Полезны ли семечки подсолнуха: Подсолнечные семечки: польза для здоровья

Содержание

Подсолнечные семечки: польза для здоровья

Семена подсолнуха — это удивительный продукт, биологическая ценность которого гораздо выше, нежели ценность яиц или мяса, при этом перевариваются и усваиваются они гораздо легче. Подсолнечные семечки богаты белком, который содержит множество незаменимых аминокислот, обеспечивающих нормальный обмен веществ в организме. Также в семечках подсолнечника очень много ненасыщенных жирных кислот — олеиновой, стеариновой, линолевой, пальметиновой, арахидоновой и др. Минеральный состав семечек представлен фосфором, калием (в 5 раз больше, чем в бананах), железом, селеном, фтором, натрием, цинком, кремнием, хромом, марганцем, йодом и др. Также подсолнечные семечки богаты витаминами группы В, витаминами Е и D.

Пищеварение

Семена подсолнечника содержат большое количество пищевых волокон. Недостаток клетчатки может привести к развитию запора, свая, геморроя, рака толстой кишки и многих других заболеваний. Включив в свой рацион семена подсолнечника, вы можете легко получить запас пищевых волокон и снизить вероятность возникновения проблем, связанных с пищеварением.

Повреждения клеток

За счет содержания в семечках селена они обладают выраженной антиоксидантной способностью и способствуют борьбе со свободными радикалами в организме. Такая активность служит отличной профилактикой развития рака и других серьезных заболеваний. Семена подсолнечника богаты витамином Е, который является жизненно важным компонентом для нормального функционирования организма и способствует ускоренному процессу заживления ран. Цинк, который содержится в семечках, укрепляет иммунную систему и помогает избежать развития различных заболеваний.

Энергетическая ценность

Гликоген, содержащийся в семечках подсолнечника, насыщает организм зарядом энергии на весь день.

Кости и мышцы

Почти ²/₃ магния в человеческом организме находится в костной ткани, ведь он обеспечивает ее физическую структуру и прочность. Поэтому его поступление в организм крайне необходимо для здоровья костей. Железо способствует поступлению кислорода в мышцы, что улучшает их работу.

Сердечно-сосудистая система

Высокое содержание магния и бетаина в семенах подсолнечника способствует снижению артериального давления; тем самым снижая вероятность развития сердечного приступа и/или инсульта. Кроме того, наличие аргинина в этих семенах также способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Семечки подсолнечника также активно способствуют профилактике развития атеросклероза.

Здоровье мозга

Исследования показали, что наличие триптофана в семенах подсолнечника способствует уменьшению проявлений депрессии, повышению настроения, снижению напряжения и оказывает успокаивающее действие. Холин, который также содержится в семенах, играет жизненно важную роль в нормальном функционировании памяти и зрения.

Период беременности

Семена подсолнечника в изобилии содержат фолиевую кислоту, которая очень важна для беременных или тех, кто ее планирует. Фолиевая кислота способствует репликации ДНК и РНК, что очень важно для роста и развития плода. Также фолиевая кислота вместе с витамином В₁₂ участвует в образовании гемоглобина в эритроцитах. Наличие достаточного количества фолиевой кислоты в организме способствует снижению вероятности развития сердечно-сосудистых заболеваний.

По материалам www.organicfacts.net

Химический состав, польза и противопоказания — Солнечные дары

Содержание

Виды семян подсолнуха. В чем разница?
Состав и калорийность
Можно ли поправиться от жареных семечек?
Оптимальная норма – сколько можно съедать за сутки
Кому семечки действительно противопоказаны?
Влияние семечек на организм

ТОП-5 вопросов
Заключение

До сих пор люди активно спорят, чего от семечек подсолнуха больше, пользы или вреда? Учёные проводят исследования, цель которых — собрать и проанализировать всю информацию об этом противоречивом продукте.

Уже известно то, что семечка подсолнечника — это кладезь витаминов, макро- и микроэлементов. Однако, как только приступаешь к лузганью, уже не можешь остановиться. На этого уходит много времени, да и съедается семечек немало, а употребление любой здоровой еды в нездоровых количествах несёт вред.

Разберёмся, полезны ли семечки подсолнечника и какой способ обработки наиболее предпочтителен.

Виды семян подсолнуха. В чем разница?

