Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Исследования показывают, что употребление в пищу углеводов, таких как рис, повышает уровень серотонина, вызывающего хорошее самочувствие, который помогает повысить настроение и контролировать аппетит.

Роль риса в управлении весом

Когда люди хотят похудеть, первыми продуктами, которые часто исключают из рациона, являются углеводы. Но не все углеводы одинаковы, и рис, в частности, приносит много пользы для здоровья и может помочь в поддержании калорийности рациона. план питания.

Прекратите избегать и начните есть рис:

• Рис поможет вам снизить потребление . Недавнее исследование показало, что люди, которые едят рис, значительно реже страдают избыточным весом или ожирением; у них также был 34-процентный сниженный риск высокого кровяного давления, 27-процентный сниженный риск для увеличения окружности талии и снижения риска метаболического синдрома на 21 процент.
• Утоление голода  – Клинические испытания на людях, опубликованные в 2013 году, показали, что употребление белого или коричневого риса во время еды повышает чувство сытости и чувство сытости ⁷ .
• Прощай, жир  – Рис практически не содержит жиров, трансжиров или насыщенных жиров, которые могут повышать уровень холестерина ЛПНП.
• Источник резистентного крахмала  – Как белый, так и коричневый рис являются значительными источниками резистентного крахмала, особенно если его охладить после приготовления перед употреблением. Резистентный крахмал показал реальные перспективы в обеспечении полноты и здоровой массы тела ⁴ .

Описание цельнозерновых продуктов

Каждое зерно начинает жизнь цельным зерном. Цельное зерно — это все семя растения, включая отруби, зародыш и эндосперм. Вместе, как цельное зерно, эти компоненты обеспечивают белок, клетчатку и многие важные витамины, минералы, и питательные вещества. Рекомендуется, чтобы половина потребляемого зерна составляла цельнозерновые продукты.

Исследования показывают, что употребление в пищу цельнозерновых продуктов может снизить риск ишемической болезни сердца, диабета 2 типа, некоторых видов рака и может помочь в поддержании веса. Подобно фруктам и овощам, цельнозерновые продукты считаются диетическим компонентом. способствуя улучшению состояния здоровья, особенно играя роль в снижении риска ишемической болезни сердца и колоректального рака.

?целое>

Рис подходит для многих моделей здорового питания

Рис одобрен MyPlate

Рис, выращенный в США, одобрен MyPlate! MyPlate, руководство по питанию от Центра политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США, помогает американцам найти свой план здорового питания и следовать ему на протяжении всей жизни. Что касается риса, MyPlate рекомендует, чтобы здоровые едоки составляли четверть своей тарелки из зерен, а половина потребляемых зерен должна составлять цельные зерна, которые содержат больше питательных веществ, таких как пищевые волокна. Остальные зерна могут происходить из очищенных или обогащенных зерен. Обогащенные зерна содержат важные витамины группы В и железо. Выращенный в США рис — идеальный способ удовлетворить эту рекомендацию по зерну!

Для получения дополнительной информации посетите MyPlate.gov.

Рис и диетические рекомендации для американцев

Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы подчеркивают важность зерновых, особенно цельных зерен, в здоровом питании.

Research & References

Подробнее

1. Batres-Marquez P, Jensen HH, Upton J. Потребление риса в США: последние данные исследований потребления продуктов питания. J Am Diet Assoc. 2009;109:1719-1727.
2. Фулгони, В., Фулгони С., Аптон Дж., Мун М. Качество питания и маркеры здоровья человека у тех, кто ест рис, по сравнению с теми, кто не ест рис: анализ US NHANES, 1999-2004. Питание сегодня. 2010;45:262-272.
3. Фунг К.Ю., Косгроув Л., Локетт Т., Хед Р., Топпинг Д.Л. Обзор потенциальных механизмов снижения колоректального онкогенеза бутиратом. Бр Дж Нутр. 2012 г., сен; 108 (5): 820-31. дои: 10.1017/S0007114512001948. Epub, 7 июня 2012 г. 
4. Хиггинс Дж. А. Резистентный крахмал и энергетический баланс: влияние на снижение и поддержание веса. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(9):1158-66. дои: 10.1080/10408398.2011.629352.
5. Nicklas, T.A., и др. (2014) Потребление риса связано с лучшим потреблением питательных веществ и качеством рациона у взрослых: Национальное обследование здоровья и питания (NHANES) 2005-2010. Науки о продуктах питания и питании, 5, 525-532.
6. Nicklas TA, O’Neil CE, Fulgoni V (2014) Потребление риса связано с лучшим потреблением питательных веществ и качеством рациона у детей: Национальное исследование здоровья и питания (NHANES) 2005-2010a. J Nutr Food Sci 4: 262.
7. Ван Х.С., Нил М.О., Томас В., Славин Дж. (2013) Белый и коричневый рис насыщают в равной и большей степени, чем напиток с глюкозой. J Obes Weight Loss Ther 3: 202.

