объема легких;
• снятие стресса;
• проработка пресса.

Отзывы об упражнении вакуум для живота

Многие фитнес-тренеры полагают, что вакуум не способен в короткие сроки избавить тебя от большого количества лишнего жира и подарить талию балерины. Однако упражнение помогает наладить «дружеские отношения» с дыханием и со своим телом в целом. Разобравшись, как правильно делать вакуум, ты сможешь выполнять упражнение стоя или лежа в любое удобное время.

Регулярные вакуум-тренировки нужно сочетать с тренажерным залом. Упражнение повысит твою производительность, и тебе будет проще адаптироваться к более сложным физическим нагрузкам. Это универсальное упражнение, которое подходит как мужчинам, так и женщинам, как новичкам, так и спортсменам. В отдельных случаях, например после родов, имеет смысл проконсультироваться с врачом, когда и как правильно делать вакуум живота без вреда для здоровья.

Вакуум живота: противопоказания

Хотя Дженни Бреннеке считает упражнение безопасным, другие тренеры отмечают, что вакуум для пресса, как бы правильно ты его ни делала, может повысить кровяное давление. Так что если у тебя повышено давление, откажись от упражнения, по крайней мере, пока не посоветуешься с лечащим врачом. И главное — вакуум живота может быть опасен при несоблюдении техники выполнения. Также он не подходит беременным женщинам. Дополнительные противопоказания для вакуума:

• язвы;
• грыжа;
• менструация.

Как правильно делать вакуум: видео

youtube

Нажми и смотри

Фото: Shutterstock, Getty Images

Как делать жим от плеч

Автор Джулиан Селемин

В этой статье

• Что такое жим от плеч?
• Какие мышцы работают при жиме от плеч?
• Как выполнять жим от плеч
• Адаптации жима от плеч
• Преимущества жима от плеч
• Ошибки при жиме от плеч, которых следует избегать трицепс. Это фантастическое занятие как для новичков, так и для ветеранов, так как оно улучшает общую силу и осанку, а также снижает риск развития остеопороза.

  Вот что вам нужно знать.

  Что такое жим от плеч?

  Жим от плеч — это упражнение, ориентированное на верхнюю часть тела, которое позволяет увеличить силу над головой. При правильном выполнении это может привести к значительному увеличению размера ваших плеч. Это фантастическое упражнение, которое стоит включить в свой распорядок, будь вы спортсменом, любителем тяжелой атлетики или пожилым человеком, стремящимся сохранить мышечную массу.

  Обычно люди выбирают либо гантели, либо штангу, когда делают жим от плеч, но гири и эластичные эспандеры также подходят. Есть даже машины, которые могут помочь вам выполнить это упражнение, если у вас возникли проблемы с ним. Тем не менее, большинство людей не сочтут это необходимым, так как новички могут легко выполнять жим от плеч при правильном руководстве.

  Какие мышцы работают при жиме от плеч?

  Как следует из названия, жим от плеч фокусируется на мышцах плеч и верхней части груди. От дельтоидов до трицепсов, жим от плеч — одно из самых эффективных упражнений для плеч.

  Дельтоиды. Дельтовидные мышцы — это плечевые мышцы, которые позволяют вам двигать рукой в ​​разных направлениях, защищая при этом плечевой сустав. Эти мышцы разделены на три части (переднюю, заднюю и латеральную), которые помогают двигать рукой вперед, назад и в стороны соответственно. В основном жим от плеч задействует передние и боковые дельтовидные мышцы.

  Трапеция. Трапециевидная мышца — это большая мышца, которая начинается у основания шеи и заканчивается в середине спины. Также называемая мышцей-ловушкой, она отвечает за большинство движений головы, пожимание плечами и отведение плеч назад. Кроме того, это имеет решающее значение для хорошей осанки, так как помогает стоять прямо.

  Передняя зубчатая мышца. Передняя зубчатая мышца представляет собой веерообразную мышцу, протянувшуюся от первого до восьмого ребра и залегающую глубоко в грудных мышцах. Она позволяет поднять руку и широко известна как мышца боксера из-за ее важности в ударном движении. Кроме того, он взаимодействует с трапециевидными мышцами в движениях над головой, таких как жим от плеч.

  Трехглавая мышца плеча. Трехглавая мышца плеча, более известная как просто трицепс, является частью мышц руки. Он в основном отвечает за разгибание руки, но также является важной частью движений верхней части тела, поскольку берет свое начало в лопатке.