Семечки подсолнечника бывают следующих видов:

Чёрные. Из них обычно делают масло, особенно из зёрен небольшого размера. В семенах чёрного цвета больше жира.
Полосатые. Они обычно крупного размера, но их ядра небольшие.
Белые. Крупный размер и продолговатая форма. Эти семечки укрыты прочной шелухой. В них содержится меньше всего жира.

Состав и калорийность

Ботаник Н.И. Вавилов в своих работах определил, что центром происхождения подсолнечника является Южная Мексика. Удивительный путь проделал этот цветок, распространившийся по всему миру.

Как он попал в Россию — загадка. Одни говорят, что он появился у нас благодаря Петру I, который увидел его в Европе и отослал семена в Россию. Другие утверждают, что семечки подсолнечника появились благодаря колонистам из Германии.

Мы часто лузгаем семена подсолнечника, редко задумываясь о том, какой это даёт положительный эффект. Поедание семечек — это особый процесс: оболочку нужно расколоть зубами, либо пальцами, от кожуры избавиться, а съедобное ядро пережевать и проглотить. Повторяющиеся движения действуют успокаивающе. От них мы расслабляемся, релаксируем. То есть мы не только пополняем запасы витаминов, но и снимаем напряжение нервной системы.

Польза семечек подсолнечника неоценима. Они обеспечивают организм всеми нужными витаминами. Ниже мы приводим таблицу, в которой отображено, на сколько процентов семечки подсолнечника (100 г) покрывают суточную потребность среднестатистического человека.

Витамины, микроэлементы и макроэлементы	% от суточной потребности
Витамин E	130%
Витамин B5	70%
Витамин B6	40%
Витамин B3	35%
Фосфор	115 %
Селен	113%
Медь	92%
Цинк	35%
Магний	32%
Калий	24%
Железо	21%

Витамин Е — хороший антиоксидант, универсальный протектор клеточных мембран от окислительного повреждения. Он оказывает омолаживающее действие, замедляя старение клеток, вызванное пагубным воздействием свободных радикалов на клетки организма. С ним можно предупредить развитие атеросклероза, поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы, приостановить старение.

Польза семечек подсолнечника в том, что в них много масел, содержащих ненасыщенные жирные кислоты, которые понижают уровень холестерина в крови, предупреждают риск развития инфарктов и сердечных приступов.

Витамины группы В положительно действуют на нервную систему. Употребление семечек защищает от появления депрессии и от развития неврозов.

Семечки подсолнечника содержат много витамина Д. С ним хорошо усваивается кальций. Это особенно важно для детей, у которых наблюдается период активного роста.

В семечках много полезных микроэлементов и минералов, дающих силы организму.

Калорийность семечек подсолнуха составляет 578 ккал на 100 грамм продукта. 100 г продукта включает:

— белки: 20,7 г;

— жиры: 52,9 г;
— углеводы: 3,4 г.

Если у человека есть нехватка белков, жиров в рационе, если он восстанавливается после болезни, либо страдает от недостаточной массы тела, то семечки подсолнуха укрепят организм. Этот энергоёмкий продукт содержит много жирорастворимых витаминов и растительных жиров, которые помогают человеку укрепить организм.

Можно ли поправиться от жареных семечек?

Семечки подсолнечника очень полезные, но калорийные. Конечно, если их употреблять с избытком, можно набрать лишний вес. Однако, если ежедневно съедать по 50 г семечек, тогда это никак не отразится на фигуре.

Съев 2 стакана семечек вечером во время просмотра фильма, вы получите более 2500 ккал. Это перебор, ведь женщинам рекомендовано за сутки получать не более 2400-2500 ккал, мужчинам — не более 3400 ккал.

При обжарке семечек используют масло, которое добавляет калорий этому и без того очень питательному продукту. Калорийность жареных семечек подсолнуха высока.

Наберёт вес человек или нет, зависит прежде всего от него самого (личные качества, телосложение, наличие волевых качеств), ведь щёлканье семечек — это то, что затягивает. От этого процесса сложно оторваться, поэтому остановиться вовремя можно только если есть самоконтроль.

Если вы регулярно подсчитываете количество потребляемых калорий, умеете останавливаться, когда нужно, то прибавка веса вам не грозит.

Если же вы будете есть семечки подсолнечника, например, при просмотре фильма, то есть риск съесть больше положенного.