Пищевая ценность и влияние на здоровье

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Было ли это полезно?

Рис (Oryza sativa) содержит углеводы, которые дают энергию, но могут повышать уровень сахара в крови. В коричневом рисе больше клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье кишечника и уменьшает воспаление.

Рис является одним из древнейших злаков в мире, и люди выращивают его уже не менее 5000 лет. Это основной продукт питания для более чем половины населения мира, а 90% риса в мире поступает из Азии.

Существуют тысячи видов риса, но в зависимости от того, как производители его обрабатывают, они делятся на две группы: белый или коричневый (цельное зерно).

Наиболее распространен белый рис, хотя коричневый рис более полезен для здоровья. Коричневый рис бывает разных оттенков, включая красноватый, пурпурный или черный.

Производители изготавливают многие продукты из риса, в том числе рисовую муку, рисовый сироп, масло из рисовых отрубей и рисовое молоко.

В этой статье рассматриваются питательные свойства, польза для здоровья и риски белого и коричневого риса.

Как белый, так и коричневый рис содержат в основном углеводы и немного белка, практически не содержат жиров и сахара.

Вареный рис содержит много воды, что составляет почти 70% его общего веса.

Белый и коричневый рис имеют одинаковое содержание калорий, углеводов, белков и жиров. 100-граммовая (г) порция белого короткозерного вареного риса содержит следующие питательные вещества:

Углеводы

Рис в основном состоит из углеводов, которые составляют почти 80% его общего сухого веса.

Большую часть углеводов в рисе составляет крахмал. Крахмал является наиболее распространенной формой углеводов в пищевых продуктах.

Крахмал состоит из длинных цепочек глюкозы, называемых амилозой, и амилопектина. Различные виды риса содержат разное количество этих соединений, что влияет на текстуру риса:

• Рис басмати богат амилозой, что означает, что он не слипается после приготовления.
• Клейкий рис, или клейкий рис, имеет низкое содержание амилозы и высокое содержание амилопектина, что делает его липким после приготовления. Это делает его идеальным для ризотто, рисового пудинга и палочек для еды.

Эти соединения также влияют на то, насколько легко организм усваивает рис.

Организму требуется больше времени для переваривания риса с высоким содержанием амилозы, потому что амилоза замедляет усвоение крахмала. Напротив, организм очень легко переваривает клейкий рис.

Хотя многие люди находят клейкий рис более вкусным, быстрое переваривание может привести к нездоровым скачкам уровня сахара в крови, особенно у людей с диабетом.

Клетчатка

Коричневый рис содержит большее количество пищевых волокон, чем белый рис — 1,6 г на 100 г. Во время обработки белого риса зерно теряет отруби или семенную оболочку, которая содержит большую часть клетчатки.

Отруби содержат в основном нерастворимые волокна, такие как гемицеллюлоза, и практически не содержат растворимых волокон.

Белый и коричневый рис содержат разное количество растворимой клетчатки, называемой резистентным крахмалом.

Резистентный крахмал увеличивает содержание бутирата в кишечнике. Бутират улучшает здоровье кишечника, уменьшая воспаление, улучшая барьерную функцию кишечника и снижая риск рака толстой кишки.

Узнайте больше о растворимой и нерастворимой клетчатке здесь.

Белый рис очищается, полируется и очищается от отрубей и зародышей. Это повышает его кулинарные качества, срок хранения и вкусовые качества, но значительно снижает его пищевую ценность. При этом производители обычно обогащают белый рис или заменяют некоторые витамины после обработки.

Коричневый рис представляет собой неповрежденное цельное зерно, содержащее как отруби, так и зародыши, которые являются наиболее питательными частями зерна. Они содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты.

По этой причине коричневый рис может содержать больше клетчатки и питательных веществ, чем белый рис. Обязательно сравнивайте этикетки при покупке.

Коричневый рис лучше подходит для людей с диабетом. Белый рис может повысить уровень сахара в крови, в то время как коричневый рис имеет более низкий гликемический индекс и помогает контролировать уровень сахара в крови.

Узнайте больше о белом и коричневом рисе здесь.

Помимо обеспечения энергией и основными питательными веществами, рафинированный белый рис не приносит никакой пользы для здоровья. Обогащенный белый рис содержит дополнительные витамины группы В, которые важны для здоровья.

С другой стороны, регулярное потребление коричневого или цельнозернового риса может быть полезным для здоровья. Обязательно сравнивайте этикетки при покупке.

Здоровье сердца

Коричневый рис — это цельное зерно. Цельнозерновые продукты обладают широким спектром полезных для здоровья свойств.

По данным Американской кардиологической ассоциации, цельные зерна улучшают уровень холестерина в крови и снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и ожирения.