  Как выполнять жим от плеч

  Правильная форма жима от плеч имеет решающее значение для предотвращения травм во время подъемов. Если вы новичок, обязательно обратитесь к кому-нибудь за советом, чтобы обеспечить правильную форму.

  Вот подробное изложение того, как правильно выполнять жим от плеч.

  1. Поместите штангу с нужным весом на стойку, убедившись, что она находится на уровне плеч.
  2. Опуститесь под штангу и встаньте под штангу, поднимая ее и медленно выпрямляясь. Если это сделано правильно, штанга должна лежать на верхней части ваших плеч.
  3. Возьмитесь за перекладину ладонями вверх — локти должны быть направлены прямо вперед. Убедитесь, что ваша спина прямая, чтобы обеспечить правильную форму.
  4. Аккуратно отойдите от стойки, держа спину прямо, а затем просто выжмите штангу над головой. Как только вы не сможете больше разгибать руки, медленно верните штангу на плечи и повторите столько раз, сколько вам нужно.
  5. После последнего повторения встаньте в стойку и снова оставьте штангу на уровне плеч. Наконец, опуститесь под штангу и отойдите от стойки без штанги.

  Приспособления для жима от плеч

  Существуют десятки различных приспособлений для жима от плеч, начиная с простой замены штанги парой гантелей. Кроме того, есть несколько адаптаций, которые сосредоточены конкретно на определенных мышцах, в то время как другие подходят для людей, которые не могут делать традиционные жимы от плеч. Некоторые из них:

  • Barbell Z Press
  • Двойной гидромагнитной пресса
  • Одноручная печать сухопута
  • Штанга Толп Пресс
  • Пресс для плеча гантеля
  • Deadstop Plouds Press
  • Пресса на плече

  В МНОГО из них можно выполнять сидя, если вы не можете поддерживать правильную форму. В любом случае, всегда лучше попросить совета у знающего человека, так как он сможет помочь вам безопасно выполнять жим от плеч.

  Преимущества жима от плеч

  Хотя силовые тренировки в целом полезны для вашего здоровья, жим от плеч в частности может помочь, когда речь идет о поддержке верхней части тела.

  Вот некоторые из наиболее популярных преимуществ жима от плеч:

  Укрепление костей. Как и мышцы, кости могут укрепляться, чтобы выдерживать вес, который вы обычно поднимаете. В свою очередь, это снижает риск остеопороза — состояния, которое истощает кости, вызывая более легкие переломы и потерю роста.

  Повышена стабильность. Помимо проработки верхней части тела, жимы от плеч также фокусируют внимание на коре, позволяя стабилизировать локти, запястья и плечи. Это приводит к улучшению баланса и осанки, особенно когда речь идет о жиме от плеч стоя.

  Больше силы. Как и большинство других упражнений по тяжелой атлетике, жимы от плеч в значительной степени способствуют развитию силы верхней части тела. Правильное выполнение этого упражнения приведет к укреплению трапециевидных, грудных, трицепсов и дельтовидных мышц.

  Жим от плеч Ошибки, которых следует избегать

  Хотя жим от плеч является относительно простым упражнением, очень важно поддерживать правильную форму, чтобы избежать травм. Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые совершают люди, пытаясь выполнить жим от плеч:

  • Неправильно держите корпус — старайтесь держать голову высоко и спину прямо, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника.
  • Использование ног при отжимании — новички часто «обманывают» повторения, используя ноги, чтобы поднять штангу вверх.
  • Задержка дыхания — вашим первым побуждением может быть задержка дыхания при нажатии, но важно дышать глубоко, чтобы держать тело прямо.
  • Использование слишком большого веса — если вы обнаружите, что качаетесь или раскачиваетесь во время выполнения упражнения, возможно, пришло время уменьшить вес, который вы поднимаете.

  Как делать Z-жим для увеличения мышц и более сильного жима

  В этой статье будет рассмотрено одно из самых функциональных (и сложных) жимов над головой. Независимо от того, решите ли вы использовать штангу, гири или гантели, Z-жим несомненно поможет вам укрепить верхнюю часть тела, укрепить пресс и улучшить механику жима над головой.

  Жим Z может нарастить силу, улучшить осанку и улучшить стабильность жима и производительность в таких видах спорта, как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и стронгмэн. Кроме того, это отличное упражнение для укрепления надлежащего контроля и напряжения лопаток, что помогает предотвратить травмы плеч во время большинства жимовых движений.