Съедая небольшую порцию продукта, можно стимулировать снижение веса. Полезные зёрнышки содержат много клетчатки, протеина, а они отвечают за сохранность здорового веса, способствуют сбросу лишних килограммов. Клетчатка активизирует пищеварительные процессы, помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Белок даёт чувство сытости, что важно для тех, кто сидит на диете.

Оптимальная норма – сколько можно съедать за сутки

Рекомендуемая суточная норма для взрослых — от 50 до 75 г, причём не позже 18 ч и не меньше, чем за 3 ч до сна.

Кому семечки действительно противопоказаны?

Продукт с таким количеством калорий и высоким содержанием жирных кислот омега-6 нужно исключать из рациона тем, кто страдает от ожирения, а также тем, у кого есть болезни печени или желчнокаменная болезнь. Убрать из рациона нужно продукт тем, у кого есть аллергия на семена подсолнуха.

Влияние семечек на организм

Жареные или сырые, какие полезнее?

Все диетологи сходятся в том, что обжарка семечек вредна, однако, сейчас есть технологии, с которыми вред от температурного воздействия устраняется. При классической обжарке жирные кислоты продукта вступают в окислительную реакцию. От высоких температур образуются канцерогенные соединения, плохо влияющие на здоровые клетки организма. При классической обжарке отмечается потеря многих полезных компонентов семечек. В них остаются только калории.

Обжарка воздухом. Сейчас на заводах используют обжарку воздухом, с которой продукт минимально теряет полезные микро- и макроэлементы. При этом каждое семя обжаривается равномерно и не сильно отличается по вкусу от других. Человеческий фактор приближен к нулю. Производственный контроль на всех этапах — причина, по которой заводские семечки становятся такими вкусными и аппетитными.

При обжарке воздухом исключены любые лишние примеси и добавки, например, усилители вкуса. Добавляют при таком способе приготовления немного растительного масла, чтобы семечки стали ещё вкуснее.

Плюс термической обработки семян подсолнуха в том, что они перевариваются лучше сырых. К тому же на производстве следят за каждым этапом обработки, а это значит, что при соблюдении условий хранения в надёжно упакованном продукте не появится плесень, не заведутся насекомые, что часто случается с сырыми семенами.

Итак, при качественной заводской обжарке:

Удаётся сохранить все минералы и органические кислоты.
Появляется аромат, вызывающий повышенный аппетит.
Погибают вредные микроорганизмы (бактерии, грибки).

Покупая сырые семечки уточняйте условия хранения, в каком году их собирали, не обрабатывали ли их химией для более продолжительного хранения или для сохранения их товарного вида.

Влияние на мужской организм

Мужчины часто лузгают семечки, когда им нужно скоротать время, либо когда хочется курить (для избавления от пагубной привычки). Чем полезны семечки подсолнуха для мужчин:

Витамины Е и А повышают потенцию, приводят в норму работу репродуктивных органов.
Селен увеличивает синтез тестостерона, который отвечает за активную половую жизнь. Это профилактическое средство от простатита. Селен также увеличивает эластичность сосудов, усиливает кровообращение, в том числе и к половому органу.
Цинк повышает качество функционирования щитовидки, надпочечников. С ним снижается риск развития простатита, идёт нормализация кровообращения малого таза.
Витамин В, магний, калий — разжижают кровь, минимизируют риск образования холестериновых бляшек, предупреждают появление тромбоза.
Антиоксиданты снижают риск облысения, повышают иммунитет, запускают защитные функции организма.

Если у мужчины есть сахарный диабет, то ему рекомендуют есть семечки подсолнуха, так как они снижают тягу к сладкому.

Спортсменам рекомендуют включать этот продукт для быстрого набора мышечной массы (из-за калорийности и большого количества протеина). Однако, от них увеличивается аппетит, это нужно учитывать.

Часто мужчины заменяют курение поеданием семечек, но если регулярно есть по 100 г за день этот продукт, то лишние килограммы появятся быстро. Чтобы не было переедания, нужно добавлять небольшое количество семечек в приготовленные блюда, а не есть их как основной продукт.