Коричневый рис содержит несколько полезных для сердца компонентов, таких как минералы, антиоксиданты, лигнаны и пищевые волокна.

Употребление в пищу риса с высоким содержанием клетчатки вместо белого риса может способствовать снижению веса, а также снижению уровня холестерина.

Полезные для здоровья растительные соединения

Коричневый рис содержит несколько других растительных соединений, которые исследования связывают с пользой для здоровья.

Белый рис — плохой источник антиоксидантов и других растительных соединений. Пигментированный рис, в том числе сорта с красными зернами, такие как фиолетовый рис, особенно богат антиоксидантами.

Отруби коричневого риса могут быть хорошим источником лигнанов и феруловой кислоты:

• Лигнаны являются антиоксидантами, которые, согласно исследованиям, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, симптомов менопаузы, остеопороза и рака молочной железы.
• Феруловая кислота — мощный антиоксидант, содержащийся в рисовых отрубях. Обзорные исследования говорят, что он обладает противовоспалительным и противомикробным действием и может помочь предотвратить рак и диабет.

Витамины и минералы

Питательная ценность риса зависит от сорта и способа приготовления. Отруби и зародыши содержат высокую концентрацию витаминов и минералов. Белый рис не содержит отрубей или зародышей, и в нем отсутствуют эти необходимые диетические питательные вещества.

Обогащение может вернуть некоторые витамины белому рису. Обязательно читайте этикетки при покупке, так как разные бренды могут содержать разные витамины.

В следующей таблице для сравнения показано количество различных питательных веществ в 100 г коричневого риса, белого риса и обогащенного белого риса:

• Марганец: Многие продукты, особенно цельнозерновые, содержат этот микроэлемент. Он необходим для метаболизма, роста, развития и антиоксидантной системы организма.
• Ниацин : Также известный как витамин B-3, ниацин в рисе в основном находится в форме никотиновой кислоты. Замачивание риса в воде перед приготовлением может увеличить его усвоение.
• Тиамин : Также известный как витамин B-1, тиамин необходим для обмена веществ и работы сердца, мышц и нервной системы.
• Селен : Минерал с различными жизненно важными функциями для ДНК, окислительного повреждения и гормонов.
• Магний : Этот минерал необходим для кровяного давления, синтеза белка, энергии и многого другого.

Рис также содержит некоторое количество пантотеновой кислоты, фосфора, рибофлавина, витамина B-6, меди и фолиевой кислоты.

Рис является безопасным основным продуктом питания. Однако регулярное употребление риса может быть сопряжено с риском, особенно если на его долю приходится большая часть ежедневного рациона человека.

Диабет 2 типа

Диабет 2 типа — это распространенное заболевание, характеризующееся высоким уровнем сахара в крови.

Согласно обзору 2019 года, белый рис может увеличить риск развития диабета 2 типа. Это связано с тем, что он имеет высокий гликемический индекс, а это означает, что он может вызывать резкие скачки уровня сахара в крови после еды. Продукты с высоким гликемическим индексом могут увеличить риск развития диабета.

Тем не менее, в обзоре сделан вывод о том, что различия между коричневым и белым рисом неубедительны, и необходимы дальнейшие исследования особенностей питания, характерных для риса.

С другой стороны, коричневый рис, как и другие цельнозерновые продукты, содержащие клетчатку, может помочь снизить риск развития диабета 2 типа.

Эта разница между белым и коричневым рисом может быть связана с различиями в типах и количестве волокон и их показателях гликемического индекса. Важно отметить, что потребление слишком большого количества углеводов из любого источника может повысить уровень глюкозы в крови, поэтому важно контролировать размер порции независимо от того, цельнозерновой рис или рафинированный.

Употребление в пищу цельных зерен, богатых клетчаткой, вместо рафинированных может иметь значительную пользу для здоровья, включая снижение риска диабета.

Узнайте больше о рисе и диабете здесь.

Тяжелые металлы

Тяжелые металлы со временем могут накапливаться в организме, что приводит к неблагоприятным последствиям для здоровья. К ним относятся кадмий, хром, свинец, никель и мышьяк.

Во многих исследованиях сообщалось о избыточном содержании тяжелых металлов в рисе из нескольких стран. Это вызывает особую озабоченность, когда рис составляет значительную часть рациона человека.

Отруби содержат высокую концентрацию тяжелых металлов, поэтому коричневый рис содержит больше тяжелых металлов, чем белый рис.

По сравнению с другими обычными продовольственными культурами, выращиваемыми в загрязненных районах, рис накапливает большее количество ртути и мышьяка.

Все злаки легко поглощают мышьяк, но в рисе его больше, чем в пшенице и ячмене.

По возможности людям следует избегать употребления в пищу риса, выращенного вблизи сильно загрязненных промышленных или горнодобывающих районов.