  • Как делать Z Press
  • Наборы Z-жимов и повторения
  • Распространенные ошибки прессования Z
  • Z Варианты печати
  • Z Press Альтернативы
  • Мышцы, прорабатываемые Z Press
  • Преимущества Z Press
  • Кто должен делать Z Press
  • Часто задаваемые вопросы

  Примечание редактора: содержимое BarBend носит информативный характер, но оно не должно заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

  Видеоруководство по Z-прессу

  Посмотрите наше видеоруководство ниже, чтобы получить более подробные советы по Z-прессу. Профессиональный силач и один из сильнейших прессингеров Роб Кирни расскажет вам об этом.

  https://youtube.com/watch?v=DkI_hV92ZKgВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Как ПРАВИЛЬНО нажать Z (Feat Pro Strongman Rob Kearney!!) (https://youtube.com/watch? v=DkI_hV92ZKg)

  Как делать Z-жим

  Вот подробное пошаговое описание оптимального выполнения Z-жима.

  Шаг 1 — Установите прочную опору

  Сначала создайте прочную опору для жима от пола, сидя с прямыми ногами, прямым туловищем и пятками, упирающимися в пол. Как и в жиме над головой, верхняя часть спины должна быть напряжена, а широчайшие мышцы должны создавать сильную полку для жима. Мышцы кора и бедра должны быть задействованы, так как позвоночник должен оставаться максимально жестким при нагрузке. Исходное положение Z-пресса можно выполнять в силовой раме со штангой или на ровной поверхности с гантелями или гирями.

  Совет формы: Потратьте 5-10 дополнительных минут на растяжку и раскрытие бедра перед выполнением жима Z, даже если вы уже разогрелись. Сидя с вытянутыми ногами, вы испытаете подвижность бедер и подколенных сухожилий.

  Шаг 2 — Соберитесь вниз и нажмите вверх

  Подобно любому жиму над головой, Z-жим требует, чтобы верхняя часть спины была полностью задействована при выполнении жима, удерживая снаряд близко к телу. В жиме локти должны оставаться под запястьями, а при блокировке руки должны быть полностью выпрямлены, голова должна проходить через «отверстие» вверху.

  Чтобы начать жим, подумайте о сжатии грудной клетки вниз, чтобы активировать косые мышцы живота и брюшной пресс. Когда вы делаете это, вы должны затем попытаться выжать вес вверх, не позволяя вашей грудной клетке расширяться или расширяться наружу.

  Ваше тело, скорее всего, захочет нажимать с весом немного впереди себя, чтобы создать лучший баланс. Сопротивляйтесь этому, сохраняя плотность ядра.

  Подсказка формы: Если вы падаете вперед или назад во время жима Z, то путь вашего грифа может быть шатким. Для тех, кто столкнулся с этим, попробуйте использовать гантели и увеличить подвижность во время разминки.

  Шаг 3 — Блокировка и спуск

  После того, как вы заблокируете вес над головой, вы будете контролировать жим, чтобы корпус оставался в вертикальном положении на протяжении всего диапазона движения. Если вы обнаружите, что колеблетесь и теряете равновесие во время спуска, попробуйте замедлить темп, так как это может помочь очистить траекторию руля.

  Форма Совет: Обратите пристальное внимание на тело и постарайтесь максимально усердно работать, чтобы стабилизировать свое тело. Например, если ваши бедра болят или напрягаются, то, скорее всего, это та область, которая требует дополнительной работы.

  Z-жимы и повторения

  Возможно, это не основное упражнение, которое вы выберете для развития абсолютной силы над головой. Но даже если это не ваше основное упражнение, вы все равно можете использовать его, чтобы стать сильнее. Вот как определить свой сет Z-жима и схему повторений.

  • Для техники : в рамках разминки сделайте два-три подхода по 5-10 повторений с легкой или средней нагрузкой, работая над контролем и координацией движений.
  • Для мышечной массы : Попробуйте от четырех до шести подходов от шести до 12 повторений, отдыхая от 60 до 90 секунд между тяжелыми и умеренными нагрузками.
  • Для силы : Выполняйте от четырех до шести подходов по три-шесть повторений, отдыхая между подходами две-три минуты.