Итак, с употреблением от 50 до 70 г семечек подсолнуха организм мужчины получает только пользу и никакого вреда:

Уменьшение тяги к табаку, а также к сладостям.
Укрепление стенок сосудов.
Снижение риска тромбообразования.
Улучшение выработки гормонов.
Профилактика возникновения раковых образований.
Укрепление иммунитета.
Улучшение работы печени.
Облегчение работы пищеварительного тракта.
Ускорение процесса заживления повреждённых тканей.

Влияние на женский организм

Семечки подсолнечника приносят пользу или вред организму женщины? Попробуем разобраться в этом вопросе. Состав продукта положительно влияет на женский организм:

Растительные жиры, антиоксиданты помогают приостановить процесс старения. Также они выводят вредный холестерин.
Фосфор, калий, кальций укрепляют скелет, предупреждают развитие ревматизма.
Витамины группы В действуют общеукрепляюще. С ними растёт работоспособность, повышается выносливость. Также эти витамины положительно влияют на нервную и сосудистую систему.
Витамины и микроэлементы помогают организму создавать новые клетки, что важно, когда женщина вынашивает ребёнка. Употребление семян подсолнечника способствует правильному развитию плода и формированию его нервной системы.

Вред от семечек возможен в том случае, когда их едят с шелухой не зная меры. Жёсткая скорлупа обычно засоряет кишечник, может вызвать запор.

В состав многих диет включены семечки, но есть их можно небольшими порциями, ведь 100 г семян равны по калорийности 1 шоколадной плитке.

Итак, съедая небольшую порцию семечек вы получаете только пользу:

Целебное воздействие на организм. Витамин Е обезопасит вас от воздействия свободных радикалов, восстановит структуру кожи, волос, ногтей. Чтобы удовлетворить суточную потребность в этом витамине можно съесть 70-80 г семечек.

Фолиевая кислота поддерживает состояние кровеносной и иммунной системы. С ней клетки будут воспроизводиться и сохраняться в здоровом состоянии.

Повышенное либидо. Съев от 50 до 70 г семечек, женщина чувствует, что её сексуальная активность растёт. Очищенные ядра полезно употреблять женщинам, у которых период менопаузы. Так можно снять чрезмерную раздражительность и устранить неприятные симптомы.

От семечек подсолнечника есть не только польза для организма человека, но и вред, ведь если увлечься ими, можно переесть. Лузганье затягивает, поэтому нужно есть в меру, иначе появятся боли в животе, запоры и др. При ангине также не рекомендуется есть ядра подсолнуха.

Можно ли беременным?

Так как в семечках нет вредных веществ, отказываться от них не нужно беременным и кормящим женщинам. Если нет аллергии на этот продукт, то его можно употреблять регулярно, съедая по 20 г. за сутки

У кормящих мам от семечек увеличивается жирность грудного молока (можно пользоваться этим тем, у кого дитя плохо набирает вес). Однако, если у ребёнка появится сыпь или другие признаки аллергии, то введение продукта в рацион нужно будет отменить.

Можно ли спортсменам?

Часто спортсмены включают в рацион семечки из-за их полезности. Семечки добавляют в протеиновые коктейли, в блюда, едят отдельно по следующим причинам:

Витамин Е снижает риск повреждения мышц в ходе выполнения упражнений. Для этого его обычно назначают в капсулах, но его можно получить и в натуральном виде — из семечек.
Селен защищает от разнообразных заболеваний.
Магний регулирует АД, устраняет боли в мышцах, усталость, которые появляются после активных тренировок.
Незаменимые аминокислоты регулируют обмен веществ, снижают холестерин.
Спортсменам нужно употреблять семечки подсолнуха за 2 ч. до тренировки. После занятий можно выпить протеиновый коктейль с ядрами подсолнуха. Съедать можно ⅔ стакана продукта в день.

Можно ли детям?

Ограничивать употребление семечек не нужно. Однако, если ребёнок плохо справляется с их очисткой, то следует следить за тем, как он поглощает продукт. Часто дети ленятся снимать шелуху, едят вместе с ней, что не очень хорошо влияет на их ЖКТ. Учите расщёлкивать семя пальцами, а не зубами, чтобы не травмировалась зубная эмаль.

С семечками ребёнок восполнит нехватку кальция, фосфора и витамина D в организме. Это влияет на здоровье костей и зубов. В отдельных случаях продукт нельзя есть детям, поэтому перед введением продукта в рацион нужно советоваться с педиатром.

Семечки при сахарном диабете

Есть семечки при сахарном диабете не противопоказано. Часто врачи рекомендуют их, но в ограниченном количестве, поскольку этот продукт содержит много калорий. И всё же мы рекомендуем вводить в рацион продукт только тогда, когда это разрешит сделать ваш врач.

ТОП-5 вопросов

Почему покупные семечки такие вкусные?

Всё дело в том, как их производят. В пакетики на нашем заводе попадают отборные, вкусные, свежие семена подсолнечника. Компания «‎Солнечные дары»‎ контролирует каждый производственный этап.

Покупные семечки вкусные тогда, когда производитель контролирует все этапы на производстве. Если же этого нет, то качество семечек подсолнуха сразу страдает, например, могут попадаться прогорклые или сгоревшие семечки, а также недожаренные или мелкие.

Как выбрать семечки в магазине?

Берите неочищенные семена. Без шелухи незащищённое семя быстро окисляется, становится прогорклым (воздействие света). Если нужны очищенные семена, проверяйте, давно ли их изготовили. Также смотрите на то, прозрачна ли их упаковка. Кожура неочищенных семян должна быть без изъянов, однородного цвета, гладкая.
Смотрите на способ приготовления. Продукт либо жарят, либо сушат. При высушивании сохраняются все полезные вещества, при жарке многие теряются. Именно поэтому заводы переходят на высокотехнологичную сушку-жарку горячим воздухом, с которой продукт сохраняет все полезные свойства.
Обращайте внимание на место происхождения. Подсолнух чувствительно относится к окружающей среде. Когда подсолнух растёт в неблагоприятных условиях, он впитывает все вредные вещества. Также хорошо он впитывает из почвы вредные химикаты (когда вносят в почву чрезмерное количество удобрений). Компания «‎Солнечные дары»‎ использует семечки, выращенные на чистых полях Алтайского края.
Смотрите на целостность упаковки, на её качество. Если целостность упаковки не нарушена, пакетик не сдутый, то продукт сохранится хорошо. Лучше всего сохраняет свойства семян металлизированная упаковка и вакуум. На упаковке должен быть указан срок хранения, который не превышает 6 мес.

Как и сколько хранить?

Хранят снеки в герметичной упаковке. В неё не должна попадать влага. Срок хранения продукции, изготовленной на заводе, обычно составляет 6 мес. Если срок хранения более 6 мес., то это может указывать на то, что продукт содержит консерванты.

Условия хранения производители обозначают на упаковке снеков.

Как быстро убрать кожуру?

Можно использовать следующий способ:

Вскипятить кастрюлю воды, в неё поместить семечки на 30 секунд.
Слить воду с семян через сито, просушить их феном.
Всыпать семя в блендер, покрыв нож, на минимальной скорости прокрутить несколько раз, периодически встряхивая массу. В конце на максимальной мощности прокрутить массу в течение нескольких секунд.
В миску с подсоленной водой пересыпать полученную массу и подождать 5 мин. , чтобы скорлупа всплыла (10% семечек будут раскрошены).
Скорлупу собрать, слить воду, используя сито. Очищенные ядра можно просушить и использовать по назначению.

Есть ли польза от шелухи и что с ней делать?

Используйте шелуху в следующих целях:

В качестве садовой мульчи, предотвращающей прорастание сорняков возле культурных растений.
Для замены кофе, чая. Для этого скорлупки обжарьте, измельчите. Заваривать нужно 1 ст. ложку на 1 стакан воды.

Заключение

Если есть семечки подсолнуха умеренно, то они принесут пользу женщинам, мужчинам, детям, так как в их составе много важных для организма микроэлементов. Врачи рекомендуют обогащать рацион этим продуктом спортсменам, беременным женщинам.

Отказаться от этого продукта нужно кормящим женщинам, болеющим ангиной, а также тем, у кого есть болезни ЖКТ и желчнокаменная болезнь.

Список использованных источников

1. Wikipedia.org — Подсолнечник.
2. Agroinvestor.ru — Сложный подсолнечник: Проблемы возделывания одной из наиболее рентабельных культур.
3. Подсолнечник. Энциклопедия Научной Библиотеки.
4. ГОСТ 22391-2015. «Подсолнечник. Технические условия».