  Когда вы выполняете это движение, убедитесь, что вы поднимаетесь ответственно. Сначала освойте технику с легкими весами, и пусть ваши ноу-хау соответствующим образом формируют ваши цели.

  Распространенные ошибки в Z-жиме

  Любая вариация жима сидя может показаться на первый взгляд проще, чем версия стоя. Но особенно когда вы убираете поддержку спины, эти движения могут очень быстро усложниться. Вот на какие ошибки следует обратить внимание при использовании пресса Z.

  Слишком сильно отклоняясь назад

  Если вы начнете поднимать штангу до того, как у вас появится прочная опора и устойчивая осанка, вы, скорее всего, сильно отклонитесь назад во время жима. Следует ожидать небольшого наклона назад — подумайте о том, чтобы задействовать нижнюю и среднюю часть кора, слегка сдвинувшись назад.

  Andy Gin/Shutterstock

  Но если ваш торс отклоняется назад во время жима, чтобы поднять вес, вы выводите плечи из движения. Вы также можете подвергнуть нижнюю часть спины риску непреднамеренной гиперэкстензии. Как только вы найдете твердую основу для подъема, сосредоточьтесь на том, чтобы отжиматься прямо оттуда, не меняя угла наклона туловища. Надавите на корпус, ягодицы и ступни так, чтобы нижняя часть тела прижалась к земле.

  Расширение грудной клетки

  Даже если угол наклона туловища не смещен полностью, вы все равно можете расширить грудную клетку, слишком сильно выпячивая грудь к потолку. Вы можете обнаружить, что делаете это, чтобы компенсировать слишком большой вес. Здесь важно никогда не терять напряжение в сердцевине .

  Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать грудную клетку втянутой и опущенной, чтобы косые и прямые мышцы живота максимально помогали для дополнительной структурной стабильности. Еще раз сконцентрируйтесь на том, чтобы плотно прижать ступни и бедра к земле.

  Не задействуете корпус

  Вы узнаете, недостаточно ли активно задействуете корпус, по сигналам, поступающим через верхнюю или нижнюю часть тела. Возможно, вы слишком сильно отклоняетесь назад. И наоборот, вам может быть трудно удержаться на ногах. Если между повторениями ваши ноги продолжают выскакивать, это часто означает, что вы недостаточно задействуете свой кор.

  Авторы и права: BarBend

  В свою очередь, вы не можете поддерживать стабильность всего тела. В дополнение к сосредоточению внимания на прижатии ног и пяток к земле, сконцентрируйтесь на фиксации корпуса до, во время и после каждого повторения .

  Варианты Z-жима

  Приведенные ниже варианты Z-жима могут вызвать у атлета разные ощущения, а также время от времени предлагать столь необходимые изменения в программе.

  Жим штанги на мине

  Жим штанги на мине выполняется с помощью подъемника, использующего штангу (с грузом или без груза) в качестве сопротивления.

  https://youtube.com/watch?v=Rdlfu4nMIZcВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Жим от плеч со штангой на коленях – упражнения на функциональную силу и фитнес (https://youtube.com/watch?v=Rdlfu4nMIZc )

  Это может быть хорошим начальным движением, так как не требует индивидуальной координации рук. Даже если вы выполняете это упражнение сидя, фиксация штанги с одной стороны позволит вам сохранять равновесие в целом.

  Жим штанги над головой

  Жим штанги над головой тренирует ту же схему движения и группы мышц, что и Z-жим.

  https://youtube.com/watch?v=P656yyGntJ0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: The Overhead Press | Практические советы, ошибки и преимущества (https://youtube.com/watch?v=P656yyGntJ0)

  Этот прием используется многими лифтерами, когда речь идет о построении базы силы над головой и мастерства. Вы будете стоять, но увеличенный вес, который вы можете использовать, означает, что вы будете сильно напрягать мышцы кора.

  Z-жим гири

  Гири свисают ниже, чем гантели, когда вы их держите. Эта смещенная от центра нагрузка создает дополнительную проблему устойчивости.

  https://youtube.com/watch?v=6c_Pzxn4V8gВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим гири Z (https://youtube.com/watch?v=6c_Pzxn4V8g)

  Эти неуравновешенные снаряды заставят ваши мышцы-стабилизаторы попотеть и повысят ставку во многих упражнениях, включая Z-жим.