Читайте нас на Яндекс.Дзен

Питание, польза для здоровья и способы употребления

Подсолнухи богаты полезными жирами, полезными растительными соединениями и несколькими витаминами и минералами, которые могут играть роль в снижении риска возникновения распространенных проблем со здоровьем, включая болезни сердца и диабет 2 типа.

Семечки подсолнуха широко используются в составе смесей, многозернового хлеба, питательных батончиков и для перекусов прямо из пакета.

Вот все, что вам нужно знать о семенах подсолнечника, включая их пищевую ценность, пользу и способы их употребления.

Семена подсолнечника технически являются плодами растения подсолнечника ( Helianthus annuus ).

Семена собирают с больших цветочных головок растения, диаметр которых может достигать более 12 дюймов (30,5 см). В одной головке подсолнуха может быть до 2000 семян.

Существует два основных типа культур подсолнечника. Один тип выращивается для семян, которые вы едите, а другой — который выращивается в большинстве — для масла.

Семена подсолнуха, которые вы едите, заключены в несъедобные черно-белые полосатые оболочки, также называемые шелухой. Те, которые используются для извлечения подсолнечного масла, имеют твердую черную скорлупу.

Семена подсолнуха имеют мягкий ореховый вкус и твердую, но нежную текстуру. Их часто обжаривают для улучшения вкуса, хотя вы также можете купить их в сыром виде.

Сводка
Семена подсолнуха получают из больших соцветий подсолнуха. Съедобный сорт имеет мягкий ореховый вкус.

Крошечные семена подсолнуха содержат много питательных веществ.

Основные питательные вещества в 1 унции (30 г или 1/4 чашки) очищенных, обжаренных всухую семян подсолнечника (3):

Семена подсолнечника особенно богаты витамином Е и селеном. Они действуют как антиоксиданты для защиты клеток вашего организма от повреждения свободными радикалами, которое играет роль в некоторых хронических заболеваниях.

Кроме того, семена подсолнечника являются хорошим источником полезных растительных соединений, в том числе фенольных кислот и флавоноидов, которые также действуют как антиоксиданты.

Когда семена подсолнечника прорастают, их растительные соединения увеличиваются. Проращивание также уменьшает факторы, которые могут мешать поглощению минералов. Вы можете купить пророщенные, сушеные семена подсолнечника в Интернете или в некоторых магазинах.

Резюме
Семена подсолнуха являются отличным источником нескольких питательных веществ, включая витамин Е и селен, а также полезных растительных соединений, которые помогают предотвратить хронические заболевания.

Семена подсолнечника могут помочь снизить кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови, поскольку они содержат витамин Е, магний, белок, линолевую жирную кислоту и несколько растительных соединений.

Кроме того, исследования связывают семена подсолнечника с рядом других преимуществ для здоровья.

Воспаление

В то время как кратковременное воспаление является естественным иммунным ответом, хроническое воспаление является фактором риска многих хронических заболеваний.

Например, повышенный уровень маркера воспаления С-реактивного белка в крови связан с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Исследование, проведенное с участием более 6000 взрослых, показало, что у тех, кто ел семена подсолнечника и другие семена не менее пяти раз в неделю, уровень С-реактивного белка был на 32% ниже, чем у людей, которые не ели семена.

Хотя этот тип исследования не может доказать причину и следствие, известно, что витамин Е, которого много в семенах подсолнечника, помогает снизить уровень С-реактивного белка.

Флавоноиды и другие растительные соединения в семенах подсолнечника также помогают уменьшить воспаление (6).

Заболевания сердца

Высокое кровяное давление является основным фактором риска сердечных заболеваний, которые могут привести к сердечному приступу или инсульту (13).

Соединение в семенах подсолнечника блокирует фермент, вызывающий сужение кровеносных сосудов. В результате это может помочь вашим кровеносным сосудам расслабиться, снизив кровяное давление. Магний в семенах подсолнечника также помогает снизить уровень артериального давления (6, 7).

Кроме того, семена подсолнечника богаты ненасыщенными жирными кислотами, особенно линолевой кислотой. Ваше тело использует линолевую кислоту для производства гормоноподобного соединения, которое расслабляет кровеносные сосуды, способствуя снижению артериального давления. Эта жирная кислота также помогает снизить уровень холестерина (14, 15).

В ходе 3-недельного исследования у женщин с диабетом 2 типа, которые ежедневно употребляли 1 унцию (30 граммов) семян подсолнечника в рамках сбалансированной диеты, наблюдалось снижение систолического артериального давления на 5% (верхнее число показаний) ( 7).

Участники также отметили снижение уровня «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов на 9% и 12% соответственно (7).

Кроме того, в обзоре 13 исследований у людей с самым высоким потреблением линолевой кислоты риск сердечных заболеваний, таких как сердечный приступ, был на 15% ниже, а риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 21% ниже, по сравнению с теми, кто потреблял самое низкое потребление (16).

Диабет

Влияние семян подсолнечника на уровень сахара в крови и диабет 2 типа было проверено в нескольких исследованиях и кажется многообещающим, но необходимы дополнительные исследования (7, 17).

Исследования показывают, что люди, которые ежедневно съедают 1 унцию (30 граммов) семян подсолнечника в рамках здорового питания, могут снизить уровень сахара в крови натощак примерно на 10% в течение шести месяцев по сравнению с теми, кто придерживается только здорового питания (7, 18).

Снижающий уровень сахара в крови эффект семян подсолнечника может быть частично обусловлен растительным соединением хлорогеновой кислотой (19, 20).

Исследования также показывают, что добавление семян подсолнечника в такие продукты, как хлеб, может помочь снизить влияние углеводов на уровень сахара в крови. Белок и жир семян замедляют скорость опорожнения желудка, позволяя более постепенно высвобождать сахар из углеводов (21, 22).

Резюме
Семена подсолнечника содержат питательные вещества и растительные соединения, которые помогают снизить риск воспалений, сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Хотя семена подсолнечника полезны, они имеют несколько потенциальных недостатков.

Калории и натрий

Хотя семена подсолнечника богаты питательными веществами, они относительно калорийны.

Употребление в пищу семян в скорлупе — это простой способ замедлить темп еды и потребление калорий во время перекуса, так как требуется время, чтобы открыть каждую скорлупу и выплюнуть ее.

Однако, если вы следите за потреблением соли, имейте в виду, что скорлупа, которую люди обычно сосут, прежде чем вскрыть ее, часто покрыта более чем 2500 мг натрия — 108% от РСНП — на 1/л. 4 чашки (30 грамм) (23).

Содержание натрия может быть неочевидным, если на этикетке указана информация о пищевой ценности только съедобной части — ядер внутри скорлупы. Некоторые бренды продают версии с пониженным содержанием натрия.

Кадмий

Еще одной причиной употреблять семена подсолнечника в умеренных количествах является содержание в них кадмия. Этот тяжелый металл может нанести вред вашим почкам, если вы подвергаетесь воздействию больших доз в течение длительного периода (24).

Подсолнухи, как правило, поглощают кадмий из почвы и откладывают его в своих семенах, поэтому в них содержится несколько больше, чем в большинстве других продуктов (25, 26).

ВОЗ рекомендует недельный предел в 490 микрограммов (мкг) кадмия для взрослого человека весом 154 фунта (70 кг) (26).

Когда люди ели 9 унций (255 граммов) семян подсолнечника в неделю в течение одного года, их среднее расчетное потребление кадмия увеличилось с 65 мкг до 175 мкг в неделю. Тем не менее, это количество не повышало уровень кадмия в их крови и не повреждало их почки (25).

Поэтому вам не следует беспокоиться о разумном количестве семечек подсолнуха, например, 30 г (1 унция) в день, но не следует съедать целый пакетик в день.

Проросшие семена

Проращивание становится все более популярным методом подготовки семян.

Иногда семена заражаются вредными бактериями, такими как Salmonella , которые могут размножаться в теплых и влажных условиях прорастания (27).

Это вызывает особую озабоченность у сырых проросших семян подсолнечника, которые, возможно, не нагревались выше 118 ℉ (48 ℃).

Сушка семян подсолнечника при более высоких температурах помогает уничтожить вредные бактерии. Одно исследование показало, что сушка частично проросших семян подсолнечника при температуре 122 ℉ (50 ℃) и выше значительно снижает присутствие Salmonella (27).

При обнаружении бактериального заражения некоторых продуктов они могут быть отозваны — как это произошло с сырыми пророщенными семенами подсолнечника. Никогда не ешьте отозванные продукты.

Непроходимость стула

Одновременный прием большого количества семян подсолнечника иногда приводил к фекальной закупорке — или закупорке стула — как у детей, так и у взрослых (28, 29).