  Односторонний Z-жим

  Также известный как Z-жим одной рукой, этот вариант позволяет одной стороне тела догонять другую, если она слабее.

  https://youtube.com/watch?v=5QU1MYuDICwВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: Жим гантелей Z односторонний (https://youtube.com/watch?v=5QU1MYuDICw)

  Для этого жима вам понадобится гиря или гантели. Эти снаряды помогут вам справиться с любым силовым или мышечным дисбалансом между сторонами.

  Альтернативы Z-жиму

  Ниже приведены пять распространенных альтернатив Z-жима, которые можно использовать для разнообразия программ, сложных атлетов и многого другого.

  Жим штанги соц

  Жим штанги соц аналогичен жиму Z. Тем не менее, атлет выполняет строгий жим над головой в нижней точке фронтального приседания.

  https://youtube.com/watch?v=B-N7LzaKS9sВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Вы когда-нибудь пробовали соц-жим штанги? (https://youtube. com/watch?v=B-N7LzaKS9s)

  Это отличное движение для укрепления стабильности в нижней части приседания, одновременно развивая правильную механику над головой и силу осанки.

  Жим гири одной рукой Соц

  Односторонний вариант жима соц, который выполняется с гирей.

  https://youtube.com/watch?v=kR9LCxSaPdUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим гири соц (https://youtube.com/watch?v=kR9LCxSaPdU)

  Выполнение жима соц с гиря увеличивает боковую устойчивость вашего корпуса, увеличивает устойчивость над головой и помогает лифтерам, которым сложно поднять обе руки над головой одновременно в стандартном соц-жиме.

  Перенос гири на двойной передней стойке

  Перенос гири на двойной передней стойке — это упражнение с нагрузкой, которое может увеличить изометрическую силу и контроль над лопаточными стабилизаторами, широчайшими мышцами и кором.

  https://youtube.com/watch?v=gnzAuA2BipMВидео не может быть загружено, т. к. JavaScript отключен: Гиря: Перенос передней стойки (https://youtube.com/watch?v=gnzAuA2BipM)

  Во время выполнения этого упражнения не влечет за собой никаких жимовых движений над головой, это помогает лифтерам продвигать те же преимущества осанки, что и Z-жим.

  Мышцы, прорабатываемые Z-прессом

  Z-пресс воздействует на многие мышцы верхней части тела и кора. Заставляя вас сидеть в вертикальном положении, не используя ноги для дополнительной устойчивости и опоры, вы заставляете мышцы верхней части тела работать намного усерднее. Это основные приемы пресса Z.

  Плечи (дельтовидные мышцы)

  Плечи, прежде всего передняя (передняя) головка дельтовидной мышцы, ответственны за большую часть усилия, необходимого для жима над головой. В то время как трицепсы и верхняя часть грудных помогают в этом движении, плечи являются основной движущей силой.

  Лопаточные стабилизаторы

  Лопаточные стабилизаторы и мышцы, способствующие разгибанию грудной клетки, призваны поддерживать целостность позвоночника при Z-жиме, а также помогают стабилизировать вес, удерживаемый над головой.

  Широчайшие мышцы спины

  Широчайшие мышцы используются изометрически, чтобы помочь поддерживать вертикальное положение и стабильность, необходимую для жима и поддержки нагрузок над головой.

  https://youtube.com/watch?v=wl_gBPUrdscВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Z-PRESS (штанга, гантели, гири) (https://youtube.com/watch?v=wl_gBPUrdsc)

  Кроме того, они помогают опустить груз обратно на тело.

  Косые и брюшные мышцы

  Косые и прямые мышцы живота сжимают грудную клетку спереди во время всех фаз Z-жима. Это ключевой фактор, помогающий стабилизировать позвоночник и повышающий устойчивость корпуса практически при каждом движении над головой (а также при большинстве типов приседаний и тяг).

  Выпрямители позвоночника (нижняя часть спины)

  Выпрямители позвоночника сокращаются для поддержания жесткости нижней части спины во время жимового и надземного аспектов этого движения.

  Преимущества Z Press

  Ниже приведены четыре преимущества пресса Z. Важно отметить, что в зависимости от выбранного варианта (см. ниже) некоторые из перечисленных ниже преимуществ могут быть более значительными, чем при использовании другого варианта.

  Увеличение силы и размера верхней части тела

  Чаще жимайте больший вес, и любое изменение жима улучшит вашу силу жима. Тем не менее, жим Z исключает ваши ноги из уравнения, поэтому ваши плечи выполняют почти всю работу. Вы также лучше изолируете свои дельтовидные мышцы, что может помочь набрать массу в этой области.