Употребление в пищу семян подсолнечника в скорлупе может увеличить ваши шансы на закупорку каловыми массами, так как вы можете непреднамеренно съесть фрагменты скорлупы, которые ваш организм не может переварить (28).

Закупорка может привести к тому, что вы не сможете опорожнить кишечник. Вашему врачу может потребоваться удалить закупорку, пока вы находитесь под общей анестезией.

Помимо запоров из-за фекальной закупорки, у вас может выделяться жидкий стул вокруг закупорки, а также, среди прочих симптомов, могут быть боли в животе и тошнота.

Аллергия

Хотя аллергия на семена подсолнечника встречается относительно редко, были зарегистрированы некоторые случаи. Реакции могут включать астму, отек рта, зуд во рту, сенную лихорадку, кожную сыпь, поражения, рвоту и анафилаксию (2, 30, 31, 32).

Аллергенами являются различные белки в семенах. Подсолнечное масло — жареные, молотые семена — может быть столь же аллергенным, как и целые семена (32).

Рафинированное подсолнечное масло с гораздо меньшей вероятностью содержит достаточное количество аллергенных белков, но в редких случаях у очень чувствительных людей были реакции на следовые количества в масле (30, 31).

Аллергия на семена подсолнечника чаще встречается у людей, контактирующих с растениями или семенами подсолнечника в рамках своей работы, например, у фермеров, выращивающих подсолнечник, и птицеводов (2).

В вашем доме кормление домашних птиц семенами подсолнечника может привести к выбросу этих аллергенов в воздух, который вы вдыхаете. Маленькие дети могут стать сенсибилизированными к семенам подсолнечника в результате контакта с белками через поврежденную кожу (32, 33, 34).

В дополнение к пищевой аллергии у некоторых людей развилась аллергия на прикосновение к семенам подсолнечника, например, при приготовлении дрожжевого хлеба с семенами подсолнечника, что приводит к таким реакциям, как зуд и воспаление рук (31).

Резюме
Измеряйте порции семян подсолнечника, чтобы избежать чрезмерного потребления калорий и потенциально высокого воздействия кадмия. Хотя это редко, но может произойти бактериальное заражение проросших семян, аллергия на семена подсолнечника и закупорка кишечника.

Семена подсолнечника продаются либо в скорлупе, либо в виде очищенных ядер.

Те, что еще в скорлупе, обычно едят, раскалывая их зубами, а затем выплевывая скорлупу, что не следует есть. Эти семена являются особенно популярной закуской на бейсбольных играх и других спортивных играх на открытом воздухе.

Очищенные семечки подсолнуха более универсальны. Вот как их можно есть:

Добавить в смесь.
Добавляйте в домашние батончики мюсли.
Посыпать листовой зеленый салат.
Добавьте в горячую или холодную кашу.
Посыпьте фруктовое или йогуртовое парфе.
Добавлять в жаркое.
Добавить в салат с тунцом или курицей.
Посыпать обжаренные овощи.
Добавить в вегетарианские бургеры.
Используйте вместо кедровых орешков в песто.
Верхние запеканки.
Измельчите семена и используйте в качестве панировки для рыбы.
Добавляют в выпечку, например, в хлеб и кексы.
Окуните яблоко или банан в подсолнечное масло.

Семена подсолнечника могут стать сине-зелеными при выпекании. Это связано с безвредной химической реакцией между хлорогеновой кислотой семян и пищевой содой, но вы можете уменьшить количество пищевой соды, чтобы минимизировать эту реакцию (35).

Наконец, семена подсолнечника склонны к прогорканию из-за высокого содержания жира. Храните их в герметичном контейнере в холодильнике или морозильной камере, чтобы защитить их от прогорклости.

Краткий обзор
Неочищенные семечки подсолнуха — популярная закуска, в то время как очищенные семена можно есть горстями или добавлять в любое количество блюд, таких как смеси, салаты и выпечка.

Семечки подсолнуха делают ореховую, хрустящую закуску и вкусным дополнением к бесчисленным блюдам.

Они содержат различные питательные вещества и растительные соединения, которые могут помочь в борьбе с воспалениями, сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.

Тем не менее, они очень калорийны и могут привести к нежелательным побочным эффектам, если вы съедите слишком много.