  Улучшенная стабильность лопатки

  Нажатие любого орудия из положения сидя создаст дополнительный уровень нестабильности. В результате вашей лопатке, которая помогает стабилизировать плечо, придется работать больше. Однако более стабильные прыжки будут переноситься на любой другой жим, который вы выполняете.

  Подробнее Сила кора и контроль

  Кор — это основная группа мышц, которая позволяет атлету поднимать вес. Сильный кор соединяет верхнюю и нижнюю части тела и помогает вам стабилизироваться. При выполнении жима Z лифтер не может использовать дополнительную силу и устойчивость со стороны ног и бедер.

  https://youtube.com/watch?v=ti3po9y8MJ8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 ВЕЛИЧАЙШИХ изометрических упражнений для большей мощности корпуса и стабильности всего тела (жим лежа, приседания и многое другое!) (https:// youtube.com/watch?v=ti3po9y8MJ8)

  Также сложнее компенсировать слабость плохой формой, что нехорошо, но такое случается. Жим Z убирает все вспомогательные средства из вашего жима над головой, что только сделает вас сильнее и сможет лучше контролировать вес, который вы перемещаете.

  Повышение эффективности жима над головой

  Z-жим оставляет очень мало места для ошибки при переносе нагрузки с груди в положение над головой. Выполняя Z-жимы, лифтер не может чрезмерно отклоняться назад, падать вперед на носки или использовать какие-либо наклоны ног и бедер, чтобы набрать обороты.

  Это заставит атлета использовать силу верхней части спины и верхней части трапеции, чтобы держать штангу точно в той плоскости, в которой она должна двигаться. Важно отметить, что это чрезвычайно сложно. Обязательно постоянно практикуйте жим, сохраняя плавный и полный контроль в конце подъема, и оставайтесь как можно более вертикальными.

  Кому следует делать Z-жим

  Это упражнение отлично подходит для укрепления плеч и кора, увеличения массы плеч и улучшения подвижности и силы бедер. Ниже мы включили три типа спортсменов, которые могут извлечь выгоду из Z Press по определенным причинам.

  Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта

  Силовые спортсмены, такие как пауэрлифтеры, стронгмены и тяжелоатлеты, могут получить пользу от выполнения Z-жима. Все эти спортсмены могут развить силу плеч и кора и гипертрофию с помощью Z Press, что является ключом к успеху в каждом из их видов спорта. Вот более конкретная информация о том, как жим Z может помочь некоторым спортсменам-силовикам.

  • Пауэрлифтеры: Z-жим отлично подходит для улучшения подвижности бедер, что может быть проблемой для многих спортсменов во время тяжелых приседаний.
  • Силачи и силачи: Это отличный вариант для тренировки плеч/кора без накопления усталости в программе, которая, вероятно, уже перегружена бревенчатыми, строгими и другими большими вариациями жима.
  • Тяжелоатлеты: Фантастическое движение для улучшения подвижности/силы бедер и повышения способности удерживать торс в вертикальном положении с сильным кором, что является фундаментальным аспектом рывка и толчка.
  Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом

  Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом, такие как кроссфитеры, часто сталкиваются с многогранными тренировками. Жим Z — это многогранное упражнение, которое может поставить множество галочек, часто необходимых в этих тренировках. Жим Z улучшает силу и гипертрофию верхней части тела. Тем не менее, его также полезно использовать для повышения мышечной выносливости, что является жизненно важной характеристикой успешных спортсменов в функциональном фитнесе.

  Население в целом

  Жим Z может быть полезен для обычных людей и спортсменов-любителей по двум основным причинам. Во-первых, это может помочь научить правильной механике жима, так как форма должна выполнять это движение. Поэтому это отлично подходит для начинающих, пытающихся научиться и почувствовать, что значит иметь правильную технику жима. Во-вторых, это может помочь создать прочную основу силы корпуса и подвижности бедер, которые являются двумя ключевыми факторами, которые могут привести к долголетию в тренажерном зале.

  Нажмите от А до Я

  Самый большой прирост силы не всегда происходит, когда вы сидите, но жим Z — это совсем другая история. Вы откажетесь от скамьи, выберете пол и при этом резко увеличите силу над головой, подвижность и устойчивость. Уникальное расположение Z-пресса одновременно повышает мобильность и стабильность.